Strelnikova yöntemini kullanarak nasıl nefes alınır? Strelnikova'nın paradoksal nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri Strelnikova, 30'lu ve 40'lı yılların başında şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak oluşturulan, ilaçsız bir şifa yöntemidir. 1972 yılında, yöntemin yazarı, fonasyon öğretmeni Alexandra Nikolaevna Strelnikova, Devlet Patent İnceleme Enstitüsü tarafından kayıt prosedüründen geçen gelişimi için bir yazar sertifikası aldı.

Şarkı söylemek solunum organlarının en karmaşık işlevi olduğundan, hedefe ulaşma yolunda şarkı söyleyen sesi bile eski haline getiren jimnastik egzersizleri, daha basit işlevleri ve her şeyden önce normal nefes almayı geri getirir. Sonuç olarak günlük egzersizler astım ataklarını durdurmaya, baş ve kalp ağrılarını hafifletmeye, kan basıncını normalleştirmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, ayrıca zihinsel ve fiziksel performansı artırmaya yardımcı olur.

Egzersizlerin kullanımı için endikasyonlar şunlardır:
- zatürre ve bronşit;
- bronşiyal astım;
- vazomotor rinit ve sinüzit;
- cilt hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi bozuklukları (omurga yaralanmaları, skolyoz, kifoz);
- genitoüriner sistemin bozuklukları ve kusurları (enürezis, fimosis, vb.);
- ses aparatının kekemeliği ve hastalıkları;
- çeşitli nevrozlar.

Egzersizler (çeşitli hastalıklara yönelik egzersizler)

Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova birçok egzersiz içerir, ancak temel olanları üçtür - "Avuç içi", "Pogoniki" ve "Pompa". Bu egzersizler, belirli hastalıkların tedavisini amaçlayan tüm özel komplekslerde mevcuttur.

1. “Avuç içi” egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta veya dik oturarak, kollar dirseklerden bükülü, avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde. Keskin ve gürültülü nefesler alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin. 8 nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın (toplamda 8 nefesten oluşan 20 seri).

2. “Apoletler” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - ayakta veya düz oturarak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, eller bel hizasında, avuç içi yumruk şeklinde sıkılmış. Nefes alırken ellerinizi keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın ve şu anda ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum kuvvetle zorlamaya çalışın. 8 seriyi 8 kez yapın.

3. “Pompa” egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta veya dik oturarak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Yüksek sesle nefes alın ve yavaşça eğilin ve sonra aynı yavaşlıkla eski halinize dönün. ilk pozisyon sanki bir pompayla çalışıyormuşsunuz gibi. 8 seriyi 8 kez yapın.

Strelnikova’nın bronşit için jimnastiği

Bu hastalıkta Strelnikova'nın terapötik egzersizleri öksürüğü hafifletmeye ve balgamın çıkarılmasını teşvik etmeye yardımcı olur. Aşağıdaki egzersizleri yaparak günde 2 kez 30 dakika egzersiz yapmalısınız:

1. “Pompa” egzersizi yapın.

2. “Omuzlarınıza sarılın” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - ayakta veya oturarak, kollar dirseklerden bükülmüş ve omuz hizasına kaldırılmış. Keskin bir nefes alın ve aynı zamanda sanki kendinizi omuzlarınızdan tutmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi birbirine doğru hareket ettirin. Nefes verirken kollarınızı hafifçe açın. Daha büyük bir etki için, burundan inhalasyonların ve ağızdan inhalasyonların dönüşümlü olarak yapılması önerilir - her ikisi de 16 kez yapılmalıdır.

3. "Sekiz" egzersizini yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu – düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne eğilin, hızlı bir şekilde burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi tutun ve ardından nefesinizi tutarken mümkün olduğunca çok sayıda sekiz rakamı elde etmeye çalışarak tekrar tekrar yüksek sesle 8'e kadar sayın.

Kilo kaybı için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Strelnikova yöntemini kullanan nefes egzersizleri aşırı kilolu kişilere de yardımcı olacaktır. Egzersizlerle birlikte "Avuç içi", "Apoletler" Ve "Pompa" ana kompleks bir egzersiz içerir "Kedi":

Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar vücut boyunca aşağıda ve vücut rahat. Burnunuzdan nefes alın ve vücudunuzu sola çevirirken yavaşça çömelin. Dönüş sırasında kollarınız dirseklerden hafifçe bükülmeli ve avuçlarınız yumruk şeklinde sıkılmalıdır. Dönüşü tamamladıktan sonra nefes verin ve egzersizi sağa dönerek tekrarlayın. Egzersizi her biri 8 squat olmak üzere 12 kez tamamlayın.

Kompleks egzersizle sona eriyor "Omuzlarınıza sarılın".

Strelnikova'nın astım için jimnastiği

Bronşiyal astımı olan hastalar için Strelnikova yöntemini kullanarak jimnastik yapmak da endikedir. Özel nefes egzersizleri yardımıyla ilaçların dozunu azaltabilir ve astım ataklarını önlemeyi öğrenebilirsiniz. İşte bu hastalık için önerilen egzersizlerden bazıları:

1. Uyandıktan sonra yatakta yapılır. Sırt üstü yatarak, dizlerinizden bükülü bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve ağzınızdan uzun süre nefes verin. Hareketi mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

2. Ellerinizi belinize koyun. Burnunuzdan nefes alırken midenizi olabildiğince şişirin ve ardından midenizi çekerek keskin bir şekilde nefes verin.

3. Sağ ve sol burun deliklerinden dönüşümlü olarak nefes alın. Sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın, nefes alın, ardından sağ burun deliğinizi kapatın ve nefes verin, ardından egzersizi ters sırayla tekrarlayın.

4. Oturmak, eller dizlerin üzerinde. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes verirken ellerinizle sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu sefer sağ dizinizi yukarı çekerek egzersizi tekrarlayın.

5. "Bir-iki-üç" diyene kadar burnunuzdan keskin ve sarsıntılı bir nefes alın, ardından "z", "ş" seslerini telaffuz ederek dişlerinizin arasından nefes verin.

6. “Oduncu” egzersizi yapın. Başlama pozisyonu: ayakta, eller kavuşturulmuş. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken "oof" veya "uh" sesiyle onları keskin bir şekilde aşağı indirin.

Strelnikova’nın sinüzit için jimnastiği

Hastalıktan hızlı bir şekilde kurtulmak için egzersizler 4 yaklaşım halinde yapılmalı ve aralarında 5 saniyelik kısa bir ara verilmelidir. Sinüzit için en etkili egzersizler “Avuç içi”, “Omuzlar”, “Pompa”, “Kedi”, “Omuzlarına sarıl” ve “Büyük Sarkaç”tır. Son egzersiz, Pompa ve Omuz Kucaklama egzersizlerinin bir kombinasyonudur: ayakta dururken ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken nefes alın ve sanki pompalıyormuş gibi öne doğru eğilin ve bir sonraki nefes alışınızda dikleşin ve omuzlarınızı kucaklayın.

Kekemelik için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Kekemeliği tedavi etmek için öncelikle akciğerlerin havalandırmasını iyileştirmenize ve son derece derin nefes alma geliştirmenize olanak tanıyan "Pompalama" ve "Omuzlarınızı Tutma" egzersizlerini yapmanız gerekir.

Strelnikova'nın jimnastik kompleksindeki bu ve diğer egzersizlerin düzenli olarak uygulanması sonucunda, laringospazmdan muzdarip bir kişi, nefes alma ve konuşma düzenini değiştirerek hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. En iyi sonuçları elde etmek için jimnastik günde 2 kez yemeklerden önce veya yemeklerden 1,5-2 saat sonra yapılmalıdır.

Çocuklar için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri 3-4 yaşından itibaren yapılabilir. Bu tür jimnastik bağışıklığı güçlendirebilir, bu nedenle özellikle soğuk algınlığı çeken çocuklara özellikle tavsiye edilir. Ayrıca egzersizler esnekliğin ve plastisitenin gelişimini destekler, duruş bozukluklarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur ve genel olarak büyüyen bir vücudun işleyişini optimize eder.

Strelnikova'ya göre jimnastik öğrenmeden önce çocuğunuza havayı doğru şekilde solumayı öğretin: Nefes alma ani ve kısa olmalı, sadece burundan olmalıdır. Bebeğinizle birlikte bir çiçeği koklayın, bir elmanın veya taze kesilmiş çimin aromasını içinize çekin ve ancak o zaman üç temel egzersizde ustalaşmaya başlayın: "Avuç içi", "Apoletler" ve "Pompa". Egzersizler yürüyüş adımı ritminde yapılmalıdır (yürüyüşteki askerleri taklit ederek 2-3 dakika yerinde yürüyün ve ardından ritmi hissedeceksiniz).

Kontrendikasyonlar

Strelnikova yöntemini kullanan nefes egzersizleri, çok yüksek tansiyon, önceki kalp krizi durumunda kontrendikedir. yüksek derece miyopi, glokom.

Önsöz

Bazı nedenlerden dolayı, bir kişiye doğru okumayı, şarkı söylemeyi ve çizmeyi öğretmesi gerektiğine inanılıyor, ancak nefes almayı öğrenmeye gerek yok. Ancak bu temelde yanlıştır! Çoğu insan ne yazık ki yanlış nefes alır ve bu nedenle birçok hastalığa yakalanır.

Yüzyıllar önce bir Hintli bilge, "Nefesinize dikkat ederseniz uzun ve mutlu yaşarsınız" demişti. Ve bunlar boş sözler değil. Binlerce insan doğru nefes alma tekniklerinde ustalaştı. Ve onlara haplar ve pahalı tedaviler olmadan nasıl iyileşeceklerini öğretenlere ne kadar harika şükran sözleri söylüyorlar!

Solunum mekanizmalarının incelenmesi ve bu önemli fizyolojik sürecin kontrol altına alınmasına yönelik girişimler, ilkel toplumlara kadar uzanmaktadır. Kendini doğanın bir parçası olarak inceleyen insan, nefes almanın doğası ile sağlık durumu arasındaki ayrılmaz bağlantıya dikkat çekti. İnsan ve hayvan yaşamının başlangıcı, nefes almanın başlangıcıyla aynı zamana denk geliyordu; öldürülen bir düşmanın veya ölmekte olan bir kabile arkadaşının son nefesi, yaşamın sonu anlamına geliyordu. Nefes almanın yaşamın görünür tek tezahürü gibi göründüğü uyku durumu, eski atalarımız için tamamen anlaşılmazdı. Doğum anında gelen ve ölüm anında bedeni sonsuza kadar terk eden “ben”in bu ölümsüz parçası olan ruh da uzun süre nefesle ilişkilendirilmiştir. İnsan nefesi ve ruhu özdeşleştirerek kendisini doğaya, Tanrı'ya, O'nun nefesine ve ruhuna bağladı.

Sadece birkaçı nefes almak gibi basit bir süreci kontrol edebildikleri için övünebilir. Ancak işin sırrı doğru nefes almakta yatıyor. mutlu hayat ve sonsuz gençlik. Zaten antik çağın tıbbi incelemeleri, insanın nefes almaya, varlığın bu heyecan verici gizemine, yaşamın görünmez ipliğine olan sürekli ilgisini yansıtan muazzam miktarda bilgi içeriyor. Çeşitli bilimsel ve felsefi okullarda nefes almayla ilgili birçok kavram ve teori geliştirildi ve nefes egzersizlerinin özel teknikleri uygulandı. Antik uygulamaların incelenmesiyle eş zamanlı olarak, yeni şifa yolları için sürekli aktif bir arayış vardı. Geçen yüzyılın ortalarında insanlar nefes almaya özel önem vermeye başladı, bu da bize ileri teknoloji uygarlıklarına özgü o kadar çok hastalık kazandırdı ki, onlarla savaşmak için acilen ilaçsız yollar aramak zorunda kaldık. En basit yöntemin kurtarmaya geldiği yer burasıdır - doğru nefes alma.

Nefes çalışmalarının şüphesiz avantajı, diğer yöntemlerden farklı olarak daha az zaman ve çaba gerektirmesi ve yaşlılar ve kronik hastalar da dahil olmak üzere sağlık durumuna bakılmaksızın uygulanabilmesidir. Kendi kaderini kendi ellerine almak isteyen hemen hemen her kişi, kendisine uygun bir nefes alma pratiğinde ustalaşabilir, bedeninin sağlığını iyileştirebilir ve ruhsal olarak açılabilir. Rus dilinde (diğer birçok dilde olduğu gibi) “ruh” ve “nefes” kelimelerinin birbiriyle ilişkili olması ve iki kavram arasında yakın bir ilişkiye işaret etmesi sebepsiz değildir.

Bu kitapta, ülkemizdeki en popüler nefes alma uygulamalarından biri olan Alexandra Severovna Strelnikova'nın paradoksal nefes alma yöntemi hakkında ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz. Uygun fiyatlı ve uygun bir şekilde sağlığınızı iyileştirme fırsatına sahip olacaksınız. etkili yöntem hayatın günlük ritmine kolayca uyum sağlayan.

Yöntemin gelişim tarihi

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, göğsün sıkıştırıldığı veya genişleyemediği hareketlerin sonunda inhalasyonların yapıldığı birkaç yüz hızlı vücut hareketinden oluşur. Tekniğe “paradoksal” denmesinin nedeni budur.

Bu yöntem, kızı gibi şarkı söyleme öğretmeni olan Alexandra Nikolaevna’nın annesi Alexandra Severovna Strelnikova tarafından keşfedildi. Ses eğitimiyle uğraştı, işi şarkı söylemekle ilgili olan kişiler onun derslerine girmeye çalıştı. Başlangıçta Alexandra Severovna, nefes egzersizlerinin insanları tedavi edebileceğini hayal bile edemiyordu.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova gençliğinde sık sık kalp krizi geçirdi; Tıbbi yardım almanın mümkün olmadığı bir gece, en şiddetli ataklardan biri başladı. Sonra Alexandra Nikolaevna nefes egzersizlerini hatırladı. Acıyı yenerek annesinin öğrettiği gibi nefes almaya başladı. Sabaha doğru boğulma azaldı ve kalp atış hızı normale döndü. O zamandan beri düzenli olarak paradoksal jimnastik yapmaya başladı ve yaşlılığında çoğu yaşlı insanın muzdarip olduğu rahatsızlıkları bilmiyordu: kalp sorunu yoktu, yüzyılın hastalığı olan osteokondrozdan kurtulmuştu ve tansiyon hiç yükselmedi.

Savaş sonrası yıllarda Alexandra Nikolaevna Moskova'da yaşadı ve Müzik Tiyatrosu'nda çalıştı. Stanislavsky ve Nemirovich-Danchenko ve ardından Demiryolu İşçileri Kültür Sarayı'nda öğretmen-vokalist. Kendisi öyleydi güzel şarkıcı ama tıpkı annesi gibi o da aile yöntemlerini kullanarak sahneye şarkı söylemeyi öğretmeyi tercih etti. Doğası gereği vasat yeteneklere sahip insanların nasıl güzel, güçlü sesler geliştirdiklerini izlemeyi severdi.

Strelnikov'un annesi ve kızıyla (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina ve diğerleri) birçok ünlü şarkıcı ve aktör, farklı zamanlarda onun yardımına başvurdu. İncelemeler o kadar etkileyiciydi ki Alexandra Nikolaevna nefes egzersizleri için patent başvurusunda bulunmaya karar verdi. Bu patent kendisine “Ses kaybıyla ilişkili hastalıkların tedavisine yönelik yöntem” başlığı altında verildi. Ancak bu yarım yüzyıl sonra, 1972'de gerçekleşti.

Alexandra Nikolaevna yavaş yavaş yönteminin yalnızca sesini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda tüm vücudun, özellikle de solunum sisteminin iyileşmesine de katkıda bulunduğunu fark etmeye başladı. Strelnikova bronşiyal astımın tedavisine özel önem verdi. İyileşen hastalardan biri olan Mikhail Shchetinin onun öğrencisi ve takipçisi oldu. Halen bu yöntemi uygulamakta, çeşitli hastalıklara yönelik yeni egzersiz setleri geliştirmiş ve yöntemi geliştirdikten sonra elde ettiği verileri yayınlamıştır.

Şu ana kadar doktorlar Strelnikova'nın yöntemi konusunda fikir birliğine sahip değil. Bazıları bunu tanıyor ve birçok hastalığın, özellikle de solunum sistemi, kardiyovasküler ve sinir sistemi hastalıklarının tedavisi için harika bir çare olduğunu düşünüyor. Diğerleri jimnastiğin insanların sağlığını kurtardığı durumlara odaklanmamaya çalışarak faydalarını inkar ediyor. Yine de diğerleri, Alexandra Nikolaevna'nın asla vermediği aynı bilimsel gerekçeyi almak istiyor. 20 yıldan fazla bir süre önce, Eylül 1989'da öldü ve yarattığı jimnastik başarıyla "kendini buldu". Artık herkes bunu inceleyebilir ve uygulamaya koyabilir.

Bu yöntemin avantajları

Birçok uzmana göre Strelnikova'nın nefes egzersizleri iyi çünkü:

· tüm döngüsel egzersizlerle birlikte: yürüme, koşma, yüzme;

· hastalığın yok ettiği organların işlevlerini geri kazandırır;

· Tüm insanlar için mevcut olan mükemmel bir hastalık önleme yöntemidir;

· bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - tüm kaslar çalışmaya dahil olur;

· jimnastik için hiçbir özel koşul gerekli değildir - özel kıyafetler (eşofman, spor ayakkabı vb.), tesisler vb.;

· Birinci derslerden sonra akciğer hacmi önemli ölçüde artar;

· Solunum aparatı ve göğüs kas sisteminin eğitimi için iyi bir etki sağlar;

· Jimnastik hem yetişkinler hem de çocuklar için endikedir. Jimnastik aşağıdaki hastalıklar için tavsiye edilir:

· astım ve bronşların ve akciğerlerin kronik hastalıkları;

· rinit (kronik burun akıntısı);

sinüzit, bronşit;

· akciğer iltihaplanması;

diyabet ve komplikasyonları;

· nevrozlar ve nörojenik hastalıklar;

· hipertansiyon;

hipotansiyonlu astenonevroz;

· peptik ülser (alevlenmenin ötesinde);

· anjina pektoris;

Ayrıca nefes egzersizleri bağışıklık sistemini ve vücudun koruyucu ve uyum mekanizmalarını harekete geçirir, stresli durumların üstesinden gelmeye, fazla kilolardan ve nikotin bağımlılığından kurtulmaya yardımcı olur. Nefes egzersizleri, özellikle uzun süreli kronik hastalıkların tedavisinde diğer tedavi yöntemlerini (geleneksel ve geleneksel olmayan) kullanırken etkili bir ek araçtır.

Egzersizler vücudun tüm kısımlarını aktif olarak içerir: kollar, bacaklar, baş, karın kasları, omurga. Bu nedenle jimnastik, skolyoz hastası çocuk ve ergenlerin tedavisinde iyi sonuçlar verir: eğilmeyi ortadan kaldırır ve vücudu daha esnek ve esnek hale getirir. Geride kalan gençler için fiziksel Geliştirme Strelnikova'nın jimnastiği büyümeye yardımcı olur (özellikle ergenlik döneminde tüm organ ve sistemlerin doğru oluşumunu destekler).

Strelnikova'nın jimnastiği aynı zamanda kekemeliği de tedavi eder ve en şiddetli olanı, konuşma terapistleri ve hatta hipnotistler tarafından kekeme bir gence yardım etme girişimleri başarısızlıkla sonuçlandığında. Bu durumlarda, nefes egzersizlerinin yanı sıra, her kekeme kişiye ayrı ayrı reçete edilen laringospazmı yenmek için özel ses egzersizleri de gereklidir.

"Önerilen egzersizleri sistematik olarak gerçekleştirirseniz (günde iki kez - sabah ve akşam - tek seansta 1200 nefes ve hareket), - Strelnikova'nın öğrencisi M. I. Shchetinin, Help Yourself gazetesine verdiği röportajda, - sonuç olmayacak göstermek için yavaş olun. Strelnikovskaya jimnastiği kapsamlı bir şekilde tedavi eder: genel metabolik süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sinirleri güçlendirir ve bağışıklık sistemi Bronşların drenaj fonksiyonunu iyileştirir. Ek olarak, bozulmuş burun solunumunu (herhangi bir ameliyat olmadan!) onarır, burun işleyişini normalleştirir. kardiyovasküler sistemin, kan dolaşımını iyileştirir, göğüs ve omurgadaki deformitelerin gelişimini engeller.

Ek olarak, nefes egzersizlerimiz tüm sistem ve organları aktif olarak çalışmalarına dahil eder: kollar, bacaklar, baş, pelvis ve omuz kuşağı, karın kasları vb., tüm vücudun olumlu tepki vermesine neden olur. Ve tüm egzersizler pasif olarak nefes verirken burundan kısa ve keskin bir nefes alıp vermeyle yapıldığından iç doku solunumu artıyor ve oksijen emilimi artıyor.”

Strelnikova nefes egzersizlerinin özü ve diğer tekniklerden temel farkı nedir?

Strelnikova'nın nefes egzersizlerine paradoksal denir çünkü nefes alma sırasında göğüs her zamanki gibi genişlemez, ancak büzülür (kollar tarafından tutulur veya gövdeyi bükerek ve döndürerek genişlemesi engellenir). Geleneksel nefes egzersizlerinde nefes alma, göğsü genişleten hareketlerin arka planında (örneğin, kollarınızı yanlara doğru açarken) yapılır ve nefes verme, onu sıkıştıran hareketler sırasında (örneğin dönerken) yapılır.

A. N. Strelnikova, "Jimnastiğime karşı öfke ve hatta güvensizlik, yogilerin öğretileri de dahil olmak üzere birçok teoriye aykırı olmasından kaynaklanıyordu" dedi. – Sonuçta, yogilerin nefes egzersizlerine mümkünse en eksiksiz nefes vermeyle başlaması önerilir. Ve “Odun Kesmek” egzersizleri çoğunlukla yoğun nefes vermelerden oluşuyor. Ben tam tersini öneriyorum..."

Yeni doğmuş bir bebeğin ilk eylemi nefes almaktır. Nefes verme, nefes almanın sonucudur. “Hem sebep hem de sonuç eğitiminin amacı nedir? - Strelnikova kendi kendine soruyor ve cevaplıyor: "Sonucun kendiliğinden değişmesi için sebebi eğitmek yeterli." Sadece nefes almayı ve nefes vermeyi tabiri caizse kaderin insafına bırakan Strelnikova, nefes almanın doğal dinamiklerini koruyan ve tutmak için en uygun nefesi üreten jimnastik yarattı. Ona göre, bu tür bir inhalasyon eğitimi, vücudun canlılığının artması nedeniyle vücudun en önemli rezervi olan havayı arttırır. Alexandra Nikolaevna, "Bu yüzden jimnastiğimizin sonuçları beklediğimizden çok daha önemli çıktı" diyor.

Şu soru ortaya çıkıyor: Hangi nefesi tutmak daha uygundur? Strelnikova'ya göre, bir kişi bir şeyler beklerken önemli olay, bir şeyi yakından izlerken veya örneğin gizlice yaklaşarak, saklanarak doğal bir şekilde nefesini tutar.

Nefesinizi tutmak, zor anlarda hayatta kalmak ve uyum sağlamak için kullanmak üzere hava kaynağınızı tutmak anlamına gelir. Alexandra Nikolaevna ve annesi anında, sözlü, tutkulu nefes alma pratiği yapmaya başladılar. Böylece içgüdünün harekete geçirdiği karşılık gelen yardımcı hareketler bulundu. Ancak ağızdan soluma yalnızca temiz ve ılık havada yapılır, çok dikkatli yapılması gerekir, aksi takdirde boğaz kurur. Bu nefes burun nefesinden daha geniş ve sığdır.

Nazal inhalasyon daha derindir, soğuktan ve tozdan korkmaz ve burun akıntısını mükemmel şekilde giderir. Bu nedenle Strelnikov'lar, sözlü olanla aynı hareketlerin, aynı duygusal olanın arka planında nazal solumayı eğitmeye başladı. Bu, paradoksal jimnastiğin ana varsayımlarını belirledi.

Duygusal nefes alma aktif ve doğaldır. Doğal koşullarda atalarımızın hayatta kalabilmeleri için gözlemlemeleri, dinlemeleri ve nefes almak yerine endişeyle koklamaları gerekiyordu. Alexandra Nikolaevna, "Vizyonsuz yaşayabilirsiniz," diyor, "duymadan yaşayabilirsiniz, nefes almadan yaşayamazsınız!" Artık her dakika koklamaya gerek yok, bu nedenle modern insanlar vücudun en önemli işlevi olan nefes alma aktivitesini zayıflattı. Paradoksal jimnastik, bu aktiviteyi kolayca geri getirir çünkü içindeki nefes alma duygusaldır."

Yani, Strelnikova’nın jimnastiği yalnızca her egzersizin sonunda gerçekleştirilen nefes almayı (nefes verme pasif, kendiliğinden!) fiziksel hareket Kaslar en büyük yükle çalıştığında ve geleneksel nefes alma tekniklerine göre nefes vermeniz gerektiğinde.

Ancak bu paradoksa rağmen egzersiz yorgunluk ve nefes darlığına yol açmaz, aksine nefes almayı azaltır. Bu durumda pulmoner ventilasyon 5-6 kat artar, ancak birçok kas üzerinde inhalasyonlarla eşzamanlı yoğun fiziksel aktivite, vücuttaki karbondioksiti fizyolojik normlara yakın sabit bir seviyede tutar.

