Kilo kaybı için yoğun sabah egzersizleri. Evde kilo kaybı için akşam egzersizleri

İyi günler harika okuyucularım. İdeal bir figürün sahibi olmak için takip etmek yeterli değildir. Bu dönemde fiziksel aktivite de önemlidir. Ancak spor salonlarını ziyaret etmek hiç de gerekli değil. Sabahları evde zayıflamak için egzersiz yapmak güne en iyi başlangıçtır. Sizin için sadece en iyisini seçtim. Ve sana en sevdiğimi göstereceğim.

Hala 15 dakika erken kalkmak için bahane mi buluyorsunuz? Bana göre insanları baykuş ve tarla kuşları olarak ayırmak aslında sadece kafamızda var. Bir deney yapın - TV izleyerek çok uzun süre oturmayın ve erken yatın. Bir iki hafta verin ve hayatın bu ritmine alışın. Ve sakince bir baykuştan tarlakuşuna dönüşün. Bu bir mucize :)

Evet, sabah uyanmak zor - anlıyorum. Ama inanın bana, bunu neden yaptığınızı bildiğinizde veya bir teşvik olduğunda sabah kalkmak çok daha kolaydır.

Sabah egzersiz yapmak için 5 iyi neden var:

1. Yiyeceklerin iyi sindirimini teşvik eder. Sabahları 10-20 dakikalık bir ısınma, yavaşlayan metabolizmanın gece uykusundan sonra “uyanmasına” yardımcı olur. Böyle bir egzersiz kardiyo içermelidir: vücudu uyandıracak ve tonlandıracaktır. Karın egzersizleri ve esneme hareketleri ayrıca sindirim organlarına masaj yapar. İlk öğünün daha iyi emilmesi için gastrointestinal sistemi hazırlarlar. Midenizi harekete geçirmek için yemeklerden çeyrek saat önce yarım bardak sade su içebilirsiniz.
2. Refahı artırır ve tüm gün boyunca gönül rahatlığı sağlar. Bu tür egzersizler sırasında kaslar hipofiz bezine endorfin salgılaması için sinyal gönderir. Kanınızda ne kadar çok endorfin varsa kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.

1. Kas oluşturmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur. Kas dokusunun hacmi – önemli faktör Bu da ne kadar yağ kaybedeceğinizi belirler. Vücudunuzda bu doku ne kadar fazla olursa, o kadar fazla yağ kaybedersiniz. Ve egzersiz yaptığınızda çoğunlukla yağ kaybedersiniz (kaslar "zayıflamaz").
2. Bağışıklığı artırır. Vücut virüslerin ve “zararlıların” etkilerine karşı daha dayanıklı hale gelir. Bu nedenle mevsimsel soğuklardan korkmayacaksınız.
3. Cinsel yaşamın kalitesini artırır. Belki de en belirgin sebep bu. Egzersiz sırasında kan dolaşımı artar ve cinsel rahatsızlık riski azalır.

En etkili 5 egzersiz

Aşağıda dikkatiniz için beşli bir set seçtim farklı şekiller. Birkaç seçeneği deneyin ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu değerlendirin etkili jimnastik. Bazı alıştırmalar ilkel görünse de aceleci sonuçlar çıkarmayın. Yeni başlayanlar için önerilen videoyu izleyin, yorumları okuyun.

Ve en önemlisi bunu sabahları sistematik olarak yapın. Sonuç çok uzun sürmeyecek. Ancak o zaman makaleye yapılan yorumlarda başarılarınız hakkında yazmayı unutmayın. Seninle sevineceğim.

Yatakta egzersiz yapmak

Bazen sabahları kalkmak istemezsiniz. Bunun kışın daha sık gerçekleştiğini fark ettim. Bu durumda yatakta egzersiz yapabilirsiniz. Evet doğru duydunuz, kalkmadan da yapabilirsiniz. Ve bu tür jimnastik en fazla 5 dakika sürecektir. Elbette buna tam teşekküllü bir antrenman diyemezsiniz. Ama sonunda uyanmanıza ve tüm gün boyunca ruh halinize girmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce gülümseyin. Çocuk şarkısında nasıl olduğunu hatırlayın: “Kaptan, kaptan, gülümseyin! Sonuçta gülümseme bir geminin bayrağıdır!” 🙂 Bizim durumumuzda ise bir gülümseme güne harika bir başlangıçtır.

Bir sonraki aşamada servikal omurları esnetiyoruz. Midenin üzerine dönüyoruz. Ellerimizi önümüze koyuyoruz (eller size doğru çevrilmeli). Bu pozisyonda başımızı yavaşça ve düzgün bir şekilde aşağı, omuza, geriye, ikinci omuza doğru çeviriyoruz.

Şimdi arka tarafa geçelim. Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden bir yay yapıp kedi gibi eğiliyoruz. Kemerde derin giriş ve sapmada nefes verme.

Ayrıca kollarınızı ve baldır kaslarınızı da ısıtmanız gerekir. Bu video size bu tür egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlatacaktır.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri

Bu antrenman her gün için tasarlanmıştır. Maksimum 10 dakika sürer. Bu tür egzersizleri yaparken bacak ve uyluk kasları ısınır. Özellikle sorunlu bölgeler - uyluklar için etkilidir. Daha fazla etki istiyorsanız egzersizi günde iki kez yapabilirsiniz. Hem sabah hem de akşam egzersizleriniz olacak.

Bu tür egzersizleri yapmadan önce kahvaltı yapmalısınız. Egzersizden sonra yaklaşık 30-40 dakika sonra bir şeyler atıştırabilirsiniz, örneğin meyve yiyebilirsiniz.

Ve bu tür bir egzersiz bir dizi egzersizden oluşur. Kollar ve bacaklar için baş rotasyonları ve ısınma egzersizleri vardır. Bu tür jimnastik aynı zamanda hamleleri, yerinde zıplamayı ve diğer ilginç hareketleri de içerir. Bu video size bunları daha ayrıntılı olarak tanıtacaktır:

Önemli olan tembel olmamak, her şeyi enerjik ve coşkuyla yapmaktır. İlk seferinde her şeyin yolunda gitmeyeceğini unutmayın, ancak pes etmeyin. Ve bu tür bacak egzersizleri yapanların incelemeleri pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Nika: Süper! Bir hafta boyunca her gün koştum ve bu ısınmayı yaptım. Düşünün 2 kilo verdim

Lesya: Bu alıştırmayı bilgisayarda elimde bir turtayla izlediğimde, karmaşık bir şey yokmuş gibi görünüyordu. Bacaklarını salladı ve sipariş verdi. Ve bunu kendim yapmaya başladığımda bir pusu oluştu. Her şeyi tam olarak tekrarlamaya çalışın.

