تمارين لانقاص وزن البطن على الكرة. كيف تختار كرة القدم؟ تمارين على الكرة لفقدان الوزن من البطن - الأكثر فعالية

التمارين على الكرة لانقاص وزن البطن فعالة جدا ومتاحة للجميع وهو امر مهم جدا.

بعد الحصص ، يمكنك الحصول على جسم مرن وجميل لن يترك أي شخص غير مبال ، لأنه بمساعدة كرة القدم يمكنك استخدام عضلات أكثر بكثير من التمارين العادية ، خاصة في المنزل.

ستساعدك التمارين على الكرة في تحقيق أقصى تأثير لحرق الدهون في وقت قصير ، في عملية التدريب سيتغير وضعك وستختفي مشاكل العمود الفقري ، وسعر المقذوف سوف يفاجئك بسرور.

المزايا الرئيسية للعب بالكرة

تم اختراع الكرة أو كرة اللياقة من قبل سوزان كلاينفوغلباخ ، أخصائية العلاج الطبيعي المؤهلة تأهيلا عاليا.

كان هدفه الرئيسي هو مساعدة الأشخاص الذين عانوا من أنواع مختلفة من إصابات العمود الفقري أو تلف الجهاز المركزي الجهاز العصبيس.

بدون مشاكل ، بعد الفصول الدراسية ، تم تقوية مشد العضلات ، وتم تطوير الجهاز الدهليزي ، وتحسين تنسيق الحركات ، ولكن سرعان ما بدأ استخدام كرة اللياقة في عالم الرياضة.

تساعد تمارين الضغط على البطن على الكرة الكثير من الأشخاص على خسارة أرطال زائدة.

من المريح جدًا أن تشارك النساء الحوامل فيه ، لذلك يقوين قاع الحوضوبالتالي تسهيل الولادات اللاحقة.

تم اختراع لعبة Fitball للأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه بعد تمارين الضغط على كرة Fitball ستحصل على:

1. الموقف المثالي
2. ستزداد قوة العضلات بشكل ملحوظ
3. زيادة قدرة الجسم على التحمل
4. سوف يتطور التوازن
5. ستصبح عضلات الظهر مرنة وقوية ، وسيتم ضمان قدرتها على التحمل
6. إذا كان لديك أسلوب حياة غير مستقر ، فسوف يختفي أي ألم
7. بدون قضاء الكثير من الوقت ، يمكنك إنقاص الوزن جيدًا
8. سوف تظهر راحة الجسم
9. تحسين التمثيل الغذائي

بعد التدريب ، ستشعر بتحسن كبير ، وسيظل الجسم دائمًا في حالة جيدة ، وبدلاً من الدهون ، ستبدأ كتلة العضلات في التراكم ، وستتحسن الدورة الدموية ، وسيختفي السيلوليت.

ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا التغذية السليمةوغيرها من أشكال تشكيل الجسم.

كرة القدم خفيفة بما فيه الكفاية ، ولهذا لن يكون من الصعب عليك إيجاد مكان لها ، ولن تكون هناك مشاكل وإزعاج كبير ، حتى لو قررت التدرب حصريًا في المنزل.

إنها آمنة للأطفال وسهلة النفخ ومجهزة بنظام مضاد للدموع.

تعتبر لعبة fitball نفسها فريدة من نوعها: حيث تتيح لك القذيفة أداء عدد كبير من التمارين المتنوعة.

أهم ميزة لها ، دون أدنى شك ، هي تنوعها.

كيف تختار كرة التدريب المناسبة؟

من المهم جدًا اختيار كرة التدريب المناسبة لنفسك ، لأنه بهذه الطريقة يزيد التأثير عدة مرات.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على المواد والشركة المصنعة للكرة الملائمة. يجب أن تكون قوية ومرنة بشكل معتدل ، ومن الأفضل استخدام البلاستيك المثلج في التصنيع.

يجب أن تكون نسبة طولك متناسبة مع حجم الكرة. على سبيل المثال ، 152 سم - 45 سم في القطر ، 152 - 164 - كرة القدم 55 ، 164 - 180 - 65 سم ، 180 وما فوق - 75 سم.

نصيحة: إذا قمت بالاختيار مباشرة في المتجر ، اجلس على الكرة ، يجب أن تشكل ساقيك زاوية قائمة ، إذا كان الأمر كذلك ، فهي تناسبك بنسبة 100٪.

بالطبع ، إذا كان القطر كبيرًا ، فستكون الكرة أكثر ثباتًا ، وستكون تمارين الضغط والأرداف أسهل بكثير.

يمكنك اختيار جهاز محاكاة بسطح إرتياح ، حتى تتمكن من زيادة متعة التدريب.

انتبه للون ، فهو مهم جدا عاطفيا. توقف عن الاختيار بين الأخضر والأزرق والأحمر والأصفر.

نصيحة: لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، قم بضخ كرة اللياقة بقوة ، يجب الشعور بالمرونة.

مع كل هذه النصائح ، ستتمكن من العثور على الأداة المثالية لممارسة تمارين البطن.

تمرين مناسب للضغط باستخدام كرة لياقة

من أجل الحصول على النتيجة المرجوة من خلال التدريبات على الكرة للضغط على البطن ، تحتاج إلى أداء كل منها بشكل صحيح.

الآن سوف تتعلم ما هي أشكال تدريب كرة القدم الممكنة وكيفية استخدامها بشكل صحيح.

لكن تذكر أنه بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تأكل بشكل صحيح وتشرب الكثير من الماء.

