Dom Posao

Vježbe istezanja za sve. Vježbe istezanja mišića: detaljan opis

Istezanje (stretching) je skup fizičkih vježbi namijenjenih povećanju fleksibilnosti tijela. Istezanje nije isključivo gimnastički element; koristi se u mnogim sportskim područjima, na primjer, u dvoranskom plesu, borilačkim vještinama i atletici. Istezanje se koristi kao način obrade problematičnih područja u ženskim programima mršavljenja.

Prednosti istezanja

Ukratko navedite dobrobiti istezanja:

povećana izdržljivost mišićnih vlakana;
formiranje vitke, napete siluete figure;
poboljšanje dobrobiti povećanjem cirkulacije krvi i dubokim disanjem;
oslobađanje od pogrbljenosti;
prevencija sportskih ozljeda;
povećanje plastičnosti tijela istezanjem mišića, ligamenata i tetiva;
uklanjanje mišićnih blokova i stezaljki;
jačanje reproduktivnog sustava poboljšanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima;
smanjenje boli nakon treninga;
poboljšanje pokretljivosti zglobova i rastezljivosti kralježaka.

Istegnuti se samo prije treninga velike brzine (trčanje, nogomet, odbojka). Prije opterećenja snage (bodybuilding, powerlifting, dizanje utega) istezanje je zabranjeno jer slabi mišiće i smanjuje snagu sportaša.

Vrste istezanja

Razvijene su mnoge vrste istezanja. Navodimo 3 glavna:

Dinamičan. Sastoji se od pokreta istezanja amplitude.
Balistički. Na temelju oštrih, trzavih pokreta.
Statički. Uključuje držanje tijela u položaju istezanja određeno vrijeme.

Istezanje cijelog tijela također može biti aktivno ili pasivno. Prvo znači samoistezanje, drugo - uz pomoć partnera.

Zagrijavanje prije istezanja

Prije početka vježbi fleksibilnosti i istezanja potrebno je dobro “zagrijati” mišiće i zglobove. Idealno zagrijavanje u ovom slučaju bila bi aerobna vježba koja uključuje cijelo tijelo. Na primjer, trčanje, skakanje na plyo boxu, hodanje na eliptičnom trenažeru, aerobik.

Ako vježbate kod kuće, preporučujemo korištenje kompleksa (engleski burpee). Tehnika:

Stojimo uspravno i raširimo stopala u razini ramena.
Oštro čučnemo i spustimo dlanove na pod ispred sebe.
Skakutavim pokretom "zabacujemo" kukove unazad i zauzimamo položaj "ležeći naglasak".
Klasične sklekove izvodimo od poda.
Istim pokretom skakanja privlačimo kukove na trbuh i odmah skačemo uvis.
Tijekom skoka ispružimo ruke prema stropu.

Izvodite sve pokrete jedan za drugim, bez pauza. Napravite 2 serije od 10-12 skokova. Nakon toga protresite ruke i noge i počnite istezati tijelo.

Skup vježbi za trenirane sportaše

Dakle, dobro ste zagrijani i spremni za istezanje. Nudimo kompleksno istezanje za sve mišićne skupine, s kojim ćete zajamčeno poboljšati plastičnost tijela.

Istezanje kvadricepsa

Vježba 1. Ustajemo u desnom iskoraku. Lijevu nogu povučemo što više unazad i oslonimo koljeno na pod. Podignite lijevu potkoljenicu, uhvatite je rukom i povucite prema stražnjici. Stojimo u tom položaju i povremeno protresemo zdjelicu kako bismo povećali rastezanje. Vježbu ponavljamo za drugu nogu.

Vježba 2. Kleknemo na koljena. Istovremeno, ne spuštamo stražnjicu na pete, držimo ih na težini. Stopala stavimo prstima na pod, a dlanovima se uhvatimo za pete. Savijamo donji dio leđa što je više moguće i zabacujemo glavu unazad. U ovom položaju istežemo kvadriceps.

Istezanje tetiva koljena

Vježba 1. Sjedimo na stražnjici i ispravljamo noge. Savijte lijevo koljeno i povucite stopalo što bliže preponama. Popravljamo ga u jednom položaju. Zatim nježno savijte prsa prema desnom koljenu i uhvatite nožne prste. Ostajemo u ovoj poziciji. Nakon toga promijenite nogu i ponovite. Dok to radite, pokušajte držati leđa ravno.

Vježba 2. Sjedeći na stražnjici, spojite noge i ispravite zglobove koljena. Izdahnite i polako se nagnite naprijed. Pokušavamo pritisnuti prsa na čašice koljena. U donjoj fazi zadržavamo se i hvatamo gležnjeve sa stražnje strane. Povlačimo tijelo do nogu. Važno je da se koljena ne savijaju.

Istezanje mišića potkoljenice i potplata

Vježba 1. Stojimo s čarapama na donjoj prečki švedskog zida. Spuštamo pete što je više moguće. Istodobno, ne savijamo noge. Popravljamo ovu poziciju. Uz pomoć ruku držimo se za zid, ali težinu tijela usmjeravamo na pete. Tijekom pristupa dižemo se na prste, a zatim se ponovno spuštamo. Ovo ponavljamo 2-3 puta po pristupu. To je potrebno za bolje istezanje nogu.

Vježba 2. Ustajemo metar od bilo kojeg stabilnog objekta (simulator, zid). Izvodimo iskorak na desnoj nozi i pritisnemo dlanove na oslonac. Ispravite lijevu nogu unazad tako da stopalo ostane potpuno pritisnuto na pod. Popravljamo ovu poziciju. Povremeno zanjihajte tijelo prema dolje za bolje istezanje lijeve potkoljenice. Zatim ponavljamo vježbu s lijevim iskorakom.

Istezanje gležnja i Ahilove tetive

Vježba 1. Sjednemo na koljena. Kukove i stražnjicu spuštamo na potkoljenice. Stopala ispravimo unazad i pritisnemo gornji dio na površinu poda. Naslonite se i stavite dlanove iza stražnjice. Držimo ovaj položaj i povremeno protresemo leđa.

Vježba 2. Ostajemo na koljenima. Podignite desnu nogu i stavite stopalo na pod. Ispružimo ruke prema naprijed i savijemo se, čime istežemo Ahilovu tetivu na desnom stopalu. Povremeno zanjihajte tijelo prema naprijed kako biste povećali rastezanje. Nakon toga ponovite s drugom nogom.

Istezanje aduktora bedara

Vježba 1. Spuštamo se u položaj "žabe": ustajemo na sve četiri, koljena širimo što je više moguće u stranu i spajamo stopala. Nakon toga spuštamo podlaktice na pod i zadržavamo se u tom položaju. Povremeno protresite tijelo kako biste dodatno raširili koljena. Vježbu je najbolje izvoditi na glatkoj površini tako da koljena lako klize u stranu.

Vježba 2. Sjednemo na stražnjicu i zauzmemo položaj "leptira": stopala povučemo prema sebi i spojimo ih. Zatim stavimo ruke na zglobove koljena i pritisnemo prema dolje, pokušavajući spustiti kukove na pod. Mišići nogu će se napeti i suprotstaviti se našim pokretima. Stoga se nastojimo opustiti što je više moguće. Povremeno povećavajte pritisak za bolje istezanje.

Istezanje leđnih mišića

Vježba 1. Stojimo uspravno, razmaknutih nogu u razini ramena. Lagano se sagnite i spustite dlanove na pod. Istovremeno, ne savijamo koljena i laktove. Ne otkidamo pete od poda. Tijelo je poput trokuta. Popravljamo pozu. Tijekom pristupa, tresemo tijelo, pokušavajući približiti prsa bokovima;

Vježba 2. Ustajemo u položaj "breza": iz "ležećeg" položaja podižemo noge i zdjelicu okomito, stavljamo naglasak na lopatice. Zatim stavite ruke ispod leđa radi ravnoteže. Iz ovog položaja lagano spustite noge iza glave i stavite stopala prstima na pod. Širimo ruke sa strane. Zadržavamo ovu poziciju. Prilikom izvođenja nemojte savijati koljena.

