Dom Zdravlje

Je li dobro trčati svaki dan navečer. Glavne karakteristike, kao i prednosti i mane jutarnjeg trčanja

Svi znaju za dobrobiti trčanja, već dugo vremena. Najpristupačniji je i univerzalni pogled sportovi koji ljekovito djeluju na cijeli organizam i pomažu u održavanju dobre tjelesne kondicije. Puno slušamo o prednostima jutarnjeg trčanja, ali je li večernje trčanje dobro za vas? Ovdje je sve individualno, ali stručnjaci inzistiraju na tome da je nekim ljudima jednostavno bolje trčati navečer. Pokušajmo shvatiti s čime je to povezano.

Je li dobro trčati navečer? Definitivno da. Prvo, napominjemo da bez obzira na doba dana, trčanje uvijek pomaže aktivirati metaboličke procese u tijelu, pridonosi obogaćivanju stanica kisikom i pomaže u mršavljenju. Večernje trčanje ima i pozitivne osobine:

Njemu je lakše pronaći vrijeme. Mnogim ljudima, posebno onima koji su "sove", teško je ustati rano ujutro i trčati - bolje im je malo više vremena provesti u krevetu nego vježbati. Ali navečer uvijek postoji vrijeme za sebe, a osoba se može osjećati aktivnijom i energičnijom, što će pozitivno utjecati na rezultate trčanja.
Pomaže u oslobađanju od stresa. Jedna od prednosti večernjeg trčanja je to što pomaže u oslobađanju od napetosti i negativnih emocija nakupljenih tijekom cijelog dana. Tijekom trčanja se oslobađa veliki broj endorfini, koji izazivaju dobro raspoloženje. Tako je večernje trčanje odličan način za rješavanje lošeg raspoloženja, neuroza i niza drugih psihičkih problema.
Večernje trčanje korisno je za one koji imaju problema sa snom. Pravilno vježbanje pomoći će vam da spavate kao beba. Bitno je samo da između treninga i odlaska na spavanje prođe barem nekoliko sati, inače možete postići suprotan učinak.
Večernje trčanje aktivno sagorijeva kalorije pojedene tijekom dana. Poželjno je ne jesti nakon njih. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili za nekoliko sati pojesti nešto lagano.
To dokazao u večernjim satima, ljudski sustav izlučivanja radi aktivnije. Ako trčite u ovom trenutku, tada možete značajno poboljšati metaboličke procese i očistiti tijelo od toksina, toksina i drugih negativnih elemenata.

Malo o šteti

S tim što je korisno trčanje u večernjim satima, shvatio. Ali nije sve tako dobro - ima i negativnih točaka:

Čak i manja tjelesna aktivnost navečer Preporuča se izbjegavati u prisutnosti problema s kralježnicom.Činjenica je da je u večernjim satima kompresija kralješaka maksimalna. Njihovo "opušteno" može izazvati nelagodu, a ponekad i bol.
Učinak večernjeg trčanja na osobe koje pate od nesanice može biti ne samo pozitivan.Činjenica je da tjelesna aktivnost izaziva snažno oslobađanje hormona u krv, što izaziva uzbuđenje tijela i njegove pokušaje da pronađe izlaz iz primljene energije. Stoga, tijekom prvih 1,5 sati nakon trčanja, vjerojatno nećete moći zaspati. Ali za par sati ćeš spavati kao mrtav.
Trčanje u večernjim satima ne preporučuje se "ševama", za koje je sama večer biološka noć. Bolje im je trčati ujutro, a navečer se samo pripremiti za odmor.
Važna točka u večernjem trčanju za mršavljenje je zrak. Navečer je koncentracija štetnih sastojaka u zraku znatno veća nego ujutro., pa učinak na pluća možda i nije najbolji. Ali taj se problem lako rješava odabirom šumovitog ili parkovnog područja s čistim zrakom za večernje trčanje.

Bez obzira na odabrano vrijeme trčanja, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. To uključuje ozbiljne probleme sa srcem, krvnim žilama, zglobovima, tlakom i brojnim drugim stanjima. U svakom slučaju, preporuča se konzultirati stručnjaka.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje - ujutro ili navečer?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje. Sve ovisi o vrhuncima tjelesne aktivnosti koje razliciti ljudi su različiti. Nekima je ugodno trčati ujutro, a drugima rano trčanje ne samo da ne može biti od koristi, već samo pretjerano iscrpljuje tijelo.

Stručnjaci smatraju da jutarnje trčanje odmah nakon buđenja, kada je osoba još u polusnu i tijelo mu još nije pripremljeno, može donijeti ozbiljan stres. Za "ševe" će jutarnje trčanje, naprotiv, dati energiju za cijeli dan, pomoći u poboljšanju psihološkog stanja i mobilizirati energetske resurse. Osim toga, zrak je ujutro čist, manje je automobila i ljudi na ulicama, što može utjecati na produktivnost trčanja.

