Bu tartışma, fitness olgusunun yepyeni bir alt kültüre dönüştüğü uzun bir süre devam etti. Haftalık ideal antrenman sayısı, belirli miktarda kalori tüketimi veya çok sayıda "kaliteli kalori" tüketimi, ve hakkında bir konu vardı. Ancak şiddetli bir tartışma için en önemli konulardan biri aç karnına antrenman yapmaktır. Birisi kategorik olarak karşıdır, biri içindir ve biri sadece aç karnına kardiyo içindir. Bugün bu konuyu anlamaya çalışacağız.

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var farklı insanlar eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı için farklı şeyler için uygundur. Birisi altıdan sonra gerçekten yemek yiyemez, birisinin haftada bir gün tek bacağa ihtiyacı vardır, birinin haftada çok fazla bacağa ihtiyacı vardır, birinin pazıları vardır ve bir veya iki aylık eğitimden sonra omuzları büyür ve biri ancak sonra öne çıkmaya başlar. altı aylık yüksek kaliteli çalışkan eğitim. Bu bir Kore rastgele değil, tüm bunlar çok sayıda faktörden etkilenir, örneğin vücut tipi, spor deneyimi, yaş, metabolizma hızı ve diğer şeyler. Ayrıca, antrenmandan sonra ve antrenmandan önce belirli şeyleri yemek ve yememek, sadece antrenman için kendiniz için hangi yolu seçtiğinize bağlıdır.

Kesirli beslenme hakkındaki bu konuyu hatırlıyor musunuz? Sanılanın aksine araştırmalar, gün boyunca küçük öğünler yemenin metabolizmayı etkilemediğini gösteriyor. Şahsen, kesirli beslenmeyle hiç uğraşmadım ve sonuçlara ulaşmayı başardım. Öğün atlamak sizi şişmanlatmaz ve aç karnına antrenman yapmak tüm antrenmanı geçersiz kılmaz. Aslında, öğünleri ve hatta kutsalların kutsalını atlamak oldukça karlı bir iş olabilir.

Son araştırmalar, şaşırtıcı bir şekilde, boş bir midenin vücutta kas yapımını ve yağ yakımını iyileştiren bir dizi hormonal değişikliği tetiklediğini gösteriyor. Ancak bunlar en son çalışmalar değil, nispeten eski çalışmalardır, ancak modası geçmiş yöntemler kullanılarak bir şekilde unutulmuştur.

Aç karnına antrenman yapmanın ve genel olarak oruç tutmanın faydaları

1. Geliştirilmiş insülin duyarlılığı

Vücut, emmemize yardımcı olmak için yemek yediğimizde insülin üretir. besinler yiyeceklerden. Hormon kanımızdan şekeri alır ve daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere karaciğere, kaslara ve yağ hücrelerine gönderir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yediğimizde, bu bizi insüline karşı daha dirençli hale getiriyor, kalp hastalığı, kanser riskini artırıyor ve yağ kaybetmeyi zorlaştırıyor. Daha az sıklıkta yemek yemek, bu sorunu düzeltmenin bir yoludur, çünkü insülin duyarlılığının artmasına, kas kan akışına yol açar ve hatta sağlıksız beslenmenin etkisini azaltır.

2. HGH

Somatotropik hormon neredeyse efsanevi bir şeydir. Kas büyümesini, yağ azaltmayı, kemik büyümesini destekler. Düzenli kuvvet antrenmanı ve yeterli uyku ile birlikte, gıda kısıtlaması, aç antrenman ve kahvaltı yapmama vücuttaki büyüme hormonunu artırmanın en iyi yollarından biridir. Bir çalışma, yemeksiz geçen 24 saatin hormon üretimini erkeklerde yüzde 2.000 (!!!) ve kadınlarda yüzde 1.300 artırdığını buldu. Bu, kendinizi düzenli olarak yemekten kısıtlamak, kahvaltıyı atlamak, aç kalmak ve altı ya da dörtten sonra yemek yememek için iyi bir nedendir. Bu da büyüme hormonlarının miktarını en üst seviyede tutar.

3. Testosteron

Testosteron hakkında konuşmadan kas hormonları hakkında konuşamayız. Testosteron, kas kütlesini artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, erkeklerde ve kadınlarda enerji seviyelerinin, libidonun artmasına ve hatta depresyon ve kalp problemleriyle savaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle aktif olarak antrenman yapmaya başlayan kişiler hayata daha olumlu bakarlar. Aç karnına egzersiz yapmak tek başına testosteron üretimini hiçbir şekilde etkilemeyebilir, ancak daha fazla testosteron ve büyüme hormonu almanın, kas inşa etmek ve yağ yakmak için en uygun ortamı yaratmanın şaşırtıcı derecede basit bir yolu vardır.

Egzersiz, özellikle birçok kası içeren yoğun kuvvet antrenmanı (ölü kaldırma ve squat gibi). Bu, testosteronda büyük bir artışa neden olur ve bu nedenle güç ve hızlı antrenmanı birleştirebilirsiniz.

Aç karnına spor yapmak özellikle yağ yakmada etkilidir. Dahası, aynı araştırmacıların tümü, yağın birikmeye devam ettiğini, ancak minimum rezervlerde olduğunu fark ettiler. Böyle bir antrenman sırasında, yağ rezervlerinizi enerji için kullanırsınız. Ayrıca kalp kasının dayanıklılığı artar.

Aç karnına yapılan bazı egzersizlerin tok mideyle yapılanlar kadar iyi olmadığını söylemezsem haksızlık etmiş olurum. Ancak, antrenmandan önce iyi yerseniz, mideniz dolu olabilir.

Aç karnına nasıl sıkı antrenman yapabilirsin? Sen deli misin??

Genellikle yazılarımıza katılmayanlar bu ruhla yorum yazarlar, ancak biz de benzer şekilde yanıt vermeyeceğiz. Zor olacağız.

1. Sadece su değil

Mideyi doldurmak için kahve, çay, çeşitli izotonik içecekler (onlara hiç saygım yok) kullanabilirsiniz. Sakız da çiğneyebilirsiniz.

2. Perhizinizi kırın

Oruç egzersizlerini aşırıya kaçmayın. Bazen gerçekten istersen ya da antrenman yorucuysa yemek yiyebilirsin. Sabah spora giderseniz ve gün içinde büyük zorluklarla ve sadece akşamları yemek yerseniz, hiç aç kalmamak daha iyidir, aksi takdirde kas kütlesi kaybedersiniz.

3. Porsiyonlarınız ne kadar büyük olursa olsun

Ana şeyin tüketilen kalori sayısı olduğunu unutmayın. Geceleri, elbette, uyumamak için yemek yememek daha iyidir, ancak günün ortasında neredeyse her şeyi ve hemen hemen her miktarda karşılayabilirsiniz.

İnsanlar alışkanlıklarının kölesidir. Ben hatırlıyorum çok sayıda makale hakkında kızgın yorumlar ve orada hiçbir yerde yalan söylemediğimi anlıyorum. Ancak inatla alışkanlıklarımıza bağlı kalıyoruz ve belirli bir konuya olan bağlılığımızı mümkün olan her şekilde açıklamaya çalışıyoruz, bir şeyi değiştirmek için banal tembelliği örtbas ediyoruz. Ancak sonuç almak istiyorsanız, terlemeniz gerekir!

Antrenman öncesi beslenme, doktorlar ve beslenme uzmanları arasında birçok tartışmaya neden olur. Ancak yeni araştırmalar, aç karnına yapılan antrenmanın, özellikle aç karnına yapılan kardiyonun, kahvaltıdan sonra standart sabah antrenmanınızdan çok daha faydalı olduğunu gösteriyor.

Oruç Eğitiminin Faydaları

Daha fazla yağ yakabilirsin

Uyandıktan hemen sonra vücuttaki glikojen depoları tükeniyor, kanda çok az insülin var, bu da katabolik süreci (yağların parçalanma süreci) etkiliyor. Yani insülin seviyesi ne kadar yüksekse lipoliz yani yağların parçalanması o kadar yavaş gerçekleşir. Aslında, bu kilo verme sürecini yavaşlatır. Önemli ölçüde yavaşlar. Bu nedenle birçok koç, koğuşlarına sabah uyandıktan hemen sonra, kahve ve kahvaltıdan önce antrenman yapmalarını tavsiye ediyor.

