Pravilna prehrana za bodybuilderja. dieta za bodybuilderje

Zdravega telesa z razvitimi mišicami ni mogoče doseči samo s telesno dejavnostjo. Doseči obliko bodybuilderja je mogoče le z ustreznim življenjskim slogom, ki vključuje vsakodnevne treninge, jemanje steroidnih zdravil in seveda pravilno prehrano. Pravilno sestavljena prehrana športnika začetnika - težka naloga, kar zahteva naložbo, saj kakovostnih izdelkov nikoli niso bile poceni in pomoč specialista pri njegovi pripravi, vsaj na začetku.

• Preberite naš članek kot bodybuilder.

Osnovna načela prehrane športnikov

Pouk v telovadnici bo učinkovit le v kombinaciji s pravilno prehrano. Obstajajo različne diete, ki so v določenih primerih učinkovitejše. Za začetnika bodybuilderja so svoje, saj je glavni cilj zgraditi pusto mišično maso in ne shujšati. Že od samega začetka svoje športne poti se morate držati osnovnih načel prehrane.

V prvem mesecu in pol začetega treninga bi moral športnik popolnoma opustiti vrsto prepovedanih živil, med katerimi so:

• gazirane pijače;
• polizdelki;
• izdelki iz moke iz bele moke;
• prekajeno meso;
• slaščice;
• hrana ki redi;
• klobase;
• džemi in konzerve;
• kisle kumarice.

Večina izdelkov na seznamu je preprostih ogljikovih hidratov, ki so najhujši sovražniki športnika in načeloma katere koli osebe. V telesu se hitro predelajo in se spremenijo v telesno maščobo. Drugi del opisanih izdelkov zadržuje vodo v telesu, zaradi prevelike vsebnosti soli in kemičnih dodatkov v njih.

Največje razpoloženje za beljakovinsko hrano. Beljakovine ali beljakovine naj bodo osnova vaše prehrane, on je tisti, ki prispeva k izgradnji mišic. Beljakovinska živila, ki morajo biti nenehno prisotna v prehrani:

• piščančja jajca;
• teletina;
• piščančji file;
• morski sadeži;
• bele sorte rib;
• losos;
• stročnice;
• skuta.

Pomembno! Dnevna prehrana bodybuilderja mora biti sestavljena iz polovice beljakovin, še 30% ogljikovih hidratov in 20% maščob.

Prav tako naj bodo ogljikovi hidrati, ki naj bi sestavljali 30 % vašega jedilnika, in sicer kompleksni, med njimi so:

• žitarice, najbolje je treba izključiti ajdo in ovseno kašo, riž in zdrob;
• testenine iz trde pšenice;
• zelenje;
• bučke;
• paradižnik;
• kumare;
• polnozrnat kruh z otrobi;
• jabolka.

Od maščob je bolje dati prednost rastlinskemu, na primer olivnemu, lanenemu ali sončničnemu olju. Njihov vir lahko postanejo tudi oreščki, nekatere sorte rib.

Navadite se na delno prehrano, po možnosti pogosteje, vendar v manjših porcijah. Čez dan mora športnik prejeti vsaj 5-6 obrokov. Dejstvo, da ne morete jesti po šestih, je napačno mnenje, taka omejitev vam bo preprečila le pridobivanje mišične mase. Uro pred spanjem morate popiti beljakovinski napitek ali pojesti paket skute.

Hrana z ogljikovimi hidrati mora biti koncentrirana v prvi polovici dneva, druga mora biti nasičena z beljakovinami.

Pijte veliko vode, ne bo se zadrževala v telesu, če ne zlorabljate soli.
Vse jedi se lahko pripravijo:

• Pečen na žaru;
• v pečici;
• poparite ali zavrite.

Opustite navado uživanja ocvrte hrane, jed ne bo slabšega okusa, če jo pečemo na žaru ali pečemo v pečici, vendar se bo vsebnost maščobe v njej znatno zmanjšala.

Dnevni meni za bodybuilderja

Idealna možnost je, da za pomoč pri sestavi pravega menija za športnika zaprosite strokovnjaka, če pa to iz več razlogov ni mogoče, vam ponudimo okvirno dnevno prehrano.

Prvi zajtrk:

• ajdova kaša 100 g;
• tri kuhana jajca;
• jabolko.

Drugi športnikov zajtrk:

• teletina 200 g;
• ovsena kaša 100 g;
• zelenjava 300?400 g.

popoldanski prigrizek:

• beljakovinski napitek.

Bodybuilder večerja:

• trde testenine 100 g;
• ribe 200 g;
• zelenjava 200 g

Druga večerja, pred spanjem:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g ali kazeinske beljakovine.

Športni dodatki - kot dodatna prehrana

Skupaj s pravilno sestavljeno prehrano bodybuilderja bo športna prehrana postala odveč. Toda trg za tovrstne dodatke je zdaj tako natrpan in poln različnih super ponudb, da športnike začetnike zvabijo z demonstracijo mega rezultatov njihove uporabe. Pravzaprav so tukaj predstavljene tudi ploščice, tablete, koktajli, praški ... Kako izbrati res pravi dodatek, ki bo koristil, in ne samo izprazniti denarnico?

• Beljakovine. To je glavni dodatek, ki spodbuja nabor mišične mase. Splošni nasvet o jemanju je 3-4 krat v enem obroku, v količini 20-30 g. Največja dovoljena enkratna porcija je 40 g. Kljub temu vam bo specialist pomagal določiti potrebno količino beljakovin za vas.
• Dobitnik je tudi beljakovina, vendar z dodatkom majhne količine ogljikovih hidratov. Menijo, da taka povezava omogoča boljšo absorpcijo beljakovin. Dobiček bo pomagal napolniti zaloge energije po intenzivni vadbi in hkrati spodbudil rast mišic.
• Vitaminsko-mineralni kompleks. Praviloma vitamini, ki pridejo s hrano za športnika, preprosto niso dovolj. Eden glavnih elementov za pridobivanje mišične mase je retinol, ki pospešuje presnovne procese in pomaga pri absorpciji beljakovin. Prav tako je odgovoren za razvoj in rast celic, izboljšuje vid in reproduktivno funkcijo. Retinol je praviloma vključen v vsak vitaminski kompleks za športnike.
• ali tiamin je odgovoren za redoks procese v telesu. Če tega vitamina v telesu ni dovolj, to vodi v slabo prebavljivost izdelkov in vodi v izgubo mišične mase. Prav tako ne pozabite na aminokisline za športnike, pomembne so tudi za bodybuilderje.
• Kardioprotektorji ne bodo postali odveč za športnika, še posebej v vroči sezoni. Če jih vzamete pred vadbo, boste povečali vzdržljivost in pripomogli k ohranjanju zdravega srčno-žilnega sistema.
• Hondroprotektorji bodo okrepili mišično-skeletni sistem. Obremenitve, ki nastanejo na sklepih med treningom, postopoma uničijo hrustančno tkivo in potrebuje dodatno "hranjenje", to so hondroprotektorji.

Prehranska dopolnila za športnike lahko bistveno izboljšajo vašo uspešnost, vendar jih ne pozabite uporabljati racionalno, v kombinaciji s pravilno prehrano in treningom. Seveda od njih ni treba pričakovati čudeža, saj so na primer beljakovine koncentrirana beljakovina, pridobljena iz najbolj običajnih izdelkov. Zato imate vedno možnost izbire, da ga uporabljate v obliki prahu ali v obliki trde hrane, torej prejemate iz naravnih izdelkov. Glavna stvar je, da je količina vsakega elementa, ki vstopi v telo, pravilna in ne v kakšni obliki bo prišel tja.

Ko ste se odločili resno skrbeti za svoje telo, ne pozabite, da je rezultate mogoče doseči le z vztrajnim, vsakodnevno delo. Prehrana športnikov je sestavni del treninga. Če se izčrpate s fizičnimi vajami, hkrati pa vam omogočite odstopanje od splošno sprejetih pravil v prehrani, zmanjšate svoje napore na nič. Na vsak proces se je treba navaditi in po enem mesecu se vam bo zdel določen življenjski ritem, ki si ga zastavite naravni proces. In odvisno od tega, kako se vaše telo spreminja na bolje, bo želja po hitri hrani izginila sama od sebe.

Video o športni prehrani, kako jo narediti pravilno:

Nakup hrane za povečanje telesne mase (bodybuilderski meni):

Če ima oseba, ki pride v telovadnico, jasen cilj – zgraditi mišično maso, en dobro zasnovan program treninga ni dovolj. Pri sestavi prehrane je treba pravilno pristopiti. Na jedilniku naj prevladuje beljakovinska hrana, saj so beljakovine glavni element, potreben za izgradnjo mišic.

Energija, ki jo porabi oseba, ki jo napolni z uživanjem hrane, je neposredno sorazmerna s telesno aktivnostjo. Vadba za moč zahteva nekajkrat več energije kot običajna človeška dejavnost. In če zmanjšate prehrano, bo telo začelo doživljati pomanjkanje hranila. To bo negativno vplivalo tako na počutje kot na rezultat pouka.

Sledite dieti za povečanje mišične mase- to ni stradanje, ampak, nasprotno, zaužitje več kalorij, kot je bila porabljena energija. Ne sme se jemati dano dejstvo kot edini pogoj za takšno prehrano. Prehrana za izgradnjo mišic mora biti uravnotežena in temeljiti na šestih osnovnih načelih:

Frakcijska prehrana

Jesti morate veliko, vendar v majhnih porcijah čez dan. To prispeva k hitri asimilaciji hrane za pridobivanje energije in ne za kopičenje telesne maščobe. Športnik z delno prehrano pridobiva mišično in ne maščobno maso.

visoko kalorično hrano

Vsaka porcija hrane, ki jo zaužijete, mora vsebovati veliko kalorij. Nižja kot je energijska vrednost hrane, pogosteje morate jesti. Približno 70% dnevne prehrane, sestavljene s prehranskim programom, mora biti sestavljena iz visokokaloričnih živil.

