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Exercices statiques pour perdre du poids et développer la force. Exercices abdominaux statiques

Utilisez ces exercices pour améliorer vos compétences en gymnastique, votre coordination et votre force abdominale, pour les cours de CrossFit et dans la vie de tous les jours.

Par exemple, l’exercice numéro 3 est très simple, mais malgré sa simplicité, il est très difficile. Combien de secondes pouvez-vous le tenir ?

Les exercices abdominaux statiques, aussi simples qu'ils puissent paraître au premier abord, sont des mouvements complexes permettant de développer la force des muscles abdominaux. Pratiquer régulièrement la prise de coin statique au sol vous permettra de porter facilement vos jambes jusqu'à la barre dans les complexes CrossFit, d'améliorer votre marche en appui renversé et même votre technique dans les mouvements d'haltérophilie.

Comme vous pouvez le comprendre d'après le nom, exercices statiques– ce sont des exercices permettant de maintenir une position statique pendant un certain temps.

L’avantage des exercices statiques est :

Augmentation de l'endurance musculaire
Augmentation de la force musculaire
Maintenir le tonus musculaire
Faible investissement en temps

Comme vous l'avez probablement deviné, dans notre revue, nous examinerons les exercices avec votre propre poids. J'écrirai les noms des exercices en anglais et, si possible, je les traduirai.

MAINTIEN CREUX

Un exercice de gymnastique de base pour les muscles abdominaux, utile pour maîtriser la plupart des éléments, tels que les poiriers, les power-ups et les tractions. Cet exercice est la base d’abdos solides que tout le monde devrait entraîner.

Performance

Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas de votre dos contre le sol.
Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses. Gardez vos bras et vos jambes tendus
Commencez à soulever lentement vos bras et vos jambes du sol
Votre tête se lève avec vos mains. Les oreilles doivent être situées entre les mains.

Maintenez-vous dans cette position le plus longtemps possible. Lorsque vous effectuez une prise creuse, vous devez trouver une position dans laquelle vos bras et vos jambes seront positionnés aussi bas que possible, mais ne toucheront pas le sol et le bas de votre dos sera toujours appuyé contre le sol.

Vous pouvez commencer cet exercice dans une position dans laquelle vos bras et vos jambes sont relevés, en les abaissant progressivement, mais sans soulever le bas du dos. Vous trouverez ainsi une position adaptée à votre niveau de préparation et développerez progressivement votre force abdominale.

Comme je l'ai dit plus haut, la capacité d'effectuer cet exercice est essentielle pour réaliser des éléments de gymnastique en CrossFit.

POSITION DU CORPS DE LA CArche

Position du bateau. Beaucoup connaissent cette disposition du programme scolaire d'éducation physique. Effectuer cette position est plus facile pour la plupart des athlètes que la version précédente de l'exercice.

Réaliser un bateau

Poitrine et quadriceps soulevés du sol
Genoux et coudes redressés
Les oreilles de l'athlète sont situées entre les mains

Assis en L, coin au sol

Passons à mon exercice préféré. Asseyez-vous simplement sur le sol, redressez vos jambes et soulevez votre corps sur vos bras. Le coin au sol peut être réalisé selon différentes options de mise à l'échelle.

Mise à l'échelle des angles

2 jambes pliées
1 jambe pliée
Coin à part entière

Cet exercice peut également être effectué sur divers équipements disponibles en salle de sport.

Haltères
Anneaux

Faire un coin au sol

Pour effectuer un coin au sol, vous devez vous asseoir sur le sol et poser vos mains dessus, lever vos jambes droites dessus le plus de temps possible

Angle d'accrochage à la traverse L hang hold

En termes de forme d'exécution, cet exercice s'apparente à un coin au sol, sauf qu'il s'effectue accroché à une barre. Cet exercice nécessite des épaules et des bras forts, ainsi que des abdominaux et des cuisses très forts pour garder les jambes parallèles au sol.

Réaliser un coin suspendu

Effectué sur anneaux ou barre transversale
Gardez les pieds joints
Gardez vos jambes parallèles au sol
Les épaules doivent être détendues

Support sur anneaux

Un autre de mes exercices préférés, qui, en plus d'améliorer la force abdominale, développera votre force pour effectuer des exercices sur des anneaux de gymnastique.

Mettre l'accent sur les anneaux

Bras et jambes tendus
Paumes tournées vers l'avant
Les anneaux sont pressés contre le corps
Regard vers l'avant

Planche

Probablement l’exercice abdominal statique le plus populaire, que je n’ai même pas inclus dans la liste principale. Le truc c'est que je n'aime pas ça.

Tenez-vous debout sur vos avant-bras, contractez vos abdominaux, gardez les jambes droites. Les épaules sont au dessus des bras. C'est tout ce que vous devez savoir pour réaliser cet exercice.