Sabahları glikojen seviyeleri düşüktür, bu nedenle vücut şarj sırasında alınan gıdadan ziyade kendi yağ depolarından enerji harcar ve düşük insülin bu sürece müdahale etmez. Ancak evrim sürecinde gelişen kendini koruma süreci nedeniyle sabahları lipoliz daha yavaş gerçekleşir.

Sabahları, düşük insüline ek olarak, her insan normalde yüksek düzeyde büyüme hormonuna sahip olmalıdır. Geceleri (diyette!!!) bir şey yemediğimiz için, açlığa tepki olarak büyüme hormonu salgılanır. Buna karşılık, katabolik süreci arttırır. İnsülin, büyüme hormonunun zıttıdır, yani bir hormonun üretimi diğerinin üretimini yavaşlatır. Bu nedenle sabahları aç karnına egzersiz yapmanın faydaları, akşamları aç karnına egzersiz yapmaktan birkaç kat daha fazladır. Böylece gün içinde yiyeceklerden alınan enerjiyi değil, yağ rezervlerinizi yakarsınız, bu nedenle kilo kaybı birçok kez daha hızlı gerçekleşir (gün içinde sağlanır).

Aç karnına spor yapmak hazımsızlığı önler.

Antrenmandan önce yemek yemek kötü bir fikirdir, çoğu zaman hazımsızlığa neden olur. Çok fazla yemek, bir aktivite saatinden iki saat önce yanlış yemek, antrenmanda hızınızı yavaşlatabilir. Ayrıca kan kaslara hücum eder ve mide daha yavaş çalışır. Bu nedenle yiyecekler sindirilmez, fermente edilir. İlk başta bu, aşırı gaz oluşumuna ve şişkinliğe ve zamanla gastrite ve yavaş metabolizmaya yol açabilir. Asla dolu bir mideyle antrenman yapmayın. Karbonhidrat tüketiyorsanız, antrenmanınızın yemekten en az 2 saat sonra planlandığından emin olun. Protein (özellikle kırmızı et) yerseniz, yemekten 3 saat sonra antrenman yapın.

Oruç egzersizleri aşırı yemeyi önler

Antrenmandan 15-20 dakika önce (uyandıktan hemen sonra) bir bardak içilmesi tavsiye edilir. ılık su. Bundan sonra eğitime gidebilirsiniz. Aç karnına egzersiz yapmak daha kolay olacak ve su metabolizmayı başlatacaktır.

Sabahları 60 dakikadan fazla antrenman yapıyorsanız, spor salonuna giderken yanınıza bir muz alın. Bu, antrenmanınızdan 20-30 dakika sonra açlığınızı gidermenize yardımcı olacak ve gün içinde aşırı yemenizi önleyecektir.

Ayrıca oku

Sağlığa faydaları için aç karnına nasıl egzersiz yapılır?

İki ana fiziksel aktivite türü olduğunu zaten biliyorsunuz - kardiyo ve kuvvet.

Kas kütlesi oluşturmak için kuvvet antrenmanı, metabolizmayı hızlandırmak, dayanıklılığı artırmak ve yağ yakmak, yani kilo vermek için kardiyo gereklidir.

Aç karnına yaparsanız, uzmanlar bir kardiyo yükü seçmenizi önerir. Araştırmalar, bu tür egzersizin, enerji olarak kullanılmak üzere karbonhidratların ve yağların parçalanmasını tetikleyen adrenalinin kan dolaşımına salınmasını desteklediğini gösteriyor. Ayrıca sabahları katabolik süreç hızlanır, yani kilo kaybı daha hızlı gerçekleşir.

Aç karnına, özellikle ağır ağırlıklarla (halter veya dambıl ile) kuvvet egzersizleri yapmanız önerilmez. Bu tür egzersiz, kardiyoda olduğu gibi sadece dayanıklılık değil, güç gerektirir. Ve gece orucu nedeniyle insanların sabahları çok az gücü vardır.

Uzmanlar ve amatörler her zaman sporun etkinliği, yeni trendleri hakkında tartışıyorlar. Ve yağ yakmak için hangi egzersizlerin seçileceği hakkında. En iyi sonuçları almak için diyet ve egzersizi tam olarak nasıl birleştireceğiniz konusunda bile tartışmalar var. Şimdi spor dünyasında yeni bir ikilem var: Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur mu?

Vücut geliştiriciler bu hipotezin doğruluğundan yüzde yüz emin. Ancak bazı sporcular dersten önce kullanmaya devam ediyor. Bu konuyu incelemeye karar verdim ve birkaç farklı görüşü değerlendirdim.

Aç karnına egzersiz teorisi, aç karnına egzersiz yapmanın daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Sabahları vücuttaki seviye günün diğer saatlerine göre çok daha azdır. Bu nedenle, erken dönemde vücudun yağ depolarından enerji çekeceği varsayılır.

• Yağ daha hızlı yakılır. 12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, aç bırakılan koşu bandı koşucularının yüzde 20'ye kadar daha fazla yağ yaktığını buldu ( 1 ). İlginç bir şekilde, kahvaltıyı atlayan insanlar gün içinde fazla yemek yemezler. Koşu veya egzersiz, diyetiniz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Sonuç olarak, mükemmel figürü hızla elde edeceksiniz.
• Verimlilik artışı. Karbonhidrat seviyeleri düşük olduğunda, standart egzersizlerin sonuçları daha etkili olacaktır. Vücut fiziksel aktiviteye daha güçlü tepki verir ve kaloriler daha kolay gider.

• Yiyeceksiz geçen süre kilo vermenize yardımcı olabilir. Aç karnına antrenman yapmak iyidir çünkü antrenman sırasında yemek yemezsiniz. Ve dersten sonra, canın ne istiyorsa onu tazele. Ancak bir sınırlama var: kesinlikle belirli saatlerde yemelisiniz. İnsan vücudu yemek planını bilir. Hormonlar, yemek yemediğiniz saatlerde yağ yakmada ve kilo kaybını teşvik etmede daha aktiftir. Yemeklerden önce egzersiz yapmak, özellikle sabahları egzersiz yapıyorsanız, vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik edebilir.
• Vücudun insüline tepkisini iyileştirmek. Yemek yediğimizde, vücut tüm besinleri yiyeceklerden toplamak için insülin kullanır. Ancak çok fazla karbonhidrat ve şeker yediğimizde, vücut insüline daha az duyarlı hale gelir. Vitaminler ve eser elementler tam olarak emilmez. Zamanla insülin birikir ve bu da diyabet gibi bir dizi kronik duruma neden olabilir. Küçük oruçlar insülin duyarlılığını uyandırır. Hormon aşırı üretilmez ve vücut buna açık kalır.
• Egzersiz ilhamı. Çoğu zaman insanların düzenli spor egzersizleri için yeterli zamanı ve enerjisi yoktur. İşe erken gitmeniz gerekiyorsa, fitness yapmak için yemeğin "yerleşmesini" beklemek yerine erken egzersiz yapıp gitmek daha iyidir.

Aç karnına spor yapmak kimlere uygun değildir?

Uluslararası dergi araştırması Spor Beslenmesi Antrenmandan önce yersen yağın daha iyi gittiğini söylüyorlar. Bu deneyin sonucu kesinlikle yukarıda açıklananla aynı değildir. ( 2 ) Bu nedenle, bu beslenme yaklaşımı herkes için uygun değildir.

Başka bir sorun da, aç karnına çeşitli egzersizler yapmanın çok zor olacağı, sadece yeterli güç olmayacağıdır. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren hafif bir antrenman öncesi atıştırmalık size ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir.

Enerji rezervlerini yenilemek, mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kalori yakan yoğun olanların üstesinden daha kolay gelmenize yardımcı olacaktır.

Dayanıklılık egzersizleri yaparsanız, koşmaya alışkınsınız. uzun mesafeler veya hakim triatlon. Aç karnına yorucu bir hızda çalışmak gerçekçi değildir. Sonuçta, geçme aşamasında çok fazla güce ihtiyacınız olacak.

Ve diyabetli veya düşük kan şekeri olan insanlar "aç" Spor etkinlikleri hatta kontrendikedir. Egzersizden önce bir şeyler atıştırdığınızdan emin olun, bu, egzersiz sırasında güvenliğinizi garanti eder.

sonuçlar

Sizlere aç karnına spor teorisinin varlığından bahsetmek istedim. Ancak, herkes için koşulsuz olarak uygun olmayabileceğini unutmayın. Şahsen ben aç karnına antrenman yapardım ve antrenmanlara gitmek benim için her zaman çok zordu. Artık antrenmandan bir saat önce pillerimi şarj etmeyi tercih ediyorum ve bu yaklaşımdan hiç pişman değilim.