Počasne maščobe in ogljikovi hidrati

Iz menija morate izključiti hitre ogljikove hidrate in maščobe - sladko sadje, slaščice in izdelke iz moke. Prebavijo se dolgo, kar vodi do kopičenja telesne maščobe in ne energije. Telo nima časa porabiti večine hranil, pridobljenih iz hitrih ogljikovih hidratov in maščob, za obnovo porabljene energije, ampak jo pošlje v "skladišče", torej v maščobno depo.

Zadostna količina vode

Prehrana za pridobivanje mišic pospešuje metabolizem, uvaja telo v stresno situacijo, ki se ji je mogoče izogniti z upoštevanjem režima pitja. Na dan morate piti vsaj tri litre vode. Neupoštevanje tega odstavka lahko privede do dehidracije, ki se izraža v poslabšanju počutja in zaustavitvi rasti mišične mase.

Prehrana

Porcije, zaužite pred 16.00, naj bi predstavljale večino dnevne prehrane. Kasneje v prehrani se je treba izogibati živilom s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

športna prehrana

Pomeni obvezno intenzivno usposabljanje. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije spremenile v maščobo in ne v suho mišično maso. V dneh treninga morate jesti 2 uri pred in po treningu. Dodaten vnos športnih dodatkov prispeva k pospeševanju procesa rasti mišic.

Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati: dnevna količina

Uravnotežena prehrana je glavni pogoj za uspeh pri upoštevanju posebne diete za gradnjo mišične mase. To je mogoče doseči z upoštevanjem načela obrnjene piramide, ki določa razmerje hranil v prehrani:

• ogljikovi hidrati - od 55 do 60%
• beljakovine - od 25 do 30%;
• maščobe - od 10 do 20%.

Skladnost s tem pravilom vključuje natančen izračun vseh zaužitih snovi na dan. Tako lahko prejmete več kalorij, kot jih porabite med vadbo za moč. Presežek gre v mišično maso.

Za izračun vsebnosti kalorij v dnevnem vnosu je dovolj, da uporabite naslednjo formulo: "teža športnika" se pomnoži s "30", plus "500" na rezultat. Upoštevati je treba tudi, da je razmerje teh elementov pri moških in ženskah različno.

moških

• veverice. Nekatere aminokisline se sintetizirajo v telesu, druge spojine se napolnijo z zaužito hrano. In da bi zagotovili zadostno količino beljakovin na dan, morate v svojo prehrano vključiti živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, mleko, ribe. Potrebo po snovi se izračuna tako, da se njena lastna telesna teža pomnoži z dva. Če športnik tehta 80 kilogramov, potem potrebuje 160 gramov beljakovin na dan.

• maščobe. Treba je zmanjšati, vendar ne popolnoma odpraviti. Brez njih telo ne bo moglo normalno delovati. Dnevna stopnja je določena glede na starost. Moški, mlajši od 28 let, potrebujejo 130-160, pod 40 - 100-150 gramov. V zrelejši starosti se količina zmanjša na 70 g / dan.

• Ogljikovi hidrati. Obstajajo preprosti in zapleteni. Prvi nimajo nobene vrednosti za mišično maso, slednjih pa naj bi dnevno zaužili vsaj 500 gramov.

ženske

• veverice. Pomanjkanje tega elementa negativno vpliva videz predstavnice nežnejšega spola. Pomanjkanje vodi v poslabšanje stanja kože, strukture las in nohtne plošče. Dekleta morajo za razliko od moških zaužiti 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram lastne teže.

• maščobe. Potreba po tej snovi je tudi posledica starosti. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, po 40 letih se zmanjša in znaša 70 gramov na dan.

• Ogljikovi hidrati. Za povečanje mišične mase morajo dekleta zaužiti vsaj 400 gramov počasnih ogljikovih hidratov.

Popolnoma vsaka dieta, tudi za povečanje mišične mase, vključuje vključitev v prehrano izdelkov, ki vam omogočajo, da v celoti zagotovite vsa hranila, potrebna za normalno življenje. V ta namen lahko športniki uporabljajo tako običajno hrano kot posebne dodatke.

Poleg hrane, ki je koristna za športnika, ki pridobiva mišično maso, obstaja tudi ena, ki jo je treba izključiti iz prehrane. Ne prinaša nobene koristi telesu, odlaga se v maščobni plasti. Seznam prepovedanih živil vključuje naslednje skupine živil:

• mastno meso, klobase in hrenovke, šunka;
• industrijski prehrambeni izdelki, ki vsebujejo barvila, ojačevalnike okusa, konzervanse in druge kemične dodatke;
• kakršen koli namaz, naravno maslo, majoneza, margarina;
• sladko pecivo, sladkarije, torte in tako naprej;
• soljena, vložena, prekajena hrana.

Viri beljakovin

TO bogata z beljakovinamiživila za povečanje mišične mase vključujejo:

• Piščančji ali puranje file. Na dan morate zaužiti od 150 do 200 gramov tega prehranskega mesa.
• Mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe. Lahko je jogurt in mleko.
• Skuta in beljaki. Prvi poleg beljakovin vsebuje tudi dragocene elemente v sledovih. Jajca iz očitnih razlogov postanejo vir beljakovin le brez rumenjaka.
• Morske ribe. Losos, tuna in tako naprej vsebujejo najpomembnejše omega kisline za ljudi.
• Žitni pridelki. Pšenico je treba zaužiti kaljeno, polnozrnat kruh, surova ali pražena sončnična semena. Lahko jeste lečo in ajdo.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Omogoča vam, da pridobite energijo, potrebno za trening. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša le z namenom hujšanja. Ljudje, ki pridobivajo mišično maso, pa morajo v svojo prehrano vključiti naslednje vire ogljikovih hidratov:

• rjavi riž vsebuje več ogljikovih hidratov kot belo;
• nesladkano sadje z zmanjšanjem porabe grozdja, hrušk, banan;
• zelenjava, vključno z zelišči in česnom;
• testenine narejeno iz trde pšenice;
• žita.

Viri maščob

Optimalna potreba po maščobah se nadomesti z uporabo:

• Brazilija in orehi;
• lešniki, mandlji, indijski oreščki;
• marshmallow iz jabolčne omake;
• skuša.

Zasnovan posebej za naravno tanke ektomorfe. Predpostavlja šest obrokov na dan. Porcije naj bodo majhne, ​​da se ne prenajedate in ne čutite lakote. Rezultat takšne prehrane je viden po enem mesecu.

Načrt prehrane za povečanje mišične mase

dan	obrok
1	2	3	4	5	6
1	Ovsena kaša, oreški, jabolka.	Krompir, piščančji file, zelenjava.	Skuta in banana.	Ribe, riž, zelenjava.	Tuna z zelenjavno solato.	Sadna solata.
2	Pomaranča, oreščki, ajdova kaša z medom in mlekom.	Kuhane testenine, pečena teletina, zelenjava.	Polnozrnati kruh, kefir.	Skuta z medom, kivi.	pečena skuša, zelenjavna solata.
3	Ovsena kaša, banana, jabolko, oreščki.	Krompir, pusto teletina, zelenjava.	Črni kruh, umešana jajca, jabolko.	Smoothie iz mleka in sadja.	puranje file, riž,	Marmelada, skuta.
4	Riževa kaša z mlekom, oreščki, jabolko.	Zelenjavna juha, teletina.	Polnozrnati kruh, kefir.	Sadna solata.	Puranje file, pečen krompir.	Zelenjavna solata.
5	Piščančji file, umešana jajca, zelenjava.	Krompir, pusto teletina, banana.	Jabolko, skuta z marmelado.	Sadni smoothie.	Piščančji file z zelenjavno enolončnico.	Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
6	Oreščki, banane, ovseni kosmiči.	Piščančji file, krompir, zelenjava.	Kefir, polnozrnati kruh.	Kivi, skuta z medom.	Pečena skuša, ajdova kaša, zelenjavna solata.	Sadna solata.
7	Piščančji file, umešana jajca, zelenjava	Teletina, zelenjavna solata, jabolka.	Banana, skuta z marmelado.	Sadni smoothie.	Piščančji file, riž, zelenjava.	Zelenjavna solata.

Športna prehrana z dieto

Kompleksen urnik ali življenjski slog vam ne omogočata vedno jesti do šestkrat na dan. In če taka težava obstaja, lahko na pomoč priskočijo različni dodatki, ki zapolnijo "vrzeli" v prehrani.

Takšna športna prehrana vključuje:

Dobički

Beljakovine v prahu

Beljakovinski dodatek, vključen v proces izgradnje mišične mase. Ne moti pridobivanja, zaužije se uro pred treningom.

kreatin

Zadržuje vodo v mišičnem tkivu. Pijte štirideset minut pred telesno aktivnostjo.

Bodite prepričani, da poskrbite za zadostno količino vitaminov. Ne samo, da povečajo prebavljivost koristne snovi, ampak so tudi preprečevanje motenj v črevesju.

Sušenje telesa s povečanjem mišične mase

Da ne bi le povečali volumna mišic, ampak tudi izsušili, je prehrana zaostrena. Iz prehrane so izključeni vsi viri hitrih ogljikovih hidratov. Brez tort, mafinov, sladkarij ali sladke hrane.

Jesti morate ne šest, ampak od sedem do devetkrat. To bo preprečilo kopičenje maščobne mase. Namesto živalskih maščob je zelo priporočljivo uporabljati rastlinske maščobe.

