Yogaya yeni başlayan biri olarak, çok sayıda poz karşısında şaşkına dönebilirsiniz. Pozların isimlerini bilmiyorsanız endişelenmeyin. Yoga dersleri ömür boyu sürecek bir mesafedir, çok sayıda asana öğrenmek için yeterli zamanınız olacaktır. İlerleyeceksiniz ve zamanla giderek daha karmaşık seçeneklerde ustalaşacaksınız. Basitten başlamak her zaman daha iyidir, ayrıca birçok temel egzersizler zamanla değerini kaybetmez ve uzun süreli uygulamada fayda sağlar. Evde yoga yapmaya başlayabilmeniz için yeni başlayanlar için en popüler pozları tekniğin adı ve açıklamasıyla birlikte resimlerde topladık.

Temel asanaları öğrenmeye başlamadan ve ilk pozları gerçekleştirmeye başlamadan önce, hangi türlerin olduğuna bakalım, böylece gezinmeniz ve egzersizden ne bekleyeceğinizi anlamanız daha kolay olur.

ayakta

Ayakta pozlar yeni başlayanlar için en zor olanlardır ve genellikle bir ısınma seansının başında yapılır. Vinyasa akış yogasında ayakta duruşlar birbirini takip eder ve bağ oluşturmak için kullanılır. Hatha yogada ayakta durma pozları, her pozdan sonra dinlenmeyle birlikte ayrı ayrı yapılabilir.

Dengelemek

Denge gelişimi yeni başlayanlar için son derece önemlidir; denge pozları çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur ve bu da daha karmaşık pozlarda ustalaşmak için gereklidir. Dengeyi korumak ilk başta zor gibi görünse de, zamanla düzenli pratikle ilerlemeyi kesinlikle fark edeceksiniz.

köprüler

Köprüler yeni başlayanlar için en rahatsız edici duruş olabilir, bu nedenle genellikle hafif bir geriye eğilme ve esneme ile başlarlar. Bu tür hareketler günlük hayatta çok az görüldüğünden omurganın sağlığı ve uzun ömürlülüğü açısından önemlidir.

hareketsiz

Oturarak yapılan pozlar kalçaları ve diz arkasını esnetmeye odaklanır ve genellikle seansın sonunda vücut iyice ısındığında yapılır. Bu pozisyonlarda daha rahat hissetmek için kalçanızın altına katlanmış bir battaniye veya blok yerleştirin.

Arkada, dinlenme

Rahatlayabileceğiniz asanaları, özellikle de yoga sırasında mola vermeye iyi gelen çocuk pozunu bilmek çok önemlidir. Yatma duruşları, oturma pozisyonunda olduğu gibi uyluk kaslarını ve tendonlarını çalıştırmaya devam etmenizi sağlar ve ayrıca geriye eğilme ve bükülmeler yapmanıza da olanak tanır.

Temel yoga duruşları

1. Köprü Duruşu (Bandha Sarvangasana)

Köprü pozu omurganızı esnetmeye başlamanın nazik bir yoludur. Bu duruş, omurga hareketliliğini artırmaya yardımcı olacak ve uzun süreli oturmanın omurga üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olacaktır. İlk başta bu poz size çok zor geliyorsa sırtınızın altına bir blok yerleştirin.

Bu poz hem omurgayı germek hem de bükmek için harikadır. İleri geri hareket etmek sırtı uyandırır ve ısıtır, sağlığı iyileştirir ve vinyasa'ya iyi bir giriştir, nefes alma ve hareketin senkronize edilmesine yardımcı olur.

3. Çocuk Duruşu (Balasana)

Bu pozu yeni başlayanlar için en önemli poz olarak adlandırmak abartı olmaz. Bu poz sırt ve kalçaları esnetmek için harika olsa da asıl avantajı bu değil. Çocuk pozu yoga pratiği sırasında dinlenme zamanıdır. Bu pozu almak için bir eğitmenin yönlendirmesine gerek yok, vücudunuzu dinleyerek ve kendi hislerinize göre hareket ederek istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Harika, değil mi?

4. Ayakkabıcının Duruşu (Badha Konasana)

oturma duruşu

Shoemaker'ın Pose'unda yer çekiminin iç uylukları germek için çalışmasına izin verin. Bu pozu zor buluyorsanız, bir şey koyun; bir blok veya katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun, böylece kalçalarınız daha yüksekte olur, bu dizlerinizin daha doğal bir şekilde açılmasını sağlar. Dizlerinizi yüksekte tutmak çok çaba gerektirecektir ancak bacaklarınız rahat olmalıdır. Esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için dizlerinizin altına bloklar veya destekleyici bir şey yerleştirin.

5. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Kobra Pozu, Vinshasa dizisinde Flow Yoga dersi sırasında birçok kez yapılır. Tam kobra düz kollar ve arkada derin bir kavis ile gerçekleştirilir, ancak bu pozu kollarınızı dinlendirmeden sadece göğsünüzü kavislendirdiğiniz bir varyantta yapmak da mümkündür, bu aynı zamanda pelvisi yere sabitlemenize de olanak tanır. yükselmeden önce.

6. Ölen kişinin duruşu (Savasana)

Her yoga seansı, ölen kişinin pozunda sırtüstü pozisyonla sona erer. Bu, meslekten günlük yaşama önemli bir geçiştir. Vücudunuz tamamen yoga duruşlarına yoğunlaşırken zihniniz özgürleşir. Vücudu hareketsiz bir pozisyona getirmek ilk başta sakin hissetmenizi zorlaştıracaktır ancak zamanla sizin için kolaylaşacaktır.

7. Aşağı bakan köpek (Mukha Svanasana)

ayakta duruş

Aşağı bakan köpek pozundan bahsetmeden yoga pozlarından bahsedemeyiz. Bu pozun popüler kültürde bu kadar yaygın olması tesadüf değil; hemen hemen her yoga dersinde çeşitli hedeflere ulaşmak için yapılıyor. İlk başta rahatsız edici veya zor olabilir, ancak çok geçmeden duruş, rahatlamak ve yenilenmek için doğal bir yer haline gelecektir. Bacaklarınızı düz tutmanın önemli olmadığını unutmayın; bükülmüş dizler bu pozun birçok insan için erişilebilir olmasını sağlar.

8. Aşağı bakan köpek duruşu

Ayakta duruş, denge

Denge pozları yapmak çekirdek kasları güçlendirir. Bu pozda bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabileceğiniz önemli değil, bir bacağınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı yukarıda tutmaya odaklanın.

9. Kolay Poz (Sakhasana)

oturma duruşu

Bağdaş kurma korkusu birçok insanı yoga yapmaktan alıkoyuyor ancak boşuna bu hiç de korkutucu değil. Bu duruşu daha rahat hale getirmek için öncelikle destekleri kullanmak akıllıca olacaktır. Bu duruş, sandalyede uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini telafi edebilir.

10. Sağ Yan Açı Duruşu (Utthita Parsvakonasana)

ayakta duruş

Çizimde el ayağın dışında olmasına rağmen bu birçok kişi için en iyi seçenek değildir. El, ayağın hem dışına hem de içine blok üzerine yerleştirilebilir, ayrıca ön kolu uyluğa da yerleştirebilirsiniz - bu yeni başlayanlar için iyidir. Ellerin pozisyonunun göğsün tavana doğru açılmasını engellemediğinden emin olun.

11. Çelenk Duruşu (Malasana)

ayakta duruş

21. yüzyılda modern şehirlerin sakinleri işgal evleriyle nadiren karşılaşıyor, ancak bu iyi egzersiz pelvis kaslarını germek için yogada buna genellikle kalçalar için "açıcı" denir. Şaşırtıcı bir şekilde, sıklıkla ihmal edilen ayaklarınızda da işe yarar. Eğer squat sizin için çok zorsa bir destek kullanın.

12. Öne doğru yarım eğilme (Ardha Uttanasana)

ayakta duruş

Güneşi Selamlama rutini sırasında sıklıkla düz bir sırt ile öne eğilme yapılır. Bu formda, genellikle aceleyle yapılır, ancak üzerinde ayrı ayrı çalışmaya değer. Sırtınızın ne kadar düz olduğunu hissetmek, beden farkındalığını geliştirmenin önemli bir parçasıdır. İlk önce aynadaki konumunu kontrol edin. Pek çok kişi, sırt kısmı yuvarlak olsa bile ellerin yerde kalmasının güvenli bir duruş sağladığı için tercih edildiğini düşünüyor. Durum böyle değil, ellerinizi bacaklarınızın üzerinde daha yükseğe koyun, böylece sırtınızı dik tutabilirsiniz.