Il est préférable d'effectuer ces exercices comme récupération, après la partie principale de l'entraînement.

Entraînement avec des exercices statiques

Ci-dessous, je vais donner plusieurs options pour des mini-entraînements avec des exercices abdominaux statiques.

Tabata inversé

Le Tabata standard dure 8 tours, 20 secondes. travail, 10 sec. des loisirs. Reverse Tabata sera 10 secondes de travail, 20 secondes de repos.

Choisissez un exercice dans la liste ci-dessus et effectuez-le selon ce schéma.

Bien sûr, vous pouvez réaliser un tabata standard, mais ce sera très difficile.

8 minutes EMOM

Dans cet entraînement statique, nous avons ajouté des jambes à la barre.

10 sec CORPS CREUX
10 Jambes au bar
planche de 10 secondes
Coin d'entraînement au sol
10 minutes, chaque minute
Coin de 20 secondes au sol
20 secondes de corps creux
20 secondes. Sitaps

Olia Likhacheva

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

20 mars 2017

Contenu

L'entraînement statique (également appelé isométrique) est connu depuis l'Antiquité. Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga et servent à ressentir son propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments, sans recourir à de lourdes charges ni à un entraînement épuisant.

Qu'est-ce que la charge statique

Vous pouvez resserrer vos muscles, gonfler vos abdominaux et corriger votre posture non seulement à l'aide d'exercices en mouvement et actifs. La charge statique est la même méthode efficace corriger la silhouette, comme travailler sur des barres horizontales, des appareils d'exercice, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Il consiste à soulever et maintenir un projectile ou un poids propre corps immobile le plus longtemps possible. La statique nécessite les mêmes exercices, échauffements et étirements réguliers que n’importe quel entraînement.

Les avantages des exercices statiques

Ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance bénéficieront des exercices statiques. En ce sens, ils sont bien plus efficaces que les dynamiques. L'avantage est obtenu grâce au fait qu'en cas de tension constante, l'apport sanguin se détériore considérablement, empêchant l'acide lactique d'atteindre les muscles. Le manque de cette substance entraîne l’apparition d’une insuffisance musculaire, c’est-à-dire l’incapacité d’effectuer plus d’une répétition. Plus l’échec se prolonge, plus les muscles deviennent forts.

Toutes les tensions pendant la statique sont dirigées vers les ligaments, les tendons et les articulations. Le poids qui agit sur eux entraîne leur force, réduit le risque de blessures de toutes sortes, y compris lors d'un entraînement dynamique. Si vous utilisez uniquement votre propre poids comme charge dans les exercices (comme c'est le cas dans le yoga), une telle charge ne causera jamais de mal.

Les exercices isométriques à la maison sont très utiles pour les personnes qui ont déjà subi des blessures et qui ne sont pas en mesure d'effectuer des exercices dynamiques. Il affecte les muscles profonds, force le maximum de fibres à travailler, les entraîne et les restaure. Cela nécessite une formation sérieuse, des approches bien développées, d'une durée de 50 à 60 secondes.

Exercices statiques pour perdre du poids

Tout sport vous aide à perdre du poids, mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraînement actif pour des raisons de santé. Ainsi, les exercices statiques pour femmes vous permettront de ne pas vous épuiser avec des charges excessives en salle de sport. Ils conviennent s'il existe des contre-indications telles que des exercices cardio, des maladies du système musculo-squelettique ou un état grave après une intervention chirurgicale. Ce type d'exercice laisse le pouls normal, aucun mouvement actif n'est effectué, mais les plis adipeux disparaissent et le tonus corporel augmente.

Retirer surpoids, la gymnastique statique pour perdre du poids doit être combinée avec nutrition adéquat. Il est préférable d'effectuer les complexes tous les deux jours, les muscles auront alors le temps de récupérer et la combustion des graisses se fera uniformément. La charge doit être augmentée progressivement. Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions est de 2 à 3 fois. De la plus exercices efficaces Les statistiques suivantes pour la perte de poids peuvent être distinguées :

Planche. Il sollicite tous les groupes musculaires. Il est nécessaire de mettre l'accent en position couchée sur les bras tendus ou pliés au niveau des coudes et de se figer.
La planche latérale resserre vos côtés et vos abdominaux. Nous prenons l'accent allongé sur le côté, appuyé sur notre bras plié au niveau du coude.
Le bateau permet de resserrer le dos et les abdominaux. On s'allonge le ventre baissé, les bras le long du corps, on lève les jambes et la poitrine en même temps.

Exercices statiques pour développer la force

La force corporelle peut être développée non seulement grâce à des sports tels que différentes sortes lutte. Les exercices statiques pour développer la force commencent à être mentionnés dans les anciennes techniques orientales, comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer la masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l’un des complexes simples qui ne nécessitent aucun équipement. Ce sont des exercices isométriques populaires pour développer la force, développés par Alexander Zass.

