Selülit için uyluk ve kalçalardaki yağları yakmak için en iyi egzersizler. Harekete geçme zamanı: uyluktaki selülit için en iyi egzersizler

Bacaklarda ve popoda selülit için hangi egzersizler güzel bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır? Sorunlu bölgelerdeki yağların yakılmasını hızlandıran bazı egzersizler sayesinde bir kadın, vücudundaki portakal kabuğundan kalıcı olarak kurtulabilir. Makale, görünümünü azaltmaya ve bacaklarda ve uyluklarda tamamen kurtulmaya yardımcı olan selülit için en etkili yöntemleri sunacaktır.

Bu sorunla baş etmenin zorluğu selülitten ancak egzersiz yaparak kurtulabileceğinizdir. Böyle muhteşem güreş egzersizleri Eğimli bir yüzeyde yürümek, kısmi çömelme, ters hamleler ve diğerleri gibi fazla kilolarla her zaman istenen sonucu getirmeyecektir. Uyluk, karın, kalça ve bacaklardaki selülit çok sert ve yavaş yavaş kaybolur.

Bacaklarda ve popoda selülite karşı özel kremler bu sorunun sadece dışsal belirtilerini gizler ve hemen harekete geçmez. bu nedenle karmaşık bir işlem yapmak gereklidirŞekildeki çirkin çukurlardan ve tümseklerden hızla kurtulacak egzersizler.

Egzersiz yaparak selülitlerden kurtulmak mümkün mü?

1. Hiçbir eğitim bu sorunu tamamen ortadan kaldıramaz.
2. Aslında bu sonsuz bir mücadeledir. Ama eğer fiziksel eğitim doğru beslenmeyle birleştirildiğinde her sorun çözülebilir.
3. Eğer sadık kalırsan fiziksel egzersiz ve doğru beslenme ile fazla yağlar hızla kaybolmaya başlayacaktır. Egzersiz harikalar yaratabilir.

Selülit için etkili yağ yakıcı egzersizler gelişebilir dış görünüş cilt ve dokusu, özellikle de her gün yapılıyorsa. Selülit önleyici kremler ve doğru beslenme yardımıyla gözle görülür sonuçlar elde edilebilir. Ancak bu değişiklikler, antrenman sonrası etkiyle karşılaştırıldığında her zaman çok belirgin değildir. Egzersizleri her gün yaptığınızda gerçekten işe yaradığını fark edeceksiniz.

Kalça ve uyluk için selülit önleyici egzersizler ne kadar etkilidir:

1. Selülitten kurtulmanın kanıtlanmış bir yöntemi yoktur ancak egzersiz, dikkatli yapıldığı takdirde mükemmel sonuçlar getirebilir.
2. Ayrıca kızın diyetine dikkat etmesi gerekir. Artık bu sorunla mücadeleye yönelik egzersizler aşırı yağlardan kurtulmanın etkili bir yöntemidir, diğer yöntemlerin kendilerini en iyi olarak göstermediği dikkate alınmalıdır.

Portakal kabuğu egzersizleri nerede bulunur?

Kaslar geliştiğinde fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur çünkü egzersiz sırasında cilt altında depolanan yağ birikintileri yakılır. Gerekli antrenmanlar yapıldığında derinin üst tabakası sıkılaşır ve elastik hale gelir. Bir kadın her gün veya haftada en az üç kez egzersiz yapar ve tüm vücut kaslarını çalıştıracak bir dizi egzersiz yaparsa kalça, popo ve karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulur.

Uyluk ve kalçalarda selülite karşı yapılan egzersizler, bir kızın selülitten çok daha kötü görünen sarkan ciltle baş etmesine yardımcı olacaktır. En İyi Uygulamalar kurtulmak için fazla ağırlık:

Uyluk ve kalçalara yönelik selülit önleyici egzersizler en etkili olanlardır. Bu sorundan kurtulmak için alt gövdeyi çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Hoş bir ev ortamı bir kadını doğru ruh haline sokacaktır. Egzersiz seti ihtiyacınız olmayacak şekilde seçilmiştir isteğe bağlı ekipman. Bu amaçla mevcut araçları kullanabilirsiniz.

Egzersizleri yapmanın temel koşulu zorlamaktır kalça kasları eğitim süreci sırasında. Aşağıda kalçadaki selülitle mücadeleye yardımcı olacak en etkili egzersizler bulunmaktadır. Egzersiz yapıldığında esas olarak 4 ana kas etkilenir; baldırlar, kalçalar ve uylukların arka kasları. Egzersizin yapılması:

Kendi vücut ağırlığınızla kısmi squat

Bu iyi manzara Antrenman sırasında aşırı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak jimnastik:

Kısmi squat ve ters tekrarlar kalça çevresindeki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur, cildin görünür bölgesindeki selülit görünümünden kurtulmanıza yardımcı olur. Selülit için önerilen başka egzersizler de vardır: kalça köprüsü veya bükülmüş bacak geri salınımı.

Bacaklarda ve kalçalarda sorunlu bölgeler için egzersizler

En iyi egzersiz eğimli bir yüzeyde yürümektir. Doğru yapılırsa selülit önleyici egzersiz, sorununuzu kısa sürede çözebilirsiniz. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın daha hızlı kilo vermesi için eğimli düzlemde daha fazla yürümeye çalışmalısınız.

Bu egzersiz gluteal kasları güçlendirir ve alt vücudun cildini tonlandırır. Fazla yağların yakılması için tepelerde yürümek ve tırmanmak tavsiye edilir. Günde en az 30 dakikayı yürümeye ayırmanız gerekir: bu, bacaklarınızın çukurlar ve çarpmalar olmadan güçlü olmasına yardımcı olacaktır.

Sıkma ve sıkma

Egzersizi gerçekleştirmek için 65 cm çapında bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak, egzersizler 3 set 20 tekrardan yapılmalı, böylece 30 gün içinde problemden kurtulabilirsiniz. Egzersizin yapılması:

Ayrıca uyluk bölgesindeki selülite karşı egzersizler yapmayı da deneyebilirsiniz. Bunlar, yan uyluklar için yan basamakları içerir. iç yüzey için rulo kullanabilirsiniz. Kardiyo antrenmanı ve goblet squat da iyi seçeneklerdir. Ancak önerilen seçenekler herkes için uygun değildir. Çünkü bunların uygulanması zordur.

Aşağıdaki ipuçlarına kulak vermeniz gerekiyor: Bu egzersizlerle selüliti ortadan kaldırmak için çok daha az çaba harcamanız gerekiyor. En etkili egzersizler bacaklar, karın ve kalçadaki selülite karşı:

En etkili egzersizler

En etkili yöntemler Sorundan nasıl kurtulurum:

Yukarıdaki noktaların tümü gözle görülür bir olumlu sonuç verecektir. Ancak maalesef uzun sürmeyecek, bu nedenle kendinizi formda tutmak ve vücudunuzda daha fazla gereksiz kiloların görünmesini önlemek için sürekli antrenman yapmanız gerekiyor. Kalçalardan fazla kilo vermek özellikle zordur ancak doğru beslenme ve düzenli egzersizle bir kadın bununla başa çıkabilir. bu sorunda sorun yok A.

Sorundan kurtulmanın nüansları

Bacaklarda ve kalçalarda aşırı kilo için antrenman yaparken birkaç nüans dikkate alınmalıdır. Egzersiz sırasında kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde germeniz gerekir. Böylece kas tonlaması meydana gelir. Bu durumda selülit önleyici jimnastiğin etkisi daha belirgin hale gelecektir.

Egzersiz sırasında nefesinizi izlemeniz gerekir. Tamamen nefes almalı ve nefes vermelisiniz. Bir antrenmana başlamadan önce iyice dinlenmeniz ve keskin bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Tüm egzersizler nefes verirken yapılır. Ve bundan sonra bol bol derin nefes almanız gerekiyor. Çok nefes egzersizleri vücudu doğal bir yağ yakıcı olan oksijenle doyurmanızı sağlar.

