En çok bitkisel protein. Bitki Proteini: Özellikler, Gerçekler, Kaynaklar

Proteinler vücuttaki ana plastik işlevi yerine getirir. Onlar sayesinde, çöken dokuların büyümesi ve çoğaltılması gerçekleşir.

Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun bir kısmı kendi kendini üretebilir, bunlara değiştirilebilir denir, diğerleri ise değildir, yani yeri doldurulamaz.

Tüketilen besine bağlı olarak hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler vardır. Ayrıca eczanelerde ve sağlık ve spor beslenme mağazalarında satılan özel bir ilaç - protein vardır.

Menşeine göre farklılık

Hangi proteinlerin tüketilmesi gerektiği nasıl anlaşılır? Proteinlerin kökeni, alınan norm miktarını etkiler faydalı maddeler. Ama onların farkı sadece bunda değil.

Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki temel farkın amino asit profilleri olduğu bilgisi vardır. Hayvansal proteinler elbette bizimkine çok daha benzerler, bu nedenle bitkisel proteinlerden daha kolay ve daha hızlı emilirler. kökenleri, sınırlı amino asit içeriği nedeniyle bir şekilde tehlikeye girer.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun (HSPH) sonuçlarına göre, hayvansal protein, tüm amino asitlerin dengeli bir kombinasyonuna sahiptir, bu nedenle bitki proteini eksik iken tam protein olarak adlandırılır.

SPHA'nın belirttiği gibi, proteinleri analiz ederken göz önünde bulundurulması gereken birçok ek faktör vardır, "Hayvansal protein ve bitki proteininin sağlık üzerinde aynı etkileri olması muhtemeldir."

Bu okuldaki araştırmacılar, altı onsluk bir ızgara biftek ve somon porsiyonunun sırasıyla 38 ve 34 gram protein sağladığını buldu. Ancak biftek 44 gram yağ içerirken, somon 18 gram yağ içerir. Bu arada, bir fincan pişmiş mercimek, daha az protein (sadece 18 gram) ama bir gramdan daha az yağ sunar.

Ancak kökenlerin avantajları olduğu yadsınamaz:

• İçlerindeki daha fazla mineral nedeniyle kanımızı daha az oksitlerler;
• daha az kirlilik içerir;
• daha az yağ içerir
• zararlı kolesterol içermezler;
• bitki besinlerini yerken karaciğer ve böbrekler üzerinde daha az stres olur;
• kolayca sindirilirler.

hayvansal protein

Gıda ve Tarım Örgütü Kıdemli Beslenme Sorumlusu Ellen Maulhoff (ABD), özellikle gelişmekte olan ülkeler balık ve diğer etler ile yumurta ve süt önemli bir kaynaktır. Yüksek kalite bitkilerden elde edilmesi daha zor olan protein ve eser elementler. Diğer yüksek değerli hayvansal proteinler, peynir yapım sürecinin suda çözünür yan ürünleridir.

100 gram gıdaya göre süt ve diğer hayvansal kaynaklı ürünlerdeki protein içeriği

ürünün adı	Protein miktarı, gram
Süt ve süt ürünleri
tuzsuz tereyağı
Süt (%3.2 yağ)
Ekşi krema (yağ içeriği %25)
Diyet ekşi krema (yağ içeriği %10)
kefir yağı
Kefir az yağlı
Süt (yağ içeriği %2.5)
Süt (yağ içeriği %1)
Yağlı süzme peynir
Orta yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Domuz yağı
Domuz eti
Sığır eti
Dana eti
tavşan eti
sakatat sığır eti
domuz sakatatı
Kümes hayvanları ve yumurta ürünleri
Tavuk yumurtaları
levrek
nehir levrek
Orkinos

bitkisel proteinler

Soya ürünleri, bitki bazlı proteinler için en iyi seçenekler arasındadır.

2007 Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırması, fasulye, fındık ve kepekli tahıllar gibi sebzelerin daha geniş bir sağlıklı lif, vitamin ve mineral yelpazesi sunduğunu buldu.

100 gram gıda oranında bitkisel kaynaklı gıdalardaki protein içeriği

ürünün adı	Protein miktarı, gram
beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
chanterelles taze
tereyağlı taze
çörek taze
beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
chanterelles taze
Portakal
Reçel (ortalama)
Üzüm
domates
elma
Meyveler ve meyveler
portakallar
Üzüm
Bektaşi üzümü
mandalina
Siyah frenk üzümü
Yeşil bezelye
Beyaz lahana
Patates
kırmızı biber
Domates
Soğan

Karabuğday, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein var

Aşk püresi? Yoksa ekmeği herhangi bir yemeğe mi tercih edersin? O zaman karabuğday, pirinç, makarna, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein olduğunu bilmelisiniz. Sizi aşağıdaki tablolara bir göz atmaya davet ediyoruz.

