Dom Dom

Punjenje za mršavljenje cijelog tijela učinkovite vježbe. Punjenje kod kuće za mršavljenje

Kako bi se riješile par centimetara u struku i bokovima, većina djevojaka pribjegava raznim strogim dijetama. No, nakon povratka na uobičajenu prehranu, svi izgubljeni kilogrami se ponovno vraćaju. Da biste konsolidirali rezultat, potrebne su vam vježbe za mršavljenje, koje pomažu u jačanju i zatezanju oslabljenih mišića. Možete sami trenirati kod kuće, glavna stvar je redovito.

Zašto je potrebna svakodnevna tjelovježba

Kako bi svakodnevna tjelovježba pridonijela brzom mršavljenju, trebali biste znati kako je još dobro za zdravlje:

Budući da ste angažirani svaki dan samo 8-12 minuta, do kraja tjedna osjetit ćete nalet energije, živahnost.
Redovita tjelovježba pomaže da postanete jači, povećate razinu izdržljivosti.
Uz jutarnje vježbe ne samo da vam omogućuju brže mršavljenje, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite, riješite se lijenosti.
Pomaže poboljšati metabolizam, čime se tijelo puno lakše i brže odvaja od viška kalorija pohranjenih u obliku masnih rezervi.
Punjenje pomaže da se nosite s apetitom i počnete ga kontrolirati. Kroz redovite jutarnje treninge naučit ćete bolje razumjeti potrebe vlastitog tijela, a i lagani doručak pružit će vam osjećaj sitosti.
Svakodnevno vježbanje za mršavljenje poboljšava rad mozga. Osoba je dobro raspoložena, koja ostaje za cijeli dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka. Ako popijete čašu vode prije svakog treninga, lakše ćete se razbuditi.
Da biste brzo izgubili težinu, morate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dosegne pola sata.
Ne možete se baviti proučavanjem samo jedne mišićne skupine, inače se neće postići željeni rezultat. Potrebno je redovito izmjenjivati vježbe, kako bi jutarnje vježbe postale učinkovitije, a proces mršavljenja lakši.

Osnovna pravila za vježbanje kod kuće za mršavljenje

Kako bi jutarnje vježbe pridonijele gubitku težine, donijele maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo odmah od prvih dana nastave. Jutarnja tjelovježba koja se koristi za mršavljenje nije sport, a povećanje opterećenja provodi se samo kako bi se potrošilo više energije.
Da biste smršavili, morate redovito vježbati. Iskusni treneri savjetuju da vježbe radite najmanje 4 puta tjedno. Preporučljivo je vježbati otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, morate pravilno izračunati set vježbi. Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi počinje nakon 20 minuta treninga.
Pauza između vježbi ne smije biti veća od minute, držite se intenzivnog tempa treninga.
Ako će se jutarnje vježbe koristiti za mršavljenje, a ne za povećanje mišićne mase, ne možete jesti sat i dva sata nakon nastave.
Dobro će doći vesela glazba jutarnji trening više zabave.
Na početku jutarnje vježbe izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. Konačno, učinite to.
Nemojte ponavljati istu vježbu svaki dan. Da biste dobili učinkovit rezultat, tijekom nastave možete koristiti obruč, loptu, uže i drugu sportsku opremu.
Prije nego započnete jutarnje vježbe, morate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Učinkovit skup vježbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje donijet će vam maksimalnu korist ako izvodite sljedeći set vježbi:

Prvo se radi zagrijavanje - nekoliko skokova, zamah nogu, ruku, nagib trupa u različitim smjerovima, rotacija zdjelice. Prikladna je i plesna verzija zagrijavanja tijekom koje se učinkovito zagrijavaju sve mišićne skupine. Na početku punjenja možete trčati u parku ili na traci za trčanje, što ubrzava mršavljenje.
Vježbamo mišiće ruku - uzimamo bučice, izvodimo jednostavan set vježbi. Savijamo ruke u laktovima, napravimo nekoliko podizanja, okomito na tijelo. Podižemo bučice ispred sebe. Korisni su i sklekovi koji pomažu u treniranju ruku i prsnih mišića.
Kao djelotvoran lijek koristi se za mršavljenje. Potrebno je osigurati da su koljena na istoj razini sa stopalima, glavna stvar je ne žuriti. Potrebno je polako čučnuti, poštujući pravila, zahvaljujući kojima su mišići bedra savršeno zategnuti.

Za mišiće leđa, ruku i vrata

Jutarnje vježbe za mršavljenje trebaju uključivati vježbe za vježbanje mišića vrata, ruku, leđa:

Stojimo blizu zida, oslanjamo se na lopatice i sakrum, opuštamo ruke, podižemo ih. Polako širimo ruke u strane, ovdje nema žurbe.
Ostajemo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Jednu ruku polako odvodimo u stranu, spuštamo je dolje, a drugu u stranu, podižemo je - te pokrete radimo istovremeno.
U istom smo položaju, ali su ruke spuštene. Počinjemo polako, glatko podizati ruke, leđa su što opuštenija.
Sjedimo na stolici, držimo torzo ravno, mišići su opušteni. Savijamo glavu prema naprijed koliko možemo, ostajemo u ovom položaju 18-25 sekundi, vraćamo se u početni položaj.
Savijamo laktove, stavljamo ih na stol, stavljamo bradu na dlanove. Lagano pritisnemo bradu prema dolje, rukama činimo lagani otpor - smrzavamo se 5 sekundi, vraćamo se u početni položaj.
Fitnes uključuje sljedeću vježbu, koja je obvezna za redovito izvođenje djeteta i tinejdžera - pola okreta glave. Prvo na jedan, pa na drugi način.
Lezimo na pod, savijamo noge, stavljamo ruke ispod zatiljka. Počinjemo polako istezati glavu prema prsima sve dok se ne počne osjećati lagano istezanje u vratu. Vraćamo se u početni položaj.

