Kelebek makinesinde yapılan egzersizler: Kaslara iyi gelir, yağlara karşı işe yaramaz. Kelebek egzersiz makinesiyle yapılan egzersizler Kadınlar için kelebek genişleticiyle yapılan egzersizler

Çılgın çalışma temposu pek çok kadının fitness ve spor salonlarını ziyaret etmesine izin vermiyor. Ancak kaslarınızı formda tutmak için evde bir egzersiz makinesi vardır. Kelebek genişletici, elastik kuvvet sıkıştırması (deformasyon) prensibiyle evde kas eğitimi için kompakt ve etkili bir egzersiz makinesidir. Kelebek genişletici ve onunla yapılan düzenli egzersizler, hamstring, triseps, omuz, kol, karın kasları vb. kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Kelebek genişletici aşağıdakilerden oluşur:

  • Yaylı "kafa"
  • Zıt yönlere döndürülmüş 2 yarım daire biçimli kol (kanat).

Parçalar neopren malzemeden yapılmıştır, çünkü... antrenman sırasında kaymaz ve cilde zarar vermez.

Kelebek genişleticinin işlevleri

Evdeki kelebek egzersiz aleti kadınlar için de kullanılabilir. Aynı zamanda yardımcı olur:

  • Boyun kasları, omuz kasları, sırttaki yorgunluk ve gerginliği giderir,
  • karın kaslarını sıkın, daha büyük bir tanım verin,
  • karın bölgesindeki fazla hacmi kaybetmek,
  • kalçaları sıkılaştırın, onlara baştan çıkarıcı bir görünüm verin, sözde "Brezilya poposu" oluşturun,
  • osteokondroz ve artrozun önlenmesini sağlar.

Kelebek genişleticiyle eğitim kuralları

Kelebek genişletici kullanarak kendi başınıza pratik yaparken, bir dizi kuralı dikkate almalı ve bunlara uymalısınız:

  1. Göze çarpan bir etki elde etmek için sınıfların düzenli olması gerekir.
  2. Eğitimin süresi günde en az 30 dakikadır. Antrenman birkaç yaklaşıma ayrılabilir, örneğin egzersizleri 10 dakika boyunca gerçekleştirin, ardından gün boyunca her biri 10 dakikalık 2 yaklaşım daha yapın.
  3. Kaslar alıştıkça yükü kademeli olarak artırın. Tekrar sayısı her kadın için ayrı ayrı hesaplanır, bazen kuvvet kullanarak 2-3 egzersiz yapabilirsiniz.
  4. Kelebek genişletici üzerinde antrenmana başlamadan önce, kasların ısınması için zamana sahip olması için 5 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekir. Isınmazsanız kaslarınız gerilir ve antrenman sonrasında burkulmalar, kas ağrıları ve hatta muhtemelen kramplar yaşarsınız.
  5. Egzersizlerle birlikte buna bağlı kalmaya değer doğru beslenme Diyetinizdeki proteinli yiyeceklerin, sebzelerin ve taze şekersiz meyvelerin miktarını artırın.
  6. Kelebek genişletici üzerindeki egzersizler yemeklerden 1 saat önce ve 2 saat sonra yapılmalıdır.
  7. Antrenmanınızı genişleticiyle tamamladıktan sonra çalıştırılan kaslara yönelik esneme egzersizleri yapabilir ve çeşitli yoga egzersizleri yapabilirsiniz. Bağların ve kasların esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olacak, ağrılarını ve gerginliklerini (ağrılarını) önleyeceklerdir.

Kelebek genişletici ile egzersizler

Uyluk ve kalçalar için

Kalça kompleksi gerçekleştiren bir kelebek genişletici ile, bu bölgelerde görünümlerinde, güçlenmesinde ve gözle görülür kilo kaybında gözle görülür bir iyileşme elde edebilirsiniz. İç uylukları çalıştırmak için kadınlara aşağıdaki egzersizler önerilir:

