Aç karnına antrenmandan sonra ne yenir? Aç karnına egzersiz yapmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğu doğru mu?
Arka Son zamanlarda Bu konu, karbonhidrat döngüsü ve aralıklı oruç gibi ilginç tekniklerle birlikte en popüler konulardan biri haline geldi. Şahsen ben her zaman, kitleyi korumak için, özellikle de kalori açığı varsa, birkaç saatte bir yemek yemeniz gerektiğini söyleyen klasik varsayımlara inandım. Ayrıca kas katabolizmasını önlemek ve tüm vücuda enerji vermek için yüksek protein/orta düzeyde karbonhidrat ve yüksek protein/orta düzeyde yağ içeren antrenman öncesi öğünlere inanıyordum. Gerçek şu ki, görünüşte apaçık olan bu gerçeklere olan inancımızı sarsabilecek bir takım kanıtlar var. Bu çalışmalar, örneğin kahvaltıdan önce uyandıktan sonra aç karnına yapılan antrenmanların daha güçlü bir anabolik tepki oluşturabileceğini kanıtlıyor. Bu yazımda bu çalışmaları anlatacağım. Aslında argümanlar o kadar ikna ediciydi ki ben bile denemeye başladım.Bu çalışma, iki tür antrenman sürecinin - aç karnına antrenman ve yemekten sonra - etkilerinin bilimsel bir açıklamasını da beraberinde getiriyor. Ağırlık kaldırdığımızda vücut, protein sentezini kontrol eden miyojenik (kas içindeki) genleri aktive ederek tepki verir. P70S6, kas büyüme aktivatörü olarak anılır ve ikincisini belirlemek için sıklıkla araştırmalarda kullanılır. Bu çalışmada, biri yemekten sonra diğeri aç karnına olmak üzere tam vücut antrenmanını tamamlamak zorunda olan iki grup genç üzerinde çalışıldı. Besin grubu kahvaltıda 722 kcal tüketti; bunun %85'i karbonhidratlardan, %11'i proteinden ve %4'ü yağdan geldi. Antrenmanın ardından her iki grup da 4 saat dinlendi ve toparlayıcı içecekler içti. Sonuçlar, oruç tutan grubun kahvaltı grubuna kıyasla egzersizden bir saat sonra iki kat p70s6k seviyesine sahip olduğunu gösterdi. 3 saat sonra p70s6k değerleri her iki grupta da benzer olmaya başladı. İşte araştırmadan bir alıntı:
"Sonuçlarımız, aç karnına yapılan antrenmanın, zorlu bir antrenman seansından hemen sonra karbonhidrat-protein ve lösin içeren bir içeceğe karşı artan kas hücre içi anabolik tepkisini uyarabildiğini gösteriyor."
Bana öyle geliyor ki, amino asitler kana daha hızlı girdiklerinden, anabolik pencere amino asitlerle kapatılırsa P70S6 konsantrasyonundaki artış daha da yüksek olabilir. Aç karnına yapılan antrenmanların bir dereceye kadar kas katabolizmasına neden olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu veriler, vücudun katabolizma nedeniyle oluşan kilo kaybını telafi etmeye çalıştığını ancak bu sürecin daha sonra daha fazla kilo alımına yol açtığını gösteriyor. Büyüleyici, değil mi? Bunda insülinin de payı olduğunu düşünüyorum, çünkü glikojen tükenince ona karşı hassasiyet artıyor. Sonuçta vücudunuzda yeterli miktarda glikojen depolandığında insüline verilen tepki o kadar güçlü olmaz çünkü açığı kapatmak için glikozu taşımaya ihtiyaç duymaz. Antrenmandan önce yemek yediğinizde glikojeniniz yenilenir. Böyle bir antrenmandan sonra insüline ihtiyaç yoktur çünkü ihtiyacınız olan her şeye zaten sahipsiniz. Sonuç olarak insülin salınımı açısından bir plato oluşur. Ancak öte yandan, aç karnına egzersiz yaparken, egzersiz sonrası sarsıntıya veya yemeğe insülin tepkisi son derece belirgin olacak, kaslar gerekli tüm besinleri bir sünger gibi emecektir.