Za davanje elastičnosti trbušnim mišićima

Jutarnje vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako u njih uključite:

Stojimo uspravno, izbacimo jednu nogu naprijed što je više moguće, čučnemo, vratimo se u početni položaj. Ponavljamo iskorak za drugu nogu – radi se najmanje 20 ponavljanja. Ova vježba pomaže vam da brzo smršate.
Trčimo u mjestu, pri čemu podižemo koljena što je više moguće – ruke postavljamo u razinu kukova, koljenima pokušavamo dosegnuti dlanove. Vježba se izvodi najmanje minutu.
Kako bi struk bio tanak, a trbuh elastičan, izvodimo sljedeću vježbu - sjedimo na nogama, pete držimo zajedno, legnemo na leđa, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz pod. Stavljamo ruke iza glave, dižemo se što je sporije moguće, kao kada zamahnemo prešu. Ovdje ne možete žuriti. Izvodi se najmanje 10 pristupa.

Za brzo mršavljenje nogu i kukova

Ako nema prilike za vježbanje ujutro, večer je savršena za punjenje. Možete vježbati mišiće bedara i izvođenjem sljedećeg skupa vježbi:

Legnemo na bok, savijemo natkoljenicu u koljenu, stavimo je ispred sebe. Počinjemo polako dizati potkoljenicu prema gore, također se polako vraćajući u početni položaj. Pazimo da linija tijela ostane ujednačena - radimo 2-3 serije (8 ponavljanja za svaku nogu).
Noge postavljamo u širinu ramena, ruke stavljamo iza glave, s potpuno ravnim leđima počinjemo polako čučati – radimo najmanje 50 ponavljanja.
Postajemo ravni, postavljamo noge šire od ramena, ali ne puno. Čučnimo što je više moguće, ispravimo desnu nogu. Prilikom čučnjeva povlačimo ruke na pod, pete se ne dižu. Morate pokušati povući stražnjicu, leđa ostaju što je moguće ravnija. Brojite do 10, vratite se u početni položaj. Radimo 3 ponavljanja za svaku stranu.
Legnemo na lijevu stranu, stavimo dlan ispod glave, počinjemo polako podizati ispravljenu nogu prema gore - ponavljamo za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
Legnemo na leđa, podignemo noge prema gore, čarape usmjerimo prema sebi, lagano savijemo koljena. Odvodimo jednu nogu u stranu, vraćamo se u početni položaj. Izmjenjujući noge, napravite do 15 ponavljanja.

Fitball vježbe za tisak i strane

Kako se ukusna hrana ne bi taložila na bokovima i trbuhu, za mršavljenje preporuča se učiniti sljedeće:

Nagibi s naglaskom na koljeno. Klečimo tako da lopta bude s desne strane. Stavljamo naprijed lijevu nogu, savijamo je u koljenu. Desna ruka je postavljena na loptu, lijeva je iza glave. Lagano nagnite torzo naprijed i nagnite ulijevo – pazite da kukovi ostanu nepomični. Ponavljamo vježbu za drugu stranu. Redovita tjelovježba ubrzava mršavljenje.
Pokreti zdjelice. Sjedimo na fitballu, leđa ostaju potpuno ravna, vraćamo ramena unatrag, noge stavljamo na pod. Koristeći stražnjicu, kotrljamo loptu u različitim smjerovima, tijelo mora biti potpuno nepomično. Ova vježba pomaže ne samo za mršavljenje, već savršeno razrađuje mišiće donjeg dijela tijela, stražnjice, kosih trbušnih mišića.
Podizanje nogu. Legli smo na fitball desnom stranom, stavili ga na pod desna ruka, ostavite ravne noge i oslonite se na vani Stopala. Podignite drugu nogu, vratite se u početni položaj. Istu vježbu izvodimo za drugu nogu.
Lezimo na pod, savijamo noge u koljenima i stavljamo ih na fitball. Počinjemo ga motati u različitim smjerovima. S vremenom možete malo zakomplicirati vježbu – držeći loptu između koljena, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, pa ih naizmjence spuštajte prvo u jednom, pa u drugom smjeru.