- Lucy: Üçüncü gün bu egzersizi paylaşıyorum. Benim için bu gerçek bir rekor. Kilo vermek için her türlü egzersizi yapmaya başlamadan önce kaç kez bir bilseniz. 1 günden fazla kaçırdım. Ve şimdi gerçekten gururla doluyum; direndim ve pes etmeyeceğim. Kurbağalar elbette acı verir ama hoş bir duygudur.

Maksimum: Bu egzersiz seti gözlerimi kendime açtı. Ne kadar yıpranmış olduğumu anlamama yardımcı oldu :)

Mide ve yanlar için egzersizler

Bu tür aktiviteler karnınızı düzleştirecektir. Egzersizlerin kendisi tek kelimeyle mükemmel. Uzun yıllardır ilgilerini kaybetmediler. Ayrıca bu tür jimnastik evrenseldir ve herkes için uygundur. Önemli olan öğrenme arzusuna sahip olmaktır. Bu antrenmanları kendim yapıyorum. ile birleştirmenizi öneririm.

Döndürmek, bükmek, karnı içeri çekmek, kaldırmak vb. uyluk bölgesindeki yağlarla mücadelede yardımcı olacaktır. Bu video size onlar hakkında daha fazla bilgi verecektir

Ayrıca incelemelere göz atın. Size birçok ilginç şey anlatacaklar.

- Ludok: Egzersiz gerçekten yardımcı olur. Bir haftada neredeyse 1,5 kilo verdim. Önemli olan tembel olmamak ve her gün egzersiz yapmaktır.

Alyona: Antrenmanlara başlayana kadar şişkin bir karnım vardı. Yaklaşık 2 haftadır bu antrenmanı yapıyorum. Ne kadar havalandığımı bilmiyorum ama yanlar ortadan kayboldu))

- Nusya: Bu egzersiz sayesinde haftada yaklaşık 5 kilo verdim. Daha az karbonhidrat yerseniz daha fazlasını kaybedebileceğinizi düşünüyorum.

Bacaklar ve kalçalar için egzersiz

Aslında bu egzersizler yukarıda anlatılan eğitimin devamı niteliğindedir. Bu durumda vurgu bacak kaslarının ısınmasıdır. Böyle bir şarjı 20 dakikada gerçekleştirebilirsiniz. Bu günlük aktiviteler sayesinde karın ve uyluk kaslarınızı büyük ölçüde çalıştıracaksınız. ““ Makalesinde adım adım alıştırmaları anlattım.

Bu kompleks yarım squat, derin squat ve diğer basit ama etkili hareketleri içerir. Bu video size onlar hakkında daha fazla bilgi verecektir.

Deneyin ve pişman olmayacaksınız. Ve bu tür egzersizleri yapanların değerlendirmelerinin sizin için eğitim lehine güçlü bir argüman olacağını düşünüyorum. Aşağıda sizin için bu tür birkaç inceleme hazırladım.

: Süper jimnastik. 3. aydır yapıyorum ve zararlı hiçbir besin yemiyorum. Sonuç 7 kg'lık bir çekül hattıdır

Catherine: Bu tür egzersizlerden sonra oturamıyorum, yürüyemiyorum bile. Her şey nasıl acıyor - kalçalar, bacaklar, sırt. İşkence gerçek. ama sonucun iyi olması için böyle olması gerektiğini düşünüyorum.

Marianne : Bu egzersizleri bir aydan fazla bir süredir günaşırı yapıyorum. Ve sonuç fena değil, neredeyse 5 kg gitti. Harika sonuçlar istiyorum, bu yüzden bırakmayı düşünmüyorum.

Kilo kaybı için egzersiz

Bu jimnastik, spor salonlarını ziyaret etmeyi sevmeyen ancak düzgün görünmek isteyenler için ideal bir çözümdür. Bu program görünümü %100 elde etmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler basit ama etkilidir. Bunları tamamlamanız en fazla çeyrek saatinizi alacaktır.

Kompleksin tamamı 4 alıştırma ile temsil edilmektedir:

1. Atlama (20 kez).
2. Şınav (10 kez).
3. Bacaklarınızı tahtada sallayın (20 kez).
4. Plank'ta bacak çekme (20 kez).

İstenilen sonucu elde etmek için 5 daire yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için 3 geçiş yeterlidir. Sadece hızın peşinde koşmayın; burada kalite önemlidir. Tüm hareketleri mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapın ve tekrar sayısını azaltmayın. Unutmayın: ısınmayı ne kadar yavaş yaparsanız etkisi o kadar iyi olur.

Tüm egzersizler kısadır ve gerçekleştirilmesi kolaydır. Pahalı spor salonlarını ziyaret etmek için hiçbir masrafınız olmayacak ve özel egzersiz ekipmanlarına da ihtiyacınız olmayacak. Ayrıca jimnastik her zaman yapılabilir. Ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Fazla kilolardan kurtulacak ve olumlu duyguların ve canlılığın sorumluluğunu üstleneceksiniz.

Ve işte jimnastiği doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak bir video.

Sabahları vücudunuzu nasıl uyandırırsınız? Muhtemelen kahve veya taze sıkılmış meyve suyu içersiniz, kontrast duşu alırsınız veya en sevdiğiniz canlandırıcı müziği açarsınız. Gün içinde uyanmanın ve vücudunuza enerji vermenin en iyi yolunu bilmek ister misiniz? Tabii ki şarj etmekten bahsediyoruz!

Birçoğumuz egzersizin yerini günlük aktivitelerin alabileceğine inanıyoruz ancak gerçekte durum böyle değil. Kendinize hakim olun: ev işleri her gün aynıdır. Bu, aynı kasların dahil olduğu anlamına gelir. Buna karşılık, sabah egzersizleri, egzersizlerin kompozisyonunu periyodik olarak değiştirirseniz, tüm kas gruplarını sırayla yükler. Ve bu, ince ve formda bir vücuda giden doğrudan yoldur!

Peki kilo vermek, neşelenmek ve vücudun genel tonunu artırmak için hangi egzersizleri yapmalısınız? Hadi birlikte çözelim!

Sabah egzersizlerinin faydaları fazla tahmin edilemez. İlk olarak, hareketsizlik durumundan aktif duruma hızlı bir şekilde "geçiş" yapılmasına yardımcı olur. Ek olarak, kilo vermek için yapılan günlük egzersizlerin birçok yararlı "yan etkisi" vardır:

• genel sağlık daha iyi hale gelir;
• vücut bütün gün boyunca canlılık ve enerjiyle doludur;
• ruh hali ve performans artar;
• ortak hareketlilik artar;
• vücuttaki metabolik süreçler hızlanır;
• sağlık iyileşir.

Belki de bu yüzden şarjın böyle bir adı var. Sadece bedeni şarj ediyorsunuz cep telefonu, tüm gün.

