Strelnikova'nın nefes egzersizleri. Egzersizler, kontrendikasyonlar, videolar, doktorlardan incelemeler

Pek çok uzman, vücudun maksimum oksijenle doldurulmasının fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğunu ve bazı hastalıklarla aktif olarak savaşmaya yardımcı olduğunu çok iyi biliyor. Bu kural çok sayıda farklı nefes egzersizi geliştirmek için kullanılır.

Ülkemizde en meşhur teknik Strelnikova'ya göre nefes almak . Bu egzersizler A.N. Strelnikova bunları geçen yüzyılda geliştirdi, ancak çok az kişi bunları biliyordu. Bunun nedeni, her şeyden önce, egzersizlerin esas olarak sahne profesyonellerinin şarkı sesini yeniden canlandırmayı amaçlamasıdır. O günlerde aynı egzersizleri kilo vermek veya birçok hastalıktan korunmak için kullanmak kimsenin aklına bile gelmiyordu.

Bugün Strelnikova'ya göre nefes almanın tüm vücut için genel bir güçlendirme aracı görevi gördüğü zaten açık ve kanıtlanmıştır.

Strelnikova’nın tekniği öncelikle nefes almayı normalleştirmeyi amaçlıyor. Bu hedefe ulaşıldığında migren ve baş dönmesi ortadan kalkar, kalp fonksiyonu iyileşir ve bağışıklık sistemi güçlenir. Bir kişi hastalığa ve yorgunluğa daha az duyarlıdır.

Bunlar aslında şarkıcılar için geliştirilmiş bir dizi egzersizden elde edilen ciddi sonuçlardır. Ancak Strelnikova'ya göre nefes almanın olağandışı etkisinin keşfedilmesinden sonra, bu teknik Patent İnceleme Enstitüsü'nde tescil edildi ve yazarına telif hakkı verildi.

Strelnikova'ya göre nefes alma endikasyonları ve kontrendikasyonları

Strelnikova'ya göre bir dizi nefes egzersizinin aşağıdaki gibi rahatsızlıkları iyileştirebileceği zaten kanıtlanmış bir gerçektir:

  • pnömoni dahil akciğer ve solunum yolu hastalıkları;
  • kronik burun akıntısı, sinüzit;
  • çeşitli alerjik reaksiyonlar, bronşiyal astım;
  • kalp sistemi hastalıkları;
  • kan basıncıyla ilgili zorluklar, kan dolaşımını normalleştirir;
  • baş ağrısı;
  • skolyoz, omurga hastalıkları;
  • genitoüriner sistemle ilgili sorunlar;
  • kekemelik;
  • bozukluklar gergin sistem.

Ayrıca Strelnikova nefesi mücadelede etkilidir kilolu.

Strelnikova'ya göre sıklıkla olduğu gibi nefes egzersizlerini kullanmanın faydaları var. dahil olmak üzere kontrendikasyonlar:

  • glokom;
  • şiddetli hipertansiyon;
  • şiddetli miyopi.

Bu kontrendikasyonlar, Strelnikova'ya göre egzersiz yaparken kan dolaşımının önemli ölçüde hızlanmasını, kan damarlarının genişlemesini ve üzerlerindeki baskının artmasını gerektirmesi gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ciddi hastalıkların varlığında kan damarları patlayabilir, bu da hastalığın başlangıcı anlamına gelir. ciddi sonuçlar.

Strelnikova'ya göre nefes almak - fazla kilolarla mücadele etmenin bir yolu

Birçok insan rüya görüyor vücut yağlarından kurtulmak ciddi sonuçları olmadan. Strelnikova'ya göre nefes almak, yorucu diyetler ve egzersizler olmadan yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin etkinliği binlerce kişinin deneyimiyle kanıtlanmıştır. Oldukça mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - Doğru nefes alarak yağlar nasıl yakılır? Oldukça basit. Gerçek şu ki, aktif nefes almayla, tokluk hissinden sorumlu reseptörlerin bulunduğu beynin aktivitesi aktive edilir.

Böylece sinir merkezlerinin kendi kendini düzenlemesi meydana gelir, böylece kişi oldukça sıkı bir diyet yaparken bile aç hissetmez. Birçok insan için aşırı kiloyla ilgili sorunlar arzunun arka planında başlar "reçel" kötü ruh hali, stres, tatlı ve lezzetli bir şey. Strelnikova'ya göre nefes jimnastiğinin sinir sisteminin sakinliğini arttırdığı dikkate alındığında, bu tür insanlar için kek, çikolata ve diğer yüksek kalorili yiyecek yeme ihtiyacı ortadan kalkacaktır.

Strelnikova nefes tekniğini kullanarak kilo kaybına katkıda bulunan başka bir faktör daha var. İyi kan dolaşımı ve kandaki yeterli oksijen doygunluğu, metabolizmayı, metabolizmayı ve yağ yakımını önemli ölçüde hızlandırır. Bu nedenle yağ birikintileri bağımsız olarak yakılır ve yenileri ortaya çıkmaz. Tüm bu olumlu sonuçlar, Stelnikova'ya göre ana egzersiz setinin günde üç kez yapılmasıyla mümkündür.

Strelnikova'ya göre nefes tekniğinin içeriği

ana özellik Teknik, özel bir nefes alma düzeninden oluşur - pasif ekshalasyonla enerjik nefes alma. Hava burundan yeterince hızlı bir şekilde solunur ve çok fazla çaba harcamadan hafif açık ağızdan akciğerlerden çıkar. Bir diğer önemli nokta ise tüm hareketlerin kesinlikle nefes almayla eşzamanlı olarak yapılmasıdır. Bu koşullar altında kaslar çok daha hızlı güçlenir. Tüm egzersizler sayılarak ve aynı hızda yapılır. Hareketler ve nefesler döngü halinde hesaplanır.

