Dom Razno

Upotreba glutamina. Kada je najbolje vrijeme za uzimanje glutamina?

U svom LiveJournalu pregledavam dostupne znanstvene podatke o dodatku prehrani glutaminu - ova aminokiselina jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima i amaterima. Hajde da shvatimo kome to stvarno treba (i je li potrebno).

Za početak treba podsjetiti čitatelje da postoje ukupno 22 aminokiseline od kojih se, poput građevnih blokova, sastavljaju bilo koji proteini. A proteini u tijelu obavljaju širok raspon funkcija i potrebni su u gotovo svakom području života - od izgradnje mišića do borbe protiv štetnih organizama.

Glutamin je jedna od najčešćih aminokiselina. D Za ljude to nije esencijalna aminokiselina, odnosno može se sintetizirati u samom tijelu. Njegova koncentracija u krvi veća je od koncentracije bilo koje druge aminokiseline.

Uzimanje glutamina ne pomaže u izgradnji mišića

Glutamin je na glasu kao učinkovit dodatak za izgradnju mišića. Do ovog zaključka došlo se nakon pokusa na štakorima, gdje je utvrđeno da je dodavanjem glutamina imobiliziranim štakorima došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina i inhibicije katabolizma proteina (2,3). Ove studije su izvijestile o deseterostrukom povećanju koncentracije glutamina u skeletnim mišićima, ali kada se ti rezultati ekstrapoliraju na ljude, znanost jasno kaže da se, barem u prirodnim uvjetima, ovaj učinak jednostavno ne može postići u ljudskom tijelu (1).

Stoga, u studijama na ljudima, kako s intravenoznim infuzijama glutamina (4) tako i s oralnim glutaminom (5), nije bilo značajnih učinaka glutamina na skeletne mišiće, sintezu proteina i gotovo nikakvih promjena u koncentraciji glutamina u skeletnim mišićima.

U drugoj studiji, ispitanici su dobivali ili 0,9 grama glutamina/kg nemasne tjelesne mase dnevno (81 gram glutamina za sportaša od 100 funti na 10% tjelesne masti) ili to tijekom 6 tjedana zajedno s treningom snage (6). ista količina maltodekstrina (dodatak ugljikohidrata): nije pronađena razlika u snazi ili prirastu mišića u uspoređenim skupinama.

U drugoj studiji, ispitanici (dizači utega) su prije vježbanja dobili 0,3 g glutamina/kg tjelesne težine (30 g za sportaša od 100 kg), a nije pronađeno poboljšanje pokazatelja uspješnosti (7).

U drugoj studiji, subjekti nakon treninga izdržljivosti dobili su ili mješavinu ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina, ili same ugljikohidrate, ili esencijalne aminokiseline zasebno, zajedno s glutaminom; pri čemu, dodavanje glutamina nije imalo učinka na anabolizam nakon treninga (8).

Unatoč brojnim tvrdnjama koje govore suprotno, čini se da glutamin nema stvarne koristi za izgradnju mišića ili oporavak nakon vježbanja.

Glutamin: ne smije se uzimati tijekom ketogene dijete

Neki sportaši amateri i ne samo amateri sjede na klupi, uranjajući svoje tijelo u stanje ketoze. Ketoza nastaje kada Količina ugljikohidrata u vašoj prehrani toliko je niska da je tijelo jednostavno prisiljeno koristiti masne kiseline i metabolizirati ketonska tijela za energiju.

Malo poznati učinak glutamina je da potiskuje ketogenezu u jetri (22). I mnogi ljudi koji prakticiraju keto dijete smatraju da glutamin sprječava tijelo da uđe u ketozu. Iako ovdje nije sve tako jasno, jer... drugi ljudi nisu pronašli takav učinak.

Glutamin je slabo učinkovit za sagorijevanje masti

Iz više razloga, glutamin je također predložen kao dodatak za sagorijevanje masti. Jedno je istraživanje pokazalo da kada se 2 g glutamina uzima oralno, dolazi do povećanja razine hormona rasta (GH) i bikarbonata u krvi (23). Iako stvarna učinkovitost i značaj učinka takvih manipulacija nisu pouzdano poznati, jer nisu ispitane od strane znanosti. Ali s obzirom na druge pozitivne učinke glutamina, možete pokušati uzimati glutamin kako biste povećali lipolizu podizanjem razine hormona rasta. Da biste to učinili, možete uzeti oko 2-3 grama glutamina prije spavanja ili 2-3 sata prije treninga. Ali opet, nepoznato je može li to zapravo utjecati na ukupni gubitak masnoće uz pravilno primijenjenu dijetu.

U drugoj studiji ispitanici su uz standardni obrok dobili 0,25 g glutamina/kg tjelesne težine (25 grama za sportaša od 100 kg): eksperiment je pokazao povećanje potrošnje energije nakon jela, što je pridonijelo povećanju količine oksidirane masti , otprilike 42 kcal (9), što odgovara 4 g masti.

Neki bi mogli smatrati da bi dodavanje glutamina potencijalno moglo biti učinkovitije za gubitak masnoće, ali ipak, Očigledno je ova metoda prilično neučinkovita (uključujući i s ekonomskog gledišta). Tako bi, na primjer, sportaš od 100 kg trebao oko 75 g glutamina dnevno da sagori dodatnih 150 kcal/dan. Iako se isto može postići jednostavnim smanjenjem unosa masti za samo 15 grama/dan.

Glutamin ne štedi mišiće u kalorijskom deficitu

Također je sugerirano da glutamin može doprinijeti antikataboličkom učinku na niskokaloričnoj dijeti, čime se sprječava gubitak mišića. Međutim, Studije na ljudima zapravo ne podržavaju ovu ideju..

U jednoj studiji, hrvači koji su bili na niskokaloričnoj dijeti dobivali su 1,5 g/kg proteina/dan i 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za sportaša od 100 kg) ili placebo tijekom 12 dana: obje su skupine završile izgubljene ekvivalentnu količinu tjelesne težine, nemasne tjelesne mase i masne mase (10); oni. dodavanje glutamina nije napravilo nikakvu razliku u aspektu o kojem se raspravlja.

Glutamin – gorivo za imunološki sustav

Imunološki sustav koristi glutamin za gorivo i zaštitu svoje (imunološke) funkcije, što samo po sebi može biti jedna od glavnih prednosti ovog dodatka, posebno kada je opterećenje treninga vrlo veliko. Ovo je najrelevantnije za sportaše izdržljivosti. (11, 12).