Bana inanmıyor musun? Başka bir önemli argüman sunalım. Antik Çin'de 10 dakikalık sabah egzersizi, yarım saatlik öğleden sonra egzersizine eşdeğerdi. Ve bugün Çinliler her gün - hem bireysel olarak evlerinde hem de toplu olarak - spor sahalarında egzersiz yapıyorlar. Bu nedenle nasıl kilo vereceğinizi bilmiyorsanız sabah egzersizleri en iyi yardımcınızdır!

Kilo kaybı için egzersizler nasıl yapılır?

Biraz sonra spesifik egzersizler hakkında konuşacağız. Öncelikle, gerçekten bir etki yaratacak şekilde egzersizleri tam olarak nasıl yapacağımızı bulalım. Bu nedenle birkaç basit kuralı unutmayın:

• Kilo vermek için her gün egzersiz yapmak istiyorsanız bunu aç karnına yapın. Bu durumda kaslardaki glikojen seviyesi mümkün olduğu kadar düşük olacaktır ve bu da ekstra santimetrelerin yoğun şekilde erimesine katkıda bulunur.
• Egzersiz yaparken mümkün olduğunca derin nefes alın. Bu şekilde tüm dokulara kan akışını aktive eder ve vücudu oksijenle doyurursunuz.
• Isındığınızdan emin olun. Bu çok önemlidir - hem kasların hem de eklemlerin yüke hazır olması gerekir. Hemen egzersiz yapmaya başlarsanız yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Yoğun bir şekilde antrenman yapın. Tembellerin kilo kaybı için egzersiz yapması bir efsanedir. Kilo vermek için hareket etmeniz gerekir. Kaslar gerilmeli ve vücut yorulmalı. Ancak bu durumda herhangi bir anlam olacaktır.
• Sürekli hızlanın. Ne kadar hızlı hareket ederseniz yağ kıvrımları o kadar çabuk eriyecektir.
• Antrenmanınızı konsantrasyonla yapın. Vücudunuzu hissedin, kaslarınızın çalışmasını dinleyin. Değil boş laflar: Mekanik olarak yapılan egzersizler, düşünceli ve odaklanmış hareketlerle aynı etkiyi yaratmaz.
• Programı değiştirin. Zıplamaktan ve bacaklarınızı sallamaktan bıktınız mı? Kadınlar için dambıllarla kilo verme egzersizlerini deneyin. Daha sonra bu kompleksi başka bir kompleksle değiştirin. Yarat, icat et, dene; vücudun sana kesinlikle teşekkür edecek.
• Sabah egzersizi zorunludur ancak sürecin daha hızlı ilerlemesini istiyorsanız geceleri de kilo vermek için egzersiz yapın. Biraz daha az yoğun hale getirebilirsiniz. Ana kural, egzersiz yaptıktan sonra aceleyle buzdolabına gitmemektir.

Kilo kaybı için akşam egzersizleri, özellikle belinizden birkaç santimetre daha kaldırmak istiyorsanız, sabah egzersizlerinden daha az etkilidir. Çünkü karın bölgesinden zayıflamanın en iyi yolu aç karnına egzersiz yapmaktır.

Tüm vücudun kilo kaybı için egzersizler: etkili egzersizler

Egzersizleri nasıl yapacağınızı biliyorsunuz. Şimdi hangi egzersiz setlerinin kullanılmasının en iyi olduğunu bulalım. Özellikle sizin için evde kilo vermeye yönelik egzersizlerin yer aldığı en popüler ve etkili videoları seçtik.

Daha uzun uyumayı seviyor musunuz ve alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır değil misiniz? Doktorun önerdiği 15 dakikalık kısa bir egzersiz:

İkinci video yeni başlayanlar için evde egzersizlerdir. Bu, sabah egzersizlerinin klasik bir versiyonudur ve yoğun antrenmana hemen geçmeye hazır olmayanlar için mükemmeldir:

Üçüncü video, kilo vermeye yönelik bir fitness egzersizidir: dinamik, canlandırıcı ve elbette çok etkili. Bu egzersizleri her gün yapmak aşırı yağlardan kısa sürede kurtulmanın en iyi yoludur:

Önerilen seçeneklerden herhangi birini seçin veya daha da iyisi bunları karıştırın; sonuç kesinlikle sizi memnun edecektir.

Sabah egzersizleriyle kilo mu verdiniz? Kilo vermek için en iyi egzersizin tarifini yorumlarda paylaşın ve "öncesi" ve "sonrası" fotoğraflarını unutmayın :) Örneğinizin birçok kişiye ilham vereceğinden eminiz!

Kilo vermek için sadece diyet yapmak değil, aynı zamanda egzersiz yapmak da gerekir. Tam bir egzersiz için zamanınız yoksa, kilo vermek için her gün egzersiz yapın. Kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri tüm vücut için çok faydalıdır, sizi gün boyu enerjiyle dolduracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yeni başlıyorsanız birkaç dakika pratik yapmaya başlamanızı öneririz. Yavaş yavaş vücut yüke alışacak ve her seansa birkaç dakika ekleyebileceksiniz. 5-10 süre çok kısa olduğundan en az 20 dakika şarj etmenizi öneririz. Bunu o kadar uzun süre yapamasanız bile endişelenmeyin, birkaç hafta içinde her şey değişecek. Kaslar aynı yüke çok çabuk alıştığı için farklı egzersizler yapmanızı da öneririz. İdeal seçenek sabah ve akşam 15’er dakikalık egzersizlere dikkat edebilmenizdir. Kilo vermek için sabah egzersizleri akşam egzersizlerine göre çok daha etkilidir; günün ilk saatlerinde metabolizma tam güçle çalışır, dolayısıyla daha fazla kalori yakarsınız. Aşağıda kilo vermek için egzersizleri nasıl yapacağınızı anlatacağız, asıl önemli olan düzenliliktir.

Göbek yağını eritmek için egzersizler: etkili egzersizler

Karın, vücutta zayıflamanın en zor olduğu bölgedir. Bu nedenle buna özel önem verilmektedir. Bazen kompleks bu bölgeye vurgu yapılarak inşa edilir. Birkaç etkili egzersiz sunuyoruz.