Eğitim düzenli olarak yapılmalıdır. Jimnastik kompleksi haftada en az 5 kez yapılmalıdır. Birkaç gün içinde bir mucize bekleyemezsiniz. İlk sonuçlar 2 veya 3 haftalık düzenli egzersiz sonrasında farkedilecektir.

Bacaklarınızda ve kalçanızda selülit görünüyorsa, o zaman bu sorunla mücadeleye yardımcı olacak birkaç alıştırma var. Egzersiz yaparken doku metabolizması normalleştirilir İlk aşama. İp atlamak etkilidir: 50 kez en az 4 set yapmanız gerekir. Derin ağız kavgası da iyi yardımcı olacaktır, 25 kez 4 set yapmanız gerekir. İyi sonuç bacaklarınızla salınım yapın, bacağınızı düzleştirerek “dört ayak üzerinde” pozisyondan yukarı doğru sallanmanız gerekir. Her bacakta en az 3 set 35 vuruş yapmanız gerekir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Selülit kadınlar için büyük bir sorundur. Birincisi, çok çirkin, özgüven keskin bir şekilde düşüyor ve basit bir kadın mutluluğundan söz edilemiyor. İkincisi vücut için, özellikle kemikler ve eklemler için tehlikelidir. Bu sorundan nasıl kurtuluruz? Her türlü merhem, masaj, sargı, özel diyet - birçok yol vardır ve hepsi çok fazla çaba ve masraf gerektirir, ancak sonuç her zaman memnuniyet verici değildir. Ya da bu seni mutlu eder ama uzun sürmez. Selülit sinsidir ve egzersizle bile onunla savaşmak kolay değildir. Ancak büyük bir istek ve çaba ile nefret edilen “portakal kabuğuna” evde bile veda etmek mümkün.

Selülitle mücadelede doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Yemek yemek özel kompleksler bacaklar, kalçalar, uyluklar için cildin elastikiyetini geri kazandıran, sorunlu alanların şeklini düzelten ve deri altı yağ birikintilerinin hacmini azaltan.

Selülitten tezahürünün ilk aşamasında kurtulmak daha iyidir, ancak bu durumda bile fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. İdeal olarak evde egzersizler her gün veya haftada en az 4-5 kez yapılmalıdır. Bu sıklıkta sonuç iki hafta sonra farkedilecektir ve bir ay sonra cilt durumunda önemli iyileşmeler gözlemleyebilirsiniz.

Selülit, yağ dokusunun yapısında meydana gelen bir değişikliktir. Yetersiz beslenme, içme rejimi ve sağlıksız yaşam tarzı nedeniyle metabolizma bozulur, yağ hücrelerinin hacmi artar ve moleküller hücreler arası boşluğa girer. Bu moleküllerin kümeleri deri altında mikronodüller oluşturur. Durgunlaştığında toksinleri biriktiren lenf ile doldurulurlar. Sözde "portakal kabuğunu" oluşturan bu mikronodüllerdir ve toksinler vücudu zehirler.

Evde selülit egzersizleri yapmanın 5 temel kuralı

1. Egzersizin süresi herhangi bir olabilir, ancak özellikle kahvaltıdan önce erken egzersizin vücut için daha faydalı olduğuna inanılıyor. Ayrıca sabah - en iyi zaman yeni bir alışkanlık oluşturmak.
2. Selülit önleyici egzersizlere hafif bir ısınma ile başlamanız gerekir. Kasları ısıtmak gerekiyor. İlk egzersizler sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Bunlar basit virajlar, dönüşler ve salınımlar olabilir.
3. Eğitimin ilk günlerinde aşırıya kaçmayın, yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. İleride kendinizi çok fazla yormanıza gerek yok. Evde egzersiz Bu bir zevk olmalı; en sevdiğiniz müziği arka planda açarsanız buna yardımcı olur.
4. Vücudun alışmaması ve her zaman istenen yükü alması için egzersizleri periyodik olarak değiştirmek gerekir.
5. Fiziksel aktiviteyi doğru beslenmeyle birleştirmek önemlidir. Hariç evde jimnastik Selülitle mücadelenin diğer yöntemleri de faydalı olacaktır: masaj, vücut sargısı, uygun içme rejimi.

Bacak egzersizleri

Bacaklardaki portakal kabuğu görünümünün en etkili çareleri ip atlama, derin squat ve bacak sallamadır. Bunları gerçekleştirme tekniği basittir, ancak bazı nüansları bilmeniz gerekir:

• İp atlarken neredeyse tüm insan kas dokuları kullanılır. Atlayış yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın bastırmalı ve yalnızca ayak parmaklarınızın üzerine inmelisiniz. Geleneksel sıçramalar, sola veya sağa inerken dönüşümlü sağ-sol atlamalarla değiştirilebilir, böylece atlamaların "açıklığı" artırılabilir. Hayırsız etkili yöntem- sağ bacak solun önüne yerleştirildiğinde çapraz sıçramalar ve atlama sırasında değişirler. Bacaklardaki selülite karşı ip atlama egzersizleri 2 set 15 tekrardan yapılmalı;
  
  
• derin squatlar 2-3 set, 20-30 tekrar şeklinde yapılır. Var olmak farklı şekiller Bu egzersiz bacaklarınızdaki selülitlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu normal bir çömelme ve daha derin bir çömelmedir. Ancak en etkili egzersiz “sandalye” egzersizi olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız duvara dayalı ve kollarınız aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Daha sonra dizleriniz dik açıda bükülene kadar yavaş yavaş kendinizi indirin. Bir süre bu pozisyonda kalın. İlk olarak, mümkün olduğu kadar uzun süre, ardından bir dakika veya daha fazla. Zamanla, bir yük ile ağız kavgası yapabilirsiniz - dambıl veya halter alın;
• klasik bacak salınımları "dört ayak üzerinde" pozisyonda gerçekleştirilir.İlk önce sağ bacağınızı düzleştirin ve yukarı doğru sallayın, ardından aynısını sol bacağınızla yapın. Sırt düz olmalı. İlk aşamada her bacakta 25-30 defa 3 set yapmak yeterlidir.

Kalçalar için jimnastik

Selülit öncelikle kalçalarda görülür. En büyük yağ tabakası burada oluştuğu için en zor bölgelerden biri burasıdır. Aynı ağız kavgası ve salınımlar kalçalardaki selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır (yukarıdaki açıklamaya bakın).

Güzel bir popo için 5 etkili egzersiz

Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. İnerken sert bir yüzeye dokunmamak önemlidir. Egzersizi net bir şekilde yapın, hızlı bir şekilde yükselip alçaldığınızdan emin olun. 3-4 yaklaşımda 20-30 kaldırma yeterlidir.

Bacak salınımlarının karmaşık varyasyonları. Bunlar, spor departmanlarında ve mağazalarda satılan dambıl veya özel cihazlarla - bacak ağırlıkları olan salıncaklardır. Yük kademeli olarak artırılabilir, örneğin 1 kg'dan başlayıp 5 kg'a ve daha yükseğe kadar artırılabilir. Egzersiz nasıl yapılır? Dambılı dizlerinizin kıvrımında tutun ve yük yukarı bakacak şekilde bacağınızı yavaşça kaldırın. Salınım sayısı 10-15 kez ve yaklaşım sayısı en az 3'tür. Dambıllar ve özel ağırlıklar lastik genişletici ile değiştirilebilir. Genişleticiyi destekleyen bacağınızın diziyle veya elinizle sabitleyin ve diğer bacağınızla spor ekipmanını çekerek sallayın.

