Çok çömelirsen ne olur? Squat'ın Büyük Faydaları

Bir kişinin normal bir cinsel yaşama sahip olma yeteneğine potens denir. Bu kavram büyük ölçüde erkekler için geçerlidir, ereksiyon hızı ve cinsel ilişki süresi ile karakterize edilir. Sağlıklı bir insan yaşamı boyunca potansiyelini korur, ancak kronik hastalıklar, alkol tüketimi, anabolik steroidler ve ilaçlar bunu önemli ölçüde azaltabilir. Testosteron hormonu, üretimi hem rahatlık durumunda hem de güçlü bir duygusal patlama sırasında veya belirli fiziksel egzersizler yapılırken meydana gelen bir erkekte iktidardan sorumludur.

Hangi egzersizler gücü arttırır?

Pek çok erkeğin PC kasının az gelişmiş olması nedeniyle uzun süreli cinsel ilişkiye giremediğine inanılıyor. Hakkında kasık kemiğinden koksikse giden ve testislerin arkasında ve anüsün önünde bulunan pubovajinal, pubo-üretral, pubo-prostatik, pubo-rektal gibi pelvik kas grubu hakkında. Başkalarıyla paylaşıldı pelvik kaslar PC kası idrara çıkmayı kontrol eder ve kişinin cinsel yaşamında belirleyici bir rol oynar. Bu kas grubunun güçlendirilmesi uzun vadeli cinsel sağlığın anahtarıdır.

PC kaslarınızı güçlendirebilirsiniz Farklı yollar. Basit, etkili ve yapılması kolay egzersizler şunlardır:

• 10 saniye boyunca sıkın ve bırakın. PC kasının 10 saniye boyunca hızlı gerginliği. mümkün olduğu kadar sık ​​gerçekleştirilir. Sonunda - 10 saniyelik bir ara. ve egzersiz tekrar tekrarlanır. Bu tür toplam 3 ziyaret tavsiye edilir.
• Kademeli sıkıştırma ve gevşeme. PC kasının adım adım sıkıştırılması gerçekleştirilir: 1 kez sıkın, 5 saniye tutun, daha fazla sıkın, 5 saniye daha tutun, daha sert sıkın vb. Son kompresyonu 20 saniye boyunca tutun. ve yavaş yavaş rahatlamaya başlayın. Biraz rahatlayın, 5 saniye bekleyin, daha fazla rahatlayın, 5 saniye tutun vb.
• Uzun, yavaş sıkma – PC kasını mümkün olduğu kadar sert ve derin bir şekilde sıkın, 20 saniye basılı tutun. Bundan sonra rahatlayın, 30 saniye dinlenin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Pelvik bölgedeki kan dolaşımını izlerseniz, potens uygun seviyede tutulabilir. Genital bölgede iyi kan akışını sağlayabilecek bir grup egzersiz düzenli olarak tercihen günde 3 defa yapılmalıdır. Gücü artırmak için her egzersizi 3 yaklaşımda 20 tekrarla yapmaya başlamanız ve sayılarını giderek artırmanız gerekir.

• dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak adımlar atın;
• dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü yatarken, pelvisinizi yavaşça kaldırıp indirin;
• Bacaklarınız hafifçe açılmış olarak sırt üstü yatın, perine kaslarını dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin (kalçalar gevşemiş).

Güç için ağız kavgasının faydaları

Squat pelvik bölgeyi çalıştıran egzersizlerdir. Büyük bir grup kas ve tendonu eğitir ve güçlendirir, duruşu iyileştirir ve alt karın bölgesinde bulunan hayati organların işleyişini uyarırlar. Düzenli ve doğru yapılan squat kalça, karın, bacak ve sırt kaslarında gerginlik yaratır. Ayrıca ereksiyondan sorumlu PC kasını çalışmaya zorlayarak cinsel ilişki süresini kontrol etme yeteneğini geliştirirler. Bunları gerçekleştiren bir adam, üroloğu ziyaret etmeyi uzun süre unutacaktır.

Erkek ereksiyonunun kan temini ve içerdiği tüm yapıların innervasyonu ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Çömelmenin yararı, korpus kavernosa, korpus spongiosum ve penis ampulü (ürogenital diyaframa bitişiktir) bölgesinde kan durgunluğunu önlemektir. Bacakları, kalçayı, sırtı ve karın kaslarını zorlayan diğer egzersizlerle birlikte squat, cinsel organın farklı bölgelerine kan akışını teşvik eder, bu da cinsel ilişki sırasında kafanın büyümesini ve kavernöz cisimlerin şişmesini garanti eder.

Testosteron, kas dokusunun artmasından, erkek cinsel özelliklerinin gelişmesinden ve cinsel olarak aktif olma yeteneğinden sorumlu olan, gonadlar tarafından üretilen bir hormondur. Temel egzersizlerÇok sayıda kas üzerinde çaba ve yük gerektiren gücü yeniden sağlamak, testosteron üretiminin artmasına katkıda bulunur. Güç için ağız kavgası doğru yapıldığında, prostat bezinde doğal, yumuşak bir masaj meydana gelir.