Fiziksel aktivitenin arka planında bu kadar sık ​​nefes almanın enerji çıkışı yüksektir. Burnunuzdan gürültülü bir şekilde nefes aldığınızda, serebral korteks aktif olarak oksijenle doyurulur: damar spazmı ortadan kalkar, kronik baş ağrıları kaybolur ve hafıza gelişir. Nefes alma hareketin arka planında gerçekleştirilir. Aynı zamanda kasların kendisi de yük aldıkları için gelişir. Şimdi söylediğimiz gibi vücudun enerji dengesi yeniden sağlanır. Nefes almak, hareketsiz bir öz düzenleme sürecini içerir.

Egzersiz seti

Strelnikova'nın jimnastiği evde pratik yapmak için mükemmeldir. Ancak egzersizleri yapmaya başlamadan önce temel kurallara aşina olmanız gerekir.

Kural 1

Koklamayı öğrenmek. Kendinize şunları söyleyin: “Yanmak gibi kokuyor! Endişe!" Tüm daire boyunca keskin, gürültülü bir şekilde havayı bir köpek izi gibi koklayın. Ne kadar doğalsa o kadar iyi.

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata daha fazla hava almak için havayı çekmektir. Paradoksal jimnastikte böyle bir soluma kabul edilemez. Nefes alma kısa, keskin, gürültülü ve aktif olmalıdır: ne kadar doğal olursa o kadar iyidir. Sadece nefes almayı düşünün.

Kural 2

Nefes verme jimnastiğin kendi başına sonu değildir, sadece nefes almanın sonucudur. Her nefesten sonra istediğiniz kadar egzoz havasının çıkmasını sağlayın. Sürece müdahale etmeyin. Ancak nefesinizi burnunuzdan vermek yerine ağzınızdan vermek daha iyidir. Zorlamayın, nefes vermenize yardımcı olmayın. Kendinize şunu söyleyin: “Yanmak gibi kokuyor! Endişe!" Ve nefes almanın hareketle aynı anda gerçekleştiğinden emin olun. Nefes verme kendi kendine gerçekleşecektir.

İçeride hala hava kalmayacak. Unutmayın, jimnastik sırasında ağzınızı hafifçe açmanız gerekir. Nefes almanın keyfini hissetmeye çalışın, aktif hareket edin, can sıkıntısından ve zorunluluktan hareket etmeyin.

Çocukluğunuza dönmeniz için size eşsiz bir şans verildiğini hayal edin: Yeniden çocuksunuz ve oynamayı seviyorsunuz. Bugün bir vahşisin, bir Papualısın, bir yerlisin: küçük çocuklar gibi oyna, her şey yoluna girecek. Hareketler, kısa nefes almaya oldukça yeterli hacim ve derinlik sağlar; sizin hiçbir özel, aşırı çaba harcamanıza gerek yoktur.

Kural 3

Hızlı ve kısa nefes almayı öğrenin. Bu döngüleri, sanki bir lastiğin havasını şişiriyormuş gibi, aynı hızı korumaya çalışarak gerçekleştirin. 2, 4 ve 8'e kadar sayarak egzersiz hareketlerine ve nefeslere başlayın. Tempo – dakikada 60-72 nefes (nabız hızı). Nefes almalar nefes vermelerden daha gürültülü olmalıdır. Olağan görev normu 1000-1200 nefestir ve daha fazlası da mümkündür – 2 bin nefes. Nefes dozları arasındaki duraklamalar 1-3 saniyedir.

Kural 4

Asla bir görevi zorla yapmayın; art arda mümkün olduğu kadar çok nefes alın şu an strese girmeden yapabilirsiniz. Ana hata: ne pahasına olursa olsun egzersizi yapmaya çalışmak. Kesinlikle izin verilmemesi gereken şey budur. Eğer vücudunuz nefes alırken acı çekiyorsa henüz hazır değil demektir. Yavaş yavaş ritme girmesine izin verin, kendinizi zorlamayın.

A. N. Strelnikova'ya göre nefes alma tekniği

Isınmak

1. Düz durun, elleriniz yanlarınızda. Gürültülü bir şekilde havayı koklamaya başlayın. İnhalasyonları yürüme hızında tekrarlayın. Kendinize şu soruyu sormayı unutmayın: “Yanmış gibi kokuyor! Nerede?" Yerinizde bir adım atın ve her adımda aynı anda nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes alın - nefes alın, nefes alın - nefes alın. Ve hiçbir durumda ilk nefesten sonra nefes vermemelisiniz! Solunum devam etmeyi gerektirir! Ve böylece arka arkaya 4 kez! Normal jimnastikte nefes alma ve verme yapılır ve paradoksal jimnastikte ustalaşırsınız.

2. Yani: Yerinize adım atın ve her adımda aynı anda nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes alın - nefes alın, nefes alın - nefes alın.

3. Şimdi bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyun ve bir ayaktan diğerine geçin, her adımda eş zamanlı olarak kısa, gürültülü nefesler alın. Nefes almanın kısa ve keskin olması gerektiğini lütfen unutmayın; bunu yalnızca burnun çok aktif hareket eden kanatlarında hissetmelisiniz. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Nefes alma, sanki hava kafanın içinden geçiyormuş gibi "etkili" olmalı, sadece burnu değil beyni de temizlemelidir. Fazla zorlamadan arka arkaya olabildiğince çok nefes alın (30-50). Bir dizi nefes arasında, 10-15 saniye dinlenin, gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca rahatlayın (tercihen hiç nefes almadan).

4. Yürüme hızında 96 (12 kez 8) nefes alma adımı atın. Hareketsiz dururken, odanın içinde dolaşırken, ayaktan ayağa geçerek nefes alabilirsiniz: ileri - geri, ileri - geri, vücudun ağırlığı ya önde duran bacakta ya da arkada duran bacaktadır. Adımlarınızın hızında uzun nefesler almanız imkansızdır. Şöyle düşünün: "Bacaklarım içime hava pompalıyor." Yardımcı olur. Her adımda - kısa, keskin ve gürültülü bir nefes. 5. Harekette ustalaştıktan sonra sağ bacağınızı kaldırın, hafifçe solunuza çömelin, ardından solunuzu kaldırın, sağınıza çömelin. Kolay bir dans hareketi yapın. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Her inhalasyondan sonra nefes vermeye müdahale etmeyin veya buna yardımcı olmayın. Midenizi dışarı çıkarmayın, göğsünüze baskı yapmayın, kambur durmayın. Nefesleri ritmik ve sık sık tekrarlayın. Kolayca yapabildiğiniz kadarını yapın.

Haydi işe koyulalım

İlk dersler en zor olanlardır. Eskiden alıştığınız şekilde değil, yeni bir sisteme göre nefes almayı öğreniyorsunuz. Bu nedenle asıl odak noktası nefes almanın kalitesidir. Yeni bir aktivitenin tadını çıkarmak için odayı iyi havalandırdığınızdan emin olun veya daha iyisi pencereyi açın veya dışarıda bir dizi egzersiz yapın. Kompleksin ilk üç egzersizini inceleyerek derslerinize başlamalısınız: “Avuç içi”, “Omuz askıları” ve “Pompa”. “Avuç içi” egzersizini 4 nefes alma ve hareketle 24 kez gerçekleştirin; “Apolet” egzersizi – 8 nefes hareketi ile 12 kez; “Pompa” egzersizi – 8 nefes hareketi. Bu egzersizlere 10 ila 20 dakika harcayacaksınız. Bunları günde 2 kez (sabah ve akşam) tekrarlayın. Sabah uykudan hemen sonra ve akşam yatmadan bir süre önce egzersiz yapmak daha iyidir.

Dikkat! Akşam egzersiz yaparken, ilk egzersizi - "Avuç içi" - 4 değil, durmadan arka arkaya 8 nefes hareketi ile yapın. 8 nefes hareketi için 12 kez tekrarlayın. Gerekenden daha fazla çaba harcamaya çalışmayın. Her 8 nefesten sonra 3-5 saniye dinlenin.

Her gün yeni bir egzersiz ekleyeceksiniz. Unutmayın: bir seferde yalnızca bir tane! Bazı insanlar dersin birinci veya ikinci gününde aceleyle tüm egzersizleri yapmaya başlarlar. Bunu hiçbir durumda yapmayın! Vücudunuzun yeni gereksinimlere alışması gerekiyor! Egzersiz sayısı o kadar az ki hepsini bir haftada tamamlayacaksınız. O halde neden acele edelim? Egzersizleri günde 2 kez tekrarlayın. Yakında ritmi korumakta veya hareket etmekte hiçbir sorun yaşamayacaksınız. Vücudun kendisi onları kas düzeyinde hatırlayacaktır.

Derslerin başında ilk üç alıştırmanın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

"Avuç içi"

Düz durun, kollarınız dirseklerinizden bükülü, avuçlarınız sizden uzağa dönük olsun (Şekil 1a). Kollarınızı, dirsekleriniz aşağı bakacak ve bir yandan diğer yana serbestçe "yürümeyecek" şekilde tutun. Burnunuzdan gürültülü nefesler almaya başlayın ve aynı zamanda avuçlarınızı yumruk haline getirin (Şekil 1b). Sanki havayı yakalayıp sıkıyorlar, yakalayıp sıkıyorlarmış gibi. Unutmayın: Arka arkaya 4 nefes alırsınız, her zaman keskin ve ritmiktir. Yürüyüş müziğini bile açabilirsiniz, pratik sırasında gerçekten yardımcı olur. Bir turu tamamladık, kollarımızı indirdik, 3-4 saniye dinlendik. Tekrar çalışıyoruz. Yine burnumuzdan 4 döngüsel nefes alıyoruz.

Lütfen nefes verişinizi duymamanız gerektiğini unutmayın. Sadece nefesi dinle. Egzersiz sırasında omuzlar hareketsizdir. Avuç içi göğüs hizasında bulunur. Plandan sapmalara izin verilmez. Sizin için en rahat olan pozisyonda egzersiz yapın. Oturabilir, ayakta durabilir ve hatta uzanabilirsiniz.

24 nefes gerçekleştirin (bir seferde 4 nefes).

Dikkat!İlk birkaç gün egzersiz sırasında başınız dönebilir. Bunda yanlış bir şey yok, nefes alma ritmi değişti. Bu vücudunuzun enerji kanallarını temizlemeye verilen bir tepkidir. Vücut alışınca baş dönmesi ortadan kalkacaktır. Ancak onlar oradayken vücudun tam güçle çalışmasına izin vermeyin. Bunu yapmak için egzersizi ayakta yapmak yerine oturarak yapın. Dinlenmek için daha fazla zaman verin: 3-4 saniye değil, döngüler arasında 5-10 saniye.

"Apoletler"

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Ellerinizi yumruk haline getirin ve bel hizasında karnınıza doğru bastırın (Şekil 2a). Nefes alın ve yumruklarınızı yere doğru keskin bir şekilde “bastırın” (Şekil 2b), omuz kompleksinin kaslarını gerin, omuzlarınız hareketsiz kalırken kollarınızı iyice aşağı çekin. 8 vuruş boyunca nefes alıyoruz. Nefes aldın mı? Otomatik olarak nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızı belinizin üzerine kaldırmayın. Tüm dikkat yalnızca nefes almaya ve ona eşlik eden harekete odaklanır. Solunum döngüleri arasında kendinize 3-4 saniye dinlenme verin.

Normunuz: 12 çarpı 8 nefes.

"Pompa"

Başlangıç ​​pozisyonundan başlayın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve kollarınızı indirin (Şekil 3a). Kıvrılmış bir gazete veya çubuk alın; Bunun bir pompa kolu olduğunu ve bir araba lastiğini şişirdiğinizi hayal edin. Hafifçe öne doğru eğiliyoruz (Şekil 3b), ellerimizi yere doğru uzatıyoruz ancak zemine dokunmuyoruz (Şekil 3c). Eğimin ikinci yarısında keskin bir nefes alıyoruz. Nefes alışınızın net bir şekilde duyulabilmesi gerektiğini unutmayın. Eğimi, nefes almayla ritmik olarak bağlantılı olacak şekilde hesaplayın. Viraj bitince nefes de biter. Doğrulurken nefesinizi tutmayın ve tamamen dikleşmeyin. Eğilmeyi bitirdiğinizde gövdenizi hafifçe kaldırın ancak sırtınızı tamamen düzleştirmeyin.

Hayali lastik henüz şişirilmedi; hızla şişirmeniz ve yola devam etmeniz gerekiyor. Tekrar eğime gidin, nefes alarak ona eşlik edin. Nefesleri bükülmelerle aynı anda tekrarlayın: sık sık, ritmik ve kolay bir şekilde. Başınızı kaldırmayın. Hayali bir pompaya bakın. Bu tür 8 inhalasyon hareketi yapmanız gerekir.

Bundan sonra düzleşip nefes verebilir, 3-4 saniye dinlenip döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Kıvrımların derin olmasına gerek yok, sadece belden bükün. Eğildiğinde omuzlar hafifçe öne doğru çıkar, sırt yuvarlanır, baş indirilir.

Egzersizi 12 kez tekrarlayın (her biri 8 nefes).

Ancak - buna özellikle dikkat edin - bunu yapmanın kesinlikle yasak olduğu hastalar ve bunun yalnızca çok hafif, yumuşak bir biçimde yapılabileceği kişiler var.

Kontrendikasyonlar: beyin sarsıntısı, aort anevrizması, ciddi omurilik yaralanmaları, omurilik kayması, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: safra taşı ve ürolitiyazis, kafatası, göz ve kan basıncında artış, böbrek taşları.

Bu ihlallerle ancak çok hafif, düzgün bir eğim yapılır. Nefes alma gürültülü ve keskindir, nefes verme hafif açık ağızdan otomatik olarak yapılır.

Temel egzersiz seti

Bunlar, ilk egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra her gün birer birer eklenmesi gereken hareketlerdir. Ana kompleks, kafa hareketlerine ve vücut hareketlerine (veya ana hareketlere) bölünmüştür. Önce kafa hareketlerine bakalım.

Dönüşler

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Adımlarınızın hızında, keskin bir şekilde başınızı sola ve sağa döndürmeye başlayın (Şek. 4). Her dönüşte eş zamanlı olarak burnunuzdan nefes alın. Kısa, keskin, gürültülü. Sağa dönmek gürültülü bir nefes almadır, sola dönmek ise gürültülü bir nefes almadır. Sekiz vuruş boyunca inhalasyonlarla dönüşler gerçekleştirin. Şöyle düşünün: “Yanmak gibi kokuyor! Nerede? Sol? Sağda?" Havayı koklayın. Başınızı ortada tutmayın, sadece dönüşler var. Boynunuzu zorlayamazsınız, başınızı eğemezsiniz.

12 döngüyü tamamlayın (her biri 8 nefes).

Bu sadece mükemmel bir nefes egzersizi değildir, aynı zamanda boyun kaslarını geliştirir ve osteokondroz gelişimini engeller. Ancak uygulamasının sınırlı ve yasak olduğu hastalıklar da vardır.

Kontrendikasyonlar: epilepsi (bir atağın başlamasına neden olabilir), hipertansif kriz, beyin sarsıntısı, omurilik disklerinin yer değiştirmesi (özellikle servikal bölgede).

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, kafa içi, oküler veya kan basıncında artış, kafa kontüzyonları, servikotorasik omurganın osteokondrozu. Bu durumlarda başın sembolik dönüşleri yapılır, ancak nefeslerin kalitesi aynı kalır - gürültülü, keskin, aktif. Egzersizi otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.

"Kulaklar"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başımızı sallamaya başlıyoruz. Öncelikle başınızı hafifçe sağa doğru eğin (Şekil 5a), sağ kulağınız sağ omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı zamanda burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Daha sonra başınızı sola doğru eğin (Şekil 5b), sol kulağınız sol omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı anda nefes alın. Sanki birine şöyle diyormuş gibi başınızı sallayın: "Ah-ay-ay, ne yazık!" Lütfen vücudun ve omuzların hareketsiz olması gerektiğini unutmayın. Omuzlarınızı kaldırıp indiremezsiniz, omzunuzu kulağınıza doğru çekemezsiniz. Sadece kafa çalışıyor. Her salınımla eş zamanlı olarak bir inhalasyon gerçekleştirilir. Döngüdeki toplam hareket sayısı 8'dir. Daha sonra 3-4 saniye dinlenin ve yeni döngü. 12 döngü gerçekleştirin.

Kontrendikasyonlar

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, göz, kafa içi ve kan basıncında artış, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda başınızı biraz eğin; oturabilir veya uzanabilirsiniz. Solunumunuzun kalitesine en çok dikkat edin.

"Küçük Sarkaç"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başlarını aşağı indirdiler, yere baktılar ve gürültülü, aktif bir nefes aldılar (Şekil 6a). Başımızı kaldırdık, tavana baktık ve gürültülü, kısa bir nefes aldık (Şekil 6b). Başınızı öne - geriye doğru sallayın, nefes alın - nefes alın. Düşünün: “Yanık kokusu nereden geliyor? Aşağıdan mı? Üstünde?" Aşağıya bakın - yerden nefes alın, yukarıya bakın - tavandan nefes alın. Her döngü 8 baş yukarı ve aşağı hareket içerir. Nefesinizi tutmayın, nefes aldıktan sonra otomatik olarak gerçekleşmesine izin verin, ancak havayı zorla dışarı atmayın. Ekshalasyonlar sessiz, açık ağızdan serbestçe yapılır.

Ağzınızdan nefes veremiyorsanız son çare olarak burnunuzdan nefes verebilirsiniz (ancak önerilmez). Toplamda 12 döngüyü tamamlayın.

Kontrendikasyonlar: beyin sarsıntısı, epilepsi, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, göz, kafa içi ve kan basıncında artış, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda başınızı biraz eğin ve kaldırın, çenenizi yukarı kaldırmayın veya boynunuzu keskin bir şekilde bükmeyin. Egzersizi otururken yapabilirsiniz. Solunumunuzun kalitesine en çok dikkat edin.

"Kedi"

Başlangıç ​​pozisyonu ayaktadır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniştir, eller bel hizasındadır (Şek. 7). Özel not: Ayaklarınızı yerden kaldırmayın!

Serçeye sinsice yaklaşan kediyi hatırlayın. Hareketlerini tekrarlayın - biraz çömelin, önce sağa, sonra sola dönün (Şek. 8). Hangi yöne döndüğünüze bağlı olarak vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza veya sol bacağınıza kaydırın. Bunu zaten ilk alıştırmalarda denediniz.

İlk başta kolayca, şakacı bir şekilde çömelirsiniz ve tüm vücudunuzu hafifçe sağa çevirirsiniz - keskin, kısa bir nefes alırsınız. Sonra hafifçe çömelin ve gövdenizi sola çevirin - keskin, kısa bir nefes alın.

Bu şekilde devam edin: sola dönün, sağa dönün, sağdan nefes alın - soldan nefes alın. Adımlarınızın hızında sağda, solda havayı gürültülü bir şekilde koklayın. Nefes almalar arasında istemsiz olarak otomatik olarak nefes vermeler gerçekleşmelidir.

Dikkat! Dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin (çömelme hafiftir, yaylıdır, derin çömelmeyin). Ellerinizle çömelirken bel hizasında sağa ve sola kavrama hareketleri yapın. Eğilmeyin, tüm vücudunuzu çevirmeyin: sırtınız tamamen düz, sadece belinizi çevirin.

Toplam 12 döngünün tamamlanması gerekiyor.

"Omuzlarınıza sarılın"

Dik durun. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, dirseklerinizi bükün. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve göğsünüzün önüne, boynunuzun hemen altına yerleştirin (Şek. 9a). Şimdi ellerinizi birbirine doğru “atın”, böylece soldaki sağ omuza, sağdaki ise sol koltuk altına sarılır (Şekil 9b). Kolların çapraz değil (yani omuz - koltuk altı, omuz - omuz değil) birbirine paralel gitmesine dikkat edin. Hiçbir durumda ellerinizin konumunu değiştirmeyin (hangi elin sağda veya solda olduğu önemli değildir); Geniş bir alana yaymayın veya germeyin. Dirsekler de uzatılmamalıdır. Egzersizi yürüme hızında yapın. Her atışta eş zamanlı olarak elleriniz birbirine yakın olduğunda kısa, gürültülü nefesler alın. Şöyle düşünün: "Omuzlar havaya yardım eder." Bu egzersizde ustalaştığınızda, kollarınızın karşı hareketi anında başınızı hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz (“tavandan” nefes alın). Her biri 8 hareketten oluşan 12 döngü gerçekleştirin. Egzersiz oturma veya yatma pozisyonunda yapılabilir.

Kontrendikasyonlar: Kalp krizinden sonraki ilk hafta kardiyovasküler sistemin organik lezyonları. Kalp krizi geçirenlerin egzersize yalnızca ikinci haftadan itibaren dahil olmasına izin verilir (kompleksin diğer egzersizleri gibi). Ciddi bir durumda, arka arkaya 8 değil, 4, hatta 2 nefes hareketi yapmanız, ardından 3-5 saniye dinlenmeniz ve tekrar 2-4 nefes hareketi yapmanız gerekir.

Hamilelerin dikkatli olması gerekiyor: Hamileliğin 6. ayından itibaren egzersizler baş kaldırmadan yapılıyor, sadece ellerimizle, önümüze bakarak çalışıyoruz.

Kısıtlamalar: kalp iskemisi, doğum kusurları kalpler.

"Büyük Sarkaç"

Bu egzersiz halihazırda ustalaşmış iki egzersizden oluşur: “Pompalama” ve “Omuzlarınıza sarılma”. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Egzersiz bir yürüyüş ritminde gerçekleştirilir. “Pompa” egzersizinde olduğu gibi eğilmeye başlıyoruz, kollar yere uzanıyor, enerjik ve gürültülü bir nefes alıyoruz ve sonra belimizi büküyoruz, geriye doğru eğiliyoruz (“Sarıl bana”), omuzlarımıza sarılıyoruz – gürültülü bir nefes. Hareket, bir sarkaca benzer şekilde süreklidir: “Pompala” - “Omuzlarına sarıl”, “Pompala” - “Omuzlarına sarıl”. Öne doğru eğin, ellerinizi yere doğru uzatın - nefes alın, geriye doğru eğin, ellerinizi omuzlarınıza sarın - ayrıca nefes alın. Öne doğru eğilin - geriye yaslanın, yerden nefes alın - tavandan nefes alın. İleri - geri, nefes alın - nefes alın, tik-tak, tik-tak, bir sarkaç gibi (Şekil 10). Nefes verme otomatik olarak gerçekleşir, beklemeyin, dışarı itmeyin, onu hiç düşünmeyin.

Zayıflamış hastalar egzersizi otururken yapabilirler.

Kısıtlamalar: omurganın tüm hastalıkları. Osteokondrozunuz, disk kaymanız veya omurilik yaralanmanız varsa ani hareketler yapmayın. Sadece hafifçe öne eğilin, geriye hiç eğilmeyin. Tüm dikkatinizi nefesinizin kalitesine yönlendirin!

"Rulo"

Başlama pozisyonu - ayakta, bir bacak önde, diğeri arkada (egzersiz için 2 seçenek vardır - sol ve sağ bacak için).

1. Sol ayak sağ ayağın önündedir. Vücudunuzun tüm ağırlığını sol bacağınıza aktarın. Sağ ayak, starttan önce bir koşucu gibi hafifçe yere değiyor. Dizinizi hafifçe bükün, tekrar ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve dengeyi korumak için biraz yaslanın. Sol bacak düzdür (Şek. 11).

Sol bacağınızda hafif bir dans squat'ı başlatın: dizinizi hafifçe bükün, burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın, anında bacağınızı düzeltin ve ağırlığı tekrar sağ bacağınıza aktarın. Ayrıca onu bükersiniz ve zarif bir şekilde çömelerek kısa, gürültülü bir nefes alırsınız. Şu anda sol bacağınız dizinizden hafifçe bükülmüş ama siz ona yaslanmıyorsunuz. Göreviniz sürekli olarak ayaktan ayağa "yuvarlanmak", ağırlık merkezini değiştirmek, çömelmek ve bu harekete nefes alarak eşlik etmektir: ileri - geri, çömelme - çömelme, nefes alma - nefes alma.

Sırayla her bacağınıza yaslanmanız ve sırayla her bacağınızın üzerine çömelmeniz gerektiğini unutmayın. Her çömelmeye bir nefes alma eşlik eder.

2. Sağ ayak solun önündedir. Egzersizi 1. maddede anlatıldığı gibi bacak değiştirerek yapıyoruz (Şekil 12).

Her biri 8 nefesten oluşan 12 döngü gerçekleştirin.

Adımlar

1. İleri adım. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Şimdi sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve vücudunuza dik olarak yerleştirin (bacak karın hizasına kadar kaldırılır). Balede olduğu gibi bacağın dizden düz olduğunu, ayak parmağının aşağı çekildiğini lütfen unutmayın.

Sağ bacak düzdür. Bütün ağırlık onun üzerinde yoğunlaşmıştır. Sağ bacağınızın üzerinde hafif bir çömelmeye başlayın ve aynı zamanda burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Sol bacak mideye doğru daha da yükseğe koşacak. Bir süreliğine başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizden bükün, sol bacağınızın üzerine çömelin ve gürültülü bir nefes alın.

Her iki bacağınızı tekrar düzleştirin, başlangıç ​​​​pozisyonunu alın (sol diz yukarıda - arkada, sağ diz yukarıda - arkada). Sırt düz. Eğilmeyin! Nefes verişinizi kontrol etmeye çalışmayın; bu otomatik olarak, tercihen ağız yoluyla gerçekleşmelidir.