Po mnenju večine športnikov, ki so v svetu bodybuildinga dosegli resnične uspehe in spoštovanje, bo prehrana, še bolj kot trening, določala napredek in rast mišic. Prehrana bodybuilderja je za red velikosti drugačna od prehrane navadnega človeka, čeprav so uporabljeni izdelki skoraj enaki, vendar se tako imenovane "gastronomske smeti" popolnoma zavržejo. V bistvu je to: majoneza, slaščice z rastlinskimi maščobami in drugo. Nekaj ​​se uporablja v drugih razmerjih in količinah.

Toda na prehrano bodybuilderjev vpliva tudi to, ali se udeležujejo tekmovanj in v kateri fazi priprav so. Če človek trenira zase in želi samo rasti, potem je vse, kar potrebuje, veliko jesti in jesti pravilno, se držati pravih razmerij beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da bi napredoval.

Ko je cilj postati bolj izrazit, se ogljikovi hidrati preprosto začnejo zmanjševati in postopoma se lahko nekoliko posušite za sezono na plaži. Če pa govorimo o profesionalnem bodybuildingu, potem je tukaj vse veliko strožje. Odstotek dnevnega vnosa beljakovin naj bo vsaj 2-3 g na 1 kg telesne teže človeka. Ogljikovi hidrati in maščobe se ponovno izračunajo iz pripravljalnega obdobja, v predtekmovalnih fazah se lahko ogljikovi hidrati zmanjšajo na samo 50-100 g ali pa športnik celo preide na brez ogljikovih hidratov.

Za športnika začetnika:

Tisti, ki so se pravkar odločili postati "arhitekt" svojega telesa, se morajo držati določenega prehranskega načrta. Prvih 5-6 tednov treninga (redni trening) morate začeti postopoma opuščati slaščice, živalske maščobe, žemljice in kruh iz bele moke, gazirane pijače, kot je kola, itd. Bolje je popolnoma odstraniti klobase, prekajeno meso, pol- končni izdelki in različna konzervirana hrana.

Sprva se morda zdi, da je vse to grozno, in kakšno okusno hrano lahko zdaj jedo športnik? Pravzaprav se naše brbončice odlično prilagajajo in navadijo na novo hrano, tudi če postopoma zmanjšate količino soli, dodane hrani ali sladkorja v pijačo, se zlahka navadite in vse se vam bo zdelo prav tako okusno, a v resnici izkazalo se bo, da bo bolj koristno za telo..

Za športnika začetnika je pomembno, da izbere prave izdelke, ki bodo podpirali dobro zdravje, dajali energijo, a tudi ne bodo imeli škodljivega učinka. V prehrani bi se moral bodybuilder bolj zanašati na takšne vire beljakovin:

• a) pusto meso
• b) ribe in morski sadeži;
• c) perutninsko meso;
• d) mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• d) fižol.

V prvih mesecih treninga si morate zagotoviti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg lastne telesne teže (dnevna norma). Beljakovine so seveda pomembne, vendar za popolno rast in iskanje moči za trening ne bo šlo brez ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so preprosti (tu jih je treba skoraj popolnoma opustiti - to so iste sladkarije, zvitki itd.) in zapleteni. Toda zapletene ogljikove hidrate je precej realno dobiti iz živil, kot so:

• vse vrste žit (razen poliranega riža in zdroba);
• testenine iz temnih sort moke (so celo testenine iz ajdove moke, ki so zelo okusne);
• musli (ne sladkorni kosmiči);
• krompir (za ohranitev dragocenega kalija iz krompirja je priporočljivo, da ga pečete v uniformah);
• sadje in zelenjava.

Bodite previdni pri sokovih – imajo zelo visoko vsebnost sladkorja. Kruh je uporaben, če je brez kvasa, z otrobi ali žitom. Viri zdravih maščob za bodybuilderje so olja (oljčno, sončnično, vsem priljubljeno in cenjeno laneno seme), mastne ribe, oreščki, maslo v majhnih količinah. Približno 20 % skupnih dnevnih kalorij je treba nameniti maščobam.

Na splošno je pomembno vzdrževati ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki bodo dosegli želene rezultate na figuri. Če je to povečanje mase, potem lahko povečate vnos ogljikovih hidratov, ko izgubite težo - kot smo že omenili, zmanjšajte ogljikove hidrate in jih vzemite samo zjutraj. Še bolje, preklopite na delne obroke – tako boste bolje nadzorovali vsebnost kalorij v vaši prehrani in hitreje dosegli želene rezultate.

Osnovni nabor izdelkov "za tiste, ki so v znanju":

Za povprečnega 95 kg bodybuilderja, ki želi dobro rasti in napredovati, bi moralo iti toliko izdelkov (dnevna prehrana):

1. Piščančja prsa - 200-300 g (teža izdelkov v končni obliki);
2. Morski sadeži - 200-300 g;
3. ribe z nizko vsebnostjo maščob - 150-200 g;
4. Teletina ali govedina - 100-200 g;
5. skuta brez maščobe - 200-250 g;
6. Izolat sirotkinih beljakovin - 1 porcija, ki naj vsebuje 30 g prahu in kozarec posnetega mleka;
7. Beljaki - 6-8 kosov.

Kot lahko vidite, nabor izdelkov ni šibek, vendar si vsak sam predstavlja, kakšno obliko bi moral imeti, in razume, da mora telo, da bi to doseglo, rasti na nečem, glavni vir rasti pa so beljakovine.

Pogostost obrokov:

Tako smo obravnavali vprašanja prehrane in sestave jedilnika. Kaj pa načrt obrokov? Ali ni to tudi pomembna točka? Standardni trije obroki na dan za bodybuilderja niso primerni ...

Dolgoletne študije, ki so jih izvedli strokovnjaki svetovne športne medicine, so ugotovili, da bi moral bodybuilder jesti približno vsaki 2 uri. Jesti malo, a pogosto je ključ do dobre mišične rasti, saj če vas obišče občutek lakote, to pomeni, da degradirate: ne pridobivate, ampak izgubljate: občutek lakote, telo začne porabljati svoje. virov. In naša naloga ni porabiti, kar imamo, ampak, nasprotno, nabrati nekaj novega. Zato ne daj glavi niti priložnosti!

Hkrati to sploh ne pomeni, da morate živeti v kuhinji, nenehno kuhati, jesti in pomivati ​​posodo in tako naprej ves dan v krogu. Redne klasične obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) razredčite z beljakovinskimi napitki, beljakovinskimi napitki in drugimi pripravki športna prehrana. Vse to se pripravi izjemno hitro: par žlic izdelka sem vrgla v shaker, pretresla in je pripravljen! S pomočjo tako preprostih trikov lahko jeste vsaki 2 uri. No, izkušeni bodibilderji prvakov ponoči celo vstanejo na budilko, da vzamejo še eno porcijo. gradbeni materiali za vaše mišice!

Jejte pravilno, redno telovadite in potem napredek pri rasti mišic ne bo dolgo trajal, kar vam želimo v imenu uprave spletnega mesta!

Pozdravljeni, moji mladi zmagovalci tekmovanja Mr. Olimpija in vsi tisti, ki le sanjate, da bi to postali! Želite izgledati kot kul športniki na plakatih? In kdo noče? Vsi hočejo!

Da bi to dosegli, ne potrebujete samo zamaha. Verjetno ste prebrali že dober ducat člankov o programu vadbe, a tudi če boste trdo delali kot Papa Carlo v telovadnici in ne boste prilagajali prehrane, mišice preprosto ne bodo imele kje pridobiti želenih volumnov.

Zato se bomo, moji ljubljeni prijatelji, danes naučili pravilno jesti in podrobno analizirali temo "Prehrana za množično bodybuilderje". Vzemite beležke in svinčnike, predavanje se začne. Naše telo bomo podvrgli ekstremnemu ponovnemu zagonu.

Pridobite mišično maso, ne maščobe

Karkoli si mislite o sebi, a povprečen človek se prehranjuje na povsem drugačen način kot napreden bodybuilder. In ne gre za to, da jedilnik slednjih vsebuje raznovrstno športno prehrano. Prav izbor izdelkov bo v tem primeru zelo specifičen.

Za začetek vaše telo med treningom doživlja izjemen stres. Čudno je, da stresna situacija nam omogoča, da se razvijamo in napredujemo.

Naj vam dam primer, ki ga lahko razume vsak. Če dolgo stradate, bo telo v trenutku, ko začnete normalno jesti, poskušalo ne le obnoviti izgubljeno, ampak tudi narediti rezerve za prihodnje jedrske čase. Zato boste začeli hitro pridobivati ​​na teži. To je glavna škoda vsake ekstremne diete z znatno omejevanjem kalorij.

Približno enaki procesi se bodo zgodili z vašimi mišicami. Predstavljajte si, da redno trenirate in uporabljate velike delovne uteži, kar pomeni, da vedno poškodujete mišična tkiva, se raztezajo in celo trgajo (govorimo o mikrotravmah).

Naravni obrambni mehanizem bo v tem primeru deloval po prejšnjem principu. Mišice se bodo začele ne samo krepiti, ampak tudi povečevati volumen, da zaščitijo vaše telo pred prihajajočimi preobremenitvami. Vse to se izraža kot napredek in množična rast.

Zato, da bi ohranili to ravnovesje, potrebujemo hranila, ki bodo podpirala telo pri delu, času in treningu moči.

Kar zadeva hranila, naj bodo to ogljikovi hidrati, iz katerih pridobivamo energijo. In tudi, ki so glavni dobavitelji aminokislin, iz njih pa se gradijo nove celice mišičnega tkiva.

Še en postulat, brez katerega ne boste dosegli ničesar, je naslednji: prejeti bi morali več, kot porabite.