Istezanje trbušnih mišića

Vježba 1. Za kose mišiće. Stojimo uspravno. Podignite desnu ruku okomito. Zatim ga savijamo i spuštamo podlakticu iza glave. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i povucite ga u suprotnom smjeru. Pritom ne naginjemo tijelo iza lakta, već ga ravnomjerno držimo. Povremeno ojačajte vuču lijevom rukom. Nakon toga ponovite vježbu na drugu stranu;

Vježba 2. Za pravi mišić. Legnemo na trbuh. Stopala su blago razmaknuta u stranu. Dlanove pritisnemo na pod uz zglobove ramena. Ispravljamo ruke i savijamo tijelo unazad. Nagnemo glavu. U tom slučaju zdjelica i noge ostaju na podu. Popravljamo ovu poziciju. Za komplikaciju, možete pomaknuti dlanove malo prema dolje, bliže pojasu.

Istezanje ramena

Vježba 1. Sjedimo na koljenima i pritiskamo stražnjicu na pete. Nagnite se naprijed i spustite prsa na bokove. Vratimo ruke unazad i isprepletemo prste u bravu. Podignite ruke što je više moguće, idealno u okomit položaj. Držimo se ovog stava. Povremeno protresite ruke sa strane glave. Prilikom izvođenja držite laktove ravno;

Vježba 2. Ustanemo oko metar od zida ili bilo kojeg stabilnog objekta. Sagnemo se i stavimo dlanove na oslonac. Istodobno, ne savijamo noge. Držeći ruke u jednom položaju, povucite gornji dio tijela prema dolje. Zadržavamo se na krajnjoj točki istezanja. Povremeno protresite rameni obruč kako biste poboljšali rastezanje. Dok to radite, držite leđa ravno.

Istezanje grudi

Vježba 1. Stojimo pored vrata ili uz stalak okvira snage. Podignemo desnu ruku, savijemo je pod tvrdoglavim kutom i pritisnemo podlakticu uz oslonac. Lagano okrenite i povucite tijelo ulijevo. Došavši do krajnjeg položaja, zaustavljamo se. Popravljamo položaj. Povremeno protresite tijelo u stranu za veće istezanje. Nakon toga promijenite ruku i ponovite.

Vježba 2. Kleknemo na koljena. Držite kukove okomito. Dlanove stavimo na predjel sakralne kralježnice, leđa savijemo što više unazad i prsa „otvorimo“ prema gore. Nagnemo glavu. Zadržavamo ovaj položaj tijela.

Istezanje vrata

Vježba 1. Ustajemo uspravno. Nagnite glavu prema naprijed i pritisnite bradu na ključne kosti. Dlanovima uhvatimo stražnji dio glave i lagano povučemo glavu prema dolje. Tijelo se drži strogo okomito. Trudimo se najbolje što možemo;

Vježba 2. Uspravljamo se i naginjemo glavu udesno. Stavili smo ga na vrh desni dlan i nježno povucite uho na rame. Trudimo se ne naprezati mišiće vrata. Nakon toga ponovite istezanje u suprotnom smjeru.

Za svaku vježbu napravite 1 seriju u trajanju od 60 sekundi. Nakon završetka treninga preporučujemo da se okupate u toploj kupki. To će pomoći opuštanju mišića, ligamenata i tetiva.

Bol tijekom istezanja

Bol tijekom istezanja potpuno je normalna. Svi sportaši koji se bave istezanjem osjećaju bol različitog intenziteta. Glavna stvar je ne bojati se tih osjeta, ne miješati ih s oštrim traumatičnim i ispravno reagirati.

Dakle, bolovi su različiti: podnošljivi, nepodnošljivi i pekući. Tolerant će vas pratiti u svakoj vježbi istezanja. Naviknuti se na nešto. Mentalno recite da vas ne boli, dok duboko dišete. Pustite neku lijepu opuštajuću glazbu i usredotočite se na nju. Tako ćete se postupno riješiti straha od istezanja i smanjiti bol.

Namjerno možete postići nepodnošljivu bol. To će ojačati istezanje i ubrzati napredak. Na kraju pristupa dovedite mišiće u stanje nepodnošljive boli, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim glatko izađite iz poze. Ne biste trebali dugo trpjeti povećanu bol.

Ako tijekom istezanja osjetite trnce, malo olabavite pritisak. Ako postoji osjećaj peckanja, potrebno je vrlo glatko izaći iz položaja. Nakon izlaska iz položaja, opustite se, pustite mišiće da se oporave. Ne može dugo podnijeti ubod.

Kontraindikacije

Postoje medicinske kontraindikacije za istezanje:

umjetni zglob;
prijelomi kralježnice;
složeni oblici skolioze;
kongenitalne patologije mišićno-koštanog sustava;
kila;
prva 3 mjeseca nakon poroda;
razdoblje oporavka nakon ozljeda i operacija;
osteoporoza;
artroza;
ozbiljna istegnuća mišića, ligamenata ili tetiva.

Ako imate neki od ovih problema, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o sigurnosti treninga istezanja.

U članku ćete pronaći mnogo toga korisna informacija s obzirom na istezanje (istezanje).

Ukratko, reći ću vam: o vrstama strija (statične / dinamičke), koja je razlika između njih, njihovim prednostima / nedostacima (što je bolje za početnika, itd.), Dotaknut ću se vrlo aktualnog pitanje koje zanima mnoge dečke / djevojke početnike: "kako se pravilno istegnuti" (gdje početi, što učiniti, kako to učiniti, itd., kako ne biste oštetili i ne gubili vrijeme).

Pa, i na kraju, reći ću vam o kompleksu najboljih (učinkovitih) vježbi za istezanje svih mišića tijela (vrat, trapez, ramena, ruke (biceps, triceps), prsa, leđa i, naravno, noge ), naravno govoreći o tehnici njihove izvedbe, sve je detaljno prikazano slikama, općenito, tako da nema suvišnih pitanja.

Svaki ima svoje ciljeve, na primjer:

raditi razdjelke;
poboljšati držanje,
poboljšati elastičnost mišića;
razvijati koordinaciju;
steći fleksibilno i "poslušno" tijelo, koje će vam pomoći da lako savladate nove skupove vježbi u različitim smjerovima ...
za borce npr. za izvođenje udaraca nogom (npr. hi-kick (udarac u glavu) itd.)
da poboljšam *nt*mn*th život, nove poze su posao =)
i tako dalje. općenito, ima puno smjerova.

Ali! Nemojmo zahuktavati eter pričama da je to korisno, da svima treba itd.

Svatko bira svoje, čovjek to želi učiniti - ok, ne - to je njegov izbor.

Kako se pravilno istegnuti?

Uvijek se pridržavajte sljedećeg jednostavna pravila, i sve će biti zashib =)

1. Prije istezanja mišića (nije važno da li se radi o nogama ili drugim dijelovima tijela (leđa, prsa, ruke, vrat itd.)) obavezno se zagrijte prije treninga.

Ovo je bitno kako se ne biste ozlijedili, ne ozlijedili (iščašenje ili nešto drugo), jer je tijelo “hladno”, a na hladnom tijelu mišići i ligamenti se jako slabo istežu, pa su ozljede neizbježne. Trebaš li to?...

Ako radite anaerobni trening (teretana, trening sa peglom), onda istezanje treba raditi nakon treninga (ne na početku, kako neki pogrešno rade, već tek na kraju, nakon treninga snage).

To je učinjeno posebno zbog činjenice da istezanje pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti iz mišića. Sukladno tome, ako ga stavite na početak treninga, prije treninga snage, gdje je potrebna mobilizacija snage, samo ćete pogoršati svoje rezultate snage.

2. Apsolutno sve vježbe istezanja izvodite glatko, kontrolirano, bez naglih ishitrenih pokreta/trzaja koji mogu dovesti do ozljede (čak i na toplom mišiću).

3. Tijekom izvođenja ove ili one vježbe pokušajte ne naprezati mišiće jer se opušteni mišići mnogo bolje (učinkovitije) istežu.

4. Prilikom izvođenja vježbi istezanja uvijek pazite da su vam leđa (odnosno kralježnica) ravna (ne smijete se pogrbiti, uvijati jer na taj način smanjujete fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata).

