Nutriție adecvată pentru un culturist. dieta culturistilor

Un corp sănătos cu mușchi dezvoltați nu poate fi obținut făcând doar activitate fizică. Atingerea formei unui culturist este posibilă doar prin conducerea unui stil de viață adecvat, care include antrenament zilnic, administrarea de steroizi și, bineînțeles, o alimentație adecvată. Dieta compusă corect a unui atlet începător - sarcină dificilă, care necesită investiții, din moment ce produse de calitate nu au fost niciodată ieftine și ajutorul unui specialist în prepararea lui, cel puțin la început.

• Citiți articolul nostru ca un culturist.

Principiile de bază ale nutriției sportivilor

Cursurile din sala de sport vor fi eficiente numai în combinație cu o alimentație adecvată. Există diferite diete care sunt mai eficiente în anumite cazuri. Pentru un culturist începător, sunt proprii, deoarece scopul principal este de a construi masa musculară slabă și nu a pierde în greutate. Încă de la începutul drumului tău sportiv, ar trebui să adere la principiile de bază ale nutriției.

În prima lună și jumătate din antrenamentul început, sportivul ar trebui să abandoneze complet o serie de alimente interzise, ​​acestea includ:

• bauturi carbogazoase;
• produse semi-finisate;
• produse din făină din făină albă;
• carne afumată;
• cofetărie;
• alimente grase;
• cârnați;
• gemuri și conserve;
• murături.

Majoritatea produselor de pe listă sunt carbohidrați simpli și sunt cei mai mari dușmani ai sportivului și, într-adevăr, ai oricărei persoane în principiu. Sunt procesate rapid în organism, transformându-se în grăsime corporală. A doua parte a produselor descrise reține apa în organism, datorită conținutului excesiv de sare și aditivi chimici din acestea.

Dispoziție maximă pentru alimente proteice. Proteinele sau proteinele ar trebui să stea la baza dietei tale, el este cel care contribuie la construirea musculară. Alimente proteice care ar trebui să fie prezente în mod constant în dietă:

• ouă de găină;
• vițel;
• fileu de pui;
• fructe de mare;
• soiuri albe de pește;
• somon;
• leguminoase;
• brânză de vacă.

Important! Dieta zilnică a unui culturist ar trebui să fie compusă din jumătate de proteine, încă 30% carbohidrați și 20% grăsimi.

Carbohidrații, care ar trebui să constituie 30% din meniul dvs., ar trebui să fie și ei corecti, și anume complexi, acestea includ:

• cerealele, cel mai bun dintre toate hrișca și fulgii de ovăz, orezul și grisul ar trebui excluse;
• paste din grâu dur;
• verdeaţă;
• zucchini;
• roșii;
• castraveți;
• pâine integrală cu tărâțe;
• merele.

Din grăsimi, este mai bine să acordați preferință uleiului vegetal, de exemplu, ulei de măsline, de in sau de floarea soarelui. Nucile, unele soiuri de pește pot deveni și sursele lor.

Obișnuiește-te cu alimentația fracționată, de preferință mai des, dar în porții mai mici. În timpul zilei, sportivul ar trebui să primească cel puțin 5-6 mese. Faptul că nu poți mânca după șase este o părere eronată, o astfel de restricție nu te va împiedica decât să câștigi masă musculară. Cu o oră înainte de culcare, trebuie să bei un shake de proteine ​​sau să mănânci un pachet de brânză de vaci.

Alimentele cu carbohidrați trebuie concentrate în prima jumătate a zilei, a doua trebuie să fie saturată cu proteine.

Bea multa apa, nu va persista in organism daca nu abuzezi de sare.
Toate felurile de mâncare pot fi preparate:

• La grătar;
• in cuptor;
• abur sau fierbe.

Renunțați la obiceiul de a mânca prăjeli, felul de mâncare nu va fi mai scăzut ca gust dacă este grătar sau copt la cuptor, dar conținutul de grăsime din acesta va fi redus semnificativ.

Meniu zilnic pentru un culturist

Opțiunea ideală este să ceri ajutor unui specialist pentru alcătuirea meniului sportiv potrivit, dar dacă acest lucru nu este posibil din mai multe motive, oferim o dietă aproximativă pentru ziua respectivă.

Primul mic dejun:

• terci de hrișcă 100 g;
• trei ouă fierte;
• un mar.

Al doilea mic dejun al sportivului:

• vițel 200 g;
• fulgi de ovaz 100 g;
• legume 300?400 g.

Gustare de după amiază:

• shake proteic.

Cina culturist:

• paste tari 100 g;
• peste 200 g;
• legume 200 g

A doua cină, înainte de culcare:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g sau proteină de cazeină.

Suplimente sportive - ca nutriție suplimentară

Împreună cu o dietă compusă corespunzător a unui culturist, alimentația sportivă va deveni de prisos. Dar piața pentru astfel de suplimente este acum atât de aglomerată și plină de diverse super oferte care ademenesc sportivii începători cu o demonstrație de mega rezultate din utilizarea lor. Într-adevăr, aici sunt prezentate și batoanele, pastilele, cocktail-urile, pulberile... Cum să alegi suplimentul potrivit care să beneficieze, și nu doar să-ți golești portofelul?

• Proteină. Acesta este principalul supliment care promovează un set de masă musculară. Sfatul general privind administrarea acestuia este de 3-4 ori într-o porție, în cantitate de 20-30 g. Porția maximă admisă este de 40 g. Dar totuși, un specialist vă va ajuta să determinați cantitatea necesară de proteine ​​pentru dvs.
• Un gainer este, de asemenea, o proteină, dar cu adăugarea unei cantități mici de carbohidrați. Se crede că o astfel de conexiune permite o mai bună absorbție a proteinei. Gainerul va ajuta la refacerea rezervelor de energie după un antrenament intens și, în același timp, va stimula creșterea musculară.
• Complex de vitamine și minerale. De regulă, vitaminele care vin cu alimentele pentru un atlet pur și simplu nu sunt suficiente. Unul dintre elementele principale pentru câștigarea masei musculare este retinolul, accelerează procesele metabolice și ajută la absorbția proteinelor. De asemenea, este responsabil pentru dezvoltarea și creșterea celulelor, îmbunătățește vederea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus în fiecare complex de vitamine pentru sportivi.
• sau tiamina este responsabilă de procesele redox din organism. Dacă această vitamină nu este suficientă în organism, aceasta duce la o digestibilitate slabă a produselor și duce la pierderea masei musculare. De asemenea, nu uitați de aminoacizi pentru sportivi, ei sunt importanți și pentru culturisti.
• Cardioprotectorii nu vor deveni de prisos pentru un sportiv, mai ales în sezonul cald. Luarea lor înainte de exercițiu va crește rezistența și va ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
• Condroprotectorii vor întări sistemul musculo-scheletic. Sarcinile cauzate de articulații în timpul antrenamentului distrug treptat țesutul cartilaginos și are nevoie de „hrănire” suplimentară, ceea ce sunt condroprotectorii.

