Exercices statiques pour perdre du poids et développer la force. Exercices abdominaux statiques Exercices abdominaux statiques pour hommes

6. Exercice « Chaise »

Cet exercice classique est un excellent entraînement en circuit à part entière, mais peut également faire partie d'une routine. Très utile pour travailler les muscles antérieurs des cuisses, notamment ceux situés près des genoux, ainsi que les fesses. Un excellent exercice statique pour renforcer les ligaments des jambes.

Faites-le dos contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Nous commençons à nous accroupir, en gardant le dos appuyé contre le mur, jusqu'à atteindre angle droit dans les genoux. Vous pouvez tenir vos bras le long du mur pour vous soutenir ou les étendre devant vous. Après un certain temps, nous nous redressons tout aussi lentement.

Cet exercice, ainsi que le « pli » et la « planche », sont fondamentaux et les plus efficaces dans les exercices statiques et couvrent ensemble tous les groupes musculaires. De plus, ils ont de nombreuses variétés, après avoir étudié lesquelles, vous pourrez progressivement diversifier votre formation.

7. Planche à une jambe

L’exercice est difficile à réaliser au début. Il entraîne simultanément les muscles des abdominaux, des bras, du dos, des hanches et des fesses, et dans cette variante l'accent est particulièrement mis sur les deux derniers groupes, c'est pourquoi nous avons décidé d'inclure cet exercice dans le complexe « circulaire ». Aide à perdre la graisse du ventre.

En position allongée, placez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes, en redressant tout votre corps sur une ligne parallèle au sol. Après vous être fixé dans cette position, reprenez une jambe en arrière, sans oublier tirez la chaussette vers vous. Restez immobile le plus longtemps possible, puis changez de jambe.

8. Planche inversée

Cet exercice est emprunté au yoga et s’appelle « Purvottanasana ». Il ne convient pas non plus aux débutants, et outre un tronc solide, il nécessite un étirement important des bras. Le fait est que les doigts des paumes doivent être tournés exactement vers les orteils, et ce malgré le fait que les mains sont derrière le dos et soutiennent tout le corps !

La planche inversée renforce idéalement tous les muscles du corps, mais les principaux « chevaux de bataille » sont les ischio-jambiers, les mollets, les fesses, la ceinture scapulaire et le dos. De plus, il est excellent pour étirer les épaules et les bras.

Allongez-vous sur le dos, pointez vos orteils et placez vos pieds l'un à côté de l'autre sur le sol. En même temps, tendez vos bras sous vos omoplates et appuyez vos paumes sur le sol. dans une direction directe. Ce sont vos quatre piliers. Maintenant, relevez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits derrière vos épaules. Gardez le dos, les fesses et les jambes absolument droits.

9. Un petit entraînement statique-dynamique des jambes - squats

Pour varier, complétez votre « cercle » avec l’un des exercices statiques-dynamiques. En dynamique statique, l'exercice est effectué avec la plus petite amplitude et avec une fréquence de mouvements accrue. Cela met encore plus de pression sur muscles de soutien exercices, car le travail dynamique se produit sans possibilité de se détendre.

Faites, par exemple, un squat statique-dynamique.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras tendus vers l’avant. Abaissez-vous en position demi-accroupie et commencez immédiatement à vous redresser, mais ne terminez pas le mouvement, mais abaissez-vous en position accroupie, et ainsi de suite. Gardez le dos droit, les abdominaux tendus et les bras devant vous ou derrière la tête. Les pieds sont parallèles les uns aux autres ne se détache pas du sol. Avec cet exercice, vous créez la charge la plus intense pour tous les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que du dos, des bras et du cou. S'exécute dans 30 à 60 secondes.

Comment réaliser correctement un complexe circulaire ?

