Pravilna prehrana za bodybuildera. bodybuilder dijeta

Zdravo tijelo s razvijenim mišićima ne može se dobiti samo tjelesnom aktivnošću. Postizanje oblika bodybuildera moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života, koji uključuje svakodnevno treniranje, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Ispravno sastavljena prehrana sportaša početnika - težak zadatak, što zahtijeva ulaganja, budući da kvalitetne proizvode nikada nisu bili jeftini i pomoć stručnjaka u njegovoj pripremi, barem u početku.

• Pročitajte naš članak kao bodybuilder.

Osnovni principi prehrane sportaša

Nastava u teretani bit će učinkovita samo u kombinaciji s pravilnom prehranom. Postoje različite dijete koje su u određenim slučajevima učinkovitije. Za početnika bodybuildera oni su sami, jer je glavni cilj izgraditi čistu mišićnu masu, a ne izgubiti težinu. Od samog početka vašeg sportskog puta trebali biste se pridržavati osnovnih načela prehrane.

U prvih mjesec i pol dana od početka treninga, sportaš bi trebao potpuno napustiti niz zabranjenih namirnica, uključujući:

• gazirana pića;
• poluproizvodi;
• proizvodi od brašna od bijelog brašna;
• dimljeno meso;
• slatkiši;
• masna hrana;
• kobasice;
• džemovi i džemovi;
• kiseli krastavci.

Većina proizvoda na popisu su jednostavni ugljikohidrati, a oni su najgori neprijatelji sportaša, pa i svake osobe u principu. Oni se brzo prerađuju u tijelu, pretvarajući se u tjelesnu mast. Drugi dio opisanih proizvoda zadržava vodu u tijelu, zbog prekomjernog sadržaja soli i kemijskih dodataka u njima.

Maksimalno raspoloženje za proteinsku hranu. Protein ili protein trebao bi biti osnova vaše prehrane, on je taj koji doprinosi izgradnji mišića. Proteinske namirnice koje bi trebale biti stalno prisutne u prehrani:

• kokošja jaja;
• teletina;
• pileći file;
• plodovi mora;
• bijele sorte ribe;
• losos;
• mahunarke;
• svježi sir.

Važno! Dnevna prehrana bodybuildera trebala bi se sastojati od pola proteina, još 30% ugljikohidrata i 20% masti.

Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, naime složeni, a to su:

• žitarice, najbolje od svega heljde i zobene pahuljice, riža i griz treba isključiti;
• tjestenina od durum pšenice;
• zelje;
• tikvica;
• rajčice;
• krastavci;
• integralni kruh s mekinjama;
• jabuke.

Od masti je bolje dati prednost biljnom, na primjer, maslinovom, lanenom ili suncokretovom ulju. Orašasti plodovi, neke vrste ribe također mogu postati njihovi izvori.

Naviknite se na djelomičnu prehranu, po mogućnosti češće, ali u manjim obrocima. Tijekom dana sportaš bi trebao dobiti najmanje 5-6 obroka. Činjenica da ne možete jesti nakon šest je pogrešno mišljenje, takvo ograničenje samo će vas spriječiti da dobijete mišićnu masu. Sat vremena prije odlaska u krevet morate popiti proteinski šejk ili pojesti paket svježeg sira.

Ugljikohidratna hrana treba biti koncentrirana u prvoj polovici dana, druga mora biti zasićena proteinima.

Pijte puno vode, neće se zadržati u tijelu ako ne zlorabite sol.
Sva jela se mogu pripremiti:

• Na roštilju;
• u pećnici;
• kuhati na pari ili kuhati.

Odustanite od navike jesti prženu hranu, jelo neće biti inferiorno u okusu ako se peče na žaru ili u pećnici, ali će se sadržaj masti u njemu značajno smanjiti.

Dnevni jelovnik za bodybuildera

Idealna opcija je zatražiti pomoć stručnjaka u sastavljanju pravog jelovnika za sportaša, ali ako to nije moguće iz više razloga, nudimo približnu dijetu za taj dan.

Prvi doručak:

• kaša od heljde 100 g;
• tri kuhana jaja;
• Jabuka.

Sportašev drugi doručak:

• teletina 200 g;
• zobene pahuljice 100 g;
• povrće 300?400 g.

Popodnevni snack:

• proteinski koktel.

Večera za bodybuildere:

• tvrda tjestenina 100 g;
• riba 200 g;
• povrće 200 g

Druga večera, prije spavanja:

• nemasni svježi sir 200 g ili protein kazein.

Sportski dodaci - kao dodatna prehrana

Zajedno s pravilno sastavljenom prehranom bodybuildera, sportska prehrana postat će suvišna. Ali tržište za takve suplemente sada je toliko pretrpano i puno raznih super ponuda koje mame sportaše početnike demonstracijom mega rezultata njihove uporabe. Doista, ovdje su predstavljene i pločice, pilule, kokteli, prašci... Kako odabrati stvarno pravi dodatak koji će vam koristiti, a ne samo isprazniti novčanik?

• Protein. Ovo je glavni dodatak koji potiče skup mišićne mase. Opći savjet o uzimanju je 3-4 puta u jednoj porciji, u količini od 20-30 g. Najveća dopuštena pojedinačna porcija je 40 g. Ali ipak, stručnjak će vam pomoći odrediti potrebnu količinu proteina za vas.
• Gainer je također protein, ali uz dodatak male količine ugljikohidrata. Vjeruje se da takva veza omogućuje bolju apsorpciju proteina. Gainer će pomoći obnoviti zalihe energije nakon intenzivnog treninga i istovremeno potaknuti rast mišića.
• Kompleks vitamina i minerala. U pravilu, vitamini koji dolaze s hranom za sportaša jednostavno nisu dovoljni. Jedan od glavnih elemenata za dobivanje mišićne mase je retinol, koji ubrzava metaboličke procese i pomaže apsorpciju proteina. Također, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. U pravilu, retinol je uključen u svaki kompleks vitamina za sportaše.
• odnosno tiamin je odgovoran za redoks procese u tijelu. Ako ovog vitamina nema dovoljno u tijelu, to dovodi do loše probavljivosti proizvoda i dovodi do gubitka mišićne mase. Također, ne zaboravite na aminokiseline za sportaše, one su također važne za bodybuildere.
• Kardioprotektori neće postati suvišni za sportaša, posebno u vrućoj sezoni. Njihovo uzimanje prije vježbanja povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava.
• Kondroprotektori će ojačati mišićno-koštani sustav. Opterećenja uzrokovana zglobovima tijekom treninga postupno uništavaju hrskavično tkivo i potrebno mu je dodatno "hranjenje", a to su kondroprotektori.

Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vašu izvedbu, ali ne zaboravite da ih koristite racionalno, u kombinaciji s pravilnom prehranom i treningom. Naravno, od njih ne treba očekivati ​​čudo, jer je, na primjer, protein koncentriran protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor koristiti ga u obliku praha ili u obliku tvrde hrane, odnosno uzimati ga iz prirodnih proizvoda. Glavna stvar je da je količina svakog elementa koji ulazi u tijelo točna, a ne u kojem će obliku doći tamo.

Nakon što ste se odlučili ozbiljno pozabaviti svojim tijelom, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo upornim, svakodnevni rad. Ishrana sportaša sastavni je dio treninga. Iscrpljujući se fizičkim vježbama, ali istodobno dopuštajući odstupanje od općeprihvaćenih pravila prehrane, smanjujete svoje napore na nulu. Svaki proces zahtijeva navikavanje, a nakon mjesec dana će vam se činiti određeni ritam života koji ste sebi postavili prirodni proces. I ovisno o tome kako se vaše tijelo mijenja na bolje, želja za jedenjem brze hrane nestat će sama od sebe.

Video o dijeti sportaša, kako je ispravno napraviti:

Kupnja hrane za povećanje tjelesne težine (jelovnik bodybuildera):

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj – izgraditi mišićnu masu, jedan dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. U jelovniku bi trebala dominirati proteinska hrana, jer je protein glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju osoba troši, nadoknađuje jedući hranu, izravno je proporcionalna tjelesnoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite prehranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivim tvarima. To će negativno utjecati i na dobrobit i na rezultat nastave.

