Ev Ev

Tüm vücudun zayıflamasına yönelik egzersizler etkili egzersizlerdir. Kilo kaybı için evde egzersiz yapın

Bel ve kalçadaki birkaç santimetreden kurtulmak için çoğu kız çeşitli katı diyetlere başvuruyor. Ancak normal diyetinize döndüğünüzde, kaybedilen kiloların tümü tekrar geri gelir. Sonucu pekiştirmek için, zayıflamış kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan kilo kaybı egzersizine ihtiyacınız var. Evde kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz, asıl önemli olan düzenlidir.

Neden günlük egzersize ihtiyacınız var?

Günlük egzersizin hızlı kilo kaybına katkıda bulunabilmesi için sağlık açısından başka hangi faydalara sahip olduğunu bilmek önemlidir:

Her gün sadece 8-12 dakika egzersiz yaparak hafta sonuna doğru enerji ve dinçlik hissine kapılacaksınız.
Düzenli antrenman daha güçlü olmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Sabah egzersizleri daha hızlı kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sabahları daha kolay uyanmanıza ve tembellikten kurtulmanıza da yardımcı olur.
Metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olur, vücudun yağ rezervi olarak depolanan fazla kaloriden kurtulmasını çok daha kolay ve hızlı hale getirir.
Egzersiz, iştahınızla baş etmenize ve onu kontrol etmeye başlamanıza yardımcı olur. Düzenli sabah egzersizleri sayesinde kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi anlamayı öğrenecek, hafif bir kahvaltı bile size tokluk hissi verecektir.
Kilo kaybı için günlük egzersiz, beyin fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Kişi bütün gün boyunca devam eden iyi bir ruh halindedir.
Kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Her antrenmandan önce bir bardak su içmelisiniz, bu vücudunuzun uyanmasını kolaylaştıracaktır.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için her gün egzersiz yapmanız gerekir - önce 8-12 dakika, egzersiz yarım saate ulaşana kadar yükü kademeli olarak artırın.
Yalnızca bir kas grubunu çalıştıramazsınız, aksi takdirde istediğiniz sonuca ulaşamazsınız. Sabah egzersizlerinin daha etkili olacağı ve kilo verme sürecinin daha kolay olacağı için egzersizleri düzenli olarak değiştirmek gerekir.

Kilo kaybı için ev egzersizleri için temel kurallar

Sabah egzersizlerinin kilo kaybına katkıda bulunmasını ve maksimum fayda sağlamasını sağlamak için birkaç basit kurala uyun:

Derslerin ilk günlerinden itibaren vücudunuza aşırı yüklenemezsiniz. Kilo vermek için yapılan sabah egzersizleri spor değildir ve yükü arttırmak sadece daha fazla enerji harcamak için yapılır.
Kilo vermek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Deneyimli eğitmenler haftada en az 4 kez egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Yaklaşık olarak aynı anda çalışmanız tavsiye edilir.
Sabah egzersizleri sadece kasları sıkılaştırmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanılıyorsa egzersiz setini doğru hesaplamanız gerekir. Antrenman süresi en az 32-35 dakika olmalıdır çünkü yağ rezervlerinin tüketimi 20 dakikalık egzersizden sonra başlar.
Egzersizler arasındaki molalar bir dakikadan fazla olmamalıdır; yoğun bir egzersiz temposuna bağlı kalın.
Sabah egzersizleri kas kütlesini artırmak için değil de kilo vermek için kullanılıyorsa, egzersizden bir veya iki saat sonra yemek yememelisiniz.
Neşeli müzik işe yarayacak sabah sporu Daha eğlenceli.
Sabah egzersizlerinin başlangıcında kasları uygun şekilde ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için küçük bir ısınma yapılır. Sonuç olarak yapın.
Her gün aynı egzersizi tekrarlamamalısınız. Etkili sonuçlar almak için egzersiz sırasında çember, top, atlama ipi ve diğer spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
Sabah egzersizlerine başlamadan önce kendinize uygun bir egzersiz seti geliştirmeniz gerekir.

Etkili bir egzersiz seti

Aşağıdaki egzersiz setini yaparsanız, kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri size maksimum fayda sağlayacaktır:

İlk önce bir ısınma yapılır - birkaç sıçrama, bacakların, kolların sallanması, gövdenin farklı yönlere eğilmesi, pelvisin dönmesi. Tüm kas gruplarının etkili bir şekilde ısıtıldığı ısınmanın dans versiyonu da uygundur. Egzersizin başlangıcında parkta veya koşu bandında koşu yapabilirsiniz, bu da kilo vermenizi hızlandıracaktır.
Kol kaslarını çalıştırıyoruz - dambıl alıyoruz ve basit bir dizi egzersiz yapıyoruz. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve vücuda dik olarak birkaç kaldırma hareketi yapıyoruz. Önünüzdeki dambılları kaldırın. Şınav hem kolların hem de göğüs kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olduğundan faydalıdır.
Gibi etkili çözüm kilo kaybı için kullanılır. Dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olmalısınız, asıl önemli olan acele etmemek. Uyluk kaslarının mükemmel şekilde sıkılması sayesinde kurallara uyarak yavaşça çömelmeniz gerekir.

Sırt, kol ve boyun kasları için

Kilo kaybı için sabah egzersizleri boyun, kol ve sırt kaslarını çalıştıracak egzersizleri içermelidir:

Duvarın yanında dururuz, kürek kemiklerimize ve kuyruk sokumu kemiğimize yaslanırız, kollarımızı gevşetir ve yukarı kaldırırız. Yavaş yavaş kollarımızı yanlara açıyoruz, burada acele etmeye gerek yok.
Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyonda kalıyoruz. Bir elimizi yavaşça yana doğru hareket ettiriyoruz, aşağı indiriyoruz, diğerini yana doğru kaldırıyoruz - bu hareketleri aynı anda yapıyoruz.
Aynı pozisyondayız ama kollarımız aşağıda. Sırtımızı mümkün olduğunca rahat tutarak kollarımızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlıyoruz.
Bir sandalyeye oturuyoruz, gövdemizi düz tutuyoruz, kaslarımız rahat. Başımızı mümkün olduğu kadar öne doğru eğip 18-25 saniye bu pozisyonda kalıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Dirseklerinizi bükün, masaya koyun, çenenizi avuçlarınızın üzerine koyun. Çenemizi hafifçe aşağı bastırıyoruz, ellerimizle hafif bir direnç gösteriyoruz - 5 saniye donup başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Fitness, çocukların ve ergenlerin düzenli olarak yapması gereken aşağıdaki egzersizi içerir - başın yarım dönüşü. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Boyun bölgesinde hafif bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar başımızı yavaşça göğsümüze doğru çekmeye başlıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Karın kaslarına esneklik kazandırmak

