Her şey için esneme egzersizleri. Kas germe egzersizleri: ayrıntılı açıklama

Germe, vücudun esnekliğini arttırmak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir. Esneme sadece bir jimnastik unsuru değildir; birçok spor alanında, örneğin balo salonu dansında, dövüş sanatlarında ve atletizmde kullanılır. Esnetme, kadınların kilo verme programlarında sorunlu bölgeleri çözme aracı olarak kullanılır.

Esnemenin faydaları

Stretching’in avantajlarını kısaca sıralayalım:

• kas liflerinin dayanıklılığının arttırılması;
• figürün ince, formda bir siluetinin oluşumu;
• artan kan dolaşımı ve derin nefes alma nedeniyle refahın iyileştirilmesi;
• eğilmeden kurtulmak;
• spor yaralanmalarının önlenmesi;
• kasları, bağları ve tendonları gererek vücudun esnekliğini arttırmak;
• kas bloklarının ve kelepçelerin çıkarılması;
• pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirerek üreme sistemini güçlendirmek;
• antrenman sonrası ağrının azalması;
• Eklem hareketliliğini ve vertebral uzayabilirliği iyileştirir.

Sadece hız antrenmanlarından (koşma, futbol, ​​voleybol) önce esneme hareketleri yapmalısınız. Güç antrenmanlarından (vücut geliştirme, powerlifting, halter) önce esneme yasaktır, çünkü bu kasları zayıflatır ve sporcunun gücünü azaltır.

Esneme türleri

Birçok esneme çeşidi geliştirilmiştir. 3 ana tanesini sıralayalım:

1. Dinamik. Gerilme genlik hareketlerinden oluşur.
2. Balistik. Keskin, "sarsıntılı" hareketlere dayanır.
3. Statik. Vücudun belirli bir süre boyunca esneme pozisyonunda tutulmasını içerir.

Tam vücut germe de aktif veya pasif olabilir. Birincisi kendi kendine esneme anlamına gelir, ikincisi ise bir partnerin yardımıyla.

Esnemeden önce ısıtın

Esneklik ve esneme egzersizlerine başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi iyice "ısıtmanız" gerekir. Bu durumda ideal ısınma, tüm vücudu kapsayan aerobik egzersiz olacaktır. Örneğin koşmak, plyo kutusu üzerinde zıplamak, eliptik bir antrenör üzerinde yürümek, aerobik.

Evde egzersiz yapıyorsanız karmaşık bir burpee kullanmanızı öneririz. Teknik:

1. Dik duruyoruz ve ayaklarımızı omuz hizasına kadar açıyoruz.
2. Keskin bir şekilde çömeliyoruz ve avuçlarımızı önümüzde yere indiriyoruz.
3. Sıçrama hareketiyle kalçalarımızı geriye “atıyoruz” ve “yatma desteği” pozisyonunu alıyoruz.
4. Yerden klasik şınav çekiyoruz.
5. Aynı sıçrama hareketini kullanarak kalçalarımızı karnımıza doğru çekiyoruz ve hemen yukarı atlıyoruz.
6. Atlama sırasında kollarımızı tavana doğru uzatıyoruz.

Tüm hareketleri ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirin. 10-12 atlamadan oluşan 2 set yapın. Bundan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın ve vücudunuzu esnetmeye başlayın.

Eğitimli sporcular için bir dizi egzersiz

Yani iyice ısındınız ve esnemeye hazırsınız. Vücudunuzun esnekliğini artırmanın garanti edildiği tüm kas grupları için kapsamlı esneme hareketleri sunuyoruz.

Kuadriseps esnemesi

1. Egzersiz. Sağ hamleye geçiyoruz. Sol bacağımızı olabildiğince geriye alıp dizimizi yere koyuyoruz. Sol kaval kemiğinizi kaldırın, elinizle tutun ve kalçanıza doğru çekin. Bu pozisyonda duruyoruz ve esnemeyi artırmak için periyodik olarak pelvisimizi sallıyoruz. Egzersizi diğer bacak için de tekrarlıyoruz.

Alıştırma 2. Dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Aynı zamanda kalçayı topuklara kadar indirmiyoruz, askıda tutuyoruz. Ayaklarımızı ayak parmaklarımızla yere koyuyoruz ve topuklarımızı avuç içlerimizle tutuyoruz. Alt sırtınızı mümkün olduğu kadar öne doğru bükün ve başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyonda kuadrisepsleri esnetiyoruz.

Diz arkası gerginliği

1. Egzersiz. Kalçamızın üzerine oturup bacaklarımızı düzeltiyoruz. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Tek bir konumda sabitliyoruz. Daha sonra göğsümüzü düzgün bir şekilde sağ dizimize doğru büküyoruz ve ayak parmaklarımızı kenetliyoruz. Bu pozisyonda kalıyoruz. Bundan sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Performans yaparken sırtımızı dik tutmaya çalışıyoruz.

Alıştırma 2. Kalçanızın üzerine oturarak bacaklarınızı bir araya getirin ve diz eklemlerinizi düzeltin. Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Göğsümüzü diz kapaklarımıza kadar bastırmaya çalışıyoruz. Alt aşamada oyalanıp ayak bileklerini arka taraftan tutuyoruz. Vücudu bacaklara doğru çekiyoruz. Dizlerinizin bükülmemesi önemlidir.

Gastrocnemius ve soleus kaslarının gerilmesi

1. Egzersiz. Ayak parmaklarımız duvar çubuklarının alt çubuğuna dayayarak duruyoruz. Topuklarınızı mümkün olduğunca indirin. Aynı zamanda bacaklarımızı da bükmüyoruz. Bu durumu düzeltelim. Ellerimizle kendimizi duvara tutuyoruz ama vücut ağırlığımızı topuklarımıza veriyoruz. Yaklaşma sırasında kendimizi ayak parmaklarımızın üzerinde yükseltiriz ve sonra tekrar alçaltırız. Bunu her yaklaşımda 2-3 kez tekrarlıyoruz. Bacakların daha iyi gerilmesi için bu gereklidir.

Alıştırma 2. Herhangi bir sabit nesneden (egzersiz makinesi, duvar) bir metre uzakta duruyoruz. Sağ bacağımızın üzerine atlıyoruz ve avuçlarımızı desteğe bastırıyoruz. Sol bacağınızı, ayağınız tamamen yere basacak şekilde geriye doğru düzleştirin. Bu durumu düzeltelim. Sol kaval kemiğinizi daha iyi esnetmek için vücudunuzu periyodik olarak aşağı doğru sallayın. Daha sonra egzersizi sol taraflı bir hamle ile tekrarlıyoruz.

Ayak Bileği ve Aşil Tendonu Germe

1. Egzersiz. Dizlerimizin üstüne oturuyoruz. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaval kemiğinizin üzerine indirin. Ayaklarımızı geriye doğru düzleştirip üst kısımlarımızı zemin yüzeyine bastırıyoruz. Sırtımızı eğip avuçlarımızı kalçalarımızın arkasına yerleştiriyoruz. Bu pozisyonu koruyoruz ve periyodik olarak sırtımızı geriye sallıyoruz.

Alıştırma 2. Dizlerimizin üzerinde oturmaya devam ediyoruz. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı yere koyun. Kollarımızı öne doğru uzatıp eğiliyoruz, böylece sağ ayaktaki Aşil tendonunu esnetiyoruz. Esnemeyi arttırmak için vücudu periyodik olarak ileri doğru sallayın. Bundan sonra diğer bacakla tekrarlayın.

Kalça addüktör esnemesi

1. Egzersiz. Kendimizi “kurbağa” pozuna indiriyoruz: Dört ayak üzerinde duruyoruz, dizlerimizi olabildiğince birbirinden ayırıyoruz ve ayaklarımızı bir araya getiriyoruz. Bundan sonra ön kollarımızı yere indirip bu pozisyonda oyalanıyoruz. Dizlerinizi daha da açmak için vücudunuzu periyodik olarak sallayın. Dizlerinizin kolayca yanlara kayması için egzersizi pürüzsüz bir yüzeyde yapmak daha iyidir.

Alıştırma 2. Kalçamızın üzerine oturup “kelebek” duruşu alıyoruz: Ayaklarımızı kendimize doğru çekip bir araya getiriyoruz. Daha sonra ellerimizi diz eklemlerine koyup aşağı doğru bastırarak kalçalarımızı yere indirmeye çalışıyoruz. Bacak kasları gerilecek ve hareketlerimize direnecektir. Bu nedenle mümkün olduğunca rahatlamaya çalışıyoruz. Daha iyi esneme için basıncı periyodik olarak artırın.

Sırt kaslarının gerilmesi

1. Egzersiz. Düz duruyoruz, bacaklar omuz hizasında ayrık. Yavaşça eğilin ve avuçlarınızı yere indirin. Aynı zamanda dizlerimizi ve dirseklerimizi bükmüyoruz. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Vücut bir üçgene benziyor. Pozu düzeltiyoruz. Yaklaşma sırasında göğsümüzü kalçalarımıza yaklaştırmaya çalışarak vücudumuzu sallıyoruz;

Alıştırma 2. "Huş ağacı" pozuna giriyoruz: "Yatma" pozisyonundan bacaklarımızı ve leğen kemiğimizi dikey olarak kaldırıyoruz, kürek kemiklerine vurgu yapıyoruz. Daha sonra denge sağlamak için ellerimizi sırtımızın altına yerleştiriyoruz. Bu pozisyondan bacaklarımızı başımızın arkasına doğru düzgün bir şekilde indirip, ayak parmaklarımız yere gelecek şekilde ayaklarımızı yere koyuyoruz. Kollarımızı yanlara doğru açtık. Bu konumumuzu sürdürüyoruz. Bunu yaparken dizlerinizi bükmeyin.