5. Disanje treba biti što mirnije i ravnomjernije ( početni položaj- udah (nos), rastezanje - izdah (usta)) - gledajte ovo (i ni u kom slučaju nemojte zadržavati dah tijekom ove ili one vježbe, to nije dopušteno).

6. U pravilu, vrijeme izvođenja jedne vježbe je oko 60 sekundi.

Pa, općenito, varira ovisno o fleksibilnosti vaših mišića (u početku, koliko god možete, obično je to 5-10 maksimalno 15 sekundi, međutim, svaki put (postupno) trebate pokušati izgraditi do pravu minutu ili više, ovisno o razini vaše kondicije).

7. Steknite naviku redovitog vježbanja (treniranja) (a ne kad vam se prohtije/poželite, jednom tjedno ili mjesečno... jer učinak takvog treninga je kao kozje mlijeko). Preporučio bih da počnete s barem tri redovita treninga tjedno (manje neće biti dovoljno), te postupno (pod kontrolom, prema vašem raspoloženju) prijeđete na dnevni trening (ako želite), ne, čak 3 puta bit će s tvojom glavom.

8. Što drugo reći... o da, ni u kojem slučaju ne trebate nekoga kopirati.

Ne pokušavajte se istaknuti hvalisanjem, kako sam cool (jesam) itd.

Uvijek se protežite zbog sebe, a ne zbog nekog drugog.

Uvijek uzmite u obzir svoje osobne granice istezanja ili je ozljeda neizbježna. Ovčja koža nije vrijedna svijeće...

9. Ako radite istezanje s partnerom, budite vrlo oprezni i recite mu o svojim osjećajima. Ne tvrdim da je istezanje zajedno zabavnije, ali budite vrlo oprezni i odmah recite ako vam je previše, jer vaš partner ne može osjetiti kada će vam slomiti bedro ... (ovo je samo primjer, uzmite točka).

10. Vrlo česta pogreška mnogih ljudi je da ne potežu mišiće, već ligamente! Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive ljuske zglobova.

Razbiti ih je prilično teško, ali uz dužnu marljivost moguće je.

Kao rezultat toga, morat ćete proći dugu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening.

Stoga se uvijek pridržavajte elementarnih mjera opreza, naime:

Lagano savijte koljena dok povlačite tetive koljena;
Kada radite na istezanju nogu, uklonite bočno opterećenje na koljenima okretanjem prstiju nogu prema gore;
Samo budite oprezni pri istezanju malih mišića ruku ili ranjivih mišića ramenog obruča;
Izbjegavajte jaku bol dok radite vježbe fleksibilnosti.

11. Mnogi istezanje rade na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustaju od ove aktivnosti. Ovo nije pravi pristup!

Ni u kojem slučaju ne smijete trpjeti bol, jer je to izravan i najkraći put do bolničkog kreveta.

Ipak, istezanje ne bi trebalo biti previše ugodno ako želite u dogledno vrijeme postići ozbiljne rezultate. Da li razumiješ?

Općenito, nema jake boli, ali nemojte samo filonte ....

12. Istezanje tijela treba biti simetrično, obraćajući jednaku pozornost na svaki ud ili polovicu tijela. Ako vučete desnu nogu 5 minuta, povucite lijevu nogu isto toliko. Ništa manje.

Samo u tom slučaju možete računati na blagodati vježbi istezanja.

13. Razumno trajanje vježbe fleksibilnosti smatra se najmanje 30-50 minuta, ne manje. Više - možete, ali ne manje (iako sam u početnoj fazi trošio 15-20 minuta, postupno sam došao do 30 minuta, nikad ne radim više od 30 minuta, jer nema potrebe - oni koji to ozbiljno rade, koji žele postići ozbiljni rezultati).

Kada se ne smije istezati?

Za istezanje mišića praktički nema kontraindikacija, tako da to može učiniti svatko.

Međutim, ne preporučuje se izvođenje raznih vježbi za istezanje bilo kojeg dijela tijela ako:

Teške ozljede kralježnice;
Upaljeni zglobovi kuka;
Bolestan donji dio leđa;
S modricama nogu;
U slučaju pukotina u kostima, posebno zdjelice;
S visokim krvnim tlakom.
Nastava tijekom trudnoće, prema riječima stručnjaka, nije zabranjena, međutim, fiziološke promjene koje se događaju u tijelu žene u tom razdoblju zahtijevaju posebnu pozornost ... stoga budite oprezni (pogledajte kako se osjećate).
I također, ni u kojem slučaju ne smijete trenirati istezanje na hladnom tijelu (bez zagrijavanja), o tome sam već detaljno govorio gore.

P.s. U idealnom slučaju, ako imate značajnih zdravstvenih problema (osobito sa zglobovima i mišićima), prije početka vježbi istezanja trebate se posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom.

U slučaju da ste se istezali i osjetite sljedeće simptome:

Vrtoglavica
mišićni spazam
Neobjašnjivo krckanje ili škljocanje u tijelu

Onda pogledajte sami kako se osjećate, možda se trebate odmoriti 5 minuta, možete promijeniti vježbu, možete potpuno prestati trenirati ...

Vrste strija

Postoji pet vrsta istezanja:

Aktivno - sam vježbač se trudi istegnuti jedan ili drugi dio tijela.

Pasivno - to su pokreti koji se izvode uz pomoć partnera (rad u paru).

Kod ove vrste istezanja amplituda je veća nego kod samostalnog rada, međutim, trening ima jednu suptilnost: ako je ne postignete, onda neće biti učinka od vježbe, a ako je povučete, možete dobiti ozlijeđen. Iz tog razloga vi:

Morate biti apsolutno sigurni u kompetentnost svog partnera;
Stalno informirajte (tijekom izvođenja ove ili one vježbe) o svojim osjećajima prema njemu, kako se ne biste ozlijedili.

Po mom mišljenju, ovo je svojevrsna metamorfoza statičkog istezanja, koje se ne izvodi pod vlastitom težinom, već pod utjecajem napora partnera. Ovdje su, zapravo, sve razlike.

Dinamički - za razliku od statičnog, ovaj tip se izvodi u pokretu.

Najjednostavniji primjer su iskoraci jednom nogom naprijed (natrag), u stranu.

Povećanje amplitude pokreta postiže se povećanjem brzine ili intenziteta vježbe.

Balistički - ukratko, ovaj tip se izvodi trzajima i opružnim radnjama (zabranjeno za wellness istezanje).

Detaljnije, temelj balističkog istezanja čine skokovi, poguraci i drugi oštri pokreti snage koji pridonose istezanju mišića.

Imajte na umu da se sve vježbe izvode s maksimalnom amplitudom i naglo (jedini tip u kojem se vježbe ne izvode glatko, kontrolirano, već naglo), zbog čega dolazi do trzajnog traumatskog istezanja mišićnog i vezivnog tkiva.

Pri takvom opterećenju zglobovi i mišići doživljavaju rizična preopterećenja, pa ova metoda nema široku primjenu (za početnike, koliko ja znam, nije preporučljiva).

Statističko je najučinkovitija vrsta istezanja koju preporučuju liječnici. Kod ove vrste istezanja zauzima se određena poza u kojoj su svi mišići maksimalno istegnuti, nakon čega se položaj tijela fiksira 15-30 sekundi (maksimalno 1 minutu).

P.s. općenito, vrijeme fiksacije ovisi o fleksibilnosti (istezanju) osobe. Po mom mišljenju, zapravo, sve ove vrste mogu se podijeliti u dvije vrste (statističke (držanje) i dinamičke (u pokretu). Zašto ponovno izmišljati kotač, tko zna.

Zaključak: Balistički tip istezanja je najtraumatičniji, jer, kao što je već spomenuto, uključuje različite zamahe i opružne pokrete s velikom amplitudom ...

Sukladno tome, ako vaši mišići i zglobovi nisu pravilno pripremljeni, onda to može dovesti ne do istegnuća, već do pucanja ligamenata, ozljeda mišića, "izbacivanja" zgloba i tako dalje ...

Zato bih većini ljudi preporučio da trening istezanja započnu samo sa statičnim glatkim vježbama.

Ubuduće, kao svoju kondiciju (staž, iskustvo, itd.), uvjerite se sami.