Pridržavajte se dijete za povećanje mišićne mase- ovo nije gladovanje, već, naprotiv, unos više kalorija nego što je potrošeno energije. Ne smije se uzimati dana činjenica kao jedini uvjet za takvu ishranu. Prehrana za izgradnju mišića treba biti uravnotežena, temeljena na šest osnovnih načela:

Frakcijska prehrana

Morate jesti puno, ali u malim obrocima tijekom dana. To doprinosi brzoj asimilaciji hrane kako bi se dobila energija, a ne nakupljanju tjelesne masti. Jedući djelomično, sportaš dobiva mišićnu, a ne masnu masu.

visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete trebala bi sadržavati puno kalorija. Što je manja energetska vrijednost hrane, to češće morate jesti. Oko 70% dnevne prehrane, sastavljene programom prehrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, slastice i proizvode od brašna. Potrebno im je mnogo vremena da se probave, što dovodi do nakupljanja tjelesne masti, a ne energije. Tijelo nema vremena potrošiti većinu hranjivih tvari izdvojenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnovu potrošene energije, već je šalje u "skladište", odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam, dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći promatranjem režima pijenja. Potrebno je piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ovog stavka može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Dijelovi koji se jedu prije 16.00 trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem razdoblju dijete treba izbjegavati hranu s brzim ugljikohidratima i mastima.

sportska dijeta

Podrazumijeva obveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve potrošene kalorije pretvoriti u mast, a ne u suhu mišićnu masu. Na dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Dodatni unos sportskih dodataka pridonosi ubrzanju procesa rasta mišića.

Masti, bjelančevine, ugljikohidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana glavni je uvjet za uspjeh u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide koja određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljikohidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Sukladnost s ovim pravilom uključuje točan izračun svih tvari koje se konzumiraju dnevno. To omogućuje primanje više kalorija nego što se potroši tijekom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračun kalorijskog sadržaja dnevnog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" pomnožena je s "30", plus "500" do rezultata. Također treba uzeti u obzir da je omjer ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

muškarci

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, drugi spojevi se obnavljaju iz konzumirane hrane. A kako biste osigurali dovoljnu količinu bjelančevina dnevno, u prehranu morate uključiti namirnice bogate bjelančevinama, poput mesa, mlijeka, ribe. Potreba za nekom tvari izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine s dva. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• masti. Trebalo bi se smanjiti, ali ne potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna stopa određena je dobi. Muškarci mlađi od 28 godina trebaju 130-160, mlađi od 40 godina - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. Postoje jednostavni i složeni. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno.

žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe izgled predstavnici lijepog spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojke, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• masti. Potreba za ovom tvari je također zbog dobi. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Za povećanje mišićne mase, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijeta, uključujući i povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu sportaši mogu koristiti i običnu hranu i posebne dodatke prehrani.

Uz hranu koja je korisna za sportaša koji dobiva mišićnu masu, postoji i ona koju treba isključiti iz prehrane. Ne donosi nikakvu korist tijelu, taloži se u masnom sloju. Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće skupine namirnica:

• masno meso, kobasice i hrenovke, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže bojila, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• bilo koji namaz, prirodni maslac, majoneza, margarin;
• slatki kolači, slatkiši, kolači i tako dalje;
• slana, ukiseljena, dimljena hrana.

Izvori proteina

Do bogata proteinima Hrana za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili pureći file. Dnevno trebate konzumirati od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi s niskim postotkom udjela masti. Može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjak. Prvi, uz proteine, također sadrži vrijedne elemente u tragovima. Jaja, iz očitih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanjka.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže najvažnije omega kiseline za čovjeka.
• Usjevi žitarica. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, a kruh od cjelovitih žitarica, sirove ili pržene sjemenke suncokreta. Možete jesti leću i heljdu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Omogućuje vam da dobijete energiju potrebnu za trening. Količina ugljikohidrata smanjuje se samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobivaju mišićnu masu, naprotiv, moraju uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata u svoju prehranu:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađeno voće smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući bilje i češnjak;
• tjestenina napravljeno od durum pšenice;
• žitarice.

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se upotrebom:

• brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• marshmallows od jabuka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno mršave ektomorfe. Pretpostavlja šest obroka dnevno. Porcije trebaju biti male kako se ne bi prejedali i ne osjećali glad. Rezultat takve prehrane može se vidjeti nakon mjesec dana.

Plan prehrane za povećanje mišićne mase

Dan	obrok
1	2	3	4	5	6
1	Zobene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Skuta i banana.	Riba, riža, povrće.	Tuna sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Naranča, orasi, heljdina kaša s medom i mlijekom.	Kuhana tjestenina, pečena teletina, povrće.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Svježi sir s medom, kivi.	skuša pečena, povrtna salata.
3	Zobene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni kruh, kajgana, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	Pureći file, riža,	Pekmez, svježi sir.
4	Rižina kaša s mlijekom, orasi, jabuka.	Juha od povrća, teletina.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Povrtna salata.
5	Pileći file, kajgana, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir s džemom.	Voćni smuti.	Pileći file s pirjanim povrćem.	Jagode, jogurt, maslac od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banane, zobene pahuljice.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, kruh od cjelovitog zrna.	Kivi, svježi sir s medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, kajgana, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smuti.	Pileći file, riža, povrće.	Povrtna salata.

Sportska prehrana s dijetom

Složeni raspored ili način života ne dopuštaju uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, u pomoć mogu priskočiti razni dodaci prehrani koji će popuniti „praznine“ u prehrani.

Takva sportska prehrana uključuje:

Dobitnici

Proteinski prahovi

Proteinski dodatak uključen u proces izgradnje mišićne mase. Ne ometa gainer, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Popijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Svakako vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Ne samo da povećavaju probavljivost korisne tvari, ali su i prevencija kvarova u crijevima.

Sušenje tijela s povećanjem mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i osušio, dijeta se pooštrava. Iz prehrane su isključeni svi izvori brzih ugljikohidrata. Bez kolača, muffina, slatkiša ili slatke hrane.

Morate jesti ne šest, već od sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučljivo je koristiti biljne masti umjesto životinjskih.

Prema većini sportaša koji su postigli pravi uspjeh i poštovanje u svijetu bodybuildinga, prehrana će, čak i više od treninga, odrediti napredak i rast mišića. Prehrana bodybuildera je red veličine različita od prehrane obične osobe, iako su proizvodi koji se koriste gotovo isti, ali takozvano "gastronomsko smeće" potpuno je odbačeno. U osnovi je to: majoneza, slatkiši s biljnim mastima i drugi. Nešto se koristi u drugim omjerima i količinama.

Ali na prehranu bodybuildera utječe i to sudjeluju li na natjecanjima i u kojoj su fazi priprema. Ako osoba trenira za sebe i samo želi rasti, onda sve što treba je jesti puno i pravilno se hraniti, pridržavati se pravih omjera proteina, ugljikohidrata i masti kako bi napredovala.

Kada je cilj postati istaknutiji, ugljikohidrati se jednostavno počnu smanjivati ​​i postupno se možete malo osušiti za sezonu plaže. Ali ako govorimo o profesionalnom bodybuildingu, onda je ovdje sve mnogo strože. Postotak dnevnog unosa proteina trebao bi biti najmanje 2-3 g na 1 kg ljudske tjelesne težine. Ugljikohidrati i masti ponovno se računaju od pripremnog razdoblja, u fazama pred natjecanje, ugljikohidrati se mogu smanjiti na samo 50-100 g ili se sportaš čak prebaci na bezugljikohidrate.

Za sportaša početnika:

Oni koji su tek odlučili postati "arhitekt" svog tijela moraju se pridržavati određenog plana prehrane. Prvih 5-6 tjedana treninga (redoviti trening) morate početi postupno napuštati slastice, životinjske masti, peciva i kruh od bijelog brašna, gazirana pića kao što je cola, itd. Bolje je potpuno ukloniti kobasice, dimljeno meso, polu- gotovi proizvodi i razne konzervirane hrane.

