Minimum çabayla sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Evde sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Birçok çevrimiçi kaynak ve tematik yayın, ortalama bir insanı evde veya en yakın spor sahasında antrenman yapmanın yeterince etkili olamayacağına ikna ediyor. Bununla birlikte, aslında spor salonu dışında önemli antrenman sonuçları elde etmenin pek çok örneği var, çünkü hiç kimse nesnel nedenleri iptal etmedi: mali zorluklar, fitness kulübünün uygunsuz konumu, sıkı bir çalışma programı - tüm bunlar birini tamamen mahrum bırakabilir motivasyon. Örneğin evde sırt kaslarınızı nasıl pompalayacağınıza bakalım.

Sırtınızı yoğun bir şekilde çalıştırmanız için ilk bakışta göründüğünden çok daha fazla neden var:

• Güçlü bir sırt her zaman sağlıklı bir omurga ve dolayısıyla vücudun tüm sistemleri anlamına gelir.
• Bu çok büyük kas grubunu çalıştırmak önemli miktarda yakmanıza olanak sağlayacaktır deri altı yağ ve vücudun toplam enerji harcamasını artıracaktır.
• Gelişmiş latissimus dorsi kasları, hem erkekler hem de kadınlar için standart olarak kabul edilen, figürün klasik V şeklindeki siluetini oluşturur.

Evde etkili bir şekilde antrenman yapmak mümkün mü?

Cevap açık: elbette evet! Evde sırt egzersizlerinin etkinliği defalarca kanıtlanmıştır.

Kuşkusuz en yoğun olanlar arasında bile bir paralellik kurmak evde egzersiz ve spor salonunda antrenman yapmak yanlış olacaktır, ancak etki ve görünür sonuçlar elde etmekten bahsedersek, o zaman evde sırt egzersizleri kesinlikle bunu verecektir.

Spor salonu dışında yapılan antrenmanlar hangi nedenle aynı anlamlı sonuçları vermiyor? Her şey ölçeklerle ilgili: Yükü kas grubuna düşen çalışma ağırlığını sürekli artırmak, ilerlemenin ve büyümenin anahtarıdır. Günlük koşullarda antrenmanlarda kullanıma uygun farklı boyutlarda serbest ağırlıkların bulunmasını sağlamak neredeyse imkansızdır. Ancak şunu bir kez daha vurgulamakta fayda var; çok ağır ağırlıklar 2 yıl veya daha fazla düzenli eğitim deneyimi olan kursiyerler için gerekli olduğundan, güzel ve güçlü bir sırta giden yolun başlangıcında evde sırtınızı şişirmek gerçekçi olmaktan çok daha fazlasıdır.

Evde antrenmanın temel prensipleri

• Dersler haftada 2 kez düzenli olarak yapılmalıdır. Çoğu zaman anlamsızdır: kas grubunun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Ayrıca daha az sıklıkta buna değmez - sonuçları hissedemeyeceksiniz.
• Sırt kaslarını eğitmeye yönelik egzersizler, her biri 12-15 tekrar olmak üzere 3 set halinde yapılmalıdır. Zamanla, vücudun ilgili ve gergin her bölümünü hissetme yeteneği geldiğinde, "başarısızlığa" kadar çalışma prensibine geçmeniz, yani yaklaşımı son 1-2 tekrar tamamlanana kadar gerçekleştirmeniz gerekir. Yapamam".
• Isınma ve eklem ısınması antrenmanın ayrılmaz unsurlarıdır. Bu aşamayı geçmeden kuvvet egzersizlerine başlamak travmatiktir ve pratik değildir.
• Kasların yükün doğasına ve düzlemine alışmasını önlemek için sırt için egzersiz setleri antrenmandan antrenmana değiştirilmelidir.
• Her antrenman 1-2 temel egzersizle başlamalı (bunları yaparken 2 veya daha fazla eklem dahil edilir) ve 1-2 izole egzersizle bitmelidir (vurgulanan kas "tek başına" çalışır, 1 eklem etkilenir).

Evde eğitim programı

Egzersiz #1

– Latissimus kaslarını geliştirmek için en etkili temel egzersizlerden biri. Sırtın her iki yarısını da çalıştırırken, daha güçlü olan taraf daha zayıf olana “yardım etmez”.

Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün, alt sırtınız 90 derece kavisli olacak şekilde vücudunuzu indirin ve dambılları ellerinize alın. Dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde, dambılları kesinlikle vücudunuzun düzlemi boyunca kürek kemiklerinin tepe noktasına kadar kaldırın ve ardından kasları gererek yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Klasik pull-up'lar– her zaman için temel bir egzersiz.

Avuç içleriniz omuz eklemlerinizden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğu üstten kavrayarak asın. Çeneniz onunla aynı hizaya gelene kadar çubuğu yukarıya doğru gerin, ardından aşağı indirin ve dirsek eklemlerinizi tamamen düzleştirin.

Önemli bir nüans: başparmaklarınız çubuğun etrafına sarılmamalıdır, aksi takdirde yük kısmen pazılara yeniden dağıtılacaktır.

– antrenmanın sonunda kasları “bitirmek” için mükemmel bir izolasyon egzersizi.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Bir bacak destekleyici bir bacaktır, diğeri ise diz bükülmüş bir düzlemde durmaktadır.
• Dambıl, bacağın düz olduğu tarafta, ikinci el destekte, avuç içi omuz ekleminin altında.

Teknik:

1. Sırtınızı yere paralel kemerli bir alt sırtla tutarak, kas maksimum kasılana kadar dambılı gövdenizle kesinlikle aynı düzlemde yukarı çekin.

Sırt kaslarını güçlendirmek her sporcunun antrenman sürecinde önemli bir unsurdur. Sistematik sınıflar spor salonu sporcunun istenen sonuca ulaşmasına yardımcı olacaktır. Figürünüz estetik açıdan daha hoş hale gelecek ve yakında önemli miktarda yüksek kaliteli kütleye sahip olabileceksiniz. Ek olarak, simülatörlerde sırt eğitimi, duruşun iyileştirilmesine ve vücudun kas sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur ve bu da genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu makaleden erkekler için spor salonunda hangi sırt egzersizlerinin olduğunu öğreneceksiniz.