Suplimentele nutritive pentru sportivi vă pot îmbunătăți semnificativ performanța, dar amintiți-vă să le utilizați rațional, combinate cu dieta și antrenamentul potrivit. Desigur, nu trebuie să vă așteptați la un miracol de la ei, deoarece, de exemplu, proteina este o proteină concentrată obținută din cele mai obișnuite produse. Prin urmare, ai mereu de ales sa-l folosesti sub forma de pulbere sau sub forma de hrana tare, adica sa-l primesti din produse naturale. Principalul lucru este că cantitatea fiecărui element care intră în corp este corectă și nu sub ce formă va ajunge acolo.

După ce te-ai hotărât să ai grijă serios de corpul tău, nu uita că rezultatele pot fi obținute doar cu persistente, Munca zilnica. Nutriția sportivilor este o parte integrantă a antrenamentului. Obosindu-te cu exerciții fizice, dar, în același timp, permițându-ți să devii de la regulile general acceptate în alimentație, îți reduc eforturile la zero. Fiecare proces presupune să te obișnuiești, iar după o lună, ți se va părea un anumit ritm de viață pe care ți-l stabilești. proces natural. Și în funcție de modul în care corpul tău se schimbă în bine, dorința de a mânca fast-food va dispărea de la sine.

Videoclip despre dieta atletului, cum să o faceți corect:

Achiziționarea alimentelor pentru creșterea în greutate (meniu culturist):

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt principalul element necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă nutrienți. Acest lucru va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatul cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu înseamnă să mori de foame, ci, dimpotrivă, să consumi mai multe calorii decât energia cheltuită. Nu ar trebui luate fapt dat ca singura conditie pentru o astfel de alimentatie. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, bazată pe șase principii de bază:

Nutriție fracționată

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Aceasta contribuie la asimilarea rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru a acumula grăsime corporală. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masă grasă.

alimente bogate în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o consumi ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des trebuie să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi și carbohidrați lente

Din meniu trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Au nevoie de mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală, și nu de energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la depozitul de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru creșterea musculară accelerează metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui paragraf poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și o oprire a creșterii masei musculare.

Dietă

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile consumate se vor transforma în grăsime, și nu în masă musculară uscată. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Aportul suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: doză zilnică

O alimentație echilibrată este principala condiție pentru succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât sunt cheltuite în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula conținutul de calorii al alocației zilnice, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a vă asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în proteine, precum carnea, laptele, peștele. Necesarul de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Tariful zilnic este determinat de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Există simple și complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspect reprezentanți ai sexului frumos. Deficiența duce la o deteriorare a stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, au nevoie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță se datorează și vârstei. Până la 28, este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani se reduce și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice dietă, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt utile pentru un atlet care câștigă masă musculară, există una care trebuie exclusă din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului, se depune in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și frankfurters, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

LA bogat in proteine alimentele pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați de la 150 la 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi. Poate fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin cei mai importanți acizi omega pentru oameni.
• Culturi de cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, iar pâinea din cereale integrale, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți energia necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste făcut din grâu dur;
• cereale.

Surse de grăsime

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin utilizarea:

• Brazilia și nuci;
• alune, migdale, caju;
• bezele cu sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Presupune șase mese pe zi. Porțiile trebuie să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.

Plan de dietă pentru creșterea masei musculare

Zi	masă
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Caș și banană.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salata de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Branza de vaci cu miere, kiwi.	macrou copt, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine neagră, omletă, măr.	Smoothi-uri făcute din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salata de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omletă, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salata de fructe.
7	File de pui, omletă, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banana, branza de vaci cu dulceata.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriție sportivă cu o dietă

Un program sau un stil de viață complex nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

O astfel de nutriție sportivă include:

Câștigători

Pudre proteice

Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interfereaza cu gainerul, se consuma cu o ora inainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Nu numai că cresc digestibilitatea substanțe utile, dar sunt și prevenirea disfuncționalităților la nivelul intestinelor.

Uscarea corpului cu o creștere a masei musculare

Pentru a crește nu numai volumul mușchilor, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau alimente cu zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să folosiți grăsimi vegetale în loc de animale.

Potrivit majorității sportivilor care au obținut real succes și respect în lumea culturismului, alimentația, chiar mai mult decât antrenamentul, va determina progresul și creșterea mușchilor. Alimentația unui culturist este un ordin de mărime diferit de dieta unei persoane obișnuite, deși produsele folosite sunt aproape aceleași, dar mult numitul „gunoi gastronomic” este complet aruncat. Practic este: maioneza, cofetarie cu grasimi vegetale si altele. Ceva este folosit în alte proporții și cantități.

Dar alimentația culturistilor este afectată și de dacă participă la competiții și în ce stadiu de pregătire se află. Dacă o persoană se antrenează pentru sine și vrea doar să crească, atunci tot ce are nevoie este să mănânce mult și să mănânce corect, să adere la proporțiile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a progresa.

Când scopul este să devină mai proeminenti, carbohidrații încep pur și simplu să fie tăiați și treptat puteți să vă uscați puțin pentru sezonul de plajă. Dar dacă vorbim de culturism profesional, atunci totul este mult mai strict aici. Procentul de aport zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 2-3 g la 1 kg de greutate corporală umană. Carbohidrații și grăsimile se calculează din nou din perioada de pregătire, la etapele precompetiției, carbohidrații pot fi reduse la doar 50-100 g, sau sportivul chiar trece la fără carbohidrați.

Pentru sportivul începător:

Cei care tocmai au decis să devină „arhitectul” corpului lor trebuie să adere la un anumit plan de nutriție. Primele 5-6 săptămâni de antrenament (antrenament regulat) trebuie să începeți să abandonați treptat produsele de cofetărie, grăsimile animale, chiflele cu făină albă și pâinea, băuturile carbogazoase precum cola etc. Este mai bine să eliminați complet cârnații, carnea afumată, semi- produse finite și diverse conserve.