Kilo kaybı için sabah egzersizleri şunları dahil ederseniz daha etkili olacaktır:

Düz duruyoruz, bir ayağımızı olabildiğince öne atıyoruz, çömeliyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. İkinci bacak için hamleyi tekrarlıyoruz - en az 20 tekrar yapılır. Bu egzersiz hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Dizlerimizi olabildiğince yükseğe kaldırdığımız yerde koşuyoruz - ellerimizi kalça hizasına yerleştirip dizlerimizle avuçlarımıza ulaşmaya çalışıyoruz. Egzersiz en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
Belinizi ince ve karnınızı elastik tutmak için aşağıdaki egzersizi yapın: Ayaklarınızın üzerine oturun, topuklarınızı bir arada tutun, sırt üstü yatın, belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın. Ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz ve sanki karın kaslarımızı sallıyormuş gibi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yükseliyoruz. Burada acele yok. En az 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Bacaklarda ve uyluklarda hızlı kilo kaybı için

Sabah egzersiz yapamıyorsanız akşam egzersiz için idealdir. Aşağıdaki egzersiz setini yaparak uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz:

Yanınıza uzanın, üst bacağınızı dizinizden bükün ve önünüze koyun. Alt bacağı yavaşça yukarı kaldırmaya başlıyoruz ve aynı zamanda yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Vücut çizgisinin düz kalmasını sağlıyoruz - 2-3 yaklaşım yapıyoruz (her bacak için 8 tekrar).
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sırtınız tamamen düz olacak şekilde yavaşça çömelmeye başlayın; en az 50 tekrar yapın.
Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinden daha fazla açıyoruz ama çok fazla değil. Mümkün olduğu kadar çömeliyoruz ve sağ bacağımızı düzeltiyoruz. Çömelme sırasında kollarımızı yere doğru çekeriz, topuklarımız kalkmaz. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak kalçanızı geriye doğru hareket ettirmeye çalışmalısınız. 10’a kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Her iki taraf için de 3 tekrar yapıyoruz.
Sol yanımıza uzanıyoruz, avucumuzu başımızın altına yerleştiriyoruz ve düzleştirilmiş bacağımızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlıyoruz - her bacak için 5 ila 8 tekrar arasında tekrarlayın.
Sırt üstü yatarız, bacaklarımızı yukarı kaldırırız, ayak parmaklarımızı kendimize doğru çevirir ve dizlerimizi hafifçe bükeriz. Bir ayağımızı yana doğru hareket ettirip başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bacakları değiştirerek 15 tekrara kadar yapıyoruz.

Karın kasları ve yanlar için fitball ile egzersizler

Lezzetli yiyeceklerin yanlarda ve midede birikmesini önlemek için kilo vermek amacıyla aşağıdakilerin yapılması önerilir:

Dizinize vurgu yaparak eğilin. Top sağda olacak şekilde diz çöküyoruz. Sol bacağımızı öne doğru uzatıp dizimizden büküyoruz. Sağ el topun üzerine, sol el ise başın arkasına yerleştirilir. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve sola doğru eğin; kalçalarınızın hareketsiz kaldığından emin olun. Egzersizi ikinci taraf için tekrarlıyoruz. Düzenli egzersiz kilo kaybını hızlandırır.
Pelvik hareketler. Fitballun üzerine oturuyoruz, sırtımız tamamen düz kalıyor, omuzlarımızı geriye doğru hareket ettirip ayaklarımızı yere koyuyoruz. Kalçanızı kullanarak topu farklı yönlere yuvarlayın, vücut tamamen hareketsiz olmalıdır. Bu egzersiz sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarını, kalçaları ve eğik karın kaslarını da mükemmel şekilde çalıştırır.
Bacak kaldırma. Sağ tarafımızla fitballun üzerine uzanıp yere koyuyoruz sağ el bacaklarınızı düz bırakın ve yaslanın dıştan Ayak. İkinci bacağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi ikinci bacak için de yapıyoruz.
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve fitballun üzerine koyuyoruz. Farklı yönlere yuvarlamaya başlıyoruz. Zamanla egzersizi biraz karmaşık hale getirebileceksiniz - topu dizlerinizin arasında tutarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından dönüşümlü olarak önce bir tarafa, sonra diğer tarafa indirin.

Nefes egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?

Egzersizi daha etkili hale getirmek ve kilo kaybını teşvik etmek için aynı zamanda doğru ve derin nefes alabilmeniz gerekir. Göğüs ve karın kaslarını kullanmak gerekiyor. Birkaç tane yapmak yararlı olacaktır. temel egzersizler, yeni başlayanlar için tasarlandı:

Bu egzersizi oturarak veya ayakta, ofiste, evde veya yürürken yapabilirsiniz. Mümkün olduğunca derin bir nefes alıyoruz, 4'e kadar sayıyoruz, nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz ve yavaşça nefes veriyoruz. En az 8 kez tekrarlayın.
Derin bir nefes alıyoruz, aynı anda karnımızı içeri çekiyoruz ve büzdüğümüz dudaklarımızdan yavaşça nefes veriyoruz. Nefes verirken karın kaslarını dönüşümlü olarak gerer ve gevşetiriz - en az 8 kez tekrarlayın.
Sırt üstü yatarız, dizlerimizi bükeriz, ayaklarımızı yere basarız, sol avuç içi Göğsüne, sağdakini karnına koyuyoruz. Dönüşümlü olarak nefes verin ve nefes alın, mideye ve göğse çok fazla baskı uygulamayın. Nefes alırken göğsünüzü olabildiğince düzleştirin, karnınızı içeri çekin ve elinizle üzerine bastırın. Nefes verirken karnınızı şişirin ve göğsünüze hafifçe bastırın.
Bir sandalyeye oturuyoruz, sırtımız tamamen düz, dizlerimizi yaklaşık 90 derecelik açıyla yerleştirip ayaklarımızı yere sıkıca bastırıyoruz. Midemizle nefes almaya başlıyoruz ve dönüşümlü olarak karın kaslarımızı gevşetip geriyoruz - 8 ila 38 kez tekrarlayın.

