Gyakorlatok túl vékony lábakra. Hogyan lehet a lábakat vékonyra és karcsúra tenni: gyakorlatok és diéta

Milyen gyakorlatokból kell állnia az edzésnek? Mire kell figyelni? Hogyan lehet felpumpálni a vékony lábakat? Képes lesz arra, hogy az alakját az ideális állapotba hozza. Remekül fog kinézni és jól fog érezni magát.

Miért fordítanak olyan sokan kevés figyelmet a lábedzésre? Gyakran aránytalan számokat láthatunk, mind a férfiak, mind a nők körében. Gyönyörű törzs, hasizmok, feszes oldalak, ideális derékvonal, vállak, valamiért vékony lábak.

Nézzünk egy speciális edzésprogramot hogyan kell felpumpálni a lábakat . A gyakorlatok elvégzésével látni fogja az eredményt. A lábad formát ölt, erősek és szépek lesznek. Értékelni fogja az edzés hatékonyságát a lábakra és az egész testre nézve.
Az edzésprogram indítása hogyan építsünk vékony lábakat:

Guggolás súlyzóval a vállakon. Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik az izomtömeg erősítését és felépítését.

Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni, be kell melegíteni az izmokat, és csak ezután kell folytatnia az erősítő gyakorlatokat. Bemelegítésképpen végezzen néhány guggolást súlyok nélkül.

Vegyen súlyzót, hogy jobban kezdjen súly nélkül. A gyakorlat végrehajtása során ne dobja fel a súlyzót, ez a művelet a térdízületek sérüléséhez vezethet. Ezután a vékony lábak felpumpálásának folyamatát el kell halasztani, amíg a test helyreáll.

Kezdjük el. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Ezután kissé hajlítsa meg a hátát, végezzen guggolást. Guggolj a végéig, csináld mélyen. A láb combjának körülbelül párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha lejjebb tudsz guggolni, az még hatékonyabb lesz. Ritmikusan hajtsa végre a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a lábak izmainak pumpálását.

Fokozatosan a lábak izmai megnövekednek és gyönyörű formát kapnak. A gyakorlatot lassan, kimérten kell végezni. Próbálja meg visszahúzni a medencéjét. Az érzésnek olyannak kell lennie, mintha a súlyzóval egy láthatatlan széken ülnénk.

A guggolások száma 4 sorozat 8 ismétlésből áll. Az edzés során működő izmok a comb, a fenék, valamint a bicepsz és a négyfejű izom.

Az ilyen típusú gyakorlatokhoz szimulátorra van szükség.

Képes lesz felpumpálni a comb hátsó részét. A láb azon része, amelyre általában a legkevesebb időt és erőfeszítést fordítanak az edzés során.

Először is végezzen bemelegítést. Üljön a szimulátorra és kezdje el a gyakorlatot. A vékony lábak felpumpálására vonatkozó programhoz lassan, minden izmot érezve végezzen húsz ismétlést a lábgöndörítéssel a szimulátoron. Ezután álljon meg az emelkedő tetején. Izomfeszültséget kell éreznie. Az izmoknak melegnek kell lenniük, az izmoknak égniük kell. Ez azt jelenti, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.

Dolgozunk a lábakon lévő izmok más részein, ehhez meg kell változtatni a láb helyzetét. Irányítsa a lábát úgy, hogy a zokni csatlakozzon egymáshoz. Végezzen húsz ismétlést. Érezni fogja, ahogy a csípő többi izma – a comb külső oldala – elkezd dolgozni és megfeszül. Ezután helyezze a lábát különböző irányokba, és hajtson végre ugyanannyi ismétlést. Ebben az esetben működni fog belső rész csípő.

A lábhajlítások száma három húsz ismétlésből álló sorozat.
Az érintett izmok a hátsó, a belső és a külső combok.

Ezt a gyakorlatot a szimulátoron is végrehajtják, lehetővé téve a lábak minőségi felpumpálását.

Üljön a szimulátorra, tegye a lábát, hajlítsa meg egy kicsit a térdét. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lábakat enyhén be kell hajlítani, így elkerülheti az ízületek sérülését. Anélkül, hogy felemelné a fenekét a szimulátorról, engedje le a súlyt a lábával a lehető legalacsonyabbra. Melegítsen be könnyű súllyal, ismételje meg többször több megközelítéshez. Teljes amplitúdót kell készíteni. Ezután adjon hozzá súlyt, és végezzen lábgyakorlatokat nehéz súlyokkal.

Lábnyomások száma. 8-10 három készlethez könnyű súly esetén és ugyanannyiszor nehéz súly esetén.
A gyakorlatban részt vevő izmok a négyfejű izom és a fenék.