100 gram ürün oranında un içindeki protein

ürünün adı	Protein miktarı, gram
Mısır
Buğday, 1. sınıf
Buğday, 2. sınıf
Buğday, prim
Buğday duvar kağıdı
Çavdar duvar kağıdı
tohumlu çavdar
arpa

proteinlerde

Diyet şunları içerdiğinde iyi beslenme sağlanır çeşitli ürünler, öncelikle bitki kökenli (sebzeler, tahıllar, baklagiller, meyveler, yabani yenilebilir bitkiler) yanı sıra hayvanlar (et ve kümes hayvanları, yumurtalar, çeşitli süt ürünleri, deniz ürünleri). Aynı zamanda, hayvansal kaynaklı proteinlerin miktarı, diyetteki toplam içeriğinin yaklaşık %55'i kadar olmalıdır.

Peki ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var? Uzmanlar, ağırlığımızın her kilogramı için 0,8 ila 1 gram protein almanızı tavsiye ediyor. Ancak toplam miktar 40 gramdan az olmamalıdır.

Kadınlar hamileliğin ikinci yarısında daha fazla protein tüketmeye başlamalı ve emzirme döneminde devam etmelidir. Sık stres ve hastalık durumlarında protein dozunu da artırmalısınız.

Protein eksikliği

Protein eksikliği aniden oluşmaz. Hastalık çocukluktan başlayarak yıllar içinde gelişebilir. Ve hastalık hastanın çocuklarına bulaşabilir.

Vücuttaki protein eksikliği belirtileri:

1. aşırı sinirlilik;
2. ilgisizlik;
3. secde;
4. hipotansiyon;
5. kas distrofisi;
6. vücut ağırlığındaki azalmayı maskeleyen şişlik;
7. saçın elastikiyetini kaybetmesi ve renginin solması.

Vücutta çok fazla protein

Fazla protein, yağ ve glikoza dönüştürülme eğilimindedir. Sonuç olarak, bir kişinin sağlığı kötüleşir ve performansı düşer.

Fazla proteinin belirtileri:

1. iştah kaybı;
2. merkezi sinir sisteminin artan uyarılabilirliği;
3. karaciğerdeki yağ dokusu miktarında bir artış;
4. bozulma kardiyovasküler sistemin, karaciğer ve böbrekler;
5. kemiklerin kırılganlığı;
6. gut görünümü.

protein diyeti

Ortalama ağırlıklarına göre erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı protein diyet menüsü örneklerine aşina olmanızı öneririz.

Günde yaklaşık 63 gram protein tüketen Vejetaryen Erkekler için Örnek Menü

yemek zamanı	yemeğin adı	Gram cinsinden protein miktarı
	1 kase yulaf ezmesi
	1 su bardağı soya sütü
	1 küçük topuz
	2 dilim kepekli ekmek
	1 porsiyon sebzeli kuru fasulye
	5 ons tofu peyniri
	1 porsiyon esmer pirinç
	1 porsiyon brokoli
Gün boyunca atıştırmalık	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 gram) fıstık ezmesi
	6 kraker

Günde yaklaşık 52 gram protein hesaplayan kadın vejetaryenler için örnek menü

yemek zamanı	yemeğin adı	Gram cinsinden protein miktarı
	2 dilim buğdaylı tost
	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) fıstık ezmesi
	200 gram soya yoğurdu
	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) badem
	1 porsiyon mercimek
	1 porsiyon bulgur lapası
Gün boyunca atıştırmalık	1 su bardağı soya sütü

Bu diyetin günlük beslenmeye yönelik olmadığı akılda tutulmalıdır. Böyle bir menü, kullanım sırasında sağlığa zarar vermeden kullanılabilir. boşaltma günleri. Ayrıca erkekler ve kadınlar için özel önerilere bağlı kalmaya değer.

Protein içeriği, sağlıklı bir yaşam tarzı için çabalayan birçok insanı ilgilendiren bir sorudur. Bir kişinin enfeksiyonlara, serbest radikallere ve diğer faktörlere direnmesi için protein (protein) gereklidir. Çevre hangi vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Protein ayrıca kasların rahatlamasının oluşumunda rol oynar, bu nedenle güzel vücut şekilleri için çabalayanlar için diyete dahil edilmelidir.

Proteinler hakkında genel bilgiler

Protein, içerdiği ürüne bağlı olarak farklı kalite özelliklerine sahip olabilen karmaşık bir bileşiktir.

Protein kalitesi aşağıdaki faktörler tarafından belirlenir:

• Amino asitlerin bileşimi . Protein vücutta çeşitli önemli işlevleri yerine getiren (bağışıklığı güçlendirme, enfeksiyonlara karşı koruma) amino asitlerden oluşur. Protein içeren gıdaların farklı grupları, besin değerlerini belirleyen farklı miktarlarda amino asit içerebilir.
• amino asit kalitesi . Kantitatif faktöre ek olarak, amino asitlerin kalitatif özellikleri de önemlidir. Bazı amino asitler esansiyel değildir, yani vücut bunları kendi başına sentezleyebilir. Ayrıca esansiyel amino asitler de vardır, bu da bir kişinin onları yalnızca yiyeceklerle birlikte dışarıdan alabileceği anlamına gelir. nitel kompozisyon protein, ürünün menşeine ve diğer özelliklerine bağlı olarak değişir.
• sindirilebilirlik . Vücutta bir kez, protein bir bölünme sürecinden geçer, ardından bağırsaklarda emilir. Bazı protein bileşikleri türleri tamamen, bazıları ise sadece kısmen emilebilir.