Omuzlarında bir halterle

Düzenli aktiviteler rutin hale geldiğinde yükü artırmanız gerekir. Kendinizi ağırlıklarla (dambıl veya halter) silahlandırarak görevi karmaşıklaştırabilirsiniz. Kas kütlesi kazanma açısından en etkili olanı, sırtın trapezius kaslarının alt kısmında tutulan halterle yapılan squatlardır. Egzersizler sırasında, çok sayıda irili ufaklı kasın çalışmaya zorlanması için aparatın çubuğu boyunda değil sırtın üst kısmında bulunmalıdır. Dahil:

• ön ve yan uylukların kuadrisepsleri;
• büyük kalça kasları;
• kalça addüktör kasları;
• karın kasları;
• sırt ekstansör kasları.

Halterle yapılan egzersizlerin tekrar tekrar tekrarlanması kas kütlesini artırabilir ve testosteron hormonunun üretimini önemli ölçüde artırabilir. Ağırlıklarla squat sağlıklı, iyi eğitimli kişiler tarafından yapılmalıdır. Özel ekipmanlarla yapılan egzersizler sırasında omuzlarınızda bir halterle çalışmanız önerilir - kemer, dizlerinizde ve bileklerinizde elastik bandajlar.

Kendi ağırlığıyla

Vücut ağırlığı squat'ları farklı bir amaca hizmet eder. Egzersiz ağırlıksız yapılırsa, testosteron salınımı o kadar fazla değildir ve kaslarla yapılan çalışma kas kütlesi oluşturmayı değil, onları germeyi amaçlar. Bu tür egzersiz, halterle ağırlıklara geçmeden önce yeni başlayanlar ve fiziksel olarak hazırlıksız kişiler için önerilir.

Kendi ağırlığınızla güç elde etmek için yapılan ağız kavgası, uyluğun zemine olan paralelinin altında, alçakta yapılır. Dizler aşırı yüklenmez ve geniş hareket aralığı iyi kas esnemesini garanti eder. Son pozisyonda, 5-7 saniye oyalanması tavsiye edilir, bu da potensten sorumlu PC kası olan kalçalarda uygun gerginliği sağlayacaktır. Egzersizleri düzenli olarak yaparak sonuçlara ulaşılabilir.

Çömelme ağırlıksız yapılır, bu nedenle tekrar sayısı büyük olabilir - orta hızda 20-30 kez. Büyük bir kas grubunu çalıştırmanın yanı sıra genital bölgeye kan akışını sağlar ve bir bütün olarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu tür egzersizler aşırı kilolu ve testosteron üretimi önemli ölçüde azalmış kişiler için çok faydalıdır.

Erkekler için doğru çömelme nasıl yapılır

Ağız kavgasının erkek sağlığına olan faydalarının önemli olması için birkaç basit kurala uymalısınız:

• Egzersizler sırasında ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde konumlandırılmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan tabanın tüm yüzeyi ile durmanız gerekir.
• PC kasını çalıştırmak için egzersizi baştan sona gergin kalçalarla yapmalısınız; kalçalarınızı ancak çömelme sonrasında tamamen düzleşerek gevşetmeniz gerekir.
• Çömelmenin son alt noktasına ulaştığınızda, birkaç saniye duraklamalı ve ancak o zaman yükselmeye başlamalısınız. Bu gecikme aynı zamanda potensten sorumlu olan PC kasını da eğitir. Zamanla gecikme süresi 2 saniyeden 15 saniyeye çıkarılmalıdır.
• Solunum modu şu şekilde olmalıdır: nefes verirken çömelme, nefes alırken kaldırma yapılır.

Egzersiz sırasında ellerin konumu büyük önem taşımaktadır: Ya dengeyi koruyabilirler ya da kaslar üzerinde ek stres yaratabilirler. Örneğin kollar öne doğru uzatılıp eller kapatılırsa denge oluşturulur, kollar kemerin üzerine konulursa yükü sabitleyen kaslar harekete geçer. Çömelme sırasında kollarınızı omuzlarınızın üzerinde çaprazlayabilir, başınızın arkasına koyabilir, yukarı çekebilirsiniz - bu egzersizlerin her birinde diğer kas grupları meşgul olacaktır.