1. Hamleler. Maksimum faydayı elde etmek için, en iyi şekilde squat'tan sonra yapılır. Egzersizi gerçekleştirme tekniğine dikkat edin. Hamle sırasında ileri doğru hareket eden bacak dik açıyla bükülür, diz ayak parmaklarının hizasını geçmemelidir. Sırt düz. 3 set 20 tekrar yapın.
2. Basamaklardan yukarı yürümek. Bu basit egzersizle kalçanızı sıkılaştırabilirsiniz. Sadece her gün 500 basamak çıkmanız gerekiyor, bu dokuzuncu kata iki kez çıkmaya eşdeğerdir. Yük için yanınıza dambıl alabilirsiniz. Yavaş yavaş tempoyu artırın.
3. Kalça üzerinde yürümek selülitten kurtulmak isteyen kızlar arasında en popüler egzersizdir. 5-15 dakika içinde gerçekleştirilir. Hızlı bir etki elde etmek için günde 2 defa yapılması tavsiye edilir. Bu egzersizde sırtınızı düz tutmak şarttır, ancak zamanla kolaylaşır. Dirseklerinize de dikkat etmeniz gerekiyor, dik açıyla bükülmeleri gerekiyor. Görevi daha da zorlaştırmak için ellerinizi başınızın arkasına çekebilirsiniz. Egzersizin pek çok olumlu eleştirisi var, ancak yine de kalça kaslarını derinlemesine çalıştıramadığını bilmeniz gerekiyor. En iyi sonuç için diğer egzersizlerle birlikte yapılması tavsiye edilir.

Video: kıçınızın üzerinde doğru şekilde nasıl yürüyebilirsiniz

Kalçalar için egzersizler

Bir diğer sorun alanı ise iç kısım kalçalar Vücudun bu kısmı günlük yaşamda pek kullanılmadığı için gevşek hale gelir. Sorun aşağıdaki alıştırmalar kullanılarak düzeltilebilir:

• sırtüstü yatarken bacak bacak üstüne atmak. "Makas" yapılırken sadece uylukların iç yüzeyi değil aynı zamanda karın kasları da çalışılır. 2-3 yaklaşımda en az 20 geçiş yapmak gerekiyor;
  

  “Makas” yapma tekniği: A - bacaklarınızı yerden yaklaşık 20-30 cm yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzatın; B - bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde 20-30 cm açın ve geriye doğru çaprazlayın

• topu dizlerinizle tutmak. 2-3 yaklaşımla 10 kez tekrarlayın. Önceki egzersizde olduğu gibi yük de karın kaslarına gidiyor.
  

  

  Topu dizlerinizle tutma tekniği: A - sırt üstü yatın, dizlerinizi kalçalarınıza doğru çekin, topu dizlerinizin arasında tutun; B - kalçalarınızı kaldırırken topu dizlerinizle mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın

• Plie balerinlerin en sevdiği egzersizdir. Bacaklar ne kadar geniş olursa sıkılaştırmada o kadar etkili olur içeri kalçalar. Ve düz bir sırtınız olduğundan emin olun. 10-15 squat, 2-3 set yapın. Zamanla 30'a kadar squat yapabilir veya dambıl alabilirsiniz.
  

  

  Plie yapma tekniği: A - dik durun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayak parmaklarınız yanlara doğru; B - yere paralel bir çizgi elde etmeye çalışarak mümkün olduğunca alçak çömelin

Video: 2 haftada selülitten nasıl kurtulurum

Selülit için egzersiz makineleri

Egzersiz makineleri yardımıyla da “portakal kabuğundan” kurtulabilirsiniz. Ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve işi normalleştirmeye de yardımcı olacaklar solunum sistemi, vücudu daha dayanıklı ve sağlığı daha güçlü hale getirir.

Selülitle mücadelede hangi egzersiz ekipmanları yardımcı olacaktır?

• koşu bandı;
• egzersiz bisikleti;
• step;
• elipsoid;
• simülatör-masaj cihazı veya titreşim simülatörü.

Hangisinin daha etkili olduğunu belirlemek zordur çünkü herhangi bir fiziksel aktivite, ideal bir figür için zorlu mücadelede zaten başarıya giden bir yoldur. En popülerleri egzersiz bisikleti ve koşu bandıdır. Dokulardaki mikro dolaşımın iyileştirilmesine, fazla kalorilerin yakılmasına ve dolayısıyla kalça ve kalçalara yağ birikmesinin önlenmesine yardımcı olurlar.

Merdiven çıkmayı veya yokuş yukarı çıkmayı taklit eden bir step, deri altı yağ tabakasındaki durgunluğu etkili bir şekilde ortadan kaldırır. Bu çok faydalı egzersiz Kadınlar için. Üzerinde egzersiz yapmak ilk iki simülatörden daha zordur, ancak daha az etkili değildir. Göze çarpan bir sonuç için, ilk fiziksel hazırlığa bağlı olarak 5 ila 30 dakika yeterlidir.

Elipsoid üçü bir arada bir egzersiz makinesidir. Her gün bir egzersizi diğeriyle değiştirmenize olanak tanıyan bir egzersiz bisikleti, bir koşu bandı ve bir step aletini birleştirir.

Titreşim simülatörleri daha az popüler değil çünkü üzerlerinde eğitim fazla çaba gerektirmiyor. Siz ayakta dururken titreşim elemanı sorunlu bölgelere masaj yapar. Titreşim hareketleri, biriken yağların parçalanma sürecini hızlandırır, kan dolaşımını ve doku beslenmesini uyarır, hücrelerdeki metabolik süreçleri eski haline getirir ve selülitin korktuğu tek şey budur.

Çoğu kadının nefret ettiği selülit, ateş gibi üç şeyden korkar: sağlıklı beslenme, enerjik masaj ve spor. Dahası, ikincisi her durumda metabolizmayı harekete geçirmenin bir yolu olarak faydalı olacaktır, ancak özellikle vücudun sorunlu bölgelerini hedef alan egzersizleri seçerseniz, etki çok daha büyük olacaktır. Ve nerede antrenman yapacağınız önemli değil: evde, spor kulübünde, yüzme havuzunda. Çalışkanlık ve azim kesinlikle meyve verecektir.

Selülit nedir

Bu egzersize halk arasında Makas denir.

1. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza gevşek bir şekilde yerleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
2. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, kürek kemiklerinizin yere temas etmeye devam ettiğinden emin olun ve 12-15 saniye boyunca üstte tutun.
3. Pelvisinizi yere indirin.

Kalçalar bu egzersizden maksimum faydayı alacaktır.

Egzersizi yaparken kalçalarınızı sıkı tutun.

Ters mekik

1. Sırt üstü uzanın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin veya başınızın arkasına atın ve bir destek alın (örneğin, sabit bir dolap veya kanepe).
2. Bacaklarınızı kaldırın, pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır ancak uyluk ve kalçaları da çalıştırır.

Normal bükülmede omuzlar yükselir, ters bükülmede ise pelvis yükselir.

Bacağınızı dört ayak üzerinde sallayın

1. Dizlerinizin ve avuç içlerinizin üzerinde uzanmış kollarınızın üzerinde dinlenme pozisyonu alın.
2. Düz bacağınızı yana doğru uzatın.
3. Birkaç kez sallayın. Acele etmeden harekete geçin!
4. Geri vermek ilk pozisyon.
5. Aynı egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

Uyluğun hem yan hem de arka veya ön kaslarını çalıştırmak için ayakta dururken ileri, geri ve yanlara doğru salınımlar yapabilirsiniz.

Düz bir bacakla hareket etmek hala zorsa dizinizi bükün

1. Düz durun, kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe asılı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
2. Avuç içleriniz yere değecek şekilde çömelin.
3. Hızlı bir sıçramayla ayaklarınızı avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde tahta pozisyonuna getirin.
4. Çömelme pozisyonuna dönün. 2. noktadan başlayarak avuç içi yerden ayrılmıyor!
5. Yukarı zıplayın, vücudunuzu tek bir düz çizgide uzatmaya çalışın.

Egzersiz hem bacak kaslarının çoğu için hem de tüm vücudun dayanıklılığını bir bütün olarak arttırmak için faydalıdır.

Burpee veya burpee, Amerikan özel kuvvet askerlerinin eğitiminin bir parçasıdır

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.
2. Sağ veya sol kalçanızı ileri doğru iterek, kalçalarınızın üzerinde en yakın duvara doğru ileri ve geri “yürüyün”.