Bir döngüdeki nefes sayısı 4'ün katı - 32'ye kadar olmalıdır. Döngüler arasında kısa bir ara vermeniz gerekir - 3 - 5 saniye. Bir egzersizdeki optimal hareket sayısı - nefesler 96 olarak düşünülebilir, ancak aynı zamanda kişinin eğitim derecesini de hesaba katmak gerekir.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri ondan fazla egzersiz içeriyor, ancak üçü ana egzersizler olarak kabul edilebilir: "avuç içi", "pompa", "apoletler". Başlangıç ​​aşamasında aktif olarak kullanılırlar ve bazıları için oldukça yeterlidirler. Daha ileri gitmek isteyenler için aşağıdaki gibi egzersizler var: "omuzlarına sarıl", "kedi", "küçük sarkaç", "büyük sarkaç", "tüfekler" ve diğerleri.

  • avuç içi

Ayakta dururken yapılan ısınma egzersizi. Avuç içlerinizi önünüzde tutarak nefes alırken hızla yumruk haline gelirler ve nefes verirken tam tersine rahatlarlar. Aynı zamanda eller hareketsizdir ve sadece parmaklar çalışır.

  • Pompa

Bu egzersiz, kollarınız vücudunuza paralel olarak indirilmiş halde ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir. Eğilmeniz, başınızı eğmeniz ve sırtınızı yuvarlamanız gerekiyor. Son pozisyonda eğilirken hızlı bir nefes alınır. Daha sonra vücut yükselir ancak vücut tamamen düzelmez. Eğim açısı 90 dereceden fazla olamaz.

  • Omuz askıları
tüfek nefes egzersizleri

Ayakta dururken bükülmüş kolların yumrukları bel hizasında mideye bastırılır. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde aşağı indirmeniz ve parmaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Bu durumda omuzlar mümkün olduğu kadar gergin olmalı ve kollar uzatılmalıdır. Nefes verirken almanız gerekir ilk pozisyon.

Yukarıda açıklanan egzersizler temel taşıdır ve bunlar olmadan Strelnikova'ya göre nefes almak kesinlikle etkisizdir. Derslerin sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılması tavsiye edilir. Strelnikova'ya göre nefes alma, bir tedavi yöntemi ve aynı zamanda bir önleme yöntemi olarak belirtilmektedir.

Bu basit tekniği tedavi yöntemi olarak kullanırken, bu egzersizlerin yemekten önce veya 1 - 1,5 saat sonra yapılması gerektiğini unutmamalısınız.

Egzersizleri tamamladıktan sonra 10 dakika içerisinde yemek yemeye başlayabilirsiniz. Önleyici bir önlem olarak bu egzersizler, düzenli jimnastik yerine sabahları veya akşamları gerginlik ve yorgunluğu gidermek için yapılabilir. Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri yapılırken vücudun her yerine fiziksel stres verilir ve tüm iç organlara aynı anda kan verilir. Bu nedenle bu tür egzersizlerin etkinliği oldukça yüksektir.

Strelnikovsky jimnastiği, resmi tıbbın çoğu zaman baş edemeyebileceği hastalıklarla mücadelede yardımcı olur.

Strelnikova'ya göre nefes almak, gerektirmeyen birçok hastalık için mucizevi bir çare İlaç tedavisi. Bu nefes egzersizi hangi hastalıklara faydalıdır? Neden buna paradoksal deniyor? Ne zaman ve hangi egzersizleri yapmalısınız?



Öğretmen-vokalist Alexandra Nikolaevna Strelnikova, opera sanatçılarının seslerini eğitmek amacıyla nefes egzersizlerini geliştirdi. Ancak beklenmedik bir şekilde, Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinin yalnızca şarkıcıların, sanatçıların, spikerlerin ve konuşmacıların ses tellerini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda çeşitli hastalıkları da tedavi ettiği ortaya çıktı.

Strelnikova'ya göre nefes almanın faydaları

A. N. Strelnikova tarafından geliştirilen jimnastik, sık hasta olan çocuklar için faydalıdır. Metabolik süreçleri geliştirerek çocuğun vücudunu güçlendirir ve enfeksiyon saldırılarına karşı koymaya yardımcı olur.



A. N. Strelnikova'nın nefes egzersizlerine paradoksal da denir. Neden? Evet, çünkü genel kabul görmüş kurallara aykırı olarak yapılıyor ancak güçlü bir iyileştirici etkisi var.
Hipertansiyon, bronşit, bronşiyal astım, kronik bronşit ve zatürre, kronik rinit ve sinüzit, grip, kalp yetmezliği, aritmi, osteokondroz ve ses aparatı hastalıkları için paradoksal nefes egzersizleri uygulanır.

Jimnastik Temelleri

İki ana egzersiz eğilme ve aynı zamanda keskin bir nefes alma, kollarınızı göğsünüzün önüne getirme ve aktif, gürültülü bir nefes almadır. Nefes vermeyi düşünmeye hiç gerek yok. Rahatlama sırasında sorunsuz, yumuşak ve sessizce gerçekleşir. Genellikle bunun tersini yaparız: eğilirken nefes veririz ve yükselirken nefes alırız. Hareketle nefes almaya yardımcı oluyoruz.



Strelnikova'da kol ve göğüs kasları nefes almayla ilgili kaslara yardımcı olmuyor ve bu nedenle daha çok çalışmaları gerekiyor. Sonuç olarak, gaz değişimi etkinleştirilirken güçlenirler ve vücut hızla oksijene doyurulur, bu da genel durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Egzersizler ne zaman yapılmalı

Tedavi olarak yemeklerden önce veya yemekten bir buçuk saat sonra günde iki kez 1500 nefeslik nefes egzersizleri yapılır.
Önleyici tedbir olarak sabahları jimnastik yapılır.
Hatta onarıcıların yerini bile alabilir fiziksel egzersizçünkü zaten vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkisi var.
Akşamları jimnastik, yoğun bir günün ardından yorgunluğu gidermeye ve rahatlamaya yardımcı olacaktır.

Egzersizler


Not!