1. Yarım dakika boyunca yerinde yürüyün. Nefes alın – 4 adım atın. Nefes verin – tekrar 4 adım. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
2. ARKANIZA YASLANIN. Bacaklarınız bükülmüş halde ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi kaldırın, ardından indirin. Hareketleri birkaç kez değiştirin.
3. Aynı pozisyondan (sırt üstü yatarak) bacaklarınızı yukarı kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde onları düzeltin. Dondurun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna (düzgün bir şekilde) indirin. Herhangi bir yanlış anlaşılma varsa, kilo verme videosu için sabah egzersizleri yardımcı olacaktır.
4. Dik durun. Sırtınızı düzeltin (eller belinizde). Midenizi içeri çekilmiş tutun. Bacaklarınızla önünüzde dönüşümlü hamleler yapın. Mümkün olduğunca uzağa yerleştirilmeleri gerekiyor.
5. Yukarıda anlatıldığı gibi aynı pozisyonda bacaklarınızı dönüşümlü olarak sallayın. Onları daha yükseğe çıkarmaya çalışın.
6. Sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi de arkanıza koyun. Alternatif olarak midenizi dışarı çıkarın ve geri çekin. Aynı zamanda ellerinizle karın duvarına bastırın.
7. Biraz derin squat yapın. Eller göğüs hizasındadır. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde durun. Çömelirken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Etkili ve basit karın egzersizleri:

Aşağıda göbek yağını eritmek için jimnastik bulunmaktadır.

1. Büküm

Sırtınızın alt kısmı yere bastırılarak uzanmanız gerekir. Ayak tabanları yere basacak şekilde bacaklarımızı dizlerden büküyoruz. Nefes alıyoruz ve nefesimizi tutuyoruz, bu anda başımızı ve omuzlarımızı kaldırıyoruz. Birkaç saniye üst pozisyonda kalıyoruz. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın, başınızı ve omuzlarınızı yere bastırın. Sadece bu egzersize vücut rotasyonları eklemeyin, aksi takdirde omurga ve omurlar arası disklere zarar verme riski vardır. Ellerinizi başınızın arkasına koyup dirseklerinizi farklı yönlere doğrultmanız gerekir.

2. Bacak kaldırma

Kollarımız tamamen uzatılmış halde yatay çubuğa asılıyoruz. Dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüze dik olarak kaldırın. İÇİNDE ilk pozisyon yavaş yavaş dönüyoruz. Bacaklarınızı sallamak ve vücudunuzu sallamak kabul edilemez, aksi takdirde sonuç sıfıra düşecektir.

3. Ters büküm

Yerde yatarken normal bir bükülmede olduğu gibi dizlerimizi büküyoruz. Dirsekler farklı yönlerde, eller başın arkasında. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve aynı anda pelvisinizi de hafifçe kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz

4. Vücudu kaldırmak

Bu karın kasları için klasik bir egzersizdir, muhtemelen herkes bunu okuldaki beden eğitimi derslerinden beri biliyordur. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalardakiyle aynıdır. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinizin üzerine kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz. Zamanla yaklaşım ve tekrar sayısını artırabilirsiniz ancak yemekten hemen sonra egzersiz yapmamalısınız, aksi takdirde midenize zarar verme riski vardır.

Egzersiz: Göbek yağı nasıl giderilir?

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınız dizlerinizden bükülü, vücudunuzu 20 kez kaldırın;
2. Sırt üstü yatarak düz bacaklarınızı yerden 10 cm kaldırın ve 20 saniye tutun;
3. Pozisyonu koruyarak düz bacaklarınızı 10 kez 90 derece kaldırın;
4. Yanınıza yatın ve bacağınızı 10 kez kaldırın;
5. Şınav pozisyonuna geçiyoruz ve 10'a kadar sayıyoruz.

Göbek yağlarını eritmeye yönelik egzersizler karın, sırt ve yan kaslara yoğunlaşır. Güçlü bir çerçeve oluşturarak kendimizi vücudun güzel kıvrımlarına yaklaştırıyoruz. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz önemlidir ve beliniz titrek kavak haline gelecektir. Basit ve düzenli egzersizlerle elde edilen figür için rahatlama önemlidir.

İnce mide. Sabah egzersizleri

Her sabah şunları yapın:

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız başınızın arkasında, dirsekleriniz yanlara doğru, başınız düz, bakışlarınız yukarıya doğru olsun. Kaldırırken - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna indirirken - nefes verin. Minimum 15 tekrardan oluşan 3 seti tekrarlayın (ne kadar çoksa o kadar iyi).
2. Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun, düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın, 3 saniye boyunca aynı pozisyonda kilitleyin. Şema aynıdır, gövdenin yerden en az 15 kez (ne kadar çok olursa o kadar iyi) 3 yaklaşımı, nefes alma tekniğini izleyin - kaldırırken - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna indirirken - nefes verin. Minimum 15 tekrardan oluşan 3 seti tekrarlayın (ne kadar çoksa o kadar iyi).
3. Uzanın, bacaklarınızı biraz kaldırın, sözde makası yapın.
4. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, dirseklerinizi dönüşümlü olarak dizlerinize doğru çekin.

2016

Düz bir karın için tüm bu egzersizler 15 kez veya daha fazla yapılmalı, daha fazla tekrarla zamanla yük artırılmalıdır. Etki 15 günlük düzenli kullanımdan sonra ortaya çıkacaktır.

Fazla kilolarla mücadelede her yol iyidir. Bir hedef belirlerseniz diyete oturabilirsiniz ve Spor salonu kaydolun ve aynı zamanda bazı yağ yakıcı haplardan da tam bir doz alın.

Sadece canlılık ve enerji kaynağı olarak görmeye alıştığımız kilo verme egzersizleri de bu zor dönemde fiziksel aktivitenin sürdürülmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, aynı zamanda kalori yakmanıza da olanak tanır, bu da kilo vermeniz anlamına gelir. Önemli olan doğru egzersiz setini seçmek ve egzersizlerin düzenliliğini sağlamaktır.

Kilo vermenin faydaları

Egzersizin iyi yanı, evde egzersiz yapmanıza izin vermesidir; bir eğitmenin profesyonel tavsiyesine ihtiyacınız yoktur ve bir spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur. Herkesin yapabileceği kolay egzersizleri yapmayı içerir.

Görevi sizi enerji ve dinçlikle doldurmaktır; ondan sonra hiçbir yorgunluk olmamalıdır. Aynı zamanda bacaklarda, kalçalarda ve karın bölgesinde zayıflamaya yardımcı olur.

Vücuda faydaları:

• gün boyu aktivite sağlar;
• vücudu gençleştirir;
• kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar;
• samimi yaşamı normalleştirir, libidoyu artırır (ve bu dolaylı olarak kilo kaybına da katkıda bulunur);
• ekstra kalori tüketir;
• kasları tonlar;
• ruh halini iyileştirir;
• metabolik süreçleri hızlandırır.

Ancak şarjın uygun olmadığını anlamalısınız. hızlı kilo kaybı(onlar bunun için varlar). Özelliği, vücudun sorunlu bölgelerinin yavaş ve kademeli olarak tedavi edilmesidir. Onun yardımıyla metabolizma yavaş yavaş normalleşir, ancak garanti edilir.