Karın kaslarının gerilmesi

1. Egzersiz. Eğik kaslar için. Dik duralım. Sağ elinizi dikey olarak kaldırın. Sonra onu büküyoruz ve ön kolu başın arkasına indiriyoruz. Sol avucunuzla sağ dirseğinizi tutun ve ters yönde çekin. Bu durumda vücudu dirseğin arkasına eğmeyiz, düz tutarız. Sol elinizle çekişi periyodik olarak artırın. Bundan sonra egzersizi diğer yönde tekrarlayın;

Alıştırma 2. Rektus kası için. Yüzüstü yatıyoruz. Ayaklarımızı hafifçe yanlara doğru yayıyoruz. Avuç içlerimizi omuz eklemlerinin yanındaki yere bastırıyoruz. Kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu geriye doğru bükün. Başımızı geriye atıyoruz. Bu durumda leğen kemiği ve bacaklar yerde kalır. Bu durumu düzeltelim. Bunu daha da zorlaştırmak için avuçlarınızı biraz aşağıya, belinize yaklaştırabilirsiniz.

Omuz germe

1. Egzersiz. Dizlerimizin üstüne oturup kalçalarımızı topuklarımıza bastırıyoruz. Öne eğilin ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru indirin. Ellerimizi geriye doğru hareket ettirip parmaklarımızı kenetliyoruz. Kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe, ideal olarak dikey konuma kaldırın. Bu pozu koruyoruz. Periyodik olarak ellerinizi başınızın yanında yana doğru sallayın. Performans sırasında dirseklerinizi düz tutun;

Alıştırma 2. Bir duvardan veya herhangi bir sabit nesneden yaklaşık bir metre uzakta duruyoruz. Eğiliyoruz ve avuçlarımızı desteğin üzerine indiriyoruz. Aynı zamanda bacaklarımızı da bükmüyoruz. Kollarınızı aynı pozisyonda tutarak üst vücudunuzu aşağı doğru çekin. Esnetmenin en uç noktasında oyalanırız. Gerginliği arttırmak için omuz kuşağını periyodik olarak sallayın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun.

Göğüs germe

1. Egzersiz. Kapının veya güç çerçevesi direğinin yanında duruyoruz. Sağ kolunuzu kaldırın, dik bir açıyla bükün ve ön kolunuzu desteğe doğru bastırın. Vücudu yavaşça çevirin ve sola doğru çekin. En uç konuma ulaştıktan sonra duruyoruz. Pozisyonu düzeltiyoruz. Daha fazla esneme için vücudunuzu periyodik olarak yana doğru sallayın. Bundan sonra ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Alıştırma 2. Dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Kalçalarınızı dik tutun. Avuç içlerimizi sakral omurga bölgesine yerleştiriyoruz, sırtımızı mümkün olduğunca büküyoruz ve göğsümüzü yukarı doğru “açıyoruz”. Başımızı geriye atıyoruz. Bu vücut pozisyonunu koruyoruz.

Servikal streç

1. Egzersiz. Dik duruyoruz. Başımızı öne eğip çenemizi köprücük kemiklerimize bastırıyoruz. Başımızın arkasını avuç içlerimizle tutuyoruz ve yavaşça başımızı aşağı çekiyoruz. Aynı zamanda vücudu kesinlikle dikey tutuyoruz. Elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz;

Alıştırma 2. Düzleşin ve başınızı sağa doğru eğin. Üstüne koy sağ avuç içi ve kulağı yavaşça omzuna doğru çekin. Boyun kaslarını zorlamamaya çalışıyoruz. Bundan sonra esnemeyi ters yönde tekrarlayın.

Her egzersiz için 60 saniye boyunca 1 set yapın. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra sıcak bir banyo yapmanızı öneririz. Bu kasları, bağları ve tendonları gevşetmeye yardımcı olacaktır.

Esnerken ağrı

Germe sırasında ağrılı hisler tamamen normaldir. Esneme yapan tüm sporcular değişen yoğunlukta ağrı hissederler. Önemli olan bu hislerden korkmamak, onları keskin travmatik hislerle karıştırmamak ve doğru tepki vermektir.

Yani ağrı farklı olabilir: dayanılabilir, dayanılmaz ve yakıcı. Tolerant her esneme egzersizinizde size eşlik edecek. Alışmak. Derin nefes alırken zihinsel olarak acı çekmediğinizi söyleyin. Rahatlatıcı güzel bir müzik açın ve ona odaklanın. Böylece yavaş yavaş esneme korkusundan kurtulacak ve ağrılarınızı azaltacaksınız.

Dayanılmaz acıyı bilerek elde edebilirsiniz. Bu, esnemeyi güçlendirecek ve ilerlemeyi hızlandıracaktır. Yaklaşımın sonunda kasları dayanılmaz bir ağrı durumuna getirin, birkaç saniye tutun ve ardından pozdan sorunsuz bir şekilde çıkın. Artan ağrıya uzun süre katlanmamalısınız.

Esnerken karıncalanma hissederseniz baskıyı biraz azaltın. Yanma hissi oluşursa, pozisyondan çok yumuşak bir şekilde çıkmanız gerekir. Pozisyondan çıktığınızda rahatlayın ve kaslarınızın iyileşmesine izin verin. Yanma hissine uzun süre dayanamazsınız.

Kontrendikasyonlar

Germe için tıbbi kontrendikasyonlar vardır:

• yapay eklem;
• omurga kırıkları;
• skolyozun karmaşık formları;
• kas-iskelet sisteminin konjenital patolojileri;
• fıtıklar;
• doğumdan sonraki ilk 3 ay;
• yaralanma ve operasyonlardan sonra iyileşme süresi;
• osteoporoz;
• artroz;
• Ciddi kas, bağ veya tendon burkulmaları.

Eğer bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz esneme antrenmanının güvenliği konusunda mutlaka doktorunuza danışın.

Makalede çok şey bulacaksınız kullanışlı bilgi esnemeyle ilgili.

Kısaca anlatacağım: esneme türleri (statik / dinamik), aralarındaki farklar nelerdir, avantajları / dezavantajları (yeni başlayanlar için hangisi daha iyidir vb.), Çok güncel bir konuya değineceğim. Yeni başlayan birçok erkeğin/kızın ilgisini çeker: "germe nasıl doğru yapılır" (zarar vermemek ve zaman kaybetmemek için nereden başlamalı, ne yapmalı, nasıl yapmalı vb.).

Son olarak, size vücudun tüm kaslarını (boyun, trapezius, omuzlar, kollar (biceps, triceps), göğüs, sırt ve tabii ki bacaklar) germek için en iyi (etkili) egzersizlerden bahsedeceğim. ), elbette bunları gerçekleştirme tekniğinden bahsederken, gereksiz soruların ortaya çıkmaması için genel olarak her şey resimlerle detaylandırılmıştır.

Herkesin kendi hedefleri vardır, örneğin:

• bölmeleri yapın;
• duruş geliştirmek,
• kas esnekliğini arttırmak;
• koordinasyonu geliştirmek;
• Çeşitli yönlerdeki yeni egzersiz setlerinde kolayca ustalaşmanıza yardımcı olacak esnek ve "itaatkar" bir vücut edinin...
• örneğin dövüşçüler için tekme teknikleri uygulamak (örneğin, yüksek tekme (kafaya tekme), vb.)
• *nt*m*th'in hayatını iyileştirmek için tek yapmanız gereken yeni pozlar =)
• ve benzeri. genel olarak pek çok yön vardır.

Ancak! Bunun ne kadar faydalı olduğu, herkesin buna ihtiyacı olduğu vb. hikayelerle ortalığı karıştırmayalım.

Bir kişinin çalışmak isteyip istemediğine dair herkes kendi seçimini yapar - tamam, hayır - bu onun seçimi.

Doğru esneme nasıl yapılır?

Her zaman aşağıdakilere uyun Basit kurallar ve her şey çok güzel olacak =)

1. Kaslarınızı esnetmeden önce (bacaklarınız veya vücudunuzun diğer kısımları (sırt, göğüs, kollar, boyun vb.) fark etmez), antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun.

Kendinize zarar vermemeniz veya yaralanmamanız (burkulma veya başka bir şey) için bu hayati derecede önemlidir, çünkü vücut "soğuktur" ve kaslar ve bağlar soğuk bir vücutta çok zayıf bir şekilde gerilir, bu nedenle yaralanmalar kaçınılmazdır. Ona ihtiyacın var mı?...

Anaerobik antrenman yapıyorsanız (spor salonu, demir antrenmanı), antrenmandan sonra esneme yapılmalıdır (bazı kişilerin yanlışlıkla yaptığı gibi başlangıçta değil, sadece kuvvet antrenmanından sonra sonunda).

Bu özellikle yapılır çünkü germe, kaslardaki gerginliğin gevşemesine ve hafifletilmesine yardımcı olur. Buna göre, kuvvetlerin mobilizasyonunun gerekli olduğu kuvvet antrenmanından önce, antrenmanın başına koyarsanız, sadece kuvvet sonuçlarınızı daha da kötüleştireceksiniz.

2. Kesinlikle tüm esneme egzersizlerini, yaralanmalara yol açabilecek (hatta kasların ısınmasına bile) yol açabilecek ani, düşüncesiz hareketler/gerilimler olmadan, sorunsuz, kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

3. Şunu veya bu egzersizi yaparken kaslarınızı zorlamamaya çalışın çünkü rahatlamış kaslar çok daha iyi (daha verimli) esner.

4. Esneme egzersizleri yaparken daima sırtınızın (yani omurganızın) düz olduğundan emin olun (bükülemez veya bükemezsiniz çünkü bu, kasların ve bağların esnekliğini ve elastikiyetini azaltır).

5. Nefes alıp verme mümkün olduğu kadar sakin ve eşit olmalıdır ( ilk pozisyon- nefes alın (burun), gerin - nefes verin (ağız)) - bunu izleyin (ve hiçbir durumda şunu veya bu egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın, buna izin verilmez).