• Les « cercles » d'exercices statiques doivent être répéter tous les deux jours en les alternant avec un entraînement de tout autre type, mais de préférence aérobie ou étirement (ou vous pouvez alterner les deux).
• Le complexe principal de perte de poids est conçu pour 2-3 mois(en fonction de vos caractéristiques individuelles, ainsi que de la façon dont vous créez correctement en vous-même attitude psychologique, ajustez votre alimentation, votre équilibre hydrique et alternez entraînement et repos, et bien sûr à partir de votre état initial !).
• Après avoir terminé le cours, vous devriez remplacez-le pendant six mois, par exemple, un entraînement aérobique quotidien (peut être alterné avec un entraînement d'étirement), puis effectuez au moins un autre cours d'exercices statiques de 2 à 3 mois pour consolider le résultat.
• Le nombre de « cercles » augmente au fur et à mesure que vous progressez : la première semaine - un, la deuxième - deux, la troisième - trois, et ainsi de suite. Au minimum, ce chiffre devrait être porté à 4-5.
• Avant de commencer les exercices dont vous avez besoin (marche vigoureuse sur place, puis course ou saut à la corde jusqu'à ce que les muscles soient bien échauffés).
• Entre les tours, il est très important de faire de petits échauffements d’étirement.
• Pendant l'exercice, il est nécessaire surveiller une bonne respiration, ne le retardez pas, ne le renversez pas (pour le bon processus d'apport sanguin et d'oxydation dans les muscles).
• Après un cours de consolidation répété, vous pouvez alternativement inclure certains exercices dans des complexes d'exercices, qui ne peuvent être effectués plus de 2 à 3 fois par semaine. Notre corps sage, enseigné lors de l'intensif précédent, « comprendra » tout seul les jours restants.

Un peu plus sur les avantages de la statique

À propos d'une grande importance La gymnastique statique a été évoquée au début du 20e siècle par « Iron Samson », ou plutôt Alexander Zass, un classique national du bodybuilding et fondateur de la gymnastique isométrique. Selon lui, il vaut mieux avoir des bras forts que de gros muscles. Il a attiré l'attention des athlètes sur le fait que souvent, dans un désir imprudent d'acquérir des biceps puissants, les athlètes en perdaient le contrôle. Autrement dit, le relief musculaire est devenu un paysage inutile sur le corps humain, qu'il n'a pas pu utiliser. En effet, voyons-nous rarement des personnes avec des parties du corps gonflées vers l'extérieur, mais incapables de faire ne serait-ce que 5 tractions ?

Le fait est, comme l'a enseigné Alexander Zass, que ce ne sont pas les muscles eux-mêmes qui sont responsables de la force réelle d'une personne, ou plutôt pas leurs parties médianes, mais tendons qui attachent ces muscles aux os. À propos, anatomiquement, tout muscle est constitué d'une partie centrale (active) - "l'abdomen" et de terminaisons passives (tendons), avec lesquelles il est attaché aux os des deux côtés.

Ainsi, c'est le degré de développement des tendons qui détermine dans quelle mesure une personne peut utiliser pleinement la partie active des muscles, puisqu'ils mettent ces derniers en mouvement.

Imaginez une bête de somme émaciée attelée à une remorque de chemin de fer. Sera-t-il capable de le déplacer ? La réponse est évidente. Les tendons sont la force motrice de votre système musculo-squelettique, et c'est de la nécessité de leur développement que parlait la grande contemporaine de nos arrière-arrière-grands-mères.

Dans cet article nous parlons d'exercices statiques réalisés à mi-force, qui développent les fibres musculaires rouges, favorisant la perte de poids et un bon apport sanguin aux muscles. En revanche, le complexe isométrique, à l'instar d'Alexander Zass, affecte les fibres blanches dont la prédominance en pourcentage est observée chez les sprinteurs et les haltérophiles. Ces fibres sont également appelées « fibres rapides » en raison de leur capacité à se contracter rapidement, mais elles n’ont pas d’endurance à long terme. C'est pourquoi les sprinteurs courent sur de courtes distances !

Parlons des fibres rouges. Ce sont des antonymes physiologiques des blancs, c’est pourquoi on les appelle « lents », en raison de leur incapacité à se contracter rapidement. Mais grâce à eux, les athlètes réussissent niveaux élevés d’endurance. Les pratiquants de sports dans lesquels l’endurance est importante possèdent un nombre prédominant de globules rouges musculaires.

Avantages pour renforcer les muscles du bas du corps

Bien entendu, il est impossible de se limiter étroitement au développement d’une ou plusieurs parties du corps, en oubliant le reste. Une approche intégrée de la plupart des formations repose sur cette compréhension.

