Što jesti nakon treninga na prazan želudac. Je li istina da je vježbanje na prazan želudac najbolji način za mršavljenje?
Po novije vrijeme ova je tema postala jedna od najpopularnijih, zajedno sa zanimljivim tehnikama kao što su cikliranje ugljikohidrata i povremeni post. Osobno sam oduvijek bio vjernik klasičnih postulata koji nam govore da je za održavanje mase potrebno jesti svakih nekoliko sati, pogotovo ako postoji kalorijski deficit. Također sam vjerovao u obroke prije treninga s visokim udjelom proteina/umjereno ugljikohidratima i visokim sadržajem proteina/umjereno masnoće kako bi se spriječio katabolizam mišića i energiziralo cijelo tijelo. Činjenica je da postoji niz dokaza koji mogu poljuljati našu vjeru u ove naizgled očite činjenice. Ove studije dokazuju da trening na prazan želudac, kao što je nakon buđenja prije doručka, može stvoriti snažniji anabolički odgovor. U ovom članku opisat ću te studije. Zapravo, argumenti su bili toliko uvjerljivi da sam čak i ja počeo s njima eksperimentirati.Ovo istraživanje prati znanstveno objašnjenje učinaka dvije vrste trenažnog procesa – treninga natašte i nakon jela. Kada dižemo utege, tijelo reagira aktiviranjem miogenih (unutar mišića) gena koji kontroliraju sintezu proteina. P70S6 se naziva aktivatorom mišićnog rasta i često se koristi u istraživanjima za određivanje potonjeg. U ovoj studiji proučavane su dvije skupine mladih ljudi koji su morali odraditi trening cijelog tijela, pri čemu je jedna vježbala nakon obroka, a druga na prazan želudac. Grupa hrane je pojela 722 kcal za doručak, od čega 85% dolazi iz ugljikohidrata, 11% iz proteina i 4% iz masti. Nakon treninga, obje grupe odmarale su se 4 sata i pile napitke za oporavak. Rezultati su pokazali da je skupina koja je držala natašte imala dva puta više razine p70s6k jedan sat nakon vježbanja u usporedbi sa skupinom koja je doručkovala. Nakon još 3 sata, vrijednosti p70s6k počele su postajati slične u obje skupine. Evo citata iz studije:
"Naši rezultati pokazuju da je trening natašte sposoban stimulirati povećani intracelularni anabolički odgovor mišića na piće koje sadrži ugljikohidrate i proteine i leucin odmah nakon napornog treninga."
S moje laičke točke gledišta, čini mi se da povećanje koncentracije P70S6 može biti i veće ako se anabolički prozor zatvori s aminokiselinama, jer one brže ulaze u krv. Svi znamo da trening na prazan želudac u određenoj mjeri uzrokuje katabolizam mišića. Ovi podaci sugeriraju da tijelo pokušava nadoknaditi gubitak težine zbog katabolizma, ali da taj proces kasnije dovodi do većeg debljanja. Fascinantno, zar ne? Mislim da je u tome uključen i inzulin, jer kada se glikogen iscrpi, osjetljivost na njega raste. Uostalom, kada se u vašem tijelu pohrani dovoljno glikogena, odgovor na inzulin nije tako jak, jer ne treba transportirati glukozu da bi se smanjio deficit. Kada jedete prije treninga, vaš se glikogen obnavlja. Nakon takvog treninga inzulin jednostavno nije potreban, jer već imate sve što vam treba. Kao rezultat toga, u pogledu oslobađanja inzulina, dolazi do platoa. No, s druge strane, kod vježbanja na prazan želudac inzulinski odgovor na shake ili obrok nakon treninga bit će izrazito izražen, mišići će jednostavno kao spužva upiti sve potrebne hranjive tvari.