Istovremeno "sovama" se ne preporučuje izlaganje ozbiljnom stresu u prvih nekoliko sati nakon buđenja. Za takve ljude optimalno vrijeme je 11-12 sati, ali ne mogu svi trčati u ovo vrijeme zbog rasporeda. Stoga su večernji sati optimalni. Općenito, preporuča se trčanje u vrijeme kada vam je ugodno. Važno je samo pridržavati se svih preporuka, pravila i značajki tehnike.

Kako smršaviti trčanjem navečer

Večernje trčanje za mršavljenje izvrsna je opcija za mršavljenje. Ali imajte na umu da sa značajnim stupnjem pretilosti bez kontraindikacija.

Treba mu pristupiti s oprezom ove vrste sport, pogotovo ako ste početnik. Upozoriti Negativan utjecaj na zglobovima, možete započeti trening s hodanjem. U početku možete redovito šetati barem tri puta tjedno. I nakon nekoliko tjedana uključite u njih elemente trčanja i prijeđite na punopravne trke. Važno je moći pravilno rasporediti opterećenje na tijelu. Trebao bi biti takav da imate vremena obnoviti snagu za sljedeći sat.

Večernje trčanje za mršavljenje bit će učinkovito samo ako trčite dugo i redovito. Trčanje od 15 minuta nekoliko puta tjedno neće vam puno pomoći. Preporuča se trčanje 5-6 puta tjedno. Mnogi su zainteresirani da li je moguće trčati navečer svaki dan. U principu, nema ništa loše u tome, ali ipak je bolje ostaviti jedan ili dva tjedno na slobodan dan ili se posvetiti drugoj vrsti aktivnosti kako bi se tijelo malo odmorilo.

Imajte na umu da Da biste smršavili, morate trčati najmanje 40 minuta.Činjenica je da u prvih pola sata tijelo crpi energiju iz hrane primljene tijekom dana, a tek onda se troše rezerve energije u obliku masti. Vježbanje od oko 20 minuta neće vam pomoći da smršavite, ali možete ga iskoristiti da održite formu i da se osjećate dobro.

Da biste smršavili, trebate pretrčati najmanje pet kilometara. Ali za početnike takve udaljenosti mogu biti teške, pa se za početak možete ograničiti na 1-2 kilometra.

Važno je kontrolirati disanje. Pravilno udahnite na nos i izdišite na usta. Ako počnete imati poteškoća s disanjem, krenite brzim korakom. Brzinu trčanja svatko može odrediti za sebe. Sve ovisi o dobi, fizičkom stanju i drugim čimbenicima.

Za postignuće dobar rezultat kod mršavljenja korisno je trčanje drugačijim tempom, poznato kao intervalno trčanje. Na primjer, možete izmjenjivati brzo hodanje i trčanje, a zatim ubrzati do maksimuma.

Osim toga, kako biste pravilno počeli trčati navečer, uzmite u obzir sljedeće točke:

Odaberite pravo mjesto za trčanje. Pokušajte izbjegavati autoceste, autoceste i prometne autoceste. Do kraja dana, zrak u blizini takvih mjesta je zasićen štetnim komponentama i negativno utječe na tijelo. Za trčanje je bolje odabrati parkove, prirodu, šumska područja, stadion.
Vjeruje se da optimalno vrijeme za večernje trčanje je 19-22 sata. Početnici mogu napraviti uobičajenu pogrešku - početi trčati nakon obilne večere. Međutim, imajte na umu da je to štetno za tijelo, kao večernji prijem hrana pridonosi prijenosu bioritmova u pasivno stanje, a nije potrebno izlagati se tjelesnom naporu. Najbolja opcija je otići na trčanje nakon posla i sat vremena odmora. Možete pojesti nešto lagano poput banane ili popiti čašu jogurta.
Prije trčanja malo vježbaj- hodajte, radite nagibe, okrete. To će pomoći pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.
Odaberite udobnu odjeću prema vremenu koje ne sputavaju vaše pokrete i kvalitetne tenisice dizajnirane posebno za trčanje.
Ako trčite kad je već mrak, sjetite se osnovne sigurnosti - birajte glatke i dobro osvijetljene ceste.
Završio trčanje nemoj naglo stati. Polako usporite, napravite korak i tek onda stanite.

Malo o prehrani

Već smo smislili kako početi trčati navečer i kako uz to smršaviti. No imajte na umu da za mršavljenje nije važna samo tjelesna aktivnost, već i pravilna prehrana. I nudi sljedeće točke:

probati isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane, koje tijelu nisu od koristi. Tu spadaju različiti čips i krekeri, slatkiši, peciva, majoneza i drugi umaci, brza hrana, gazirana voda.
Jedite žitarice- osiguravaju složene ugljikohidrate koji su nezamjenjivi izvori energije.
Jedite povrće i voće. Imaju malo kalorija, ali puno korisnih tvari.
Jedite proteine- neophodni su tijelu, pogotovo ako se bavite sportom. Njihovi izvori su nemasno meso, riba, mliječni proizvodi, kuhana jaja.
Obavezno doručkujte- ovo je najvažniji obrok koji će spriječiti prejedanje tijekom dana i omogućiti pravilno funkcioniranje metaboličkih procesa.