Bu egzersizi düzenli yaparsanız kalçadaki selülitin hiç şansı kalmayacaktır.

Kalçanızın üzerinde yürümek kolay, sağlıklı ve eğlencelidir

Egzersiz sayısına gelince, bunu kendiniz ayarlayabilirsiniz. Her biri 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set optimal kabul edilir.

Listelenen egzersizlere ek olarak, dambıl ve kum şişeleri şeklindeki ağırlıklar olmadan bile harika çalışan önceki alt paragraflardaki ağız kavgası, hamleler, koşma ve yürüme size yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmandan sonra esnemeyi de unutmayın, aksi takdirde laktik asit kaslarınızda durarak ağrınıza neden olur. İki veya üç tür esneme yeterlidir:

Basit egzersiz ekipmanlarıyla

Fitness salonundaki ciddi spor ekipmanları ile kumla dolu şişeler arasındaki bir şey minyatür egzersiz makineleridir: atlama ipi, çember veya jimnastik silindiri.

Atlama ipi. Bu çocuk eğlencesi sadece 20 dakikada 200 kaloriden kurtulmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını mükemmel şekilde normalleştirir ve lenflerin damarlardaki hareketini uyarır. Yani “portakal kabuğundan” kurtulmak için gerekeni tam olarak yapıyor.

İp atlamayı sevenlerin selülitleri yok

Çember.İnce bir belin şekillenmesine yardımcı olduğuna inanılıyor ve haklı olarak. Ve hulahopu kalçalarınızın üzerinde döndürürseniz, pelvik bölgedeki kan durgunluğunu giderirsiniz.

Kalçalara daha derin bir masaj için kasnağınızın çıkıntılar veya toplarla donatılmış olması iyi olurdu

Jimnastik videosu. Bu aslında karın, sırt, göğüs, kol, kalça ve kalça kaslarını güçlendirebileceğiniz evrensel bir çözümdür. İhmal etmeyin!

Jimnastik silindiri yardımıyla tüm vücudunuzu düzene sokabilirsiniz!

Video: evde selülit için egzersizler

Bir yüzme havuzunda

Karada spor yapmanın güzelliğini hala kavrayamadıysanız, her seferinde büyük bir iradeyle antrenmana başlamaya kendinizi zorlayın, suya girmeyi deneyin. Havuzda ve hatta herhangi bir açık su kütlesinde çeşitli egzersiz seçeneklerinin birçok faydası vardır. Onlar:

• kaslara daha fazla yük verir ve aynı zamanda bunun önemli bir kısmını eklemlerden ve bağlardan uzaklaştırır, bu nedenle obez kişiler için veya yaşları ve sağlık durumları atlayıp koşmalarına izin vermeyen kişiler için bile kontrendike değildirler. düzenli egzersiz;
• egzersiz sırasında yaralanma riskini en aza indirmek;
• kıyıda egzersiz yapmaktan 2-3 kat daha aktif kalori yakmak;
• kan ve lenf akışını normalleştirmeye, kan damarlarını daha elastik hale getirmeye yardımcı olun;
• Toksinlerin uzaklaştırılmasını hızlandırın ve metabolizmayı hızlandırın.

Su sporları

"Aqua" ön ekine sahip fitness türleri, son yıllarda yağmurdan sonra mantarların çoğalması gibi çoğaldı ve herkesin kendi zevkine ve gücüne göre bir antrenman seçmesine olanak tanıdı. Ancak selülitle mücadele konusunda endişe duyan genç hanımların şunlara özellikle dikkat etmesi gerekir:

• Suda yürüyüş - diğer bir deyişle, koşu bandından sığ bir havuzun dibine doğru yapılan en sıradan yürüyüştür; burada her adım sizi iki kat daha fazla çaba harcamaya zorlar ve bu arada suyun direnci hafif bir azalmaya neden olur. genel olarak vücut ve özel olarak problemli alanlar üzerinde masaj etkisi;
• Aquajogging - benzer prensiplere dayanan "su" akışı, ancak ders sırasında dibe dokunmaktan kaçınmanız gerekmesi farkıyla;
• aquastep veya basamaklı platformda su egzersizleri;
• fitness kulüplerindeki standart birimleri anımsatan ancak yeni koşullara uyarlanmış su simülatörleri üzerine dersler;
• su aerobiği, su pilates, su şekillendirme, su inşası, hidroatletik - hepsi vücudun problemli kısımlarını etkilemek için tasarlanmış bir dizi egzersizi temsil eder;
• aquastretching - suda kasların gerilmesi.

En çok neyi sevdiğinizi seçin.

Spor salonundan havuza mı? Kolayca!

Dans ve su güreşi

Aquadance ve aqua-thai, su fitnessı türlerinden farklıdır. İlk seçenek havuzda bel veya göğüs hizasında ayakta durarak yapılan dans hareketleri, ikincisi ise eğitimde dövüş sanatları unsurlarının yer almasıdır. Size çok miktarda yakılan kalori, güçlü kaslar ve pürüzsüz uyluk derisi sağlanacak.

Suda egzersiz yapmak vücudunuzu forma sokmanın ilginç ve keyifli bir yoludur.

Video: su aerobiği - spor malzemeleriyle egzersizler

Evde uyluk ve kalçalarda selülit için egzersiz yaparken alınacak önlemler

Spor sırasında aşırı gayret ve güvenlik kurallarına uyulmaması sıklıkla değişen şiddette yaralanmalara neden olur. Bu kaderi önlemek için önlemleri unutmayın.

1. Belini düz tut. Ayakta durma pozisyonunda egzersiz yaparken, sırtın alt kısmı hafifçe öne doğru eğilerek düz kalmalı, yatma pozisyonunda ise alt sırtın yere doğru bastırılması daha iyidir.
2. Ana egzersizlere başlamadan önce hafif bir ısınma ve sonrasında kısa bir esneme yapmayı asla unutmayın.
3. Bol içmek. Ortalama olarak, kaybedilen sıvıyı yenilemek için antrenmanınızın her 20-25 dakikasında birkaç büyük yudum temiz, durgun su içmenin zararı olmaz.
4. Tamamen kadın tavsiyesi: yüksek kaliteli bir spor sutyeni satın alın. Artan yükler için tasarlanmamış sıradan bir sütyende, göğüsleriniz bazen inanılmaz taklalar atacaktır ve bu da sonuçta cildin durumu ve göğsün bir bütün olarak genel görünümü üzerinde kötü bir etkiye sahip olacaktır.
5. Hafif yüklerle ve kısa egzersizlerle başlayın, böylece vücudunuzun buna alışması için zamanınız olur. Koşarsanız, önce bahçenizde kısa mesafeler koşun, ardından engebeli arazide bir saat süren bir kros yarışı yapın. Bir kuvvet antrenörü ise, minimum ağırlıktan en fazlasına kadar. Ve benzeri.

Kısa antrenmanlarla başlamak, yalnızca yumuşatılmış bir vücudu yavaş yavaş ciddi yüklere hazırladığı için değil, aynı zamanda kişi üzerindeki psikolojik etkisi nedeniyle de faydalıdır. İnanın bana, 5 dakikalık bir egzersiz için kendinizi koltuktan kaldırmak, yarım saatten çok daha kolaydır, bu nedenle planlarınızı hayata geçirme şansınız daha fazla olacaktır. Örneğin bu metnin yazarı Japonca "1 dakika yöntemini" kullanmıştır; bu, herhangi bir yeni ve zor görevi ilk başta sadece bir dakika boyunca yapmanız gerektiği anlamına gelir! Bu, en istekli kanepe patatesleri için bile zor değildir. Doğru, belirlenen hedefe giden yol - sabahları 20 dakikalık aktif ağız kavgası, salıncaklar ve hamleler - yaklaşık bir ay sürdü, ancak birkaç yıldır yalnızca televizyonda spor izleyen bir kişi için bu ciddi bir başarıydı.