İlk sonuçların fark edilmesi bir ay sürebilir, ancak bunlar kalıcı olacaktır: Kaybedilen kilogramların ve yağların yakın gelecekte geri gelmeyeceğinden emin olabilirsiniz.

Araştırmaya göre. Sadece 10 dakika boyunca yapılan günlük sabah egzersizleri sadece kilo kontrolüne değil aynı zamanda kan basıncının kontrol edilmesine ve kanser riskinin azaltılmasına da yardımcı olur.

Yürütme Kuralları

Hepimiz sabahları egzersiz yapmaya alışkınız, ancak çok az kişi akşamları kilo vermek için hafif egzersizler yapmanın faydalı olduğunu biliyor. Etki ancak her şey doğru yapılırsa elde edilebilir. Bunu yapmak için fitness eğitmenlerinin birkaç tavsiyesini hatırlayın ve uygulayın.

1. Antrenmandan farklı olarak egzersiz her gün yapılan bir aktivitedir. Asıl amacı kilo vermek değil, vücudun sağlığını iyileştirmektir.
2. Kuvvet egzersizlerine yalnızca erkekler için ve akşam aktiviteleri açısından izin verilir. Aynı zamanda mümkün olduğunca hafif olmalıdırlar.
3. Süre - Kilo veren kişinin fiziksel uygunluğuna ve egzersiz türüne bağlı olarak 20-40 dakika.
4. Uzmanların tavsiyelerine göre bunu yemeklerden yarım saat önce yapmak daha doğru, ayrıca derslerden 15-30 dakika önce su veya su içebilirsiniz.
5. Kahvaltı protein açısından yüksek, akşam yemeği ise düşük kalorili olmalıdır ki kaybedilen kaloriler yenilenmez.
6. Müzik eşliğinde egzersiz yapmak istenilen ritmi ayarlar, hareketlerin yoğunluğunu ve kalori tüketimini artırır. Bu, kilo kaybının daha hızlı gerçekleşeceği anlamına gelir.
7. Kasların tembelleşmemesi ve sürekli hafif stres altında kalmaması için egzersizlerin sürekli karmaşıklaştırılması, başkalarıyla değiştirilmesi ve tekrar sayısının arttırılması gerekir.
8. Oda havalandırılmalıdır, ancak hava akımı olmamalıdır. İdeal yer sokaktır.
9. Giysiler hafif, rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
10. Evde çıplak ayakla egzersiz yapabilirsiniz ancak dışarıda iyi yastıklı spor ayakkabılar giyebilirsiniz.
11. Derslerden sonra kontrastlı duş almak faydalıdır.

Tüm bu kurallara uymaya alışmanız bir günden fazla zaman alacaktır. Ancak kilo vermek adına tüm bu noktalar uygulanabilir. Sadece birkaç hafta içinde tüm bunları otomatik olarak yapacaksınız. Ve ilk sonuçlar size daha fazla başarı için ilham verecek.

Bu ilginç! Bilim adamları, günlük sabah egzersizinin zekayı artırdığını, tepkileri geliştirdiğini, öz disiplini oluşturduğunu ve organizasyon becerilerini geliştirdiğini bulmuşlardır.

çeşitler

Düzenli egzersiz yaparak kilo vermeye karar verirken ilk başta zor bir seçim yapmanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta çok farklı olabilir. Kısa inceleme popüler ve etkili teknikler bu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır.

• Sabah

Kalori yakmanızı ve vücudunuzu bir sonraki güne hazırlamanızı sağlar. Ruh hali düzelir, canlılık kazanırız, organların çalışması maksimum kapasiteyle başlar. Burada kuvvet egzersizleri yok. 20 dakikadan fazla sürmez. Önerilen zaman kahvaltıdan önce sabah 6'dan 7'ye kadardır.

• Akşam

Sabah egzersizlerinden farklı olarak akşam egzersizleri biraz farklı işlevler yerine getirir çünkü artık vücudu uyandırmaya ihtiyaç duymazlar. Şunlar için tasarlanmıştır: kan basıncını ve nefes almayı normalleştirmek, gevşetmek ve kasları yüklemek. Erkeklere çeşitli kuvvet egzersizleri (oldukça hafif olanlar) sağlar. Daha uzun bir süreye sahiptir - 30-40 dakika. Tavsiye edilen zaman akşam yemeğinden önce akşam 6'dan akşam 7'ye kadardır. Uykusuzluğa yol açabileceğinden yatmadan önce egzersiz yapılması önerilmez. Bunu 3-4 saat içinde yapmak daha iyidir.

• Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için egzersiz, daha önce sporla ilgisi olmayanlar için olduğu kadar, obez kadınlar ve erkekler. Karmaşık takla atma ve esneme hareketleri yapmaları zordur. Bu nedenle hafif ve kısadır (10 dakikadan fazla sürmez). Kaslar düzgün bir şekilde gelişene kadar bu modda yaklaşık bir ay pratik yapmanız gerekir.

• Güç

Hedefleri sadece kilo vermek değil, aynı zamanda güzel kas kütlesi oluşturmaksa, kuvvet antrenmanı erkekler için oldukça uygundur. Gövdeyi bükerek karın kaslarını pompalama, dambıllarla egzersizler (ağırlıkları engelleyici olmamalıdır) gibi egzersizlerin yapılmasını içerir. Kadınların bu tür faaliyetlere kapılmaması daha iyidir. Esnemeyi tercih etmeleri daha iyidir.

• Solunum

Minimum zaman alan (günde 15 dakikayı geçmeyecek şekilde) nefes egzersizleri kilo vermede oldukça faydalıdır. Açlığı köreltir, sindirimi iyileştirir, yağ birikintilerinin hızla parçalanmasını teşvik eder, dinçlik verir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. En yaygın teknikler bodyflex, Strelnikova sistemi, oxysize, qigong ve jianfei'dir. Herhangi birini seçebilirsiniz: Egzersizlerin açıklamaları çeşitli eğitim videolarında mevcuttur. Kelimenin tam anlamıyla her yerde yapılabilirler - evde, işte, trafik sıkışıklığında, yürürken vb.

• Fitball ile

Kadınların kilo vermesi için ideal bir seçenek, vücut esnekliğini geliştiren, güzel bir duruş oluşturan, karın kaslarını şişiren, sarkık karın ve yanları gideren, dayanıklılığı artıran ve etkili bir şekilde ortadan kaldıran fitball ile egzersiz yapmaktır. fazla ağırlık. Egzersizlerin yapılması kolay olmalı ve yorgunluğa yol açmamalı, aksine sizi enerji ve dinçlikle doldurmalı. Bu, ağız kavgası (top arka ile duvar arasına sıkıştırıldığında), fitball üzerinde atlama, bükülme (ayaklar topun üzerinde, eller yerde, uzuvları birbirine doğru çekmeniz gerekirken), karın kasları (yapmak) olabilir. topun üzerinde yatarken ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak şınav çekmek, yerden çok daha kolay), çeşitli rulolar.