Lunges. Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra vagy súlyzókra lesz szüksége.

Az ilyen edzés nemcsak a lábak, hanem a karok és a hát alsó részének felpumpálásához is hasznos.

Fogd a súlyzót, tedd a válladra, a lábaidat vállszélességre. Tegyen egy lépést előre a bal lábával. A jobb lábnak gyakorlatilag érintkeznie kell a padlófelülettel. Nyomja le a bal lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy hasonló guggolást, kezdve a jobb lábbal.

Ne vegye túl nagy súllyal a súlyzót. Nem lesz képes teljesen befejezni a gyakorlatokat, végrehajtani az összes szükséges ismétlést. A lábizmok túlterheltek lesznek. Ha úgy dönt, hogy nagyobb súllyal dolgozik, legyen a közelben egy biztosító vagy egy tápállvány.

A kitörések száma súllyal - húszszor három sorozatban.
Működő izmok - négyfejű izom és fenék.

A lábak kiegyenesítése a szimulátoron (a lábak meghosszabbítása a szimulátoron).

Lassan egyenesítse ki a lábát, maradjon a felső helyzetben, az izmoknak össze kell húzódniuk. A lábak minden helyzetét ellenőriznie kell. Ebben az esetben kezdetben ismétléseket kell végeznie nagy súllyal, majd térjen át a könnyű súlyra. A befejezés után fáradtnak kell éreznie magát.
Lábhosszabbítások száma – tizenötször három szett nehézsúly, majd tízszer három szett könnyű súly

Megtanulta az öt alapvető gyakorlatot a lábak felpumpálásához. A teljes edzést végrehajtva gyönyörű, dombornyomott lábakat kapsz ennek eredményeként. A lényeg, hogy a gyakorlatok során érezd a működő izmokat, hatékonyan csináld. Figyelje meg az adott gyakorlat végrehajtásának technikáját. Ha nagy súllyal dolgozik, mindenképpen vigyen magával egy partnert – egy biztosítót. Sok szerencsét!

Vékony lábak vagy combok leggyakrabban a zsírszövet hiánya vagy az alsó végtagok izomzatának fejletlensége miatt. Ha egy miniatűr figura egészénél ez a hátrány nem olyan egyértelműen nyilvánvaló, akkor nehéz felsőtestnél az alak ilyen kiegyensúlyozatlansága rendkívül nevetségesnek tűnik. A lábak nem vonzó megjelenését nagymértékben meghatározza a szükségtelenül vékony sípcsont vagy comb. Az ilyen esztétikai hiba korrekcióját plasztikai sebészeti módszerekkel végzik. A hiányzó térfogat növelése és az alsó végtagok kívánt megkönnyebbülése a lábak/combok lipofillingjével vagy endoprotézis pótlásával érhető el.

Ideális esetben a lábszár vonala simán folyjon bele a comb vonalába, míg a lábszár legyen elegendő izomtérfogatú, és a comb ne legyen feleslegesen vékony vagy laza. Az alsó lábszár sima áramlását és a combhoz való dokkolását a térd biztosítja. A lábszárak és a combok sima kontúrjai a lábak zárásakor 3 orsó alakú "ablakot" kell, hogy képezzenek: a vádli, a térdízületek és a jobb és bal láb combjai között. A felső "ablak", amelyet a combok belső körvonalai alkotnak, legyen a legkeskenyebb.

Sajnos a genetikai adottságok miatt nem minden lábizom változtatható még nagyon intenzív fizikai megterhelés esetén sem. Ha a csípő hajlamosabb az életkorral összefüggő változásokra, akkor a lábszár formája gyakran örökletes tulajdonság. A túlzás okai vékony sípcsont a csípőt pedig anatómiailag az izomfejletlenség, a múltbeli betegségek (trauma, gyermekbénulás, stb.) miatti izomsorvadás okozhatja. A lábszár formáját csak gyermekkorban lehet befolyásolni, ezért is olyan fontosak gyermekkorban a szabadtéri játékok: futás, ugrás, ugrókötelek.

Vékony lábszár műanyag korrekciója

Ma már lehetséges korrigálni a vékony sípcsont formáját és térfogatát a croroplasztika - plasztikai sebészet segítségével a sípcsont endoprotézissel történő növelésére. A vádliműtét nagyon népszerű a testépítéssel foglalkozó férfiak körében.

Az első szilikon implantátumokkal végzett lábplasztikai műtétet 1979-ben J. Glitzenstein francia plasztikai sebész végezte. Mára a lábszár plasztikai korrekciójának technikája részletesen kidolgozott, magas esztétikai eredményt ad a lehető legkisebb mellékhatás kockázat mellett.