Les exercices de Zass, célèbre artiste de cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. L'homme lui-même l'a démontré en soulevant un cheval devant le public et en le transportant sans effort dans l'arène. Il était sûr que le volume musculaire n'est rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque technique peut être exécutée 2 à 3 fois, d'une durée de 5 à 6 secondes.

Pliez vos coudes près de votre poitrine. La paume repose sur la paume. Nous nous pressons la main.
Les mains prennent la même position, mais sont jointes. Nous essayons de débloquer le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
Nous posons nos mains sur le mur, le poussons de toutes nos forces, en sollicitant tout notre corps.
Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, posons nos mains dessus et essayons de « la séparer ». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Exercices abdominaux statiques

Des millions de personnes rêvent de mettre leur ventre en forme en effectuant des centaines d’approches pour soulever/abaisser leur torse. Mais il existe des exercices abdominaux statiques beaucoup plus efficaces qui brûlent littéralement les graisses au niveau de la taille et forment un beau ventre plat et gonflé. Lorsque vous effectuez des exercices sans mouvement, la charge est énorme. Cela provoque une sensation de brûlure, mais est compensée par d'excellents résultats.

Le travail musculaire statique le plus efficace est obtenu à l’aide de l’exercice suivant. Nous nous allongeons sur le dos, les mains derrière la tête, levons les jambes à 20-30 cm du sol et nous figeons. Au début, la force ne durera que quelques secondes. Vous devriez essayer d'augmenter l'exécution à chaque fois d'au moins 1 seconde, en la ramenant à 1 minute. On concentre la tension dans la zone abdominale, mais pas dans le dos.

Exercices statiques pour les jambes

Pour solliciter efficacement les muscles de vos jambes, vous n’avez pas besoin de courir des kilomètres. Les exercices statiques des jambes offrent un excellent entraînement de force. Par exemple, l’une des activités préférées des danseurs plie. Nous écartons les jambes le plus largement possible, abaissons notre bassin pour que nos genoux se plient à angle droit par rapport au sol. Vos hanches et vos fesses doivent être en ligne droite. On se met sur la pointe des pieds pour contracter nos muscles au maximum et on tient pendant 30 secondes. Ensuite, nous baissons nos chaussettes. Reposez-vous pendant 10 secondes et faites 3 répétitions supplémentaires.

Voici quelques exercices plus simples qui provoquent des tensions musculaires statiques. Ils sont exécutés pendant 15 à 20 secondes avec une pause de 10 secondes :

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur vos jambes et appuyez aussi fort que possible.
En position debout, placez-vous sur la pointe des pieds, contractez vos muscles au maximum.
Tenez-vous sur vos talons (vous pouvez tenir votre main sur le mur pour garder l'équilibre) et remontez vos orteils aussi fort que possible.

Exercices statiques pour les fesses

Les techniques que nous utilisons pour entraîner nos jambes ont également un effet positif sur nos fesses. Parmi les exercices statiques pour les fesses, qui suscitent de nombreuses critiques positives, figurent les suivants :

Exercice sur chaise. Nous appuyons notre dos contre le mur (les pieds à environ 30 cm de celui-ci) et glissons vers le bas jusqu'à ce que nous nous accroupissions dans les airs à un angle de 90 degrés. Nous restons debout 20 secondes. Nous faisons 5 séries avec un repos de 10 secondes.
Nous nous allongeons sur le ventre, levons les jambes à partir des genoux et en dessous jusqu'à une hauteur de 20 cm, le dos est droit, ne se plie pas dans le bas du dos.
Nous nous allongeons sur le dos, plions une jambe au niveau du genou et l'autre est étendue. Relevez le bassin et la jambe tendue au même niveau. Tenez pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
Nous répétons l'exercice précédent, mais la jambe libre est tendue vers le haut et non droite.

Vous pouvez resserrer vos muscles, gonfler vos abdominaux et corriger votre posture non seulement à l'aide d'exercices en mouvement et actifs. La charge statique est le même moyen efficace de corriger votre silhouette que de travailler sur des barres horizontales, des appareils d'exercice, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Elle consiste à soulever et à maintenir immobile un projectile ou le poids de son propre corps pendant une durée maximale. La statique nécessite les mêmes exercices, échauffements et étirements réguliers que n’importe quel entraînement.

Le fait est que l'utilisation d'exercices abdominaux statiques lors de l'entraînement, en plus de cibler les muscles abdominaux, aide également à maîtriser les exercices avec votre propre poids, comme les poiriers, les allumettes, les drapeaux dragons, etc.