Artık her zaman açlık hissi ile antrenman yapmaya çağırmıyorum. Geceleri egzersiz yaparsanız, bu son derece zor olabilir çünkü gün içindeki yemek yeme ihtiyacı yorgunluğa eklenir. Sabah kahvaltıdan önce aç karnına antrenman yapmayı denemenizi tavsiye ederim. Sabah katabolizmasını önlemek için 5-10 gram BCAA içmek iyi bir fikirdir. Ayrıca P70S6'nın yükselişindeki olumlu etki de açıklanıyor. Geçtiğimiz hafta tüm bunları denedim ve dürüstçe kendimi harika hissettiğimi söyleyebilirim. Bana ağırlık kaldıracak enerjim olmayacakmış gibi geldi ama hiç de öyle değildi. Ayrıca, garip bir şekilde, bu günlerde deadlift'im her zamankinden daha güçlüydü ... anlamaya çalışın. Bazı insanlar için uyum sağlamak bir hafta kadar sürebilir ama benim için bu deney bir zevkti. Gerçek sonuçlar hakkında konuşmak için henüz çok erken, ancak bir ay kadar içinde sizi bilgilendireceğimden emin olabilirsiniz. Sabahları kendimi enerjik hissetmeye başladığımı, gün içinde ise daha dikkatli olmaya başladığımı da eklemek isterim. Kendin dene. Bir şeyden hoşlanmazsanız, her zaman standart şemaya dönebilirsiniz, ancak bir şeyi unutmayın: hiç denemediğiniz bir şeyden asla sonuç alamazsınız.
Çeviri yapıldı
bölgeye özgüNot: Arkadaşlar varsa Ilginç makaleler veya ile ilgili haberler ingilizce dili ve bunları sitemizin sayfalarında harika ve kudretli bir şekilde çevrilmiş olarak görmek istersiniz - bağlantıları PM'ye gönderin, en ilginç olanlar çevrilecek ve yayınlanacaktır!
28.07.2017 121782
Aç karnına antrenman yapılması konusunda pek çok tartışma var. Birçoğu, gerçekten daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olduklarını iddia ediyor. Diğerleri ise tazelenme olmadan üretkenliğin çok daha düşük olacağını söylüyor. Gerçek nerede? Antrenmandan önce yemek yemeli miyim? Hadi anlamaya çalışalım.
Vücutta ne olur?
Sabah uyandıktan sonra ve ilk yemekten önce kandaki insülin seviyesi en düşük noktasına ulaşır ve glikojen depoları gece boyunca tamamen tükenir. Bu ne anlama geliyor? Düşük insülin seviyeleri daha aktif lipoliz yani yağ hücrelerinin parçalanmasını sağlar ve daha hızlı kilo veririz. Evet, aslında çok sayıda araştırma bu gerçeği doğruluyor. Ancak her şey o kadar pembe değil: bazı nüanslar var.
Oruçlu eğitim neden zararlı olur?
Sabahları aç karnına düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve görmezden geliyorsanız sabah resepsiyonu Bundan önce yemek, kandaki sürekli insülin eksikliği, normal ve doğal üretiminin ihlal edilmesine bile neden olabilir. Sonuç, damar sorunları, arteriyel hastalık, kronik hastalıkların alevlenmesi, felç ve hatta diyabet veya hipogliseminin gelişmesidir.
Ayrıca tam bir ret besinler Antrenmandan önce size tam teşekküllü bir çalışma için gerekli olan enerji dozunu vermeyecektir. Egzersizleri yapmak için yeterli gücünüz yok, dayanıklılığınız da sıfır olacak, kendinizi zayıf, yorgun, ilgisiz hissedeceksiniz. Ve yine de kendinizi yukarı çekip çok fazla ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, bu kas yaralanmalarıyla doludur (nedeniyle) düşük seviye kas dokusunda şeker).
Kahvaltı neden gereklidir?
Kahvaltıdan sonra yapılan antrenmanın size kilo verme konusunda istenen etkiyi vermeyeceğini düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Aç karnına yağ rezervleri daha hızlı tükenecek olmasına rağmen bu istenilen ve anında sonucu vermeyecektir. Önemli olan antrenman başına kalori tüketimi değil, tüm gün boyunca toplam kalori tüketimidir - bu, yetkin ve kademeli kilo kaybının anahtarıdır.