Ellerinizi birbirine doğru hareket ettirerek egzersizi tamamlayabilirsiniz. Çömelme, diz yukarıda, eller bel hizasında birbirine dokunuyor. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüldü.

Dans ediyormuş gibi özgürce, kolayca hareket edin. Egzersizi müzikle yapmak daha iyidir. 8 döngü gerçekleştirin (her döngü 8 nefes ve hareket içerir). Egzersizin oturma ve yatma pozisyonunda yapılmasına izin verilir.

2. Geri adım. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ancak şimdi bükülmüş bacağınızı ileri değil geri hareket ettirmeniz gerekiyor. Sağ bacağınızın üzerine çömelin, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, dizinizden bükün ve topuğunuzla kalçanıza tokat atmaya çalışın. Aynı zamanda burnunuzdan gürültülü, keskin bir nefes alın.

Bir süreliğine başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Şimdi sağ ayağınızla kalçanıza vurun ve sol ayağınıza çömelin. Solunum çömelme ile aynı anda gerçekleşir. Başlangıç ​​pozisyonuna nefes verin. Lütfen egzersizin ritmik olarak yapıldığını unutmayın.

Egzersizi 4 kez gerçekleştirin (her döngü 8 nefes ve hareket içerir).

Kısıtlamalar

1. Ciddi kalp ve damar hastalıklarınız varsa bacaklarınızı yukarı kaldırmamalısınız. Kendinizi hafif sembolik hareketlerle sınırlayın. Yalnızca nefes almaya konsantre olun.

2. Tromboflebit ve bacak yaralanmalarında egzersiz sırt üstü yatarak yapılmalı, sadece “İleri adım” gerçekleştirilmelidir. Dizinizi karnınıza doğru çekmeyin, sadece hafifçe yukarı kaldırın. Harekete gürültülü bir nefes alma ile eşlik edin. Bir nefes alma ve hareket döngüsünden sonra 5 ila 10 saniye ara verdiğinizden emin olun. Ayrıca tromboflebit durumunda derslere başlamadan önce bir cerrahla ön görüşme yapılması gerekir.

3. Hamilelik sırasında (6. aydan itibaren) ve ürolitiazis durumunda dizlerinizi yukarı kaldırmayın. Herhangi bir zorluk ortaya çıkarsa, bu, nefes alırken çok fazla havanın alındığı anlamına gelir. Unutmayın: inhalasyon hacimli olmamalı, aktif olmalıdır. Uygun egzersiz performansının belirtileri arasında burunda karıncalanma ve kuruluk, gözlerde kızarıklık ve hafif baş dönmesi yer alır.

A. N. Strelnikova tekniğinin özellikleri

Kekemelik tedavisi

Strelnikova'nın paradoksal nefes egzersizleri kekemeliğin tedavisinde başarıyla kullanılmaktadır. Bu jimnastikte, daha önce de belirtildiği gibi, asıl odak noktası nefes almadır. Nefes alma çok kısa, anlık, duygusal ve aktiftir. A. N. Strelnikova'ya göre asıl mesele nefesini tutabilmek, onu "saklayabilmektir". Nefes vermeyi düşünmeye kesinlikle gerek yok, kendiliğinden oluyor. Strelnikova'ya göre nefes almanın bu özel özelliği kekemeliğe yardımcı oluyor.

Pompa ve Omuz Kucaklama egzersizleri özellikle faydalıdır. Günde 2 defa yapılmaları gerekiyor. İlk egzersizi yaparken akciğerler otomatik olarak hava ile dolar ve kekeme kişiler için çok önemli olan alt kısmı, kekeme kişilerde nefes almaya hiç karışmaz. İkinci egzersiz ses tellerini kapatmaya çalışır, hareketin otomatikliğini geri kazandırır ve konuşma daha özgürce akmaya başlar.

A. N. Strelnikova, kekeme olanlar için nefes alırken çeşitli sesleri telaffuz ederek hareketleri birleştirmeyi tavsiye ediyor.

“Pompa” egzersizini yaparken, her bükülmede, nefes verirken sesli harfler veya bir dizi ses telaffuz edilir. Daha sonra aşağıdaki ses kombinasyonlarını telaffuz etmeniz önerilir: "üç", "tre", "tra", "tru"; “kri”, “kre”, “kram”, “kru”; "at", "pre", "pra", "pru" vb.

Aşağıdaki eğitimlerde diğer kombinasyonlar (keyfi olarak) eklenir: “rir”, “rur”, “rer”, “rar”; "lil", "lul", "lel", "lal"; “mim”, “anne”, “meme”, “anne”; “nin”, “rahibe”, “nen”, “nan”; “viv”, “vuv”, “vev”, “vav”; “beş”, “fuf”, “fef”, “fav”; “ziz”, “zuz”, “zez”, “zaz”; “zhizh”, “zhuzh”, “zhuzh”, “zhuzh”; "şiş", "şşş", "şiş", "şişş"; “çich”, “chuch”, “chech”, “chach”; "şşş", "şşş", "şşş", "şşş".

Bunu "gizli" nefes almaya yönelik özel bir eğitim takip eder: eğilirken kısa bir nefes alın, ardından nefesinizi mümkün olduğunca tutun; Şimdi, doğrulmadan, yüksek sesle sekize kadar saymanız gerekiyor. Yavaş yavaş, bir ekshalasyonda telaffuz edilen "sekiz" sayısı artar.

Sıkı tutulan bir nefesle mümkün olduğunca çok sayıda "sekiz" toplamanız gerekir. Üçüncü veya dördüncü eğitimden itibaren kekemelerin "sekiz" söylemesi sadece eğilmeyle değil aynı zamanda "Yarım çömelme" egzersizleriyle de birleştirilir. A. N. Strelnikova'ya göre asıl mesele, nefesin "yumruğa yakalandığını" hissetmek ve kısıtlama göstermek, nefesinizi sıkıca tutarken maksimum "sekiz" sayısını yüksek sesle tekrarlamaktır. Elbette, her antrenmanda bu egzersizden önce yukarıda listelenen tüm egzersizler gelir.

Ayrıca sesi eğitmek için özel egzersizler yapılır.

1. Egzersiz

Rahat bir ayakta durma pozisyonu alın, boynunuzun ve omuzlarınızın kas serbestliğini kontrol edin. Şimdi alt karın kaslarını hafifçe içe ve yukarıya doğru çekin, burnunuzdan sessiz bir nefes alın, kaburgaların alt kısmını hafifçe genişletin. Doğru nefes alındığında diyafram ani hareketler yapmaz.

Alıştırma 2

Yavaşça nefes verin, alt karın kaslarından içe ve yukarıya doğru hafif bir baskı hissedin. Dudaklar solunan havanın sıcaklığını hisseder. Bu egzersiz doğru nefes desteğini oluşturur. Günde birkaç kez yapılması gerekiyor.

Alıştırma 3

Alıştırma 2 size tanıdık geldiğinde ve uygulanması otomatik hale geldiğinde sesi açın. Daha sonra bu alıştırmayı yaparken cümleleri söyleyin. Eğitimin bir sonraki aşaması, egzersizi hareketlerle aynı anda gerçekleştirmektir: yürüme, dans etme, koşma.

Alıştırma 4

Nefes almayı ve nefes vermeyi kontrol etmek için özel bir egzersiz.

Nefes alırken hareketini kontrol etmek için avucunuzu karnınızın ortasına yerleştirin. Diğer elinize parfüme batırılmış bir mendil veya güçlü kokulu bir çiçek alın, yüzünüze yaklaştırın ve kokuyu burnunuzdan sakin bir şekilde içinize çekin.

Bu arada aynada kendinizi izleyin. Omuzlar yükselmemeli ve göğsün üst kısmı mümkün olduğunca göze çarpmadan hareket etmelidir. Daha sonra “sh-sh-sh” veya “ssss” sesiyle havayı yavaşça dişlerinizin arasından verin. Bu tür inhalasyon ve ekshalasyonların 5-6'sını almak yeterlidir.

Alıştırma 5

Parmaklarınızı burnunuzun her iki yanına katlanmış halde yerleştirin. Biraz hava alın, ardından uzun bir ünsüz "mm-mm" veya "n-n-n" sesini burun boşluğuna doğru yukarı doğru yönlendirin. Titreşim parmaklarınızın altında hissedilmelidir.

Bu işe yaramazsa, "don-n-n" veya "bom-mm" kelimelerini burnunuzdan tekrarlamayı deneyin. Sesin üst dudak bölgesinde ve burun kanatlarında da titreşmesini sağlamaya çalışın.

Alıştırma 6

Eğitimin bir sonraki aşamasında, havayı soluyarak tüm harf kombinasyonlarını çizmeye başlayın: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" veya "ma-ma-ma". Bu tam olarak şarkıcıların şarkı söylerken yaptığı şeydir. Ayrıca “ni-na-no”, “bi-ba-bo” mırıldanabilirsiniz. Gelecekte “m” veya “n” seslerini kullanarak melodilerin tamamını burnunuzla “mırıldanabilirsiniz”.

Egzersiz 7

Başınızı göğsünüze doğru indirin ve nefes verirken çenenizi ona doğru bastırarak derin bir sesle "oo-oo" veya "oo-oo-oo" seslerini söyleyin. Nefes alabildiğiniz sürece sese devam edin.

Elinizi göğsün üst kısmına koyun, avucunuzla göğsüne hafifçe vurabilirsiniz. Bu, ses tellerinin titreşimini ve titreşimlerinin gücünü artıracaktır.

Egzersiz 8

Diyaframın aktif olarak katıldığı derin alt kostal solunum tipini kullanmayı öğrenin. Ses tellerinin altındaki basıncı, kendilerini aşırı zorlamalarına gerek kalmayacak şekilde düzenlemesi gerekir.

En önemlisi, konuşmaktan korkmayın. Nefes egzersizlerinde ustalaştığınız anda, konuşmada kekemelik olasılığının yarattığı panik korkusu geçecektir. Ciğerleriniz açılacak, ses telleriniz sizi dinlemeye başlayacak ve spazmlar azalacaktır.

Konuşmanız güzel ve pürüzsüz hale gelecektir.

Bronşiyal astımın tedavisi

Strelnikova'nın jimnastiği bronşiyal astımın tedavisinde çok etkilidir. İşte Strelnikova'nın öğrencisi M.I. Shchetinin'in astım krizini hafifletmeye yönelik önerileri.

Öncelikle nasıl öksürüleceğini bilmeniz gerekir. Öksürük krizinden önce başınızı hızla indirin ve yere bakın (boynunuz tamamen gevşemiştir - hiçbir durumda zorlamayın!); Göbek çukuru kesinlikle avuçlarınız arasında olacak şekilde avuç içlerinizi karnınızın üzerine yerleştirin. Öksürük ataklarıyla eş zamanlı olarak avuçlarınızı karnınıza doğru bastırın ve yere öksürün. Bu etrafınızdakiler için güvenlidir (tükürük ve mukus etrafa sıçramaz, ayaklarınızın dibinde öksürürsünüz) ve balgamınız daha kolay çıkar ve ses telleriniz zarar görmez. Bu durumda, karın basınının gerilimi diyaframa aktarılacak, diyafram kaldırılacak ve mukus "dışarı itilecektir".

Bronşiyal astımda boğulmayı hafifletmek için "Pompa" egzersizi şu şekilde yapılmalıdır: Bir saldırının yaklaştığını hissettiğiniz anda oturun, avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve burnunuzdan 2-4 gürültülü kısa nefes alın. Hafifçe eğin (baş aşağı, dirsekler bükülmüş) - burnunuzdan gürültülü, kısa bir nefes alın. Hafifçe düzeltin, ancak tamamen düzeltmeyin (avuç içleriniz hala dizlerinizin üzerinde, dirsekleriniz daha az bükülmüş) - ağzınızdan nefes verin.

Hemen tekrar başınız aşağıdayken hafifçe öne doğru eğin - keskin, gürültülü bir nefes alın. Tekrar hafifçe düzeltin - ağzınızdan tamamen pasif bir şekilde nefes verin (havayı içeri çekmeden veya dışarı itmeden, fark edilmeden ve sessizce, bunu düşünmeyin bile). 2 nefes hareketinden sonra birkaç saniye dinlenin. Ve bir kez daha arka arkaya 2-4 nefes hareketi yapın. Ve tekrar dinlenin.

Kaç hareketin yapıldığını saymaya gerek yok. Zihinsel olarak yalnızca 2 veya 4 nefesi sayın ve dinlenin. Bu yüzden kolaylaşana kadar 10-15 dakika “koklayın”.

Eğer öne eğilirken nefes almak bile işe yaramayacak kadar zorlanıyorsa oturun, öne doğru eğilin, başınızı serbestçe eğin, dirseklerinizi dizlerinizin üzerinde, sırtınızı dönün. Hareket etmeden, gürültülü ve kısa bir süre burnunuzu 2 kez “koklayın”. Ve her iki nefesten sonra (hareket etmeden) birkaç saniye dinlenin. Solunumu sırtın alt kısmına, akciğerlerin maksimum derinliğine gönderin.

Nefes alırken omuzlarınızın yükselmediğinden veya seğirmediğinden emin olun. Bu, egzersizi yapmak için çok önemli bir durumdur: Nefes alırken omuzların yükselmemesi nedeniyle hava akciğerlerin en uzak köşelerine ulaşır. Nefes alma derinleşir, akciğerler daha fazla havayla dolar ve astımlıların boğulması durur.

“Pompa” egzersizini yapmadan önce kemerinizi geniş bir deri kemerle, uzun bir atkıyla veya bir havluyla belinize bağlamanız önerilir: asıl mesele, kemerin belinizi sıkmaması veya sarkmaması gerektiğidir. Ve başınız aşağıda oturduğunuzda, burnunuzu gürültülü bir şekilde "kokladığınızda", alt sırtınızı kemere "yasladığınızda", onu üzerinizde hissedin. Bu, akciğerlerin maksimum derinliğine gönderilen "arkadan" nefes alma pratiği yapmanıza yardımcı olacaktır. "Pompa" egzersizi sadece boğulma krizlerini değil aynı zamanda kalp krizlerini ve karaciğerdeki ağrı krizlerini de durdurabilir.

Bu egzersiz durumunuzu iyileştirmezse derhal bir inhaler kullanın veya ilaç alın.

Dikkat! Solunum yöntemini kullanarak atakla başa çıkamadığınızda ilaç kullanmanız gerekir! Her hasta hastalığının ciddiyetini bilir. Uzun süredir sadece ilaç kullanıyorsanız atakları nefesle gidermeye geçmeniz zor olacaktır, baş edemeyeceğiniz korkusu sizi sürekli durduracaktır. Ancak astımın en şiddetli formlarında bile ilacınızı öncelikle nefes egzersizleriyle desteklemeyi deneyin.

Her gün sürekli olarak nefes egzersizi yapın; atakların şiddetinin azaldığını ve daha az sıklıkta meydana geldiğini fark edeceksiniz. Ancak kimyasallara bağımlı olmayı bırakmadan önce çok çalışmanız gerekiyor.

Strelnikova yöntemini kullanarak jimnastik yapmanın kontrendikasyonları

Strelnikova'nın jimnastiği, şüphesiz avantajlarına rağmen, dezavantajları da yok değil ve bazı kontrendikasyonları da var.

Her şeyden önce bunlar onkolojik hastalıklar, ciddi dolaşım bozuklukları ve beyin hasarlarıdır.

Ayrıca, bu jimnastiği uzun süre uygularken dikkatli olmanız gerekir - 1999'da biyokimyacı Z. F. Frolov, uzun yıllar paradoksal jimnastik yaptıktan sonra aterosklerotik doku hasarının arttığını kaydetti: “Alveoller ve kılcal damarları, kalp, böbrekler , beyin, alt ekstremiteler acı çekiyor “Gerçek şu ki, soluma sıklığı nabız frekansına eşit olduğunda (ve bu Strelnikova jimnastiğinin özelliklerinden biri), kırmızı kan hücrelerinin çoğu enerjik olarak aşırı uyarılır. Aşırı enerjinin açığa çıkması kan damarlarının iç zarında hasara yol açar.

Çözüm nedir? Strelnikova'ya göre jimnastik uzun süredir uygulanıyorsa ve bir alışkanlık haline gelmişse, Frolov'a göre endojen nefesle desteklenmesi önerilir (aşağıya bakınız). Çok uzun ekshalasyonların arka planına karşı akciğerlerin havayla küçük bir şekilde yenilenmesi eşlik eder. Kırmızı kan hücrelerinin büyük ve orta derecede elektronik olarak yeniden şarj edilmesiyle kanın, kan damarlarının iç yüzeyini ve tüm bölümlerdeki kılcal damar ağını eski haline getirdiği ortaya çıktı.

Diğer bazı Rus nefes uygulamalarına kısa bir bakış

Derin nefes almanın gönüllü olarak ortadan kaldırılması - K. P. Buteyko'nun yöntemi

K. P. Buteyko'nun teorisine göre tüm hastalıklar, karbondioksit konsantrasyonu belirli bir seviyenin altına düştüğünde başlar. Bu, çoğu insanda uygunsuz (derin) nefes alma nedeniyle meydana gelen akciğerlerin aşırı havalandırılmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar - çok sık önemli hacimde soluma ritmi. Bunu önlemek için, hücrelerdeki fizyolojik süreçlerin normal şekilde ilerlediği akciğerlerde yeterli miktarda karbondioksitin muhafaza edilmesi gerekir. Buteyko bu amaçla (karbondioksit konsantrasyonunu normal seviye olan %6,5'e getirmek) kontrollü nefes eğitimi verilmesini, sık ve derin nefes alma alışkanlığının ortadan kaldırılmasını öneriyor.

Güçlü ve aşırı nefes alan bir kişi, oksijene doyduğunu zanneder, ancak aslında kan damarlarını 2-3 kat daraltır ve beyne, kalbe, böbreklere giden kan akışını yaklaşık 4-6 kat azaltır. Bu zararlı etki, kan damarları zaten gözle görülür şekilde daralmış olan anjina ve hipertansiyon hastalarında daha da belirgindir. Kanları sınıra kadar doymuş olmasına rağmen dokuları oksijen eksikliğinden ölür.

Artan solunum sinir sistemini uyarır, bu uyarı solunum merkezine iletilir ve bu da solunumu daha da heyecanlandırır ve böylece ilk kısır döngü kapanır.

Daha sonra, sinir ve diğer bağlantılardaki vazokonstriksiyon nedeniyle dokuların oksijen açlığı, solunum merkezini de uyarır ve daha yoğun nefes almaya ve daha da büyük vazokonstriksiyona yol açar. Bir kısır döngü daha kapanıyor. Nefes almak isteyen hemen hemen tüm hastalar, açgözlülükle ve derin nefes alırlar... ve giderek daha fazla boğulurlar.

Anjina hastası bir hastadan sert nefes almasını isteyerek söylenenlerin geçerliliğini doğrulayabilirsiniz: büyük olasılıkla hemen veya 2-5 dakika sonra ilaçsız durdurulabilen tipik bir anjina atağı geliştirecektir - sadece geçiş yapın nadir ve sığ nefes almaya. Beklenmedik hafif bir anjina pektoris atağı, kural olarak, küçük ve nadir nefes alma ile ortadan kaldırılabilir.

Kan basıncında "kronik" bir düşüş için, hipertansiyonlu vücuttaki rahatsızlıklar çok daha derin olduğundan, nadir nefes alma konusunda daha uzun, kademeli bir eğitime ihtiyaç vardır.

Buteyko şu sonuca vardı: Bu hastalıkların temel nedeni solunum yetmezliği, özellikle de aşırılığı ise, o zaman nefes almayı düzeltmek hastalığı tedavi etmelidir. Ve aslında: Daha sonra Buteyko, nefes almayı düzeltmenin yalnızca yukarıdaki hastalıkları hafifletmekle kalmayıp aynı zamanda miyokard enfarktüsü, beyin kanaması, böbreklere ve kan damarlarına verilen hasar gibi komplikasyonlarını da önlediğini tespit etti. Her halükarda Buteyko'nun, fizyolojik olarak gerekçesiz aşırı nefes almayla doğrudan veya dolaylı olarak ilişkili büyük bir hastalık grubunun varlığından şüphesi yoktu. Buteyko bu tür hastalıklara derin nefes alma hastalıkları adını vermeye başladı.

Buteyko yöntemini kullanmanın gerçek sonuçları nelerdir? Bu yöntem şunları yapabilir:

· Bronşiyal astım sırasındaki boğulma krizini sadece birkaç dakika içinde hafifletmek;

·· ağrılı öksürüğü durdurun;

·· rinit sırasında burun solunumunu serbest bırakır;

·· alerjik reaksiyonları durdurmak;

·· ilaçların yardımı olmadan hastalığın yeni belirtilerini önlemek;

·· uygun metabolizmayı yeniden sağlayın;

·· bağışıklığı arttırır;

·· kronik hastalıklarda stabil remisyon elde etmek;

·· tedavi süresini birçok kez kısaltın.

Sığ nefes almayla tedavi edilebilecek etkileyici bir semptom, hastalık ve bunların sonuçları listesi vardır.

1. Baş ağrısı, kasılmalar.

2. Baş dönmesi, bayılma.

3. Uyku bozukluğu.

4. Kulaklarda gürültü.

5. Yorgunluk.

6. Sinirlilik.

7. Öfke.

8. Zayıf konsantrasyon.

9. İşitme bozukluğu.

10. Parestezi (genellikle uzuvlarda duyu kaybı).

11. Uykuda şaşırtıcı.

12. Titreme ve tik.

13. Gözlerde parıldayan, gözlerin önünde bir ızgara.

14. Artan göz içi basıncı.

15. Gözleri yukarı ve yanlara doğru hareket ettirirken ağrı.

16. Diensefalik ve bitkisel distonik tipte krizler (terleme, üşüme, nedensiz üşüme).

17. Termonevroz gibi vücut ısısının dengesizliği.

18. Hipertiroidizm belirtileri, distiroidizm.

19. Obezite.

20. Bitkinlik.

21. Patolojik menopoz olayları.

22. Hamilelik toksikozları.

23. Fibromiyomlar.

24. Mastopati.

25. Kısırlık.

26. Düşükler.

27. Rahim ağzında erozyon ve polipler.

28. Ağrılı dönemler ve döngü bozuklukları.

29. Larinks ve bronşların spazmları (astım atakları).

30. Nefes darlığı.

31. Ağzınızdan nefes almak.

32. Solunum aritmileri.

33. Periyodik olarak hava eksikliği hissi.

34. Yetersiz nefes alma hissi.

35. Göğüste sınırlı hareketlilik hissi.

36. Havasızlık korkusu.

37. Vazomotor tipinde rinit.

38. Koku kaybı.

39. Larenjit, sinüzit, frontal sinüzit.

40. Soğuk algınlığına yatkınlık (bronşit, grip).

41. Öksürük (kuru veya balgamlı).

42. Ağız veya nazofarenks kuruluğu.

43. Radyo hasarı.

44. Akciğer amfizemi.

45. Kronik zatürre.

46. ​​​​Bronşektazi ve spontan pnömotoraks.

47. Çeşitli türlerde göğüs ağrısı.

48. Kötü duruş.

49. Taşikardi.

50. Ekstrasistol.

51. Paroksismal taşikardi.

52. Kalbin, uzuvların, beynin, böbreklerin kan damarlarında spazmlar.

53. İdrardaki protein.

54. Yatak ıslatma.

55. İdrarda oksalatlar, üratlar.

56. Noktüri.

57. Kol ve bacaklarda ve diğer bölgelerde soğukluk.

58. Kalp bölgesinde ağrı.

59. Angina.

60. Hipertansiyon.

61. Varisli damarlar.

62. Derinin ebrulanması.

63. Kan damarlarının kırılganlığı (diş eti kanaması, burun kanaması).

64. Çeşitli bölgelerde nabız hissi (nabız gibi atan kulak çınlaması).

65. Miyokard enfarktüsü.

66. İnme.

67. Artan kan pıhtılaşması.

68. Tromboz (tromboflebit).

69. Hiperkolesterolemi.

70. Eozinofili.

71. Anemi.

72. İştahın azalması, artması.

73. Salya akması.

74. Tat kaybı veya sapkınlığı.

75. Epigastrik bölgede ağrı.

76. Kolit (kabızlık, ishal).

77. Sağ hipokondriyumda ağrı.

78. Mide ekşimesi.

79. Geğirme.

80. Bulantı, kusma.

81. Gaz.

82. Mide ve duodenumun gastriti ve peptik ülseri.

83. Hızlı fiziksel yorgunluk.

84. Kas ağrısı.

85. Kas krampları.

86. Boru şeklindeki kemiklerde ağrı.

87. Kuru cilt.

88. Püstüler döküntü.

89. Kaşıntılı cilt.

90. Egzama.

91. Sedef hastalığı.

92. Solgunluk.

93. Akrosiyanoz.

94. Quincke'nin ödemi.

95. Yüzde macunsuluk.

96. Lipomatoz.

97. Sızıntılar (enjeksiyon sonrası).

98. Osteofitler ve tuz birikintileri.

99. Deride kolesterol birikmesi.

Gördüğünüz gibi liste oldukça etkileyici. İstenilen sonuca ulaşmak için Buteyko yöntemine kendi başınıza nasıl hakim olabileceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

Yöntemin pratik ustalığı

Buteyko yönteminde değişmez bir kural vardır. Aksi takdirde buna beş parmak kuralı denir. Beş parmak kuralı şunu söylüyor:

(1) Azal

(2) derinlik

(3) nefes alma

(4) diyaframın gevşemesi

(5) Hafif bir hava eksikliği hissedene kadar.