• Japonca

İÇİNDE Son zamanlarda Egzersiz yapmak anlamına gelmediği için buna egzersiz demek çok zor olsa da büyük bir popülerlik kazandı. Bu Dr. Fukutsuji tarafından geliştirilen oldukça pasif bir kilo verme yöntemidir.

Sıradan bir havlu, bir turnike, lastik bantlar veya ip ile sabitlenmiş, yaklaşık 10 cm çapında sıkı bir rulo halinde yuvarlanır.

Minder belinizin altında olacak şekilde sırt üstü (sert bir yüzeye) yatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı birleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Avuç içlerinizi aşağıya doğrultun ve küçük parmaklarınızı birleştirin. Sırtınızı mümkün olduğunca gevşeterek pozisyonu 5 dakika koruyun. Yavaşça yanınıza dönün ve ayağa kalkın. Silindiri hareket ettirerek kilo vermenin vücudun belirli bir kısmı üzerindeki etkisini kontrol edebilirsiniz. Kaburga çizgisinin altındaki bir havlu, göğsün altındaki belin boyutunu azaltır - kaldırır.

• Cindy Crawford'dan

Popülerlik açısından Japon kilo verme yöntemiyle rekabet eden, vücudunun mükemmel kıvrımlarıyla herkesi şaşırtan Hollywood güzeli Cindy Crawford'la yapılan egzersizdir. Dahası, her biri kadın bedeninin yaşını ve bireysel özelliklerini dikkate alan birkaç farklı egzersiz seti geliştirdi. Sabah versiyonu hoş bir müzik eşliğinde pratik yapmayı ve hafif, uyandırıcı egzersizler yapmayı içerir. Vücudu olumlu duygulara göre ayarlar ve ruh halini yükseltir.

• Tibetçe

Tibet rahiplerinin uzun ömürlülüğünün ve sonsuz gençliğinin sırrını keşfetmek istiyorsanız, sabahları onların yöntemine göre egzersiz yapın. Bu çok alışılmadık bir durum, ancak sonunda bir ay içinde figürünüzün nasıl gözle görülür şekilde zayıfladığını ve fazla kiloların nihayet kaybolmaya başladığını fark edeceksiniz.

Bu egzersiz seti, doğru nefes almayı sağlamaya ve vücudun hormonal merkezlerini harekete geçirmeye dayanmaktadır. Bu egzersizi yapmak için sabah ne kadar erken kalkarsanız, elde edeceğiniz etki o kadar büyük olacaktır. Elleri ve ayakları ovuşturmak, kulaklar üzerinde çalışmak, alın, taç, tiroid bezi, karın masajı, avuç içi (elle çalışma) gibi egzersizleri içerir. gözbebekleri), yüz germe, uzuv sallama.

• Bir yüzme havuzunda

Yüzme havuzunda egzersiz yapmak, eğer her zaman yakınınızdaysa, kilo vermek için çok iyidir. Cildi elastik hale getirerek portakal kabuğu ve selüliti yok eder. sorunlu bölgelerdeki yağ kıvrımlarını gidererek kas rahatlamasını sağlayın. Yarım saatlik böyle bir egzersizle 200 kcal'a kadar yakabilirsiniz - normal kondisyonun harcamanıza izin verdiğinden çok daha fazlası.

Ayrıca kilo vermek için çemberle egzersiz yapabilirsiniz. Dr. Bubnovsky ve Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva ve Irina Turchinskaya'dan egzersiz setleri seçebilirsiniz. Sadece 4 dakika süren bir tane var. Tüm bu çeşitlilikten tam olarak neyi beğendiğiniz yalnızca size bağlıdır.

Psikoloji açısından. Sabah egzersizleri en çok yapılan egzersizlerden biridir. etkili yollarözgüveninin artması. Kişiye özgüven verir.

Isınmak

Kilo kaybı için en iyi egzersiz, ısınmayla başlayan egzersizdir. Kasları, onları bekleyen şeyin hafif de olsa ama yine de bir yük olduğu gerçeğine göre ayarlar. Onun sayesinde ertesi gün dersten sonra acı hissetmeyeceksiniz.

1. Yavaş adımlarla odanın içinde dolaşmak.
2. Ritmik müzik eşliğinde yerinde yürümek.
3. Nefes alırken - yudumlarken, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak ve kollarınızı uzatarak. Nefes verirken - aşağı inin, tüm vücudu gevşetin.

Şarj için ısınma 1-2 dakikadan fazla sürmez.

Yararlı tavsiye.Şarj etmeden 15 dakika önce oda sıcaklığında bir bardak su veya protein içeceği için. Tamamladıktan yarım saat sonra ideal olarak protein olması gereken kahvaltıya başlayın.

Ana bölüm

En çok dikkatinize sunuyoruz etkili egzersizler egzersizin bir parçası olarak yapılabilecek kilo kaybı için.

Bacaklar ve kalçalar için

Her yaşta kadının sıkı bir popoya ve ince bacaklara sahip olması çok önemlidir. Bu nedenle özellikle alt gövdeye yönelik kilo vermeye yönelik egzersizlerle başlamanızı öneririz.

• Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Belini düz tut. Duruşunuzu sürekli izleyin. Nefes alırken kendinizi indirin, pelvisinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Çömelme sırasında uyluklarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz 90° açıyla bükülmelidir. Nefes verirken ayağa kalkın. Nefesinizi kesintiye uğramayacak şekilde kontrol edin.

Buna göre fazla kilolarla mücadele etmek için çeşitli ağız kavgası türleri.

• Bacaklarını salla

Dik durun, ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Belini düz tut. Bacağınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin ve yavaşça indirin. Çorabı kendinize doğru çekin. Diğer bacak için tekrarlayın.

• Bisiklet

Yere uzanın. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Sağ bacağınızı bükün ve sol dirseğinizi dizinize yaklaştırın. Ara vermeden pedal çevirmeye devam edin.

• Bacak kaldırma

Matın üzerine uzanın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefes verirken düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken yere değmeden yavaşça aşağı inin.

Dört ayak üstüne çıkın. Bükülmüş bacağınızı alt sırtınızı bükmeden yukarı kaldırın. Bacağınızı yere değdirmeden indirin.

Bunlar bu yerlerdeki selülit ve yağ birikintilerini ortadan kaldıracaktır.

Göbek, bel, yanlar için

Çoğu zaman fazla kilolu olunduğunda en problemli bölgeler olan karın ve yan bölgelerde zayıflamaya yönelik egzersizlere aşağıdaki egzersiz seti dahil edilebilir.