Kontrendikasyonlar

Derin kas gelişimini hedefleyen birçok egzersiz, tehlikeli ve gerçekleştirilmesi zor unsurlar içerir ve bu dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı, koşma ve ip atlama aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için kontrendikedir:

• astım;
• eklem veya bağ hastalıkları;
• omurga veya kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler;
• ile ilişkili hastalıklar kardiyovasküler sistem ve basınç;
• hormonal sistemdeki bozulmalar;
• önemli aşırı kilo.

Su fitness türleri aşağıdakilerin sahipleri için uygun değildir:

• kalp hastalığı;
• ağlayan diyatezi veya diğer cilt hastalıkları;
• nöbetlerin eşlik ettiği epilepsi veya nörolojik hastalık.

Prensip olarak herhangi bir eğitim yasaktır:

• ameliyatlar, kırıklar, çıkıklar, ciddi morluklar ve burkulmalar sonrası rehabilitasyon döneminde;
• soğuk algınlığı veya bulaşıcı bir hastalığın akut aşamasında;
• Vücudun herhangi bir yerinde şiddetli ağrı oluştuğunda.

Hamile kadınlar daha hafif egzersiz seçeneklerini tercih edebilirler ancak bu ancak hamileliği gözlemleyen doktorun onayı ile mümkündür.

Saygılarımla beyler ve özellikle de sevimli hanımlar!

Bugün nihayet selülitten nasıl kurtuluruz adlı destansı yazı serimizi bitireceğiz. Son kısmımız kaldı ve bu bölüm fiziksel aktiviteye, daha doğrusu portakal kabuklarını temizlemek için özel egzersizlere ayrılacak. Ana sorun alanlarını inceleyeceğiz ve hangi vücut hareketlerinin bu çirkin kusurdan kurtulmaya yardımcı olacağını düşüneceğiz.

Bu yüzden sizden güncel işlerinizi bir süreliğine bırakmanızı ve kendinizi bu işe adamanızı rica edeceğim. 5-7 Sevgiliniz için dakikalar.

Selülitten nasıl kurtuluruz? Selülit önleyici egzersiz seti.

Öncelikle aşağıdaki adreslerde yer alan ve çok sıcak karşılanan notun ilk bölümleri için tüm genç hanımlara derin şükranlarımı ve takdirlerimi ifade etmek istiyorum. Geri bildirimlere bakılırsa çoğunuz sadece okuyup unutmadınız, aynı zamanda pratikte denemeye ve ilk sonuçları almaya başladınız. Projenin, belirli bir somut sonuç elde etmek için notları okuyan bu kadar aktif bir kadın (ve erkek) izleyici kitlesini çekmesinden çok memnunum. Genel olarak kız ve erkek aynı zamanda ebeveynlerinin, Hepiniz harikasınız çocuklar, böyle devam edin!

İkincisi, bugün herhangi bir teori göremeyeceksiniz çünkü... Selülit oluşumunun olası tüm yönlerini ve kozmetik ve beslenme adı verilen bir dizi temizlik önlemini tartıştık. önceki parçalar. Bu nedenle, önce bunları okumanızı ve ancak ondan sonra son kısma geçmenizi şiddetle tavsiye ederim. Bu şekilde portakal kabuğunun en eksiksiz resmine sahip olacak ve düşmanı görerek tanıyacaksınız.

Üçüncüsü su dökmeyi bırakın :), başlayalım.

Selülitin ne olduğunu bilmeyen nadir kadındır. Belirli lor çukurları, adil cinsiyetin hemen hemen her temsilcisinin dengesini bozabilir. Gerçekten de ortaya çıkarlarsa bir kadının en önemli silahı olan güzelliği tehlikeye girer. Ve eğer bir erkek selülitin görünümüne bile dikkat etmiyorsa, o zaman genç bayan için bu gerçekten küresel ölçekte bir felakettir.

Portakal kabuğunun ortaya çıktığı ana yerlere gelince, aşağıdaki resim bunları iyi bir şekilde göstermektedir.

Sorunlu alanları kelimelere dökerseniz, bunlar:

• eller (arka üst/triceps bölgesi);
• uyluk ve kalçalar;
• karın (karın bölgesi) ve yanlar;
• bacakların iç/dış yüzeyleri.

Her bölgeyi gözden geçirelim ve ona yönelik bir dizi selülit karşıtı egzersiz yapalım ve başlayalım...

Not: Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kollarınızdaki selülitlerden nasıl kurtulursunuz? Bir dizi egzersiz.

Kadınların ebedi el problemi, ellerindeki “jöleli et”tir. İşte o zaman elinizi kaldırıp selam verdiğinizde, altındaki her şey titremeye başlar. Bu bölgedeki selülitin ana nedeni üst kolun arka kısmındaki zayıf, gevşek kaslardır. (özellikle triceps) ve kol bölgesindeki aşırı yağ. Selülit areolalarını gidermek/azaltmak için, yağ yakmayı amaçlayan kardiyo aktivitesini kollarınızı inceltmek için tonlama egzersizleriyle birleştirmeniz gerekir.

Bunlar şunları içerir:

1 numara. Yatay bir bankta Fransız basını.

Kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine uzanın ve barı başınızın üzerinde düz tutun. Omuz genişliğinden daha dar bir tutuş yapın. Dirseklerinizi bükün ve barı alın pozisyonunuza getirin. Onu aynı yoldan geri getirin. Dirsekler ve omuzlar tüm hareket boyunca hareketsiz kalmalıdır. Uygulamak 2 yaklaşım 10 tekrarlar. Çubuğun ağırlığı sizin için yeterli değilse krep şeklinde ek ağırlıklar kullanın. Egzersizde düz çubuk yerine EZ çubuğu da kullanabilirsiniz.

2 numara. Ters kavrama (dips) ile bench şınavı.

Bacaklarınızın uzunluğu kadar mesafeye iki bank yerleştirin. Birinin kenarına oturun ve düz bacaklarınızı diğerinin kenarının üzerinden geçirin. Dirsek ekleminizde kendinizi 90 derecelik bir açıya indirin ve tekrar yukarı çıkın. uygulamak 2 yaklaşım 10 tekrarlar. Banklarda başarısız olmak sizin için zorsa, sizden en uzakta olanı kaldırın ve ayaklarınızı yere koyun.

Numara 3. Triceps dambıl uzantısı.

Düz bir bank bulun ve bir dizinizi üzerine yerleştirin (örneğin sol) ve el (solda). Sırtınızı düz tutarak sağ elinizdeki dambılı dirseğiniz tamamen uzayıncaya kadar geriye/yukarı hareket ettirin. Bir açıyı koruyarak dambılı orijinal konumuna getirin. 90 dirsek ekleminde derece. Diğer tarafa geçin, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Uygulamak 3 yaklaşım 10-12 tekrarlar.

4 numara. Yukarı doğru bir açıyla otururken biceps için dambıl kaldırmak.

Dambılı gergin bir pozisyondan kaldırmak, biceps brachii kasını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Eğimi ayarlanabilir bir tezgah bulun. Rahat bir sırtlık eğimi derecesi ayarlayın (çok büyük değil). Elinize dambıl alın ve kollarınızı dirsek ekleminden bükmeye başlayın. Genliğin son noktasında, dambıllı elin size dönük olduğundan ve küçük parmağınızın başparmağınızdan daha yüksekte olduğundan emin olmaya çalışın. Dambılları aşağıya indirin ve hareketi tekrarlayın. 10 tekrarlar. Aynı anda iki dambılı kaldırabileceğiniz gibi teker teker de yapabilirsiniz.

Numara 5. Çekiç egzersizi.

Başparmağınız tavana bakacak şekilde bir dambılı bir tutuşla kaldırmayı içerir. Genellikle bir buket çiçek taşıdığınız / aldığınız gibi dambılı alın ve neredeyse omuz konumuna kadar kaldırmaya başlayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Uygulamak 3 yaklaşım 10 tekrarlar. Ağırlıklar dönüşümlü olarak veya iki elle aynı anda kaldırılabilir.