A keresztplasztika vékony, a testtel diszharmonikus lábakra javasolt; varus (boltozatos) vagy valgus (divergens) deformitások a lábakon, aszimmetrikus lábak.

A vékony lábak problémáját a keresztplasztika során szilikon implantátumok behelyezésével oldják meg, a pórusszerkezet hasonló a plasztikai sebészetben használt mellnagyobbításhoz. A szilikon borjúprotézisek lehetnek hosszúkás vagy kerek alakúak, sima vagy texturált felülettel. Tapasztalt plasztikai sebész könnyedén kiválasztja az endoprotézis kívánt méretét és formáját a megfelelő módon legjobb eredményeketés a páciens kívánságait. Az implantátumok rugalmas szilikon héjjal, belül gélszerű, viszkózus töltőanyaggal rendelkeznek, megrendelésre készülnek, vagy egyedileg választják ki a meglévő minták hosszában és vastagságában.

A lábak endoprotézise az egyetlen, biztonságos és hatékony módszer, lehetővé téve a vékony lábak térfogatának növelését és alakjuk javítását. A jövőben az implantátumok nem zavarják a járást, és semmilyen módon nem érezhetők sportolás közben.

Helyezze be az implantátumokat a bemetszésből a popliteális üregbe; az izomszövet felszabadulása és tágulása után az endoprotézis a lábszár izmai közé kerül. A megfelelően kiválasztott endoprotézisek kompenzálják a páciens saját izomtömegének hiányát és korrigálják a lábszár szabálytalan alakját.

Az endoprotéziseket kizárólag a lábszár oldalsó vagy hátsó felületéről szerelik fel. Az elülső felületen az implantációt nem végezzük, mivel kezdetben nincsenek izomszövetek, és az idegfonatok áthaladnak. A séta a műtétet követő napon megengedett. A jobb és gyorsabb felépülés érdekében 7-10 napig szoros harisnya vagy harisnya viselése javasolt.

A szövetek gyógyulása után a térd alatti természetes redőben lévő kozmetikai varratok láthatatlanok, az implantátumok sérülésállóak és rugalmasak.

A vékony lábak korrekciójának eredményeként a krupoplasztikai módszerrel a vékony lábak kellemes térfogatot, az ívelt lábak pedig harmonikus formát kapnak.

Vékony csípő plasztikai korrekciója

A vékony csípő esztétikai korrekciója artroplasztika segítségével sokkal ritkábban történik, mint a croroplasztika. Csípőnagyobbításhoz géllel töltött szilikon implantátumokat is alkalmaznak, melyeket a comb mediális felületén az izmok közé varrnak.

A combok plasztikai korrekciójára utaló jelek az izmok alkotmányos és involúciós deformitásai, a comb nem kellően kifejezett izomkontúrjai. A posztoperatív időszak lefolyása hasonló a croroplasztika utánihoz. Sokkal gyakrabban hajtják végre a comb lágy szöveteinek meghúzását, rugalmasabb és feszesebb kontúrt adva nekik.

Vékony lábak és csípő plasztikai korrekciójának követelményei

Azokban az esetekben, amikor Plasztikai műtét nem tudja korrigálni a láb és a csípő hibáit (például ha a deformitást a csontok görbülete okozza), ortopédiai műtétet végeznek az alsó végtagok alakjának megváltoztatására.

A láb és a csípő plasztikai műtétje után egy ideig tartózkodni kell a magas sarkú cipőktől, és viseljen támasztó hatású harisnyanadrágot. Kizárva azokból a sportokból, amelyek túlzott igénybevételt okoznak a láb izmait, az implantátum deformációjának vagy elmozdulásának elkerülése érdekében.

A thrombophlebitis és az alsó végtagok varikózisa szigorú ellenjavallatok a vékony lábak és csípő endoprotézisének pótlására.

Ha egy lány gömbölyű, akkor a fenék túlzott kerekdedsége vagy a csípő pompája miatt ideges. De képzeld el, mit érez egy vékony lány, ha a lába túl vékony és sovány. Végül sújt veszteni néha könnyebb, mint hízni, különösen a combban és a vádliban.

A vékony lányok gyakran mindent megtesznek, hogy megjavítsák magukat kinézet lábszárakat, ami lehetővé teszi számukra, hogy rövid szoknyát és szűk nadrágot viseljenek. A vékony lábak korrigálásának leghatékonyabb módja az izmok felpumpálása a lábakban, csípőben és fenék .

Hogyan segíthetünk a vékony lábaknak széppé válni?