Ne pozivam sada da uvijek treniram s osjećajem gladi. Vježbate li noću, to može biti iznimno teško, jer se umoru pridodaje potreba za jelom tijekom dana. Savjetujem vam da pokušate trenirati na prazan želudac ujutro, prije doručka. Kako biste spriječili jutarnji katabolizam, dobro je popiti 5-10 grama BCAA. Štoviše, objašnjen je pozitivan učinak na porast P70S6. Proteklih tjedan dana eksperimentirao sam sa svime ovime i mogu iskreno reći da se osjećam odlično. Činilo mi se da neću imati energije dizati utege, ali uopće nije bilo tako. Također, začudo, upravo je ovih dana moje mrtvo dizanje bilo jače nego ikad... pokušajte to shvatiti. Nekima će možda trebati tjedan dana da se prilagode, ali meni je ovaj eksperiment bio užitak. Prerano je govoriti o stvarnim rezultatima, ali sigurno ću vas obavijestiti za mjesec dana. Također želim dodati da sam se ujutro počeo osjećati energično, a tijekom dana sam postao pažljiviji. Probajte sami. Ako vam se nešto ne sviđa, uvijek se možete vratiti na standardnu shemu, ali zapamtite jednu stvar – nikada nećete dobiti rezultate od nečega što nikada niste probali.
Prijevod je napravljen
specifično za web mjestop.s. Prijatelji ako imate zanimljivi članci ili vijesti na Engleski jezik, a željeli biste ih vidjeti na stranicama naše stranice prevedene u velike i moćne - pošaljite linkove na PM, oni najzanimljiviji će biti prevedeni i objavljeni!
28.07.2017 121782
Mnogo je kontroverzi oko treninga na prazan želudac. Mnogi tvrde da stvarno pomažu u učinkovitijem mršavljenju. Drugi kažu da će bez osvježenja produktivnost biti znatno niža. Gdje je istina? Trebam li jesti prije treninga? Pokušajmo to shvatiti.
Što se događa u tijelu?
Od samog jutra, nakon što se probudite i prije prvog obroka, razina inzulina u krvi je na najnižoj točki, a zalihe glikogena su preko noći potpuno iscrpljene. Što to znači? Niska razina inzulina omogućuje aktivniju lipolizu – razgradnju masnih stanica, a mi brže gubimo na težini. Da, doista, brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Ali nije sve tako ružičasto: postoje neke nijanse.
Zašto će posteni trening biti štetan?
Ako vježbate ujutro na prazan želudac redovito i zanemarite jutarnji prijem hrana prije toga, stalni nedostatak inzulina u krvi može čak izazvati kršenje njegove normalne i prirodne proizvodnje. Posljedice su vaskularni problemi, bolesti arterija, pogoršanje kroničnih bolesti, moždani udar, pa čak i razvoj dijabetesa ili hipoglikemije.
Osim toga, potpuno odbijanje hranjive tvari prije treninga neće vam dati dozu energije koja je potrebna za punopravni rad. Jednostavno nemate dovoljno snage za izvođenje vježbi, izdržljivost će vam također biti na nuli, osjećat ćete se slabo, umorno, apatično. A ako se ipak odlučite povući i podići puno težine, to je prepuno ozljeda mišića (zbog niska razinašećera u mišićnom tkivu).
Zašto je neophodan doručak?
A ako mislite da vam trening nakon doručka neće dati željeni učinak za mršavljenje, onda ste duboko u zabludi. Unatoč činjenici da će se na prazan želudac rezerve masti brže potrošiti, ali to neće dati željeni i trenutni rezultat. Ne radi se toliko o potrošnji kalorija po treningu, već o ukupnoj potrošnji kalorija za cijeli dan - to je ključ kompetentnog i postupnog mršavljenja.
Američki znanstvenici proveli su istraživanje u kojem je jedna skupina ljudi redovito doručkovala, a druga je preskakala jutarnji obrok. Prvi "eksperimentalni" ukupna potrošnja energije po danu iznosio je otprilike 2800 kcal, a drugi - samo 2000 kcal. Pa čak i kada se dogodila tjelesna aktivnost, prva skupina je tijekom treninga potrošila oko 500 kcal, dok je druga - samo 300 kcal. Impresivna razlika, zar ne?
Donošenje zaključaka
Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da je prije treninga potrebno doručkovati. Naravno, vaš proces mršavljenja neće biti tako brz kao tijekom dugotrajnih treninga. Ali s druge strane, to će se odvijati kompetentno, bez štete za tijelo i nećete izazvati razne poremećaje u radu sustava i razvoj bolesti. Osim toga, vaš učinak na treningu će se značajno povećati, što znači da ćete raditi produktivnije!