Seveda, ti in jaz potrebujemo nekakšno referenčno točko, to je število kalorij, iz katerih bomo gradili. Kako ugotoviti, koliko energije potrebujemo za dnevne potrebe in potrebe našega telesa? Obstaja veliko načinov za izračun teh številk, začenši s štetjem kalorij vse hrane, ki ste jo pojedli v enem dnevu, in analizo dnevnega prirastka in teže.

In lahko končate z zapletenimi formulami, ki upoštevajo višino, starost, trenutno težo in celo spol. Morali bodo biti dolgočasni za množenje, seštevanje in kvadrat.

Najpreprostejša enačba je vaša teža, pomnožena s 30. Nastala številka bo povprečni kazalnik kalorij, ki jih potrebujete.

Recimo, da svojo težo pomnožite s 30, da dobite številko, ki jo iščete. Po vrhu dodamo 500 kilokalorij. To bo prehrana za presežek ali presežek kalorij. Če to ni dovolj, dodajte še več. Če tudi s takšnim urnikom še naprej pridobivate na teži, potem odvečne odstranimo.

Vsekakor boste morali upoštevati genetske podatke, torej upoštevati vaš metabolizem. Če ste endomorf (glej članek), katerega metabolizem je po naravi počasen, potem bodo za vas potrebne prilagoditve. In popolnoma drugačen načrt prehrane je lahko za ektomorfa s hitrim metabolizmom, ki se lahko brez izgube spopade z velikimi količinami hrane.

Izberemo kompetentno prehrano

Zdaj je treba ugotoviti, kakšno hrano je treba jesti?

Maščobam se je treba čim bolj izogibati samo zato, ker vsebuje dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine (v enakih količinah).

Pogosto je težava pri sestavljanju jedilnika tudi v tem, da napačno načrtujemo razmerje teh kazalnikov, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

In, nenavadno, običajno izberemo večjo količino ogljikovih hidratov in zelo majhno količino beljakovin, kar je v bistvu narobe. Konec koncev smo že ugotovili, da so osnova za izgradnjo mišičnega tkiva ravno aminokisline ali beljakovine.

Posledično pridemo do edine pravilne formule, ki vključuje 50 ali 60 % ogljikovih hidratov, približno 30 % beljakovin, ostale številke pa bodo priporočila za uživanje maščob.

Pravzaprav sodoben prehranski program, v katerem običajno prevladujejo maščobe, preprosto spreminjamo v obratno sorazmerje s prevlado beljakovin.

Najboljše za pridobivanje mase bodo živalske beljakovine, ne rastlinske. In ne gre za to, da bodybuilderji sovražijo vegane. Gre le za to, da je aminokislinski profil živalskih beljakovin veliko bogatejši in bolj primeren za izgradnjo novega mišičnega tkiva.

Za uspešen napredek morate zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram teže. Jemljemo samo izdelke živalskega izvora. Poleg tega količina beljakovin, prijatelji, v končnem izdelku ni enaka teži prvotnega izdelka. To pomeni, da je v 100 gramih piščančjih prsi le del potrebnih beljakovin. Vse te tabele so v javni lasti in jih ni težko najti.

Pogosto na najrazličnejših straneh in naletim na priporočila, da se porinem na piščančje prsi, včasih se zdi, da so vsi joki dobesedno ponoreli na te prsi. Ne glede na to, kaj pravijo, v njih ni posebnih beljakovin, so le dokaj poceni, cenovno ugodna in z nizko vsebnostjo maščob vrsta beljakovin, ki jo potrebujemo.

Pravzaprav lahko jeste, kar želite: goveje meso, ribe, puran, morske sadeže, jajca, mleko itd.

Zdaj pa pojdimo čez ogljikove hidrate. Obstajata dve vrsti: hitri in počasni.

Počasni ali zapleteni ogljikovi hidrati se od prvih razlikujejo le po tem, da jih telo absorbira postopoma. Poleg tega ne dajejo močnega skoka insulina v kri in pomagajo vzdrževati enakomerno raven energije.

Hitri delajo ravno nasprotno. Hitro se absorbirajo, dajejo močan skok inzulina in energije, vendar ima vse to kratkoročni učinek.

Inzulin med drugim rad »potegne« prejeto energijo v maščobo, ki je za nas vir absolutnega zla.

Posledično počasne pomagajo dolgo časa pozabiti na lakoto in se počutijo odlično, hitri pa v eni uri povzročijo brutalni apetit.

Vse sladkarije so preprosti ogljikovi hidrati. Ja, mimo jih v trgovini, ali še bolje, obhodimo ta oddelek v drugi vrsti.

Kompleksni ogljikovi hidrati so žita. In manj ko so bili obdelani, tem bolje. Se pravi, v trgovini iščemo pakete z napisom polnozrnate. Med drugim vsebujejo vlaknine, ki, čeprav jih ne absorbiramo, pripomorejo k odlični prebavi.

Mimogrede, tudi vse maščobe niso primerne za nas. Živali, nasprotno, bodo delovale v škodo, zato bi morali dati prednost rastlinskim in kompleksnim: Omega-3 in Omega-6 (laneno olje, ribje olje itd.).

Mimogrede, zjutraj in popoldne potrebujemo več energije, zato jo damo telesu v čisti obliki, torej nasičimo z ogljikovimi hidrati. Zato prijatelji - ogljikovi hidrati za zajtrk in kosilo.

Poleg tega je po dolgem prisilnem postu med spanjem bolje dati telesu možnost, da dobi veliko čiste in cenovno dostopne energije. Včasih je primerno zaužiti ogljikove hidrate takoj po treningu, ko je tudi naša moč praktično na nič.

V tem primeru strokovnjaki včasih celo svetujejo uživanje preprostih ogljikovih hidratov (tu lahko dodate tudi beljakovine ali aminokisline). Lahko so celo izdelki, ki so včasih škodljivi, na primer čokoladna ploščica ali ploščica ali specializirani pridobivalec. Toda zadnji nasvet je oseben.

Toda do večera se gibljivost zmanjša, še posebej, ker so naša vlakna že prej trpela in propadla in zahtevajo dodatne aminokisline. In to pomeni, da jemo beljakovinsko hrano. Sovražniku ne damo večerje, ampak v tem obdobju izberemo več mesa. Pred spanjem lahko pijete dolgo beljakovino, na primer kazein, ki se zelo dolgo obdeluje. Več poceni možnost- posneti sir.

Zadnja točka se nanaša na delno prehrano. Aktivira vaš metabolizem in vam omogoča, da ohranite raven energije na enaki ravni.

Če berete priporočila, boste naleteli na nasvet, da jeste 8 ali celo 9-krat na dan. Po 3 obrokih na dan je težko preiti na tak sistem. Najprej lahko tej shemi dodate popoldanski prigrizek, nato drugi zajtrk in tako postopoma zmanjšate število obrokov na približno 6-krat.

Pri tem veliko pomagajo že vnaprej pripravljene posode. Zvečer si damo 6 takih skledic s pokrovi in ​​naslednji dan jih moraš samo vzeti ven in jesti brez dodatnih težav.

Tako bi morali zaužiti približno pol kilograma mesa, približno enako količino skute, 5 jajc, 300 gramov zelenjave in enako količino kaše. Ta dnevni obrok je zelo približen, vendar vam ga dam kot izhodišče, da lahko podate okviren seznam izdelkov. Kako jih razdeliti na dan, mislim, da tudi že razumete.

Moji prijatelji! Zdaj ste skoraj blizu razumevanja, kako bodybuilderji pridobivajo maso. Toda takoj vas želim opozoriti: pridobivanje mase je nemogoče brez povečanja telesne maščobe. Teh procesov v telesu ni mogoče zavajati, ne glede na to, kako se trudimo.

S tem dejstvom se boste morali sprijazniti in, kot pravijo, malo zaplavati na masi. Ko se boste začeli sušiti, torej se znebiti odvečne maščobe, ob ohranjanju pridobljenih reliefov se bo vse uredilo, a o tem bomo govorili kdaj drugič.

Zdaj upam, da razumete, da bo glavno polje delovanja med množično gradnjo v kuhinji in ne v telovadnici ?! Še enkrat ponavljam, da je posebna prehrana odločilni člen v tem boju.

Moji prijatelji! Nikoli ne obupajte, da bi dosegli rezultate. V nasprotnem primeru bo to postalo navada. Želim ti veliko sreče in se veselim ponovnega srečanja. Povejte o tem članku, izboljša karmo.

Bodybuilding se nanaša na precej priljubljen šport med moškimi in ženskami in je proces spreminjanja telesa s povečanjem ( hipertrofija ) mišice nasploh, predvsem pa posamezne mišične skupine ter oblikovanje telesne reliefnosti zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Oblikovanje atletske postave temelji na posebej zasnovanih sistemih vadbe za moč z utežmi, visokoenergetski posebni prehrani s povečano/zmanjšano vsebnostjo določenih sestavin hrane, uporabi športnih prehranskih dopolnil in anaboličnih/farmakoloških sredstev.

Obstajata amaterski bodybuilding, ki ga večina izvaja za izboljšanje strukture svojega telesa/postave, in profesionalni, ki združuje športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih, med katerimi se ocenjuje estetika, obseg in sorazmernost telesnega razvoja bodybuilderja. Ne obravnavamo vprašanj procesa usposabljanja, ta vprašanja so obravnavana na specializiranih spletnih virih z videoposnetki in v specializirani literaturi.