13. Balık Duruşunun Yarı Efendisi (Ardha Matsyendrasana)

oturma duruşu

Büküm yoganın ayrılmaz bir parçasıdır. Omurganın hareketliliğini artırmaya yardımcı olurlar ve ayrıca gerekirse sindirim sistemine de yardımcı olurlar (örneğin kabızlık durumunda). Önünüzde bükülü tutmak zorsa alt bacağınızı düzeltebilirsiniz.

14. Mutlu Çocuk Duruşu (Ananda Balasana)

Mutlu Çocuk Pozu, yoga seansınızı sonlandırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda yogadaki gerilim ve rahatlama arasındaki dengenin güzel bir örneğidir. Bacaklarınızı koltuk altlarınıza yaklaştırmak için ayaklarınızın üzerine bastırabilirsiniz, ancak bunu yalnızca kuyruk kemiğiniz yerden kalkmaya başlayana kadar yapabilirsiniz. Aşırıya kaçmayın, orta yolu bulmalısınız.

15. Başınızı dizlerinize doğru uzatın (Yanu Sirsasana)

oturma duruşu

Elastik olmayan hamstringleri olan kişiler için öne doğru eğilmek zordur (ve çok sayıda vardır). Bükülmekten kaçınmak onların esnemesine yardımcı olmayacaktır. Yanu Sirsasana çoğu kişi için erişilebilir bir pozdur çünkü tek seferde yalnızca tek bacağınızı esnetiyorsunuz.

16. Dizler, göğüs ve çene (Ashtanga Namaskara)

Bu, yeni başlayanların Chaturanga Dandasana'ya alternatif veya hazırlık olarak gerçekleştirdiği duruşlardan biriydi. İÇİNDE son yıllar duruş daha az popüler hale geldi ve bunun sonucunda bazı öğrenciler henüz hazır olmadıklarında Chaturanga'ya çok erken başlıyorlar. Güneşi selamlama dizisine aittir ve aynı zamanda daha derin geriye eğilmeler için iyi bir ısınmadır.

17. Duvar boyunca ayaklar yukarı (Viparita Karani)

Viparita Karani pozunu yanlış yapmak imkansızdır. Bu poz, ayakları üzerinde çok fazla zaman harcayanlar için gerçek bir hediye olacaktır. İyileşmek için birkaç dakika bu pozisyonda kalabilirsiniz.

18. Hamle Duruşu

ayakta duruş

Hamle sırasında vücudun pozisyonu son derece önemlidir. Doğru açıları korumaya çalışın - diz kesinlikle ayağın üzerinde olmalı ve uyluk yere paralel olmalıdır. Arka bacak düz olmalıdır. Birçok kişi ön bacağa yeterince eğilmemekte ve bunun sonucunda arka bacağın bükülmesine izin vermekte, uygulama tekniğini aynada kontrol etmektedir.

19. Dağ Duruşu (Tadasana)

ayakta duruş

Tadasana'yı en önemli duruşların yer aldığı çeşitli listelerde göreceksiniz ve muhtemelen nedenini merak edeceksiniz. Zor görünmese de, ne kadar denge çalışması yapılması gerektiğini ve bunun diğer ayakta durma duruşları ve vücuttaki genel denge hissi açısından ne kadar önemli olduğunu açıklamak zordur. Bu pozu alın ve hareketsiz kalın; bu, yoga pratiğinize başlamanın en iyi yoludur.

Denge için poz verin

Düşme tehlikesi göz ardı edilebilecek kadar düşük olduğundan tahtayı denge duruşu olarak adlandırmak garip gelebilir. Ancak bu duruş bir başkası için vazgeçilmezdir. Çekirdek kasların gelişimi için gereklidir ve diğer pozlarda (ayakta denge pozları veya ellerle yapılan pozlar) ilerlemek için de gereklidirler. Plank stabilite ve dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur.

21. Piramit Duruşu (Parsvottonasana)

ayakta duruş

Ayakta, bir piramit gibi öne doğru eğilin. Seviyeyi ellerinizi rahatça yerleştirebileceğiniz bir konuma yükseltmek için ayağın her iki yanına bloklar yerleştirin. Diz arkası kaslarınız yine de yeterince stres alacak ve size teşekkür edecek.

22. El Kaldırma Duruşu (Urdhva Hastasana)

ayakta duruş

Poz dağ pozuna dayanmaktadır (yukarıya bakın). Urdhva Hastasana, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatırken ayaklarınızın üzerinde sağlam durmanızı gerektirir. Sonuç, vücudun tamamen gerilmesi olacaktır. Bu, yoga dersinin güç kısmına başlamanın iyi bir yoludur.

23. Başparmağın Geri Çekilmesi (Supta Padangushthasana)

Bu pozun "resmi" versiyonunda ayak başparmağınızı ellerinizle tutmalısınız. Ancak bu seçenek yeni başlayanlar için uygun değildir. Hemen sert varyasyona devam ederseniz dizinizi bükmeniz ve/veya omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekebilir. Bunun olmasını önlemek için bir kemer kullanın.

24. Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

oturma duruşu

Başlangıç ​​pozlarında uyluğun arkasını esnetmeyi amaçlayan bu kadar çok egzersizin olması tesadüf değildir. Gerçek şu ki, çok oturan kişilerde bu bölgedeki kaslar ve tendonlar kısalmakta ve bu da sırt ağrısına yol açmaktadır. Gerilmeleri hem önleme hem de tedavi için çok uygundur.

25. Bacakları geniş bir şekilde açarak oturma pozisyonundan eğin (Upavishtha Konasana)

oturma duruşu

Açık bacaklar, Paschimottanasana'ya kıyasla bacaklarda farklı bir esneme yaratır (yukarıya bakın). Görev göğsünüzle yere dokunmak gibi görünebilir ancak bu, yeni başlayanların çoğu için gerçekçi olmayan bir görevdir. Sırtınızı dik tutmaya odaklanın ve sadece omurganızın kıvrımı boyunca eğilmek yerine pelvisinizi olabildiğince eğim yönünde döndürmeye odaklanın, ayaklarınızı sabit tutun. Tekniği izleyin ve o zaman ne kadar derine eğilebileceğiniz o kadar önemli olmayacaktır.

26. Asa Duruşu (Dandasana)

oturma duruşu

Dandasana'nın genellikle dağ pozunun oturarak yapılan versiyonu olduğu söylenir. Bu, bu pozun oldukça yakın bir özelliğidir. Sırtınız düz bir şekilde oturmakta zorlanıyorsanız altınıza rulo halinde bir battaniye koyun. Bu, pelvisi kaldıracak ve hafifçe öne doğru eğecektir, bu da omurganın daha rahat hissetmesini sağlayacaktır. Bunu herhangi bir oturma pozisyonunda yapabilirsiniz.

27. Yatarak Bükme Duruşu (Supta Matsyendrasana)

Sırt üstü poz ver, dinlen

Pasif gövde rotasyonları yoga seansını bitirmenin iyi bir yoludur, ancak bu pozu dersin başında yapmaya karşı katı ve kesin kurallar yoktur. Bacakların konumu da kesin olarak düzenlenmemiştir. Yeterli esnekliğe sahipseniz üst bacak düzleştirilip tutulabilir. Ayrıca uyluğun dış kısmını esnetmek için kartal pozunda olduğu gibi bir bacağınızı diğerine göre döndürebilirsiniz.

28. Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Ayakta duruş, denge

Ağaç pozu denge pozlarında ustalaşmak için iyi bir başlangıçtır. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız bir adım atın. Kalçaları yapay olarak yanlara doğru iterek karşı ağırlık oluşturmamaya çalışın.

29. Uzatılmış Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

ayakta duruş

Yeni başlayanların çoğu, eldeki bloğu kullanarak büyük fayda sağlayabilir. Bu ekstra yükseklik, ön bacağın dizi kilitlemeden düzleşmesine olanak tanır ve ayrıca göğsün yere bakmak yerine tavana doğru açılmasına olanak tanır.

30. Savaşçı Pozu I (Virabhadrasana I)

ayakta duruş

Savaşçı pozları klasiktir ve birçok farklı stil ve uygulamayı kapsar. Savaşçı I Pozu, pelvisin konumu nedeniyle Savaşçı II Pozundan biraz daha zordur. Savaşçı pozu I'de bacakların konumu farklı olmasına rağmen pelvis dağ pozunda olduğu gibi öne doğru bakar.