La început poate părea că toate acestea sunt îngrozitoare și ce mâncare delicioasă poate mânca acum un sportiv? De fapt, papilele noastre gustative se adaptează perfect și se obișnuiesc cu alimentele noi, chiar dacă reduceți treptat cantitatea de sare adăugată în alimente sau zahăr în băuturi, vă puteți obișnui cu ușurință și totul va părea la fel de gustos, dar de fapt se va dovedi a fi mai benefic pentru organism. .

Este important ca un sportiv începător să aleagă produsele potrivite care să susțină o sănătate bună, să dea energie, dar să nu aibă nici un efect nociv. În nutriție, un culturist ar trebui să se sprijine mai mult pe astfel de surse de proteine:

• a) carnea slabă
• b) peste si fructe de mare;
• c) carne de pasăre;
• d) lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• d) fasole.

În primele luni de antrenament, trebuie să vă asigurați cu cel puțin 1,5 g de proteine ​​la 1 kg din propria greutate corporală (rată zilnică). Proteinele, desigur, sunt importante, dar pentru a crește pe deplin și a găsi putere pentru antrenament nu va funcționa fără carbohidrați. Carbohidrații sunt simpli (aici ar trebui să fie aproape complet abandonați - acestea sunt aceleași dulciuri, rulouri etc.) și complecși. Dar carbohidrații complecși sunt destul de realiști pentru a se obține din alimente precum:

• toate tipurile de cereale (cu excepția orezului lustruit și grisului);
• paste făcute din varietăți de făină neagră (există chiar și paste din făină de hrișcă, care sunt foarte gustoase);
• muesli (nu fulgi de zahăr);
• cartofi (pentru a păstra potasiul valoros din cartofi, se recomandă coacerea lor în uniforme);
• fructe si legume.

Atenție la suc - au un conținut foarte mare de zahăr. Painea este utila daca este fara drojdie, cu tarate sau cereale. Sursele de grăsimi sănătoase pentru culturisti sunt uleiurile (măsline, floarea soarelui, semințele de in preferate și venerate ale tuturor), peste gras, nuci, unt in cantitati mici. Aproximativ 20% din totalul caloriilor zilnice ar trebui alocate grăsimilor.

În general, este important să se mențină echilibrul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților care vor obține rezultatele dorite în figură. Dacă acesta este un câștig de masă, atunci puteți crește carbohidrații, atunci când pierderea în greutate - așa cum am menționat mai devreme, reduceți carbohidrații și luați-i numai dimineața. Și mai bine, treceți la mese fracționate - acest lucru vă va ajuta să controlați mai bine conținutul de calorii al dietei și să obțineți mai rapid rezultatele dorite.

Set de bază de produse „pentru cei care cunosc”:

Pentru un culturist mediu de 95 kg care vrea să crească și să progreseze bine, atât de multe produse ar trebui să meargă (dietă zilnică):

1. Piept de pui - 200-300 g (greutatea produselor în formă finită);
2. Fructe de mare - 200-300 g;
3. Pește cu conținut scăzut de grăsimi - 150-200 g;
4. Vițel sau vită - 100-200 g;
5. brânză de vaci fără grăsimi - 200-250 g;
6. Izolat de proteine ​​din zer - 1 porție, care ar trebui să fie formată din 30 g de praf și un pahar de lapte degresat;
7. Albușuri - 6-8 bucăți.

După cum puteți vedea, setul de produse nu este slab, dar fiecare își imaginează singur ce formă ar trebui să aibă și înțelege că pentru a realiza acest lucru, organismul trebuie să crească pe ceva, iar principala sursă de creștere este proteinele.

Frecvența mesei:

Așadar, am luat în considerare problemele legate de dietă și compoziția meniului. Dar planul de masă? Nu este și acesta un punct important? Cele trei mese standard pe zi pentru un culturist nu sunt potrivite...

Studiile pe termen lung efectuate de experții mondiali în medicina sportivă au stabilit că un culturist ar trebui să mănânce aproximativ la fiecare 2 ore. A mânca puțin, dar de multe ori este cheia unei bune creșteri musculare, pentru că dacă ești vizitat de o senzație de foame, înseamnă că te degradezi: nu câștigi, ci mai degrabă pierzi: simțind foame, organismul începe să-și cheltuiască singur. resurse. Iar sarcina noastră nu este să folosim ceea ce avem, ci, dimpotrivă, să acumulăm ceva nou. Așa că nu-ți da nici măcar o șansă capului!

În același timp, asta nu înseamnă deloc că trebuie să trăiești în bucătărie, gătind constant, mâncând și spălând vase și așa mai departe într-un cerc toată ziua. Diluați mesele clasice obișnuite (mic dejun, prânz și cină) cu shake-uri proteice, băuturi proteice și alte preparate alimentatie sportiva. Toate acestea se prepară extrem de rapid: am aruncat câteva linguri de produs într-un shaker, l-am scuturat și este gata! Cu ajutorul unor astfel de trucuri simple, poți mânca la fiecare 2 ore. Ei bine, culturistii campioni cu experiență chiar se trezesc noaptea pe un ceas cu alarmă pentru a lua o altă porție. materiale de construcții pentru mușchii tăi!

Mâncați corect, faceți exerciții regulate, iar apoi progresul în creșterea musculară nu va întârzia să apară, ceea ce vă dorim în numele administrației site-ului!

Salutare vouă, tinerii mei câștigători ai competiției Mr. Olympia și tuturor celor care visează doar să devină ei! Vrei să arăți ca jucătorii cool de pe afișe? Și cine nu vrea? Toata lumea vrea!

Pentru a realiza acest lucru, nu trebuie doar să vă balansați. Probabil că ați citit deja o duzină bună de articole despre programul de antrenament, dar chiar dacă munciți din greu ca Papa Carlo în sală și nu vă ajustați dieta, mușchii pur și simplu nu vor avea de unde să câștige volumele dorite.

Prin urmare, dragii mei prieteni, astăzi vom învăța cum să mâncăm corect și vom analiza în detaliu subiectul „Nutriția culturismului în masă”. Scoate-ți carnetele și creioanele, începe prelegerea. Ne vom supune corpul unei reporniri extreme.

Câștigă masa musculară, nu grăsime

Orice ai crede despre tine, dar omul obișnuit mănâncă într-un mod complet diferit de un culturist avansat. Și nu este că meniul acestuia din urmă conține diverse nutriții sportive. Selecția de produse în acest caz va fi foarte specifică.