U jednoj studiji, sportaši izdržljivosti dobili su 5 g glutamina odmah nakon natjecanja, a zatim drugu dozu 2 sata kasnije: u eksperimentu, došlo je do značajnog smanjenja prijavljenih slučajeva bolesti(13). Iako, pošteno govoreći, vrijedi napomenuti da u dvije druge studije ovi nalazi nisu podržani (14,15).

Glutamin je koristan za sportaše izdržljivosti

Niske razine glutamina u krvi povezuju se s pretreniranošću sportaša(16), a suplementacija glutaminom može pružiti dodatne prednosti. Za razliku od dugotrajnog treninga izdržljivosti (gdje dolazi do pada razine glutamina), tijekom treninga visokog intenziteta, razina glutamina u krvi se ili ne mijenja ili tek neznatno pada (17).

Ovo sugerira da bi za sportaše izdržljivosti dodaci glutamina mogli imati neke potencijalne koristi, ali to za sportaše snage je manje jasno. Iako sportaši koji kombiniraju trening snage i izdržljivosti (ragbi, nogomet, itd.) također mogu imati koristi od glutamina ako je njihov obujam treninga visok.

Barem je jedna studija pokazala da uzimanje BCAA nakon vježbanja može biti zaštitno za imunološki sustav Kod sportaša izdržljivosti, dodatak glutamina može pomoći u smanjenju primarne upotrebe aminokiselina za proizvodnju glutamina (18). Adekvatan unos ugljikohidrata (30-60 g/sat) tijekom treninga izdržljivosti također ograničava pad razine glutamina u mišićima (19).

Također u brojnim studijama, glutamin ili glutaminski peptidi (izvedeni iz pšeničnog proteina) korišteni su za obnavljanje mišićnog glikogena (20). Ali čini se da je to prilično skup i neučinkovit način utjecaja na te procese; ugljikohidrati su jeftiniji, boljeg su okusa i djeluju jednako učinkovito, ako ne i učinkovitije.

Također, nisam svjestan (od 2009.) nijedne studije koja pokazuje upotrebu glutaminskih peptida za poboljšanje atletske izvedbe i/ili rasta mišića.

Glutamin je potreban za ozljede

Međutim, u određenim slučajevima ova aminokiselina može postati uvjetno esencijalna. u stanjima traume, sepse ili opeklina(tj. kada tijelo ne može proizvesti dovoljno glutamina i bit će prisiljeno nadoknaditi ga prehranom).

Ali čak ni najintenzivniji treninzi ne mogu se mjeriti s utjecajem na tijelo kao ovakva oštećenja.

Jedna od značajki metabolizma glutamina je da se on većinom koristi u tankom crijevu, zbog čega gotovo bilo koji oralni oblik glutamina uopće nikada neće ući u krvotok, i sukladno tome, oko 65-75% uzetog glutamina će koristiti prvenstveno u crijevima (1).

U tom smislu, glutamin može imati neke koristi za zdravlje crijeva u stanjima kao što su sindrom iritabilnog crijeva.

Glutamin: ako se uzima, činite to u malim dozama

Još jedna značajka je da se pri konzumiranju visokih doza glutamina aktivira značajan unos glutamina u bubrege, što sprječava značajno obnavljanje glutamina u mišićima (22).

Kako biste smanjili ovaj učinak, možete uzimati glutamin u malim dozama tijekom dana.. Dakle, jedna doza od 2 g glutamina ne aktivira njegovo preuzimanje u bubrezima (21), što može omogućiti održavanje razine glutamina na višoj koncentraciji u krvi.

Glutamin: zaključci

Glutamin je relativno jeftin dodatak i može biti koristan u dozama od 5-10 grama dnevno za zaštitu imunološkog sustava tijekom razdoblja velikog volumena treninga. To posebno vrijedi za sportaše izdržljivosti, ali i za sportaše snage ako njihov plan treninga uključuje trening izdržljivosti.

Glutamin je neučinkovit za anaboličke učinke: rast mišića, čak i u ultra visokim dozama. I ne čini se da smanjuje gubitak mišića nakon treninga na niskokaloričnoj dijeti.

Istraživanje:

1. Mittendorfer, et. al. Metabolizam glutamina u cijelom tijelu i skeletnim mišićima u zdravih ispitanika. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivan odnos između brzine sinteze proteina i intracelularne koncentracije glutamina u perfuziranom skeletnom mišiću štakora, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibicija razgradnje proteina glutaminom u perfuziranom skeletnom mišiću štakora. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimulira (nixed mišićnu sintezu proteina u zdravih mladih muškaraca i žena. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Učinak glutamina na ravnotežu proteina i protok aminokiselina kroz tkiva ruku i nogu u zdravih dobrovoljaca. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Učinak dodavanja gtulamina u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Učinci uzimanja visokih doza glutamina na učinak dizanja utega. J Snaga Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Dodavanje glutamina esencijalnim aminokiselinama i ugljikohidratima ne pojačava anabolizam kod mladih muškaraca nakon vježbanja. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatak glutamina povećava postprandijalnu potrošnju energije i oksidaciju masti kod ljudi. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Suplementacija glutaminom nije pomogla sportašima tijekom kratkotrajnog smanjenja težine. Časopis za sportsku znanost i medicinu (2003) 2:163-168.
11. Melis GC i sur. glutamin; najnoviji razvoj u istraživanju kliničkog značaja glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Dodavanje glutamina in vitro i in vivo, tijekom vježbanja i kod imunodepresije. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportaša? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Učinak oralnog dodatka glutamina na degranulaciju stimuliranu ljudskim neutrofilnim lipopolisaharidom nakon dugotrajnog vježbanja. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurentna kontinuirana tjelovježba kod ljudi, aktivnost stanica ubojica aktiviranih limfokinom i glutamin - studija intervencije. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biokemijski aspekti pretreniranosti u sportovima izdržljivosti: pregled. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr i sur. Glutamin, tjelovježba i imunološka funkcija. Poveznice i mogući mehanizmi. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Odnos između glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i metabolizma proteina. Nutricionizam, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Suplementacija ugljikohidratima tijekom intenzivnog vježbanja i imunološki odgovor biciklista. 1: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Učinak unosa slobodnog glutamina i peptida na brzinu resinteze mišićnog glikogena kod čovjeka. Ja sam J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Povećani bikarbonat i hormon rasta u plazmi nakon oralnog opterećenja glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J i Wilmore D. Je li glutamin uvjetno esencijalna aminokiselina? Nutr Rev (1990) 48:297-309.
23. Gravholt S et. al. Učinci fiziološkog GH pulsa na intersticijski glicerol u abdominalnom i femoralnom masnom tkivu. Jesam li fiziol. (1999) 277(5 Ptl):E848-54.