Egzersiz seti latissimus dorsi, trapezius ve bel kaslarının çalışmasına yardımcı olacak hareketlerden oluşmalıdır. Bu kas bölgeleri oluşur dış görünüş ve bir sporcu figürü.

Spor salonunda derslere başlamadan önce antrenmanın ana amacını belirlemeniz gerekir. Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular mümkün olduğunca fazla kas kütlesi oluşturmaya çalışırlar. Bunu yapmak için ağır kaldırmalar yapmanız gerekir. 3-4 set için 8-12 tekrar aralığında dambıl ve halterlerle çalışın. Spor malzemelerinin ağırlığı maksimum olmalıdır. Ancak ağırlıklarla çalışmaya ancak vücudunuz hazır olduğunda başlayabileceğinizi unutmamalıyız.

Kurumak istiyorsanız (deri altı yağ yüzdesini azaltmak), yoğun bir tempoda çalışın. Yapmak çok sayıda bir egzersizin tekrarı. Özel olanlar bu konuda size yardımcı olacaktır. Ayrıca yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz.

Tüm vücut sistemini kullanarak sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu, bir vücut geliştirmecinin bir seansta tüm vücudunu aynı anda çalıştırması gerektiği anlamına gelir. Ancak çoğu zaman sporcular günde yalnızca bir veya iki büyük kas grubunu çalıştırır. Bu şekilde sporcu antrenmanlar arasında tamamen dinlenebilecektir.

Sporcular sırt ve pazı pompalamayı birleştirir. Bu kas grupları çoğu harekette benzer kasılma fonksiyonlarını yerine getirir. biraz farklıdır, ancak genel olarak benzerdir; esas olarak tüm fark yüktedir.

Profesyonel bir mentor, etkili bir ders planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi egzersizleri seçecek ve size hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği gösterecektir. Spor salonuna yeni başlıyorsanız, bir antrenörün rehberliğinde çalıştığınızdan emin olun.

Sırtınızı pompalamak için en iyi egzersizler

Hedef kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak çok sayıda egzersiz vardır. Sırtınızı güçlendirmek için dambıl, halter, ağırlık ve çeşitli egzersiz makinelerini kullanın. Teknik olarak doğru çalışın. Bu şekilde kas yaralanması riski olmadan vücudun istediğiniz bölümünü iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Bu alıştırma en erişilebilir olanlardan biri olarak kabul edilir. Sadece yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Çoğu zaman, pull-up'lar evde egzersiz yapan sporcular tarafından yapılır. Hareket, çeşitli kavramalar kullanılarak gerçekleştirilebilir ancak sırt kaslarına maksimum yük, geniş kavramalı pull-up'lar ile sağlanır. Bir sporcu yalnızca latissimus dorsi kaslarını değil aynı zamanda biceps kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırabilir. Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki hareket algoritmasını izlemelisiniz:

• Yatay çubuğa atlayın, kavrama genişliği standarttır.
• Kendini yukarı çekmeye başla.
• Hareketin üst noktasında göğsünüzü bara değdirmeye çalışmalısınız.
• Geri vermek ilk pozisyon ve ardından birkaç kez pull-up gerçekleştirin.

Hareketleri oldukça geniş bir tutuş kullanarak gerçekleştirmek en iyisidir. Bacaklar diz ekleminden aşağı indirilebilir veya bükülebilir. 3-4 yaklaşım gerçekleştirin. Üstyapı imalatçıları da sıklıkla özel ağırlıklar kullanır. Plakayı sabitlemek için bir kemer takın.

Bu egzersiz sadece vücut geliştiriciler arasında değil aynı zamanda powerlifter'lar arasında da popülerdir. - Bu, çok sayıda kas grubunun çalıştırılmasına yardımcı olacak temel bir harekettir. Çalışma sırt, trapezius, kalça, bacaklar ve kolları içerir. Deadlift yapmanın çok sayıda varyasyonu vardır. Egzersiz oldukça travmatiktir. Teknik olarak doğru çalışmak çok önemlidir.

8-12 tekrar aralığında çalışmak en iyisidir. İlk başta ekstra ağırlık olmadan deadlift yapın. Bu şekilde teknik olarak doğru çalışmayı öğrenebilirsiniz. Ayrıca dambıl kullanarak da egzersiz yapabilirsiniz.

Deltoid kaslarınızın ve latissimus dorsi kaslarınızın arkasını çalıştırmak için bükülmüş halter sıraları yapın. Bu spor unsuru hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller arasında popülerdir. Temel hareket, çok fazla kas kütlesi oluşturmanıza ve deadlift'teki gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Sorunsuz çalışmalısınız, ani sarsıntılar yapmamalısınız. Üst sırt ve alt sırt kaslarını sürekli gergin tutun. Her biri 8-12 tekrar olacak şekilde 3-4 set bent-over barbell row hareketini yapmanız yeterli olacaktır.

Göğse üst kasnak

Aynı zamanda denir - özel bir simülatörde gerçekleştirilmesi gerekir. Çekme hareketi sporcuya sırt kaslarını iyi çalıştırma fırsatı verecektir. Çeşitli tutamaçları kullanarak çalışabilirsiniz.

Spor salonunda sıklıkla deneyimsiz bir sporcunun büyük bir ağırlığı aşağı çektiğini görebilirsiniz. Bu durumda egzersizi yapma tekniği tamamen bozulur. Aşırı ağırlıklarla çalışmak için acele etmeyin, tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır. Vücut geliştiriciler bazen kolu göğse değil arkaya doğru çekerler. Egzersizin bu versiyonu daha travmatik kabul ediliyor. Omuz ekleminize zarar verebilirsiniz.

Bele kadar oturan blok sırası

Veya - bu çok eklemli egzersiz, trapeziusun yanı sıra deltoidler ve trisepslere de etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. Çatallı bir sapla pratik yapmak en iyisidir. Koltuk yüksekliğini doğru şekilde ayarlayın. Tüm hareketler yere paralel olmalıdır. Yavaş bir tempoda çalışın.