Amerikalı bilim insanları, bir grup insanın düzenli olarak kahvaltı yaptığı, diğer grubun ise sabah yemeğini atladığı bir çalışma yürüttü. Günde ilk "deneysel" toplam enerji tüketimi yaklaşık 2800 kcal, ikincisi ise yalnızca 2000 kcal idi. Ve fiziksel aktivite gerçekleştiğinde bile, ilk grup antrenman sırasında yaklaşık 500 kcal, ikinci grup ise sadece 300 kcal harcadı. Etkileyici bir fark, değil mi?
Çizim sonuçları
Bu nedenle antrenmandan önce kahvaltı yapmanın gerekli olduğu sonucuna rahatlıkla varabiliriz. Tabii ki kilo verme süreciniz uzun süreli oruç antrenmanları kadar hızlı olmayacaktır. Ancak öte yandan vücuda zarar vermeden yetkin bir şekilde gerçekleşecek ve sistemlerin işleyişinde ve hastalıkların gelişiminde çeşitli rahatsızlıklara neden olmayacaksınız. Ayrıca antrenmanlardaki performansınız da önemli ölçüde artacak, bu da daha verimli çalışacağınız anlamına geliyor!
Uzmanlar ve amatörler her zaman sporun etkinliği ve yeni trendleri hakkında tartışıyorlar. Ve yağ yakmak için hangi egzersizlerin seçileceği hakkında. En iyi sonuçları elde etmek için diyet ve egzersizin tam olarak nasıl birleştirileceği konusunda bile tartışmalar var. Artık spor dünyasında yeni bir ikilem var: Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur mu?
Vücut geliştiriciler bu hipotezin doğruluğundan yüzde yüz eminler. Ancak bazı sporcular dersten önce kullanmaya devam ediyor. Bu konuyu incelemeye karar verdim ve birkaç farklı görüşü değerlendirdim.
Aç karnına egzersiz yapma teorisi, aç karnına egzersiz yapmanın daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Sabahları vücuttaki seviye günün herhangi bir saatine göre çok daha azdır. Bu nedenle vücudun erken dönemde yağ depolarından enerji çekeceği varsayılmaktadır.
- Yağlar daha hızlı yakılır. 12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, oruç tutan koşu bandı koşucularının yüzde 20'ye kadar daha fazla yağ yaktığını buldu ( 1 ). İlginç bir şekilde, kahvaltıyı atlayan insanlar gün içinde aşırı yemek yeme eğiliminde olmuyorlar. Koşu veya egzersizin diyetiniz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Sonuç olarak, mükemmel rakama hızla ulaşacaksınız.
- Verimlilik artışı. Karbonhidrat seviyeleri düşük olduğunda standart antrenmanlardan elde edilen sonuçlar daha etkili olacaktır. Vücut fiziksel aktiviteye daha güçlü tepki verir ve kaloriler daha kolay gider.
- Yemeksiz geçirilen zaman kilo vermenize yardımcı olabilir. Aç karnına antrenman yapmak iyidir çünkü antrenman sırasında yemek yemeyeceksin. Ve dersten sonra dilediğiniz şeyle kendinizi yenileyin. Ancak bir sınırlama var: Kesinlikle belirli saatlerde yemek yemelisiniz. İnsan vücudu yemek planını biliyor. Hormonlar yemek yapılmayan saatlerde yağ yakmada ve kilo kaybını teşvik etmede daha aktiftir. Yemeklerden önce egzersiz yapmak, özellikle sabahları egzersiz yapıyorsanız, vücudun daha fazla yağ yakmasını teşvik edebilir.
- Vücudun insüline tepkisini iyileştirmek. Yemek yediğimiz zaman vücut, yiyeceklerdeki tüm besinleri toplamak için insülin kullanır. Ancak çok fazla karbonhidrat ve şeker tükettiğimizde vücut insüline daha az duyarlı hale gelir. Vitaminler ve eser elementler tam olarak emilmez. Zamanla insülin birikir ve bu da diyabet gibi bir takım kronik rahatsızlıklara neden olabilir. Küçük oruçlar insülin duyarlılığını uyandırır. Hormon aşırı üretilmez ve vücut ona açık kalır.
- Egzersiz ilhamı. Çoğu zaman insanların düzenli spor egzersizleri için yeterli zamanı ve enerjisi yoktur. İşe erken gitmeniz gerekiyorsa, fitness yapmak için yemeğin "yerleşmesini" beklemek yerine erkenden çalışıp gitmek daha iyidir.