Proteinli besin grupları

Protein içeren gıda ürünleri 2 geniş kategoriye ayrılır:

1. sebze;
2. hayvan.

Bu kategorilerin her biri, protein bileşikleri içeren birçok besin grubunu içerir. Protein içeren herhangi bir ürün, proteinin benzersiz bir bileşimi ve vücut üzerindeki etkisi ile ayırt edilir.

Sağlıklı bir diyet, menünün protein içeren her türlü gıda ürününü içermesini gerektirir. Örneğin, sadece hayvansal protein baskınlığı, aşırı kilo oluşumu ve diğer problemlerle dolu bir metabolik bozukluğa neden olabilir. Sadece bitkisel proteinlere odaklanırsanız, bu vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve diğer olumsuz faktörlere karşı direncinde bir azalmaya yol açacaktır.

Protein içeren bitki besinleri

Bitkisel gıdalarda bulunan proteinler, amino asitlerin tam bileşiminde farklılık göstermez. Bu nedenle, bitkisel proteinlere genellikle düşük denir. Örneğin, buğdaydaki protein, esansiyel amino asit lizini içermez. Eksikliği artan fiziksel ve zihinsel yorgunluğa, sık soğuk algınlığına, üreme sistemi hastalıklarına yol açar. Patates proteini, aynı zamanda esansiyel bir asit olan ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan metiyonin içermez, böbreklerin ve karaciğerin normal çalışmasını sağlar.

Bununla birlikte, bitkisel proteinler ayrıca bir dizi değerli özelliğe sahiptir ve bunlardan en önemlileri şunlardır:

• Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler yağ içermez, bu nedenle diyet yapanlar için en iyi seçenektir;
• Proteinlerle birlikte, bu tür ürünlerin bileşimi, vücut için zorunlu olan ve sindirim sisteminin normal çalışmasını sağlayan lif içerir;
• Bitkisel proteinler daha uzun süre sindirilir ve vücuda uzun süre tokluk hissi verir.

Protein içeren bitkisel gıda grupları:

• baklagiller;
• tahıl bitkileri;
• sebzeler;
• mantarlar;
• fındık ve tohumlar;
• meyveler ve kuru meyveler.

Aşağıdaki besin listelerini inceleyerek belirli bitki bazlı gıda ürünlerindeki protein miktarını öğrenebilirsiniz. Protein miktarı, 100 gram ürün başına gram olarak belirtilmiştir.

Baklagiller:

• mercimek - 27;
• kabuklu bezelye - 22;
• soya - 22;
• fasulye (beyaz çeşitler) - 21;
• fasulye (kırmızı çeşitler) - 20;
• fasulye (lima) - 18;
• yeşil bezelye - 14.

Tahıl bitkileri:

• karabuğday - 12;
• darı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• yulaf ezmesi - 11;
• yulaf ezmesi - 11;
• durum buğdayı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• irmik - 11;
• arpa kabuğu çıkarılmış tane - 10;
• yumuşak çeşitlerin buğday kabuğu çıkarılmış tane - 9;
• inci arpa - 9;
• mısır ezmesi - 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane (kahverengi, kahverengi) - 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane - 7.

• sarımsak - 6;
• Brüksel lahanası - 5;
• kabak - 3;
• brokoli - 3;
• ıspanak - 3;
• maydanoz (yeşillikler) - 3;
• kuşkonmaz - 2;
• pırasa - 2;
• domates - 2;
• patates - 2;
• beyaz lahana - 2;
• havuç - 1.5;
• pancar - 1.5;
• yeşil soğan - 1;
• patlıcan - 1;
• kabak - 1;
• şalgam - 0.9;
• marul - 0.9;
• kereviz (sapları) - 0.7;
• salatalık - 0.7;

• beyaz mantarlar - 5;
• chanterelles - 3;
• istiridye mantarı - 3;
• mantar - 2.

Fındık ve tohumlar:

• kabak çekirdeği - 30;
• fıstık - 26;
• antep fıstığı - 20;
• kaju - 21;
• ayçiçeği tohumları - 21;
• badem - 19;
• susam tohumu - 18;
• keten tohumu - 18;
• ceviz - 15;
• çam fıstığı - 11.

Meyveler ve kuru meyveler:

• kuru kayısı - 5;
• tarihler - 3;
• kuru erik - 2;
• kuru üzüm - 2;
• muz - 1;
• mandalina - 0.9
• mango - 0.9;
• erik - 0.7.

Hayvansal ürünlerde protein

Hayvansal kaynaklı protein, daha eksiksiz bir amino asit bileşimi ile karakterize edilir, bu nedenle bu tür proteinlere genellikle eksiksiz denir. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitkisel proteinlerden daha iyi emilir ve hayati organların işlevselliğini korur. Sinir hücrelerinin sentezinde yer alan hayvansal proteinlerdir, bu nedenle eksiklikleri bir kişiyi stres faktörlerine karşı daha duyarlı hale getirir.