Splošno sprejeto je, da je prehrana za bodybuilding, skupaj z vadbo za moč, temelj bodybuildinga. Poleg tega je ravno prava prehrana za trening v telovadnici tista, ki vam omogoča reševanje specifičnih težav, s katerimi se srečujejo športniki - pridobivanje mišične mase, povečanje moči, izgorevanje podkožne maščobe. Na splošno so glavne naloge prehrane za bodybuilderje:

• Zagotavljanje telesu ustrezne količine energije, ki je v korelaciji (preseganje/nezadostna) z njeno porabo med treningom, odvisno od naloge vadbenega cikla.
• Uravnoteženost prehrane glede na intenzivnost/naloge telesne dejavnosti. Razmerje energije hrane, pridobljene iz različnih sestavin hrane (FFU), se razlikuje glede na cilje bodybuilderja.
• Ustvarjanje ustreznega metabolnega ozadja za sintezo in delovanje, ki uravnava potrebne reakcije, tako v telesu kot celoti kot v različnih tkivih.
• Uporaba prehranskih dejavnikov za izgradnjo mišic/moči/zmanjšanje maščobe.
• Individualizacija prehrane ob upoštevanju fizioloških, antropometričnih in presnovnih značilnosti športnikovega telesa, stanja prebavil, osebnih okusov in prehranjevalnih navad.

Nato bomo obravnavali vprašanja prehrane na različnih stopnjah / nalogah preoblikovanja telesa športnika, kar bo še posebej koristno za bodybuilderje začetnike, ki delajo veliko napak pri oblikovanju prehrane. Prav pravilna prehrana je najpomembnejši pogoj za ustvarjanje osnovnega ozadja obdobja okrevanja (super okrevanje in zlitje miofibril). Ne smemo pozabiti, da sta pravilna prehrana in telovadnica osnova za doseganje konkretnih rezultatov in eno brez drugega ne gre.

Povečanje telesne mase

Najpogosteje je povečanje telesne teže prva naloga, s katero se sooča športnik. Glavno načelo rasti telesne teže je poraba energije s hrano, ki presega njeno porabo (zagotavljanje pozitivne energetske bilance v telesu). Najenostavnejša metoda za izračun ocenjene količine energije, potrebne za vzdrževanje teže v nespremenjenem stanju, je formula: teža (v kg) x 30. Dobljeni podatki kažejo na vsebnost kalorij v dnevni prehrani, ki je potrebna za vzdrževanje statičnega dušikovega ravnovesja. Toda pri športu je ravnovesje dušika vedno negativno. Zato je treba pri delu na telesno maso temu kazalcu dodati še 600-1000 kalorij na dan, odvisno od posameznih značilnosti strukture telesa (somatotip športnika) skozi celoten cikel treninga moči (anaerobni).

Za športnike začetnike je priporočljivo postopoma povečevati vsebnost kalorij v prehrani do stopnje povečanja telesne mase v območju 600-800 g / teden. Glavni cilj te stopnje je pridobivanje puste mišične mase, številni športniki pa tudi povečajo maščobno plast, kar je pogosta napaka. Seveda je skoraj nemogoče pridobiti telesno težo brez povečanja telesne maščobe, vendar si je treba prizadevati za čim manjše pridobivanje maščobe. Ne pozabite, da je povečanje telesne mase, ki presega 900-1000 g / teden, že posledica povečanja maščobe. Zato je tedenski nadzor telesne teže in ustrezne prilagoditve prehrane zelo pomembni.

Naslednje pomembno načelo rasti mišic je oblikovanje prehrane z vsebnostjo glavnih hranilnih snovi v njej v naslednjem razmerju: beljakovine - 20-30%; maščobe - 15-20%; ogljikovi hidrati - na ravni 50-60%. Poleg tega, če poznate svoj kalorični vnos prehrane, morate določiti, koliko glavne hrane mora biti prisotno v vaši prehrani. hranila , to je, da sestavite določeno prehrano bodybuilderja za dan.

Vzame se zahtevani kalorični vnos in določen delež vsebnosti BJU v prehrani in količina vsake sestavine živila se izračuna na podlagi energijske vrednosti 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov za 4 kalorije in 1 g maščobe - 9 kalorij. In po določitvi količine živilskih sestavin, potrebnih za zagotovitev dane vsebnosti kalorij, v skladu s posebnimi tabelami hranilne vrednosti izdelkov in vsebnosti BJU v njih, določimo število izdelkov, potrebnih za športnika na dan.

Zdaj o kvantitativni vsebnosti BJU v prehrani in njihovi kakovosti. Najpomembnejši pogoj za rast mišic je vključitev v prehrano zadostne količine beljakovin, ki opravljajo glavno plastično funkcijo. Potrebe bodybuilderjev po beljakovinah med treningom za maso so povečane in znašajo v povprečju 1,5-3,0 g/kg telesne teže, kar je posledica fizioloških izgub dušika med intenzivnim dolgotrajnim treningom.

Vendar bi bila velika napaka, če bi to vrednost povečali nad največjo mejo norme, saj se s tem poslabša prebavljivost beljakovin, kar povzroči nastanek povečanih količin amoniak in sečnina , ki povečujejo obremenitev ledvic in jeter. Poleg tega povečana tvorba amoniaka strupeno vpliva na možganske celice, kar vodi do upočasnitve prenosa živčnih impulzov in s tem do izrazitega zmanjšanja reakcije ter škodljivo vpliva na mikrobiocenoza črevesje, zmanjšanje vsebnosti /.

Kot veste, je treba pri zamahu za povečanje mišične mase zagotoviti pogoje za povečanje vsebnosti strukturnih in kontraktilnih beljakovin v mišičnem tkivu. Na proces krepitve sinteze beljakovin v mišicah je mogoče vplivati ​​z vključitvijo beljakovinske komponente z visoko biološko vrednostjo in prebavljivostjo v prehrano. Hkrati, višja kot je kakovost zaužitih beljakovin in v zadostni količini, hitreje bo rasla mišična masa športnika. Biološka vrednost beljakovin je njegova aminokislinska sestava, ki zagotavlja kvantitativno in kvalitativno potrebo telesa po dušikovih snoveh.

Pomanjkljivost aminokislinske sestave beljakovin v živilskih izdelkih vodi do kršitve v telesu procesov sinteze lastnih beljakovin. Hkrati v procesu gradnje beljakovin pomanjkanje katere koli esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih amino kisline , pomemben presežek pa prispeva k nastanku zelo toksičnih presnovnih produktov. Med esencialnimi aminokislinami je še posebej pomemben levcin, ki je ključni regulator in aktivator procesa sinteze mišičnih beljakovin. Nič manj pomembna je stopnja prebavljivosti beljakovin, ki odraža stopnjo in hitrost njihove razgradnje v prebavilih ter hitrost adsorpcije aminokislin (absorpcije v kri in mišično tkivo).

Za športnike so najboljši vir visokokakovostnih beljakovin sirotkine beljakovine. beljakovine (15 %) in kazein (85 %). Hkrati se obe frakciji prebavita in absorbirata enakomerno, vendar sprva - biološko aktivne beljakovine sirotke z nizko molekulsko maso ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), nato pa kazein z visoko molekulsko maso.

Uporaba mlečnih beljakovin je še posebej pomembna za okrevanje mišic po intenzivni telesni aktivnosti. Prav tako je najbolj popolna beljakovina beljakovina piščančjega jajca, ki vsebuje vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju in jih telo skoraj v celoti absorbira. Hkrati termično kuhanje piščančjih beljakovin ne vodi do izgube njegovih lastnosti.

Tako so lahko glavni viri visokokakovostnih beljakovin v prehrani bodybuilderja živalski proizvodi - rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob (brez vezivnih tkiv) s prebavljivostjo mesnih beljakovin 75-87 %, ribe s prebavljivostjo beljakovin. 90-95%, skuta, mleko, kislo mlečni izdelki (prebavljivost mlečnih beljakovin 95%), piščančja jajca (prebavljivost beljakovin 98-99%). Za beljakovine rastlinskega izvora je značilna nizka prebavljivost na ravni 55-65%.

Čeprav bi morale biti prisotne v prehrani (25-30 % celotnega vnosa beljakovin) zaradi vsebnosti številnih elementov v sledovih in (soja, stročnice, semena, oreščki, žita), niso vključene v prehrano športnika v se upošteva kvota beljakovinskih komponent. In če si amaterski športniki še vedno lahko privoščijo vegetarijansko prehrano in še vedno povečajo mišično maso v nepomembni količini, potem lahko profesionalni bodybuilderji v takšnih prehranskih pogojih dosežejo zahtevano raven. levcin , ki vam omogoča, da začnete procese sinteze beljakovin v telesu, ne more.

Pomembna načela zagotavljanja beljakovin v telesu športnika so:

• Ustrezna poraba beljakovinske komponente skozi ves dan z obveznim vnosom beljakovin pred / po treningu. Enakomerna porazdelitev beljakovin v obroke čez dan je izjemno pomembna za postopno in pravočasno dopolnjevanje telesne zaloge aminokislin, potrebnih za sintezo beljakovin. Poleg tega vnos beljakovin pred vadbo izboljša genetske mehanizme za rast mišic v primerjavi s treningom na tešče. Znano je tudi, da sama anaerobna vadba poveča stopnjo sinteze beljakovin za 90-120% v primerjavi s počitkom, uporaba prehranskih mešanic beljakovin/aminokislin takoj po koncu treninga za moč (po gugalnem stolu) pa poveča ta učinek in vam omogoča, da dobite največjo korist za obnovo mišičnih vlaken.
• Vključitev v vsak obrok največjega odmerka beljakovin. Dokazano je, da imajo športniki, ki so ob vsakem obroku zaužili 30 g beljakovin, višjo (20 %) raven sinteze beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so beljakovine zaužili le za večerjo, kar poveča sposobnost telesa za izgradnjo mišične mase.
• V prehrani prevladujejo visokokakovostne beljakovine z največjo stopnjo absorpcije. Pomembno je vedeti, da je vnos beljakovin 2 g/kg telesne teže optimalen za spodbujanje sinteze beljakovin brez povečanja izgube beljakovin. In nadaljnje povečanje njegove porabe poveča raven razgradnje beljakovin in zmanjša njihovo sintezo.