Il faut cependant souligner les avantages dans le développement des groupes musculaires du bas du corps, notamment des jambes et des fesses, par rapport à tous les autres. Cela réside dans leur effet « brûle-graisse » maximum pour le maintien à long terme du poids idéal. Mais ce n'est pas tout.

Ainsi, les muscles des jambes sont les muscles les plus volumineux dans le corps d'une personne normalement développée. De nombreux indicateurs physiques dépendent de leur force et de leur masse : le poids, l'endurance ainsi que la vitesse des processus métaboliques. Des muscles de cuisse bien développés ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes excréteur, reproducteur et même digestif. En même temps, ils veillent sur les articulations de la hanche et du genou. ça vaut la peine d'être lu séparément.

Et l'état sain des genoux, en particulier, détermine l'activité vitale des reins et, par conséquent, l'acuité visuelle, le bon état des dents, des cheveux et même de la mémoire. Il s'avère qu'en entraînant vos jambes, vous effectuez une séance de thérapie simultanée pour des organes du corps si éloignés les uns des autres. Et si les Chinois appellent les genoux le « temple des tendons », alors les muscles des cuisses pourraient à juste titre être appelés la « forge de la santé ».

Alors, que sont les charges statiques sur les jambes et sont-elles nécessaires ? Après avoir cité de tels faits, personne n'aura de doute sur grand avantage travail intensif spécifiquement sur les muscles des jambes, auxquels s'ajoutent automatiquement les muscles des fesses. Car c’est paradoxal d’imaginer des jambes ciselées avec des fesses flasques ! De plus, l'ensemble musculaire des hanches et des fesses fait partie intégrante des muscles « centraux » (de l'anglais - « core ») - la base générale de la force humaine.

Conclusion

Si vous parvenez à surmonter l'ensemble du complexe décrit et à ramener le temps passé dans chaque position à une minute, alors considérez que vous avez conquis l'immensité de la maîtrise statique des hanches et des fesses. Il ne vous reste plus qu'à ne pas abandonner les cours, à ajouter d'autres options, à augmenter les « cercles » et à suivre tous les conseils ci-dessus. Six mois - et vous ne vous reconnaîtrez pas !

Est-ce que tu rêves de ventre tonique sans amas graisseux ? Vous faites obstinément des redressements assis et des levées de jambes sans fin, mais les résultats ne sont pas encourageants ? Nous proposons de réviser le programme d'entraînement en y ajoutant quelque chose de nouveau : des exercices abdominaux statiques.

Statique : fonctionnalités

Les exercices statiques sont des entraînements conçus de telle manière que la contraction des muscles cibles se produit sans les faire bouger. En d’autres termes, les muscles travaillent activement pour maintenir le corps dans une position stationnaire.

De tels exercices pour travailler les abdominaux sont utilisés avec succès dans les programmes d'entraînement visant à perdre du poids.

Sans aucun doute, les exercices dynamiques (y compris les redressements assis familiers) sont efficaces et valent la peine d'être pratiqués. Cependant, afin de diversifier le processus d'entraînement et de donner aux muscles une charge inhabituelle, les exercices statiques sont bons.

Avantages des exercices abdominaux statiques

• Pour s’entraîner, il n’est pas nécessaire d’aller dans une salle de sport où se trouvent des équipements spéciaux. Cela peut être réalisé avec succès à la maison.
• L'exercice prendra peu de temps, mais créera un stress maximal sur les muscles abdominaux, habitués aux redressements assis standards.
• Après les cours, vous ne vous sentirez pas fatigué, car pendant les exercices, vous ne dépenserez pas d'énergie pour effectuer le mouvement, mais vous vous concentrerez sur le travail des muscles abdominaux.
• Une fois que vous vous êtes habitué à la nouvelle charge, si vous le souhaitez, vous pouvez combiner des exercices statiques avec d'autres activités, par exemple regarder la télévision ou lire des livres.
• La gymnastique statique est particulièrement recommandée aux personnes ayant des problèmes de santé qui limitent la capacité d’effectuer un certain nombre d’exercices dynamiques. Par exemple, certains types de redressements assis exercent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Les exercices statiques sont plus sûrs à cet égard.

Surprenez vos abdos : des exercices statiques efficaces

Jetons un coup d'œil aux exercices abdominaux les plus efficaces effectués en statique.