Video

Fitness salonundaki antrenörün neden her zaman neşeli ve enerji dolu olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bu sorunun cevabı çok basit - bunun için sadece düzenli egzersiz yapmanız, sabah egzersizleri yapmanız vb. Fiziksel aktivite sadece formda kalmanıza ve enerji artışı sağlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Eğitime başlamadan önce aşağıdaki videolara göz atın:

Anita Lutsenko ile sabah egzersizleri yapmayı öğrenmek

Tüm vücut için hızlı akşam egzersizi

Çocuklar için etkili egzersizler

Şarj etmenin avantajları açıktır:

Yeni başlayanlar için evde kilo vermeye yönelik etkili egzersizler, sadece bir haftalık günlük egzersizlerinizden sonra vücudunuzu ve ruhunuzu canlı tutmanın vazgeçilmez bir yolu haline gelecektir;
Daha hızlı ve daha kolay uyanmaya başlayacaksınız, sabah ruh halinizde bir düşüş getirmeyecek, her zaman büyük bir enerji dalgası ve çalışma arzusu hissedeceksiniz;
Doğru egzersiz, vücudun birikmiş kilogramlardan ve aşırı kalorilerden hızla kurtulması sayesinde metabolizmayı önemli ölçüde artırır;
Açlığın kontrol edilmesine yardımcı olur. Artık sürekli doyumsuz bir iştah hissetmeyeceksiniz. Vücudunuz hafif bir kahvaltıyla mükemmel bir şekilde doyurulacak ve midede ağırlık ve şişkinlik olmadan hafif hissedeceksiniz;
İyi egzersizin yanı sıra ruh haliniz de iyileşir ve bu durum gün boyu sürer.

Bazı yararlı ipuçları:

Egzersizler kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Bir dizi egzersizden önce vücudunuzun daha hızlı uyanması ve antrenmana hazır olması için bir bardak su içirin;
Amacınız kilo vermekse, her gün en az 10-15 dakika egzersiz yapmalısınız, her seferinde yük seviyesini artırarak sonunda yarım saate kadar uzatmalısınız;
Vurgu tüm kaslara verilmelidir, yalnızca kalçaları veya karın kaslarını çalıştırmanıza gerek yoktur, aksi takdirde herhangi bir sonuç elde edemezsiniz. Eğitim tüm kaslar için kapsamlı olmalıdır;
Egzersizlerin mümkün olduğunca verimli ve verimli olması için alternatif egzersizler yapın ve egzersizleri yapmak sizin için daha kolay hale gelecektir.

Ücretlendirme kuralları

Kilo vermek için egzersizler nasıl yapılır? Her şey oldukça basit, asıl önemli olan temel kuralları takip etmek ve uygulama tekniğini takip etmek, her gün pratik yapmak ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. İlk günlerden itibaren çok kıskanç olmamalısınız. Vücuttaki yük kademeli olarak artırılmalıdır. İlk egzersizinize hemen karmaşık bir egzersiz seti ile başlarsanız, yalnızca çok fazla enerji kaybedersiniz ve istediğiniz sonuca ulaşamazsınız.

Isınma ile başlamalısınız, aksi takdirde yaralanma riski artar.
Düzenli egzersiz yapmak şart! Yalnızca sürekli eğitim sonuç verir. Eğer programa yetişemiyorsanız egzersizleri en az 4 kez yapın;
Kendinize egzersiz için belirli bir zaman belirleyin ve bundan sapmamaya çalışın;
Egzersizleri sadece kuvvet ve esneme amaçlı değil, kilo verme amaçlı yapıyorsanız egzersizleri doğru ayarlamalısınız. Böyle bir antrenman en az yarım saat sürmelidir çünkü yağ yakımı aktif egzersizden sonraki 20 dakika içinde gerçekleşir;
Egzersizler arasındaki molalar bir dakikadan fazla olmamalıdır, ayrıca egzersizinizin hızına da dikkat edin;
Kas kütlesini artırmak için sabah egzersizleri yaparken, egzersizden bir saat önce ve sonra yiyecek alımınızı sınırlandırmalısınız;
Neşeli ve neşeli müzik, sabah antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirecek;
Mutlaka bir ısınma yapın, kaslarınızı ısıtacak ve yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir;
Antrenmanınızın sonunda soğuma veya esneme hareketleri yapın;

Egzersizleri değiştirin, her sabah aynı kompleksi yapmayın, böylece egzersiz etki yaratsın, değişiklikler yapın. Antrenmanınızın kalitesini artırmak için fitball, ip atlama, hula hoop ve diğer ekipmanları kullanmak daha iyidir.

Pratik yapmaya nasıl başlanır?

Karmaşık egzersizlere başlamak için, yağ azaltmanıza yönelik ideal egzersiz setini seçmeniz gerekir. Egzersizleri sevmeniz ve rahat olmanız çok önemli, o zaman egzersizleri yapmak için daha motive olursunuz. Neyi seçerseniz seçin, jimnastik, fitness, yoga, koşu veya başka bir şey; asıl önemli olan tekniği ve düzeni korumaktır. Dedikleri gibi derin uca acele etmeyin, hafif egzersizlerle başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın.

Vücudunuza hemen karmaşık egzersizlerle eziyet etmeye başlarsanız, ağrı ve kas gerginliğinden kaçınamazsınız. Kaslarınızın alışmasına izin verin ve ardından yükü artırın. Bildiğiniz gibi vücudumuzun sürekli antrenmana alışması için egzersizin en az 20 kez tekrarlanması gerekiyor. Bu, bir aylık böyle bir eğitimden sonra vücudunuzun buna tamamen alışacağı ve artık rahatsızlık veya tembellik olmayacağı anlamına gelir. Egzersiz size ve sağlığınıza gerçek faydalar sağlamaya başlayacaktır.

En etkili olanı - yoğun şarj sabahları mide ve yanlarda kilo vermek için. Bunlar en sorunlu alanlardır, bu nedenle eğitimin ilk günleri yatakta yatarak başlamalıdır. Metabolizmanızı hızlandıracak basit egzersiz setleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu, kasları ve bağları germek için esnemeyi ve bir taraftan diğerine bükülme unsurlarını içerir. Ayrıca bacaklarınızı karnınıza doğru çekmeyi de kullanabilirsiniz, bu kan dolaşımını iyileştirir ve kan damarlarını güçlendirir.