من الأفضل أداء التمارين بعدة طرق ، مع احتساب قوتك دائمًا ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

تمتد

للبدء ، اجلس على كرة القدم ، وتحرك للأمام تدريجياً بمساعدة ساقيك ، ويجب أن تتدحرج إلى منتصف الظهر ، بينما تظل الأرجل مثنية.

قم بإمالة مرفقيك بحيث يكون جسمك مستويًا مع ساقيك ، ضع يديك خلف رأسك ، وابدأ في الوصول للأسفل ، مع تكرار استدارة الكرة ، ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات ، مع مراعاة قدراتك البدنية.

تمرين للصحافة

استلق على الأرض ، ضع الكرة بالقرب منك ، ارمِ رجليك عليها ، يمكن وضع اليدين خلف رأسك.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فامسك بساق الطاولة. قم بإصلاحه بكعبك وزفير ببطء واسحب رجليك نحوك أثناء محاولة رفع الأرداف.

اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، يمكنك وضع قدميك على الأرض ، لكن لا ترخي عضلات بطنك.

جسر مع لفة

استلقِ على الأرض مع ثني الأرجل ، ضعها على كرة القدم ، بينما تستريح عليها بكعبك ، يجب أن يرتفع جسمك قليلاً ، ضع يديك على طول الجسم مع راحة يدك لأسفل لتثبيت أفضل.

الاستنشاق ، ورفع الحوض ، والزفير ، وشد عضلات البطن والأرداف. ثم عد إلى وضع البداية.

استقامة وثني الساقين

استلقِ وثبت وضعيتك ، واتكئ على ذراعيك المثنيتين ، مع إمساك الكرة بين كاحليك ، وثني ساقيك.

الزفير ، ارفع الكرة لأعلى مستوى ممكن ، وقم بإجراء التمرين عدة مرات.

ارفع

استلق على الكرة بمعدتك ، ضع يديك على الأرض ، تحرك ببطء للأمام على يديك ، يجب أن تتحرك كرة القدم تحت الوركين أو السيقان.

ابدأ بالضغط مع فرد ذراعيك على المرفقين.

شد الجسم الجانبي

ضع ركبتك اليمنى على الأرض ، وجذعك على الكرة ، افرد رجلك اليسرى ، خذها إلى الجانب ، ولمس الأرض بإصبع قدمك.

ضع يديك خلف رأسك أو ضع ظهر يدك على جبهتك.

الزفير ، ارفع الجسم إلى وضع عمودي ، لا يحتاج الفخذ إلى التمزق من الكرة ، والعودة تدريجياً إلى وضع البداية.

يمكنك الالتفاف وفعل الشيء نفسه ، فقط بالحمل على الجانب الآخر.

نصيحة: حاول إبقاء الضغط في حالة توتر باستمرار ، حتى يأتي التأثير بشكل أسرع.

موازنة

اجلس ، وخذ خطوة للأمام حتى تتمكن من التدحرج وجسمك بالكامل لأسفل ، ويجب ألا تلمس أردافك الكرة ، ويجب أن يكون ظهرك بالعكس.

ضع يديك خلف رأسك ، واتكئ قليلاً ، وزفر ، وارفع رأسك وكتفيك ، مع إجهاد عضلات بطنك.

لذا اقض بضع ثوان ، عد إلى وضع البداية.

القرفصاء

قف مع ظهرك على الحائط ، واضغط على الكرة ضدها بأقصى ما يمكن ، فمن الأفضل وضع ساقيك للأمام قليلاً ، وعرض الكتفين ، واضغط على أسفل ظهرك مقابل كرة اللياقة.

شد الضغط ، واجلس ببطء ، واترك قليلاً عند النقطة السفلية ، ثم ارتق للخلف.

إذا كنت تستطيع أداء هذا التمرين للعضلات البطنية والمؤخرة بالكرة دون أي مشاكل ، فاجعل الأمر أكثر صعوبة.

خذ أوزانًا أو أوزانًا في يديك ، ويمكنك أيضًا القرفصاء على ساق واحدة فقط.

التدريبات على الكرة لفقدان الوزن من البطن مهمة جدًا وتحقق التأثير المطلوب حقًا ، ويمكن رؤيتها على الوركين أيضًا.

بعد التدريب الشاق ، ستصبح أردافك مثالية ، وسيصبح جسمك متناغمًا ونحيلًا ، وستختفي الدهون من ساقيك.

في غضون شهر ، ستكون النتيجة مرئية للعين المجردة. لذلك لا تتردد وابدأ.

إذا بدا لك أنك لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح ، شاهد فيديو التدريبات الخاصة بالضغط على الكرة ، ويمكنك على الفور فهم أخطائك.

كرة القدمأو كرة الجمباز- هذه معدات رياضية ثابتة في كل صالة رياضية تقام فيها دروس اللياقة البدنية. وتسمى أيضًا الكرة السويسرية أو كرة اللياقة. لا تشغل هذه الكرة الكبيرة القابلة للنفخ مساحة في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل إنها محاكاة ممتازة لتطوير القوة والحفاظ على التوازن وتحمل نظام القلب والأوعية الدموية.

تعتبر كرات اللياقة المرنة والكبيرة رائعة لأداء مجموعة متنوعة من التمارين واستعادة الشكل بعد الإصابة نظرًا لقدرتها على تقليل التوتر في العضلات والعمود الفقري. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامك لمثل هذه المعدات الرياضية بالضبط. تحظى كرات اللياقة البدنية بشعبية خاصة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتهم البدنية. يمكنك ممارسة الكرة السويسرية في الجيم وفي المنزل.