6 numara. Kardiyo aktivitesi.

Kollarınızdaki selülitlerden kurtulmak için egzersizinizi bunları kullanan kardiyo egzersizleriyle tamamlayın: eliptik bir makinede yürümek, ip atlama, yüzme, kickboks. Aerobik aktiviteyi kol antrenmanının olmadığı günlerde veya akşam antrenmanı yapılıyorsa sabah gerçekleştirin. Bir sonraki bölgeye geçelim ve bu...

Midedeki selülitten nasıl kurtulurum? Bir dizi egzersiz.

Portakal kabuğundan kurtulma konusunda en sorunlu bölge. Önerilen egzersizler göbek yağlarından kurtulmanıza ve selülit görünümünü azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bunlara ek olarak diyetinizi de ayarlamanız gerekir. (bir diyet planı yapın) ve hayatınıza sürekli aerobik egzersizi dahil edin. Selülit önleyici egzersizler şunları içerir:

1 numara. Bisiklet.

Bisiklet, karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve mideyi "düzleştirir". Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre karın bölgesi için en etkili egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatın, dizlerinizi ve ayaklarınızı bükün. Kollarınızı başınızın arkasına getirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışırken bacaklarınızla bükme hareketleri yapın. Yapmak 20-25 orada/ileri ve geri/geri yarış hareketleri.

2 numara. Vakum egzersizi yapın.

Derin karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirerek mideyi düzleştirir. Oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde durarak yapılabilir. Son pozisyona geçin, karnınızı rahatlatın ve derin bir nefes alın. Daha sonra güçlü bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi tamamen boşaltın ve "göbeğinizin sırtınıza yapışmasına" neden olun. Nefes verdikten sonra tüm karın kaslarınızı birlikte gerin ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Daha sonra döngüyü yaklaşık olarak tekrarlayın. 10 bir kere. Böyle çevreler olmalı 3 . Nefesinizi hareketlerinizle koordine edin.

Numara 3. Ab roller egzersizi.

Bunun zaten olduğunu söyleyebiliriz. eğitim egzersizi, Çünkü özel fitness ekipmanı kullanılır - ab silindiri. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir.

Yapmak 10-15 rulo içeri giriyor 2 yaklaşımlar.

4 numara. Sırtüstü pozisyondan vücudun yukarıya doğru bükülmesi.

Basın için en "yakıcı" egzersizlerden biri. Bunu gerçekleştirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok, sadece bir destek noktası bulmanız, ellerinizle tutunacak bir şey bulmanız yeterli, hepsi bu. Dairenizde ayakları olan mobilyalar bulun; yerden birkaç santimetre yüksektedir. Yere sırt üstü yatın ve mobilyaların alt kısmını ellerinizle tutun. Her iki düz bacağınızı havaya kaldırın ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Düz bacaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu kaldırmaya ve yukarı doğru itmeye başlayın. Benzer bir şey almalısın.

Uygulamak 2 yaklaşım 15 ayağa kalkar.

Kalçadaki selülitten nasıl kurtulurum? Bir dizi egzersiz.

Eller gösterge niteliğinde değilse ve erkekler onlara dikkat etmiyorsa, o zaman “Zhenya” (adı değil) ile böyle bir numara işe yaramayacaktır, özellikle de burada yaşıyorsanız sıcak ülke bikininin gündelik kıyafet olduğu yer. Ayrıca uyluklar ve kalçalar çok büyük parçalardır ve bu nedenle selülitin buralarda dolaşacak yeri vardır :). Selülitin etkilerini azaltmak için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

1 numara. Glute köprü egzersizi.

Sırt üstü yere yatın ve sırtınızı yukarı doğru bükerek köprü pozisyonuna yükselin. Kalçanızı en üst noktada mümkün olduğu kadar sıkın ve bu pozisyonda kilitleyin. Sadece kal 1 dakika, ardından aşağı inin ve köprü konumuna geri dönün. Bitmesi uzerine 3 -x yaklaşıyor Kalçalarınızda hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz.

2 numara. Çömelme atlayışları.

Egzersiz aşağıdakilerden oluşur:

• bardan bir tabak almak;
• uyluklar yere dik olana kadar onunla çömelin;
• konumu sabitleme 15-20 saniye;
• sayılarda güçlü bir artış 10-12 bir kere.

Burada statik ve dinamik yüklerin bir değişimi var. Egzersiz kalçalara alışılmadık bir yük bindirir; önce kan akıp pelvik boşlukta birikir ve ardından sıçrama nedeniyle hızlanır ve hareket etmeye başlar. Bu kan dolaşımının taze oksijen sağlanması üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve besinler kalça adı verilen sorunlu bölgeye.

Numara 3. Akciğerler ve ağız kavgası.

En çok iki etkili egzersizler selülitle (dahil) savaşmaya en iyi şekilde yardımcı olan. Yürütme tekniği burada açıklanmaktadır:,. Su şişelerinin ağırlık görevi görebileceği egzersizler evde yapılabilir. Hemen aşağıdaki köşeye yapılan duvar squat'ları da çok etkilidir. 90 diz ekleminde derece.

HAYIR. Kardiyo aktivitesi.

Kardiyovasküler antrenman, kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı artırarak vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olur. Sunulan egzersizlerle birlikte kalça bölgesindeki selüliti ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Kalçadaki portakal kabuğundan kurtulmanın en iyi yolu kullanmaktır: yukarı doğru eğimde koşmak, bisiklete binmek, step üzerinde yürümek. Hadi devam edelim.

Bacaklardaki selülitlerden nasıl kurtulurum?Bir dizi egzersiz.

Selülitin en çok ziyaret ettiği bölge bacaklar değildir, ancak uylukların ve iç/dış kısımlarının üzerindeki portakal kabuğu pek de çekici bir görüntü değildir. Areolalarınızı sıkılaştırmak/küçültmek için aşağıdaki egzersizleri yapın.

Öncelikle uylukların iç/dış kısmındaki selülitle nasıl başa çıkılacağına bakalım. Yani listenin ilk sırasında...

1 numara. Plie tarzı dambıl ağız kavgası.

Elinize bir dambıl alın ve bacaklarınızı plie tarzı squat pozisyonuna getirin; Ayaklarınız birbirinden geniş olmalı ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız (cinsiyete göre) açılı olmak 45 derece. Sırtınız düzken, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru açarak kendinizi aşağı çekmeye başlayın. Hareket, uyluğun addüktör kasları (addüktörler) nedeniyle yapılmalıdır. Sırt düz, iniş derinliği açıdan biraz daha az 90 diz ekleminde derece.

Uygulamak 3 yaklaşım 12-15 tekrarlar. Efekti arttırmak için ayaklarınızı basamaklı platform şeklinde yükseltilmiş bir platform üzerinde durabilirsiniz.

2 numara. Blok egzersiz makinesinde yan bacak kaçırma.

Alt bloğu makineye yaklaştırın, gerekli ağırlığı ayarlayın ve desteksiz ayağı yerleştirin (doğru diyelim) döngünün içine girin ve onu yana doğru hareket ettirmeye başlayın. Sağ bacağınızın addüktörlerini mümkün olduğunca güçlü ve aktif bir şekilde çalıştırmaya çalışarak egzersizi tam genlik boyunca gerçekleştirin. Uygulamak 15 tekrarlar, ardından bacak değiştirin. Yapmak 2 yaklaşmak.

Numara 3. Bir makinede otururken bacakları üremek.

Spor salonunda bir kaldıraçlı bacak yükseltici bulun. Gerekli ağırlığı takın, pedler uyluğun dış tarafında olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya başlayın. Maksimum esnemeyi hissettiğinizde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Uygulamak 3 yaklaşım 12 tekrarlar.

4 numara. Çapraz hamleler.