Sportaši početnici često su oprezni prema sportskoj prehrani, brkajući dodatke prehrani s farmakološkim lijekovima koje koriste iskusni i profesionalni bodybuilderi. Zapravo, ne treba se bojati - svi aditivi i koncentrati sastoje se od istih prirodnih tvari kao i obični

ljudska hrana, i neće štetiti tijelu. Razlika sportska prehrana iz redovite hrane je koncentracija hranjivih tvari. To omogućuje bržu i potpuniju apsorpciju dodataka prehrani. U ovom slučaju tijelo ne treba trošiti dodatnu energiju na probavu. Međutim, početnici bi trebali shvatiti da su oni samo dodatak prehrani sportaša i da ne rade sami bez redovitog treninga i posebne sportske prehrane.

Što je glutamin?

Protein se sastoji od različitih aminokiselina, koje nastaju razgradnjom enzima u gastrointestinalnom traktu i apsorbiraju se u krv za upotrebu.

mišića i drugih tkiva u tijelu. Za život tijela potrebno vam je 22. Mogu se međusobno povezati pomoću peptidnih veza, tvoreći proteine potrebne za rast i popravak mišićnih vlakana.

Što se tiče glutamina, on se svrstava u uvjetno esencijalne aminokiseline. Nazivaju se esencijalnim jer ih tijelo djelomično proizvodi, ali pod određenim uvjetima možda neće biti dovoljne. Nedostatak aminokiselina može se nadoknaditi proteinskom hranom i/ili sportskim dodacima. Velike količine glutamina nalaze se u ribi, mesu i mliječnim proizvodima (sir, svježi sir). Biljni izvori glutamina uključuju ciklu, grah, kupus i grašak.

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a najveći dio (oko 60%) pohranjen je u mišićima, što objašnjava široku upotrebu ovog dodatka u sportu i bodybuildingu. Osim toga, ova aminokiselina se nalazi u mozgu, plućima i jetri. Glutamin pomaže u normalizaciji probavnog sustava i povećava aktivnost sinteze proteina. Osim toga, glutamin štiti stanice jetre od toksina i uklanja amonijak koji nastaje zbog povećane potrošnje proteina. Glutamin sudjeluje u stvaranju glutationa koji je jedan od najjačih antioksidansa u ljudskom tijelu.

Sudjelovanje u sintezi proteina

Suzbija lučenje kortizola (antikatabolički učinak)

Smanjenje rizika od pretreniranosti

Poticanje proizvodnje glikogena

Jačanje imunološkog sustava

Povećanje proizvodnje vlastitog hormona rasta

Pogledajmo pobliže sljedeće učinke glutamina:

Kao rezultat intenzivnog vježbanja ili dugotrajnog stresa, zalihe glutamina u mišićima se smanjuju, povećavajući rizik od razgradnje i gubitka mišićnog tkiva. Dodatna konzumacija glutamina spriječit će ovaj proces. Glutamin je posebno dobar u borbi protiv bol u mišićima nakon treninga.

Glutamin također potiče proizvodnju glikogena, što vam omogućuje da zadržite energiju za trening dulje vrijeme. Postoji rasprava o učinku glutamina na razinu glikogena. Neki znanstvenici napominju da glutamin potiče proizvodnju glikogena, dok drugi smatraju da sprječava razgradnju. Međutim, postoje podaci istraživanja koji pokazuju veće koncentracije mišićnog glikogena uz dodatak glutamina nego bez njega.

Osim toga, glutamin služi kao glavni izvor goriva za stanice imunološkog sustava. Intenzivna tjelesna aktivnost može oslabiti imunološki sustav, što će neizbježno utjecati na zdravlje i dobrobit sportaša, a samim time i na plan treninga. Osim što jača imunitet, glutamin pomaže boljem i bržem oporavku nakon ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti.

Uzimanjem glutamina prije spavanja pojačava se proizvodnja hormona rasta, što pozitivno utječe na rast i oporavak mišića.

Zaključak

Dakle, možemo zaključiti da je glavni zadatak glutamina poboljšati oporavak mišića tijekom i nakon treninga. Unatoč nedostatku ozbiljnih istraživanja na više razina o učinkovitosti glutamina, naširoko su ga koristili priznati sportaši poput Sergeja Šelestova i Alekseja Schroedera. Potonji posebno ističe učinkovitost glutamina kao suplementa za treniranje sportaša bez upotrebe farmakologije.

Kako i kada uzimati?

Tijelo svake osobe je drugačije, pa se učinci dodataka mogu razlikovati. Pri određivanju doze glutamina uzimaju se u obzir tjelesna težina, razina aktivnosti, razina dnevnog stresa, opće zdravstveno stanje i prehrana. Općenito se preporučuje unos 5-10 grama glutamina, podijeljenih u nekoliko obroka.

Preporučljivo je uzimati glutamin odmah nakon vježbanja kako bi se spriječio mišićni katabolizam i potaknuo rast mišića, kao i neposredno prije spavanja kako bi se potaknule maksimalne razine oslobađanja hormona rasta. U danima odmora, dodatak možete koristiti odmah nakon buđenja. Prazan trbuh. S vremenom, kako bolje razumijete učinke glutamina na vaše tijelo, možete povećati svoju dozu.

Kao i većina drugih dodataka sportskoj prehrani, glutamin nema nuspojava. Postoje anegdotalna izvješća o želučanim tegobama nakon uzimanja velikih doza glutamina, ali ova izjava vrijedi za gotovo svaku hranu koja u tijelo uđe u većim količinama nego što ih tijelo može apsorbirati.

Koristite s kreatinom

Preporučljivo je kombinirati korištenje glutamina s kreatinom, budući da su oba suplementa usmjerena na povećanje mase i snage te će se njihovom kombiniranom primjenom postići sinergijski učinak. Osim toga, glutamin je odličan transportni sustav za kreatin, povećavajući učinkovitost potonjeg.

Za što se koristi glutamin? korisna svojstva i kontraindikacije za uporabu, upute za uporabu lijeka u različitim oblicima.

Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za normalno funkcioniranje organizma. Njegova koncentracija u ljudskoj krvi je visoka jer se u dovoljnim količinama nalazi u hrani. Međutim, ova aminokiselina neophodna je za sportaše jer ubrzava metaboličke procese u mišićima, a istovremeno usporava kataboličke procese nakon teških treninga. Drugim riječima, glutamin je izvrstan lijek za obnovu i formiranje mišićnog tkiva nakon tjelesne aktivnosti. Da bi ova tvar dala snagu i ojačala tijelo, važno je znati kako je pravilno uzimati.