Az izmok hiánya miatt vékony lábak ferdének tűnhetnek, mivel a csontok hajlottak, a térdnél és a bokánál összefolynak. Az izomtömeg növekedésével a vizuális görbület kiegyenlítődik, a lábak egyenletesek és karcsúak.

Fokozatosan nehezedő program szerint végzett napi lábgyakorlatokkal pumpált izmokat érhetsz el. Ezenkívül a felpumpált lábak elfáradnak és kevésbé fájnak, így tulajdonosa sokkal jobban érzi magát.

A tapasztalt edzők azt javasolják, hogy az órákat minden gyakorlatból 10 ismétléssel kezdjük, és először minden második napon végezzük el, mivel az izmok eleinte nagyon fájhatnak. Ahogy alkalmazkodsz a terheléshez, folytasd a napi edzéseket vagy akár az órákat naponta kétszer – reggel és este.

Edzés megkezdése előtt

Mindig melegítsen be az óra előtt – járjon körbe, üljön le néhányszor, vagy rázza meg a lábát. Ez javítja a vérkeringést és javítja az izmok állapotát. nem melegedett fel megfelelően az izmok fájni fognak erősebb, és nagyobb lesz a szalagok és az izomrostok sérülésének valószínűsége.

Gyakorolj átlagos tempóval – a sietség sérülésekhez vezethet, a hosszú edzés pedig elfáraszt. Minden gyakorlat után rázza meg a lábát, hogy ellazítsa az izmokat.

Gyakorlatkészlet a vékony lábak

Ha kezdetben az izmok gyorsan elfáradnak, ellazíthatja a lábát. Ez így történik: feküdjön hanyatt, lassan emelje fel a lábát, rázza meg a lábát, hogy ellazítsa az izmokat és javítsa a vérkeringést. Könnyű kézi masszázzsal teheted az izmokat.

11 gyakorlat a lábak szépségéért

1. Feladat

Lábujjhegyre kelünk. Elfogad kezdő pozíció, lábfejét körülbelül vállszélességre helyezve, a zoknit kissé kifelé fordítva. Ebben a helyzetben simán és lassan emelkedünk a lábujjakig, levegőt veszünk, rögzítjük a maximálisan emelt pozíciót, majd ugyanilyen lassan leengedjük magunkat, kilélegzünk. Ismételje meg az emelést 10-szer.

2. gyakorlat

Menjünk a lábujjakhoz. Emelkedni, mint az előző gyakorlatban, 60-100 lépést kell körbejárnia a helyiségben, megpróbálva nem hajlítani a térdét. Ugyanakkor simán és egyenletesen lélegzünk.

3. gyakorlat

Gyakorlatkészlet vékony lábakra

Súlyokkal és anélkül is guggolunk. Vegyük fel a kiindulási helyzetet, tegyük lábunkat körülbelül vállszélességre, lábujjainkat kissé kifelé fordítva. Simán guggolunk a fenékkel a térd szintjéig, rögzítve a lehető legalacsonyabb pozícióba, vegyünk levegőt. Ezután kilégzéskor felegyenesedünk a kiindulási helyzetbe. Vegyünk körülbelül 2 kg súlyú súlyzókat a súlyozáshoz (cserélhetjük 1,5 literes műanyag edényekkel), és ugyanúgy guggoljunk velük a kezünkben. Kezdetben 3 sorozatot végzünk 10 guggolásból, amit gyakorlás közben növekszik.

4. gyakorlat

Félguggolásban megdermedünk. Vegyük fel a kiindulási helyzetet, tegyük lábunkat körülbelül vállszélességre, lábujjainkat kissé kifelé fordítva. Körülbelül 45 fokkal behajlítjuk a lábakat térdben, és ebben a helyzetben teljesen egyenletes háttal rögzítjük a testet. Lassan számoljon 1-től 20-ig, majd egyenesítse ki a lábát. Fokozatosan növelje a számlálás időtartamát 50-re.

5. gyakorlat

Ugrálunk, mint a békák. Felvesszük a kiindulási helyzetet, a lábakat körülbelül vállszélességre helyezzük, kissé kifelé fordítva a zoknit. Mély helyzetbe guggolunk, a medencét lehetőleg szinte a padlóig leengedjük. Mély guggolásból a lehető legmagasabbra ugrunk és előre, mint a békák. 10 ismétléssel kezdjük, fokozatosan elérve a 30-at.

Gyakorlatok a lábak szépségéért (folytatás)

6. gyakorlat

Gyakorlatkészlet vékony lábakra

Mozgatjuk a falat. Fekvünk a hátunkon, testünk merőleges a szabad falra. Lábunkkal a falnak támaszkodunk, próbáljuk azt mozgatni, maximálisra tesszük a lábak nyomását, miközben mélyen és szabadon lélegzünk. Tartsa a megállókat 15-30 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat. Egy megközelítésben legfeljebb 10 ismétlést végzünk.