• Çember

Beliniz için ağırlıklardan daha iyi bir şey yoktur.

• Makas

Yere yatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Sırtınızı yere sıkıca bastırın, karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar gerin, düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kendinizi destekleyin. Bir bacağınızı 45° açıya kadar kaldırın, diğer bacağınızı aynı anda yere değmeden indirin. Bacakları değiştirin.

• Eğimler

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eğilin, parmak uçlarınızla sağ bacağınıza dokunun. Hafifçe düzeltin. Tekrar eğilin ve parmaklarınızla vücudunuzun tam ortasında yere dokunun. Hafifçe düzeltin. Eğilin, parmak uçlarınızla sol bacağınıza dokunun.

Aynı pozisyon, ancak bacaklarınızı bir araya getirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışın, eğilin ve önünüzdeki zemine önce parmaklarınızla, sonra yumruklarınızla ve üçüncü kez açık avuç içi ile dokunun.

Aynı pozisyon. Eğil. Vücudunuzu, parmak uçlarınız önce sağ tarafa, sonra sola doğru topuklarınıza değecek şekilde çevirin. Dizlerinizi bükmeyin.

Bu egzersizleri günlük egzersizlerinize dahil ederseniz, bir ay içinde bel ölçünüz gözle görülür biçimde azalacak, karnınız düzleşecek ve yanlardaki yağ birikintileri kaybolmaya başlayacaktır. Erkekler bu kompleksi karın kaslarını pompalayarak tamamlayabilirler.

Eller için

Eğer güzel pazılarınız yerine aşağı sarkan yağ katları varsa, bunu egzersizlerde kullanın. Kolay olması ve yorucu olmaması gerektiğini unutmayın.

• Makas

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, birini diğerinin üzerine yerleştirin. Onları birbirinden ayırın ve çaprazlayın. Her seferinde “üst” eli değiştirin (sağ veya sol).

• Fırçaların dönüşü

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, yumruklarınızı sıkın. Fırçaları farklı yönlerde döndürün. Eller hareketsiz kalmalıdır.

• Mahi

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz. Düzleştirilmiş kolları önce öne, sonra geriye doğru çevirin. Hareketleri eşzamanlı olarak, ardından dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz.

• Genişletici

Bir dakika boyunca önce bir elinizi, sonra diğer elinizi sallayın.

Kol egzersizlerinin amacının biceps ve triceps kaslarınızı şişirmek değil, yağ kıvrımlarını ortadan kaldırmak olduğunu unutmayın. Bu nedenle kadınların ağırlıklandırma maddelerini (aynı dambıl) içermesine gerek yoktur. Ama erkekler için fayda sağlayacaklar.

Tüm bu egzersizler, tüm vücut için sabah egzersizleri kompleksine dahil edilebilir. Sabah kollarınız ve belinizle çalışabilir, akşam ise bacaklarınıza yük verebilirsiniz. Herhangi bir müfredatı seçin. Önemli olan düzenlilik (her gün) ve doğru uygulama tekniğidir.

Dünyayla - tek tek. Avustralya'da, "altına hücum" sırasında müzik eşliğinde esneme egzersizleri yapıldığında sabah egzersizleri ortaya çıktı. Avrupa'da Spartalıların mirasını temsil ediyor ve bir dizi güç ve dayanıklılık egzersizine sorunsuz bir şekilde geçiş yapıyor. ABD'de bunlar ek yük gerektirmeyen basit hareketlerdir.

aksama

Herhangi verimli şarj kasları gevşeten ve onların keyifli yorgunluklarının tadını çıkarmanızı sağlayan bir soğuma ile sona erer. Süre - 1-2 dakika.

1. Ölçülü, sakin bir tempoda yerinde yürümek.
2. Düz bir yüzeye uzanın, rahatlayın, hafif fiziksel aktivitenin verdiği hoş tatminin vücudunuza nasıl yayıldığını hissedin.

Kilo vermenin etkili ve basit bir yolu olarak egzersiz, tembeller için bir teknik gibi görünebilir: Egzersizler kolaydır, evde yapılır, egzersizlerin süresi kısadır ve zayıflatıcı stres yoktur. Aslında, her seferinde tekrar sayısının artırılması gerekiyor ve kasların alışması için zaman kalmaması için egzersizlerin kendisi sürekli karmaşık hale getirilmeli. Sonuç, sağlığa zarar vermeden yüksek kaliteli ve kalıcı kilo kaybının garantisidir.

Kilo verme diyeti zaman kaybıdır ve fiziksel aktivite olmadan güzel bir figür elde etmek için boş bir umuttur. Gerçek şu ki Ne kadar az kalori alırsanız, vücudunuz o kadar çok yiyecek depolar.

Katı diyet kısıtlamalarının bir diğer zararı da bazı besinlerin eksikliğine yol açmasıdır. besinler ve diğerlerinin fazlalığı. Bu nedenle kilo kaybı için ücret ödemeden vazgeçilmezdir.

Ücretlendirme kuralları

kurallara göre antrenman yapın

Şarj işlemi belirli kurallara göre gerçekleştirilir.

Dersler haftada en az 4 kez aynı anda yapılır. En az 40 dakika egzersiz yapın çünkü Ders başladıktan sadece 20 dakika sonra yağlar yakılmaya başlar.

Egzersizler arasındaki duraklamalar 60 saniyeyi geçmez.

Antrenmandan bir saat önce ve iki saat sonra yemek yemeyin, aksi takdirde kas kütlesi artacaktır.

Egzersizden önce yaralanma riskini azaltmak için vücut ısıtılır. Antrenmanın sonunda sağlıklı bağ ve eklemler, daha iyi esneklik ve kas iyileşmesi için esneme yapın.

Herhangi bir kompleks 4 haftadan uzun süre etkili değildir. Kompleksler eğitimden eğitime değişiyor.

Yorgunluğu azaltmak için egzersizler, vücudun üst ve alt kısımları dönüşümlü olarak çalıştırılacak şekilde dağıtılır.

Egzersizleri dairesel bir şekilde yapmak daha iyidir, yani tüm kompleks tamamlandıktan sonra tekrar tekrarlayın (toplamda 3-4 kez). Bu kalp için harika bir egzersizdir ve dayanıklılığı geliştirir.

Ek olarak ağırlık kullanırsanız orta derecede antrenman yapar ve kaslarınızı bozulmaya karşı korursunuz.

30 dakika süren devre antrenmanı 280 kcal yakar. En etkili olanı (200 W) olarak kabul edilir - aynı anda 420 kcal kaybolur.

Bir sonraki tur, kalp atış hızı dakikada 120 atışa düştüğünde başlar.