31. Savaşçı Pozu II (Virabhadrasana II)

ayakta duruş

Warrior II'de leğen kemiği farklı bir konumdadır. Arka bacak, leğen kemiği mata bakacak şekilde konumlandırılır. Açık (savaşçı poz II) ve kapalı (savaşçı poz I) pelvis pozisyonu arasındaki farkı anlamak yeni başlayanlar için çok önemlidir; zamanla kendi vücudunuz üzerindeki kontrol duygusu gelişecek ve daha zorlu pozlar için hazır olacaksınız.

Yoga yapmaya nasıl başlanır?

Yoga yapmaya karar vermek ilk adımdır. Artık doğru yoga dersini bulmanız veya evde pratik yapmanız gerekiyor. Derslerden keyif almaya ve yararlanmaya başlamak için bundan sonra hangi adımları atmanız gerektiğini bulalım.

Bir yoga türü seçin

Daha sonra göreceğiniz gibi, yoganın pek çok çeşidi vardır; bazıları sizin ve kondisyon seviyeniz için işe yaramayacaktır.

Farklı yoga tarzlarına aşina olmak için birkaç dakikanızı ayırın. Yeni başlayanların çoğu için en iyi seçim Daha yavaş mı yoksa daha hızlı mı pratik yapmak istediğinize bağlı olarak Hatha veya Vinyasa olacak. Bunlar temel stiller, daha sonra daha karmaşık bir şeyler deneyebilirsiniz.

Mevcut çok sayıda kitap ve videoya rağmen hiçbir şey iyi bir yoga öğretmeninin yerini tutamaz. Derslere katılamıyorsanız, video eğitimleriyle başlayın çünkü video, teknik hakkında kitaptan daha iyi bir fikir verir.

Bir sınıf bulun

Şehrinizde yoga dersleri bulabilir, internetteki özel kaynaklara ve yerel dergilere bakabilir ve size en uygun dersi bulabilirsiniz. Spor salonunu ziyaret ederseniz, birçok fitness merkezinin abonelikle yoga dersleri sunduğunu unutmayın. Temel bilgilerle başlayın. Sizi motive edecek iyi bir eğitmen bulun. Eğer eğitmenden hoşlanmıyorsanız başka biriyle antrenman yapmaya çalışın, size en uygun olanı bulana kadar araştırın.

Bir Yoga Uygulamasından Neler Beklenmeli?

İlk gün rahat, nefes alabilen kıyafetler dışında yanınıza hiçbir şey almanıza gerek kalmayacak. Çoğu sınıfın, dersler için ihtiyaç duyacağınız kendi ekipmanları vardır.

Genellikle öğrenciler paspasları eğitmene doğru, bazen de dama tahtası şeklinde düzenlerler. Bunun nedeni, komşunuzu utandırmamak için yanınızda bir yer bırakmanız gerektiğidir, bazı pozlar diğerlerinden daha fazla boş alana ihtiyaç duyacaktır.

Öğrenciler genellikle dersin başlamasını beklerken bağdaş kurup otururlar veya hafif esneme hareketleri yaparlar.

Her zamanki sınıf sırası:

• Eğitmen üç kez "ommm" mırıldanarak oturumu başlatabilir. Bazı eğitmenler şöyle başlar: nefes egzersizleri veya meditasyon.
• Bunu ısınma pozları, aktif pozlar, ardından esneme ve son rahatlama takip eder. Yorgunsanız ders sırasında istediğiniz zaman çocuğun pozunu alın.
• Bazen öğretmen son dinlenme sırasında öğrencilerinin etrafında dolaşır ve küçük bir tavsiye verir, sonunda “omm” şarkısını söylemenin başka bir döngüsü olabilir.
• İlk seansın ertesi günü kas ağrıları yaşayabileceğinizi unutmayın.

Yeni Başlayanlar İçin 30 Günlük Evde Yoga Programı

Yoga çok popüler Son zamanlarda ancak bir mat alıp sınıfta birlikte pozlar vermeye başlamak zor olabilir. 30 günlük ev egzersiz programı, zorluk sırasına göre düzenlenmiş pozların doğru sırasını güçlendirerek antrenmanınıza hızlı bir başlangıç ​​yapmak üzere tasarlanmıştır. Yogaya başladığınızda zamanla derslerin tüm faydalarını hissedecek ve bırakamayacaksınız, bu ay yoga olarak yeni hayatınızın ilk ayı olacak.

• Günlük esneme hareketlerine yaklaşık 15 dakika, uzun süreli egzersizlere ise 30-45 dakika ayırmanız gerekir.
• Vaktiniz varsa günlük rutininize yeni pozlar eklemekten çekinmeyin.
• Uzun bir ders yerine grup dersine katılabilirsiniz. evde egzersiz eğer bu şekilde hoşlanıyorsan.
• Bir gün dersi kaçırırsanız endişelenmeyin, kaldığınız yerden devam edin.

Yoga dersleri fazla bir şey gerektirmez ek ekipman, ancak önceden satın almanız tavsiye edilen birkaç şey vardır. Öncelikle bu bir halıdır, evde egzersiz yapmaya başlamak için blokların, kemerin ve rahat bir battaniyenin olması da istenir.

Güneşi selamlama daha uzun seanslarınızın temelini oluşturacaktır. İlk başta alışılmadık gelebilir, ancak zamanla bu kompleksin uygulanması daha doğal hale gelecektir.

İlk gün

1. Antrenmanınıza esneme hareketleri ile başlayın.
2. Üç güneşe selam ekleyin.
3. Merhumun duruşunda birkaç dakika dinlenin.

1. hafta

Antrenmanın ilk haftasında her gün esneme yapın, iki günde bir Güneşi Selamlayın. Haftada en az üç kez daha uzun bir seans gerçekleştirmek için seanslar sırasında ayakta durma ve oturma duruşlarını birleştirin. Her seansın sonunda morg pozisyonunda dinlenmeyi unutmayın.

Pratik yapmak için en uygun zamanın ne olduğunu düşünün. Sabah yoga yapmak için güzel bir fırsat, güne esneme hareketleri ile başlayabilir, en uygun zamanı bulabilirsiniz.

İlk haftanın programı:

• 1. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama.
• 2. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Oturma Esnemesi.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Ayakta Esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3x Güneşi Selamlama + Oturma Esnemesi.
• 7. Gün: Esneme.

Ayın geri kalanında, günlük kısa esneme hareketleri yapacak ve daha uzun poz dizilerine çeşitlilik ekleyeceksiniz.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: Esneme + 3x Ayı Selamlama + Oturma Esnetme + Ayakta Esnetme.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + 3x Ayı Selamlama + Ayakta Esneme + Denge Pozları.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 x Ayı Selamlama + Ayakta Esnetmeler + Yoga Abs.
• 7. Gün: Esneme.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: esneme + 3 kez Surya Namaskar + oturma pozisyonunda esneme + ayakta esneme.
• 3. Gün: Esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 kez Surya Namaskar + ayakta durma pozisyonunda esneme + basın için yoga.
• 7. Gün: Esneme.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: Esneme + 3x Surya Namaskar + Oturma Esnetme + Ayakta Esnetme + El Yogası.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + Surya Namaskar + ayakta esneme + denge pozları + oturarak esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3x Surya Namaskar + Ayakta Esneme + Karın Yogası + Oturarak Esnetme.
• 7. Gün: Esneme.

Bu 30 günlük kompleksi tamamladıktan sonra her gün yoga yapma alışkanlığına sahip olacaksınız. Her gün esnemeye devam edin ve haftada üç kez daha uzun esneme hareketleri yapın. Bu mod, antrenman sürecine girmenize, egzersiz yapma alışkanlığı geliştirmenize olanak tanıyacak ve uzun vadede kondisyonunuzu ve kondisyonunuzu geliştirecektir.

Kendinizi sınıfta veya evde yoga derslerine hazırlamak için birkaç ipucu.

• Dersten önce büyük bir yemek yiyin (dersten birkaç saat önce hafif bir yemek yemeyi deneyin);
• ders sırasında su için, dersten önce ve sonra bol miktarda sıvı için;
• ders sırasında ayakkabı veya çorap giyin.

• ilk derste eğitmene yoga seviyeniz hakkında bilgi verin;
• gerekirse yardım için eğitmenle iletişime geçin;

Her zaman yogaya başlamak istediniz ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Sağlığınızı iyileştirin, kilo verin, duygusal durumunuzu iyileştirin - bunların hepsi yoga yaparak mümkün!

Ve bu makalede yeni başlayanlar için yoga hakkında konuşuyoruz: Sizi bu eski uygulamaya tanıtıyoruz, yeni başlayanlar için yararları, kontrendikasyonları ve temel kuralları hakkında konuşuyoruz ve ayrıca bir başlangıç ​​​​egzersiz seti sunuyoruz. Yeni başlayanlar bile ipuçlarımızı ve püf noktalarımızı uygulayarak bugün yoga yapmaya başlayabilir, sağlıklarını ve ruh hallerini iyileştirebilir.