Bu kural çok basittir: Nefes alma arzusu tüm seans boyunca devam etmelidir. Yani normal miktarda hava her zaman "almıyor", vücut bunun için yeni bir programa alışmış durumda.

Nefesinizi tutmak düzgün nefes almayı geliştirmeye yardımcı olur, ancak jimnastiğin ana unsuru nefes alma derinliğini azaltmaktır.

Derin nefes almamak için egzersiz sırasında göğsünüzü sıkı bir kemerle sıkmanız önerilir. Doğru nefes alma işitilmemeli, hatta görülmemelidir.

1. Midenizin ve göğsünüzün hareket etmemesi için birkaç dakika nefes alın.

2. Nefesinizi tutun.

3. 2-3 dakika boyunca sığ nefesler alın (böylece her nefes almak istediğinizde daha fazla hava). Her 15, 20, 25, 30 saniyede bir nefes alın. Nefes alırken nefesinizi tutmayın, hemen nefes verin ve nefes verirken tutun. Sadece burnunuzdan nefes alın. Tutmak çok zorsa, derin, sarsıcı nefesler verilir, duraklamalar azalır, ancak sığ ve düzenli aralıklarla nefes almaya devam edilir. Sürekli olarak saatin ibrelerine bakmayın. Kendinize geri saymaya çalışın ve gerekli sürenin ne zaman geçtiğini ve nefes alabileceğinizi tahmin edin, ancak periyodik olarak saate bakarak kendinizi kontrol edin.

Nadir nefes alma

Seviye 1: 1-5 sn – nefes alma, 5 sn – nefes verme, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 4 nefes anlamına gelir.

1 dakika boyunca egzersizi yapın, ardından nefes almayı durdurmadan bir sonraki seviyeye geçin.

Seviye 2: 2-5 sn – nefes alın, 5 sn – nefes alırken nefesinizi tutun, 5 sn – nefes verin, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 3 nefes anlamına gelir.

2 dakika boyunca gerçekleştirin.

3. seviye: 3 – 7,5 sn – nefes alma, 7,5 sn – tutma, 7,5 sn – nefes verme, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 2 nefes demektir.

3 dakika boyunca gerçekleştirin.

Seviye 4: 4-10 sn – nefes alma, 10 sn – tutma, 10 sn – nefes verme, 10 sn – duraklama; Bu dakikada 1,5 nefes anlamına gelir.

Çift nefes tutma

İlk olarak, ekshalasyonda maksimum duraklama 1 kez, ardından inhalasyonda maksimum duraklama gerçekleştirilir.

Sonra: oturma pozisyonunda maksimum duraklama – 3-10 kez; Yürürken maksimum duraklama – 3-10 kez; yerinde koşarken maksimum duraklama – 3-10 kez; Ağız kavgasındaki maksimum duraklama 3-10 defadır.

Sığ nefes alma

Maksimum rahatlama için rahat bir pozisyonda oturarak göğüs nefesi egzersizi yapıyoruz. İnhalasyon ve ekshalasyon hacmini yavaş yavaş azaltarak, görünmez nefes almaya veya nazofarenks seviyesinde nefes almaya getiriyoruz. Böyle bir nefes alma sırasında, önce hafif, ardından orta ve hatta şiddetli bir hava eksikliği ortaya çıkacak ve bu da egzersizin doğru şekilde yapıldığını doğrulayacaktır. 3 ila 10 dakika boyunca sığ nefes almanız gerekir.

Tüm egzersizler burundan nefes alınarak ve gürültü yapılmadan yapılmalıdır. Kompleksi gerçekleştirmeden önce ve sonra kontrol ölçümleri yapılır: MP - maksimum duraklama, nabız.

Yetişkinler için normal MP: tatmin edici – 30 sn, iyi – 60 sn, mükemmel – 90 sn.

Nabız: tatmin edici – 70 atım/dak, iyi – 60 atım/dak, mükemmel – 50 atım/dak.

Ortaokul ve lise çağındaki çocuklarda MP normalde 1/3 daha az, nabız ise 10 atım/dakika daha fazladır. Okul öncesi ve ilkokul çağındaki çocuklar için MP 2/3 daha az, nabız dakikada 20 atım daha fazla.

Aç karnına bir dizi egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Fiziksel aktivite unsurlarıyla sığ nefes alma

Dik durun, her zamanki gibi nefes verin ve nefes almadan, olağan genel beden eğitimi kompleksinden ortalama bir hızda veya ortalamanın altında birkaç hareket gerçekleştirin. Acele etmeyin.

1. Her 10 harekette bir nefes alarak uzattığınız kollarınızı yanlara doğru kaldırın.

2. 5-6 hareketle nefes alarak eğilin.

3. “Frezeyi” eğimli bir pozisyonda, 8-10 hareket boyunca nefes alarak yapın.

4. Aynı şekilde kollarınız ve başınız ile dönme hareketleri, gövdenizi yanlara doğru bükme ve diğer hafif fiziksel egzersizler yapabilirsiniz. İstediğinizden daha az nefes almanız gerektiğini unutmayın.

Eğitimin ilk yılında gece yarısından (0 saat) başlayarak her 4 saatte bir günde 6 kez egzersiz yapmalısınız. Her seans başlangıçta 25 dakika sürer (5 set 5 dakika) ve giderek bir saate (6 set 10 dakika) çıkarılır. Başarılı bir şekilde azaltılmış inhalasyon hacmi ile CP değerinde haftada 1 saniyelik bir artış elde edebilirsiniz. Örneğin CP'nin başlangıç ​​değeri 15 s'dir (bu rakam oldukça yaygındır). 45 haftada 45 saniye ekleyerek CP'yi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ve Buteyko'ya göre bu, sağlıklı bir insanın doğasında olan normdur. Derslerin emek yoğunluğu yüksektir - 45 hafta, 7 gün ve günde 6 saat ders; toplam - ilk yılda 1890 saat.

Eğitimin 1. yılında geliştirilen sağlıklı bir solunum ritmini (dakikada 8 döngü) ve dakika hacmini (dakikada yaklaşık 3 litre hava) pekiştirmek için, 2. yılda eğitim hacmi günde 2 kata düşürülür. gün (bir saat boyunca). 3. sınıfta günde bir saat ders yapılması tavsiye edilir.

CP, sabah derslerinin tamamı boyunca izlenir. Düşmemeli - tam tersine, çok yavaş da olsa artmalı: haftada yaklaşık 1 saniye kadar. CP değeri yine de düşerse, düşüşü telafi etmek için ek bir eğitim kursu gerçekleştirilir.

Kontrendikasyonlar

Aksine? Buteyko'ya göre nefes eğitimi herhangi bir özel koşul veya ekipman gerektirmediğinden, yetersiz nefes almanın kabul edilebilir sınırını geçme tehlikesi, bu yönteme bağımsız olarak hakim olmayı zorlaştırıyor. Karbondioksite duyarlılığı azalmış ve istemli motivasyonu yüksek insanlar var. Buteyko yöntemini kullanarak antrenman yaparken, kendilerini fazla kaptırabilir ve kandaki izin verilen karbondioksit konsantrasyonunu aşabilirler, bu da tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Bu yöntemi kendi başınıza değil, özel kliniklerde öğrenmek daha iyidir (Ülkenin birçok şehrinde Buteyko klinikleri mevcuttur).

Ayrıca birçok uygulayıcı, başka nedenlerden dolayı bu yöntemin dikkatli kullanılmasını tavsiye etmektedir. Erken bir aşamada bu nefes almanın tümör süreçlerinin gelişimini tersine çevirebileceğine dair kanıtlar olmasına rağmen (iyi huylu tümörlerden bahsediyoruz), doktorlar tümörleri tedavi etmek için Buteyko nefesinin kullanılmasını önermemektedir. Akut iltihabi süreçlerde hiçbir durumda cerrahi müdahaleden nefes alarak kaçmaya çalışmamalısınız. Peritonit, apseler, süpürasyon, kangren “nefes alamıyor”.

Çalışmalar ayrıca Buteyko yönteminin tüm bronşiyal astım vakalarında yardımcı olamayacağını göstermiştir.

Özellikle pulmoner arterlerde yüksek basınç bulunan hastalar için uygun değildir. Dokuların sürekli oksijen açlığı durumunda yardımcı olmaz.

V. F. Frolov'un yöntemi – endojen solunum

Doktorlar Vladimir Fedorovich Frolov'a 1963'te tüberküloz teşhisi koyduğunda, onun gelecekte nefes eğitimi için özel bir cihaz yaratarak diğer hastalara iyileşme umudu vereceğine dair hiçbir fikri yoktu. Daha sonra gerçekten hızlı bir şekilde iyileşmek istedi ve bu nedenle iyileşme için solunum sistemlerini incelemeye başladı.

En çok Buteyko'nun solunum sistemini beğendi. Bu sistemde tek bir şey ona uymuyordu: Buteyko yöntemine göre hastaların günde 5-6 saat egzersiz yapması yani bu modda yaşaması gerekiyordu. Ayrıca birçok kişi Buteyko yöntemini kendi başına öğrenemedi ve deneyimli eğitmenlerin sürekli rehberliğine ihtiyaç duydu. Frolov da bundan hoşlanmadı. V. Frolov, "Bu faktör bana uymadı" diyor. “Özel şartlar ve ekipman gerektirmeyen bir nefes alma yöntemi varsa neden evde kendi başınıza kullanmıyorsunuz?”

Buteyko yöntemine paralel olarak Frolov, Profesör R.B. Strelkov'un "normobarik hipoksi" ile de tanıştı; burada iyileştirici etki, oksijen konsantrasyonu% 9-15'e düşürülen bir hava karışımının solunmasıyla elde edilir. Açığa çıkan karbondioksit, konsantrasyonu izin verilen sınırı aşmayacak şekilde özel bir cihaz tarafından emilir. Frolov, hipoksik nefes alma yönteminin vücut üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu öğrendi.

Buteyko yönteminin avantaj ve dezavantajlarının analizinin çok özel bir hedefi vardı: Ucuz ve aynı zamanda etkili olması gereken evrensel bir cihaz yaratma fikri, Frolov'un bilincinde giderek daha derin bir şekilde kök saldı. Sonuç, Frolov'un 1989'da modelini oluşturduğu bir solunum simülatörü oldu. Sıvıların ve gazların hareketi alanında edindiği mühendislik bilgisinin yanı sıra yaratıcı ruhu ona yardımcı oldu. Vücudun rezervlerini açığa çıkararak kendi sağlığını güçlendirme ihtiyacı hissederek, 1970'li yıllarda iyileşmenin yeni yolları ve yöntemleri hakkında bilgi toplamaya başladı.

Frolov, simülatörü oluştururken hem alveoler oksijen açlığının (hipoksi) (Strelnikova yöntemi) hem de hiperkapninin (Buteyko yöntemi) iyileştirici etkilerini kullanmak amacıyla, nefes alma ve nefes verme direncini ve etkiyi artıran ek kapasiteyi hesaba kattı. tekrarlayan nefes alma.

1989 yılının sonunda cihazın prototipi Sağlık Bakanlığı'na bağlı bir komisyon tarafından incelendi. Daha sonra Moskova 2. Tıp Enstitüsü'nde test edildi, ardından endüstriyel örnekler yapıldı ve klinik denemeler başladı. 1990-1995'te gerçekleştiler. Rusya'nın önde gelen tıbbi araştırma enstitülerinin kliniklerinde: "Spor" Araştırma Enstitüsü, Pediatri Araştırma Enstitüsü, 2. Moskova Tıp Enstitüsü, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Tıbbi Radyolojik Araştırma Merkezi vb. Olumlu sonuçlar elde edildi ve Aralık 1995'te Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, simülatörün tıbbi uygulamalarda kullanılmasına izin verdi.

1997 yılından bu yana Dynamika şirketinin (Novosibirsk) desteği sayesinde simülatör büyük miktarlarda üretilmekte ve eczane zinciri aracılığıyla ülke geneline dağıtılmaktadır. TDI-01 cihazı ve kullanım yöntemi oldukça basit, kullanışlı ve oldukça etkilidir. Bu nedenle, Rusya Hükümeti'nin 17 Ocak 2002 tarihli kararnamesi ile Frolov solunum simülatörü en önemli, hayati tıbbi ürünler listesine dahil edildi.

Frolov'a göre yeni nefes alma tekniğinin başarısı, çeşitli yaş gruplarındaki insanların kitlesel gelişimiyle ifade edildi. Bunun nedeni, simülatörün yardımıyla havanın kanla ince akciğer dokusu aracılığıyla etkileşiminin hassas ve hassas bir şekilde düzenlenmesi, akciğerlerin solunum yüzeyinin neredeyse maksimum düzeyde kullanılması ve içlerindeki kanın yüklü olarak doyurulmasıdır. Kırmızı kan hücreleri.

Kanın bu kadar güçlü bir şekilde elektronik olarak yeniden şarj edilmesi, ona kan damarlarının iç astarı üzerinde gençleştirici bir etki sağlar, vücudun tüm kılcal damar ağının kullanılmasına yardımcı olur ve en önemlisi, her yerde hücresel solunumu uyarır.

Simülatör, bir kap içine yerleştirilmiş bir solunum tüpüne sahip bir aerosol odasıdır. Teneffüs etmek için bir soda çözeltisinin yanı sıra bir infüzyon veya ekstrakt kullanın. şifalı Bitkiler, yağ emülsiyonu vb. Sıvı 40-60 °C'ye ısıtılır, sıcaklığı korumak için simülatör bir su banyosuna yerleştirilir. Cihaz o kadar akıllıca tasarlanmış ki, nefes alma ve nefes verme direnci sağlayarak vücudu artan karbondioksit konsantrasyonuna ve azalan oksijen konsantrasyonuna alışmaya zorluyor. Eğitimin bir sonucu olarak, kişi vücuda hava - endojen solunum olmadan oksijen sağlamayı öğrenir.

5 yıllık klinik denemeler devam ederken, simülatörün yaratıcısı zaman parametrelerini, PDA'yı, solunum tipini, simülatördeki su hacmini, nefes alma ve nefes verme sırasındaki nefes alma direncini vb. bağımsız olarak belirledi.

Frolov, sporculardan ödünç alınan bir yöntem kullandı: sonraki her nefes eğitimi, bir önceki ustalık seviyesinden başladı. Tutarlı ve çok kademeli olarak, solunum döngüsünün süresi (bir nefesin başlangıcından diğerinin başlangıcına kadar geçen süre) uzadı. Frolov, solunum döngüsünün periyodunu PDA (solunum eyleminin süresi) olarak adlandırdı. Bu prensibin başarılı bir şekilde uygulanması şunu gösterdi: Vücudun aynı miktarda temiz havayla daha uzun yaşamayı başarması, daha verimli bir metabolizmaya ve daha fazla enerji üretimine işaret ediyor.

Mucit, PDA'yı kademeli olarak artırmakla ilgilenmeye başladı. V. Frolov, "Bu, bir buçuk yıl boyunca yol boyunca ana teşviklerden biriydi" diye yazıyor. – Bugün öğrencilerim, iyi bir tekniğe ve net bir hedef anlayışına sahip olarak endojen nefes almayı 2-3 ayda öğreniyorlar. Tanıdık olmayan bir ormanda sanki karanlıktaymış gibi yavaşça yürüdüm. Simülatörde dakikada 4 nefes alabildiğimde ne kadar gurur duyduğumu ve aparat olmadan dakikada bir nefes alabildiğimde kendimi yogilerle karşılaştırdığımı hatırlıyorum.”

PDA'nın inci avcılarının maksimum nefes tutma süresiyle karşılaştırılabilecek 5 dakikayı aşması, bu olayın bilimsel olarak açıklanmasını gerektirdi. Ancak bilim sessiz kaldı. Yine de, her bakımdan yavaş iyileşme, Frolov'un elinde gerçekten etkili bir yöntem olduğunu gösterdi. Dolayısıyla PDA'daki artış aynı deneysel şekilde devam etti.

60-70 sn'lik PDA'dan önce seanstan seansa artış 1 sn idiyse, 70 sn'lik PDA'ya ulaşıldığında değeri birkaç on saniye boyunca spazmodik olarak artmaya başladı. Vladimir Fedorovich'in nefes verme gecikmesini 30 dakikaya çıkardığı gün geldi! Sonuç kendini gösterdi: Nefes almaya karşı sabit bir direnç ve çok uzun bir nefes verme ile nefes eğitimi, vücudun kendi kendine oksijen sağlamasına yardımcı olur. Kullanımı iyileştirici etkiler sağlayan şaşırtıcı akciğer rezervleri bu şekilde bulundu.

Harika bir uygulamanın ardından teori ortaya çıktı. 90'ların başında Doktor G.N. Petrakevich. XX yüzyıl kural olarak hücre zarlarının yapısında yer alan asitlerin oksidasyonu nedeniyle vücut hücrelerinin kendilerine enerji ve oksijen sağladığını kanıtladı. Organ ve doku hücrelerinin aktif çalışmaya uyarıldığı süreçlerin özü ortaya çıktı. Bu konveyör şunları içerir: nefes alma - yavaş yanma, kırmızı kan hücrelerinin elektronik uyarılması, kırmızı kan hücrelerinin kan damarlarında hareketleri sırasında enerji potansiyeli üretmesi, elektronik uyarımın hedef hücreye aktarılması. Dahili enerji konveyörünün gücü ve güvenilirliği aşağıdaki örnekte görülebilir. Dinlenme halindeki 70 kg ağırlığındaki bir kişinin dolaşım sisteminde her dakika yaklaşık 3 kg kırmızı kan hücresi yenilenir.

G.N. Petrakevich tarafından önerilen nefes alma teorisine dayanarak V.F. Frolov, başarıya güvenebileceği bir şifa yöntemi geliştirdi. Çarpıcı bir sonuca vardı: Yaşlanma oranı, kişinin nasıl nefes aldığına bağlıdır. Nefes almanın yardımıyla hücrelere enerji sağlanmasının temel süreçlerini, metabolizmayı ve yüksek bağışıklık durumunun oluşumunu kontrol edebilen bir mekanizma bulmayı başardı. Gerçekleşen süreçlerin düzenliliğini doğrulayan nesnel veriler vardır.

Endojen nefes alan hücrelerin metabolizma ve enerji parametreleri üzerine yapılan bir araştırma, vücutlarının çok daha verimli bir düzeyde çalıştığını gösteriyor. Hücresel enerji seviyesi 2-4 kat artar, fazlalığı doku yaşlanmasıyla ilişkili olan serbest radikallerin sayısı 4-8 kat azalır ve vücut ısısı 1,3-1,5 °C azalır. Bu sonuçlar en yüksek bilimsel başarılar kategorisine aittir ve laboratuvar koşullarında bile tekrarlanamaz. Bilim adamlarına göre vücutta bu tür parametrelerin sürdürülmesi yaşam beklentisini 1,5 kattan fazla artırıyor. Birçok insan emeklilik yaşı Frolov simülatörünü birkaç ay kullandıktan sonra sağlıkları önemli ölçüde iyileşti. Frolov'a göre hipertansiyon, aşırı kilo, eklem sertliği, ateroskleroz vb. Gibi yaşa bağlı kötü şöhretli hastalıklardan kurtulma gerçeği, yeni nefesin vücut üzerindeki benzersiz etkisini doğruluyor.

Endojen nefes almada bağımsız ustalık

Frolov iki tür eğitim sunmaktadır:

· hipoksik modda (yani oksijen içeriğinde azalmayla);

· endojen modda (iç solunuma geçiş).

Hipoksik rejim

Nefes eğitimi genellikle yemeklerden 2-3 saat sonra günde 1-2 kez yapılır. Tüp ağza yerleştirilir ve burun iki parmakla sıkıştırılır (1-2 hafta sonra buna gerek kalmayacaktır). Daha sonra kısa (2 saniye) bir nefes alın ve uzun, sürekli bir nefes verin. Göğüsle değil diyaframla nefes almanız gerekir (nefes alırken mide dışarı çıkar ve nefes verirken düşer).

Diyafragma nefesi üzerinde daha detaylı durmak istiyorum. Böyle nefes almanın anlamı nedir? V.F. Frolov'a göre sağlığı iyileştiren nefes egzersizlerinin diğer faktörleriyle birlikte (orta derecede hipoksi ve hiperkapni, suya direnç yoluyla nefes verme, dağ havası) neden ön plana çıkıyor?

Gerçek şu ki, diyafram insan vücudunu iki kısma ayırıyor gibi görünüyor: göğüs ve karın boşlukları. Diyaframın üstünde tek devre halinde çalışan kalp ve akciğerler bulunur. Aşağıda mide-bağırsak sistemi, karaciğer, safra kesesi ve pankreas, dalak, pelvik organlar (kadınlarda), prostat bezi (erkeklerde), böbrekler ve üreterler bulunmaktadır.

Öyleyse hayal edin: nefes alıyorsunuz - diyafram aşağı iniyor. Bu durumda, vakum sonucu havanın akciğerlerin alt kısımlarına girmesinin yanı sıra, örneğin tüm organların aktivitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan karın organlarının mekanik masajı da meydana gelir. , gastrointestinal sistem. Onlarca yıldır kabızlık çeken kişiler 2-3 hafta sonra kendilerini daha iyi hissederler ve dışkıları normale döner.

Diyafram, karın organlarına masaj yapmanın yanı sıra başka bir işlevi daha yerine getirir. Güçlü bir pompa gibi, vücuttaki kanın "hızlanmasına" yardımcı olarak mikro dolaşımı iyileştirir (bu arada, vücudumuzdaki kan damarlarının uzunluğu 110 bin km'dir). Bu nedenle, TDI-01 kullanımının neredeyse ilk günlerinden itibaren damarlara kan akışı iyileşir, ardından arterlerin, damarların ve kılcal damarların damar yatağı onarılır ve bunun sonucunda ekstremitelerde ısınma meydana gelir ve kafa ve kulaklardaki gürültü kaybolur.

Nefes verdiğinizde karın duvarları geri çekilir, akciğerler yükselir, hacimleri azalır ve onlara masaj yapılır. Bu özellikle bronkopulmoner patolojiler (bronşit, bronşiyal astım, silikoz vb.) için önemlidir. Bu masaj sayesinde (diğer faktörlerle birlikte) tütün kullanımından kaynaklanan toz, mukus, balgam, katran vb. parçacıklar akciğerlerden atılır.Akciğer masajı sonucunda temizlik meydana gelir, bronkopatens iyileşir ve nefes darlığı meydana gelir. gider.

Akciğerlere masaj yapılması ve bunun sonucunda temizlenmesi diyafragmatik solunumun en önemli sonucudur.

Diyafragmatik nefes almada ustalaşırken, nefes verirken diyaframın tamamen sıkıştırılmasıyla ilgili bir özelliğe dikkat etmek gerekir. Hipertansiyon durumunda bu tür bir sıkıştırma hariç tutulur, çünkü tamamen sıkıştırılmış diyafram, kalbi ve akciğerleri "sarar", intratorasik ve intrapulmoner basıncı arttırır. Ne yapalım? Diyafragmatik olarak nefes alın, ancak arteriyel solunum normalleşene kadar diyaframın tamamen sıkıştırılmasından kaçının.

Frolov'a göre hipoksik nefes alma tekniğinde ustalaşmaya dönelim. Nefes alma ve verme, nefes verme süresi artırılarak kademeli olarak uzatılır. Solunum fazının süresi 15 saniyeye çıktığında porsiyonlu ekshalasyona geçerler. Yani havanın tamamını aynı anda değil, parçalar halinde verirler. Her nefes verme 6 saniye sürer, ardından karnı gevşetmek için bir duraklama (1 saniye) ve yeni bir nefes verme yapılır. Pratik yaptıkça toplam zaman nefes verme artacaktır. “Porsiyonların” sayısı da artacaktır. Nefes eğitiminin süresi, sağlık durumuna ve öznel duyumlara bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve 5 ila 15 dakika arasında değişebilir. Maksimum antrenman süresi günde 40 dakikadır.

Zayıflamış kişilerin burundan nefes almasına ve bir tüpe nefes vermesine izin verilir (cihaza 15-16 ml su dökülür). Seansların 5 ila 20 dakika arasında kademeli olarak arttırılmasıyla sistematik nefes eğitimi, pulmoner ventilasyonun ve balgam akıntısının iyileşmesine yol açar.

Simülatörde nefes egzersizleri yemeklerden 2-3 saat sonra, genellikle akşamları, yatmadan önce günde 1 kez yapılır. Bazı durumlarda doktor tavsiyesi üzerine ikinci ders yapılır.

İlk hafta derslerin süresi 10-15 dakikadır, daha sonra kademeli olarak (günde 1 dakika) günde 30-40 dakikaya çıkar. Frolov solunum simülatöründeki günlük eğitimin ana kursunun süresi 4-6 aydır. Gelecekte sağlığınızı korumak için her gün veya haftada 2-4 kez (koruyucu kurs) egzersiz yapabilirsiniz.

Dikkat! Akşam nefes egzersizlerinden sonra sabaha kadar yemek yememeniz tavsiye edilir; bir bardak su veya şekersiz çay, meyve suyu veya komposto içebilirsiniz.

Diyabetli hastaların, çocukların ve hamile kadınların yanı sıra hipoglisemik durumdaki hastaların, akşam antrenmanından sonra kendilerini aç hissetmeleri veya doktor tavsiyesi üzerine küçük porsiyonlarda yiyecek almalarına izin verilir.

Endojen rejim

Hipoksik solunum moduna hakim olduktan sonra endojen modda eğitime geçebilirsiniz. Solunum eyleminin yapısı, küçük hava bölümlerinin akciğerlere daha fazla emilmesini ve diyaframın gevşemesini sağlamak için değişir. Son nefes hariç, her nefes verme kısmından sonra, burundan küçük bir miktar havanın mikro emilmesi önerilir.

