تقوية عضلات الحوض الصغير. تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض عند النساء والرجال

لدى الشخص مثل هذه العضلات ، لا تؤثر حالتها مظهر خارجيجسده ، ولكن يمكن أن يصبح سببًا لعدد من الأمراض والاضطرابات. هذه هي عضلات قاع الحوض. من الناحية المجازية ، هم أرجوحة ممتدة بين العانة وعظم الذنب. وظيفة هذه العضلات هي دعم أعضاء الحوض ( مثانة، الإحليل ، المهبل ، الأمعاء) ، لضمان حسن سيرها. من المستحيل ضخ عضلات قاع الحوض في صالة الألعاب الرياضية ، وهذا ليس ضروريًا! تمارين تقويها ، يمكن للمرأة أن تؤديها في المنزل ، مريحة لها.

حول من يحتاج إلى تقوية هذه المجموعة العضلية ، حول تقنية أداء التمارين ، وكذلك موانع مثل هذا التدريب ، يمكنك أن تقرأ في مقالتنا.

مرجع التاريخ

ومن المعروف أن المرأة الهند القديمةوالصين ومصر ودول أخرى تقوم بتدريب عضلات قاع الحوض. لهذا الغرض ، كان لديهم أجهزة محاكاة خاصة على شكل بيضة حجرية معلقة على خيط قوي سميك. طُلب من النساء تحريك هذه البويضة مع عضلات المهبل لمنعها من السقوط. بالطبع ، لم تفعل كل النساء ذلك - كانت عضلات قاع الحوض القوية في الغالب ضرورية للنساء في المهن الحميمة - الكاهنات والجيشا. لسوء الحظ ، نظرًا لأن المعرفة بهذه المنطقة كانت تعتبر سرية ، فقد فقد معظمها اليوم.

في النصف الأول من القرن العشرين (وبصورة أدق ، في عام 1932) ، كان طبيب من أمريكا ، د. ديفيس ، أول من اقترح استخدام التمارين التي تقوي عضلات هذه المجموعة لعلاج سلس البول. بعد ذلك بقليل ، في عام 1948 ، وضع A. Kegel ، وهو عالم من نفس البلد ، اللمسات الأخيرة على المجمع الذي اقترحه زميله ، وأثبت آلية عمله من وجهة نظر علمية ، وحتى اقترح جهاز محاكاة خاصًا زاد من فعالية يتدرب عدة مرات. عندها أصبحت التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض شائعة وسميت على اسم المؤلف - "تمارين كيجل". لم يفقدوا أهميتها حتى يومنا هذا.

من يجب أن يمارس عضلات قاع الحوض

كما قلنا أعلاه ، فإن لياقة هذه العضلات مهمة للغاية ، لأنها تدعم جميع أعضاء الحوض الصغير ، مما يضمن عملها الطبيعي. يمكن أن تضعف العضلات منذ الولادة ، ولكن في كثير من الأحيان تتغير حالتها إلى الأسوأ خلال حياة المرأة ، خاصة بعد الحمل والولادة. هذا محفوف بسلس البول وتدلي المهبل وحتى هبوطه ، وانخفاض الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها أثناء العلاقات الحميمة.

إذن ، في أي المواقف يجب تقوية عضلات قاع الحوض؟

1. الفتيات يخططن للحمل. ستوفر العضلات القوية دعمًا جيدًا للرحم ، وتقلل من احتمالية هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.
2. النساء الحوامل (في حالة عدم وجود موانع ، والتي نذكرها أدناه). مثل هذا التدريب سيجعل العضلات أكثر مرونة ، مما يسهل عملية الولادة ، ويقلل من خطر التمزق المهبلي والعجان.
3. الفترة التي تلي ولادة الطفل. تؤدي الولادة إلى شد هذه العضلات ، مما يترتب عليه جميع العواقب غير السارة المذكورة أعلاه. التمارين اليومية التي يتم إجراؤها في شهر أو شهرين ستعيد العضلات إلى طبيعتها وكل المشاكل المرتبطة بهذه المشكلة ستذهب بلا فائدة.
4. النساء فوق سن الثلاثين. خلال هذه الفترة ، يزداد خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض تدريجياً. يؤدي هذا إلى تدهور كبير في جودة حياة المرأة وعلاقتها الجنسية مع الشريك. تمارين تقوية العضلات المنتظمة ستمنع تطور هذه الحالة المرضية.
5. إذا كان هذا الإغفال قد حدث بالفعل ، فلا تنزعج. ستساعد التمرين على تقوية العضلات الضعيفة وتحسين الوضع التشريحي للأعضاء المترهلة.
6. إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بسلس البول أو سلس البراز ، أو إذا حدث هذا الانتهاك بالفعل ، فسوف تنقذ التمارين مرة أخرى للمساعدة في منع هذه المشكلة ، أو تقليل مظاهرها ، أو القضاء عليها تمامًا.
7. يمكن أن تسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة ركودًا في حوض الدم الصغير ، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة ، بما في ذلك الأمراض الالتهابية. التمارين المنتظمة لتقوية عضلات هذه المجموعة ستقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
8. لقد أدى انخفاض الدافع الجنسي للمرأة إلى تدمير حياة العديد من الأزواج. تساعد تمارين كيجل على زيادة الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها ، بالإضافة إلى جعل الأحاسيس أثناء العلاقات الحميمة أكثر حيوية ، والجماع لفترة أطول ، والنشوة الجنسية أكثر قوة. هذه اللحظة مهمة للغاية لحياة مرضية كنساء. سن مبكرة، ولأولئك الذين يقتربون من سن اليأس أو دخلوا بالفعل هذه الفترة. هذا الأخير ، الذي يتم إجراؤه بانتظام تمارين كيجل ، يساعد على عيش حياة حميمة كاملة لسنوات عديدة أخرى.

تلخيصًا لما كتب أعلاه ، نستنتج أن عضلات قاع الحوض القوية الصحية ضرورية للمرأة في أي عمر. إذا تم إضعافها لسبب ما ، فمن الضروري بذل القليل من الجهد وإحضار العضلات إلى النغمة المرغوبة.

موانع

في بعض الحالات ، من غير المرغوب فيه أن تشارك المرأة في تقوية عضلات قاع الحوض ، لأن مثل هذا التدريب يمكن أن يسبب عددًا من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم حالتها. موانع الاستعمال هي:

• الحادة أو المزمنة في المرحلة الحادة من الأمراض الالتهابية لأعضاء الحوض (والتهاب المثانة وغيرها) ؛
• الأورام الحميدة والخبيثة بشكل خاص لأعضاء الجهاز التناسلي أو البولي ؛
• نزيف حاد أو مزمن (معدي معوي ، رحمي) ، بالإضافة إلى مخاطر عالية لتطورهم ؛
• الأمراض الالتهابية الحادة من أي مكان ، والتي تحدث مع الحمى وغيرها من أعراض التسمم العام للجسم ؛
• أمراض الأوعية الدموية تؤدي إلى أمراض شديدة.
• الجراحة الحديثة
• أثناء الحمل - زيادة توتر الرحم أو تسمم الحمل أو الإجهاض التلقائي أو تاريخ الولادة المبكرة.

في أي من هذه الحالات ، يجب تأجيل الحصص على الأقل حتى يتم التخلص من المشكلة ، ومن الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج قبل بدء التدريب المخطط له.

كيف نفهم ما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل

عندما تشارك في المحاكاة الرياضية ، تعمل في هذه اللحظةمجموعات العضلات مرئية للعين المجردة. مع وجود عضلات قاع الحوض يكون الأمر أكثر صعوبة - عملهم غير مرئي بالنسبة لنا. لهذا السبب ، قبل البدء في التمرين ، من المهم للمرأة أن تفهم أي العضلات يجب أن تعمل أثناء الدرس - سيساعد ذلك على زيادة فعالية التمرين. لتحديد ذلك ، يجب أن تمسك مجرى البول أثناء التبول ، ولكن ليس عن طريق الضغط على ساقيها أو إجهادها. عضلات الألوية. العضلات التي أعاقت التيار ، سوف نتدرب.