7. gyakorlat

Minden lábbal mozgassa a falat. Az előző gyakorlatot megismételve ismét a hátunkra fekszünk, de most felváltva bal és jobb lábunkkal a falnak támaszkodunk, minden lábbal próbáljuk mozgatni, maximálisra tesszük a lábak nyomását, közben mélyen és szabadon lélegezzünk. . Tartsa a megállókat 15-30 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést minden lábra megközelítésenként.

8. gyakorlat

Lovast játszunk. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy támlás székre: ülünk rá hátrafelé fordítva, lábunkat a padlóra tesszük. Most emeljük fel a lábakat és a lábakat a lehető legmagasabbra, kezünkkel tartva a szék támláját - lélegezzen be, rögzítse a felemelt lábakat - kilégzés. Felemelt állapotban tartsuk a lábunkat, ameddig csak lehet, levegőt veszünk. Amikor elfáradunk, kilégzéskor leengedjük.

9. gyakorlat

Nehéz olló. Nehéz csizmát veszünk fel, vagy súlyokat helyezünk a bokára. Menjünk aludni hátul , tegye a kezét a feje mögé. Lábainkat körülbelül 30-50 fokkal emeljük fel a padlótól, és lábunkkal fel-le vagy oldalra keresztező mozdulatokat végzünk, mintha az olló mozgását imitálnák. Szükséges, hogy a lábakat a lehető legtovább lógva tartsuk, intenzíven végezve a gyakorlatot. Ez különösen előnyös a csípő számára. Ha egyidejűleg előre húzza a lábujjat, akkor a sípcsont is aktívan megfeszül.

Valószínűleg sokan felfigyeltek a srácokra egy ilyen figurára, amikor olyan gép a tetején, és olyan vékonyak a lábai, hogy amikor megrázza a bicepszét, annyira remeg a lába, hogy a térdének ropogását, kopogását hallani a folyosó másik végében.

Az ilyen emberek általában szerintük minden rendben van ez egyáltalán nem probléma. Rengeteg kifogásuk lehet, például: „Igen, bármikor feldobhatom a lábam”, „A nagyapám nem lendítette a lábát, és 95 évig élt” vagy „Csak nehéz időszak van az életemben. .”

De valójában ez a probléma nagyon globális. Az ilyen emberek a társadalomban vannak, a gyerekek látják őket, a fiatal, törékeny psziché szenved. Meg kell állítanunk a gyermekbántalmazást.

A férfiak vékony lábainak számos oka lehet, és ez nem mindig történik meg. a tulajdonos hibájából.

Íme egy lista a fiúk sovány lábainak leggyakoribb okairól:

1. A genetika jellemzői.
2. Rossz edzésprogram.
3. Problémák a gerincvel vagy a térddel.
4. Problémák a fejjel vagy "Már erős vagyok, de nem látom a lábam a nadrágomban".

Genetika

Gyakran vékony lábak mennek a tulajdonosukhoz öröklés útján. És ebben az esetben nehéz felpumpálni őket.

De a kemény nem azt jelenti, hogy lehetetlen. Többet kell majd adnia a teremben, mint azoknak, akik egy kicsit szerencsésebbek a lábukkal. Ha nem nyafogsz, és nem teszed le a karjaidat és a lábaid, akkor minden sikerülni fog.

Nem megfelelő képzési program

A lábak szélességének növekedésében fontos tényező az edzésprogram.

Kétféle izomrostunk van, és mindegyik másképp kell edzeni.

Az egyik típus a több ismétléses edzésre nemmel válaszol nagy súlyok, a másik - a nagy súllyal és kevés ismétlésszámmal rendelkező teljesítményváltozaton.

Az egyik típus túlsúlya a másikkal szemben a különböző izmokban csak a genetikától függ.

Ha nagy súlyokkal edz, és 4-10 ismétlést végez, de a lábai még mindig vékonyak és nem nőnek, akkor próbálj meg fogyniés kezdje el a megközelítéseket 12-20 ismétléssel.

Ha több ismétléses módban edzett, akkor tegye az ellenkezőjét.

Egészségügyi problémák

Gerincproblémák esetén felpumpálhatja a lábát, de ezt óvatosan kell megtennie. Ebben az esetben a szokásos képzési program nem fog működni.

Teljesen meg kell szüntetnie a gerinc axiális terhelését. A gyakorlatokat ülve vagy fekve fogja végezni. Le kell mondani a guggolásról.

Az Ön varázspálcája a vas világában és a nagy lábak útmutatója lesz a „lábprés”. Bármelyik opcióját elvégezheti, vízszintes és függőleges szimulátor is megteszi.