6. Kural olarak, bir egzersizi tamamlama süresi yaklaşık 60 saniyedir.

Genel olarak kaslarınızın esnekliğine göre değişir (ilk başta yapabildiğiniz kadar, genellikle 5-10 maksimum 15 saniye, ancak her seferinde (kademeli olarak) gerekli dakikaya kadar artırmaya çalışmanız gerekir) veya kondisyonunuza bağlı olarak daha fazlası).

7. Düzenli olarak egzersiz (antrenman) yapma alışkanlığı edinin (istediğiniz zaman değil, haftada veya ayda bir... çünkü böyle bir antrenmanın etkisi keçi sütü gibidir). Kesinlikle haftada en az üç düzenli antrenmanla başlamanızı (daha azı yeterli olmayacaktır) ve kademeli olarak (nasıl hissettiğinize bağlı olarak kontrol altında) günlük antrenmana çıkarmanızı (eğer isterseniz), hayır, hatta 3 katı bile yapmanızı öneririm. yeterli.

8. Başka ne diyebilirim ki... ah evet, hiçbir durumda birini kopyalamamalısınız.

Ne kadar havalı olduğumu vb. göstererek öne çıkmaya çalışmayın.

Her zaman başkasına değil kendinize yakışacak şekilde esneyin.

Her zaman kişisel esneme sınırlarınızı göz önünde bulundurun, aksi takdirde yaralanma kaçınılmazdır. Oyun muma değmez...

9. Partnerinizle esneme yapıyorsanız çok dikkatli olun ve ona nasıl hissettiğinizi bildirin. Birlikte esnemenin daha eğlenceli olduğunu savunmuyorum ama çok dikkatli olun ve çok fazla hissederseniz hemen konuşun, çünkü partneriniz uyluğunuzun yırtılmak üzere olduğunu hissedemez... (bu sadece bir örnek, nokta).

10. Birçok insanın yaptığı çok yaygın bir hata, kasları değil bağları çekmeleridir! Ligamentler eklemlerin güçlü ve neredeyse uzayamayan zarlarıdır.

Onları kırmak oldukça zordur, ancak gerekli özeni göstererek mümkündür.

Sonuç olarak, uzun süreli rehabilitasyona girmeniz veya eğitimi tamamen unutmanız gerekecek.

Bu nedenle her zaman temel önlemleri alın:

• Diz arkası kaslarınızı çekerken dizlerinizi hafifçe bükün;
• Bacaklarınızı esnetmeye çalışırken, ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirerek dizlerinizdeki yanal baskıyı azaltın;
• Küçük kol kaslarını veya hassas omuz kaslarını esnetirken dikkatli olun;
• Esneklik egzersizleri yaparken şiddetli ağrılardan kaçının.

11. Pek çok kişi esnemeyi o kadar acı verici bir şekilde yapar ki, dayanamayıp bu aktiviteyi bırakır. Bu doğru bir yaklaşım değil!

Hiçbir durumda acıya katlanmamalısınız çünkü bu, hastane yatağına giden doğrudan ve en kısa yoldur.

Ancak yakın gelecekte ciddi sonuçlar almak istiyorsanız esneme hareketleri çok hoş olmamalıdır. Anlıyor musunuz?

Genel olarak şiddetli bir ağrı yok, ama öyle dalga geçmeyin...

12. Vücudun her bir uzvuna veya yarısına eşit dikkat gösterilerek vücut simetrik olarak esnetilmelidir. Sağ bacağınızı 5 dakika boyunca esnetiyorsanız, sol bacağınızı da aynı miktarda esnetme nezaketini gösterin. Daha az değil.

Ancak bu durumda germe egzersizlerinin faydalarına güvenebilirsiniz.

13. Esneklik antrenmanının makul süresi en az 30-50 dakika, daha az değil olarak kabul edilir. Daha fazlası mümkün, ancak daha azı değil (ilk aşamada 15-20 dakika harcadım, yavaş yavaş 30 dakikaya ulaştım, asla 30 dakikadan fazlasını yapmıyorum çünkü gerek yok - bununla ciddi olarak ilgilenenler, isteyenler ciddi sonuçlar elde etmek, ihtiyaç duymak).sonuçlar).

Ne zaman esnememelisiniz?

Kas germe için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur, bu nedenle herkes bunu yapabilir.

Ancak aşağıdaki durumlarda vücudun herhangi bir bölümünü esnetmek için çeşitli egzersizler yapılması önerilmez:

• Şiddetli omurga yaralanmaları;
• İltihaplı kalça eklemleri;
• Sırtımın alt kısmı ağrıyor;
• Çürük bacaklar için;
• Kemiklerde, özellikle de leğen kemiğinde çatlak oluşması durumunda;
• Yüksek tansiyonla.
• Uzmanlara göre hamilelik sırasında egzersiz yapmak yasak değil, ancak bu dönemde kadının vücudunda meydana gelen fizyolojik değişiklikler özel dikkat gerektiriyor... bu nedenle dikkatli olun (nasıl hissettiğinize bakın).
• Ayrıca hiçbir durumda soğuk bir vücut üzerinde (ısınmadan) esneme egzersizi yapmamalısınız, bundan yukarıda detaylı olarak bahsetmiştim.

Not: İdeal olarak, önemli sağlık sorunlarınız varsa (özellikle eklem ve kaslarda), esneme egzersizlerine başlamadan önce bir doktora veya deneyimli bir antrenöre danışmalısınız.

Esneme yapıyorsanız ve aşağıdaki semptomları yaşadıysanız:

• Baş dönmesi
• Kas spazmı
• Vücutta açıklanamayan çatırdama veya tıklama

O zaman nasıl hissettiğinizi kendiniz görün, belki 5 dakika dinlenmeye ihtiyacınız var, belki egzersizi değiştirmelisiniz, belki de antrenmanı tamamen bırakmalısınız...

Çatlak izi türleri

Beş çeşit esneme vardır:

Aktif - Uygulayıcının kendisi vücudun bir veya başka bir bölümünü germek için çaba gösterir.

Pasif - bunlar bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen hareketlerdir (çiftler halinde çalışın).

Bu tür esneme ile genlik, bağımsız çalışmaya göre daha büyüktür, ancak eğitimin bir inceliği vardır: eğer ona ulaşmazsanız, o zaman egzersizin hiçbir etkisi olmayacaktır ve aşırıya kaçarsanız, yaralı. Bu nedenle:

• Partnerinizin yeterliliğine kesinlikle güvenmelisiniz;
• Yaralanmamak için onu sürekli olarak (şunu veya bu egzersizi yaparken) duygularınız hakkında bilgilendirin.

Bana göre bu, kişinin kendi ağırlığı altında değil, partnerin çabalarının etkisi altında gerçekleştirilen bir tür statik esneme metamorfozudur. Tüm farklar bu.

Dinamik - statikten farklı olarak, bu tür hareket halinde gerçekleştirilir.

En basit örnek, bir bacağın öne (geriye) yana doğru atılmasıdır.

Egzersizin hızı veya yoğunluğu artırılarak hareket aralığında bir artış elde edilir.

Balistik - kısacası bu tür gerizekalı ve yaylı hareketlerle gerçekleştirilir (sağlık esnemesi için yasaktır).

Ayrıntılı olarak balistik esnemenin temeli atlama, itme ve kasların esnemesine yardımcı olan diğer ani güç hareketleridir.

Lütfen tüm egzersizlerin maksimum genlikte ve keskin bir şekilde (egzersizlerin sorunsuz, kontrollü değil, keskin bir şekilde yapıldığı tek tür) yapıldığını ve bunun sonucunda kas ve bağ dokusunun sarsıntılı travmatik gerilmesinin meydana geldiğini unutmayın.

Böyle bir yük sırasında eklemler ve kaslar riskli aşırı yüklenmelerle karşılaşır, bu nedenle bu yöntem yaygın olarak kullanılmaz (bildiğim kadarıyla yeni başlayanlar için önerilmez).

İstatistiksel olarak doktorların önerdiği en etkili esneme türüdür. Bu esneme türünde tüm kasların maksimum derecede gerildiği belli bir poz varsayılır ve ardından vücut pozisyonu 15-30 saniye (maksimum 1 dakika) sabitlenir.

Not: Genel olarak sabitleme süresi, belirli bir kişinin esnekliğine (esnemesine) bağlıdır. Benim düşünceme göre, özünde tüm bu türler iki türe ayrılabilir (istatistiksel (tutma) ve dinamik (hareket halinde). Kim bilir neden tekerleği yeniden icat edelim).

Sonuç: Balistik esneme türü en travmatik olanıdır, çünkü daha önce de belirtildiği gibi, geniş genlikli çeşitli salınımlar ve yaylanma hareketleri içerir...

Buna göre, eğer kaslarınız ve eklemleriniz uygun şekilde hazırlanmamışsa, bu durum esnemeye değil, bağların yırtılmasına, kas yaralanmalarına, eklemin "çarpılmasına" vb. yol açabilir.

Bu nedenle çoğu insan için esneme antrenmanlarına yalnızca statik, yumuşak egzersizlerle başlamanızı öneririm.

Gelecekte, daha fazla eğitim aldıkça (deneyim, deneyim vb.), kendiniz görün.

Vücudun tüm bölgeleri için en iyi esneme hareketleri

Vücudun herhangi bir bölümünün esnekliğini geliştiren temel egzersizlere ancak kapsamlı bir ısınmadan sonra geçebileceğinizi unutmayın. Kural olarak, boyun kaslarını gererek bir esneme egzersizine başlamanız, ardından omuzlara, sırta, kollara, göğse ve karın kaslarına geçmeniz ve son olarak bacaklar için germe egzersizleri yapmanız gerekir. Bu sadece referans olması açısından bilginiz olsun))) ama endişelenmeyin, aşağıda sizin için her şeyi derledim, sadece tekrarlamaya başlayın.

