Kaj je bolje piti po treningu: pijače in recepti. Kakav po vadbi: hitreje si opomoremo Ali je možno piti kakav po vadbi?

Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, vedo, da med treningom skupaj z znojem telo zapusti veliko koristnih snovi in ​​njihovo zalogo je treba obnoviti. To so lahko majhni požirki vode med treningom, vendar če med treningom niste pili, potem ne smete piti takoj po njem. Počakati morate 30-40 minut in šele po preteku tega časa napolnite svoje vire. In če je med treningom lahko voda (brez sode), potem je po njej veliko več možnosti.

Naj takoj opozorim, da je ta seznam temeljil na enem od člankov in več drugih virih, tako da ga lahko obravnavate kot nasvet, ki ni nevaren za zdravje.

1. Kakav. Ameriški raziskovalci priporočajo, da pijemo hladen kakav. Študije so pokazale, da ta napitek hitro obnovi potrebne zaloge beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu (beljakovine – gradbeni material, ogljikovi hidrati - energija). Vendar obstaja en velik "AMPAK" - ne morete piti pijač, ki vsebujejo kofein (in kakav je eden izmed njih) takoj po treningu, ker kofein moti delovanje inzulina in preprečuje, da bi telo absorbiralo beljakovine in ogljikove hidrate. Toda po 2 urah lahko uživate v skodelici kave, da se razvedrite, ali v kakavu, da napolnite zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin.

2. Mleko. Mleko vsebuje veliko koristnih snovi: beljakovine, elektrolite, kalcij, vitamin D itd. Napitek, ki je idealen za “popravilo” vaših mišic, saj se beljakovine v mišicah med vadbo uničijo.

3. Sveži sokovi. Lahko jih pijete pol ure pred treningom, če niste imeli časa za prigrizek 2 uri pred njim ali po njem. Na svoj seznam lahko dodate pomarančni, grozdni in brusnični sok.

4. Posebne športne pijače. Lahko jih pijete med treningom in po njem. Vse je odvisno od njegove sestave in učinka na telo. Če se odločite začeti piti posebne mešanice, potem je bolje, da se posvetujete s svojim trenerjem, saj pozna vašo obremenitev in lahko izračuna, koliko morate piti in kakšno pijačo Napolnite elektrolite, izboljšajte anaerobno zmogljivost, povečajte vzdržljivost, hitro okrevanje - vsi so pijani po ali med določenimi obremenitvami (niz kratkih močnih obremenitev, tek, plezanje itd.)

5. Nenavadno in ne posebej zdravo pijačo pa sem pustil za konec. Po zadnjih raziskavah španskih znanstvenikov iz Granade pivo vsebuje ogromno snovi, ki jih telo med treningom izgubi. Edini in ogromen AMPAK je alkohol. Ne smemo ga zaužiti takoj po treningu, prav tako ni priporočljivo v naslednjih nekaj urah. Zato, če želite malo eksperimentirati, ga popijte z vodo v razmerju 1:1.

Tukaj je nekaj receptov za športne napitke, ki jih lahko preprosto pripravite doma!

Hipotonični napitek (med vadbo): 120 ml razredčenega pomarančnega soka + 1 liter vode + ščepec soli. Vse to pospraviš v hladilnik in odneseš s seboj na trening.

Hipertonična pijača: 570 ml pomarančnega ali jabolčnega soka brez sladkorja + ščepec soli. Vendar ga morate zaužiti z vodo, saj ne napolni vaših zalog vode.

Fiziološka raztopina: 120 g sladkorja + ščepec morske soli + 2 l vode.

Citronska: 120 g sladkorja + ščepci morske soli + 3 žlice limoninega soka + 2 l vode.

srček: 1 liter vode + 100 g medu + ščepec soli

In ne pozabite, da si je zaradi visoke vsebnosti sladkorja po teh pijačah dobro umiti zobe ali vsaj popiti kozarec navadne vode.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Pozdravljeni vsi skupaj! Zdi se, da je v našem vsakdanjem življenju toliko zdravih pijač, zlasti čajev, vendar obstaja pijača, kot je kakav, ki jo začnemo piti že od otroštva. Toda koliko informacij je znanih o kakavu? O njegovih koristih in škodi? Mislim, da ne!

In tako bomo govorili točno o tem.

Danes je kakav stalni spremljevalec človeka, a ni bilo vedno tako. Oglejmo si ta neverjeten izdelek; Začnimo z učenjem nekaj dejstev o njegovem izvoru in zgodovini.

