Anticelulitne vježbe kod kuće i u teretani. Najučinkovitije vježbe protiv celulita

Svi koji su se odlučili riješiti celulita trebali bi znati da ne svi psihička vježba doprinijeti njegovom uništenju. Neke vježbe, poput aerobika i tenisa, mogu samo naštetiti – umjesto željenog učinka, mogu vam nateći vene na nogama. Ali plivanje i trening snage pri malim opterećenjima pomoći će u tome puno bolje.

Vježbe protiv celulita

Kako biste se riješili celulita, možete krenuti s vježbama koje će vam pomoći ukloniti „narančinu koru“. Skup vježbi koji pomaže u jačanju mišića, omogućuje vam ne samo da se riješite problema celulita, već i da spriječite njegov razvoj. Zbog činjenice da je princip djelovanja ovih vježbi usmjeren na potrošnju energije, dok dolazi do razgradnje masti u problematičnim područjima. Štoviše, koža postaje elastičnija. Zahvaljujući redovitim vježbama protiv celulita, cirkulacija krvi se značajno poboljšava. Skup vježbi koje jačaju mišiće u potpunosti će se riješiti takvog problema kao što je celulit i pomoći će zaustaviti njegov razvoj.

Lezite na leđa, sa nogama savijenim u koljenima, a rukama na stražnjoj strani glave. Zatim morate polako podići torzo tako da se mišići trbuha i stražnjice napnu. Ramena i vrat su opušteni. Polako brojite do deset i spuštajte se. Dakle, ponovite dvadeset puta.

Lezite na bok i stavite glavu na donju ruku. S drugom se rukom trebate osloniti na pod, dok noge savijate u koljenima. Polako podignite natkoljenicu gore oko 20 cm.Učinite to 20 puta. Nakon toga se okrenite i napravite istu vježbu s drugom nogom.

Ležeći na boku, glava se oslanja na jednu ruku, a drugu na pod. Noge su savijene u koljenima i polako podignite natkoljenicu za 45 cm.Ponovite 40 puta, a zatim isto ponovite s drugom nogom, uz okretanje na drugu stranu.

Ležeći na leđima, ruke na stražnjoj strani glave, noge savijene u koljenima. Na desno koljeno stavite lijevu potkoljenicu ili je samo podignite iznad koljena, polako se dižite, naprežući stražnjicu i trbuh. Trup mora biti lagano okrenut u stranu prema lijevom koljenu. Brojite do deset i polako spuštajte torzo i nogu. Ponovite 25 puta. Zatim morate izvesti vježbu, mijenjajući nogu i podižući tijelo samo na desnu stranu.

Kleknite na koljena, ispružite ruke naprijed. Sjednite na desno bedro dok pomičete ruke u lijevu stranu. Zauzmite početni položaj. Zatim sjednite na lijevo bedro, dok ruke odvodite na drugu stranu. Učinite to 10-15 puta.

Ležeći na lijevoj strani, lakat morate osloniti na pod, ispružiti noge i usmjeriti ih na lijevu stranu. Podignite i spustite noge 10 puta, a zatim izvedite identičan pokret, ali s druge strane.

Početni položaj- sjedeći naslonjeni na laktove, savijte koljena, zatim koljenima dotaknite čelo, idite u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Sjednite, naslonite dlanove na pod, jedna noga je ispružena ispred sebe, a druga je savijena u koljenu i odvedena u stranu. Fokusirajući se na stopalo savijene noge, podignite drugu nogu prema gore, a zatim je spustite. Izvedite ovu vježbu 10 puta za svaku nogu.

  • Kako se riješiti celulita biciklom

Bicikl će pomoći u postizanju prihvatljivog anticelulitnog učinka. Redovita vožnja bicikla ne samo da će riješiti ovaj problem, već će također pomoći napumpati mišiće. Štoviše, za trening je potrebno samo malo slobodnog vremena. Radite ovu vježbu na biciklu: na početku vožnje trebate voziti polako oko 3 minute, zatim postupno povećavati tempo do maksimuma i tako nastaviti oko 4 minute, zatim usporiti, odmorite se i počnite ispočetka. Takve vježbe pomoći će ne samo u rješavanju pitanja: kako se riješiti celulita, već i ojačati srce i krvne žile. Kao što znate, kršenje cirkulacije krvi dovodi do stagnacije tekućine u tkivima, tako da nema baš ugodnih posljedica.

  • Uže za celulit

Zahvaljujući jednostavna vježba na užetu za preskakanje možete postići nevjerojatan učinak. Čudno je da se celulita možete riješiti uz pomoć skakanja. Nakon što ste postigli željeni rezultat, ne morate prestati s vježbanjem, jer se celulit može ponovno pojaviti.

  • Obruč protiv celulita

Najjednostavniji sportski obruč pomoći će vam da se riješite celulita, koji će vam također pomoći da smršavite i osjetno ojačate kralježnicu. Takve vježbe s obručem preporuča se izvoditi ujutro. Vrtite ovaj obruč 15 minuta. Nakon 2 tjedna redovite nastave, rezultat će biti vidljiv.

  • Trčanje protiv celulita

Još jedan način da se riješite celulita je trčanje. Jutarnji jogging će donijeti mnoge prednosti:

Poboljšava cirkulaciju krvi
težina se smanjuje
zdravlje se poboljšava,
celulit se eliminira.

Vježbe za različite dijelove tijela od celulita

  • Vježbe protiv celulita na stražnjici

Ustanite, stopala u širini ramena. U rukama bučice od 2-5 kg, držeći bučice između nogu, čučnite, kao na stolici. Nakon ispravljanja nogu potrebno je zategnuti stražnjicu i odmah se opustiti. Učinite ovo 12 puta.