Duraklama olmadan normal bir nefes almanın ardından, ilk kısım idareli bir şekilde nefes verilir. Aynı zamanda mide rahatlar, nefes verirken göğüs ve omuzlar 3-4 cm yerleşir, ardından 1 saniye içinde göğüs ve omuzlar eski pozisyonlarına yükselir ve böylece 2. kısım nefes verilir vs. her zamanki gibi nefes verilir ve bir nefes daha alınır.

Havanın her bölümünün istemsiz olarak solunması sırasında karnın gevşemesine ve öne doğru pozisyonuna dikkat edilir. Göğüs ve omuzları kaldırırken burun pasif kalır. Havanın kendisi akciğerlere girecektir.

Olası hatalar: Göğsün genişlemesi, göğüs ve omuzların daha büyük yükseliş ve düşüş genliği. Sakin bir şekilde yürürken aparatsız endojen nefes alma konusunda ustalaşmak en iyisidir. Ekshalasyon son derece az olmalıdır. Bunu yapmak için akciğerlerde hava biriktirmeniz ve onu periyodik olarak küçük porsiyonlar halinde salmanız gerekir.

Ekshalasyon süresi 3-6 sn, ekshalasyonlar arasındaki aralıklar 2-3 sn'dir. Bu hemen olmaz. Simülatördekiyle hemen hemen aynı dirençle havanın kapalı dudaklardan son derece ekonomik bir şekilde dışarı itilmesi tavsiye edilir. Yavaş yavaş, günlük olarak endojen solunum, dış solunumun yerini alacaktır. Koşullu refleksler oluştukça, endojen solunum günün her saati gerçekleşir.

Kronik bronşit

Simülatörde eğitim sırasında solunum kaslarının durumu iyileşir, bu da bronşların toz, balgam ve mukustan temizlenmesine yol açar. Bronş açıklığı ve pulmoner dolaşımdaki gaz değişimi önemli ölçüde artar. Bronşit için simülatörün inhalasyon için kullanılması tavsiye edilir.

Bronşiyal astım

Bronşiyal astım için cihazın kullanımı kandaki karbondioksit seviyesini artırarak bronkospazmların durdurulmasına yardımcı olur. Havalandırma iyileşir ve bronş tıkanıklığının belirtileri azalır. Hastanın fiziksel aktiviteye dayanması kolaylaşır.

Amfizem

Cihaz bronkospazmları hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda mukusu inceltiyor ve trakea ve bronşlardan ayrılmasını iyileştiriyor. Simülatördeki egzersizler doku şişmesinin azaltılmasına ve bronşiyal mukozanın hipoksisinin hafifletilmesine yardımcı olur. Sonuç olarak solunum yetmezliği telafi edilir ve hastanın genel durumu iyileşir. Ek olarak, eğitimin cihazdaki inhalasyonlarla desteklenmesi tavsiye edilir.

Odak akciğer tüberkülozu

Cihaz, hastalığın ilaç tedavisine mükemmel bir katkı sağlar, ancak hiçbir durumda onun yerini almaz. Derslerin önerilen ritmi günde bir kez yatmadan önce, tercihen 21.00 ile 23.00 arasıdır.Akşam yemeği dersten en geç 3-4 saat öncedir. İşlemden sonra ne içebilir ne de yemek yiyebilirsiniz. Talimatlara sıkı sıkıya bağlı kalmak, nefes egzersizini iyileşme için en büyük etkiyle kullanmanızı sağlar.

İlk ay boyunca nefes alma süresi günde 30 saniye artar. İkinci ayda ulaşılan süre korunur. Üçüncü ayda ders süresi kademeli olarak 40 dakikaya çıkarılır ve tamamen iyileşene kadar bu seviyede kalır.

Kardiyak iskemi

Simülatörde nefes almak koroner damarlardaki spazmların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Arteriyel kandaki oksijen içeriğinin artması sayesinde kalp normal şekilde çalışmaya başlar. Hücrelerdeki metabolizma aktive edilerek ateroskleroz, kardiyoskleroz ve kalp krizi gelişimi önlenir.

Ancak TDI-01 cihazı iskemik kalp hastalığı için ilaç tedavisinin yerini alamaz, dolayısıyla reçete edilen ilaçları bağımsız olarak iptal edemez ve yalnızca bir simülatör yardımıyla tedavi göremezsiniz. Sürekli tıbbi gözetim ve EKG izlemesi gereklidir.

Hipertonik hastalık

Frolov simülatörü, beynin ve periferik damarların tonunu azaltmanıza, nöronların metabolizmasını, beynin işlevsel durumunu ve kalp fonksiyonunu iyileştirmenize olanak tanır.

Vücudun hipoksiye adaptasyonu sayesinde kalıcı bir antihipertansif etki üretilir.

Vejetovasküler distoni

Bu hastalığın ana nedeni akciğerlerin sürekli hiperventilasyonudur. Frolov simülatörünün kullanılmasıyla hiperventilasyon gerçeği ortadan kaldırılır, beynin fonksiyonel aktivitesi artar ve bozulmuş vücut fonksiyonları düzelir. Bunun sonucunda kişi iyileşir.

Astenik sendrom

Astenik sendrom ile serebral korteksteki doku solunumu bozulur ve beyin hücrelerinin enerjisi azalır. Simülatör, doku solunumunun yenilenmesine yardımcı olur ve beyin hücrelerinin enerjisini artırır; Ek olarak, donanım etkisi her egzersiz sırasında korteks altı yapıları güçlendirir. Beynin fonksiyonel aktivitesi yeniden sağlanır, kişinin genel fiziksel ve zihinsel durumu iyileşir.

Patolojik menopoz

Patolojik menopozla birlikte vücudun tüm sistemleri acı çeker ve karmaşık çoklu sistem bozuklukları ortaya çıkar. Ancak simülatör üzerinde yapılan düzenli eğitim bu olayları neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Genel olarak bunun nedeni, nefes alma kalitesinin artması, beyin hücrelerine artan oksijen sağlanması ve metabolizmanın normalleşmesidir. Ek olarak, cihazın psiko-duygusal alanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Osteokondroz

Simülatörün osteokondroz için vazgeçilmez bir yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Sürekli nefes alma eğitimi sırt kaslarına kan akışını iyileştirir, doku şişmesini hafifletir, vücudun toksinlerin atılmasını iyileştirmesine ve tuz birikintilerinin temizlenmesini etkinleştirmesine olanak tanır. Hastanın durumu önemli ölçüde iyileşir.

Ateroskleroz

Aterosklerozda kan damarları tıkanır, kolesterol plakları ile kaplanır ve kan dolaşımı bozulur. Cihaz üzerinde eğitim kan dolaşımını iyileştirir: plaklar çözülür, metabolizma iyileşir, lipit metabolizması iyileşir.

Metabolik bozuklukların neden olduğu hastalıklar

Tüm sözde metabolik hastalıklar öncelikle vücuttaki solunum süreçlerindeki rahatsızlıklardan dolayı ortaya çıkar. Cihaz, uygun mikro dolaşımın, oksijen ve besinlerin difüzyonunun, hücre zarlarının iletkenliğinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirir.

Bu sayede birçok vücut fonksiyonu normale döner, kilo verilir ve hastalıklar ortadan kalkar. Doktorlar artroz, safra taşı ve ürolitiazis vb. hastalıkları TDI-01 ile tedavi ederken iyi sonuçlar kaydettiler.

Kontrendikasyonlar

Kesinlikle yasaklı Aşağıdaki tanıları olan hastalar için simülatörde egzersiz yapın: akut somatik ve bulaşıcı hastalıklar, keskin alevlenme ve dekompansasyon aşamasındaki kronik hastalıklar, şiddetli hipokseminin eşlik ettiği solunum yetmezliği, tekrarlayan pulmoner kanama ve hemoptizi, şiddetli hipertansif kriz.

Kontrendikasyonların varlığı uzman bir doktor (onkolog, göğüs hastalıkları uzmanı, kardiyolog, terapist vb.) Tarafından belirlenir. İmplant ve transplantasyon yapılan hastalar, simülatörün kullanımını ilgili doktorlarıyla koordine etmelidir. Simülatörün bazı durumlarda yardımcı olup olmadığına ilişkin onkolojik hastalıklar ve sözde tedavi edilemeyen hastalıklar hakkında henüz bilimsel bir veri yok.

Biyolojik geri bildirim yöntemi (BFB)

Biofeedback yönteminin geçmişi yaklaşık 40 yıl öncesine dayanıyor, ancak sağlığı iyileştiren bu teknolojinin en parlak dönemi, elektronik ve bilgisayar teknolojisinin yaygın olarak geliştiği bir zamanda meydana geldi. Rus bilim adamları biofeedback teknolojisinin geliştirilmesine büyük katkı sağladı.

Ülkemizde biofeedback yöntemlerinin geliştirilmesinin öncüleri, 30 yılı aşkın süredir bu yönde sistematik araştırmaların yürütüldüğü Rusya Tıp Bilimleri Akademisi (St. Petersburg) Deneysel Tıp Enstitüsü'nden bilim adamlarıydı.

Şu anda Rusya Biofeedback Derneği'nin başkanı olan A. A. Smetankin'in biofeedback teknolojisi üzerine çalışmaya başlaması da enstitüyle bağlantılı. 1988 yılında A. A. Smetankin'in katılımıyla o zamanın ileri teknolojilerinin kullanımına dayanan taşınabilir bir "Kardiyo Alarmı" cihazı oluşturuldu. Bu, biyogeribildirim teknolojisinin evdeki pratik tıpta yaygın kullanımının başlangıcı oldu.

Şu anda CJSC Biosvyaz aşağıdaki uzmanlıklara sahip biyogeribildirim sistemleri üretmektedir:

Kardiyopulmoner;

Logoterapötik;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi (alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı, nevroz vb. tedavisinde yeni değişiklik);

Kas-iskelet sistemi;

Görüş düzeltmesi;

Seksolojik, ürolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi;

Ürolojik ve proktolojik hastalıkların (çocuklar) önlenmesi ve tedavisi;

Hamile kadınların doğum için psikofizyolojik hazırlığı.

Bu tekniklerin çoğunun yurt dışında analogları yoktur.

Biofeedback, bireyin normal öz düzenlemesini ve kendini geliştirmesini sağlamak için vücudun organları ve sistemleri arasındaki etkileşimi uygulayan bir tekniktir. Biofeedback teknolojileri hızlıdır, ağrısızdır, hiçbir yan etkisi veya kontrendikasyonu yoktur ve minimum maliyetler bilinen yöntemler ve şifa yöntemleriyle karşılaştırıldığında zaman. Verimlilik ve etkinlik açısından eşsiz.

Biofeedback yönteminin prensibi ilk bakışta basittir - kişiye organlarından birinin nasıl çalıştığını görme ve duyma fırsatı verilir. Daha sonra alınan bilgilere dayanarak kendisine vücudun mükemmel işleyişini sağlayan fizyolojik olarak doğru beceriler öğretilir. Biofeedback, hepimizi sağlığı korumak, güçlendirmek ve iyileştirmek için bir dizi beceriyle donatmamıza olanak tanır. Görev şudur: Minimum kendi enerjisi harcamasıyla maksimum performansı sağlamak.

Örneğin insan motor aktivitesinin kontrolünü ele alalım. Şunu çok açık bir şekilde söyleyebiliriz: Motor fonksiyonumuzu her dakika kullanıyoruz ve kaslarımızı nasıl kontrol edeceğimizi iyi biliyoruz.

Biyogeribildirim yöntemini kullanarak biceps kasılma fonksiyonu için bir kontrol devresi oluşturalım: bir cilt sensörü biyoelektrik sinyali kaydeder ve onu kas kasılmasının genliğine dönüştürür. Biceps kasılması ne kadar güçlü ve uzun olursa sıfır işaretinden o kadar sapar.

Ancak biyoelektrik sinyalin dönüşümü burada bitmiyor. Bir biofeedback cihazına iletilir ve ışık (ekrandaki ışık sütununun genliği) ve ses (ton) sinyallerine dönüştürülür. Ve sonra en şaşırtıcı şey olur: Kişi kaslarının nasıl kasıldığını görmeye ve duymaya başlar!

Geri bildirim zinciri kapalı ancak biyolojik geri bildirim yöntemi henüz işe yaramadı. İki önkoşul daha gereklidir: Biofeedback eğitmeninin görevlerini tamamlamak için talimatlar ve motivasyon.

Kişiye açık sözlü talimatlar verilmelidir. Kasta ne üretmek istediğimize bağlıdır. Diyelim ki bir kırıktan sonra bir kas zayıflıyor. Faaliyetini arttırmamız lazım. Bu durumda talimatlar şu şekilde olabilir: “Monitör ekranında ışık sütununun yüksekliği artacak ve ayarlanan eşiği aşacak şekilde kası kasmaya çalışın. Eşiğin aşılması teşvik edici bir ses sinyaliyle belirtilecektir. Bu, egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir." Talimatlar açık ve anlaşılır olmalıdır. Hasta çağrışımsal bir bağlantı geliştirir: Kas kasılırım, bu kasılmaya tepki olarak sütunun genliği artar ve belirli bir eşikte cesaret verici bir ses sinyali açılır. Bu ilk koşuldur.

İkinci şart ise şu; bilinçli antrenman yaptığımız için kişi egzersizi doğru yapmak istemeyebilir. Bu, onun için motivasyon yaratmanız gerektiği anlamına gelir (güçlü motive edici sebep) bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için. Motivasyon düzeyi ne kadar yüksek olursa eğitim de o kadar etkili olur. Sonsuz çeşitlilik pratikte motivasyon tetikleyicisi olarak yaygın şekilde kullanılmaktadır. bilgisayar oyunları, çeşitli yollar teşvik ve sözlü takviye, biyolojik geri bildirim oturumları için rahat koşullar. Hastanın yalnızca görevleri tamamlama arzusu değil, aynı zamanda başarıya olan güveni de vardır. Motivasyon kişinin kendini gerçekleştirmesine ve potansiyelini ortaya çıkarmasına yardımcı olur.

Teknik yollarla elde edilen bilgiler sayesinde hasta egzersizleri en optimal şekilde gerçekleştirebilmektedir. Bu nedenle biofeedback yöntemini kullanmanın yüksek verimliliği.

Solunum aynı şekilde düzenlenir. “Uyumlu nefes alma” terimi, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin koordineli eylemini yansıtır. Beynin ve otonomik sistemin tam olarak çalışmasını sağlar. gergin sistem. A. A. Smetankin ve meslektaşları, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin eylemlerinin eşzamanlı izlenmesi için bir donanım-bilgisayar yöntemi geliştirdi. Şunu buldular: Solunum ve kardiyovasküler sistemin sinir kontrolü ne kadar iyi olursa, her solunum döngüsünün nefes alma ve verme sırasında kalp atış hızındaki fark da o kadar büyük olur. Yalnızca bir bilgisayar, bir kalp atışının süresini nabız hızına dönüştüren bir programa sahipse böyle bir farkı tespit edebilir. Örneğin, nefes alma sırasında kalp atış hızının süresi 0,706 saniye ve nefes verme sırasında - 0,923 saniyedir; bu, nefes alırken nabız hızının 85 atım/dakika ve nefes verirken - 65 atım/dakika olarak tahmin edilebileceği anlamına gelir. . Nefes alma ve nefes verme sırasındaki nabız hızındaki fark (burada – 20 atım/dakika), A. A. Smetankin tarafından kalbin solunum aritmisi (RAS) olarak adlandırıldı.

Biofeedback yönteminin kalp alarm cihazı aracılığıyla etkisi

A. A. Smetankin ve meslektaşları, solunum organlarının ve kalbin nasıl çalıştığını, ne kadar koordineli olduklarını görmenizi ve duymanızı sağlayan bir kalp alarmı yarattılar. Solunum ve kalp organlarının işleyişi hakkında güvenilir bilgi elde etmek için sensörlere sahip bir araç olan kardiyak alarm cihazı, vücudu etkilemez ve fizyolojik süreçlerine müdahale etmez.

Cihaz, kalbin ve solunum organlarının ritimleriyle eşzamanlı olarak 2 geri bildirim sinyali sağlar: bunlardan biri LED'ler ölçeği boyunca uzanan bir "tavşan" biçiminde ışıktır, ikincisi ise titreyen sestir. “Tavşan” skalanın tepesine yaklaştıkça sesin tonu artar, tam tersi, “tavşan” skalanın en üstüne yaklaştıkça ise giderek azalır.

Ek olarak cihaz, nefes alma eğrisini mavi bir çizgiyle görüntüler: nefes alın - eğri yükselir, nefes verin - eğri aşağı iner. Cihaz darbe frekansını bu eğriye çubuklar halinde girer: frekans ne kadar yüksek olursa çubuk da o kadar yüksek olur.

Diyafram gevşetme tekniği

Solunum her zamanki gibi - burun yoluyla gerçekleştirilir. Bu durumda solunan hava akciğerlerin alveollerine girmeden önce nemlendirilir ve ısıtılır. Yol boyunca hava toz parçacıklarından arındırılır. Nefes alma sırasında karın bölgesinin dışarı çıkması, havanın kanla temas ettiği daha geniş bir solunum yüzeyi sağlar.

Hafifçe büzülmüş dudaklardan ağızdan ince bir nefes vererek nefes verin. Bu, nefes verme direncini düzenler ve süresini arttırır. Bu alveollerde belirli bir ek şişme yaratır. Ekshalasyon süresi inhalasyondan 2 kat daha uzundur. Solunum döngüsünün aşamaları ara vermeden birbirinin yerini alır. Karın kasları kuvvetli bir şekilde değil, yavaş yavaş ve sakin bir şekilde geri çekilir. Nefes almak, gereksiz masraflar olmadan rahat olmalıdır. Bu tür nefes almaya diyafragmatik olarak rahatlama denir.

Solunum kardiyak aritmi (RAC)

DAS, her şeyden önce, değeri vücudun en önemli sistemlerinin (solunum ve kardiyovasküler) koordinasyonunu yansıtan fonksiyonel bir göstergedir. Otonom sinir sistemi bu sistemlerin çalışmasını uyumlu hale getirmekle ne kadar iyi başa çıkarsa, DAS'ın değeri de o kadar yüksek olur.

Solunum (solunum döngüsünün aktif aşamaları) otonom sinir sisteminin sempatik bölümü tarafından kontrol edilir; ekshalasyonlar (pasif aşamalar) - parasempatik bölüm tarafından. Teneffüs sırasında bronşlar genişler, kalbin ventrikülleri kanı dışarı atar: sağdaki - pulmoner vene harcanır; aortaya sol oksijenli arteriyel kan. Nefes verdiğinizde bronşlar kasılır ve kulakçıklar kanı emer: soldaki akciğerlerden gelen enerjiye doymuştur; sağ - venöz bölümden kan akıtın. Akciğerlerin ve kalbin işleyişini daha iyi kontrol edebilmek için otonom sinir sisteminin nabzı artırmak veya azaltmak için daha fazla zamana ihtiyacı olduğu açıktır. Nefesinizi yavaşlatmak tam da böyle bir fırsat sağlar.

Dinlenme halinde, neredeyse sağlıklı bir kişi, 15 nefeste akciğerlerine dakikada 6 litre hava enjekte eder, nabzı 72 atım/dakikadır. Solunum döngüsü (solumadan solumaya kadar) 4 saniye sürer. Bu süre zarfında kalp 5'e yakın kasılma yapar (örneğin bunlardan 2'si nefes alırken, 3'ü nefes verirken gerçekleşir).

Hasta bir kişi daha hızlı nefes alır (örneğin dakikada 20 nefes) ve daha fazla hava çeker (örneğin dakikada 9 litre) ve nabzı yüksektir - örneğin dakikada 80 atım. Bu, böyle bir kişinin solunum döngüsünün yalnızca 3 saniye sürdüğü ve bu süre zarfında kalbin yalnızca 4 kasılma yapmayı başardığı anlamına gelir. Bu durumda, nefes almadan nefes vermeye ve tam tersine nefes vermeden nefes almaya geçiş sırasında vücudun nabız hızını düzenlemesinin daha zor olduğu açıktır. Bu nedenle kalp atış hızındaki farkın daha küçük olmasını ve DAS'ın pratik olarak sağlıklı bir kişiye göre daha az olmasını bekleyebiliriz.

Diğer bir seçenek ise eğitimli bir kişidir. Daha az nefes alıyor ve nabzı pratikte sağlıklı bir insanınkinden daha düşük: sırasıyla dakikada 8 nefes ve dakikada 60 atış. Ve dakikadaki nefes alma hacmi sadece 3 litredir. Bu, bu durumda solunum döngüsünün süresinin 7,5 saniye olduğu ve solunum döngüsünde nefes almanın ekshalasyondan 4 saniyelik bir duraklamayla ayrıldığı anlamına gelir. Nefes alma 2 saniye sürer ve bu süre zarfında kalp 2 kasılma yapar. Duraklama ile nefes verme kalan 5,5 saniyeyi alır ve bu süre zarfında kalp atış hızı önemli ölçüde azalmayı başarır. Örneğin nefes alma sırasında 90 atım/dakika'ya yükselirse, nefes verme sonrası duraklamanın sonunda 60 atım/dakika'ya düşebilir (DAS = 30).

A. A. Smetankin, DAS ne kadar fazla olursa, otonom sinir sistemi kalp ve akciğerlerin çalışmasını düzenlemekle ne kadar aktif olursa, çalışmaları sırasında o kadar az kişisel enerji harcandığını gösterdi. Bu nedenle kalp alarmı yardımıyla nefes alırken yavaş bir nefes ritmi için çabalamalısınız; Sakin ve uzun süreli bir nefes vermeyi izlemeye özellikle dikkat edilmelidir.

Böylece rahat bir pozisyon alırız, rahat hissederiz, vücudu gevşetiriz ve akciğerlerin ve kalbin daha koordineli çalışması nedeniyle iyileşmeye uyum sağlarız. Günlük koşuşturmadan uzaklaşıp nefesimize odaklanıyoruz.

Kalp monitörünün monitörü, solunum organlarının ve kalbin ne kadar uyumlu çalıştığını gösterir. Düzenlenmiş bir solunum düzeninin gönüllü etkisi altında DAS değerinin nasıl değiştiği görülebilir. Kursiyer, solunum düzenindeki değişikliklere göre DAS değerinin monitör ekranında nasıl ayarlandığını görür. Nefes alırken daha yüksek bir nabız hızına ulaşması ve nefes verirken bunu azaltması öğretilir. Solunumun gerçek doğasını biyogeribildirim yoluyla DAS'ın değeriyle karşılaştırmak, bir yanda solunum organlarının, diğer yanda kalbin çalışmasını uyumlu hale getirmenin mükemmel bir yoludur.

A. A. Smetankin ve meslektaşlarının gözlemleri, DAS'ın değerinin doğrudan bir kişinin psiko-duygusal ve fiziksel durumuna bağlı olduğunu doğruladı. Sağlık ne kadar güçlüyse DAS değeri de o kadar yüksek ve biyolojik yaş da o kadar düşük olur. Sağlam bir veri bankası toplandığında aşağıdaki biyolojik yaş ölçeği derlendi.

Biyolojik yaş ölçeği

Kolay eğitim: Bir doktorun rehberliğinde kalp monitöründe her biri 25-30 dakika süren yalnızca 10 ila 15 seans, solunum ve kalp organlarının uyumlu çalışmasını yeniden sağlar.

Biofeedback yönteminin kullanımı hasta için ağrısızdır; Biofeedback ekipmanı, kişiyi doğrudan etkilemeden vücut sinyallerini (solunum döngüsü frekansı, nabız, beyin ritimleri, kaslardan yayılan biyoelektrik sinyaller) kaydeder.

Kontrendikasyonlar

Şiddetli eşlik eden hastalıklar. Akut aşamada akut bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan, sistemik ve kronik hastalıklar, kötü huylu tümörler, hastanın genel refahında bozulmanın eşlik ettiği yaralanmalar. Bu, biofeedback yönteminin kullanılmasını imkansız hale getirir veya önemli ölçüde engeller.

Obezite III derece. Bu durumda hastadan gelen elektrik sinyalleri o kadar zayıflayabilir ki, faydalı sinyal gürültüden ayırt edilemez hale gelebilir.

Kalbin uyarılabilirliği ve iletiminde ciddi rahatsızlıklar. DAS-BOS yönteminin kullanımını zorlaştıran şiddetli bradikardi veya ekstrasistol.

Diyafragma hernisi. Böyle bir teşhisin çoğunlukla patologun ayrıcalığı olduğuna dikkat edilmelidir. Öte yandan, diyafragmatik gevşeme solunumunun gelişimi sırasındaki yüklerin fıtığın boğulmasına neden olacak kadar önemli olması pek olası değildir.

Beynin konvulsif hazırlığının artması. Bu, elektro-optik cihazların (bilgisayar monitörü, biyo-bilgisayar oyunları için TV) kullanımını sınırlar. Bu tür hastalarla çalışırken herhangi bir terazili veya sesli biofeedback cihazını kullanabilirsiniz.

J. G. Vilunas'ın yöntemine göre hıçkırarak nefes alma

Hıçkırarak nefes alma tekniği

Hıçkırarak nefes almak, ağlarken nefes almaktır, Doğal süreç kişinin burundan nefes almayı bırakıp ağızdan nefes almaya başlamasıdır. Vilunas sistemi dünya pratiğinde nefes alma ve vermenin yalnızca ağızdan yapıldığı tek solunum sistemidir. Bu nefes alma üç tipte olabilir: 1) güçlü; 2) orta; 3) zayıf.