Her durumda, antrenmandan önce ve sonra su içmeyi unutmayın. Enerji seviyesi vücuttaki sıvı miktarına bağlıdır.

Ve sonrasında yediklerinize özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederim. Protein ve sağlıklı karbonhidratların kombinasyonu kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmanınızdan sonraki ilk 45 dakikada sebzeli yumurta/et yiyin, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Sağlığınıza ve güzelliğinize iyi bakın. Beğendiğiniz egzersiz türlerini seçin.

Bu nedenle aç karnına antrenman yapmak sadece metabolik süreçlerin normalleşmesine değil, aynı zamanda kilo vermeye de katkıda bulunur. Kardiyo veya eforla egzersiz zamanlamasının önemli olmadığı kanısında olsa da. Bu nedenle, sorunun çözülmesi gerekiyor.

kaldırdıktan sonra vücut

Sabah uykudan sonra vücudun kandaki glikojen ve insülin depoları tükenir. Bu bilgi neden önemlidir? İnsülin lipolizi yani yağ parçalanmasını yavaşlatır, bu nedenle kişi daha yavaş kilo verir ve kanında kolesterol birikir. Glikojen düşük olduğunda vücut, az miktarda insülinin müdahale etmediği kendi enerjisini (yağ depolarından) harcamak zorundadır. Şu anda vücuttaki diğer süreçler, kendini koruma ilkelerinden refleks olarak yavaşlar.

Aynı zamanda, sabahları, yiyecek eksikliğine tepki olarak salınan yüksek düzeyde büyüme hormonu vardır. Yağ yıkımını hızlandıran bu maddedir. Aynı zamanda, insülin ve büyüme hormonu birbirine bağlıdır - birbirlerinin sentezini yavaşlatırlar. Bu nedenle yağ depolarını yakmak ve kolesterol seviyesini düşürmek isteyenler için sabah saatleri en iyi çözümdür.

Sabah aç karnına antrenman: mümkün mü

Aç karnına erken eğitim, kahvaltıdan önce, kişi koşarken, halter kaldırırken vb. Kilo vermek isteyenler için bu moda girmekte fayda var. Kilo almayı hedefleyenler için aç karnına egzersiz yapmak bir miktar yağ ve kuru kas dokusunu parçalamanızı sağlayacaktır. Teknik, tok karnına antrenmana devam ederek istenen kas rahatlamasını elde etmenizi sağlar.

Görünen faydalara rağmen, aç karnına antrenman yapmanın sınırlamaları vardır. Şeker hastaları veya karaciğer sorunları olan kişiler için terapötik bir önlem olarak teknolojiye dahil olmanız önerilmez. Antrenman belirtilirse, spor programı ilgili hekimin onayı ile ayrı ayrı seçilir. Spor aktiviteleri Bu patolojilerle aç karnına belirtilir çünkü kas kütlesindeki artış ve vücuttaki yağ yüzdesindeki azalma ile insülinin hücreler üzerindeki etkisi iyileşir, sonuç olarak hastalıkları kontrol etmek daha kolaydır. Ancak açlıktan bayılmamak için yine de antrenmandan 1-1.5 saat önce 2-3 elma yemek ve bir bardak meyve suyu içmek tavsiye edilir. Ancak sıkı yememelisiniz çünkü tok karnına egzersiz yaparken, antrenmana değil, yiyecekleri sindirme sürecine çok fazla enerji harcama ihtiyacı nedeniyle vücut yarı güçte çalışacaktır. Üstelik zararlı.

Kuvvet antrenmanı ve etkisi

Bu tür egzersizlerin sabahın erken saatlerinde ve aç karnına etkisi, şiddetlenmese bile tamamen olumludur. Doğru yaklaşım ve doğru program seçimi ile hızlandırılmış yağ parçalanması gerçekleşir, dışarıdan emilmek yerine kişinin kendi yağ dokularının harcanması nedeniyle kandaki kolesterol düşer. Ancak kötüye kullanılırsa, tam tersi bir etki elde edilir. Enerji, kas dokusundan alınacaktır, çünkü yorgunluğun arka planında ve vücut yağının yokluğunda, onu alacak başka hiçbir yer yoktur.

Oruç ve kuvvet antrenmanı birleştirildiğinde, kas inşa etmeye, yağ yakmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan "gençlik iksiri" somatotropin yoğun bir şekilde üretilmeye başlar. Aynı zamanda, organların çalışmasını hızlandıran, depresyonu, yorgunluğu ve uyuşukluğu önleyen testosteron seviyelerindeki sıçrama nedeniyle fiziksel dayanıklılık artar. Erken eğitim sayesinde kaslarda glikojen depolamanın etkinliği artar, mutluluk hormonu olan endorfin üretilir.

Aç karnına koşmak ve yürümek

Kahvaltısız erken kardiyonun bir özelliği, ertesi gün boyunca devam eden metabolizmanın hızlanmasıdır.

Aç karnına koşarken veya yürürken etkili yağ yakımına ek olarak, olumlu etkileri şunlardır:

• ruh halini iyileştiren endorfin üretiminin hızlanması;
• tüm organ ve sistemlerin aynı anda devreye girmesiyle hızlı bir uyanışın sağlanması;
• tüm gün boyunca iştahın düzenlenmesi;
• hızlı bir şekilde yeniden inşa etmenin, fiziksel yetenekleri geliştirmenin mümkün olduğu bir sirkadiyen rejim oluşturmak;
• metabolizmanın hızlanması.

Kardiyo seansının etkinliği, antrenmandan sonra, yani sonraki 3-4 saat içinde yağ yakma yeteneği ile değerlendirilir. Ancak, aç karnına egzersiz yapmak akıllıca önemlidir. Açlığın ortaya çıkmasını önlemek için yarım saatten fazla koşmamak ve kalan gün boyunca koşmak daha iyidir. En iyi seçenek, aerobik ve anaerobik fiziksel aktivitenin değişmesidir.

Doğru spor nasıl yapılır?

Yukarıdakilere dayanarak, 2 tür fiziksel aktivite vardır:

• güç (halter) - kas geliştirme için;
• kardiyo (koşma, yürüme) - metabolizmayı, dayanıklılığı ve kilo kaybını artırır.

Her iki seçenek de iyidir, ancak yalnızca vücudun yeterli dayanıklılığı varsa. Aksi takdirde, adrenalinin kan dolaşımına salınmasına katkıda bulunan ve tüm gün boyunca vücuda enerji veren erken saatlerde koşmayı veya yürümeyi tercih etmek daha iyidir. Ancak efor uygulamasına dayalı egzersiz, koşu veya yürüyüş sonrasında yağ depolarının yakılmaya devam ettiği öğleden sonra daha etkilidir.

Yükün doğru yoğunluğunu ve seansın süresini seçmek de aynı derecede önemlidir. Hızlı bir sabah antrenmanı 45 dakikadan fazla veya 30 dakikadan az sürmemelidir. Hız orta olmalıdır. Aksi takdirde, enerji için yapılan bir antrenman sırasında vücut yağları değil karbonhidratları tüketmeye başlayacaktır. Bunun nedeni, solumayla giren oksijen ile solumayla çıkan karbondioksitin dengesizliğidir. Bir kardiyo seansında ortalama en az 45-60 dakikalık bir tempoda koşmak ideal kabul edilir.

Erken eğitimin etkinliğini artırmak için, bir önceki akşam karbonhidrat alımını azaltmak önemlidir. Bu ihtiyaç fizyolojiden kaynaklanmaktadır. Böylece, ilk yarım saat boyunca vücut, enerji artışı elde etmek için karbonhidrat rezervlerini kullanır ve ardından vücut yağını tüketmeye başlar. Ancak akşamları karbonhidratları tamamen bırakmamalısınız. % 3-6 karbonhidrat içeriğine sahip sebzeler şeklinde kullanmak daha iyidir. Bunlara lahana, pancar, domates, turp, salatalık, otlar, kabaklar, havuçlar, soğanlar dahildir. Ancak sabahları meyve yemek ve günde 250 gr'dan fazla olmamak daha iyidir. Sabahları aç karnına koşmak kesinlikle imkansızsa, uzmanlar yataktan kalktıktan 10 dakika sonra bir bardak ılık su - şekersiz bir bardak ılık çay veya kahve içmeyi tavsiye ediyor.