Kakavovo drevo ali kot ga tudi imenujejo čokoladno drevo (Theobroma cacao L.) je zimzeleno drevo, ki spada v tropsko družino sterculiaceae. Njegova višina je od 3 do 8 metrov, koren je glavni koren.

Deblo čokoladnega drevesa je ravno, lubje je rjavo. Krošnja, sestavljena iz velikih ovalnih listov, je razširjena in obilno olistana.

Cvetovi drevesa so majhni, rastejo na golih deblih in vejah, kar ni standardna razporeditev cvetov na drevesih in se imenuje "cvetača".

Rjava semena so sestavljena iz majhnega zarodka in dveh kličnih listov. Ime »kakavova zrna« so jim že dolgo nadeli, vendar je z biološkega vidika to napačen izraz, saj je zrno vrsta sadeža in ne seme.

Malo zgodovine

Divja vrsta čokoladnega drevesa trenutno ne obstaja nikjer. Domneva se, da so predniki drevesa izumrli.

Zgodovina kakava nam pove, da ga je Evropejcem podaril Krištof Kolumb, ki je bil odkrit med mnogimi čudesi na odprti celini.

Leto 1502 je zaznamovalo prihod kakava v Španijo. Za dolgo časaŠpanci so bili tisti, ki so monopolizirali dobavo kakava, katerega informacije o izvoru so bile skrite pred sosedi.

Stoletje ta ameriška pijača ni bila priljubljena v evropskih državah; o njem so govorili kot o »strašnem požirju«. Toda že od 17. stol. Španski dvorni krogi so cenili čokolado in pijača je hitro postala modna.

Danes se kakavovo drevo goji na velikih območjih v večini tropskih dežel zahodne Afrike. V naših zemljepisnih širinah čokoladno drevo raste le v rastlinjaku botaničnih vrtov.

Katere snovi so vključene v kakav in kakšne so prednosti kakava?

Kot so pokazale številne raziskave, je sestava kakava raznolika.

Zaradi velike količine mineralov je kakav resnično neprecenljiv izdelek za krepitev zdravja:

• · Železo normalizira proces hematopoeze;
• · Cink sodeluje pri proizvodnji encimov, ustvarja strukturo DNA in RNA;
• · Kalcij pomaga ustvarjati močne kosti in zobe;
• · Magnezij, natrij, kalij zagotavljajo optimalno ravnovesje vode v človeškem telesu;

Koristne lastnosti kakava so posledica bogate vsebnosti različnih snovi, potrebnih za človeško telo.

• Beljakovine - 25,6 g na 100 g izdelka;
• Ogljikovi hidrati - 29,6 g;
• Prehranske vlaknine;
• Maščobe - 15 g;
• Sahara;
• Vitamini B, A, E, betakaroten.

Kalorije kakava so 289 enot, kar je zelo pomembno, kar pomeni, da lahko kakav po aktivnem delu in težki delovni obremenitvi popolnoma nasiči.

Kajti kakav lahko pomaga pri lažjem prenosu postni dnevi, če enega od obrokov nadomestite z vrčkom kakava. Zato je kakav odličen izdelek za hujšanje.

Pogosto se postavlja vprašanje: kaj storiti s kakavovimi zrni in kako jih uporabiti?

Odgovori na to vprašanje dva:

1. Kakavova zrna lahko jeste kot čokoladne oreščke;

2. Iz kakavovih zrn lahko naredite svojo čokolado, pa tudi druge zdrave sladkarije.

Za pripravo zdravih sladkarij ni priporočljivo, da kakavova zrna prelijete z vrelo vodo: tako se bodo bolje ohranila. koristne lastnosti kakavova zrna

Poleg številnih receptov za pripravo različnih jedi je priporočljivo narediti naravni prah iz kakavovih zrn. Pripraviti pa ga je preprosto: kakavova zrna zmeljejo v kavnem mlinčku. Otroci zelo obožujejo zrele banane, posute s tem praškom.

Pri kateri starosti lahko jeste kakav? To vprašanje pogosto postavljajo matere dojenčkov, saj vedo za izjemne prednosti tega izdelka.

Bogat z beljakovinami, številnimi mikroelementi in vitamini je kakav dober za vse, tudi za majhne.

Kakav se lahko daje od starosti 2 let. S spodbujanjem proizvodnje želodčnega soka kakav pomaga pri spodbujanju apetita pri otrocih, ki ne marajo jesti.