Yataktaki egzersizler bitince kalkıp derin bir nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz, bir bardak su içip vücudu antrenmana hazırlıyoruz. Bundan sonra tüm vücut için en sevdiğiniz egzersizlerden oluşan bir dizi gerçekleştiriyoruz, nefesimizi izliyoruz veya en sevdiğiniz müzik eşliğinde dans ediyoruz.

En basit egzersizleri yapmak size yardımcı olacaktır:

Sabah antrenmanına alışın;
Böylesine karmaşık bir günlük işlemi gerçekleştirmenin hiç de zor olmadığını anlamak;
Durumunuzun ne kadar düzeldiğine dikkat edin;
Kendinizi ve vücudunuzu daha karmaşık egzersizlere hazırlayın;
Kas fonksiyonunu etkinleştirin;
İyi bir enerji dalgası hissedeceksiniz.

Hepimiz sabahları bırakın başka jimnastik yapmayı, yataktan kalkmaya zorlamanın oldukça zor olduğunu biliyoruz. Ancak sağlığınızı iyileştirmek ve elbette kilo vermek istiyorsanız, kendinizi aşmanız ve kendiniz ve vücudunuz üzerinde verimli bir çalışma için kendinizi hazırlamanız gerekir. Akşam ve sabah egzersizleri – en iyi çare karşı mücadelede kilolu.

Egzersiz seti (fotoğraflar, resimler)

Bacaklarda ve kalçalarda

Bacaklarınızdaki kilolardan kurtulmak için en etkili egzersiz yürüyüştür. Gün içinde fazla yürümüyorsanız, dizlerinizi yukarı kaldırarak 30-60 saniye yerinde yürüyerek rutininize başlayın. Nefes alma ritmini takip edin, 4 adım - nefes alın, sonraki 4 adım - nefes verin. Sandalyenin arkasını ellerinizle kavrayın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, 30-60 saniye yükselip alçalın, daha fazla ayrıntı için resme bakın.

Mide ve yanlarda

Senin kollarında

1 kilogram ve üzeri arasından size uygun ağırlıktaki dambılları seçiyoruz. Dayanıklılık seviyenize bağlı olarak, yaklaşık 30-60 saniye boyunca her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru kaldırın. Makalede bununla ilgili daha fazla bilgi edinin

Bu egzersiz seti en basitidir ve 10-15 dakikalık hafif bir egzersiz için oldukça uygundur, bunları vücudunuza ayırabilir ve en sevdiğiniz programı izleyerek birleştirebilirsiniz. Ayrıca kilo vermek için akşam egzersizlerinin de kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğunu ve fazla kilolardan kurtulmanıza büyük ölçüde yardımcı olacağını unutmayın. Akşamları egzersiz hafif olmalı, en iyisi esneme unsurları olmalı; geceleri 10-15 dakikalık hızlı egzersizler yeterlidir ve vücudunuz size teşekkür edecektir.

Egzersiz seti (video)

Kompleksin yürütülmesi sabah egzersizleri vücudunuz için fazla kilolardan kurtulmanıza, vücudunuzu düzene sokmanıza, yağlardan kurtulmanıza ve genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıda en fazlasını sunuyoruz en iyi videolar Her gün evinizde yapabileceğiniz müzikle!

Sabah egzersizleri kilo verme sürecinin önemli bileşenlerinden biridir. Uzmanlara göre, sadece düşürmek için harika değil fazla ağırlık, ama aynı zamanda vücudu hızlı bir şekilde uyandıracak, yeni bir günün arifesinde uykulu kasların enerjiyle yeniden şarj olmasına, her zamanki fincan kahvenin yerine geçmesine, cildinizin tonunu korumanıza ve moralinizi yükseltmesine olanak tanıyacak.

Sabah egzersizlerinin kilo kaybına maksimum fayda sağlaması için egzersizlerin uzmanların belirlediği kurallara tam olarak uygun şekilde yapılması gerekir.

Düzenlilik: Fitness uzmanları, bir günü bile kaçırırsanız, vücudunuzun jimnastik hareketlerinden vazgeçmek için zamanı olduğunu söylüyor; Günlük rutin, zorlu kilo verme görevinde başarının anahtarlarından biridir.
Doğruluk: Kilo vermenize yardımcı olan sabah egzersizlerini yapmak, bunu yapan kişi için çok zor olmamalıdır, çünkü amacı bir kas yığını oluşturmak değil, ekstra kalori yakmaktır. Tipik olarak şarj işlemi 20-30 dakikadan fazla sürmez.
Mod: Hiçbir durumda şarj etmeden önce kahvaltı yapmamalısınız! Önce yemeğe zaman ayırırsanız ve ancak o zaman vücudu kilo vermesi için eğitmeye başlarsanız, istenen etki elde edilemeyecektir.

Önemli detay! Sabah egzersizleri, kendi çerçevesinde yapılan egzersizler arasındaki dinlenmenin 1 dakikadan uzun sürmemesi gerektiğini öne sürüyor.

Aksi takdirde kaloriler kilo vermek için gerekenden daha yavaş yakılacak ve artık istediğiniz sonucu beklememelisiniz.

İlk jimnastik egzersizleri. Yatakta ısınmak

Alarm çaldıktan hemen sonra yataktan kalkmadan bir dizi egzersiz yapmaya başlamanız gerekir: vücut yavaş yavaş uyanmalıdır.

Jimnastik hareketlerinden ilki, uyandıktan sonra alışılagelmiş hareketlerin ötesine geçmez. Çalar saat çalar çalmaz bağlarınızı ve kaslarınızı esnetmeye, yoğurmaya ve esnetmeye başlamanız gerekir.
İkinci adım gövdeyi bükmek olmalıdır: üst kısmı sola, alt kısmı sağa doğru yönlendirilir.
Daha sonra egzersiz tekrarlanır, vücudun yalnızca bazı kısımları daha önce yönlendirildikleri yönlere ters yönde döndürülür. Üçüncü egzersiz bacaklarınızı karnınıza doğru çekmeyi içerir: bu, diğer şeylerin yanı sıra kan damarlarını güçlendirmek için faydalıdır ve aynı zamanda kan dolaşımını normalleştirmeye de yardımcı olur.