هذا المقذوف هو الأكثر فعالية في الاختيار الصحيحبحجم. ينتجون كرات الجمباز بثلاثة أقطار مختلفة:

• صغير عند 55 سم ؛
• متوسط ​​65 سم ؛
• كبير عند 75 سم.

الأول مخصص للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم 149-164 ، والثاني - 164-171 ، والثالث - 180 سم وما فوق.

لالتقاط الكرة السويسرية بشكل صحيح ، يجب أن تجلس فوقها. إذا كان الورك والركبتان يشكلان زاوية قائمة بالنسبة لسطح الأرض ، فإن حجم المقذوف مثالي.

كيف تتعامل مع كرة القدم؟

هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بفقدان الوزن والحفاظ على تماسك العضلات. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو أن بعضها يتطلب استخدام كرة مناسبة بقطر مختلف - أكبر أو أصغر. لتحقيق أقصى استفادة منه ، تحتاج إلى التقاط كرات بالحجم المناسب.

يؤثر مستوى اللياقة البدنية بشكل مباشر على عدد المجموعات والتكرار. الخيار الأفضل هو أداء 3-5 مجموعات من 10-20 تكرار لكل تمرين لكل منها. يمكنك زيادة الحمل بعد قليل من التدريبات. إذا لم تكن هناك مشاكل في تنفيذ التدريب ، فسيتم اختيار السرعة بشكل صحيح.

مجموعة من التمارين على كرة القدم

تم تصميم البرنامج المقترح بطريقة تسمح لك بتمرين كل مجموعات عضلات الجسم.

تمارين على كرة الجمباز للجزء السفلي من الجسم

1 - القرفصاء بكرة الجمباز فوق رأسك

تمرين بسيط ومألوف ، يتم تعزيز فعاليته باستخدام كرة اللياقة البدنية. إنه يعمل بشكل مثالي على عضلات الساقين والذراعين.

قم بقرفصاء القرفصاء بانتظام ، لكن ارفع ذراعيك لأعلى مع وضع كرة قدم بين راحتي يديك. تأكد من إشراك مجموعة العضلات الدالية والكتفين. انتبه لجسدك. يجب أن يكون رأسيًا.

قم بما لا يقل عن 10-15 من تمرين الضغط.

2 - القرفصاء مع التركيز على الحائط

تمرين قوة فعال للعضلة الرباعية ، والذي يتكون من خلق المقاومة من خلال كرة القدم.

قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة متر واحد ، وضعي قدميك على مستوى الكتف. ضع الكرة بين الحائط وأسفل ظهرك ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. في الوضع السفلي ، يجب ثني الركبتين بزاوية قائمة. رابض ، قم مرة أخرى.

كرر نفس الإجراء 10-15 مرة.

مشاهدة موقف كرة القدم. أثناء القرفصاء ، يتم نقله إلى لوحي الكتف ، مما يتيح لك توفير الدعم للظهر.

3 - القرفصاء بكرة لياقة بين الركبتين

مصممة لتمرين أسفل الظهر ، الفخذين الداخليين ، وهي واحدة من أكثر المناطق إشكالية.

قف بشكل مستقيم ، ضع كرة قدم بين رجليك. يجب أن يكون مركزها عند الركبتين. يجب ألا تلمس الكرة سطح الأرض. انزل حتى تتشكل ركبتيك زاوية مستقيمةبينما في نفس الوقت يضغط مع الاستمرار على كرة القدم. انتظر في أقصى نقطة لمدة 30-45 ثانية.

توصية: تتيح لك الكفاءة القصوى من مثل هذه القرفصاء الحصول على كرة مناسبة ذات قطر أكبر ، أي كرة ذات أبعاد أكبر من كرة مناسبة تمامًا. فقط مثل هذا المقذوف سوف يعطي الحمل اللازم على الوركين. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، فيجوز في البداية استخدام الدعامة كجدار أو كرسي.

4 - تمرن مع كرة القدم للوركين

يعمل التمرين في ثلاثة اتجاهات في وقت واحد.

استلقِ على سطح الأرض وذراعيك ممدودتان على طول جذعك ، مع وضع كعبيك مع ربلة الساق على كرة القدم. ارفع الوركين عن الأرض باستخدام عضلات البطن والأرداف. استخدم يديك للحفاظ على توازنك.

بعد الزفير ، دون إزالة قدميك من كرة القدم ، اسحب ركبتيك نحو وركيك. باقية في الموقف المعتمدلبضع ثوان ، استنشق وافرد ساقيك.

تأكد من أن الأرداف في الأعلى وتعمل إلى أقصى حد.

يجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 10-12.

5 - القرفصاء البطيئة والعميقة

المساهمة في تقوية والحفاظ على تناسق الساقين والمعدة والذراعين.

قم بمد كلا الذراعين مع وضع كرة القدم أمام وجهك. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مع إحضار كرة الشاطئ إلى اليسار ، مع إبقاءها أعلى قليلاً فوق رجلك اليسرى. استنشق ببطء ثلاث مرات ، ثم قم.

لجعل التمرين فعالًا قدر الإمكان ، اجعل يديك أمام الجسم تمامًا ، واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن.

يعتبر العدد الأمثل للتكرار الذي يتم إجراؤه في نهج واحد هو 10-15 قرفصاء على الأقل.