Kendi ağırlığınızla doğru bir şekilde squat yapmak aşağıdaki gibidir:

1. düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
2. Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden, öne eğilmeden, dizlerinizi ve kalçanızı bükerek harekete başlayın;
3. Çömelmenin tam derinliğinde 5 saniye bekleyin, ardından hızlı bir şekilde uyluk kaslarını kullanarak yukarı doğru hareket etmeye başlayın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Aşağıdaki önerilere göre halterle squat yapmalısınız:

• Halteri raflardan çıkararak veya ayarlanabilir ayak dayama yerlerine sahip bir güç rafında çömelebilirsiniz. Aynı zamanda çubuğun montaj yüksekliği, çubuğa uzanmanıza ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmanıza gerek kalmayacak şekilde olmalıdır.
• Ellerinizi halterin üzerine doğru şekilde yerleştirin; tutuş omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.
• Halterinizi boynunuzun altına veya trapezius kasınızın alt kısmına yerleştirin.
• Nefes alırken yavaşça dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek düz bir sırtla çömelmeye başlamanız gerekir.
• En alçak noktada 2 saniye basılı tutun.
• Nefes verirken kaldırmaya başlayın, topuklarınızı yerden kaldırın, başlangıç ​​pozisyonuna ulaşana kadar bacaklarınızı düzleştirin.

Squat, genel vücut için de önemli olan ana spor egzersizlerinden biridir. fiziksel Geliştirme ve kas kütlesi kazanmak için. Squat'ın kadınlar için faydaları paha biçilmezdir: kaslar sıkılaşır, iç organların işleyişi iyileşir, yaşlanma süreci yavaşlar... Ayrıca her yerde ve herkese squat yapabilmeniz de önemlidir.

Squat'ın faydaları

Squat'ın vücuda sağladığı olumlu yönleri ele alalım:

• Kas çalışması. Egzersiz sırasında vücudun alt kısmında bulunan kasların çoğu devreye girer. Ayrıca sırt ve karın kasları da kısmen çalıştırılır. Çömelerek, aynı anda farklı kas gruplarına yönelik birkaç egzersizin yerini almış olursunuz.
• Geliştirilmiş kan dolaşımı. Düzenli egzersiz pelvik bölgedeki kan damarlarının işleyişini iyileştirir. Metabolizma da iyileşir, cilt daha sağlıklı ve sıkı hale gelir.
• Şekil düzeltmesi. Squat sayesinde daha fit hale gelecek, sırtınızı dik tutmaya alışacak ve duruşunuz gelişecek. Egzersiz bacaklarda, yanlarda ve karın bölgesindeki yağların giderilmesine yardımcı olacaktır. Pek çok kadının nefret ettiği selülit, her gün çömelerek de aşılabilir.
• Fiziksel durumda genel iyileşme. Çok sayıda çalışma, düzenli squat yapmanın bacak kaslarını ve tendonlarını güçlendirdiğini ve kişiyi daha dayanıklı hale getirdiğini doğrulamaktadır.
• Ekstra kalori kaybetmek. Ağırlığınızı 0,1 ile çarpın. Ortaya çıkan sayı, bir dakika boyunca ortalama hızda çömelerek "yakacağınız" kalori miktarıdır. Örneğin 50 kg ağırlığındaysanız dakikada 5 kalori “yakabilirsiniz”. Ek ağırlıkla squat yaparsanız veya egzersizi daha yoğun yaparsanız, iz bırakmadan kaybolan kalori miktarı keskin bir şekilde artacaktır.

Kontrendikasyonlar

Çömelme sağlığınız için her zaman iyi değildir. Aşağıdaki durumlarda egzersizden kaçınmalısınız (veya doktorunuza danışarak sınırlandırmalısınız):

• Yaralı eklemler ve bacak kemiklerinin yanı sıra kemik ve eklem hastalıkları.
• Hipertansiyon, varisli damarlar. Kardiyovasküler sistemin diğer hastalıkları için bir doktora danışmalısınız.
• Skolyoz.
• Fıtık.

Bazı hastalıklarda ise tam tersine egzersiz faydalıdır. Ancak derslere başlamadan önce mutlaka doktor izni almalısınız.

Doğru şekilde çömelme

En çok yaygın hata– kalçalar neredeyse yere düştüğünde çok alçak çömelme. Dizlerinizi en fazla dik açıyla bükmeniz tavsiye edilir, aksi takdirde eklem ve tendonların yaralanma riski artar. Bu özellikle ağırlıklarla yapılan squat için geçerlidir. Uyluklarınız yere paralel kalmalıdır. Öncelikle kasları ve tendonları strese alışık olmayan yeni başlayanlar için bu önemlidir.