Sjedeći na podu, ruke su iza glave, noge ispružene naprijed. Potrebno je kretati se stražnjicom naprijed pa natrag, a leđa trebaju biti ravna. Izvodite do umora.

Lezite na trbuh s bradom na rukama. Najprije podignite jednu nogu na maksimalnu visinu i zadržite se u tom položaju 5 sekundi i niže. Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

  • Vježbe protiv celulita na bedrima

Ruke su uz tijelo s bučicama. Napravite korak naprijed lijevom nogom dok se desno koljeno oslonite na pod. Držeći lijevu nogu na podu, desno koljeno treba biti u liniji s gležnjem. Polako ustanite, dok naprežete bedro desne noge. Da biste konsolidirali rezultat, ponovite 20 puta za obje noge.

Lezite na trbuh, s glavom u rukama. Savijte noge u koljenima tako da dobijete pravi kut, a stopala su vodoravna. Stvarajući napetost u stražnjici, povucite noge prema gore. Podižući se kukovima od poda, ostanite u tom položaju 5 sekundi i spustite noge. Izvedite 15 puta.

  • Vježbe protiv celulita na papu
  1. Izvodite čučnjeve držeći bučice u obje ruke. Bučice težine 1-3 kg mogu se zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, bocama vode. Držeći bučice u rukama, ispružite ruke ispred sebe. Noge stavljamo u širinu ramena, leđa držimo uspravno. Čučimo sve dok stražnjica ne formira paralelu s podom. Trebate napraviti 15 čučnjeva dnevno (u početnoj fazi), a zatim 25 čučnjeva dnevno, i tako dalje do 100 čučnjeva dnevno.
  2. Ispružimo zdjelicu prema gore. Lezite na leđa, raširite noge u širini ramena, spustite ruke duž cijelog tijela. Na račun "1-2" povucite zdjelicu što je više moguće, a zatim se spustite na pod. Nakon što ste podigli zdjelicu 25 puta, napravite kratku pauzu - naprežite i opustite mišiće stražnjice 20 sekundi. Zatim napravite još 25 ponavljanja.
  • Vježbe protiv celulita na nogama
  1. 15 minuta ujutro posvećujemo svakodnevnim skokovima, nakon čega se tuširamo kontrastnim tušem.
  2. Vožnja bicikla savršeno jača noge i smanjuje pojavu celulitnih naslaga.

Super set vježbi protiv celulita

Mjere koje će pomoći da se riješite celulita uključuju zdravu prehranu, tjelovježbu i njegu kože. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate:

Svaki dan ujutro radite sve vježbe;
Nekoliko puta tjedno izvodite kardio trening u trajanju od 30 minuta;
Idite na plivanje barem dva puta tjedno;
Uzmite kontrastni tuš i umasirajte četkom.

  • Stražnjica i bedra

Stanite na sve četiri, podižući lijevu nogu što je više moguće bez savijanja. Zadržite se malo u tom položaju i spustite nogu ne dodirujući pod. Napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom.

  • Stražnji dio bedra

Lezite na trbuh, glavu na ruke, savijte noge u koljenima i podignite ih. Povucite stopala prema naprijed, naprežući mišiće stražnjice kako biste podigli prednji dio bedara, dok stopala trebaju biti paralelna s podom. Držite 5 sekundi. Opustite se, pa ponovite 15 puta.

  • Povucite u stranu

Sjediti na podu bočna površina bedra, savijanje koljena. Ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje na podu. Podignite jednu nogu, povlačeći kuk unatrag, i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim istu nogu odvedite u stranu i ponovno zadržite. Sada se vratite u početni položaj. Izvedeno sa svakom nogom 15 puta.

  • Trbuh i bedra

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i oslonjene na pod. Podignite torzo od poda tako da vam bokovi i leđa čine ravnu liniju. Sada povlačimo jednu nogu na prsa, oslanjajući se na petu druge noge, i zadržavamo se nekoliko sekundi u tom položaju. Trčite 15 puta sa svakom nogom.

  • Snažan pritisak

Stojeći na sve četiri, oslonite se laktovima na pod. Izvodimo zamahe s ravnom nogom, držeći je u zraku nekoliko sekundi. U isto vrijeme, kada je noga u zraku, trebate je podići što je više moguće i napraviti 5 mini zamaha u smjeru prema vrhu. Spuštajući nogu prema dolje, ne možete dodirnuti pod. Trčite 15 zamaha, a tek onda promijenite nogu. Ponovite za drugu nogu u istom iznosu.

  • Prednji dio bedra

Stojeći ravno, vraćamo nogu unatrag, podižemo stopalo i stavljamo ga na stolicu. Ruke na struku. Sjedamo na potpornu nogu, držeći tijelo ravno. Uspravljamo se. Ponovite 15 puta za svaku nogu.

  • Čučnjevi s bučicama

Stojeći uspravno, uzmite bučicu od 5 kg u svaku ruku. Noge držimo u širini ramena. Izvodimo sjedenje, vraćajući stražnjicu unatrag, dok ispravljamo ruke naprijed. Zadržavamo se u ovom položaju i vraćamo se u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Dakle, vježbe celulita pomažu ne samo da se riješite neugodan problem, ali i spriječiti njegovu pojavu, a blagotvorno utječu na cijeli organizam.