Kako raditi vježbe disanja

Kako bi vježbanje postalo učinkovitije i pridonijelo gubitku težine, također morate znati pravilno i duboko disati. Potrebno je uključiti prsne i trbušne mišiće. Bit će korisno izvesti nekoliko osnovnih vježbi dizajniranih za početnike:

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći, u uredu, kod kuće, dok hodate. Udahnemo najdublje moguće, brojimo do 4, zadržimo dah nekoliko sekundi i također polako izdahnemo. Ponavljamo najmanje 8 puta.
Duboko udahnemo, u isto vrijeme uvučemo trbuh i polako izdišemo kroz stisnute usne. Tijekom izdisaja naizmjence zatezajte i opuštajte trbušne mišiće – ponovite najmanje 8 puta.
Legnemo na leđa, savijemo noge u koljenima, pritisnemo stopala na pod, stavimo lijevi dlan na prsa, desni dlan na trbuh. Naizmjenično izdišući i udišući, nemojte previše pritiskati trbuh i prsa. Pri udisanju ispravljamo prsa što je više moguće, uvlačimo trbuh, pritišćemo ga rukom. Uz izdisaj napuhnite trbuh i lagano pritisnite na prsa.
Sjedimo na stolici, leđa su potpuno ravna, koljena stavljamo pod kut od oko 90 stupnjeva, stopala čvrsto pritiskamo na pod. Počinjemo disati u trbuh i naizmjenično se opuštamo i zatežemo tisak - ponovite od 8 do 38 puta.

Video

Jeste li se ikada zapitali zašto je trener u fitness centru uvijek budan i pun energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - za to se samo trebate redovito baviti sportom, raditi jutarnje vježbe,. Tjelesna aktivnost pomaže ne samo da budete u dobroj formi i dobijete energiju, već i da smršate. Prije nego počnete trenirati, pogledajte sljedeće video zapise:

Učiti raditi jutarnje vježbe s Anitom Lutsenko

Brza večernja vježba za cijelo tijelo

Učinkovite vježbe za djecu

Prednosti punjenja su očite:

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon tjedan dana vaših svakodnevnih treninga, postat će vam neizostavan odmor za okrepljenje tijela i duha;
Počet ćete se brže i lakše buditi, jutro neće donijeti pad raspoloženja, uvijek ćete osjećati veliki nalet energije i želju za radom;
Pravilna tjelovježba značajno poboljšava metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo brzo rastalo s nagomilanim kilogramima i dodatnim kalorijama;
Pomaže u kontroli gladi. Više nećete osjećati stalan nezasitan apetit. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, dok ćete se osjećati lagano, bez težine u želucu i nadutosti;
Uz dobru tjelovježbu podiže vam se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

Punjenje treba obaviti prije doručka. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se tijelo brže probudilo i spremno za trening;
Ako je vaš cilj mršavljenje, onda vježbe treba raditi svakodnevno najmanje 10-15 minuta, svaki put povećavajući razinu opterećenja, kako bi se na kraju rastegnula na pola sata;
Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne trebate trenirati samo bokove ili tisak, inače nećete postići nikakve rezultate. Trening bi trebao biti složen za sve mišiće;
Izmjenjujte vježbe kako bi se punjenje odvijalo što učinkovitije i produktivnije, a vježba će vam postati lakša.

Pravila punjenja

Kako vježbati za mršavljenje? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je slijediti osnovna pravila i slijediti tehniku izvršenja, uzimati ga svakodnevno i rezultat neće dugo čekati. Ne budite previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba povećavati u fazama. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

Morate početi s zagrijavanjem, inače se povećava rizik od ozljeda.
Punjenje se mora provoditi redovito! Samo stalni trening donosi rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
Odredite si određeno vrijeme za punjenje i pokušajte ne odstupati od njega;
Ako vježbate ne samo za snagu i istezanje, već u svrhu mršavljenja, tada biste trebali pravilno sastaviti vježbe. Takav trening trebao bi trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masnoće događa u 20 minuta aktivnih vježbi;
Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pratite tempo vaše sesije;
Prilikom izvođenja jutarnjih vježbi za povećanje mišićne mase, vrijedi ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon nastave;
Vesela i vesela glazba učinit će vaš jutarnji trening zabavnijim;
Obavezno napravite zagrijavanje, to će vam zagrijati mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
Na kraju treninga napravite hlađenje ili istezanje;

Promijenite vježbe, nemojte izvoditi isti kompleks svako jutro, tako da lekcija donese učinak, napravite promjene. Da biste poboljšali kvalitetu treninga, bolje je koristiti fitball, uže za skakanje, hula hoop i drugu opremu.

Kako započeti?

Za početak složenih vježbi potrebno je odabrati idealan set vježbi za vas od masti. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i uklapaju, tada ćete imati više motivacije za njihovo izvođenje. Nije važno što odaberete, gimnastiku, fitnes, jogu, trčanje ili nešto drugo, glavno je promatrati tehniku i pravilnost. Nemojte žuriti, kako kažu, glavom u bazen, počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći napetost mišića i naprezanje mišića. Pustite da se mišići naviknu na to i onda povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana takvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti nelagode i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne prednosti vama i vašem zdravlju.

Najučinkovitije je - intenzivna jutarnja vježba za mršavljenje trbuha i bokova. To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti upravo u krevetu, ležeći. To će vam pomoći jednostavnim setovima vježbi koje će ubrzati metabolizam. To uključuje pijuckanje, za istezanje mišića i ligamenata, te elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Također možete koristiti privlačenje nogu na trbuh, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne žile.

Kada su vježbe u krevetu odrađene, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i postavimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pazimo na disanje ili jednostavno plešemo uz omiljenu glazbu.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

Naviknite se na jutarnji trening;
Nije teško shvatiti da takav kompleks nije teško izvoditi svaki dan;
Primijetite kako se vaše stanje poboljšava;
Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
Aktivirajte mišiće;
Osjetit ćete dobar nalet energije.