Hayvansal protein içeren besin grupları şunlardır:

• yumurtalar;
• et, et ürünleri ve yan ürünleri;
• balık ve deniz ürünleri;
• süt ve işlenmiş ürünler.

Aşağıdaki listeler, her bir spesifik ürünün protein içeriği hakkında bilgi sağlar (yumurta hariç, 100 gram ürün başına gram olarak).

Yumurtalar (tek parça için):

• kaz - 14;
• ördek - 13;
• bıldırcın - 12.8;
• tavuk - 11.

Et, et ürünleri ve sakatat:

• et yabani kuşlar – 34;
• kaz eti - 30;
• tavuk eti - 26;
• keklik eti - 26;
• hindi eti - 25;
• sığır eti - 23;
• domuz pastırması - 23;
• çiğ tütsülenmiş sosis - 23;
• kuzu eti - 21;
• domuz karaciğeri - 19;
• yarı tütsülenmiş sosis - 18;
• domuz eti - 17;
• sığır karaciğeri - 17;
• domuz dili - 14;
• sığır böbrekleri - 14;
• jambon - 14;
• sığır dili - 13;
• haşlanmış sosis - 13.

Balık ve deniz ürünleri:

• havyar - 27;
• morina karaciğeri - 24;
• sardalye - 24;
• ton balığı - 23;
• keta - 22;
• pembe somon - 21;
• somon - 21;
• zander - 19;
• istavrit - 19;
• turna - 19;
• halibut - 19;
• ringa balığı - 18;
• crucian sazan - 18;
• pollock - 16;
• boğalar - 13.

Süt ve işlenmiş ürünler:

• parmesan - 38;
• sert peynirler - 25;
• koyun peyniri - 18;
• süzme peynir - 16;
• kuru süt - 8;
• yoğunlaştırılmış süt - 7;
• koyun sütü - 5;
• yoğurt - 5;
• inek sütü - 3;
• kefir - 3;
• ekşi krema - 3;
• krem - 3.

Protein sindirilebilirlik faktörü

Yukarıda bahsedildiği gibi, sindirilebilirlik, protein kalitesinin temel göstergelerinden biridir ve protein kalitesine bağlı olarak değişebilir. çeşitli gruplarÜrün:% s. Bu nedenle bol miktarda protein içeren gıda ürünlerini seçerken, ne kadar proteinin emileceğine dair bilgileri de göz önünde bulundurmalısınız.

Aşağıdaki tablo, ortalamanın üzerinde protein içeriğine sahip yiyecekleri ve sindirilebilirlik oranlarını (100 gram yiyecek başına vücut tarafından sindirilen protein miktarı) göstermektedir.

Gıdadaki protein içeriğinin özet tablosu ve sindirilebilirlik katsayısı

Protein içeriği yüksek besinler (video)

Daha fazla öğrenmek için kullanışlı bilgi Protein içeriği yüksek gıdalar ve bunların vücut üzerindeki etkileri hakkında aşağıdaki videoda şunları yapabilirsiniz:

Tamamlamak dengeli beslenme- proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve eser elementlerin doğru oranda bulunduğu bir diyettir. Vücuda gerekli tüm unsurları sağlayan evrensel bir ürün yoktur. Bu, menünün, vücudun hem yüksek kaliteli bitkisel proteini hem de diğer bileşenlere sahip ürünleri alması için yeterince çeşitlendirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Yiyecekler genel olarak vücuda sağlıklı çalışması için gerekli enerjiyi sağlar ve bunun bir kısmı - protein açısından zengin bitkisel besinler - vücut tarafından bir çeşit besin olarak kullanılır. inşaat malzemesi. Protein, dokuların büyümesi ve onarımı, enzimlerin, antikorların ve hormonların oluşumu için gereklidir.

Doğa, insanlığı sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerle cömertçe ödüllendirdi. Sadece tatmak için ürünleri seçmemiz gerekiyor. Bu nedenle, en çok tüketilen bitkisel protein kaynaklarını listeliyoruz:

1. Brokoli;
2. ıspanak;
3. mercimek;
4. bezelye;
5. Fasulyeler;
6. Kuşkonmaz;
7. fındık (ceviz, çam fıstığı, fındık, badem, yer fıstığı);
8. ayçiçeği, susam ve haşhaş tohumları;
9. kurutulmuş meyveler ve meyveler.

Hepsi büyük miktarlarda bitkisel protein içerir ve bu ürün listesi tam olmaktan uzaktır.

soya - harika bitki protein, lif ve vitamin bakımından zengindir. Çin ve Japonya'da soya yemekleri günlük diyetin temelini oluşturur. Soya fasulyesinin düzenli kullanımı sayesinde, bu ülkelerin sakinlerinin malign tümörlerin ve hastalıkların oluşumuna karşı daha az duyarlı olmalarıdır. kan dolaşım sistemi ve kadınlar menopoz sırasında çok daha az sorun yaşarlar.

Soya, büyük miktarda bitkisel kolayca sindirilebilir protein içerir. Onu sindirmek için fazla zaman ve enerji gerektirmez. Bunun anlamı ne? Ve yedikten sonra, uyuşukluk ve uyuşukluk değil, neşe ve güç dalgası hissedeceğiniz gerçeği.