Ako su se u vrijeme Rubensa i Renoira zaobljeni oblici i rupice na bokovima i stražnjici smatrali simbolom ženstvenosti i seksualnosti, danas su zahtjevi za standardima ljepote postali mnogo oštriji. U današnje vrijeme celulit je postao jedan od glavnih neprijatelja ženske privlačnosti, a protiv nepodnošljive narančine kore bori se polovica svjetske populacije. U ovom članku ćemo pogledati osnovne vježbe za celulit na nogama, čija će provedba pomoći da ga se brže i učinkovitije riješite.

Zašto nastaje celulit?

Nemojmo se zadržavati na tome koji čimbenici dovode do pojave celulita, analizirajmo svaki od njih detaljno, jer je o tome već dosta napisano. Naša je publikacija posvećena principima otklanjanja ovog problema i vježbama, a mi ćemo jednostavno navesti razloge za pojavu narančine kore na nogama i drugim dijelovima tijela, podsjećajući vas na njih.

Dakle, najstrašniji neprijatelji glatke i zategnute kože nogu su:

  • sjedilački način života;
  • prevlast unosa kalorija nad njihovom dnevnom potrošnjom;
  • pušenje i alkohol;
  • ne pravilnu prehranu s velikim postotkom masti i ugljikohidrata i malim postotkom bjelančevina, čak i ako se ne prekorači dnevni unos kalorija;
  • stres, emocionalna nelagoda;
  • hormonalni poremećaji u tijelu;
  • neadekvatan unos vode.

Principi uspješne borbe protiv celulita

Uklanjanje celulita, posebno kada su u pitanju noge, treba biti sveobuhvatno i uključivati ​​nekoliko područja od kojih su najvažnija:

  • pravilna prehrana;
  • psihička vježba;
  • masaža i obloge tijela;
  • dovoljna opskrba vodom.

Ako je osnova prehrane masno prženo meso, salate dobro začinjene majonezom, krumpirom, tjesteninom, pecivima i drugim visokokalorična jela, onda izgled noge ostavljaju mnogo za poželjeti.

Prije nego što počnete raditi ovdje predstavljene vježbe protiv celulita, počnite s pregledom svoje prehrane.

Probudite se ujutro, dovedite se u red i sjednite za stol, ali ne za večeru, već za pisanje. Očistite se i napravite iskren popis namirnica koje su u ovom trenutku glavna na vašem jelovniku. Zatim prekrižite one koji uključuju:

  • šećer;
  • Pšenično brašno;
  • majoneza;
  • puno soli ili začina;
  • margarin;
  • životinjske masti;
  • brza hrana.

Sigurno je pola popisa na udaru, ali svako prekriženo jelo ili proizvod morat će se zamijeniti zdravom hranom koja uključuje:

  • voće;
  • povrće i zelje;
  • kruh od mekinja;
  • žitarice, heljda;
  • biljna ulja - maslinovo, laneno, suncokretovo;
  • proizvodi mliječne kiseline;
  • sušeno voće;
  • nemasno meso.

Ove namirnice bogate su vitaminima, vlaknima, mikro- i makronutrijentima, proteinima i složenim ugljikohidratima, koji dugoročno osiguravaju energiju i značajno pomažu u eliminaciji celulita. Broj obroka treba podijeliti na 5-6 puta dnevno, uz smanjenje veličine porcije.

Ne zaboravite na količinu tekućine koja bi trebala ući u tijelo. Da biste to izračunali, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 40 ml, na primjer, 60 kg * 40 ml \u003d 2400 ml, što znači da uz vodu, juhe, čaj, sokove i druga pića, oko 2,4 litre tekućine .

O receptima za masažu i zamatanje govorit ćemo na drugim stranicama stranice, pa prijeđimo na to koje se vježbe za noge smatraju najučinkovitijima u odnosu na štetnu narančinu koru.

Najučinkovitije vježbe za noge

Kako biste se riješili celulita, već danas možete početi raditi vježbe za noge, koje su opisane u nastavku, bez napuštanja doma.

Pojava nepravilnosti na koži, s jedne strane, povezana je s viškom i neravnomjernom raspodjelom masnog tkiva, as druge strane s letargijom i smanjenjem mišićne mase. Stoga je sport, uz prehranu, najvažniji uvjet za uklanjanje celulita.

Dakle, prepoznati su najbolji treninzi protiv narančine kore, uključujući:

  • čučnjevi;
  • iskoraci;
  • ležeći most;
  • posjete stepi;
  • zamahnite nogama;
  • Uže za skakanje;
  • vježbanje hula hopa.

Čučni i vladaj

Čučnjevi su s pravom osnovne vježbe u fitnessu, ne zahtijevaju dodatnu opremu, možete ih raditi bilo gdje, uključuju najveće mišiće tijela - gluteus maximus i gotovo sve mišiće nogu. Ovo je prekrasna vježba, zbog koje se povećava protok krvi u kožu i masno tkivo, ubrzava se metabolizam.

  • položaj nogu trebao bi biti u širini ramena;
  • ruke na ramenima ili na pojasu;
  • ne podižite pete s poda dok čučite;
  • ako vaše ruke nisu zauzete bučicama ili gimnastičkim štapom, sjedeći, povucite ih naprijed;
  • radite vježbe kao da pokušavate sjesti na nisku stolicu;
  • počnite s tri do četiri serije od 10-12 ponavljanja, a zatim kako se naviknete povećajte broj ponavljanja na 15-30 puta ili više.

Ako je cilj eliminirati celulit s nogu, onda čučnjevi trebaju biti duboki, za veću učinkovitost možete uzeti u ruke bučice ili bodybar. U slučaju kada narančina kora također "ukrasi" guzu, kombinirajte duboke čučnjeve s čučnjevima pod pravim kutom, a ne do kraja, tada će vaša stražnjica raditi učinkovitije.