Planche

Mettez-vous à quatre pattes, en posant vos paumes ou vos avant-bras sur le sol (ce différentes variantes même exercice, utilisez les deux en les changeant de temps en temps pour éviter la dépendance musculaire). Placez vos mains à une distance confortable, à peu près à la largeur des épaules. Les paumes sont tournées vers l’avant. Les jambes reposent sur le sol avec les orteils et sont également écartées à la largeur des épaules.

Important : le corps doit être une ligne droite et ressembler à une corde allongée - c'est la condition principale pour l'exécution correcte de la planche. Ne vous affaissez pas et ne vous cambrez pas vers le haut, cela réduirait l'efficacité de l'exercice et exercerait une pression inutile sur votre dos.

Vous devez « rester » dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes. Ajoutez progressivement du temps, idéalement jusqu'à 5 minutes.

Lorsqu’il devient facile de maintenir cette position pendant plusieurs minutes, passez à des variantes de planches plus complexes.

Planche latérale avec support de coude

Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol. Soulevez votre corps de manière à ce que le haut de votre bras d’appui et vos épaules soient sur une seule ligne. Le corps ne doit pas s'affaisser, le ventre ne doit pas être tendu. Essayez de maintenir cela pendant 30 secondes et faites de même de l'autre côté.

Une variante de l'exercice est une planche latérale soutenue par un bras tendu. Cela fonctionne de la même manière.

Planche à une jambe

Prenez la position comme pour la planche coudée classique. Après vous être assuré, soulevez une jambe du sol et tirez la pointe vers vous. N'oubliez pas de garder votre corps à niveau ! Restez dans cette position le plus longtemps possible et changez de jambe.

Levée de jambe avec fixation

L'exercice fait travailler parfaitement les abdominaux en mettant l'accent sur la partie inférieure. Allongez-vous sur le dos, fixez vos mains derrière votre tête légèrement relevée. Levez vos jambes tendues à environ 20-30 cm du sol (un angle de 45 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que votre forme physique le permet.

Cet exercice exerce une pression sur le bas du dos, il n'est donc pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de santé de la colonne vertébrale.

Lifting du corps avec fixation

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre corps. Soulevez votre corps jusqu'à ce que l'angle entre le sol et votre corps soit d'environ 45 degrés. Les bras sont tendus et tournés vers l’avant. Restez dans cette position aussi longtemps que votre forme physique le permet.

Une méthode d'exécution plus complexe : soulever les omoplates du sol avec les jambes relevées à un angle de 90 degrés. suivi d'une fixation. Les mains sont placées derrière la tête.

À mesure que vos muscles abdominaux deviennent plus forts, rendez l’exercice plus difficile en utilisant les variantes suivantes :

• Allongé sur le dos, soulevez simultanément vos omoplates du sol, en soulevant légèrement votre corps (bas du dos appuyé) et en redressant vos jambes. Verrouillez dans cette position pendant 30 secondes maximum. Les bras sont tendus et levés au-dessus du sol.
• En position allongée sur le dos, soulevez simultanément vos jambes droites (orteils pointés vers le haut) et le haut de votre corps (à un angle de 45°) avec vos mains derrière vous. Verrouillez-vous. Aidez-vous le moins possible de vos mains, en vous concentrant sur le travail de vos muscles abdominaux.
• En position allongée, relevez vos omoplates et, en tendant vos abdominaux, préparez-vous. Levez une jambe en pointant vos orteils vers le haut. Les mains attendent avec impatience. Après avoir maintenu cela pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe.

Utilisez des exercices statiques dans vos entraînements abdominaux, complétez-les par des abdominaux standards, et le rêve d'un ventre tonique deviendra une réalité !

Un exercice abdominal statique très populaire. Nous prenons la position allongée sur les coudes, le dos est droit, le ventre rentré et tendu. Cela n’a rien de compliqué et il faut tenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Rétraction abdominale

L'exercice est très simple, votre tâche consiste à rentrer votre ventre aussi fort que possible, mais lentement pendant environ 15 à 30 secondes, puis à faire deux répétitions supplémentaires.

Appuyer vos pieds contre le mur (presse supérieure)

Allongés sur le sol, nous déplaçons nos hanches vers le mur et étirons nos jambes parallèlement au mur. Tendons la main main droite jusqu'aux orteils, en soulevant vos épaules du sol. Le bas du dos doit être immobile. Nous maintenons cette position pendant 20 secondes et revenons lentement à la position de départ. Nous faisons la même chose avec l'autre main.