U početku se može činiti da je sve to strašno, a kakvu ukusnu hranu sada može jesti sportaš? Naime, naši se okusni pupoljci savršeno prilagođavaju i navikavaju na novu hranu, čak i ako postupno smanjujete količinu soli u hrani ili šećera u pićima, lako ćete se naviknuti i sve će vam se činiti jednako ukusno, ali zapravo pokazat će se da je to korisnije za tijelo. .

Za sportaša početnika važno je odabrati prave proizvode koji će podržati dobro zdravlje, dati energiju, ali i neće imati štetan učinak. U prehrani, bodybuilder bi se trebao više oslanjati na takve izvore proteina:

• a) nemasno meso
• b) riba i plodovi mora;
• c) meso peradi;
• d) mlijeko i nemasni mliječni proizvodi;
• d) grah.

U prvim mjesecima treninga morate si osigurati najmanje 1,5 g proteina po 1 kg vlastite tjelesne težine (dnevna stopa). Proteini su, naravno, važni, ali potpuno rasti i pronaći snagu za trening neće uspjeti bez ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (ovdje ih treba gotovo potpuno napustiti - to su isti slatkiši, peciva itd.) I složeni. Ali složene ugljikohidrate sasvim je realno dobiti iz hrane kao što su:

• sve vrste žitarica (osim polirane riže i krupice);
• tjestenina od tamnih sorti brašna (postoje čak i tjestenine od heljdinog brašna, koje su vrlo ukusne);
• muesli (ne šećerne pahuljice);
• krumpir (za očuvanje dragocjenog kalija iz krumpira, preporuča se peći u uniformama);
• voće i povrće.

Budite oprezni sa sokovima - imaju vrlo visok udio šećera. Kruh je koristan ako je bez kvasca, s mekinjama ili žitaricama. Izvori zdravih masti za bodybuildere su ulja (maslinovo, suncokretovo, svima omiljeno i cijenjeno laneno), nauljena riba, orasi, maslac u malim količinama. Otprilike 20% ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi rasporediti na masti.

Općenito, važno je održavati ravnotežu masti, bjelančevina i ugljikohidrata koji će postići željene rezultate na figuri. Ako je to povećanje mase, tada možete povećati ugljikohidrate, kada mršavite - kao što je ranije spomenuto, smanjite ugljikohidrate i uzimajte ih samo ujutro. Još bolje, prijeđite na djelomične obroke - to će vam pomoći da bolje kontrolirate sadržaj kalorija u prehrani i brže postignete željene rezultate.

Osnovni set proizvoda "za one koji znaju":

Za prosječnog bodybuildera od 95 kg koji želi dobro rasti i napredovati, toliko proizvoda bi trebalo ići (dnevna prehrana):

1. Pileća prsa - 200-300 g (težina proizvoda u gotovom obliku);
2. Plodovi mora - 200-300 g;
3. Riba niske masnoće - 150-200 g;
4. Teletina ili govedina - 100-200 g;
5. Svježi sir bez masnoće - 200-250 g;
6. Izolat proteina sirutke - 1 porcija, koja bi se trebala sastojati od 30 g praha i čaše obranog mlijeka;
7. Bjelanjci - 6-8 komada.

Kao što vidite, set proizvoda nije slab, ali svatko za sebe zamišlja kakvu formu treba imati i razumije da kako bi se to postiglo, tijelo mora rasti na nečemu, a glavni izvor rasta je protein.

Učestalost obroka:

Dakle, razmotrili smo pitanja prehrane i sastava jelovnika. Što je s planom obroka? Nije li i to važna točka? Standardna tri obroka dnevno za bodybuildera nisu prikladna ...

Dugogodišnja istraživanja svjetskih stručnjaka za sportsku medicinu utvrdila su da bodybuilder treba jesti otprilike svaka 2 sata. Jesti malo, ali često ključno je za dobar rast mišića, jer ako vas pohodi osjećaj gladi, znači da degradirate: ne dobivate, nego gubite: osjećajući glad, tijelo počinje trošiti svoje resursi. A naš zadatak nije potrošiti ono što imamo, već, naprotiv, akumulirati nešto novo. Zato ne daj svojoj glavi ni priliku!

U isto vrijeme, to uopće ne znači da trebate živjeti u kuhinji, stalno kuhati, jesti i prati suđe, i tako u krug cijeli dan. Redovne klasične obroke (doručak, ručak i večera) razrijedite proteinskim shakeovima, proteinskim napicima i drugim pripravcima sportska prehrana. Sve se to priprema izuzetno brzo: ubacila sam par žlica proizvoda u shaker, promućkala i gotovo je! Uz pomoć takvih jednostavnih trikova možete jesti svaka 2 sata. Pa, iskusni prvaci bodybuilderi čak ustaju na budilicu noću kako bi uzeli još jednu porciju. Građevinski materijal za vaše mišiće!

Jedite ispravno, redovito vježbajte, a zatim napredak u rastu mišića neće dugo čekati, što vam želimo u ime administracije stranice!

Pozdrav vama, moji mladi pobjednici natjecanja Mr. Olympia i svi oni koji samo sanjaju da to postanu! Želite li izgledati kao cool sportaši s plakata? A tko ne želi? Svi žele!

Da biste to postigli, ne morate samo zamahnuti. Vjerojatno ste već pročitali dobar tucet članaka o programu treninga, ali čak i ako naporno radite kao Papa Carlo u teretani i ne prilagodite prehranu, mišići jednostavno neće imati gdje dobiti željene volumene.

Stoga, moji voljeni prijatelji, danas ćemo naučiti kako se pravilno hraniti i detaljno analizirati temu "Prehrana masovnog bodybuildera". Izvadite svoje bilježnice i olovke, predavanje počinje. Izložit ćemo naše tijelo ekstremnom ponovnom pokretanju.

Dobijte mišićnu masu, a ne salo

Što god mislili o sebi, ali prosječna osoba jede na potpuno drugačiji način od naprednog bodybuildera. I nije da jelovnik potonjeg sadrži raznu sportsku prehranu. Upravo će izbor proizvoda u ovom slučaju biti vrlo specifičan.

Za početak, tijekom treninga vaše tijelo doživljava veliki stres. Začudo, to stresna situacija omogućuje nam da se razvijamo i idemo naprijed.

Dat ću vam primjer koji svatko može razumjeti. Ako dugo gladujete, u trenutku kada počnete normalno jesti, tijelo će pokušati ne samo obnoviti ono što je izgubljeno, već i napraviti rezerve za buduća nuklearna vremena. Stoga ćete se početi brzo debljati. Ovo je glavna šteta svih ekstremnih dijeta sa značajnim ograničenjem kalorija.

Otprilike isti procesi će se dogoditi s vašim mišićima. Zamislite da redovito trenirate i koristite velike radne težine, što znači da neizbježno ozljeđujete mišićna tkiva, istežu se, pa čak i trgaju (govorimo o mikrotraumama).

Prirodni obrambeni mehanizam u ovom će slučaju djelovati prema prethodnom principu. Mišići će početi ne samo jačati, već i povećavati volumen kako bi zaštitili vaše tijelo od nadolazećih preopterećenja. Sve se to izražava kao napredak i rast mase.

Stoga, kako bismo održali tu ravnotežu, potrebne su nam hranjive tvari koje će podržati rad tijela, vrijeme i trening snage.

Što se tiče nutrijenata, to bi trebali biti ugljikohidrati, iz kojih dobivamo energiju. I također, koji su glavni dobavljači aminokiselina, a od njih se zauzvrat grade nove stanice mišićnog tkiva.

Još jedan postulat, bez kojeg nećete ništa postići, je sljedeći: trebate dobiti više nego što potrošite.