Čemu služi glutamin?

Kad je čovjek zdrav i in mirno stanje, glutamina u tijelu ima u višku, nakuplja se u mišićima i postupno se troši ovisno o aktivnosti. Tijekom ozbiljnog tjelesnog napora ova tvar se brzo troši, a rast mišićne mase bez njegove prisutnosti je nemoguć. Iz tog razloga glutamin često koriste sportaši, osobito bodybuilderi, za izgradnju mišića.

Kada sportaš trenira i nastoji brže izgraditi mišićno tkivo. Tvar je uključena u sintezu mišićnih proteina.

Ako je potrebno usporiti proces razgradnje proteina, imati antikatabolički učinak. Drugim riječima, ova aminokiselina dugo održava elastičnost mišića.

Za povećanje razine hormona rasta u tijelu.

Za jačanje zaštitnih funkcija imunološkog sustava.

Ako je potrebno, napunite tijelo energijom tijekom teške tjelesne aktivnosti. Po svojoj prirodi, glutamin je jednako snažan izvor energije kao i glukoza.

Kada jedete određenu hranu, glutamin će se prirodno sintetizirati u vašem tijelu. Najbolje namirnice za njegovu proizvodnju su: govedina, riba, jaja, piletina, mliječni proizvodi, cikla, kupus, špinat i peršin. Upravo interakcija proteina i biljne hrane pridonosi proizvodnji visokokvalitetnih aminokiselina.

Međutim, tijekom procesa probave volumen korisna tvar smanjuje, pa se smatra da je učinkovitije uzimati čisti glutamin u obliku posebnog dodatka. Kao što liječnici primjećuju, u svom čistom obliku bolje se apsorbira, jača mišićno tkivo i povećava imunitet.

Važno! Glavni razlog uzimanja dodatka je nadoknada proteinskih aminokiselina tijekom aktivnog sportskog treninga, kada se njihova razina smanjuje za 20-30%, čime se smanjuje učinkovitost vježbanja.

Glutamin je građevni blok za tijelo koji može pomoći sportašu ne samo u izgradnji mišića, već i učiniti trening učinkovitijim i manje bolnim.

Korisna svojstva glutamina uključuju:

1) Brzi oporavak od ozljeda. Aminokiselina ima sposobnost zacjeljivanja mikrotrauma vlakana dobivenih tijekom treninga.

2) Povećana mišićna masa. Uz pravilan sustav treninga, ovaj dodatak prehrani pomaže u hranjenju mišića poboljšavajući sintezu proteina. Formira glatke i poprečno-prugaste mišiće.

3) Jačanje imunološkog sustava. Dokazano je da sportaši koji konzumiraju glutamin zapravo manje obolijevaju od virusnih bolesti.

4) Ublažavanje boli. Smanjuje jaku bol u nogama i rukama nakon treninga, koja se naziva i grlobolja. Njegovo uzimanje omogućuje vam da sljedeće treninge učinite učinkovitijima.

5) Napunite energijom. Iako nema istraživanja koja bi poduprla ovu tezu, sportaši iz različite zemlje imajte na umu da su tijekom uzimanja dodatka aktivniji u treningu, bez žaljenja na umor, gubitak snage i loše raspoloženje.

6) Stabilizacija emocionalnog stanja i funkcioniranje živčanog sustava. Aminokiselina poboljšava živčanu vodljivost stanica i normalizira neuronski metabolizam.

7) Aktivira rad mozga. Ovo je kratkotrajni rezultat koji se pojavljuje gotovo odmah nakon uzimanja tvari i traje nekoliko sati.

Bilješka! Aminokiselina glutamin nije nekakav kemijski spoj, već prirodna tvar neophodna za rast mišićnog tkiva, pa svojim blagotvornim svojstvima pomaže mnogim sportašima.

Glutamin u svom čistom obliku je dodatak prehrani, koji ima značajan učinak na tijelo, tako da ne može biti potpuno siguran i pogodan za apsolutno svakoga.

Ljudi koji vode odmjeren način života i ne zamaraju se tjelesnom aktivnošću. Glutamina ima u tijelu u višku, a uzimanje bilo kakvih suplemenata s ovom supstancom može izazvati predoziranje i besmisleno je.

Sportaši s bolestima bubrega, anemijom, povećanom razdražljivošću, jer komponente dodatka aktiviraju sve procese u tijelu i mogu izazvati pogoršanje bilo kojeg od gore navedenih stanja.

Sportaši koji istovremeno uzimaju složene biološke dodatke. To može dovesti do proljeva, mučnine, živčane uznemirenosti, suhe sluznice u ustima i ispucalih usana.

Ljudi koji uzimaju određene lijekove. Paralelni unos ove aminokiseline može poništiti terapeutski učinak.

Sve komplikacije povezane s uzimanjem ovog dodatka mogu nastati samo ako se koristi nekontrolirano.

Važno! Prije konzumacije glutamina svakako se posavjetujte s liječnikom.

Većina uputa za glutamin bilo kojeg oblika ukazuje na to da se doza tvari mora izračunati pojedinačno. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu s 0,3 g aminokiseline.

Koje su druge važne točke navedene u uputama:

Glutamin- apsolutno sigurna aminokiselina. Čak i ako dođe do predoziranja, njegov se višak prirodnim putem eliminira iz organizma.

Možete uzeti punu dnevnu dozu odjednom samo u slučaju preaktivnog treninga. Ako sportaš ima nekoliko slobodnih dana između sati, trebate uzeti samo pola dnevne doze ujutro.

Kada obuka završi ili osoba planira prestati uzimati suplement, to treba učiniti postupno. 3-5 dana treba uzeti pola dnevne doze, još dva dana - četvrtinu, a zatim možete završiti s uzimanjem.

Glutamin možete uzimati paralelno s nekim drugim sportskim dodacima prehrani, no za to se prvo trebate posavjetovati s liječnikom kako biste odredili dozu.

Upute za upotrebu glutamina

Uzimanje glutamina je vrlo jednostavno: samo trebate dodati ovu tvar u svoju glavnu prehranu. Dnevna doza aminokiselina je 10-30 grama, ovisno o težini osobe, prehrani i intenzitetu treninga. Postoji nekoliko režima uzimanja lijeka koji se razlikuju zbog različitog pakiranja.