• Eğilmeyin, sırtınızı dik tutun. Başın arkasından kuyruk kemiğine kadar düz bir çizgi olmalıdır. Bir yandan diğer yana sallanmayın. Egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Bu, çok sayıda squat'ı yanlış yapmaktan daha faydalı olacaktır.
• Karın kaslarınızı biraz gergin tutun. Bu omurganızı stabilize edecek ve sırtınızı düzeltecektir. Ağırlıklı squat yaparken sıkı karın kaslarına (ve güçlü karın kaslarına) sahip olmak özellikle önemlidir. Güçlü abs yaralanmalara karşı koruma sağlar.
• Egzersizden önce mutlaka esneme ve ısınma yapın. Bir dizi egzersiz yapıyorsanız programın ortasında çömelmek daha iyidir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Dizler ayak parmaklarından daha fazla çıkıntı yapmamalıdır.
• Ayaklarınızı yerden kaldırmayın, parmak uçlarınızın üzerinde durmayın. Germe egzersizi sırasında ana yük ayağın ortasına yerleştirilecektir - bu en etkili seçenektir. Topuklarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız altına bir blok yerleştirebilirsiniz. Önemli olan destekten çıkmamalarıdır.
• Ağırlıklar olmadan birçok tekrar yapabilirsiniz (en fazla 50 veya daha fazla). Ortalama olarak ağırlıklarla 15-35 squat yapın ve bunları çeşitli yaklaşımlara bölün.
• Egzersiz sırasında sırtınızda veya bacaklarınızda ağrı hissederseniz, squat yapmayı hemen bırakın. Ağrı geçmezse veya düzenli olarak ortaya çıkarsa mutlaka bir doktora danışın.

Çömelme Çeşitleri

Farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olacak ana egzersiz türlerine bakalım:

• Plie. Bacaklarınızı daha geniş açın, ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın. Çömelin, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Aynı zamanda sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve ileri “ileri gitmediğinizden” emin olun. Orijinal gerginliğe döndüğünüzde bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin, böylece kaslar sürekli gergin olsun. Bu egzersizin temel avantajı kalçaları büyütmeden kalçaları büyütebilme yeteneğidir.
• Atlamalarla çömelme. Öncelikle fazla kalorilerden kurtulmak isteyenler için bir seçenek. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı indirin veya önünüze doğru uzatın. Bacaklarınızı yere paralel bir çizginin altına indirmeden squat yapın. Doğrulduğunuzda zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Bir duvara çömelir. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hafifletirken kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Duvara yaslanın, başınızın arkasını yaslayın ve sırtınızı düz bir şekilde duvara yaslayın. Bacaklarınızı duvardan yarım metre uzaklaştırın, omuz genişliğinde açın. Öne doğru eğilin, duvar boyunca kayın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvardan ayrılmayın. Vücudunuzu bu pozisyonda daha uzun süre tutmaya çalışın ve ardından duvardan ayrılmadan düzeltmeye çalışın.
• "Makas". Bu egzersiz kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın yanı sıra koordinasyonu da oldukça iyi geliştirir. Bu egzersizi normal squat ile değiştirerek bacaklarınızdaki kasların çoğunu çalıştırabileceksiniz. Dik durun, bir bacağınızı geriye alın. Ön bacağınız dik açıyla (diz topuğun üzerinde) bükülecek ve arka bacağınız yaklaşık dik açıyla yere doğru bükülecek şekilde çömelin. Diz yere değmemelidir. Bir yaklaşım için her bacakta 10-20 çömelme yeterlidir. Elinizdeki küçük dambıllar egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.

“Günde 1000” diye ilginç ve basit bir squat tekniği var. Özü düzenli ağız kavgası yapmaktır, ancak büyük miktarlarda - günde 1000'e kadar. Yeni başlayanlar 100-200 tekrarla başlayıp yavaş yavaş sayılarını artırabilirler. Bu kadar büyük bir miktarı sık yaklaşımlara, örneğin 10 tekrara dağıtmanız gerekiyor. Bu sayede yük çok güçlü hissedilmeyecek ancak etkisi çok iyi olacaktır.

Gördüğünüz gibi çömelmek hiç de zor değil ve oldukça faydalıdır. Bunu evde ve hatta iş yerinde bile yapabilirsiniz. Egzersizlerinizde azmi kaybetmeyin ve ideal bir figür için mücadelenizde iyi şanslar.

Dr. Mercola'dan

Kondisyonunuzu ölçülebilir şekilde geliştirmenin ve ciddi antrenman sonuçları elde etmenin bir yolunu istiyorsanız ve hızlı – squat egzersizleri yapmayı bırakmalısınız.

Bu, her egzersiz programına dahil edilmesi gereken bir egzersizdir çünkü squat'ın yapılması kolaydır. gerekli değil isteğe bağlı ekipman ve neredeyse her yere çömelebilirsiniz.

Daha da önemlisi, squat her ne kadar sıklıkla bir bacak egzersizi olarak düşünülse de aslında core bölgeniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza fayda sağlar.

Squat'ın 8 Temel Faydası

Çoğunuz sevdiğimi biliyorsunuz fiziksel egzersiz ve aktifim destekçifiziksel egzersiz.

Henüz düzenli bir egzersiz rutinine başlamadıysanız burada verilen ipuçlarından yararlanabilirsiniz.

Sağlığı korumak için en mantıklı çözümün uygun yoğunlukta çeşitli bir egzersiz programı olduğunu ve bu programa squat'ın da mutlaka dahil edilmesi gerektiğini söylemek yeterli.
Squat neden bu kadar harika bir egzersiz?

1. Tüm vücudun kaslarının güçlendirilmesi

   Doğal olarak squat bacaklarınızdaki kasları (kuadriseps kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız dahil) güçlendirmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda tüm vücudunuzda kas oluşturan anabolik süreçleri de tetikler.