Aç karnına spor yapmak kimlere uygun değildir?
Uluslararası dergi araştırması Spor Beslenmesi Antrenmandan önce yemek yerseniz yağların daha iyi gittiğini söylüyorlar. Bu deneyin sonucu kesinlikle yukarıda açıklananla aynı değildir. ( 2 ) Dolayısıyla bu beslenme yaklaşımı herkese uygun değildir.
Diğer bir sorun ise aç karnına çeşitli egzersizler yapmanın çok zor olması, yeterli güç olmamasıdır. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hafif bir antrenman öncesi atıştırmalık size ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.
Enerji rezervlerini yenilemek, yoğun yanan enerji rezervlerinin daha kolay üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. çok sayıda En kısa sürede kalori.
Dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız koşmaya alışkınsınızdır. uzun mesafeler veya triatlonda ustalaştım. Aç karnına yorucu bir tempoda çalışmak kesinlikle gerçekçi değildir. Sonuçta, geçme aşamasında çok fazla güce ihtiyacınız olacak.
Diyabetli veya kan şekeri düşük olan kişiler ise “açtır” Spor etkinlikleri hatta kontrendikedir. Antrenman öncesi mutlaka bir şeyler atıştırın, bu antrenman sırasında güvenliğinizi garanti edecektir.
sonuçlar
Size bir teorinin varlığından bahsetmek istedim. Spor aktiviteleri aç karnına. Ancak koşulsuz olarak herkes için uygun olmayabileceğini unutmayın. Şahsen ben aç karnına antrenman yapardım ve antrenmanlara gitmek benim için her zaman çok zordu. Artık pillerimi antrenmandan bir saat önce şarj etmeyi tercih ediyorum ve bu yaklaşımımdan hiç pişman değilim.
Her durumda antrenman öncesi ve sonrası su içmeyi unutmayın. Enerji seviyesi vücuttaki sıvı miktarına bağlıdır.
Ve sonrasında yediklerinize özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederim. Protein ve sağlıklı karbonhidratların kombinasyonu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmandan sonraki ilk 45 dakika içinde sebzeli yumurta/et yiyin, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
Sağlığınıza ve güzelliğinize dikkat edin. Beğendiğiniz egzersiz türlerini seçin.
Herhangi bir yönde eğitime başlamadan önce şunlara dikkat etmelisiniz: doğru beslenme. Hangi kişinin antrenmandan önce kahvaltıyı seçtiği, sonuç alma başarısının çoğu buna bağlı olacaktır - yaklaşık% 60-70. Ve sadece% 30 - hem yağ yakmak hem de kas kütlesi kazanmak için programa ve egzersizlere bağımlılık.
Birçoğu sabahları aç karnına antrenman yapmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Sonuçta vücut tarafından kullanılacak enerji kaynağının seçimi doğrudan egzersiz yoğunluğu seviyesine bağlıdır. Sabahları karbonhidrat ve akşamları protein kombinasyonu oldukça sık kullanılır. Antrenman kalitesinin bu bileşenlerin dengesi üzerinde etkisi vardır. Kilo vermek için yapılan aerobik kompleks sırasında vücuttaki enerji kaynağı, yağlar ve karbonhidratlar yardımıyla eşit olarak dağıtılır.
Haydi antrenmana başlayalım
Egzersiz yapmaya başlamadan önce aç karnına spor yapıp yapamayacağınızı öğrenmelisiniz. Deneyimli sporcular, antrenmandan önce ifadesini duyduklarında, bilgiyi ısınmanın başlamasından 5 dakika önce bir yemek olarak algılarlar. Mide dolduğunda fiziksel aktivite nedeniyle sindirim süreçleri yavaşlar. Bu, kanın kaslara girmesi nedeniyle olur. Fiziksel egzersizler sırasında kesinlikle engel olacak olan uyuşukluk, geğirme, midede ağırlık görünümünü dikkate almaya değer. Bu tür yargılara dayanarak uzmanlar, egzersize başlamadan en geç birkaç saat önce yemek yemeyi tavsiye ediyor.