Pentru început, în timpul antrenamentului, corpul tău se confruntă cu un stres extrem. Destul de ciudat, asta situație stresantă ne permite să ne dezvoltăm și să mergem mai departe.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu pe care oricine îl poate înțelege. Dacă mori de foame pentru o lungă perioadă de timp, atunci în momentul în care începi să mănânci normal, organismul va încerca nu numai să restaureze ceea ce a fost pierdut, ci și să facă rezerve pentru perioadele nucleare viitoare. Prin urmare, veți începe să vă îngrășați rapid. Acesta este principalul rău al oricăror diete extreme cu restricții semnificative de calorii.

Aproximativ aceleași procese vor avea loc cu mușchii tăi. Imaginează-ți că te antrenezi în mod regulat și folosești greutăți mari de lucru, ceea ce înseamnă că îți răni invariabil țesuturile musculare, se întind și chiar se rupe (vorbim despre microtraumatisme).

Mecanismul natural de apărare în acest caz va funcționa conform principiului anterior. Mușchii vor începe nu numai să se întărească, ci și să crească în volum pentru a vă proteja corpul de supraîncărcările viitoare. Toate acestea sunt exprimate ca progres și creștere în masă.

Prin urmare, pentru a menține acest echilibru, avem nevoie de nutrienți care să susțină munca corpului, timpul și antrenamentul de forță.

În ceea ce privește nutrienții, ar trebui să fie carbohidrați, din care obținem energie. Și, de asemenea, care sunt principalii furnizori de aminoacizi, iar din aceștia, la rândul lor, se construiesc noi celule de țesut muscular.

Un alt postulat, fără de care nu vei realiza nimic, este următorul: ar trebui să primești mai mult decât cheltuiești.

Desigur, tu și cu mine avem nevoie de un fel de punct de referință, adică numărul de calorii din care vom construi. Cum să aflăm câtă energie este necesară pentru nevoile și nevoile zilnice ale corpului nostru? Există o mulțime de modalități de a calcula aceste cifre, începând cu numărarea caloriilor tuturor alimentelor pe care le-ați consumat într-o zi și analizând câștigurile și greutățile zilnice.

Și puteți termina cu formule complicate care iau în considerare înălțimea, vârsta, greutatea actuală și chiar sexul. Ei vor trebui să fie îngrozitori pentru a se înmulți, a adăuga și a pătra.

Cea mai simplă ecuație este greutatea ta înmulțită cu 30. Cifra rezultată va fi indicatorul mediu al caloriilor de care ai nevoie.

Deci, să presupunem că vă înmulțiți greutatea cu 30 pentru a obține numărul pe care îl căutați. Adăugăm 500 de kilocalorii deasupra. Aceasta va fi nutriție pentru un surplus sau exces de calorii. Dacă nu este suficient, adăugați mai multe. Dacă continui să te îngrași chiar și cu un astfel de program, atunci eliminăm excesul.

Cu siguranță va trebui să țineți cont de datele genetice, adică să țineți cont de metabolismul dvs. Dacă ești un endomorf (vezi articolul), al cărui metabolism) este în mod natural lent, atunci vor fi ajustări pentru tine. Și un plan de nutriție complet diferit poate fi pentru un ectomorf cu un metabolism de mare viteză, capabil să facă față fără pierderi cu cantități mari de alimente.

Selectăm o dietă competentă

Acum rămâne de stabilit ce fel de mâncare ar trebui consumată?

Grăsimea trebuie evitată pe cât posibil doar pentru că conțin de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele (la volume egale).

Adesea, problema în compilarea meniului constă și în faptul că planificăm incorect raportul dintre acești indicatori, adică proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și, în mod ciudat, alegem de obicei o cantitate mai mare de carbohidrați și o cantitate foarte mică de proteine, ceea ce este fundamental greșit. La urma urmei, am aflat deja că baza pentru construirea țesutului muscular este tocmai aminoacizii sau proteinele.

Ca urmare, ajungem la singura formulă corectă, care presupune 50 sau 60% carbohidrați, aproximativ 30% proteine, iar restul cifrelor vor fi recomandări pentru consumul de grăsimi.

De fapt, pur și simplu schimbăm programul de dietă modern, care este de obicei dominat de grăsimi, într-o proporție inversă cu predominanța proteinelor.

Cele mai bune pentru câștig de masă vor fi proteinele animale, nu vegetale. Și nu este că culturiștii urăsc veganii. Doar că profilul de aminoacizi al proteinelor animale este mult mai bogat și mai potrivit pentru construirea de țesut muscular nou.

Pentru un progres cu succes, trebuie să obțineți 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Luăm numai produse de origine animală. Mai mult, cantitatea de proteine, prieteni, din produsul finit nu este egală cu greutatea produsului original. Adică, în 100 de grame de piept de pui, doar o parte din proteinele necesare. Toate aceste tabele sunt în domeniul public și nu este o problemă să le găsiți.

Adesea pe tot felul de site-uri și dau peste recomandări de a împinge pieptul de pui, uneori se pare că toți jociștii au înnebunit la propriu pe acești sâni. Indiferent ce spun ei, nu există proteine ​​speciale în ele, sunt doar un tip de proteine ​​destul de ieftine, accesibile și cu conținut scăzut de grăsimi de care avem nevoie.

De fapt, poți mânca orice îți place: carne de vită, pește, curcan, fructe de mare, ouă, lapte și așa mai departe.

Acum să trecem peste carbohidrați. Există două tipuri: rapid și lent.

Carbohidrații lenți sau complecși diferă de primii doar prin aceea că organismul îi absoarbe treptat. În plus, nu dau un salt brusc al insulinei în sânge și ajută la menținerea unui nivel uniform de energie.

Cei rapizi fac exact invers. Ele sunt absorbite rapid, dau un salt brusc în insulină și energie, dar toate acestea au un efect pe termen scurt.

Printre altele, insulinei îi place să „tragă” energia primită în grăsime, care este o sursă de rău absolut pentru noi.

Drept urmare, cele lente ajută la uitarea de foame pentru o lungă perioadă de timp și se simt grozav, iar cele rapide provoacă un apetit brutal într-o oră.

Toate dulciurile sunt carbohidrați simpli. Da, le trecem în magazin, sau mai bine zis, ocolim acest departament pe alt rând.

Carbohidrații complecși sunt cerealele. Și cu cât erau mai puțin procesate, cu atât mai bine. Adică în magazin căutăm pachete cu inscripția cereale integrale. Acestea, printre altele, conțin fibre, care, deși nu sunt absorbite de noi, ajută la asigurarea unei digestii excelente.