تقنية التمرين

يمكن لأي امرأة أداء تمارين كيجل ، بغض النظر عن مستوى لياقتها. يُسمح لهم بالمشاركة في أي وقت من اليوم معدة فارغةأو بعد تناول الطعام ، في أي وضع من أوضاع الجسم - مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا ، في أي بيئة على الإطلاق - في المنزل أو في المكتب أو في الحافلة أو الوقوف في الطابور. لا تقلق ، لن يقوم أحد بضرب إصبعك ، لأن الناس من حولك لن يعرفوا ولن يلاحظوا أي شيء تقوم به في الجمباز. ومع ذلك ، تجد العديد من النساء أنه من المريح التدريب في المنزل ، بمفردهن بأفكارهن وعواطفهن ومشاعرهن.

يجب أن يتم ذلك مع وجود مثانة وأمعاء فارغة.

هناك 3 تمارين فقط - الضغط (عندما تنقبض العضلات لبضع ثوان ثم تسترخي) ، الانقباض (التناوب السريع للضغط والاسترخاء) ، الدفع (تقريبًا كل امرأة على دراية بهذه التقنية - إنها تشبه الإجهاد ، المحاولة أثناء الولادة). يجب أن تكون هذه التقنيات في عملية التدريب بالتناوب.

إذن التدريبات:

• شد عضلات العجان لمدة 3-5-10 ثوانٍ (حسب اللياقة الفردية) ، ثم ارخيها لنفس الفترة الزمنية ؛ كرر التمارين 10-15 مرة ؛ مع تقوية العضلات ، قم بزيادة وقت تقلصها إلى 60-90 ثانية ؛
• تمرين فعال للغاية بالاسم الشرطي "Lift" ؛ يجب عليك تقليص عضلات "الأرضية" السفلية للعجان بشكل طفيف ، وإبقائها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم إجهادها أكثر قليلاً لنفس الفترة الزمنية ، باستخدام عضلات أكثر ارتفاعًا - ارفع إلى التالي "أرضية"؛ ثم أقوى وأعلى ، وأكثر - في المجموع ، يجب أن "يتسلق" المصعد لدينا من 4 إلى 5 طوابق ؛ بعد الوصول إلى القمة ، إلى عنق الرحم ، عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد ، يجب أن ترخيها بالترتيب العكسي - تدريجيًا ، باقية لمدة 5-10 ثوانٍ على كل "أرضية" ؛
• في أسرع وقت ممكن ، يجب عليك تقليص عضلات قاع الحوض وإرخائها بالتناوب ؛ افعل ذلك في "خطوات" ، وأداء التمرين لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اترك العضلات ترتاح لنفس القدر من الوقت ؛ يجب أن يتضمن التمرين الأول 3-5 من هذه الخطوات على الأقل ؛
• شد عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 5-10-20 ثانية ؛ في المرحلة الأولى من التدريب ، كرر 5-10 مرات ؛ هذا التمرين يسمى "الموجة".
• أداء إجهاد متوسط ​​الشدة ، على سبيل المثال عند محاولة التعافي أو أثناء الولادة ، مع الاحتفاظ بالعضلات في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ ؛ الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 5.

لتحقيق النتيجة المتوقعة ، يجب إجراء تدريب عضلات العجان يوميًا ، 4-5 مرات في اليوم. عدد التكرارات لكل تمرين في المرحلة الأولى من التدريب ضئيل - 5-10. تدريجيًا ، يجب زيادتها إلى 30-40 مرة في نهج واحد. الوقت الذي يتم فيه شد العضلات يكون أيضًا صغيرًا في البداية - 3-5 ثوانٍ ، ويجب أيضًا زيادته تدريجيًا قدر الإمكان.

أداء التمارين كل يوم ، بعد 3-4 أسابيع ، في بعض الحالات ، بعد 2-3 أشهر ، ستشعر بالتأثير المطلوب.

طرق أخرى لتدريب عضلات العجان

هناك أجهزة محاكاة خاصة للمهبل - أقماع مصنوعة من البلاستيك ، يجب على المرأة إدخالها في المهبل وتثبيتها فيه بقوة العضلات. يختلف وزن هؤلاء المدربين. يجب أن تبدأ بوزن صغير ، ثم زيادته تدريجياً.

يمكن تحديد فعالية هذه الجمباز باستخدام جهاز خاص - مقياس العجان - يتم إدخال المستشعر في المهبل ، وتضغط المرأة على عضلاته قدر الإمكان ويسجل الجهاز القوة التي تفعل بها ذلك. بالطبع ، هذه الأجهزة ليست متوفرة على نطاق واسع. كقاعدة عامة ، يتم استخدامها من قبل المتخصصين في أقسام العلاج الطبيعي.

تعليمات خاصة

إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المتوقعة من التدريب أعلاه في أسرع وقت ممكن ومنع حدوث عواقب غير مرغوب فيها ، يجب عليك اتباع هذه التوصيات:

• أثناء الدرس ، تنفس بعمق بشكل متساوٍ ، لا تحبس أنفاسك (هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، لأن التنفس غير السليم للمرأة في الوضع يمكن أن يتسبب في تجويع أنسجة جسدها ، بما في ذلك الرحم والجنين) ؛
• استخدم فقط عضلات العجان في التمارين ؛ يجب ألا تشارك الأرداف وعضلات البطن والفخذين في هذه العملية ؛
• قم بإجراء التدريب بانتظام ، دون ثغرات ، كرر المجمع عدة مرات في اليوم ، وزاد شدة الحمل تدريجياً على العضلات ؛
• هناك حاجة بالطبع للأحمال ، ومع ذلك ، فإنه بطلان الإرهاق ؛ يجب ألا يزيد عدد مرات التكرار لكل تمرين في اليوم عن 200 مرة ؛
• عندما لا يكون من الصعب عليك أداء أعلى حمولة على ما يبدو ، فكر في شراء جهاز محاكاة - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين ؛ تأكد من مراجعة طبيبك قبل الشراء.

استنتاج

توفر عضلات قاع الحوض القوية والمدربة دعمًا موثوقًا به لأعضاء الحوض ، وتمنعها من التدلي والهبوط والخلل الوظيفي (على سبيل المثال ، سلس البول) ، وتحافظ أيضًا على الرغبة الجنسية للمرأة على مستوى عالٍ ، هي المفتاح لحساسيتها. النشوة أكثر إشراقا. إذا كانت عضلات هذه المجموعة مفرطة في الشد والاسترخاء لسبب ما ، فإن ممارسة الجمباز الخاص - تمارين كيجل - ستساعد في استعادة مرونتها وقوتها. عند أدائها يومًا بعد يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع ، ستفاجأ بسرور بالنتائج الإيجابية في غضون بضعة أشهر. الشيء الرئيسي هو إظهار قوة الإرادة ، والتحلي بالإصرار وعدم الانغماس في نفسك لمدة يوم أو يومين.

ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه التمارين آمنة عمليًا ، إلا أنه في بعض المواقف يكون من غير المرغوب القيام بها. لهذا السبب ، من أجل تجنب المضاعفات ، نوصيك بشدة باستشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

يتم عرض خيارات التمرين الأخرى لتدريب عضلات قاع الحوض في الفيديو:

يشير قاع الحوض إلى جميع الهياكل التشريحية الموجودة أسفل تجويف البطن. يتكون من ثلاث طبقات من العضلات: خارجية ووسطية وداخلية. أنها تشكل وصلات دائرية (العضلة العاصرة) من فتحة الشرج ، ومدخل المهبل والإحليل. في الرجال ، توجد حول عظم العانة والبروستاتا. وظيفة عضلات قاع الحوض هي تثبيت الأعضاء في الوضع الصحيح لمنع التدلي. تعتمد الرفاهية العامة للشخص ، وصحة الجهاز البولي التناسلي والمستقيم على حالة الطبقات الثلاث للعضلات ، نشاط عامالنساء.

أرنولد كيجل ، طبيب نسائي أمريكي ، طور دورة من التمارين في منتصف القرن العشرين للحفاظ على مرونة عضلات قاع الحوض.

في البداية ، كانت الجمباز كيجل تستهدف النساء حصريًا. يساعد على نمو عضلات العجان ، في علاج أمراض الجهاز البولي التناسلي والمستقيم والوقاية منها. كما أنه يدعم تنظيم الوظائف الجنسية.

مشاكل ضعف عضلات الحوض مألوفة ليس فقط للنساء. ستكون تمارين كيجل مفيدة أيضًا للرجال ، وخاصة أولئك الذين يريدون منع الضعف الجنسي. يقوي هذا الجمباز العضلات ويجعلها مرنة.

1. بعض أنواع سلس البول عند النساء والرجال (الإجهاد ، التنقيط ، الوظيفي ، المختلط جزئيًا والكلي).
2. أمراض المستقيم وسلس البراز والوقاية وتحسين البواسير.
3. الوقاية من تدلي أعضاء الحوض وعلاج التدلي (بما في ذلك المثانة والرحم).
4. الوقاية من ضعف الانتصاب ومشاكل الانتصاب المتكررة.
5. النساء اللواتي يخططن للحمل (للولادة الناجحة).
6. النساء الحوامل (استرخاء العضلات ضروري لتخفيف المحاولات).
7. استعادة مرونة وثبات وقوة عضلات وأنسجة قاع الحوض بعد الولادة.
8. منع حدوث الأمراض الالتهابية في منطقة الأعضاء التناسلية.
9. دعم النشاط الجنسي والصحة وتحسين جودة الجنس.
10. تأخير مفعول الشيخوخة.

التشخيص التفريقي لمختلف أشكال سلس البول

أعراض	فرط نشاط المثانة	سلس البول	سلس البول المختلط
عدم القدرة على التبول (الرغبة الشديدة المفاجئة في التبول)	+	-	+
عدد الحث على التبول (> 8 مرات في 24 ساعة)	+	-	+
إخراج البول أثناء النشاط البدني (السعال ، العطس ، الضحك ، رفع الأثقال)	-	+	+
كمية البول التي يتم إنتاجها لكل حلقة من سلس البول	كبير (في حالة عدم الحجز)	صغير	عامل
القدرة على "الجري" إلى المرحاض بعد الرغبة في التبول	في كثير من الأحيان لا	نعم	عامل
الاستيقاظ ليلاً للتبول	عادة	نادرًا	يمكن

أسلوب المرأة في أداء الجمباز كيجل

مبادئ التمرين هي تقلص العضلات وتقلصها ودفع العضلات.

1. توقف

تمرين للمبتدئين للمساعدة في تحديد مكان العضلات بالضبط. عند التبول ، يجب التوقف والبدء في التبول عدة مرات (على الأقل أربع مرات) دون استخدام الوركين والضغط السفلي. من الضروري إغلاق الطائرة تمامًا وتجنب التسرب والتقطير.

يشرك العضلات المسؤولة عن وقف التبول. التنفس حتى.

الخيار 1.يتم ضغط العضلات قدر الإمكان وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 5 إلى 20 ثانية (طالما أن هناك صبرًا كافيًا). كرر 10 مرات.

الخيار 2.تنقبض العضلات وتثبت لثلاث مرات ، وتسترخي. كرر 10-20 مرة.

الخيار 3.تنضغط العضلات لمدة 5 ثوانٍ وتنفتح. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات. الضغط / فك الضغط 5 ثوان. استرح لمدة 5 ثوان. كرر 9 مرات. ضغط لمدة 30 ثانية ، ثم 30 ثانية للاسترخاء. كرر 2-3 مرات. في النهاية ، كرر الخطوة الأولى من التمرين.

يشير إلى إبطاء تقلصات العضلات. شد العضلات الخارجية وثبتها لمدة 3 ثوان. ثم ضغط العضلات بقوة أكبر لتحقيق مستوى متوسط. عد إلى ثلاثة واضغط على العضلات قدر الإمكان لإشراك الطبقة الأخيرة (الداخلية).

عند الوصول إلى "الطابق العلوي" ( الدرجة القصوىضغط) ، يجب أن تبقي العضلات مشدودة لمدة 3-5 ثوانٍ تقريبًا. ثم تدريجيًا ، بترتيب عكسي ، تسترخي جميع طبقات العضلات. الخطوة الأخيرة هي الاسترخاء التام لجميع العضلات.

هذا التمرين هو الأكثر فعالية لعضلات المهبل التي تشكل "أرضيات" على شكل حلقة.

تقلص / ارتخاء العضلات السريع. يجب أن يكون التنفس أحادي الصوت ومستمرًا: استنشاق - ضغط ، زفير - استرخاء (أو العكس). تحتاج إلى القيام بالتمرين باستخدام السرعة القصوى.

5. وامض

تقلص واسترخاء عضلات المهبل والشرج بالتناوب. تنقبض عضلات المهبل ، وتتأخر من 2 إلى 5 ثوان ، وتسترخي. ثم تقلص عضلات الشرج ، وتأخر من 2-5 ثوان والاسترخاء. كرر 10-15 دورة وامض كاملة. التنفس: الزفير ، حبس النفس ، تقلص العضلات ، الاستنشاق ، الاسترخاء ، الزفير.

العضلات التي يدفع بها الشخص متورطة. في وضعية الجلوس ، بجهد متوسط ​​، تحتاج إلى الدفع (وكذلك أثناء حركة الأمعاء أو أثناء محاولات الولادة). تأخير مع توتر العضلات - لأطول فترة ممكنة. كرر 10 مرات.

1. توقف إرادي

يهدف التمرين إلى إيجاد عضلات البطن السفلية ، والتي يتم بعد ذلك تدريبها. من الصعب الشعور بها ، لأنها تكاد تكون ضامرة. أثناء التبول ، توقف وابدأ الدفق مرة أخرى دون اللجوء إلى الساقين والضغط. في الوقت نفسه ، تتوتر عضلات قاع الحوض على مسافة بين كيس الصفن والشرج. التنفس: الاستنشاق - الانقباض ، العادم - الاسترخاء. كرر التمارين للمبتدئين من 10 إلى 15 مرة. من الضروري سد الطائرة بشكل حاد ، وتجنب التسرب والقطرات.

2. ضغط

تقلص عضلي بطيء ، تأخير لمدة 10-15 ثانية ، استرخاء. كرر 15 مرة.

اضغط على العضلة مع القليل من الجهد ، استمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم تقلص بجهد متوسط ​​واستمر لمدة 10 ثوانٍ. آخر "طابق" هو ​​الثالث. ضغط بأقصى جهد ، وأقصى تأخير ممكن.

مع الجلسات اللاحقة ، يزداد عدد "الطوابق" ومدة التأخير تدريجياً. مثل هذا النشاط يوسع ويزيد من القدرة على التحكم في العضلات.

بأقصى قوة ممكنة ، اضغط على العضلة واستمر في ذلك لأطول فترة يمكن أن يتحملها الجسم. كرر 10 مرات. تزداد قوة العضلات.

5. الاهتزاز

ضغط العضلات وإرخائها بسرعة ، والحصول على تأثير اهتزازها. وقت التنفيذ من 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، يتم إضافة بضع ثوان.