Svi znamo da se ujutro prilično teško natjerati da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite neku drugu gimnastiku. No, ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, trebate se nadvladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe - najbolji lijek u borbi protiv pretežak.

Skup vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu najučinkovitija vježba je hodanje. Ako ne hodate puno tijekom dana, tada započnite svoj kompleks hodanjem u mjestu 30-60 sekundi, uz visoko podizanje koljena. Promatrajte ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za detalje.

Na trbuhu i sa strane

Pri ruci

Odabiremo bučice odgovarajuće težine za vas, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke u isto vrijeme u stranu, oko 30-60 sekundi, ovisno o vašoj razini izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku.

Ovaj set vježbi je najjednostavniji i sasvim je prikladan za lagani trening od 10-15 minuta, a vi ih posvetite svom tijelu i možete ih kombinirati s gledanjem omiljene emisije. Također, ne zaboravite da je večernja tjelovježba za mršavljenje također sastavni dio mršavljenja, a pomoći će vam i pri mršavljenju. Navečer vježba treba biti lagana, najbolje s elementima istezanja, dovoljno je 10-15 minuta ekspresnih vježbi noću, a tijelo će vam biti zahvalno.

Skup vježbi (video)

Izvedba kompleksa jutarnje vježbe za vaše tijelo, pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dovedete tijelo u red, riješite se masnog sloja i značajno poboljšate cjelokupno dobrobit. U nastavku nudimo najviše najbolji video zapisi uz glazbu koju možete napraviti svaki dan kod kuće!

Jutarnje vježbe jedna su od važnih komponenti procesa mršavljenja. Prema riječima stručnjaka, nije izvrstan samo za ispuštanje višak kilograma, ali i brzo razbuđuje tijelo, dopuštajući pospanim mišićima da se napune energijom uoči novog dana, zamjenjuju uobičajenu šalicu kave, održavaju kožu u dobroj formi i razvesele.

Kako bi jutarnje vježbe donijele maksimalnu korist za mršavljenje, vježbe se moraju izvoditi strogo u skladu s pravilima koje propisuju stručnjaci.

Redovitost: ako propustite i jedan dan, kažu fitness profesionalci, tijelo se ima vremena odviknuti od gimnastičkih pokreta; dnevni je jedan od ključeva uspjeha u teškom zadatku mršavljenja.
Preciznost: jutarnje vježbe koje pomažu u mršavljenju ne bi trebale biti preteške za osobu koja to radi, jer joj nije cilj izgraditi brdo mišića, već sagorjeti dodatne kalorije. Obično punjenje ne traje više od 20-30 minuta.
Način rada: prije punjenja ni u kojem slučaju ne smijete doručkovati! Ako prvo odvojite vrijeme za jelo, a nakon što počnete pokušavati trenirati tijelo za mršavljenje, željeni učinak neće biti postignut.

Važan detalj! Jutarnje vježbe sugeriraju da odmor između vježbi koje se izvode u njenom okviru ne smije trajati dulje od 1 minute.

Inače će se kalorije sagorijevati sporije nego što je potrebno za mršavljenje i ne biste trebali očekivati pravi rezultat.

Prve gimnastičke vježbe. Zagrijte se u krevetu

Morate početi izvoditi set vježbi punjenja odmah nakon što se alarm oglasi, bez ustajanja iz kreveta: tijelo bi se trebalo postupno probuditi.

Prvi od gimnastičkih pokreta ne idu dalje od uobičajenih radnji nakon buđenja. Čim zazvoni alarm, morate početi istezati, gnječiti i istezati ligamente i mišiće.
Drugi korak bi trebao biti uvijanje tijela: gornji dio ide ulijevo, dok donji dio ide udesno.
Zatim se vježba ponavlja, samo se dijelovi tijela okreću u smjerovima suprotnim od onih na koje su ranije bili usmjereni. Treća vježba punjenja je povlačenje nogu do trbuha: to je korisno, uključujući i za jačanje krvnih žila, a također pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi početi odmah nakon budilice

Takav trening čini mišiće leđa i trbušne mišiće jačima; osim toga, omogućuje cijelom tijelu da dobije potrebno zagrijavanje prije glavnog dijela jutarnje vježbe.

Osnovne vježbe za mršavljenje jutarnje vježbe

Nakon istezanja, vrijeme je za ustajanje iz kreveta, prelazak na izvođenje gimnastičkih vježbi na podu ili, kako savjetuju profesionalni treneri, na prostirci namijenjenoj takvom treningu.

Stručnjaci kažu da se najuočljiviji pozitivan učinak postiže ako se vježbe izvode točno onim redoslijedom kojim su navedene u donjoj tablici.