Naravno, vama i meni treba neka referentna točka, odnosno broj kalorija od kojih ćemo graditi. Kako saznati koliko je energije potrebno za dnevne potrebe i potrebe našeg organizma? Postoji mnogo načina za izračunavanje ovih brojeva, počevši od brojanja kalorija sve hrane koju ste pojeli u danu i analize dnevnih dobitaka i težine.

A možete završiti s lukavim formulama koje uzimaju u obzir visinu, dob, trenutnu težinu, pa čak i spol. Množiti, zbrajati i kvadrirati morat će biti dosadni.

Najjednostavnija jednadžba je vaša težina pomnožena s 30. Dobivena brojka bit će prosječni pokazatelj potrebnih kalorija.

Recimo da svoju težinu pomnožite s 30 da biste dobili broj koji tražite. Dodamo mu 500 kilokalorija na vrh. Ovo će biti prehrana za višak ili višak kalorija. Ako to nije dovoljno, dodajte još. Ako i uz takav raspored nastavite dobivati ​​na težini, uklanjamo višak.

Svakako ćete morati uzeti u obzir genetske podatke, odnosno uzeti u obzir svoj metabolizam. Ako ste endomorf (vidi članak), čiji je metabolizam prirodno spor, tada će biti prilagodbi za vas. A potpuno drugačiji plan prehrane može biti za ektomorfa s brzim metabolizmom, koji se može nositi s velikim količinama hrane bez gubitka.

Odabiremo kompetentnu prehranu

Sada ostaje odrediti kakvu hranu treba jesti?

Masti treba izbjegavati što je više moguće samo zato što sadrže dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili bjelančevina (u jednakim količinama).

Često je problem u sastavljanju jelovnika i to što pogrešno planiramo omjer ovih pokazatelja, odnosno bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

I, čudno, obično biramo veću količinu ugljikohidrata i vrlo malu količinu proteina, što je u osnovi pogrešno. Uostalom, već smo saznali da su osnova za izgradnju mišićnog tkiva upravo aminokiseline ili proteini.

Kao rezultat toga dolazimo do jedine ispravne formule koja podrazumijeva 50 ili 60% ugljikohidrata, oko 30% bjelančevina, a ostale brojke bit će preporuke za unos masnoće.

Zapravo, jednostavno mijenjamo suvremeni program prehrane, u kojem obično dominiraju masti, u obrnuti omjer s prevlašću proteina.

Najbolji za povećanje mase bit će životinjski protein, a ne biljni. I nije da bodybuilderi mrze vegane. Samo što je aminokiselinski profil životinjskih proteina mnogo bogatiji i pogodniji za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Za uspješan napredak potrebno je unijeti 2 grama proteina po kilogramu težine. Uzimamo samo proizvode životinjskog podrijetla. Štoviše, količina proteina, prijatelji, u gotovom proizvodu nije jednaka težini originalnog proizvoda. Odnosno, u 100 grama pilećih prsa samo dio potrebnih proteina. Sve te tablice su u javnoj domeni i nije ih problem pronaći.

Često na svakakvim stranicama i nailazim na preporuke za guranje na pilećim prsima, ponekad se čini da su svi sportaši doslovno ludi za tim prsima. Što god pričali, u njima nema nekog posebnog proteina, oni su samo prilično jeftina, pristupačna i nemasna vrsta proteina koja nam je potrebna.

Zapravo, možete jesti što god želite: govedinu, ribu, puretinu, plodove mora, jaja, mlijeko i tako dalje.

Prijeđimo sada na ugljikohidrate. Postoje dvije vrste: brzi i spori.

Spori ili složeni ugljikohidrati razlikuju se od prvih samo po tome što ih tijelo postupno apsorbira. Osim toga, oni ne daju nagli skok inzulina u krvi i pomažu u održavanju ravnomjerne razine energije.

Brzi rade upravo suprotno. Brzo se apsorbiraju, daju nagli skok inzulina i energije, ali sve to ima kratkotrajni učinak.

Između ostalog, inzulin voli primljenu energiju “povući” u masno tkivo koje je za nas izvor apsolutnog zla.

Kao rezultat toga, spori pomažu da dugo zaboravite na glad i osjećate se sjajno, a brzi izazivaju brutalan apetit za sat vremena.

Svi slatkiši su jednostavni ugljikohidrati. Da, prolazimo pokraj njih u dućanu, ili još bolje, obilazimo ovaj odjel u drugom redu.

Složeni ugljikohidrati su žitarice. I što su manje obrađene, to bolje. Odnosno, u trgovini tražimo pakiranja s natpisom cjelovita zrna. Oni, između ostalog, sadrže vlakna koja, iako ih ne apsorbiramo, pomažu u izvrsnoj probavi.

Usput, ni sve masti nisu prikladne za nas. Životinje će, naprotiv, raditi na štetu, pa biste trebali dati prednost biljnim i složenim: Omega-3 i Omega-6 (laneno ulje, riblje ulje i tako dalje).

Inače, ujutro i poslijepodne trebamo više energije, pa je tijelu dajemo u čistom obliku, odnosno zasićujemo ga ugljikohidratima. Stoga, prijatelji - ugljikohidrati za doručak i ručak.

Štoviše, nakon dugog prisilnog posta tijekom spavanja, bolje je dati tijelu priliku da dobije puno čiste i pristupačne energije. Ponekad je primjereno konzumirati ugljikohidrate odmah nakon treninga, kada je i naša snaga praktički na nuli.

U ovom slučaju stručnjaci ponekad čak savjetuju jesti jednostavne ugljikohidrate (ovdje možete dodati i proteine ​​ili aminokiseline). To čak mogu biti proizvodi koji su štetni u drugim vremenima, na primjer, čokoladica ili čokoladica ili specijalizirani gainer. Ali posljednji savjet je osoban.

Ali do večeri pokretljivost se smanjuje, pogotovo jer su naša vlakna prethodno stradala i propala i zahtijevaju dodatne aminokiseline. A to znači da jedemo proteinsku hranu. Neprijatelju ne dajemo večeru, ali u ovom razdoblju biramo više mesa. Prije odlaska u krevet možete popiti dugi protein, na primjer, kazein, koji se obrađuje jako dugo. Više jeftina opcija- obrani sir.

Posljednja točka odnosit će se na frakcijsku prehranu. Aktivira vaš metabolizam i omogućuje vam da održite razinu energije na istoj razini.

Čitajući preporuke naići ćete na savjete da jedete 8 ili čak 9 puta dnevno. Nakon 3 obroka dnevno teško je prijeći na takav sustav. U ovu shemu prvo možete dodati popodnevni međuobrok, zatim drugi doručak i tako postupno smanjiti broj obroka na oko 6 puta.

U tome puno pomažu unaprijed pripremljene posude. Navečer stavimo 6 takvih zdjelica s poklopcem na sebe i sutradan ih samo izvadite i jedete bez dodatnih muka.

Dakle, trebali biste unijeti oko pola kilograma mesa, otprilike isto toliko svježeg sira, 5 jaja, 300 grama povrća i isto toliko kaše. Ovaj dnevni obrok je vrlo približan, ali dajem vam ga kao polaznu točku kako biste mogli dati okvirni popis proizvoda. Kako ih podijeliti na dan, mislim da također već razumijete.

Moji prijatelji! Sada ste gotovo blizu razumijevanja kako bodybuilderi dobivaju na masi. Ali želim vas odmah upozoriti: povećanje mase je nemoguće bez povećanja tjelesne masti. Te procese u tijelu ne možemo prevariti, ma koliko se trudili.

Morat ćete se pomiriti s tom činjenicom i, što se kaže, malo plivati ​​na masi. Kada se počnete sušiti, odnosno skidati višak masnoće, a da zadržite stečene reljefe, sve će se srediti, ali o tome ćemo nekom drugom prilikom.

Sada se nadam da razumijete da će glavno polje djelovanja tijekom masovne izgradnje biti u kuhinji, a ne u teretani?! Još jednom ponavljam da je posebna dijeta odlučujuća karika u ovoj borbi.

Moji prijatelji! Nikad ne odustaj od pokušaja postizanja rezultata. Inače će vam prijeći u naviku. Želim vam puno sreće i radujem se ponovnom susretu. Recite nešto o ovom članku, on poboljšava karmu.