Kar zadeva izjemno zdrave jajčne beljakovine, jih je treba zaužiti šele po toplotni obdelavi (kuhani/ocvrti), saj se beljakovine surovega piščančjega jajca zaradi svoje sestavine slabo absorbirajo ovomukoid in avidin ki negativno vplivajo na encim želodčnega soka. Med toplotno obdelavo se uničijo in prebavljivost jajčnih beljakovin doseže 98%

Dodaten vir beljakovin so prehranska dopolnila (športna prehrana), ki vsebujejo koncentrate, izolate ali hidrolizate sirotkinih beljakovin, ki se hitro absorbirajo v telesu ali dolgo delujoče beljakovine ( kazein ). Številni sodobni dodatki vsebujejo beljakovine, ki so delno razgrajene v peptide (dolge/kratkoverižne aminokislinske spojine). Vendar pa ne smejo v celoti nadomestiti naravne beljakovinske prehrane in se lahko uporabljajo le kot dodatek k prehrani.

Enako pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase je zadostna vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani, brez ustrezne vsebnosti katerih se sinteza zmanjša. adenozin trifosfat (ATP) in prek mehanizma glukoneogeneza procesi se stopnjujejo katabolizem mišična vlakna.

Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, zagotavljajo glukozo predvsem skeletnim mišicam, kot pri izvajanju moči vadbo kot tudi v obdobju okrevanja. In šele nato se za sintezo uporabita glukoza in fruktoza glikogen v jetrih. V skladu s tem se s pomanjkanjem glikogena v mišicah zaloge glikogena v jetrih vključijo v proces proizvodnje energije, po njihovem izčrpanju pa se mišični protein vključi v proces pridobivanja energije. Zato ob nezadostnem uživanju ogljikovih hidratov ne more biti govora o kakšni rasti mišic.

Za čim hitrejšo obnovo mišičnega glikogena po povečani telesni aktivnosti in optimizacijo njegovih zalog mora biti vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani športnika 7-10 g/kg telesne teže. Le z zadostno vsebnostjo ogljikovih hidratov je mogoče mišična vlakna zaščititi pred katabolnim uničenjem, saj se maščoba kot vir energije med intenzivno anaerobno vadbo zaradi nezadostne oskrbe telesa s kisikom, brez katere je proces oksidacije maščobe, praktično ne uporablja.

Potrebujemo pa rast mišične mase, ki je nemogoča brez zadostne količine energije, ki vstopi v telo. Od zalog glikogen med treningom se močno zmanjšajo, mikro mišice pa se poškodujejo, nato pa mora telo v času počitka obnoviti zaloge glikogena na prvotno raven in s tem ustvariti ugodnejše pogoje za nastanek presnovnih procesov, katerih cilj je plastična obnova mišičnega tkiva. . Zato je ogljikova hidratna komponenta osnova za rast mišičnega tkiva skupaj z beljakovinami.

V tem primeru je še posebej pomembna vrsta zaužitih ogljikovih hidratov. Uporaba mono / di / oligosaharidov (preprostih ogljikovih hidratov) povzroči znatno kratkoročno povečanje koncentracije glukoze v krvi, ki se hitro popolnoma razgradi, ne vodi do nasičenosti. Zato njihov delež v prehrani športnika ne sme presegati 25-30% celotne kvote ogljikovih hidratov. V skladu s tem so v prehrani omejeni: sladkor, slaščice, sladkarije, marmelada, konzerve.

Vključitev polisaharidov (kompleksnih ogljikovih hidratov) v prehrano zagotavlja gladko in dolgotrajnejše zvišanje glukoze v krvi, s čimer prispeva k nasičenosti mišic. glikogen , po drugi strani pa - oblikovanje občutka sitosti. Vir kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, testenine iz ržene moke, polnozrnati kruh, rjavi riž, zelenjava, stročnice, kislo sadje.

Bolj kompetentna s stališča spreminjanja koncentracije glukoze v krvi je delitev izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, po načelu "glikemičnega indeksa". Po dolgotrajnem in intenzivnem treningu moči je priporočljiva uporaba živil z visokim in srednjim GI, saj njihova poraba v "okencu ogljikovih hidratov" omogoča pospešitev povečanja zalog mišičnega glikogena v večji meri kot živila z nizkim GI. Ta pristop vam omogoča, da optimizirate proces obnavljanja glikogena, saj se resinteza glikogena najhitreje zgodi v prvih 30 minutah po koncu treninga, nato pa se nadaljuje počasneje 6 ur.

Maščobe, čeprav niso bodibilderjev glavni vir energije med treningom, so bistvena sestavina prehrane za »mišice«. Njihovo pomanjkanje v hrani (manj kot 20% dnevnega energijskega obroka iz maščob), ki je greh v prehrani športnikov začetnikov, negativno vpliva na hormonsko ozadje športnika in njegovo uspešnost. Biološko vrednost so predvsem rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne sintetizira, ampak pridejo izključno s hrano. To so najprej hladno stiskana rastlinska olja, oreščki, semena.

Pravilna prehrana za "mišice" vključuje porabo 25-30 g / dan rastlinskih maščob. Od živalskih maščob so najbolj dragocene: nasičene maščobe živalskega izvora: mlečne maščobe, ki jih vsebujejo mlečni izdelki, maslo in ribja olja, katerih vir so maščobne vrste morja in rečne ribe(tuna, losos, som, skuša, sled).

Optimalno razmerje vnosa maščob je 1/3 nasičenih, 1/3 enkrat nenasičenih in 1/3 večkrat nenasičenih maščob. ω-3 . Hkrati je treba transmaščobe popolnoma izločiti iz prehrane.

Posebej pomembna je zadostna vsebnost maščob v prehrani med vadbenim procesom, katerega cilj je povečati kazalnike moči, kar dosežemo z delom z utežmi največje teže, pri katerih mišice razvijejo največji možni napor v kratkem času. . Vsebnost maščobe v prehrani med tem vadbenim mikrociklom je treba povečati na 30-35%. Hkrati morajo biti v prehrani prisotne tudi nasičene maščobe, ki prispevajo k pospeševanju proizvodnje (moški hormon), pri nizki koncentraciji katerih je povečanje moči nemogoče. Poleg tega pri delu z veliko težo trpi ligamentno-zglobni aparat, za krepitev katerega je izredno potreben zadosten vnos različnih vrst maščob v telo.

Pri oblikovanju prehrane ne smemo pozabiti na zadosten vnos mikrohranil (vitaminov/mineralov), ki igrajo pomembno vlogo v procesih proizvodnje, sinteze in proizvodnje energije. antioksidanti . Prehrana začetnikov bodybuilderjev pogosto vsebuje premalo skupine B, kalcija, magnezija, železa, cinka, antioksidantov ( vitamin C in E , selen, beta-karoten). Zato je v obdobju intenzivnega treninga obvezno jemanje kompleksnih vitaminsko-mineralnih kompleksov. Vendar pa vnos vitaminov/mikroelementov pri amaterskih športnikih ne sme presegati norme za več kot 2-krat.

Prehrana bodybuilderja med vadbo za moč se izklopi in upošteva številne vidike, eden od njih je ustvarjanje in vzdrževanje hormonske ravni, kar vam omogoča, da v celoti izkoristite zmožnosti telesa za povečanje mišičnega tkiva. Kot veste, koncentracija testosteron v moškem telesu po 35-40 letih hitro upada, zato bi morala prehrana bodibilderja po 40 letih pomagati ohranjati njegovo koncentracijo, saj prispeva k rasti moči in mišične mase s pospeševanjem sinteze beljakovin v mišičnem tkivu in vpliva na jedra mišičnih celic (poveča število jeder v mišičnih vlaknih). Pomanjkanje testosterona po 40 letih krepi procese mišičnega katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana prispeva k zmanjšanju koncentracije testosterona. V ta namen je treba v prehrano vključiti živila, ki vsebujejo cink, ki spodbuja proizvodnjo hormona in preprečuje njegovo preoblikovanje v ženski hormon. estrogena . Glavni viri cinka so ostrige, katerih 100 g vsebuje dnevno normo za odraslega moškega (15-20 mg) in različni morski sadeži (kozice, školjke, lignji, raki), ki jih je treba vključiti v prehrano po nežni toplotni obdelavi. , skupaj z zelenjavo vsaj 3-krat na teden. Dnevni vnos cinka za bodybuilderja se lahko giblje med 20-40 mg, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Za povečanje testosterona je pomembno povečati vsebnost maščob v prehrani na 30-35%, saj je maščoba glavni material za proizvodnjo testosteron . V tem primeru je treba povečati porabo neposredno nasičenih maščob živalskega izvora (smetana, mastne ribe, kisla smetana). Vsa ta živila, razen cinka, vsebujejo nenasičene maščobne kisline. omega 3 /omega 6 , selen , topen v maščobah vitamini A , E sodeluje pri sintezi testosterona. Kot alternativo je dovoljeno jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo cink v kompleksu z magnezijem in vitamin C in D . Dnevni odmerek magnezija za športnika mora biti 500-800 mg in vitamin D - 25 mcg.

Da bi preprečili izbruh sinteze insulina , ki sproži proces pretvorbe testosterona v vezano obliko in aromatizacije, je treba zmanjšati delež izdelkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. glikemični indeks . Da bi zaustavili proizvodnjo in se znebili presežka estrogena v prehrani, je treba vključiti zelenjavo križnic (repa, zelje, redkev), ki vsebuje diindolilmetan (DIM), ki pomaga zmanjšati presežek estrogena. Vlaknine niso nič manj koristne, saj očistijo debelo črevo pred strupenimi elementi, katerih kopičenje vodi do presežka estrogena.