Bit vježbe	Broj skupova ili vrijeme izvršenja
Skakanje u mjestu kao zagrijavanje prije aktivnih pokreta, što uključuje jutarnje vježbe za mršavljenje: in početna pozicija ruke su iznad glave i sklopljene u bravu, noge razdvojene u širini ramena. Tijekom skoka, noge se zatvaraju, a ruke se, naprotiv, otvaraju, ispravljaju, protežu prema gore, spajaju dlanovima za pljesak. Nakon svakog skoka tijelo se vraća u prvobitni položaj	30 sekundi
Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke na strane okomito na tijelo; podignite noge bez savijanja, tako da kut između njih i tijela bude 90 stupnjeva. Spuštajte ih polako, bez žurbe.	5 puta za svaku nogu
Savijte koljena, ležeći na leđima; podići i spustiti zdjelicu	10 puta
Uzmite naglasak ležeći na rukama savijenim u laktovima pod uglom od 90 stupnjeva; napeti mišiće bedara i trbuha	30 sekundi
Još uvijek ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod nje, drugu spustite na trbuh; laganim pritiskom rukama na trbuh i leđa naizmjenično uvlačite i savijajte trbušni zid	10 puta
Podižući se na noge, iskoči naprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom; trbuh je uvučen, ruke su u struku, leđa su ispravljena. Varijanta vježbe je čvrsto pritisnuti stolicu uza zid i naizmjenično staviti desnu ili lijevu nogu na nju.	5 puta za svaku nogu
Izvedite čučnjeve, prateći disanje: čučanje - izdah, udah - uspravljanje; leđa trebaju biti ravna	10 puta
Lezite na trbuh s ispruženim rukama iznad glave i ispravljenim nogama; istovremeno podignite, bez savijanja, ruke i noge, držeći se u ovom položaju 10 sekundi po pristupu	Pet puta
Hodajte ili trčite na jednom mjestu, podižući koljena što je više moguće; na udisaju i izdisaju - po 4 koraka	30 sekundi

Hodanje za normalizaciju težine

Čini se da vrlo mali broj svih onih stvari koje ljudi rade na dnevnoj bazi može pomoći u učinkovitom mršavljenju. No, neki od njih još uvijek ne samo da sami jačaju tijelo, već su uključeni i u programe treninga. Kao što fitness treneri kažu, brzo hodanje je odlična vježba.

Odnosi se na kardio trening: ubrzava rad srca, tjera ga da kuca brže nego inače. Hodanje brzim tempom pogodno je i za jutarnje vježbe. Mjesta pogodna za rekreativno hodanje lako se mogu pronaći čak iu središtu užurbanih gradskih područja.

Važan detalj! Radi veće učinkovitosti ovakvih šetnica, preporuča se odabrati ne glatke asfaltne staze, već brdovite rute: spustovi i usponi ovdje igraju važnu ulogu, povećavajući potrebnu razinu napetosti u treningu tijela.

Trčanje za mršavljenje: jednostavna pravila

Uz navedene vježbe, treneri savjetuju ukljjutarnje vježbe za mršavljenjetakođer trčanje. Kako napori ne bi bili uzaludni, potrebno ih je strogo poštivati važna pravila.

Prvi i najvažniji od njih: trčati biste trebali početi rano ujutro, prije doručka. Nemojte prenaprezati tijelo: trening treba provoditi na način da nakon njega bude dovoljno slobodnog vremena za tuširanje, odmor i jutarnji prijem hrana.

Odjeća trkača se mora mijenjati prema vremenu vani.

Treneri upozoravaju: na temperaturi višoj od 30 Celzijevih stupnjeva preopterećenja su nepoželjna; Kako biste izbjegli toplinski udar na ovoj vrućini, presvlaka za glavu kao što je bandana, stalan pristup vodi i skraćeno vrijeme rada su neophodni.
Ako je ulica od 17 do 30 stupnjeva, stručnjaci preporučuju odijevanje samo u sportske kratke hlače; dame će, naravno, odijelu morati dodati gornji dio ili majicu.
Ako je temperatura i dalje iznad 0 stupnjeva, ali je već pala ispod 17, dobro će doći sportsko odijelo; ispod 10 - traperice ili druge uske hlače i sako, kao i kapa koja sigurno zatvara uši, bit će neizostavni.
U slučaju kada je na ljestvici termometra vidljiva vrijednost ispod -15 stupnjeva, na gornji set se pričvršćuju tople rukavice, a po želji trkača i drugi par čarapa.
Kada mraz dosegne oznaku nižu od -25, morate privremeno prekinuti trening i ostati kod kuće, ograničavajući se na set vježbi opisanih na početku članka.

Važan detalj! Najbolje tenisice za trčanje, bez obzira na temperaturu, kažu fitness treneri, su tenisice za trčanje. Jedina stvar koja se u njima može mijenjati ovisno o temperaturi zraka vani je gustoća vezice: ona je čvršća što je vrijeme hladnije.

Treneri koji su specijalizirani za sastavljanje gimnastičkih kompleksa mogu ispričati puno zanimljivih detalja o predmetu svoje djelatnosti.

Nekoliko napomena sadrži najvažnije pojedinosti za ljubitelje jutarnje tjelovježbe, a posebno one vrste koje će vam pomoći da smršate.

Opterećenje kojem je tijelo izloženo ujutro ne bi smjelo odmah postati dugo. Na samom početku treninga vrijeme vježbanja treba ograničiti na samo 5-8 minuta, a tek postupno, polako, produžiti trajanje punjenja na pola sata.
Između vježbi važno je ne samo da se ne odmarate previše Dugo vrijeme, ali i razveseliti tijelo koje trenira: četvrtina čaše vode, idealno ne hladne, već tople, više je nego prikladna kao dodatna “nagrada” za tek završenu vježbu.
Prilikom trčanja, hodanja i drugih jutarnjih vježbi morate pažljivo pratiti vlastito disanje. Udah se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta. Trebate ravnomjerno disati, prečesto disanje je beskorisno.
Ne morate biti previše strogi prema sebi: čim disanje postane otežano, vrijeme je za pauzu ili, u slučaju hodanja i trčanja, završite s vježbanjem.