Najbolje vježbe istezanja za sve dijelove tijela

Ne zaboravite da tek nakon temeljitog zagrijavanja možete prijeći na glavne vježbe koje razvijaju fleksibilnost bilo kojeg dijela tijela. Kao opće pravilo, istezanje bi trebalo započeti istezanjem vrata, zatim prijeći na ramena, leđa, ruke, prsa i trbušne mišiće, i na kraju, istezanje nogu. Ovo sam ja, za referencu, kako biste bili svjesni)), ali ne brinite, već sam vam sve sastavio u nastavku, samo počnite ponavljati.

Vrat

Vježba broj 1.

Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći (po mom mišljenju, prikladnije je stajati).
Nagibi glave izvode se uz pomoć ruku: slobodna ruka se jednostavno ispruži uz tijelo (u našem primjeru desna), radna ruka (u našem primjeru lijeva) izvodi pokret i to: s lijevom rukom lagano povucite glavu do ramena.
Nakon toga samo zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Ponovite par puta na svaku stranu.

Vježba broj 2.

Stanite uspravno.
Stavite oba dlana na stražnju stranu glave.
Lagano ih pritiskajući na glavu, istegnite bradu na prsa.
Ostanite u ovom položaju i osjetite rastezanje u stražnjem dijelu vrata (pogledajte sliku #1 dolje).

Ramena, leđa, prsa

Vježba broj 1.

Vježba se izvodi stojeći.
Stanite s nogama u širini ramena i podignite desnu ruku.
Zatim ga povucite preko glave blizu uha. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i nježno povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u svojim deltama (ramenima).
Kada to osjetite, ostanite u ovom položaju što duže možete.
Ponovite s drugom rukom.

Vježba broj 2.

Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena.
Stavite obje ruke iza leđa tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva (vidite kao na gornjoj slici).
Uhvatite drugu ruku što bliže laktu i nježno je povucite preko leđa do suprotnog ramena.
Zadržite istezanje što duže možete, a zatim se istegnite drugom rukom.

leđa

Vježba broj 1.

Jednom rukom uhvatite motku ili motku i nagnite se unatrag, ispravljajući noge tako da leđni mišići budu istegnuti.
Zadržite koliko možete, osjetite rastezanje (pečenje) u tom položaju, pa ponovite vježbu s drugom rukom (pogledajte gornju sliku, otprilike ćete shvatiti o čemu se radi).

Ruke i zglobovi

Vježba broj 1. Istezanje tricepsa (pa čak i ramena, leđa)

Početni položaj, stojeći, noge u širini ramena (prema pogodnostima).
Prvo zabacite (podignite) jednu ruku (recimo desnu) natrag iza leđa i savijte je u laktu.
Sada podižemo drugu ruku (lijevu), odnosno lijevu ruku primimo za desni lakat i počnemo je lagano, polako, kontrolirano povlačiti što dalje (dublje).
Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom koliko god možete.

Vježba broj 2. Istezanje bicepsa

Kleknite na pod i stavite ruke ispred sebe, pokazujući prstima na koljena.
Bedra gotovo dodiruju stopala.
Izvijte leđa i polako se kontrolirano nagnite unazad, držeći laktove nepomične, a dlanove na podu, kako bi došlo do napetosti (istezanja) mišića koji su nam potrebni.
Ostanite u ovom položaju (kada peče) što duže možete.
Zatim se opustite 15-20 sekundi i ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

prsni mišići

Vježba broj 1. Istezanje prsnih mišića na stalku

Pronađite neku vrstu oslonca (okomitog) poput zida (kao što je prikazano na gornjoj slici).
Dođite do zida i stavite ruku na zid ili bilo koju drugu okomitu površinu (ovisno o tome što nađete) i savijte lakat za 90 stupnjeva dok se cijelim tijelom naginjete prema naprijed i lagano u stranu ruke dok ne osjetite napetost prsne mišiće.
Nakon toga se zadržite u ovom položaju koliko god možete (kako biste istegnuli mišiće prsa), a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba broj 2.

Stanite u uspravan položaj i povucite svoje ispružene ruke unazad držeći ih zaključanima (kao što je prikazano na slici ispod).
Nakon toga, ne naglo, već kontroliranim pokretom (ako možete, naravno) podignite ruke prema stropu (koliko god možete, ovisno o vašem raspoloženju), važno je držati ruke ispravljene sa svim ovo - dok ne osjetite istezanje prsnih mišića.

Pritisnite

Vježba broj 1.

Lezite na trbuh i stavite obje ruke na pod točno ispred sebe (kao da ćete raditi sklekove).
P.s. Ja guram šakama (imam ozljedu zgloba), ali možete i rukama (uvjerite se sami).
Podignite glavu i prsa od poda, polako i pažljivo izvijajući leđa. Osjetite rastezanje dok vaši trbušnjaci ostaju u ovom položaju što duže možete.
Zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

Vježba broj 2.

Početni položaj: stojite, noge u širini ramena.
Stavite jednu ruku na pojas (kao što je prikazano na gornjoj slici) i nagnite torzo na tu stranu dok posežete za rukom.
Zatim ponovite na drugu stranu.

Noge

Vježba broj 1.

Sjediti na podu. Noge su široko razmaknute.
Počnite naginjati trup prema naprijed što je moguće niže, a zatim radite elastične nagibe gore i dolje.

Vježba broj 2.

Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
Savijte se na desnu nogu što je niže moguće. Rukama se uhvatite za nogu ispod koljena.
Napravite elastične nagibe gore i dolje najmanje 10 puta. (možete ići do 50).
Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Vježba broj 3.

Sjediti na podu. Noge su pomaknute i opružene naprijed.
Naginjemo tijelo što je niže moguće, pokušavajući dosegnuti gležnjeve rukama. Ako je to teško, koljena mogu biti lagano savijena.
Radimo glatke opružne nagibe gore i dolje najmanje 10 puta (dosežući 50). Vaš cilj je dotaknuti glavom koljena.

Vježba broj 4. Kao da sjedite na špagi 🙂

Odmaknite stopala jedno od drugog dok tijekom vježbe istezanja ne osjetite istezanje mišića nogu unutarnje strane bedara (konačni položaj nogu u obliku tupog kuta, otprilike 120-140?).
Nagnite tijelo prema dolje, stavite laktove na pod (ili ga pokušajte dohvatiti, ali ne naglo, već polako). Ostanite mirni (držite se, osjetite napetost) 5-10-15-30 sekundi (ovisno o tome koliko ste fleksibilni).
Svaki dan pokušajte razdvojiti stopala, povećavajući vrijeme nepomičnosti u svim srednjim položajima.

Vježba broj 5. istezanje stražnjih mišića nogu (izgleda kao iskorak).

Stanite na tvrdu površinu s ravnim tijelom.
Lijevu nogu ispružite naprijed (a desnu natrag) što dalje od sebe.
Savijte ga u koljenu, spuštajući se prema dolje. Držite leđa ravno, osjećajući istezanje mišića nogu tijekom vježbe, zaustavite se u takvom položaju da kut savijenog desnog koljena bude 90 stupnjeva.
Opustite jezgru - neka se težina vašeg tijela rasporedi prema dolje, povećavajući pritisak na noge. Stojimo što mirnije možemo (kao i obično, ne više od 1 minute).
Možete pokušati staviti ruke u "zaključak" iza leđa (da budem iskren, za početnike je to vrlo teško, tako da možete jednostavno staviti ruke na kuk ili na pod, ili ih čak možete držati na rukohvat / nasloniti se na zid (ako ne možete održati ravnotežu).
Ponovite sve s lijevom nogom.

Vježba broj 6. Iskoraci u stranu

Iskorak na desnu stranu, nožni prst lijeve noge u ovom trenutku gleda prema naprijed (ili pod blagim kutom prema van), a cijelo stopalo je na podu, lijeva noga je ravna. Istegnite se (spustite), osjećajući napetost. Isto se mora učiniti s lijeve strane.

Vježba broj 7. pretklone

Stopala postavite u širinu ramena.
S potpuno ravnim nogama (koljena se uopće ne savijaju, pazi ovo, to je smisao pokreta) izvedi 12 elastičnih pregiba prema naprijed.