Çaba ve koşma ile çalışmanın yetkin bir kombinasyonu, aşağıdaki sağlık etkilerini sağlar:

1. Eklem problemlerinin ortadan kaldırılması.
2. Esnekliği artırın ve kan damarlarının durumunu iyileştirin.
3. Metabolik süreçlerin hızlanması, ağırlık stabilizasyonu.
4. Kemik dokularının osteoporozun önlenmesinde önemli olan minerallerle zenginleştirilmesi.
5. İnsüline karşı artan hücresel duyarlılık.
6. "Kötü" kolesterolde azalma ile "iyi" kolesterol düzeyinde bir artış.

Egzersiz sırasında yoğun kas, eklem, baş ağrısı, kalp ağrısı veya göğüs ağrısı hissedilirse, şiddetli nefes darlığı ortaya çıkarsa, gözler bulanıklaşırsa egzersize ara verilmesi önerilir.Baş dönmesi ve bayılma tehlikeli bir durum olarak kabul edilir. . Bir durum bozukluğunu önlemek için, bir kalp atış hızı monitörü ile koşmalısınız. Cihaz nabzı izleyecek ve ihlaller meydana gelirse alarm verecektir.

DİKKAT! Bu sitedeki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır! Sitelerin hiçbiri sorununuzu gıyabında çözemez. Daha fazla tavsiye ve tedavi için bir doktora danışmanızı öneririz.

Aç karnına antrenman yapmak mümkün mü?

Aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakmanıza ve daha etkili kilo vermenize izin verdiğine dair bir teori var. Bu teorinin taraftarları, sabahları aç karnına kandaki glikoz ve insülin içeriğinin kahvaltıdan sonra daha az olduğunu ve eğitim sırasında bunun ilk rezervleri hızla tüketmenize izin verdiğini ve düşük seviyeİnsülin, yağların verimli bir şekilde parçalanmasını engellemez.

Sonuç olarak, aç karnına yapılan bu tür eğitimlerin enerji maliyetleri açısından etkinliği daha etkilidir. Bu doğrudur ve çok sayıda çalışma bunu doğrulamaktadır. Asıl soru, aç karnına yapılan antrenmanın uzun vadeli bir etkisi var mı ve bir bütün olarak vücuda zarar veriyor mu?

Belirli bir antrenman için kaç kalori yaktığınız önemli değil, genel enerji dengesi, günde alınan ve yakılan kalori dengesi çok daha önemlidir.

2014'te American Journal of CLINICAL NUTRITION kahvaltının genel vücut üzerindeki etkisine ilişkin büyük bir randomize çalışmanın sonuçlarını yayınladı (aslında, birçok çalışma var, en eksiksizini seçtim ve tam metne ücretsiz erişimle) vücuttaki metabolik süreçler.

Vücudumuzun toplam enerji tüketimi şartlı olarak üç ana bileşenden oluşur:

1. BX;
2. düzenli termojenez (ayrıca gıda termojenezi de vardır);
3. fiziksel ve entelektüel aktivite için enerji tüketimi.

Bu çalışma sonucunda aşağıdaki sonuçlar elde edilmiştir:

• Toplam enerji alımı, kahvaltı grubu için ortalama 2730+/-573 kcal/gün iken, kahvaltı yapmayan grup için 2191+/-494 kcal/gün'dür.
• Aynı zamanda, genel metabolik süreçler için enerji tüketimi, 1452+/- 179 kcal/gün ile karşılaştırıldığında, her iki grupta da hemen hemen aynıydı (1453+/-209).
• Ancak kahvaltı grubunda önemli ölçüde artan bir termojenez enerji dengesi bileşeni vardı: kahvaltı grubunda 1449+/-666 kcal/güne karşı kahvaltı yapmayan grupta 1007+/-370 kcal/gün.
• Kahvaltı grubu ayrıca kahvaltı yapmayan gruba göre biraz daha fazla fiziksel aktivite harcadı: grup için ortalama 492+/-227 kcal/gün'e karşı 311+/- 124 kcal/gün.

Bu nedenle, şu sonuca varıyoruz: Düzenli kahvaltı alımı, termojenez ve fiziksel aktivite için enerji harcamasındaki artış yoluyla genel enerji harcamasında önemli bir artışa yol açar. Bu, kahvaltının yapılandırılmış fiziksel aktivitede kendiliğinden davranışı etkileyebileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Daha yüksek bir kan şekeri seviyesi (açlık grubuna kıyasla 7,6+/-1,2 mmol/litre kan şekeri konsantrasyonu) vücudun aktif olarak enerji kullanması için sinyal verir. Aynı zamanda zamanla kahvaltıya metabolik adaptasyon olmadığı da kaydediliyor.

Bu çalışma, kahvaltı alımı ile toplam günlük enerji harcaması arasında gerçekten bir korelasyon olduğunu açıkça göstermektedir: kahvaltı ile ortalama günlük enerji harcaması, kahvaltısızdan ortalama 539 kcal/gün daha fazladır.

Düzenli kahvaltı tüketimi, sonraki 24 saat içinde vücudun toplam enerji harcamasını önemli ölçüde artırır.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir başka çalışma şunu belirtiyor: Plasebo grubu, egzersizden önce protein veya karbonhidrat karışımları tüketenlere kıyasla egzersizden sonra daha yüksek seviyelerde kortizol, miyoglobin ve kreatin fosfokinaz yaşadı.

Yüksek kan miyoglobin ve kreatin fosfokinaz seviyeleri çoğunlukla kas hasarını gösterir. Şiddetli vakalarda bu, akut iskelet kası nekrozu olarak bilinen bir duruma yol açabilir ve bu da akut böbrek yetmezliğine yol açabilir.

Egzersiz yapmadan önce bir miktar protein ve karbonhidrat yemek (karbonhidrat-protein shake gibi) yoğun antrenmanın neden olduğu kas hasarı miktarını azaltabilir.

Yine 2005 yılında, The American Journal of CLINICAL NUTRITION, sağlıklı kadınlarda kahvaltının veya kahvaltı yapmamanın genel enerji dengesi, insülin ve lipid konsantrasyonları üzerindeki etkisi üzerine bir çalışma yayınladı:

• Kahvaltı yapmadan egzersiz yapan kadınlarda, yemek sonrası (yemekten iki saat sonra) insülin duyarlılığında kötüleşme oldu. Yani, antrenmandan önce kahvaltı yapan kadınlarda test öğününe insülin yanıtının eğri alanı, aç karnına antrenman yapan kadınlara göre önemli ölçüde daha düşüktü. Açlık grubundaki kolesterol seviyeleri de önemli ölçüde yükseldi.

İnsülin duyarlılığı, besinlerin uygun şekilde emilmesi için çok önemlidir ve bozulmuş insülin sekresyonu, koroner arter hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi bir dizi ciddi hastalık için uzun vadeli bir risk faktörüdür.

sonuçlar

• Aç karnına düzenli egzersiz yapmak insülin direncine neden olabilir ve bunun sonucunda bazı kronik hastalıkların gelişme riski haline gelebilir.
• Aç karnına spor yapmak ve hatta dahası, düşük kan şekeri ile yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak, öncelikle bu egzersizi olabildiğince verimli yapmanıza izin vermeyecek ve dolayısıyla bu tür bir eğitim gelişimsel olmayacaktır; ayrıca aç karnına antrenman yapmak kas yaralanmalarının sayısında artışa neden olabilir; ikincisi, aç karnına egzersiz yapmak kan şekeri seviyelerinin normal seviyelerin çok altına düşmesine ve tehlikeli bir hipoglisemi durumuna neden olabilir.
• Spor yapmadan önce kolayca sindirilebilir bir yemek (dakika) almak veya hızlı bir protein (tercihen hidrolizat) veya karbonhidrat içeceği (spordan 30 dakika önce) içmek en iyisidir, bu sadece egzersizin etkinliğini artırmanıza değil, aynı zamanda sağlığı korumak için.

Arkadaşlar Facebook'ta grubumuza destek olun, bu gönderiyi arkadaşlarınızla paylaşın veya "Beğen" butonuna tıklayın! ve her zaman Nöbetçi Sallanan Sandalye'den en son haberleri alacaksınız!

"Beğen" e tıklayın ve sadece kazanın en iyi gönderiler Facebook'ta ↓

Aç karnına eğitim: faydaları nelerdir?