Pravila za večernje trčanje na videu

Jedan od najpristupačnijih i jednostavnih načina doprinos mršavljenju je lako trčanje. Mogućnost gubitka suvišnih kilograma, bez obzira na raspored teretana i bez trošenja novca, mnogima je privlačna. Uz pomoć trčanja možete ukloniti višak centimetara sa strane i trbuha. Ovaj univerzalni lijek, kako za žene tako i za muškarce, omogućuje vam održavanje fizičke forme i pumpanje nekih mišićnih skupina, osobito svećenika.

Ovisno o izboru doba dana, možete dobiti drugačiji učinak. Jutarnje trčanje jača živčani i kardiovaskularni sustav. Dok večernje trčanje pomaže u mršavljenju. Dakle, trčanje navečer za mršavljenje, kako to učiniti ispravno?

O trčanju navečer za mršavljenje

Večernje trčanje

Večernje trčanje za mršavljenje pomaže u sagorijevanju viška kalorija. Koliko trebate trčati da smršavite?

U procesu trčanja tijelo počinje trošiti rezervni šećer – glikogen. Tijekom prvih 40-50 minuta treninga, stanice tijela prestaju se nositi s proizvodnjom glikogena, a tijelo počinje trošiti rezervne masne naslage.

Zato je za gubitak masne mase potrebno trčati najmanje 50-60 minuta. Za to vrijeme tijelo će prestati koristiti glikogen i početi sagorijevati zalihe masti.

Važno! Trčanje 10-20 minuta, učinak gubitka težine neće biti postignut.

Kako bi se izbjeglo navikavanje tijela na opterećenja, potrebno je izmjenjivati brzo trčanje na kratke staze s mirnijim trčanjem na duge staze. To će pomoći održavanju tijela u dobroj formi i sagorjevanju više kalorija.

Osim toga, večernji jog za mršavljenje omogućuje vam da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana, smiruje i čini vaš san dubljim.

Važna informacija! Trčanje je zabranjeno bolesnima kardio-vaskularnog sustava, s kroničnim i upalnim procesima, deformacijom organa mišićno-koštanog sustava.

Je li moguće smršaviti trčanjem navečer

Mogu li trčati navečer da izgubim težinu? Definitivno da. Međutim, kod dugih trčanja dolazi vrijeme kada tijelo nema dovoljno glikogena, a razgradnja masti još nije počela. U tom razdoblju počinju se trošiti mišićni proteini. Dakle, ako je cilj trčanja isušiti tijelo bez gubitka mišićne mase, tada treba napustiti trčanje.

Intervalnim trčanjem možete postići željeni učinak mršavljenja. To je niz vježbi trčanja s maksimalnim naporom i odmorom. Na primjer, 100 metara je lagano hodanje, 100 metara je trčanje, a 100 metara je sprint s maksimalna brzina i truda. Ako izmjenjujete ovaj slijed 30-40 minuta, dobit ćete učinak produljenog sagorijevanja masti.

Bilješka! Korištenje intervalnog trčanja potiče sagorijevanje masti unutar 6 sati nakon treninga.

Pravi izbor odjeće za trening pomaže u mršavljenju. Streljivo treba biti izrađeno od prirodnih tkanina, ne stiskati i lagano. Obavezno kupite tenisice za trčanje, pogotovo za trčanje po asfaltu.

Veći učinak možete postići uz pomoć posebnih kratkih hlača za žene. Kada ih koristite, dolazi do aktivnijeg znojenja, što dovodi do uklanjanja toksina iz tjelesnih tkiva.

Kada trčati

Trening morate započeti mirnim hodom

Možete ići na trčanje ili 1 sat prije jela ili 2 sata nakon. Poznato je da maksimum efektivno vrijeme kada je mišićna masa spremna prihvatiti opterećenja, smatra se razdoblje od 16:00 do 18:00 sati. Stoga, odabirom vremena unutar ovog intervala, možete dobiti veliku korist i učinak.

Princip večernjeg trčanja ne razlikuje se od jutarnjeg. Trening morate započeti mirnim hodom. Postupno povećavajući tempo i opterećenje, morate dopustiti tijelu da prilagodi metabolizam.

Važno! Glatko povećanje aktivnosti pridonosi aktivaciji unutarnjih sustava odgovornih za proces sagorijevanja masti.

Osim odabira tempa i vremena lekcije, morate voditi računa o odabiru rute. Za trkače početnike bolje je dati prednost ravnim i ravnim površinama. Odabir mjesta s težim terenom povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava.