  1. Bir sandalyeye oturarak bacaklarınızı 90° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kelebek genişleticiyi, makinenin yukarıya doğru açılmasını sağlayacak şekilde dizlerinizin arasına yerleştirin. Dizlerinizi tamamen bir araya getirmeye çalışarak bacaklarınızı yavaşça sıkın ve açın. Sırt düz olmalı, mide içeri çekilmelidir. Nefes aldıkça genişletici açılır ve nefes verirken kasılır. 35 – 50 kez, 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.
  2. Yerde oturarak stabilite ve sağlamlık sağlamak için ayaklarınızı sabitleyin (bir kanepeye, sehpaya, şifonyer veya dolaba yaslanarak) ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Kelebek genişleticiyi açıklık yukarıya doğru olacak şekilde uylukların arasına yerleştirin. Genişleticiyi uyluk kaslarınızla yavaş hareketlerle, hafifçe gererek sıkın. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tekrar sıkın. Sırt düz olmalı, kambur olmamalı, çene boyna doğru bastırılmalıdır. 3-4 yaklaşımla 35-40 kez gerçekleştirin.
  3. Yere bir spor minderi (karemat) serin ve başınızı elinize yaslayacak şekilde yan yatın. Kelebek genişleticiyi dizlerinizin arasına yerleştirin ve genişleticiyi mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışarak dizlerinizi yavaşça içeri ve dışarı doğru hareket ettirin ve dizlerinizi kapatın. 3-4 set için 40 tekrarı tekrarlayın.
  4. Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü yatın. Dizlerinizi 60° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kelebeği uyluklarınızla tutun. Nefes alırken genişleticiyi yavaşça açın ve nefes alırken sıkın, dizlerinizi tamamen bir araya getirmeye çalışın. Bu durumda kollar vücut boyunca uzatılır, mide içeri çekilir, baş ve boyun gevşetilir, baş minderin üzerine yatar, nefes alıp verme ritmik olur. 3-4 yaklaşımda 40-50 kez yeterli.
  5. Dizlerinizin üzerinde durun, ellerinizi yere koyun ve egzersiz makinesini uyluklarınızın dışına yerleştirin. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça yana doğru sallayın, makineyi açın ve nefes alırken eski halinize dönün. ilk pozisyon. Etkili olması için 3-4 set halinde 35-40 tekrar yeterlidir.

Haftada 3-4 kez kelebek genişletici ile kalçalara yönelik bir dizi egzersiz yaparak, sadece 2 haftalık bir antrenmanın ardından gözle görülür bir etki elde edebilir, kalça hacmini azaltabilir ve bu bölgede kilo verebilirsiniz.

Basın için

Bu bölge için özel olarak tasarlanmış bir kelebek genişletici ve onunla birlikte yapılan bir dizi egzersiz, karın kaslarının sıkılaşmasına ve güçlenmesine, şekillendirilmesine ve belde kilo verilmesine yardımcı olacaktır.

  1. Bir spor minderine sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90° açıyla bükün, ayaklarınızı yere koyun. Kelebek simülatörünü uyluklarınızın arasına, simülatörün bir "kanadını" uylukların arasında ortada olacak ve ikinci "kanadını" yukarı bakacak ve gözlerinizin önünde olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı yavaşça yerden 10 santimetre yukarı kaldırın, üst karın kaslarınızı dizlerinize doğru bastırarak bükmeye çalışın. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın ve nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtın alt kısmı yere bastırılmalı, mide içeri çekilip gerginleştirilmelidir. 3-4 sette 20 yavaş egzersiz yapın.
  2. Egzersiz makinesini kadından uzağa, dışarı doğru açılacak şekilde yere koyun. Yere 45° açıyla çömelin, ellerinizi arkanızda yere koyun. Ayaklarınızı kelebek genişleticinin üzerine yerleştirin. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tamamen kapatmaya çalışın. 3-4 yaklaşımla 40 kez gerçekleştirin.

Belden (kalçalardan) kilo vermek ve kelebek genişletici kullanarak karın kaslarınızı şişirmek için haftada 4-5 kez bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. 7-8 seanstan sonra gözle görülür sonuçlar görülebilir.

Göğüs için

Göğüs egzersizleri ayrıca sırt, kollar, omuzlar ve ön kolu da etkiler.

  1. Ellerinizi kelebek makinesinin etrafına sarın ve kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Yalnızca kollarınızın ve göğüs kaslarınızın gücünü kullanarak yavaşça açın ve mümkün olduğunca sıkıştırın. 3-4 yaklaşımla 20-30 kez gerçekleştirin.
  2. Düz durun, bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve 45° açıyla çevirin. Kelebeği ellerinizle arkanızdan kavrayın ve saplarından tutun. Nefes alırken yavaşça “açın” ve nefes verirken kapatın. Omuzlarınızı kaldırmayın, boynunuz rahat olmalı. Sadece kol ve göğüs kasları devreye girer ve çalışır. 3-4 set 45 tekrar yapın.
  3. Dik durun, kelebek genişleticiyi kulplarından tutun ve dışarı doğru açılması için başınızın üzerine yukarı çekin. Nefes alırken ellerinizle açın ve nefes verirken 10 kez 3-4 yaklaşımla sıkın.

Bu egzersizler kollarınızı çalıştırır, önkol kaslarını sıkılaştırır ve bu bölgeden kilo vermenize yardımcı olur.

Kelebek genişletici ile aşağıdaki egzersiz setini gerçekleştirebilirsiniz: hamleler (ileri, yanlara - ekipmanı uylukların arasına yerleştirme), kol presi, ağız kavgası. Bu kompleksin bir tür kuvvet egzersizi değil, kilo vermek, dayanıklılığı, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için ek jimnastik olduğunu hatırlamakta fayda var.

Mükemmel bir şekilde kardiyovasküler geliştirir ve solunum sistemi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur.