Evde kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri alarm çaldığında başlamalıdır

Bu tür antrenmanlar sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir; Ayrıca sabah egzersizlerinin ana kısmı öncesinde tüm vücudun ihtiyacı olan ısınmayı almasını sağlar.

Kilo kaybı için temel egzersizler sabah egzersizleri

Esnemenin ardından yataktan kalkıp egzersize geçmenin zamanı geldi jimnastik egzersizleri yerde veya profesyonel eğitmenlerin önerdiği gibi, bu tür bir eğitim için tasarlanmış bir matın üzerinde.

Uzmanlar, egzersizleri tam olarak aşağıdaki tabloda listelendiği sırayla yaparsanız en belirgin olumlu etkinin elde edildiğini söylüyor.

Egzersizin özü	Yaklaşma sayısı veya yürütme süresi
Kilo kaybı için sabah egzersizlerini içeren aktif hareketlerden önce ısınma olarak yerinde atlama: başlangıç pozisyonu eller başın üstünde ve birbirine kenetlenmiş, bacaklar omuz genişliğinde açılmış. Atlama sırasında bacaklar kapanır ve kollar tam tersine açılır, düzleşir, yukarı doğru gerilir ve alkışlamak için avuç içleri birleştirilir. Her atlamadan sonra vücut orijinal konumuna geri döner	30 saniye
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücuda dik yanlara doğru açın; Bacaklarınızı bükmeden, vücutla aralarındaki açı 90 derece olacak şekilde kaldırın. Acele etmeden yavaşça indirilmeli	Her bacakta 5 kez
Sırtüstü yatarken dizlerinizi bükün; pelvisi kaldırın ve indirin	10 kere
Dirseklerden 90 derece bükülmüş kollarınızın üzerine uzanmaya önem verin; uyluk ve karın kaslarını sıkın	30 saniye
Hala sırt üstü yatarken, bir elinizi altına koyun ve diğerini karnınızın üzerine indirin; Ellerinizle karnınıza ve sırtınıza hafif bir baskı uygulayarak karın duvarını dönüşümlü olarak geri çekin ve bükün.	10 kere
Ayağa kalktıktan sonra sol ve sağ bacağınızla dönüşümlü olarak ileri doğru hamle yapın; karın içeri çekilir, eller beldedir, sırt düzleştirilir. Bir egzersiz seçeneği, sandalyeyi duvara sıkıca bastırıp sağ ve sol ayağınızı dönüşümlü olarak sandalyenin üzerine koymaktır.	Her bacakta 5 kez
Nefesinizi takip ederek ağız kavgası yapın: çömelme - nefes verin, nefes alın - düzleştirin; sırtın düz olmalı	10 kere
Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın; Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda bükmeden kaldırın ve yaklaşım başına 10 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.	5 kere
Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak tek bir yerde yürüyün veya koşun; nefes alın ve nefes verin - her biri 4 adım	30 saniye

Ağırlığı normalleştirmek için yürümek

Öyle görünüyor ki, insanların her gün yaptığı şeylerin çok az bir kısmı etkili bir şekilde fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olabiliyor. Ancak bazıları hala kendi başına vücudu güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda eğitim programlarına da dahil ediliyor. Fitness eğitmenlerinin söylediği gibi tempolu yürüyüş mükemmel bir egzersizdir.

Kardiyo antrenmanını ifade eder: Kalbi hızlandırır, normalden daha hızlı atmasını sağlar. Hızlı tempoda yürümek aynı zamanda sabah egzersizleri için de uygundur. Eğlence amaçlı yürüyüşler için uygun yerler, gürültülü şehirlerin merkezlerinde bile rahatlıkla bulunabiliyor.

Önemli detay! Bu tür gezinti yollarının daha verimli olması için, düz asfalt yollar yerine engebeli rotaların seçilmesi tavsiye edilir: inişler ve çıkışlar burada önemli bir rol oynar ve vücut eğitimi için gerekli gerginlik seviyesini arttırır.

Kilo kaybı için koşu: basit kurallar

Listelenen egzersizlere ek olarak, eğitmenler antrenmanınıza dahil etmenizi önerir.kilo kaybı için sabah egzersizleriaynı zamanda bir koşu.Çabalarınızın boşa gitmemesini sağlamak için birkaçını kesinlikle takip etmelisiniz. önemli kurallar.

Bunlardan ilki ve en önemlisi; sabah erkenden, kahvaltıdan önce koşmaya başlamalısınız. Vücudu aşırı zorlamamalısınız: Eğitim, duş aldıktan sonra her zaman yeterince boş zaman olacak şekilde yapılmalıdır, dinlenme ve sabah resepsiyonu yiyecek.

Bir koşucunun kıyafeti dışarıdaki hava durumuna göre değişiklik göstermelidir.

Eğitmenler uyarıyor: 30 santigrat derecenin üzerindeki hava sıcaklıklarında aşırı yük arzu edilmez; Bu sıcakta sıcak çarpmasını önlemek için bandana gibi başlıklar kullanmak, suya sürekli erişim sağlamak ve koşu sürenizi kısaltmak çok önemlidir.
Dışarısı 17 ile 30 derece arasında ise uzmanlar sadece spor şortu giyilmesini öneriyor; bayanlar elbette takım elbiseye bir üst veya atlet eklemek zorunda kalacaklar.
Sıcaklık hala 0 derecenin üzerindeyse ancak zaten 17'nin altına düşmüşse, kullanışlı olacaktır. Spor kıyafeti; 10'un altında - kot pantolon veya diğer kalın pantolonlar ve bir ceketin yanı sıra kulaklarınızı güvenli bir şekilde kapatacak bir şapka vazgeçilmez olacaktır.
Termometre skalasının -15 derecenin altında bir değer göstermesi durumunda yukarıdaki sete sıcak eldivenler ve koşucunun dilerse ikinci bir çift çorap eklenir.
Don -25'in altındaki bir seviyeye ulaştığında, eğitime geçici olarak ara vermeniz ve evde kalmanız, kendinizi makalenin başında açıklanan egzersizlerle sınırlamanız gerekir.