Uzimanje glutaminskih kapsula

Kapsule proteinskih aminokiselina smatraju se vrlo prikladnom opcijom za konzumaciju jer se lako mogu isprati vodom pod bilo kojim uvjetima. U prosjeku, jedna kapsula sadrži 5 g suhe tvari, obložene želatinskom ljuskom. Nakon što osoba proguta kapsulu, ona se otapa i prašak brzo prodire u krvotok i počinje djelovati.

Zbog brzog djelovanja, kapsule glutamina preporuča se uzimati neposredno prije i neposredno nakon treninga. Svaki sportaš treba uzeti svoju individualnu dozu. Iskoristite pola dnevne potrebe prije nastave, a drugu polovicu poslije.

Kapsule svakako pijte s običnom vodom, a ne sokovima ili voćnim napitcima, jer šećer može usporiti apsorpciju aminokiselina u krv.

Jedini nedostatak ovog oblika je teškoća, ako je potrebno, mjerenja suhog praha na gram. U tom slučaju možete otvoriti želatinsku kapsulu rukama, izliti tvar i izmjeriti je na posebnim vagama.

Kako uzimati glutamin u prahu

Praškasti oblik glutamina je popularniji jer je jeftiniji i ekonomičniji. Smatra se da je suhu tvar lakše mjeriti, ali to može biti i nedostatak jer svaki dan morate manipulirati vagom i mjernom žlicom. I ne vole svi nepotrebne radnje, jer oduzimaju vrijeme.

Prije upotrebe aminokiselinski dodatak u prahu potrebno je otopiti u vodi sobne temperature i popiti u laganim gutljajima.

Režim uzimanja glutamina u prahu malo se razlikuje od oblika kapsula: dnevnu dozu treba podijeliti na pola i popiti jedan dio prvo ujutro, a drugi navečer. Tako će tijelo primiti maksimalnu količinu tvari koja će se dobro apsorbirati. Nema potrebe da ga vežete za trening - oni se mogu održati u bilo koje vrijeme.

Kako uzimati glutamin s proteinskim shakeom

Najugodniji oblik uzimanja glutamina je proteinski shake. Da biste to učinili, podijelite dnevnu dozu tvari u četiri jednaka dijela i pomiješajte svaki sa 100 grama pića. Proteinski shake s glutaminom trebate popiti četiri puta: prvi put ujutro, drugi prije treninga, treći nakon treninga i četvrti prije spavanja.

Proteinski shake za ovu svrhu možete jednostavno pripremiti kod kuće. Da biste to učinili, uzmite 50 g jagoda, 100 ml mlijeka i 50 g svježeg sira. Sve izmiksajte blenderom, dodajte glutamin i popijte.

Za one koji ne vole voćne koktele, možete napraviti pikantni napitak. Da biste to učinili, pomiješajte 50 g vode, 100 g svježeg sira i 15 g suhe mješavine paprike po svom ukusu, dodajte glutamin.

Takvi kokteli u tandemu s aminokiselinom dat će snažniji rezultat: dodati će fizičku izdržljivost i zasititi tijelo korisnim mikroelementima.

Sportaši koji svakodnevno treniraju često uzimaju glutamin zajedno s još jednim učinkovitim suplementom, kreatinom. To je karboksilna kiselina neophodna za povećanje fizičke snage i izdržljivosti. Ova tvar se prirodno nalazi u različitim vrstama mesa, ali se bolje apsorbira u obliku dodatka prehrani.

Zajedno s glutaminom, u tijelu stvara otpornost na viruse, sposobnost da izdrži jak stres i još brže gradi mišiće.

Trebali biste piti aminokiselinu s kreatinom prema određenoj shemi - ovo je važan uvjet koji osigurava bolju apsorpciju komponenti. Dnevnu dozu kreatina (5-7 g) podijelite na dva dijela. Jedan dio popijte 30 minuta prije treninga, a nakon još 20 minuta – pola dnevne doze glutamina.

Obavezno pijte kreatin sa slatkim čajem ili kompotom, važno je da piće sadrži glukozu, to će olakšati njegovu apsorpciju. Nakon vježbanja uzmite drugi dio doze kreatina i, sukladno tome, 20 minuta kasnije, glutamin.

Koliko uzimati glutamina

Ne očekujte da će vam mišići rasti sami od sebe kada uzimate glutamin. Aminokiselina je radna tvar koja daje učinak samo s pravilno dizajniranim kompleksom treninga.

Postoje tri točke koje treba uzeti u obzir kada odlučujete kada uzeti dodatak:

Dnevnu dozu možete uzimati dnevno tijekom razdoblja posebno intenzivne tjelesne aktivnosti. Svakih šest mjeseci morate proći opći pregled kod liječnika.

Ako je stupanj vježbanja prosječan i pitanje je samo izgradnje mišića, bolje je u prehranu uvesti maksimalnu količinu glutaminskih proizvoda, a sam dodatak koristiti u intervalima. Na primjer, vježbajte sa suplementom mjesec dana, a zatim napravite pauzu od nekoliko tjedana.

Ako trebate ojačati imunološki sustav nakon bolesti, poboljšati živčani sustav ili brzo opskrbiti tijelo proteinima, glutamin se propisuje tijekom 20 dana. Možete ga nastaviti uzimati samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Bilješka! Zapravo, ne postoje stroga ograničenja u trajanju uzimanja ovog dodatka, ali imunolozi kažu da ako ga stalno pijete, tijelo će odbiti apsorbirati ovu aminokiselinu iz prirodnih proizvoda.

Glutamin je aminokiselina koja je prisutna u tijelu u visokoj koncentraciji, ali je potrebna sportašima jer se tvar vrlo brzo troši tijekom tjelesne aktivnosti. Zato je ovaj dodatak prehrani toliko popularan, jer daje tijelu energiju, jača imunološki sustav i formira snažne mišiće. Potrebno je izračunati dozu i razviti režim uzimanja glutamina samo pod nadzorom liječnika ili trenera.

Mnogi sportaši su upoznati s raznim aminokiselinama pa znaju da im je L-glutamin jedan od uvjetno zamjenjivih proizvoda. Neophodan je svakom sportašu, bez obzira na njegov trening i postignuća. Ova aminokiselina se smatra najzastupljenijom u tijelu. Može se primijetiti čak i u životinjskim bjelančevinama.

Što je

Malo ljudi zna da je L-glutamin dio proteina od kojeg je izgrađeno ljudsko tijelo. Sportašima je potreban jer potiče produktivan i učinkovit rast mišićnog tkiva. Glutamin zauzima oko 60% mišića, tako da bez njega ne možete.