Učinkoviti iskoraci, zamahi nogama i mostovi

Za izvođenje ove vježbe spojite stopala, napravite široki korak naprijed i polako spustite tijelo savijajući noge u oba koljena dok kut između potkoljenice i bedra ne bude ravan. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret za drugu nogu. Za početak će biti dovoljne tri serije od 7-10 iskoraka na svakoj nozi, u budućnosti možete povećati broj ponavljanja na 15-20 za svaki set.

Zamahe nogom mogu se izvoditi na nekoliko načina – od ležanja na leđima, na boku, uspravno stojeći i na sve četiri. Tijekom izvođenja pokušajte se zadržati na vrhu nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj kako biste osjetili napetost u mišićima nogu.

Za vježbu s mostom na ležećem položaju trebat će vam prostirka i platforma za stepenice (ili slična stabilna platforma na koju se možete sigurno osloniti nogama). Lezite na leđa, stavite pete na rub stepenice, te zbog napetosti stražnjice otkinite donji dio tijela od poda, spojite kukove u gornjoj točki, zadržite se tri sekunde i vratite se na početna pozicija. Optimalan broj ponavljanja je 50-70 puta, ali za početak će biti dovoljno 25 puta.

Korak, obruč i uže

A ove vježbe bit će izvrstan dodatak za uklanjanje celulita u nogama:

  • ritmički unosi i skokovi na stepenici, možete povećati opterećenje uzimanjem bučice u svaku ruku;
  • stari dobri hula hoop pomoći će vam da se riješite celulita na nogama ako ga uvijete u razini bokova i stražnjice;
  • skakanje užeta dobro sagorijeva kalorije i potiče razgradnju masti.

Kao što vidite, vježbe za noge nisu teške, a kardio opterećenja pomoći će vam da ubrzate postizanje željenog cilja, među kojima se najbolje smatraju vježbe trčanja i stepenica.


Profesionalne vještine: Glavni liječnik medicinski centar, kozmetolog praktičar.

Kratka biografija i osobna postignuća: Nastavna djelatnost: izvođenje nastave iz predmeta "Socijalna medicina i zdravstvena organizacija", uključujući strane studente (engleskog govornog područja), provođenje konzultacija i predispitne pripreme.

vježbe - najbolji lijek u borbi protiv celulita na nogama. Uz njihovu pomoć možete se trajno riješiti izbočina, zagladiti kožu i učiniti je elastičnijom.

Kada se izvode pravilno, vježbe protiv celulita na nogama čine čuda.

Vježbe protiv celulita na nogama: važni detalji o kompleksu

S setom vježbi za celulit na nogama trebali biste početi raditi u početnoj fazi, jer ga je u ovom trenutku najlakše riješiti se. U tom razdoblju nije primjetno. Celulit će se pojaviti u obliku tuberkula samo ako stisnete kožu. Puno je teže ukloniti celulit u drugoj i trećoj fazi, kada koža stvrdne, a onda se na njoj počnu stvarati čvorići.

Bilješka! Celulit je ozbiljan problem koji na kraju može dovesti do odumiranja tkiva. Ako primijetite njegove početke, hitno se obratite na set vježbi za celulit na nogama.

Pogledajmo nekoliko važnih detalja koje morate proučiti za kvalitetan trening.

1. Ciljevi i zadaci vježbi protiv celulita na nogama

Celulit mijenja strukturu potkožnog sloja i time izaziva poremećaj regulacije limfe i krvi. Svrha kompleksa vježbi protiv celulita na nogama je normalizacija potkožne strukture i povećanje regulacije. Ovaj proces pridonosi izravnavanju tuberkula.

2. Intenzitet nastave

Trening treba biti što aktivniji i intenzivniji. Tijekom nastave, protok krvi se usmjerava na područje tijela koje se vježba. Što bolje radite, to će krvotok biti obilniji. To doprinosi dobri rezultati na kratko vrijeme.

Bilješka! Uz intenzivno izvođenje ove ili one vježbe od celulita na nogama, važno je ne preopteretiti se. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja na svakoj vježbi sa sljedećim vremenom.

3. Nijanse o disanju

Kisik je u principu vrlo važan za krv, a još više kada se rade vježbe protiv celulita na nogama. Ovaj plin prirodno sagorijeva masnoće, stoga je vrlo važno pažljivo pratiti svoje disanje tijekom treninga. Prije opterećenja duboko udahnite, a na izdisaju napravite vježbu. Obratite pažnju na punoću udisaja i izdisaja.

4. Učestalost nastave

Redovitost je vrlo važna u uklanjanju celulita. U idealnom slučaju, morate svaki dan odvojiti vrijeme za učenje. Tako možete postići maksimalne rezultate od opterećenja unutar 2-3 tjedna. Minimalni broj dana treninga tjedno je 5.

Najbolji set vježbi: brzo i trajno riješite se celulita

Ispod je najučinkovitiji kompleks za celulit na nogama.

Lekcija uključuje sljedeće vježbe:

Uže za skakanje;

Zamahi nogom - četiri načina;

Čučnjevi - nekoliko načina;

Iskori pomoću bučica - dvije opcije;

Podizanje nogu na dva načina.