Sabah aç karnına antrenman geçemez doğru seviye ve doğru hızda. Çünkü vücutta kaynak yoktur. Antrenman başlayana kadar, sonuç alabilmek için sabah bir önceki gün yemek yemek zorunludur. Tam ve zamanında kahvaltı yapmak mümkün olmasa bile, sindirimi kolay ve enerji veren yiyeceklerin az miktarda tüketilmesine izin verilir. Bir tür tatlılık, küçük bir meyve ya da sarhoş bir kazanç olabilir. Ancak sabahları aç karnına antrenman yapmanın hiçbir faydası olmadığı açıktır.
Aç karnına antrenmana izin verilmez, derslerin başlamasından en az 30 dakika önce küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, yoğurt veya yarım porsiyon yulaf lapası yemeye değer.
Sabahları aç karnına spor yapmanın mümkün olup olmadığını anlamak için uyandıktan hemen sonra vücuttaki süreçleri anlamaya değer:
- Kişi uyandığında glikojen depoları tükenmiştir ve plazma insülin seviyeleri düşüktür. İnsülin de katabolizma sürecini etkiler. Göstergesi ne kadar yüksek olursa, yağların parçalanma sürecini yavaşlatma olasılığı da o kadar artar. Bu durumda kişi yavaş yavaş kilo verir.
- Düşük glikojen seviyeleri ile vücut enerjiyi kendi rezervlerinden kullanmak zorunda kalır.
- Kendini koruma içgüdüsünün tezahürü nedeniyle tüm süreçler gecikmiş bir etkiye sahiptir.
- Aç karnına şeker oranının düşük olması nedeniyle vücudun performansının düşük olması sağlanır. Bazen baş dönmesi ve halsizlik eşlik eder.
- Gecelik oruçtan sonra yüksek düzeyde büyüme hormonu ortaya çıkar. Açlığa tepki olarak salınır. Katabolizma sürecini artırır. Ancak büyüme hormonunun zıttı olan insülin hormonunun ortaya çıkması nedeniyle çalışması yavaşlar.
Yük türleri
2 ana tip vardır egzersiz yapmak:
- Güç yükleri. Kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.
- Kardiyo yükleri. Metabolik sürecin daha yoğun çalışabilmesi için dayanıklılık ve kilo kaybı arttı.
Halter veya dambıl şeklinde güç önyargılı bir antrenman yapmak için en azından canlılık ve gücün varlığı gereklidir. Bu tür bir eğitimi ne zaman yapacağınızı seçerseniz - sabah veya akşam, o zaman bilim adamlarının kanıtlarını hatırlamanız gerekir. Yani öğleden sonra güç yükü daha uygundur. Egzersiz sonrasında kaslar bir süre daha kalori yakmaya devam eder. Ancak koşu veya aerobik sabah saatleri için idealdir.
Katkı maddeleri
Vücudu başlatmak için sabahları aç karnına alınır. Kas liflerinin çalışmasını ve yapımını destekler. Gün ortasında antrenmandan önce alınması da kabul edilebilir. Bu, amino asit seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Akşamları alınması katabolizmanın başlamasını önleyecektir. Uygulama şekli insan vücudundaki süreçleri etkilemez. Kapsüller, tabletler veya toz olsun. Hem su hem de meyve sularının içilmesine izin verilir.
Sabah kuvvet antrenmanı yapılıyorsa diyet takviyelerle doyurulmalıdır.
Kahvaltılar
Sabah antrenmanından önceki kahvaltı sağlıklı ve besleyici olmalıdır. İlk aklıma gelen tam tahıllı yulaf lapası hariç ya da yulaf ezmesi Kahvaltıda vücudu beslemenin ve karbonhidrat almanın mümkün olacağı diğer ürünleri de unutmayın.
Kilo kaybı için egzersiz öncesi kahvaltı şunları içermelidir: ürünleri takip ediyorum karbonhidrat içerenler:
- Yeşillik.
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Karabuğday, yulaf ezmesi ve arpa lapası.
Glisemik indeksi düşürmek ve değerli tokluk hissini uzatmak için proteinli gıdalar eklemek akıllıca olacaktır. Süzme peynire meyve ve çilek, kefire yeşillik eklemek uygundur, yulaf lapasını süt veya peynirle karıştırılmış suyla pişirmek daha iyidir.
Önemli! Kahvaltıda taze sıkılan meyve suları kilo vermeye uygun değildir. Lif içermeyen hızlı karbonhidratlardır. 5 yemek kaşığı toz şekere eşdeğerdir.