Birçok insan midede bir şey varken egzersiz yapmanın akıllıca olduğuna inanır. İddiaya göre bu yiyecek ve eğitimde boşa harcanacak enerjinin kendisi olacak.

Aç karnına antrenman hakkında bilgi

Hodge ikiz kardeşler ve birçok modern sporcu, aç karnına antrenman yapmayı savunuyor. Ve ne dediklerini bilirsiniz: "Bu egzersizler çok daha iyi." Daha konsantre olursunuz ve daha fazla enerjiye sahip olursunuz, beyin spor salonuna gitmeden bir veya iki saat önce yediklerinizi sindirmek ve özümsemek gibi gereksiz görevlerle tıkanmaz.

Ancak aç karnına antrenman yapmak mümkün mü ve bundan ne gibi faydalar elde ediyorsunuz? Hadi çözelim.

"Açlık eğitiminin" faydaları

Genellikle aç karnına egzersiz yapın:

• sabahları aç karnına (son öğün dün geceydi),
• Aralıklı oruç kullandığınız gün boyunca.

Açlık durumu, düşük kan şekeri durumu anlamına gelir. Bu en iyi koşullar kendi büyüme hormonlarını üretmek. Bu hormonun artan üretimi, yağ yakma hızını (kalori açığı ile) ve anabolik süreçleri artırır.

Aralıklı oruç sistemi var. Standart protokolü, 16 saat açlık, 8 saat yeme penceresidir. Örneğin, bir gün şöyle görünebilir:

9.00 çay, kahve veya sade su

11.00 kuvvet antrenmanı

15.00 yemek (günün ilk günü)

19.00 öğün (günün ikincisi)

23.00 öğün (günün son öğünü ve ertesi gün saat 15.00'e kadar açlık fazı başlar)

Böyle bir şema bir aksiyom değildir, buradaki değişkenlik çok geniş olabilir, asıl mesele 16/8'in özünü değiştirmemek ve antrenmandan önce ve sonra birkaç saat kendinizi aç tutmaktır.

Aralıklı oruç ve antrenmanın görsel sonuçları

Sindirim uzun bir süreçtir (protein sindirimi ile ilgili makalede bahsedildiği gibi). Yiyeceklerin sindirimi 6 saate kadar sürebilir ve yemek artıkları bağırsaklarda saatlerce kalabilir. Yüksek bir olasılıkla, eğitim sırasında (örnekte olduğu gibi 11.00), dünkü akşam yemeği (23.00) hala sindirilir ve kişiye besin sağlar. Kahvaltıyı atlarsanız halsizlik ve halsizlik olmaz.

Aç karnına antrenman lehine bir başka argüman da, yemek yedikten sonra sizi uykuya çekmesidir. Bu fenomenin özelliği, vücudumuza giren karbonhidratların, özelliği gevşeme olan serotonin üretimini tetiklemesidir. gergin sistem. Bir insanın tok mideyle uykuya dalması, boş mideyle uyumaktan daha kolaydır. Bu yüzden tok karnına antrenman yaparak "uyuyacaksınız". Elbette gerçek anlamda değil, ancak vücudun etkinliği ve gücü, midede bulunan yiyeceklerin sindirimi ve asimilasyon süreçleri ve ayrıca serotonin etkisi nedeniyle önemli ölçüde zayıflayacaktır.

Bu etki yemekten yaklaşık 1 ila 3 saat sonra sürer (her insan farklıdır). Yani son yemekten 3-4 saat sonra mide neredeyse boştur, tüm ana asimilasyon süreçleri çoktan sona ermiştir. Kan şekeri seviyeleri düşüyor ve bunlar anabolik hormonların üretimi için en uygun koşullar, bu yüzden antrenmana gitme zamanı.

Vücudumuz bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Asla "katabolizmaya girmezsiniz", 4 saat yemek yemezseniz vücut kendi kendini "yemeye" başlamaz. Bu efsanelerden kurtulun.

Aç karnına egzersiz yapmak, yağ kaybını teşvik etmek anlamına gelir (ancak yalnızca kalori açığınız varsa). Vücut, yağı bir enerji kaynağı olarak kullanır, ancak yalnızca aç hissettiğinizde.

Diyetin kalori içeriğini ve ayrıca karbonhidrat, protein ve yağ oranını doğru bir şekilde gözlemlerseniz, aç karnına antrenman yapmakta herhangi bir sorun yaşamayacaksınız. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarınız tamamen tıkanacaktır. Ve glikojen rezervleri olduğu için zayıflık olmayacak, eğitim normalden daha kötü olmayacak.

Elleriniz titremeyecek, kendinizi kötü ya da baygın hissetmeyeceksiniz çünkü. karaciğer glikojen vücudunuz için gerekli olan kan şekeri seviyesini koruyacaktır.

Aç karnına egzersiz yapmanın sorunları nelerdir?

Aç karnına antrenman yapmaya karar verdiğinize göre, zayıflık ve güç kaybı durumlarının aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabileceğini bilin:

İlk olarak, kan şekeri seviyenizi korumakta zorlanıyorsunuz.

Bu vücudun başarısızlığıdır. Bir öğünü atladıktan sonra elleriniz titremeye başlarsa ve kendinizi gerçekten kötü hissederseniz, o zaman bir doktora danışmalısınız. Ancak bu sorun aşağıdakilerden kaynaklanabilir.

İkincisi, diyette yetersiz karbonhidrat alımıdır.

Karbonhidratlar vücudumuz için en uygun enerjidir. Buradaki sorun, yanlışlıkla karbonhidratları aşırı kilonun suçluları olarak adlandıran kişilerin miktarlarını sınıra kadar düşürmeleri ve böylece toplam kalori içeriğini düşürmeleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, kilonuzu yönetmek için ana araç kalori içeriğidir.

Diyetinizden karbonhidratları düşük seviyelere çekerek, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen seviyelerini düşürürsünüz. Buradan aşağıdakilerin tümü:

Diyetinizdeki karbonhidrat oranı, günlük kalorinin %'si kadar olmalıdır (kalorilerin nasıl doğru dağıtılacağını buradan okuyun). Bu sayıların altına düşürmek, kendinizi yalnızca eğitim için enerjiden değil, aynı zamanda tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sürdürmek için enerjiden de mahrum bırakır.

Günde normal miktarda karbonhidrat yiyerek, glikojen depolarınızı rezervlerle karşılarsınız. Kas glikojeni bir sonraki antrenmana kadar kanatlarda bekleyecek ve karaciğer glikojeni sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyacaktır.

Karbonhidrat alımı normuna bağlı olarak, günlük dozun tamamını tek seferde bile yiyebilirsiniz - bu hacim uzun süre sindirilecek olsa da, tamamen emilecek ve glikojende depolanacaktır. Yorgunluk, enerji eksikliği hissetmeyeceksiniz, ayrıca bu, doğru kalori içeriği ve S / B / B oranı ile öğünlerin çokluğunun önemli olmadığını bir kez daha kanıtlayacaktır.

Üçüncüsü - Bahane arıyorsunuz.

"İyi yemek yemedim, bu yüzden iyi antrenman yapmadım." Anlamsız! İşte size bilimsel nedeni. Ramazan orucu sırasında Müslüman sporcular üzerinde yapılan bir deney (http://www.jissn.com/content/10/1/23), kısa süreli oruç sırasında vücudumuzun işlevselliğinin hiçbir şekilde değişmediğini göstermiştir.

Sonuç ve Sonuçlar

Aç karnına antrenman yapabilirsiniz ve bunun bile avantajları vardır. Hafiflik ve dinçliğin zihinsel ve fiziksel durumuna ek olarak, hormonal sisteminiz antrenman sırasında salgıladığınız anabolik hormonların üretimine ve etkisine açıktır.

Doğası gereği bir adam bir avcıdır - aktif, zayıf ve hünerli. Yeni bir mamut avına çıktığı zaman karnı acıkmıştır ve bu hali bedeni her anlamda her zaman kamçılamıştır. Antrenmandan önce açlık durumunu kullanmaya çalışın ve duygularınızı yorumlara yazın.

bodytrain.ru ile daha iyi ve daha güçlü olun

Blogun bilgi tabanındaki diğer makaleleri okuyun.

Site materyallerinin kopyalanmasına yalnızca etkin bir bağlantı varsa izin verilir.