Boyun

1 numaralı egzersiz.

• Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir (bence ayakta durmak daha uygundur).
• Baş eğimleri eller kullanılarak gerçekleştirilir: serbest el basitçe vücut boyunca uzatılır (örneğimizde sağ olan), çalışan el (örneğimizde sol olan) bir hareket gerçekleştirir, yani: sol elinizle, başınızı dikkatlice omzunuza doğru çekin.
• Bundan sonra, bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
• Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.

2 numaralı egzersiz.

• Dik durun.
• Her iki avucunuzu başınızın arkasına yerleştirin.
• Bunları hafifçe başınıza bastırarak çenenizi göğsünüze doğru çekin.
• Bu pozisyonda kalın ve boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin (aşağıdaki Şekil 1'e bakın).

Omuzlar, sırt, göğüs

1 numaralı egzersiz.

• Egzersiz ayakta yapılır.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
• Daha sonra başınızın üzerine, kulağınıza yakın bir yere çekin. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve elinizi yavaşça kulağınıza doğru çekin. Deltoidlerinizde (omuzlarınızda) gerginlik hissetmelisiniz.
• Bunu hissettiğinizde mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
• Diğer elinizle tekrarlayın.

2 numaralı egzersiz.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde her iki kolunuzu da sırtınızın arkasına yerleştirin (yukarıdaki resme bakın).
• Diğer elinizle kolunuzu dirseğe olabildiğince yakın tutun ve yavaşça sırtınızdan karşı omzunuza doğru çekin.
• Esnetmeyi mümkün olduğu kadar uzun tutun ve ardından diğer kolunuzla gerin.

Geri

1 numaralı egzersiz.

• Bir elinizle bir direği veya direği tutun ve arkanıza yaslanın, bacaklarınızı düzleştirin, böylece sırt kaslarınız esnesin.
• Yapabildiğiniz kadar tutun, bu pozisyonda esnemeyi (yanmayı) hissedin, ardından diğer elinizle egzersizi tekrarlayın (yukarıdaki resme bakın, kabaca neden bahsettiğimizi anlayacaksınız).

Eller ve bilekler

1 numaralı egzersiz. Trisepsleri (ve hatta omuzları ve sırtı) germek

• Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık (kolaylık sağlamak için).
• Öncelikle bir kolunuzu (diyelim sağ kolu) sırtınızın arkasına atın (kaldırın) ve dirseğinizden bükün.
• Şimdi ikinci eli (sol) yukarı çekiyoruz yani sol elimizle sağ dirseğimizi alıp dikkatli, yavaş, kontrollü, mümkün olduğu kadar uzağa (derinliğe) çekmeye başlıyoruz.
• Germeyi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve ardından egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.

2 numaralı egzersiz. Bicepsleri esnetin

• Yere diz çökün ve ellerinizi önünüze, parmaklarınız dizlerinize doğru bakacak şekilde yerleştirin.
• Uyluklar neredeyse ayağa değiyor.
• Dirseklerinizi hareketsiz ve avuç içlerinizi yerde kontrol altında tutarak sırtınızı bükün ve yavaşça geriye yaslanın, böylece ihtiyacımız olan kaslarda gerginlik (gerilme) meydana gelir.
• Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda (yandığında) kalın.
• Daha sonra 15-20 saniye dinlenin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın (nasıl hissettiğinize bağlı olarak).

Göğüs kasları

1 numaralı egzersiz. Göğüs kaslarını tezgahta germek

• Duvar gibi (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi) bir tür destek (dikey) bulun.
• Duvara gidin ve elinizi duvara veya başka bir dikey yüzeye (bulduğunuz şeye bağlı olarak) yerleştirin ve dirseğinizi 90 derece bükerek tüm vücudunuzla öne doğru ve elinizin hafifçe yanına doğru gerginliği hissedene kadar bükün. göğüs kaslarınız.
• Daha sonra bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun (göğüs kaslarınızı esnetmek için) ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

2 numaralı egzersiz.

• Dikey pozisyonda durun ve uzattığınız kollarınızı kilitte tutarak geriye doğru çekin (aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi).
• Daha sonra keskin bir şekilde değil ama kontrollü bir hareketle (elbette yapabiliyorsanız) kollarınızı tavana doğru kaldırın (sağlığınız doğrultusunda mümkün olduğu kadar); tüm bunlar sırasında kollarınızı düz tutmanız önemli. göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar.

Basmak

1 numaralı egzersiz.

• Karnınızın üstüne uzanın ve her iki elinizi de doğrudan önünüzde yere koyun (sanki şınav çekecekmişsiniz gibi).
• Not: Ben yumruklarımı kullanıyorum (bileğimde bir sakatlık var), ama sen ellerini kullanabilirsin (kendin gör).
• Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, yavaşça ve dikkatlice sırtınızı bükün. Karın kaslarınızın gerginliğini hissedin ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
• Daha sonra dinlenin ve birkaç kez tekrarlayın.

2 numaralı egzersiz.

• Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.
• Bir elinizi belinize koyun (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi) ve elinize uzanırken gövdenizi o tarafa doğru eğin.
• Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Bacaklar

1 numaralı egzersiz.

• Yere otur. Bacaklar geniş aralıklı.
• Gövdenizi mümkün olduğunca aşağıya doğru eğmeye başlayın, ardından yukarı ve aşağı yaylı eğimler yapın.

2 numaralı egzersiz.

• Bacaklarınız genişçe yayılmış şekilde yere oturun.
• Mümkün olduğu kadar sağ bacağınıza doğru bükün. Bacağınızı dizin altında tutmak için ellerinizi kullanın.
• En az 10 kez yukarı ve aşağı yaylı eğimler yapın. (50'ye kadar çıkabilirsiniz).
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

3 numaralı egzersiz.

• Yere otur. Bacaklar öne doğru kaydırılır ve uzatılır.
• Gövdemizi olabildiğince aşağıya doğru büküyoruz, ellerimizle ayak bileklerimize ulaşmaya çalışıyoruz. Eğer bu zor geliyorsa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
• En az 10 kez (50'ye kadar) yumuşak yaylı eğimler yapıyoruz. Amacınız başınızı dizlerinize dokundurmaktır.

4 numaralı egzersiz. Bölme yapmak gibi :)

• Esnetme egzersizi sırasında uyluk iç bacak kaslarında gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı birbirinden ayırın (bacakların son duruşu geniş açı şeklinde, yaklaşık 120-140?).
• Vücudunuzu aşağı doğru eğin, dirseklerinizi yere koyun (veya ona ulaşmaya çalışın, ancak sarsıntılı değil, yavaşça). 5-10-15-30 saniye (esneklik derecenize bağlı olarak) hareketsiz kalın (bekleyin, gerilimi hissedin).
• Her gün ayaklarınızı daha fazla ayırmaya çalışın, tüm ara pozlarda hareketsizlik süresini artırın.

5 numaralı egzersiz. bacak kaslarının arkasını germek için (hamleye benzer).

• Vücudunuz düz olacak şekilde sert bir yüzey üzerinde durun.
• Sol bacağınızı ileri (ve sağ bacağınızı geriye) kendinizden mümkün olduğunca uzağa doğru hareket ettirin.
• Dizinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Egzersiz sırasında bacak kaslarınızın esnemesini hissederek sırtınızı dik tutun, bükülmüş sağ dizinizin açısı 90 derece olacak şekilde durun.
• Merkez bölgenizi gevşetin; vücudunuzun ağırlığının aşağıya doğru dağılmasına izin vererek bacaklarınızdaki baskıyı artırın. Olabildiğince uzun süre hareketsiz duruyoruz (her zamanki gibi, 1 dakikayı geçmeyecek şekilde).
• Ellerinizi arkanızda bir "kilit" şeklinde bir araya getirmeyi deneyebilirsiniz (dürüst olmak gerekirse, bu yeni başlayanlar için çok zordur, bu nedenle ellerinizi kalçanıza veya yere koyabilirsiniz, hatta tırabzanlara bile tutunabilirsiniz) onlarla birlikte/duvara yaslanın (dengenizi koruyamıyorsanız).
• Her şeyi sol bacağınızda tekrarlayın.

6 numaralı egzersiz. Yan Hamleler

Sol ayağınızın başparmağı öne bakacak şekilde (veya hafif bir açıyla) ve tüm ayağınız yerde olacak şekilde, sol bacağınız düz olacak şekilde sağ tarafa doğru hamle yapın. Gerginliği hissederek gerin (aşağıya doğru). Aynı şey sol tarafa da yapılmalıdır.

7 numaralı egzersiz. İleri virajlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
• Bacaklarınız tamamen düz bir şekilde (dizlerinizi hiç bükmeyin, şunu izleyin, hareketin amacı budur) 12 adet yaylı öne eğilme hareketi yapın.

8 numaralı egzersiz. Kasıkların, iç uylukların esnetilmesi

• Yere oturun, ardından ayaklarınızı birbirine bastırın.
• Ayaklarınızı avuç içlerinizle tutun.
• Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun (resme bakın).
• Dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırmaya başlayın ve aynı zamanda gövdenizi öne doğru eğin (prensip olarak, bacaklarınızın yayılması ve gövdenizi düz tutması için basitçe bacaklarınıza bastırabilirsiniz, kendiniz görün).
• Her durumda sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun.
• Nefes verirken eğilin ve gerilimin zirvesine ulaştığınızda, mümkün olduğu kadar uzun süre (gelecekte 1 dakikaya kadar) bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu bükülmeleri birkaç kez daha tekrarlayın (nasıl hissettiğinize bağlı olarak).