Kilo kaybı için kahvaltıda protein, daha sonra karbonhidrat takviyesi ile takip edilirse kullanışlı olacaktır. Protein kahvaltıları için en iyi seçenekler: kurutulmuş meyve ve ekşi krema ile süzme peynir, çırpılmış yumurta, tavuk göğsü rulosu.
Sabahları karbonhidrat, akşamları protein yerseniz, diyete protein-karbonhidrat denir.
Kahvaltıdaki kompleks karbonhidratlar çoğunlukla tam tahıllarda bulunur. Bunlar pektin, lif, nişasta ve glikojeni içerir. İnsan vücudundaki kasların, fonksiyonel organların ve sistemlerin beslenmesine yardımcı olur.
Kırmızı, beyaz veya taze fasulye kahvaltıda tüm fonksiyonel organların beslenmesine katkıda bulunur.
Kilo kaybı için kahvaltıda protein içeceği önerilir. Kas kütlesinin korunması, iştahın giderilmesi, metabolizmanın arttırılması yönünde hareket eder. Bunları kötüye kullanmamak önemlidir.
Kuvvet antrenmanı özel bir egzersizdir ek ağırlıklarla gerçekleştirilir.
Bu tür fiziksel aktivite esas olarak aşağıdakilere yöneliktir: kas kütlesinde artış ve yağ yakımı yoluyla kas gelişimi.
Aç karnına kuvvet antrenmanı yapabilir misin?
İnsan vücudunda uyandıktan sonra glikoz oldukça düşük düzeydedir. Eğitim bunu daha da düşürebilir.
Ve bu da şuna yol açacak: baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma. Ek olarak, kuvvet antrenmanı çok fazla enerji gerektirir ve bunun sabahın erken saatlerinde yenilenmesi gerekir.
Ve ayrıca sabahları seviye yükselir insülin Vücudun normal işleyişi için istenmeyen bir durum ertesi gün boyunca.
Bu nedenle tek bir sonuç ortaya çıkıyor: yemek yemem gerek Sabah kuvvet antrenmanına başlamadan önce mümkünse aç karnına egzersiz yapmamaya çalışın. Kimse daha sonra antrenman yapmanın zorlaşması ve uykunuzun gelmesi için karnınızı doyurmanız gerektiğini söylemiyor.
En iyi egzersiz öncesi yemek sıvı. Sindirimi daha kolaydır, daha hızlı sindirilir ve ağırlık hissi bırakmaz ama aynı zamanda vücudu gerekli olan her şeyle doyurur. Mesela yemek yemek yoğurt, meyve, süt veya protein içeceği.
Uzmanlar aşağıdaki numaraları arıyor: 1 kg vücut ağırlığı başına 0,3-0,4 gram protein ve karbonhidrat. Bu, fiziksel aktivitenin etkili olması ve Olumsuz sonuçlar.
Sabah antrenmanlarının özellikleri
Aşağıdaki farklılıklara sahiptirler.
Daha uzun ısınma
Geceleri vücut hareketsiz bir durumdadır, bu nedenle örneğin eklemleri serbest hareket için yağlayan hiçbir sıvı salınmaz. Artı, sabahları vücut sıcaklığının düşmesi tüm gün boyunca olduğundan daha fazla kaslar ve bağlar biraz serttir. Antrenman sırasında sakatlanmamak için antrenman öncesinde iyice ısınmanız gerekiyor.
Kahvaltı yapmalı
Antrenmandan önce yemek yemenin gerekliliği zaten söylendi.
Vücuttaki şeker dengesini yeniden sağlamazsanız sporcu çabuk yorulmak ve muhtemelen tüm egzersizleri tamamlayamayacaktır.
Bu nedenle sabahları mutlaka bir şeyler atıştırmalısınız.
Daha yüksek çalışma temposu
Eğer cesedi verirsen temel proteinler ve karbonhidratlar antrenmandan önce biraz daha yükleyebilirsiniz. Ayrıca sporcu bir iş gününün ardından akşamdaki kadar yorgun olmayacaktır.
Ağırlığı sınırla
Dikkat! Sporcu spor ekipmanını kaldıramıyorsa 5-6 defadan fazla kütle dikkate alınır aşıldı vücut için. Bu tür faaliyetler sınırlandırılmalıdır.