Bodybuilding se odnosi na prilično popularan sport među muškarcima i ženama i proces je modificiranja tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišića općenito, a posebno pojedinih mišićnih skupina, kao i formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske tjelesne građe temelji se na posebno osmišljenim sustavima vježbi snage s utezima, visokoenergetskoj posebnoj prehrani s povećanim/sniženim udjelom pojedinih sastojaka hrane, korištenju sportskih dodataka prehrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoje amaterski bodybuilding, kojim se bavi većina kako bi poboljšali strukturu svog tijela / figure, i profesionalni, koji ujedinjuje sportaše koji sudjeluju u natjecanjima, tijekom kojih se ocjenjuje estetika, volumen i proporcionalnost fizičkog razvoja bodybuildera. Ne razmatramo pitanja procesa obuke, ta su pitanja pokrivena na specijaliziranim web resursima s videozapisima iu stručnoj literaturi.

Opće je prihvaćeno da je bodybuilding prehrana, uz trening snage, temelj bodybuildinga. Štoviše, upravo pravilna prehrana za trening u teretani omogućuje rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši susreću - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, glavni zadaci prehrane za bodybuildere su:

• Osiguravanje tijelu odgovarajuće količine energije, u korelaciji (prekomjerno/nedovoljno) s njenom potrošnjom tijekom treninga, ovisno o zadatku ciklusa treninga.
• Uravnoteženost prehrane u odnosu na intenzitet/zadatke tjelesne aktivnosti. Omjer energije hrane dobivene iz različitih sastojaka hrane (FFU) varira ovisno o ciljevima bodybuildera.
• Stvaranje odgovarajuće metaboličke pozadine za sintezu i djelovanje, reguliranje potrebnih reakcija, kako u tijelu kao cjelini, tako iu različitim tkivima.
• Korištenje prehrambenih čimbenika za izgradnju mišića/snage/smanjenje masnog tkiva.
• Individualizacija prehrane, uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike tijela sportaša, stanje gastrointestinalnog trakta, osobni ukus i prehrambene navike.

Zatim ćemo razmotriti pitanja prehrane u različitim fazama / zadacima transformacije tijela sportaša, što će biti posebno korisno početnicima bodybuilderima koji čine mnoge pogreške pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana najvažniji je uvjet za stvaranje osnovne pozadine razdoblja oporavka (superoporavak i spajanje miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna prehrana i teretana osnova za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugog ne ide.

Dobitak na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportaš suočava. Glavno načelo rasta tjelesne težine je utrošak energije hranom veći od njezine potrošnje (osiguranje pozitivne energetske ravnoteže u tijelu). Najjednostavnija metoda za izračunavanje procijenjene količine energije potrebne za održavanje težine u nepromijenjenom stanju je formula: težina (u kg) x 30. Dobiveni podaci pokazuju kalorijski sadržaj dnevne prehrane potreban za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, ravnoteža dušika uvijek postaje negativna. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, ovom pokazatelju potrebno je dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualnim karakteristikama strukture tijela (sportašev somatotip) tijekom cijelog ciklusa treninga snage (anaerobnog).

Za sportaše početnike preporučuje se postupno povećavanje kalorijskog sadržaja prehrane do razine vašeg povećanja težine u rasponu od 600-800 g / tjedan. Glavni cilj ove faze je dobivanje čiste mišićne mase, a mnogi sportaši povećavaju i masni sloj, što je česta pogreška. Naravno, gotovo je nemoguće dobiti tjelesnu težinu bez povećanja tjelesne masnoće, ali potrebno je nastojati minimalizirati debljanje. Treba imati na umu da je povećanje tjelesne težine koje prelazi 900-1000 g tjedno već posljedica povećanja masti. Stoga je vrlo važna tjedna kontrola tjelesne težine i odgovarajuća prilagodba prehrane.

Sljedeći važan princip rasta mišića je formiranje prehrane sa sadržajem glavnih prehrambenih hranjivih tvari u sljedećem omjeru: proteini - 20-30%; masti - 15-20%; ugljikohidrati - na razini od 50-60%. Nadalje, znajući svoj kalorijski unos u prehrani, morate odrediti koliko bi glavna hrana trebala biti prisutna u vašoj prehrani. hranjivim tvarima , odnosno napraviti specifičnu prehranu bodybuildera za taj dan.

Uzima se potreban kalorijski unos i određeni udio sadržaja BJU u prehrani te se izračunava količina svakog od sastojaka hrane na temelju energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata za 4 kalorije i 1 g masti - 9 kalorija. I nakon što smo odredili količinu prehrambenih sastojaka potrebnih za osiguravanje određenog kalorijskog sadržaja prema posebnim tablicama nutritivne vrijednosti proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih za sportaša dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BJU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje u prehranu dovoljne količine proteina koji obavlja glavnu plastičnu funkciju. Potreba bodybuildera za proteinima tijekom treninga za masu je povećana i iznosi u prosjeku 1,5-3,0 g/kg tjelesne težine, što je posljedica fizioloških gubitaka dušika tijekom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika pogreška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer to pogoršava probavljivost proteina, što rezultira stvaranjem povećanih količina amonijak i urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim toga, pojačano stvaranje amonijaka ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa živčanih impulsa i, sukladno tome, izraženog smanjenja reakcije, a također ima štetan učinak na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada zamahnete za povećanje mišićne mase, potrebno je osigurati uvjete koji pogoduju povećanju sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces pospješivanja sinteze proteina u mišićima moguće je utjecati uključivanjem u prehranu proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i probavljivosti. Istodobno, što je veća kvaliteta konzumiranih proteina iu dovoljnoj količini, brže će rasti mišićna masa sportaša. Biološka vrijednost proteina je njegov aminokiselinski sastav, koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do kršenja procesa sinteze vlastitih proteina u tijelu. U isto vrijeme, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih aminokiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Među esencijalnim aminokiselinama posebno je važan leucin koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ne manje važna je i razina probavljivosti proteina, koja odražava stupanj i brzinu njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportaše, najbolji izvor visokokvalitetnih proteina je protein sirutke. protein (15%) i kazein (85%). Istodobno se obje frakcije probavljaju i ravnomjerno apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Korištenje mliječnih proteina posebno je važno za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Također, najcjelovitiji protein je protein kokošjeg jajeta koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru i organizam ga gotovo u potpunosti apsorbira. U isto vrijeme, toplinsko kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodybuildera mogu biti životinjski proizvodi - nemasne sorte crvenog mesa (bez vezivnog tkiva) s probavljivošću mesnih proteina od 75-87%, riba s probavljivošću proteina 90-95%, svježi sir, mlijeko, kiselo-mliječni proizvodi (probavljivost proteina mlijeka 95%), kokošja jaja (probavljivost proteina 98-99%). Proteini biljnog podrijetla karakterizira niska probavljivost na razini od 55-65%.