9 numaralı egzersiz. Diz arkası gerginliği

• Yere otur. Her iki bacağınızı da önünüzde düzleştirin.
• Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya başlayın (veya yapabiliyorsanız daha da uzağa), uyluklarınızın arkasındaki gerilimi hissedin ve mümkün olduğu kadar uzun süre (1 dakikaya kadar) tutun.
• Egzersizi birkaç kez tekrarlayın (nasıl hissettiğinize bağlı olarak).

10 numaralı egzersiz. Uyluğun ön kısmını esnetin (kuadriseps)

• Dik durun, bir dizinizi bükün ve bir veya iki elinizle topuğunuzu kalçanıza bastırın (fotoğrafta gösterildiği gibi).
• Gerekirse dengenizi korumak için karşı elinizle kendinize yardım edin.
• Dizlerinizin aynı hizada olduğundan ve iç uyluklarınızın sıkıca sıkıldığından emin olun.
• Hazırlan kalça kasları ve pelvisinizi biraz ileri ve yukarı doğru çevirin - bu, duyuları artıracaktır. Uyluğunuzun ön kısmındaki (kuadriseps) gerginliği hissedebildiğiniz kadar (en fazla 1 dakika) bu pozisyonda kalın.
• Diğer bacakla tekrar tekrar tekrarlayın.

11 numaralı egzersiz. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı esnetin

• Sırtınız aşağıda olacak şekilde yere yatın. Her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün.
• Üst gövde tamamen gevşemiştir.
• Sol bacağınızı kaldırın sağ diz(fotoğrafta gösterildiği gibi).
• Her iki elinizi de sağ dizinizin üzerine koyun ve yavaşça, kontrol altında kendinize doğru çekmeye başlayın.
• Bacaklarınızın göreceli pozisyonlarını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

12 numaralı alıştırmalar. Ayak bileği germe (baldır, baldır)

• Duvara dönük durun, ardından avuç içlerinizi duvara doğru bastırın.
• Topuğunuzu yerden kaldırmadan bir bacağınızı 40 - 60 cm geriye alın (eğer koparırsanız yere bastırarak ayak bileğiniz ve baldırınızdaki gerilimi hissedin. Aksi halde (topuğunuza basmazsanız) egzersiz anlamını yitirir.
• Sadece topuğa basıldığında yanma hissi (gerginlik) hissedersiniz, ancak bu durumda esneme meydana gelir. Genel olarak topuğunuza basın ve mümkün olduğu kadar uzun süre (1 dakikaya kadar) bu pozisyonda kalın.

Gün içindeki aktiviteniz, hayatınızdaki fitnessın düzenliliği ve varlığı ne olursa olsun, vücut esneme kesinlikle herkesin ihtiyacı olan sağlıklı bir alışkanlıktır. Gerilmeden sonra kan kaslara akar ve böylece eklemlerin tüm hareket aralığını gerçekleştirmesine izin verilir. Esneme aynı zamanda duruşu iyileştirir ve sporda daha verimli olmamızı sağlarken ağrı ve yaralanma riskini de azaltır.

Yoga yaparken veya ayrı ayrı esneme yaparken hangi kasları esnettiğinizi biliyor musunuz? Peki doğru şekilde esniyor musun?

1. Deve Duruşu

Kasları esnetiyoruz: rektus abdominis ve dış eğik karın kasları. Bu poz zaten oldukça esnek olan insanlar için harikadır. Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı geriye doğru getirin, topuklarınızı tutun ve vücudunuzu daha yükseğe kaldırın. Boynunuza dikkat edin, başınızı çok geriye atmayın.

2. Bacakların yanlara doğru geniş yayılması

Kasları esnetiyoruz: uyluğun addüktör kası ve uyluğun pazıları. Bu egzersiz pelvisi mükemmel şekilde açar. Eğer zorsa, dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın ve sırtınızı düz tutun. Kolaylaştığı anda bacaklarınızı düzeltmeye ve tercihen sırtınızı eğmeden vücudunuzu öne doğru eğmeye başlayın. Ayağınızı biraz çalıştırın, ayağınızı kendinize doğru çekin ve ardından ayak parmağınızı uzatın. Kendinizi ileri itmek için bir kemer veya havlu kullanın. Ayrıca sırt üstü yatabilir, bacaklarınızı duvara bastırıp yanlara doğru açabilirsiniz.

3. Kurbağa pozu

Kasları esnetiyoruz: kasık kasları. Dizleriniz yumuşak bir yüzey üzerinde olmalıdır. Dizlerinizi keskin bir ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca geniş açın. Her şeyi sorunsuz yapın, pelvisinizle biraz çalışın, onu ileri ve geri yönlendirin.

4. Geniş derin hamle

Kasları esnetiyoruz: kasık kasları. Ayaklarınızı geniş tutarak başlayın, ardından ellerinizi yavaşça sağ bacağınıza doğru hareket ettirin ve sağ bacağınızı dizinizden bükün. Topuğunuzun hemen yanına inmeye çalışarak pelvisinizi aşağı indirin.

5. Kelebek pozu

Kasları esnetiyoruz: kasık kasları. Her iki iskiyal kemiğin üzerine oturmanız, ayaklarınızı bir araya getirmeniz ve başınızı tavana doğru uzatmanız gerekiyor. Ayaklarınızı olabildiğince yaklaştırmaya çalışın, böylece kasık kaslarını daha elastik hale getirin. Daha sonra ayaklarınızı daha ileri doğru hareket ettirin ve sırtınızdaki gerginliği esnetmek ve hafifletmek için gövdenizi öne doğru eğin.

6. Önkol ekstansör esnetme

Kasları esnetiyoruz: önkol ekstansörü. Doğru omuz pozisyonuyla başlayın. Omuzunuzu indirin ve biraz geriye doğru hareket ettirin, ardından kolunuzu biraz kaldırın, elinizi aşağı indirin ve diğer elinizle elinize hafifçe bastırın.

7. Boyun Kıvrımı

Kasları geriyoruz: sternokleidomastoid kas. Başınızı yana doğru eğin, kulağınızı mümkün olduğu kadar aşağıya, omzunuza doğru çekin. Ağrı olmadan düz kasların esnediği hissi olmalı ve ani hareketler. Bu pozisyonda en az 10 saniye daha uzun süre kalmaya çalışın, diğer elinizi arkanıza koyabilirsiniz. Hemen daha da iyi bir esneme hissedeceksiniz.

8. Boyun kıvrımları

Kasları geriyoruz: sternokleidomastoid kas. Çenenizi yukarıda tutarak başınızı yavaşça yana çevirmeye başlayın. Esnetmeyi yoğunlaştırmak için elinizle hafifçe bastırın.

9. Başınızı geriye doğru eğin

Kasları geriyoruz: sternokleidomastoid kas. Öncelikle başınızı yukarı kaldırmanız, boynunuzu uzatmanız ve ardından başınızı yavaşça geriye doğru eğmeniz gerekir. Bu hareketin çok dikkatli yapılması gerekmektedir. Servikal omurların artan hareketliliği, yer değiştirmeleri, fıtıklar ve osteokondroz ile bu hareketi dışlamak daha iyidir.

10. Eli kullanarak başın yana doğru eğilmesi

Kasları geriyoruz: sternokleidomastoid kas ve trapezius kasının üst kısmı. Kulağınızı omzunuza indirerek eğimi mümkün olduğu kadar uzun tutmaya çalışın. Esnetmeyi yoğunlaştırmak için karşı kolunuzu sırtınızın arkasına koyun.

11. Kuadriseps ve psoas kasları

Kasları esnetiyoruz: kuadriseps ve psoas kasları. Diz çökme pozuyla başlıyoruz. Daha sonra bacağımızı öne doğru uzatıp ayağımızın üzerine yerleştiriyoruz. Aynı elimiz ile karşı ayağımızı alıp kalçaya doğru çekiyoruz.

12. Önkol ekstansörlerini gerin
Kasları esnetiyoruz: önkol uzatıcıları. Elinizi aşağı indirip geri hareket ettirmeniz gerekiyor. Bundan sonra gerginliği daha da artırmak için fırçayı yana doğru çekin.

13. Kolunuzu ters yönde uzatın

Kasları esnetiyoruz: deltoid kas. Kolumuzu önümüze doğru uzatıp ters yönde hareket ettiriyoruz, diğer elimizle kasların daha iyi gerilmesine yardımcı oluyoruz.

14. Öne Boyun Eğilmesi

Kasları esnetiyoruz: trapezius kası. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ardından çenenizi aşağı indirin ve dirseklerinizi bir araya getirin.

15. Sırtınızı esnetin

Kasları esnetiyoruz: latissimus dorsi. Yatay çubuğu ellerinizle kavrayın ve ardından bacaklarınızı yerden kaldırın. Göğüs ve sırt kasları için hoş bir esneme hareketi.

16. Duvardan tutarak sırtınızı esnetin

Kasları esnetiyoruz: latissimus dorsi. Duvarın köşesini iki elinizle kavrayın. Gövdenizi ve kalçanızı yana doğru çekmeye başlayın.

17. Çocuğun duruşu

Kasları esnetiyoruz: latissimus dorsi. Dört ayak üstüne çıkın. Daha sonra kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru çekin, topuklarınızın üzerine oturun ve alnınızı yere indirin. Dizlerinizi daha geniş açabilir ve sırtınızı daha fazla bükebilirsiniz, böylece kalçalarınızı ve göğüs kaslarınızı daha da esnetebilirsiniz.

18. Topuklara vurgu, ayak parmağı desteğinin daha yüksek olması

Kasları esnetiyoruz: soleus ve gastroknemius kasları. Bu egzersizi bir adımın kenarında yapabilirsiniz. Baldır kaslarınızı aktif olarak esnetmek için ayak bileklerinizi hafifçe içeri ve dışarı doğru döndürün.