Svojstva

Prije nego naučite kako uzimati L-glutamin, vrijedi razmotriti njegova osnovna svojstva. To uključuje:

Antikatabolički učinak. Kada je izložen glutaminu, hormon stresa koji se zove kortizol je potisnut. Osim toga, ova tvar, kada uđe u ljudsko tijelo, smanjuje razgradnju mišića, što je posebno važno za one koji su na dijeti ili boluju od bilo koje bolesti.
Pomaže povećati rast mišića i poboljšati sintezu proteina. Glutamin pozitivno utječe na razinu stanične hidratacije, što je najvažniji faktor rasta. Zahvaljujući tome, tvar o kojoj je riječ dobila je naziv volumizer, odnosno pojačivač volumena.
Pospješuje detoksikaciju amonijaka u mozgu i jetri. Glutamin je u stanju transportirati netoksični amonijak za kasniju upotrebu u bubrezima i jetri.
Imunomodulacija. Za stanice koje oblažu stijenke crijeva, dotična tvar je glavna gradevinski materijal. U ljudskom tijelu prvo mjesto po broju sadržanih imunokompetentnih stanica su crijeva. Glutamin se aktivno koristi u liječenju gastrointestinalnih bolesti i za ubrzavanje oporavka u postoperativnom razdoblju.
Ubrzanje sagorijevanja masti. Kada se koristi kao dodatak, glutamin može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, čime se povećava stopa povećanja mišićne mase i sagorijevanja masti.

Funkcije

Znajući da je L-glutamin proizvod koji rješava mnoge probleme, ambiciozni sportaši žele naučiti više o njegovim mogućnostima. Prije svega, vrijedi istaknuti njegovu sposobnost normalizacije rada probavnog sustava i značajnog povećanja aktivnosti sinteze proteina. Osim toga, pomaže u stvaranju neurotransmitera koji su odgovorni za poboljšanje pamćenja i koncentracije. Glutamin također pomaže u oporavku nakon raznih ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti. Dotična aminokiselina aktivno sudjeluje u biološkoj sintezi ugljikohidrata i masnih stanica, a također štiti stanice jetre od toksina.

Učinak na mišiće

Kao što znate, mišićne stanice svake osobe 60% se sastoje od aminokiselina dobivenih posebno iz glutamina i djeluju kao spremnici ovog elementa. Kao rezultat intenzivne tjelesne aktivnosti, njegov sadržaj u krvi se smanjuje za oko 20%, a potrošnja se povećava 4 puta.

Znanstvenici su još u prošlom stoljeću otkrili vezu između razine glutamina u krvi i brzine sinteze proteina. Kako se pokazalo, što je viša razina ove aminokiseline, to će mišićne stanice učinkovitije i brže rasti.

Glutamin i kreatin

Često postoji problem s nedostatkom tekućine u mišićnim stanicama. Kombinacija glutamina i kreatina može brzo zadovoljiti ovu potrebu. Ova veza podrazumijeva rastezanje vanjske membrane mišićnih stanica, što rezultira povećanjem njihovog volumena. Nakon uzimanja ovih tvari tijelo apsorbira više tekućine, pa krvni tlak raste i mišići se pumpaju krvlju.

Dnevna potreba

Da biste razumjeli kako uzimati L-glutamin, trebali biste odrediti dnevnu potrebu osobe za ovom aminokiselinom. Istraživanja su pokazala da je potrebno uzimati 4-8 grama praha ili tableta dnevno. Ni u kojem slučaju ne biste trebali povećati dozu, jer tijelo jednostavno ne može apsorbirati komponente.

Stručnjaci preporučuju da dnevni unos podijelite na dva dijela: jedan prije ili poslije treninga, a drugi prije spavanja. Prva doza nadopunjava iscrpljeni bazen, potiskuje katabolički proces i također pokreće rast mišića. Što se tiče drugog dijela proizvoda, on pomaže poboljšati sintezu hormona rasta.

Pravila prijema

Idealna opcija je konzumacija glutamina na prazan želudac. Iskusni treneri preporučuju da to radite otprilike pola sata prije jela. To se objašnjava činjenicom da aminokiselini treba vremena da se apsorbira u tijelu, jer kada se konzumiraju drugi prehrambeni proizvodi, drugi važni elementi dolaze zajedno s njima, a istovremeno će im biti puno teže apsorbirati glutamin.

Izvori glutamina

Kad ljudi saznaju da L-glutamin nije baš jeftin proizvod, odmah se počnu pitati treba li im uopće. Početnici, naravno, ne žele bacati novac, pa traže zamjenske opcije. Srećom, glutamin se može pronaći u gotovo svim namirnicama bogatim proteinima.

Od biljaka traženu tvar nalazimo u grahu, špinatu, grašku, peršinu i kupusu. Što se tiče mliječnih proizvoda, nalazi se u kefiru, tvrdom i topljenom siru, kao i masnom svježem siru. Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže glutamin su bakalar, svinjetina, janjetina, piletina, smuđ, smuđ i guska.

Šteta

L-glutamin Power i druge vrste aminokiselina, ako se dugotrajno uzimaju u velikim količinama, mogu uzrokovati štetu organizmu. Najčešće se to manifestira prekomjernom živčanom razdražljivošću, jakim bolovima u trbuhu, proljevom i mučninom. Osim toga, mogu se pojaviti bolovi u zglobovima ili individualna netolerancija na tvar.

jetra;
bubreg;
febrilni sindrom;
anemija;
leukopenija.

Također, ovu aminokiselinu ne treba koristiti tijekom uzimanja određenih lijekova, budući da u kombinaciji mogu prigušiti ili čak neutralizirati željeni rezultat.

Sorte

Danas proizvođači sportske opreme, uključujući prehranu, stvaraju različite proizvode koje aktivno konzumiraju sportaši. Posebno su popularne sljedeće aminokiseline:

Puder.
Solgar.
Ekstremno.

Svaki od ovih proizvoda popularan je s dobrim razlogom. Možete ih kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini.

Budući da je glutamin izvor goriva za mnoge organe, nemoguće je reći koji je od ovih proizvoda bolji od ostalih. Sve se prodaju u javnoj domeni, tako da ne morate dobiti dopuštenje liječnika. To se također može pripisati prednostima svake vrste aminokiselina, jer se neki sportski dodaci prodaju samo na recept stručnjaka.