A. N. Strelnikova'nın gözlemlerine göre, bu nefes egzersizi eğlence amaçlı koşu, kayak, yüzme, spor oyunları, dambıl vb. ile iyi gidiyor. paradoksal jimnastik ve buna paralel olarak diğer nefes egzersizleri yapmaya değmez. Bu egzersizleri yoga egzersizleriyle birleştirmek özellikle kontrendikedir. Uyumsuzlar. Şiddetli miyopi, glokom ve kalıcı hipertansiyon durumunda bunları yapmak da tehlikelidir.

Yöntem A.N. Strelnikova dünya çapında evrensel tanınma ve ün kazandı. Ünlü bir kadın vokal öğretmeni tarafından geliştirilen bir dizi nefes egzersizi, birçok hastayı iyileştirdi ve onlara rahat nefes alma olanağı sağladı. Bulaşıcı ve viral hastalıklarla mücadelede düzenli nefes egzersizlerinin insan sağlığı ve refahı üzerinde özel bir etkisi olduğu görülmektedir.

Nefes eğitiminin faydaları nelerdir?

Solunum fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlayan egzersizlerin vücut üzerinde çok yönlü bir etkisi vardır, özellikle aşağıdakiler:

Ton verin ve genel refahı artırın;

Sakinlik;

* Duyguları dengeleyin ve stresli durumlarda yardımcı olun;

Yorgunluğu ve yorgunluğu azaltın;

* beyin hücrelerini oksijenle doldurur ve daha iyi konsantrasyonu teşvik eder;

Uyku-uyanıklık aşamalarını dengeleyerek uykuya dalmanıza ve kolayca uyanmanıza yardımcı olur.

Nefes egzersizleri insan vücudunu nasıl etkiler?

Solunum sisteminin en iyi şekilde çalışmasıyla kişi kendini iyi hisseder ve herhangi bir endişe verici semptom yaşamaz. Ancak nefes kontrol edilebilir. Örneğin nefesin türünü, derinliğini, ritmini, sıklığını ve seviyesini bilinçli olarak değiştirerek başta solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemi olmak üzere vücudun tüm sistemlerini etkileyebilirsiniz. Havanın solunması ve solunması ile göğüs, diyaframın güçlü bir şekilde çalışmasını sağlar, böylece akciğerlerin hacmini önemli ölçüde artırır.

Solunum hacminin bozulması, asit-baz dengesinde bozulmalara neden olabilir ve kan dolaşımında istenen karbondioksit konsantrasyonunu değiştirebilir. Homeostaz reaksiyonları, bireysel organların işleyişinde değişikliklere neden olarak vücudun genel durumunu bir bütün olarak değiştirir. Nefesinizi uzun süre tutmanız kalp atış hızının azalmasına ve kalp fonksiyonlarının yavaşlamasına neden olur. Tam tersine, nefes alma hareketleri daha sık ve yoğun hale gelirse, tam tersi bir etki elde edilir. Bu, kanda çok fazla oksijen olmasına ve yeterli miktarda karbondioksit olmamasına neden olur. Kişi hava sıkıntısı hissedecektir. Bu fenomenin sonucu, serebral damar merkezlerinin daralması ve beyindeki kan dolaşımında bozulma olacaktır. Daha sonra bu fizyolojik zincir insan ruhuna kayacaktır. Sonuçta kişi çok rahatsız olacak ve kandaki oksijen ve karbondioksit dengesizliğinden dolayı bilincini kaybedebilir.

A.N.’nin yönteminin özü nedir? Strelnikova mı?

A.N.’nin yaklaşımı Strelnikova'ya bazen Paradoksal da denir. Ve bunların hepsi genel prensibi genel kabul görmüş normlarla çeliştiği için, ancak aynı zamanda yöntem vücuda yüksek iyileştirme yetenekleri sağlar. Geliştiricinin yöntemine göre, solunan havanın hacmini artırırsanız veya azaltırsanız reflekslerinizin işleyişini etkileyebilirsiniz. Bu tür değişiklikler aynı zamanda kişinin istemsiz nefes alması nedeniyle de meydana gelir. Ancak yine de, solunum fonksiyonunun kasıtlı olarak düzeltilmesi farklı bir dizi nefes eğitimi gerektirir.

A.N.'nin nefes egzersizleri yapması. Strelnikova, aynı anda birkaç hedefe ulaşabilirsiniz. Düzenli egzersizin önde gelen teşviki, solunum aparatının fonksiyonunu, solunum üzerindeki etki yoluyla iyileştirmek ve iyileştirmektir. solunum sistemi. Bu yaklaşım, zayıf organları ve savunmasız vücut sistemlerini iyileştirmek için mükemmel bir şans sağlar.

Atalarımız uzun zamandır nefes egzersizlerinin faydalarından yararlanmışlardır.Bugün dünya çapında ünlü bir kişiliğin ilkelerine dayanan sağlıklı nefes alma teknikleri, çoğu hastalıkla ilgili en önemli ve etkili yöntemlerden biridir. Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova'nın yalnızca tedavi edici değil, aynı zamanda öncelikle önleyici bir etkisi vardır, böylece en yaygın rahatsızlıkların gelişmesini önler.

A.N.'ye göre nefes eğitimi kompleksleri. Strelnikova bir dizi önemli nüans içerir. Bu:

* Solunumun sıklığını ve derinliğini takip etmek;

* Ritime dikkat, yani nefes alma, nefes verme ve solunum duraklaması süresinin oranı;

* göğüs ve diyafragmatik solunum hissi;

* burun veya ağızdan hava soluma işlemi;

*Hava akışına karşı bilinçli direnç.

Nefes alma ve verme süresi, egzersiz seti için önemli bir temeldir.

Eğitim türleri

1. İlk grup, anlamı tek tip bir nefes alma ve nefes verdikten sonra nefesi birkaç saniye tutarak tam bir nefes verme gerçekleştirmek olan egzersizleri içerir.

Bu prensip, herhangi bir kişinin doğru sağlıklı nefes almasının temelini oluşturur. Bu sayede kişi, vücudun tüm hücrelerini sağlamak için ihtiyaç duyulan en uygun oksijen dozunu alır. Bu nefes alma yöntemiyle fazla karbondioksit vücuttan atılır ve kısa bir duraklama sırasında solunum kasları yenilenir.