19. Boyuna sicim.

Geriye geniş bir hamle yapın. Daha sonra dizlerinizi düzgün bir şekilde düzeltin ve bacaklarınızı daha geniş açın. Duygularınıza dikkat edin.

20. Düz bacaklarla ayak parmaklarınıza dokunmak.

Kasları esnetiyoruz: hamstring, baldır kası, uyluk pazı. Kemiklerinizin üzerine oturun, bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı dik tutun. En iyi esneme için sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilmeye çalışın.

21. Bacaklarınızı teker teker esnetin

Kasları esnetiyoruz: hamstringler, hamstringler, baldır kasları. Bir bacağınızı önünüze koyun, diğerini hafifçe dizinizden bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve düz bir sırtla öne doğru eğilin.

22. Derin çömelme

Kasları esnetiyoruz: gluteal kaslar. Bu egzersizin tüm vücudumuz üzerinde büyük etkisi vardır. Bunu hemen yapmak zorsa, pratik yapın ve her şeyi sorunsuz bir şekilde yapın. Öncelikle sırt üstü yatma seçeneğini deneyebilirsiniz.

23. Oturan Kral Güvercin Duruşu

Kasları esnetiyoruz: kalçalar. Oturma kemiklerinizin üzerine oturmanız ve bacaklarınızı esnetmeniz gerekir. Daha sonra bacağını dizimizden büküp göğse doğru çekiyoruz.

24. Duvara yaslanırken baldır kaslarını esnetmek

Kasları esnetiyoruz: soleus ve gastroknemius kasları. Duvarın önünde duruyoruz, bir bacağımızı geriye doğru düzeltiyoruz ve topuğu yere bastırıyoruz.

25. Dış eğik kasları çekin

Kasları geriyoruz: dış eğik karın kası. Duvarı iki elinizle tutun ve vücudunuzu diğer tarafa çekin.

26. Sırt üstü yatarken leğen kemiğini döndürün

Kasları esnetiyoruz: gluteal kas ve uyluğun kaçıran yüzeyi. Bu egzersiz, hareketsiz bir yaşam tarzı için mükemmel bir önleyici tedbirdir. Bir bacağınızı kaldırın, vücudunuzun üzerinden geçirin, dizinizi yere ve her iki omuzunuzu da yere koyun. İyi açılmış bir göğüsle derin nefes alın.

27. Bir havluyla yana doğru eğilin

Kasları esnetiyoruz: dış eğik kaslar. Elinize bir havlu alın, yanlara doğru uzatın ve ardından vücudunuzu yana doğru eğin. Aynı zamanda pelvisinizi tek bir pozisyonda tutun ve sırtınızı alt sırta doğru eğmeyin.

28. Üçgen pozu

Kasları geriyoruz: dış eğik karın kası. Bacaklarınızı geniş, kollarınız yanlarınıza doğru uzatın, ardından vücudunuzu yana doğru hareket ettirin ve ardından bir elinizle yere dokunup diğer elinizi yukarı çekin. Eller aynı hizada, sırt yeni, vücut yere paralel.

29. Gövdeyi duvardan uzağa doğru döndürün

Kasları esnetiyoruz: göğüs kasları. Bir elinizle duvarı kavrayın ve ardından göğüs kasları bölgesindeki gerginliği hissederek vücudunuzu elinizle çevirin.

30. Eşleştirilmiş pektoral kas gerginliği

Kasları esnetiyoruz: göğüs kasları ve sırt kasları. Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarı kaldırın ve ikinci kişi kollarınızı çeker.

31. Oturan Güvercin Duruşu

Kasları esnetiyoruz: tibialis anterior kası. Bacaklarınızı uzatarak oturun, ardından dizinizi bükün ve ayak bileğinizi dizinizin üzerine yerleştirin. Düz sırt, düz ikinci bacak.

32. Sırtüstü yatarken omuz esnetme

Kasları geriyoruz: subscapularis kası. Sırt üstü yatın, yana doğru dik açıyla eğin. Elinizin arkasıyla yere dokunun. Eliniz yere ulaşmıyorsa kaslarınız gergin ve eklemleriniz sert demektir.

33. Duvarın yanında aşağı bakan köpek

Kasları esnetiyoruz: göğüs kasları ve sırt kasları. Ellerinizi bir duvara veya duvar çubuklarına dayayın ve sırtınızı bükmeye ve göğsünüzü aşağı doğru uzatmaya çalışın. Bacaklar düz, pelvis daha yüksek.

34. Eşleştirilmiş pektoral kas gerginliği

Kasları esnetiyoruz: göğüs kasları. Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı geriye çekin, ikinci kişi kollarınızı çekerek vücudunuzu daha yükseğe kaldırır.

Herkes antrenmandan sonra esnemenin tavsiye edildiğini biliyor, ancak çok az kişi esnemenin basit bir soğuma olarak değil, aynı zamanda kaslar ve eklemler üzerinde bağımsız bir yük türü olarak da değerli olduğunu biliyor. Kasları germek ve tüm vücudun esnekliğini sağlamak için haftalık bir dizi egzersiz vücudunuzu daha iyi duruma getirecek. büyük fayda başka fiziksel aktiviteler yapıp yapmamanıza bakılmaksızın.

Esneme ve esneklik egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Antrenman programınıza esnemeyi dahil etmenin birkaç nedeni vardır:

• Eklemlerin güçlendirilmesi ve hareketliliklerinin geliştirilmesi.
• Hem antrenman sırasında hem de günlük yaşamda kas ve eklem yaralanmalarının önlenmesi.
• Egzersiz sonrası kaslarda kalan gerginliğin azaltılması.
• Antrenmandan önce ve sonra önemli olan kaslara kan akışının iyileştirilmesi. Ne kadar iyi esneme yaparsanız, antrenmanlarınızdan o kadar fazla fayda elde edersiniz ve atletik performansınız da o kadar iyi olur.
• Düzenli esneme ile kas dokusu daha kalın ve pürüzsüz hale gelir. Bu, ince ve zarif bir vücut için mücadele edenler için faydalı olacaktır.
• Esneme, günlük yaşamdaki yürüyüşü ve normal hareketleri etkiler. Bu estetik bileşen her iki cinsiyet için de önemlidir.
• Düzenli esneme eklemlerin yaşlanmasını yavaşlatır ve yaşa bağlı değişiklik riskini azaltır.
• Eski yaralanmaları “iyileştirmek”. Çoğu zaman, sürekli kas ağrısı spazmlardan kaynaklanır, bu durumlarda ağır yükler nedeniyle kaslar kolayca kasılır, ancak antrenmandan sonra bile tamamen gevşeyemez. Esneme kas spazmlarını hafifletecek ve neden oldukları ağrılar ortadan kalkacaktır.

Fiziksel olarak ne kadar formda olursanız olun, her zaman yaralanma riski vardır. Antrenman sırasında olabildiğince güvenli olmak için nasıl doğru şekilde esneyeceğinizi bilmeniz gerekir:

• Esneme, rahat bir ortamda, sakin bir tempoda yapılırsa sonuç verir. Etrafınızda böyle bir ortam yoksa yaratın. Matı soğuk zemine koyun, spor salonunda kimsenin sizi rahatsız etmemesi için sessiz bir yere gidin.
• Esneme yaparak yaralanmaları önlerken yenilerini tetiklemeyin. Herhangi bir germe işlemi ağrıya neden olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış esnemeden kaynaklanan yaralanmaların çözülmesi bazen uzun zaman alır.
• Amacınız büyük esneme hareketleri yapmaksa ancak buna doğal bir yatkınlığınız yoksa uzun bir yolculuğa hazırlanın. Esnemeyi geliştirmek kolay değildir ve antrenman sonuçları kolaylıkla kaybolabilir. Yani, eğer zaten esnemeye başladıysanız, iki haftadan fazla ara vermeyin, aksi takdirde tüm ilerlemenizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Esneme egzersizleri ısınmanın yerini tutmaz. Esneme dışında bir şey yapmayacak olsanız bile kaslarınızı ısıtmak için mutlaka ısınma yapmanız gerekecektir.
• Hiçbir şeyi zorlamayın: esnekliği yalnızca düzenli eğitim yoluyla geliştirebilirsiniz.

Resimlerle vücut esnekliği egzersizleri

Esnemenin iyi yanı, sporcu olmasanız bile vücudunuzun yararına uygulayabilmenizdir. Evde esneme için resimlerdeki temel egzersizleri yapmanın kurallarına bakalım.

Egzersiz "kedi"

Güzel “Kedi” egzersizi omurganın yanı sıra sırt ve karın kaslarını da güçlendirir. Yeni başlayan biri tarafından kolaylıkla yapılabilir. Bu egzersiz evde yapmaya da uygundur.

Teknik:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun ve bunları sırasıyla omuzlarınızın ve kalça kemiklerinizin altına yerleştirin.
2. Nefes verin ve sırtınızı dönün, pelvisinizi başınızın üstüne doğru çevirin. Karın kaslarınızı içeri çekin ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.
3. Nefes alın ve sırtınızı bükün ters yön, başınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Sırt kaslarınız artık gergin olmalıdır. Mide hafif tonda kalır: tamamen gevşemesine ve düşmesine izin vermeyin.
4. Her pozisyonu birkaç saniye tutarak 5 ila 10 kez geriye eğilme yapın.

Video: Evde "kedi" egzersizi nasıl düzgün şekilde yapılır?

Vücudu ayakta dururken aşağı doğru bükün (fotoğraf)

Aşağıya doğru eğilme basit bir esneme egzersizidir ancak faydalı olabilmesi için tekniğini bilmeniz gerekir:

1. Ayaklarınız bitişik veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Nefes verin ve öne doğru eğilin. Karnınızı kalçalarınıza yerleştirmeye çalışın, göğsünüzü dizlerinize doğru çekin. Parmak uçlarınızla yere kolayca ulaşabiliyorsanız baldırlarınızı tutun ve vücudunuzu bacaklarınıza doğru çekin.
3. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
4. Nefes alırken orijinal pozisyonuna yükselin.
5. 3-4 eğim yapın.