Kelebek genişletici ve onunla yapılan düzenli egzersizler, ev egzersizlerinin vazgeçilmez yardımcısıdır. Günde 45-60 dakika doğru ve verimli egzersiz yaparak, genellikle kadınlar için sorun olan göğüs, kalça, kalça ve karın kasları gibi bölgeler üzerinde çalışabilir ve durumlarını önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Makale, uyarlama uzmanı Yulia Igorevna Mosalova tarafından kontrol edildi ve onaylandı. fiziksel Kültür- santimetre.

Hayatlarımız hızla değişiyor, artık insanlar iş yerinde daha fazla zaman harcıyor. Ve bu bakımdan spor salonuna veya fitness salonuna gitmek için birkaç saat bulmak biraz sorunlu ama bu antrenmanı iptal etmek ve vücudunuzdan "vaz geçmek" için bir neden.

Üstelik bugün spor malzemeleri pazarında, evde egzersiz yaparken kaslarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak çok sayıda cihaz bulabilirsiniz. Bu kompakt ve etkili egzersiz makinelerinden biri, kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıyan kelebek genişleticidir.

Kelebek genişletici nasıl kullanılır: talimatlar

Bir kelebekle antrenman yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

  1. Genişletici ile yapılan egzersizler düzenli olmalı ve sonra belirli sonuçlar getirecektir.
  2. Antrenman günde en az 30 dakika sürmeli ve yük, günde birkaç yaklaşıma dağıtılabilir.
  3. Tekrar sayısı her biri için ayrı ayrı hesaplanmalıdır. Ancak son 2-3 tanesinin zorla yapılması gerekir.
  4. Antrenmanın yanı sıra doğru beslenmeniz de gerekiyor çünkü sağlıklı yiyecek– güzel bir figür için vazgeçilmez bir koşul.

Kadınlar için kelebek genişletici ile egzersizler

1. Kalça ve kalça egzersizleri

Vücudunuzu sol tarafınıza yatırın, sol elinizle başınızı destekleyin ve sağ elinizi göğsünüzün yanına koyun. Genişleticiyi, kanatları uylukların iç yüzeylerine dayanacak ve ayaklara doğru açılacak şekilde bacakların arasına yerleştirin. Dizlerinizi bir araya getirmeye çalışarak bacaklarınızı sıkın. Daha sonra yavaşça geri dönün. Her iki taraf için 40 kez tekrarlayın.

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi 90° açıyla bükün, omurganızı düzeltin. Egzersiz makinesini bacaklarınızın arasına açılacak şekilde yerleştirin ve genişleticinin kenarlarını ellerinizle dizlerinizin arasında tutun. "Kelebeği" katlamaya çalışarak dizlerinizi düzgün bir şekilde bir araya getirin ve yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Yere oturun, sağlamlığı sağlamak için ayaklarınızı kanepenin altına sabitleyin, bacaklarınızı ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı eğmeden veya omurganızı eğmeden düz tutun. Genişleticiyi ayaklarınıza doğru açılacak şekilde bacaklarınızın arasında sıkıştırın. Ellerinizi kullanmadan “kanatları” dizlerinizle yavaşça sıkın. Aynı hızda geri dönün.

2. Karın kasları için

Yere yatın, ayaklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi bükün. Genişleticiyi dizlerinizin arasına, “kanatlarından” biri uylukların yaklaşık ortasında, diğeri yüzün önünde olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın, makineyi sıkın ve ardından yavaşça orijinal konumuna dönün.

3. Kollar ve göğüs kasları için

Genişleticiyi, taban çene hizasında olacak ve “kanatlar” yere bakacak şekilde alın. Ellerinizi tabanın etrafına sarın ve ön kollarınızı kelebeğin "kanatlarına" yerleştirin. Genişleticiyi yavaşça sıkın ve aynı yumuşaklıkta bırakın. İlk dersler için 20 tekrar yeterlidir.

Video: kelebek genişleticiyle nasıl egzersiz yapılır

Kelebeğin çalışma prensibi sıkıştırmaya dayanmaktadır. Bu oldukça basit ve kompakt bir egzersiz makinesidir, ancak aynı zamanda tüm ana kas gruplarının etkili bir şekilde çalıştırılmasına da yardımcı olur. Aşağıdaki videoyu izleyerek genişletici ile egzersiz sırasında kasların nasıl çalıştığını ve makinenin egzersiz için nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz.

Simülatörle düzenli eğitim öncesi ve sonrası fotoğraflar

Her kadın mükemmel görünmek ister ve sıradan bir arzu bazen kendisi ve tercihleriyle tam bir mücadeleye dönüşür. Sonuçta çoğumuz tatlı ve lezzetli olan her şeyi severiz. Ve spor salonunda egzersiz yapacak ne zamanım ne de enerjim var. Tek çare evde ders çalışmak. Kelebek genişletici ile düzenli eğitim sayesinde, herhangi bir kız sadece vücudunu sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlarını baştan çıkarıcı hale getirebilir ve bu, genişletici ile eğitimden "önce" ve "sonra" çekilmiş fotoğraflarını paylaşan memnun kadınların fotoğraflarıyla doğrulanır. .