Bilješka! Kada trčite noću, trebali biste biti izuzetno oprezni. Izbočine ili jame koje strše mogu uzrokovati teške ozljede.

Mogu li jesti nakon treninga

U slučaju da ubrzo nakon treninga nastupi razdoblje sna, večernji obrok možete prebaciti na jutarnji.

Budući da se trčanje navečer na prazan želudac ne preporučuje za mršavljenje, trebate uzeti lagani obrok 30-60 minuta prije trčanja. To može biti nemasni svježi sir ili jogurt, povrtna salata ili voće.

Bilješka! Postoji koncept prozora ugljikohidrata. To znači da nema nadoknade ugljikohidrata unutar 15 minuta nakon treninga. Ignoriranje ovog događaja može dovesti do poremećaja u metaboličkom procesu. Odabir čaše soka, suhog voća spriječit će razvoj ovog procesa.

Potpuni obrok moguć je 40-50 minuta nakon trčanja. Pridržavajući se pravila omjera ugljikohidrata i bjelančevina od 3:1 grama po 1 kg težine, možete pridonijeti procesu mršavljenja.

Proteinska hrana dobra je za obroke nakon trčanja. Žitarice, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso pomoći će obnoviti spaljene zalihe glikogena.

Da biste smanjili opterećenje kardiovaskularnog i ekskretornog sustava prije treninga, morate smanjiti količinu potrošene vode. U procesu trčanja možete utažiti žeđ u malim gutljajima, uzimajući 200-250 ml vode na kraju trčanja.

Odabir večernjeg trčanja

Izbor večernjeg vremena za jogging određuje najbolji psihološki učinak. Odsutnost potrebe za ranim jutarnjim ustajanjem povećava psihološku udobnost u procesu vježbanja.

Bilješka! Večernje trčanje omogućuje, osim gubitka kilograma, i oslobađanje od stresa zbog proizvodnje endorfina. Osim toga, takvo trčanje pomaže u sagorijevanju viška kalorija nakupljenih tijekom dana.

Osim toga, večernje trčanje treba odabrati i zbog mogućeg osjećaja umora koji utječe na radnu sposobnost.

Aktivni procesi izlučivanja navečer pomažu u mršavljenju uz trčanje.

Ukratko, s pouzdanjem možemo reći da je izbor večernjeg trčanja, zajedno s dijetom, ono što pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Osim skidanja viška kilograma, večernje trčanje pomaže u oslobađanju od nakupljene napetosti i stresa. Udobno sportska odjeća, pravilno promatran režim pijenja i prehrana - sve to pridonosi brzom postizanju željenog rezultata.

U ovom članku ćete pronaći sve o tome kako trčati navečer za početnike i jesu li večernja trčanja dobra za mršavljenje. Također ćemo se dotaknuti prednosti trčanja općenito i kako se pravilno hraniti za trkače.

Prvo, o dobrobitima trčanja općenito.

Svi znaju da je trčanje dobro. Trčanje je odavno postalo sinonim za zdravo i zdravo, ali mislim da bi bilo korisno podsjetiti koliko je trčanje korisno:

Puni tijelo kisikom;
Povoljno djeluje na srce i krvne žile. Srce aktivnije pokreće krv kroz žile, što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka - krvnih ugrušaka - i trenira zidove krvnih žila, čineći ih izdržljivijim i elastičnijim;
Smanjuje rizik od malignih tumora i, posljedično, vjerojatnost razvoja raka;
Znoj koji se oslobađa tijekom trčanja uklanja toksine iz tijela, što poboljšava metabolizam;
Kisik, koji tijelo apsorbira kroz svaku poru, poboljšava rad unutarnjih organa, a posebno mozga;
Trčanje opterećuje gotovo sve mišićne skupine:

Uobičajeno je trčati ujutro kako bi se razveselili nakon sna. Ali što ako vam je zgodnije trčati navečer? Super, jer večernja trčanja imaju svoje prednosti. Pogledajmo razlike između trčanja ujutro i trčanja navečer.

Razlike između jutarnjeg i večernjeg trčanja

jutarnje trčanje

Prednost jutarnjeg trčanja je u tome što ste puni elana i snage za cijeli dan. Trčanje ujutro na prazan želudac sagorijeva maksimalan broj kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Nakon toga, preporučuje se od proteina i vlakana. No, ako nemate višak kilograma, ali imate mišiće, nemojte trčati na prazan želudac jer ćete se zajedno s salom riješiti i mišićne mase.

Večernje trke

Trčanje navečer jamči rast mišića (pogotovo ako trčite s utezima). Je li večernje trčanje dobro za mršavljenje? Da. Tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se oporavlja od trčanja. Trčanje je dokazano korisno za osobe koje izjedaju stres. Osim toga, večernje trčanje izvrsno oslobađa od stresa i povoljno utječe na san. U tom smislu, večernja su trčanja korisnija od jutarnjih: ona oslobađaju, a ne stvaraju stres za tijelo.