ميزات التمرين

يجب تكرار مجموعة التمارين ثلاث مرات على الأقل في اليوم (صباحًا - ظهرًا - مساءً). ستكون أفضل نتيجة عند القيام بالتكرار حتى خمس مرات في اليوم ، كل يوم.

إن التطبيق العملي لجمباز كيجل هو الأداء في أي مكان وفي أي وضع دون أن يلاحظه أحد من قبل الآخرين. يمكنك إجراء عمليات ضغط وتخفيضات في النقل العام، في العمل ، أمام التلفزيون ، في السيارة ، مستلقٍ على الأريكة أو قبل الذهاب إلى الفراش. وضعيات البداية: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكن ممارسة الرياضة قبل السعال والعطس والوقوف لمنع سلس البول بالتنقيط.

يجب ألا يتجاوز المبتدئون العدد الموصى به من التكرارات ، لأن هذا لن يعطي نتيجة أكبر ، ولكنه قد يسبب إرهاقًا عضليًا ويزيد من تفاقم المشاكل الموجودة. أولاً ، عند ممارسة الجمباز ، يمكنك ممارسة تمرين عضلات قاع الحوض جنبًا إلى جنب مع العضلات المحيطة (عضلات البطن والوركين). يعتمد التنفيذ الصحيح إلى حد كبير على وقت وتكرار الفصول الدراسية. سحب البطن وحبس النفس ، ثم تباطؤ في إيقاع الزفير الداخلي ، ودفع العضلات إلى أسفل مع أسفل البطن ، بدلاً من دفعها للخارج مع عضلات الحوض. عندما يعتاد الجسم ويفهم أي عضلة معينة تحتاج إلى توتر ، فإن التمارين ستصبح أفضل.

يجب أن يكون التنفس متساويًا ، وليس مرتبكًا. من الضروري الضغط على طرف اللسان على الحنك العلوي (لإعادة توزيع الطاقة حتى لا يظهر الصداع). يوفر التنفس السليم نصف نجاح هذه التمارين. التنفس من الأنف ، الزفير من خلال الفم (ببطء ، الشفاه مطوية في أنبوب) يساعد على عدم الضلال.

بعد إتقان جميع التمارين مع العدد الموصى به من التكرارات إلى الحد المناسب ، تحتاج إلى إضافة 5 قطع لكل طريقة. يتم زيادة وقت التأخير أيضًا بمقدار 3-5 ثوانٍ. عدد مرات التكرار للتمرين المعتدل هو 30 قطعة ، لتمرين معقد للعضلات المتقدمة والمعززة - 50 قطعة. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا ، إلى المستوى المتقدم لأداء تمارين كيجل ، يقوم الشخص بما يصل إلى 150 تكرارًا لدائرة واحدة أو ما يصل إلى 300 ضغط يوميًا.

التحقق من صحة التنفيذ

من الممكن التحقق مما إذا كانت تمارين الجمباز لعضلات قاع الحوض يتم إجراؤها بشكل صحيح فقط بعد شهر من الفصول المنتظمة ، لأنه لا يتم نطقها. إذا كانت العضلات ضامرة تقريبًا ، فإن عملية ظهور نتائج التدريب تتضاعف.

يتم اختبار قوة العضلات فقط باستخدام جهاز مصمم خصيصًا (مقياس العجان) ، يتم إدخاله في المهبل عند النساء وفي المستقيم عند الرجال. تتيح لك التعليقات أن ترى على الشاشة مدى نشاط عضلات قاع الحوض. للممارسة والدعم المنتظم درجة عاليةالدافع ، يصر آرثر كيجل على القياس المستمر للقوة بواسطة الجهاز.

فيديو - حول آلات تمارين كيجل

يشير عدم وجود حتى أصغر نتيجة في غضون ثلاثة أو أربعة أشهر إلى خطأ في تحديد عضلات قاع الحوض من قبل شخص أو أداء غير صحيح للجمباز. إذا ظهرت مثل هذه المشكلة ، فلا تخجل من قلة خبرتك وحاول إيجاد حل للمشكلة على الإنترنت أو في المواقع الطبية. يجب عليك الاتصال بطبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية للاستشارة الداخلية. سيساعد الطبيب في تحديد موقع العضلات بشكل صحيح وتقديم توصيات مخصصة حول أداء تمارين كيجل لنوع جسمك ولياقة عضلاتك.

نتائج الجمباز

لاحظ أكثر من نصف الأشخاص الذين يمارسون تمارين قاع الحوض اتجاهًا إيجابيًا في علاج أمراض أعضاء البطن والجهاز البولي التناسلي. في 70-80٪ من المرضى ، يتناقص سلس البول بالتنقيط ويختفي ، بسبب تعزيز دعم المثانة.

يتجلى تأثير الجمباز من شهر إلى ثلاثة أو أربعة (في الحالات التي تكون فيها العضلات ضامرة عمليًا). يجب أن تعقد الفصول كل يوم ، لا تنقطع لمدة يوم ، لأن. يمكن أن يفسد التنفيذ غير المنتظم كل الجهود المبذولة.

بالإضافة إلى تعزيز الديناميكيات الإيجابية في علاج سلس البراز والبول ، فإن مثل هذه الجمباز لها تأثير جيد على الصحة الأخلاقية والجنسية. مع العلم أنه يتخذ كل يوم خطوة صغيرة نحو التحكم في تدفقاته الجنسية ، يصبح الشخص أكثر ثقة بنفسه ، ويتعلم الحصول على أحاسيس جديدة من الجنس ويبحث عن طرق جديدة لإضفاء المتعة على شريك باستخدام العضلات التي يتم تدريبها.

عند الرجال ، ينخفض ​​ميل القضيب ، وتزداد القدرة على التحكم. عند النساء ، تصبح عضلات المهبل الدائرية أقوى وأكثر مرونة ، مما يسمح لك بالتحكم في العملية الحميمة.

تظهر تمارين كيجل ليس فقط لعلاج الأمراض الموجودة ، ولكن أيضًا لمنع حدوثها. لا تختلف التدريبات الوقائية عن التمارين والتدريبات العلاجية للتحكم في الطاقة الجنسية. عدد مرات التكرار ووقت التأخير متماثلان.

يمكن إجراء التمرين في جميع مراحل الحمل. لن يتداخل هذا مع الحمل فحسب ، بل سيساعد أيضًا على إنجاب طفل بسرعة وبدون ألم وبدون فترات راحة. تشير النساء اللواتي مارسن تمارين كيجل اليومية أثناء الحمل إلى الشفاء السريع في فترة ما بعد الولادة.
2

نأسف لأن المعلومات لم تكن مفيدة لك!

سنحاول التحسين!

أخبرنا كيف يمكننا تحسين هذه المعلومات؟

محتوى

التدلي هو أحد أمراض النساء ، وأسبابه هي تمزق العجان ، والعيوب الخلقية للرحم ، والإصابات أثناء العمليات أو الولادة. يتطلب المرض علاجًا معقدًا ؛ تعتبر الجمباز الخاص جزءًا لا يتجزأ من علاج تدلي الرحم. التمارين لها تأثير محفز للدورة الدموية لأعضاء الحوض وتقوية العضلات وتقليل خطر حدوث مضاعفات.

مهام تمارين تدلي الرحم

يتضمن قاع الحوض العديد من العضلات التي توفر الدعم لتناغم جدار المهبل والعضلة العاصرة ، والوظيفة الطبيعية للأمعاء ، والجهاز البولي التناسلي. أهم وظيفة لهم هي تنظيم عملية الولادة. واحدة من هذه العضلات منتفخة كهفية. تغطي الأنسجة مدخل المهبل والإحليل. تقع العضلة الثانية في فتحة الشرج ، وهي الجزء الجانبي من الحجاب الحاجز للحوض. مع توتر هذه العضلة ، تنقبض العضلة العاصرة للإحليل والشرج وجدران المهبل.