Genişletici, farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanılan bir simülatör olan bir spor ekipmanıdır. Antrenmanı daha etkili hale getirir ve vücuda ek stres verir. Egzersizler sırasında mermi, esnekliği ve artan uzayabilirliği nedeniyle gerilir, sıkıştırılır ve bükülür.

Bacaklar ve kalçalar için genişletici egzersiz makinesi uzun süredir kullanılmaktadır ve çok etkilidir. Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmak haftada en az üç kez, şüphesiz istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Dikkatlice! Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak önemlidir. Ancak bu durumda antrenmanın tamamı figürünüz ve sağlığınız için faydalı olacaktır. Bu adımı atlarsanız eklem sorunları yaşayabilirsiniz.

Genişletici türleri

Bu kadarı yeterli çok sayıda genişletici türleri:

  • kaset
  • "kelebek";
  • karpal;
  • dirsekler;
  • omuz;
  • göğüs;
  • "sekiz";
  • kayakçının genişleticisi;
  • çok işlevli genişletici

Ayrıntılara girmeyeceğiz ve her birini tartışmayacağız. Bunun yerine en popüler iki türü aldık: bant genişletici ve kelebek ve en fazlasını buldum etkili egzersizler ton ve esneklik kazandırmak.

Dikkatinize sunun en iyi egzersizler kalça ve uyluk için genişletici ile.

En İyi 4 Grup Tipi Hareket

Bir bant turnikesi veya sadece bir bant, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur, kas tonusunu artırır ve onları güçlendirir.

1. Yan yatarken bacağınızı kaldırın

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu - Bandı ikiye katlayın, yan tarafınıza yatın, genişleticiyi elinizle tutun, alt bacağınızı dizinizden bükün ve üst bacağınızı egzersiz makinesinin halkasından geçirin;
  2. Üst bacak yerde yatarken düz kalır;
  3. Daha sonra nefes verirken üst bacağınızı kaldırmanız gerekir. Yavaş hareket etmelisin, 6'ya kadar saymalısın;
  4. Nefes alırken tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Bu hareketi daha net görmek için videoyu izleyin:

2. Yalan uzatma

Zorluk - orta. Kalçaların şeklini (ön yüzey) düzeltmek için bu egzersizi yapmanız gerekir.

Bu ilginç! Hareketler gluteal kaslar ve uyluklar için İLK 10 egzersiz arasında yer almaktadır.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve göğsünüze doğru çekin;
  2. Ayaklarınızı bandın üzerine koymanız ve kenarlarını ellerinizle sıkıca tutmanız gerekir;
  3. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar bükün.


15 kez tekrarlayın.

Önemli! Her şeyi yavaşça yapın, böylece antrenmanınızın verimliliğini artıracak ve vücut şeklinizi kolayca iyileştireceksiniz.

3. Bacak kaçırma

Zorluk - yüksek. Egzersiz iç yüzeyi sıkılaştırır, birleştirir kalça kasları, rahatlamayı artırır.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - tek ayakla döngünün üzerinde durun;
  2. Diğer ilmeğin direncini ellerinizle tutmanız gerekiyor;
  3. Daha sonra aktif bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin;
  4. Onu da yavaşça indirin.

Her iki bacak için 5-10 kez tekrarlayın. Başlangıç ​​seviyesi için 5 tekrar yeterlidir. Orta seviye için egzersizi 10 kez, ileri düzey için ise 15 kez yapmanız gerekir.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin. Makine yerine bant kullanın. Hareket tekniği farklı değil.

Genişleticiye ek olarak, kullanılarak mükemmel sonuçlar elde edilebilir ve

4. Bacağını geri almak

Zorluk - orta. Uylukların arka kaslarını harekete geçirir, kalçaların şeklini iyileştirir.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sağ bacağınızı genişleticinin bir halkasına sabitleyin;
  2. Sol ayağın diğerinin üzerinde durması gerekiyor;
  3. Sol bacağınızı geriye alın, dizlerinizi bükün;
  4. Birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 kez tekrarlayın.

Bu hareket hakkında daha fazla bilgi için videoyu izleyin:

Ayrıca bakınız:

Kelebek ile 3 hareket daha

Kelebek genişletici kompresyon üzerinde çalışır ve kalçaları, kalçaları, kolları, karın kaslarını, göğüsleri ve diğer birçok kas grubunu çalıştırmak için kullanılır.

1. Sandalye uçuşları

Zorluk - orta. Dersler sırasında kalça, kalça ve kollar kullanılır.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyeye oturun, sırtınız düz. Bacaklar yayıldı;
  2. Kelebek genişletici uylukların arasında olmalıdır;
  3. Dizlerinizi birbirine doğru çekerek kolları yavaşça ve yavaşça bastırın. Antrenörün kilidini açın.