Apropo, nu toate grăsimile sunt potrivite pentru noi. Animalele, dimpotrivă, vor lucra în detriment, așa că ar trebui să acordați prioritate celor vegetale și complexe: Omega-3 și Omega-6 (ulei de in, ulei de pește și așa mai departe).

Apropo, dimineața și după-amiaza avem nevoie de mai multă energie, așa că o dăm organismului în forma sa pură, adică o saturăm cu carbohidrați. Prin urmare, prieteni - carbohidrați pentru micul dejun și prânz.

Mai mult, după un post îndelungat forțat în timpul somnului, este mai bine să oferiți corpului posibilitatea de a obține multă energie curată și accesibilă. Uneori este indicat să consumăm carbohidrați imediat după un antrenament, când și forțele noastre sunt practic la zero.

În acest caz, experții chiar sfătuiesc uneori să consumați carbohidrați simpli (puteți adăuga și proteine ​​sau aminoacizi aici). Poate fi chiar și produse care sunt dăunătoare în alte momente, de exemplu, un baton sau un baton de ciocolată sau un gainer specializat. Dar ultimul sfat este personal.

Dar până seara, mobilitatea scade, mai ales că fibrele noastre au suferit anterior și s-au prăbușit și necesită aminoacizi suplimentari. Și asta înseamnă că mâncăm alimente proteice. Nu dăm cina inamicului, dar alegem mai multă carne în această perioadă. Înainte de a merge la culcare, puteți bea o proteină lungă, de exemplu, cazeina, care este procesată pentru o perioadă foarte lungă de timp. Mai mult varianta ieftina- branza degresata.

Ultimul punct se va referi la alimentația fracționată. Îți activează metabolismul și îți permite să menții nivelul de energie la același nivel.

Citind recomandările veți întâlni sfaturi de a mânca de 8 sau chiar de 9 ori pe zi. După 3 mese pe zi, este dificil să treci la un astfel de sistem. În primul rând, puteți adăuga o gustare de după-amiază la această schemă, apoi un al doilea mic dejun și, astfel, reduceți treptat numărul de mese la aproximativ 6 ori.

Containerele pregătite în prealabil ajută foarte mult în acest sens. Seara ne punem 6 astfel de boluri cu capac si a doua zi trebuie doar sa le scoti si sa mananci fara probleme suplimentare.

Astfel, ar trebui să consumați aproximativ o jumătate de kilogram de carne, cam aceeași cantitate de brânză de vaci, 5 ouă, 300 de grame de legume și aceeași cantitate de terci. Această rație zilnică este foarte aproximativă, dar ți-o dau ca punct de plecare pentru a putea oferi o listă aproximativă de produse. Cum să le împarți într-o zi, cred că și tu ai înțeles deja.

Prietenii mei! Acum sunteți aproape de a înțelege modul în care culturiștii câștigă masă. Dar vreau să vă avertizez imediat: creșterea în masă este imposibilă fără o creștere a grăsimii corporale. Aceste procese din organism nu pot fi înșelate, oricât am încerca.

Va trebui să vă împăcați cu acest fapt și, după cum se spune, să înotați puțin pe masă. Când începeți să uscați, adică scăpați de excesul de grăsime, menținând în același timp reliefurile dobândite, totul se va rezolva, dar despre asta vom vorbi altădată.

Acum sper că înțelegeți că principalul domeniu de acțiune în timpul construcției de masă va fi în bucătărie, și nu în sala de sport?! Repet încă o dată că o dietă specială este o verigă decisivă în această luptă.

Prietenii mei! Nu renunțați niciodată să încercați să obțineți rezultate. Altfel va deveni un obicei. Îți doresc mult succes și aștept cu nerăbdare să ne revedem. Spuneți despre acest articol, îmbunătățește karma.

Culturismul se referă la un sport destul de popular printre bărbați și femei și este un proces de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) mușchii în general, și grupurile individuale de mușchi în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special concepute de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială de înaltă energie cu un conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea suplimentelor alimentare sportive și a agenților anabolici/farmacologici.

Exista culturismul amator, care este facut de majoritatea pentru imbunatatirea structurii corpului/siluetei, si profesional, care reuneste sportivii participanti la competitii, in cadrul carora se evalueaza estetica, volumul si proportionalitatea dezvoltarii fizice a culturistului. Nu luăm în considerare problemele procesului de instruire, aceste probleme sunt acoperite pe resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta de culturism, împreună cu antrenamentul de forță, reprezintă fundamentul culturismului. Mai mult decat atat, tocmai dieta potrivita pentru antrenamentul in sala de sport iti permite sa rezolvi problemele specifice cu care se confrunta sportivii - cresterea masei musculare, cresterea fortei, arderea grasimilor subcutanate. În general, principalele sarcini ale nutriției pentru culturisti sunt:

• Asigurarea organismului cu o cantitate adecvată de energie, corelând (depășind/insuficient) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrul alimentatiei in raport cu intensitatea/sarcinile activitatii fizice. Raportul dintre energia alimentară obținută din diverse ingrediente alimentare (FFU) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza si actiune, reglarea reactiilor necesare, atat in organism in ansamblu, cat si in diverse tesuturi.
• Folosind factori nutriționali pentru a construi mușchi/forță/reducerea grăsimilor.
• Individualizarea alimentației, luând în considerare caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, starea tractului gastro-intestinal, gusturile personale și obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție la diferite etape/sarcini ale transformării corpului sportivului, care vor fi deosebit de utile culturistilor începători care greșesc multe atunci când își modelează dieta. Nutriția adecvată este cea mai importantă condiție pentru crearea fundalului de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că alimentația adecvată și o sală de sport stau la baza obținerii unor rezultate concrete și una nu funcționează fără cealaltă.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un sportiv. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie cu alimente în exces față de consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cea mai simplă metodă de calcul a cantității estimate de energie necesară pentru menținerea greutății într-o stare neschimbată este formula: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când se lucrează la greutatea corporală, este necesar să se adauge încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul sportivului) pe parcursul întregului ciclu de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii începători, se recomandă să crească treptat conținutul de calorii al dietei până la nivelul creșterii în greutate în intervalul 600-800 g/săptămână. Obiectivul principal al acestei etape este de a câștiga masă musculară slabă, iar mulți sportivi cresc și stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală frecventă. Desigur, este aproape imposibil să câștigi în greutate corporală fără a crește grăsimea corporală, dar este necesar să te străduiești pentru a minimiza câștigul de grăsime. Trebuie amintit că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează deja unei creșteri de grăsime. Prin urmare, controlul săptămânal al greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important al creșterii musculare este formarea unei diete cu conținutul principal de nutrienți ai alimentelor în următoarea proporție: proteine ​​- 20-30%; grăsimi - 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. Mai mult, cunoscând aportul caloric al dietei, trebuie să determinați cât de mult ar trebui să fie prezent alimentul principal în dieta dumneavoastră. nutrienți , adică să facă o dietă specifică a unui culturist pentru ziua respectivă.