Toda na vprašanje: "Ali lahko nosečnice uživajo kakav?", Lahko odgovorite tako: razpoložljivost velika količina Zaradi koristnih lastnosti te pijače je pomembna med nosečnostjo. Vendar pa morate biti tukaj previdni:

Kot močan alergen, ki v tej kakovosti presega celo kavo in agrume, kakav ni priporočljiv za ženske, ki so nagnjene k alergijskim reakcijam, saj se alergije lahko pojavijo tudi pri dojenčku;

V prisotnosti visok krvni pritisk Prav tako morate biti previdni pri tej pijači - kofein, ki ga vsebuje kakav, ga pomaga povečati;

Pogosto uživanje kakava prispeva k izpiranju kalcija iz telesa, kar je celo nevarno za telo nosečnice, saj rastoči otrok potrebuje velik odmerek tega mikroelementa, v primeru njegovega pomanjkanja pa se kalcij vzame iz telo nosečnice.

Ljubitelji te okusne in aromatične pijače se ne bi smeli popolnoma odreči kakavu: ena ali dve skodelici kakava ne bosta škodovali, ampak bosta pomagali izboljšati vaše razpoloženje. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate!

Vendar pa morajo biti matere pri hranjenju novorojenčka zelo previdne, saj je, ponavljam, kakav močan alergen.

Kakav je lahko indiciran za doječe matere v omejenih odmerkih in pri spremljanju zdravja otroka.

Toda uporaba kakavovega masla in prahu je zelo razširjena in o njej bomo govorili v ločenem članku. Sledite povezavi.

Zdravilne lastnosti kakava

Po raziskavah britanskih znanstvenikov kakav vsebuje teobromin, snov, ki vam omogoča hitro ozdravitev kašlja.

Kakav za kašelj se uporablja predvsem v obliki kakavovega masla.

Da bi dosegli terapevtski učinek, kakavovo maslo dodamo kozarcu toplega mleka in otroci z užitkom pijejo to okusno in zelo zdravo pijačo, se zabavajo in hkrati zdravijo.

Kakavovo maslo se uporablja tudi za masažo prsi za izboljšanje krvnega obtoka.

V ločeni vrstici bi rad povedal o koristih kakava za športnike, ki se ukvarjajo z izgradnjo mišične mase.

Kakav in bodybuilding

Po raziskavah je kakav priznan kot pijača, ki najhitreje obnovi mišice po dolgotrajni vadbi.

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v kakavu je kakav priporočljiv za uživanje športnikov po napornem treningu.

Navsezadnje beljakovine obnovijo mišice, ogljikovi hidrati pa napolnijo porabljeno energijo. Prav tako se pri uživanju kakava nadomesti izguba kalcijevih, kalijevih in magnezijevih ionov, ki se sproščajo med potenjem.

Ali ima kakav škodljive lastnosti?

Seveda, tako kot pri uživanju drugih izdelkov, je kakav v prahu lahko škodljiv, če ga uživamo prekomerno, saj mora biti vse v zmernih količinah.

Ne smemo pozabiti, da kakav vsebuje snov, kot je purin, ki je odgovoren za ohranjanje dednih informacij, predelavo beljakovin in presnovni proces.

S prekomerno porabo kakava se kopiči purin, kar vodi do možnih bolezni človeških genitourinarnih organov.

Kot je razvidno iz članka, je kakav neverjeten izdelek, ki ima nesporne prednosti in odličen okus; pri uporabi pa se morate držati določenih pravil, nato pa vam bo zagotovljeno veselje in užitek od njegove uporabe!

Mnogi verjamejo, da sladka in okusna hrana ne more biti zdrava. Zozhnik predlaga, da hrane ne delimo na »slabo« in »dobro«, ampak raje gledamo na užitek in hranila, ki jih iz hrane pridobimo. Danes bomo govorili o koristnih lastnostih temne čokolade.

Temna čokolada ni samo odličnega okusa, ampak je koristna tudi za hujšanje in izgradnjo mišične mase.

Svoje čarobne lastnosti ima predvsem temna čokolada epikatehin, ena od naravnih snovi - flavonoidov, ki jih vsebujejo kakavova zrna. Čim temnejša je čokolada in čim manj je obdelana, tem večja je koncentracija flavonoidov. Zato koristne lastnosti temne čokolade ne veljajo za mlečno čokolado in sorte z deležem kakavove mase manj kot 70 %. Poleg tega mora biti čokolada proizvedena brez alkalne obdelave, saj alkalizacija zmanjša koncentracijo flavonoidov za 60%.