2. Bir sonraki egzersiz grubu derin nefes almayı amaçlamaktadır. Bu kompleksi gerçekleştirirken uygulayıcı nefesini düzenli tutar ve gürültü ortaya çıkana kadar yavaş yavaş derinleştirir. Nefes alma ve verme arasındaki zaman aralığı aynıdır, ancak aralarında neredeyse hiç duraklama yoktur. Genel olarak bu serbest, yavaş ve ritmik nefes almadır.

3. Karşı hareketlere dayalı bir dizi nefes egzersizi. Göğüs nefes almayı karşılayarak yukarıya doğru yükselir ve aynı zamanda mide de içeri çekilir. Ekshalasyon ters sırada gerçekleştirilir. Nefes alma yavaş ve eşit kalmalıdır.

4. Düzgün nefes almayı ve tam nefes vermeyi birleştiren bir dizi egzersiz. Bu eğitimler daha çok zayıflamış kişilere tavsiye edilir.

Nefes egzersizleri yaparken, hangi etkiyi elde etmeye çalıştığınızı geliştirmeniz gerekir - rahatlama veya tam tersine tonlama. Gastrointestinal bozukluklar, nevrozlar, VSD, CFS, uyku sorunları ve azalmış bağışıklık için yavaş hareket aralığına sahip nefes egzersizleri reçete edilir.

Karşı hareketlerle nefes almak hipertansiyon, kronik zatürre ve bronşit hastaları için karmaşık bir durumdur.

Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova'nın farklı bir odağı var. Geliştirilen yöntem, solunum fonksiyonuna yönelik birkaç ana egzersiz grubuna dayanmaktadır.

* rasyonel nefes almanın oluşumu;

* Solunum sisteminin güçlendirilmesi;

* rezerv yeteneklerinin yenilenmesi;

*iş üzerindeki etkisi iç organlar;

* sinir ve psikolojik sağlığın stabilizasyonu;

* motor aktivitenin arttırılması ve iyileştirilmesi;

* beyin aktivitesi üzerindeki etkisi.

Paradoksal nefes egzersizleri hipertansiyon, kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistem hastalıkları, rinit, sinüzit ve rinovirüs enfeksiyonlarına bağlı solunum bozuklukları için kullanılır.

Dersler kompleksin ilk 3 alıştırmasıyla başlamalıdır.

GİRİŞ DERS

İlk egzersiz « avuç içi"- ısınmak. Tüm alıştırmalar ana komplekste açıklanmıştır, aşağıya bakınız).

İnfaz sırasında 4 gürültülü burun nefesi almanız gerekir. Sonra (3-5 saniye) bir duraklama ve yine durmadan 4 gürültülü burun nefesi.

Bunun yaklaşık 24 kez (4 nefes) yapılması gerekiyor, toplamda yaklaşık 96 hareket var (Strelnikova'ya göre "yüz"). Nefes verme (görünmeyen ve duyulmayan) burundan nefes aldıktan sonra ağızdan gerçekleşir. Nefes vermeler dışarı itilmemeli veya tutulmamalıdır! Nefes alma çok aktif, nefes verme ise oldukça pasiftir. Sadece tüm odadaki gürültülü solumayı düşünün. Nefes vermeyi unutun.

Nefes alırken dudaklarınızı hafifçe kapatın.

Kapalı dudaklarla burundan kısa, gürültülü bir nefes alınır. Nefes alırken dudaklarınızı sıkıca sıkıştırmanıza gerek yoktur; hafifçe, doğal ve serbestçe kapanırlar.

Burundan gürültülü, kısa bir nefes almanın ardından dudaklar biraz aralanır - ve nefes verme ağızdan kendiliğinden gerçekleşir (ve duyulmaz). Nefes alırken yüzünü buruşturmak kesinlikle yasaktır!!! Ve damağınızı kaldırın, karnınızı dışarı doğru çıkarın.

Havanın nereye gideceğini düşünmeyin, havayı çok kısa ve gürültülü bir şekilde (el çırpmak gibi) kokladığınızı düşünün.

Omuzlar nefes almaya dahil değildir, bu yüzden onları kaldırmamalısınız. Buna dikkat etmeniz gerekiyor!

Antrenmanınızın başında biraz başınız dönebilir. Korkma! Otururken avuç içi egzersizleri yapabilirsiniz (VGSD (vejetatif-vasküler distoni) için önerileri düşünmeniz gerekir).

İkinci egzersiz “Apoletler” Durmadan 8 nefes alınır (“sekiz rakamı”). Daha sonra 4-5 saniye dinlenin ve tekrar 8 nefes alın. Ve böylece 12 kez (ayrıca “yüz” 96 hareket.

Üçüncü egzersiz “Pompa” Bunu 12 kez yapmanız gerekir - 8 nefes, her "8"den sonra 4-5 saniye dinlenin. (Bu egzersizi gerçekleştirirken ana komplekste açıklanan belirli kısıtlamalar vardır).

Bu üç egzersiz yaklaşık 10-20 dakika gerektirir. Bu ders günde iki kez (sabah, akşam) tekrarlanır. Ve akşam "Palms" yaparak 8 nefes hareket alın.

İkinci gün ekleyin Egzersizler "Kedi"“, 12 kere 8 hareket.

  1. "Omuzlarınıza sarılın"
  2. "Büyük Sarkaç"
  3. "Baş dönüyor"
  4. "Kulaklar",
  5. "Sarkaç kafası"
  6. "Rulo"
  7. "Adımlar".

Egzersizlere iyi hakim olunduğunda, uygulamaları 8'den 16 nefese, ardından 32 nefese çıkarılmalıdır. Dinlenme 3-4-5 saniye sürdürülür, ancak "sekiz" den sonra değil, "16" ve "32" den sonra yapılır. nefesler-hareketler.