Her bacak için 15'i tekrarlayın.

Bu hareketin başka bir versiyonu için videoyu izleyin:

Önemli! Acele etmeyin, her şeyi yavaşça yapın, o zaman sonuç mümkün olduğu kadar yüksek olacaktır.

2. Sırtüstü yatarken dizlerinizi sıkmak

Zorluk - yüksek. Egzersizler uylukların ve kalçaların ön yüzeyini içerir. Sonuç olarak vücudun alt kısmı hızla güzel şekiller kazanacaktır.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün;
  2. Genişleticiyi dizlerinizle tutun;
  3. Mümkün olduğu kadar yavaşça sıkın ve ardından makineyi yavaşça bırakın.

15 kez tekrarlayın.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:

Önemli! Sıkıştırma ve bırakma süreleri aynı olmalıdır, bu kaslara eşit yük bindirecek ve maksimum sonuç verecektir.

3. Yan yatarken dizlerinizi sıkmak

Zorluk - yüksek. İç uyluklar söz konusudur, bu nedenle bu egzersiz her antrenmanda yapılması gereken bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yanınıza yatın, egzersiz makinesini dizlerinizin arasına yerleştirin;
  2. Genişletici topuklara doğru açılmalıdır;
  3. Kelebeği ayaklarınızla sıkıştırarak katlamaya çalışın.

2 set için 10 kez tekrarlayın. Mola 1 dakikaya kadar olabilir.

Not! Derslerin sonunda biraz esneme yapın: ayakta, bacaklar ayrık, gövdenizle öne doğru eğilin, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeyin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.

Gerçekleştirilmesi tavsiye edilir ortak jimnastik Herhangi bir antrenmana başlamadan önce: vücudun gençliğini uzatacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek, kasları güçlü ve dayanıklı hale getirecektir.

Yerinde koşmak, hızlı tempoda yürümek yardımcı olacaktır. Direnç bantları olmadan başka egzersizler yapıyorsanız bunları yoğun antrenmanlarınızdan önce yapın.

Her egzersiz arasında, nefesinizi yeniden düzenleyerek odanın içinde yavaşça yürümek daha iyidir. Hareket etmeden oturmak veya ayakta durmak önerilmez.

Tüm egzersizleri doğru yaparsanız 2-3 haftada kilo alabilirsiniz ve ilk sonuçlar derslerin başlamasından itibaren 3-5 gün içinde görünecektir. Önemli olan egzersizleri düzenli yapmaktır. O zaman etki şaşırtıcı olacak.

Yararlı malzemeler:

  • Profesör I.P.'den pelvik bölgenin sağlığı hakkında bilgi edinin. Neumyvakina ve kontrol et.
  • egzersiz yoluyla mı?
  • ve “beşinci noktanın” kasları üzerindeki en iyi on yük arasında yer alıyor

Evde egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz birçok farklı egzersiz makinesi vardır. etkili eğitim. “Butterfly” egzersiz makinesi farklı kas gruplarını çalıştırmak için idealdir. Tasarım ilkel olmasına rağmen, düzenli uygulama ile elde edebilirsiniz iyi sonuçlar.


Bu simülatörün adı onunla ilişkilidir. dış görünüş Böcek kanatlarına benzeyen iki sapı olduğundan. Sırtın üst kısmı, omuzlar, göğüs, kollar, uyluklar, kalçalar ve karın kaslarını çalıştırmak için kullanılabilir. Butterfly genişleticinin etkili olup olmadığından şüphe edenler için, birçok spor salonunda kilo verme kompleksleri yapmak ve kas korsesi geliştirmek için kullanıldığını bilmelisiniz.


Kompaktlığı nedeniyle evde kullanılabilir. Her yaş grubundan insan bununla pratik yapabilir. Düzenli antrenmanla figürünüzü düzeltebilir, vücut hatlarını iyileştirebilir ve tüm vücudunuzu canlandırabilirsiniz. Kelebek genişletici, yüksek düzeyde verimlilik sağlayan sıkıştırma prensibiyle çalışır. Önemli bir dezavantajı var - yükü düzenleyememek, bu nedenle gelecekte simülatörü değiştirmeniz gerekecek.



Mağazalarda ve diğer satış noktalarında böyle bir simülatör için çeşitli seçenekler bulabilirsiniz. Bir kişi düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsa, kaliteyi doğrudan etkileyeceğinden tasarruf etmemelisiniz. Ucuz malzemelerden yapılmış genişletici bir egzersiz makinesi çabuk kırılır. Üstüne yumuşak neopren pedlerle kaplanması gereken dayanıklı plastikten yapılmış bir seçenek seçin. Yayların kalitesini kontrol ettiğinizden emin olun.


  1. Kompleks için, farklı kas gruplarına stres veren kadınlar için "Kelebek" genişletici ile egzersizleri seçin.

  2. Dersler düzenli olarak ve haftada en az üç kez yapılmalıdır. En az yarım saat sürmesi gerekiyor, aksi takdirde sonuç alınamaz.