Bele doğru blok çekmeleri sarsıntı olmadan gerçekleştirin. Tüm hareketler kontrol edilmelidir. Sırtınızın pozisyonunu değiştirmeyin; dirsekleriniz gövdenize bastırılmalıdır. 8-12 tekrar aralığında çalışmak en iyisidir. Set sayısı her vücut geliştirmeci için ayrıdır ve sporcunun antrenman hedeflerine bağlıdır.

Çoğunlukla sadece bellerini değil aynı zamanda kalçalarını da şişirmek isteyen erkekler ve kızlar tarafından gerçekleştirilir. Trafik oldukça güvenli. Düzenli egzersiz sayesinde sporcu kaslarını ve tendonlarını güçlendirebilecektir. Sırtınız oldukça zayıfsa bu egzersizi yapın. Deneyimli sporcular on veya on beş kiloluk bir tabağı iki eliyle kavrayabilirler.

Kendi başınıza (antrenör olmadan) pratik yapıyorsanız özel bir eğitim videosu izleyebilirsiniz. Bu şekilde yapabilirsiniz mümkün olan en iyi şekilde hedef kas grubunu çalıştırın ve bunu teknik olarak doğru yapın. Hareketi yapmadan önce iyice ısınınız.

Bükülmüş tek kollu dambıl sırası

Bu çekme hareketi vücut geliştiricinin latissimus dorsi, göğüs ve triceps kaslarını geliştirmesine yardımcı olacaktır. Zayıf elinizle başlayın. Egzersizi gerçekleştirmek için düzenli bir yatay sıraya ihtiyacınız olacak.

Pazılarınızı zorlamadan gövdenizi yere paralel tutun. Dirseğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın. 3-4 yaklaşımı tamamlamanız yeterli olacaktır.

Sırtı pompalamak için eğitim programı

Bir antrenman 5-6 farklı egzersizden oluşmalıdır. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için antrenman programı farklı olacaktır. Profesyonel vücut geliştiriciler için tasarlanmış bir planı asla tekrarlamayın. Kas büyümesi yavaşlayabilir ve vücudun kendisi tükenir.

Yeni başlayanlar "" e göre pratik yapmalıdır. Haftada bir kez sırt kaslarınızı çalıştırmanız yeterli olacaktır. Bu şekilde egzersiz sonrasında iyi bir şekilde iyileşeceklerdir. Kasların dinlenirken büyüdüğünü unutmayın.

Yeni başlayanlar (sırt, biceps) için iyi bir split antrenman programı aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir.

Egzersiz adı	İlgili kas grupları	Tekrar sayısı	Gerekli ekipman
Geniş tutuşlu pull-up'lar	Latissimus dorsi, biceps	Maksimum sayıda.	Yatay çubuk, çapraz çubuk, ağırlıklar.
Bükülmüş spor ekipmanı sırası	Deltalar, bicepsler, latlar.	8-12	Halter, halter.
Göğse üst kasnak	Sırt kasları kapsamlı bir şekilde.	10-12	Üst blok.
	Alt sırt, uyluk ve kalça kasları.	12-15	Halterin laneti.
Biceps için bir spor aletinin kaldırılması	Biceps ve önkol.	8-12	Halter, halter.

Bu bağlamda asıl vurgu sırtın çalıştırılmasıdır. telafi edebilirsin iyi program kendi başına antrenman yapmak için. Bunu yapmak için, hedef kas grubunun kapsamlı bir şekilde çalışmasına yardımcı olacak birkaç egzersizi birleştirmeniz gerekir.

Ayrıca şunu da unutma doğru beslenme. Bol miktarda proteinli yiyecek ve kompleks karbonhidrat yiyin. Günde 8-9 saat uyuyun, kaslarınız dersler arasında iyice iyileşecektir. Böylece sadece birkaç hafta sonra sırtınız çok daha genişleyecek ve gövdeniz daha belirgin hale gelecektir.

Geniş sırt, vücut geliştirmeciye büyüklük kazandırır ve fiziksel performansı önemli ölçüde artırır. Bu nedenle bu makale sırt kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı tartışacaktır.

Belirli kısımlarını güçlendirmeyi amaçlayan birçok egzersiz vardır, bunları eğitim planınızda doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir ve ancak o zaman sonuç beklentilerinizi karşılayacaktır.

Bilinçsizce yapılan hareketlerin sırt gelişimine çok az etkisi vardır. Sırtınızı güçlendirmek için protein açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek önemlidir.

Sırt kaslarının anatomisi

Sırtta çok sayıda kas var; her sporcunun anatomi hakkında bir fikri olmalı ve tam olarak ne antrenman yaptığını bilmeli, o zaman sırtını pompalamak çok daha kolay olacaktır.

1. Lat. Çünkü oldukça büyük bedenÖnce latissimus dorsi kasları çalıştırılır; Erkekler için büyük bir figür ve kadınlar için tonlu bir figür yaratmayı mümkün kılan onların gelişimidir. Kaslar omzunuzu geriye doğru hareket ettirmenizi, kollarınızı omurganıza doğru çekmenizi veya vücudunuzu uzuvlarınıza doğru hareket ettirmenizi sağlar.

1. Trapezius kasları. Omuz bıçaklarından sorumlu olan ve başın hareketini etkileyen bütün bir kas kompleksi. Üst kısmı boyun ile omuz arasında hissedilebildiği gibi kompleksin orta ve alt kısmı da bulunmaktadır. Bu sırt kaslarının işlevleri arasında uzuvların kaldırılması, baş ve kürek kemiklerinin hareket ettirilmesi yer alır.

1. Vertebral ekstansörler. Ayrıca sırtın fleksör kası olarak da görev yaparlar ve omurganın üst kısmında yer alan bir çizgiyi temsil ederler. Görevleri bu önemli organı korumaktır. Ekstansör kasınızı pompalarsanız duruşunuz ve stabilizasyonunuz gelişecek ve sırt yoğunluğunuz da gözle görülür şekilde artacaktır.

1. Elmas şeklinde. Bu kasların işlevi kürek kemiklerini hareket ettirmek ve sabitlemektir; sırtın üst kısmında bulunurlar. Sırtın bu kısmını pompalarsanız sporcunun büyüklüğü gözle görülür şekilde artar.