Bu ürün geniş bir yelpazeye sahiptir. faydalı özellikler. İlk olarak, soya fasulyesi A, K, D, E vitaminleri bakımından zengindir, tüm B vitamini grubunu içerir. İkincisi, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor gibi birçok eser element vardır. Üçüncüsü, soya bileşimi, vücut için vazgeçilmez olan tüm asitleri ve lifleri içerir.

Günde sadece 50 gram soya, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının yarısından fazlasıdır. Soya gerçekten eşsiz bir üründür!

Brokoli

Bu güzel lahana, yeşilin ve hatta morun tüm tonlarında gelir. Brokoli bitkisel protein içerir, kalorisi çok düşüktür, bu nedenle bu ürün kilo vermek isteyenler için önerilir.

Örneğin, bir porsiyon lahana sadece 55 kcal içerir. Bu bitki vücudumuza protein, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlar.

Kuşkonmaz

100 gram kuşkonmazda sadece 20 kalori vardır. Ancak ürünün değeri, zengin bileşiminde yatmaktadır. Kuşkonmaz çok iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca bu bitki çok miktarda A, C ve B vitaminleri, demir, potasyum, çinko içerir. Ürün ayrıca protein sentezinde yer alan asparagin içerir.

Kuşkonmaz, tansiyonu önemli ölçüde düşürür, karaciğer hastalıklarını önler ve kansızlık, şeker hastalığı, sistit ve gut hastalığında iyileştirici etkiye sahiptir.

Ispanak

Fransızlar, ıspanağın sindirim sistemi üzerindeki temizleyici etkisine atıfta bulunarak "mide için bir süpürge" derler. İlginç gerçek: protein içeriği açısından ıspanak tüm sebzeleri geride bırakır, bezelye ve fasulyeden sonra ikinci sıradadır.

Ayrıca, genç yapraklar şunları içerir: kayıt numarası bez. Ayrıca, önemli miktarda C vitamini varlığından dolayı bu mineral mükemmel bir şekilde emilir. Bu bitki mükemmel ve hafif bir protein besinidir.

Bu ürün 200 gram tahıl başına 13 gram protein içerir. Karabuğdayın kalbin ve kan damarlarının normal çalışması için gerekli olduğu kanıtlanmıştır. Kan dolaşımını iyileştirir, kandaki kolesterol miktarını azaltır ve glikoz seviyelerini kontrol altında tutar.

Karabuğday çok besleyici ve sağlıklı bir tahıldır, çok miktarda bitkisel protein içerir. Bu tahıldan yapılan yemekler yüksek kalorili, besleyicidir ve hoş bir tada ve aromaya sahiptir. Bu tahıl, çok fazla içerdiğinden hamile kadınların diyetine dahil edilmelidir. folik asit fetüsün tam gelişimi için gereklidir.

bezelye ve fasulye

Bu proteinler kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, normal kan basıncını korurlar ve bu nedenle hipertansiyondan muzdarip insanlar için gereklidir.

mercimek

Mercimek değerli bir protein ürünüdür.Mercimek yemekleri çok fazla lif içerir, ancak az yağ içerir. Örneğin bu ürünün 1 kasesi 28 gram protein ve sadece 1 gram yağdır.

Ek olarak, mercimek, üzerinde B vitamini deposudur. doğru iş sinir ve sindirim sistemleri.

Elbette mantarlar, eksiksiz bitki proteini içeren lezzetli ve besleyici yiyeceklerdir. Mantarlar, insan vücudu tarafından tamamen emilen birçok değerli eser element ve protein içerir. Ek olarak, gerekli tüm vitaminlere, minerallere ve amino asitlere sahiptirler.

Mantar yemeklerinin hemen hemen hiç yağ içermemesi de dikkat çekicidir, ancak aynı zamanda oldukça besleyicidirler, yedikten sonra uzun süre tokluk hissi gelir.

Tohumlar ve fındık

Pek çok bitkinin tohumları ve yağları proteince zengin besinlerdir. Kardiyovasküler problemler geliştirme riskini azaltan çok sayıda omega-3 asitleri vardır.

Ayrıca tohumlar ve kabuklu yemişler cilt sağlığından sorumlu vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu ürünler ateroskleroz, kalp hastalığı ve gastrointestinal sistemin önlenmesi için mükemmel bir araçtır.

Kuru meyve ve meyveler

Taze ve kuru meyveler de bitkisel protein kaynaklarıdır. Hangi gıdalar protein bakımından zengindir?

• Avokado;
• armut;
• Trabzon hurması;
• kayısı;
• Kiraz;
• kivi;
• kuru kayısı;
• kuru erik;
• tarih;
• incir;
• muz.

Örneğin, bir avokado 10 gram protein içerir. Tüm esansiyel amino asitlere sahip bitkisel proteinler, tüm yapraklı sebzelerde, yeşilliklerde ve bazı meyvelerde ve ayrıca çimlenmiş buğday tanelerinde bulunur. Bunlar, esansiyel amino asitlerin içeriği ile kesinlikle eksiksiz proteinlerdir.