Koncentrálj rá derék és medence. Semmiképpen sem azok nem szabad lejönnie a szimulátor hátuljáról, ez akár az egészséges gerinc sérüléséhez is vezethet.

A térdekkel kapcsolatos problémákkal minden sokkal bonyolultabb. Rendkívül veszélyes az orvos engedélye nélkül bármilyen terhelést adni a térdnek. Először meg kell gyógyítania a sérüléseket (ha lehetséges), majd fokozatosan kezdje el a lábak edzését.

A lábatlan kan a kedvencem

És végül a program fénypontja egy ilyen kentaur, jock törzsével és csirke lábával.

Ezeknek az embereknek megvan a saját filozófiájuk. Nem kell sovány lábukat lóbálniuk, mert nem látszanak a nadrágjukban. A nagypapa moszkvai kuplungpedáljának lenyomásával masszívabb lábakat pumpálhat fel, mint ezek a srácok. Érdekes módon nem szégyellik vékony lábukat.

Milyen tanácsokat lehet itt adni? Állj meg kalapács bitsuhu és nyomja meg napról napra. Ha szeretnél egy mosdódeszkát készíteni a lányoknak, hogy kimossák a vizes bugyikat, akkor van egy rossz hírem. Csak a szemük lesz nedves, amikor meglátják a vékony lábaidat.

Táplálás

Ha csak a lábad van lemaradva, és a többi izom fokozatosan fejlődik, akkor nyilvánvalóan nem a táplálkozás a probléma. Nem lehet, hogy a fehérje szelektíven minden izmot elér. És ha lábról van szó, mielőtt célba érne, csatornacsöveken keresztül bemegy a naplementébe.

Hogyan kell edzeni, hogy a lábak vastagabbak legyenek?

Először is értse meg, hogy nagyon nehéz lesz. A lábtorna általában a leghalálosabb. Ha nem rendelkezik azokkal az egészségügyi korlátozásokkal, amelyekről fentebb írtam, dőljön hátra és írja le.

Az alap csak az alapok alapja nehéz alapgyakorlatok leghatékonyabban befolyásolja az izomnövekedést.

Nagyon sokféle gyakorlat és végrehajtási lehetőség létezik. De a legfontosabb a megfelelő technika.

te nem kell rohanni a súlyért a technológia rovására, Először is érezni kell a működő izomcsoportot.

Ha helytelenül végzi el a gyakorlatot, azt kockáztatja, hogy nem csak időt veszít, és vékony lábakkal nem marad semmiben, hanem megsérülhet. Nem kell hónapokig ugyanazt a súlyt taposni.

Ahogy korábban mondtam, adjon elsőbbséget az alapvető mozgásoknak:

• guggolás;
• emelés;
• kitörések;
• lábprés.

Te is adjunk hozzá néhány izolációs gyakorlatot hogy az utolsó cseppet is kipréseljed gallyaid közül.

Lehet:

• kiterjesztés;
• hajlítás;
• intelligencia.

Lábemeléseket is végezhetsz a szimulátorban, ha diószerű popsira vágysz. Íme, hogyan tetszik.

Légy férfi – kerüld a szimulátorokat. Csak szabad súly, csak hardcore. Így több izom vesz részt.

Például guggolhatsz súlyzóval a válladon, vagy a Smith gépben. De Smith nem fogja érezni a súlyzót, ezért hagyd a lányokra.

Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor jobb kerülje a szuperkészleteket, cseppek és egyéb pribluda. A kezdeti szakaszban haszontalanok.

Az ismétlések száma teljesen eltérő lehet, jobb empirikusan utánanézni. Van akinek 20 ismétlés működik, van akinek öt is elég. Lehetőség van arra is, hogy a terhelést ciklusba kapcsoljuk megterheli az izmokatés ösztönözze őket a növekedésre.

Feladatok

Sokan lehetnek, kinek mire van elég fantáziája, de a legalapvetőbbeket vesszük figyelembe.

Bármely edzőteremben elvégezheti ezeket a gyakorlatokat:

• guggolás;
• emelés;
• kitörések;
• lábprés;
• lábnyújtás és hajlítás a szimulátorban;
• információk és a lábak tenyésztése a szimulátorban.

Talán a legmenőbb gyakorlat a láb növekedéséhez. Millió változata létezik.

A leghatékonyabb közülük:

• klasszikus guggolás (súlyzó a háton);
• elülső guggolás (súlyzó előtted a válladon);
• guggolások a Smith gépben rögzített súlyzóval;
• Hack guggolás.