Zdravilne lastnosti epikatehina so zelo pomembna tema zadnjih raziskav. Za začetek je močan antioksidant.

Nekatere študije kažejo, da tudi zmanjšuje tveganje za možgansko kap, raka in nekatere presnovne motnje, kot je sladkorna bolezen. Tako je temna čokolada enako koristna tako za moške, ki želijo pridobiti mišično maso, kot za ženske, ki praviloma želijo shujšati.

Znanstveniki z medicinske fakultete univerze Harvard so ugotovili, da staroselsko prebivalstvo Južna Amerika Tisti, ki uživajo zelo veliko pijačo iz naravnih kakavovih zrn, imajo veliko manj možnosti za bolezni srca in ožilja.

Kakšne so prednosti temne čokolade za hujšanje?

Začnimo od daleč in spregovorimo o hormonih sreče – endorfinih. Kako se počutimo ob čokoladi? užitek? Dokazano je, da uživanje čokolade dvigne razpoloženje, vas pomirja in blaži občutke osamljenosti.. Ko prejmemo to poslastico, naše telo proizvaja endorfine.

Če si občasno privoščite temno čokolado, se sprosti velika količina serotonina. Serotonin lajša stres, pozitivno vpliva na spanec in apetit ter ustvarja občutek ugodja. Samo ne pozabi, kajne proporcionalna odvisnost Ni razlike med količino zaužite čokolade in intenzivnostjo prejetega užitka. "Formula" se bolj skrči na naslednje: zdrava, samozadovoljna, dobrohotna in vesela oseba k sebi pritegne srečo.

Zatiranje apetita

Epikatehin spodbuja nastajanje grelina, hormona, ki zavira apetit s prenosom signalov sitosti v možgane. To vam pomaga preprečiti prenajedanje.

Uravnavanje sladkorja v krvi

Kot veste, je insulin odgovoren za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in sprožitev sinteze beljakovin v mišičnih celicah. Previsoke koncentracije inzulina vodijo do inzulinske rezistence, ki preprečuje odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka. To stanje lahko privede do številnih resnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen in presnovni sindrom. Epikatehin, ki ga v velikih količinah najdemo v temni čokoladi, pospeši izločanje glukoze in poveča občutljivost za inzulin ter stabilizira raven glukoze v krvi.

Temna čokolada spodbuja proizvodnjo testosterona

Prvič, uživanje temne čokolade pozitivno vpliva na proizvodnjo glavnega moškega hormona - testosterona. Epikatehin stimulira hipofizo, kar signalizira povečano izločanje dveh hormonov: gonadotropin-sproščujočega hormona (GnRH) in luteinizirajočega hormona (LH). Posledično se poveča proizvodnja testosterona, kar poveča mišično moč in volumen ter spolno funkcijo. Povečana proizvodnja testosterona bo najbolj koristila intenzivnim trenerjem z utežmi.

Temna čokolada kot vazodilatator

Druga zanimiva lastnost zdrave temne čokolade za starejše je, da flavonoidi iz naravnih kakavovih zrn povečajo pretok krvi, podobno kot priljubljeno farmacevtsko zdravilo viagra. Z drugimi besedami, kakav deluje kot naravni vazodilatator in pomaga ohranjati spolno aktivnost dlje.

Dolgotrajna vzdržljivostna vadba očitno ni za vsakogar, a če radi telovadite, vam bo všeč – epikatehin spodbuja širjenje krvnih žil. Rezultat je povečan pretok krvi in ​​cirkulacija, znižan krvni tlak in izboljšana atletska zmogljivost.

Povečana rast mišic

Flavonoidi tudi povečajo raven dušikovega oksida z zaviranjem encimov, ki ga razgrajujejo. Dušikov oksid je zelo koristen, saj spodbuja rast satelitskih celic, ki obnavljajo poškodovano mišično tkivo po visoko intenzivnem treningu. Pomen te lastnosti s starostjo le še narašča, saj se pri starejših ljudeh zmanjša proizvodnja satelitskih celic, kar samodejno upočasni okrevanje mišičnega tkiva po poškodbi.

Miostatin je protein, ki zavira rast in diferenciacijo mišic, ustavi hipertrofijo. Zatiranje miostatina povzroči znatno pospešitev rasti mišic. In miostatin ima antagonista: folistatin, regulatorni protein, ki zavira signale miostatina. Oba proteina vplivata drug na drugega, dokler ni dosežena homeostaza (ravnovesje v telesu). Rezultat je pomembna, a ne pretirana mišična rast, za katero si prizadevajo naravni športniki. Nedavne študije o epikatehinu so to pokazale uživanje flavonoidov spodbuja proizvodnjo folistatina. Raven miostatina se zmanjša naravno, rast mišic pa se pospeši brez stranski učinki tipično pri jemanju anaboličnih steroidov.