Američki proizvodi

L-glutamin Powder proizvod je poznate američke tvrtke Optimum Nutrition koja stvara razne dodatke prehrani za sportaše koji ne sadrže nepotrebne komponente. I ovaj glutamin nije iznimka. Glavne prednosti uključuju sprječavanje pretreniranosti, poboljšanje imunološkog sustava i normalizaciju kvalitete oporavka. L-glutamin u prahu ima prilično dobre kritike. Kupci smatraju da je glavna prednost mogućnost otapanja tableta u prirodnim sokovima kako bi se dobio bogatiji okus.

Jedna porcija dodatka sadrži točno 5 grama aminokiseline glutamina. Ne uzima se u čistom obliku - tabletu treba pomiješati s čašom tekućine (sok ili voda).

Takav glutamin se čak može koristiti u kombinaciji s drugom sportskom prehranom, jer će na taj način proizvodi jačati jedan drugog. Ali vrijedi zapamtiti da nema potrebe miješati glutamin i proteine. Sportaši ga najčešće kombiniraju s kreatinom, a pola sata kasnije popiju proteinski shake.

Proizvod se može kupiti za 1500 rubalja.

L-glutamin Solgar

Proizvođač, poznat od 1947. godine, prodaje proizvode namijenjene iskusnim sportašima. Ovaj glutamin osigurava mišiće prirodna prehrana, poboljšava stanje gastrointestinalnog trakta, idealan je za vegetarijance, djeluje kao dodatak prehrani i ne sadrži štetne komponente. Sve ove točke glavne su prednosti proizvoda. Zbog toga ga kupci vole i aktivno konzumiraju.

Kao dodatak prehrani odrasli trebaju uzimati dvije tablete ujutro i navečer. Najbolje je to činiti između glavnih obroka, ali nikako ne kombinirati s hranom.

Proizvod sadrži sljedeće komponente:

mikrokristalna i biljna celuloza;
stearinska kiselina biljnog podrijetla;
glicerol;
Magnezijev stearat.

Pozitivne recenzije često dolaze zbog činjenice da tablete ne sadrže:

gluten;
bojila;
šećer;
konzervansi;
umjetne arome;
sladila.

Prosječna cijena takvog proizvoda je 800 rubalja.

Ekstremni L-glutamin

Inovativni kompleks s glutaminom dizajniran za uklanjanje smetnji u regeneraciji mišića. Jedno pakiranje dovoljno je za više od mjesec dana konzumacije, čak i uzimajući u obzir činjenicu da tijelo koristi glavnu tvar u velikim količinama i prilično često. Ovaj kompleks kombinira klasični L-glutamin s N-acetil L-glutaminom za još veću učinkovitost. Proizvod Extreme prikladan je samo za iskusne sportaše, jer će ovaj udarac biti prevelik za početnike.

Uz pakiranje, kupac dobiva posebnu žličicu za mjerenje. To je ono što trebate koristiti za grabinje smjese (jedna porcija je puna žlica bez tobogana). Ukupno, trebate uzeti dodatak tri puta dnevno, 4 grama (žlica) i isprati s 300 ml obične vode. U danima treninga prva porcija treba biti odmah nakon buđenja, druga nakon vježbanja, a treća prije spavanja. U dane odmora mijenja se samo vrijeme uzimanja druge porcije - ovdje se mora konzumirati između ručka i popodnevnog snacka. Nakon aminokiselina smijete početi jesti tek sat vremena kasnije.

Cijena proizvoda je 2 tisuće rubalja.

Ako uklonite jednu ciglu sa zgrade, vjerojatno će kuća ostati neoštećena određeno vrijeme, nakon čega će se postupno početi raspadati. Taj proces može trajati godinama ili desetljećima, a rezultat je prirodan – uklanjanjem jedne cigle značajno ubrzavamo rušenje naše zgrade.

Ali što se događa ako ne uklonite ciglu sa zgrade, već zid? Najvjerojatnije će se zgrada ili odmah srušiti ili će postojati neko vrijeme u inferiornom obliku. I ako se arginin može smatrati građevnim elementom, onda je glutamin zid na kojem počiva čitav ljudski mišićni temelj.

Što je glutamin?

Svaki bodybuilder početnik, svaka više ili manje obrazovana osoba zna da se protein sastoji od aminokiselina. Možda neki ljudi stvarno vjeruju da se pojedeno meso odmah pretvara u mišiće, pričvršćujući se za naše mišiće. Naravno, u stvarnosti stvari stoje potpuno drugačije.

U probavnom traktu protein se razgrađuje na aminokiseline, nakon čega dio aminokiselina, najjednostavnije rečeno, odlazi na izgradnju mišića, a dio na druge potrebe organizma.

Unatoč činjenici da se l-glutamin smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, mišićni protein se sastoji od 60% toga.

Stoga je ova aminokiselina neophodna za rast mišića. Istraživanja podupiru gornji zaključak. Dakle, još sredinom 80-ih, kada tržište sportske prehrane nije bilo tako razvijeno kao sada, znanstvenici su otkrili obrazac: što je više određene aminokiseline u tijelu sportaša, to je njegova mišićna masa impresivnija. Osim toga, ovo je još jedna aminokiselina koja utječe na količinu oslobođenog dušika. To znači da također ima neka svojstva arginina, uključujući:

Utjecaj na rast mišića.
Jačanje imunološkog sustava.
Povećanje proizvodnje hormona rasta - jednog od glavnih hormona za izgradnju mišićne mase.

Znanstvena istraživanja dokazuju da je glutamin snažan antikatabolik. Znanstvenici su više puta dokazali njegov pozitivan učinak na razinu kortizola, hormona stresa koji usporava rast mišića i potiskuje proizvodnju testosterona. Stoga je glutamin također koristan u hormonskim pitanjima, gdje moramo povećati razinu anaboličkih hormona, a smanjiti razinu kataboličkih hormona u krvi.

Zbog svog djelovanja na hormonalni sustav, dodatak vam omogućuje učinkovitije i brže dobivanje mišićne mase, a aminokiselina može poboljšati i vaše raspoloženje. opet, govorimo o o smanjenju razine kortizola, čiji višak dovodi do stresa, sprječavajući vas da uživate u životu.

Kako pravilno uzimati L-glutamin?

Da budem iskren, nema razlike u tome kako uzimate glutamin. Još jedna stvar je da savjeti koje treba uzeti prije, tijekom i nakon treninga imaju smisla. Budući da je glutamin antikatabolički, imamo priliku suzbiti katabolizam, ubrzavajući oporavak nakon treninga. Preporučljivo je uzeti malu dozu prije i tijekom treninga, nakon čega slijedi veća doza na kraju treninga.