تتمثل المهمة الرئيسية لقاع الحوض في الحفاظ على الوضع الصحيح للأعضاء ، ومنع نزولها. لعدد من الأسباب ، يمكن أن يحدث مثل هذا المرض في الرحم. لمنع المشكلة ، يوصى بعمل تمارين خاصة. ستساعد التمارين العلاجية لتدلي الرحم على تطبيع عمل الأعضاء التناسلية الأنثوية ، وتقليل خطر حدوث مزيد من تطور المرض والمضاعفات. من بين مهام الشحن ، يلاحظ الخبراء تحسين إمدادات الدم والتمثيل الغذائي والتقوية جهاز المناعةوالكائن ككل.

تمارين مخروطية

يعد شحن كيجل أثناء هبوط الرحم إحدى الطرق الفعالة للتعامل مع علم الأمراض. لإعطاء دروس نتائج جميلة، يجب أن يتم تنفيذ المجمع 2-3 مرات يوميًا. المرحلة الأولى من تقنية العلاج بالتمرين هذه عندما يتم إنزال الرحم هي ضغط وإرخاء فتحة الشرج ، ويتم إجراؤها عند رفعها. أثناء التمرين ، يجب عليك التأكد من أن العضلات لا تفرط في العمل. بعد بضعة أيام من هذا التدريب ، يمكنك الانتقال إلى الجمباز الذي يهدف إلى تدريب جزء آخر من عضلات قاع الحوض.

الجمباز عند إنزال الرحم سيكون فعالاً مع التنفس السليم. أثناء تراجع البطن ، من الضروري الإمساك به. في الخطوة التالية ، ادفع عضلات قاع الحوض. تتم هذه الحركة بمساعدة التوتر في أسفل البطن. تحتاج إلى الشهيق من الأنف ، والزفير من خلال الفم ، وفصل الشفتين. يجب أن تتم العملية بوتيرة بطيئة. يجب زيادة مدة التدريب وعدد الأساليب المتبعة في تنفيذ المجمع تدريجياً.

يقطع

تعتبر ممارسة "الانقطاع" عند خفض الرحم من أكثر التمارين شيوعًا بين المرضى. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

1. الخطوة الأولى هي تحديد موقع النوع المطلوب من الأنسجة العضلية. تحقيقا لهذه الغاية ، عند التبول ، يجب على المرأة إيقاف التدفق بمساعدة العضلات ، ثم استئنافه.
2. الشرط المهم هو أن "الانقطاع" يجب أن يتم باستخدام العضلة البصلية الكهفية فقط. لا ينبغي السماح بالتضمين في عملية عضلات الألوية أو البطن. للتأكد من موقع العضلات المطلوبة ، كرر التمرين 4-5 مرات. ثم يمكن إجراء التلاعب في أي وقت.
3. عند التعرض للعضلة المنتفخة الكهفية ، يجب أن تنقبض فتحة الشرج أيضًا. إذا حدثت العملية في وقت واحد ، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. للحصول على تعريف أكثر تفصيلاً للتوتر الكامن ، حاول الضغط على العضلة العاصرة بشكل منفصل.
4. عندما تشعرين بالعضلات الضرورية ، يمكنك إجراء "قطع" باستخدام عضلات الشرج والمهبل.

ضغط بطيء

هذا التمرين عند خفض الرحم مشابه للتمرين السابق. الفرق الرئيسي هو في وقت التنفيذ وعدم التبول في عملية التدريب. من الأفضل أن تقوم بالضغط البطيء في وضع الاستلقاء ، بينما من المهم مراقبة تنفسك. هناك عدة خيارات للقيام بتمرين كيجل هذا:

1. اضغط على العضلات بأقصى قوة ممكنة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. ثم يجب استرخاء العضلات. لا تقم بالحركة أكثر من 10 مرات.
2. اضغط على أنسجة العضلات لمدة ثلاثة ، ثم عد إلى ثلاثة مرة أخرى واسترخي. كرر التلاعب 15-20 مرة.
3. شد عضلاتك لمدة 5 ثوان. استرخ بعد هذا الوقت. كرر الحركة بعد 10 ثوان. قم بالتمرين 7 مرات. في الخطوة التالية ، قلل وقت الاسترخاء إلى 5 ثوانٍ. يوصى بالتكرار ثلاث مرات. ثم تحتاج إلى القيام بثلاث طرق ، والضغط والاسترخاء لمدة نصف دقيقة. في المرحلة النهائية ، يوصى بتكرار الخطوة الأولى.

طوابق

حصل تمرين الأرضيات على اسمه لأنه يتضمن الضغط التدريجي للطبقات الخارجية والوسطى والداخلية لأنسجة العضلات. يجب أن يتم ذلك على مراحل:

1. شد عضلاتك الخارجية. امسكهم في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان.
2. الخطوة التالية هي زيادة قوة القبضة من خلال إشراك المستوى الأوسط من العضلات.
3. عد إلى 3 ، قم بإنشاء أقصى توتر ممكن بحيث يتم ضغط طبقة العضلات الداخلية.
4. بعد الوصول إلى "الطابق العلوي" ، لا تخفف التوتر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم ابدأ بإرخاء طبقات العضلات تدريجيًا وسلاسة بترتيب عكسي. من الضروري إجراء 3-5 طرق.

الاختصارات

يختلف تمرين الانقباض عن التمارين السابقة في معدل تقلص واسترخاء العضلات. يوصى بإجراء الحركات بأعلى سرعة ممكنة. يلعب التنفس السليم دورًا مهمًا في هذه العملية.ينصح المرأة بضغط عضلات الشهيق ، والاسترخاء على الزفير. العكس هو أيضا مسموح به. الشرط الرئيسي لفعالية التمرين هو التنفس الرتيب وغير المتقطع.

تفرقع وامض

يتضمن هذا التمرين استخدام العضلات التي توفر القدرة على الدفع. إذا كانت المرأة تمارس تمارين للوقاية ، فيجب عليها القيام بذلك أثناء الجلوس. في حالة وجود تدلي الرحم ، من الأفضل القيام بحركات مستلقية على ظهرك. اتخذ وضعًا أفقيًا ، وابدأ في الدفع. من الضروري الحفاظ على العضلات في حالة توتر لأطول فترة ممكنة. في نفس الوقت ، حاول ألا تسمح بالحمل الزائد. من الضروري أن تفعل 7-10 نهج.

إجراء تقنية "الوميض" وفقًا لطريقة كيجل ينطوي على تقلص واسترخاء عضلات العضلة العاصرة في فتحة الشرج والمهبل ، والتي يجب إجراؤها بالتناوب. الخطوة الأولى هي شد العضلة البصلية الكهفية. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر نفس الخطوات مع العضلة العاصرة الشرجية.