Kako trčati navečer: prehrana

Mršaviti, trčati na prazan želudac ili jesti ugljikohidrate, oni se najbrže apsorbiraju. Na primjer, žitarice na vodi, žitne pločice, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt), voće.

Jedite često iu malim obrocima, a navečer nećete osjećati jaku glad. Teška hrana u večernjim satima taloži se u masti i pridonosi nesanici, pa se preporučuje jesti kiselo-mliječne proizvode, piletinu, tvrdo kuhana jaja i povrće. Idite na večernje trčanje sat vremena nakon jela.

Kako trčati navečer: odjeća

U odabiru odjeće oslonite se na vlastitu udobnost i vrijeme. Nema bitne razlike u vremenu kada trčite - odjenite se prema vremenu.

Donje rublje: pamučne gaće, za žene - sportski grudnjak, čarape; zimi - termo donje rublje;
Odjeća. Ljeti sportske kratke hlače, tajice (uske hlače), široke trenirke, sportski top ili majicu kratkih rukava (obavezno od prozračnog materijala, poput lana ili pamuka). Za vjetrovitog vremena, vjetrovka ili lagana jakna. Za hladnu sezonu preko toga nosite jaknu, možete skijaško odijelo, kapu i rukavice. Ako jakna ne pokriva vrat čvrsto - šalovi i zavoji (nose se preko glave);
Cipele. Za trening nabavite tenisice koje pružaju udobnost i fiksaciju stopala tijekom trčanja.

Kako trčati navečer: zagrijavanje i istezanje

Zagrijavanje je važna komponenta kako pravilno trčati navečer. Tijelo se tijekom dana umori, a za maksimalan učinak trčanja potrebno ga je zagrijati i istegnuti. Zagrijavanjem se zagrijavaju i istežu mišići, čime se sprječavaju moguće ozljede, te priprema tijelo za tjelesnu aktivnost i potiče dugotrajan rad.

Zagrijte se zamahima i kružnim pokretima gornjih i donjih udova, iskoracima, nagibima, rotacijama tijela i glave. Onda trči.

Kada i gdje trčati navečer?

Pitanje "kada?" prilično suptilno: svaka osoba ima svoje bioritmove. Ali u prosjeku se preporučuje trčanje ujutro od 6:30 do 7:30 (u to vrijeme tijelo bolje percipira mišićno opterećenje), popodne - od 11 do 12, navečer - od 16 do 18.

Trčite po ravnoj, mekanoj površini, poput gumene staze na stadionu. Počnite s kratkim trčanjem i postupno povećavajte vrijeme trčanja. Ako se ne osjećate dobro, odmah prijeđite na korak, ali nemojte odmah stati, prvo obnovite disanje. Duboko udahnite, polako podižući ruke prema gore, a zatim spuštajući dok izdišete. Ponovite nekoliko puta. Izmjena trčanja i hodanja učinkovito je u skidanju viška kilograma i dobra je za srčani mišić.

Budi oprezan. Nemojte trčati po prometnim cestama, ispušni plinovi samo će štetiti vašem zdravlju. Odaberite mjesta s dobrom rasvjetom i ravnom cestom kako se ne biste slučajno spotaknuli u mraku i izbjegli ozljede.
Trajanje večernjeg trčanja ne preporučuje se duže od pola sata. U suprotnom, umjesto poboljšanja sna, postići ćete suprotan učinak. Preporuča se raditi kratke pauze i ne prekidati odmah.
Nemojte trčati nakon odmora. Kada tijelo naglo prijeđe iz pasivnog u aktivno stanje, to uzrokuje stres. Obavezno se zagrijte, prošećite prije trčanja.
Dišite kroz nos. Tako je tijelo maksimalno zasićeno kisikom, što doprinosi produktivnom radu mišića i unutarnji organi. Ako ne možete disati na nos i dišete na usta (gušite se), onda to znači da ne trčite u aerobnom (kardio) modu, već u anaerobnom modu, koji je beskoristan za jačanje srca i sagorijevanje masti . Stoga smanjite opterećenje tako da dišete kroz nos. Ako ne možete tako trčati, tada hodajte dok ne osjetite snagu za pravilno trčanje.
Obavezno pojedite doručak i ručak, a sat vremena prije treninga možete si priuštiti voće ili energetsku pločicu. Nakon trčanja pojedite nešto lagano (protein, voće, povrće) kako biste obnovili mišićno tkivo.

Večernje trčanje zgodno je uklopiti u raspored, tijelo će dovesti u formu, razveseliti vas i pomoći da se riješite nagomilanog stresa. Ali ako imate višak kilograma, bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa ili bolesti mišićno-koštani sustav svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Nadam se da ste sada pronašli odgovor na pitanje kako trčati navečer za početnike.