Krepitev mišične vzdržljivosti

Ta točka je v fazi testiranja, saj so bili poskusi izvedeni samo na živalih. Poskus na podganah, opisan v The Journal of Physiology, je pokazal, da dnevni odmerek epikatehina znatno poveča njihovo vzdržljivost. V daljšem časovnem obdobju so lahko opravili več vaj.

Povečana vzdržljivost pri glodavcih zaradi dajanja aditivi za živila vztrajal tudi po prenehanju vsakodnevne vadbe. Čeprav tak eksperiment še ni bil izveden na ljudeh, so rezultati študije videti obetavni Človeško telo. Ta učinek je lahko zelo koristen za športnike v zatonu.

Koliko temne čokolade morate (in smete) pojesti?

Za doseganje splošnega zdravstvenega učinka je lahko dnevni odmerek temne čokolade približno 30 gramov (vendar ne pozabite, da 100 g temne čokolade vsebuje 550 kcal). Ne pozabite, da mora vsebovati vsaj 70-85% kakava.

Če izgubljate težo, lahko ta odmerek zmanjšate in obratno: za povečanje mišične mase in moči je treba odmerek povečati na 40-50 gramov temne čokolade na dan.

Mimogrede, epikatehin lahko jemljete ne samo v obliki temne čokolade, ampak tudi kot športni dodatek, 100-300 mg dnevno.

Zaključek

Zaradi pojava vedno več novih podatkov o koristih flavonoidov se sloves temne čokolade pred našimi očmi spreminja - ni le sladka poslastica, ampak tudi izdelek, ki je koristen za telo.

Čeprav so možnosti za temno čokolado in epikatehin videti dobre, raziskave teh snovi še vedno potekajo. Če želite zaužiti temno čokolado za pospešitev rasti mišic, potem mora preostali del vaše prehrane podpirati ta cilj. Ne morete jesti naključno, ne paziti na kalorije in beljakovine ter pričakovati, da bo temna čokolada opravila vse delo namesto vas.

Rast mišične mase ni mogoča le s pomočjo umetnih dodatkov, ampak tudi z uživanjem običajnega mleka – naravnega mleka, ki je svetu dalo veliko močnežev.

Zakaj je mleko dobro za mišice

Ugotovimo, kako ta izdelek spodbuja rast mišic in kako je uporaben.

1. Mleko zagotavlja rastočim mišicam vse potrebne aminokisline.

Po telesni aktivnosti je mleko idealno.

Za rast mišic morate vsak dan zaužiti 2,5 g beljakovin (beljakovin) na kg teže. V enem kozarcu mleka jih ni prav veliko - 8 g, vendar te "tekoče" beljakovine telo hitro in učinkovito absorbira.

Ena glavnih sestavin mleka, kazein, zaradi svoje počasne absorpcije zagotavlja redno dostavo aminokislin v mišično tkivo. Vsebuje tudi enako pomembna proteina globulin in albumin. Slednji vsebuje veliko aminokisline triptofan, ki izzove proizvodnjo rastnega hormona - somatotropina. In somatotropin po drugi strani prispeva k pojavu definiranega mišičnega reliefa in nastanku mišične mase.

1. Preprečuje povečanje maščobnega sloja.

Mleko vsebuje zadostno količino počasi prebavljivih beljakovin, ki zmanjšujejo občutek lakote po vadbi.

Med treningom veliko jeste. Visokokalorična dieta vodi do povečane proizvodnje hormona inzulina, ki pretvarja ogljikove hidrate v maščobne zaloge. Mleko blokira to delovanje inzulina in vaša teža raste samo zaradi mišic.

1. Vsebuje kalcij, ki je koristen ne samo za kosti, ampak tudi za mišice.

Povečano uživanje živil, bogatih s kalcijem, je še posebej pomembno za ženske, ki se ukvarjajo s športi moči, saj so izgube tega makrohranila zelo velike.

Kalcij je glavni mineral, odgovoren za krčenje mišic. Njegovo pomanjkanje zmanjša učinkovitost treninga. Če redno izvajate vaje za moč, se vaša potreba po kalciju poveča. Uživanje velikih količin beljakovin (meso, ribe, oreščki ali fižol), ki so bogate s fosforjem, odplakne kalcij iz telesa. Mleko pomaga nadomestiti te izgube.