   Hatta doğru yapıldığında squat'ın etkisi o kadar yoğundur ki, bu tür egzersizler vücudunuzda kas gelişimi için gerekli olan testosteron ve insan büyüme hormonunun salınımını tetikler ve aynı zamanda vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştırırken kas kütlesi kazanmanıza da yardımcı olur. bacaklarının dışında.
   Böylece squat hem üst hem de alt vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.

2. Fonksiyonel egzersizler günlük fiziksel aktivitelerle baş etmeyi kolaylaştırır

   Fonksiyonel egzersizler, yalnızca spor malzemeleriyle çalışmanın aksine, vücudunuzun günlük fiziksel aktivitelerle başa çıkmasına yardımcı olan egzersizlerdir.

   Squat en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir çünkü insanlar avcılık ve toplayıcılık günlerinden beri squat kullanıyor. Squat yaparak kaslarınızı güçlendirip daha verimli çalışmalarına yardımcı olurken aynı zamanda hareketlilik ve dengeyi de geliştirirsiniz. Tüm bu faydalar vücudunuzun günlük yaşam da dahil olmak üzere daha verimli hareket etmesini sağlar.

3. Yağ yakıcı

   Daha fazla kalori yakmanın en hızlı yollarından biri kas kütlesi kazanmaktır! Kazandığınız her kilo kas için vücudunuz günde fazladan 50 ila 70 kalori yakar. Yani 10 kilo kas kazanırsanız, otomatik olarak günde 500-700 kalori daha fazla yakarsınız.

4. Hareketlilik ve denge eğitimi

   Bacak gücü önemli faktör Kişi yaşlandıkça hareketliliği korumak ve ağız kavgası yapmak harika yol bacak kaslarını güçlendirmek. Bu egzersizler aynı zamanda stabiliteden sorumlu kaslar olan merkez bölgenizi çalıştırmanın da harika bir yoludur; bu, düşmeleri önlemek için beyninizle kas grupları arasındaki bağlantıyı geliştirirken daha iyi dengeyi korumanıza yardımcı olur; bu, kemik kırıklarını önlemenin 1 numaralı yoludur. mega dozlarda kalsiyum tüketmeye ve ilaçlar kemikler için.

5. Sakatlanma önleme

   Çoğu spor yaralanması, çömelmeyi güçlendirmeye yardımcı olan stabilize edici kasların, bağların ve bağ dokularının zayıflamasını içerir. Bu egzersizler ayrıca yukarıda belirtildiği gibi esnekliği artırarak (squat alt bacak ve kalçalarınızın hareket aralığını artırmanıza olanak tanır) ve dengenizi geliştirerek yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olur.

6. Geliştirilmiş atletik performans – atlama yüksekliği ve koşma hızı

   İster bir hafta sonu savaşçısı olun, ister yeni yürümeye başlayan çocuğu olan bir anne olun, araştırmaların squat yoluyla kazanılan gücü atletik yetenekle ilişkilendirdiğini bilmek ilginizi çekecektir. Özellikle squat sporcuların daha hızlı koşmasına ve daha yükseğe zıplamasına yardımcı olmuştur, bu nedenle bu egzersiz neredeyse tüm profesyonel sporcu programlarının bir parçasıdır.

7. Sırtınızı, karın kaslarınızı ve tüm vücudunuzu güçlendirmek

   Çok az egzersiz squat kadar çok kası çalıştırır; bu da onları sırtınızı, karın kaslarınızı ve tabii ki bacak kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için harika, çok amaçlı bir egzersiz haline getirir. Buna ek olarak, squat kas inşa eder ve kaslar glikoz seviyelerinin ve lipit metabolizmasının düzenlenmesinde, ayrıca insülin duyarlılığının kontrol edilmesinde rol oynayarak sizi obeziteden, diyabetten ve kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olur.

8. Toksinlerin ortadan kaldırılmasının uyarılması

   Squat vücut sıvılarının dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, toksinlerin atılmasını ve doğumun desteklenmesini sağlar besinler iç organlar ve bezler de dahil olmak üzere vücut dokusunda. Ayrıca dışkının bağırsaklardaki hareketini iyileştirmek ve bağırsak düzenliliğini korumak için de faydalıdırlar.

Squat nasıl doğru şekilde yapılır?

Çömelme uzun zamandır Dizler üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle eleştirildi, ancak araştırmalar, doğru yapıldığında squat'ın diz eklemlerinin durumunu iyileştirdiğini ve bağ dokularını güçlendirdiğini gösterdi.

1. Isınmak
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde düz durun
3. Sırtınız düz tutulmalı ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
4. Dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi yavaşça bükün, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz arasında 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi indirin.