6 - الاندفاع مع كرة القدم

تدريب القدرة على الحفاظ على التوازن.

قفي وظهرك إلى الكرة وضع قدمك عليها بحيث يبدو النعل لأعلى. مع ساقك الحرة ، خطوة 6 بوصات للأمام ، ثني الركبتين. السيطرة على موقف الساق الأمامية. يجب أن يستقر بالكامل على القدم ، وليس فقط على أصابع القدم. إذا كان من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة على الفور ، يمكنك استخدام الدعامة على شكل درابزين أو كرسي.

كرر هذه الاندفاعات العميقة يجب أن تكون 8-10 مرات في كل ساق. عندما تسمح اللياقة البدنية بذلك ، يمكنك فعل المزيد.

7 - عكس فرط التمدد

يسمح لك أداء هذا التمرين بشد عضلات الأرداف.

استلق على كرة القدم مع صدرك. تستقر أصابع اليدين والقدمين على الأرض. قم بالتمرير للأمام قليلاً حتى تصبح ذراعيك متساوية مع كتفيك ويلامس وركاك سطح الكرة.

أشرك عضلات البطن والساقين المغلقة. للقيام بذلك ، ارفع ساقيك المستقيمة بحيث تكونا على نفس مستوى الجسم. حاول البقاء في أقصى نقطة ممكنة لأطول فترة ممكنة.

يجب أن يتم عدد مرات التكرار ، التي تساوي 12-15 مرة ، في نهج واحد ، دون الارتفاع من الكرة.

تمرين الكرة للجزء العلوي من الجسم

هذا الجزء من المجمع يكمل تمامًا التمارين السبعة الأولى ، ويساعد في الحفاظ على شكل الجزء العلوي من الجسم.

8 - تمرين الضغط مع كرة القدم

أكثر تعقيدًا من المعتاد ، ولكنه أيضًا أكثر فاعلية. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ.

ضع كرة اللياقة أمامك ، واستلق فوقها بحيث تكون العضلات الأساسية أعلى الكرة ، وتلامس الذراعين والساقين سطح الأرض. أعد ترتيب ذراعيك ، تحرك للأمام حتى تستقر قصبتك على الكرة. لا ينبغي أن ينثني الجسم بل يظل مستقيماً. بعد تثبيت هذا الوضع ، قم بإجراء تمرين الضغط والخفض بحيث يكون الساعدان موازيين للأرض. استيقظ.

عليك أن تحاول القيام بما لا يقل عن 8-10 تمريرات ضغط. إذا سمح الإعداد ، يمكنك فعل المزيد.

9 - الوقوف "مستلقيا على كرة الجمباز".

تمرين رائع يسمح لك بتحويل الموقف العادي نظرًا لقدرتك على الاحتفاظ بموقف على كرة تناسب غير مستقرة إلى تمرين حقيقي لعضلات الذراعين والكتفين.

يتضمن الإصدار السهل تركيز المرفقين مع الساعدين على كرة الجمباز ، والنسخة المعقدة يتم إجراؤها بأذرع مستقيمة. أولاً ، يتم تمديد إحدى الساقين إلى الخلف ، ثم يتراجعون خطوة إلى الوراء لوضع الثانية.

لتحقيق أقصى نتيجة ، يسمح بالاحتفاظ بالمنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل طريقة.

10- دحرجة الكرة الرياضية

يتضمن أداء هذا التمرين عضلات القلب والذراعين.

ضع كرة القدم على الأرض ، وانحني خلفها ، واضعًا راحتي يديك على الجزء العلوي من الكرة. ادفع المقذوف أمامك. توقف عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس على البالون وتنتشر الأرجل عند الركبتين. تتم الحركة بسبب كثافة عضلات القلب "التي تدفع" الجسم إلى الأمام.

لا حاجة لمحاولة القيام بالكثير من التكرارات مرة واحدة. الشيء الرئيسي هو اتباع الأسلوب الصحيح. لأول مرة ، يكفي 10 تكرارات.

إذا كان هناك ضغط مفرط على ركبتيك ، فاستخدم حصيرة اليوجا أو افرد منشفة عادية.

11 - تمدد مفرط

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر.

البطن والوركين على كرة اللياقة ، والساقين المستقيمة خلف القذيفة. للحفاظ على التوازن ، أمسك الكرة بيديك. إذا انزلقت قدميك ، يمكنك إسنادهما إلى الحائط. ارفع صدرك إلى أعلى مستوى ممكن ، ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية.

يجب تكرار هذه المصاعد 12-15 مرة.

12 - تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

يساعد على تقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

الجلوس على قمة كرة اللياقة ، اثنِ رجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بزاوية قائمة عند الركبتين. ضع يديك على الكرة وحركهما ببطء بحيث تبرزان بضعة سنتيمترات للأمام. تتم الإشارة إلى صحة الموقف من خلال حقيقة أن اليدين تدعم الجسم ، وأن الكعبين موجودان على الأرض. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، اخفض ذراعيك بضعة سنتيمترات للأسفل ، ثم عُد إلى نقطة البداية.

قم بأداء ما بين 10 إلى 15 تمرين ضغط ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، وإشراك عضلات البطن في العمل.

13 - "إسفين"

تمرين معقد ومتقدم إلى حد ما لممارسة الصحافة. فهو لا يقوي عضلات المعدة فحسب ، بل يجعلك تتعرق كثيرًا أيضًا.