1. Daje energijo in vzdržljivost.

Ta izdelek vsebuje zadostno količino riboflavina (vitamin B2), ki zagotavlja energijsko presnovo. Zahvaljujoč temu vitaminu ogljikovi hidrati in maščobe, pridobljeni s hrano, zagotavljajo energijo. In to vam omogoča učinkovitejše delo.

1. Pomaga obnoviti vodno-energijsko ravnovesje v telesu.

Po vadbi celotno telo potrebuje vodo in hranila. Vse to lahko pridobimo iz mleka.

1. Sveže mleko daje zelo hitre rezultate.

Kljub vsej koristnosti mleka pri prekuhavanju izgine večina dragocenih snovi in ​​mlečnokislinskih bakterij. Sveže mleko ne vsebuje le številnih koristnih makroelementov, mineralov in beljakovin, ampak tudi posebne spojine - citokine. Med vadbo se mišična vlakna raztrgajo in nato zacelijo s pomočjo telesnih matičnih celic. In proces degeneracije teh celic v mišice nadzirajo ravno citokini. Zato bodibilder s pridobivanjem velike količine teh spojin iz svežega mleka pospešuje rast svojih mišic.

Prednosti te pijače, ljubljene že od otroštva, so tudi njena dostopnost, varnost in nizka vsebnost kalorij. Poleg tega izdelek stimulira črevesje, kar omogoča telesu, da hitro prejme potrebne snovi.

Kako in kdaj piti mleko

Pijte mleko pred in po treningu moči

Če ne morete piti svežega mleka, se raje odločite za pasterizirano mleko. Za izboljšanje njegovih lastnosti mu dodamo žlico sirotkinih beljakovin. Vsak dan morate dobiti vsaj liter mleka. Če želite to narediti, popijte kozarec vsake 3 ure. Z mlekom lahko skuhate kašo ali pripravite koktajle.

Vedeti morate, da se ta izdelek ne ujema s sadjem, ribami, mesom in izdelki iz kvasa. Idealna možnost je, da ga pijete ločeno 1-2 uri pred drugim obrokom.

Kozje mleko ima prednost pred kravjim mlekom, saj vsebuje več beljakovin in vitaminov ter manj kalorij (68 kcal na 100 g).

Tukaj je opisano, kako jemati mleko za povečanje telesne mase:

• cela – občasno 1 kozarec (250 g), z dodatkom sirotkinih beljakovin;
• 1% in 2% maščobe, pa tudi z nizko vsebnostjo maščob - v enakem volumnu z dodatkom sirotkinih beljakovin in po telesni aktivnosti s čokoladnim sirupom.

Pijte mleko pred in po treningu moči. Bolje ga je vzeti toplega, saj izboljša prebavo.

večina učinkovita sredstva obnavljanje moči športnika po vadbi je bistvenega pomena čokoladno mleko. Za pripravo poenostavljene različice te pijače zmešajte 200 ml polnomastnega mleka z 1 čajno žličko. kakav. Mešanico morate piti najpozneje pol ure po treningu.

Čokoladno mleko ima boljši učinek na sintezo mišičnih beljakovin kot posneto mleko.

Ponoči morate piti tudi mleko. Traja lahko do 8 ur, da se kazein absorbira, in s popolnim vnosom te beljakovine si telo bolje opomore tudi po intenzivni vadbi.

Mleko v prahu za mišice

Za rast mišic je dovoljeno uživati ​​mleko v prahu. Pridobiva se z izhlapevanjem vode iz navadnega mleka. Bolje je jemati posneto mleko v prahu, saj je skoraj vsa odvečna maščoba odstranjena. Polnomastno mleko v prahu vsebuje veliko slabega holesterola in je nevarno za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi in hipertenzijo.

Tretjo vrsto mleka v prahu - instant - dobimo z mešanjem suhega in posnetega mleka.

Količina maščobe v mleku v prahu se razlikuje od proizvajalca do proizvajalca. Običajno 100 g izdelka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 250-350 kalorij, cel izdelek pa 450. Vsebuje veliko kalcija in drugih koristnih snovi ter 20-30 g beljakovin na porcijo. Glavni pogoj pri jemanju tega praška je izbira kakovosten izdelek in ne prekoračite tega odmerka:

• moški vzamejo 2-2,5 odmerka na dan (en odmerek - 100 g);
• dekleta in ženske - po 1-1,5 obroka.