Protein birçok sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumda bulunur, bu da menüyü çeşitlendirmenize ve daha az kalorili hale getirmenize olanak tanır. Büyük seçimürünler çok sayıda lezzetli, besleyici ve sağlıklı yemek pişirmenize izin verecektir.

Doğru pişirin, lezzetli pişirin. Unutmayın ki insan ne yerse odur. Sağlıklı yiyecekler yiyin, sağlığınız ve ruh haliniz en üst düzeyde olacaktır.

100 g bezelye, 5.4 g iyi dengelenmiş bir protein bileşimi içerir. Oruç sırasında taze bulamazsınız, ancak dondurulmuş veya konserve kullanabilirsiniz - 3,6 g protein içerir.

Salatalara bezelye ekleyin, bezelye çorbası kaynatın veya bezelye pirzola veya krep yapın.

Kinoa

Rusya'da ağırlıklı olarak kinoa kabuğu çıkarılmış tane bulabilirsiniz. Yulaf lapası veya garnitür yapmak için kullanılır. Öğütülmüş kinoa, ev yapımı ekmek pişirmek ve ev yapımı makarna yapmak için kullanılır.

Quinoa, herhangi bir yemekte pirincin yerini alabilir ve ona yepyeni bir lezzet katabilir. 100 gr kuru tahıl yaklaşık 14 gr protein içerir - karabuğdaydan daha fazla, kinoa haklı olarak "protein fabrikası" olarak adlandırılır.

Resimde: haşlanmış kinoa
Fotoğraf: besthomechef.com.au

Ayrıca, glütensizdir, yani kinoa glüten intoleransı olan kişiler için ekmek yerine geçebilir.

Fındık

Kuruyemişler en iyi saf haliyle bir atıştırma sırasında veya salatalara ve yoğurda eklenerek tüketilir. Kuruyemişler kalorilerde çok yüksektir ve çok fazla yağ içerir (sağlıklı doymamış yağlar olsa da) - 100 gr fındıkta, örneğin 15 gr protein ve 50 gr yağ ve 100 gr ceviz- 20 gr protein ve 60 gr'dan fazla yağ. Bu nedenle, onları yalnızca çok küçük miktarlarda tüketebilirsiniz - günde birkaç parça.

Kuruyemişlerin glisemik indeksi ve kan kolesterol seviyeleri daha düşüktür, bu da onları tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler için diyetinize dahil etmenin faydalı olduğu anlamına gelir.

Fasulye

Fasulye tohumları, 100 g ürün başına 24 g protein içerir. Kuru fasulyenin pişirilmesi uzun zaman alır ve gece boyunca ıslatılması gerekir, ancak konserve fasulye aynı derecede besleyicidir.

Fasulye çorbası, fasulye salatası, haşlanmış sebzeli fasulye - birçok tarif var. Yeşil yeşil fasulyeler ana yemek olarak tüketilebilir.

nohut

100 gr nohut, 20-30 gr protein ve seksenden fazla faydalı madde içerir. Nohutlar salatalara ve çorbalara eklenir, garnitür olarak kullanılır, nohut unundan yapılan kekler, haşlanmış ve baharatlarla doğranmış leblebi sebzeler için mükemmel bir sos olacaktır, nohut filizi çok faydalıdır.

soya peyniri

Diğer soya ürünleri gibi tofu da protein açısından çok zengindir: 100 gr sert tofu 10 gr protein içerirken yumuşak tofu 5 gr protein içerir.

Soya proteini, insanlar için gerekli tüm amino asitleri içerir, bu nedenle oruç sırasında soya diyete dahil edilmelidir.

Tofu, nötr bir tada sahiptir, bu nedenle diğer bileşenlerin lezzetlerini emer. Çorba ve salatalara eklenir, bazında soslar yapılır, tofu sebzelerle pişirilir, erişte, meyvelerle servis edilir ve turta dolgusu olarak kullanılır.

yeşil sebzeler

Tabii ki baklagiller veya kuruyemişler kadar protein içermezler, ancak yine de çok düşük kalorili içeriğe sahip birçoğu var.

Resimde: brokoli ve ıspanak
Fotoğraf: Shutterstock.com

Örneğin 100 gr brokoli 3 gr protein ve sadece 32 kcal içerir. Ve aynı miktarda protein içeren 100 gr ıspanakta sadece 23 kcal vardır. Bu yiyecekler neredeyse sınırsız miktarda yenebilir.

tohumlar

Kabak çekirdeği üçte bir proteindir. 100 gr ayçiçeği tohumu - 20 gr protein. Fındık gibi, çok yağlı ve yüksek kalorilidirler, ancak bunları diyetinize küçük miktarlarda dahil etmelisiniz.

Salatalara, yulaf lapasına, atıştırmalıklara tohum ekleyin, atıştırmalık olarak kullanın. Diyetinize tohumlu ekmek dahil edebilirsiniz.

Susam

100 gr susamda yaklaşık 20 gr protein bulunur. Erişte yemeklerine, Asya çorbalarına, tatlılara, hamur işlerine ve salatalara eklemeyi unutmayın.