Uz odgovarajuću motivaciju, nije tako teško izvoditi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće.

U skladu s gore navedenim pravilima koja propisuju profesionalci za one koji su željni gubitka viška kilograma, ugodan rezultat neće se sporo pojaviti.

Učinak će biti vidljiv izvana nikako drugog dana vježbi, ali nakon 2 tjedna nakon početka nastave, tijelo će se već zajamčeno promijeniti u bolja strana, počet ćete stjecati jasne konture lijepe figure.

Video isječci o jutarnjim vježbama kod kuće

Video na temu jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće:

Video savjeti. 6 vježbi za mršavljenje kod kuće:

Punjenje za mršavljenje kod kuće jedan je od najučinkovitijih načina da ujutro probudite tijelo žene ili muškarca i postavite ga za aktivan dan. Nije komplicirano psihička vježba omogućuju vam da brzo aktivirate metabolizam, napunite tijelo snagom i energijom. Izvođenje vježbi čak i za bilo koje područje ima pozitivan učinak na zdravlje cijelog organizma. Trening mišića ključ je elastične i zavodljive figure. Međutim, treba shvatiti da brz gubitak težine neće dati ni najviše učinkovite vježbe. Za postizanje trajnog rezultata potreban je redoviti trening u trajanju od najmanje 30 dana.

Mnogi muškarci i žene vjeruju da kako biste postigli barem neki rezultat, morate posjetiti teretane, vježbati na posebnim simulatorima i imati osobnog instruktora. No, sve to i nije toliko važno ako je osoba doista za sebe odlučila da mu je potrebna tjelesna vježba. Sportske aktivnosti mogu se uspješno provoditi kod kuće, kako za žene tako i za muškarce. Štoviše, danas nije teško pronaći na Internetu ili drugim izvorima optimalni program treninga u obliku videa ili fotografije.

Samo 10-15 minuta napunite tijelo snagom i energijom za cijeli dan.
Redovita tjelesna aktivnost povećava stabilnost i izdržljivost tijela.
Punjenje vam omogućuje da izgubite težinu i ne dobijete višak kilograma u budućnosti u samo 30 dana.
Uspon će biti lakši, pospanost će se povući.
Metabolički procesi u tijelu su regulirani i uravnoteženi.
Jutarnja tjelovježba pomaže poboljšanju raspoloženja i povećanju moždane aktivnosti.

Pravila za učinkovite jutarnje vježbe za mršavljenje

Fizičke vježbe trebate započeti s malim opterećenjem u obliku najjednostavnijih vježbi, a nakon nekoliko dana proširiti kompleks.
Prije punjenja preporuča se popiti 1 čašu čiste vode.
1 sat prije punjenja i 2 sata nakon, ne smijete jesti čvrsto niti jesti tešku hranu za probavu.
Za mršavljenje preporuča se vježbati barem 4 puta tjedno, pri čemu vježbe ne smiju biti preintenzivne, kako za žene tako i za muškarce.
Ritmička glazba tijekom punjenja pomoći će vam da se brže probudite i zadržite željeni tempo aktivnosti.
Vrijedi započeti trening s malim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede, a završiti laganim istezanjem kako biste tonirali mišiće.
Svaki dan možete koristiti različite setove vježbi.
Skup vježbi treba odabrati pojedinačno, ovisno o potrebama osobe.
Preporuča se izdržati najmanje 30 dana redovite nastave. Iako mnogi muškarci i žene koji ispunjavaju ovaj uvjet nastavljaju dalje vježbati.

Učinkovita vježba za mršavljenje u bokovima, rukama i prsima

Zagrijavanje je početna faza svakog sportskog treninga za muškarce i žene. Zagrijavanje treba uključivati zamahne pokrete nogama i rukama, skokove, rotacije i nagibe. Moguće je zagrijavanje u obliku ritmičkog plesa za zagrijavanje svih mišića ili lagani jog.
Vježbe za ruke sastavni su dio dobrog treninga. Možete koristiti bučice ili se ograničiti na sklekove s poda. Takav trening će omogućiti ne samo zatezanje mišića ruku, već i prsnih mišića.
Čučnjevi su jedinstvena vježba koja pomaže u zatezanju stražnjice i bedara. Glavni uvjet za učinkovitost čučnjeva je ispravna tehnika izvođenja: koljena trebaju biti na istoj razini sa stopalima (bez naginjanja prema naprijed, kao što je prikazano na fotografiji).

Primjer izvođenja najjednostavnijeg punjenja možete vidjeti u videu.

Trening mišića ruku, leđa i vrata

Pravilan trening ovih mišića tijekom 30 dana omogućit će vam ispravljanje držanja muškarca ili žene, kao i smanjenje opterećenja kralježnice.

Početni položaj (IP): stanite u blizini zida, dodirujući ga lopaticama i predjelom križa, ruke su opuštene. vježbe:
postupno podizanje ruku na strane i gore;
podignite jednu ruku, a zatim je postupno spustite u stranu i dolje, dok drugu ruku podižete u stranu i gore;
podizanje ruku naprijed i gore uz maksimalno opuštanje leđa.
IP: sjedite na stolici uspravno. Vježba:
maksimalni nagib glave naprijed 20-25 sekundi, povratak na IP;
naizmjenična rotacija glave u jednom smjeru, pa u drugom.
IP: lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Vježba:
polako povlačeći glavu prema prsima dok se ne osjeti lagano istezanje mišića u vratu, vratiti se na PI.