Vježba broj 8. Istezanje prepona, unutarnje strane bedara

Sjednite na pod, a zatim pritisnite stopala jedno uz drugo.
Uhvatite stopala dlanovima.
Oslonite laktove na koljena (vidi sliku).
Počnite polako pritiskati laktove na noge i istovremeno naginjati trup prema naprijed (u principu možete samo pritisnuti noge tako da se razmaknu, a trup držati ravno, uvjerite se sami).
U svakom slučaju, pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna.
Savijte se dok izdišete i, nakon što ste dosegnuli vrhunac napetosti, ostanite u ovom položaju koliko god možete (u budućnosti, do 1 minute). Zatim se vratite u početni položaj i ponovite takve nagibe još nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 9. Istezanje stražnje strane bedara

Sjediti na podu. Ispravite obje noge ispred sebe.
Počnite pružati ruke prema nožnim prstima (ili čak dalje ako možete), osjećajući napetost u stražnjem dijelu bedara, zadržite se što duže možete (do 1 minute).
Ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 10. Povlačenje prednjeg dijela bedra (kvadricepsa)

Uspravite se, savijte jedno koljeno i pritisnite petu uz stražnjicu jednom ili objema rukama (kao što je prikazano na fotografiji).
Ako je potrebno, pomozite si suprotnom rukom da održite ravnotežu.
Pazite na koljena, trebaju biti u liniji, a unutarnja strana bedara čvrsto stisnuta.
naprezanje glutealni mišići i zakrenite zdjelicu malo prema naprijed i prema gore – na taj ćete način pojačati osjete. Zadržite ovaj položaj što duže možete (ne više od 1 minute) osjećajući napetost u prednjem dijelu bedara (kvadricepsa).
Ponovite sve ispočetka s drugom nogom.

Vježba broj 11. Istezanje kukova i stražnjice

Lezite na pod s leđima prema dolje. Savijte obje noge u koljenima.
Gornji dio tijela je potpuno opušten.
Podignite lijevu nogu na desno koljeno(kao što je prikazano na fotografiji).
Obuhvatite svoje desno koljeno objema rukama i počnite ga polako, pod kontrolom, povlačiti prema sebi.
Promijenite međusobni položaj nogu i ponovite vježbu.

Vježba broj 12. Istezanje gležnja (potkoljenica, listovi)

Stanite okrenuti prema zidu, a zatim se dlanovima oslonite na zid.
Povucite jednu nogu unazad 40 - 60 cm, ne podižući petu s poda (ako je još uvijek otrgnuta, pritisnite je na pod kako biste osjetili napetost u gležnju i listovima. Inače (ako ne pritisnete petu ), vježba gubi smisao.
Tek pri pritisku na petu osjeća se peckanje (napetost), jedino u tom slučaju dolazi do istezanja. Općenito, pritisnuli su petu - i ostanite u ovom položaju koliko god možete (do 1 minute).

Bez obzira na aktivnost tijekom dana, redovitost i prisutnost fitnesa u vašem životu, istezanje tijela je zdrava navika koja je potrebna apsolutno svima. Nakon istezanja, krv juri u mišiće, čime zglobovi mogu izvesti puni opseg pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas učinkovitijima u sportu, a smanjuje rizik od boli i ozljeda.

Bavite se jogom ili istezanjem odvojeno, znate li koje mišiće istežete? I rastežete li se kako treba?

1. Devina poza

Povlačimo mišiće: rektus abdominis i vanjski kosi mišić trbuha. Ova je poza izvrsna za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unatrag, držeći se za pete, podignite tijelo više. Pazite na vrat, ne naginjite glavu prenisko.

2. Široko raširene noge u stranu

Potegnite mišiće: adductor femoris i biceps femoris. Ova vježba savršeno otvara zdjelicu. Ako je teško, počnite s blago savijenim koljenima i ravnim leđima. Čim postane lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo prema naprijed, po mogućnosti bez pogrbljenih leđa. Malo poradite nogom, skratite stopalo prema sebi, a potom ispružite prst. Da biste se pogurali naprijed, koristite pojas ili ručnik. Također možete leći na leđa, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

3. Poza žabe

Vučemo mišiće: ingvinalne mišiće. Koljena bi vam trebala biti na mekanoj površini. Raširite koljena što je moguće šire, dok ne bi trebalo biti oštre boli. Radite sve glatko, malo radite sa zdjelicom, usmjeravajući je naprijed i nazad.

4. Široki duboki iskorak

Vučemo mišiće: ingvinalne mišiće. Počnite sa širokim stavom, zatim polako pomaknite ruke do desne noge, savijajući desnu nogu u koljenu. Spustite zdjelicu niže, pokušajte se spustiti točno uz petu.

5. Poza leptira

Vučemo mišiće: ingvinalne mišiće. Potrebno je sjesti na obje ishijalne kosti, spojiti stopala zajedno, ispružiti vrh glave do stropa. Pokušajte približiti stopala što je više moguće, tako će mišići prepona biti elastičniji. Zatim pomaknite stopala malo dalje i nagnite tijelo prema naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Povlačimo mišiće: ekstenzor podlaktice. Počnite s pravilnim položajem ramena. Spustite rame i povucite ga malo unatrag, zatim lagano podignite ruku, spustite ruku prema dolje, drugom rukom lagano pritisnite četku.

7. Fleksija vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže na rame. Treba postojati osjećaj glatkog istezanja mišića, bez boli i nagle kretnje. Pokušajte ostati u ovom položaju dulje, barem 10 sekundi, suprotnu ruku možete staviti iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje rastezanje.

8. Okretanje vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu držeći bradu podignutom. Da biste pojačali istezanje, malo pritisnite rukom.

9. Zabacite glavu unatrag

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate ispružiti vrh glave, produžujući vrat, a zatim lagano nagnuti glavu unatrag. Ovaj pokret se mora izvesti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralježaka, njihovo pomicanje, kila i osteohondroza, bolje je isključiti ovaj pokret.

10. Bočni nagib glave uz pomoć ruke

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapezastog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Kako biste pojačali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

11. Kvadriceps i psoas

Povlačimo mišiće: kvadriceps i psoas. Počinjemo s pozom, klečeći. Zatim ispružimo nogu naprijed i stavimo je na stopalo. Istom rukom primimo suprotnu nogu i povučemo je do stražnjice.

12. Istegnite ekstenzore podlaktice
Povlačimo mišiće: ekstenzore podlaktice. Potrebno je spustiti ruku prema dolje i pomaknuti se unatrag. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste još više povećali napetost.

13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

Vučemo mišiće: deltoidni mišić. Ispružimo ruku ispred sebe i okrenemo je u suprotnom smjeru, drugom rukom pomažemo radi boljeg istezanja mišića.

14. Vrat prema naprijed

Povlačimo mišiće: trapezasti mišić. Privucite ruke na potiljak, zatim spustite bradu prema dolje i spojite laktove.

15. Istegnite leđa

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim odvojite noge od poda. Ugodno istezanje mišića prsa i leđa.

16. Istegnite leđa, držeći se za zid

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida objema rukama. Počnite izvlačiti trup i kukove u stranu.

17. Poza djeteta

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Stani na sve četiri. Zatim polako ispružite kukove natrag do peta, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete šire raširiti koljena, kao i više saviti leđa te tako dodatno istegnuti kukove i prsne mišiće.

18. Naglasak na petama, nožni prst na osloncu je viši

Povlačimo mišiće: mišiće soleusa i potkoljenice. Ovu vježbu možete izvesti na rubu stepenice. Lagano rotirajte gležanj prema unutra i prema van kako biste aktivno istegnuli mišiće potkoljenice.

19. Uzdužna špaga.

Napravite širok iskorak unatrag. Zatim nježno ispravite koljena i šire raširite noge. Budite pažljivi prema svojim osjećajima.

20. Dodirivanje nožnih prstiju s ravnim nogama.

Povlačimo mišiće: tetive koljena, tele, biceps femoris. Sjednite na sjedeće kosti, ispravite noge, leđa držite ravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed, dok leđa držite ravno.

21. Ispružite noge naizmjenično

Mišići koji povlače: tetiva koljena, biceps femoris, mišić potkoljenice. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u koljenu. Stavite ruke na bokove i nagnite se naprijed ravnih leđa.