Yoga nedir?

Sağlık konusu insan yaşamının temel bir unsurudur. Pek çok şifa yöntemi var Çeşitli türler Diyetler, jimnastik ve bunların arasında asırlık yoganın değerli bir yeri var. Bu, evde bile yalnızca fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gönül rahatlığı da bulabileceğiniz en iyi uygulamadır.

Yoganın Hindistan'da M.Ö. 6. yüzyılda ortaya çıktığı genel olarak kabul edilmektedir. ve bu şekillendirmenin en eski uygulamasıdır sınırsız olanaklar insan bedeni ve ruhun mükemmelliği. Yoganın ana unsurları şunlardır: pranayama veya çeşitli nefes egzersizleri, asanalar - her türlü statik vücut pozisyonu ve tam bir rahatlama durumunda meditasyon.

Bu sadece jimnastik değil, dünyaya karşı bir tür felsefi tutum, belli bir yaşam tarzıdır. Ciddi yoga dersleri, asana çalışmaları ve nefes alma ilkeleri ile birlikte medeniyetin bazı faydalarının reddedilmesini içerir. doğru beslenme ve yaşam ilkelerini değiştirin.

Yoganın temel temeline rağmen herkes asanaları evde sıfırdan öğrenmeye başlayabilir. Ve bu Hint tekniğinin faydaları hakkında daha fazla şey öğrendikten sonra, çoğu kişi mümkün olan en kısa sürede yoga derslerine başlamak isteyecektir.

Yoganın faydaları nelerdir?

En iyi etki için yoga düzenli olarak yapılmalı ve haftada birkaç saat bu aktiviteye ayrılmalıdır. Ve sonra vücuttaki olumlu değişiklikler sizi bekletmeyecek. Kelimenin tam anlamıyla birkaç haftalık pratikte, Hayati enerji ve 1-2 aylık derslerden sonra refah gözle görülür şekilde artacaktır.

Yoga, bu tür iyileştirici etkileri ve kişinin psikofiziksel durumu üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle giderek artan sayıda takipçi kazanmaktadır:

• Kardiyovasküler iyileşme ve solunum sistemleri. Yoğun nefes alma, yapılan egzersizlerle birlikte bronş ve akciğer hastalıklarıyla baş etmeye yardımcı olur ve kalp kası güçlendirilir.
• Vücudun dayanıklılığını arttırmak. Basit egzersizler yavaş yavaş daha karmaşık asanalarla desteklenerek tüm vücudu güçlendirir.
• Omurganın ve vücudun tüm kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi. Doğru duruş, sırt ağrısının olmaması, eklemlerin ve kasların esnekliği - bunlar yoganın olumlu etkilerinin tam listesi değildir.
• Metabolizmayı ve bağışıklık ve lenfatik sistemlerin durumunu iyileştirmek. Evde egzersiz yaparak bile vücutta metabolik süreçler kurabilir ve kurtulabilirsiniz. fazla ağırlık. Meditasyon ve bazı asanalar sayesinde bağışıklık artar.
• Psiko-duygusal stresi azaltır. Yoga sırasında serotonin (mutluluk hormonu) düzeyi artar. Bu, depresyonla başa çıkmaya yardımcı olur, uygulayıcının ruh hali yükselir, ruh hali iyileşir.

Yukarıdakilerin yanı sıra yoga aynı zamanda vücudu gençleştirmeye, koordinasyonu geliştirmeye ve kan basıncını ve şeker seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur.

Yoga için kontrendikasyonlar. Yeni başlayan birinin bilmesi gerekenler nelerdir?

Herkes yoga yapabilir ancak bazı hastalıklar için derslerden önce doktorunuza danışmanızda fayda var. Bu kaçınmaya yardımcı olacaktır Olumsuz sonuçlar ve komplikasyonlar. Belki bireysel bir yoga programı derlenecektir.

Adet süresi 3 aydan fazla olan hamile kadınların derslere devam etmesi istenmez. Aşağıdaki sağlık sorunlarıyla birlikte asanalara ve nefes egzersizlerine başlamak da mümkün değildir:

• kalp krizi veya felçten sonraki bir yıl içinde;
• karmaşık kalp hastalığı;
• onkoloji sorunları;
• şizofreni ve diğer akıl hastalıkları;
• omurga ve eklemlerde ciddi yaralanmalar;
• son operasyonlar;
• vertebral veya kasık fıtığı varlığı.

Yoga pratiği sırasında kendinizi gözlemleyin ve refahınızı değerlendirin. Soğuk algınlığında ve hatta gribe yakalanırsanız, tamamen iyileşene kadar egzersizden kaçınmak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için evde yoga yapmak için en iyi zaman ne zaman?

Evde egzersiz yapmak kişinin çok fazla öz disipline sahip olmasını gerektirir, bu nedenle öncelikle egzersizleri yapma zamanını belirleyin. Başlangıç ​​olarak düzenli antrenmanlarla her gün 10-15 dakika yoga yapmak yeterli olacaktır.İlerleyen süreçte eğitim sürecinin süresi kademeli olarak artırılabilir.

Her insanın kendi günlük rutini vardır, birisinin sabah pratik yapması daha kolay ve rahattır, diğerleri için ise tam tersine akşam yogası daha uygundur.

Temel esneme asanalarının öğleden sonraları yapılması daha kolaydır, bu nedenle yatmadan önce yapılan egzersizler sıklıkla tercih edilir. Derslerin programını bağımsız olarak belirlersiniz ve uyanabilir, sabah kompleksini gerçekleştirebilir ve akşamları daha karmaşık pozlar eğitebilirsiniz.

Derslerin temel ilkeleri ve kuralları

Deneyimli bir ustadan birkaç yoga dersi almak ve onun yardımıyla, kendi başınıza nasıl yapacağınızı anlamak için eğitim kompleksi içeren bir video seçmek faydalı olacaktır. Bu, asana yapma mekanizmasını anlamanıza ve evde eğitimle ilgili tüm önerileri dikkate almanıza yardımcı olacaktır. Bir eğitmenle çalışma imkanı yoksa bunu belirli kurallara uyarak kendiniz yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bir kompleks seçtikten sonra devam edebilirsiniz. Antrenmandan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi bırakın, boş mide. İhtiyacınız olan tek şey bir mattır, ancak egzersizler sadece yerde çıplak ayakla yapılabilir. Yoga tam bir daldırma ve konsantrasyon gerektirir. Hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin, tam bir sessizlik içinde çalışın, nefesinizi ve beden ve zihindeki yeni hisleri izleyin.

Asanalardan önce ısınma gereklidir. Işık eklem jimnastiği veya sabah sporu kasların ve tendonların ısınmasına yardımcı olacaktır. Eşit ve sakin nefes alın, keskin nefesler alıp vermeyin. Rahatlayın, tüm hareketleri yumuşak ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Vücut gergin olmamalıdır: dizler ve dirsekler gevşemiş, omuzlar alçaltılmış, uzuvların nasıl gerildiğini hissedin.

Yeni başlayanlar işleri zorlamamalı ve yeni pozlarda ustalaşmak için acele etmemelidir. "Basitten karmaşığa" ilkesine bağlı kalın. Herhangi bir bedensel rahatsızlıktan kaçınılmalıdır. Omurgadaki ağrı kabul edilemez, ortaya çıktıklarında egzersizi bırakmanız gerekir ve egzersizi değiştirmek mümkündür.

Bir dizi ilk egzersiz

Yogaya evde basit bir dizi asana ile başlamak daha iyidir. Aşağıda önerilen egzersizler, vücudun gelecekteki daha yoğun yüklere hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

1. Asana "Ağaç" (Vrikshasana)

Düz durmak. Nefes alırken aynı anda kollarınızı yavaşça kaldırın ve mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın. Şimdi kollarınızı başınızın arkasında düzleştirin, böylece göğsünüzü açın. Daha sonra bükülmüş bacağınızı kaldırın ve ayağınızı yere koyun. iç kısım diğer bacağın uylukları.

Asana koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur, omurgayı güçlendirir ve doğru duruşu oluşturur.

2. Asana "Çocuk" (Balasana)

Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yavaşça oturun, ardından vücudunuzu kalçalarınıza doğru indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Gözler kapalı, özgür nefes alıyor.

Bu poz boyun ve sırt kaslarını gevşetir, rahatlatır. gergin sistem.