À mon avis, utiliser des exercices abdominaux, dont nous parlerons ci-dessous, est bien plus conseillé que de faire des redressements assis tous les jours dans l'espoir de voir six packs.

De nombreuses filles ont peur de perdre du tonus au niveau de la région abdominale et pompent leurs muscles abdominaux tous les jours, et même avec un haltère ou un disque dans les mains. Cette peur est généralement présente chez ceux qui mangent mal et ne prêtent pas suffisamment attention aux autres groupes musculaires. Le bon tonus est certes maintenu, mais le résultat n'est pas réjouissant : le ventre devient comme gonflé.

Le fait est que les muscles droits de l'abdomen contiennent un grand nombre de fibres blanches qui augmentent rapidement de volume. En gonflant beaucoup les abdominaux, les amateurs ne font qu'ajouter de l'épaisseur musculaire à la couche de graisse. Sans restriction calorique, ces muscles ne sont pas visibles du tout, mais le ventre grossit et la taille s'élargit.

Selon le schéma de musculation classique, vous ne devez pas faire plus de 15 répétitions par série avec des poids. Mais ce schéma convient à ceux qui souhaitent augmenter l'épaisseur des cubes. Les filles n'ont pas besoin d'un rythme rapide, qui ne dessèche pas les abdominaux, mais stimule la croissance des fibres blanches. Un rythme lent et un entraînement en une seule série conviennent mieux aux femmes.

Dans des conditions normales, une femme devrait avoir environ 20 % graisse sous cutanée, et les cubes sont bien visibles à 10 %. Pour être bien visible presse de secours, la femme devra sacrifier sa santé. Un autre argument en défense ventre plat sans abdos : si vous n'allez pas à la salle de sport et ne vous entraînez pas seul à la maison, il est fort probable que votre corps ne se développe pas harmonieusement et que les abdominaux en combinaison avec des bras maigres, un dos sous-développé ou des deltoïdes semblent ridicules. De plus, les filles passent la plupart de leur temps vêtues de vêtements et leurs abdominaux ne sont pas visibles, mais taille fine perceptible non seulement en maillot de bain.

Exercices statiques pour développer la force

La force corporelle ne peut pas être développée uniquement grâce à des sports tels que divers types de lutte. Les exercices statiques pour développer la force commencent à être mentionnés dans les anciennes techniques orientales, comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer la masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l’un des complexes simples qui ne nécessitent aucun équipement. Ce sont des exercices isométriques populaires pour développer la force, développés par Alexander Zass.

Pliez vos coudes près de votre poitrine. La paume repose sur la paume. Nous nous pressons la main.
Les mains prennent la même position, mais sont jointes. Nous essayons de débloquer le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
Nous posons nos mains sur le mur, le poussons de toutes nos forces, en sollicitant tout notre corps.
Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, posons nos mains dessus et essayons de « la séparer ». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Comment se débarrasser de la graisse du ventre ?

Pour que la graisse disparaisse de l'abdomen, les filles doivent se débarrasser des dépôts excédentaires dans tout le corps à l'aide d'exercices aérobiques (!). Les lois de la physiologie sont telles qu’il est impossible de brûler les graisses dans une zone spécifique.

Les femmes ont plus de mal à brûler les graisses et à obtenir des abdominaux sculptés en raison d’une diminution du taux de testostérone. Composer bonne alimentation, préparez-vous à l'avance pour un travail long et systématique sur votre corps et ne croyez pas les histoires sur la façon dont des centimètres supplémentaires sont brûlés lors de la pratique de la planche.

Contre-indications

Malgré le caractère sédentaire de l'éducation physique statique, elle présente un certain nombre de contre-indications. Les femmes souffrant de diastase des muscles abdominaux ne devraient pas effectuer la plupart de ces prises. Beaucoup d'entre eux visent à solliciter les muscles abdominaux, ce qui peut aggraver la santé des femmes. Si vous souffrez de diastase, vous ne pouvez pas gonfler vos abdominaux, effectuer divers racks et torsions, pompes, levées d'épaules, etc. Par conséquent, afin de renforcer les muscles droits après l'accouchement, vous devez effectuer des mouvements qui ne sont pas associés à une protrusion de l'abdomen.

Il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs lombaires de maintenir leurs jambes relevées en position allongée sur le dos. Cela peut être dû à l'ostéochondrose, à diverses blessures, au déplacement des disques et des vertèbres. Si vous ressentez des maux de dos lorsque vous effectuez des prises statiques, vous devez arrêter de faire de l'exercice. Vous ne pouvez effectuer que des exercices qui gonflent les abdominaux et n'impliquent pas la zone du dos.