Se iau aportul caloric necesar și o proporție specifică din conținutul de BJU din dietă, iar cantitatea fiecăruia dintre ingredientele alimentare este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați pentru 4 calorii și 1 g de grăsimi - 9 calorii. Și după ce am determinat cantitatea de ingrediente alimentare necesare pentru a furniza un anumit conținut de calorii conform tabelelor speciale cu valoarea nutritivă a produselor și conținutul de BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare unui sportiv pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ de BJU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în alimentație a unei cantități suficiente de proteine ​​care îndeplinește funcția plastică principală. Nevoia de proteine ​​a culturistilor în timpul antrenamentului pentru masă este crescută și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, ar fi o mare greșeală creșterea acestei valori peste limita maximă a normei, deoarece aceasta înrăutățește digestibilitatea proteinei, ducând la formarea unor cantități crescute de amoniac Și uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, creșterea formării amoniacului are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și, de asemenea, are un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când vă balansați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să conducă la creșterea conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Este posibil să se influențeze procesul de îmbunătățire a sintezei proteinelor în mușchi prin includerea în alimentație a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. Totodata, cu cat calitatea proteinei consumate este mai mare si in cantitate suficienta, cu atat masa musculara a sportivului va creste mai repede. Valoarea biologică a unei proteine ​​este compoziția sa de aminoacizi, care asigură necesarul cantitativ și calitativ al organismului de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinei din produsele alimentare duce la o încălcare în organism a proceselor de sinteză a propriilor proteine. În același timp, în procesul de construire a unei proteine, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altor aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice foarte toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și viteza de descompunere a acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, cea mai bună sursă de proteine ​​de înaltă calitate este proteina din zer. proteină (15%) și cazeină (85%). În același timp, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar la început - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică, active biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. De asemenea, cea mai completa proteina este proteina din oua de gaina, care contine toti aminoacizii esentiali in raport optim si este aproape complet absorbita de organism. În același timp, gătirea termică a proteinelor din pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu o digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu o digestibilitate a proteinelor. de 90-95%, brânză de vaci, lapte, produse din lapte acru (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de pui (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din aportul total de proteine) datorită conținutului de multe oligoelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), nu sunt incluse în dieta sportivului în cota de componente proteice.se iau in considerare. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturiștii profesioniști, în astfel de condiții nutriționale, pot atinge nivelul necesar. leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul competent al componentei proteice pe parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor în porții pe parcursul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aprovizionării organismului cu aminoacizi necesari sintezei proteinelor. În plus, aportul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice pentru creșterea musculară în comparație cu antrenamentul de post. De asemenea, se știe că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% în comparație cu odihna, iar utilizarea amestecurilor alimentare de proteine ​​​​/ aminoacizi imediat după terminarea antrenamentului de forță (după un balansoar) sporește acest efect și vă permite să obțineți beneficiul maxim pentru recuperarea fibrelor musculare.
• Includerea în fiecare masă a dozei maxime de proteine. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au un nivel mai mare (20%) de sinteză a proteinelor în comparație cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce crește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța în alimentație a proteinelor de înaltă calitate cu o rată maximă de absorbție. Este important de știut că un aport de proteine ​​de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. Și o creștere suplimentară a consumului acestuia crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

În ceea ce privește albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), deoarece proteina unui ou crud de găină este slab absorbită din cauza constituentului său. ovomucoid Și avidină care afectează negativ enzima sucului gastric. În timpul tratamentului termic, acestea sunt distruse, iar digestibilitatea proteinei din ou ajunge la 98%

O sursă suplimentară de proteine ​​sunt suplimentele nutritive (nutriția sportivă) care conțin concentrate de proteine ​​din zer, izolate sau hidrolizate care sunt absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​care au fost parțial descompuse în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, ele nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru obținerea masei musculare este conținutul suficient de carbohidrați din dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. adenozin trifosfat (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, ca în performanța puterii. exercițiu cât şi în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, cu o lipsă de glicogen în mușchi, depozitele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după epuizarea lor, proteina musculară este implicată în procesul de producere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru o refacere cât mai rapidă a glicogenului muscular după o activitate fizică crescută și optimizarea rezervelor acesteia, conținutul de carbohidrați din dieta sportivului ar trebui să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați fibrele musculare pot fi protejate de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea, ca sursă de energie, nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil.

Dar avem nevoie de creșterea masei musculare, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în organism. Din moment ce stocuri glicogen în timpul antrenamentului sunt reduse drastic și micro mușchii sunt răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul său original, creând astfel condiții mai favorabile pentru ca procesele metabolice să aibă loc, care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. . Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În acest caz, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Utilizarea mono/di/oligozaharidelor (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet, nu duce la saturație. Prin urmare, ponderea lor în dieta sportivului nu trebuie să depășească 25-30% din întreaga cotă de carbohidrați. În consecință, în dietă sunt limitate următoarele: zahăr, produse de cofetărie, dulciuri, dulceață, conserve.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere netezită și de durată a glicemiei, contribuind astfel la sațietatea musculară. glicogen , iar pe de altă parte - formarea unui sentiment de sațietate. Sursa de carbohidrați complecși sunt cerealele, pastele din făină de secară, pâinea integrală, orezul brun, legumele, leguminoasele, fructele acre.

Mai competentă din poziția de modificare a concentrației de glucoză din sânge este împărțirea produselor care conțin carbohidrați după principiul „indicelui glicemic”. După antrenament de forță prelungit și intens, se recomandă utilizarea alimentelor cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul lor în timpul „ferestrei de carbohidrați” vă permite să accelerați creșterea rezervelor de glicogen musculare într-o măsură mai mare decât alimentele cu IG scăzut de carbohidrați. Această abordare vă permite să optimizați procesul de recuperare a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principala sursă de energie a culturistului în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă esențială a dietei pentru „mușchi”. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din rația zilnică de energie din grăsimi), care este un păcat în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. De valoare biologică sunt în primul rând grăsimile vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci vin exclusiv cu alimente. Acestea sunt, în primul rând, uleiuri vegetale presate la rece, nuci, semințe.