Eden najpomembnejših pogojev za pridobivanje telesne teže je pravilna prehrana. Ena izmed pogostih napak bodibilderjev začetnikov je 2-3 obroki na dan, medtem ko naj bi prehrana obsegala 5-7 obrokov na dan. spomni se enega od bistvenih pravil- z anabolično vrsto obremenitve ne morete biti lačni. Preskakovanje obrokov je strogo prepovedano, čas med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, kar omogoča vzdrževanje zadostne ravni glukoze v krvi športnika. Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem. Ta način prispeva k popolnejši absorpciji hranil in zmanjšanju obremenitve prebavnega trakta od zajtrka do večerje.

Razporeditev hranilnih snovi v hrani čez dan mora temeljiti na načelu prevladujoče porabe ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, kar je posledica potreb telesa po energiji čez dan, in beljakovin - v drugi, ki je izredno potreben za telo kot plastični material v obdobju okrevanja (ponoči). To pomeni, da se mora delež vnosa ogljikovih hidratov spreminjati skozi ves dan: zjutraj v večjem obsegu, zvečer - v manjšem in njihova popolna odsotnost v zadnjih 2 obrokih. Pred spanjem je priporočljivo vzeti "nočno" dolgodelujočo vrsto beljakovin (kazein), zjutraj pa za nevtralizacijo katabolnih procesov in zagon anaboličnih procesov takoj po spanju zaužiti beljakovinsko-ogljikovo hidratni koktajl.

Za vzdrževanje ustrezne hidracije in termoregulacije je pomembno paziti na zadosten vnos vode, ki naj bi nadomestila izgubo tekočine in soli, izgubljene v urinu in znoju. Tudi pri zmerni dehidraciji se raven proizvodnje testosterona zmanjša in kazalniki moči trpijo. Dehidracija se pospeši katabolnih procesov (zmanjšuje sintezo beljakovin in pospešuje njihovo razgradnjo). Temu se lahko izognemo z zaužitjem zadostne količine vode (vsaj 2,5 l/dan). Vodo je treba piti pogosto in v majhnih porcijah (po 200-300 ml).

Tudi pri intenzivnih obremenitvah je pomembno spremljati ravnotežje soli, saj se voda brez zadostne vsebnosti elektrolitov (natrij, klor) ne zadržuje v telesu, saj ti elektroliti sprožijo procese medcelične hidracije. Brez zadostne koncentracije le-teh v vodi bo dodatna tekočina privedla le do zmanjšanja stopnje hidracije, kar bo negativno vplivalo na splošno zdravje in atletsko uspešnost. Zato je med intenzivnim treningom, zlasti v vročem vremenu, priporočljivo dodati morsko sol (0,3-0,7 g / liter) v vodo ali uporabiti raztopine za športno rehidracijo.

Dietna prehrana v fazi izgorevanja maščob (sušenje telesa)

Naslednja faza po pridobivanju telesne teže za športnike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, je oblikovanje telesne razbremenitve zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Za športnike začetnike je ta stopnja pogosto povezana z izgubo teže, kar ne ustreza pravilnemu pristopu k procesu "sušenja" telesa. Kljub nekaj hujšanja na splošno sta vadbeni proces in prehrana usmerjena v izgorevanje podkožne maščobe ob ohranjanju volumna puste mišične mase in lastnosti mišične moči.

Sušenje telesa je treba izvajati le s povečano mišično maso, saj ob njenem pomanjkanju sušenje telesa vodi do izčrpanosti / izčrpanosti telesa z ohlapnimi mišicami in povešeno kožo. Kazalnik učinkovitosti izgorevanja telesne maščobe je odstotek maščobe v telesu. Praviloma je merilo za moške amaterje 13-15% in 15-18% za ženske. Profesionalni športniki zmanjšajo maščobo na nižjo raven, vendar se to naredi le pred tekmovanjem in za kratek čas.

Glavno načelo diete za zmanjšanje maščobe je znižanje ravni glikogena v mišicah in prenos telesne presnove v lipolizo, kar dosežemo s prehodom športnika na posebno prehrano in treningom (aerobne vaje za ustvarjanje negativnega energijskega ravnovesja v kombinaciji). s treningom z utežmi za preprečevanje izgube mišic). mase).

Dieta za sušenje telesa temelji na ustvarjanju negativnega energijskega ravnovesja v telesu, ki ga bomo dosegli s primanjkljajem kalorij v prehrani glede na stopnjo porabe energije športnika (osnovna poraba energije in poraba energije za telesno aktivnost). in povečanje hitrosti metabolizem . Hkrati mora za ohranjanje mišične mase ravnotežje dušika ostati konstantno.

Za amaterske športnike je najboljša možnost sušenja metoda postopnega (postopnega) zmanjševanja vsebnosti kalorij v prehrani s primanjkljajem kalorij 10-20% dnevnega vnosa. To dosežemo tako, da iz prehrane izločimo predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom in maščobe (v manjši meri). V skladu s tem telo s stalnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov začne postopoma prehajati na drugo vrsto proizvodnje energije - lipoliza , kar vodi do izgorevanja podkožne maščobe.

Stopnja zmanjšanja ogljikovih hidratov je določena z dano hitrostjo izgorevanja podkožne maščobe. Običajno skupna izguba telesne teže ne sme presegati 1 kg / teden, saj se praviloma, ko je ta kazalnik presežen, aktivira samoobrambni mehanizem telesa in telesna maščoba se ne zmanjša ali celo začne povečevati. Zato je tedensko spremljanje telesne teže in ravni maščob izjemno pomembno. Glavna napaka začetnikov bodybuilderjev je ostra omejitev kalorične vsebnosti prehrane. Ta proces je treba izvajati gladko in postopoma, saj ravno gladko zmanjšanje kalorične vsebnosti prehrane prispeva k prevladujoči izgubi maščobe, mišična masa pa se zmanjša v veliko manjšem deležu.

Splošno razmerje BJU v prehrani med sušenjem telesa se spreminja in znaša v različnih prehranjevalnih sistemih 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 30-40% ogljikovih hidratov. Pri delu na olajšanju je še posebej pomembno postopno zmanjševati vnos ogljikovih hidratov, tako da njihovo vsebnost dosežemo na 1,5 g na 1 kg telesne teže. Če med sušenjem telesna teža za nekaj časa preneha zmanjševati, je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate v prehrani naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati (zrnati kruh, žitarice, testenine iz ržene moke, rjavi riž, kislo sadje, zelenjava), medtem ko jih je priporočljivo zaužiti zjutraj.

Kar zadeva beljakovine, naj bo njihova količina na ravni 1,5-2,0 g / kg teže in naj jih predstavljajo visokokakovostne živalske beljakovine z visoko prebavljivostjo - pusto rdeče meso (govedina), kunčje meso, piščanec, puran, jajca , ribe, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, mleko, skuta, kefir). Maščobe v prehrani naj bodo prisotne v minimalnih količinah, vendar ne manj kot 40 g na dan (0,5 g x telesna teža). To so predvsem rastlinske maščobe, trdne živalske maščobe so praktično izključene.

Pri sušenju in delu na reliefu naj v prehrani prevladujejo hrana z nizko vsebnostjo maščob in naravni izdelki. Pogosta napaka amaterskih športnikov je, da jedo s popolno izključitvijo maščob ali minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je nesprejemljivo in poleg tega nevarno za zdravje zaradi nevarnosti razvoja ketoacidoza in povečano obremenitev ledvic zaradi uživanja velikih količin beljakovin. Pospešitev metabolizma se izvaja z delno prehrano (5-7 krat na dan) in vnosom tekočine v količini najmanj 3 l / dan. Povečanje metabolizma spodbuja pekoča paprika in zeleni čaj.

Med sušenjem je prepovedana uporaba škodljivih visokokaloričnih živil - hitra hrana, konzervirana hrana, majoneza, prekajeno meso, kečapi, mastno meso in ribe, gazirane pijače, kisle kumarice, marinade, sladkarije, sladkor, marmelada, marmelade, sladoled , suho sadje, med, sladko sadje (hruške, breskve, marelice, banane, grozdje, kaki), pecivo, torte, izdelki iz testa, škrobnata zelenjava (jajčevci, krompir, koruza), alkoholne pijače, saj zavirajo proces izgorevanja maščob .

Kulinarična predelava hrane je sestavljena iz kuhanja, dušenja, pare, pečenja, cvrtja je izključena, saj poveča vsebnost kalorij v prehrani. Zelenjavo in zelenjavo je priporočljivo uživati ​​surovo. Obstajajo še drugi dietni programi za sušenje telesa – metoda menjave ogljikovih hidratov, keto dieta, vendar jih uporabljajo predvsem profesionalni športniki.

Sušenje telesa amaterskih športnikov pogosto spremljajo napake, med katerimi so glavne:

• Huda omejitev kalorij.
• Podhranjenost/prenajedanje.
• Izključitev maščob ali ogljikovih hidratov iz prehrane.
• Zavrnitev soli.
• Redki obroki čez dan in neenakomerna porazdelitev hrane čez dan (zavrnitev zajtrka, uživanje ogljikovih hidratov popoldne).
• Nezadosten vnos proste tekočine.
• Pomanjkanje nadzora nad tempom (hitrosti) hujšanja.
• Nestandardizirana/nerazumna uporaba športne prehrane.

Glede na visoke stroške diete mnogi športniki začetniki poskušajo oblikovati svojo proračunsko prehrano za bodybuilderja na minimum. Da bi to naredili, nekateri bodybuilderji pogosto poskušajo pridobiti težo z otroško hrano. Številne športnike na forumih zanima tudi, ali je otroška hrana dobra za odrasle in ali jo lahko uporabimo namesto beljakovin? Seveda lahko otroška hrana zmanjša obremenitev proračuna, vendar otroška hrana v bodybuildingu ne more nadomestiti športne prehrane na splošno ali beljakovin zlasti, saj je namenjena drugim namenom in ima povsem drugačno ravnovesje hranilnih snovi in ​​ni primerna za izgradnjo mišične mase.