1. Büyük daire. Şekli uzatılmış ve düzdür, kas latissimus ile birlikte çalışır. Pompalamak için şu hareketler kullanılır: kolları geri çekmek, içe doğru döndürmek ve uzuvları vücuda doğru getirmek. Ayırt edici bir kalite, özel egzersizlere ihtiyaç duyulmaması olarak adlandırılabilir, çünkü bu kas sırtın hemen hemen tüm hareketlerinde yer alır ve onu pompalamak genellikle zor değildir.

1. Lomber üçgen ve dörtgen. Pek çok profesyonel, sırtın bu kısımlarının çalıştırılması en zor kısımlar olduğunu düşünüyor ve çoğu omurga egzersizine pek katılmıyorlar. Bunlara dikkat edilmezse bel fıtığı gelişme riski yüksektir. Peki bunu nasıl önleyebilir ve sırtınızı orantılı olarak nasıl pompalayabilirsiniz? Cevap basit - üçgen ve dörtgenin zayıflığının üstesinden gelmeye yardımcı olacak karın kaslarını (yani eğik kasları) içeren karın egzersizlerini kullanın.

Sırt egzersizi doğru şekilde nasıl kullanılır?

Çoğu sırt kasının büyük hacmi nedeniyle, antrenman sırasında genellikle önemli ağırlıklar kullanılır. Teknik olarak oldukça karmaşık olan antrenmanların kullanılması önemlidir, örneğin: geniş kavramalı pull-up'lar veya deadlift'ler. Önemli bir nokta: Sırtınızı pompalamak 6 ila 12 kez tekrarlamaya değer. Aşağıda eğitim ipuçları verilmiştir:

1. Sırt kasları önemli yüklere ihtiyaç duyar, bu nedenle vücudun bu bölümünü haftada iki antrenmanda çalıştırmalısınız, birincisi - esas olarak üst kısım, ikincisi - alt kısım. Bununla birlikte, hemen hemen tüm sırt kaslarının değişen derecelerde pompalandığı pull-up gibi evrensel egzersizlerin kullanılması zorunludur.
2. Antrenman sadece tek bir kası geliştirmeye yönelik olmamalıdır; bu durumda sırt dinlenemez. Ayrıca derslerde omurganın gelişimini vücudun diğer kısımlarının, örneğin kolların pompalanmasıyla birleştirmeniz gerekir.
3. Üst antrenman, lat pull-down veya pull-up gibi egzersizler kullanılarak yapılabilir. Ancak alt sırt kaslarını pompalamayı amaçlayan egzersizler deadlift'leri içerebilir, bu hareket aynı zamanda orta kısmı da mükemmel şekilde geliştirir.
4. Sırtınızı ancak dinlenme ve çalışma kombinasyonuyla pompalayabilirsiniz, bu nedenle sırt kaslarının geliştiği günler arasında yaklaşık 3 gün geçmelidir.
5. Patlayıcı stil, sırtınızı şişirmek için ihtiyacınız olan şeydir. Profesyonel vücut geliştiriciler, örneğin pull-up yaparken kolların bükülmesinin güçlü bir kuvvetle gerçekleştiğini, ancak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna inmenin tam tersine yavaş olduğunu fark ettiler. Ancak tekniği ihlal etmemeli ve patlayıcı stili, sporcunun fiziksel durumunu büyük ölçüde etkileyemeyen sıradan gerizekalılarla karıştırmamalısınız.
6. Sırtınızı pompalamak için kollarınızı minimum düzeyde kullanmanız gerekir. Aksi takdirde uzuv kasları yorulacak ve sırt gerekli yükü alamayacaktır. Bu nedenle, örneğin bicepslerin çok az çalıştığı ve sırt kaslarının sorunsuz bir şekilde pompalanabileceği pull-up veya halter presleri yaparken geniş bir tutuş kullanmaya değer.
7. Orta düzeyde bir tutuş optimaldir, ancak sırt kaslarındaki yükü henüz kendi başlarına taşıyamayan yeni başlayanlar, geniş bir tutuş seçmelidir (bu arada, bu birçok profesyonel tarafından da yapılmaktadır). Daha derin bir gelişim için, vücut geliştiriciler bazen kavramalarını dar bir kavrama daraltırken, kollarıyla değil sırtlarıyla (gerektiğinde) çekerler.

En iyi egzersizler ve egzersizler

Dersler yalnızca şu durumlarda yapılmalıdır: tam hazırlık kaslar. Vücudu ısıtmak için ısınmak ve yaralanmayı önlemek için esnemek gerekir. Hafif ağırlıklarla ısınma setleri de kullanabilirsiniz. Yüksek ağırlıklara dikkatli hazırlanmanız, ısınmanın teknik açıdan kusursuz yapılması gerekiyor. "Soğuk" kasları pompalamak oldukça zordur. Antrenmandan sonra vücudu yavaş yavaş dinlenme durumuna getirmek için soğumaya değer.

Daha önce de belirtildiği gibi, genel egzersizler kullanılarak yalnızca birkaç sırt kası pompalanabilir, geri kalanı için özel kasların kullanılması gerekir.

Latissimus kasları

Aşağıdaki egzersizleri kullanarak bu kasları güçlendirebilirsiniz:

• elinize yaslanırken bir virajdan dambılı kaldırmak;
• pull-up'lar;
• Bükülmüş halter sırası;
• göğüs kaslarına çekmeyi bloke edin;

Sadece kol kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da pompalamayı amaçlayan evrensel ve etkili bir egzersiz. Pull-up yapmak oldukça zordur, doğru tekniğin başarının anahtarı olduğunu unutmamak önemlidir.

Daha sonra sırtınızı şişirmek için önerilen geniş kavramalı pull-up'lara bakacağız. Bununla birlikte, derslerde yükün tüm vücuda ve kollara dağıtıldığı orta kavrama ve kolları eğitmeyi amaçlayan dar kavrama da kullanmalısınız.