مجموعة من التمارين لتدلي الرحم حسب يونسوف

يتم التعرف على الشحن وفقًا ليونسوف للوقاية من هبوط الرحم وعلاجه على نحو فعالمحاربة علم الأمراض. بالإضافة إلى المهمة الرئيسية ، تتيح لك هذه التقنية تقوية المستقيم والعضلات العاصرة وعضلات البطن. يساهم التدريب في تطبيع الحياة الجنسية للمريض. الجمباز وفقًا ليونسوف مع هبوط الرحم هي مجموعة التمارين التالية:

1. الميول الدائرية للجذع ("الطاحونة"). الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء بحيث يكون الجذع عموديًا على الساقين. اصنع ميول دائرية ولمسية اليد اليمنىالقدم اليسرى والعكس صحيح. القيام بتمرين لتقوية عضلات الضغط والرحم 10-15 مرة.
2. دوران دائري للحوض. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديك على عظم الورك. قومي بحركات دائرية بالحوض. أثناء التدوير ، حاول إبقاء حزام الكتف والساقين في الوضع الأكثر ثباتًا. قم بعمل 10-15 حركة إلى اليمين واليسار.
3. قرفصاء نابض. قف مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء القرفصاء بشكل منتظم ، لكن لا تتوقف عند النقطة السفلية ، لكن عد بأسرع ما يمكن إلى ذلك وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
4. اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. تنحني الأطراف السفلية عند الركبتين. باعد بين ساقيك ثم اعصرهما مع شد عضلات العجان وإرخائها. قم بأداء 6-8 مرات.
5. تقلبات الجسم. اتخذ وضعية الوقوف ، افرد ظهرك ، ضع يديك على خصرك. قم بأداء استدارة الجسم على الجانبين ، بينما لا ينبغي أن تتحرك الأرجل. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
6. لفات. استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. لف ذراعيك حولهم. قم بعمل لفات بطيئة على المعدة والظهر. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.
7. دراجة هوائية. استلقي على ظهرك ، ارفعي منطقة الحوض بيديك فوق مستوى الكتف. اثنِ رجليك بزاوية قائمة ، وقم بحركات تحاكي ركوب الدراجة. حافظ على الجسم والذراعين في وضع ثابت. تدرب لمدة دقيقة تقريبًا.
8. اترك نفس وضع البداية ، وثني الأطراف السفلية عند الركبتين. ارفع الحوض لأعلى ، مما يؤدي إلى شد عضلات أسفل الساق والعجان والفخذ. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 8-10 مرات.

تمارين لانخفاض الرحم - سيرجي بوبنوفسكي

لعلاج التدلي ، طور سيرجي بوبنوفسكي مجمع خاصتمارين. سوف تساعد الجمباز على تقوية عضلات الحوض الصغير ، وتقليل خطر تطور علم الأمراض ، وحدوث المضاعفات. من الممكن تحقيق تحسن في الرفاهية وتطبيع القدرة على العمل مع الفصول العادية.يجب أن يبدأ تنفيذ المجمع بعد التشاور مع طبيب أمراض النساء. وفقًا لبوبنوفسكي ، فإن فوائد التدريب على تدلي الرحم هي:

• في الوقاية من زيادة تطور المرض ؛
• في استخدام الجمباز كعلاج مستقل في المراحل الأولى من العملية المرضية ، مما سيساعد على تجنب العلاج الدوائي طويل الأمد ؛
• في تحسين حالة المريض في أشكال المرض الشديدة ، وإمكانية إلغاء التدخل الجراحي ؛
• في الوقاية من مضاعفات وانتكاسات المرض بعد العملية.

تتميز هذه التقنية بكفاءة عالية في مكافحة هبوط الرحم ، ولكن لا يمكن لجميع النساء استخدام الجمباز. الفصول ممنوعة في حالة وجود أمراض معينة:

• العمليات المعدية أو الالتهابية التي تحدث في شكل حاد- قد تتدهور حالة المريض على خلفية زيادة معدل الدورة الدموية ؛
• أمراض الجهاز التنفسي الحادة ، أنظمة القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
• أورام المسببات المختلفة.
• الحالات التي تحدث خلال فترة الشفاء بعد الجراحة (عدة أسابيع) ؛
• التدلي الجزئي أو الكامل للرحم (عندما يصبح عنق الرحم وجزء من العضو مرئيين حتى في حالة عدم وجود توتر).

لا تعتمد فعالية تقنية Sergei Bubnovsky على انتظام التمارين فحسب ، بل تعتمد أيضًا على التحضير لها. يجب مراعاة التوصيات التالية:

• إفراغ الأمعاء والمثانة قبل التدريب ؛
• قم بالتمارين على معدة فارغة ، في الصباح ؛
• في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى ممارسة الجمباز 2-4 مرات في الأسبوع ، وزيادة المدة ، والشدة ، وتكرار التدريب مطلوب تدريجيًا ؛
• أثناء الفصول ، تنفس بشكل متساوٍ وبوتيرة هادئة ؛
• عند إجراء المجمع ، يجب أن تكون السرة ثابتة ، ويجب أن تكون المعدة مسترخية.

لممارسة الجمباز في المنزل ، ستحتاج المرأة إلى سجادة وأسطوانة صغيرة. عند أداء الحركات ، من الضروري التحكم في ضغط واسترخاء عضلات قاع الحوض. يحتوي مجمع Bubnovsky أثناء هبوط الرحم على التمارين التالية:

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وافرد ذراعيك بالتوازي مع حزام الكتف. ارفع الأرداف عن طريق شد عضلات البطن. في هذه الحالة ، يجب ضغط الركبتين بإحكام. عند الزفير ، يجب خفض الحوض إلى أسفل واسترخائه. تحرك ببطء ، كرر 10 مرات.
2. اترك وضع البداية كما هو ، واضغط بقوة على القدمين على سطح الأرض. ارفع ساقيك قليلاً ، وأغلق يديك خلف رأسك. بعد إجراء زفير حاد ، قم بتمزيق الحوض وأعلى الظهر من الأرض ، وشد مرفقيك إلى ركبتيك. بالعودة إلى وضع البداية ، استمر في الحفاظ على وزن الأطراف السفلية. لا يمكنك فرد قدميك. كرري 10 مرات.
3. اجلس على أطراف أصابعك واسترح على الأرض بأصابع قدميك. مارس تمارين التأرجح. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك الحوض في اتجاه واحد والقدمين في الاتجاه الآخر. كرر 10 مرات.
4. اترك الموضع الأصلي كما هو. قم بأداء تمرينات بديلة بساق مستقيمة لأعلى. كرر 10 مرات.
5. وضع البداية هو نفسه. ثني ظهرك لأعلى ولأسفل بأقصى سعة ممكنة. قم بالتمرين 10 مرات.
6. اجلس مع التركيز على كعبيك. حرك للأمام على يديك بخطى بطيئة. يجب الضغط على الجسد على الأرض قدر الإمكان. أكمل 10 مجموعات.
7. يمكنك القيام بهذا التمرين من أي وضعية. اضغط على ركبتيك بأقصى قوة. اترك ساقيك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر الحركة 10 مرات.

تمرين علاجي أتاربيكوف

تم تصميم الجمباز وفقًا لأتاربيكوف لتقوية عضلات الأعضاء التناسلية وتحسين حالة الحجاب الحاجز وجدار البطن. من سمات المجمع سهولة التنفيذ والكفاءة وعدم وجود موانع. الفصول مسموح بها حتى لكبار السن.يحتوي مجمع Atarbekov على التمارين التالية التي يتم إجراؤها من وضع الوقوف:

1. من الضروري تقويم الأطراف السفلية وإغلاقها ، مع بذل أقصى جهد. يجب خلق التوتر في الفخذين. يجب أن تظل هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تسترخي. لزيادة الكفاءة ، ضع قبضة اليد أو العصا بين ساقيك. يتطلب 9 عدات.
2. أثناء وجودك في نفس الوضع ، حاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يخلق توترًا في الوركين والأرداف والعضلة العاصرة. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة ، استرخ. قم بعمل 7-8 مجموعات.
3. اتخذ وضعية "البلع" ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، وتحريك الرجل المستقيمة للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. غير رجلك. قم بعمل 8-9 مجموعات.
4. قف بشكل مستقيم ، خذ ساق واحدة للأمام. قم بإجراء 10-15 دورة في اتجاه عقارب الساعة معها. ثم عد إلى وضع البداية ، وتحرك مع الرجل الأخرى. تحتاج 7-8 طرق.
5. قم بأرجحة ساقيك ، وحركهما قليلاً إلى الجانبين. في هذه الحالة ، يجب عليك الضغط على المهبل. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.