Vježba broj 1: skakanje užeta

1. Stopala su zajedno, u rukama užeta;

2. Izvodite česte skokove, odgurujući se čarapama;

3. Vježba se izvodi u 3 serije, najmanje 30 puta.

Vježba broj 2: zamahne noge

prvi način:

1. Sjednite na sve četiri, naslonite dlanove na pod, raširite ruke nešto šire od ramena, lagano se savijte u leđima;

2. Izvedite zamahe desnom nogom, oslanjajući se na lijevo koljeno. Pokušajte to učiniti što je više moguće;

3. Ponovite 15 puta za 3 serije.

Drugi način:

1. Stanite na sve četiri. Spustite se na laktove i oslonite ih na pod;

2. Oslanjajući se na lijevo koljeno, podignite desnu nogu što je više moguće. Noga bi trebala biti ravna;

3. Držite nogu podignutu 40 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom nogom.

Treći način:

1. Lezite na desnu stranu s rukom ispod glave;

2. Držite desnu nogu ravno, a lijevu polako podignite prema gore bez savijanja u koljenu;

3. Zamahnite najmanje 35 puta. Broj pristupa je 3.

Četvrti način:

1. Lezite na lijevu stranu i naslonite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu u koljenu;

2. Podignite ravnu desnu nogu što je više moguće i u tom položaju zadržite 30 sekundi;

3. Ponovite isto s lijevom nogom. Za svaku nogu 3 pristupa.

Vježba broj 3: čučnjevi - sa i bez bučica

Bilješka! U ovoj vježbi pratite ujednačenost leđa i položaj stopala. Trebale bi čvrsto stajati na podu paralelno jedna s drugom, a pete se ne smiju skidati s površine. Ispravno izvedeni čučnjevi savršeno normaliziraju regulaciju i učinkovito se bore s problemom celulita.

Prva opcija:

1. Raširite noge u širini ramena, a ruke stavite na struk;

2. Radite nepotpune čučnjeve;

3. Ponovite vježbu najmanje 20 puta u 3 serije.

druga opcija:

1. Raširite noge malo šire od ramena, ruke trebaju biti ravne ispred;

2. Radite duboke pune čučnjeve;

3. Minimalni broj je 25 puta tri puta.

Treća opcija:

1. Noge su u širini ramena, koljena razmaknuta, ruke s bučicama trebaju biti u visini struka;

2. Izvedite nepotpuni čučanj i ostanite u zgrčenom položaju 30-40 sekundi;

3. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 12 puta po minimalno 2 serije, maksimalno 4.

Četvrta opcija:

1. Široko raširite noge tako da vam čarape gledaju u stranu. Uzmite jednu tešku bučicu u dvije ruke;

2. Izvedite duboke čučnjeve, ali tako da bučica ne dodiruje pod;

3. Vježba se mora izvesti 20 puta.

Vježba broj 4: iskoraci s bučicama

prvi način:

1. Trebate raširiti noge u širini ramena, spustiti ruke s bučicama i paziti da vam leđa budu ravna;

2. Izvedite iskorak, ispružite desnu nogu naprijed, a lijevu držite što je moguće ispravljenije, bez dodirivanja poda koljenom;

3. Zadržite iskorak 40 sekundi i promijenite nogu. Izvedite 10 puta u 2-3 seta.

Drugi način:

1. Okrenite se leđima prema klupi, a lijevu nogu bacite prstom na klupu, kao što je prikazano na fotografiji. Ruke s bučicama su spuštene;

2. Iskočite desnom nogom naprijed i zadržite se u njoj 35 sekundi;

3. Ponovite vježbu 3 serije.

Vježba broj 5: podizanje nogu - 2 načina

Metoda broj 1:

1. Lezite na trbuh s rukama savijenim ispred sebe, dlanovima prema dolje. Noge su u širini ramena, ravne;

2. Podignite lijevu nogu prema gore, držeći je u ravnini. Držite ga u zraku 20 sekundi. Pokušajte ga rastegnuti što je više moguće i ne opuštati se;

3. Učinite isto s desnom nogom. Vježba je predviđena za 3 serije.

Metoda broj 2:

Ova metoda se zvala "Lasta".

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispod;

2. Nagnite tijelo naprijed dok desnu nogu pomičete unatrag. Tijelo i ispružena noga trebaju činiti ravnu liniju. Za praktičnost i ravnotežu, možete raširiti ruke u stranu;

3. Zadržite se pola minute u ovom položaju i promijenite stopalo. Ponovite tri puta.

Bilješka! Gornji set vježbi za celulit na nogama najbolje je upotpuniti vježbom broj 1 - skakanje užeta.

Vježbe protiv celulita na nogama: dodatak kompleksu

Da bi gore navedene vježbe stvarno pomogle u borbi protiv celulita, trebate ih kombinirati sa sljedećim preporukama:

1. Riješite se loše navike

Pušenje i alkohol uništavaju vitamin C. Upravo taj vitamin održava čvrstoću i elastičnost kože. Zahvaljujući vitaminu C, metabolizam se normalizira. Vježbanje neće biti od koristi ako se ne riješite loših navika.

2. Čista negazirana voda

Minimalna količina vode koju trebate popiti za cijeli dan je jedna i pol litra. To ne računajući sokove, čaj, kavu i tako dalje. Voda će ukloniti sve štetne i nepotrebne toksine iz tijela.

3. Prehrana

U borbi protiv celulita vrlo je važno pridržavati se određene prehrane koja se temelji na korištenju zdravih, ispravnih namirnica.

Uključuje:

Salate bez majoneze. Kao preljev koristite nerafinirano suncokretovo ili maslinovo ulje;

Sir i svježi sir, podsirjeno mlijeko i mlijeko (niskomasno);

Pileći ili pureći file i bijela riba. Potrebno ih je kuhati ili kuhati na pari ili u pećnici. Ali ni u kojem slučaju nemojte pržiti;

Juha s niskim udjelom masti;

Svježe povrće i voće;

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;

Začini. To uključuje ružmarin, lovorov list, timijan, bosiljak, mentu, šafran, luk, peršin, kopar, češnjak.