Dışında Büyük bir sayı Vitaminler Susam iki güçlü antioksidan içerir - hücreleri serbest radikallerin etkilerinden koruyan sesamin ve sesamolin.

seitan

Buğday proteini ürünü, esasen glüten. Kuş tadındadır, onunla tüm tariflerde tavuk etinin yerini alır ve “vejetaryen eti” olarak adlandırılır. onun vatanı Doğu Asya yemek pişirmede yaygın olarak kullanıldığı yer. Özel mağazalarda konserve şeklinde satın alabiliriz.

Fotoğrafta: seitan pirzola
Fotoğraf: flickr.com

100 gr seitan 25 gr protein içerir. Yanındaki her yemeğin tadı tavuk gibi ama yağsız.

Soya sütü

100 ml soya sütünde yaklaşık 3 g protein vardır, bu nedenle oruç tutarken sütü diyetinizden çıkarmayın, sadece soya sütü ile değiştirin. Kalsiyum ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş soya sütü seçin.

Başka bitki bazlı süt türleri de vardır: pirinç, badem, yulaf ezmesi, ancak bunları mağazalarda bulmak daha zordur.

kakao tozu

Bu kakao ürünü protein açısından çok zengindir. 100 gr kakao tozu - 24 gr protein. 1 çay kaşığı - 1 g Oruç sırasında, soya sütüne dayalı kakao pişirin, hamur işlerine kakao ekleyin.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar diyetimizi oluşturur. Hepsi vücut için eşit derecede önemlidir.

Bu yazıda proteinin ne olduğunu ele alacağız, bitkisel ve hayvansal kaynaklı ürünlerdeki proteinlerin bir listesini oluşturacak, bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve faaliyet türüne göre yaklaşık ihtiyacını belirteceğiz.

protein nedir?

Proteinin bilimsel adı, Yunanca "ilk" anlamına gelen proteindir. Organik kökenli makromoleküler bir madde amino asitlerden oluşur. Protein, kesinlikle vücudun tüm hücrelerinin bir parçasıdır. Hücrelerin çoğu yarısıdır.

İÇİNDE insan vücudu Tam işlev için 8'i vazgeçilmez olan 21 amino asit. Bu:

• lösin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolösin;
• fenilalalin.

Yeri doldurulamaz, vücudun onu kendi başına üretme kabiliyetine sahip olmadığı ve bu nedenle onu dış kaynaklardan elde etmesi gerektiği anlamına gelir. Size yardımcı olmak için - aşağıdaki tablo.

Proteinin vücuttaki işlevi

Yani, sizin için görsel olarak protein:

• kaslar;
• deri;
• organlar;
• saç.

Ve küresel olarak düşünürsek, protein size tam bir varoluş sağlar, çünkü:

İnsan protein ihtiyacı

Protein hakkında söylenenlerden sonra, ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğu izlenimi edinilebilir. Ve neden mümkünse vücuda bu kadar faydalı vermiyorsunuz? Ancak bu hatalı bir görüş. İyinin düşmanı en iyisi. Bir kişi için, uygulama alanı ne olursa olsun, dengeden daha faydalı bir şey yoktur. Bu bağlamda, bir kişinin yaşamına ve kilosuna göre optimal protein miktarını hesaplayan bir formül geliştirilmiştir. Yani, ortalama miktar, kilogram ağırlık başına 0.85 gram proteindir. Bu miktar günlük protein ihtiyacını karşılar. Gıdalardaki protein miktarı (aşağıdaki tablo), doğru bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ve şimdi - ayrıntılar. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, protein miktarı kilogram başına 1,7 grama yükseltilmelidir. Bu oran ile kaslarda protein sentezi artar. Sporcuların performansına dönersek, veriler şu şekildedir:

• mevcut kas kütlesini geliştirmek veya korumak için, kilogram ağırlık başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmeniz gerekir;
• azaltmak için, alımını geçici olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,9 gram proteine ​​yükseltebilirsiniz.

Hayvansal kaynaklı gıdalardaki protein tablosu

Hayvansal proteinler, bitki muadillerine göre daha mükemmel bir bileşime sahiptir. Protein açısından zengin hayvansal ürünlerin bir listesini ele alalım.

Ürün:% s
Tavuk yumurtası	12,8
yumurta tozu	44,8
peynir altı suyu sütü	3
Orta yağlı süt	2,9
Orta yağlı kefir	2,7
Yağsız süzme peynir	18
Süzme peynir %5 yağ	10,1
Süzme peynir %9 yağ	9,7
Peynir "Rus"	25
Peynir "Parmesan"	36
Sığır eti	19
yağsız domuz eti	16,5
Kırmızı balık (pembe somon)	20,9
Tavuk fileto	22
sığır karaciğeri	17,5
Kalp	15
hindi filetosu	21,4
tavşan eti	21
Dana eti	19,8
haşlanmış sosis	14
Çiğ füme sosis	15,7
Karidesler	27
Tuna	23
Somon	21
Kalamar	18
hake	17
ringa	16,4
Dilim	15,8
Yağlı krema, ekşi krema	2,8

Bitkisel gıdalardaki protein tablosu

Vejetaryenler için vücuda gerekli amino asitleri sağlamak için gerekli ürün normunu elde etmek daha zordur, çoğu durumda özel besin takviyelerine başvurmak zorundadırlar.