1. Öncelikle yatay çubuğu doğru bir şekilde tutmanız gerekir. Atlamayı yaptıktan sonra elleriniz omuzlarınızdan 0,25 metre daha geniş olacak şekilde geniş bir kavrama kullanmalısınız.
2. Kasları esnetmek ve strese hazırlamak için yatay çubuğa asılarak konsantre olmanız gerekir.
3. Doğru nefes alma tekniği ile ilgili iki görüş vardır: Birisi nefes aldıktan sonra nefesi tutarken çaba gösterilmesi gerektiğine, ancak nefes vermenin en yüksek noktada yapılması gerektiğine inanır; diğerleri nefes vermenin tam olarak kolları bükerken gerçekleşmesi gerektiğini savunuyor. Bu nedenle egzersizi kendi tercihlerinize göre yapmalısınız.
4. Pull-up yaparken dirseklerinizi sabit tutmanız önemli, kollarınızı yanlarınıza veya vücudunuza çekemezsiniz, bu etkiyi azaltacaktır ve sırt kaslarınızı yukarıya pompalamak sorun yaratacaktır.
5. Dar veya orta tutuşla pull-up yaparken en yüksek noktada çenenizi yatay çubuğun arkasına koymanız gerekiyorsa, o zaman geniş bir seçenek seçerken göğsünüzle çubuğa dokunmanız gerekir.
6. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir. Nefes seçimi (kolları uzatmadan önce veya hareket sırasında nefes verme) de tercihe göre gerçekleştirilir.

Bükülmüş halter sırası

Egzersiz sırt kaslarını, yani alt kısmını pompalamak için mükemmeldir. Düz bir sırt, herhangi bir deadlift türünü gerçekleştirmenin ana koşuludur. Omurga kavisli ise kas veya kemiklerin yaralanma riski kat kat artar. Ayrıca doğru pozisyon sırt kaslarınızı yüklemenize ve daha iyi geliştirmenize olanak tanır.

Büyük bir yükü arkaya aktarmak gerekiyorsa, vücudun eğimi artırılmalıdır, daha küçük bir sapma trapezius üzerinde çalışmanıza izin verir. Ters kavrama, latissimus kaslarını ve bisepsleri yüklemenizi sağlar, ancak düz kavrama aynı trapezius ve arka deltayı yüklemenizi sağlar.

Elinizin üzerinde dinlenirken dambılı kaldırmak

Egzersiz latissimus dorsi kaslarının pompalanmasına yardımcı olur. Bunu gerçekleştirmek için dambıllara ve bir spor sehpasına ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​pozisyonu - sol el ve bacak bankın üzerinde durur, vücut eğilir ve sağ bacak geriye yaslanıp yere yaslanır. Daha sonra dambıl yukarı doğru çekilirken kolun dikey olarak hareket ettirildiğinden ve vücuttan uzağa eğilmediğinden emin olun. Tekniğe uyulmazsa egzersiz etkinliğini kaybeder ve sırtınızı pompalamak zorlaşır.

Burada sırt kaslarını daha etkili bir şekilde arttırmak için dar bir tutuş seçmeye değer. Vücudun hareketsiz kalması için, bankın yanında bulunması gereken yastığa sıkıca oturmanız ve kalçalarınızı yaslamanız gerekir. Bundan sonra bloğun kendinize doğru (fanatizm olmadan) bir sarsıntısı var, ardından onu göğsüne çekme çabası var. Bu durumda kollar değil sırt kasları gerilmelidir. Profesyoneller sırtınızı düzleştirmenizi ve bloğu mümkün olduğunca aşağıya indirmenizi önerir. Ayrıca doğru nefes almayı gözlemlemeye değer (çabayla nefes verin) ve egzersizi oldukça yavaş yapın.

Erkek sırtının trapezius kasları

Egzersizleri kullanarak sırtınızın bu kısmını pompalayabilirsiniz:

1. Halter ve dambıllarla omuz silkiyor.
2. Çeneye doğru çeker.

Egzersiz sırtın trapezius kaslarını pompalamak için mükemmeldir. Avantajlarından biri trapeziusun izolasyonu, yani sırtın bu kısmındaki yükün maksimum hareketidir. Ek olarak, omuz silkmek kürek kemiklerinin duruşunu ve stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur ve kütleyi büyük ölçüde artırır.

Egzersizin gerçekleştirilmesi oldukça basittir ve genellikle zorluğa neden olmaz. Başlamak için dik durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, her iki elinizde birer dambıl tutmanız, uzuvlarınızın düz olması, omurganızın tamamen düz olması ve omuzlarınızın alçaltılması gerekir. Daha sonra nefes verirsiniz ve omuzlarınızı kulaklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırırsınız. Kollarınızı bükemezsiniz, aksi takdirde yük onların üzerine binecektir. 10 tekrardan sonra (ağırlığa bağlı olarak) başlangıç ​​​​pozisyonunu almalısınız.

Çene çekme

Egzersiz sırt kaslarını iyi bir şekilde pompalar, ancak doğru şekilde yapılması gerekir. Başlangıç ​​​​olarak, mermiyi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koymalısınız. Daha sonra egzersiz sırasında sırt düzleştirilir ve sabitlenir. Nefes verirken dirseklerinizi yukarı kaldırıp yana doğru yaymanız gerekir, çubuk çeneye doğru yükselir. Sonunda çubuk orijinal konumuna indirilir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi kas, omurgayı desteklemek için önemlidir, bu nedenle egzersizlere dikkatli yaklaşmalısınız.

Sırtın ve vücudun farklı kaslarını pompalamayı amaçlayan çeşitli deadlift türleri vardır, ancak klasik teknik aşağıda tartışılacaktır. Bar omuz genişliğinde açılmalı ve kavrama güçlü olmalıdır. Ağır ağırlık kaldıran deneyimli vücut geliştiriciler için kayışlar uygundur. Ayaklar da omuz genişliğindedir. Uygulamadan önce sırtınızın alt kısmını germeli ve sırtınızı kamburlaştırdığınızdan (yani düz tuttuğunuzdan) ve bakışlarınızın düz bir şekilde yönlendirildiğinden emin olmalısınız. Tekniğin ihlal edilmesi durumunda yaralanmalar kaçınılmazdır, ancak kurallara ve tavsiyelere uymak kısa sürede sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca merminin doğru şekilde indirilmesine dikkat edilmelidir. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür ve pelvis geriye doğru çekilir. Çubuk bacaklara temas etmemelidir; uzuvları düz bırakmak önemlidir.