Les exercices statiques, également appelés isométriques, sont une forme d’entraînement dans laquelle le corps ne bouge pas beaucoup. Le résultat est obtenu grâce à une tension prolongée des fibres musculaires. Parmi les principaux avantages de ce type d’exercice figurent l’augmentation de l’endurance, le développement de la force et le gain de temps. Pour obtenir des résultats, il n'est absolument pas nécessaire de visiter Salle de sport ou un club de remise en forme.

Les exercices abdominaux isométriques développent les muscles abdominaux, raffermissent la peau et renforcent les muscles. Ils favorisent également la perte de poids en brûlant les tissus adipeux.

Les avantages des exercices statiques

Les exercices statiques ou isométriques sont des mouvements minimes que vous effectuez pour créer une tension dans le muscle sans modifier sa longueur. La position statique du corps, dans laquelle le corps est immobile, supportant son propre poids, est également appelée statique.

Ces exercices sont totalement sûrs et efficaces. Leurs avantages par rapport aux dynamiques sont dus au fait qu'ils :

affecter les muscles profonds qui ne sont pas impliqués dans un entraînement régulier ;
améliorer l'apport sanguin aux tissus musculaires dans les zones difficiles d'accès ou sous-développées ;
améliorer la flexibilité des ligaments et des tendons et réduire le risque de blessures de toutes sortes ;
lors de l'exécution, ils affectent les ligaments, les articulations, les tendons, améliorant ainsi leurs performances ;
Lorsqu'ils travaillent avec un muscle, ils ne font pas attention au volume, mais au facteur de force, qui est important pour les hommes.

Saviez-vous?Les statiques sont placées dans un groupe séparé exercices de gymnastique Alexandre Zass au 19ème siècle. Il croyait que des muscles forts sont plus nécessaires que des muscles gros, mais incontrôlables.

La statique est utile pour les personnes ayant subi une blessure - à une époque où les exercices dynamiques sont limités, ce sont les exercices statiques qui fourniront la charge musculaire nécessaire. Pour vous entraîner, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni d'équipement d'exercice. L'entraînement ne prendra pas beaucoup de temps - 10 minutes matin et soir suffisent.

Une série d'exercices pour la presse

Avant de commencer, n'oubliez pas qu'avant les exercices principaux, veillez à faire un échauffement pour échauffer les muscles. La statique est un complexe conçu pour 5 à 7 minutes, qui peut être pratiqué quotidiennement. Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices pour développer vos abdominaux et renforcer les muscles de vos jambes.

« Suspendre les jambes » est un exercice populaire et courant. Lors de l'exécution, les muscles abdominaux droits et obliques sont impliqués, ainsi que le muscle droit fémoral ; en même temps, toutes les parties des abdominaux sont entièrement travaillées et les muscles du dos sont développés, ce qui affecte la bonne posture.
En 2006, l'Institut américain de physiologie a mené une étude sur l'activité musculaire lors d'exercices isométriques, concluant que « s'accrocher à la barre horizontale » dans différentes variantes est le plus efficace pour les muscles abdominaux. La colonne vertébrale est également étirée, ce qui contribue à renforcer le système musculo-squelettique.

Précautions : Les « jambes suspendues » ne sont pas recommandées aux personnes ayant une augmentation pression artérielle, âgés et physiquement faibles. Il est considéré comme difficile à réaliser pour les débutants dont les muscles abdominaux ne sont pas développés. Il faut également tenir compte du fait que cela augmente le pouls, donc en présence de maladies du système cardio-vasculaire l'exercice ne peut être effectué qu'après consultation d'un médecin.
Technique: Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Accroché aux bras tendus, l'athlète plie ses jambes droites en arrière et inspire. Retient votre souffle et les élève à un angle de 90°. S'arrête pendant quelques secondes. Puis commence à déplacer doucement les jambes vers l'intérieur position initiale. Effectuez jusqu'à 10 répétitions.

Caractéristiques pour un débutant : Vous ne pourrez pas lever vos jambes à 90 degrés tout de suite. Par conséquent, pour plus de commodité, élargissez l'amplitude de mouvement en inclinant davantage vos jambes et en poussant votre bassin vers le haut.

Saviez-vous? chaise romaine– un appareil sportif pour renforcer le dos et les abdominaux, composé d'un siège étroit et d'un repose-pieds montés sur un cadre résistant. Les historiens pensent que de tels dispositifs sont apparus en Rome antique; en particulier, avec leur aide, les gladiateurs gonflaient tellement leurs muscles abdominaux qu'une roue de char légère pouvait passer dessus sans causer de dommages.

L'exercice « Coin au sol » est recommandé aux débutants car il développe la flexibilité et la mobilité. Cela implique les muscles du tronc (partie médiane du corps), des jambes et des bras. Le coin présente de nombreuses variantes. Lors de l'exécution, la position des bras peut être droite ou ils peuvent être pliés au niveau des coudes. Vous pouvez garder vos jambes tendues ou commencer à les soulever.