Bitki kökenli listesini düşünün.

Ürün:% s	100 gramdaki protein miktarı, gram
kuru bezelye	21,9
Fasulye	23,8
Soya fasulyeleri	26,1
mercimek	28
En yüksek dereceli buğday unu	10,8
Çavdar unu	10,7
Yulaf ezmesi	11,2
karabuğday	13,2
Pirinç	6,9
Darı	12,4
İrmik	12
inci arpa	8,7
arpa kabuğu çıkarılmış tane	9,8
Fıstık	26,4
Mısır	8,5
Patates	2
patlıcan	1,1
Karnabahar	2,6
kırmızı lâhana	0,6
lâhana turşusu	1,9
Soğan	1,5
Yeşil soğan	1,4
Havuç	1,3
Ispanak	2,9
marul yeşili	1,6
Pancar	1,6
turp	1,9
kuru üzüm	1,8
Badem	58

İdeal olarak, diyette hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinleri birleştirmeniz gerekir, çünkü ikincisi bir lif ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca sindirimi daha kolaydır ve hayvansal emsallerinden farklı olarak yanında yağ ve kolesterol taşımaz. Yiyeceklerdeki bir protein tablosu dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.

Protein eksikliği ve sonuçları

Sistematik bir protein eksikliğinin sonuçlarını hayal etmek için, vücuttaki tüm ana işlevlerini tekrar okumak ve tam tersini düşünmek yeterlidir. Başka bir deyişle, bir protein eksikliği:

• zayıflamış bağışıklık;
• vücudun rahat bir yaşam sürmesini sağlayan süreçlerin başarısızlığı;
• kaslar, cilt, saç, genel yorgunluk ile ilgili sorunlar;
• anemi.

Protein fazlası ve sonuçları

Her şey ölçülü olarak iyidir, bunu herkes bilir. Kas kütlesi, güzel bir rahatlama ve gelişmiş bir figür peşinde koşan birçok sporcu, proteini aşırı yemeye meyillidir. Bu aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerden hoşlanan ve kilo alan kişiler için de geçerlidir. Günlük ödenek protein ve yağdaki kaloriler. Ürünlerdeki protein tablosunun normlara uymanıza izin vereceği unutulmamalıdır.

1. Protein normunun sistematik fazlalığı, böbrek taşlarının gelişimi ile doludur. Risk 2,5 kat artıyor!
2. Aşırı protein, osteoporoz gibi bir hastalığın gelişimini uyarabilir. Küçük bile olsa böbrek problemleriniz varsa, yüksek dozda protein onları daha da kötüleştirecektir.
3. Dehidrasyon. Evet, gerçekten de diğerlerine göre en büyük sorun değil, sadece gerekli miktarda sıvı tüketmek yeterli.
4. Fazla protein riski artırıyor onkolojik hastalıklar sindirim sistemi.
5. Aşırı protein ile beslenmede bir dengesizlik ile ketoz gelişebilir. Bu süreç, keton cisimlerinin büyümesi (yağ hücrelerinin parçalanmasının bir ürünü) ile karakterize edilir. Fazla ketonlar vücudu zehirleyerek mide bulantısına, kusma nöbetlerine ve vücuttan aseton kokusuna neden olur. Aşırı durumlarda, bu durum yaşamı doğrudan tehdit eden ketoasitoz komasına neden olabilir. Bundan kaçınmak için diyetinizi akıllıca ayarlayın (ürünlerdeki protein tablosu buna yardımcı olacaktır).

Proteinden zengin gıda takviyeleri

Öngörülen protein miktarına ulaşılamazsa ne yapılmalı? normal ürünler beslenme? Besin takviyelerinin devreye girdiği yer burasıdır. Korkmayın - bu öncelikle sporcular için geçerlidir, çünkü ortalama bir kişi 1 kilogram ağırlık başına 0.85 gramını sorunsuz bir şekilde "yiyecektir". Korkma, bu yiyecek değil, steroidler ve diğer korku hikayeleri değil, bu saf protein. Doğal olarak, seçime tüm sorumlulukla yaklaşmak gerekir - sadece ürünlerdeki protein miktarı (yukarıdaki tablo) değil, aynı zamanda ciddi kaynaklardan gelen incelemeler de temel oluşturmalıdır. Bu nedenle, örneğin, bugün çok popüler olan BCAA takviyesini ayrıca belirtmekte fayda var - bu, sizin için zaten bölünmüş olan aynı proteindir ve kasların yaklaşık %30'unu oluşturduğu üç temel amino asit bırakır. Bu ek, hızlı kas iyileşmesini uyardığı için yoğun fiziksel aktivite için endikedir.

Sonuç

Daha ne söylenebilir? Protein, insan sağlığının dayandığı üç sütundan biridir.

Gıdalardaki proteinlerin bileşimi, sağlıklı bir diyet oluşturma sürecinde son derece önemlidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen gram proteini fanatik bir şekilde takip etmeye gerek yoktur - miktarı günden güne tercihlerinize göre dalgalanabilir, ancak ortalamalar norm dahilinde olmalıdır.