Kaslar latissimusun altında bulunur ve karnına kadar uzanır. Sırtın bu kısmı çoğu egzersizde çok az yer aldığından onu pompalamak oldukça zordur.

Kenara çekmek

Kazakın özü, başınızın arkasında bir yük olacak şekilde kollarınızı indirmektir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklarınız yüzeye dayanacak şekilde bir bankta uzanmak. Kollar yukarı kaldırılır ve düzleştirilir, kavrama omuzlardan daha geniştir. Nefes alırken kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde indirmeniz gerekir. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir. Kazak, sırtını şişirmek isteyen herkes için kullanılmaya değer.

Çözüm

Sırt kaslarını pompalamak oldukça zordur, önemli bir etki için farklı kısımlarına yönelik egzersizlerin kullanılması önemlidir. Omurga yaralanmalarını önlemek için uygulama tekniğini de kesinlikle takip etmelisiniz.

Sırt kasları dikkatli bir gelişim gerektirir, bu yüzden onları ayrı ayrı pompalamaya değer (bir antrenmanda - üst olanlar, ikincisinde - alt olanlar). Antrenman ısınma ve soğuma şeklinde yapılmalı, ağırlıklarla aşırıya kaçılmamalıdır.

Ve sırtınızı sıksanız bile kollarınız pompalanmasa bile, doğal olmayacak ve güzel görünmeyecektir, bu nedenle size benzersiz ve işe yarayan egzersizler verecek olan evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili makaleyi okumanızı öneririz. sonuçların garantisi. İlginiz için hepinize teşekkür ederim! Güncellemelerimizi takip edin ve yakında görüşürüz.

Merhaba arkadaşlar! Klasik her zaman modadır. Kaslı bir kol üzerinde bir İsviçre saati, güçlü bir gövde üzerinde pahalı bir terziden alınmış bir takım elbise. Elbette basit ve sofistike bir tarzın unsurlarını uzun süre tanımlayabilirsiniz, ancak en pahalı kıyafetlerin bile şişman bir göbek üzerinde berbat göründüğünü kabul etmelisiniz.

Ve eğer biraz perişansanız, o zaman tüm ceketleriniz korkuluk gibi sarkacaktır. Genel olarak başkalarına güzel, şık ve çekici görünmek için mükemmel bir figüre ihtiyacımız var.

Hem erkekler hem de kadınlar için sırt kaslarını çalıştırmak bunun için yapılacak egzersizler listesinin vazgeçilmez bir özelliği olacaktır. Herhangi bir antrenör sizin için bir antrenman programı oluştururken, haftada en az bir kez yapmanız gereken egzersizleri detaylı olarak anlatacaktır.

• Omuzlar trapezius ve rhomboid kaslardan oluşur.
• Orta kısımda en büyük kaslar latissimus kaslarıdır.
• Alt kısımda tüm omurga boyunca uzanan uzun kasın çalışmasını görebilirsiniz.

Doğal olarak vücudun bu bölümünde çok daha fazla kas grubu var ama size asıl kabartmayı oluşturan yüzeysel olanları anlattım.

Sırtın çekirdek kaslarını halterle yüklemek

1. İyi bir egzersiz, omuzlarınızda bir halterle eğilmek olacaktır. Ayaklarımızı dar bir şekilde yerleştiriyoruz ve sonra her şey basit: halteri omuzlarınıza kaldırın ve yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Hareketler boyunca sırt düz kalır.
   
   
   Bu, daha ağır yüklerden önce mükemmel bir ısınma kompleksidir. Bu gerçeği göz önünde bulundurarak ağır yüklerin peşinden koşmayın. Hiçbir ağırlık olmadan boş bir çubukla antrenmana başlayın. Dizlerinizin yaralanmasını önlemek için hafifçe bükebilirsiniz.

2. En popüler ve faydalı egzersiz- Bu . Sadece sırt değil hemen hemen tüm büyük kas gruplarını içerir. Bunu yaparken aynı zamanda bacaklarınızı ve kollarınızı da pompalayabileceksiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin önünde durun.
   
   
   Ayakların, kaval kemiğinin sapa değeceği şekilde barın arkasına yerleştirilmesi gerekiyor.Çömeliyoruz ve barı üstten kavrayarak tutuyoruz. Avuçlarımızı rahat edecek şekilde yani çok dar değil ama çok da geniş olmayacak şekilde tutuyoruz.

   Şimdi göreviniz bu pozisyondan yükselmek ve en üst noktada omuzlarınızı düzleştirmek. Tüm hareket boyunca bar bacaklara yakın bir şekilde bastırılır. Bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.Bazı önemli noktalara dikkat edin. Kaldırma sırasında yükü sırt kaslarınızı kullanarak çekmelisiniz.

   Başınızın arkasına vücudunuzu yukarı çeken bir ipin bağlandığını hayal edin. Birçok sporcunun ana hatası, önce alt sırtın, sonra sırtın yukarı çıktığı andır.

   Hareketin tüm aşamalarında sırtınızın daima düz olduğundan ve kavis yapmadığından emin olun.Klasik deadlift'te yaralanmayı önlemek için dizler hafifçe bükülmüş halde kalır. Hareketin bitiş noktasında barı tamamen yere indirin.

3. Ancak deadlift'in Romen veya deadlift olarak da adlandırılan bir çeşidi var. Düz bacaklarda yapılır.
   
   
   Bu durumda hareket aralığı biraz daha küçük olacaktır, ancak esnekliğiniz izin veriyorsa halteri yere indirebilirsiniz. İkinci seçenekte vurgu daha güçlü bir şekilde uyluğun arkasına kayacaktır.

4. Halter standart olmayan bir şekilde de kullanılabilir. Çubuğun yalnızca yarısını yüklersiniz ve diğer ucunu duvara yaslarsınız.
   