Poleg tega lahko zamenjava športne prehrane z otroško prehrano v pogojih intenzivnega fizičnega napora škoduje telesu in izenači športne rezultate. Tudi športniki začetniki bi morali razumeti, da mora proces pridobivanja teže in sušenja mišic trajati vsaj 3-5 mesecev.

Poskusi pospeševanja procesa in neupoštevanje pravil pridobivanja/izgubljanja telesne teže v prizadevanju za doseganje nerealne telesne sestave za svoj somatotip lahko negativno vplivajo na zdravje športnika, zlasti na srčno-žilni sistem oz. mišično-skeletni sistem. Še posebej nevarna je prekomerna izguba teže, ki jo lahko spremlja zmanjšanje delovne sposobnosti, oslabitev imunost , kognitivne disfunkcije, poslabšanje splošnega počutja.

Odobreni izdelki

Prehrana bodybuilderja vključuje:

• Juhe na mesni / ribji juhi z minimalno vsebnostjo maščob.
• Piščančja jajca v kateri koli obliki (v celoti ali beljakovine ločeno).
• Goveje / telečje meso, piščanec, kunec, puran v kuhani, pari, pečeni obliki.
• Maščobne vrste rečnih/morskih rib (polenovka, oslič, sardele, sled, tuna, losos, postrv), ostrige, morski sadeži (rakovice, kozice, lignji, školjke).
• Polnozrnate žitarice, zrnati kruh, rjavi riž, žitni kruh, polnozrnate testenine, otrobi.
• Kisle mlečne pijače in izdelki z nizko/srednjo vsebnostjo maščob (trdi siri, skuta, fermentirano pečeno mleko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja, maslo, ribje olje.
• Soja, stročnice (grah, leča, fižol, čičerika).
• Oreščki, morske alge, semena, sezamova in lanena semena.
• Zelenjava (paprika, korenje, krompir, zelje, čebula, kumare, bučke), vrtna zelenjava.
• Nesladkano sadje/jagode.
• Sveže pripravljeni sokovi, šipkova juha, zeliščni čaj, zeleni čaj z limono, negazirana namizna voda.

Tabela dovoljenih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
zelenje	2,6	0,4	5,2	36
jajčevec	1,2	0,1	4,5	24
fižol	6,0	0,1	8,5	57
bučke	0,6	0,3	4,6	24
zelje	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvetača	1,8	0,3	4,0	29
vodna kreša	2,3	0,1	1,3	11
čebulo	1,4	0,0	10,4	41
korenček	1,3	0,1	6,9	32
kumare	0,8	0,1	2,8	15
solata s papriko	1,3	0,0	5,3	27
solato	1,2	0,3	1,3	12
pesa	1,5	0,1	8,8	40
zelena	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparglji	1,9	0,1	3,1	20
paradižnik	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
buča	1,3	0,3	7,7	28
Koper	2,5	0,5	6,3	38
fižol	7,8	0,5	21,5	123
česen	6,5	0,5	29,9	143
leča	24,0	1,5	42,7	284
Sadje
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
granatnega jabolka	0,9	0,0	13,9	52
grenivka	0,7	0,2	6,5	29
hruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limone	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabolka	0,4	0,4	9,8	47
sladka in kisla pečena jabolka	0,5	0,5	12,3	59
Jagode
kosmulja	0,7	0,2	12,0	43
Rdeči ribez	0,6	0,2	7,7	43
Črni ribez	1,0	0,4	7,3	44
Oreščki in suho sadje
oreščki	15,0	40,0	20,0	500
indijski orešček	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
lanena semena	18,3	42,2	28,9	534
semena piskavice	23,0	6,4	58,3	323
sončnična semena	20,7	52,9	3,4	578
Žitarice in žita
ajda (mleta)	12,6	3,3	62,1	313
ovseni drobljenci	12,3	6,1	59,5	342
ovseni kosmiči	11,9	7,2	69,3	366
pšenični otrobi	15,1	3,8	53,6	296
prosena drobljenca	11,5	3,3	69,3	348
Pekovski izdelki
polnozrnati kruh	10,1	2,3	57,1	295
Slaščice
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
prilepite	0,5	0,0	80,8	310
Surovine in začimbe
med	0,8	0,0	81,5	329
Mlečni izdelki
posneto mleko	2,0	0,1	4,8	31
kisla smetana 15% (z nizko vsebnostjo maščob)	2,6	15,0	3,0	158
naravni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sir in skuta
skuta 1,8% (z nizko vsebnostjo maščob)	18,0	1,8	3,3	101
tofu skuta	8,1	4,2	0,6	73
Mesni izdelki
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
goveje meso	18,9	19,4	0,0	187
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhan goveji jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zajec	21,0	8,0	0,0	156
ptica
kuhan piščančji file	30,4	3,5	0,0	153
puran	19,2	0,7	0,0	84
jajca
kuhana piščančja jajca	12,9	11,6	0,8	160
Ribe in morski sadeži
kuhane ribe	17,3	5,0	0,0	116
lignji	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
školjke	9,1	1,5	0,0	50
morski ohrovt	0,8	5,1	0,0	49
sled	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
trska	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
postrv	19,2	2,1	-	97
oslič	16,6	2,2	0,0	86
Pike	18,4	0,8	-	82
Olja in maščobe
maslo	0,5	82,5	0,8	748
laneno olje	0,0	99,8	0,0	898
olivno olje	0,0	99,8	0,0	898
sončnično olje	0,0	99,9	0,0	899
Gazirane pijače
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant radič	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
Črni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi in ​​kompoti
korenčkov sok	1,1	0,1	6,4	28
bučni sok	0,0	0,0	9,0	38
šipkov sok	0,1	0,0	17,6	70

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Dieta bodybuilderja iz prehrane izključuje:

• Mastne juhe in juhe na njihovi osnovi.
• Konzervirana hrana, klobase, prekajeno meso, mastno meso, izdelki hitre prehrane, gosje/račje meso, polizdelki, živalske maščobe.
• Sladkor, čokolada, sladoled, medena marmelada, suho sadje (fige, rozine, slive, datlji, suhe marelice), sladkarije, sladke sladice, marmelade, kondenzirano mleko.
• Pšenični kruh, torte, palačinke, listnato testo, zdrob, pecivo, piškoti, cmoki, vaflji, torte, cmoki.
• Gazirane in alkoholne pijače.

Tabela prepovedanih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
redkev	1,2	0,1	3,4	19
bela redkev	1,4	0,0	4,1	21
rdeča redkev	1,2	0,1	3,4	20
črna redkev	1,9	0,2	6,7	35
špinača	2,9	0,3	2,0	22
kislica	1,5	0,3	2,9	19
Sadje
banane	1,5	0,2	21,8	95
Jagode
grozdje	0,6	0,2	16,8	65
Gobe
gobe	3,5	2,0	2,5	30
Oreščki in suho sadje
rozine	2,9	0,6	66,0	264
Prigrizki
krompirjev čips	5,5	30,0	53,0	520
Žitarice in žita
zdrob	10,3	1,0	73,3	328
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Moka in testenine
testenine	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekovski izdelki
žemljice	7,2	6,2	51,0	317
Slaščice
marmelado	0,3	0,2	63,0	263
marmelado	0,3	0,1	56,0	238
bonboni	4,3	19,8	67,5	453
slaščičarska smetana	0,2	26,0	16,5	300
biskvit	7,5	11,8	74,9	417
testo	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Torte
torto	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Surovine in začimbe
gorčica	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mlečni izdelki
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
kisla smetana 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Sir in skuta
sir	24,1	29,5	0,3	363
skuta 18% (maščobna)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni izdelki
mastna svinjina	11,4	49,3	0,0	489
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
prašičje ledvice	13,0	3,1	0,0	80
svinjska maščoba	1,4	92,8	0,0	841
Salo	2,4	89,0	0,0	797
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveje ledvice	12,5	1,8	0,0	66
goveji možgani	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobase
prekajena klobasa	16,2	44,6	0,0	466
klobasa z/prekajena	9,9	63,2	0,3	608
klobase	10,1	31,6	1,9	332
klobase	12,3	25,3	0,0	277
ptica
prekajen piščanec	27,5	8,2	0,0	184
raca	16,5	61,2	0,0	346
dimljena raca	19,0	28,4	0,0	337
gos	16,1	33,3	0,0	364
Ribe in morski sadeži
prekajene ribe	26,8	9,9	0,0	196
soljene ribe	19,2	2,0	0,0	190
Rdeči kaviar	32,0	15,0	0,0	263
črni kaviar	28,0	9,7	0,0	203
konzervirane ribe	17,5	2,0	0,0	88
ribji polizdelki	12,5	6,7	14,7	209
Olja in maščobe
kremasta margarina	0,5	82,0	0,0	745
namaz iz rastlinske maščobe	0,0	40,0	0,0	360
živalske maščobe	0,0	99,7	0,0	897
kulinarična maščoba	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholne pijače
belo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Gazirane pijače
kola	0,0	0,0	10,4	42
suha instant kava	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energijska pijača	0,0	0,0	11,3	45

* podatki so na 100 g izdelka

Meni (način napajanja)

Jedilnik bodybuilderja je sestavljen individualno, glede na prehrano bodybuilderja za teden dni v skladu s stopnjo treninga (pridobivanje teže, sušenje telesa) glede na seznam dovoljenih / prepovedanih živil, ob upoštevanju kalorične vsebnosti prehrane in BJU razmerje.