Des difficultés: si vos mains sont faibles, alors la progression dans l'exécution du virage s'arrêtera précisément parce que handicapées mains

Technique: position de départ - assis sur le sol, jambes tendues devant vous. Les mains reposent sur le sol. Essayez de soulever lentement vos fesses. Gardez vos jambes parallèles au sol. Temps d'exécution – 10 secondes. Plus tard, il est conseillé d'augmenter le temps à 30 secondes.
Caractéristiques pour un débutant : plier les genoux est considéré comme une erreur, mais pour les débutants, c'est acceptable. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vos jambes deviendront plus faciles à tenir et vous pourrez les tenir normalement. Il est recommandé d'alterner cet exercice isométrique avec des exercices de force pour renforcer l'effet.

Important!Les exercices isométriques sont contre-indiqués pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques. Tension musculaire, qui apparaît lors de l'exécution, réduit le flux sanguin, augmentant ainsi la pression.

Hyperextension statique

L'hyperextension (traduit de l'anglais par hyperextension, hyperextension) propose de nombreuses options. Particulièrement utile pour renforcer et développer les muscles du tronc et du dos.
Les hanches, les fesses, les jambes et le bas de la colonne vertébrale sont également concernés. Peut être utilisé comme échauffement pour un complexe de développement des muscles du dos. C’est aussi un échauffement ciblé contre les douleurs de la colonne vertébrale. L'hyperextension améliore la posture, fait travailler la colonne vertébrale et active l'activité des muscles de la colonne vertébrale.

Des difficultés: lors de l'exécution, il est nécessaire d'exclure mouvements brusques. Les débutants travaillent parfois avec une grande amplitude, créant une contrainte excessive sur la colonne vertébrale.

Technique: Une chaise romaine, un fitball et d'autres équipements d'exercice sont utilisés pour cet exercice. Pour une chaise romaine, la hauteur des traversins est ajustée. Ils doivent être situés dans la courbe du bas du dos et des hanches. Les pieds doivent être placés sous le rouleau d'appui inférieur.

Vidéo : Hyperextension statique Serrez vos fesses et commencez à vous pencher sur la machine. En même temps, respirez profondément. Arrêtez-vous lorsque votre corps est à un angle de 60° par rapport à vos jambes. Croisez vos bras sur votre poitrine et commencez à vous redresser jusqu'à la position de départ. Expirez en vous levant. L'hyperextension se compose de 3 séries de 15 répétitions.

Caractéristiques pour un débutant : N'ajoutez pas de poids supplémentaire à l'exercice. Lorsque vous effectuez une hyperextension sur un fitball, vos pieds doivent reposer sur une surface dure.

« Planche classique » fait référence aux exercices généraux de renforcement. Lors de l'exécution, presque tous les muscles sont sollicités : les muscles pectoraux, fessiers, centraux et ceux responsables de la position des jambes et du bassin, ainsi que les muscles du dos et du cou. Tous les muscles impliqués dans la colonne dorsale sont sollicités lors de l'exécution. La planche augmente l'endurance du corps.
Technique: Mettez-vous en position allongée, placez vos mains devant vous et répartissez uniformément votre poids corporel. Vous devez vous appuyer sur vos mains et vos orteils. Alignez votre corps en ligne droite. Vous devez rester dans cette position pendant 10 secondes. La planche peut également être réalisée avec les bras pliés au niveau du coude. Un débutant est capable de tenir la planche pendant 20 à 30 secondes. Si vous pratiquez depuis longtemps, vous pouvez augmenter le temps d'exécution à 2 minutes.

Caractéristiques pour un débutant : La planche doit être réalisée dans de bonnes chaussures caoutchoutées - cela vous aidera à garder votre corps en position droite. Si vous faites des planches sur vos coudes, assurez-vous d'avoir des coudières ou un tapis d'exercice souple. Cela protégera la peau du frottement contre une surface dure.

Vidéo : 5 erreurs courantes dans l'exercice de planche Ne levez pas la tête, car vous augmentez la charge sur la colonne cervicale.

Important!L'entraînement en force classique se mesure en nombre d'approches. Les isométries sont mesurées uniquement dans le temps nécessaire pour terminer un exercice. Le complexe peut être composé de 4–6 exercices et durent jusqu’à 7 minutes au total.

Parmi les nombreuses variantes de la planche classique, il faut noter la planche latérale. Cet exercice peut être utile et recommandé à ceux qui maîtrisent parfaitement la technique de la version classique et passent à l'étape suivante du travail musculaire. Pendant l’exercice, vous redressez votre posture et vous débarrassez de votre courbure. Pendant l'entraînement, les muscles de l'abdomen, des bras, des épaules, du dos et du bassin sont sollicités. Les exercices de course à pied ou de musculation font travailler beaucoup moins les muscles qu’une planche latérale.