Iako bi trebali biti prisutni u prehrani (25-30% ukupnog unosa proteina) zbog sadržaja mnogih elemenata u tragovima i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice), nisu uključeni u prehranu sportaša u uzimaju se u obzir kvote proteinske komponente. A ako si sportaši amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u neznatnoj količini, onda profesionalni bodybuilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, mogu postići potrebnu razinu. leucin , koji vam omogućuje pokretanje procesa sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važna načela proteinske opskrbe tijela sportaša su:

• Kompetentna konzumacija proteinske komponente tijekom dana uz obavezno uključivanje proteina prije / poslije treninga. Ravnomjerna raspodjela proteina u obroke tijekom dana izuzetno je važna za postupno i pravovremeno obnavljanje zaliha tjelesnih aminokiselina potrebnih za sintezu proteina. Osim toga, unos proteina prije treninga pojačava genetske mehanizme za rast mišića u usporedbi s treningom natašte. Također je poznato da sama anaerobna tjelovježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u usporedbi s odmorom, a korištenje dijetalnih mješavina proteina / aminokiselina odmah nakon završetka treninga snage (nakon stolice za ljuljanje) pojačava ovaj učinak i omogućuje maksimalnu korist za oporavak mišićnih vlakana.
• Uključivanje maksimalne doze proteina u svaki obrok. Dokazano je da sportaši koji su uz svaki obrok unosili 30 g proteina imaju višu (20%) razinu sinteze proteina u odnosu na one koji su proteine ​​unosili samo za večeru, što povećava sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.
• Prevlast u prehrani visokokvalitetnih proteina s maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za poticanje sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. A daljnje povećanje njegove potrošnje povećava razinu razgradnje proteina i smanjuje njegovu sintezu.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, treba ga konzumirati samo nakon termičke obrade (kuhano/prženo), jer se protein sirovog kokošjeg jajeta zbog svog sastava slabo apsorbira ovomukoid i avidin koji negativno utječu na enzime želučanog soka. Tijekom toplinske obrade oni se uništavaju, a probavljivost proteina jaja doseže 98%

Dodatni izvor proteina su dodaci prehrani (sportska prehrana) koji sadrže koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina sirutke koji se brzo apsorbiraju u tijelu ili dugodjelujuće proteine ​​( kazein ). Mnogi moderni dodaci prehrani sadrže bjelančevine koje su djelomično razložene u peptide (spojevi dugih/kratkih lanaca aminokiselina). Međutim, oni ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku prehranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uvjet za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez odgovarajućeg sadržaja kojih je sinteza smanjena. adenozin trifosfat (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićnih vlakana.

Ugljikohidrati koji u tijelo ulaze s hranom primarno opskrbljuju glukozu skeletnim mišićima, kao iu izvedbi snage vježbanje kao i tijekom perioda oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Sukladno tome, s nedostatkom glikogena u mišićima, zalihe glikogena u jetri uključene su u proces proizvodnje energije, a nakon njihovog pražnjenja, mišićni protein uključen je u proces proizvodnje energije. Dakle, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora o mišićnom rastu.

Za što bržu obnovu mišićnog glikogena nakon povećane tjelesne aktivnosti i optimizaciju njegovih rezervi, udio ugljikohidrata u prehrani sportaša treba biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo dovoljnim udjelom ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličke destrukcije, budući da se mast kao izvor energije praktički ne koristi tijekom intenzivnog anaerobnog vježbanja zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez kojeg je nemoguć proces oksidacije masti.

Ali potreban nam je rast mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Budući da dionice glikogen tijekom treninga su naglo smanjene, a mikro mišići ozlijeđeni, a zatim tijekom razdoblja odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na prvobitnu razinu, čime se stvaraju povoljniji uvjeti za metaboličke procese usmjerene na plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je komponenta ugljikohidrata osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

U ovom slučaju od posebne je važnosti vrsta konzumiranih ugljikohidrata. Korištenje mono / di / oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkotrajno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje, ne dovodi do zasićenja. Stoga njihov udio u prehrani sportaša ne smije prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. Sukladno tome, u prehrani su ograničeni: šećer, slastice, slatkiši, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u prehranu osigurava ujednačeno i dugotrajnije povećanje glukoze u krvi, čime se doprinosi sitosti mišića glikogen , a s druge strane - formiranje osjećaja sitosti. Izvor složenih ugljikohidrata su žitarice, tjestenina od raženog brašna, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, povrće, mahunarke, kiselo voće.

Kompetentniji s pozicije promjene koncentracije glukoze u krvi je podjela proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema načelu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporučuje se upotreba hrane s visokim i srednjim GI, jer njihova konzumacija tijekom "prozora ugljikohidrata" omogućuje ubrzanje povećanja zaliha mišićnog glikogena u većoj mjeri nego hrana s ugljikohidratima s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućuje da optimizirate proces oporavka glikogena, budući da se resinteza glikogena najbrže događa u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvor energije bodybuildera tijekom trenažnog procesa, bitna su komponenta prehrane za "mišiće". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog obroka iz masti), što je grijeh u prehrani sportaša početnika, negativno utječe na hormonsku pozadinu sportaša i njegovu izvedbu. Biološku vrijednost prvenstveno imaju biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetizira, već dolazi isključivo hranom. To su prije svega hladno prešana biljna ulja, orasi, sjemenke.

Pravilna prehrana za "mišiće" uključuje konzumaciju 25-30 g / dan biljnih masti. Od životinjskih masti najvrjednije su: zasićene masti životinjskog podrijetla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, maslacu i ribljim uljima, čiji su izvor masne vrste morskih i riječna riba(tuna, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti. ω-3 . Pritom se iz prehrane moraju potpuno izbaciti transmasti.

Od posebne je važnosti dovoljan sadržaj masti u prehrani tijekom trenažnog procesa, usmjeren na povećanje pokazatelja snage, što se postiže radom s utezima maksimalne težine, pri čemu mišići razvijaju maksimalan mogući napor u kratkom vremenskom razdoblju. . Sadržaj masti u prehrani tijekom ovog mikrociklusa treninga trebao bi se povećati na 30-35%. Istodobno, u prehrani moraju biti prisutne i zasićene masti, koje pomažu ubrzati proizvodnju (muškog hormona), pri čijoj je niskoj koncentraciji povećanje snage nemoguće. Osim toga, pri radu s velikom težinom strada ligamentno-zglobni aparat, za čije je jačanje iznimno potreban dovoljan unos raznih vrsta masti u tijelo.

Pri oblikovanju prehrane ne treba zaboraviti na dovoljan unos mikronutrijenata (vitamina/minerala) koji imaju važnu ulogu u procesima proizvodnje, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Prehrana početnika bodybuildera često sadrži nedovoljno, skupine B, kalcija, magnezija, željeza, cinka, antioksidansa ( vitamin C i E , selen, beta-karoten). Stoga je u razdoblju intenzivnog treninga obavezno uzimati složene vitaminsko-mineralne komplekse. Međutim, unos vitamina/mikroelemenata kod sportaša amatera ne bi trebao premašiti normu više od 2 puta.

Dijeta bodybuildera tijekom treninga snage isključuje se i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonske razine, što vam omogućuje da potpunije iskoristite tjelesne sposobnosti za povećanje mišićnog tkiva. Kao što znate, koncentracija testosterona u tijelu muškarca brzo opada nakon 35-40 godina, tako da bi prehrana bodybuildera nakon 40 godina trebala pomoći u održavanju njegove koncentracije, jer pridonosi rastu snage i mišićne mase ubrzavanjem sinteze proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgre mišićnih stanica (povećava broj jezgri u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana doprinosi smanjenju koncentracije testosterona. U tu svrhu treba uključiti u prehranu namirnice koje sadrže cink, koji potiče proizvodnju hormona, a također sprječava njegovu transformaciju u ženski hormon. estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu normu za odraslog muškarca (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi), koji se moraju uključiti u prehranu nakon nježne toplinske obrade. , zajedno s povrćem najmanje 3 puta tjedno. Dnevni unos cinka za bodybuildera može varirati između 20-40 mg, ovisno o intenzitetu opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati sadržaj masti u prehrani na 30-35%, budući da je mast glavni materijal za proizvodnju testosterona . U tom slučaju potrebno je povećati unos izravno zasićenih masti životinjskog podrijetla (vrhnje, masna riba, kiselo vrhnje). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline. omega 3 /omega 6 , selen , topiv u mastima vitamini A , E uključeni u sintezu testosterona. Kao alternativa, dopušteno je uzimati dodatke prehrani koji sadrže cink u kompleksu s magnezijem i vitamin C i D . Dnevna doza magnezija za sportaša trebala bi biti 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio nalet sinteze inzulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizacije, treba smanjiti udio proizvoda s visokim udjelom ugljikohidrata. glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i riješili se viška estrogena u prehrani, potrebno je uključiti povrće iz skupine Cruciferas (repa, kupus, rotkvice), koje sadrži diindolilmetan (DIM) kako bi se smanjio višak estrogena. Vlakna nisu ništa manje korisna, čisteći debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Jedan od najvažnijih uvjeta za povećanje tjelesne težine je pravilna prehrana. Jedna od čestih grešaka početnika bodybuildera je 2-3 obroka dnevno, dok bi prehrana trebala biti 5-7 obroka dnevno. sjetiti se jednog od bitna pravila- s anaboličkom vrstom opterećenja ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, razdoblje između obroka ne smije prelaziti 3 sata, što omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze u krvi sportaša. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj način pridonosi potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari i smanjenju opterećenja probavnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela hranjivih tvari u hrani tijekom dana trebala bi se temeljiti na načelu prevladavajuće potrošnje ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, što je zbog potrebe tijela za energijom tijekom dana, i proteina - u drugom, što iznimno je potreban tijelu kao plastični materijal tijekom razdoblja oporavka (noću). Odnosno, udio unosa ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tijekom dana: ujutro u većem volumenu, navečer - u manjem i njihov potpuni izostanak u posljednja 2 obroka. Prije spavanja preporuča se uzeti "noćnu" vrstu proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju procesa katabolizma i pokretanje anaboličkih procesa, uzeti proteinsko-ugljikohidratni koktel odmah nakon spavanja.