Önemli detay! Fitness eğitmenleri, sıcaklıktan bağımsız olarak en iyi koşu ayakkabısının spor ayakkabı olduğunu söylüyor. Dışarıdaki hava sıcaklığına bağlı olarak içlerinde değişebilecek tek şey bağcıkların sıkılığıdır: hava soğudukça daha da sıkılaşır.

Jimnastik komplekslerinin hazırlanmasında uzmanlaşmış eğitmenler, faaliyetlerinin konusuyla ilgili birçok ilginç ayrıntıyı anlatabilirler.

Birkaç notta sabah egzersizlerini sevenler için en önemli ayrıntılar ve özellikle de kilo vermenize yardımcı olacak türler yer alıyor.

Sabah vücudun maruz kaldığı yük hemen uzamamalıdır. Eğitimin en başında egzersiz yapma süresi sadece 5-8 dakika ile sınırlandırılmalı ve egzersizin süresi yavaş yavaş yavaş yavaş yarım saate kadar uzatılmalıdır.
Egzersizler arasında sadece çok fazla dinlenmemek değil, uzun zamandır, ama aynı zamanda vücudun eğitilmesini teşvik etmek için: Çeyrek bardak su, ideal olarak soğuk değil, sıcak, yeni tamamlanan egzersiz için ek bir "ödül" olarak fazlasıyla uygundur.
Koşu yaparken, yürürken ve diğer sabah egzersizleri sırasında kendi nefesinizi dikkatle izlemelisiniz. Nefes alma burundan yapılır ve nefes verme ağızdan yapılır. Eşit nefes almanız gerekiyor; çok hızlı nefes almanın bir anlamı yok.
Kendinize çok sert davranmanıza gerek yok: Nefes almak zorlaşmaya başladığında, ara vermenin veya yürüme ve koşma durumunda egzersizi bitirmenin zamanı gelmiştir.

Doğru motivasyonla evde kilo vermek için sabah egzersizleri yapmak o kadar da zor değil.

Fazla kilo vermek isteyenler için profesyonellerin önerdiği kurallara uyarsanız, hoş bir sonucun kısa sürede ortaya çıkması gecikmeyecektir.

Etki, egzersizlerin yapıldığı ikinci günde dışarıdan fark edilmeyecektir, ancak egzersizlerin başlamasından 2 hafta sonra vücudun değişmesi garanti edilir. daha iyi taraf, güzel bir figürün net hatlarını elde etmeye başlayacaksınız.

Evde sabah egzersizleriyle ilgili videolar

Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri konulu video:

Video ipuçları. Evde kilo vermek için 6 egzersiz:

Evde zayıflamak için egzersiz yapmak en önemli egzersizlerden biridir. etkili yollar Bir kadının veya erkeğin vücudunu sabah uyandırmak ve onu aktif bir güne hazırlamak. Karmaşık değil fiziksel egzersiz Metabolizmanızı hızlı bir şekilde harekete geçirmenize, vücudunuzu canlılık ve enerji ile doldurmanıza olanak tanır. Tek bir bölgeye yönelik bile olsa egzersiz yapmak tüm vücudun sağlığına olumlu etki yapar. Kas eğitimi elastik ve baştan çıkarıcı bir figürün anahtarıdır. Ancak şunu anlamakta yarar var hızlı kilo kaybı hatta en etkili egzersizler. Kalıcı sonuçlar elde etmek için en az 30 gün düzenli eğitim gereklidir.

Birçok erkek ve kadın, herhangi bir sonuca ulaşmak için spor salonlarını ziyaret etmeleri, özel makinelerde egzersiz yapmaları ve kişisel bir eğitmene sahip olmaları gerektiğine inanıyor. Ancak, eğer kişi fiziksel egzersize ihtiyacı olduğuna gerçekten kendisi karar vermişse, tüm bunlar o kadar önemli değildir. Spor aktiviteleri Hem kadınlar hem de erkekler evde başarıyla gerçekleştirilebilir. Üstelik bugün internette veya diğer kaynaklarda en uygun eğitim programını video veya fotoğraf şeklinde bulmak zor değil.

Sadece 10-15 dakika, vücudu tüm gün boyunca canlılık ve enerji ile şarj eder.
Düzenli fiziksel aktivite vücudun stabilitesini ve dayanıklılığını artırır.
Egzersiz, sadece 30 gün içinde kilo vermenizi ve gelecekte aşırı kilo almamanızı sağlar.
Kalkmak daha kolay olacak, uyuşukluk azalacak.
Vücuttaki metabolik süreçler düzenlenecek ve dengelenecektir.
Sabah egzersizi ruh halinizi iyileştirmeye ve beyin aktivitesini artırmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri kuralları

En basit egzersizler şeklinde küçük bir yük ile fiziksel egzersizlere başlamanız ve birkaç gün sonra kompleksi genişletmeniz gerekir.
Şarj etmeden önce 1 bardak temiz su içilmesi tavsiye edilir.
Şarj etmeden 1 saat önce ve 2 saat sonra ağır yemek yememeli, sindirimi zor yiyecekler tüketmemelisiniz.
Kilo vermek için hem kadınlar hem de erkekler için haftada en az 4 kez egzersiz yapılması ve egzersizin çok yoğun olmaması önerilir.
Egzersiz yaparken ritmik müzik, daha hızlı uyanmanıza ve istediğiniz egzersiz hızını korumanıza yardımcı olacaktır.
Yaralanmaları önlemek için antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlamalı ve hafif germe kas tonlaması için.
Her gün farklı egzersiz setlerini kullanabilirsiniz.
Egzersiz seti kişinin ihtiyaçlarına göre ayrı ayrı seçilmelidir.
En az 30 gün düzenli egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bu koşulu yerine getiren birçok erkek ve kadın egzersiz yapmaya devam ediyor.

Kalça, kol ve göğüste kilo vermek için etkili egzersiz

Isınma, erkekler ve kadınlar için herhangi bir spor eğitiminin ilk aşamasıdır. Isınma, bacak ve kolların sallanma hareketlerini, zıplamayı, dönmeyi ve bükülmeyi içermelidir. Tüm kasları ısıtmak için ritmik dans şeklinde bir ısınma veya hafif bir koşu kullanmak mümkündür.
El egzersizleri iyi egzersizin ayrılmaz bir parçasıdır. Dambıl kullanabilir veya kendinizi şınavla sınırlayabilirsiniz. Bu tür bir eğitim sadece kol kaslarınızı değil aynı zamanda göğüs kaslarınızı da sıkılaştırmanıza olanak sağlayacaktır.
Squat, kalçalarınızı ve uyluklarınızı şekillendirmeye yardımcı olan benzersiz bir egzersizdir. Ağız kavgasının etkinliğinin ana koşulu doğru tekniktir: dizler ayaklarla aynı seviyede olmalıdır (fotoğrafta gösterildiği gibi öne doğru eğilmeden).