Video: Kasları esnetmek için ayakta dururken öne doğru eğilin

Bacaklarını salla

Bacak sallamaları aynı zamanda ısınma görevi de görebilecek dinamik bir esneme hareketidir.

Teknik:

1. Dik durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun veya dengenizi korumanıza yardımcı olacak sabit bir şey tutun.
2. Nefes verirken bir bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar öne doğru kaldırın. Bu durumda destek ayağı düz olmalı ve aktif bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır.
3. Nefes alırken çalışan bacağınızı geri getirin.
4. 10-15 vuruş yapın ve hareketi diğer bacakla da tekrarlayın. 2-3 yaklaşım yapın.
5. Salınımı diğer yönlerde tekrarlayın: her bacakla yana ve arkaya.

Salıncaklar sadece esneme değil aynı zamanda kasları da güçlendirir. Doğru hazırlıkla egzersiz hızlı bir şekilde yapılabilir ve kardiyo yükünün etkisini elde edebilirsiniz. Güç üzerinde daha fazla çalışmak istiyorsanız, salınımlar yavaş yapılabilir, ancak ağırlık ayak bileğine yüklenerek yapılabilir.

Video: Esneme egzersizi - bacaklarınızı öne, yana ve arkaya doğru sallamak

Yan hamleler

Bu tür hamleler sadece dinamik olarak bacakları germekle kalmaz, aynı zamanda kuadriseps, kalça kasları ve kaslara da baskı uygular. iç taraf kalçalar.

Teknik:

1. Dik durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
2. Bacağınızı mümkün olduğu kadar yana doğru uzatın. Çalışan bacağın diz ve ayak parmağı 45 derecelik bir açıyla yana doğru döndürülür.
3. Şimdi nefes alırken çalışma bacağınızı bükün, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Destek ayağı düz kalır. Diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyecek şekilde kendinizi indirin. Uzatmayı daha statik hale getirmek istiyorsanız son pozisyonu birkaç saniye koruyun.
4. Nefes verirken çalışma bacağınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.
5. 2-3 set boyunca her bacakta 10-15 tekrar yapın.

Video: Yan hamleler, evde gerçekleştirilebilecek üç zorluk seviyesi

Çapraz bacak kaldırma

Bu dinamik egzersiz baldırları, kalça kaslarını, alt sırt ve diz arkasını esnetir.

Teknik:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bacak kaldırma işlemini yaparken çaba göstereceğiniz yüksekliğe kadar kaldırın. İyi bir esnekliğe sahipseniz ellerinizin omuz hizasında veya biraz daha yüksekte olması tavsiye edilir.
2. Nefes verirken düz bacağınızı karşı avuç içine doğru kaldırın.
3. Nefes alırken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.
5. Her bacak için 2-3 yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirin.

Video: Çapraz bacak kaldırma

Ellerin başın arkasına çekilmesi

Antrenmandan önce ve sonra kollarınızı esnetmeniz gerekir. Bu esneme tricepsleri hedef alır.

Teknik:

1. Dik oturun veya ayakta durun, sırtınız düz olmalıdır.
2. Nefes alırken sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, nefes verirken bükün ve arkanıza yerleştirin, avucunuzu omurganıza indirin.
3. Çalışan elinizle aşağıya uzanmaya başlayın, diğer elinizle dirseğinizden tutun ve hafifçe sola doğru çekin.
4. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın.
5. Diğer taraftan tekrarlayın.
6. Trisepslerinizin yeterince esnemediğini düşünüyorsanız, esnetmeyi her kolla 2-3 kez daha tekrarlayın.

Video: Ayakta dururken kolların arkasını germek

Omuz germe

Omuz kuşağını esnetmek duruşunuzu düzeltmenize, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudun üst kısmındaki kan dolaşımını iyileştirir ve nefes almayı kolaylaştırır.

Omuz germe egzersizleri:

Ayakta dururken sağ kolunuzu sola doğru uzatın ve sol elinizle dirseğinizden göğsünüze doğru bastırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve diğer elinizle tekrarlayın.

Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde bir kolunuzu yukarıdan arkanıza yerleştirin. Şimdi diğer kolunuzu dirseğiniz aşağı bakacak şekilde kalçanızdan arkanıza getirin. Her iki el vücuda bastırılır. Bunları bağlamayı deneyin. Bu işe yaramazsa, ellerinize bir atkı veya kurdele alın: her iki elinizde bir uç. 10 saniye boyunca son pozisyonda kalın ve ellerinizi değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Duvara git, ellerini onun üzerine koy. Şimdi duvarla olan mesafenizi artırmak için bir veya iki adım geriye gidin. Sırtınız aşağıya doğru eğilecek ve kollarınız ve leğen kemiğiniz yukarıda kalacak şekilde vücudunuzu ve başınızı aşağı indirin. Bacaklar yere diktir. Geriye bükülmeyi 8-10 saniye basılı tutun, 2-3 kez tekrarlayın.

Video: Ayakta omuz esnetme

Oturmuş vücut kıvrımları

Bu egzersiz sırtınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı statik olarak esnetir.

Teknik:

1. Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve bir araya getirin. Esnekliğiniz zayıfsa ve eğilirken sırtınız çok fazla dönüyorsa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
2. Nefes verirken vücudunuzu ayaklarınıza doğru indirin. Hareket, başınız öne doğru değil, göğsünüz dizlerinize doğru olacak şekilde yapılmalıdır. Midenizi kalçalarınıza yerleştirmeye çalışın.
3. Ayaklarınıza ulaşırsanız ellerinizle tutun. Çoraplarını yukarı çek.
4. Son pozisyona ulaşın ve 10-20 saniye orada kalın.
5. 3 kez tekrarlayın.

Video: Oturma pozisyonundan öne doğru eğilin

"Köprü"

"Köprü" tüm vücudu mükemmel şekilde uzatır. Genel olarak düşük düzeyde esneme ve fiziksel uygunluk ile egzersizin gerçekleştirilmesi zor olacaktır. Dikkatlice yaklaşmanız gerekiyor.

Teknik:

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın yanında yere koyun, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın.
2. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerde kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve sırtınızı bükün.
3. Bitiş noktasında 10-20 saniye basılı tutun ve dikkatlice aşağı inin.
4. Birkaç kez tekrarlayın.

“Köprüde” kalçalar omuz seviyesinin üzerinde yer almalı ve kollar düz olmalıdır. Elbette bu hemen olmayacak ama bunun için çabalamanız gerekiyor. Özgürce nefes alın, boynunuzu zorlamayın.

Video: Köprü yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Esneme ve esneklik antrenman programı

Esnekliğinizi geliştirerek atletik performansınızı artıracaksınız. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, esneyerek fiziksel durumunuzu önemli ölçüde iyileştirecek ve metabolizmanızı hızlandıracaksınız. Esnemedeki ilerlemenizi artırmak için, bunu yalnızca antrenmandan önce ve sonra değil, aynı zamanda ayrı bir kompleks olarak da yapın:

1. Kompleksi boyundan başlatın:
   1. Ayakta dururken her iki yönde 4-5 baş dönüşü gerçekleştirin.
   2. Başınızı her yöne 4-5 kez çevirin.
   3. Çenenizi göğsünüze dokundurun, ardından çenenizi 4-5 kez yukarı kaldırın.
2. Şimdi omuz kemerini uzatın:
   1. Ellerinizi yanlara doğru açın, yumruk haline getirin ve yumruklarınızla birkaç kez farklı yönlerde dönme hareketleri yapın.
   2. Ayakta dururken düz kollarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde döndürün. Her el için 6-8 kez rotasyon yapın.
   3. 10-20 saniye boyunca her kol için 2-3 kez baş üstü kaçırma gerçekleştirin.
   4. Sırayla her kolunuzu dirsekten vücudunuza doğru çekerek omuzlarınızı gerin. 10-20 saniye boyunca 2-3 kez gerçekleştirin.
   5. Bir elinizin dirseği yukarıya, diğeri aşağıya bakacak şekilde ellerinizi arkanızda birleştirin. Her iki tarafta 10 saniye gerçekleştirin.
3. Arka tarafa geçelim:
   1. Ellerinizi duvara bastırıp sırtınızı aşağıya doğru bükerek kollarınızı ve omuzlarınızı duvara doğru uzatın. 10 saniye boyunca 2-3 kez tekrarlayın.
   2. Her virajı 8-10 saniye tutarak "kedi" egzersizini 5-10 kez yapın.
   3. Şimdi ayakta dururken ayaklarınıza doğru 2-3 vücut eğimi gerçekleştirin. Her set için 10-15 tekrar yapın veya eğim pozisyonunu 20-30 saniye basılı tutun.
   4. Aynısını yapın, ancak oturma pozisyonunda göğsünüzü dizlerinize doğru uzatın.
   5. Köprü egzersizini 10-20 saniye boyunca 2-3 kez yapın.
4. Bacak germe:
   1. Çapraz ileri bacak kaldırma hareketlerini her bacakla 2-3 yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirin.
   2. Her iki tarafta 10-15 yan hamle yapın.
   3. Bacak salınımları yapın. Alternatif veya sırayla 10-15 kez ileri, yanlara ve geriye doğru salınımlar yapın.
5. Ayakta dururken vücudunuzu bacaklarınıza doğru eğerek esneme kompleksini tamamlayın, eğilirken sırtınızı ve boynunuzu gevşetin, kollarınızı sallayın - bu kasların gevşemesini sağlayacaktır.