Primjer zanimljive vježbe za ruke, leđa i vrat pomoću štapa možete vidjeti u videu.

Vježbe za mršavljenje u području trbuha i bedara

Trening trbušnih mišića će se vratiti tanak struk, riješite se obješenih bokova i trbuha u samo 30 dana.

IP: stajati uspravno.
Vježba: maksimalni iskorak s jednom nogom naprijed, čučanj - ponoviti najmanje 20 puta;
trčanje u mjestu s visokim porastom koljena, dok ruke trebaju biti savijene u laktovima, dlanovi paralelni s podom - izvoditi najmanje 3 minute.
IP: lezite na pod, noge savijene u koljenima i zglobovima kuka, pete zajedno, ruke iza glave.
Vježba: polako podignite tijelo prema gore i do nogu - najmanje 10 puta; Poravnajte noge, podignite ih i spustite dolje bez dodirivanja poda – najmanje 10 puta.

Primjer izvođenja vježbi za trbuh možete vidjeti u videu.

Trening mišića bedra i potkoljenice za vitke noge

Zahvaljujući takvim vježbama, noge će za 30 dana biti vitke i zategnute.

IP: lezite na bok. Vježba:
savijte natkoljenicu u zglobovima koljena i kuka, polako podignite potkoljenicu prema gore, tijelo treba biti ravnomjerno - 8 puta za svaku nogu;
polako podignite nogu prema gore - 5-8 puta na svakoj nozi.
IP: stanite uspravno, stopala u širini ramena. Vježba:
polako čučnite s ispravljanjem jedne noge naprijed, leđa ravna, pete na podu, zadržite barem 10-15 sekundi i vratite se na PI - 3 serije za svaku nogu.
IP: lezite na leđa. Vježba:
podignite noge prema gore pod kutom od 90 0 u zglobovima kuka, naizmjenično raširite noge u stranu - 15 puta za svaku.

Primjer izvođenja vježbi za lijepe noge uz glazbu možete vidjeti u videu.

Postoji mnogo opcija, samo trebate odabrati iz cijele raznolikosti najprihvatljivije za osobu pojedinačno. Dakle, jednostavne vježbe za mršavljenje pomoći će ispraviti figuru, riješiti se nedostataka i poboljšati zdravlje, kako za žene tako i za muškarce.

Danas sve više ljudi suočavanje s problemom prekomjerne težine. Postoji mnogo razloga za to: pothranjenost, loše navike, loša ekologija i drugo. Neki ljudi jednostavno podnose ovakvo stanje i žive kako moraju.

Drugi počinju voditi aktivna borba za svoje zdravlje i lijepu figuru. U tu svrhu ljudi se upisuju GYM-ove, ići na dijetu, samostalno raditi tjelesne vježbe.

Ovakav pristup daje određene rezultate, ali najčešće su beznačajni - uostalom, za kvalitetnu borbu protiv viška kilograma potreban je integrirani pristup. Jedina učinkovita kombinacija pravilnu prehranu a tjelesna aktivnost može vas dugo i u najkraćem mogućem roku spasiti od problema s prekomjernom težinom.

Štoviše, tjelesna aktivnost ne znači samo redovite treninge u teretani, na stadionu ili kod kuće.

Većina ljudi, započevši borbu protiv viška kilograma, nepravedno zaboravlja na tako važan element u održavanju zdravlja i tonusa tijela kao što su jutarnje vježbe, koje se, pod uvjetom da se redovito izvode, po učinkovitosti mršavljenja mogu usporediti s punopravni treninzi.

Naš današnji članak posvećen je jutarnjim vježbama - reći ćemo vam kakav pozitivan učinak brze jutarnje vježbe imaju na ljudsko tijelo, kako se pravilno izvoditi jutarnje vježbe, a također vam predstavlja učinkovit kompleks jutarnje tjelovježbe koji vam može dati energiju za cijeli dan.

Bit i prednosti jutarnje tjelovježbe

Jutarnja tjelovježba nije vježba u uobičajenom smislu te riječi. Glavna svrha jutarnjih vježbi je buđenje tijela od sna i priprema ga za aktivan rad tijekom dana.

Učinkovita jutarnja vježba aktivira procese cirkulaciju krvi, metabolizam, a također vam omogućuje da zasitite stanice tijela kisikom, što stvara osjećaj vedrine. Osim toga, jutarnje vježbe pridonose oslobađanju endorfina u krv - hormona radosti, zahvaljujući kojima se energija dodaje naboju živahnosti. dobro raspoloženje za cijeli dan.

Mnogi ljudi danas nemaju priliku redovito vježbati, a za njih može postati jutarnja vježba učinkovit način održavati tijelo u dobroj formi.

Redovne lagane jutarnje vježbe donose tijelo neprocjenjiva korist:

Jutarnje vježbe praktički nemaju nedostataka. Njegovim jedinim nedostatkom može se smatrati to što ćete u uvjetima nedostatka vremena ujutro najvjerojatnije morati ustati pola sata ranije kako biste radili jutarnje vježbe.