Ta razmerja so primerna za posneto mleko. Celoten izdelek se zaužije v polovičnih odmerkih (vsaka porcija je 50 g).

Mleko v prahu zaužijemo 5-7 ur pred športnimi aktivnostmi in nekaj ur pred spanjem. Prašek lahko jeste v suhi obliki in ga sperete z vodo, razredčite 4-5 žlic. žlice v topli vreli vodi, dodajte beljakovinskemu šejku.

Pripravite si lahko tudi naslednji zdrav napitek. 5-7 žlic suhega mleka vlijemo v kozarec vode in malo dodamo topla voda. Mešajte. Nato ob stalnem mešanju napolnimo kozarec do vrha. Napitek pustite 10 minut ali dlje. Po tem dodajte jagode ali sadje in ovsene kosmiče.

Prednosti drugih mlečnih izdelkov

Tudi drugi mlečni izdelki so koristni za izgradnjo mišične mase. Naravni jogurt, kislo mleko, kefir in skuta bodo obogatili telo s kalcijem in vitaminom D, ki izboljšuje strukturo kosti in spodbuja rast mišic. Prav tako pomagajo znebiti odvečne teže(maščobna masa). Posebej priporočljivi so fermentirani mlečni izdelki, ki vsebujejo koristne bakterije. Te bakterije izboljšajo prebavo, kar posledično zagotavlja popolno absorpcijo povečanih količin beljakovinskih živil.

Sir in maslo lahko uživate v majhnih količinah.

Tukaj je približna količina in pravila za jemanje mlečnih izdelkov:

• Rezino domačega sira lahko pojeste pred spanjem, manj masten sir pa dodatno pred in po telesni aktivnosti;
• Jejte manj mastne domače jogurte kot samostojen obrok z dodatkom sirotkinih beljakovin;
• občasno lahko jeste čedar ali parmezan (tudi eno rezino);
• Nizko masten sir cheddar lahko dodajate rezino za rezino jedem, kot je solata ali omleta – tako boste zagotovili dodatnih 7 g beljakovin v prehrani;
• Po vadbi za moč lahko zaužijete sadni jogurt (0,5 % maščobe) z dodatkom sirotkinih beljakovin.

Zanimivo bo tudi gledati video o tem, ali je otroška hrana koristna za rast mišic.

Kontraindikacije

Mleko lahko povzroči alergijske reakcije: kašelj, izpuščaj, slabost, izcedek iz nosu. V tem primeru ga morate nadomestiti s katerim koli fermentiranim mlečnim izdelkom.

Mleko je kontraindicirano pri ljudeh s pomanjkanjem encima laktaze, ki zagotavlja njegovo absorpcijo. Takšni ljudje ob uživanju tega izdelka občutijo prebavne motnje.

Pri želodčnih razjedah in gastritisu (zlasti pri povečana kislost) Prav tako niso priporočljivi mlečni izdelki. Ljudje, starejši od 50 let, morajo omejiti porabo mleka (ne več kot kozarec na dan), saj povzroča razvoj ateroskleroze v starosti.

Za odraslo osebo zdrava oseba stopnja porabe se poveča na 0,5-0,8 litra, vendar lahko bodybuilderji vzamejo do 2 litra mleka z nizko vsebnostjo maščob. V tem primeru rast mišične mase ne bo dolgo čakala.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Pravkar ste končali z intenzivno vadbo ali se vrnili s teka, obremenitev vašega telesa je bila preprosto enormna, kar je dobra novica – na koncu se bosta odrezala odlično zdravje in lepo telo. Vendar pa na ta trenutek vaše telo je izgubilo kalorije in potrebuje nujno dopolnitev energije. Vendar morate razumeti, da je po vadbi kontraindicirano ne le škodljivih izdelkov, ampak tudi veliko hrane, ki se morda zdi primerna za vas. Najdete lahko ustrezne možnosti za obnovitev energije, vendar vam bo ta članek povedal, katere hrane nikoli ne smete jesti, če ste pravkar končali z vadbo.

Sveža zelenjava

Da, prav ste prebrali – to je eden redkih primerov, ko zelenjava za vas ni optimalna hrana. Seveda predstavljajo osnovo katerega koli zdrava prehrana, vendar hkrati ne vsebujejo dovolj kalorij, beljakovin in vlaknin, da bi v celoti obnovili oskrbo z energijo v telesu in jo napolnili s koristnimi snovmi. Seveda lahko jeste svežo zelenjavo, vendar se prepričajte, da je priložena nekaj podobnega grškemu jogurtu, v katerega jo pomakate za najboljše rezultate.