3. Aşağıya Bakan Köpek Asana (Adho Mukha Svanasa)

Dört ayak üzerinde durun, avuçlarınız omuz hizasında, parmaklarınız ileriyi göstersin ve dirsekleriniz düz olsun. Nefes alın ve nefes verin, ardından sırtınızı bükmeden dizlerinizi bükün. Başınızı ellerinizin arasına indirin ve topuklarınızı yere doğru hareket ettirin.

4. Asana "Leylek" (Padahasana)

Ayakta dururken, ayaklar bitişik, nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Sakin bir şekilde nefes verin ve vücudu alt sırttan bükerek aşağı doğru eğin. Avuç içleri yere değmeli ve ideal olarak ayakların altına yerleştirilmelidir. İlk aşamada dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Bu poz sindirimi uyarır, beyin aktivitesini destekler ve aynı zamanda bacaklarınızı daha esnek hale getirir.

5. Asana "Yay" (Dhanurasana)

Yere yatın ve nefes alırken ayak bileklerinizi ellerinizle tutarak üst ve alt vücudunuzu aynı anda kaldırın. Bu pozisyonda ileri geri sallanarak hafif hareketler yapın.

Odaklanarak duygularınızı gözlemleyin iç durum ve bunu yaparken eğlenin!

Hatırlanması gerekenler:

1. Yoga dersleri için spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir. Uygulamaya evde sıfırdan başlayabilir, yavaş yavaş yaşam tarzınızı daha iyiye doğru değiştirebilirsiniz.

2. Yoga yaparak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirebilir ve zihinsel durumunuzu iyileştirebilirsiniz.

3. Bazı hastalıklar için yogaya başlamadan önce mutlaka doktora danışmalısınız,

4. Uygulayıcının vücudunun programına ve özelliklerine bağlı olarak yoga egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

5. Yeni başlayanlar yoga kurallarına ve ilkelerine uymalı, asanaları doğru nefes alarak yapmalı ve yükü yavaş yavaş artırmalıdır.

6. Yoga derslerine önerilen kompleksle başlayabilir veya kendiniz için başkalarını seçebilirsiniz. basit egzersizler başlamak.

Bir sonraki makalede görüşmek üzere!

Tüm okuyucularıma iyi günler!

Bugünün makalesi biraz özel olacak: İç güzellik ve uyum, iyi fiziksel şekil veya daha doğrusu çok az zaman harcayarak bunlara nasıl ulaşılacağı hakkında.

Elbette hepiniz yogayı bir kereden fazla duymuşsunuzdur - kelimenin tam anlamıyla her fitness merkezinde eğitmenlerin ve öğretmenlerin reklamları vardır (yaklaşıma bağlı olarak yoga bir dizi egzersiz veya vücut hareketi felsefesi olarak sunulabilir).

Bugün kendi yoga deneyimimden ve yoga kulübüne gidemediğim zamanlarda hangi asanaları yaptığımdan bahsetmek istiyorum. Evde yeni başlayanlar için yoga egzersizlerinden bahsedeceğim ve ek olarak düzenli yaparsanız biraz büyümenize yardımcı olacak pozlar da olacak.

Yoga nedir ve modern bir kızın neden buna ihtiyacı var?

Yoga, çok kısa ve öz olarak da olsa, içten ve bedensel olarak mükemmelleşmenin bir yoludur. Gerisi felsefedir ve sunumu ülkeye, okula, öğretmene göre değişebilir.

Bugüne kadar, en basitinden en karmaşık meditasyon uygulamalarına kadar, internette kamuya açık alanda bulunması zor olan yaklaşık 40 tür yoga vardır. Hatha yoga, ashtanga yoga, kundalini yoga ve uyarlanmış programlar “kilo kaybı için yoga”, “hamile kadınlar için yoga”, “aptallar için yoga”, “şişmanlar için yoga”, düzenlenmiş temel asanaların yetkin setlerinin özüdür. öyle ki farklı fiziksel koşullardaki insanlar bunları yaparken rahat olsun. Küçük kızlara özel bir yoga arıyordum çünkü omurganızı esneterek birkaç santimetre uzayabileceğinizi okudum. Sonuç olarak esneme içeren her yoga pozunun benim için faydalı olacağını anladım. Bundan sonra şu soru ortaya çıktı: kulübe git ya da antrenman yap Evler . Gerçekten şöyle bir şey bulmak istedim " 30 dakikada yoga "ya da bazıları" 10 en kolay egzersiz ”, çünkü dürüst olmak gerekirse tembelim ve çok utangacım.

Tattva kulübünde yoga yapmaya başladım ve seyahat ederken çeşitli videolar ve çevrimiçi dersler de aradım. Genel olarak ikisini de denedim ve aşağıdaki sonuçları çıkardım. Elbette kolektif enerji sizi destekliyorsa gruplara kaydolabilirsiniz, ancak uygun bir zamanda evde kendi başınıza çalışmaya başlamanız oldukça mümkündür. Bu, utancın üstesinden gelmenize ve en önemlisi yogayı hemen burada ve şimdi denemenize yardımcı olacaktır.

Kendi tecrübelerimden biliyorum ki bazen sırf daireden çıkıp bir yere gitmeniz gerektiği için faydalı bir şey ertelenir. Yogayı pratikte tanımaya karar verdiğimde, youtube'da video eğitimleri . Birkaç farklı yöntem denedim ve birkaç seanstan sonra bile çok daha fazla enerjiye sahip olduğumu hissettim. Ancak eksik olduğum en önemli şey bu tür derslerde tutarlılıktı. Bu nedenle egzersizlere olan ilgi yavaş yavaş geçmeye başladı. Ancak 2,5 yıl önce Tattva kulübüne döndüm ve bu zaten bilinçli bir seçim. Üstelik harika eğitmenlerin bana yavaş yavaş asanaların sadece birkaç santimetre yükseklik uğruna jimnastik olmadığını, aynı zamanda hayatı daha iyi hale getirmenin, birlikteliğin neşesini deneyimlemenin bir yolu olduğunu anlattığı ofisten çok uzakta değildi. seninki ile kendi bedeni. Bazen bu, daha önce erişilemeyen bir şeye nasıl hakim olduğunuzu hissettiğinizde, üstesinden gelmenin sevinciydi. Ve her durumda - bu neşedir. Muhtemelen neşenin yüzümüzde göründüğünü biliyorsunuzdur - bizi içeriden dönüştürüyor gibi görünüyor, ayrıca hafiflik ve özgüven ortaya çıkıyor. Tek kelimeyle hiçbir fitness böyle bir etki yaratmaz - çünkü fitness sadece kaslarla, yoga ise nefesle, bilinçle, düşüncelerle, konsantrasyonla ve aslında tüm bedenle çalışır. Hiçbir durumda onlara karşı çıkmıyorum, yani bunları birleştirmenin vücuda daha da büyük faydası var ama zaman sıkıntısı koşullarında kendim için her zaman yogayı tercih edeceğim.

Geriye eğitmenimin çözmemde yardımcı olduğu bir soru kaldı. Gerçek şu ki, oldukça sık seyahat ediyorum ve dersler dışında bir koçla derslerin temposunu korumak gerekiyordu, aksi takdirde daha hızlı yorulduğumu, daha gergin olduğumu ve genel olarak bir şekilde "tahta" olduğumu hissettim. Ondan benim için bir eğitim planı hazırlamasını istedim ama o her şeyin zaten en üst düzey uzmanlar tarafından derlendiğini söyledi ve bireysel bir programa para harcamamayı, bunun yerine bir program bulmayı tavsiye etti. sağlık için video kursu yoga birincisi YouTube'daki çeşitli videolardan çok daha iyi, ikincisi ise onlardan daha sistematik ve mantıklı. Bu kurs, başlangıç ​​için indirdiğim ve ilk yolculuğumda denediğim yeni başlayanlar için ücretsiz bir mini kursla birlikte geliyor. Bu kurs biraz “tuhaf ve ucuz” görünüyor ama kursun bilgilerini gerçekten beğendim ve tamamını satın aldım. Hiçbir zaman pişman olmadım ve bunu hala yolda yapıyorum.

Bu arada, evde yoga yaptığınızda pratikle tamamen farklı bir şekilde ilişki kurmaya başladığınızı fark ettim. Öncelikle vücudunuzu daha iyi dinleyin. İkincisi, grubu "takip etmiyorsunuz", başka bir şey dikkatinizi dağıtmıyor. Pozun zevk getirmediğini hissediyorsanız ancak vücudunuzun bu pozdan memnun olduğunu, kasları esnetmenin keyifli olduğunu hissediyorsanız o zaman daha uzun süre kalabilirsiniz. Ayrıca sizi bilmem, evde ders çalışırken gruba ya da eğitmene göre nefes hızımı ayarlamıyorum. Uygulama daha bilinçli falan... Ama konudan saptığım bir şey...