يتم تنفيذ الوتد من وضع مشابه للتمرين الثامن ، أي بالنسبة لعمليات الدفع ، ولكن يتم وضع الساقين على كرة القدم ، وليس الأصابع. يجب تقويم الساقين. يتكون الإعدام نفسه من شد الساقين إلى الصدر مع نقل التركيز من السيقان إلى الأصابع. والنتيجة هي تشكيل نوع من الوتد.

يتم التحكم في صحة التنفيذ من خلال عدم وجود أي انحرافات في المنطقة الخلفية ، عن طريق تقوس أصابع القدم بالنسبة إلى كرة القدم. الموقف العامالجسم مشابه للجسد عند القيام بتمارين الضغط.

التمرين صعب للغاية ، لكنه يعطي نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو محاولة ليس فقط إتقانها ، ولكن أيضًا إجراء ما لا يقل عن 5-8 عمليات تكرار لكل نهج.

تمارين Fitball للظهر وتقاسم المنافع

14 - ركن

تهدف إلى دراسة ضغط البطن.

استلقِ على ظهرك ، ضع كاحليك على كرة القدم. قم بمد ذراعيك إلى ساقيك ، وفي نفس الوقت ارفع جذعك ، مع إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض. التنفيذ الصحيح ينطوي على تشكيل التشابه حرف لاتينيرمز "V" أو "التجزئة". عندما تصل إلى نقطة النهاية ، عد بصمت إلى خمسة ، ثم أنزل نفسك ببطء.

العدد الأمثل لتكرار هذه الزاوية هو 6-10.

15 - القفز

يعطون شحنة حيوية من الطاقة!

اجلس على الكرة وشد عضلات بطنك وضع قدميك على الأرض. ارفع ركبتيك لأعلى ثم لأسفل مرة أخرى ، حاول القفز لأعلى مستوى ممكن.

تعتبر المدة المثلى للقفزات من دقيقتين إلى خمس دقائق. يسمح ذلك بالحفاظ على معدل ضربات القلب حتى منتصف التمرين على الأقل ، مما يجعل القفز مثاليًا للإحماء.

16 - في الصحافة

يقوي عضلات البطن تمامًا.

اتخذ وضعية الكذب. يتم تمديد الذراعين والساقين. خذ كرة اللياقة بيديك ، ارفعها فوق رأسك ، ثم ارفع أطرافك بسلاسة ، انقل الكرة إلى رجليك ، وضعها بين كاحليك. يجب ألا يلمس الأرض سوى الفخذين والأرداف. أنزل ذراعيك ورجليك ببطء دون إطلاق الكرة.

العدد الأمثل للتكرار هو 6-10 مرات.

17- ثني الركبتين

اتخذ وضعًا مشابهًا للوضع الذي يتم من خلاله تنفيذ عمليات الدفع. افرد ذراعيك. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وأصابع قدمك على سطح الكرة. اسحب ركبتيك إلى صدرك حتى تصل إلى مستوى الورك ، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر من 10 إلى 15 تجعيد الشعر.

18- الركبة ترفع

عظيم لمناطق المشاكل.

ضع الكرة أمام شيء لا يمكن تحريكه ، أو آلة الأثقال إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية. استلقِ على كرة اللياقة مع لمس ظهرك وكتفيك لها. أمسك جهاز المحاكاة أو أي شيء آخر ، واضغط على رجليك ضد بعضهما البعض. اثنِ عضلات بطنك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك ، وساعد يديك على الحفاظ على التوازن. قم بعمل ما لا يقل عن 10-15 تكرارًا لتطوير الصحافة بشكل صحيح.

عندما يتم إتقان التمرين بالفعل ، يمكنك المتابعة إلى استخدام الأوزان الحرة.

19 - ادخل إلى السماء

يعمل على تمرين عضلات الضغط المائلة.

تحتاج إلى الجلوس على كرة القدم ، وجمع ساقيك معًا ، ثم تحريكهما بسلاسة إلى اليمين ، ويديك إلى اليسار. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.

قم بأداء ما لا يقل عن 12-15 لفة على كل جانب. التقنية لا تهم حقًا. الشيء الرئيسي هو أن تعطي كل خير.

20 - شد المنحدرات

ستكون نهاية رائعة للتدريب.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ووضع كرة في يديك فوق رأسك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وعضلات الضغط متوترة. انقل الكرة للخارج ، بواحد أولاً ثم بالساق الأخرى.

قم بأداء ما لا يقل عن 10-15 إمالة على كل جانب. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه بين المنحدرات يجب عليك بالتأكيد العودة إلى الموقع المركزي.

معظم الناس في العالم الحديثأن يعيشوا أسلوب حياة خامل ، وهو أمر مضر بصحتهم. في في الآونة الأخيرةتزداد شعبية تمارين الكرة في المنزل ، والتي لا تستغرق الكثير من الوقت ويمكن أن تطور تنسيق الحركات وتقوية عضلات الظهر والوضعية الصحيحة. الآن أصبح من اللطيف ترتيب الشكل.

ما هي لعبة كرة القدم

Fitball هو اكتساب عالمي سيساعدك على خسارة الوزن الزائد وتحقيق المرونة والمعدة المسطحة.