Egzersiz 16 nefesle yapılırsa 6 defa yapılır; 32 nefes ise 3 defa. Gerekirse duraklama 10 saniyeye çıkarılabilir, ancak daha fazla olamaz.

Art arda rahatlıkla 32 nefes alıp 96 (“yüz”) nefes alabiliyorsanız yine de 32 nefesten sonra 3-4-5 saniye dinlenmeniz önerilir. Aksi takdirde kendinizi kaptırabilirsiniz ve Strelnikova'nın nefes egzersizleri artık size yardımcı olmayacaktır.

Ana kompleks

Ana kompleksi ele alalım. İlk üç alıştırmayı yaparken uyulması gereken kuralları tekrarlamakta fayda var.

Tüzük:

  1. Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Sadece nefes almayı eğitin. Solunum keskin, kısa ve gürültülüdür (ellerinizi çırpın).
  2. Ekshalasyon, bağımsız olarak (ağızdan) inhalasyondan sonra meydana gelir. Nefesinizi tutmayın veya dışarı itmeyin. Nefes alma burun yoluyla çok aktiftir, nefes verme ağızdan yapılır, duyulmaz ve pasiftir. Nefes verirken gürültü olmamalıdır!
  3. İç çekişle eşzamanlı olarak hareketler yapılır ve başka hiçbir şey yapılmaz!
  4. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinde hareketler (nefes almalar) ayakta durma adımının ritmiyle gerçekleştirilir.
  5. Sayma zihinsel olarak ve yalnızca 8'e kadar yapılır.
  6. Egzersizler herhangi bir pozisyonda yapılabilir - ayakta, yatarken, otururken.

Strelnikova'dan nefes egzersizleri

1. Avuç içi egzersizi

I.p. (başlangıç ​​pozisyonu) – ayakta:

Düz durun, kollar dirseklerden bükülmüş (dirsekler aşağı) ve avuç içleri öne doğru - “psişik poz”. Bu pozisyonda dururken, avuçlarınızı yumruk şeklinde sıkarken burnunuzdan kısa, ritmik, gürültülü nefesler almalısınız (buna kavrama hareketleri denir. Duraklamadan burnunuzdan 4 ritmik, keskin nefes alın. Daha sonra alçalıp dinlenin.) 4-5 saniye Sonra 4 gürültülü, kısa nefes daha alın ve tekrar bir duraklama yapın.

Normalde 24 defa 4 nefes almanız gerekir.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir. Dersin başında başınız dönebilir, sorun değil! Duraklamayı 10 saniyeye çıkararak oturabilir ve oturmaya devam edebilirsiniz.

2. “Omuz askıları” egzersizi yapın

I.p. – ayakta, eller yumruk şeklinde sıkılmış ve bel hizasında mideye bastırılmış. Nefes alırken yumruklarınızı keskin bir şekilde yere doğru itmeniz gerekir (omuzlarınızı zorlamayın, kollarınızı sonuna kadar düzleştirin, yere doğru uzanın). Daha sonra fırçaları IP'de bel hizasına getirin. Art arda 8 nefes alın. Normalde 12 kere 8.

3. Egzersiz "pompa" ("lastik şişirmek")

I.p. – ayakta, omuz genişliğinden biraz daha dar, eller aşağıda (os. – temel duruş). Hafif bir eğim yapın (ellerinizi yere doğru uzatın, ancak dokunmayın), eğimin ikinci yarısında burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın. Nefes alma eğimle birlikte sona erer. Kendinizi biraz yükseltin, ancak tamamen değil ve tekrar bükün + nefes alın. Bir arabanın lastiğini şişirdiğinizi hayal edebilirsiniz. Bükülmeler kolay ve ritmik olarak yapılıyor, çok fazla eğilmemelisiniz, bel hizasına kadar eğilmelisiniz. Sırtınızı dönün, başınızı indirin. Önemli!! Yürüyen bir adımın ritminde "lastikleri pompalayın".

Normalde egzersiz 12 kez yapılır.

Kısıtlamalar:

Omurga ve kafa yaralanmaları, sürekli ve radikülit, kafa içi, arteriyel ve göz içi basıncında artış, karaciğer taşları, mesane, böbrekler - eğilmeyin. Eğim biraz fark edilir, ancak kısa ve gürültülü nefes almalar zorunludur. Ağzınızı geniş açmadan, ağızdan nefes aldıktan sonra pasif olarak nefes verin.

Bu egzersiz oldukça etkilidir ve kalp krizini, karaciğer krizini ve bronşiyal astımı durdurabilir.

4. "Kedi" egzersizi (döndürerek yarım çömelme)

I.p. - işletim sistemi. (egzersiz sırasında ayaklar yerden kalkmaz). Gövdeniz sağa dönük şekilde dans squat yapın ve aynı anda kısa, keskin bir nefes alın.

Daha sonra aynısını sola dönerek yapın. Ekshalasyonlar kendiliğinden gerçekleştirilir. Dizler hafifçe bükülür ve düzleştirilir (sert bir şekilde değil, hafifçe ve yaylanarak çömelin). Sol ve sağdaki eller kavrama hareketleri gerçekleştirir. düz, belden çevirin.

Normal eski. 12 kez gerçekleştirildi.

5. "Omuzlarınıza sarılın" egzersizi yapın

I.p. – ayakta durun, kollarınızı bükün ve omuz hizasına kadar kaldırın. Sanki omuzlarınızdan kendinize sarılmak istiyormuş gibi kollarınızı çok güçlü bir şekilde atmanız gerekiyor. Ve her hareketle bir nefes alınır. “Sarılma” sırasında eller birbirine paralel olmalıdır; Çok geniş bir alana yaymaya gerek yok.

Normalde egzersiz 12p - 8 nefes hareketi ile yapılır. Farklı başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir.

Kısıtlamalar:

Koroner kalp hastalığı, geçirilmiş kalp krizi, doğuştan kalp hastalığı – bu hastalıklar için bu egzersiz önerilmez. 2 haftalık derslerle başlamalıdır. Durum şiddetliyse, o zaman yarısı kadar nefes almanız gerekir (4, hatta 2).