Alimentatia corecta a „muschilor” presupune consumul a 25-30 g/zi de grasimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimile saturate de origine animală: grăsimile din lapte conținute în produsele lactate, untul și uleiurile de pește, a căror sursă sunt tipurile grase de mare și pește de râu(ton, somon, somn, macrou, hering).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de 1/3 saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate. ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din dietă în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți de greutate maximă, în care mușchii dezvoltă efortul maxim posibil într-o perioadă scurtă de timp. . Conținutul de grăsimi din dietă în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, în dietă trebuie să fie prezente și grăsimile saturate, ceea ce ajută la accelerarea producției de (hormon masculin), la o concentrație scăzută a cărei creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu multă greutate, are de suferit aparatul ligamento-articular, pentru întărirea căruia este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

La modelarea dietei, nu trebuie uitat de aportul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători conține adesea insuficient, grupa B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitamina C Și E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intensiv, este obligatoriu să luați complexe vitamine-minerale complexe. Cu toate acestea, aportul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta culturistului în timpul antrenamentului de forță se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și menținerea nivelurilor hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile organismului de a crește țesutul muscular. După cum știți, concentrarea testosteron în corpul unui bărbat scade rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să ajute la menținerea concentrației sale, deoarece contribuie la creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleele celulelor musculare (crește numărul de nuclei din fibrele musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

Nutriția bine organizată contribuie la suspendarea concentrației de testosteron. În acest scop, alimentele care conțin zinc ar trebui incluse în dietă, ceea ce favorizează producerea hormonului și, de asemenea, împiedică transformarea acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, dintre care 100 g conțin norma zilnică pentru un mascul adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmari, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând. , împreună cu legume de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aportul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg, în funcție de intensitatea încărcăturii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În acest caz, este necesară creșterea consumului de grăsimi saturate direct de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați. Omega 3 /omega 6 , seleniu , solubil în grăsime vitaminele A , E implicate în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente nutritive care conțin zinc într-un complex cu magneziu și vitamina C Și D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o explozie de sinteză insulină , care începe procesul de transformare a testosteronului într-o formă legată și aromatizare, proporția de produse bogate în carbohidrați ar trebui redusă. Index glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM) pentru a ajuta la reducerea excesului de estrogen. Fibrele nu sunt mai puțin utile, curățând intestinul gros de elementele toxice, a căror acumulare duce la un exces de estrogen.

Una dintre cele mai importante condiții pentru creșterea în greutate este dieta corectă. Una dintre greșelile frecvente pe care le fac culturistii începători este de 2-3 mese pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 mese pe zi. amintește-ți una dintre reguli esentiale- cu un tip de sarcină anabolizantă, nu poți să-ți fie foame. Este strict interzisă săritul peste mese, intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest mod contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților și la reducerea încărcăturii pe tractul digestiv de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului predominant al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care se datorează nevoii de energie a organismului în timpul zilei, și proteine ​​- în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic in perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția aportului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-unul mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune lungă „noapte” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele de catabolism și a începe procesele anabolice, luați un cocktail proteine-carbohidrați imediat după somn.

Pentru a menține o hidratare și o termoreglare adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute în urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml fiecare).

De asemenea, în timpul sarcinilor intensive, este important să se monitorizeze echilibrul sării, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu persistă în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. Prin urmare, în timpul antrenamentului intens, mai ales pe vreme caldă, se recomandă adăugarea de sare de mare (0,3-0,7 g/litru) în apă sau utilizarea soluțiilor de rehidratare sportivă.

Alimentația dietetică în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea ameliorării corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda pierderii în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp volumul masei musculare slabe și caracteristicile de forță musculară.

Uscarea corpului trebuie efectuată numai cu creșterea masei musculare, deoarece, prin lipsa acesteia, uscarea corpului duce la epuizare/epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor corporale este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru amatorii de sex masculin este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc grăsimea la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiție și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru a preveni pierderea musculara).mase).

Dieta pentru uscarea organismului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se va realiza printr-un deficit caloric în alimentație în raport cu nivelul cheltuielilor energetice ale sportivului (cheltuieli energetice de bază și cheltuială energetică pentru activitatea fizică) și o creștere a vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori, cea mai bună opțiune pentru uscare este metoda reducerii treptate (în trepte) a conținutului de calorii al dietei cu un deficit caloric de 10-20% din aportul zilnic. Acest lucru se realizează prin eliminarea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o lipsă constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentelor carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimilor subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg / săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat și grăsimea corporală nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este o restricție bruscă a conținutului caloric al dietei. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece este o reducere lină a conținutului caloric al dietei care contribuie la pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU din dieta în timpul uscării corpului se modifică și se ridică la 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați în diferite sisteme alimentare. Când se lucrează la ușurare, este deosebit de important să se reducă treptat aportul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g per 1 kg de greutate corporală. Dacă, în timpul uscării, greutatea corporală a încetat să scadă pentru o anumită perioadă, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, cereale, paste din făină de secară, orez brun, fructe acre, legume), în timp ce se recomandă consumul lor dimineața.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de înaltă calitate, cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, grăsimile animale solide sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele naturale ar trebui să prevaleze în dietă. O greșeală comună a sportivilor amatori este să mănânce cu o excludere completă a grăsimilor sau un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de a dezvolta cetoacidoza si sarcina crescuta a rinichilor datorita consumului de cantitati mari de proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin alimentație fracționată (de 5-7 ori pe zi) și aportul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Creșterea metabolismului promovează ardeiul iute și ceai verde.

În timpul uscării, este interzisă utilizarea alimentelor nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup-uri, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, dulciuri, zahăr, dulceață, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere, piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi alcoolice, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor. .

Procesarea culinară a alimentelor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere, prăjirea este exclusă, deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se recomanda a fi consumate crude. Există și alte programe de dietă pentru uscarea organismului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de erori, dintre care principalele sunt:

• Restricție severă de calorii.
• Subnutriție/ supraalimentare.
• Excluderea din alimentație a grăsimilor sau carbohidraților.
• Respingerea sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichide libere.
• Lipsa controlului asupra ritmului (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nestandardizată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și formeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a face acest lucru, unii culturisti încearcă adesea să se îngrășeze cu alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați de dacă mâncarea copiilor este bună pentru adulți și poate fi folosită în loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți nutritivi și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de efort fizic intens poate dăuna organismului și nivela rezultatele sportive. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de îngrășare și uscarea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea regulilor de creștere/scădere în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special asupra sistemului cardiovascular sau SIstemul musculoscheletal. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de o scădere a capacității de lucru, slăbirea imunitate , disfuncții cognitive, deteriorare a bunăstării generale.