Videoda en basit şarjın gerçekleştirilmesinin bir örneğini görebilirsiniz.

Kol, sırt ve boyun kaslarını eğitmek

Bu kasların 30 gün boyunca uygun şekilde çalıştırılması, erkek veya kadının duruşunu düzelteceği gibi omurga üzerindeki yükü de azaltacaktır.

Başlangıç pozisyonu (IP): Duvarın yanında durun, kürek kemikleriniz ve sakral bölgenizle duvara dokunun, kollarınız rahat. Egzersizler:
kolların kademeli olarak yanlara ve yukarıya kaldırılması;
bir elinizi kaldırın, ardından yavaş yavaş yana ve aşağı doğru indirin, diğer elinizi yana ve yukarı kaldırın;
Sırtınızın gevşemesini en üst düzeye çıkarırken kollarınızı öne ve yukarıya kaldırın.
IP: Bir sandalyeye dik oturun. Egzersiz yapmak:
başın maksimum 20-25 saniye öne eğilmesi, IP'ye dönüş;
dönüşümlü olarak kafayı bir yöne ve sonra diğer yöne döndürmek.
IP: yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Egzersiz yapmak:
Boyun kaslarında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin, IP'ye dönün.

Videoda bir sopa kullanarak kollar, sırt ve boyun için ilginç egzersizler yapmanın bir örneğini görebilirsiniz.

Karın ve uyluk bölgelerinde kilo vermek için egzersizler

Karın kas eğitimi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır ince bel, sadece 30 gün içinde yan taraf ve göbek sarkmalarından kurtulun.

IP: dik durun.
Egzersiz: tek bacak öne doğru maksimum hamle, çömelme - en az 20 kez tekrarlayın;
Dizler yüksek, kollar dirseklerden bükülü, avuç içleri yere paralel olacak şekilde yerinde koşmak - en az 3 dakika.
IP: yere yatın, bacaklar dizlerden ve kalça eklemlerinden bükülmüş, topuklar bitişik, eller başın arkasında.
Egzersiz yapın: Gövdenizi yavaşça yukarı ve bacaklarınıza doğru kaldırın – en az 10 kez; bacaklarınızı düzeltin, yere değmeden yukarı kaldırın ve indirin - en az 10 kez.

Videoda karın egzersizi yapmanın bir örneğini görebilirsiniz.

İnce bacaklar için uyluk ve baldır kaslarını eğitmek

Bu egzersizler sayesinde bacaklarınız sadece 30 gün içinde ince ve formlu olacak.

IP: yan yat. Egzersiz yapmak:
üst bacağınızı diz ve kalça eklemlerinden bükün, alt bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, vücut düz olmalıdır - her bacak için 8 kez;
bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın - her bacakta 5-8 kez.
IP: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Egzersiz yapmak:
Bir bacağınız öne doğru düz, sırtınız düz, topuklarınız yerde olacak şekilde yavaşça çömelin, en az 10-15 saniye tutun ve her bacakta IP - 3 sete dönün.
IP: sırt üstü yatın. Egzersiz yapmak:
bacaklarınızı kalça eklemlerinde 90 0 açıyla kaldırın, bacaklarınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru açın - her biri için 15 kez.

Videoda müzik dinlerken güzel bacaklar için egzersiz yapma örneğini görebilirsiniz.

Pek çok seçenek var, sadece tüm çeşitlilik arasından bir kişi için en kabul edilebilir olanı seçmeniz gerekiyor. Böylece basit kilo verme egzersizleri figürünüzü düzeltmenize, kusurlardan kurtulmanıza ve hem kadınlar hem de erkekler için sağlığı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bugünlük bu kadar Daha fazla insan aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya. Bunun pek çok nedeni var: Yetersiz beslenme, Kötü alışkanlıklar, kötü çevre ve diğerleri. Bazı insanlar bu duruma boyun eğer ve olması gerektiği gibi yaşarlar.

Diğerleri liderlik etmeye başlar sağlığınız ve güzel figürünüz için aktif mücadele. Bu amaçla insanlar spor salonlarına kaydolmakta, diyet yapmakta ve kendi başlarına fiziksel egzersizler yapmaktadırlar.

Bu yaklaşım belirli sonuçlar verir, ancak çoğu zaman bunlar önemsizdir - sonuçta aşırı kiloya karşı yüksek kaliteli bir mücadele için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç var. Sadece etkili bir kombinasyon doğru beslenme ve fiziksel aktivite sizi uzun süre ve en kısa sürede aşırı kilo sorunlarından kurtarabilir.

Üstelik fiziksel aktivite sadece spor salonunda, stadyumda veya evde düzenli antrenman yapmak anlamına gelmiyor.

Çoğu insan, aşırı kiloyla mücadeleye başlarken, düzenli olarak yapılması koşuluyla kilo vermenin etkinliği açısından tam teşekküllü eğitimle karşılaştırılabilir olan sabah egzersizleri gibi sağlığı ve vücut tonunu korumanın bu kadar önemli bir unsurunu haksız yere unutur.

Bugünkü makalemiz sabah egzersizlerine adanmıştır - size hızlı sabah egzersizlerinin insan vücudu üzerindeki olumlu etkilerini, sabah egzersizlerinin nasıl doğru şekilde yapılacağını anlatacağız ve ayrıca size tüm gün boyunca enerji verebilecek etkili sabah egzersizleri kompleksi sunacağız. gün.

Sabah egzersizlerinin özü ve faydaları

Sabah egzersizleri kelimenin tam anlamıyla antrenman değildir. Sabah egzersizlerinin asıl amacı vücudun uyanışı uykudan çıkarmak ve onu gün içinde aktif çalışmaya hazırlamak.