Kako bi se održala odgovarajuća hidracija i termoregulacija, važno je paziti na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene urinom i znojem. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje i pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njegovu razgradnju). To se može izbjeći unosom odgovarajuće količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno piti često iu malim obrocima (po 200-300 ml).

Također, tijekom intenzivnih opterećenja važno je pratiti ravnotežu soli, budući da se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrij, klor) ne zadržava u tijelu, budući da procese međustanične hidratacije pokreću ti elektroliti. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tekućina samo će dovesti do smanjenja razine hidratacije, što će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i sportsku izvedbu. Stoga se tijekom napornog treninga, osobito po vrućem vremenu, preporuča dodati morsku sol (0,3-0,7 g/l) u vodu ili koristiti sportske rehidracijske otopine.

Dijetalna prehrana u fazi sagorijevanja masti (sušenje tijela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportaše koji se bave bodybuildingom je formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Za sportaše početnike ova faza je često povezana s gubitkom težine, što ne odgovara ispravnom pristupu procesu "sušenja" tijela. Unatoč općenitom gubitku težine, proces treninga i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo kod povećane mišićne mase, jer uz njezin nedostatak, sušenje tijela dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela s mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj učinkovitosti sagorijevanja tjelesne masti je postotak masti u tijelu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportaši smanjuju masnoću na niže razine, ali to rade samo prije natjecanja i to na kratko vrijeme.

Glavno načelo redukcijske dijete je smanjiti razinu glikogena u mišićima i prebaciti tjelesni metabolizam na lipolizu, što se postiže prelaskom sportaša na posebnu prehranu i trening (aerobne vježbe za stvaranje negativne energetske bilance u kombinaciji uz trening s utezima za sprječavanje gubitka mišića).mase).

Dijeta za sušenje tijela temelji se na stvaranju negativne energetske bilance u tijelu, što će se postići kalorijskim deficitom u prehrani u odnosu na razinu utroška energije sportaša (osnovni utrošak energije i utrošak energije za tjelesnu aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . U isto vrijeme, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportaše amatere, najbolja opcija za sušenje je metoda postupnog (postupnog) smanjenja sadržaja kalorija u prehrani s kalorijskim deficitom od 10-20% dnevnog unosa. To se postiže izbacivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masnoća (u manjoj mjeri). Sukladno tome, tijelo, uz stalni nedostatak ugljikohidrata, počinje postupno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razina smanjenja ugljikohidratne komponente određena je zadanom brzinom sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Normalno, ukupni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 1 kg / tjedan, jer, u pravilu, kada se prekorači ovaj pokazatelj, aktivira se samoobrambeni mehanizam tijela i tjelesna masnoća se ne smanjuje ili se čak počinje povećavati. Stoga je izuzetno važno tjedno praćenje tjelesne težine i razine masti. Glavna pogreška početnika bodybuildera je oštro ograničenje kalorijskog sadržaja prehrane. Ovaj proces treba provoditi glatko i postupno, jer glatko smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane doprinosi pretežnom gubitku masti, a mišićna masa se smanjuje u mnogo manjem omjeru.

Opći omjer BJU u prehrani tijekom sušenja tijela se mijenja i iznosi 50-60% bjelančevina, 10-20% masti i 30-40% ugljikohidrata u različitim prehrambenim sustavima. Pri radu na reljefu posebno je važno postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj na 1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ako se tijekom sušenja tjelesna težina neko vrijeme prestala smanjivati, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti zastupljeni od složenih ugljikohidrata (zrnati kruh, žitarice, tjestenina od raženog brašna, smeđa riža, kiselo voće, povrće), a preporuča se njihova konzumacija ujutro.

Što se tiče bjelančevina, njihova količina treba biti na razini 1,5-2,0 g/kg težine i trebaju biti zastupljene visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama visoke probavljivosti - nemasno crveno meso (junetina), kunić, piletina, puretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u prehrani trebaju biti prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su uglavnom biljne masti, krute životinjske masti praktički su isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, u prehrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti i prirodni proizvodi. Uobičajena pogreška sportaša amatera je prehrana s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim udjelom ugljikohidrata, što je neprihvatljivo i, štoviše, opasno za zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza te povećano opterećenje bubrega zbog konzumacije velikih količina bjelančevina. Ubrzanje metabolizma provodi se frakcijskom prehranom (5-7 puta dnevno) i unosom tekućine u količini od najmanje 3 l / dan. Povećanje metabolizma potiče ljuta paprika i zeleni čaj.

Tijekom sušenja zabranjena je upotreba štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, dimljenog mesa, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, slatkiša, šećera, pekmeza, džemova, sladoleda. , sušeno voće, med, slatko voće (kruške, breskve, marelice, banane, grožđe, kaki), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, škrobno povrće (patlidžani, krumpir, kukuruz), alkoholna pića, jer inhibiraju proces sagorijevanja masti .

Kulinarska obrada hrane sastoji se od kuhanja, pirjanja, kuhanja na pari, pečenja, prženja je isključeno, jer povećava sadržaj kalorija u prehrani. Zelenje i povrće preporuča se konzumirati sirovo. Postoje i drugi programi prehrane za sušenje tijela - metoda izmjene ugljikohidrata, keto dijeta, ali koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Sušenje tijela sportaša amatera često je popraćeno greškama, od kojih su glavne:

• Oštra restrikcija kalorija.
• Pothranjenost/prejedanje.
• Isključenje iz prehrane masti ili ugljikohidrata.
• Odbijanje soli.
• Rijetki obroci tijekom dana i neravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima).
• Nedovoljan unos slobodne tekućine.
• Nedostatak kontrole nad tempom (brzinom) mršavljenja.
• Nestandardizirana/nerazumna uporaba sportske prehrane.

S obzirom na visoku cijenu prehrane, mnogi sportaši početnici pokušavaju svesti svoju proračunsku prehranu za bodybuildera na minimum. Da bi to učinili, neki bodybuilderi često pokušavaju dobiti na težini s dječjom hranom. Mnoge sportaše na forumima zanima i je li dječja hrana dobra za odrasle i može li se koristiti umjesto proteina? Naravno, dječja hrana može smanjiti opterećenje proračuna, ali dječja hrana u bodybuildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito niti proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji omjer hranjivih tvari i nije prikladna za izgradnju mišićne mase.

Štoviše, zamjena sportske prehrane dječjom u uvjetima intenzivnog tjelesnog napora može naškoditi tijelu i izjednačiti sportske rezultate. Također, sportaši početnici trebaju shvatiti da proces dobivanja težine i sušenja mišića treba trajati najmanje 3-5 mjeseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepoštivanje pravila povećanja/gubljenja tjelesne težine u nastojanju da se postigne nerealan sastav tijela za somatotip može nepovoljno utjecati na zdravlje sportaša, posebice na kardiovaskularni sustav ili mišićno-koštani sustav. Osobito je opasno pretjerano mršavljenje koje može biti popraćeno smanjenjem radne sposobnosti, slabljenjem imunitet , kognitivne disfunkcije, pogoršanje općeg blagostanja.