تتضمن تمارين كرة الجمباز عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، وهو أمر يصعب تحقيقه بالتدريب التقليدي. من الضروري الحفاظ على التوازن باستمرار مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة. تم إنشاء جهاز المحاكاة هذا في سويسرا بواسطة الدكتورة سوزان كلاينفوغلباخ لإعادة تأهيل المصابين بإصابات في العمود الفقري. لكن الأطباء بدأوا يلاحظون أن الكرة قادرة على تطوير تنسيق الحركات ، وتحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ، وتسريع عملية التجديد ، وتناغم الجهاز الدهليزي البشري. بفضل هذا البحث ، أصبحت تمارين الكرة الآن في طليعة عالم اللياقة البدنية ، فهي تحسن الشكل وتشكل الموقف.

كيفية اختيار كرة القدم

فقط الكرة المختارة بشكل صحيح ليست قادرة على التسبب في ضرر وستساعد في تحقيق نتيجة إيجابية في وقت قصير.

عند الشراء ، فإن أول ما يجب الانتباه إليه هو المواد التي صنعت منها. يجب أن تكون الكرة متجانسة وكثيفة وتتحمل وزنًا يزيد عن 150 كجم وألا يكون لها رائحة محددة واضحة. من الأفضل اختيار حجم المقذوف في المتجر بالجلوس عليه. في هذا الوضع ، يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين أسفل الساق والفخذ ، وإلا فإن التمارين باستخدام كرة اللياقة ستضع الكثير من الضغط على المفاصل. إذا لم تكن هناك إمكانية "للمحاولة" ، فسيتم الاختيار وفقًا لطول الشخص. توضح الصورة أعلاه ارتفاع القطر الذي تحتاجه لأخذ الكرة.

مجمع بسيط للحصول على شخصية مثالية

بفضل كرة القدم ، يمكنك التخلص منها الوزن الزائدبدون نظام غذائي منهك ، قم بإجراء تمارين بالكرة فقط لإنقاص الوزن. المجمع مناسب حتى للمبتدئين ، لأنه ليس صعبًا بشكل خاص. يجدر الالتزام بالقاعدة الأساسية: قم بتسخين العضلات قبل كل تمرين ، والذي لن يجهز الجسم للحمل فحسب ، بل يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة. للإحماء ، يوصى بإجراء ثلاثين حركة انتقالية في كل اتجاه ، أولاً بدون الكرة ، وبعد ذلك ، بخطوة ، ارفع المقذوف لأعلى فوق رأسك.

مجمع لانقاص الوزن

1. تمرين لحرق الدهون الزائدة من الفخذين. هو: استلقِ على الأرض مع تمديد رجليك وكعبيك على الكرة. ثم ، عند رفع الوركين لأعلى ، تتدحرج كرة القدم على نفسها ، وتشد عضلات الأرداف. يجب أن تكون الركبتان بزاوية قائمة. يتكرر 15 مرة.

2. ممارسة الرياضة للحفاظ على البطن والوركين في حالة جيدة. IP: الوقوف. يتم تثبيت الكرة بقوة بواسطة السطح الداخلي للفخذين. من الضروري شد عضلات الفخذين وسحب المعدة ، والبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم القفز على أصابع قدميك حوالي ثلاثين مرة.

3. تمرين لشد الأرداف. IP: قف في مواجهة الكرة ، ضع قدمك اليسرى عليها ثم دحرجها للخلف ، بينما يجب أن تكون الساق اليمنى مثنية قليلاً. افرد ذراعيك للأمام واجلس 20 مرة ، ثم غيّر رجليك.

4. تمرين لصحافة جميلة. IP: استلق على ظهرك ، وقم بتمديد ساقيك ، وانزل ذراعيك الممدودتين مع الكرة خلف رأسك. يجب أن ترفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت لأعلى قدر ممكن ، وتحريك الكرة من ذراعيك إلى ساقيك ، وإمساكها بإحكام بساقك ، ثم أنزل نفسك للخلف. كرري هذه التمارين بالكرة 15 مرة.

5. لتقوية عضلات اليدين. هو: استلق على بطنك ، ضع ساقيك ووركيك على الكرة ، واستريح اليدين على الأرض ، والمرفقان مستقيمان. عند عمليات الدفع ، تحتاج إلى إجهاد الضغط وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. كرري اثني عشر مرة.

بعد الانتهاء من مجموعة التدريبات بالكرة ، يوصى بعمل شد يسمح لك بتقوية الأربطة والمفاصل. وبالتالي ، سيتم إصلاح النتيجة.

كرة السلة واللياقة البدنية

تعتبر كرة السلة رائعة للتدريب في المنزل ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى أي تحضير بدني خاص للدرس. كل ما يتطلبه الأمر هو حوالي خمس عشرة دقيقة من وقت الفراغ وكرة. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فلن تجعلك النتيجة تنتظر. تساعد تمارين كرة السلة على تقوية عضلات البطن والظهر والساقين وتحسين الوضع.

كرة السلة: كيفية التدريب بشكل صحيح

قبل كل جلسة ، يجب أن تأخذ بعض الوقت لتدفئة العضلات. يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس والملابس ومكان لممارسة الرياضة. بالنسبة للإحماء ، ستكون أرجوحات الساق والذراع والإمالة والانعطافات وما إلى ذلك خيارًا ممتازًا. يجب عليك دائمًا الاحتفاظ بالحامل في وضع الجلوس أو الاستلقاء ، دون إجهاد أو إغلاق ركبتيك ، وفي وضع الوقوف ، حافظ على استقامة ظهرك.

تجريب الملابس

من الأفضل أداء تمارين كرة السلة في أحذية وملابس خاصة. يجب ألا يكون النموذج ضيقًا جدًا ، ومن الأفضل رفض الأحذية (أي التدرب حافي القدمين). سيكون الخيار الأفضل هو ارتداء قميص قطني بسيط وسراويل رياضية.