  3. Tekrar sayısı bireysel performansa göre seçilmelidir ancak son iki tekrarın zorla yapılması gerektiğini unutmayın.

  4. Her hareketin 2-3 set yapılması tavsiye edilir.

Butterfly genişleticinin nasıl kullanılacağıyla ilgilenenler için devre eğitimini kullanabileceğinizi bilmelisiniz. Onlar için 3-4 egzersiz seçin ve her birini 20-25 tekrar yaparak birbiri ardına yapın. Daireler arasında bir dakika ara verin. Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu ısıtmak için hafif bir ısınma yapmanız önerilir.


Kadın popülasyonunda en sık görülen problem bölgeleri uyluk ve kalçalardır. Bu bölgelerdeki yağları gidermek için sıkı antrenman yapmanız ve ek yükü daha iyi kullanmanız gerekir. Kelebek genişletici ile yapılan egzersizler, simülatörün direncinin üstesinden gelmenin gerekli olması nedeniyle etkilidir. Kalça ve kalça hacmini azaltmak için aşağıdakilerin yapılması önerilir.


  1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde ve koltuğu kavrayarak bir sandalyeye oturun.

  2. Egzersiz makinesini, kolları dizlerinize dayanacak ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde konumlandırın.

  3. Dizlerinizi içeri ve dışarı doğru hareket ettirin.



  1. Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun.

  2. Dizleriniz bükülmüş haldeyken tüm ayağınızı yere koyun.

  3. Sol ayağınızı kenarına yerleştirin ve cihazı bu bacağın dış kısmına, bir kulp dizine, diğeri yere dayanacak şekilde yerleştirin.

  4. Bacağınızı indirin, makineyi sıkın ve yavaşça IP'ye dönün.



Yağ kıvrımları olmayan ve güzel bir rahatlamaya sahip güzel bir karın birçok kadının hayalidir. İyi sonuçlar elde etmek için Butterfly genişletici makineyi kullanarak evde antrenman yapmak yeterlidir:


  1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.

  2. Bir kolu dizlerinizin arasına sabitleyin ve ikincisini ellerinizle göğüs hizasında sıkın.

  3. Büküm yaparken bacaklarınızı kaldırın, bitiş noktasındaki konumu sabitleyin ve ardından IP'ye geri dönün.



Fiziksel aktivite göğüsleri büyütemez ama aynı zamanda kasların güçlenmesine, daha elastik ve güzel olmasına yardımcı olur. Düzenli eğitim, ameliyat olmadan iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Göğüs genişletici basit ama etkili bir eğitim için kullanışlıdır.


  1. Makineyi ön kollarınızın arasında tutarak dik durun.

  2. Avuç içlerinizi dirsekleriniz aşağıda olacak şekilde cihazın baş kısmına yerleştirin.

  3. Ellerinizi kanatlara bastırarak dirseklerinizi birleştirmeye çalışın ve ardından ellerinizi yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.



  1. Cihazı, başı vücuda bakacak şekilde ellerinize alın.

  2. Kollarınızı dirseklerden bükün. Göğüs kaslarınızı gererek sıkma ve açma işlemlerini gerçekleştirin.

  3. Yükün kaymasına neden olacağından kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeyin.



İnce ve güzel bacaklar doğal olarak az sayıda kişiye verilir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için ayarlamalar yapılabilir. "Butterfly" bacak genişletici, hedefinize ulaşmanız için mükemmel bir yardımcıdır. Farklı kasları çalıştıran, bacakları ince ve güzel yapan birçok farklı kompleks vardır. Kaslara iyileşme ve dinlenme fırsatı vererek haftada üç defadan fazla yapılmamalıdır.


  1. Bacak direnç bandı egzersizini gerçekleştirmek için bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.

  2. Cihazın başlığını dizin altına, tutacakları ise bacağın üzerinde olacak şekilde yerleştirin.

  3. Bir kanadı kalçanıza yakın tutmak için ellerinizi kullanın.

  4. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekerek sıkma yapın.



  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu değişmez ancak yalnızca “Kelebek” adı verilen genişleticinin aşağıdan değil yukarıdan konumlandırılması gerekir.

  2. Bir tutamacı sol veya sağ bacağınızın dizine yerleştirmeli, diğerini elinize almalısınız.

  3. Egzersiz makinesinin başı uyluğun ön yüzeyine dayanmalıdır.

  4. Cihazı sıkarak ancak hareket ettirmeden dizinizi göğsünüze doğru çekin.



Pek çok kadın, ince bir vücuda sahip olmasına rağmen güzel ve ince kollara sahip olamadığından şikayetçi. Genellikle kollar ya zayıflamaz ya da cilt sarkar ve her şey çirkin görünür. Yemek yemek farklı varyantlar, genişletici ile kollarınızı nasıl pompalayacağınızı ve pazılarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:






Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için vücuda aşırı yüklenmemek ve mevcut kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Damar ve kılcal damarlarda kırılganlık, hipertansiyon ve hastalıklar varsa egzersiz yapamazsınız. kardiyovasküler sistemin. Egzersizler diyabet, onkoloji, cilt hastalıkları ve yaralanmalarda kontrendikedir. Kelebek genişletici hamilelik sırasında ancak ilgili doktorun izniyle kullanılabilir.