22. Duboki čučanj

Povlačimo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba je odlična za cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda trenirajte i radite sve glatko. Za početak možete isprobati verziju ležanja na leđima.

23. Sjedeća poza kraljevskog goluba

Povlačimo mišiće: stražnjica. Morate sjesti na sjedeće kosti, ispružiti noge. Zatim savijemo nogu u koljenu i privučemo je na prsa.

24. Istezanje mišića potkoljenice naslonjene na zid

Povlačimo mišiće: soleus i gastrocnemius mišić. Stojimo uza zid, ispravljamo jednu nogu unatrag i pritisnemo petu na pod.

25. Povucite vanjske kose mišiće

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić trbuha. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo na drugu stranu.

26. Rotacija zdjelice ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba izvrsna je prevencija za sjedilački način života. Podignite jednu nogu, prenesite je preko tijela, postavite koljeno na pod, a oba ramena oslonite se na pod. Dišite duboko s dobro otvorenim prsima.

27. Nagnite u stranu s ručnikom

Povlačimo mišiće: vanjske kose mišiće. Uzmite ručnik u ruke, rastegnite ga u stranu, a zatim nagnite tijelo u stranu. Istovremeno držite zdjelicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

28. Poza trokuta

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić trbuha. Široko postavite noge, ruke ispružite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu i nakon toga jednom rukom dodirnite pod, a drugu povucite prema gore. Ruke na istoj liniji, leđa nova, tijelo paralelno s podom.

29. Okretanje kućišta od zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite se za zid jednom rukom, a zatim okrenite tijelo rukom, osjetite istezanje prsnog mišića.

30. Upareno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba povlači vaše ruke.

31. Sjedeća poza goluba

Povlačimo mišiće: prednji tibijalni mišić. Sjednite s ispruženim nogama, zatim savijte koljeno i stavite gležanj preko koljena. Ravna leđa, druga noga je ravna.

32. Istezanje ramena ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: subskapularni mišić. Lezite na leđa, uzmite ga savijena pod pravim kutom u stranu. Dodirnite nadlanicom pod. Ako vam ruka ne dosegne pod, mišići su vam stegnuti, a zglobovi sputani.

33. Pas licem prema dolje blizu zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili švedski zid i pokušajte saviti leđa i ispružiti prsa prema dolje. Noge su ravne, zdjelica je viša.

34. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Lezite na trbuh. Povucite ruke unatrag, druga vas osoba povlači za ruke, podižući vaše tijelo više.

Svi znaju da je poželjno istezanje nakon treninga, ali malo ljudi zna da je istezanje vrijedno ne kao običan trzaj, već i kao neovisna vrsta opterećenja mišića i zglobova. Tjedni set vježbi za istezanje mišića i fleksibilnost cijelog tijela donijet će Vaše tijelo velika korist neovisno o tome bavite li se drugim tjelesnim aktivnostima ili ne.

Koje su prednosti vježbi istezanja i fleksibilnosti?

Nekoliko je razloga da uključite istezanje u svoj program treninga:

Jačanje zglobova i razvoj njihove pokretljivosti.
Prevencija ozljeda mišića i zglobova kako tijekom treninga tako iu svakodnevnom životu.
Smanjenje zaostale napetosti u mišićima nakon vježbanja.
Poboljšanje opskrbe mišića krvlju, što je važno i prije i poslije treninga. Što je vaše istezanje bolje, to ćete više koristi imati od svog treninga i to će vaša sportska izvedba biti bolja.
Redovitim istezanjem mišićno tkivo se zbija i zaglađuje. Ovo će biti korisno za one koji se bore za sklad i eleganciju tijela.
Istezanje utječe na hod, normalne pokrete u svakodnevnom životu. Ova estetska komponenta važna je za oba spola.
Redovito istezanje usporava starenje zglobova i smanjuje rizik od promjena povezanih sa starenjem.
Liječenje starih trauma. Često su stalni bolovi u mišićima uzrokovani grčevima, u tim slučajevima mišići se lako skupljaju od velikih opterećenja, ali se ne mogu potpuno opustiti ni nakon treninga. Istezanje će vas osloboditi grčeva mišića, a bolovi uzrokovani njima nestat će.

Koliko god bili u formi, rizik od ozljeda uvijek postoji. Kako biste se maksimalno zaštitili tijekom treninga, morate znati kako se pravilno istegnuti:

Istezanje djeluje kada se izvodi opuštenim tempom u ugodnom okruženju. Ako oko vas nema takvog okruženja, stvorite ga. Stavite strunjaču na hladan pod, maknite se na mirno mjesto u teretani da vam nitko ne smeta.
Istezanjem sprječavate ozljede, nemojte izazivati nove. Svako istezanje treba biti glatko, izbjegavajući bol. Ozljede nastale nepravilnim istezanjem ponekad mogu dugo zacijeliti.
Ako je vaš cilj izvrsno istezanje, ali nemate prirodnu sklonost za to, pripremite se na duge staze. Istezanje nije lako razviti, a rezultati treninga mogu se lako izgubiti. Odnosno, ako ste već počeli s istezanjem, nemojte stati dulje od dva tjedna ili riskirate da izgubite sav napredak.
Vježbe istezanja nisu zamjena za zagrijavanje. Čak i ako nećete raditi ništa osim istezanja, svakako ćete morati napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
Nemojte forsirati stvari: fleksibilnost možete razviti samo redovitim treningom.

vježbe fleksibilnosti tijela u slikama

Istezanje je dobro jer ga, čak i ako niste sportaš, možete prakticirati za dobrobit svog tijela. Razmotrite pravila za izvođenje osnovnih vježbi na slikama za istezanje kod kuće.

Vježba "mačka"

Prekrasna vježba "Mačka" jača kralježnicu, kao i mišiće leđa i trbuha. Lako je za početnika. Također, ova vježba je pogodna za izvođenje kod kuće.

Tehnika:

Stanite na ruke i koljena, stavite ih ispod ramena i zdjeličnih kostiju.
Izdahnite i zaokružite leđa, okrećući zdjelicu prema vrhu glave. Uvucite trbušne mišiće, povucite bradu na prsa.
Udahnite i izvijte leđa obrnuti smjer podizanje glave i zdjelice prema gore. Leđni mišići sada bi trebali biti napeti. Trbuh ostaje u blagom tonusu: ne dopustite da se potpuno opusti i ispadne.
Napravite pregibe u leđima 5 do 10 puta, zadržavajući se u svakom položaju nekoliko sekundi.

Video: Kako raditi vježbu za mačke kod kuće

Nagibi tijela prema dolje iz stojećeg položaja (fotografija)

Pregib prema dolje je jednostavna vježba istezanja, ali da bi bila korisna, morate znati tehniku njezine izvedbe:

Stanite ravno sa spojenim stopalima ili u širini ramena.
Izdahnite i nagnite se naprijed. Pokušajte staviti trbuh na bokove, povucite prsa na koljena. Ako vrhovima prstiju lako možete dosegnuti pod, uhvatite se za listove i povucite tijelo do nogu.
Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.
Na udah podignite se u početni položaj.
Napravite 3-4 nagiba.

Videozapis: Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja za istezanje mišića

Mahi noge

Zamasi nogama su dinamično istezanje koje može poslužiti i kao zagrijavanje.

Tehnika:

Uspravite se, stavite ruke na bokove ili se uhvatite za nešto stabilno kako ne biste izgubili ravnotežu.
Dok izdišete, podignite jednu nogu naprijed do najveće moguće visine. U tom slučaju potporna noga treba biti ravna, a aktivna noga treba biti blago savijena.
Na udisaj vratite radnu nogu natrag.
Izvedite 10-15 zamaha i ponovite s drugom nogom. Napravite 2-3 serije.
Ponovite zamahe u drugim smjerovima: u stranu i natrag sa svakom nogom.

Mahi nije samo istezanje, već i jačanje mišića. Uz pravilnu pripremu, vježba se može izvoditi brzim tempom i dobiti učinak kardio opterećenja. Ako želite više raditi na snazi, zamasi se mogu raditi polako, ali s utezima na gležnju.