Odobreni proizvodi

Dijeta bodybuildera uključuje:

• Juhe na mesnoj / ribljoj juhi s minimalnim udjelom masti.
• Pileća jaja u bilo kojem obliku (u potpunosti ili proteini zasebno).
• Meso govedina / teletina, piletina, kunić, puretina u kuhanom, parenom, pečenom obliku.
• Masne vrste riječne/morske ribe (bakalar, oslić, sardine, haringa tuna, losos, pastrva), kamenice, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
• Žitarice od cjelovitog zrna, kruh od žitarica, smeđa riža, kruh od žitarica, integralna tjestenina, mekinje.
• Kiselo-mliječni napici i proizvodi s niskim / srednjim sadržajem masti (tvrdi sirevi, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, maslac, riblje ulje.
• Soja, mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak).
• Orašasti plodovi, morske alge, sjemenke, sezam i lanene sjemenke.
• Povrće (paprika, mrkva, krumpir, kupus, luk, krastavci, tikvice), vrtno povrće.
• Nezaslađeno voće/bobičasto voće.
• Svježe pripremljeni sokovi, juha od šipka, biljni čaj, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

Tablica dopuštenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
zelje	2,6	0,4	5,2	36
patlidžan	1,2	0,1	4,5	24
grah	6,0	0,1	8,5	57
tikvica	0,6	0,3	4,6	24
kupus	1,8	0,1	4,7	27
brokula	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvjetača	1,8	0,3	4,0	29
potočarka	2,3	0,1	1,3	11
luk	1,4	0,0	10,4	41
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
salata od paprike	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
repa	1,5	0,1	8,8	40
celer	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparoga	1,9	0,1	3,1	20
rajčice	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
bundeva	1,3	0,3	7,7	28
kopar	2,5	0,5	6,3	38
grah	7,8	0,5	21,5	123
češnjak	6,5	0,5	29,9	143
leća	24,0	1,5	42,7	284
Voće
avokado	2,0	20,0	7,4	208
naranče	0,9	0,2	8,1	36
nar	0,9	0,0	13,9	52
grejp	0,7	0,2	6,5	29
kruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limunovi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabuke	0,4	0,4	9,8	47
slatke i kisele pečene jabuke	0,5	0,5	12,3	59
Bobice
ogrozd	0,7	0,2	12,0	43
Crveni ribizli	0,6	0,2	7,7	43
crni ribiz	1,0	0,4	7,3	44
Orašasti plodovi i sušeno voće
orašasti plodovi	15,0	40,0	20,0	500
Indijski oraščić	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
sjemenke lana	18,3	42,2	28,9	534
sjemenke piskavice	23,0	6,4	58,3	323
Sjemenke suncokreta	20,7	52,9	3,4	578
Žitarice i žitarice
heljda (mljevena)	12,6	3,3	62,1	313
zobena krupica	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenične mekinje	15,1	3,8	53,6	296
proso krupica	11,5	3,3	69,3	348
Pekarski proizvodi
kruh od cjelovitih žitarica	10,1	2,3	57,1	295
Slastičarstvo
bijeli slez	0,8	0,0	78,5	304
meringe	2,6	20,8	60,5	440
zalijepiti	0,5	0,0	80,8	310
Sirovine i začini
med	0,8	0,0	81,5	329
Mliječni proizvodi
obrano mlijeko	2,0	0,1	4,8	31
kiselo vrhnje 15% (malo masnoće)	2,6	15,0	3,0	158
prirodni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sir i svježi sir
svježi sir 1,8% (niskomasni)	18,0	1,8	3,3	101
tofu skuta	8,1	4,2	0,6	73
Mesne prerađevine
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhani goveđi jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zec	21,0	8,0	0,0	156
Ptica
kuhani pileći file	30,4	3,5	0,0	153
purica	19,2	0,7	0,0	84
jaja
kuhana kokošja jaja	12,9	11,6	0,8	160
Riba i plodovi mora
kuhana riba	17,3	5,0	0,0	116
lignje	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
dagnje	9,1	1,5	0,0	50
morski kelj	0,8	5,1	0,0	49
haringa	16,3	10,7	-	161
smuđ	19,2	0,7	-	84
bakalar	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
pastrva	19,2	2,1	-	97
oslić	16,6	2,2	0,0	86
štuka	18,4	0,8	-	82
Ulja i masti
maslac	0,5	82,5	0,8	748
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
maslinovo ulje	0,0	99,8	0,0	898
suncokretovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
Gazirana pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
crni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi i kompoti
sok od mrkve	1,1	0,1	6,4	28
sok od bundeve	0,0	0,0	9,0	38
sok od šipka	0,1	0,0	17,6	70

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodybuildera isključuje iz prehrane:

• Masne juhe i juhe na temelju njih.
• Konzervirana hrana, kobasice, dimljeno meso, masno meso, proizvodi brze hrane, guščje/pačje meso, poluproizvodi, životinjske masti.
• Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, grožđice, suhe šljive, datulje, suhe marelice), slatkiši, slatki deserti, džemovi, kondenzirano mlijeko.
• Pšenični kruh, kolači, palačinke, lisnato tijesto, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, kolači, knedle.
• Gazirana i alkoholna pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
bijela rotkva	1,4	0,0	4,1	21
crvena rotkva	1,2	0,1	3,4	20
crna rotkva	1,9	0,2	6,7	35
špinat	2,9	0,3	2,0	22
loboda	1,5	0,3	2,9	19
Voće
banane	1,5	0,2	21,8	95
Bobice
grožđe	0,6	0,2	16,8	65
gljive
gljive	3,5	2,0	2,5	30
Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđica	2,9	0,6	66,0	264
grickalice
čips	5,5	30,0	53,0	520
Žitarice i žitarice
griz	10,3	1,0	73,3	328
bijela riža	6,7	0,7	78,9	344
Brašno i tjestenina
tjestenina	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekarski proizvodi
lepinje	7,2	6,2	51,0	317
Slastičarstvo
pekmez	0,3	0,2	63,0	263
pekmez	0,3	0,1	56,0	238
bomboni	4,3	19,8	67,5	453
slastičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
kolačić	7,5	11,8	74,9	417
tijesto	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Kolači
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
senf	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mlijeko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
kiselo vrhnje 25% (klasično)	2,6	25,0	2,5	248
Sir i svježi sir
sir	24,1	29,5	0,3	363
svježi sir 18% (masni)	14,0	18,0	2,8	232
Mesne prerađevine
masnu svinjetinu	11,4	49,3	0,0	489
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
svinjski bubrezi	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveđi bubrezi	12,5	1,8	0,0	66
goveđi mozak	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
kobasice
dimljena kobasica	16,2	44,6	0,0	466
kobasica s/dimljena	9,9	63,2	0,3	608
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Ptica
dimljena piletina	27,5	8,2	0,0	184
patka	16,5	61,2	0,0	346
dimljena patka	19,0	28,4	0,0	337
guska	16,1	33,3	0,0	364
Riba i plodovi mora
dimljena riba	26,8	9,9	0,0	196
slana riba	19,2	2,0	0,0	190
Crveni kavijar	32,0	15,0	0,0	263
crni kavijar	28,0	9,7	0,0	203
riblje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
riblji poluproizvodi	12,5	6,7	14,7	209
Ulja i masti
kremasti margarin	0,5	82,0	0,0	745
namaz od biljne masti	0,0	40,0	0,0	360
životinjska mast	0,0	99,7	0,0	897
kulinarske masti	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Gazirana pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
suha instant kava	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45

* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Jelovnik bodybuildera sastavlja se pojedinačno, prema prehrani bodybuildera tjedan dana u skladu s fazom treninga (debljanje, sušenje tijela) prema popisu dopuštenih / zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj prehrane i BJU omjer.