Stručnjaci i amateri uvijek se svađaju o učinkovitosti sporta, njegovim novim trendovima. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se raspravlja i o tome kako točno kombinirati prehranu i tjelovježbu da biste dobili najbolje rezultate. Sada je u svijetu sporta nova dilema: Hoće li vam vježbanje na prazan želudac pomoći bržem mršavljenju?
Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju koristiti prije nastave. Odlučio sam istražiti ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.
Teorija vježbanja na prazan želudac temelji se na činjenici da vježbanje natašte pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je razina u tijelu mnogo manja nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo u ranom trčanju crpiti energiju iz masnih rezervi.
- Mast se brže sagorijeva. Studija na 12 muškaraca otkrila je da trkači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nisu skloni prejedanju tijekom dana. Trčanje ili vježbanje povoljno će utjecati na vašu prehranu. Kao rezultat, brzo ćete postići savršenu figuru.
- Povećanje produktivnosti. Kada je razina ugljikohidrata niska, rezultati standardnih treninga bit će učinkovitiji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.
- Vrijeme bez hrane može vam pomoći da izgubite težinu. Trening na prazan želudac je dobar jer tijekom njega nećete jesti hranu. A nakon nastave osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: trebate jesti strogo u određenim satima. Ljudsko tijelo poznaje plan obroka. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masti i promicanju mršavljenja tijekom sati kada ne jedete. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masti, pogotovo ako vježbate ujutro.
- Poboljšanje odgovora tijela na inzulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin kako bi prikupilo sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Vitamini i elementi u tragovima se ne apsorbiraju u potpunosti. S vremenom se inzulin nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih stanja poput dijabetesa. Mali postovi budi osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje prijemčivo za njega.
- Inspiracija za vježbanje. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovite sportske vježbe. Ako morate rano ići na posao, bolje je rano vježbati i otići, a ne čekati da se hrana „sleži“ da biste se bavili fitnesom.
Tko nije prikladan za sport na prazan želudac
Međunarodno istraživanje časopisa sportska prehrana Kažu da masnoće bolje nestaju ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta apsolutno nije isti kao što je gore opisano. ( 2 ) Stoga ovakav pristup prehrani nije prikladan za svakoga.
Drugi problem je što će raditi razne vježbe na prazan želudac jako teško, jednostavno nema dovoljno snage. Lagani međuobrok prije treninga koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti može vam dati energiju koja vam je potrebna.
Nadopunjavanje energetskih rezervi pomoći će vam da lakše prevladate one intenzivne koje izgaraju veliki broj kalorija u najkraćem vremenu.
Ako ste sportaš izdržljivosti, navikli ste trčati na duge udaljenosti ili ste savladali triatlon. Raditi na prazan želudac iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Uostalom, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.
A ljudi s dijabetesom ili niskim šećerom u krvi su "gladni" sportskih događanjačak i kontraindicirana. Prije vježbanja obavezno pogriješite, to će vam jamčiti sigurnost tijekom treninga.
zaključke
Htio sam vam reći o postojanju teorije sportske aktivnosti na prazan želudac. Ali zapamtite da možda nije bezuvjetno prikladan za svakoga. Osobno sam trenirao na prazan želudac i uvijek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada radije punim baterije sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovakvog pristupa.
U svakom slučaju ne zaboravite piti vodu prije i poslije treninga. Razina energije ovisi o količini tekućine u tijelu.
I savjetujem vam da posebno pazite na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso s povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se puno bolje.
Vodite računa o svom zdravlju i ljepoti. Odaberite vrste vježbi koje vam se sviđaju.
Prije početka treninga bilo kojeg smjera, trebali biste se pobrinuti pravilnu prehranu. Koja osoba odabere doručak prije treninga, većina uspjeha u dobivanju rezultata ovisit će o tome - oko 60-70%. I samo 30% - ovisnost o programu i vježbama, kako za sagorijevanje masti tako i za dobivanje mišićne mase.