التمرين العلاجي أثناء تدلي الرحم حسب أتاربيكوف يتضمن عدة حركات من وضعية الانبطاح. تتضمن التقنية التمارين التالية:

1. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واثنِ ركبتيك. اخفض وارفع حوضك بوتيرة بطيئة. عند القيام بالحركات ، من الضروري إجهاد العجان ، وتحديد الوضع لمدة 5 ثوانٍ. يوصى بعمل 10 طرق.
2. من الضروري اتخاذ موقف "البتولا". للقيام بذلك ، أمسك حوضك بيديك ، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. حاول إصلاح هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.
3. استلق على بطنك ، افرد أطرافك السفلية ، ارفع قليلاً. قم بحركة المقص عن طريق وضع رجليك. تحتاج من 5 إلى 10 مرات تكرار.
4. استلقِ على ظهرك ، ارفع أطرافك السفلية بزاوية 90 درجة ، ولا تثني ركبتيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وأنزل ساقيك. يستغرق 5-10 نهج.

اليوجا لتقوية عضلات قاع الحوض

يساهم استخدام اليوغا أسانا في تنظيم وتثبيت الضغط داخل البطن. تساعد الممارسة القديمة على إعادة الرحم إلى المستوى التشريحي الصحيح ، وتحسين لهجته ، مما يحل مشاكل الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل اليوغا على تطبيع تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، وعمل الجهاز البولي. قبل بدء الدراسة ، يجب مراعاة أن بعض المواقف يمكن أن تكون ضارة بصحة المرأة. عندما ينخفض ​​الرحم ، ستكون هناك حاجة إلى علاج طويل الأمد. يجب إجراء التدريب يوميًا ، مع أداء الوضعيات بجودة عالية.

Viparita karani هي وضعية فعالة لمحاربة المرض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع ساقيك المستقيمة على الحائط. الخطوة التالية هي رفع الحوض. لتسهيل العملية ، يمكنك وضع وسادة أسفل ظهرك. يجب أن تكون الأطراف السفلية بزاوية قائمة على الجسم. في هذا الموقف ، يجب أن تقضي 5 دقائق على الأقل. خلال النهار ، يجب القيام بعدة طرق.

يعتبر الخبراء أن أسانا مناسبة أخرى هي وضع القارب. لكي يكون التمرين فعالاً ، من الضروري التقيد الصارم بتقنية التنفيذ:

1. اجلس ورجليك مفرودتين واضغط بقوة على الأرض. اسحب كرات قدميك نحوك. يجب أن يظل الكعب مضغوطًا بقوة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وضع راحتي يديك قليلاً خلف الوركين. يجب أن تكون الأطراف السفلية مشدودة ، والأصابع مضغوطة بإحكام ، وموجهة نحو القدمين.
2. استنشق ، زفير ، اسحب المعدة ، ارفع الصدر. أنت بحاجة للنظر إلى الأمام.
3. ازفر مرة أخرى ، قم بإمالة الجسم تدريجيًا للخلف قليلاً. في نفس الوقت ، متكئًا على عظام الجلوس ، ارفع الساقين المستقيمة. من الضروري الانحراف حتى يتشكل الجسم والأطراف السفلية من نفس الزوايا بالنسبة للأرض ، ويجب أن تكون الذراعين موازية للسطح ، ويجب أن تتجه الراحتان نحو بعضهما البعض. أصلح الوضعية ، تنفس بهدوء وبشكل متساو.
4. اخرج من الأسانا: أعد يديك إلى وضع البداية ، ارفع جذعك ببطء ، وأنزل ساقيك على الأرض.
5. لممارسة واحدة ، يوصى بتكرار ما لا يزيد عن 3 طرق.

فيديو

هل وجدت خطأ في النص؟
حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

تقريبا كل من تمارين فعالةبالنسبة للحوض ، يمكن للمرأة أن تؤدي أداءها في المنزل دون استخدام أي أجهزة معقدة. هذا الجمباز هو أساس جميع المجمعات للتخطيط للحمل وأثناءه وبعد الولادة ، لأنه في هذه المناطق تضعف العضلات وتفقد نغمتها بشكل أسرع.

من الصعب جدًا تحقيق مرونة ومرونة العضلات في ما يسمى بالمناطق الحميمة ، ولكن الأداء المنتظم للتمارين الصحيحة للحوض الصغير للنساء سيعطي نتيجة بالتأكيد.

عند بدء التمارين ، يجب أن تتذكر بعض النقاط التي ستسهل التدريب بشكل كبير:

1. تمرن بانتظام ، بالتناوب الصحيح بين الحمل والراحة. الجدول الزمني الأمثل للتدريب هو كل يوم. التدريبات النادرة جدًا لن تحقق النتيجة المتوقعة ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يجب أن يكون للعضلات وقت "للراحة".
2. لا تأكل قبل التمرين بساعة ، وإلا فقد يظهر غثيان أو ثقل في المعدة.
3. عليك القيام بذلك عندما تكون الأمعاء والمثانة فارغة.
4. قم بالإحماء مسبقًا. كإحماء ، الجري في المكان ، قفز الحبل ، القليل من التمدد وحتى الرقص مناسبة.
5. تنفس بشكل صحيح. يجب أن يتزامن أي جهد مع الزفير والاسترخاء مع الاستنشاق.

من الأفضل تخصيص وقت معين للفصول ، وعدم الدراسة عندما يكون هناك وقت فراغ.

كمرجع! تظهر الممارسة أن الوضع يزيد من فعالية التدريب.

من يجب أن يمارس الجمباز؟

يمكن مقارنة عضلات الإناث في هذه المنطقة بالأرجوحة التي تمتد بين عظام العانة ومفاصل منطقة العانة والعصعص. إنه مصمم لدعم الأعضاء:

• أمعاء؛
• المهبل؛
• مثانة؛
• قناة مجرى البول

إذا كان النسيج العضلي مرنًا ومرنًا ، فإن جميع الأعضاء تعمل بشكل طبيعي. خلاف ذلك ، يلزم إجراء تمارين للحوض الصغير ، وهي ضرورية للأمراض والحالات التالية:

1. عند التخطيط للحمل ، من المهم أن نفهم أن حالة عضلات الحوض تعتمد على الحمل والولادة. ستساعد المرونة والمرونة في تقليل خطر الإصابة بتدلي الأعضاء إلى الحد الأدنى.
2. تمارين الحوض - منع جيدمن تمزق الأنسجة أثناء الولادة.
3. بعد ولادة الطفل ، يتم شد العضلات المرهقة ، مما قد يؤثر على وظيفة العضو ويخلق مشاكل من حيث العلاقات الجنسية. لهذا السبب تهتم النساء بمسألة كيفية تقوية عضلات الحوض الصغير بسرعة وفعالية.
4. يمكن أن تؤدي بعض الأمراض إلى سلس البول وضعف العضلة العاصرة ، لكن التمارين لتقوية عضلات الحوض ستساعد في هذه الحالة.
5. إذا انخفضت الرغبة الجنسية للمرأة لأسباب مختلفة ، تنشأ مشاكل في العلاقات مع الشريك. يجدر الانتباه إلى الجمباز لتقوية العضلات ، وستعود الرغبة الجنسية بقوة متجددة.
6. مع ضعف العضلات ، يحدث ركود في تدفق الدم في منطقة الحوض عند النساء. هذا يؤدي إلى تطور العمليات الالتهابية والأمراض النسائية. الشحن الخاص لا يساعد فقط في القضاء المظاهر السلبيةولكنها تعمل أيضًا كإجراء وقائي.