Koju hranu treba kategorički izbjegavati?

Pića s plinom;

Masno meso;

Kobasice, dimljeno meso;

Majoneza i razni umaci;

Masne juhe i juhe kocke;

proizvodi od brašna;

Čokolada;

Proizvodi brze hrane;

4. Živčani sustav

Uzrok celulita na nogama često je stres. Remeti metabolizam, pridonoseći tako nastanku tuberkula. Osigurajte si pozitivne emocije i zaštitite se od nepotrebnih živčanih slomova.

5. Masaže

Posebne anticelulitne masaže u kombinaciji s vježbama savršeno se rješavaju celulita. Postoji mnogo anticelulitnih masaža – od ručne masaže do masaže vodenim mlazom. Budite spremni na činjenicu da je postupak razbijanja celulita bolan. Međutim, u isto vrijeme, vrlo je učinkovit. Zakažite termin kod stručnjaka.

6. Anticelulitne kreme

Svakako ih koristite prije i nakon treninga. Oni će vam pomoći da brzo vratite vašim nogama prijašnji izgled.

7. Oblozi

Oblozi protiv celulita- nezamjenjivi asistenti u procesu rješavanja celulita na nogama uz pomoć vježbi. Moraju biti obavezne. Možete odabrati jednu od metoda koja vam najviše odgovara. Druga mogućnost je korištenje svakog recepta redom. Najčešći i najučinkovitiji postupci su sljedeće anticelulitne obloge:

Kava: potiče metabolizam;

Octena: otapa nakupine ispod kože;

Senf: povećava cirkulaciju krvi;

Med: kombinira funkcije svih navedenih obloga.

Bilješka! Nakon što ste se riješili celulita na nogama, poduzmite preventivne mjere. Oni će pomoći da koža nogu bude gipka i ujednačena. Mjere se temelje na sportskim aktivnostima, zdrava prehrana, pozitivne emocije.

Želite li se brzo riješiti celulita na nogama i više se nikada ne suočiti s ovim problemom, upotrijebite sve navedene savjete u kombinaciji. Ako se pridržavate svih pravila, ubrzat ćete pojavu prvih rezultata.

Svaka žena želi biti lijepa i privlačna. Sustavna njega i elastično zategnuto tijelo pomoći će u tome. Često je na putu do ljepote djevojaka celulit. Javlja se kod gotovo svih žena: neke su uočljivije, neke manje. Redovite vježbe protiv celulita, masaže, oblozi i pravilna prehrana pomoći će da ga se riješite.

S ovim se problemom suočavaju ne samo djevojke s prekomjernom težinom, već i vitke figure. Najčešće se "narančina kora" nalazi na bokovima, stražnjici, trbuhu, rukama. Razlozi za njegovu pojavu su različiti:

  • pothranjenost (prevlast masti i ugljikohidrata u prehrani, nedostatak vode u tijelu),
  • nedostatak redovite tjelesne aktivnosti,
  • loše navike: pušenje i česta konzumacija alkoholnih pića,
  • redoviti stres, psihička nelagoda,
  • hormonalni poremećaji.

Principi borbe protiv celulita

Da biste ubrzali pojavu učinka vježbanja, potrebno je preispitati prehranu, način života, a kompleksu anticelulitnih mjera dodati i masaže i obloge problematičnih područja.

Pregledajte svoj jelovnik i uredite ga tako da uključuje samo zdrava hrana: povrće, voće, žitarice, mliječni proizvodi, sušeno voće, nemasno meso. Ovi proizvodi potiču metabolizam (bogati vlaknima), a sadrže i vitamine i korisne elemente koji sprječavaju pojavu celulita i pomažu u njegovom uklanjanju. Da biste uklonili celulit, morate isključiti iz prehrane:

  • hrana koja sadrži puno šećera, soli i začina,
  • pržena hrana,
  • proizvodi od brašna,
  • brza hrana.

Pokušajte prijeći na frakcijske obroke: jedite četiri puta dnevno u malim obrocima. Pijte više vode - najmanje 2 litre dnevno. To će pomoći u uklanjanju iz tijela štetne tvari i ubrzati metabolizam. Odustati od pušenja, česte konzumacije alkoholnih pića.

Kako biste se brže riješili celulita, napravite obloge za tijelo. Možete koristiti posebne kreme ili napraviti svoju masku kod kuće. To će zahtijevati kozmetičku glinu s vodom. Postupak je sljedeći:

  1. Miješajte oba sastojka dok ne dobijete tekuću smjesu.
  2. Dodajte pet do šest kapi eteričnog ulja limuna u smjesu kako biste pojačali anticelulitni učinak.
  3. Raširite noge i omotajte prozirnom folijom, nakon 40 minuta isperite masku vodom.

Tijekom obloga možete izvoditi anticelulitne vježbe pa će rezultat biti uočljiviji.

Nakon obloga i vježbi poželjno je napraviti anticelulitnu masažu. Možete se prijaviti na tečaj kod stručnjaka ili to učiniti sami kod kuće. Za to će biti potrebna silikonska staklenka, malo kreme i eterična ulja limuna, naranče ili ružmarina. Namažite problematično područje, a zatim ga vozite staklenkom oko 15 do 20 minuta.