Mnoge zanima je li moguće trenirati ujutro na prazan želudac. Uostalom, izbor izvora energije za tijelo izravno ovisi o razini intenziteta vježbanja. Vrlo često se koristi kombinacija ugljikohidrata ujutro i proteina navečer. Kvaliteta treninga utječe na ravnotežu ovih komponenti. Tijekom aerobnog kompleksa u cilju mršavljenja, zaliha energije u tijelu se ravnomjerno raspoređuje uz pomoć masti i ugljikohidrata.
Krenimo s treningom
Prije nego počnete vježbati, trebali biste saznati možete li se baviti sportom na prazan želudac. Iskusni sportaši, kada čuju frazu - prije treninga, percipiraju informaciju kao obrok 5 minuta prije početka zagrijavanja. Kad je želudac pun, tjelesnom aktivnošću usporavaju se probavni procesi. To se događa zbog činjenice da krv ide u mišiće. Vrijedno je razmotriti pojavu pospanosti, podrigivanja, težine u želucu, što će definitivno postati prepreka tijekom fizičkih vježbi. Na temelju takvih procjena, stručnjaci preporučuju jesti najkasnije par sati prije početka vježbanja.
Trening ujutro na prazan želudac ne može proći dalje prava razina i to pravim tempom. Jer u tijelu nema resursa. Do početka treninga, ujutro je obavezna hrana dan ranije da bi se dobio rezultat. Čak i ako nije bilo moguće imati pun i pravovremen doručak, dopušteno je konzumirati mali dio lako probavljive i energetske hrane. To može biti neka slatkoća, sitno voće ili pijani dobitnik. Ali trening ujutro na prazan želudac očito nije koristan.
Trening na prazan želudac nije dopušten, vrijedi barem 30 minuta prije početka nastave pojesti malu porciju nemasnog svježeg sira, jogurta ili pola porcije kaše.
Da biste razumjeli je li moguće baviti se sportom ujutro na prazan želudac, vrijedi razumjeti procese u tijelu odmah nakon buđenja:
- Kada se osoba probudi, njene zalihe glikogena su iscrpljene, a razine inzulina u plazmi su niske. Inzulin, pak, utječe na proces katabolizma. Što je njegov pokazatelj veći, veća je vjerojatnost usporavanja procesa cijepanja masti. U tom slučaju osoba polako gubi težinu.
- Uz niske razine glikogena, tijelo mora koristiti energiju iz vlastitih rezervi.
- Zbog očitovanja instinkta samoodržanja, svi procesi imaju odgođeni učinak.
- Zbog niske razine šećera natašte, osigurana je niska učinkovitost tijela. Ponekad je popraćeno vrtoglavicom i slabošću.
- Nakon noćnog gladovanja očituje se visoka razina hormona rasta. Oslobađa se kao reakcija na glad. Pojačava proces katabolizma. Ali zbog manifestacije hormona inzulina, koji je suprotan hormonu rasta, njegov rad se usporava.
Vrste opterećenja
Postoje 2 glavne vrste vježbanje:
- Opterećenja snage. Koristi se za izgradnju mišićne mase.
- Kardio opterećenja. Kako bi metabolički proces radio intenzivnije, povećana je izdržljivost i gubitak težine.
Za izvođenje treninga s pristranošću snage u obliku utega ili bučica, potrebna je barem prisutnost snage i snage. Ako odaberete kada ćete provoditi ovakav trening - ujutro ili navečer, onda se morate sjetiti dokaza znanstvenika. Naime, strujno opterećenje prikladnije je u poslijepodnevnim satima. Mišići nakon vježbe nastavljaju sagorijevati kalorije neko vrijeme. Ali jogging ili aerobik idealni su za jutarnje vrijeme.
Aditivi
uzimate ujutro na prazan želudac da pokrenete tijelo. Pospješuje rad i izgradnju mišićnih vlakana. Također je prihvatljivo uzimati prije treninga usred dana. To će pomoći u održavanju razine aminokiselina. Navečer će njihovo uzimanje spriječiti početak katabolizma. Oblik primjene ne utječe na procese u ljudskom tijelu. Bilo da se radi o kapsulama, tabletama ili prahu. Dopušteno je piti i vodu i sve sokove.
Ako se trening snage radi ujutro, prehrana treba biti zasićena suplementima.