Kelebek genişletici benzersiz, çok işlevli, ev tipi bir egzersiz makinesidir. İnanılmaz derecede kompakttır ve koşullar ne olursa olsun hemen hemen her kası her yerde çalıştırmanıza olanak tanır.

Kelebek genişleticiyle egzersiz yapmanın avantajları ve dezavantajları

Kelebek genişletici oldukça basit bir tasarıma sahip bir simülatördür. Yaylı mekanizma ve yarım daire şeklinde iki kulptan oluşur. Orta düzeyde direnç oluşturduğundan esas olarak kadın egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Kadınlarda kas tonusunu geliştirmek ve korumak yeterlidir, ancak erkeklerde kasları ve gücü geliştirmek için yeterli değildir.

Ana avantajlar:

  • Uylukların, kalçaların, göğüs kaslarının ve kolların etkili eğitimi.
  • Rahatlamanın iyileştirilmesi.
  • Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi.
  • Hormonal seviyelerin normalleştirilmesi (düzenli kuvvet antrenmanı yoluyla).
  • Çok yönlülük – her koşulda antrenman yapabilme yeteneği.
  • Finansal fayda(Cihazın maliyeti oldukça ucuzdur, bu da onu herkesin erişebilmesini sağlar).

Kelebek genişleticinin dezavantajları:

  • Sınırlı ilerleme - er ya da geç makineden gelen yük yeterli olmayacak, bu da daha yüksek yük derecesine sahip güç hareketlerine geçişi gerektirecektir.
  • Zayıf sırt kas eğitimi.
  • Hareketlerin tekdüzeliği - simülatörün özellikleri nedeniyle egzersizlerdeki neredeyse tüm hareket kalıpları aynı olacaktır.
  • Düşük yük nedeniyle erkekler için uygun değildir (yalnızca dinlenme sırasında veya eğitim deneyimi olmadığında kullanılabilir).

Kelebek egzersiz makinesi seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Kollar ve bacaklar için neredeyse tüm kelebek egzersiz makineleri aynı tasarıma ve boyutlara sahiptir. Bu nedenle seçim yaparken merminin sadece markasını, malzemesini ve diğer özelliklerini değerlendirmelisiniz. Aşağıdaki özelliklere dikkat etmek önemlidir:

  • Kaplamanın kalitesi (genellikle plastik veya polietilen köpük) tamamen kişisel bir seçimdir, ancak "köpük" dokunuşu genellikle daha hoştur.
  • Metal çerçeve – çelik en iyi seçimdir.
  • Yay mekanizması – zayıf halka genellikle konnektör gövdesidir. En iyi modellerde metal alaşımdan, daha ucuz modellerde ise plastikten yapılmıştır.

Tai Master simülatörüyle tam vücut egzersizleri

Simülatörün yardımıyla tüm büyük kaslara yük bindirerek egzersizler yapabilirsiniz. Bu, evde bile yüksek kaliteli antrenman yapmanıza, tonu korumanıza ve kas tanımını geliştirmenize olanak tanır.

1. Kalça ve kalçalar için egzersiz

Bu egzersiz bacaklar içindir. Üzerinde çalışmak iç kısım uyluklar (ve kısmen kalçalar için).

Teknik:

  1. Bir sandalyeye oturun, elinizi koltuğun kenarına sabitleyin. Genişleticiyi uyluklarınızın arasına yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca bir araya getirin yakın arkadaş bir arkadaşına, zirve noktasında 1 saniye duraklıyor.
  3. Bacaklarınızı yavaşça açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Küçültme, bacakların uzatılmasından daha hızlı bir hızda gerçekleştirilmelidir.

2. Diz arkası egzersizi

Diz arkası kaslarını şişirerek yatarak bacak kıvrılmasını simüle eder. Ayrıca baldır kaslarını da çalıştırır

Teknik:

  1. Yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Mekanizmayı dizin altına, kanatlar baldırlara ve uyluğun pazılarına doğru bastırılacak şekilde yerleştirin.
  2. Dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın, kaval kemiğinizi uyluğunuza getirin.
  3. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacağınızı tamamen düzleştirmeden yaklaşımın sonuna kadar gerginliği koruyun.

3. Bacak egzersizi

Bu bir bacak makinesi hareketidir. Bacak içlerini, kalçaları ve biceps kaslarını çalıştırır.