Video: Vježba istezanja - zamahi nogama naprijed, bočno i natrag

Bočni iskoraci

Takvi iskoraci ne samo da dinamički istežu noge, već i opterećuju kvadricepse, stražnjicu i iznutra bokovima.

Tehnika:

Stanite uspravno, stavite ruke na bokove.
Ispružite nogu u stranu koliko god možete. Koljeno i nožni prst radne noge okrenuti su u stranu pod kutom od 45 stupnjeva.
Sada, dok udišete, savijte radnu nogu, vraćajući zdjelicu unazad, kao da sjedite na stolici. Potporna noga ostaje ravna. Spustite se tako da koljeno ne prelazi liniju prstiju. Zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi ako želite istezanje učiniti statičnijim.
Dok izdišete, ispravite radnu nogu i zauzmite početni položaj.
Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi u 2-3 serije.

Videozapis: bočni iskoraci, tri razine težine koje možete raditi kod kuće

Podizanje križnih nogu

Ova dinamična vježba isteže listove, gluteuse, donji dio leđa i tetive koljena.

Tehnika:

Stanite uspravno, noge postavite u širinu ramena. Raširite ruke u stranu i podignite se do visine kojoj ćete težiti pri izvođenju podizanja nogu. Poželjno je da ruke budu u razini ramena ili malo više ako imate dobru razinu fleksibilnosti.
Dok izdišete, podignite ravnu nogu prema suprotnom dlanu.
Na udisaj spustite nogu u početni položaj.
Ponovite s drugom nogom.
Izvedite 10-15 ponavljanja za svaku nogu u 2-3 serije.

Video: Križno podizanje nogu

Stavljanje ruku iza glave

Ruke treba ispružiti prije i poslije treninga. Ovo istezanje cilja na triceps.

Tehnika:

Sjednite ili ustanite uspravno s ravnim leđima.
Prilikom udisaja ispružite desnu ruku prema gore, dok izdišete savijte je i povucite iza leđa, spuštajući dlan na kralježnicu.
Radnom rukom počnite posezati prema dolje, drugom rukom je uhvatite za lakat i lagano povucite ulijevo.
Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi.
Ponovite s druge strane.
Ako smatrate da triceps nije dovoljno istegnut, ponovite istezanje još 2-3 puta sa svakom rukom.

Video: Istezanje stražnje strane ruku u stojećem položaju

Istezanje ramena

Istezanje ramenog obruča pomoći će vam da ispravite držanje, ojačate ramena i leđa. Također poboljšava cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela i olakšava disanje.

Vježbe istezanja ramena:

U stojećem položaju ispružite desnu ruku ulijevo i lijevom rukom je pritisnite na prsa u predjelu lakta. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite s drugom rukom.

Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, tako da je lakat okrenut prema gore. Sada povucite drugu ruku iza leđa kroz dno tako da vam lakat bude usmjeren prema dolje. Obje ruke su pritisnute uz tijelo. Pokušajte ih spojiti. Ako ne, uzmite šal ili vrpcu: po jedan kraj u svakoj ruci. Ostanite u konačnom položaju 10 sekundi i ponovite, mijenjajući ruke.

Priđite zidu, oslonite se rukama na njega. Sada se vratite korak ili dva kako biste povećali udaljenost od zida. Spustite tijelo i glavu prema dolje tako da se leđa savijaju prema dolje, a ruke i zdjelica ostanu na vrhu. Noge su okomite na pod. Zadržite pregib leđa 8-10 sekundi, ponovite 2-3 puta.

Video: Istezanje ramena u stojećem položaju

Nagibi tijela dok sjedite

Ova vježba statički isteže leđa, noge i ramena.

Tehnika:

Sjednite na pod, ispravite noge i povežite se. Ako imate slabu fleksibilnost i leđa su jako zaobljena tijekom pregiba, koljena mogu biti blago savijena.
Dok izdišete, spustite tijelo prema nogama. Pokret bi trebao biti prsa prema koljenima, a ne glava naprijed. Pokušajte staviti trbuh na bokove.
Dohvatite li stopala, uhvatite ih rukama. Podignite nožne prste.
Dođite do krajnjeg položaja i ostanite tamo 10-20 sekundi.
Ponoviti 3 puta.

Video: Pregibi iz sjedećeg položaja

"Most"

"Most" savršeno rasteže cijelo tijelo. Uz nisku razinu istezanja i kondicije općenito, vježbu će biti teško izvesti. Morate pažljivo pristupiti.

Tehnika:

Lezite na leđa, rukama se oslonite na pod uz glavu, a noge savijte i privucite stopala što bliže stražnjici.
Odmarajući ruke i stopala na podu, podignite tijelo prema gore, savijajući se u leđima.
Na krajnjoj točki zadržite se 10-20 sekundi i pažljivo se spustite.
Ponovite nekoliko puta.

U mostu, stražnjica bi trebala biti iznad razine ramena, a ruke ravne. Naravno, to neće uspjeti odmah, ali tome morate težiti. Dišite slobodno, ne naprežite vrat.

Video: Kako naučiti napraviti most

Program treninga istezanja i fleksibilnosti

Poboljšanjem svoje fleksibilnosti poboljšat ćete svoju sportsku izvedbu. Ako vodite neaktivan način života, istezanje će značajno poboljšati vaše fizičko stanje i ubrzati metabolizam. Da biste poboljšali napredak u istezanju, izvodite ga ne samo prije i poslije treninga, već i kao zaseban kompleks:

Započnite kompleks od vrata:
1. Izvedite 4-5 rotacija glavom u oba smjera u stojećem položaju.
2. Izvedite okrete glavom 4-5 puta u svakom smjeru.
3. Dodirnite bradom prsa, a zatim podignite bradu 4-5 puta.
Sada istezanje ramenog pojasa:
1. Raširite ruke u stranu, stisnite šake i rotirajte šake u različitim smjerovima nekoliko puta
2. Stojeći, rotirajte se s ravnim rukama tako da budu što bliže tijelu. Izvedite rotacije za svaku ruku 6-8 puta.
3. Izvedite abdukciju ruku iza glave 2-3 puta za svaku ruku 10-20 sekundi.
4. Istegnite ramena, privlačeći svaku ruku uz tijelo redom za lakat. Izvedite 2-3 puta po 10-20 sekundi.
5. Ruke sklopite iza leđa, s laktom jedne ruke prema gore, a druge prema dolje. Napravite 10 sekundi sa svake strane.
Prijeđimo na poleđinu:
1. Ispružite ruke i ramena uza zid tako da položite ruke na zid i savijete leđa prema dolje. Ponovite 2-3 puta po 10 sekundi.
2. Izvedite vježbu "mačka" 5-10 puta, zadržavajući se u svakom otklonu 8-10 sekundi.
3. Sada iz stojećeg položaja izvedite 2-3 nagiba tijela prema nogama. U svakom pristupu napravite 10-15 ponavljanja ili se zadržite u nagibu 20-30 sekundi.
4. Učinite isto, ali u sjedećem položaju ispružite prsa do koljena.
5. Napravite vježbu mosta 2-3 puta po 10-20 sekundi.
Istezanje nogu:
1. Izvedite podizanja nogu prema naprijed 10-15 puta sa svakom nogom u 2-3 serije.
2. Napravite 10-15 bočnih iskoraka u svakom smjeru.
3. Izvodite zamahe nogama. Naizmjenično ili uzastopno izvodite zamahe naprijed, bočno i natrag 10-15 puta.
Dovršite kompleks istezanja naginjanjem tijela do nogu iz stojećeg položaja, opustite leđa i vrat tijekom naginjanja, protresite ruke - to će omogućiti mišićima da se opuste.

Video kompilacija s vježbama istezanja

Postoji mnogo različitih kompleksa za istezanje mišića cijelog tijela, ispod je video izbor.

Istezanje za žene temeljeno na vježbama joge,

istezanje za početnike s nultom razinom treninga,

istezanje za one koji se bave borilačkim sportovima.

Video: Istezanje za žene u 20 minuta

Ovaj kompleks temelji se na joga asanama (pozama).

Video: Kompleks istezanja za početnike

Ako imate nultu razinu pripreme, započnite nastavu s ovim videom.

Video: Istezanje za borca

Ovaj kompleks će biti posebno koristan za one koji prakticiraju borilačke vještine.