Yani evde pratik yapmak için ihtiyacınız olacak

• rahat kıyafetler (herhangi bir rahat, tercihen doğal kumaşlardan). Şahsen kendime bir tişört ve tayt seçiyorum.
• egzersiz matı, birçok satış noktasında satılıyor. Yüksek kaliteli ve ucuz şeylere değer veriyorsanız, mağazayı kişisel olarak tavsiye edebilirim ayurveda-shop.ru - her şey makul fiyatlarla ve teslimat her zaman iyidir. Tek kelimeyle ruhu olan bir mağaza - tam olarak yoga için ihtiyacınız olan şey.
• egzersiz videosu. Bu yazıda anlatacaklarımı deneyebilir, youtube'da video bulabilir veya video kurs indirebilirsiniz.

Şu anda hangi egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz?

Surya Namaskara(güneşe selam). BukarmaşıkSağlığı korumak için en çok yönlü olarak kabul edilir ve uygun nefes almanın eşlik ettiği 12 tekrarlayan basit asanadan oluşur.

Başlama pozisyonu - düz duruyoruz, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca rahat.

1. Pranamasana

Egzersizlere başlamadan önce ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. Taç olduğu gibi yukarı doğru ve kuyruk kemiği aşağıda olacak şekilde gerin. Omuzlarınızla dairesel bir hareket yapın, onları biraz geriye alın ve rahatlayın. Kuyruk kemiği altınızda biraz "bükülür".Avuç içlerinizi göğüs hizasında katlayın, yeni günü zihinsel olarak selamlayın. Gözlerinizi kapatmak, vücudunuzu mümkün olduğunca rahatlatmak daha iyidir. Nefes alırken iç vizyonumuzla tüm vücudumuzu görmeye, kalp atışını duymaya, kendimizi hissetmeye çalışırız. Acele etmeyin. Bir dakika kadar sürmesine izin verin, sizi meditasyon haline getirir. Ayarladıktan sonra nefes veriyoruz.

2. Hasta Uttanasana

Nefes al. Nefes almanın başlangıcında ellerinizi yukarı kaldırın. Dirsekler düz, avuç içi ileriye dönük. Arkaya doğru eğiliyoruz. Nefes sürüyor. Baş gerginlik olmadan geriye doğru eğilir.

Nefes verme. Nefes verirken yavaşça kendimizi belden aşağı doğru esneterek, önce öne, sonra aşağı doğru, esnemenin izin verdiği ölçüde avuçlarımızı ayaklarımızın önünde yere koymaya çalışıyoruz ve başımız dizlerimizin üstüne. Bacaklar düz, dizler bükülmüş. aşırı gerilim olmadan her şey çok düzgün ve yavaştır. Lütfen vücudun ağırlığının bacaklarda olması gerektiğini unutmayın. Vücudun arka kısmındaki orta düzeyde gerginlik size doğru yolda olduğunuzu söyleyecektir. Yogada genel olarak başlangıçta yaklaşık bir pozisyon almak yeterlidir, ardından vücudun kendisi esnemeye hazır olduğunu size söyleyecektir.

4. Ashwa Sanchalanasana

İlham üzerine sağ bacağını olabildiğince geriye koyuyoruz ve sol bacağını dizimizden büküyoruz. Sol ayak ve avuç içi yerde. Başımızı yukarı kaldırıyoruz.

Nefes verirken sol bacağınızı geri getirin, bacaklar bir araya gelir. Kalçalar yükselir, başımızı ellerimizin arasına indiririz, parmaklar hafifçe yayılır ve ileriye bakarız. Sanki ellerimizle yerden itiyormuş gibi kuyruk sokumunu yukarı çekiyoruz. Boynun sanki göbeğe bakıyormuş gibi gevşetilmesi gerekiyor. Mümkünse topukluları yere bastırıyoruz, böylece vücut mümkünse üçgen oluşturacak.

Nefesin tutulması. Bu asanada sekiz noktanın yere değmesi gerekiyor. Dizler bükülüyor ve yere düşüyor, arkalarında göğüs ve çene yere değiyor ancak kalçalar resimdeki gibi yüksekte kalıyor. Dirsekler sanki bastırılmış gibi ve vücuda paraleldir.

Nefes alırken kalçayı indirirken aynı zamanda göğsü öne ve yukarı doğru büküyoruz. Kafayı geriye çekiyoruz. Ayaklarımız yerde yatıyor, ellerimizle halıyı kendimize doğru çekiyormuş gibi avuçlarımızı koparmıyoruz. Alt sırta dikkat edin.

Nefes verirken zaten tanıdık olan 5 numaralı asanaya dönüyoruz.

9. Ashwa Sanchalanasana

Nefes alırken yine sağ tarafta 4 numaralı asanayı yapıyoruz (yoga simetriyi sever).

Nefes verirken 3 numaralı asanayı tekrarlayın.

11. Hasta Uttanasana

Nefes alırken ikinci asanayı tekrarlayın.

12. Pranamasana

Nefes verme. Kompleksi ilk asana ile tamamlıyoruz.

Yani hep birlikte şöyle görünüyor:

Ayrıca bir videodan da alıntı yapıyorum, İngilizce ama pozların nasıl yeniden oluşturulacağını çok iyi gösteriyor.

Adından da anlaşılacağı gibi dersleri gün doğumunda yapmak en iyisidir, ancak kendinizi erken kalkmaya zorlamak zor geliyorsa, dersleri akşama yeniden planlamak, hiç başlamamaktan daha iyidir.

Kızlar, ben eğitmen değilim o yüzden fotoğraf getiriyorum. Çünkü duruş pratiğim ve performansım mükemmel olmaktan çok uzak. Ama inanın bana, vücudunuzu dinlerseniz ve güvenlik önlemlerini, duruşları + videoyu ayarlama ilkesini dikkatlice incelerseniz, evde güvenle yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Önemli olan bir lokomotiften daha hızlı koşmamak, tutarlı ve kendinize karşı dikkatli olmaktır. Ayrıca sadece evde değil, eğitmene gitmenizi de tavsiye ederim. Bana göre birleştirin grup dersleri ve evde pratik yapmak en iyi seçenektir.

Yeni başlayanlar için güvenlik önlemleri ve kontrendikasyonlar

Çok fazla özel an yok ama yine de doktorunuza ve antrenörünüze danıştığınızdan emin olun:

• iç organlarınızda akut hastalıklar veya kronik hastalıkların alevlenmesi varsa;
• kasık veya göbek fıtığı varlığı;
• hipertansiyon, basınçta önemli bir artış;
• kalp krizi veya felçten sonraki ilk altı ay;
• şiddetli iskemik hastalık ve diğer tehlikeli kalp hastalıkları;
• kalp hastalığı, anevrizmalar;
• geçmişte ciddi travmatik beyin hasarı;
• omurilik yaralanması;
• beyin veya omurilik enfeksiyonları;
• onkolojik hastalıklar;
• tüberküloz;
• karın ameliyatlarından sonra 3 aydan az süre geçmişse;
• intervertebral fıtıklar, listez;
• artroz;
• herhangi bulaşıcı hastalıklar(ARVI, ARI), risk almamak daha iyidir;
• Felç geçirdiyseniz;
• Kullanılabilirlik fıtık veya bağırsak tüberkülozu;
• kadınların yanı sıra hamilelik sırasında 12 haftadan sonra ve doğumdan sonraki 40 gün içinde.

Adet sırasında kadınların ters duruşlardan, belirli nefes alma türlerinden (özellikle mideyle ritmik nefes almaktan) kaçınmaları gerekir. Surya Namaskara kompleksi adet döneminde yapılabilir, ancak kendinizi gerçekten kötü hissediyorsanız yapmaktan kaçınabilirsiniz.

İtibaren Genel öneriler Yoganın tok karnına yapılmaması gerektiği söylenmeye devam ediyor - bu rahatlamayı engelleyecektir ve ders sırasında mide bulantısı hissetmeye başlayabilirsiniz. Yemekten sonra en az 1,5-2 saat geçmesine izin verin.

Biraz doğal olarak büyümenize yardımcı olacak pozlar

İdeal olarak poz bu videodaki gibi görünür. Ulaşamıyorsanız kemer kullanabilirsiniz. Bu poz omurgayı iyi esnetir, esnek hale getirir, kan dolaşımını iyileştirir, tendonların ve bağların esnekliğini artırır ve sırt ağrısını azaltır.

(Buna kobra pozu da denir).