Sada odlučimo o dozama.
Ovisno o proizvođaču, preporučena doza kreće se od 900 miligrama do 3 grama. Sportašima se preporučuje unos oko 5 grama dnevno. No, s obzirom da je ovo samo uvjetno zamjenjiva kiselina, možemo pogledati stvarne podatke o tome koliko se glutamina dnevno sintetizira u ljudskom tijelu. 10 grama? 20? Je li stvarno 50? Ne, nisi pogodio. Naše tijelo proizvodi oko 150 grama dnevno.

Naravno, oko jedan gram aminokiseline dobiven iz suplementa može djelovati samo kao placebo učinak. Dapače, od 1, 2, 5 pa čak i 10 grama nećete osjetiti nikakav pravi učinak. Radne doze su od 15 grama glutamina dnevno. Stvarno radi - od 30 grama. Međutim, vrijedi početi s 15 grama ako istovremeno konzumirate proteinske proizvode životinjskog podrijetla.

Možda će za sportaša koji konzumira 3-4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, 30 grama glutamina biti pretjerano. Ali za većinu ljudi koji idu u teretanu, ovo je doza koja se može nazvati radnom.

Glutamin u bodybuildingu

U bodybuildingu je ova aminokiselina postala popularna 90-ih godina. Štoviše, domaći bodybuilderi odmah su primijetili da "nešto nije u redu" s radnim dozama koje je naveo proizvođač. Došlo je do te točke da su sportaši prestali brojati doze i jeli suplement kao da je neka vrsta slatkiša, a ne aminokiselina.

Sada je l-glutamin izgubio svoju poziciju u bodybuildingu i više nećete vidjeti "lude sportaše" koji se žderu glutaminom. Ali to ne znači da je neučinkovit. Doista, tijekom proteklih desetljeća, opetovano su provedene studije koje dokazuju beskorisnost ove aminokiseline. Uzimane su terapijske doze (do 4 grama) i na temelju dobivenih rezultata, koji se, naravno, ne mogu postići u takvim dozama, doneseni su zaključci da je ovaj sportski dodatak beskoristan. Naravno, to nije tako.

Glutamin u velikim dozama još uvijek koriste neki bodybuilderi, koji znaju da je u velikim dozama neizostavan dodatak svakoj sportskoj prehrani. I vrlo se uspješno koristi.

Znanstveno dokazana činjenica: razine glutamina u tijelu, kao i njegova prirodna proizvodnja u tijelu, padaju za 25% tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

A ako u okviru ciklusa povećanja mase možete bez aditiva, štedeći novac i ne dobivajući najbolji rezultat, onda je tijekom sušenja neizostavan dodatak, za koji se ipak morate odvojiti. Ako su ga raniji pristaše željeznih sportova konzumirali redovito, jer je dodatak koštao peni, sada to može uzrokovati financijske poteškoće.

Tridesetak grama tijekom cijele godine prilično je skupo, pogotovo u našim kriznim uvjetima. Stoga, ako vaš novčanik nije sretan što ste upravo otkrili l-glutamin, ne možete ga koristiti tijekom ciklusa povećanja mase, kupujte ga samo tijekom rezanja, gdje je ne samo dokazano 100% učinkovit, već i odlučuje se o sudbini vaših mišića, koji mogu "izgorjeti" zajedno s masnoćom ako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izazove nedostatak glutamina.

Glutamin je element sportske prehrane koji preferiraju mnogi sportaši teške kategorije. Nedostatak glutamina jedan je od razloga sporijeg rasta mišića. Ova se aminokiselina nalazi u mnogim proteinskim dodacima prehrani. Međutim, tijekom iscrpljujućeg vježbanja, tijelo ga brzo prerađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Znanstvenici su još 80-ih otkrili i dokazali izravnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina. Rast mišićnih stanica je to brži što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Pogledajmo osnovna biološka svojstva glutamina.

Učinci na sintezu i razgradnju proteina

Uzimanjem glutamina aktivira se sinteza proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisutnost 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna značajka je zbog sposobnosti glutamina da preda atome dušika molekulama, a također da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza DNK molekula i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast stanica.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, tvar toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pospješuje proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, pak, potiče metabolizam masti i podržava rast mišićnih stanica.

Održavanje optimalne razine glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, potičući nakupljanje glikogena u jetri i mišićima te održavajući normalnu razinu šećera u krvi.

Glutamin stimulira sintezu proteina, čime potiče rast mišića, ima izvrstan antikatabolički učinak, jača živčani sustav, poboljšava imunitet, te pozitivno utječe na rad probavnog trakta i gušterače.

Glutamin u sportovima snage

U sportovima snage glutamin je neizostavan element sportske prehrane. To je prvenstveno zbog činjenice da pod povećanim opterećenjima bubrezi aktivno koriste glutamin za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin sadržan u krvi, zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Javlja se nedostatak glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja općeg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i živčanog sustava. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, pri povećanim opterećenjima količina glutamina unesena hranom je nedovoljna te je dodatan unos ove aminokiseline neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kada se glutamin koristi u kombinaciji s drugim dodacima, učinci ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najučinkovitija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji s proteinima vrlo je nepoželjan. U ovom slučaju, stopa apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina potrebno je poštovati razmak od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za uporabu

Povećana sportska opterećenja (osobito u sportovima snage) tijekom iscrpljujućeg treninga; za izgradnju mišićne mase
Stres, uključujući stres od redovitog intenzivnog bavljenja sportom. Intenzivan fizički i mentalni stres
Prevencija gubitka mišićne mase tijekom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (sklerodermija, artritis, artroza)
Rani stadij ciroze jetre
Autoimune bolesti, imunodeficijencije
Starost, produženi odmor u krevetu, razdoblje oporavka nakon operacije, iscrpljenost živčanog sustava, kronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teške bolesti jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netrpeljivost.

Uzimanje glutamina

Unos nakon treninga neophodan je za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, djeluje antikatabolički i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Uzimanje glutamina prije spavanja pomaže povećanju lučenja hormona rasta - somatotropina (stvara se noću).

Glutamin se ne smije uzimati istovremeno s toplim napitcima (pod utjecajem visoke temperature glutamin se uništava).

Nuspojave. Predoziranje glutaminom (pojedinačna doza veća od 15 g) može izazvati nadražujući učinak na crijeva. ostalo nuspojave pri uzimanju glutamina nisu otkriveni.

Oblici otpuštanja glutamina: prah, tekući oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. Uzeto 2 g glutamina povećava razinu hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholnim pićima i stoga se učinkovito koristi u kompleksnom liječenju kroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Tijelo posebno treba dodatnu opskrbu glutaminom u uvjetima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.