Trčanje noću ili kasno navečer, kada vidljivost padne gotovo na nulu, ne percipiraju svi pozitivno, ali uzalud. U "trčećim" zemljama na popularnim rutama, kad padne mrak, izdaleka se na prigradskim brežuljcima vide nizovi svjetala pomiješani s igrom katadioptera. Na trening su otišli noćni trkači.

Na ovaj ili onaj način, svi stanovnici Sjevernih zemalja morat će se suočiti s prevlašću mračnog doba dana s početkom zime. To, međutim, treba smatrati dobrobiti za razvoj vlastitih vještina, pa čak i djelomično supermoći.

Prednosti noćnog trčanja

Bez okolišanja, navest ću glavne prednosti noćnog trčanja.

1. U većini slučajeva tijelo pozitivnije gleda na večernje opterećenje nego na jutarnje. Do kraja radnog dana tjelesna temperatura je uvijek viša nego ujutro, a razine hormona kortizola i tireotropina dostižu maksimum navečer, što uvelike utječe na energetski metabolizam.

Važno je razumjeti da npr. temperatura, kao i mnogi drugi bioritmovi, prati dnevni ciklus Sunca, a ne razinu naše aktivnosti. Ljudi koji rade noću, a spavaju danju pokazuju isti temperaturni ciklus kao i svi ostali.

2. Većina ljudi završi posao poslijepodne. Štoviše, čini se da većina radnika, očito, ne voli svoj posao. Zašto raditi nešto što ne volite, drugo je pitanje. No činjenica je da zaposlenici nakon odlaska s radnog mjesta imaju tendenciju odbaciti sve probleme i probleme vezane uz posao.

A tu je i vrijeme za mentalno opuštanje i meditativno trčanje, koje uvelike popravlja raspoloženje i izbacuje svaku zbrku iz glave.

3. Na temelju nekih istraživanja, uključujući i osobna, može se ustvrditi da mrak čudesno utječe na senzornu percepciju, smanjuje osjećaj umora i ubrzava tempo trčanja, a pritom ga čini lakšim.

Vjerojatno je to posljedica ne samo povećanja tjelesne aktivnosti u večernjim satima, već i psiholoških čimbenika. Nastaju pri kretanju u pseudo-zatvorenom prostoru, čije su granice određene samo gredom čeona svjetiljka .

4. Neki ljudi misle da trčanje prije spavanja negativno utječe na kasniji proces uspavljivanja. Nikako, naprotiv. Jogging se može usporediti s kupanjem u toploj kupki, smiruje i normalizira krvni tlak, a također nivelira stres primljen tijekom dana.

Kada se govori o negativnom utjecaju večernjeg treninga na san, misli se isključivo na stresne (timske) sportove koji imaju veliku kockarsku i natjecateljsku komponentu. Potiče izbijanje hormona adrenalina, koji dugo održava visoku razinu.

5. S pojavom mraka smanjuje se i broj smetnji: pješaci s cigaretama i psima, automobili s bukom i ispušnim plinovima.

6. Trčanje po mraku sa svjetiljkom odlično je za razvoj proprioceptivne vještine. Drugim riječima, osjet dijelova tijela i njihovog položaja u prostoru postaje točniji, a koordinacija se povećava, pa kretanje postaje sigurnije, a živčani sustav osjetljiviji.

7. Mrak trenira brzinu reakcije. Uostalom, balvani, kamenje, dereze i jame koje se iznenada pojavljuju na trkaćoj površini zahtijevaju od tijela da odmah ispravi stazu ili potpuno mobilizira opružna svojstva mišićno-koštanog sustava, uključujući aktivni način izbjegavanja grana drveća. Ovaj faktor se također može smatrati treningom za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Srećom, tanki reflektirajući sloj prozirnih stanica u očima većine životinja vraća svjetlost iz vanjskog izvora i prodire u mrežnicu, uzrokujući sjaj njihovih očiju. Dakle, za razliku od uobičajenih klasičnih pješaka, noću se male životinje mogu vidjeti dobro i dovoljno daleko.

Reflektirajući elementi odjeće nisu manje važni od svjetiljke. Zahvaljujući njima svaki će vas vozač ili biciklist već izdaleka primijetiti ako ima upaljenu vanjsku rasvjetu. I također, naravno, još jedan trkač s čeonom svjetiljkom. Danas su reflektirajući umetci na opremi za trčanje prihvaćena norma i proizvođači koji poštuju sebe ne štede na njima.

Inače, možete nabaviti mrežasti prsluk za trčanje sa širokim reflektirajućim prugama u kojem će vas sigurno svi primijetiti s velike udaljenosti.

Osobito razboriti i oprezni trkači u urbanim uvjetima dodatno se drže crvenog ruksaka baterijska svjetiljka. Bolje je kupiti takve svjetionike za dvostruku upotrebu, tako da su jednako dobro i prikladno pričvršćeni i na ruksak i na nosač sjedala bicikla.

Općenito, ovdje je pravilo potpuno isto kao iu biciklizmu: što više izgledaš božićno drvce, to će vozači i pješaci biti zahvalniji na tome.