A mozgás lényegében ugyanaz, de az izmok eltérően működhetnek, amikor a testhelyzet bármely szöge megváltozik, a terhelés izomra gyakorolt ​​hatásának hangsúlya is eltolódik. De érintettek minden lábizmot amelyeket a tudomány ismer.

Deadlift

Ezenkívül számos végrehajtási lehetőség:

• klasszikus holthúzás;
• szumó emelés;
• holt tolóerő;
• román tolóerő.

Ha minden izom guggolásban dolgozik, akkor ebben az esetben az összes izom csak az első két gyakorlatban szerepel, de a terheléseltolódás nagyon szembetűnő.

Holthúzásban és romániai emelésben a négyfejű izom gyakorlatilag nem kap terhelést, a munkát elsősorban a combhajlító, a fenék és a hátfeszítők végzik.

Nagyon sok lehetőség van, mindegyik ugyanazon az elven működik. Megteheti mozgásban és állva is egy helyben, de akár a szimulátort is használhatja.

A terhelés a megfelelő technikával elsősorban a fenékre megy, a comb négyfejű és bicepsze is edzett.

lábprés

A guggolásnak tulajdonítható, mert az elv szinte ugyanaz, de erről külön szeretnék beszélni.

Ez a gyakorlat segít a lábak izmait jól kidolgozni azoknak, akiknek van gerincproblémák, mivel ebben a gyakorlatban nem kap axiális terhelést.

Ezen a szimulátoron a lábak összes izmát edzheti, a terhelés hangsúlyozása a lábak tányéron való elhelyezésétől is függ. De a guggolást természetesen ez a gyakorlat nem fogja helyettesíteni.

A lábak hajlítása és nyújtása a szimulátorban

Kiterjesztés. Segít befejezni a quadricepsünket az edzés végén, vagy bemelegíteni, mielőtt elkezdené.

hajlítás. Úgy tervezték, hogy elpusztítsa az összes vakmerő combizmokat. A vádli izmai is érintettek. A hosszabbításokhoz hasonlóan befejezhetik vagy bemelegíthetik az izmokat.

Ez a gyakorlat a fiúk számára opcionális. Ide tartoznak az adduktor izmok, amelyek már az alapgyakorlatoknál is eleget dolgoznak. De ha ezek az izmok le vannak maradva, akkor miért ne? Vegyél el mindent az élettől.

Nagyon vékony vádli – mit tegyünk?

Amit a kaviárról szeretnék elmondani. Nagyon makacs dolog. Nagyon szívós, mivel sokkal jobban részt vesz a mindennapi életben, mint mások. Csak a legelkeseredettebbek vagy genetikailag legtehetségesebbek lesznek képesek áttörni ezeken a babákon.

Pedig a nagyon vékony borjú nem egy mondat. Fel lehet őket pumpálni, és ebben a kérdésben a legfontosabb a kitartás.

A mindennapi életben így vagy úgy, a láb és a fenék izmai érintettek. De az ilyen terhelések kicsiek, és nem elegendőek a lábak izomtömegének növeléséhez. NÁL NÉL tornaterem biztosan lesz lövedék a lábak hajlítására és nyújtására. A lábizmokra gyakorolt ​​gyakorlatokat fekve vagy ülve is végezhetjük. Heti három terhelés elegendő lesz ahhoz, hogy a lábak egy vagy másfél hónapon belül elnyerjék a kívánt formát.

A lábak hajlítása-nyújtása hason fekvő helyzetben tökéletesen működik a comb hátsó részén. Az eredmény sokkal gyorsabban lesz észrevehető. A gyakorlat könnyen végrehajtható. Emlékeznünk kell egy kis titkra: a lábaknak nem kell hajlítaniuk az ízületeknél, egy kis amplitúdó hozzájárul a combizmok jó terheléséhez. Egy hét alatt 2 órát vezethet, 4 sorozatot, 12 ismétlésből álló gyakorlatot.

A "pillangó" nevű szimulátor hatékony lesz más gyakorlatokkal (kitörések, hinta, guggolás) kombinálva. Nem fog működni, ha csak ezzel a szimulátorral pumpálja fel a lábát. A súlyozás súlyának megválasztásánál ésszerűen kell felmérni a felkészültség mértékét.

Ha az első megközelítéseket különösebb erőfeszítés nélkül hajtották végre, az utóbbit pedig, mint mondják, "fogcsikorgatva", akkor a súlyt helyesen választották meg, és az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez.