Aç karnına spor. Oruç tutmanın tüm faydaları

Hepimiz daha az göründüğünü anlamaya başladık. Bu yol uzun ve dikenli, vejetaryenlik, çiğ gıda diyeti, ayrı öğünler ve diğer şeylerle ilgili anlaşılmaz deneylerle dolu. Oruç tutmak özel bir uygulamadır. Her anlamda ilginç ve faydalı bir şey, özellikle spor bağlamında.

Nasıl daha iyi?

Ve nasıl antrenman yapmayı seversin? Aç karnına mı yoksa ağır bir yemekle mi? Şahsen sabah erken saatlerde, kahvaltıdan önce hareket edebiliyorum. Öte yandan birçok insan, yalnızca ağır bir yemekle normal şekilde çalışabilir.

Egzersiz yapmanın en iyi yolu hakkındaki tartışma muhtemelen asla bitmeyecek. Aç karnına egzersiz yapmayı sevenler, atıştırmayı sevenlerle bir kez daha tartışıyor ve görünüşe göre gerçek hâlâ çok uzakta. Bugün en etkili spor nasıl yapılır sorusuna kesin bir cevap vermeye çalışacağız.

Yemek ve eğitim hakkındaki eski mitleri çürütmenin zamanı geldi.

Elbette kesin bir cevap vermek zor. Tüm insanlar farklıdır ve herkes başarır en iyi sonuçlarçeşitli koşullar altında eğitim. Bir kişiye nasıl antrenman yapması gerektiğini söylemek, onu günün hangi saatinde çalışması veya hangi diyeti uygulaması gerektiğine ikna etmek gibidir. Her şey çok bireysel. Ancak insanların inanmaya devam ettiği bir dizi efsane var.

Araştırmalar sanılanın aksine gün boyu atıştırmanın metabolizmayı hızlandırmadığını, öğün atlamanın otomatik olarak şişmanlatmadığını ve aç karnına egzersiz yapmanın antrenman sonuçlarını geçersiz kılmadığını gösteriyor. Aslında, aralıklı oruç, alternatif gıda diyeti veya uzun ömür diyeti olarak da bilinen aralıklı öğün atlama, müthiş faydalı olabilir.

Öyleyse iyi ile başlayalım. Örneğin, Wolverine'in bir sonraki rolüne hazırlanan yakışıklı Hugh Jackman'ın kas kütlesi oluşturmak için aralıklı oruç tutması gerçeğinden. Neden bu özel diyeti seçti? Gerçek şu ki, hem kas kütlesi oluşturmak hem de fazladan kalori yakmak için uygun olan bir hormonal değişiklikler zincirini başlatıyor.

Aç karnına egzersiz yapmanın iki önemli etkisi vardır.

1. Artan insülin duyarlılığı

Çok basit tartışıyoruz. Yemek yediğimizde, vücut besinleri emmeye yardımcı olmak için insülin salgılar. Hormon daha sonra şekeri daha sonra enerji için kullanmak üzere kandan karaciğere, kaslara ve deri altı yağa yönlendirir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yeme alışkanlığı bizi insüline karşı daha dirençli hale getiriyor, yani duyarlılığı azaltıyor. Tıbbi uygulamada buna insülin direnci denir. Düşük insülin duyarlılığı kalp hastalığı ve kanser riskini artırır ve kilo vermeyi çok daha zorlaştırır. Kısacası korkunç bir güçle yaşamanızı engeller.

Öğün sıklığını azaltmak - iyi bir yol insülin direnci sorununu çözer. Vücut daha az insülin üretir ve bu nedenle buna daha duyarlı hale gelir. Kaslara giden kan akışını iyileştirir, kilo vermemizi kolaylaştırır ve sağlıksız beslenmenin etkisi azalır.

2. Somatotropin hormonunun etkisi

Somatotropin, vücudun kas dokusu oluşturmasına, yağ yakmasına, güçlenmesine yardımcı olan neredeyse sihirli bir gençlik iksiridir. kemik dokusu, fiziksel işlevi iyileştirir ve ömrü uzatır.

Düzenli egzersiz ve iyi uykunun yanı sıra hafif oruç en iyi yol vücuttaki somatotropin seviyesini arttırır.

Bir çalışma, 24 saatlik açlıktan sonra erkeklerin vücudundaki somatotropin seviyesinin %2.000'e kadar, kadınların vücudunda ise %1.300 arttığını gösterdi! Etkisi hızla geçer, bu nedenle büyüme hormonu düzeylerini tutarlı bir seviyede tutmak için düzenli olarak oruç tutmak için iyi nedenler vardır. mucizevi bir şekilde vücudumuzu etkiler.

Oruç ve spor

Yararlı hormonlardan bahsetmişken, testosteron göz ardı edilemez. Kas kütlesini arttırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca seviyeyi yükseltir Fiziksel gücü, enerji ve libido, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon ve kalp problemleriyle mücadelede yardımcı olur. Kendi başına oruç tutmak testosteronu hiçbir şekilde etkileyemez. Ancak vücudun aynı anda daha fazla testosteron ve büyüme hormonu üretmesini sağlamanın harika bir yolu var. ideal koşullar kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için: oruç tutmak + aktif sporlar!

Egzersiz, özellikle birden fazla kas grubunu çalıştıran yoğun egzersiz (barbell squat gibi bileşik egzersizler), büyük testosteron yükselmelerine neden olur. Bu nedenle eğitim ve orucu birleştirmek faydalıdır. Çok sayıda çalışma, oruç tutarken egzersiz yapmanın kas inşa etmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu yaklaşım sadece hormonal tepkiler nedeniyle değil, aynı zamanda vücudun besinleri besinlerden çok daha aktif bir şekilde emmesine yardımcı olduğu için de etkilidir.

Kısacası aç karnına yapılan spor, protein, yağ ve karbonhidratların en minimal miktarlarda yağ dokusu şeklinde depolanmasına yardımcı olur. Oruç tutarken aktif olarak egzersiz yapan kişilerin çok daha hızlı kilo verdikleri bulunmuştur (muhtemelen artan oksidatif enzim seviyeleri nedeniyle).

Bu tür bir eğitim, vücudunuza enerjiyi daha verimli kullanmayı ve boşa harcamamayı öğretir, kas glikojen depolama verimliliğini artırır. Periyodik "yalın egzersizler", düzenli olanların kalitesini daha da artırır. Bazı araştırmalar, "yalın eğitimin" bir sporcunun egzersiz sırasında oksijen alma ve kullanma yeteneği ile ölçülen dayanıklılığını önemli ölçüde artırabileceğini ve egzersizi ölçmek için oldukça iyi bir yol olduğunu göstermiştir.

Her şey toz pembe değil elbette.

Her şeyin bu kadar toz pembe olmadığı konusunda sessiz kalmak dürüstlük olmaz. Bazı araştırmalar, oruç tutarken yapılan antrenman sonucunda performansın bozulduğunu göstermiştir. Doğru, esas olarak Ramazan gibi sıvı kullanımına izin vermeyen (sporcuların yapması tavsiye edilmeyen) geleneksel oruçları incelediler. Hatta çoğu insanın spor yapmadan önce yemek yemesi bile yemekten sonra yapılan sporun zaten iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Kahretsin, egzersizden önce yemek yemenin gün boyunca daha az kalori tüketilmesine yol açabileceğini gösteren çalışmalar bile var. Ancak tüm bunlar, aç karnına periyodik eğitimin yadsınamaz faydalarını ortadan kaldırmaz.

Yani, aç karnına egzersiz yapmayı denemek istiyorsanız. ↓

Hareket planı

Şu anda ne düşündüğünüzü çok iyi anlıyoruz. Yaklaşık olarak şu: "Ah, kahretsin, hiçbir şey yemeden yüklere dayanamayacağım!". Öncelikle kendimize biraz daha güvenelim. Düşündüğünden çok daha fazlasını yapabilirsin, tek yapman gereken doğru tavırla kendini silahlandırmak. İkincisi, biraz vereceğiz basit ipuçları, bu diyete daha acısız bir şekilde hakim olmanıza yardımcı olacak:

1. Sadece sudan daha fazlasını içebilirsiniz. Eski alışkanlıklarınızı kırmaktan ve sade kahve, çay, kafein hapları, kreatin ve diğer kalorisiz maddelerden enerji almaktan korkmayın.
2. İstediğiniz zaman oruç tutmayı bırakın. Pek çok insan, kısa orucun bedelini çoktan ödediği bir antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi tercih eder. Orucu uzatırsanız pek fark olmaz. Sabah spor yapıp akşama kadar yemek yemeseniz bile hormonal değişim dalgası gün boyu devam edecek ve kas kaybını önleyecektir. Nasıl karar verirseniz verin, vücudunuz sizi her zaman destekleyecektir.
3. İstediğiniz kadar yiyin. "İstediğiniz kadar kalori alın" demediğimize dikkat edin. Sonuçta, çok fazla yemek yemek gerekli değildir.