Kako biste brzo uklonili celulit, morate odabrati skup vježbi koje će biti usmjerene na problematično područje: ruke, noge, trbuh. Zatim ćemo analizirati opcije za nastavu za svaki od ovih dijelova tijela.

Noge i stražnjica

U nastavku su najučinkovitije vježbe protiv celulita na nogama i stražnjici:

  1. Čučnjevi. Dobar za trening bedara i stražnjice. Prilikom izvođenja čučnjeva pazite da su vam koljena fiksirana, odnosno da se ne pomiču naprijed. Obavezno držite leđa uspravno. Kako biste povećali intenzitet opterećenja, pri pomicanju tijela odozdo prema gore zamahnite ravnom nogom u stranu. Izmjenjujte noge u isto vrijeme.
  2. Iskoraci. Vježbu izvodite, iskoračivši naprijed, natrag, u stranu. Savijte nogu koja čini pokret, te na nju obavezno prenesite težinu tijela. Provjerite postoji li pravi kut u koljenu. Da biste izvukli maksimum iz prednjih iskoraka, uzmite stolicu ili bilo koji oslonac, stavite jednu nogu na nju, napravite nekoliko koraka naprijed. Prebacite težinu tijela na stopalo koje je na podu, a zatim radite čučnjeve. Važno je da se pri kretanju prema dolje u koljenu održava pravi kut.
  3. Noge za uzgoj ležeći. Uzmi prostirku, leži na leđima. Podignite ravne noge prema gore, raširite ih u stranu, a zatim ih spojite. Uz pomoć takvih pokreta dobro trenira unutarnja strana kukova. Da biste povećali intenzitet na nogama, možete nositi utege ili koristiti posebnu gimnastičku elastičnu traku.
  4. Mahi noge. Može se raditi stojeći ili ležeći. U stojećem položaju potrebno je zamahnuti naprijed, natrag, sa strane. Radnu nogu držite stalno u napetosti. Za izvođenje ležećih zamaha uzmite prostirku i lezite bočno na nju, ispravljenih nogu. Povucite prst natkoljenice prema sebi, fiksirajte stopalo u položaj paralelan s podom i polako počnite dizati ravnu nogu prema gore, a zatim je spuštati natrag. Zatim pomaknite gornju nogu naprijed tako da bude okomita na torzo i nastavite dalje.
  5. Podizanje zadnjice. Lezite na prostirku leđima, noge lagano savijene u koljenima. Podignite stražnjicu što je više moguće, zadržite se u gornjem položaju za tri brojanja, a zatim se spustite u leđa.

Svaki dan treninga odaberite 3-4 vježbe za celulit na stražnjici i bedrima i svaku od njih izvedite 30-40 puta. Dopušteno je podijeliti broj ponavljanja u 3 serije. Trening se može obavljati u sportskom centru ili kod kuće.

Kako biste povećali intenzitet vježbe od celulita na nogama, stavite utege ili uzmite bučice. Počnite s malom težinom, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom.

Kompleks za noge i stražnjicu

Uz opisane vježbe, u uklanjanju celulita s bedara i popova pomoći će trčanje, skakanje užeta, obruč, step vježbe (skakanje i brzo hodanje). Takve učinkovite kardio vježbe mogu se dodati gore opisanim vježbama snage. Trebate trčati najmanje pola sata 2 puta tjedno. Konop za skakanje može poslužiti za zagrijavanje prije treninga snage. Potrebno je izvesti minimalno 90 skokova u tri serije. Nakon izvođenja vježbi snage protiv celulita na bokovima, nekoliko minuta vrtite obruč.

Trbuh

Vježbe protiv celulita na trbuhu usmjerene su na trening trbušnih mišića.

  1. Dizanja tijela. Ležeći na prostirci, lagano savijte noge, odmorite stopala. Prekrižite prste iza glave. Podignite tijelo, otkinuvši lopatice od poda, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne možete pomoći rukama, povlačeći glavu prema gore. Potrebno je fiksirati vrat i ramena u početnom položaju, a podići tijelo samo naporima trbušnih mišića.
  2. Uvijanje. Početni položaj - ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite gornji dio tijela od poda i vratite se u početni položaj. Zatim napravite bočne trbušnjake. Dok se krećete prema gore, rotirajte gornji dio tijela naizmjenično udesno i ulijevo. Osjetite koji mišići rade. Trebali biste osjetiti napetost u gornjem dijelu tiska.
  3. Reverse crunchs. Ležeći na leđima, podignite noge okomito na tijelo. Naporom trbušnih mišića podignite stražnjicu od poda što je više moguće. Ne savijajte noge tijekom vježbe.
  4. Podizanje nogu. Početni položaj - ležeći. Potrebno je podignuti noge okomito na tijelo, a zatim ih polako spustiti unatrag. Važno je da pri podizanju ne savijate noge. Kako biste povećali intenzitet opterećenja, istovremeno s podizanjem nogu možete otkinuti lopatice od poda.

Odaberite s popisa 2-3 vježbe kako biste se riješili "narančine kore" na trbuhu i napravite svaku od njih 30 - 40 puta. Broj ponavljanja može se podijeliti u nekoliko pristupa.

Nakon što radite vježbe na pressu 10 - 15 minuta, zavrnite obruč u struku i sa strane. Vježbe s obručem vrlo su učinkovite za uklanjanje celulita, jer povećavaju protok krvi u problematična područja i razgrađuju masne naslage.

Oružje

Najbolje vježbe za ruke koje možete raditi kod kuće su sklekovi.

Ako je ženski sportski trening minimalan, tada je u početnoj fazi treninga dopušteno staviti stalak ispod ruku ili se osloniti na nisku klupu. To će olakšati sklekove.