Doručci
Doručak prije jutarnjeg treninga trebao bi biti zdrav i hranjiv. Osim kaše od cjelovitih žitarica koja mi je uopće pala na pamet, odn zobena kaša, ne zaboravite na druge proizvode, zahvaljujući kojima će biti moguće nahraniti tijelo i dobiti ugljikohidrate za doručak.
Doručak prije treninga za mršavljenje trebao bi uključivati sljedeće proizvode koji sadrže ugljikohidrate:
- Zelje.
- Voće.
- Povrće.
- Kaša od heljde, zobenih pahuljica i ječma.
Pametno je dodati proteinsku hranu kako biste snizili glikemijski indeks i produžili cijenjeni osjećaj sitosti. Prikladno je dodati voće i bobice u svježi sir, zelje u kefir, bolje je kuhati kašu na mlijeku ili vodi pomiješanu sa sirom.
Važno! Svježe cijeđeni sokovi za doručak nisu prikladni za mršavljenje. Oni su brzi ugljikohidrati bez vlakana. Odgovara 5 žlica granuliranog šećera.
Proteini za doručak za mršavljenje dobro će doći ako poslije njega slijedi pojačanje ugljikohidratima. Najbolje opcije za proteinski doručak: svježi sir sa suhim voćem i vrhnjem, kajgana od jaja, rolada od pilećih prsa.
Ako ujutro jedete ugljikohidrate, navečer proteine – dijeta se zove proteinsko-ugljikohidratna.
Složeni ugljikohidrati za doručak se uglavnom nalaze u cjelovitim žitaricama. To uključuje pektin, vlakna, škrob i glikogen. Pomaže hraniti mišiće, funkcionalne organe i sustave u ljudskom tijelu.
Crvena, bijela ili zeleni grah za doručak pridonosi prehrani svih funkcionalnih organa.
Za mršavljenje preporučuje se proteinski shake za doručak. Djeluje u smjeru održavanja mišićne mase, kroćenja apetita, povećanja metabolizma. Važno je ne zlostavljati ih.
Trening snage je specifična vježba koja izvodi se s dodatnim utezima.
Ova vrsta tjelesne aktivnosti uglavnom je usmjerena na povećanje mišićne mase i razvoj mišića kroz sagorijevanje masti.
Možete li raditi trening snage na prazan želudac?
Nakon buđenja u ljudskom tijelu glukoza je na prilično niskoj razini. Trening ga može još više smanjiti.
A to će zauzvrat dovesti do vrtoglavica, mučnina, nesvjestica. Osim toga, trening snage zahtijeva puno energije, koju treba nadopuniti u ranim jutarnjim satima.
I također ujutro razina raste inzulinašto je nepoželjno za normalno funkcioniranje tijela tijekom sljedećeg dana.
Stoga se nameće jedan zaključak: treba jesti prije početka jutarnjeg treninga snage i pokušajte ne vježbati na prazan želudac ako je moguće. Nitko ne kaže da se morate najesti do kraja kako bi kasnije bilo teško trenirati i uspavljivati vas.
Najbolji obrok prije treninga tekućina. Lakše se probavlja, brže se probavlja i ne ostavlja osjećaj težine, ali istovremeno zasićuje tijelo svime što je potrebno. Jedenje npr. jogurt, voće, mlijeko ili proteinski shake.
Stručnjaci zovu na sljedeće brojeve: 0,3-0,4 grama proteina i ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. To je dovoljno da tjelesna aktivnost bude učinkovita, a ne dovede do negativne posljedice.
Značajke jutarnjeg treninga
Imaju sljedeće razlike.
Dulje zagrijavanje
Noću je tijelo u imobiliziranom stanju pa se, primjerice, ne oslobađa tekućina koja podmazuje zglobove za slobodno kretanje. plus, niža tjelesna temperatura ujutro nego cijeli dan, dakle mišići i ligamenti su blago ukočeni. Kako se ne biste ozlijedili tijekom treninga potrebno se prije treninga dobro zagrijati.
Morate doručkovati
Već je rečeno o potrebi jesti prije treninga.
Ako ne uspostavite ravnotežu šećera u tijelu, sportaš osjetiti brzo umor i vjerojatno neće moći dovršiti cijeli niz vježbi.
Stoga bi ujutro svakako trebali grickati.