Boyun, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir. En azından bu pozu uygularken kambur durmayı bırakacaksınız. Ayrıca omurgadaki eğrilikleri de düzelterek düzleştirir. Omurlararası disklerdeki kan dolaşımını artırır. Göğsü genişletir ve akciğer kapasitesini arttırır. Sırttaki, karındaki ağrıyı azaltır, kadınların adet döngülerinin oluşmasına yardımcı olur.

İşte bir video, ama yine İngilizce.

Setu Bandhasana (köprü duruşu).

Bu poz omurgayı iyi esnetir, boyun, sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirir ve üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.pelvik organlarda, karın ve göğüs boşluklarında meydana gelen süreçler, baş ağrılarını ve aşırı sinir gerginliğini ortadan kaldırır.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız pelvisinize yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Baş ve boyun yerde rahattır. Ellerimizle kendimizi ayak bileklerinden tutuyoruz (başparmaklar yukarı bakıyor) ve leğen kemiğini mümkün olduğunca yukarı doğru itiyoruz. Aynı zamanda kürek kemikleri birbirine küçülmüş gibi görünüyor. Pozu yaparken belinizin alt kısmında rahatsızlık olmadığından emin olun.

Yoga felsefesi hakkında dipnot

Bu alanın zaten bazı efsanelere sahip olmasından dolayı yapılması gereken önemli bir açıklama var. Yoga sizden asla ruhsal ya da fiziksel olarak aşırı çabalar gerektirmeyecektir. Eti bırakıp vejeteryan olmak istiyorsanız (örneğin benim son 2 yıldır yaptığım gibi ve ekstra hafiflik hissediyorum) - lütfen, istemiyorsanız - bu size kendini tanıma dünyasının kapısını kapatmayacaktır. Gönüllülük ilkesi. Hint müziği eşliğinde egzersiz yapmanıza, tütsü yakmanıza ve tuhaf kıyafetler giymenize gerek yok - kültürden gereksiz cicili bicili benimsemeden kendiniz olabilirsiniz, yalnızca beden ve ruhun uyumuna sağlıklı bir yaklaşım. Yoga içeriden dönüşür. Neşeli ve özgür olun. Namaste!

Arkadaşlar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun için teşekkürler
Bu güzelliği keşfettiğiniz için. İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
Bize katılın Facebook Ve Temas halinde

Yoga, fiziksel aktivite ile duygusal temizliği birleştiren eski bir uygulamadır. Çift yogası sadece sağlığı iyileştirmenin değil, aynı zamanda bir partnerle etkileşim noktalarını bulmanın da harika bir yoludur: birbirimizi daha iyi anlamamıza, güvenmemize ve birlikte hareket etmemize yardımcı olur.

İnternet sitesiİki kişilik özel olarak oluşturulmuş 12 yoga egzersizini sizin için topladım.

Ayakta geriye eğilme

Etki. Sinir sistemini, böbrekleri ve adrenal bezleri uyaran en iyi başlangıç ​​pozlarından biri. Akciğer kapasitesini arttırır. Solunumu güçlendirir ve kardiyovasküler sistem. Metabolizmayı hızlandırır.

Açı Pozu

Etki. Uyluk kaslarının ve tendonlarının esnekliğini artıran yoga pozlarını ifade eder. Omurgayı güçlendirir ve sırt ağrılarına yardımcı olur. Astımda tıbbi amaçlar için ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanılır.

Yarım Lotus Duruşu

Etki. Bu kalçalar, dizler ve baldırlar için uygun bir pozdur. Sakral omurgayı ve siyatik sinirin bulunduğu bölgeyi güçlendirir. Uyluk kaslarını güçlendirir ve elastik hale getirir. Ağrıyan dizler için reçete edilir. Doğru duruşu oluşturur ve omurganın eğriliğini azaltır.

Ayakta eğim

Etki. Karaciğeri, böbrekleri ve dalağı uyarır. Kalp atışlarını yavaşlatır ve sinirleri yatıştırır. Pozda 2 dakika veya daha uzun süre kalmak depresyonu hafifletir.

bot

Etki. Yararlı egzersiz Sindirimi iyileştiren, bacak tendonlarını ve kaslarını geren ve sırt ağrısını hafifleten.

Öfkeli Poz (Güç Pozu)

Etki. Kasları eşit şekilde geliştirirken bacakları ve karın kaslarını güçlendirir. Omuz hareketliliğini geliştirir ve göğsü açar. Kollar, sırt güçlendirilir, omurga gerilir. Genellikle düz ayakların önlenmesi ve tedavisinde kullanılır.

Otururken bacaklara doğru eğin

Etki. Omurganın eğikliğini ve eğriliğini ortadan kaldırır. İştahı azaltır ve sindirimi iyileştirir. Endokrin ve dolaşım sisteminin çalışmasını uyarır.

Oturma Eğilimi + Keçiboynuzu Duruşu

Bir dizi yoga egzersizi hazırlamak: genel prensipler.

Marianna Goroşeçenko

Evde düzenli olarak yoga yapmaya başlamadan önce bir eğitim programı hazırlamanız, egzersizleri seçmeniz ve bunları bir sırayla birleştirmeniz gerekir. Bu çalışmanın ilkelerini aşağıda özetleyeceğim.

Yoga egzersizlerinin sırası ve kombinasyonu

Bir yoga kompleksi derlerken uyulması gereken birkaç kural vardır. Çoğu tavsiye niteliğindedir, sapmalar mümkündür.

1. Dışarıdan içeriye

Daha derin konsantrasyon gerektiren teknikler kompleksin sonlarına doğru gerçekleştirilir. Genellikle sıralama şu şekildedir: dinamik ısınma - asanalar - pranayama, mudralar ve bandhalar - rahatlama ve meditasyon.

2. Blok bölümü

Birkaç çeşit yoga duruşu vardır:

• ayakta durma (ayakta durma duruşları),
• oturma (meditatif duruşlar),
• eğimler (vücudu öne doğru bükmek için pozlar),
• geriye eğilmeler (vücudun geriye doğru uzatılması için pozlar),
• bükülme (omurgayı eksen etrafında döndürmek için poz verir)
• ters (baş aşağı duruşlar) vb.

Aynı türdeki pozlar genellikle bir blok halinde birbiri ardına gerçekleştirilir: birkaç ayakta poz, ardından birkaç bükülme vb.

3. Aşağıdan yukarıya

İnsan dik bir yaratıktır, altta yatan yapılardaki problemler üsttekilerin çalışmasının bozulmasına neden olur: alt sırttaki omurganın eğriliği servikotorasik bölgedeki kasların aşırı zorlanmasına neden olur, diz yaralanması bel ağrısına neden olur ve düz ayaklar tüm kas-iskelet sisteminin vb. aşırı yüklenmesine neden olur. İhlalleri aynı sırayla düzeltmek mantıklıdır. Bu nedenle kompleks, gövde alt kısımlardan üst kısımlara doğru işlenecek şekilde inşa edilmiştir:

• ayakta durmak (bacaklar ve pelvis);
• eğilme ve oturma (pelvis);
• bükülme ve bükülme (omurga);
• ters (boyun ve baş).

4. Basitten karmaşığa

Bloğun içinde asanalar basitten karmaşığa doğru gruplandırılmıştır. Kompleks bir bütün olarak aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Yani, daha az derin bir geriye eğilmeyi daha yoğun bir duruş takip eder, basit bir ayakta durma duruşunun ardından daha karmaşık bir duruş gelir ve bu böyle devam eder. Seansınıza bir ısınma ve / veya en basit asanalarla başlayın, bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırın.

5. Gerilimden gevşemeye

Yoganın en önemli hedeflerinden biri gerginliği azaltmak, bedeni rahatlatmak ve ruhu sakinleştirmektir. Kural olarak, çaba sarf ettikten sonra rahatlamayı sağlamak daha kolaydır. Kompleks, güç duruşlarından sonra meditasyon ve rahatlama duruşlarının takip edeceği şekilde inşa edilmiştir. Bu prensip aynı zamanda bireysel asanalar için de geçerlidir: Kas gerginliğine neden olan bir duruşu, onu gevşeten ve esneten bir duruş takip eder.

6. Tazminat ilkesi

Karmaşık duruşlar gerçekleştirildikten sonra olası aşırı yükü ortadan kaldıran telafi edici bir asana gerçekleştirilir. Kural olarak bu, eylem açısından zıt ve genlik açısından sığ bir duruştur. Bu nedenle, derin virajlar için telafi, basit bir eğim, ayakta duruşlar için - basit bir ters konum, derin virajlar için - hafif bir sapma olacaktır. Asimetrik pozlar yaparken de aynı prensip geçerlidir: Bir yönde yaptıysanız diğer yönde de yapmalısınız. Evrensel telafi edici poz - shavasana. Tüm vücuttaki gerginliği giderir. Eğer bunalmış hissediyorsanız, pozlar arasında dinlenmeyi unutmayın.