Antrenörler ve sporcular için neredeyse her program squat olmadan tamamlanmaz. Squat ne içindir? Ne kadar formda olursanız olun, bu egzersizin herkes için büyük faydaları vardır. Squat'ın faydaları arasında artan güç, kuvvet, esneklik ve denge yer alır ve bu da onları herhangi bir antrenmana dahil etmeye değer kılar.

Çeşitli ağız kavgası türleri bu egzersizi günlük olarak yapmanızı sağlar. Squat'ın bir diğer faydası da antrenmanlar arasında toparlanma fırsatı sağlaması ve aşırı efor sarfetmemesine neden olmasıdır. Squat, daha hızlı koşmaktan daha ince bacaklara sahip olmaya kadar her şeyi başarmanıza yardımcı olabilir!

Peki squat neden gereklidir? Bunların günlük olarak yapılmasının bazı nedenleri şunlardır:

1. Kızlar için squat'ın faydası sadece gücü ve kuvveti artırması değildir.

Squat, spor yaparken ana destek kasları olan kalça, uyluk kasları ve kuadriseps kaslarının güçlü ve kuvvetli olmasını sağlar. Egzersiz aynı zamanda yüksek atlama için çok önemli olan kalça esnekliğini de arttırır. Squat, kas büyümesinden sorumlu hormonları uyararak tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirir. Ağırlıklı squat, vücudu baskının üstesinden gelmeye zorlar ve anabolik steroidlerinkine benzer bir etki yaratır.

2. Bacaklara ve kalçalara tanım verir

Squat'lar dörtlüleri, uylukları ve kalça kaslarını hedef alır. Ana egzersiz hızlı yol tonlanmış kaslar yaratın, bu da tonlanmış, tonlanmış görünümlü bacaklara neden olur. Ağırlık kaldırarak büyüyeceğinizi hepimiz biliyoruz - bu sadece bir efsane, bu yüzden ağırlıklarla çömelerek kendinize meydan okumaktan korkmayın.

3. Kalça ve ayak bileği hareketliliğini artırır

Ağırlıksız squat. Faydaları, kalça ve ayak bileklerinin hareketliliğini önemli ölçüde artırmaları ve bunun da alt sırt ve dizlerdeki ağrıyı azaltmalarıdır. Güvenli ve etkili yöntem Eklemlere ekstra baskı uygulamadan hareketliliği artırın.

4. Merkez bölgesini güçlendirin ve sıkılaştırın

Ağırlıklı squat, merkez bölgenizi çalıştırır ve egzersiz boyunca vücudunuzu stabilize eder. Enine ve rektus abdominis kasları, squat yaptığınız süre boyunca gergindir, böylece mideniz daha güçlü ve düz hale gelir! Güçlü, kuvvetli bir çekirdek aynı zamanda yaralanma riskinin önlenmesine de yardımcı olacaktır.

5. Duruşu iyileştirir

İster ağırlıkla ister ağırlıksız squat yapın, sırtınızın üst kısmı (alt veya üst trapezius ve eşkenar dörtgenler) egzersiz sırasında vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olur. Bu, doğru duruştan sorumlu kasları güçlendirir.

Squat'ın kadınlar ve daha fazlası için faydalarına ikna oldunuz mu? O halde vücudunuzu güçlendirmek için dilediğiniz zaman yapabileceğiniz 4 farklı squat çeşidini sizlere sunuyoruz!

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu, kettlebell veya dambıl tutarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve göğsünüzü açın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, derin bir şekilde çömelin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Çömelme sırasında uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Ayağa kalkmak için tüm ayağınızı kullanın ve merkez bölgenizi sürekli sıkı tutun. Setler arasında 30 saniye dinlenerek 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Tek bacakla squat

Tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükün. Her iki kolunuzu da omuz hizasında önünüze doğru uzatın. Bükülmek sağ diz, sağ diziniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin ve indirin. Göğüs her zaman düzleştirilir. Sağ ayağınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna dönün. Yavaşça tekrarlayın. Setler arasında 30 saniye dinlenerek her bacakta 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı kulaklarınıza değecek şekilde yukarı kaldırın. Omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Kalçalarınızın geride olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olarak duraklayın. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

Çömelme "Nabız"

Ayaklar ve dizler bir arada. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi derin bir şekilde bükün. Bu konumdan yukarı ve aşağı "nabız" atılır, birkaç santimetre yükselip tekrar düşer. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın.

Malzemelere göre:

Squat hem genel fiziksel gelişim hem de kuvvet sporları için önemli bir egzersizdir. Profesyonel sporcular da dahil olmak üzere hemen hemen tüm beden eğitimi programlarına dahil edilmiştir. Bu egzersizlerin erkekler ve kadınlar için neden yararlı olduğunu, kontrendikasyonları olup olmadığını, hangi türlerin mevcut olduğunu ve bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini düşünelim.