Yaklaşık 6 aylık (hamilelik) hamile kadınlar bu egzersizde başlarını geriye eğmezler; egzersizi sadece ellerinizle yapın, dik durun ve ileriye bakın.

6. "Büyük sarkaç" egzersizi yapın

I.p. – ayakta, bacaklar omuzlardan daha dar. Öne doğru eğilin, ellerinizi yere doğru uzatın - nefes alın. Hemen durmadan (belden biraz bükün), geriye doğru eğilin ve ellerinizle omuzlarınıza sarılın. Ayrıca - nefes alın. Nefes almalar arasında rastgele nefes verin.

Normal: 12 kez. Egzersiz otururken yapılabilir.

Kısıtlamalar:

Osteokondroz, omurilik yaralanmaları, yer değiştirmiş intervertebral diskler.

Bu hastalıklarda hareketlerinizi sınırlamalı, biraz öne eğilmeli, geriye eğilirken de biraz eğilmelisiniz.

Ancak ilk 6 alıştırmada iyice ustalaştıktan sonra geri kalanına geçmelisiniz.

Geri kalan her konuda uzmanlaşana kadar kompleksin ikinci bölümünden itibaren her gün bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

7. Baş döndürme egzersizi

I.p. – ayakta, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı sağa çevirin; burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Solda da aynı şey var. Kafa ortada durmaz ve gergin değildir.

Hatırlanması önemli! Her inhalasyondan sonra ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

Normal: 12 kez.

8. "Kulaklar" egzersizi yapın

I.p. – ayakta, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı hafifçe sağa, sağ omuza doğru eğin; burnunuzdan nefes alın. Solda da aynı şey var. Biraz kafanızı sallayın, ileriye bakın. Egzersiz “Çin kuklasına” benzer.

Nefes almalar hareketlerle birlikte gerçekleştirilir. Nefes verirken ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 kez.

9. “Sarkaç başı” egzersizi yapın (aşağı ve yukarı)

I.p. – ayakta, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı aşağı indirin (yere bakın) - kısa, keskin bir nefes. Başınızı yukarı kaldırın (tavana bakın) - nefes alın. Nefes vermelerin nefes almalar arasında ve ağızdan yapılması gerektiğini hatırlatmama izin verin.

Normal: 12 kez.

Kısıtlamalar:

Kafa yaralanmaları, bitkisel-vasküler distoni, epilepsi, intrakraniyal, göz içi, kan basıncında artış, servikotorasik bölgenin osteokondrozu.

Bu hastalıklar durumunda başınızı kullanmamalısınız ani hareketler“Kulaklar”, “Baş dönüşleri”, “Baş sarkaç” gibi egzersizlerde. Başınızı hafifçe çevirin, ancak gürültülü ve kısa nefes alın.

Egzersizleri otururken yapabilirsiniz.

10. Egzersiz "rulolar"

1) I.p. – ayakta, sol bacak önde, sağ bacak geride. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın. Gövde ve bacak düzdür. Dengeyi sağlamak için sağ bacağınızı bükün ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun (ancak üzerine yaslanmayın). Burnunuzdan nefes alırken sol bacağınızın üzerine biraz oturun (sol bacak çömeldikten hemen sonra düzleştirilmelidir). Ağırlık merkezini hemen diğer bacağa kaydırın (vücudu düz bırakın) ve nefes alırken biraz çömelin (sol bacağa yaslanmayın).

Hatırlanması önemli:

1 – ağız kavgası nefes almayla birlikte yapılır;

2 – ağırlık merkezini çömelme yapılan bacağa aktarın;

3 – Çömelme sonrası hemen bacak düzleştirilmeli, ardından ayaktan ayağa dönüş yapılır.

Normal: 12 kez.

2) Egzersiz yukarıda anlatıldığı gibi yapılır, sadece bacaklarınızı değiştirmeniz yeterlidir.

Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılır.

11. "Adımları" egzersiz yapın

1) "İleri adım."

I.p. – ayakta, bacaklar omuzlardan daha dar. Bükülmüş sol bacağını karın seviyesine kadar kaldırın (bacağını dizden düzeltin, ayak parmağını çekin). Aynı zamanda sağ bacağınızın üzerine biraz oturun ve kısa, gürültülü bir nefes alın. Çömelme sonrasında bacaklar orijinal pozisyonlarına döndürülmelidir. Aynısını yapın, diğer bacağınızı öne doğru kaldırın. Vücut düz olmalıdır.

Normal: 8 kez - 8 nefes.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir.

Kısıtlamalar:

Koroner kalp hastalığı, hastalıklar kardiyovasküler sistemin, önceki kalp krizi, doğuştan kusurlar.

huzurunda bacak yaralanmaları ve tromboflebit için egzersizi oturarak ve yatarak çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Duraklatma 10 saniyeye kadar arttırılabilir. Böyle bir hastalıkta bir cerrahla görüşmek gereklidir!

Hamilelik ve ürolitiyazis sırasında dizinizi yukarı kaldırmayın!

2) “Geri adım.”

I.p. - Aynı. Dizden bükülmüş olan sol bacak geri çekilirken sağ bacağın üzerine hafifçe çömelip nefes alınır. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin – nefes verin. Aynısını diğer bacakta da yapın. Bu egzersizi sadece ayakta dururken yapıyoruz.

Normal: 4 kez - 8 nefes.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, video dersi

Sevgili blog okuyucuları, eğer bir dizi alıştırma yaptıysanız nefes egzersizleri Strelnikova, aşağıya yorum veya inceleme bırakın. Bu birisinin çok işine yarayacak!

Şarkı söyleme öğretmeni Alexandra Severovna Strelnikova, kendi nefes egzersizleri yöntemini icat etti. İlkelerinden bazıları en azından sıra dışı görünüyor. Bu nedenle makalede endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını ele alacağımız Strelnikova'ya bazı kaynaklarda paradoksal deniyor.

Yöntem nasıl ortaya çıktı?