Nema jutarnje vježbe i kontraindikacije – preporuča se za izvođenje osobama bilo koje dobi i razine tjelesnog zdravlja. Jedino na što vrijedi obratiti pažnju je ispravan odabir individualnog skupa vježbi za svakog učenika.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Kako bi vaše jutarnje vježbe bile učinkovite za mršavljenje i bile korisne za tijelo u cjelini, treba se pridržavati sljedećih pravila:

Preporuke za poboljšanje učinkovitosti jutarnje tjelovježbe

Kako biste maksimalno iskoristili svoju jutarnju rutinu, slijedite ove savjete:

Kompleks jutarnjih tjelesnih vježbi za zdravlje

Iako punjenje nije trening u punom smislu riječi, treba ga započeti na isti način kao i svaki fizički trening – zagrijavanjem. U slučaju jutarnjih vježbi, zagrijavanje se odvija u krevetu, odmah nakon buđenja. Za ovo:

Prije svega nasmijte se i zamislite sve ono dobro što vas može čekati na ovaj dan.
Bez ustajanja iz kreveta, ispružite ruke iznad glave i dobro se istegnite. Osjetite kako vaši mišići počinju raditi nakon noćnog odmora.
Ležeći na krevetu, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Počnite raditi pokrete stopala koji oponašaju pedaliranje tijekom vožnje biciklom. "Pedalirajte" jednu minutu.
Zatim napravite 10 zamaha s ravnim rukama duž trupa.
Sjednite na krevet. Ispružite tijelo prema nogama, pokušavajući dlanovima dosegnuti nožne prste. Osjetite istezanje u leđima i rukama.

Zatim možete nastaviti s provedbom glavnog skupa vježbi. Predstavit ćemo vam nekoliko jednostavnih vježbi za sve mišićne skupine tijela, kombinirajući koje možete sami odabrati. najbolji kompleks vježbe za jutarnje vježbe.

Vježbe za vrat

Vježba #1

Nagnite glavu naprijed, natrag, lijevo i desno. Padine izvodite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići vrata protežu. Izvedite 4 kruga ponavljanja nagiba u svakom smjeru.

Vježbe za ruke i leđa

Vježba #1

Izvedite niz kružnih rotacija ruku u ramenu, a zatim u zglobovima laktova - 10 rotacija na lijevu i desnu stranu. Zatim spojite dlanove u bravu i izvedite niz kružnih rotacija u zglobovima zapešća.

Vježba #2

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga natrag, a zatim raširite ruke u stranu. Istodobno, ne zaboravite zadržati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta za svaku ruku.

Vježba #3

Zauzmite sljedeći položaj: jedna ruka na pojasu, druga gore, leđa ravna, noge raširene u širini ramena. Izvedite niz nagiba trupa naprijed, natrag, lijevo i desno - 10 nagiba u svakom smjeru.

Vježba #4

Ostajući u položaju prethodne vježbe, izvedite niz kružnih rotacija zdjelice lijevo i desno - po 10 rotacija.

Vježbe za trbuh i bokove

Vježba #1

Simulirajte hodanje u mjestu 30 sekundi. Istodobno, trebate pokušati podići koljena što je više moguće. Trebate duboko i odmjereno disati – 4 koraka za udah, a 4 za izdah.

Vježba #2

Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite ravne noge do formacije pravi kut s torzom. Zadržite ovaj položaj na sekundu, a zatim spustite noge natrag na pod. Napravite 10 ovih dizanja.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vježba #1

Vratite se u stojeći položaj. Stavite ruke na pojas. Iz ovog položaja izmjenjujte iskore s nogama prema naprijed. U položaju iskora zadržite se 1-2 sekunde. Izvedite do 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba #2

Iz stojećeg položaja prebacite težinu tijela na jednu nogu. Ruke na pojasu. Odmaknite drugu nogu što je više moguće unatrag, pokušavajući se ne naginjati naprijed. Zamrznite se u ekstremnom položaju na 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. Izvedite 10 vodova s obje noge.

Osim prikazanih, za jutarnje vježbe mogu se koristiti i druge slične jednostavne vježbe. Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem i ravnomjerno ga rasporediti na sve mišićne skupine.

Jutarnje vježbe najbolje je završiti izvodeći niz gutljaja svim dijelovima tijela – tako ćete opustiti mišiće.

Jutarnje vježbe - video

Ako ne želite sami kreirati set vježbi za jutarnje vježbe, uvijek možete koristiti jedan od videa koji jasno pokazuju vježbe za jutarnje vježbe.

Osim toga, vježbe predstavljene u njima ne moraju se pamtiti - jutarnje vježbe možete raditi izravno iz videa. Zatim predlažemo da se upoznate s jednom od opcija učinkovitih jutarnjih vježbi za mršavljenje:

Jutarnje vježbe, pod uvjetom da se redovito izvode, mogu značajno ubrzati proces mršavljenja. Jednom jutarnjom tjelovježbom uštedjet ćete barem 2-3 kg viška kilograma. U kombinaciji s prehranom i redovitim treninzima, jutarnje vježbe će vam omogućiti da se riješite viška kilograma u najkraćem mogućem roku.

Vježbate li jutarnje vježbe? Koje vježbe volite raditi ujutro? Podijelite svoje iskustvo u komentarima!