هناك حاجة إلى عضلات حوض قوية وصحية في أي عمر ، وخاصة إذا نحن نتكلمحول الجهاز العضلي المسؤول عن العلاقات الجنسية وإنجاب طفل.

مجموعة من التمارين

من السهل القيام بتمارين لتقوية عضلات الحوض ، لكن المهم هو أن العملية طويلة ، يجب ألا تتوقع تأثيرًا فوريًا.

مثير للإعجاب! تسمى هذه الجمباز بمجمع كيجل نسبة إلى الأستاذ الأمريكي في التوليد وأمراض النساء الذي طورها. يتضمن عددًا من التمارين.

مصعد

من الضروري أن نتخيل أن هناك سيارة مصعد في المنشعب. من الضروري ضغط العضلات 7 مرات مع زيادة تدريجية. تحتاج أيضًا إلى فكها بالتساوي عندما "ينزل المصعد إلى الطابق السفلي".

نهج ثلاثي

يجب أداء تمرين تقوية عضلات الحوض على ثلاث مراحل:

1. استلقِ على ظهرك ، وشد في منطقة المهبل ، وابق في هذا الوضع لثلاث مرات ، دون زفير. استرخ ببطء. كرر 10 مرات.
2. شد واسترخي نفس المجموعة العضلية بالتناوب بأسرع وتيرة. ما عليك القيام به 15 نهج.
3. تخيل أنه من الضروري بشكل عاجل إفراغ الأمعاء أثناء وجود الإمساك. كرر 10 مرات بفواصل زمنية مدتها 10 ثوان.

يجب أن يتم هذا المجمع للمبتدئين حتى 5 مرات في اليوم. بعد أن تعتاد الأنسجة على الحمل (بعد حوالي أسبوع) ، أضف 5 طرق لكل مرحلة ، وبعد سبعة أيام أخرى قم بالزيادة بنفس المقدار. وبالتالي ، يجب أن يتكون المجمع من 3 تمارين ، كل منها 30 تكرار.

وميض نبضي

هذا نوع آخر من الجمباز للحوض الصغير. يجب أن تستلقي المرأة على ظهرها وتثني ساقيها ، متباعدتين قليلاً. توضع الأيدي في أسفل البطن ، ويجب أن توضع الأيدي على نبض الأخرى. إلى دقات القلب ، تتقلص العضلات ، كما لو كانت تمتد من الأسفل إلى الأعلى ، حتى النهاية. يجب أن تقومي بعمل 50-60 تقلصًا ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية والبدء من جديد. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون عدد التكرار من 100 إلى 120.

قطط وكلاب

هذا التمرين العضلي الممتع معروف للجميع منذ الطفولة. الركوع ، تحتاج إلى ثني العمود الفقري وسحبه ، وخفض رأسك ورفعها في نفس الوقت. التأثير على عضلات المهبل هو أنك بحاجة إلى عمل الجزء العضلي من أسفل البطن ، بمشاركة العضلة العاصرة. تأكد من التنفس بعمق ، والزفير فقط من خلال الأنف ، والشهيق من خلال الفم. قم بعمل 5-10 طرق.

كوبري

استلقِ على ظهرك ، وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، وحاول الوصول إلى كعبيك بأصابعك. اسحب البطن إلى أقصى قيمة ، ستعمل منطقة المهبل أيضًا في نفس الوقت. ويمكن الحصول على فكرة أكثر تفصيلاً عن الشحن بفضل الفيديو.

كمرجع! يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات البطن والساقين بشكل مثالي ، والتخلص من الوزن الزائد على الوركين والأرداف.

المحاكاة

جهاز الشحن ، ما يسمى بآلة تقوية الحوض Kegel ، هو جهاز يساعد في جعل الجمباز أكثر فعالية.

هناك عدة أنواع من الأجهزة:

1. جهاز على شكل كيجل مصنوع من السيليكون الطبي الخاص هو Magic kegel master. هو مدرب شخصي للمنطقة الحميمة ، مزود بأجهزة استشعار فائقة الحساسية تقيس الضغط. يمكن عرض القراءات مباشرة على الهاتف الذكي. هناك تأثير الاهتزاز.
2. المحاكي الآخر الذي يسمح لك بتحديد قوة المقاومة هو Magic kegel master. في كل مرة تشكل الزيادة في الحمل أليافًا قوية ومرنة من العجان. تعتمد وظيفتها على عمل الزنبركات ، والتي يمكن تغييرها مع زيادة الحمل.
3. كرات اليشم هي الأجهزة التي توفر التناغم ، واستعادة المرونة والصلابة للعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الحجر له خصائص مضادة للجراثيم.

لا يمكنك البدء في استخدام أجهزة المحاكاة إلا بعد مجمع الجمباز. لكن يجب أن تعلم أنه في حالة العمليات الالتهابية والالتهابات وتفاقم الأمراض ، يُمنع منعًا باتًا ممارسة التمارين أو استخدام أجهزة المحاكاة.

يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الحوض إلى الإصابة بالتهاب المهبل الجرثومي. لذلك تحتاج المرأة إلى أداء تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض الصغير. لن يؤدي ذلك إلى تطوير العضلات فحسب ، بل سيجعلها أيضًا أكثر مرونة.

أكثر أنواع الجمباز فعالية لتقوية عضلات الحوض الصغير

إن أداء الجمباز في الحوض الصغير مفيد ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. بعد كل شيء ، فإنه يعزز العودة الوريدية ، مما يؤدي إلى تحسين عمل القلب. لذلك ، فإن أكثر أنواع الجمباز فعالية لتقوية عضلات الحوض الصغير تتكون من التمارين التالية:

1. I.p. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان خلف رأسك. من الضروري أن تمد يدك إلى أسفل مع ساقيك ، بينما يجب أن يظهر التوتر في منطقة الحوض. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ.

2. I.p. - جدا. أثناء الاستنشاق ، يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ثم رفعهما. يجب ربط الكعبين. في البداية ، قد لا يكون من الممكن ربط الركبتين ، ولكن مع مرور الوقت ، ينجح الجميع. يتكرر التمرين 5-6 مرات.

3. I.p. - نفس. يتم ثني الساقين عند الركبتين ، وبعد ذلك يجب الضغط عليهما على الصدر قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من الضروري رفع الحوض. كرر 5-10 مرات.

تقوية العضلات مع اليوجا

تهتم النساء بمسألة كيفية ضخ عضلات الحوض الصغير. بعد كل شيء ، تساعد التمارين البسيطة على تحسين تدفق الدم إلى الرحم ، ومنع تطور بعض أمراض النساء. لا تقل فائدة لعضلات الحوض واليوغا. لكن عليك أن تبدأ بما لا يزيد عن أربع مرات تكرار لتمرين واحد. هناك بعض تمارين اليوجا الأكثر شيوعًا في منطقة الحوض:

"أيقظوا الأمعاء." من الضروري الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك معًا. عند الزفير ، يتجه الرأس إلى اليمين ويستقر مع وضع الأذن على السجادة. في الوقت نفسه ، يجب إدارة الركبتين إلى الجانب الأيسر والضغط على الأرض. في هذا الموقف ، من الضروري الحفاظ على الوضع لعدة ثوان ؛

· "الجراد". تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على وجهك. يجب شد اليدين في قبضة بحيث يكون الإبهام بداخلها. بعد ذلك ، يجب وضعها تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة على الأقل ؛

· "سمك". تحتاج إلى ثني كعبك تحتك والجلوس عليهما. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، أنزل يديك تحت أسفل ظهرك وأنزل ظهرك ببطء حتى تتمكن من الاستلقاء تمامًا. ثم ببطء تحتاج إلى فرد.

هذه التمارين لا تساهم فقط في تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. إنها فعالة جدًا لجميع عضلات الجسم ، وتمنع فقدان مرونتها وقوتها.