A. S. Strelnikova'nın gençliğinde çok hasta olan bir kızı vardı. Sık sık kalp krizi geçiriyordu. Bir gün bu, tıbbi yardım için bekleyecek hiçbir yerin olmadığı bir zamanda oldu. Daha sonra annesinin öğrettiği gibi nefes almaya başladı. Sabaha doğru ağrı yavaş yavaş azaldı ve kalp ritmi eski haline döndü.

O zamandan beri A. N. Strelnikova bu yöntemi uygulamaya başladı. Bazı doktorlara göre nefes egzersizlerinin de kontrendikasyonları var. Ancak kız, gençliğindeki hastalıklara rağmen iyileşti ve yaşlılıkta bile kalp hastalığı veya osteokondrozdan muzdarip olmadı.

Alla Pugacheva, Larisa Golubkina ve Lyudmila Kasatkina'nın da aralarında bulunduğu birçok ünlü ondan ders aldı. Strelnikova jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, 1972'de kadın hala patent almayı başardı.

Bu zamana kadar resmi tıp bu tekniği görmezden gelmeye çalışıyordu. Ancak 70'li yıllarda çeşitli hastalıkların tedavisine yönelik bir yöntemin geliştirilmesine yönelik bir sertifika alındı.

Bir deney yapıldı ama sonuçlar iyi değildi. O zamanlar sadece birkaç kişi iyileşebildi. Bu nedenle, endikasyonları ve kontrendikasyonları pratikte incelenen Strelnikova'nın nefes egzersizleri etkisiz kabul edildi.

A.N. Strelnikova, annesinin tekniğinin gerekliliğini ve faydalarını yıllarca kanıtlamak zorunda kaldı.

Dayandığı ana ilkeleri ele alalım.

Temel Kurallar

Yöntemin özelliği inhalasyondur. Hızlı ve enerjik, güçlü ve kısa bir süre içinde yapılmalıdır. Hava, gürültüyle aktif olarak burundan içeri çekilir.

Nefes verme ise tam tersine ağızdan düzgün ve yavaş bir şekilde yapılır. Burada herhangi bir çaba harcamanıza gerek yok. Süreç doğal, özgür, sakin ve engelsiz ilerliyor.

Her egzersiz sayma ve kontrollü nefes alma ile gerçekleştirilir. Tüm unsurlar sırayla yapılırsa ritminizi kaybetmezsiniz.

Jimnastikte nefes almalar ve hareketler bir bütündür.

Buradaki ritim, yürüyüş adımındakiyle aynıdır. Egzersiz aynı zamanda belli bir tempoya tabidir. Her öğe bir saniyeden az sürer.

Egzersizler kişinin durumuna göre ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir.

Hepsi dördün katları halinde tekrarlanıyor. Jimnastikte ustalaştıktan sonra sayı 2 kat artar ve ardından yavaş yavaş 32'ye çıkar. Maksimum nefes sayısı 96 olabilir. Elbette ilk başta bu gerçekçi görünmüyor ama yavaş yavaş gerçekleştirilebilir hale gelebilir.

Tüm dersler neşeli bir ruh hali içinde yapılır ve bu da iyileştirici etkiyi artırır.

Strelnikova'ya göre doğrudan jimnastiği oluşturan egzersizlere geçelim. Kontrendikasyonlara daha sonra bakacağız. Derslere başlamadan önce çalışılmalıdır.

1. Egzersiz

Baş sağdan sola çevrilmelidir. En sonunda kısa ve gürültülü bir nefes alınır. Burnun kanatları kasılabilir ancak şişmez. Önce ayna karşısında deneyin.

Alıştırma 2 “Kulaklar”

Aynı şey baş eğimleri için de yapılır. Son noktada keskin bir nefes alınmalıdır.

Alıştırma 3 “Küçük sarkaç”

Baş önce öne sonra geriye doğru eğilmelidir. Hareketin sonunda kısa ve hızlı bir nefes alma gerçekleşir.

Alıştırma 4 “Omuzlarınıza sarılın”

Kollarınız omuz hizasında dirseklerden bükülmelidir. Birer birer bir araya getirilmeli, birini veya diğerini daha yükseğe kaldırmalıdırlar. Akciğerlerin sıkıştırılması sırasında gürültülü bir soluma meydana gelir.

Alıştırma 5 “Pompa”

Yaylı hareketlerle gövdenizi öne doğru eğin. Solunum en alçak noktada gerçekleşir.

Alıştırma 6

Bu durumda eğimler geriye doğru yapılır. Eller kaldırıldı ve bir araya getirildi. Solunum en uç noktada yapılır.

Egzersiz 7 “Çömelme”

Yaylanma hareketleri, kollar indirilip bir araya getirilirken yarım hamle ile gerçekleştirilir. Çömelme sırasında en uç noktanın anında soluma yapılır.

Egzersiz 8 “Büyük Sarkaç”

İleri ve geri eğimler sarkaç gibi yapılır. Solunum uç noktalarda yapılır.

Genel kontrendikasyonlar

Strelnikova jimnastiğinin miyopi, glokom ve tansiyon. Ayrıca bu uygulamalar arasında bazı benzerlikler bulunsa da, bu uygulamayı yoga veya qigong gibi diğer uygulamalarla birleştirmemelisiniz.

Ancak güreş, koşma ve yüzmede bu kombinasyon oldukça kabul edilebilir.

Strelnikova’nın bronşit için jimnastiği

Solunum yollarında meydana gelen tüm enfeksiyonlar çeşitli değişikliklere neden olur. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin bronşit için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Aksine hem akut hem de kronik formlara yardımcı olur. Elbette değişiklikler istediğimiz kadar hızlı gerçekleşmeyecek. Bu nedenle sabırlı olmanız gerekir.

Öksürdüğünüzde balgam birikimi hissediyorsanız boğazınızı temizlemek için güç kullanmamalısınız. Bu ses tellerinize zarar verebilir. Öksürük krizi yaklaşıyorsa ellerinizle ağzınızı kapatmamalı ve yana dönmemelisiniz. Baş aşağı indirilmeli, eller göbek deliğindeki çukur avuç içi arasında kalacak şekilde yerleştirilmeli ve onlarla mideye bastırılmalıdır.