Les exercices abdominaux statiques chez les femmes sont très populaires en raison de leur impact supplémentaire sur les zones à problèmes. Lorsqu'il est effectué régulièrement sur une longue période, un résultat positif est noté sous la forme d'un renforcement des muscles abdominaux, d'une combustion de l'excès de graisse et du dessin de cubes sur le ventre.

Voulez-vous une taille fine et belle ? Alors n'hésitez pas à commencer à faire des exercices abdominaux statiques !

Je dédie ce post à mon entraîneur de sambo Evgeniy Valentinovich Trotsky,

Prokopievsk région de Kemerovo, 1985-1989 Merci pour vos cours !

Ceci est l'histoire d'un exercice statique utile avec lequel nous avons gonflé nos abdominaux dans notre jeunesse.

Alors qu'il étudiait encore à lycée, j'ai assisté à la section sambo. Comme cela arrive souvent, des artistes martiaux de différentes disciplines se sont entraînés dans un gymnase de notre club - boxeurs et lutteurs. Les gars étaient d'âges différents, de caractéristiques physiques différentes, de caractère différent. Mais ce que nous avions tous en commun, c’était nos muscles abdominaux parfaitement développés. 90% de tous les athlètes de notre club avaient tout simplement des abdos de première classe ! Et ce n’est pas sans raison. Nous connaissions le secret pour gonfler vos abdominaux !

Je veux te parler d'une chose qui est tout simplement brutale exercice efficace sur la presse Nos coachs, tels de vrais monstres, nous obligeaient à le faire à chaque entraînement. De plus, à chaque entraînement, la charge augmentait certainement ! Nous avons grincé des dents et crié à cause de la sensation de brûlure intense. Mais, honnêtement, nous étions tous très reconnaissants envers nos entraîneurs pour des charges aussi difficiles. C’est justement grâce à cela que nous étions forts en actes et non en paroles. N'importe lequel d'entre nous pourrait « renverser » le voyou le plus coriace de la rue, si cela se résumait.

Nous gonflons la presse avec de la statique

C'est très simple d'un point de vue technique. Vous devez vous allonger sur le dos, relever vos jambes droites de 20 à 30 cm et les maintenir simplement dans cette position. Placez vos mains derrière votre tête et soutenez-la légèrement avec elles. Mais n'appuyez pas votre menton contre votre poitrine. Regardez le plafond. La plupart des gens ont l’impression qu’ils ne peuvent pas tenir leurs jambes en l’air après seulement quelques secondes.

Maintien statique des jambes pour l'entraînement abdominal. Poste 1.

Vous pouvez choisir une option plus douce.

Grâce à l'entraîneur du club de sport, je suis encore capable de tenir mes jambes ainsi pendant au moins 5 minutes. Au sommet de ma forme, j'ai réussi à faire cela pendant 10 minutes.

En faisant cet exercice, je peux presque physiquement sentir comment la graisse s'évapore simplement de mes abdominaux. La sensation de brûlure est grave ! Et j'ai vu comment même les gars plutôt costauds de notre club ont «minci» au niveau de la taille en quelques semaines. Sans aucun régime.

Comment commencer à utiliser cet exercice abdominal ?

Si vous ne parvenez pas à tenir vos jambes de cette manière pendant au moins quelques secondes, utilisez-en d'autres jusqu'à ce que vous soyez en forme.

Si vous pouvez tenir vos jambes pendant quelques secondes, essayez d'augmenter ce temps d'au moins une seconde à chaque entraînement. Vous l'augmenterez donc progressivement jusqu'à une minute. Et puis jusqu'à plusieurs minutes. Lorsque vous y parviendrez, je suis sûr que vos abdominaux changeront sensiblement pour le mieux.

Si vous vous entraînez régulièrement section sportive, il suffit de pomper la presse de la manière indiquée, disons, à la toute fin. Augmentez progressivement la charge en augmentant le temps pendant lequel vous tenez vos jambes.