Sigurnost

U pustim divljim područjima, kao iu prijašnjim vremenima, i dalje postoji opasnost od napada ljudi s raznim vrstama mentalni poremećaji. S tim u vezi, ženama je poželjno da sa sobom na trčanje povedu barem jednog fizički razvijenog muškarca koji je u stanju održati zadani tempo i temu razgovora.

Večernje trčanje odličan je način da skrenete misli s problema i uključite mišiće koji nisu aktivno radili tijekom dana. Bolje toleriraju ljudi kojima je večernje trčanje postalo norma života stresne situacije i kontroliraju svoje emocije. Ali što daje večernje trčanje osim psihičkog opuštanja i tonus mišića? Pomaže li vam pri mršavljenju? Može li poboljšati tijelo i zdravlje? Doznajmo kome koristi večernje trčanje i kako povećati njegovu učinkovitost.

Kada trčati - ujutro ili navečer?

Ne postoji jedinstven točan odgovor na ovo pitanje. Morate odabrati vrijeme uzimajući u obzir svoju tjelesnu aktivnost, ciljeve, raspored rada. Za mršavljenje je bolje vježbati ujutro i dati prednost intervalnom opterećenju. Ali nekim ljudima rano trčanje ne koristi, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i ako ste se potrudili, bit će teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti se da se još trebate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro poput supermaratona.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg trčanja u korist dobrog sna, ili se neće dovoljno naspavati i mučiti se. Neželjena promjena u dnevnom rasporedu izazvat će mnogo problema. Baveći se silom bez entuzijazma, čovjek ne može shvatiti ljepotu tjelesne aktivnosti i shvatiti što je dobro trčanje i zašto drugi o njemu govore tako laskavo.

Ako su jutarnja trčanja jako zamorna i nemate više energije za rad, odgodite nastavu za večer. Na početku dana napravite 15-minutnu tjelovježbu ili gimnastiku za razbuđivanje. Lakše je odvojiti sat ili dva za trčanje navečer: možete dodatno istrčati još nekoliko krugova, odbiti lift i prošetati stepenicama, mirno se istegnuti. Znanstvenici također podržavaju ideju trčanja od 18 do 20 sati, jer je u to vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Wellness jogging u večernjim satima: glavne prednosti i mane

Najveću korist tijelu će donijeti brzina od 7-9 km / h 3-4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora izjednačava se sa šetnjom, ne iscrpljuje, ne remeti san.

Prednosti trčanja u večernjim satima:

Ublažava stres nakupljen tijekom dana. Trčanjem se oslobađa endorfin, hormon sreće. Stoga trčanje ima pozitivan učinak na živčani sustav i pomaže u borbi protiv neuroze, depresije, opsesivne misli i druge psihičke probleme. Trkači su manje prgavi, uravnoteženiji i razumniji.
Razvija srčani mišić. Srce se sastoji od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo sportsko srce u mirovanju troši minimalno energije, a tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti podupire tijelo. Istraživanja pokazuju da prosječni netrenirani muškarac ima srčani volumen od približno 760cc. cm, a za ženu - 600. Isti pokazatelj za sportaše za 200-300 kubičnih metara. vidi više.
Pokreće proces kapilarizacije. Izmjena plinova odvija se u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potreba za kisikom dovodi do zanimljivog učinka: ne širi se kanal postojećih kapilara, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
Povećava kapacitet pluća. Redovito trčanje može povećati kapacitet pluća za 1-3 litre. Kako više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kisika.
Normalizira metaboličke procese pomaže u čišćenju organizma. Znanstvenici su otkrili da navečer ljudski sustav izlučivanja radi najaktivnije. Najbolje od svega je što se tijelo sporo dugo čisti od toksina i toksina.
Eliminira višak kalorija pojedeno na dan. Trčanje dulje od 30 minuta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara na trbuhu i formirate lijepu figuru za sezona plaže: Dok spavate, utrenirani mišići nastavit će trošiti energiju i boriti se s masnim zalihama.
Povećava učinkovitost. Dobro povećava izdržljivost trčanja na srednje i duge udaljenosti. Večernji trening neće negativno utjecati na vašu radnu sposobnost, kao što se može dogoditi nakon jutarnjeg opterećenja.
Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sustav – potiče proizvodnju inzulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
Pozitivan učinak na mentalne sposobnosti. Jogging proširuje kognitivne sposobnosti mlada dob i štite mozak od starenja. Djelovanjem na živčane matične stanice i ubrzavanjem prijenosa živčanih impulsa povećava se funkcionalnost mozga.
Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava emocionalnu pozadinu, pomaže apstrahirati od posla, čini san čvrstim. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćnu smjenu.

Jedini nedostatak večernjeg trčanja je povećano zagađenje zraka. Uvijek pokušajte trčati slabo prometnim ulicama, parkovima i trgovima, osobito u drugoj polovici dana.