Strelnikova'nın jimnastiği: astım için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bronşit zamanında tedavi edilmezse hastalık astıma dönüşebilir. Ana belirtileri periyodik olarak ortaya çıkıyor. Bronşlardaki spazmlardan kaynaklanıyor. Bu hastalık şiddetlidir. Tedavi etmek için karmaşık tedaviler kullanılır, ancak bunların bulunamaması riski her zaman vardır. Daha sonra hastane ortamında rehabilitasyonla konu sona erebilir.

Strelnikova jimnastiğinin astım için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Egzersizlerde ustalaşırsanız astım krizi anlarında yardımcı olabilirler. Gövde eğimi ile “Pompa” egzersizi yardımcı olacaktır.

Eğilin, birkaç keskin nefes alın ve sonra doğrulun, ancak tamamen doğrulmayın, ağzınızdan nefes verin. Bundan sonra tekrar hafifçe öne doğru eğilirler. Başlarını eğerek gürültülü ve keskin bir şekilde nefes alırlar. Tekrar bükün ve tamamen sakin bir şekilde nefes verin. Birkaç saniyelik aradan sonra egzersiz tekrarlanır. Bu, rahatlama sağlanana kadar çeyrek saat boyunca yapılmalıdır.

Belinize geniş bir kemer takabilir veya çok fazla çekmeden havluyla sarabilirsiniz. Nefes alırken alt sırtınızdaki desteği hissedin. O zaman Strelnikova'nın astım jimnastiği daha kolay ve daha doğru olacaktır.

Saldırıya yardımcı olan diğer egzersizler ise "Başını çevir" ve "Omuzlarına sarıl"dır. 10 saniyelik aralarla oturma pozisyonunda gerçekleştirilirler.

“Pompa” ile başlıyorlar. Egzersiz işe yaramazsa, "Omuzlarınıza sarılın" ve ardından "Başınızı çevirin" bölümüne geçin. O zaman bile boğulma krizi geçmezse sorun değil! Bir dahaki sefere tekrar denediğinizden emin olun. Bir gün başarılı olacaksınız ve bir sonraki krizle başa çıkmak için artık ilaçlara ihtiyacınız olmayacak.

Olumlu sonuçlara ulaşmanın birçok örneği vardır. Yani yöntemi uygulayan kişilerin ifadelerine göre astım krizini sokakta veya hastalığın meydana geldiği herhangi bir yerde durdurabilirsiniz. Önemli olan kafanızın karışmaması değil, egzersiz yapmaya başlamaktır. Ve saldırı azalacak.

Evin içinde merdivenleri çıkmak zorunda kalsanız bile, bazı kişiler daha yoldayken bile nefes darlığı çekerler. Bu durumda derin nefes almamalı veya herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamalısınız. Elleriniz dizlerinizin altına gelecek şekilde yere doğru eğilmeniz ve 5-6 saniye bu pozisyonda kalmanız en doğrusu. Hala zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve orada durmaya devam edin, sakin ve derin nefes alıp vermelerle nefesinizi yeniden sağlamaya çalışın.

Strelnikova'ya göre jimnastik: kilo vermenin endikasyonları ve kontrendikasyonları

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kadınlar çok şanslı. Bunu herhangi bir zayıflatıcı diyet olmadan gerçekleştirme fırsatına sahipler. A. N. Strelnikova'nın kendisi olumlu etkinin kanıtıdır. 77 yaşında çekilen figürüne bakarsanız, kadınların eğitimli gözleri onun 48 beden kıyafetler giydiğini belirleyecektir. Üstelik o yaşta yüksek topuklu ayakkabılar giyiyordu. Anılardan Strelnikova'nın herhangi bir diyeti kabul etmediğini, tatlıları sevdiğini ve geceleri çoğu zaman kendini onlarla şımarttığını öğreneceksiniz. Ve buna rağmen hala güzel, ince bir figürü vardı! Muhtemelen pek çok kadın bu bilgilerden ilham alacak ve nefes egzersizlerini denemeye karar verecektir.

Tüm kompleksi günde yaklaşık üç kez yapmanız gerekir. Jimnastiği “dikkatsizce” yapmak yasaktır. Doğru egzersiz size büyük keyif verecektir. Ve sonucu fark ettiğinizde şaşıracaksınız çünkü vücut daha hareketli hale gelecek ve vücut daha sağlıklı hale gelecektir.

Sigara içenler, böyle bir etki için çabalamasalar bile sigara içmeyi “isteyebilirler”. En azından günde daha az sigara tüketilmesi garanti edilir.

Çözüm

A. N. Strelnikova en ağır hastalarla çalıştı. Ambulansın bazı hastalara gelmeyi reddetmesi bile onu durdurmadı. Strelnikova'nın jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, Alexandra Nikolaevna için asıl mesele kişinin iyileşme arzusu ve hazırlığıydı. Dayanamadığı tek şey tembellikti.

İnternette Strelnikova'nın jimnastiği hakkında farklı görüşler var. İncelemeler, kontrendikasyonlar ve endikasyonlar, sıradan insanların ve uzmanların görüşleri - bunların hepsi medyada oldukça sık bulunabilir. Örneğin pek çok kişi sağlıklarının iyiye gittiğini belirtiyor. Ancak daha sonra uygulamayı bırakanlar durumun yeniden kötüleştiğini, hatta bazen daha da kötüleştiğini fark ettiler. Bu şu sonucu ortaya koyuyor: Vücudunuzun sağlığını iyileştirme görevini üstleniyorsanız, bunu her zaman yapmaya devam etmelisiniz. Açıklanan yöntemin kullanılması kesinlikle gerekli değildir. Önemli olan kendi sağlığınız ve refahınız için sorumluluk almaktır. O zaman hiçbir saldırı veya kriz korkutucu olmayacak.

İlgili yayınlar