Kendi başınıza pratik yaparken daima güçlü, hıçkırarak nefes alarak başlayın.

Güçlü hıçkırarak nefes alma

Nefes al– hıçkırıklarda kısa (0,5 saniye); inhalasyondan sonra duraklama olmaz, hemen üç sesten birine uzun (2-3 ila 10 saniye arası) bir ekshalasyon yapılır - “ho-o-o”, “fu-u-u” veya “f-f-f-f”; nefes verdikten sonra - nefes almadığınız doğal bir duraklama (1-2 saniye). Bundan sonra her şey tekrarlanır; nefes alın, nefes verin, duraklayın...

Nefes alırken ağzınızı açmanız ve sanki ağlıyormuş gibi hafif bir hıçkırık yapmanız gerekir. Bu durumda his, havanın ağızda kalacağı ve akciğerlere girmeyeceği ve solunan havanın damağa çarpacak gibi olması gerekir. Dudaklarınızdan nefes alırken havayı sıkmayın; doğru şekilde nefes alamayacaksınız.

Olası hata– havanın akciğerlere gittiği ve ağızda kalmadığı, yeterince derin bir nefes alınır.

Eğer nefes alırken-hıçkırırken bir ses çıkıyorsa ve bunu hoş buluyorsanız, vücudunuzun buna ihtiyacı var demektir. Ses hoş değilse, duyulmayan nefesler alın ve hıçkırın.

Nefes verme Sanki bir tabağa sıcak çay üflüyormuşsunuz ve onu soğutuyormuşsunuz gibi, her zaman düzgün, eşit ve uzun bir süre yapılır. Asla bir mumu üflüyormuş gibi aniden nefes vermeyin. Nefes verdiğinizde, sanki hava kendiliğinden, kolayca ve serbestçe çıkıyormuş ve siz onun önüne geçmeden sadece nefes verişinizi takip ediyormuşsunuz gibi bir his olmalıdır. Ciğerlerinizdeki havanın tamamını dışarı vermezsiniz; kendinizi iyi hissettiğiniz sürece nefes verirsiniz. En az 2-3 saniye içinde hafif ve serbestçe nefes verirseniz, bu vücudunuzun hıçkırarak nefes almaya ihtiyacı olduğunun bir işaretidir, çünkü artık organlarınıza ve kaslarınıza çok az oksijen girmektedir (nefes alma, beyinden gelen bir sinyale göre "açılır"). . Uzun bir nefes vermeye (5-8 saniye veya daha fazla) kapılmamalısınız. Nefes vermenin en iyi zamanı 2-3 saniyedir, özellikle ilk başta, hıçkırarak nefes alma becerisi henüz geliştirilmediğinde. Hıçkırarak nefes almanın sona ermesinin sinyali, nefes vermenin 0,5 saniyeye düşürülmesidir (nefes alma, merkezi sinir sisteminden gelen bir sinyale göre de "kapanır").

Olası hata– Nefes verirken kuvvetli bir şekilde hava üflemeye çalışın.

Nefes verirken, telaffuz edilen sese bağlı olarak ağzın belirli bir pozisyonunu korumak çok önemlidir. “F-f-f-f” sesini duyduğunuzda dudakların arasında havanın serbestçe üflendiği küçük bir boşluk oluşur. Dudaklarınızı sıkıca bastırmamalısınız (bu başka bir sese neden olabilir - “pf-f-f”). Dudakların doğru pozisyonu, dudakların şeritler halinde gerilmesiyle ya da “tutam” şeklinde toplanmasıyla sağlanabilir.

"F-f-f-f" sesi, "ho-o-o" ve "fu-u-u" seslerine kıyasla daha güçlüdür. Bu sesi kullanarak nefes alırken kan basıncı 4-5 dakikada 200'den 140-120 mm Hg'ye düşebilir. Sanat. Bu nedenle "f-f-f-f" sesi, beyin damarlarında sklerotik değişiklikler olan kişiler için tehlikelidir, çünkü kelimenin tam anlamıyla 2-3 nefes alma ve nefes verme sonrasında baş dönmesi hissedebilir ve ağrı hissedebilirler. Bu tür kişilerin öncelikle bu çok güçlü sesi kullanmaktan kaçınmaları, kendilerini orta dereceli bir “fu-u-u” sesi veya zayıf bir “ho-o-o” sesiyle sınırlamaları gerekir. Bu sesleri kullanarak nefes almak aynı zamanda vücudun sağlığını da iyileştirir ve kan damarlarındaki ve kan pıhtılarındaki sklerotik değişiklikler yavaş yavaş kaybolur.

“Ho-o-o” sesiyle ağız serbestçe ve genişçe açılır. Nefes verirken kendi kendinize "ho-oo-o" sesini söyleyin - boğaz ve gırtlak kasları hemen gerilir ve hava boğazdan çıkar. Nefes verme sessizce yapılır, “x-x-x-x” sesi duyulmamalıdır. Tüm nefes verme süreci boyunca ağız açıktır; Ancak tamamen nefes verdikten sonra dudaklarınızı bir araya getirip ağzınızı kapatabilirsiniz.

Olası hata- Hala devam eden nefes verme sırasında dudakların bir araya getirilmesi. Bu durumda bazı kişiler için tehlikeli bir “f-f-f-f” sesi üretilebilir, tansiyonu yükseltebilir vb.

“Fu-u-u” sesini çıkarırken ağzınızı açmanız gerekiyor ki yaklaşık olarak boyutunda bir delik oluşsun. Ceviz. Bunu yapmak için: 1) “f” sesini telaffuz etmeyin, sadece “oo-oo-oo”; 2) dudaklarınızı yuvarlaklaştırın (deliğin boyutunu belirlemek için işaret parmağınızı ağzınıza, neredeyse dudaklarınızla dokunacak şekilde yerleştirin). Dudaklarınızı bir araya getirmemelisiniz çünkü bu “f-f-f-f” sesine neden olabilir. Nefes verme dudaklardan yapılır ve aynı zamanda duyulmaz.

Olası hata– “fu-u-u” sesi çıkarıldığında hava dudaklardan değil boğazdan üflenir.

“Fu-u-u” sesini çıkarırken dudakların arasındaki delik nispeten küçük olduğundan, dikkatin en ufak bir zayıflaması dudakların ve “f-f-f-f” sesinin tehlikeli bir şekilde yaklaşmasına neden olabilir. Bu nedenle “fu-u-u” sesini telaffuz ederken dudaklarınızın konumuna çok dikkat edin, nefes vermenin sonuna kadar yaklaşmalarına izin vermeyin.

Duraklat. Nefes verdikten sonra 1-2 saniyelik doğal bir duraklama olur. Bu süre zarfında nefes almayın. Zamanı saymak için kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Bir makine" (1 sn) veya "Bir makine, iki makine" (2 sn) ve ancak o zaman hıçkırarak tekrar kısa bir nefes almalısınız.

Olası hata- hıçkırarak nefes alma, ara vermeden gerçekleştirilir ve nefes alma ve nefes verme, hıçkırmadan gerçekleştirilir.

Orta derecede hıçkırarak nefes alma

Seçenekler: nefes alın - 1 saniye hıçkırmadan, hava çoktan ciğerlere girmiştir. Yani ağızdan sakin bir nefes alınır. Aynı üç sese nefes verin (“ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f”), nefes verme süresi güçlü hıçkırık nefesiyle aynıdır (2-3 ila 10 saniye arası), nefes verdikten sonra duraklayın (1-2 sn).

Aşağıdaki durumlarda orta derecede hıçkırarak nefes almaya geçmelisiniz.

1. Güçlü hıçkırarak nefes alma tamamen sona erdiğinde (yani herhangi bir ses için nefes verme 0,5 saniyeye düşürüldüğünde).

2. Güçlü hıçkırık nefesi devam ettiğinde, ancak ağlarken hoş olmayan hisler ortaya çıktığında (yorgun görünüyorsunuz, hıçkırmaktan yoruldunuz). Ortaya çıkan rahatsızlığı gidermek için ağlamadan sakin bir nefese geçmelisiniz. Eğer bu, uzun süreli bir nefes verme ile sonuçlanırsa, bu, vücudun gerçekten orta derecede hıçkırıklı nefes almaya ihtiyacı olduğu anlamına gelir.

Hafif hıçkırıklı nefes

Seçenekler: nefes alın - 1 saniye, nefes verin - 1 saniye veya biraz daha uzun, duraklatın - 1-2 saniye. Nefes verirken bir ses telaffuz edilir - "ho-o-o". Nefes alma oldukça zayıf, hıçkırmadan; hava akciğerlere yönlendirilir.

Vücut hastayken, tüm organlara ve kaslara daha fazla oksijen ve dolayısıyla beslenme sağlamak için merkezi sinir sisteminin esas olarak güçlü ve orta derecede hıçkırık nefesini "açacağı" unutulmamalıdır.

* * *

Hıçkırarak nefes almayı kullanırken esneme isteği hissedebilirsiniz. Esneme, vücudun doğal kendi kendini düzenlemesinin bir başka mekanizmasıdır, gaz değişimini ve metabolik süreçleri normalleştirir, azaltır. Sinir gerginliği Esnemek aynı zamanda yüzdeki kırışıklıkların kaybolmasına yani gençleşmeye de katkıda bulunur. Bu nedenle dudaklarınızı ve dişlerinizi sıkmadan özgürce esnemelisiniz.

Hıçkırarak nefes alırken oksijen eksikliği hissi oluşabilir - o zaman derin bir nefes almanız gerekir. Bu şu şekilde yapılır: Akciğerlere o anda istediğiniz kadar yavaş yavaş oksijen toplanır, ancak ardından "fu-u-u" sesiyle eşit derecede uzun bir nefes verme (hoş olduğu sürece) takip eder. Oksijen eksikliği hissi ilk seferde tamamen geçmezse, bir duraklamanın ardından ("bir makine, iki makine") derin bir nefes, uzun bir nefes verme ile tekrarlanır.

Hıçkırarak nefes alırken herhangi bir hoş olmayan hissin (ağrı, baş dönmesi vb.) olmaması gerektiğine dikkat etmelisiniz. Tam tersine keyifli, rahat, konforlu olmalı. En ufak bir hoş olmayan hissin ortaya çıkması, yanlış nefes aldığınıza dair bir sinyaldir. Bu durumda, hıçkırarak nefes almayı hemen durdurmalı, hatanın ne olduğunu bulmalı ve ancak o zaman tekrar devam etmelisiniz.

Hıçkırarak nefes alma konusunda ustalaşırken, durumunuzun sürekli olarak kendi kendini izlemesi gerekir. Doğru nefes aldığınız sürece vücuttaki fizyolojik süreçler normalleşir ve daha fazla canlılık birikir. Ancak kuralların çiğnenmesi ciddi başarısızlığa yol açabilir ve tüm çabaları mahvedebilir.

Doğru nefes aldığınız sürece tansiyon normale döner, normale yaklaşır; ancak, vücudun zaten hıçkırarak nefes almayı bıraktığı (nefes verme kısalmış) ve zorla devam ettiği gerçeğine dikkat etmeden, 2-3 nefes alma ve nefes vermede normal metabolik süreçleri tam anlamıyla bozacaksınız, bu da hemen önemli bir duruma yol açacaktır. kan basıncında artış. Hıçkırarak nefes almayı doğru kullanırsanız, sağlığınızda bazı olumlu değişiklikleri hemen fark edeceksiniz; hiçbir yan etki ortaya çıkmayacaktır. Bununla birlikte, beynin kan damarlarında halihazırda sklerotik değişiklikler olan yaşlı kişilerin, kan basıncında hızlı ve önemli bir düşüş olduğundan (5 dakika içinde basınç 200'den 200'e düşebileceğinden) "f-f-f-f" sesiyle hıçkırarak nefes almaktan kaçınmaları önerilir. 140-120 mmHg) beyin hücrelerinin beslenmesini engelleyebilir ve bozabilir ve bunun sonucunda 2-3 nefes alma ve verme sonrasında hafif baş dönmesi ortaya çıkabilir. İlk başta daha ılımlı bir ses olan “ho-o-o” veya “fu-u-u” kullanmalısınız, vücut yeterince sağlıklı olduğunda “f-f-f-f” sesine geçebilirsiniz.

Bazı hastalarda (örneğin bronşiyal astımlı), “ho-oo-o” sesini kullanırken boğazda bir tür ağrı ve ses kısıklığı meydana gelebilir. O yüzden şimdilik o sesi kullanmamaları gerekiyor. Ancak ileride daha sağlıklı hale geldikçe “ho-oo-o” sesini kullanmaya da geçebilirler.

“Ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f” sesleri, nefes vermenin ürettiği solunum yolu, boğaz, gırtlak, dudak kaslarının gerginliğinden kaynaklanır. iyileştirici etki, nefes almayı uzatır. Uygun sesleri değiştirerek solunum yollarındaki farklı kas gruplarını gerersiniz.

Nefes verdikten sonraki duraklama sırasında, sesi telaffuz ederken gerilen kas gruplarını gergin tutabilirsiniz; bu doğal nefes alma ihtiyacını teşvik eder. Vücut, duraklamanın optimal süresini - 2 saniye - bu şekilde belirler. Bu nedenle, birisi daha uzun süre duraklayabileceğini söylediğinde (örneğin 10-15 saniyeye kadar), Vilunas bunu yapmayı tavsiye etmiyor çünkü bu tür bir uzatma artık vücudun ihtiyaçlarını karşılamıyor ve bu nedenle işe yaramaz, hatta zararlı.

Hıçkırarak nefes almanın süresi vücuttaki gerginlik seviyesine, fizyolojik süreçlerin belirli bir andaki bozulma derecesine ve dolayısıyla tüm organların ve kasların ne kadar oksijen ve enerjiye ihtiyaç duyduğuna bağlıdır. Bu rahatsızlıklar ne kadar güçlü olursa, hıçkırarak nefes alma o kadar uzun olur. 2-3 nefesten 1 saate kadar, bazen daha uzun sürebilir.

"Ho-o-o", "fu-u-u" veya "f-f-f-f" seslerini kullanma sırası şu şekildedir: nefes alırsınız, önce bir sesi söylersiniz, ekshalasyonun kısaldığını hissedene kadar - sonra diğerine geçebilirsiniz ses vb. Hıçkırarak nefes alma sona erdiğinde normal burun nefesine geçin. Bu tür değişiklikler günde 4-5 kez ve hatta daha sık yapılabilir: Bunu yapmak için her 1-1,5 saatte bir vücudun hıçkırarak nefes almaya ihtiyacı olup olmadığını kontrol edin. Test nefes verme rahatlığına göre yapılır.

Hıçkırarak nefes almanın olağanüstü sağlık yararları göz önüne alındığında, vücudun ihtiyaçlarına uygun olarak, doğal olarak mümkün olduğu kadar uzun süre uzatabilmek gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi yollardan biri, "ho-o-o", "fu-u-u" ve "f-f-f-f" seslerini değiştirmektir. Bu sesleri herhangi bir sırayla değiştirerek hıçkırarak nefes almayı önemli ölçüde uzatabilir ve vücudun maksimum iyileşmesini sağlayabilirsiniz, bu da her türlü hastalığın etkili bir şekilde önlenmesini sağlar.

Hıçkırarak nefes almayı uzatmanın bir başka doğal yolu da hareket kullanmaktır. Bu nedenle, otururken nefes alma durmuşsa pozisyonunuzu değiştirmelisiniz (örneğin ayağa kalkıp hareket etmeye başlamalısınız) ve hıçkırarak nefes almaya devam edebilirsiniz. Yürürken (işe, işten vb.) Hıçkırarak nefes almak özellikle iyidir ve adımlarınızı saymanıza gerek yoktur - sadece daha önce açıklanan tekniğe göre nefesinizi izlersiniz.

Şu önemli noktaya dikkat etmek gerekiyor. Hastalıklı organların fonksiyonlarını yeni yeni normale döndürmeye başladığı ilk günlerde, zaman zaman ağrı ortaya çıkabilir veya hipertansif hastalarda yüksek tansiyon geri dönebilir. Şu anda, tek seferlik ilaç alımına paralel olarak hıçkırık nefesi kullanılmalıdır. Hastalığın geri dönüşleri arasındaki duraklamalar giderek uzayacak ve bu da sonuçta ilaçların tamamen reddedilmesine yol açacaktır.

Affedilemez bir hata, hıçkıran nefesten verebileceğinden çok daha fazlasını almaya yönelik bilinçli bir girişim olacaktır. Hıçkırık nefesinin zorla dışarı verilmesi olumsuz sonuçlara yol açar. En ufak bir hoş olmayan his ortaya çıkarsa, egzersizi derhal durdurmalısınız.

İlk günlerde her nefes almak istediğinizde 5-6’dan fazla nefes almayın. Önemli olan doğru nefes almaktır. Bunu yapmak için sabah kalkın ve vücudun hıçkırarak nefes alma ihtiyacını kontrol edin. Test 1 saniye sürecektir: kısa nefes alma ve uzun nefes verme. Nefes vermeyi başarırsanız birkaç nefes alabilirsiniz. Daha sonra bu nefesi gün boyunca her saat başı tekrarlayın. Ana göreviniz doğru nefes alma becerisini pekiştirmek, dudaklarınızın konumunu hatırlamaktır. farklı sesler(Önce aynaya bakmak iyi bir fikirdir). Tüm bunlar, hıçkırarak nefes almayı her ortamda (yatarken, otururken, ayakta dururken, yürürken, evde, sokakta, ulaşımda vb.) 2-3 gün içinde aktif olarak kullanmanıza ve vücudunuzu etkili bir şekilde iyileştirmenize olanak sağlayacaktır.

Vilunas yönteminin dezavantajları

Yu.G. Vilunas'ın nefes egzersizlerinin - hıçkırarak nefes almanın - her şeyden önce bir tür acil kendi kendine yardım olduğunu hatırlamak gerekir. “Acil” bir şekilde ara sıra uygulanabilir. Ancak normal, yerleşik nefes almayı değiştiremezsiniz. Bu problemin başka yöntemlerle çözülmesi gerekiyor: V. Frolov, A. Smetankin, Yu Mishustin'e göre (Samozdrav kompleksini kullanarak).

K. V. Dineika tarafından önerilen doğal solunum tipini geri kazanma kavramı

20. yüzyılın sonunda. aşırı nefes alma fikri gelişmeye başladı modern insanlar– Akciğerleri dolduran havadaki çok yüksek oksijen konsantrasyonunun, kan damarlarının iç astarı için tehlikeli olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle, nefes almayı zayıflatmayı, doğal bir solunum tipi elde etmeyi amaçlayan, arteriyel kanda normal bir karbondioksit konsantrasyonunun ve daha da önemlisi havada yeterli bir oksijen konsantrasyonunun sağlanması olarak anlaşılabilecek çeşitli nefes egzersizleri geliştirilmeye başlandı. akciğerleri dolduruyor. Burada, yeterli oksijen konsantrasyonu, akciğerlerin "güçlü" havalandırılmasıyla (istirahatte 8 MOD veya daha fazla) normal nefes almanın özelliği olan %16 olarak anlaşılmamaktadır, ancak biraz daha azdır (%15'ten %9'a). Bunu yapmak için MOD'un 4,5 litre havayı geçmemesi gerekir.

Bu tekniklerden biri olan doğal nefes almayı sağlamak, alanında uzman bir fizyolog, psikoterapist ve uzman tarafından sunulmaktadır. fizik Tedavi K.V. Dineika. Fiziksel hareketsizlik ve stres koşullarında kaybolan doğal nefes alma tipini yeniden sağlamak için özel nefes egzersizlerini içeren bir psikofiziksel eğitim kompleksi oluşturdu. Dineika'ya göre doğal solunum türü, tüm solunum kaslarının uyumu ve katılımıyla karakterize edilir.

Nefes almak için kullanılan en güçlü kas diyaframdır ve nefes vermek için karın kasları (karın kasları) kullanılır. Bu kaslar doğru çalışıyorsa, nefes aldığınızda mide hafifçe dışarı çıkar ve nefes verdiğinizde geri çekilir. Bu arada, bu tür nefes almaya genellikle diyafram nefesi denir.

Bu tür nefes almada ustalaşmak en kolay olanı, dizleriniz bükülü halde sırt üstü yattığınızda. Ancak diğer vücut pozisyonlarında (oturma ve ayakta durma) nasıl kullanılacağını öğrenmek gerekir.

Doğal Solunum Teknolojisi

Rahat bir pozisyon alın. Bir sandalyenin arkasına yaslanarak, gergin değil, boynunuzu dik tutarak oturmanız gerekiyor. Nefes verin, böylece karın hacmi azalsın ve aynı zamanda göğüs de düşsün. Hoş duygu devam edene kadar birkaç saniye nefes almayı bırakın. Gerilmeden sığ bir nefes alın. Aynı zamanda mide hafifçe şişer ve göğüs genişler. Kasların çalışması zihinsel olarak kontrol edilmeli, karın ve göğüs kaslarının hareketleri hissedilmelidir.

Zorlanmadan her iki burun deliğinden nefes almalısınız. Nefes alma sessizdir. Nefes tutma sırasında ses tellerinde gerginlik olmamalıdır.

Solunum hızını azaltmak için solunum hızının azaltılması, tabloda gösterilen programa göre nefes eğitimi ile sağlanır. Bu egzersizler iyi havalandırılmış bir odada oturma pozisyonunda yapılır. Görevleri ilkinden tamamlamaya başlamanız, ancak ustalaştığınız görev bir hafta içinde kolayca, doğal bir şekilde ve zahmetsizce tamamlanabildiğinde bir sonrakine geçmeniz gerekir. İlk dört görevin, nasıl hissettiğinize bağlı olarak art arda 4 defaya kadar, ardından 6-7 defaya kadar tamamlanması gerekir.

Yemeklerden önce günde birkaç kez egzersiz yapabilirsiniz. Tüm görevlerde iyi bir şekilde ustalaştıktan sonra hepsini arka arkaya 1 kez tamamlayabilirsiniz. Oksijen eksikliğine karşı direnç göstergesi düzeldiyse, bunu daha sık tekrarlayabilirsiniz. Bu gösterge olarak K.V. Dineika, nabız oranının, ilk zorluk ortaya çıkana kadar (saniye cinsinden) nefesi tutma süresine oranını kullandı. Örneğin nabız hızı 80 atım/dakika ve apne (nefes almama) 40 saniyedir. Stabilite indeksi ikidir (80: 40 = 2). Elde edilen gösterge ne kadar düşük olursa, oksijen eksikliğine karşı direnç o kadar yüksek olur.

Oksijen eksikliği sadece merkezi sinir sisteminin farklı bölümleri üzerinde değil, aynı zamanda tüm vücut fonksiyonları üzerinde de zararlı bir etkiye sahip olduğundan, bu göstergenin solunum kaslarının eğitimi, normal, doğal solunum mekanizmasının yeniden sağlanması ve düzenli fiziksel aktivite ile iyileştirilmesi gerekmektedir. (yürüyüş, koşma, oyunlar, çeşitli egzersizler).

10 squat veya 10 sandalye duruşu yapın (genel durumunuza bağlı olarak). Hareketlerin hızı ortalamadır: bir saniye çömelin ve bir sonraki saniyede ayağa kalkın. Çömelirken nefes verin. Görevi tamamladıktan sonra oturarak 4 dakika dinlenin ve sakin bir şekilde nefes alın. Daha sonra kalp atış hızınızı ve apne sürenizi sayın. Gösterge dinlenme halindeki değerden düşükse, bu, nefes egzersizleri sonrası oksijen eksikliğine karşı direncin arttığı anlamına gelir. Gösterge dinlendikten sonra artarsa, yükü geçici olarak azaltmanız ve bazen bir doktora başvurmanız gerekir.

Oksijen eksikliğine karşı direnç göstergesinin azaltılması esas olarak kardiyovasküler sistemin ve solunum organlarının işleyişinin iyileştirilmesine bağlıdır.

Ekshalasyonu kademeli olarak uzatarak ve ardından gelen duraklamaları (nefes alma aşamasını kısaltırken) uzatarak nefes almayı yavaşlatan nefes egzersizleri, yavaş yavaş tam ve doğal yavaş nefes alma becerilerinin kazanılmasına yardımcı olur. Solunumun gönüllü düzenleme seviyelerini ve istirahat halindeki oksijenin ekonomik kullanım mekanizmalarını eğitirler. Aynı zamanda vücudun genel tonu artar, sinir süreçleri dengeye gelir ve göreceli istikrar sağlanır. fizyolojik fonksiyonlar vücut. Egzersizin etkinliği aynı zamanda sindirim ve boşaltım sistemlerine normal kan akışına da bağlıdır.

K.V. Dineika, yürürken nefes alma konusunda ayrı tavsiyeler veriyor. Normal bir hızda yürürken, uyumlu, tam bir nefes alıp vermeli, aktif ekshalasyona en fazla dikkat etmeli ve ekshalasyonun sonunda alt karnını içeri çekmelisiniz. Nefes almanın derinliği ve bütünlüğü her zaman nefes vermenin yüküne ve aktivitesine bağlıdır. Aktif nefes verme aynı anda karın kaslarını güçlendirir. K.V. Dineika, yüksek asitli gastrit durumunda, midenin motor ve salgı fonksiyonunu ve asitliğini arttırmamak için nefes verirken midenizi çok fazla çekmemeniz gerektiği konusunda uyarıyor.

Yürürken ritmik nefes almanız, nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Örneğin, 4 adım - nefes alın, 4 adım daha - nefes verin. Solunumun düzenlenmesi birçok şeye (genel sağlık, yaş, kondisyon derecesi, kandaki hemoglobin miktarı, oksijen eksikliğine karşı direnç) bağlı olduğundan, solunum ritmi tamamen bireysel olmalıdır. Yürürken, koşarken veya yürürken - koşarken - yürürken kendiniz için bireysel bir nefes ritmi seçerken, yukarıda açıklanan öznel ve nesnel göstergelere göre yönlendirilmelisiniz.