Etkili sabah egzersizi süreçleri etkinleştirir kan dolaşımını, metabolizmayı ve ayrıca vücut hücrelerini oksijenle doyurmanızı sağlar, bu da canlılık hissi yaratır. Ek olarak, sabah egzersizleri, canlılık yükünün eklendiği neşe hormonları olan endorfinlerin kana salınmasına katkıda bulunur. iyi ruh hali tüm gün boyunca.

Günümüzde pek çok insan düzenli egzersiz yapma fırsatına sahip değil ve onlar için sabah egzersizleri bir iş haline gelebilir. etkili yol vücudu iyi durumda tutun.

Düzenli olarak hafif sabah egzersizleri yapmak vücuda paha biçilmez faydalar:

Sabah egzersizlerinin neredeyse hiçbir dezavantajı yoktur. Tek dezavantajı, eğer sabah vaktiniz kısıtlıysa, büyük ihtimalle sabah egzersizi yapmak için yarım saat erken kalkmak zorunda kalacaksınız.

Sabah egzersizlerinin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur - her yaştan ve fiziksel sağlık seviyesinden insanlara tavsiye edilir. Dikkat etmeye değer tek şey, her öğrenci için ayrı bir egzersiz setinin doğru seçilmesidir.

Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Sabah egzersizlerinizin kilo vermede etkili olması ve bir bütün olarak vücuda faydalı olması için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Sabah egzersizlerinin etkinliğini artırmak için öneriler

Sabah egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için şu önerileri izleyin:

Sağlık için sabah fiziksel egzersizleri kompleksi

Egzersiz, kelimenin tam anlamıyla bir egzersiz olmasa da, diğer egzersizlerle aynı şekilde başlanmalıdır. fiziksel eğitim- ısınmadan. Sabah egzersizlerinde ısınma, uyandıktan hemen sonra yatakta yapılır. Bunun için:

Öncelikle gülümseyin ve bu gün sizi bekleyebilecek tüm güzel şeyleri hayal edin.
Yataktan kalkmadan kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve iyice gerin. Bir gece dinlendikten sonra kaslarınızın nasıl çalışmaya başladığını hissedin.
Yatakta uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bisiklet sürerken bacaklarınızla pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapmaya başlayın. Bir dakika boyunca pedal çevirin.
Daha sonra, vücut boyunca düz kollarla 10 salınım yapın.
Yatağa otur. Avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru uzatın. Sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasların gerildiğini hissedin.

Daha sonra ana egzersiz setini gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz. Size vücudun tüm kas grupları için kendiniz seçebileceğiniz birkaç basit egzersiz sunacağız. en iyi kompleks sabah egzersizleri için egzersizler.

Boyun egzersizleri

Egzersiz No.1

Başınızı öne, arkaya, sola ve sağa eğin. Boyun kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışarak virajları yavaşça yapın. Her yönde 4 tur bükme tekrarı gerçekleştirin.

Kollar ve sırt için egzersizler

Egzersiz No.1

Kollarınız omuz eklemlerinde ve ardından dirsek eklemlerinde bir dizi dairesel dönüş gerçekleştirin - sol ve sağ taraflara 10 dönüş. Daha sonra avuçlarınızı birbirine kenetleyin ve bilek eklemlerinde bir dizi dairesel dönüş gerçekleştirin.

Egzersiz No.2

Alternatif olarak: bir el ileri, diğeri geri gider, sonra kollarınızı yanlara doğru açın. Aynı zamanda duruşunuzu da korumayı unutmayın. Salınımları her iki elinizle 15-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz No.3

Şu pozisyonu alın: bir eliniz kemerinizde, diğeri yukarıda, sırtınız düz, bacaklarınız omuz genişliğinde açık. Her yönde 10 eğim olmak üzere bir dizi gövde ileri, geri, sola ve sağa eğim gerçekleştirin.

Egzersiz #4

Önceki egzersizin pozisyonunda kalarak, pelvisin sola ve sağa doğru bir dizi dairesel dönüşü gerçekleştirin - her biri 10 dönüş.

Karın ve yanlar için egzersizler

Egzersiz No.1

30 saniye boyunca yerinde yürümeyi simüle edin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmalısınız. Derin ve ölçülü nefes almanız gerekir - nefes alırken 4 adım ve nefes verirken 4 adım.

Egzersiz No.2

Sırtüstü pozisyon alın. Bu pozisyondan düz bacaklarınızı oluşana kadar yukarı kaldırın. dik açı vücutla. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı tekrar yere indirin. Bu kaldırmalardan 10 tanesini gerçekleştirin.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Egzersiz No.1

Ayakta durma pozisyonuna dönün. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Bu pozisyondan, ayaklarınız ileri doğru olacak şekilde alternatif hamleler yapın. 1-2 saniye hamle pozisyonunda kalın. Her bacakta 10'a kadar hamle gerçekleştirin.

Egzersiz No.2

Ayakta dururken vücut ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Eller kemerin üzerinde. Diğer bacağınızı öne doğru eğilmemeye çalışarak mümkün olduğunca geriye alın. 1-2 saniye boyunca aşırı pozisyonda donup ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacakla 10 kaçırma işlemi gerçekleştirin.

Sunulanlara ek olarak, sabah egzersizleri için diğer benzer basit egzersizleri de kullanabilirsiniz. Önemli olan, yükte aşırıya kaçmamak ve yükü tüm kas gruplarına eşit şekilde dağıtmaktır.

Sabah egzersizlerinizi vücudun her yerinde bir dizi esneme hareketi yaparak tamamlamak en iyisidir; bu, kasları gevşetecektir.

Sabah egzersizleri - video

Sabah egzersizleri için kendiniz bir egzersiz seti oluşturmak istemiyorsanız, sabah egzersizleri için egzersizleri açıkça gösteren videolardan birini her zaman kullanabilirsiniz.

Ayrıca, içlerinde sunulan egzersizlerin ezberlenmesine gerek yoktur; sabah egzersizlerini doğrudan videodan gerçekleştirebilirsiniz. Daha sonra sizi kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri seçeneklerinden birine alıştırmaya davet ediyoruz:

Sabah egzersizleri düzenli olarak yapılırsa kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırabilir. Bir sabah egzersizi sizi en az 2-3 kg fazla kilolardan kurtaracaktır. Diyet ve düzenli egzersizle birlikte sabah egzersizleri, mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? Sabahları hangi egzersizleri yapmayı tercih edersiniz? Deneyiminizi yorumlarda paylaşın!