À quoi faut-il faire attention

Tout d’abord, gardez à l’esprit que cet exercice est statique. Il entraîne parfaitement les abdominaux et les muscles abdominaux obliques, mais tout exercice statique raccourcit les muscles. Autrement dit, cela entraîne une diminution de votre flexibilité. Il s'ensuit que lorsque vous utilisez cet exercice, utilisez également des exercices pour étirer les muscles abdominaux.

De manière générale, si, lors d'une prise de jambe, vous sentez que ce ne sont pas tant vos abdominaux qui sollicitent, mais votre dos, refusez l'exercice. Sur ce moment Votre corps est configuré de telle manière au niveau lombaire que cet exercice vous est nocif. Pour changer la donne, il faut développer la souplesse des muscles des hanches, des fesses, du dos, et également renforcer les muscles de tout le tronc (voir ci-dessous).

Troisièmement, en plus des abdominaux, je recommande d'entraîner activement d'autres muscles du milieu du corps : obliques, longs. En d’autres termes, effectuez une variété de mouvements pour les muscles de toute la taille, et ne vous limitez pas aux seuls abdominaux. Cela contribuera à votre développement harmonieux, à votre santé, et préviendra les maux de dos. Utilisez la prise de jambe couchée comme technique de frappe, mais pas comme seule technique d'entraînement. Le concept de vous aidera à comprendre.

Et n'oubliez pas que le moyen le plus efficace de réduire la graisse abdominale est de combiner une alimentation intelligente, un entraînement cardio et un entraînement de force intense. L’entraînement abdominal est puissant, mais ce n’est qu’un outil supplémentaire.

Dans les exercices statiques (isométriques), les muscles sont maintenus en tension pendant une longue période - plus de 30 secondes.

"Lorsque nous effectuons des exercices statiques, nos muscles sont contractés et immobiles", commente Valentin Zinin, entraîneur personnel et body maker au studio SuperPopa. — Dans les exercices dynamiques auxquels nous sommes habitués, le travail des muscles change : les muscles se contractent ou s'étirent. Par conséquent, en dynamique, en règle générale, nous travaillons moins longtemps qu'en statique - après tout, les muscles s'épuisent plus rapidement à cause des phases « alternées » de contraction et d'étirement. Si nous parlons de travail musculaire dynamique d’intensité sous-maximale et maximale.».

Quels sont les avantages des exercices statiques ?

Premièrement, ils permettent de tonifier votre corps. "Les exercices statiques sont bons car ils aident à travailler plusieurs groupes musculaires (grands et petits) à la fois, à développer l'endurance et à entraîner notre système nerveux", - parle Anatoly Gribov, entraîneur personnel de la direction gymnases réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

Deuxièmement, comparés aux mouvements dynamiques, les mouvements statiques sont considérés comme plus sûrs. « Ils sont moins traumatisants et plus faciles à apprendre. Ils conviennent donc aux débutants, aux personnes âgées et à ceux qui ont des contre-indications à la musculation », explique Valentin Zinin.

Troisièmement, les exercices statiques sont utiles pour renforcer les ligaments et les muscles. Cependant, ils n’entraînent pas une forte augmentation de leur volume. C'est un plus pour ceux

De plus, la plupart des exercices statiques peuvent être effectués sans équipement supplémentaire.

Exercices statiques : mode d'emploi

À l'aide d'exercices statiques, vous pouvez gonfler les muscles des bras, de la poitrine, du dos, des jambes et des abdominaux. Soit dit en passant, pour cela, vous n'avez pas besoin d'une trop grande série d'exercices statiques. Comme nous l'avons déjà dit, la plupart d'entre eux pompent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Certains objectifs de remise en forme ne peuvent pas être atteints uniquement avec des exercices statiques : ces exercices, par exemple, ne sont pas adaptés pour perdre du poids ou créer de très gros muscles. Dans le premier cas, les experts conseillent d'ajouter des exercices d'aérobic au plan d'entraînement et dans le second, des exercices de force classiques. « Quel est le principe de base pour augmenter la masse musculaire ? Faire de l'exercice avec un poids supplémentaire provoque une certaine dégradation musculaire. Après la dynamique de puissance, les muscles sont restaurés et un effet d'adaptation se produit, sa croissance se produit. Les exercices statiques n’ont pas un tel effet », explique Valentin Zinin.