Glavna stvar u istezanju i gimnastici nije rezultat, već proces. Uopće nije potrebno moći sjesti na špagu, važan je sam učinak istezanja na tijelo. Dok se istežete, poboljšava se protok krvi i razvija se elastičnost mišića. Redovitim istezanjem poboljšavate svoju sportsku izvedbu, sprječavate trošenje zglobova i jednostavno poboljšavate svoje zdravlje.

Istezanje, odnosno istezanje, važan je dio treninga. Obično se izvodi kada su mišići već zagrijani – na kraju treninga ili na početku nakon zagrijavanja. Istezanje je odlična vježba koja blagotvorno djeluje na tijelo. Vrijedno je znati kako to učiniti ispravno kako biste izbjegli ozljede, kao i set vježbi za istezanje cijelog tijela.

Prednosti istezanja

Trebaju li se istezanjem baviti oni koji nisu sportaši ili bodybuilderi? Sljedeće činjenice pomoći će odgovoriti na ovo pitanje:

Istezanje mišića dovodi do promjene izgled muskulatura: mišići se izdužuju, postaju elastičniji i blago zaglađeni, zbog čega muskulatura gubi volumen, ali postaje, po mišljenju mnogih, estetskija.
Mišići se pune kisikom i hranjivim tvarima, a njihovo vrijeme oporavka nakon treninga značajno je skraćeno, što pomaže u izbjegavanju boli i ozljeda.
Zglobovi postaju pokretljiviji, što povećava ukupnu fleksibilnost tijela, a također smanjuje rizik od naslaga soli.
Istezanje daje tijelu odmor od sjedećeg rada, pomaže u oslobađanju od napetosti, poboljšava ukupni tonus tijela, a također je dobro za držanje.
Lagano opuštajuće istezanje noću osigurava zdrav san.

Dakle, istezanje će biti korisno za bodybuildere koji bi željeli učiniti svoje mišiće glatkijim i elastičnijim, za uredske radnike i za sve koji su zainteresirani za poboljšanje tijela.

Kako bi istezanje bilo učinkovito za tijelo, njemu, kao i svakome vježbanje, mora mudro pristupiti. Treba imati na umu da postoje dvije glavne tehnike istezanja: statička i dinamička.. Razlikuju se po načinu izvođenja: kod statičkog istezanja potrebno je zauzeti određenu pozu i ustati u njoj na neko vrijeme, dok je kod dinamičkog istezanja naglasak na jednoličnim ponavljajućim pokretima uz postupno povećanje njihove amplitude.

Statičko istezanje je prikladnije za početnike. Takvo se istezanje preporuča svima, naravno, s izuzetkom onih kojima je istezanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga, primjerice zbog ozljede kralježnice. Za sve ostale, ovo istezanje će biti vrlo korisno. Podvrsta statičkog istezanja je pasivno istezanje, koje se ne izvodi samostalno, već zajedno s partnerom. U radu s kompetentnim partnerom takvo će istezanje biti još učinkovitije nego inače.

Dinamičko istezanje je pak pogodno za naprednije praktičare koji su upoznati s principima njegove provedbe. Poboljšava cirkulaciju krvi i maksimalno priprema tijelo za trening. Zbog činjenice da dinamičko istezanje omogućuje kratko odlaganje tijela u krajnjoj točki vježbe, a ne dugotrajno fiksiranje u određenom položaju, takvo istezanje traje mnogo manje vremena od statičkog istezanja.

Postoji i balističko istezanje - ono se, poput dinamičkog istezanja, temelji na pokretima, ali ne mekim i glatkim, već na oštrim, energičnim trzajima. Ova vrsta istezanja je prilično traumatična, ako se izvodi nepravilno može dovesti do pucanja mišića i iščašenja zglobova, zbog čega se ne preporuča koristiti u rekreativne svrhe.

Postoji nekoliko osnovnih pravila koja bi trebali znati svi koji će se baviti istezanjem:

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da učinkovito rastegnete mišiće i teretana, i kod kuće.

Skup vježbi

Postoje mnoge vježbe za razvoj fleksibilnosti tijela. Ispod su 34 poze za istezanje razne skupine mišići. Ove su poze prikladne i za muškarce i za žene. Obično se istezanje izvodi od vrha prema dolje, počevši od vježbi za vrat i završavajući vježbama za noge. U svakom položaju morate se zadržati 5-60 sekundi, ovisno o pripremi.

Vježbe za gornji dio tijela

To uključuje položaje za istezanje mišića kao što su sternokleidomastoidni mišić, ekstenzor podlaktice, deltoidni mišić, trapezasti mišić, rektus i kosi mišići trbuha, latissimus dorsi.

Vježbe istezanja vrata:

Vježbe za mišiće ruku:

Ispružite ruku ispred sebe i, spuštajući četku, povucite je drugom rukom prema sebi.
Ista stvar, samo spusti ruku.
Vježba za deltoidni mišić: ispružite ruku ispred sebe i, bez savijanja, pritisnite je na prsa, pomažući sebi drugom rukom.

Vježbe za prsne mišiće:

Stanite uza zid ispružene ruke i stavite dlan na zid, a zatim okrenite kućište od zida.
Stavite ruke na zid i izvijte leđa. Ispružite prsa do zida, zdjelicu gore.
Gotovo s partnerom. Ležeći na leđima, podignite ruke prema gore. Partner vuče za ruku.
Gotovo s partnerom. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke iza leđa. Partner vuče za ruku.

Vježbe za trbušne mišiće:

Vježbe za mišiće leđa:

Objesite se na vodoravnu traku, ispravljajući ruke.
S rukama na zidu, povucite kukove i tijelo u stranu.
Stojeći na sve četiri, ispružite kukove prema petama, zatim se spustite na pete i čelom dotaknite pod.
Ležeći na leđima, podignite ruku savijenu u laktu u stranu i nadlanicom dodirnite pod.
Klečeći, ispružite lijevu nogu naprijed. zgrabiti desna ruka iza desne noge, povucite stopalo do stražnjice.

Vježbe za donji dio tijela

Ovdje su poze za istezanje kvadricepsa, glutealnih i ingvinalnih mišića, bicepsa femorisa, soleusa i mišića lista.

Vježbe za mišiće prepona:

Zauzmite "pozu žabe": klečeći na mekoj površini, raširite ih što je moguće šire, spustite zdjelicu.
Stopala u širini dva ramena. Pomaknite ruke na jednu nogu, dok je savijate u koljenu. Spustite zdjelicu blizu pete.
Zauzmite "pozu leptira": sjedite na obje sjedne kosti, spojite stopala, ispružite glavu prema gore.

Vježbe za glutealne mišiće:

Vježbe za noge:

Izvodi se sjedeći. Leđa su ravna, noge su široko raširene. Lagano se maksimalno nagnite prema naprijed. Ovu vježbu možete raditi i ležeći na podu s nogama podignutim uza zid.
Izvodi se sjedeći. Ispružite noge, leđa držite ravno. Nagnite se naprijed što je više moguće bez savijanja leđa i koljena.
Izvodi se sjedeći. Ispružite noge, jednu savijte u koljenu, a drugu stavite na bedro.
Nastup na Švedskom zidu. Stavite nožne prste na najnižu šipku, rotirajte gležnjeve unutra i van, istežući mišiće lista.
Napravite širok, zatim polako ispravite koljena, raspoređujući težinu na obje noge. Za bolje istezanje raširite noge šire.
Jedna noga ispred vas, na peti, druga je savijena u koljenu. Nagnite se naprijed s rukama na bokovima.
Stavite dlanove na zid i bacite se unatrag. Obje pete trebaju biti pritisnute na pod.

Istezanje se izvodi nakon bilo kojeg treninga - i aerobnog i anaerobnog, a ponekad i umjesto njega - na primjer, samo za opuštanje napetih mišića prije spavanja. Posebnu pozornost treba posvetiti onim mišićnim skupinama koje su bile najviše uključene u trenažni proces. Trebali biste zapamtiti sigurnosna pravila: glatko izvodite istezanje i slušajte svoje osjećaje, a tada će svaki trening donijeti samo ugodne emocije.

Pažnja, samo DANAS!