Egzersizler arasında mola vermenize gerek kalmaması için tüm ekipman ve ekipmanlar elinizin altında olmalıdır.

Kadınlar için sabah egzersizleri

Evde vücudunuzu nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz?

Yine de İdeal kilonun 18 yaşında sahip olduğunuz kilo olduğu kabul edilir. onu korumak neredeyse imkansızdır. Her 10 yılda bir vücudun enerji tüketimi %10 azalır, dolayısıyla 5-7 kg eklenir. Bu on yıllık artışın bir yıl içinde kademeli olarak azaltılması tavsiye edilir.

Bazı spa bakımları aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Yani jakuzide yarım saatlik bir seansta 88 kcal kaybedilir.

İşte sorunlu alanların çözülmesine yardımcı olacak bir dizi alıştırma -,. Yeni başlayanlar 10 tekrar, 2-3 daire ile başlar. Egzersizler kendi takdirinize bağlı olarak birleştirilebilir ve yeni hareketlerle desteklenebilir. Etkiyi arttırmak için günlük kompleksteki egzersizlerin sırasını değiştirmek daha iyidir.

Göbek Zayıflama Egzersizleri

plank karın kaslarını güçlendirir

Genel olarak şeklinden şikayet etmeyen kadınlarda bile mide sorunları yaşanıyor. İşte düz bir karın için bazı egzersizler.

Egzersiz No.1

Nefes alırken üst vücudunuzu kaldırın ve dizlerinize doğru ileri doğru gerin. Nefes verirken IP alırlar. Nefes alırken vücudun alt kısmını - pelvisi kaldırırlar ve dizlerini göğse doğru uzatmaya çalışırlar. Nefes verirken I.P.'ye dönün. Yürütüldüğünde, yalnızca .

Egzersiz No.2

I.P.: yere uzanmış, dirseklere yaslanmış.

Pürüzsüz bacaklar mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır ve yeterli güce sahip olduğunuz sürece tutulur. Nefes alınmaz. Egzersiz aynı zamanda basın kullanılarak da yapılır.

Egzersiz numarası 3, "Planck"

Güç kısmı

Antrenmanın ilk kısmı kuvvet antrenmanıdır. 10-15 dakika sürer. Egzersizler arasında ellerinizi kemerinizin üzerinde tutarak squat yapın. 1. ve 2. egzersiz arasında 50 tekrarla başlayın ve her seferinde tekrar sayısını azaltın.

Egzersiz No.1

Bunu gerçekleştirmek için her biri 5-10 kg'lık iki dambıl gerekir.

I.P.: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir.

Uyluğunuz zemin yüzeyine paralel olana kadar çömelin. Kollarınızı bükmeyin; alt konumda mermi hafifçe yere değiyor. Sırt 45 derecelik bir açıyla bükülüyor, artık yok.

Egzersiz No.2

I.P .: yerde, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, asılabilir veya bir sandalyenin koltuğuna oturabilirsiniz.

Gövdeyi tamamen kaldıramazsınız ve dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Görev karın kaslarını kullanarak mümkün olduğunca bükmektir. I.P.'ye dön

Egzersiz No.3

IP Ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe ayrık olacak şekilde yerleştirilir. Kollar bükülmüş haldeyken dambıllar omuz hizasına yerleştirilir.

İlham alındığında dambıllar, kollar dirseklere düz gelinceye kadar üst kısmı dikey olarak sıkar. Üstte nefes verin ve IP'ye geri dönün.

Egzersiz No. 4

I.P.: Ellerinizi (geniş kavrama) kanepenin, sandalyenin, bankın kenarına koyun, bacaklarınızı dizlerinizden düzeltin, ayak parmaklarınızı yere koyun.

Klasik şınav çekin. Bacaklarınızın ve gövdenizin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Egzersiz No. 5

I.P.: ayakta, sırt düz, kollar dambıllarla uyluğun ön yüzeyinin önünde düzleştirilmiş.

Baldırlar yere dik kalacak ve dambıllı kollar baldırlara paralel olarak aşağı doğru hareket edecek şekilde çömelirler. Alt pozisyonda uyluklar yere paraleldir. I.P.'ye dön

Egzersiz numarası 6

I.P .: dambıllı kollar birbirinden ayrılır, hafifçe bükülür, böylece dirsekler geriye ve hafifçe yukarı doğru yönlendirilir.

Yanlara doğru dambıl salınımı yapın. En üst noktada duraklamanıza izin verilir. Omuzlarınızı daha fazla esnetmek için kollarınızı yanlara değil önünüze indirmeniz önerilir.

Kardiyopart

Egzersizleri veya stadyumun etrafını bitirin. Koşmayı sevmeyen herkes ağırlıklarla pratik yapabilir. Bu bölümün süresi 30 dakikadır.

Popüler eğitmenlerden egzersizler

Tanınmış eğitmenler Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebryanskaya kendi egzersiz setlerini sunuyor.

Jane Fonda'yı Şarj Etmek

Jane Fonda aerobiği icat etti. Bu, dans adımlarına benzer egzersizlerden oluşan eğlence amaçlı bir beden eğitimidir. Kompleksin yeni başlayanlar için özelliği, spor malzemelerinin tıbbi kontrolden geçmesi ve ABD Sosyal Güvenlik ve Sağlık'tan lisansa sahip olmasıdır.

Kompleksin görevleri:

• ağırlığı normalleştirmek ve kolesterol seviyelerini azaltmak;
• kalbi, kemikleri güçlendirmek;
• akciğerleri genişletin.

Anita Lutsenko, tanınmış bir kilo verme uzmanı, TV sunucusu ve The Biggest Loser adlı TV programının Ukrayna versiyonunda eğitmendir.

Anita Lutsenko şunu iddia ediyor: en iyi egzersiz- alışkanlık haline gelmiş bir şey.

Vücuda günde sadece 5 dakika verirseniz, değişiklikler bir hafta içinde fark edilir.

İşte Anita Lutsenko'nun yeni başlayan birinin tamamlaması 15 dakikadan fazla sürmeyecek bir kompleksi. Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Isınma - eklemlerin dönüşü, yanal kıvrımlar (30 saniye).
• Çömelme.
• "Tahta".
• Şınav (dizlere vurgu).

Anita Lutsenko'dan sabah egzersizleri

Ekaterina Serebryanskaya'dan egzersiz

Ekaterina Serebryanskaya bir jimnastikçi, Olimpiyat şampiyonu, mutlak dünya ve Avrupa şampiyonu, sağlıklı yaşam tarzı uzmanıdır. " kitabının yazarıdır. Kadınların sırları veya formda olun!

Bir sporcunun evde yapabileceği egzersizler arasında tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olacak egzersizler yer alır.

Ekaterina Serebryanskaya ile video egzersizi