Ve sonunda

Bir alışkanlık var - bu muhtemelen en kalıcı insan alışkanlığıdır. Hepimiz insanız, hepimiz insanız, alışkanlıklarımız biziz. Sürekli bir şeyler yeme alışkanlığıyla mücadele etmek asil ama nankör bir şeydir. Bu, özellikle N'inci kez düzenli ve aynı zamanda yemek yemeyi öğrenen insanlar için çok zordur. Doğrudur: aralıklı oruca alışmak zaman alır. Vücudumuzun eskisi kadar sık ​​yiyecek almayacağı gerçeğine alışması gerekiyor. Bu rahatsızlık hissi zamanla geçer ancak bu şekilde beslenmenin size göre olmadığını düşünüyorsanız devam etmenize gerek yoktur. Sadece denemekten korkma.

Adfox İç Koleksiyonları

Hedefli afişler

Ringo iştirakleri

Kredi kartı nasıl doğru kullanılır?

AliExpress: Spor ve açık hava etkinlikleri için 13 ürün

50'lerin bize verdiği 6 harika şey

Avito'da başka bir şehirden nasıl mal satın alınır?

İyi görüş gerektiren 6 iş

Gerçek bir çevrimiçi satışı sahte olandan nasıl ayırt edebilirim?

Ringo Now ana sayfada

Şimdi ana ekranda

Kafanızdaki sesler neden normal?

Şimdi indirimli olarak almaya değer 10 kitap

İngilizce dizi ve filmler altyazılı nerede izlenir

Bu hizmetlerle yeni kelimeler öğrenin ve telaffuzunuzu geliştirin.

Bir ilişkide birçok insanın düşünmediği en önemli şey

Kimse seni mutlu etmek zorunda değil. Hayatınız sizin sorumluluğunuzdur.

Müzik ve seyahat severler için yüksek kaliteli bir Hi-Fi oynatıcı olan xDuoo Nano D3 incelemesi

Harika sesi olan ucuz oyuncu.

Yaşadığınız şehri yeniden sevmenin 7 yolu

Elleri lekelemeyen, giysilerde iz bırakmayan sert ketçap

Şekerden daha sağlıklı ve lezzetli 10 enerji topu tarifi

Sağlıklı bir atıştırmalık için orijinal fikirler.

Benlik saygısını artırmak için 5 gerçekten kadınsı teknik

Kadınların kendilerine inanmaları için özel yollar vardır.…

Aç karnına antrenman iyi mi kötü mü?

Sabahları yeni bir güne nasıl düzgün bir şekilde uyum sağlanacağından - Sabahları kilo vermeye nasıl uyum sağlanacağı - makalesinde zaten bahsetmiştik. Pekala, burada aç karnına eğitim organizasyonu gibi bir andan bahsedeceğiz. Doğru sonuçlara varmak için, insan vücudunun uyandığı andan itibaren gerçekleşen süreçlerine değinmemiz gerekiyor.

Uyandıktan sonra insan vücudundaki süreçler.

Uyandığımızda glikojen depolarımız tükenmiştir ve insülin seviyeleri düşüktür. İnsülinin katabolik süreci etkilediğini hatırlatmama izin verin, insülin ne kadar yüksekse lipoliz yani yağların parçalanması o kadar yavaşlar ve daha yavaş kilo veririz.

Glikojen düşük olduğunda vücut kendi enerji rezervlerini kullanır ve düşük insülin bu sürece müdahale etmez. Ancak kendini koruma içgüdüsünün uykuda olmadığını unutmayın, bu da vücuttaki tüm süreçlerin yavaşladığı anlamına gelir.

Bir yandan aç karnına vücut kahvaltıda yenmeyen kalorileri ancak kendi yağ rezervlerini yakabilir ama kendini korumak amacıyla bu çok yavaş gerçekleşir.

Kan şekeri de düşüktür, bu aç karnına düşük performansı, hatta bazen baş dönmesi ve halsizliği doğrular. Ancak birçok insan bu rahatsızlığı hissetmez ve öğle yemeğinden önce sadece bir fincan kahve veya çay ile idare edebilir. Bununla daha sonra ilgileneceğiz, şimdi süreçlerimize geri dönelim.

Sabahları düşük insülin ve şekere ek olarak, büyüme hormonumuz da yüksek, buna ne sebep olur? Gerçek şu ki, bir gecelik açlıktan sonra, açlığa tepki olarak büyüme hormonu salınır. Ve büyüme hormonunun katabolik süreci (yağ yıkımını) arttırdığını biliyoruz. İnsülin hormonu, büyüme hormonunun zıttıdır, yani bir hormonun üretimi diğerinin üretimini yavaşlatır.

Bu nedenle, sonuçlara vararak, henüz yemek yemediğiniz sabah saatinin yağ rezervlerini yakmak için en iyi zaman olduğunu söyleyebiliriz.

Vücuda zarar vermeden aç karnına nasıl antrenman yapılır?

Bildiğimiz gibi, iki ana fiziksel aktivite türü vardır, güç ve kardiyo.

Güç yükleri esas olarak kas kütlesi oluşturmak için kullanılır ve kardiyo yükleri metabolizmayı iyileştirmek, dayanıklılığı artırmak ve kilo vermek için kullanılır.

Aç karnına egzersiz yapıyorsanız, bir kardiyo yükü seçmek daha iyidir, çünkü bu tür bir yükün egzersiz sırasında kan dolaşımına giren ve karbonhidratların ve yağların parçalanmasını tetikleyen adrenalinin salınmasına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. yakıt olarak kullanın.

Aç karnına halter veya dambıl ile egzersiz yapabileceğinizi düşünmüyorum, bunun için en azından güç ve canlılığa ihtiyacınız var ama sabahları koşabilir veya aerobik yapabilirsiniz.

Bilim adamları, öğleden sonra kuvvet antrenmanı yapmanın daha iyi olduğunu kanıtladılar, çünkü bu tür yüklerden sonra kaslar bir süre daha kalori yakmaya devam ediyor.

Yük miktarı.

Antrenmanın yoğunluğu da önemlidir. Açlık antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, yüksek değil, orta hızda ve en az 45 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, solunan oksijen ile dışarı verilen karbondioksit arasındaki oran bozulduğu için vücut enerji olarak yağlar yerine karbonhidratları o kadar fazla kullanır. Bu nedenle, antrenmanın süresi önemlidir, yüksek tempo değil.

Pochemumin, bu, vücudun rezervlerini serbest bıraktığı ve kendini kurtarmaya çalışmadığı zamandır. Aşırıya kaçmaya gerek yok, fiziksel aktivitenin öncelikle kalp kası üzerine düşen bir yük olduğunu unutmayın ve dolaşım sistemi, onları bir kez daha teröre maruz bırakmaya gerek yok.

Tüketilen karbonhidrat miktarı.

Sabah verdiğiniz kiloları ve yaptığınız antrenmanları daha etkili kılacak bir diğer önemli faktör de akşam karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Neden önemlidir? Fiziksel aktivite sırasında enerjimizi harcadığımızda vücut ilk 30 dakika karbonhidratlardan enerji alır, ardından yağ rezervlerini kullanır. Bu nasıl çalışır insan vücudu içinde hayatta kalabilmek için aşırı durumlar. Ancak akşamları vücudumuzu hazırlar ve az miktarda karbonhidratla doyurursak, sabahları aç karnına antrenman yaparken maksimum faydayı elde ederiz.

Akşam yemeği için %3-6'dan fazla karbonhidrat içermeyen bir sebze grubu kullanabilirsiniz.

Bu grup şunları içerir:

Meyveler, karbonhidrat içeriği yüksek olduğundan ve mükemmel bir enerji kaynağı olarak kabul edildiğinden akşamları yenilmemelidir. Meyve alımını akşamları değil, günde 250 gr ile sınırlayın.

Vücut enerjinin bir kısmını çeşitli yiyecekler şeklinde almadığı için aç karnına antrenman yapmak çok zordur. Bunu kendim hissettim ve bir çözüm buldum. Uyandığımda bir bardak su içerim, 10 dakika sonra küçük bir fincan sıcak zayıf çay veya şekersiz kahve. Bu bana 60 dakika dans edecek enerji veriyor.