Des difficultés: La planche latérale est contre-indiquée en cas de fractures récentes ou de blessures articulaires, ainsi qu'en cas de grossesse et d'hypertension artérielle.
Technique: points d’appui – paume et partie interne du pied. Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le côté et vous appuyer sur votre coude. La main forme une perpendiculaire à l’axe du corps. Commencez à vous lever sur votre coude, en amenant votre torse en ligne droite de l'épaule au pied. Lors de l'exécution, la trotteuse peut être placée le long du corps, posée sur le côté ou relevée au-dessus de la tête. Le temps d'exécution minimum est de 15 secondes, le temps pratique maximum est de 1,5 minute.

Caractéristiques pour un débutant : Il est important que le corps ne s'affaisse pas et que les jambes soient droites. Il n’est pas non plus nécessaire de se laisser aller.

Effectuer des exercices simples vous aidera à vous mettre en forme, à augmenter l'endurance de votre corps et à développer vos muscles. divers groupes muscles rapidement et sans coûts supplémentaires temps. Des exercices correctement sélectionnés et le respect de la technique d'exécution vous rapprocheront de la silhouette de vos rêves.

Les exercices abdominaux statiques sont des exercices pour l'abdomen et la perte de poids, dans lesquels le corps reste immobile, mais les muscles et les ligaments reçoivent toujours une charge énorme, peu importe qui effectue l'exercice : un homme ou une femme.

De tels entraînements vous aideront à mettre de l'ordre dans votre estomac. Il faut y accorder une attention particulière, car c'est l'un des domaines problématiques, en particulier pour les femmes. La statique aide non seulement à raffermir la peau et à renforcer les muscles abdominaux, mais également à éliminer le relâchement et les tubercules de cellulite (chez la femme) et favorise la perte de poids.

Avantages des exercices abdominaux statistiques

Pourquoi de nombreux athlètes et autres choisissent-ils uniquement des exercices statiques pour corriger leurs muscles abdominaux ?

Les muscles et ligaments de l'abdomen sont renforcés et développés. L’ensemble de l’exercice convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Lors d'exercices statistiques, les muscles n'augmentent presque pas de volume, mais leur force augmente. Ainsi, une attention particulière est portée au facteur de force musculaire, ce qui est particulièrement important pour les hommes. Dans le même temps, la combustion active des graisses se produit en parallèle.
Les entraînements sont simples et accessibles. Aucun équipement coûteux ni équipement de formation spécial n'est requis.
Les statistiques vous permettent d'acheter corps parfait. Surtout si vous les combinez avec d'autres tâches.
Vous pouvez vous entraîner sans interrompre votre activité principale : regarder un film, lire un livre, cuisiner, travailler. Surtout si vous répétez certaines actions quotidiennement.
Cela prend peu de temps : quelques minutes suffisent pour une approche.
L'endurance musculaire augmente et la volonté apparaît. Un tel entraînement est également utilisé pour perdre du poids.

Qui peut et doit pratiquer une abdominoplastie statique ?

Tout d'abord, cela s'applique aux personnes qui, en raison de problèmes de santé, ne peuvent pas faire d'exercices dynamiques. Fondamentalement, ce sont ceux qui ont souffert des ligaments et des articulations en raison de blessures et de maladies de la colonne vertébrale. Le nombre de mouvements pour eux devrait être limité.

Les cours conviennent également aux personnes dont le travail implique un manque d'activité physique : managers et employés de bureau. Des tâches simples peuvent être effectuées pendant les heures de travail. La technique est très simple et aide à renforcer les muscles abdominaux, normalise le flux sanguin et sert de bon antidépresseur.

Plusieurs caractéristiques de la statique de l'abdomen chez l'homme et la femme

Lorsque vous commencez des exercices statiques pour l'abdomen, il est important de connaître les caractéristiques de ces exercices afin de les effectuer correctement et de ne pas nuire à votre santé.

Pour les patients souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies vasculaires, réduisez la charge. Il est conseillé que la formation soit choisie par un spécialiste. La même chose s'applique à ceux qui essaient de perdre du poids.
Un bon complément à la statique sont les exercices qui aideront à améliorer la flexibilité du corps et la fermeté abdominale. Si vous souhaitez réguler le volume musculaire et le contour du corps, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques.
La statique peut être réalisée sous forme d’entraînement en circuit.
L'entraînement statique peut être effectué à la maison sans utiliser équipement optionel ou des appareils.
Le résultat obtenu dépend de la charge exercée sur les muscles abdominaux. Cela est particulièrement vrai pour perdre du poids. Pour réduire le volume et améliorer le tonus musculaire, il suffit de s'entraîner sans enthousiasme. S'entraîner à pleine capacité contribuera à rendre vos muscles abdominaux forts et volumineux.
Pendant l'entraînement, il est important de ne pas exagérer la charge sur le corps. Cela peut entraîner des problèmes au niveau du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi qu’une altération de la circulation sanguine.
Les tâches peuvent être sélectionnées en fonction de votre expérience d'entraînement et de votre force musculaire.
Après avoir entraîné votre abdomen, il est préférable de faire des exercices d'étirement musculaire et des exercices de respiration.