   Disklerin olduğu uç bacaklarınızın arasına bastırılır ve sıkıca tutulur. Dizler bükülmüş. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hissetmek için çubuğu aşağı indirin. Daha sonra onu kendinize doğru çekersiniz. Dirsekler vücuda bastırıldı. Onları ne kadar yükseğe çıkarırsanız o kadar iyi.
5. Ayrıca kendinize doğru eğilirken halteri de çekebilirsiniz. Orta konumda ileri veya geri tutun. Bu tür komplekslerdeki dizler daima bükülür.
   
   Omuzlarınızı düz ve hafifçe geride tutun. Dirsekler vücuda bastırılıyor, biceps değil sırt kaslarıyla çalışmaya çalışıyoruz, kollarımızı en alt noktada tamamen düzleştiriyoruz.

Dambıllara dikkat edin!

Dambıllar her zaman halterlerin yerini almış ve mükemmel bir alternatif olmuştur ve olacaktır. Onların yardımıyla spor salonunda sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak

Elbette spor salonunda sırtınızı şişirmenin tüm yolları bunlar değil. Ayrıca kendi ağırlığınızla da çalışabilirsiniz. Geleneksel olarak bu en verimli yöntem değildir ancak önemli olan bunu nasıl yaptığınızdır.

En çok etkili egzersizler bu durumda yatay çubukta çekmeler olacaktır. Farklı bir tutuş kullanarak kas gruplarına yapılan vurguyu değiştirebilirsiniz.

1. Bu, parmaklar size doğru yönlendirildiğinde ve kollar omuzlardan çok daha dar olduğunda dar bir ters kavrama olabilir. Biceps üzerindeki baskıyı azaltmak için sırt hafifçe geriye doğru eğilir. Bu yöntemde bacaklarımızı altımıza çekiyoruz ama vücudu sallamadan, sadece sırt ve kol kaslarının yardımıyla çekiyoruz.
   
   Çene bardan daha yüksekte olmalıdır. En yüksek noktaya ulaştığınızda latissimus kaslarınızı birlikte sıkın. Aşağı iniyorsun, kollarını neredeyse tamamen düzleştiriyorsun. Bu pull-up ile kaslarınızı maksimuma kadar yükleyeceksiniz.
2. Yatay çubuk genel olarak şu soruyu ideal bir şekilde yanıtlar: "Spor salonunda sırtınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?" Diğer yukarı çekme yöntemlerini kullanmayı deneyebilirsiniz. Özellikle el tutuşunuzu değiştirip düz veya ters olanı seçmenizde fayda var.
   
   Bu durumda ellerin konumu standart olacaktır: omuzlardan biraz daha geniş.Kaldırırken vücudun düz gitmesi gerektiğini unutmayın. Bu egzersize gereken özeni gösterirseniz kesinlikle güçlü ve geniş bir sırta sahip olursunuz çünkü vücudun bu bölgesindeki kas gruplarının neredeyse tamamı burada çalışır.
3. Bu grup aynı zamanda gibi bir egzersizi de içerebilir. Bunun için ayak dayama yeri olan özel bir destek çerçevesine ihtiyacınız olacak. Gerçekleştirilmesi çok basit: göreviniz ayağa kalkmak ve alt uzuvlarınızı güvence altına almak.
   
   Kalçalar desteğin biraz üzerindedir. Ellerimizi başımızın arkasına koyarız veya önümüze katlayıp mümkün olduğunca aşağıya doğru eğiliriz.Kaldırırken sırtınızın alt kısmına dikkat edin: hiperekstansiyon olmamalıdır. Bunun olmasını önlemek için sırtın düz kalması gerekir. Bu egzersiz asla ağrıya neden olmamalıdır.

   Bunu karmaşık hale getirmek de çok kolaydır. İstenilen ağırlıktaki diski elinize veya başınıza almanız yeterlidir. Kaçınılması gereken bir diğer hata da hiperekstansiyonu çok hızlı yapmaktır.Bunu yavaşça, hissederek, hissederek, hizalayarak, belinizin nasıl çalıştığını hissederek yapın.

4. Yerdeki bir matın üzerinde yatarken de sırt kemeri yapabilirsiniz. En kolay seçenek dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirmektir.
   
   Sırtınızı yukarı doğru düzeltmenize yardımcı olacaklar.
5. Daha da zorlaştırmak için ellerinizle bazı manipülasyonlar yapmanız gerekir. Yani onları vücudun çalışmalarından uzaklaştırın. Spor salonunda ekstra çaba harcamadan sırt kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? İnfaz sırasında kollarınızı ya önünüzde başınızın üstüne doğru uzatmalı ya da arkanıza koymalısınız. Vücudu sadece bizi ilgilendiren kaslarla çekiyoruz. Acele etmeye gerek yok, vücudun ek hiperekstansiyonu olmadan yavaş çalışın.

Simülatörler üzerinde çalışıyoruz

Sırtınızı hızlı ve kolay bir şekilde pompalayan özel egzersiz makineleri de vardır. En popülerlerden biri dikey bloktur. Seviyenize göre ağırlığı seçin.

Elbette arkadaşlar, hepsi bu değil. Bu tür eğitimlerle ilgili koca bir kitap yazabilirsiniz ama her şeyi küçük bir makaleye sığdırmak çok sorunlu olur.

Sırt için egzersizler harikadır, ancak vücudun diğer kısımlarını da unutmayın; örneğin, birçok kız karın kaslarını şişirmekten hoşlanır, bu nedenle sadece sırtlarını değil aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırırlar. Karın kaslarınızı çalıştırmanın tüm inceliklerini ve sırlarını kursumda bulabilirsiniz:

Hepsi bugün için! Sana iyi şanslar! Spor salonunun evinize yakın olmasına izin verin ve egzersizlerinizi verimli ve tolere edilebilir hale getirin. yine seni bekliyorum, ziyarete gel.

Herkese merhaba, bu sayfaya gelen arkadaşlara özellikle merhaba. Sonuçta, bize her gün evde sırtınızı nasıl pompalayacağınız sorusunu soran sizsiniz. Evet, ne dersen de, bir erkeğin sırtı gururudur ve bir erkeğin sırtı geniş olmalıdır ki, en sevdiğin bayanları arkasına kolayca gizleyebilesin. Elbette geniş sırtın da dezavantajları vardır, örneğin normalde kapılardan geçemezsiniz, yanlara doğru yürümek zorunda kalırsınız ve sinemada insanlar sizden en üst sıraya geçmenizi isteyecektir. çünkü onların ekranını engelliyorsun.