Teknik:

  1. Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Bir bacağınızı (alt) dizinizden hafifçe bükün ve genişleticiyi üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı uyluğun pazıları yere bakacak şekilde çevirin, makinenin kanadının üzerine yerleştirin.
  2. Makineyi sıkarak üst bacağınızı alt bacağınıza doğru getirin.
  3. Duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için her iki tarafta da aynı sayıda hareketi bir sette yaptığınızdan emin olun.

4. Alt karın egzersizi

Alt baskıdaki en güçlü hareket.

Teknik:

  1. Yere yatın, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kanadını uyluklarınızın arasına sıkıca sabitleyin. Diğerini iki elinizle tutun. Mekanizma yukarıya bakmalıdır.
  2. Maksimum çabayla bacaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın.
  3. Duraklamadan, yavaş tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için simülatördeki bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle kasları güçlendirmek için olağan olanlarla başlamanız önerilir.

Ağırlığı kollarınızla değil karın kaslarınızla aşağı çekmeniz önemlidir.

5. Omuz egzersizi

Küçük genliğe rağmen hareket omuz kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Üstelik hacmini arttırmadan gücü, dayanıklılığı ve kas tonusunu arttırır.

Teknik:

  1. Sapın kenarlarını ellerinizle kavrayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerini kaldır.
  2. Kollarınızı orta hızda içeri doğru zorlamaya başlayın.
  3. 0,5 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Sırt egzersizi

Latissimus kasını pompalamayı amaçlıyor. Hareket bir dambıl sırasını taklit ediyor.

Teknik:

  1. Tutamağı kolunuzun altında tutun. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
  2. Kolunuzu vücudunuza doğru getirmeye başlayın.
  3. Kısa bir mola verin.

Hareket ederken kolunuzla değil sırt kaslarınızla çekmeniz önemlidir, bu nedenle yükü latlarınıza odaklamaya çalışın.

7. Kol biceps egzersizi

Hareket bisepsleri çalıştırmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Teknik:

  1. Kanadın birini göğsünüze dayayın (mekanizma karnınıza doğru yönlendirilir) ve elinizle bastırın. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
  2. Makinenin kanatlarını birbirine doğru getirerek kolunuzu bükmeye başlayın.
  3. Üst noktada 1 saniye kadar duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8. Triceps egzersizi

Hareket trisepsleri çalıştırmayı amaçlıyor. Eğitim için önceki egzersizle birlikte yapılması tavsiye edilir.

Teknik:

  1. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklar dik açılarda bükülür. Makinenin bir kanadını bacaklarınızın arasına yerleştirin, ikinci kanadı iki elinizle göğüs hizasında tutun (düz bir tutuşla - avuç içleri aşağı bakacak şekilde).
  2. Kanadı kendinizden uzağa doğru sıkın ve üst kolu alt kısma getirmeye çalışın.
  3. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Göğüs egzersizi

Diğer hareketlerde olduğu gibi, kadınlara yönelik kelebek genişleticiyle yapılan bu egzersiz, kasların hacmini artırmadan kasları sıkılaştırır. Göğüs pompalamaya yöneliktir.

Teknik:

  1. Dik durun, ellerinizi bağlantı mekanizmasının üzerine koyun (kanatlar önkollara yakın bir şekilde bastırılır). Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık.
  2. Dirsekleriniz birbirine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kollarınızı bir araya getirmeye başlayın.
  3. En alt noktada kısa bir süre duraklayın, ardından daha yavaş bir tempoyla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10. Göğüs egzersizi

Göğsünüzü çalıştırmak için bir başka harika hareket. Manuel pres, göğüs kaslarının neredeyse tüm yüzeyini yüklemenizi sağlar.

Teknik:

  1. Kanatların kenarlarını ellerinize alın ve makineyi karnınıza doğru tutun (dirsekler dik açıyla bükülmüş, yumruklar öne dönük).
  2. Tutamaçları maksimum çabayla içe doğru hareket ettirmeye başlayın.
  3. Kısa bir mola verin ve kollarınızı açın.

Kelebek simülatöründeki neredeyse tüm hareketler oldukça basittir. Ancak her kas grubuna 1-2 egzersiz ayrılır ve bu da neredeyse tüm ana kasları çalıştırmaya yeterlidir.

Yükü orta düzeyde tutarak, tüm hareketleri yüksek tekrarlı bir tarzda (her sette yaklaşık 15 ila 20 tekrar) gerçekleştirmeye çalışın. Yaklaşımların sayısı eğitim deneyiminize bağlıdır. Yeni başlayanlara kendilerini daha yüksek düzeyde fiziksel uygunluk ile 3-4 setle sınırlamaları önerilir - her grup için 10'a kadar.

Ancak her zaman yorgunluk hissinize göre hareket edin. En iyi seçim bir kelebek genişletici ile çalışırken - (tüm vücudu aynı anda pompalayarak) 25-40 dakika. Bu rejim sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı artıracak ve yağ yakımını da teşvik edecektir.

Thigh Master simülatörüyle video formatında egzersizler

İlgili yayınlar