Les exercices abdominaux statiques les plus populaires

4 statiques les plus efficaces et les plus populaires exercices simples sur la presse : leurs avantages, leurs difficultés et l'essentiel de l'exercice.

Jambes pendantes

Avantages : L’un des exercices statiques les plus efficaces. Il existe de nombreuses variantes de son exécution, mais la « loi » est importante pour tout le monde : c'est mieux quand c'est plus dur. Lors de l'exécution de l'exercice, tous les abdominaux sont travaillés, mais l'attention principale est portée aux abdominaux inférieurs.
Difficultés : Il est très difficile pour les débutants de le faire, car le ventre est gonflé beaucoup plus lentement que les abdominaux. S'il n'y a pas eu d'activité physique fréquente auparavant, la fréquence cardiaque augmente très rapidement, ce qui peut nuire à la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle et des personnes âgées non préparées à l'activité physique.
L'essence de l'exercice : Pour effectuer cet entraînement statique, vous devez vous diriger vers la barre horizontale et vous y accrocher. Utilisez une prise droite et serrez votre ventre. Les bras doivent être droits, écartés à la largeur des épaules. En position de départ, vos jambes doivent être droites, vous pouvez les incliner légèrement vers l'arrière. Après avoir fixé cette position, vous devez inspirer et retenir votre souffle, et commencer à lever progressivement vos jambes jusqu'à un angle de 90°. Après avoir atteint l'angle souhaité, restez dans cette position pendant quelques secondes. Après cela, ramenez lentement et progressivement les jambes à la position de départ. Répétez l'exercice le nombre de fois requis. Le plus souvent réalisé par des hommes.

Torsion vers l'avant

Avantages : Fonctionne bien les abdominaux supérieurs. Il peut être effectué dans n'importe quelle position : allongé sur le sol, sur un banc ou à l'aide d'un appareil d'exercice spécial (vous pouvez faire des exercices avec une charge plus importante). Le nombre de répétitions dans ce cas va jusqu'à 15, approche – jusqu'à 6.
Difficultés : Il est interdit aux personnes ayant omis les organes internes. Cela est dû au fait que les exercices sont effectués principalement en position assise, ce qui peut encore aggraver la situation.
Essence : Allongez-vous sur le sol ou sur toute autre surface sélectionnée. Jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Placez vos mains derrière vos oreilles et pliez vos coudes. En inhalant de l'air, le corps se soulève du sol et s'élève, tandis qu'une torsion se produit. Au point le plus haut, arrêtez-vous quelques secondes et descendez doucement jusqu'à la position de départ. Si vous souhaitez compliquer l'exercice, vous ne devez pas plier les jambes au niveau des genoux, mais les soulever. Dans ce cas, la torsion s'effectue uniquement avec les jambes relevées. Pour une plus grande stabilité, vous pouvez utiliser. Il existe plusieurs techniques de torsion : au-dessus des bras, double torsion, torsion oblique, torsion latérale ou inversée et autres types. Tous contribuent à la perte de poids.

Maintenir la tension statique avec votre estomac

Avantages : Il existe de nombreuses options de mise en œuvre (avec ou sans support). Lors de l'exécution d'exercices statiques, les muscles abdominaux profonds sont sollicités, la perte de poids se produit donc principalement dans cette zone.
Difficultés : Vous avez absolument besoin de renfort si vous n'avez jamais fait d'exercices d'équilibre statique jusqu'à ce que votre corps s'habitue à la charge. L'entraînement ne donnera aucun effet et sera difficile à réaliser si vous ne respectez pas une bonne respiration.

Planche

Mettez-vous en position allongée, pliez les coudes et reposez-vous sur le sol. Cette position est maintenue pendant 50 à 60 secondes.

Ceci n'est qu'une petite partie des exercices statiques qui vous aideront à mettre de l'ordre dans votre silhouette (en particulier au niveau de la zone abdominale) et contribueront à une plus grande perte de poids rapide. Afin d'obtenir le résultat souhaité, les hommes et les femmes n'ont besoin que d'en réaliser au moins quelques-uns dans les meilleurs délais. Des tâches bien choisies, une exécution correcte et un peu de persévérance vous aideront très vite à acquérir la silhouette de vos rêves.

L'article a été vérifié et approuvé par Yulia Igorevna Mosalova, spécialiste en adaptation La culture physique- cm.