Bir/iki eldeki dambıllarla veya hiç ağırlık kullanılmadan yapılabilir. Çapraz adımlı klasik hamlelerden farklıdır; bacağı diğerinin üzerine geçtiğinde. Öyle görünüyor.

Uygulamak 2 yaklaşım 10-12 her bacak için tekrarlar.

Şimdi uyluğun arkasındaki selülitten nasıl kurtulacağımızı bulalım. Aşağıdaki alıştırmalar bu konuda bize yardımcı olacaktır.

1 numara. Bacağını blok üzerinde geriye ve yukarıya doğru çekmek.

Kabloya git (küfür değil :)) gerekli ağırlığı ayarlayın ve kayışı ayak bileğinize takın. Nefes verirken düz bacağınızı geriye ve yukarıya doğru hareket ettirmeye başlayın. Bitiş noktasında duraklatın 1-2 sayın ve ardından bacağınızı yavaşça IP'ye indirin. Uygulamak 10-12 Tekrarlar yapın ve bacak değiştirin. Uyluğun arka kısmına daha fazla baskı uygulamak için egzersizi yatay bir benche ağırlık vererek ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe hareket ettirerek gerçekleştirebilirsiniz.

2 numara. Yalan makinesinde bacak kıvrılması.

Spor salonunda bir kıvırma makinesi bulun. Gerekli ağırlığı ayarlayın, bankta yüzüstü uzanın ve kaval kemiklerinizi yumuşak desteklerin altına yerleştirin. Ayaklarınızı paralel konuma getirin. Ayakların konumunu değiştirme (çoraplar birlikte/ayrı), Uyluk kaslarını farklı şekillerde etkileyebilirsiniz. Nefes verirken kalçalarınızı kasın ve silindirleri kalçalarınıza değene kadar getirin. Ağırlığı yavaşça aşağıya indirin. Uygulamak 10-12 iki set halinde tekrarlar.

Numara 3. Yüzüstü yatarken bacaklarınızı yukarıda tutun.

Karnınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı uzakta olacak şekilde kaldırın 8-10 yerden cm. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bu pozisyonu koruyun. 10 saniye Bacaklarınızı indirin, döngüyü tekrarlayın 10 her defasında 2 yaklaşımlar.

4 numara. Gecikmeli duvar çömelmesi.

Duvara gidin ve sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde, yaklaşık olarak uzağa yerleştirin. 30 duvardan cm uzakta. Uyluklarınız yere dik olana kadar duvardan aşağı doğru kayarak yavaş bir çömelmeye başlayın. Fareyle bu konumun üzerine gelin 30-60 saniye ve tekrar yukarı çıkın.

Uygulamak 2 bir seferde 1'e yaklaşın 5-20 donmayla birlikte düşüyor.

Not:

Sorunlu bölgelerdeki alternatif statik ve dinamik hareketlerin bu bölgelerdeki kan dolaşımına her zaman iyi geldiğini unutmayın, bu nedenle bunları selülit karşıtı antrenman programınıza dahil edin. farklı şekiller yükler.

Aslında sonunda yoruldum :), tüm bu bilgileri özetleyip vedalaşalım.

Sonsöz

Evet, “selülitten nasıl kurtuluruz?” başlıklı büyük destansı yazı dizisi sona erdi. . İyi bir iş çıkardık, pek çok bilgi aldık, portakal kabuğundan kurtulmak için özel pratik ipuçları aldık. Geriye kalan tek şey bir dizi önlem seçmek (notun üç bölümünden) ve bunları pratikte uygulamaya başlayın, yani. selülitin yaygın olduğu alanlar. Sizin için her şeyin yoluna gireceğinden ve yeni "gelişmiş" görünümünüzün istenen sonucu vereceğinden bir an bile şüphe duymuyorum!

İyi şanslar Afroditlerim, tekrar görüşmek üzere!

PS. Sonuçlar, sorular ve diğer çeşitli şeyleri yorumlara yazın, haydi başlayalım!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma'ya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Görünümüne önem veren kadınlar selülit oluşumunu engellemek için çeşitli işlemler yapmaktadır. Portakal kabuğu, kan ve lenf dolaşımının bozulması nedeniyle oluşur. Deri altı katmanlarındaki değişikliklere uyluk, bacak ve kalçalarda doku şişmesi ve adiposit hücrelerinin çoğalmasına bağlı olarak yağ birikintilerinin eşit olmayan dağılımı eşlik eder. Selülit çirkin görünür ve bazen ağrıya neden olur.

Toplamda dört tane var. Birinci ve ikinci geçiş neredeyse fark edilmeden. Uyluklarda ve baldırlarda, çoğu kadının dikkat etmediği, yorgun bacaklara bağlanan hafif bir şişlik görülür. Sıvı tutulumu süreci başlamıştır ve önlem alınmazsa selülit üçüncü aşamaya geçecektir. Bu durumda portakal kabuğu hem cilt sıkıldığında hem de ayakta dururken mekanik etki olmadan ortaya çıkar.

Bir notta! Dördüncü aşamada selülit belirgindir, uylukların sorunlu bölgelerindeki cilt soğuktur, soluklaşır ve üzerine basılması ağrıya neden olur.

Görünüm nedenleri

Uyluklarda portakal kabuğu görünümünü tetikleyen faktörler:

• sedanter yaşam tarzı;
• yüksek topuklu ayakkabılar ve dar, daraltıcı giysiler;
• kötü alışkanlıklar (nikotin ve alkollü içecekler);
• yavaş metabolizma;
• gebelik;
• hormonal bozukluklar;
• kadın hastalıkları;
• stres;
• genetik eğilim.

Kardiyo egzersizlerinin aktif yağ yakıcı etkisi vardır:

• orta yoğunlukta koşu ve aralıklı koşu;
• yüzme, su aerobiği;
• dans;
• bisiklete binmek veya egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak,
• IP atlama,
• uzun ve kuvvetli yürüyüş.

Antrenman öncesi ısınma

Bu, herhangi bir egzersizden önce bir ön koşuldur. Ana antrenmanın hangi bölgeleri hedeflediğine bakılmaksızın vücudun tüm kısımları kapsanacaktır.

1. Başınızı eğerek (sağa-sola, öne-geriye) ısınmaya başlayın. Boynunuzu saat yönünde ve ardından ters yönde çevirin. Boynunuza zarar vermemek için başınızı çok fazla geriye eğmeyin.
2. Omuzlarınızı dairesel hareketlerle döndürün.
3. Dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün. Kollarınızı düzleştirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Birkaç kez tekrarlayın. Kurbağalama yüzmeyi simüle edin.
4. Elleriniz kemerinizde, vücudunuzu farklı yönlere (sağ, sol, ileri, geri) eğin. Üst gövdenizle dairesel hareketler yapın.
5. Ağırlıksız klasik squat kalçalarınızı ve kalçalarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır.
6. Yerinde zıplayın - bu bacaklarınız için bir ısınmadır.
7. Sonunda kaslarınızı ısıtmak için 5 dakika ortalama hızda koşun.

Uyluklardaki selülit için etkili egzersizler

Diyetinizi değiştirmeden bırakırsanız yoğun antrenman sonuç getirmeyecektir. Egzersizlerin ve dengeli egzersizlerin doğru kombinasyonu kilo kaybına, cildin elastikiyetine ve pürüzsüzlüğüne katkıda bulunur.

İleri ve geri hamleler yapar

Klasik hamleler: ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken vücudunuzu düz tutarak ileri doğru bir adım atın. Ağırlık ayaklar arasında eşit olarak dağıtılır. Diz neredeyse yere değmiyor. Sağ ve sol dizlerde, kuadriseps femoris ile gövde arasında 90 derecelik bir açı oluşuyorsa egzersiz doğru yapılmış demektir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hamstringlerinizi ve kalçalarınızı kullanın.

Sırt hamleleri aynı prensibe göre yapılır, sadece burada biceps, semitendinosus ve gluteus maximus kasları çalıştırılır.