Tüm yürüyüş türleri için, rotaları kademeli olarak uzatmak veya süreyi artırmak gerekir: yürüyüş için - 2'den 4'e, sonra 6 ve hatta 8 km. Aralıklı yürüyüş ve koşu için – 30 dakikaya kadar. Koşu için - 2 ila 4 dakika, ardından 6, 8 ve 10 dakikaya kadar.

Aktivitenin yoğunluğu hareketin hızına ve süresine bağlıdır. Pratikte sağlıklı insanlar Derslerin hızını artırmaya çalışmalı, zayıf ve yaşlı kişiler ise ders süresini sakin bir ritimde tutmaya çalışmalı. Ancak her durumda yük nefes darlığına neden olmamalıdır; yani, giderek artan yüke rağmen rahat nefes aldığınız ve kısa bir dinlenmeden sonra (4 ila 10 dakika arası) nabız hızının orijinal değerine döndüğü hissi olmalıdır.

V. K. Durymanov'un şartlı refleks nefes alma yöntemi

Doktor Vitaly Konstantinovich Durymanov, Novosibirsk Beden Eğitimi Koleji'nden, ardından Tomsk Tıp Enstitüsü'nden mezun oldu ve Moskova'da acil serviste eğitim aldı. Şu anda Biysk'te yaşıyor, insanları ilaçsız tedavi ediyor ve henüz tek bir reçete bile yazmadığını söylüyor.

Peki Durymanov'a göre sağlıklı nefes almak nedir: Hastalarına nefes egzersizleri sunuyor. iyileştirici özellikler gülüyor ve ağlıyorum. Herhangi bir pozisyonda porsiyonlarda veya çıkıntılarda nefes alabilirsiniz, ancak yürürken veya koşarken tercih edilir.

Doğa bize aşırı yüklenmeye karşı mükemmel bir koruma aracı verdi: kahkaha ve ağlama. Olumlu duygular bile, bir dizi kısa, sürekli nefes verme olarak düşünülebilecek kahkahanın eşlik etmediği durumlarda zarar verici olabilir. Bu nefes vermeler ezici şeylerdir tehlikeli akış dürtüler: örneğin ağlamak, akışı bir dizi kısa nefese (hıçkırıklara) böler.

Kahkaha ve ağlama sırasındaki uyarılma ve engelleme süreçleri dengelenir ve aynı zamanda kan basıncı da normale döner. Bu nedenle kişi güldükten sonra bir güç dalgası hisseder, şiddetli bir şokun ardından ağladıktan sonra ise rahatlamış hisseder.

Parçalı nefes almayı veya çıkıntılı nefes almayı yapmak son derece basittir: Arka arkaya 3-4 kısa nefes verme, ardından aynı sayıda kısa nefes alma. Bu kadar. Bu yöntem sayesinde derin bir nefes alma ve duygusal şok sırasında beyne giden impulsların akışı bozulur.

V.K. Durymanov, örneğin bronşiyal astımı olan hastalara, çıkıntılı nefes kullanarak bir saldırıyla baş etmelerini tavsiye ediyor. Duvardan bir adım uzakta durmanız, avuçlarınızı ona yaslamanız, nefes almanız ve ardından nefes almadan duvara mümkün olduğunca çok şınav çekmeniz gerekir. Bundan sonra, yerinde yürürken çıkıntıların üzerinde nefes alın ve şınavları nefes almadan tekrar tekrarlayın. Bir ders bu tür beş yaklaşımdan oluşabilir.

Durymanov'a göre başka bir iyileştirici nefes türü, duraklamalarla ritmik nefes almadır: sakin nefes verme - kasların tamamen gevşemesiyle duraklama (3 saniye) - gerginlik olmadan hemen "nefes verme" - tekrar duraklama (3 saniye) ve daha fazla rahatlama ile - doğal nefes alma. Döngü tekrarlandıkça nefes alma daha doğal ve eksiksiz hale gelir ve rahatlama gelir.

V.K. Durymanov ikna olmuştu: Yaklaşık iki hafta boyunca düzenli olarak ritmik nefes alıp yarım saatte bir tutarsanız pratikte hiçbir sağlık sorunu olmaz. Jimnastik herhangi bir pozisyonda yapılabilir - yatarken, otururken, ayakta dururken. Hareket halindeyken de yapılabilir: 3 adım nefes verin, duraklayın, nefes vermeyi tamamlayın, 3 adım duraklayın, nefes alın.

G. S. Shatalova'ya göre nefes egzersizleri

Galina Sergeevna Shatalova'nın doğal şifa sistemi nefes egzersizlerini de içeriyor. Göğüs hacmindeki en büyük artışın hangi yönde meydana geldiğine bağlı olarak torasik, abdominal ve karışık türler nefes almak. Doğal bir şifa sistemi kullanarak nefes alma şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Shatalova, tüm nefes türleri arasında karın nefesini öne çıkarır. Şu şekilde gerçekleştirilir: Nefes almaya başladığınızda, önce midenizi, ardından diyafram bölgesini dışarı çıkarmanız ve ardından kaburgaları ve köprücük kemiklerini kaldırmanız gerekir. Supraklaviküler bölgede inhalasyon sona erer. Ekshalasyon da karından başlar - geri çekilir, diyafram yükselir, kaburgalar aşağı iner ve sonunda supraklaviküler kaslar kasılır.

Shatalova, alt karın bölgesinden nefes almanın vücudun durumunu en iyi şekilde etkilediğine inanıyor. Oldukça karmaşık olan bu egzersiz ciddi bir ön hazırlık gerektirir; enerjiyi göbeğin hemen altında bulunan enerji merkezinde yoğunlaştırmak için otojenik eğitim becerilerine sahip olmak özellikle önemlidir.

Nefes egzersizleri, nasıl hissettiğinize bağlı olarak ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Çıplak ayakla ve mümkünse temiz havada egzersiz yapmalısınız.

İnsan vücudunun en doğal pozisyonu ayakta durmaktır. Bu nedenle doğanın kucağında nefes egzersizleri yapılması tercih edilir.

Nevroz ve nevrasteni gibi sinir sistemi bozukluklarından muzdarip kişilerin yanı sıra hipertansiyonlu hastaların nefeslerini tutmayı gerektiren egzersizlere hemen geçmeleri önerilmez, çünkü nefes alma ve verme arasında kısa bir duraklama bile kasılmalara ve diğer olumsuzluklara yol açabilir. sonuçlar.

Bu gibi durumlarda, sakinleştirici etkisi olan oturarak nefes almaya başlamanız veya tam ritmik nefes alarak kendinizi nefes alma, nefes aldıktan sonra tutma ve nefes verme ile sınırlamanız gerekir.

Yeni başlayanlar için egzersiz

Havayı solumaya çalışın ve zihinsel olarak irade çabasıyla onu bir şekilde bacaklarınıza dağıtın. Orada hayat veren bir güç akışının nasıl aktığını hissedeceksiniz. Nefes verin ve aynısını kollarınız ve vücudunuzun diğer kısımları için de yapın.

Pasif egzersizler

1. Öncelikle ayağa kalkabilir, rahatlayabilir ve derin nefes alabilirsiniz.

2. Şimdi sözde ustalaşmaya çalışmalısınız üç daire şekli: bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş - omuz genişliğinde; kollar omuzlarla aynı hizada, dirsekler bükük, avuç içleri birbirine dönük. Bu pozu daha doğru bir şekilde yeniden oluşturmak için, büyük topları ayaklarınız ve ellerinizle tuttuğunuzu ve uzatılmış parmaklarınızla yaklaşık olarak başınızın büyüklüğünde daha küçük bir topu sıktığınızı hayal etmeniz gerekir.

3. Bir sandalyede otururken pasif nefes alabilir ve bunu yavaş, ölçülü kol hareketleriyle destekleyebilirsiniz: baş ve sırt düz, avuç içi kalçaların üzerinde, başparmaklar içe doğru, bacaklar dizlerden bükülmüş. dik açıda. Nefes alırken, kollarınız da nefesinizle aynı anda (elleriniz tamamen rahatlamış halde) omuz hizasına kadar yükselir ve nefes verirken elleriniz hafifçe açık bir şekilde aynı yumuşaklıkta düşer.

4. Yatarken nefes egzersizleri yapabilmek için, istenirse çarşaf, battaniye veya ince kilim ile kaplanabilen sert bir ahşap yüzey hazırlamanız gerekir. Hava çok soğuksa çorap giyip üzerinizi yün bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Sırtüstü pozisyonda, kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içleri aşağıdadır ve üretilen nefesi kontrol etmek için bir el göğsün üzerinde, diğeri karnın üzerinde durur.

5. Yan yatarken nefes almak için de birkaç seçenek vardır: başınızı elinize koyun, diğer elinizi vücudunuzun üzerine koyun veya avucunuz yere değecek şekilde arkanıza koyun.

Aktif egzersizler

1. Yürürken nefes almak, yalnızca belirli bir statik pozisyonda değil, hareket ederken de doğal ve rahat olmalıdır. Nefes verme her zaman nefes almadan 2 adım daha uzun olmalıdır. Bu kuralı öğrenmenin en kolay yolu yürümektir. Nefes alma ve verme arasındaki fark sabit olmalıdır, süreleri keyfi ve bireyseldir: hatta bazı insanlar 18 adım nefes almayı ve 20 adım nefes vermeyi bile başarır.

2. Ayaklarınızda biraz yay varken, hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde, hafif ve rahat bir şekilde koşmanız gerekir. Nefes alma gereksinimleri yürümeyle aynıdır, tek bir farkla: Yoğun koşu sırasında nefes alma ve nefes verme süreleri eşit olabilir. Ancak nefes alma çok uzun sürüyorsa hareket yavaşlatılmalıdır.

Cilt nefesi

Vücudumuz öncelikle temel pulmoner solunumu kullanarak her bir hücreyle de nefes alır. Cilt solunumu normal yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır Doğal süreç vücudun nefes alması. Bu tür nefes almayı kullanmak için cildinizi temiz tutmanız ve rahatlama tekniklerinde ustalaşmanız gerekir.

Dik durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, kollarınızı yanlara açmalı ve rahatlayarak öne doğru bir adım atmalısınız. Daha sonra burun deliklerinizi zar zor hareket ettirerek canlandırıcı temiz havayı cildinizle içinize çekin. Kollarınızı indirip ayak parmaklarınızı kaldırarak rahat bir şekilde nefes verin.

Çözüm

Son olarak sizi birkaç şeyle tanıştıracağız. önemli kurallar Strelnikova yöntemini kullanarak nefes egzersizleri yaparken kesinlikle ihlal edilemez. Bunları dikkatle okuyun ve iyi hatırlayın.

Kural 1

Egzersiz sürenizi yarım saatle, yani sabah yarım saat, akşam yarım saatle sınırlayın. Daha fazla değil! Aşırı efor, özellikle eğitimsiz ve sağlıksızsa vücut için iyi değildir.

Kural 2

Tüm döngüleri ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirmeye çalışmak hiç de gerekli değildir. İyileşmenize uzun süre, yavaş yavaş, sakince gitmeniz gerekiyor. Eğitimin başlamasından bir ay sonra, iki ay sonra ara vermeden 16 nefes alma hareketi yapabileceksiniz - her biri 32. Ancak 96 nefes alma hareketinin tamamını tek seferde gerçekleştirmeye bile çalışmamalısınız. Unutmayın: Spor müsabakalarına katılmıyorsunuz, ancak vücudunuz üzerinde özenle çalışıyorsunuz.

Her gün kendiniz üzerinde çalışın, ancak kendinizi yorgun hissediyorsanız, ağzınızda hoş olmayan bir tat varsa, kas ağrısı vb. varsa kendinize şu soruyu sorun: "Çok acelem mi var?" 8'den 16'ya kadar hareket ettikten sonra bu hisler ortaya çıkarsa 8'e dönün. 16 hareketi yapmaya hazır olduğunuzda bunu hiçbir zorluk veya gerginlik olmadan yapacaksınız.

Kural 3

Strelnikova'nın jimnastiğinde önemli olan hareket sayısı değil, tüm kompleksin uygulanmasıdır. Kompleks tek bir sistem olarak tasarlandı ve binlerce hasta üzerinde test edildi. Sağlığınıza yeniden kavuşmak için egzersizlerin tamamını bir seansta değil, birçok kez yapmanız çok önemlidir. Aynı kasları tekrar tekrar germek sağlığınızı iyileştirmeyecektir. Ancak sürekli pozisyon değiştirmek, tüm kas sistemini nefes alırken aynı anda eğitmek - evet.

Ve genel olarak şunu unutmayın: Eğer bir şey sizin için yolunda gitmezse, bu, egzersizin sizin için tasarlanmadığı anlamına gelmez. Bu sadece onu geliştirmediğiniz anlamına gelir. Pratik yapın ve her şey yoluna girecek. Aynı şekilde bazı egzersizler de size çok kolay gelebilir. Ancak bu onları gerçekleştirmemek için bir neden değil.

Tekniğin size yardımcı olmasını istiyorsanız, kompleksin tüm egzersizlerini arka arkaya ve tam olarak belirtildiği kadar yapmalısınız.

Kural 4

Kendinizi çok kötü hissediyorsanız, sıcaklık, eğer hastaysanız, "elinizden gelenin en iyisini yapmaya" çalışmayın ve dersi kaçırmaktan korkmayın! Ancak kötü durumunuz tam olarak nefes almaya başlamanıza neden olan hastalıkla ilişkiliyse, tam tersine ders sayısını artırabilirsiniz.

Kural 5

Kompleksin tamamı için yeterli zamanınız yoksa daha hafif versiyonu yapın. Yani 3 kere 96 hareket değil, her egzersiz için 32 hareket. “Palmiyelerden” “Adımlara” kadar tüm kompleks tam olarak 5 dakikanızı alacak! Unutmayın: Daha azını yapmak daha iyidir, ancak zamanında.

Egzersizleri yapmak için belirli bir zaman ayırın. Sabah aç karnına, akşam ise aç karnına veya yemekten 1,5 saat sonra jimnastik yapıyorlar. Bu özellikle sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip olanlar için geçerlidir.

Kural 6

Strelnikova jimnastiğinde hareket ve nefesin senkronizasyonu, ritim ve egzersiz sırasına bağlılık çok önemlidir. Bu nedenle saymayı öğrenmeniz ve saymayı kaybetmemeniz gerekir. Aksi takdirde, bazı hareketleri daha çok, bazılarını daha az yaparsınız ve nefeslerinizi sayamadığınız için sinirlenirsiniz. Sekize kadar saymak en iyisidir. 8 hareket yaptınız, kendinize bir “çentik” verin ve çalışmaya devam edin.

* * *

Strelnikova'ya göre jimnastik kesinlikle yardımcı olacaktır ancak ikinci günde bir mucize beklemeyin. Sonucu bir aydan daha erken bir sürede alacaksınız ve ancak o zaman her şeyi doğru yapmanız, derslerden kaçmamanız ve vücudunuzu aşırı antrenmanla zorlamamanız şartıyla alacaksınız. Çalışmaya sakin ve iyimser bir yaklaşım, isteyebileceğiniz en iyi şeydir. Tüm egzersizleri doğru yaparsanız ve tüm tavsiyelere uyarsanız, kısıtlamalara ve yasaklara dikkat ederseniz her şey yoluna girecek. Jimnastik hem çocuklar hem de yaşlılar için faydalıdır ancak her şeyde orantı hissine sahip olmanız gerekir. Başarıya olan inancınıza da ihtiyacınız var.

Strelnikova'nın dünyaca ünlü nefes egzersizlerinin tarihi 30-40 yıl öncesine dayanıyor ve o dönemde sesi yeniden sağlamanın bir yolu olarak konumlandırılmıştı (A.N. Strelnikova bir şarkıcıydı). Resmi olarak 1972 yılında tescil edildi ve bir patent incelemesi aldı: yazar Alexandra Nikolaevna'ya, yöntemin tedavi edici olduğunu tanıyan özel bir sertifika verildi.

Solunum organları insanın 4 işlevinden/yeteneğinden sorumludur: nefes almak, konuşmak, çığlık atmak ve şarkı söylemek. En zor kısmı şarkı söylemek. Bu, eğer nefes egzersizleri sesi geri kazandırabiliyorsa, daha da fazlasının mümkün olduğu anlamına gelir. basit işlevler, buna dahil. Nefes almayla ilgili olanın daha da büyük olumlu etkisi olacaktır. Tahmin pratikte kanıtlandı - bu yöntem sayesinde Strelnikova’nın öğrencisi ve takipçisi Mikhail Shchetkin, kendisine uzun yıllar eziyet eden bronşiyal astımdan kurtuldu.

Jimnastiğin özü ve olumlu etkileri

Jimnastik, tekniği açısından türünün tek örneğidir ve gerçekten harika sonuçlar verir.

• Nefes alın - tüm egzersizler sırasında burundan kısa, keskin, gürültülü nefes alma(2 saniye içinde 3 nefes), göğsü sıkıştıran hareketlerin (egzersizlerin) zirvesinde gerçekleştirilir.
• Nefes verin - gönüllü olarak nefes vermeniz gerekir, ağız yoluyla. Ekshalasyon pasiftir veya daha doğrusu ona hiç konsantre olamazsınız: Vücudun kendisinin fazla havayı dışarı atacağına inanılır.

Dersler sırasında vücudun tüm kısımları işe dahil olur, bu da vücudun genel, belirgin bir fizyolojik reaksiyonuna ve buna bağlı olarak oksijen ihtiyacının artmasına neden olur.

• Tüm egzersizler nefes almaya paralel olarak yapılır. Bu, doku solunumunun artmasına yol açar ve vücudun tüm dokularının oksijeni daha iyi emmesine ve tüm metabolik süreçleri etkinleştirmesine yardımcı olur.
• Özel bir soluma, burun mukozasında bulunan geniş bir reseptör alanının tahriş olmasına yol açar. Reseptör bölgesi, burun boşluğu ile hemen hemen tüm organlar arasında refleks bağlantılar sağlar. Bu en çok belirler geniş aralık Egzersizin etkileri hemen hemen tüm organ ve sistemlerdeki çeşitli hastalıkların tedavisinde yardımcı olur, ancak en çok güçlü etki Solunum sistemi üzerinde etkisi vardır ve özellikle bronşit, astım ve akut solunum yolu viral enfeksiyonları ile ilgilidir.
• Soluma, solunan havayı bronşların en derin kısımlarına "gönderir", böylece akciğerler tamamen havayla dolar. Akciğerlerin yaşam kapasitesi 1. dersten sonra 0,1-0,3 litre artar. Kanın gaz bileşimi normalleştirilir, arteriyel kan daha fazla oksijen içerir. Nefes almalar aktif hareketlere paralel gerçekleştiğinden diyafram da tamamen işin içine dahil olur. Bildiğiniz gibi bu, hem nefes almada hem de ses üretiminde rol oynayan en güçlü kastır. Hemen hemen tüm karın organlarının diyafragma masajı da uygulanmaktadır.
• Aynı zamanda serebral korteks de oksijenle doyurulur, bu da vücudun fonksiyonlarını düzenleyen tüm merkezlerin işleyişinde iyileşmeye yol açar.
• Metabolik süreçlerin kendi kendini düzenleme süreci uygulanmaktadır.

Hareket mekanizması

En çok ana özellik egzersiz, diyaframı içeren zorla nefes almanın kullanılmasıdır. Antrenman sırasında nefeslere odaklanmak zorunludur: nefesler hakkında düşünmeniz, onlara konsantre olmanız ve saymanız gerekir.

Çok sayıda tekrar (60 dakikada 1-5 bin nefes-hareket) ve 12-15 seanslık düzenli günlük antrenmanlar (günde iki kez, sabah ve akşam), solunum kaslarının güçlendirilmesini, solunum fonksiyonunun restorasyonunu, solunum fonksiyonlarının güçlendirilmesini garanti eder. göğüs kasları ve omurga deformitelerinin ortadan kalkmaya başlaması (tam normalleşme daha fazla zaman gerektirecektir).

Önemli bir yük kaslarda laktik asit birikmesine yol açmaz, bu da egzersiz sırasında ve sonrasında ağrı olmadığı anlamına gelir.

Bronkopulmoner sistem hastalıklarında egzersizin yararları üzerinde daha ayrıntılı duralım. Göğsün hareketindeki bir artış, emme etkisinin artmasına neden olur. Bu, lenf ve kan dolaşımını iyileştirir. Akciğerlerin hiperventilasyonu, bronko-alveoler bağlantının mekanik olarak gerilmesine yol açar ve eksüdanın emilimini aktive eder. Yapışkan sürecin gelişimi durdurulur, atelektazi düzeltilir. Düzenli egzersiz, ilaç tedavisinin miktarını önemli ölçüde azaltabilir ve bazı durumlarda onu tamamen bırakabilir (bronşiyal astım, kronik bronşit için).

Yöntemin avantajları

• Dersler için maddi maliyet veya özel koşullar yoktur.
• Yaşa bağlı olanlar da dahil olmak üzere aşağıda bahsedeceğimiz kontrendikasyonların neredeyse tamamen yokluğu vardır. İstisnalar ağır, yatalak hastalar, komadaki hastalar, yaşları nedeniyle tekniği anlayamayan çok küçük çocuklardır.
• Doğrudan terapötik etkisinin yanı sıra egzersiz yorgunluğu giderir, canlılığı artırır, harika bir ruh hali verir, canlandırır, hafızayı geliştirir. Bu “ikramiyeler” özellikle öğrenciler, okul çocukları ve stresli mesleklerde çalışan kişiler için önemlidir.
• Koşma, yürüme, yüzme gibi tanıdık döngüsel egzersizlerle kombinasyon.
• Paralel ilaç tedavisi imkanı.
• Değişen organ ve sistemlerin restorasyonu ve hastalıkların önlenmesi.
• Hareket sırasında oluşan nefes, vücudun enerji dengesini yeniden sağlamanıza olanak tanır.
• Yöntemin okul çocuklarında önleyici kullanımı ARVI görülme sıklığını 2-4 kat azaltabilir.
• En basit aktivitelerin sadece 10-15 dakikasında tamamen farklı bir duygu ortaya çıkıyor: Kişi kendini hafif, neşeli ve harika bir ruh halinde hissediyor. Bu, minimum sürede, tamamen ücretsiz olarak maksimum sonucu alabileceğiniz anlamına gelir. Ve mevcut yaşam temposunda bu çok önemli!

Belirteçler

"Paradoksal jimnastik" (buna denir) neredeyse tüm hastalıklar ve her türlü sağlık sorunu için endikedir. Solunum eğitimi için ana endikasyonlar:

• nevrotik durumlar ve kronik depresyon;
• kekemelik;
• miyopi;
• akciğerlerin ve bronşların iltihabı;
• bronşiyal astım, KOAH;
• akut ve kronik formlarda vazomotor rinit;
• ARVI;
• alerjik nitelikteki hastalıklar;
• akciğer tüberkülozu;
• kalp hastalıkları;
• hipertansiyon;
• bitkisel-vasküler distoni;
• kalp krizi ve felç öyküsü;
• kalp ritmi bozukluğu;
• baş ağrısı;
• epilepsi;
• skolyoz dahil kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• tiroid bezinin bozuklukları;
• diyabet;
• inflamatuar cilt hastalıkları;
• hamilelik dönemi;
• obezite. Hafif fazla vücut ağırlığı ile kilo kaybı için önerilir;
• sigara içmek.