Esneme egzersizleri içeren video koleksiyonu

Tüm vücudun kaslarını germek için birçok farklı kompleks vardır, aşağıda bir video seçimi bulunmaktadır.

Kadınlara yönelik yoga egzersizlerine dayalı esneme,

Sıfır eğitim seviyesi ile yeni başlayanlar için esneme,

Dövüş sporlarıyla uğraşanlar için esneme hareketleri.

Video: Kadınlar için 20 dakikada esneme

Bu kompleks yoga asanalarına (duruşlara) dayanmaktadır.

Video: Yeni başlayanlar için esneme kompleksi

Eğer antrenman seviyeniz sıfır ise bu video ile antrenmana başlayın.

Video: Bir dövüşçü için esneme

Bu kompleks özellikle dövüş sanatları ile uğraşanlar için faydalı olacaktır.

Esneme ve jimnastikte önemli olan sonuç değil süreçtir. Bölmeleri yapabilmek hiç de gerekli değil, önemli olan esnemenin vücuda etkisidir. Esnedikçe kan akışı iyileşir ve kas esnekliği gelişir. Düzenli olarak esneme yaparak atletik performansınızı artırır, eklemlerinizdeki aşınma ve yıpranmayı önler ve yalnızca sağlığınızı iyileştirirsiniz.

Esneme veya esneme, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Genellikle kaslar zaten ısındığında - antrenmanın sonunda veya ısınmanın başlangıcında - yapılır. Esneme, vücut üzerinde faydalı etkisi olan mükemmel bir egzersizdir.. Yaralanmaları önlemek için bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı ve tüm vücudu germek için bir dizi egzersizi bilmeye değer.

Esnemenin faydaları

Sporcu olmayan veya vücut geliştirmeyle uğraşanlar için esneme yapılmalı mı? Aşağıdaki gerçekler bu soruyu cevaplamaya yardımcı olacaktır:

• Kasların gerilmesi değişikliklere yol açar dış görünüş kaslar: kaslar uzar, daha elastik hale gelir ve biraz pürüzsüzleşir, bu nedenle kaslar hacim kaybeder, ancak birçok kişinin görüşüne göre daha estetik hale gelir.
• Kaslar oksijenle dolar ve besinler ve antrenman sonrası iyileşme süreleri önemli ölçüde kısalır, bu da ağrı ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
• Eklemler daha hareketli hale gelir, bu da genel vücut esnekliğinin artmasına ve tuz birikmesi riskinin azalmasına neden olur.
• Esneme, vücuda hareketsiz çalışmaya bir mola verir, gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur, vücudun genel tonunu iyileştirir ve aynı zamanda duruşa da iyi gelir.
• Geceleri hafif, rahatlatıcı esneme hareketleri sağlıklı uyku sağlar.

Bu nedenle esneme, kaslarını daha pürüzsüz ve elastik hale getirmek isteyen vücut geliştiriciler, ofis çalışanları ve vücut sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için faydalı olacaktır.

Esnemenin vücut için etkili olabilmesi için, diğer egzersizler gibi ele alınmalıdır. fiziksel egzersiz, ona akıllıca yaklaşmalısın. İki ana esneme tekniğinin olduğu unutulmamalıdır: statik ve dinamik.. Gerçekleştirilme biçimleri farklıdır: Statik esneme ile belirli bir poz almanız ve bir süre içinde donmanız gerekir, dinamik esnemede ise genliklerinde kademeli bir artışla tekdüze, tekrarlanan hareketlere vurgu yapılır.

Statik esneme yeni başlayanlar için daha uygundur. Bu esneme, örneğin omurga yaralanması nedeniyle sağlık nedenleriyle esnemenin kontrendike olduğu kişiler hariç, elbette her insan için tavsiye edilir. Diğer herkes için bu esneme çok faydalı olacaktır. Statik esnemenin bir alt türü, bağımsız olarak değil, bir partnerle birlikte gerçekleştirilen pasif esnemedir. Yetkili bir ortakla çalışırken bu tür bir esneme normalden daha etkili olacaktır.

Dinamik esneme, uygulama prensiplerini iyi bilen daha ileri düzey uygulayıcılar için uygundur. Kan dolaşımını iyileştirir ve vücudu mümkün olduğunca antrenmana hazırlar. Dinamik esneme, belirli bir pozisyonda uzun süreli sabitlenme yerine, vücudun egzersizin en uç noktasında kısa süre tutulmasını içerdiğinden, bu esneme statik esnemeye göre çok daha az zaman alır.

Balistik esneme de var - dinamik gibi hareketlere dayanıyor, ancak yumuşak ve pürüzsüz değil, keskin, enerjik sarsıntılara dayanıyor. Bu tip esneme oldukça travmatiktir, yanlış uygulandığında kas yırtılmalarına ve eklem çıkıklarına yol açabilir, bu nedenle sağlık amaçlı kullanılması önerilmez.

Esneme yapacak herkesin bilmesi gereken birkaç temel kural vardır:

Bu basit kuralları takip etmek kaslarınızı etkili bir şekilde esnetmenize ve spor salonu ve evde.

Egzersiz seti

Vücudun esnekliğini geliştirmek için birçok egzersiz vardır. Aşağıda 34 esneme pozu bulunmaktadır. çeşitli gruplar kaslar. Bu pozlar hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Tipik olarak germe, boyun egzersizleriyle başlayıp bacak egzersizleriyle biten yukarıdan aşağıya doğru yapılır. Her pozda hazırlığınıza bağlı olarak 5-60 saniye kalmanız gerekir.

Üst vücut egzersizleri

Bu, sternokleidomastoid, ekstansör önkol, deltoid, trapezius, rektus abdominis, oblikler ve latissimus dorsi gibi kasları germek için pozları içerir.

Boyun germe egzersizleri:

Kol kasları için egzersizler:

• Kolunuzu önünüze doğru uzatın ve elinizi indirerek diğer elinizle kendinize doğru çekin.
• Aynı şey, sadece elinizi aşağı indirin.
• Deltoid kas için egzersiz yapın: Kolunuzu önünüze doğru uzatın ve bükülmeden göğsünüze doğru bastırın, diğer elinizle kendinize yardım edin.

Göğüs kasları için egzersizler:

• Bir duvara kol boyu mesafede durun ve avucunuzu duvara yerleştirin, ardından vücudunuzu duvardan uzağa çevirin.
• Ellerinizi duvara koyun ve sırtınızı bükün. Göğsünüzü duvara doğru, leğen kemiğinizi yukarıya doğru uzatın.
• Bir ortakla gerçekleştirildi. Sırt üstü yatarak kollarınızı yukarı kaldırın. Partner ellerini çeker.
• Bir ortakla gerçekleştirildi. Yüz üstü yatarak kollarınızı arkanıza doğru uzatın. Partner ellerini çeker.

Karın kasları için egzersizler:

Sırt kasları için egzersizler:

• Kollarınız düz olacak şekilde yatay çubuğa asın.
• Duvarı ellerinizle tutarak kalçalarınızı ve vücudunuzu yanlara doğru çekin.
• Dört ayak üzerinde, kalçalarınızı topuklarınıza doğru itin, ardından topuklarınızın üzerine inin ve alnınızı yere değdirin.
• Sırt üstü yatarak, dirsekten bükülmüş kolunuzu yana doğru hareket ettirin ve elinizin tersiyle yere dokunun.
• Diz çökerken sol bacağınızı öne doğru uzatın. Sıkı sıkı tutmak sağ el sağ ayağın arkasında ayağı kalçaya doğru çekin.

Alt vücut egzersizleri

Burada kuadriseps, gluteal, kasık, hamstring, soleus ve gastroknemius kaslarını esneten pozlar bulunmaktadır.

Kasık kasları için egzersizler:

• "Kurbağa pozunu" alın: yumuşak bir yüzeye diz çökün, mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayın, pelvisinizi indirin.
• Ayaklar iki omuz genişliğinde açık. Dizden bükerken ellerinizi bir bacağınıza doğru hareket ettirin. Pelvisinizi topuğunuzun yanına indirin.
• Bir "kelebek pozu" alın: her iki iskiyal kemiğin üzerinde oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, başınızı yukarı doğru uzatın.

Gluteal kaslar için egzersizler:

Bacak egzersizleri:

• Otururken gerçekleştirilir. Sırt düz, bacaklar genişçe dağılmış. Mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde öne doğru eğin. Egzersiz ayrıca bacaklarınızı duvara dayayarak yerde yatarak da yapılabilir.
• Otururken gerçekleştirilir. Bacaklarınızı gerin, sırtınızı düz tutun. Sırtınızı ve dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca öne doğru eğin.
• Otururken gerçekleştirilir. Bacaklarınızı gerin, birini dizinizden bükün ve diğerini uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
• İsveç duvarında sahnelendi. Ayak parmaklarınızı en alttaki çubuğa yerleştirin ve ayak bileklerinizi içeri ve dışarı doğru döndürerek baldır kaslarınızı esnetin.
• Genişletin, ardından ağırlığı her iki bacağa dağıtarak dizlerinizi yavaşça düzeltin. Daha iyi bir esneme için bacaklarınızı daha geniş açın.
• Bir bacak önünüzde, topukta, diğeri ise dizden bükülmüş. Elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde öne doğru eğilin.
• Avuç içlerinizi duvara yaslayın ve geriye doğru hamle yapın. Her iki topuk da yere bastırılmalıdır.

Germe, hem aerobik hem de anaerobik herhangi bir antrenmandan sonra ve bazen de bunun yerine, örneğin yatmadan önce gergin kasları gevşetmek için yapılır. Eğitim sürecine en çok dahil olan kas gruplarına özellikle dikkat edilmelidir. Güvenlik kurallarını hatırlamanız gerekir: esnemeyi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin ve duygularınızı dinleyin; o zaman herhangi bir antrenman yalnızca hoş duygular getirecektir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!