Ha a természet nem adományozott szép lábakat, akkor mindent megjavíthat. Egy tapasztalt edző természetesen tudja, hogyan kell felpumpálni a lábát, de a kívánt eredmény eléréséhez nem kell a segítségét igénybe vennie, és egy felszerelt edzőterembe kell mennie. Néhány gyakorlat segít felpumpálni a vádli izmait néhány hónapon belül. Csak napi gyakorlatokkal kombinálva szükséges kiegyensúlyozott étrend. Annak érdekében, hogy az eredmények ne várjanak sokáig, össze kell állítani az órarendet.

Rendszeresnek kell lenniük, megfelelő időben. Ha minden nap 40 percig odafigyel a lábaira, vagy inkább a lábai izmaira, akkor egy hónap múlva a hatás észrevehető lesz. A gyakorlatok során korszerűsíteni kell őket, súlyokat kell hozzáadni, hogy ne alakuljon ki függőség. Mint minden más tevékenység előtt, először fel kell melegítenie a testét, hogy elkerülje a bal oldali bizsergést és más betegségeket. A lábakat masszírozó mozdulatokkal kell dörzsölni.

A futás nagyszerű módja az izmok edzésének. NÁL NÉL Ókori Görögország népszerű volt a mottó: "Ha egészséges és erős akarsz lenni - fuss." Valójában a futás minden izomcsoportra hatással van, segít az izomtömeg felépítésében. Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy edzőteremben és azon is elvégezhető friss levegő. A futás során a terhelés nagy része a vádliizmokra esik.

Az első óra tizenöt perces futással kezdhető, és idővel növelhető öt perccel. A rövid távú gyorsulások nagy hasznot hoznak, később pedig a nagyobb sebességű távok lefutását.

A guggolás kiválóan alkalmas a vádliizmok megcélzására. De nem lehet eredményt elérni, ha a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre.

A lábak nem szállhatnak le a padlóról, a hátnak laposnak kell lennie, a csípőnek pedig párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Eleinte 20 guggolás is elegendő lesz, majd egy megközelítésben 80-100 guggolásra növelhető a terhelés. Ezt a gyakorlatot súlyzó vagy súlyzó formájában növelheti.

Az emelők a lábizmok felpumpálására is alkalmasak. Le kell tépni a sarkakat a padlóról a maximális magasságig.

Tíz négy liftből álló sorozat elég lesz. Hasonló gyakorlat végezhető sarok helyett zokni felemelésével. Sok lány fél a lábak felpumpálására irányuló gyakorlatok megkezdésétől, mert a guggolás vagy más gyakorlatok után a lábak állítólag férfias formát öltenek. De csak a mérsékelt edzés és a megfelelő megközelítés segít elkerülni az ilyen átalakulásokat.

Egy egyszerű gyakorlat - a lábak oldalra emelése könnyen megismételhető otthon. Támogatást kell találni, ez szolgálhat egy szék háttámlájaként. Tegye a lábát vállszélességre, dőljön egy székre, a háta párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben emelje fel a lábát néhány másodperc késéssel oldalra emelt helyzetben, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg felváltva mindegyik lábra 12-szer. Egy ilyen gyakorlat befolyásolja a belső és külső oldal csípő.

Hogyan lehet felpumpálni a lábakat? Az ugrást és guggolást kombináló gyakorlatok a fenék, a comb és a láb izmait érintik. Úgy kell guggolni, hogy a térdnél a szög 90 fokos legyen, majd a törzset enyhén döntse előre, és a lehető legmagasabbra ugorjon fel.

Végezzen 15-17 ismétlést, majd folytassa a többi gyakorlattal. A fitneszlabda tökéletes edzéshez gyakorlat. Szükséges, hogy hassal feküdjön a labdára, támaszkodjon a padlóra, hajlítsa be a térdét, és ezzel egyidejűleg csatlakoztassa a lábát. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, végezzen 5-6 megközelítést.

Megvásárolható a sportbolt egy hasznos ugrókötéllövedék. Napi tevékenységeit testnevelési szünetekkel és legalább napi 5 perc ugrókötéllel szakítsa meg. A gyerekeket bevonhatod ebbe a tevékenységbe, társaságban szórakoztatóbb edzeni.

Ha az edzés vagy a szimulátorokon túl kimerítő, és a gyönyörű lábak álma nem múlik el, akkor vásároljon masszírozót. Vannak olyan eszközök, amelyeket a kívánt testrészen, jelen esetben a vádli izomzatán viselnek, és a rezgés hatására az izmot megdolgoztatja. Ugyanaz a terhelés jön létre, mint futás vagy guggolás közben.

Ha a lábizmok edzésének fenti módszereit kombináljuk megfelelő táplálkozás, ne lustálkodj, naponta egyszer szánj időt a lábadra, akkor a legrövidebb szoknya is egészen nyugodtan megjelenhet a gardróbban. A férfiak kilátása az utcán garantált.