Pekarna

Po intenzivni vadbi bo vaše telo potrebovalo vlaknine in ogljikove hidrate. Oba sta na voljo v pekovskih izdelkih, vendar ju nikoli ne zaužijte takoj po vadbi. Navsezadnje vsebuje veliko škodljivih ogljikovih hidratov, kot sta sladkor ali sol, pa tudi maščobe in dodatne kalorije. Če si torej želite nekaj podobnega po treningu, potem je bolje, da se odločite za polnozrnat kruh.

Mlečna čokolada

Zdi se povsem očitno, da po vadbi ne bi smeli jesti čokolade, vendar mnogi opazijo, da imajo po fizični aktivnosti preprosto neznosno željo po nečem sladkem. Razlog je v tem, da vaše telo izgublja ogljikove hidrate, vključno s sladkorjem, zato jih mora povrniti. Mlečna čokolada pa vsebuje veliko maščob in glukoze, kar vam bo samo škodovalo. Če si torej zaželite sladkega, pojejte sveže sadje, če pa želje po čokoladi enostavno ne morete premagati, potem se lahko odločite za temno čokolado z vsaj sedemdeset odstotno vsebnostjo kakavovih zrn.

Hitra hrana

To je še ena precej očitna točka, ki pa je prav tako ne smemo pozabiti. Hamburger ali kakšna druga vrsta hitre hrane se morda zdi odličen vir kalorij in drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, a v resnici boste nadomestili uporaben material izjemno škodljivo, kar bo negativno vplivalo na vaše zdravje, pa tudi na vaše fizično stanje.

Slani prigrizki

Morda je čips po vadbi videti neverjetno mamljiv, vendar ni nič boljši od zgoraj opisane hitre hrane – le nadomesti zdrave ogljikove hidrate z neverjetno nezdravimi, ne da bi dopolnil zalogo snovi, ki telesu po vadbi manjkajo.

Sladki prigrizki

Vaše telo bo zagotovo hrepenelo po sladkorju po vadbi, vendar sladki prigrizki niso način, da bi zadovoljili to željo. Prvič, takšni izdelki, ki vsebujejo sladkor, imajo tudi visoko vsebnost kalorij. In drugič, pomagajo tudi pri upočasnitvi metabolizma, s čimer boste škodovali svoji prehrani in popolnoma izničili ves trud, ki ste ga vložili v vadbo.

Energijske ploščice

Energijske ploščice so koristen dodatek k prehrani vsakega športnika, vendar obstaja ena zelo pomembna točka – odlične so pred vadbo za dvig vaše ravni energije. To vam omogoča, da izvedete več vaj in prenesete večjo obremenitev. Ko pa jih zaužijete po vadbi, so samodejno razvrščeni kot standardni sladki prigrizki, kar pomeni, da vam lahko samo škodujejo.

Soda

Gazirane pijače so še en vir sladkorja, po katerem lahko hrepenite po intenzivni vadbi. Ampak spet, soda ni nič koristnega, lahko vam le škoduje, moti vaš metabolizem in povzroči tudi spahovanje. Seveda mora telo po vadbi napolniti zaloge vode, da prepreči dehidracijo, vendar gazirane pijače za to niso primerne – raje se držite stare preizkušene možnosti navadne vode, saj prav ta pomaga najboljši po vadbi.

sir

Skoraj vsi siri so utelešenje maščobe, ki se jim morate izogibati po vadbi. Karkoli že so slastni siri, jih ne smete uživati ​​po telesni aktivnosti. Če si še vedno zelo želite sira, potem je najbolje, da izberete vrsto, ki ima najmanj maščobe, na primer mocarelo. Toda tudi v tem primeru morate vedeti, kdaj prenehati – ne pojejte več kot nekaj sendvičev s polnozrnatim kruhom.

Ocvrta jajca

Na splošno so jajca idealen vir beljakovin po treningu, vendar jih nikoli ne smete cvreti, ker proces cvrtja poteka na maslu ali sončničnem olju. Obe možnosti vsebujeta izjemno veliko maščob, zato popolnoma izničita vse koristi, ki bi vam jih lahko prineslo jajce. Najboljši način za pripravo jajca po treningu je torej, da ga skuhate. Če poznate recept, ga lahko uporabite tudi surovega v beljakovinskem napitku.