Dikkat! Dizlerinizde, kalçalarınızda veya ayak bileklerinizde sorun varsa egzersizleri seçmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Akciğerleri gerçekleştirmek için doğru tekniği açıkça gösteren videoyu izleyin.

Çömelme

Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Elleriniz kemerin üzerinde veya önünüzde uzatılmış. Çömelin, ayaklarınızı yerden kaldırmayın. 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Vücudunuz yüke alışınca squat sayısını artırın.

Egzersiz yapmak kalori yakar, vücut yağını azaltır ve uyluk, kalça ve baldır kaslarının tamamını kullanır.

Bir notta! Ağırlıklar etkiyi artırmaya yardımcı olacaktır - daha önce olduğu gibi çömelin, yalnızca elinizde dambıl varken.

Geniş katlı ağız kavgası iç ve dış uylukları çalıştırır. Ellerinizi kemerinize koyun, karnınızı içeri çekin ve oturun, 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Ayak parmakları yanları gösterir. 10 kez yapın.

Ağız kavgası dahil günlük egzersizler ve doğru beslenme Birkaç hafta içinde kalçaların durumu ortaya çıkacak.

Pelvik kaldırma (kalça köprüsü)

Kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe dinlenecek şekilde bir spor minderi veya basit bir battaniyenin üzerine düz bir şekilde uzanın. Dizlerini bük. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve tamamen indirmeyin. 3 set 30 tekrar yapın.

Bu basit egzersizin düzenli kullanımı sindirimi de normalleştirir, bu da kişinin sağlığını ve cildinin durumunu etkiler. Kalçalar ve uyluklar elastik hale gelir ve fazla kilolar yavaş yavaş kaybolur.

Bacaklarını salla

Dizlerinin üstüne çök, avuçlarını yere koy. Bacaklarınızı birer birer yukarı kaldırın, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlü bir şekilde gerdirin. Bunu yapma ani hareketler, her kası hissedin.

Düz veya bükülmüş bir bacakla sallanabilirsiniz. Egzersizi her bacakta 3 set halinde 30 kez yapın. Selülitlerin ortadan kaldırılması maksimum çaba gerektirir. Yarı bükülmüş bacaklarla yanlara doğru alternatif salınımlar yardımcı olur. Bu, uyluğun iç kısmındaki selülit kabuğundan kurtulacak daha karmaşık bir seçenektir.

Step üzerinde yürümek

Yürüyüş tüm vücudun normal çalışması için faydalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, öncelikle kalçalarda fark edilen hastalıkların gelişmesine ve selülitin ortaya çıkmasına neden olur.

Stepper, merdiven çıkmayı anımsatan, yürümeyi içeren bir simülatördür. İyi modellerde, yürüme platformlarına ne kadar baskı uygulanacağını seçebileceğiniz bir yük değiştirme işlevi vardır. Bir step yardımıyla çeşitli kaslar devreye girer, ancak öncelikle bacaklar (baldırlar, uyluklar, kalçalar). Simülatörde yarım saatlik eğitim için yaklaşık 250 kcal tüketilir.

İlk başta, bir saatin üçte biri kadar step üzerinde pratik yapın ve eğitim süresini kademeli olarak 40-60 dakikaya çıkarın. Dik durun, hafifçe öne eğilin. Sırtınızı bükmeyin. Ayaklarınızı tamamen pedalların üzerine yerleştirin. Yavaş bir tempoyla başlayın ve yavaş yavaş artırın. Antrenmanınızın sonunda tekrar yavaşlayın.

Önemli! Step üzerinde yapılan egzersizler, omurga ve diğer eklem hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.

Hamstring kompleksi

Kaslarınızı ısıttıktan sonra egzersiz yapmaya başlayın, bu, zorlanma olasılığını azaltır. Hareketi kısıtlamayan rahat ayakkabılarla egzersiz yapın.

Her yaklaşımdan sonra 30-40 saniye dinlenin. Orada durmayın, her seferinde birkaç tekrar ekleyin. Esneme kompleksin mantıksal tamamlanmasıdır.

Bacak kaldırma

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı dirseklerden bükülü olarak önünüze koyun ve çenenizi kollarınızın üzerine koyun. Bacağınızı kaldırırken gluteal kaslarınızı sıkın. Daha sonra yavaşça indirin ancak yere dokunmayın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın, egzersizin yaklaşım sayısı 3-4'tür.

Bir notta! Ağırlıklar veya elastik bantlar yükün artmasına yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında vücudunuzun üst kısmını bacakla birlikte kaldırırsanız, vücudun arka yüzeyi de etkilenir.

Ağırlıklarla squat

Dambıl, halter ve bacak ağırlıkları şeklindeki ağırlıklar, squatların etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Omuzlarınızda bir halterle doğru şekilde çömelmeniz gerekir:

• Üst omuz bölgesinde spor ekipmanlarını sabitleyin.
• Halteri ellerinizle omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede tutun.
• Küçük bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi çömelin.
• Eğilmeyin veya göğsünüzü dışarı çıkarmayın.
• Egzersizleri yaparken doğrudan ileriye bakın.
• Nefes alın - çömelin, nefes verin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Kalçalarını yukarı kaldır

Kollarınız ve kalçalarınız dikey olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bir sonraki yaklaşımda bir bacağınızı dizinizden bükerek düz bir şekilde kaldırın. Ayak yukarı doğru uzanır, kalçalar gergindir. Bu egzersizde kalça ekleminizi çalıştırdığınızdan emin olun.

Tek bacakla squat

Bu uyluk ve kalçalar için bir egzersizdir:

1. Düz durun, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın, kaldırın.
2. Nefes alırken çömelin ve uzattığınız bacağınızı düz tutun.
3. Alt noktaya sabitleyin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
4. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız bir elinizle bir destek alın.

Selülit için Zıplayan Akciğerler

Bir ayağınızı öne doğru atın. Egzersiz sırasında duruşunuza dikkat edin, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dizler dik açıyla bükülür, arkadaki diz yere temas eder. Ön bacağın kaval kemiği dikey olarak yerleştirilmiştir. Keskin gerizekalılarla değil, yaylı ve aynı zamanda kaslarınızı mümkün olduğunca gererek sıçramalar yapmaya çalışın.

Zıpla ve bacaklarını değiştir. Diğer ayağınızın üzerine inin. 3-4 yaklaşımın her birinde 20 kez yeterli.

aksama

Uyluklardaki selülit eğitiminin son aşaması, kasların elastikiyetini ve plastisitesini artıran esnemedir.

• Düz durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ağırlığınızı ona verin. Diğer bacağınızı düzeltin, gerginliği hissedin. Sağ dizinize doğru bükün. Sol bacağınızı bükün, dizinizi yere koyun, ayak bileğinizi sıkın sağ el. Bir dakikalığına duraklayın. Bacakları değiştirerek tekrarlayın. Bu esneme, hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için geçerlidir.
• Yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Göğsünüze kalçalarınıza dokunmak için eğilin. Bu pozisyonu koru. Uyluğun arkası gerilir.
• Baldır kaslarınızı esnetmek için öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bacaklarınızdaki kasların gerildiğini hissedin.
• Klasik bir köprü yapın. Bu sizi karın kaslarınızda ve bacaklarınızda yoğun egzersiz sonrasında ortaya çıkan ağrılardan koruyacaktır.

Tavsiye! Egzersizden sonra esnemenin ve rahatlamanın mükemmel bir yöntemi yogadır - bacaklar için aşağıya bakan köpek, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana gibi asanalar yapın.

Her kası hissederek yavaşça soğuyun.

Yararlı video

Antrenman sonrası esneme egzersizleri.

Çözüm

Bacaklarınızdaki selüliti tamamen yok etmek için kendinizi egzersizle sınırlamayın. Yağları ve selülit önleyici ürünleri kullanarak düzenli olarak yapın. Olumlu anlarla dolu ilginç, aktif bir yaşam sürün. İyimser bir kişinin sorunlar hakkında endişelenmeye vakti yoktur; sorunları çözer ve yaşadığı her günden keyif alır.