Kada se spuštate iz početne pozicije, pazite da stražnjica ne progiba, tijelo treba biti u jednoj ravnoj liniji. U donjem položaju pokušajte prsima dotaknuti pod.

Sljedeća vježba za uklanjanje celulita je razrjeđivanje ruku. Ležeći na klupi, podignite ruke okomito na tijelo, zatim ih lagano savijte u laktovima i učvrstite ih. Počnite polako širiti ruke u različitim smjerovima, ne mijenjajući položaj lakatnog zgloba, a zatim ga vratite natrag. Još jedna slična vježba je bench press. Početni položaj je isti kao i kod uzgoja, samo kada se krećete prema dolje, laktovi se trebaju savijati za 90 stupnjeva.

Nakon što obavite razrjeđivanje, lezite na klupu tako da vam tjemena lagano visi s ruba. Podignite ravne ruke prema gore, a zatim ih, dok izdišete, spustite iza glave. Ova vježba se zove „puloveri“, pri njenom izvođenju važno je držati dlanove zajedno, a ne pomicati zglobove laktova. Napetost treba osjetiti u nadlakticama i ramenima.

Opisani skup vježbi ima pozitivan učinak ne samo na ruke, već i na prsne mišiće. Omogućuju vam da zategnete prsa i učinite ih elastičnijim.

Preporučljivo je svaku od vježbi u prvoj fazi raditi bez opterećenja, a zatim postupno početi raditi s malim utezima. Za početak će biti dovoljne dvije bučice od 1,5-2 kilograma u obje ruke. Kako se navikavate na opterećenja, težina se mora povećati.

Celulit je popularan ženski problem, koji se mora sveobuhvatno rješavati. Ako koristite samo posebne proizvode u kombinaciji sa salonskim postupcima, nećete postići maksimalan učinak. Ne samo da su potrebne, već i pravilna prehrana, dnevna rutina, obvezna tjelovježba. Čudesne vježbe protiv celulita na stražnjici i bedrima svima su poznate. Istina, morat ćete ih shvatiti ozbiljnije - potrebna vam je upornost da biste dobili rezultat.

Kako se riješiti celulita vježbama kod kuće

Jednostavno, ali većina učinkovite vježbe za stražnjicu je lako napraviti kod kuće. Bitna je redovitost, pravi početak je zagrijavanje mišića. Takvo zagrijavanje će vam omogućiti da se pripremite za glavnu vježbu, kako biste izbjegli ozljede. Za dovršetak zadatka preporuča se čučanj, skakanje na prste, rotiranje zdjelice, naginjanje u strane, u smjerovima naprijed i natrag.

Za noge

Trebate se brzo riješiti celulita kod kuće? Napravite komplekse za vježbanje nogu:

  1. Duboki čučnjevi. Počnite s 20, svaki dan povećavajte opterećenje. U početku je bol neizbježna.
  2. Iskoraci. Jedna noga treba biti postavljena naprijed, druga natrag, prednja će biti potporna. Leđa su ravna. U opisanom položaju treba se nagnuti naprijed, a zatim promijeniti nogu. Po mogućnosti 12 pristupa.

Za stražnjicu

Razvijeni su treneri razne metode suzbijanje problema, vježbe za celulit na papu, utječu i na problematična bedra:

  1. Pokreti stražnjice. Potrebno je samo sjesti na pod, ispružiti noge ravno, i kretati se u tom položaju naprijed/natrag na podu. Tijekom pokreta ruke su sklopljene iza glave.
  2. Čučnjevi s bučicama. Krećite se polako, pazite na leđa. Za izvođenje se koristi lagana sportska oprema.

Za bokove

Za dobivanje rezultata odabire se zagrijavanje, čiji je zadatak raspršiti krv u bedrima. Za borbu protiv liposkleroze tijela preporučuje se:

  1. Zavrti bicikl. Trebate leći, okretati zamišljene "pedale" naprijed-natrag s podignutim nogama. Trajanje - najmanje 10 minuta. Bolje je staviti ručnik ispod donjeg dijela leđa.
  2. Koristite gimnastički obruč (hula-hoop). Izvodi se na vrijeme, broj okretaja se ne računa. Optimalno - 15 minuta.

Video: kako raditi vježbe za celulit na nogama i papu

Najbolji treninzi za napuhavanje stražnjice su jednostavne, lako ih je izvesti. Glavna stvar je redovito vježbati, a ne povlačiti se pred privremenim poteškoćama (bol, nelagoda). U jednom tjednu, uklanjanje celulita neće doći, ali nakon nekoliko mjeseci napornog rada, tijelo će postati zategnuto, vitko. Nije sasvim jasno kako izvoditi fizičke vježbe protiv dosadnog celulita na stražnjici i bedrima? Pogledajte videozapise i samo ponovite.

Značajke videa:

  • 3 učinkovita zagrijavanja za rješavanje problema, koja će pomoći ojačati, zategnuti prednji, vanjski dio bedra, razraditi unutarnje mišiće. Kako bi se omogućio rad stopala, poželjno ih je izvoditi u čarapama ili bosi. Svaki pokret se ponavlja najmanje 4 puta.
  • Kompleks koji pokazuje kako ukloniti celulit s bedara. Formativni pokreti za poboljšanje figure - iskoraci. Izrađuju se s bučicama, utegama. Omogućuju vam uklanjanje masnoća, toniranje mišića.
  • Ispravan način izvođenja čučnjeva. Skup jednostavnih vježbi protiv celulita na stražnjici i bedrima lako je izvesti bilo gdje.
Slični postovi