Squat'ın sağlığa etkileri

Squat insanlığın hem güçlü hem de zayıf yarısına pek çok fayda sağlar. Bu egzersizin doğru bir şekilde yapılması gerekir, aksi takdirde tam faydasını göremezsiniz ve hatta kendinize zarar verebilirsiniz. En tehlikeli teknik dizler içindir. Ancak derin squat'ları doğru bir şekilde yaparken bile, özellikle ağırlıklarla, dizlerde ve sırtın alt kısmında kuvvetli bir yük vardır, bu nedenle vücudunuzun tepkilerini dinlemek önemlidir.

Ancak kalp için bu tür egzersizlerin etkisi belirsizdir. Bu bir yandan vücuda yük getirirken diğer yandan kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur ve iskemi ve aritmi için faydalıdır. Bacakları zayıf olan insanların kalpleri genellikle zayıftır ve squat her ikisini de güçlendirmek için harikadır.

Biliyor musun? Dr. Bubnovsky'nin kardiyovasküler hastalıkların tedavisi için yaptığı, ağız kavgası, şınav ve sırtüstü pozisyonda bacak kaldırmayı içeren bir dizi egzersiz var. Uygulamanın sonunda basınç normale döner.

Fayda

Bu egzersizler hem kadınlara hem de erkeklere aşağıdaki faydaları sağlar:

1. Metabolizmayı hızlandırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur, yağ birikintilerinden ve selülitten kurtulmaya yardımcı olurlar.
2. Nefes almayı, kalbi ve dayanıklılığı eğitir.
3. Bu egzersizleri yaparken erkekler kuadriseps ve diğer bacak kaslarının yanı sıra kalçalarını, alt karın bölgelerini ve sırtlarını mükemmel bir şekilde pompalayabilirler ve bu egzersizleri yaparken ağırlık kullanılması tavsiye edilir.
4. Kasları sıkılaştırır ve ince bir figür verirler. En önemlisi bacak kasları üzerinde etkisi vardır, kalçaları ve karnı sıkılaştırır.
5. Duruş üzerinde iyi etki.
6. Bacaklarda ve alt sırtta esnekliği arttırır.
7. Hormon üretimine yardımcı olan pelvik organların işleyişi üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler.
8. Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkileri vardır ve kan akışını normalleştirirler.
9. Vücudu diğer kuvvet egzersizlerine hazırlar.

Bazen ağız kavgası yapıyorsanız ancak eğitimden herhangi bir önemli sonuç fark etmediyseniz, bu egzersizleri yeterince sık yapıp yapmadığınızı düşünmeye değer. Bu haliyle de faydalıdırlar, ancak etki ancak düzenli kullanıldığında elde edilecektir.

Kuşkusuz, bu tür tatbikatların etkinliği, doğru uygulama, yaklaşım sayısı ve uygulama sayısına bağlıdır.

Zarar

Çömelme tekniğinin yanlış uygulanması olumsuz bir etkiye sahip olabilir:

• dizlerinize zarar verir ve acı çekmelerine neden olur.
• Ağırlık kullanırken yanlış duruş yaralanma riskini artırır.

Ayrıca kadınların şu egzersizlere özellikle dikkat etmesi gerekir:

1. Derin squat doğru yapıldığında bile diz eklemlerine ve sırta çok fazla yük bindirir. Bu tür egzersizler diz eklemlerinde deformasyona neden olabilir ve ciddi hasarlara neden olabilir. dış görünüş bacaklar
2. Kadınlarda pelvik organlar ve rahim ağzı üzerindeki baskı büyük ölçüde artar. Bu egzersiz hamilelik sırasında her zaman tavsiye edilmez, bu nedenle kadının bu konuda bir doktora danışması tavsiye edilir.
3. Verim büyük miktar derin ağız kavgası kan damarlarını uzun süre sıkıştırır ve bu da varisli damarların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.

Figürünün güzelliğine önem veren kadınlar için kalçalarını şişirmemek önemlidir. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde, belki biraz daha geniş bir şekilde ayırmanız gerekir. Derinlik kalçaların paralel konumundan daha düşük olmamalıdır. Aşırı yük, güçlü cinsiyette kabul edilebilir görünen ancak kadınlarda estetik açıdan pek hoş olmayan bacaklarda gerginliğe neden olabilir.

Önemli! Isınma sizi gereksiz yaralanmalardan koruyacaktır. Bu tür aktivitelerden önce ip atlayıp bacaklarınızı esnetmeniz tavsiye edilir.

Kontrendikasyonlar

Genel olarak sağlığı iyileştiren bu egzersizin yasakları da vardır:

• bacakların eklemleri ve kemiklerinin yanı sıra omurgada yaralanmalar;
• vücudun yukarıda belirtilen kısımlarına yapılan işlemler;
• omurga hastalıkları (skolyoz, fıtık, radikülit vb.);
• hamileliğin ikinci yarısı ve düşük yapma tehdidi;
• bir dizi kardiyovasküler hastalık (varisli damarlar, stresin istenmeyen olduğu kalp hastalıkları, vb.).

Kronik hastalıkların, soğuk algınlığının ve gribin alevlenmesi sırasında da bu tür faaliyetlerden kaçınmalısınız.