تدريب كرة السلة

سيساعد هذان التمرين بالكرة على تقوية عضلات الأرداف والبطن والساقين وأوتار الركبة.

1. القفز. IP: قف بشكل مستقيم ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ، والكرة محشورة بين الكاحلين. من الضروري جعل القفز عالياً قدر الإمكان ، مع سحب ركبتيك إلى صدرك وعدم ثني ظهرك. في أعلى نقطة ، يجب أن تطلق الكرة وتحاول الإمساك بها بيديك. بعد العودة إلى وضع البداية ، كرر القفزة عدة مرات.

2. اندفع مع بدوره. IP: قف بشكل مستقيم ، والكرة على أذرع مستقيمة أمامك عند مستوى الخصر ، وعرض كتف القدمين متباعدتين. يجب أن تخطو خطوة مع قدمك اليسرى للأمام ، بينما يجب أن تنظر الركبة اليمنى إلى الأرض ، ويجب أن تكون اليسرى فوق الكاحل. تحتاج إلى تحويل الجسم إلى اليسار ، وتحريك الكرة إلى الفخذ الأيمن. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بتغيير الأرجل واستدر إلى الجانب الآخر. كرر عدة طرق ، مع تغيير الجوانب باستمرار.

كرة طبية للياقة البدنية

مثل هذا المقذوف له اسم آخر - طبي ، حيث تستخدم التمارين بالكرة المحشوة لزيادة أحمال الرياضيين ولإعادة تأهيل المرضى. لا يحتوي على هواء بالداخل وبالتالي فهو أثقل. الحجم الأمثل هو خمسة وثلاثون سنتيمترا في القطر ، على الرغم من أن الوزن يمكن أن يختلف من ثلاثة إلى أحد عشر كيلوغراما ، حسب الشكل البدني وتدريب المتدرب. سطح كرة الدواء مغطى بالفينيل أو الجلد ، لكن الحشو يمكن أن يكون من المطاط أو البولي يوريثين أو الرصاص الصلب أو الرمل. سيسمح لك ذلك بأداء تمارين بالكرة الطبية دون إزعاج بسبب انزلاقها من يديك.

التعامل مع الكرة الطبية

1. "تطور روسي". IP: الجلوس على الأرض ، ثني ساقيك عند الركبتين ، ضع كعبيك على مسافة 30 سم من الأرداف. انحن قليلاً إلى الخلف بعمود فقري مستقيم ، وقم بمد ذراعيك بكرة طبية للأمام وثبتها عند مستوى الصدر. يجب شد البطن ، وبعد ذلك بدون حركات مفاجئةاستدر إلى الجانب.

بعد العودة إلى الوضع الطبيعي ، تحتاج إلى الشهيق والاستدارة في الاتجاه الآخر.

2. "اندفاع". IP: الوقوف ، خذ كتفيك للخلف ، الجزء العلوي من الجسم مستقيم ، التحديدات موجهة للأمام. ثني اليدين عند المرفقين والكرة أمام الصدر. يجب أن تخطو خطوة للأمام وأنزل وركيك حتى تنثني ساقيك بزاوية قائمة لكن دون لمس الأرض. اقلب الجذع مع الذراعين في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الثاني ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي. قم بالتمرين 10 مرات ، بالتناوب مع الساقين.

3. تمارين الضغط. IP: ادخل في وضع اللوح الخشبي. لا يمكن للمبتدئين الاعتماد على الجوارب ، ولكن على ركبهم. اتكئ على كرة محشوة اليد اليمنىوادفع مرة واحدة ، ثم دحرجها إلى اليد اليسرى وقم أيضًا بأداء تمارين الضغط. لأول مرة ، يكفي سبع تكرارات لكل يد.

Fitball للصغار

تعتبر تمارين كرة الطفل مثالية للأنشطة اليومية التي يجب ألا تستمر أكثر من ثلاث دقائق في المرحلة الأولية.

يحتاج الطفل إلى وضعه على كرة اللياقة مع بطنه ويهز ببطء. يوصى بشراء الكرة بقطر 75 سم على الأقل ، لأن وزن الطفل يتزايد باستمرار ، وفي هذه الحالة يمكنك التدرب عليها لفترة طويلة. للتأكد من سلامتك ، يجب عليك التقاط كرة يمكنها تحمل أكثر من 200 كجم. بعد فترة ، يمكن زيادة مدة الفصول بإضافة تمارين جديدة بكرة لياقة. ضع الطفل على البطن والظهر. بالإضافة إلى التأرجح ، سيحب الطفل تمرير الكرة أو الاهتزاز ، مما يسمح لك بإرخاء جميع العضلات.

للتمارين على الكرة للأطفال عدد من المزايا ، أهمها ما يلي: فهي تخفف من المغص والإمساك للطفل ، وتخفف من توتر العضلات ، وتطبيع نشاط الأمعاء والنوم. يعيد التأرجح السلبي الطفل إلى الوقت الذي كان فيه في بطن أمه. يؤدي دحرجة كرة الجيم إلى تطوير التنسيق ، وكذلك عضلات الظهر والبطن. عندما يعتاد الطفل على الفصول الدراسية ، فإنه يدرك كل ما يحدث كلعبة.