Avantajlar ve dezavantajlar
Avantajları:
- Gün boyunca açlığın azaltılması. Araştırmalar, sabahları vücuda yüklenenlerin iştahının, akşam antrenmanına gidenlere göre çok daha az uyandığını göstermiştir.
Bunun nedeni sabah derslerinin İştahı tetikleyen hormonları baskılar. Bu nedenle zayıflamak isteyenler uyandıktan sonraki ilk saatlerde yüke uygundur.
- Sabah saatlerinde vücut yağlarından kurtulmak daha kolaydır. Bir saatin ilk üçte biri antrenman karbonhidrat yakmayı amaçlar ve ancak bu süreden sonra yağlar kullanılır. Bu nedenle dersin süresini planlamanız gerekir. en az 40 dakika boyunca. Ancak antrenmanlarınızı sabaha kaydırırsanız sürelerini azaltabilirsiniz. yarım saate kadar.
Bu verimliliği azaltmayacaktır. Bu vücudun biyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır: 18 saate kadar Hızlanan metabolizma sayesinde yağlar yakılır ancak bu süreden sonra metabolizma yavaşlar ve vücut çalışmalarını madde depolamaya yönlendirir.
- Daha düşük düzeyde travma. Sabah egzersiz yaptıktan sonra kişi hızla yorgun hissetmeye başlar ancak vücuttaki süreçler aynı hızda yenilenir. Bu nedenle sabah saatlerinde kas mikrotravması riski önemli ölçüde azalıröğle yemeğinden sonra yapılan egzersizle karşılaştırıldığında.
Kusurlar:
- Oruç egzersizleri. Fiziksel aktiviteden önce kahvaltı yapmazsanız tam bir antrenman için yeterli gücünüz olmaz.
Üstelik %90 garanti kişinin derslerden sonra açlık hissi ile döneceğini, bunun da aşırı yemeye yol açacağını söyleyebiliriz.
En iyi seçenek, egzersizlere başlamadan önce kuru meyve, bir parça çikolata veya marmelat ile tatlı çay içmektir.
- Kalınlaşmış kan. Gece uykusu sırasında en az altı saat boyunca vücuda sıvı girmez. Bu nedenle kan kalınlaşır ve dolaşımındaki artış kesinlikle kalp ve kan damarlarında ek strese yol açacaktır. Bunu önlemek için uyandıktan sonra gereklidir. bir bardak iç ılık su ve bekle dakika 5-10.
- Vücut tam olarak uyanmamıştır. Daha önce de belirtildiği gibi kan kalınlaşır, gergin sistem yavaşlar, akciğerler daralır. Bu nedenle derslere her zaman iyi bir ısınma ile başlamalısınız.
- Yavaşlayamazsınız! Hiçbir durumda yatağa geri dönmemelisiniz, hatta birkaç dakika için. Uyanmanıza yardımcı olacak bir alışkanlığa sahip olmak iyidir.
Eğitim ücretleri çeyrek saati geçmemelidir. Derslerden önce ek işler yapmamalısınız, önce spor, sonra her şey.
- Yüklemeniz gerekiyor belirli bir hedef bu da sabah antrenmanı ile başarılacaktır. Motive edici bir resmi (veya arzularla ilgili bir cümleyi) göze çarpan bir yere yerleştirebilirsiniz, böylece tembellik anlarında sizi çalışma havasına sokar.
- Akşama hazırlanın: İhtiyacınız olan her şeyi bir çantaya koyun, yatağın yanına bir bardak su koyun ve en önemlisi - erken yatmak. Sonuçta eğitim uyku eksikliğini telafi edemeyecek.
Tüzük
Yemek yemek üç temel kural Bu, eğitimi gerçekten etkili kılacaktır.
- Derslerin başlamasını geciktirmeyin sabah sporu. Daha erken antrenman yapmalısınız - uyandıktan sonra. Daha sonra diğer önemli şeylere geçin. Fiziksel aktivite sizi canlandıracak ve sabah hüznünden kurtaracaktır.
- En az bir tane sözde olmalı patlayıcı egzersiz Bu, vücutta kanın akmasına, kas kütlesinin büyümesinin başlamasına ve metabolizmanın iyileşmesine katkıda bulunacaktır.
- Sabah kompleksine dahil etmeniz gerekir en az bir esneme egzersizi.