7. Kompleksin başında ve sonunda dinlenme

Bu shavasana, yoga nidra veya başka bir derin rahatlama tekniği olabilir. Başlangıçta bu teknik kısa ömürlü olabilir ve zihni sakinleştirmeye ve sizi pratik yapmaya hazırlamaya hizmet eder. Sonuçta gevşeme daha uzun olmalıdır. Amacı, bedenin ve ruhun derinlemesine iyileşmesi, stres seviyelerinin azaltılması ve zihnin sakinleştirilmesidir.

Son rahatlama tüm uygulamanın özüdür. Önceki tüm teknikler onu derin ve kaliteli hale getirmeye hizmet ediyor. Hiçbir durumda ihmal edilmemelidir, aksi takdirde uygulama vücudun restorasyonuna değil, uyarılma ve tükenmenin artmasına neden olabilir.

İşte açıklanan ilkelere dayanan bir yoga kompleksinin diyagramı. Şema yaklaşıktır, her türün poz sayısı değişebilir, bazı egzersiz türleri eksik olabilir. Açıklanan şema çerçevesinde belirli egzersizlerin seçimi, hedeflerinize ve hedeflerinize ve ayrıca ruhun durumuna bağlıdır. fiziksel Geliştirme ve ders çalışmak için ayırabileceğiniz zamanın miktarı.

Kompleksin amaç ve hedeflerinin muhasebeleştirilmesi

Kural olarak, kişi yogaya çözmek için gelir. özel görevler. Ve kompleks bu görevlere uygun olmalıdır. Bu problemlerin ve bunların kombinasyonlarının çok fazla çeşidi vardır ve algoritmanın tamamını tek bir makale çerçevesinde anlatmak imkansızdır. Ancak aşağıda sık sık sorulan birkaç isteği ve örnek alıştırma setlerini vereceğim.

Stres Giderme ve Rahatlama

Kronik stres durumunda olan bir kişi, kural olarak, yüksek düzeyde kas ve duygusal gerilime dikkat çeker. Rahatlamak istiyor ama yapamıyor. Bu durumda, özellikle ayakta duran güçlü yoga pozlarını gerçekleştirmek en uygun olacaktır. Duruşlar uygulayıcı için zor olmamalıdır. Güç asanaları basitleştirilmeli ancak uzun süre sabitlenmelidir.

Bir blok güç pozundan sonra, birkaç yalan veya ters duruş gerçekleştirebilirsiniz, bunlar rahatlamaya katkıda bulunur. Ve sonunda derin ve uzun süreli bir rahatlama. 50-60 dakika için tasarlanmış yaklaşık bir kompleks:

1. (3 dakika.)
2. (30-60 sn.)
3. (Her yönde 1-2 dakika).
4. (Her iki taraf da 30-60 saniye)
5. (5 dakika.)
6. (Her iki taraf da 3'er dakika)
7. (25 dakika)

Sırt ağrısının giderilmesi

Omurgada ağrı olması durumunda egzersizlerin çoğu yatay bir düzlemde (sırt üstü yatarak, yüzüstü ve dört ayak üzerinde durarak) yapılmalıdır. Bu pozisyonda omurganın yükü kaldırılmıştır. Ayakta durma ve oturma duruşlarının ağrıyı şiddetlendirme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca derin eğimler, sapmalar ve bükülmeler hariçtir. Tüm egzersizler yumuşak olmalı ve omurganın gerilmesine vurgu yapılmalıdır. Düşük yoğunluklu güç pozları, ardından gevşeme ve esneme ile iyi bir etki sağlanır. 35-45 dakika boyunca yaklaşık kompleks:

1. (5 dakika.)
2. Pelvik-lomber bölge için ısınma (5-7 dk.)
3. (1-2 dk.)
4. (1-2 dk)
5. (Her iki tarafta 1-2 dakika)
6. (1 dakika.)
7. (her iki tarafta 1 dakika)
8. (1-2 dk.)
9. (15-20 dk.)

Sindirimi iyileştirin ve mide ağrısını hafifletin

Yogada sindirimi etkileyen birçok egzersiz vardır. Her şeyden önce bunlar bükülme ve ters duruşlardır, aynı zamanda eğilmeler, sapmalar ve ayakta durmalar da vardır. Karın manipülasyonları (uddiyana, agnisara, nauli) sindirimi son derece yoğun bir şekilde uyarır, ancak bunlara dikkat edilmelidir. Hem asanalarda hem de asanalarda kelepçelerin karından, diyaframdan çıkarılması ve normal karın nefesinin oluşması önemli bir rol oynar. sıradan hayat. Ruhun durumu ve otonom sistem sindirimi doğrudan etkilediği için rahatlamaya da dikkat etmek gerekir. 45-50 dakika boyunca yaklaşık kompleks:

1. (5 dakika.)
2. (1-2 dk.)
3. (3 dakika.)
4. (1 dakika.)
5. (her iki tarafta 1 dakika)
6. (Her iki taraf da 3'er dakika)
7. (5 dakika.)
8. Karın solunumu (5 dk.)
9. (10 saniyelik 3-5 set)
10. (15-20 dk.)

Üreme sisteminin uyarılması

Yogada üreme sisteminin aktivitesini uyaran geniş bir duruş cephaneliği vardır. Her şeyden önce bunlar ayakta durma ve oturma duruşları, ters duruşlar ve özellikle uyluğun mideye bastırıldığı versiyonda bükülmedir. Uddiyana ve mula bandha'nın güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Ancak dikkatli olmaları gerekir. Kelepçeleri pelvis ve diyaframdan çıkarmak ve karın solunumunu eğitmek de önemlidir, bu, pelvik bölgeden venöz ve lenfatik çıkışı iyileştirir. Aşağıda kistler, büyüyen veya kanayan miyomlar ve pelvik organların diğer tümör hastalıkları ve hamilelik hariç tüm durumlar için uygun bir kompleks bulunmaktadır. Kompleks 45-55 dakika için tasarlanmıştır:

1. (5 dakika.)
2. Pelvik bölge için ısınma (5 dk.)
3. (her iki tarafta 1 dakika)
4. (her iki tarafta 1 dakika)
5. (her iki tarafta 1 dakika)
6. (3-5 dk.)
7. (her iki tarafta 1 dakika)
8. (5 dakika.)
9. (10 saniyelik 3-5 set)
10. Mula bandha (10-15 kez)
11. (15-20 dk.)

Fiziksel ve zihinsel durumun ve dış koşulların muhasebeleştirilmesi

Dersin optimal süresi bir ila iki saat arasındadır. Aynı zamanda uygulamanın başında 5-10 dakika, sonunda ise 15-25 dakika dinlenmeye zaman ayrılmalıdır. Gerekirse asanalar arasında shavasana yapabilirsiniz. Zamanın geri kalanı pratik yaparak geçiyor. Aynı zamanda türü farklı, zorluk açısından erişilebilir, amaç ve hedeflerinize uygun egzersizleri seçmeniz tavsiye edilir.

Zamanınız kısıtlıysa karmaşıklık azaltılabilir. Bu durumda seansın başındaki rahatlama 1-2 dakikaya, sonunda ise 7-10 dakikaya kadar azaltılabilir. Zamanın geri kalanında, en alakalı olanı seçerek asanalara ayırın.

Uygulamanın amaç ve hedeflerine ek olarak kompleks, bedenin ve zihnin mevcut durumunu da dikkate almalıdır.

Yorgunsanız, yeterince uyuyamıyorsanız ve kendinizi bitkin hissediyorsanız, yalnızca en basit rahatlama asanalarını (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani vb.) ve derin rahatlama tekniklerini (shavasana, yoga nidra) yapmanız önerilir.

Aşırı heyecanlı ve stresli hissediyorsanız - güç duruşları ve ardından rahatlama (yukarıya bakın) Stres Giderme ve Rahatlama). Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa ayakta durma ve oturma duruşları yapmamalısınız ancak viparita karani ve diğer ters duruşlar dizlerinizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Basınç arttıysa, ters duruşlar yapılmamalı, aksine oturma ve yatma duruşları rahatlamaya ve genel tonu azaltmaya yardımcı olacaktır. Sırt ağrıyorsa - sırt kaslarını germek ve gevşetmek için yalan söyleme pozları (yukarıya bakın) Sırt ağrısının giderilmesi). Ve benzeri.