Produse aprobate

Dieta culturistului include:

• Supe pe bulion de carne/peste cu un continut minim de grasimi.
• Ouă de pui sub orice formă (complet sau proteine ​​separat).
• Carne de vita/vitel, pui, iepure, curcan in forma fiarta, la abur, la cuptor.
• Tipuri grase de pește de râu/mare (codul, merluciu, sardine, ton hering, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Cereale integrale, paine cu cereale, orez brun, paine cu cereale, paste integrale, tarate.
• Băuturi cu lapte acru și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale presate la rece nerafinate, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume (ardei gras, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), verdeață de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, bulion de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
verdeaţă	2,6	0,4	5,2	36
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
fasole	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
conopida fiartă	1,8	0,3	4,0	29
nasturel	2,3	0,1	1,3	11
ceapă	1,4	0,0	10,4	41
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
salata de ardei	1,3	0,0	5,3	27
salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
țelină	0,9	0,1	2,1	12
soia	34,9	17,3	17,3	381
sparanghel	1,9	0,1	3,1	20
rosii	0,6	0,2	4,2	20
anghinare de la Ierusalim	2,1	0,1	12,8	61
dovleac	1,3	0,3	7,7	28
Mărar	2,5	0,5	6,3	38
fasole	7,8	0,5	21,5	123
usturoi	6,5	0,5	29,9	143
linte	24,0	1,5	42,7	284
Fructe
avocado	2,0	20,0	7,4	208
portocale	0,9	0,2	8,1	36
rodie	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
lămâi	0,9	0,1	3,0	16
Mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
piersici	0,9	0,1	11,3	46
merele	0,4	0,4	9,8	47
mere coapte dulci-acrișoare	0,5	0,5	12,3	59
Fructe de pădure
agrișă	0,7	0,2	12,0	43
coacaze rosii	0,6	0,2	7,7	43
coacăz negru	1,0	0,4	7,3	44
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
acaju	25,7	54,1	13,2	643
susan	19,4	48,7	12,2	565
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
semințe de schinduf	23,0	6,4	58,3	323
seminte de floarea soarelui	20,7	52,9	3,4	578
Cereale și cereale
hrisca (macinata)	12,6	3,3	62,1	313
crupe de ovăz	12,3	6,1	59,5	342
fulgi de ovăz	11,9	7,2	69,3	366
tărâțe de grâu	15,1	3,8	53,6	296
crupe de mei	11,5	3,3	69,3	348
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Cofetărie
bezea	0,8	0,0	78,5	304
bezele	2,6	20,8	60,5	440
pastă	0,5	0,0	80,8	310
Materii prime și condimente
Miere	0,8	0,0	81,5	329
Lactate
lapte degresat	2,0	0,1	4,8	31
smântână 15% (scăzut în grăsimi)	2,6	15,0	3,0	158
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și brânză de vaci
brânză de vaci 1,8% (scăzut în grăsimi)	18,0	1,8	3,3	101
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
vită	18,9	19,4	0,0	187
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
limba de vita fiarta	23,9	15,0	0,0	231
vițel fiert	30,7	0,9	0,0	131
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Pasăre
file de pui fiert	30,4	3,5	0,0	153
Curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte	12,9	11,6	0,8	160
Peste si fructe de mare
peste fiert	17,3	5,0	0,0	116
calamar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
midii	9,1	1,5	0,0	50
varza de mare	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
lisacul	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
ton	23,0	1,0	-	101
păstrăv	19,2	2,1	-	97
merluciu	16,6	2,2	0,0	86
Ştiucă	18,4	0,8	-	82
Uleiuri și grăsimi
unt	0,5	82,5	0,8	748
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Bauturi nealcoolice
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
cicoare instant	0,1	0,0	2,8	11
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-
ceai negru	20,0	5,1	6,9	152
Sucuri și compoturi
suc de morcovi	1,1	0,1	6,4	28
suc de dovleac	0,0	0,0	9,0	38
suc de măceșe	0,1	0,0	17,6	70

Produse restricționate integral sau parțial

Dieta culturistilor exclude din dieta:

• Ciorbe grase si supe pe baza de ele.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), dulciuri, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, foietaj, gris, produse de patiserie, prăjituri, găluște, vafe, prăjituri, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche alba	1,4	0,0	4,1	21
ridiche rosie	1,2	0,1	3,4	20
ridiche neagră	1,9	0,2	6,7	35
spanac	2,9	0,3	2,0	22
măcriș	1,5	0,3	2,9	19
Fructe
banane	1,5	0,2	21,8	95
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
Gustări
chipsuri	5,5	30,0	53,0	520
Cereale și cereale
griş	10,3	1,0	73,3	328
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
clătite	6,3	7,3	51,4	294
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
crema de cofetarie	0,2	26,0	16,5	300
biscuit	7,5	11,8	74,9	417
aluat	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Inghetata
inghetata	3,7	6,9	22,1	189
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
muştar	5,7	6,4	22,0	162
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Lactate
lapte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lapte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
Brânză și brânză de vaci
brânză	24,1	29,5	0,3	363
brânză de vaci 18% (grasă)	14,0	18,0	2,8	232
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
rinichi de porc	13,0	3,1	0,0	80
grăsime de porc	1,4	92,8	0,0	841
Salo	2,4	89,0	0,0	797
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
rinichi de vita	12,5	1,8	0,0	66
creier de vită	9,5	9,5	0,0	124
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	16,2	44,6	0,0	466
cârnați cu/afumat	9,9	63,2	0,3	608
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
pui afumat	27,5	8,2	0,0	184
rață	16,5	61,2	0,0	346
rață afumată	19,0	28,4	0,0	337
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
peste sarat	19,2	2,0	0,0	190
Caviar roșu	32,0	15,0	0,0	263
caviarul negru	28,0	9,7	0,0	203
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
semifabricate din pește	12,5	6,7	14,7	209
Uleiuri și grăsimi
margarina cremoasa	0,5	82,0	0,0	745
tartina de grasime vegetala	0,0	40,0	0,0	360
animal gras	0,0	99,7	0,0	897
grăsime culinară	0,0	99,7	0,0	897
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
coniac	0,0	0,0	0,1	239
bere	0,3	0,0	4,6	42
Bauturi nealcoolice
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea instant uscată	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45

* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, în funcție de dieta culturistului timp de o săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare corporală) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și BJU. raport.