Tabi bunların hepsi şaka, sonra ciddi şeylerden bahsedeceğiz. Size sırtınızı pompalamanıza yardımcı olacak egzersizlerin bir listesini vereceğiz ve ayrıca kendi egzersizlerinizi ve antrenman programınızı kolayca seçebilmeniz için sırtın anatomisini de anlatacağız. Peki, başlayalım.

Evde kardiyo antrenmanını denemek ister misiniz? Sana . Alıştırmalar ve önemli bilgiler.

Proteinli gıdaların tüm sırlarını öğrenmek istiyorsanız buraya gidin: .

Öncelikle size evde antrenmandan biraz bahsedeceğim. Ne yazık ki, evde vücut geliştiriciler gibi devasa bir sırt yapamayacaksınız, bu tamamen farklı bir yaklaşım gerektiriyor, halterlere, dambıllara ve çok fazla zamana ihtiyacınız olacak. Size, örneğin jimnastikçiler gibi basit, güzel, kaslı bir sırtın nasıl yaratılacağını anlatacağız ve eğitimimizde esas olarak yatay bir çubuk kullanacağız. Ancak bir çift dambılınız varsa onları kullanabilirsiniz.

Evde sırtınızı eğitmek için egzersizler

Lafı fazla uzatmadan hemen egzersizlere başlayalım. Yukarıda da belirttiğimiz gibi sadece yatay çubuğu ve kendi ağırlığımızı kullanacağız. Örneğin ağırlıklı bir yeleğiniz veya yalnızca bacak ağırlıklarınız varsa bunları antrenmanlarınızda kullanın.

Pull-up'lar

Sevmiyorsanız veya nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, ana egzersiz sırtınızı pompalamanıza izin vermeyecektir. Yatay çubuğa (A) tutunun ve başparmağınız yatay çubuğun (C) çevresine dolanmayacak şekilde çubuğu tutmalısınız. Bu çok önemli bir nokta; bu tutuşla bicepsleriniz daha az çalışacak ve asıl yük latissimus kaslarınıza binecek. Şimdi çeneniz yatay çubuğa (B) ulaşana kadar kendinizi yavaşça yukarı çekin. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün.


Yürütme hızı da çok önemli faktör, egzersizi yavaş yapın, kaslarınızın nasıl çalıştığına odaklanın. 4 set 10 tekrar yapın. Zamanla yaklaşım sayısını artırın.

Yakın kavrama pull-up'ları

Tekrar çubuğa tutunun ancak bu sefer elleriniz arasındaki mesafe 15 santimetreyi geçmemelidir. Yine tutuşunuza dikkat edin: baş parmağınız yatay çubuğun (A) etrafına sarılmamalıdır. Yavaşça ayağa kalkın ve bu pozisyonda kalın (B). Bu egzersiz latissimus kaslarının alt kısmını çok iyi çalıştırır.


Yine hızınıza dikkat edin ve egzersizi yavaş ve kontrollü yapın. 12 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Hiperekstansiyon

Hiçbir şey gerektirmeyen harika egzersiz ek ekipman ve uzun sırt kaslarında harika çalışıyor. Resimde sporcu makinede egzersiz yapıyor ancak evde sıradan bir yatak da olabilir, bacaklarınızın sağlam olması ve gövdenizin kolayca yukarı aşağı hareket etmesi sizin için önemlidir. Başlangıç ​​pozisyonunda (A) uzanın, ardından yavaşça aşağıya inin (B) ve yine yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.


Egzersizi zorlaştırmak için elinize bir dambıl veya başka ağır bir şey alabilirsiniz. 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Zorla çık

Çok zor bir egzersiz ama sırtın her yerinde harika çalışıyor. Bu konuda uzmanlaşmanızı öneririz; ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık değildir. Çubuğa tutunun (A), ardından bacaklarınızı biraz ileri doğru sallayın (B), bu size ivme kazandıracak, böylece çıkışa çıkabilirsiniz (C). En başından itibaren egzersizi yavaş yapmaya çalışmayın, bacaklarınızın salınımını kullanarak yatay çubuk üzerinde uçmayı öğrenin, bunu kolayca yapabildiğinizde egzersizi daha yavaş yapmaya başlayın ve sonunda bacaklarınızın salınımını azaltın. hiçbir şey, sadece sırtınızın ve kollarınızın gücünü kullanarak dışarı çıkın.


Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İdeal olarak, bu egzersizi antrenmanınızda ilk sıraya koyun, sadece ısınmayı unutmayın.

Dambıl sırası

Ve son olarak cephaneliğinde dambıl olanlar için bir egzersiz. Dambılları elinize alın, vücudunuzu öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün (A), bu sizin ana pozisyonunuzdur, ardından dambılları belinize doğru çekmeye başlayın (B). Bunu yalnızca sırt kaslarınızla yapın, kollarınızın işe karışmamasına çalışın.


Egzersizi 4 set 12 tekrardan oluşan yavaş bir şekilde gerçekleştirin.

Bunlar egzersizler. Gördüğünüz gibi çok az sayıda var, bu yüzden evde yalnızca yatay çubuk kullanabilirsiniz. Ama sorun değil, bu egzersizler çok etkilidir ve birkaç haftalık eğitimden sonra sırtınızdaki değişiklikleri göreceksiniz.

Anlattığımız tüm egzersizleri antrenmanınıza dahil edin, haftada en az 3 kez antrenman yapın ve en önemlisi beslenmenize dikkat edin.

Sırt kaslarının anatomisi

Sırtınızı eğitmek için en azından sırtınızı oluşturan kasların yapısını biraz anlamalısınız. Sırtı üç bölüme ayırmak gelenekseldir: üst, orta ve alt. Size her türlü terimle eziyet etmeyeceğiz, size sadece ana kasları anlatacağız.

Üst sırt trapezius ve rhomboid kasları içerir. Çekme yaparken eşkenar dörtgen kas çok iyi çalışır, ancak trapezius işe yeterince dahil değildir. Ancak yamuklar dips yaparken iyi çalışır.