Uzimajući u obzir dobrobiti i štete večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano kod određenih bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravstveno stanje, prije treninga se posavjetujte s liječnikom.

Kako pronaći vremena za večernje trčanje, a ne odustati od sporta?

Sportaši početnici vjeruju da nakon posla morate večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova česta pogreška onemogućuje vam da iz trčanja izvučete maksimum jer tijelo prelazi u pasivno stanje, a ponovni angažman na poslu dodatni je stres. Bolje je ne organizirati takve pauze za sebe.

Kako pomisao na trčanje nakon posla ne bi bila depresivna, odaberite udaljenost, tempo, rutu koja vam odgovara. Ako trčanje na stadionu u krug izaziva psihički umor, utabajte drugi put. Radite redovito ono što možete i sport vam neće predstavljati teret.

Kakvo zagrijavanje trebam napraviti prije večernjeg trčanja?

Zglobovi su konstruirani tako da se tijekom kretanja u njih iz dubokih slojeva hrskavice izlučuje sinovijalna tekućina. Kada se opterećenje smanji, tekućina se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada izložen velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks zagrijavanja trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o nadolazećem trčanju. Navečer može trajati kraće nego ujutro. Prije večernjeg trčanja napravite sljedeće vježbe:

njihanje rukama gore-dolje i rotacija;
širenje ruku na strane;
nagibi tijela na strane, naprijed i nazad;
kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama dok stojite;
diže se na prste dok stoji;
iskoraci s iskorakom naprijed;
bočni iskoraci;
stojeći na jednoj nozi, savijte drugu u koljenu i rukom povucite stopalo do stražnjice;
stavite ruke na zid, vratite jedno stopalo unazad (40-60 cm od prednjeg stopala) i istegnite petu dok ne dodirne površinu.

Kako se ne biste zbunili u slijedu vježbi, započnite zagrijavanje od glave i postupno se spuštajte do mišića potkoljenice. Napravite 10-20 ponavljanja za jednu vježbu.

Kakva bi trebala biti tehnika trčanja, puls i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: poželjno je sletjeti na sredinu stopala (bliže nožnom prstu) i potpuno postaviti stopalo na podlogu. Ne možete se puno naginjati naprijed, a sa savijenim rukama morate se kretati u ritmu koraka.

Postoje mnoge tehnike disanja, ali one početnicima nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Sportaš početnik trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako nemate daha, onda je tempo pogrešan. U tom slučaju morate usporiti ili hodati brzim tempom, ali ne možete naglo stati.

Brzina otkucaja srca ne smije biti veća od 100 otkucaja u minuti. Ako ste spremni za ozbiljna postignuća, vodite tablicu treninga i težite izvrsnim rezultatima, tada su elektronički sportski uređaji korisni za izračunavanje podataka o tjelesnoj aktivnosti: pametni satovi, uređaji za praćenje fitnessa itd.

Koliko vremena i jednom tjedno trebam trčati?

Osobe bez sportskog iskustva počinju s trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje nastave na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se više ne preporučuje vježbanje. Za početnike je prikladno intervalno trčanje s naizmjeničnim trčanjem (joggingom) i hodanjem. Kada trčanja po satu postanu prelagana, možete početi povećavati brzinu, mijenjati smjer u određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta tjedno. Prilikom odabira učestalosti nastave, razmotrite zdravstveno stanje, način života, druge vrste treninga. Zakazani trening možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je zimi vani prehladno, vježbajte na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije trčanja i ne prije sat vremena nakon. Da biste vratili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Odaberite udobnu odjeću prema vremenu i ne štedite na cipelama - za jogging kupite posebne tenisice s potplatima koji apsorbiraju udarce. Liječenje ozljeda uzrokovanih krivim cipelama koštat će više.

Ako tijekom trčanja osjetite bol u boku, usporite, lagano pritisnite dlanom na bolnu točku, dišite duboko (ponekad organi na taj način signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole koljena, trebali biste prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom. Bol nije uvijek povezana s bolešću, ali bolje je igrati na sigurno i paziti da nema degenerativnih poremećaja.

Kako preživjeti bolove u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete trčati, boljet će vas mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bolovi će biti manje izraženi ako nakon trčanja i istezanja još 5-7 minuta brzo hodate. Da biste se riješili nelagode sljedeći dan, okupajte se u soli, napravite laganu tjelovježbu, obnovite masažu (samo profesionalni masažni terapeut može pomoći). I više hodajte, jer hodanje potiče oporavak.

Jedi ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, biserni ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržite se od alkohola - alkohol poništava svaki rad i usporava metabolizam na nekoliko dana.

Pazite na svoje zdravlje i nemojte ga žrtvovati radi cijenjenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

Povezane objave:

Kako pravilno trčati da smršavite
100runningdays Kako sam odlučio trčati svaki dan i što je iz toga proizašlo Trčanje i trening snage