Doğru şekilde çömelme

Doğru şekilde çömelmek için profesyonellerin aşağıdaki tavsiyelerine uymak önemlidir:

Önemli! gerizekalı, ani hareketler, yüksek hız denge kaybına neden olabilir ve bu da yaralanmaya katkıda bulunur. Özellikle diz eklemleri etkilenebilir.

Ağız kavgası yaparken bir takım nüansları dikkate almanız gerekir:

• bacaklar ne kadar geniş olursa kalçalardaki yük o kadar büyük olur;
• dar bacak yerleşimi ile kuadrisepslere daha fazla yük biner;
• ağız kavgası ne kadar derin olursa kalçalardaki yük o kadar büyük olur;
• Ayaklar farklı yönlere ne kadar döndürülürse kalça kasları o kadar fazla çalışır.

Video: Doğru şekilde çömelme nasıl yapılır Spora yeni başlayanlar için ağırlıksız egzersizlere başlanması tavsiye edilir. Herhangi bir yük kademeli olmalıdır. Barbell squat ancak uygun atletik antrenmanla yapılabilir.

En etkili squat seçenekleri

Var olmak Farklı türde bacakların pozisyonuna göre squat yapılması ve bu egzersizi ağırlaştıran spor malzemelerinin kullanılması. Bunlardan en etkili olanı ele alalım. Bunlarda ustalaştıktan sonra, tek ayak üzerinde tabanca çömelmesi gibi daha karmaşık varyasyonları uygulamaya başlayabilirsiniz.

Omuzlarında bir halterle

Ağız kavgasının bu şekilde ağırlıklandırılması kuadriseps kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bel ve kalça kasları da çalışır. Öne eğilmeden sırtlarını düz tutmaya çalışırlar.

Video: Halter Squat'ları

Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
2. Halteri orta tutuşlu (omuz genişliğinden biraz daha geniş) alın, raflardan çıkarın ve sırtın üst kısmına yerleştirin. Ayaklar yere tam ve sağlam basmalıdır. Başınızı yukarı kaldırın, sırtınızı dik tutun.
3. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükün.
4. Konumu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi yalnızca kısa boylu profesyonel sporcular yapabilir.

Önemli! Halteri hiçbir durumda boyun bölgesine yerleştirmeyin. Bu ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Tuzak çubuğu ile

Bu tür squat, halter squat'ta ustalaşmamış ancak bu tekniğe hakim olmak isteyenler için uygundur. Bir trap bar kullanmak kalça ve kuadrisepslerin yanı sıra sırtın trapezius kaslarına da baskı uygular. Bu tür ekipmanlarla yapılan egzersizler özellikle popüler değildir çünkü bir tuzak çubuğuna ihtiyaç vardır, ancak raflara ve güç rafına gerek yoktur.

Omurga ile ilgili problemleriniz varsa egzersiz yapmak iyidir çünkü bu durumda klasik teknik uygun değildir. Bir tuzak çubuğuyla çömelme sırasında omurganın üzerindeki yük o kadar da büyük değil.
Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:

1. Trap barın ortasında durun, kalçalarınızı yere paralel olarak indirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Merminin saplarını sıkıca kavrayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düzleştirin, aynı anda topuklarınıza odaklanın, yani tam boyunuza kadar düzeltin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yarım çömelme

Bu kısmi bir çömelme. Yarım squat daha ağır ağırlıklarla baş etmenizi sağlar. Bunu yaparken dizlere ve bel sırtına binen yük daha azdır.
Egzersiz sumo squat'a benzer: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi farklı yönlere çevirin. Aradaki fark, çok aşağıya inmenize gerek olmamasıdır; dizleriniz yaklaşık 110-120° açıda olmalıdır.

"Ev hanımı"

Bu egzersiz alt kuadrisepslerde iyi çalışır. Böyle bir squat yaparken mümkün olduğunca geriye yaslanmanız gerekir ancak kalçalarınız ve gövdeniz aynı çizgide olmalıdır. Dengenizi kaybetmemek için elinizle bir sandalyenin arkasına veya başka bir desteğe tutunabilirsiniz.

Bu hareket makinedeki bacak uzatmaya benzer. Herhangi bir nedenle (tatil, iş gezisi) antrenmana ara verilirse, bu egzersiz, egzersiz setini tam olarak yapamadığınızda atletik formunuzu kaybetmemenize yardımcı olacaktır.

"Plie"

Bu egzersiz gluteal kaslar üzerinde iyi çalışır ve iç kısım kalçalar

Bunu gerçekleştirirken şunları yapmalısınız:

1. Bacaklarınızı daha geniş duracak ve omuz genişliğini biraz aşacak şekilde konumlandırın. Ayak parmakları 45° dışa dönük olmalıdır.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkın. Pelvisinizi önünüze doğru itin ve bu pozisyonu koruyun. Sırtınızı dik tutun, derin çömelmeyin.