Umarım yazım sizi aç karnına yani aç karnına ortalama tempoda ve dakikalar süren aerobik veya herhangi bir kardiyo aktivitesi yapmanın size fayda ve sağlık getireceğine ikna etmiştir. Aç karnına egzersiz yapmadan önce herhangi bir hastalığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.

İlgili konulardaki makaleler.

Oruç eğitimi sorunu üzerine çeşitli çalışmalar yayınlandı. Birine göre bu şekilde daha fazla kalori yakılır ve bu faydalıdır. Diğer kaynaklara göre ise her şey tam tersidir ve kişi bütün gün bu tür egzersizlerden sonra yemek yemek ister. Sabahları nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağımızı bulmaya karar verdik.

Oruç eğitimi konusunda birçok çalışma yayınlandı. Bazılarına göre bu şekilde daha fazla kalori yakılır ve bu faydalıdır, bazılarına göre ise her şey tam tersidir ve insan bütün gün bu tür egzersizlerden sonra yemek yemek ister. Sabahları nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağımızı bulmaya karar verdik. Hızlı egzersizler için Bilim adamları, aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla kilo vermenizi sağlayacağına inanıyor. Birçok araştırma, sabahları aç karnına egzersiz yapmanın dayanıklılığı artırdığını, kişiyi enerjik hale getirdiğini, metabolizmayı hızlandırdığını ve kas kütlesini artırdığını göstermiştir. Kas gücünün zirvesinin sabah 2 ile sabah 6 arasında düştüğü bulundu. Aynı zamanda, el-göz koordinasyonu ve akciğer fonksiyonu göstergeleri artar. Yaralanma riski son derece düşüktür.

2010 yılında, böyle bir eğitimin daha fazla vücut yağı yakmanıza izin verdiğini bulmak mümkündü.Şimdi çalışma tekrarlandı - gönüllüler üç gruba ayrıldı Altı hafta boyunca normalden% 30 daha fazla kalori yediler.

İlk grup hareketsiz bir yaşam tarzı sürdü ve 3 kilo aldı ve ayrıca insülin direnci kazandı. İkinci grup kahvaltıdan sonra antrenman yaptı ve yaklaşık 1,5 kilo aldı. Ayrıca anormal insülin seviyeleri vardı. Ancak üçüncü grup kahvaltıdan önce çalıştı. Bu, gün boyunca daha fazla kalori yakarken orijinal ağırlığını ve insülin seviyelerini korumasına izin verdi. Aç karnına antrenmana karşı Strength and Conditioning Journal Sertifikalı Kuvvet Uzmanı MAS Brad Schoenfeld tarafından yapılan bir araştırmaya göre, antrenmandan 30 dakika önce (maksimum 2 saat) hafif bir atıştırmalık daha uzun süre antrenman yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ama aç karnına antrenman yapamazsınız, sabah 7'de kahvaltı edip bir saat içinde koşu yapabilirsiniz ya da iş bitmeden antrenmandan sonra bir şeyler atıştırabilirsiniz. uzun zamandır. Ne de olsa kahvaltı yapmadan sadece şişmanlayabilirsiniz çünkü insanlar sabahları "yarı yenenleri" gün içinde telafi ederler.

Ayrıca American Dietetic Association'daki Wellness beslenme diyetetik uygulama grubu üyelerinin uygulamasına göre, daha hızlı kilo vermek için antrenmandan önce yaklaşık 330 ml karbonatsız su içmelisiniz.

Daha önce, Arkansas Üniversitesi'nden bilim adamları, protein içeriği yüksek yiyecekler yemeden önce yapılan antrenmanın kalori yakımı üzerinde daha hızlı bir etkiye sahip olacağını göstermişti.

sorunun özü Yağ yakımı, günlük kalori açığı nedeniyle gerçekleşir (aldığımızdan fazlasını harcadığımızda) Temelde sabah egzersizleri kardiyodur. Kulüplerden birindeki bir fitness eğitmeni, insanların bu durumda en sık kahvaltıdan önce koşmayı kastettiklerini belirtiyor.Kardiyo söz konusu olduğunda bile, antrenmandan önce 5 g peynir altı suyu proteini veya B C A A amino asitleri almak daha iyidir. Bir fincan kahve içmek de faydalıdır. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Sporcular, antrenmanı sadece kurutma için aç karnına kullanırlar. Tüketilecek olan yağ değil, kaslar olacaktır - sonuçta, bir kişi yemek yememişse vücudun uykudan hemen sonra enerji alacak hiçbir şeyi yoktur.Aynı zamanda, güçlü olanlardan ayrı geleneksel kardiyo yükleri etkili değildir. yağ yakmanın yolu. Aralıklı kardiyo yüklerini kastediyorsak, antrenmandan sonraki sürede metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olurlar, ancak doğrudan yüksek yoğunluklu kardiyo sırasında vücut karışık enerji kaynakları kullanır ve yağın kendisi daha az tüketilir. Ancak aralıklı kardiyo en az 15 dakika yapılabilir - yine de belirli bir fayda olacaktır Fitness eğitmeni Daria Karelina'ya göre, aç karnına kardiyonun etkinliği kendiniz kontrol edilmelidir. “Şahsen benim durumumda olumlu bir etki hissettim. Bu nedenle, sabah kardiyosunu ondan önce amino asitlerle oruç tutmaktan yanayım. Ve metabolizmanızı desteklemek ve katabolizma sürecini ağırlaştırmamak için kardiyodan sonra kahvaltı yaptığınızdan emin olun, ”diyor Daria web sitesinde. Tanınmış beslenme uzmanı ve birçok kitabın yazarı Lyle MacDonald'a göre, kardiyo için en iyi zaman ne zamandır? en uygun ve en düzenli şekilde yapılabilir. O zaman yemeklerden önceki sabahsa, harika. Değilse, bu da iyi. Bu durumda, kardiyonun ne zaman yapıldığından çok yapılması daha önemlidir, bu fikrin genellikle vücut geliştirme alt kültüründen, çoğu zaman diyetlerinin iyi çalıştığı göz önüne alındığında, yaklaşan vücut geliştirmecilerden geldiğini hatırlamakta fayda var. vücut yağ seviyelerinin alt sınırı. Ve sorunuzun kısa cevabı, aç karnına yapılan kardiyonun önemli olup olmadığının ana belirleyicisinin toplam vücut yağı olduğudur. Çok zayıf olmaya çalışan nispeten zayıf insanlar için (erkekler için %15'e kadar yağ ve altı, kadınlar için %22 ve altı), hareketliliği başlatmak ve bazı bölgelerde kan akışıyla ilgili sorunları başlatmak için aç kardiyo dahil olmak üzere çeşitli stratejilere ihtiyaç duyulabilir. Yani bu grup onlarca yıl önce aç karnına yapılan kardiyonun aslında en iyi sonucu verdiğini keşfetti.

Marat Safin: Bizim sporumuzda, Daniil Medvedev ve Maria Sharapova, Fedor Smolov ve Snoop Dogg'un yanı sıra spordan hoşlanmama hakkında birçok şey gülünç görünüyor. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Meryem'in Yükselişi ve Ayrılışı. Beş kez Grand Slam şampiyonu ve gezegenin eski ilk roketi olan Sharapova, sporu bıraktığını açıkladı. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Ronaldo, Manchester United için Torino'dan ayrılabilir ve Vlašić, Real Madrid'de Modric'in yerini alabilir Yeni bölüm yeni transfer dedikoduları 30.03.2020 16:17 Futbol Zibrak Artem

Koronavirüse rağmen. Montreal'deki Dünya Şampiyonası, Tallinn'de düzenlenen Gençler Dünya Şampiyonasına ek olarak, zamanında ve seyircili olarak yapılacak. Son günler"yetişkinlere yönelik" Dünya Kupası hakkında çok konuşuldu. Lansmanının 18 Mart'ta yapılması planlanıyor. 10.03.2020 14:00 Artistik Patinaj Tigay Lev

Sergey Gurenko: Sanırım Lukashenka, votkanın koronavirüs üzerindeki etkisiyle ilgili şaka yaptı Lokomotiv'deki Rus şampiyonu ve Dinamo Minsk'in şu anki baş antrenörü, Belarus'taki durum hakkında konuştu. 30.03.2020 20:41 Futbol Yuliya Grigoryevskaya