Veći tempo rada
Ako daš tijelu esencijalni proteini i ugljikohidrati prije treninga možete ga još malo opteretiti. Osim toga, sportaš neće biti umoran kao navečer nakon radnog dana.
Ograničite težinu
Pažnja! Ako sportaš ne može podići sportsku opremu više od 5-6 puta smatra se masa prekoračen za tijelo. Takve aktivnosti treba ograničiti.
Za i protiv
prednosti:
- Smanjenje gladi tijekom dana. Istraživanja su pokazala da se kod onih koji ujutro opterećuju tijelo, apetit se budi puno rjeđe od onih koji navečer idu na trening.
To je zbog činjenice da je nastava ujutro potiskuje hormone koji izazivaju apetit. Stoga su oni koji žele postati vitkiji prikladni za opterećenje u prvim satima nakon buđenja.
- U jutarnjim satima lakše se riješiti tjelesne masti. Prva trećina sata trening je usmjeren na sagorijevanje ugljikohidrata i tek nakon tog vremena koriste se masti. Stoga morate planirati trajanje lekcije najmanje 40 minuta. No, pomaknete li treninge na jutro, možete smanjiti njihovo trajanje. do pola sata.
To neće smanjiti učinkovitost. To je zbog bioloških karakteristika tijela: do 18 sati zahvaljujući ubrzanom metabolizmu dolazi do sagorijevanja masti, no nakon tog vremena metabolizam se usporava i tijelo svoj rad usmjerava na skladištenje tvari.
- traume na nižoj razini. Nakon jutarnje vježbe, osoba brzo počinje osjećati umor, ali se procesi u tijelu obnavljaju istom brzinom. Stoga, u jutarnjim satima rizik od mikrotraume mišića značajno se smanjuje u usporedbi s vježbanjem nakon ručka.
Nedostaci:
- Vježbe posta. Ako ne doručkujete prije fizičke aktivnosti, nećete imati dovoljno snage za potpuni trening.
Štoviše, sa 90% garancije možemo reći da će se osoba nakon nastave vratiti s osjećajem gladi, što će dovesti do prejedanja.
Najbolja opcija je prije početka vježbi popiti slatki čaj sa suhim voćem, komadić čokolade ili marmelade.
- Zgusnuta krv. Tijekom noćnog sna tijelo ne prima tekućinu najmanje šest sati. Stoga krv postaje gušća, a povećanje njezine cirkulacije zasigurno će dovesti do dodatnog stresa za srce i krvne žile. Da biste to izbjegli, potrebno je nakon buđenja popiti čašu Topla voda i čekaj minuta 5-10.
- Tijelo nije potpuno probuđeno. Krv se, kao što je već spomenuto, zgušnjava, živčani sustav usporen, pluća su stisnuta. Stoga nastavu uvijek treba započeti dobrim zagrijavanjem.
- Ne možete usporiti! Ni u kom slučaju se ne smijete vratiti u krevet, čak ni na nekoliko minuta. Dobro je imati naviku koja će ti pomoći da se probudiš.
Naknade za obuku ne smije prijeći četvrt sata. Prije nastave ne treba raditi dodatne stvari, prvo sport, pa sve ostalo.
- Morate instalirati određeni ciljšto će se postići treningom u jutarnjim satima. Motivirajuću sliku (ili neku frazu vezanu za želje) možete postaviti na vidno mjesto tako da vas u trenucima lijenosti postavi u radno raspoloženje.
- Spremite se navečer: sve što vam treba stavite u torbu, stavite čašu vode pored kreveta, i što je najvažnije - ići u krevet rano. Uostalom, trening neće moći nadoknaditi nedostatak sna.
Pravila
Tamo je tri osnovna pravila to će trening učiniti stvarno učinkovitim.
- Ne odgađajte početak nastave sport ujutro. Trebate trenirati ranije – nakon buđenja. Zatim nastavite s drugim važnim stvarima. Tjelesna aktivnost će vas okrijepiti i spasiti od jutarnjeg bluda.
- Mora postojati barem jedna tzv eksplozivna vježba. To će pridonijeti pokretanju krvi u cijelom tijelu, početku rasta mišićne mase i poboljšanju metabolizma.
- U jutarnjem kompleksu morate uključiti barem jednu vježbu istezanja.