Jimnastik, çeşitli solunum yolu hastalıklarının durumunu iyileştirmenin yanı sıra: bronşiyal astım, KOAH, kronik bronşit vb. de yardımcı olur:

• Omurga için- eğitim eğilmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olur, yaylanma yaratmaya yardımcı olur, hafif yürüyüş, vücudun plastik ve esnek olmasını sağlar. Düzenli ve sürekli uygulama ile Strelnikova'nın skolyoz ve duruş bozukluğu olan çocuklar ve ergenler için jimnastiği çok iyi sonuçlar veriyor.
• Nazal solunumun restorasyonu ameliyattan fayda görmeyen hastalarda bile bu pek çok olumlu etkiden biridir. Hastalar, serbest burun geçişlerine sahip olsalar bile, merkezi sinir sisteminin üst kısımlarının da yer aldığı şartlandırılmış refleks bağlantılarından oluşan bir kompleks oluşturmuş olmaları nedeniyle, alışkanlıkla ağızlarından nefes almaya devam ederler. Bir zamanlar kaybedilen nazal nefes alma becerisini pekiştirmek için hastanın zaman ve azmi gerekir. Bu durumda, özel bir nefes alma tekniğinin yeri doldurulamaz ve iyileşme süresini önemli ölçüde kısaltmaya yardımcı olur.
• Görme - egzersizler görmedeki azalmayı durdurur ve iyi bir durumda bunu 2-3 diyoptri artırabilirler. Bu, miyop olan çocukların ve yetişkinlerin görüşlerini korumalarına ve keskinliğini artırmalarına olanak tanır.
• Kekemelik: Nefes egzersizleri nefes alma düzenini değiştirerek son derece derin bir nefes sağlar. Buna paralel olarak özel ses egzersizleri de yaparsanız kekemelikle ilgili güzel sonuçlar elde edebilirsiniz.
• Koku - burun mukozasının geniş refleksojenik alanının uyarılması, koku alma merkezi ile refleks bir bağlantı sağlar. Bu, koku alma duyunuzu geliştirmenizi sağlar.
• Genitoüriner sistem— Strelnikova'nın jimnastik egzersizlerinin genitoüriner sistem üzerinde mükemmel bir tonik ve güçlendirici etkisi vardır:
  • Enürezisi ortadan kaldırın, normalleşmeye yardımcı olun adet döngüsü ve adet sırasında ağrıyı ortadan kaldırır.
  • Eğitimin ergenlerde ve genç erkeklerde varikosel için mükemmel bir terapötik etkisi vardır. “Ürolojik Kompleks” egzersizleri ve özel masaj, fimozis ve kriptorşidizmi ortadan kaldırabilir.
  • Çoğu durumda derin nefes almak, özellikle genç erkeklerde cinsel işlevin normalleşmesine ve gücün artmasına yardımcı olur.
  • Aynı “Ürolojik kompleksin” düzenli kullanımıyla kronik prostatit gibi bir tanıdan kurtulmak mümkündür.
  • Sözde "Jinekolojik kompleks", kadın hastalıklarının - rahim miyomları, tüp tıkanıklığı, endometriozis, yumurtalık kistlerinin - tedavisinde yardımcı olur.
  • Hamilelik sırasında antrenman kullanımına ilişkin çok sayıda olumlu örnek, nüfusun bu kategorisinde kullanılmasını mümkün kılmaktadır.
• Ameliyat sonrası dönem— Bir süredir bu teknik, Moskova'daki 50 Nolu Şehir Klinik Hastanesi'nin cerrahi bölümlerinde aktif olarak kullanıldı. Kasık fıtığı eksizyonuna yönelik müdahalelerden sonra tüm hastalarda yüksek iyileşme etkisi görüldü. Genel olarak, gastrektomi, safra kesesinin çıkarılması, histerektomi ve apendektomi sonrası postoperatif erken dönemde eğitim, postoperatif sütürlerin en hızlı ve tam iyileşmesini kolaylaştırmaya yardımcı oldu.
• Tüberküloz için - Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Tüberküloz Merkezi Araştırma Enstitüsü'nde, 1992'nin başında, Strelnikovsky solunum tekniğini akciğer tüberkülozundan muzdarip ergenlerin tedavi ve rehabilitasyon kompleksine dahil etmek için bilimsel bir deney yapıldı. EKG, hemodinamik ve solunum fonksiyonunda önemli iyileşmeler kaydedildi. İnfiltratif odakların hızlı bir şekilde emilmesi sağlandı ve çürük boşluklarının iyileşme süresi kısaldı. Şimdiye kadar bu yöntem resmi olarak çocuklarda ve ergenlerde akciğer tüberkülozunun karmaşık tedavisinde kullanılmaktadır.

Doktorların Strelnikova jimnastiği hakkındaki olumlu değerlendirmeleri ve yöntemin tedavi edici olarak resmi olarak tanınması, eğitimin etkinliğinin en iyi garantisidir. Ancak diğer tedavi yöntemleri gibi eğitim de düzenlilik ve tekniğe bağlılık gerektirir.

Eğitim, ilaç tedavisinin kullanımıyla eş zamanlı olarak yapılabilir. Tamamen sağlıklı insanlar Strelnikova'nın önleme yöntemini kullanabilirler.

Kontrendikasyonlar

• Yüksek vücut ısısının olduğu akut durumlar;
• Şiddetli patolojiler ve genel yetersiz durum;
• Akut tromboflebit;
• İç kanama.

Her durumda, kronik veya akut bir patolojiniz varsa, bu eğitimi önce doktorunuza danışmadan kendiniz reçete etmeniz önerilmez.

Egzersizlerin özellikleri ve bunları gerçekleştirmek için gerekenler

Strelnikova'ya göre nefes almayı nasıl öğrenebilirim?

Özel nefes alma tekniklerini ve egzersizlerini öğrenmek için Strelnikova'nın jimnastiğini videoda izlemek en iyisidir: atasözü burada geçerlidir, 100 kez duymaktansa bir kez görmek daha iyidir. Üstelik ücretsizdir. Teknik basittir, hem çocuklar hem de yaşlılar bu konuda kolaylıkla ustalaşabilirler.

Egzersiz yapmanın temel koşulu temiz havaya erişimdir, yani antrenmanı temiz havada veya balkonda, en azından açık havalandırma delikleri veya pencerelerle yapmak en iyisidir.

Yöntemin paradoksu nedir? Nefes alma sırasında göğüs, her zamanki gibi genişlemiş durumda değil, sıkıştırılmış durumdadır. Buna rağmen egzersiz yorgunluğa neden olmaz ve havalandırma beş kat artar.

• Nefes alma tekniği: kuvvetli nefes alma - pasif ekshalasyon.
• Hava burundan koklama gibi gürültülü ve hızlı bir şekilde solunur, nefes verme yarı açık ağızdan çaba harcamadan gerçekleşir.
• Tüm hareketler inhalasyonlarla eşzamanlı olarak gerçekleştirilir.

Nefes egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı?

Tedavi yöntemi olarak; Eğitim günde iki kez, sabah ve akşam, yemeklerden önce veya yemekten bir saat sonra, her biri 1500 nefes olmak üzere yapılır.

Bir önleme yöntemi olarak, sabahları "nefes alın", genel kabul görmüş sabah egzersizlerinin yerine veya akşamları gün içinde biriken yorgunluğu gidermek için. Basit ve uygun fiyatlı egzersizler, baştan ayağa kadar tüm vücudu mükemmel şekilde eğiterek iç organlara kan akışı sağlar. Bu, Strelnikova'nın nefes egzersizleri için geniş endikasyon listesini belirler.

Derslerin takvimi:

• İlk 3 egzersizle başlamak ve bunları günde 2 kez yapmak daha iyidir.
• 11 tekniğin tümü dahil edilene kadar her gün kompleksten bir egzersiz eklemeniz gerekir.
• Hareketler arasındaki dinlenme başlangıçta 10-15 saniye olmalı, komplekse hakim olmanın sonunda bu mola 3-5 saniye olmalıdır.
• Eğitim yaşam boyunca yapılır: geleneksel sabah egzersizlerinin, fitness ve diğer sporların yerini alırlar.

Resimlerde Strelnikova'ya göre bir dizi egzersiz

Günde sadece 8 dakika içinde, bir kişiyi uzun süre normal ve tatmin edici bir yaşamdan mahrum bırakan ve ciddi ilaç tedavisi gerektiren hastalıklardan yavaş yavaş kurtulabilirsiniz (veya en azından sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz). Aşağıda tüm egzersizleri anlatacağız ancak daha net ve anlaşılır bir teknik için videoyu izlemeniz daha iyi olur. Strelnikova’nın jimnastiğini de resimlerle izleyebilirsiniz.

Hiçbir durumda tıbbi reçeteleri bağımsız olarak iptal etmemeli veya tedavi için reçete edilen ilaçları reddetmemelisiniz. Strelnikova yöntemini kullanma olasılığını da doktorunuzla tartışmalısınız.

Unutmayın: Burnunuzdan güçlü, keskin bir şekilde nefes almanız ve keyfi olarak ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Hareketlerin sıklığı dakikada 100-120, ders süresi yarım saattir. 2'den 10'a kadar olan hareketler (egzersizler), 8 nefeslik 12 yaklaşımla (toplam 96) yapılır.

1. Avuç içi Düz durun, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı yukarıya koyun. Avuçlarınızı yumruk haline getirerek 4 ritmik nefes alın. Kollarınızı indirin ve 4 saniye dinlenin. Ağzınızdan serbestçe nefes verin. 24 yaklaşım yapın.

2. Omuz askıları Düz durun, ellerinizi yumruk haline getirin ve karnınıza doğru bastırın. Nefes alırken yumruklarınızı aşağı doğru bastırın ve omuzlarınızı gerdirin. Daha sonra kollarınızı geri getirin ve nefes verirken onları gevşetin. 8 nefes - ardından 4 saniye dinlenme.

3. Pompa Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız vücudunuz boyunca. Öne doğru eğilin ve ellerinizi yere doğru uzatın ancak ulaşmayın. Eğimle aynı anda nefes alın ve düzleşirken nefes vermeniz gerekir, ancak tamamen düzleşmemelisiniz. 1 dakika boyunca 100 defadan fazla bükün.

4. Kedi Düz durun, bacaklar omuz hizasından daha dar. Biraz oturun, sağa dönün ve keskin bir nefes alın. Orijinal konumuna geri dönün. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Aynı zamanda eller kavrama hareketleri gerçekleştirir. Sırtınızı düz tutun, belinizi çevirin.

5. Omuz Sarılma Ayakta dururken dirseklerinizi bükün ve omuz hizasına kadar kaldırın. Keskin bir nefes alın, omuzlarınıza sarılın, ancak kollarınızı çaprazlamayın. Eğer zorsa 4 hareket yapın.

6. Büyük sarkaç Düz durun, ayaklarınızı omuz hizasına koyun. Öne eğilin, nefes alırken kollarınızı yere doğru uzatın. Sonra geri dönün, kollarınızı omuzlarınıza sarın ve tekrar nefes alın.

7. Baş dönüyor Düz durun, bacaklar omuz hizasından daha dar. Başınızı sağa çevirin - nefes alın, başınızı sola çevirin - nefes alın. Nefesler arasında nefes verin.

8. Kulaklar Düz durun, bacaklar omuz hizasından daha dar. Başınızı sağa doğru eğin, kulağınızı omzunuza dokundurun, nefes alın, başınızı sola doğru nefes alın. Nefesler arasında nefes verin.

9. Sarkaç başlığı Düz durun, ayaklarınızı omuz hizasına koyun. Başınızı öne doğru eğin ve yere bakın, nefes alın. Geri, yukarı doğru okşayarak tekrar nefes alın. Nefesler arasında nefes verin.

10. Rulolar Düz durun, sol bacağınızı öne koyun ve sağ bacağınızı geriye alın. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın, sağ bacağınızı bükün ve ayak parmağınızın üzerine yerleştirin. Güçlü bir nefes alırken sol bacağınızın üzerine çömelin. Bacağınızı düzleştirin ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Nefes alarak sağ bacağınızın üzerine çömelin.

11. Adımlar Ön. Düz durun, ayaklarınızı omuz hizasına koyun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek karnınıza doğru kaldırın (ayak parmağınız aşağı çekilirken). Gürültülü bir şekilde nefes alırken sağ bacağınızın üzerine çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. 8 kere 8 nefes. Arka . Topuğunuzla kalçanıza ulaşırken sol bacağınızı dizinizden bükün. Sağ bacağınızın üzerine çömelin ve nefes alın. Diğer bacakla tekrarlayın. 4 kere 8 nefes.

Böylesine basit bir kompleks, hasta ve ısrarcı için gerçek bir sağlık hazinesidir. Makaleye yapılan yorumlarda Strelnikova'nın nefes alması ve şu veya bu hastalıkla elde edilen sonuçlar hakkındaki geri bildirimlerinizi duymaktan memnuniyet duyacağız.

Strelnikova'nın jimnastik egzersizlerinin video seti

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri, amacı kayıp sesi geri kazandırmak olan bir dizi egzersizi içerir. Ses sorunu yaşayan şarkıcılar arasında popüler. Ayrıca insan vücudu üzerinde başka olumlu etkileri de vardır.

Jimnastik açıklaması

Bugüne kadar bu, göğsün sıkıştırılmasıyla aynı anda nefes almanın yapıldığı tek jimnastiktir. Bunun sonucunda vücudun tüm kısımları aktif olarak çalışır, bu sayede sadece nefes alma iyileşmez, aynı zamanda kas gelişimi de artar.

Ancak jimnastik sırasında vücuda büyük bir yük biner, bu nedenle tüm hücrelerin oksijene olan ihtiyacı önemli ölçüde artar. Kısa ve keskin bir burun nefesi sırasında tüm dokularda iç solunum artar, dolayısıyla oksijen asimilasyonu artar. Aynı zamanda tahriş meydana gelir büyük miktar burun ile diğer organlar arasındaki iletişimi sağlayan burun mukozasında bulunan reseptörler. Bu nedenle Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinin tüm vücut üzerinde geniş bir etkisi vardır ve birçok hastalığı tedavi eder.

Uygulama endikasyonları

İÇİNDE Son zamanlarda Doktorlar, işlevi yeniden sağlamak için giderek daha fazla bu yönteme yöneliyor. solunum sistemi. Strelnikova'nın yöntemi yalnızca şarkı söyleyen sesi düzeltmekle kalmıyor, aynı zamanda zatürreyi ve akciğerlerin, kalbin ve kan damarlarının diğer patolojilerini de iyileştirmeye yardımcı oluyor.

Bu teknik özellikle şarkıcılar ve aktörler arasında popülerdir. Bunu her gün ve her zaman sahneye çıkmadan önce kullanıyorlar. Bu sayede performansları daha enerjik ve duygusal oluyor.

Stelnikova'nın nefes egzersizleri tüm hastalıkların tedavisinde kullanılan bir yöntem olmayıp asıl tedaviye yardımcı olarak kullanılmaktadır.

Yöntem aşağıdaki hastalıklar için önerilebilir:

• Zatürre, bronşit, astım ve solunum sisteminin diğer patolojileri. Bronşların lümeni egzersizin etkisi altında genişler, bu sayede kişinin nefes alması hemen kolaylaşır.
• Sinüzit. Bu durumda egzersiz yapmadan önce burundaki mukusun temizlenmesi önerilir. Jimnastik yapmak, akut sinüzit semptomlarından kurtulmaya yardımcı olur ve ayrıca kronik patolojinin belirtilerinin sayısını azaltır.
• Akciğer tüberkülozu. Tek başına egzersizle hastalığı tamamen iyileştirmek mümkün değildir ancak patolojik süreçte akciğerlerin desteklenmesine yardımcı olur. Strelnikova jimnastiğinin karmaşık terapiye dahil edilmesi tavsiye edilir.
• Kalp yetmezliği. Egzersiz kalp kasının güçlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin miyokard enfarktüsüne yakalanma riski daha azdır.

Ayrıca kişinin kalp, baş, sırt veya akciğerlerde sık sık ağrı yaşaması durumunda Strelnikova egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir. Bazı uzmanlar mide-bağırsak hastalıkları, diyabet, viral enfeksiyonlar ve kadın hastalıklarını tedavi etmek için jimnastik kullanılmasını önermektedir. Çocuklukta jimnastiğe başlarsanız kekemeliği neredeyse tamamen iyileştirmeye yardımcı olur.

Strelnikova'nın sistemine göre günde iki kez jimnastik yaparsanız birkaç hafta içinde olumlu sonuç hissedilir. Kesinlikle her yaştan insan bunu yapabilir: hem çocuklar hem de emeklilik çağındaki insanlar için uygundurlar. Herhangi bir vücut pozisyonunda gerçekleştirilebilirler.

Vücut üzerinde faydalı etkiler

Strelnikova yöntemini kullanarak, jimnastiğin vücut üzerindeki olumlu etkisinden dolayı vücudun farklı bölümlerinin restorasyonunu sağlayabilirsiniz:

1. Egzersiz yorgunluğu giderir, hafızayı geliştirir ve canlılığı artırır.
2. Jimnastik, eğilmeyle baş etmeye, yürüyüşü düzeltmeye yardımcı olur ve vücudu daha plastik ve esnek hale getirir.
3. Düzenli uygulama ile ilerleyici miyopi durdurulur ve görüş gelişebilir.
4. Horlamayı tedavi edebilir.
5. Genitoüriner sistemin onarılmasına yardımcı olur. Kız çocuklarında adet görme normalleşir ve ağrıları kaybolur. Gençler ve çocuklar yatak ıslatmaktan kurtulurlar.
6. Varikosel için jimnastik iyi bir etki sağlar, cinsel fonksiyon cerrahi müdahale olmaksızın normalleştirilir.
7. Hamilelik sırasında iyi bir tonik etkisi vardır. Terapötik etki, jinekolojik kompleksin miyomlar, kistler, tüp tıkanıklığı ve diğer kadın hastalıkları için kullanılmasıyla ortaya çıkar.
8. Ameliyat sonrası yaraların iyileşmesine yardımcı olur.

Ayrıca, teknik tüberküloz hastaları üzerinde test edilmiştir ve karmaşık tedavide yoğun olarak kullanılmaktadır.. Ancak ciddi kafa ve omurga yaralanması olan kişilerde kontrendike olduğu dikkate alınmalıdır.

Egzersiz seti

Egzersizleri yaparken temel kurallara ve önerilere uymalısınız:

1. Doğru nefes almayı izleyin. Solunum hızlı ve gürültülü olmalıdır. Nefes verme ise tam tersine neredeyse sessiz ve yavaştır.
2. Nefes verirken ciğerlerdeki havayı sıkmayın, kendi kendine çıkmalıdır.
3. Tüm dikkatinizi yalnızca nefes almaya yoğunlaştırın, nefes vermeyi unutun.
4. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
5. Nefes alırken dudaklarınız kapalı olmalı ancak sıkışmamalıdır.
6. 8 nefesten sonra en az 3-5 saniye ara vermeniz gerekir.
7. Omuzlar rahattır ve egzersiz sırasında yukarıya doğru yükselmez.
8. Nefes alırken hareketler yapılır.
9. Önce 8'e, sonra 16'ya ve 32'ye göre sayım yapılır..

Egzersiz yaparken, özellikle ilk başta kişi çok baş dönmesi hissedebilir. Bu normal bir olgudur, bu nedenle jimnastiğin ilk eylemleri oturma pozisyonunda yapılmalıdır.

Kompleks, ilk gün öğrenilmesi gereken ısınma "avuç içi" ile başlar. Onunla birlikte "omuz askıları" ve "pompa" egzersizlerini öğrenmeniz gerekiyor. Tamamlanması 10-20 dakika sürer. Daha sonra her yeni güne ek egzersizler eklenir.

Mola vermeden nefes alamazsınız, jimnastik işe yaramaz.

Egzersizlerin açıklaması

Jimnastik, her biri kendine has özelliklere sahip olan çeşitli egzersizlerden oluşur:

1. "Avuç içi." Bu, tüm kasları ısıtmak için gerekli bir egzersizdir. I.p. – kollar bükük, sırt düz, avuç içleri öne doğru dönük. Nefes alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin ve nefes verirken avuçlarınızı açın. Nefes alma keskindir ve burun içinden yapılır. Ekshalasyon sessizdir, ağız kullanılarak gerçekleştirilir. Havayı avuçlarınızla tutarak dört nefes alın ve ardından 3-5 saniye ara verin. Sonra her şeyi tekrar tekrarlayın. Ve böylece 24 kez. Her gün yavaş yavaş nefes sayısını artırın ve molaları azaltın.. Maksimum sayı 96 nefestir.
2. "Apoletler." Bunu vücudun dikey pozisyonunda yapmak daha iyidir. I.p. – eller kemerde, yumruklar sıkılı. Teneffüs sırasında yumruklar keskin bir şekilde yere doğru itilir, kollar düzleştirilir ve nefes verirken i'ye geri döner. is. 12 kez 8 nefes alın.
3. "Pompa". Nefes alırken gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekir. Nefes verirken biraz doğrulmalı, sonra nefes alıp tekrar eğilmelisiniz. Sizi yormasın diye çok fazla eğilmenize gerek yok. 12 kez tekrarlayarak 8 nefes alın.
4. "Kedi". Bu egzersizi yaparken ayaklarınız yere sıkıca bastırılmalıdır. Ayaktayken yapılır. Nefes alırken sağa dönün, avuçlarınızı sıkın ve aynı anda hafifçe çömelin, ardından ayaklarınızın üzerinde durun. İkinci nefeste sola dönün, ellerinizle havayı tutun, oturun ve geriye dönün. Gövde bele doğru döner, bacaklar hafifçe bükülür, sırt düzdür. Egzersizlerin yapılması kolaydır, esnektir ve dans ritmindedir. 12 kez 8 nefes alın.
5. "Omuzlarınıza sarılın." Strelnikova'ya göre bu, burun için çok etkili bir jimnastik egzersizidir. Nefes alırken kollarınızı bükün ve omuzlarınıza doğru bastırın. Nefes alırken kendinize sarılmaya çalışmalısınız. Nefes verirken orijinal pozisyonuna dönün. Alt sırt işe karışmaz, bükülmez, sırt düzdür.

Egzersiz iskemi, kalp hastalığı ve enfarktüs sonrası durumda kontrendikedir. İki haftalık antrenmandan sonra bunu yapmaya başlayabilir ve ağır koşullarda nefes sayısını dörde düşürebilirsiniz. Hamile kadınlar bunu dikkatli yapmalı, başınızı geriye eğmeyin, düz görünün.

1. "Büyük Sarkaç" Egzersiz önceki 2 egzersizden oluşur - karmaşık bir şekilde ama sırayla yapılan "pompalamak" ve "omuzlarınıza sarılmak". I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Nefes alırken kollarınızı aşağı doğru çekin ve hafifçe bükün. Nefes verirken düzeltin. İkinci nefeste omuzlarınızı kucaklayın, hafifçe geriye doğru eğilin ve tekrar dikleşin. 8 nefes için 12 kez yapın. Kısıtlamalar omurganın herhangi bir hastalığını içerir. Bu gibi durumlarda bükümler gerilim olmadan hafifçe yapılır.

Bu, kompleksin ilk kısmıdır ve ikincisine hakim olmaya başlamadan önce tamamen hakim olunması gerekir. Yani, yukarıda açıklanan temel öneriler dikkate alınarak ikinci bölümün kademeli olarak tanıtılması gerekir. Aşağıdaki egzersizler kullanılır:

• "Baş dönüyor." Havayı “koklarken” başınızı bir yöne ve diğerine çevirin. Nefes verirken baş durmadan sürekli hareket etmelidir. Baş ve boyun yaralanmalarında önerilmez. Ancak egzersiz migreni etkili bir şekilde tedavi eder.
• "Kulaklar". Egzersiz bir öncekine benzer, ancak baş döndürülmemeli, farklı yönlere eğilmelidir. Boyun gevşetilirken yalnızca baş tutulur. Her virajda inhalasyonlar yapılır. İleriye bakın. Baş ve boyun yaralanmalarında egzersiz sınırlı tutulmalı, ani hareketler yapılmadan, yumuşak bir şekilde yapılmalıdır.

1. "Sarkaç kafası." Önceki alıştırmalarda olduğu gibi burada sadece kafa işin içine giriyor. Öne ve arkaya doğru bükülür. Kafanızda, servikal omurganızda yaralanma varsa egzersiz yapmanızı önermez. yüksek tansiyon, epilepsi.
2. "Adımlar". Adımlar ileri, sonra geri atılıyor. İlk egzersizde bacaklar dönüşümlü olarak dizlerden bükülür ve mideye doğru yükselir. İkincisinde bir bacağın ayağı geriye çekilir, diğer bacak ise hafifçe yaylanır. Daha sonra aynısını diğer bacakta da yapın.

Tedavi amaçlı olarak günde iki kez aç karnına temiz havada, 1500 nefes ve hareketle jimnastik yapılmaktadır.

Hastalıklardan korunmak için sabah egzersizleriyle birlikte veya onun yerine sabah egzersizleri de yapılır. Yorgunluğu gidermek için akşamları da yapılabilir.

Bu yöntemi kullanarak jimnastik yaparken kan dolaşımı iyileşir, tüm iç organlar kanla ve dolayısıyla oksijenle doyurulur. Bu sayede vücudun tüm bölgeleri eğitilir ve iç organlara masaj yapılır. Bu jimnastiğin böyle sonuçlar vermesinin nedeni budur. Ancak bu sadece bir uzmana ön danışıldıktan sonra yapılmalıdır.

2004 yılında A. S. Strelnikova'nın tüm egzersizleri ve bunları gerçekleştirme yöntemlerini açıklayan bir kitabı yayınlandı.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, yalnızca iç organların ve sistemlerin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunan bir yöntemdir. Bilim, doğru nefes almanın çeşitli rahatsızlıklarla başa çıkmaya yardımcı olduğunu uzun zamandır kanıtlamıştır. Bütün bunlar birçok yönün ortaya çıkmasına neden olur: bodyflex, qigong vb.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin yararları ve zararları

Başlangıçta egzersizler sesi geri kazandırmak için geliştirildi, ancak daha sonra insanlar diğer olumlu özellikleri fark etmeye başladı. Teknik, enerjik nefes alma ve pasif ekshalasyona dayanmaktadır. Komplekste 10'dan fazla farklı egzersiz var.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin faydaları:

1. Özellikle çocuklarda solunum yolu hastalıklarının oluşmasını önlemek için kullanılabilir.
2. Egzersizler solunum yolu hastalıklarıyla baş etmeye yardımcı olur. Onların yardımıyla astımdan bile kurtulabileceğinize dair kanıtlar var.
3. Strelnikova'nın nefes egzersizleri sindirim sisteminin işleyişini iyileştirdiği için kilo vermede de faydalıdır. Ayrıca egzersizler kasları geliştirir. Uzmanlar obezite için jimnastik yapmayı öneriyor.
4. Kardiyovasküler, sinir ve genitoüriner sistemler üzerindeki olumlu etkiyi belirtmekte fayda var.

Almayı bekleyin faydalı özellikler Sadece sağlığı mükemmel olan insanlar bununla övünebilir, ancak çok az kişi bununla övünebilir. Bu nedenle Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin mevcut kontrendikasyonlarını dikkate almak önemlidir. Kronik hastalıklarınız varsa dikkatli egzersiz yapmalısınız. Omurga sorunlarınız, iç kanamanız, kan basıncınızın artması ve ateşinizin artması durumunda jimnastik yapmamalısınız. Egzersizleri yanlış yapmak zarar verebilir.