Les experts recommandent également d’inclure non seulement des exercices statiques, mais également des exercices statodynamiques. "Ils combinent 2 phases de travail musculaire : d'abord, vous êtes fixé dans une position statique, puis vous effectuez un mouvement, et après cela vous maintenez à nouveau la première position stationnaire du corps", explique Anatoly Gribov.

Nous avons demandé à Anatoly Gribov de composer et de nous montrer une série d'exercices statiques pour les muscles des abdominaux, des bras et des jambes.

Comment construire une leçon

• Commencez votre entraînement dès l'échauffement . Par exemple,
• Effectuez les exercices de manière séquentielle, en vous concentrant sur chacun d'eux. 30-40 secondes . "Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez effectuer les exercices selon plusieurs approches", ajoute Anatoly Gribov.
• Suivez ce programme 3 fois par semaine .
• Terminez votre entraînement élongation .

Pour réaliser le complexe, vous aurez besoin d'un ballon (ou médecine-ball), d'un amortisseur en caoutchouc, d'un tapis et d'une ceinture de yoga.

Curl des biceps

Prenez les poignées de l'amortisseur dans vos paumes et passez son centre sous votre pied droit. En pliant les coudes à angle droit, étirez l'amortisseur. Travaillez les muscles de vos bras, de votre dos et de vos abdominaux. Enfermez-vous dans cette position 30-40 secondes .

Levée des mains

Prenez une sangle de yoga dans vos mains et placez vos paumes à la largeur des épaules. Levez doucement vos bras au niveau des épaules et étirez la ceinture avec force. Travaillez les muscles de vos bras, de vos abdominaux et de votre dos. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

"Pli"

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Soulevez doucement votre corps du tapis et étirez vos jambes vers l'avant. Activez vos muscles abdominaux, levez vos bras au niveau des épaules et étendez-les vers l'avant. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

Barre stato-dynamique

Prenez une position allongée, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Travaillez vos muscles abdominaux, vos bras et vos jambes. Restez dans cette position pendant 10 secondes , puis passez à la phase dynamique de l'exercice : poussez votre bassin vers l'arrière, faites légèrement pivoter vos articulations des épaules vers l'arrière, puis revenez à position initiale. Faire 3-4 de ces mouvements , puis revenez à la planche de l'avant-bras et restez dans cette position pendant un autre 10 secondes .

Pliage stato-dynamique

Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues, prenez le ballon dans vos mains. Penchez légèrement votre corps en arrière, en levant vos jambes pliées au niveau des genoux au-dessus du tapis. Activez vos muscles abdominaux. Tournez votre corps vers la gauche et touchez le ballon au sol à votre gauche. Revenez ensuite au centre et tournez votre corps vers la droite, en touchant le ballon au sol à votre droite. Effectuez encore deux de ces mouvements, puis revenez au centre et verrouillez-vous dans cette position sur 20 secondes . Effectuez ensuite 2 redressements latéraux plus dynamiques. Cela équivaudra à une répétition. Vous pouvez le répéter si vous le souhaitez.

Squats statiques

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, prenez le ballon dans vos mains. Pliez les genoux, reculez votre bassin, étendez les bras avec le ballon vers l'avant. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de vos jambes, de vos fesses et de vos bras. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

Squats statiques contre un mur

Prenez le ballon dans vos mains et appuyez votre dos contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Tendez vos mains avec le ballon devant vous. Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de vos fesses, de vos jambes, de votre dos, assurez-vous que le bas de votre dos soit plaqué contre le mur. Restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes.

Squat avancé

Prenez le ballon dans vos mains et appuyez votre dos contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Tendez vos mains avec le ballon devant vous. Étendez votre jambe gauche au-dessus du sol. Pliant genou droit, abaissez-vous en position accroupie. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de vos fesses, de vos jambes, de votre dos, assurez-vous que le bas de votre dos soit plaqué contre le mur. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes . Repose toi un peu 30-40 secondes et répétez la même chose dans l'autre sens.

squats de sumo

Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que vos épaules et pointez vos orteils sur les côtés. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. Travaillez vos muscles abdominaux, vos fesses et vos jambes. Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie. Enfermez-vous dans cette position 30-40 secondes .

Pratiquez ce programme régulièrement, soit en effectuant toute la routine, soit en incorporant quelques exercices à votre entraînement régulier.