لياقة الأطفال مع كرة قدم

الكرة هي اللعبة المفضلة للعديد من الأطفال فوق سن الثالثة. يمكن للوالدين استغلال هذه الفرصة لإشراك أطفالهم في لياقة الأطفال. تم تصميم تمارين للأطفال مع الكرة للأطفال حتى سن ست سنوات ، لأنهم في هذا العمر يقلدون البالغين. يجب أن تعرض كل درس جديد بنفسك ، لأن الأطفال لا يزالون يعانون من ضعف تنسيق الحركات.

تمارين الكرة للأطفال

تجدر الإشارة إلى أن الأطفال سرعان ما سئموا من الأعمال الرتيبة ، لذلك يجب في كثير من الأحيان التناوب على تمارين الأطفال الذين يستخدمون الكرة دون التوقف عند أحدهم.

1. IP: استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك المستقيمين أمامك ، وضع الكرة بين راحتي يديك. ارفع يديك عن الأرض وصفق راحتيك على الكرة وعد إلى مقعدك. لتعقيد التمرين ، يزداد عدد التصفيقات ، وكذلك حجم كرة القدم. في الوضع الطبيعي ، قم بالزفير ، وعند التصفيق ، استنشق.

2. IP: اجلس على الأرض مع تمديد الأرجل والكرة على الكاحلين. يجب أن تكون الأيدي على الأرض ، وأن تكون الأرجل مرفوعة بحيث يمكن للكرة أن تتدحرج فوقها إلى المعدة. لتحقيق أقصى قدر من التعقيد للمهمة ، ضع يديك على حزامك.

3. IP: اجلس على الأرض مع رجلي ممدودة ، والكرة على الفخذ ، وتستريح على المعدة. يجب أن يتم دحرجته إلى القدمين والظهر ، مع محاولة عدم ثني الساقين. في الوضع الطبيعي ، يستنشق ، وعندما يميل ، أزفر.

4. IP: مكانة. الكرة بين الركبتين. تحتاج إلى القفز معها ، ثم نشر ساقيك على الجانب.

5. IP: استلق على ظهرك ، وذراعيك على طول الجسم ، والكرة بين القدمين. يجب أن ترفع ساقيك ، محاولًا عدم إطلاق القذيفة ، ثم أنزلها ببطء إلى الأرض. ازفر عند رفع ساقيك ، واستنشق عند خفضه.

يوجد حاليًا عدد كبير من التمارين المختلفة والمجمعات الكاملة المصممة للرياضيين المبتدئين والمحترفين. باختيار أفضل تمارين مع الكرة لنفسك ، ولا يهم ما إذا كانت كرة قدم رياضية أو كرة طبية أو كرة سلة ، سترفع من حيويتك وتحسن شكلك البدني.

في الآونة الأخيرة ، تم إنشاء لعبة كرة القدم في الأصل لتحسين صحة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، وقد رسخت بقوة في صناعة اللياقة البدنية. تساعد كرة الجمباز الفريدة هذه الفتيات على إنقاص الوزن بسهولة في الخصر وإعطاء المؤخرة شكلاً مستديرًا. تحل لعبة Fitball محل جميع أنواع معدات التمرين بسهولة ، لذا فهي رائعة للتدريب في الجيم وفي المنزل. في هذا المقال ، سوف نعلمك كيفية اختيار كرة القدم المناسبة ، بالإضافة إلى توفير برنامج شامل لجميع مجموعات العضلات باستخدام هذه الكرة المعجزة. هيا بنا نبدأ!

يمكن استخدام Fitball في تدريبهم من قبل كل من الرجال والنساء. وهي مناسبة لجميع الأعمار وليس لها موانع! لهذه الكرة فوائد لا شك فيها ولها العديد من المزايا:

• بفضل عدم استقراره ، فإنه يساعد على تحسين تنسيق الحركات ، والتي يعزز الموقف الصحيح;
• العضلات ، مع الحفاظ على التوازن ، في حالة توتر مستمر ، وهذا مع مجموعة من التمارين يعزز فقدان الوزن السريع;
• الجمباز على الكرة يحسن حالة المفاصل ، يساعد في الجنفيخفف الألم في العمود الفقري.
• مجموعات العضلات المختلفة المشاركة، والتي نادراً ما تتمرن أثناء التدريبات المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية ؛
• عند التدريب على الكرة ، لا يتم تحميل عضلات الأطراف السفلية ، وبالتالي فإن كرة اللياقة البدنية ممتازة مناسبة لكبار السن والحوامل () وذوي الوزن الزائد;
• يحسن التمثيل الغذائي ، نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• كرة القدم آمن تمامًا، محمي من التمزق المفاجئ أثناء التدريب بسبب نظام ABS المدمج المضاد للتمزق ؛
• يرفع المزاج ويحسن الرفاهية.

تساعد في اختيار كرة القدم المناسبة

عند اختيار كرة الجمباز ، هناك عدة عوامل رئيسية يجب مراعاتها:

1. الحجم.يتراوح قطر الكرة من 45-95 سم وعند اختيار الكرة يتم استخدام صيغة بسيطة: ارتفاع الشخص ناقص مائة. الرقم الناتج هو قطر الكرة. يرجى ملاحظة أنه كلما زاد قطر الكرة ، زادت ثباتها. تحقق مما إذا كانت الكرة مناسبة لك. اجلس على الكرة ، يجب أن تشكل الأرجل المنحنية بزاوية 90 درجة ، ويجب أن تكون الأرجل على القدم بأكملها على سطح الأرض. انظر إلى الصورة:

1. مادة. إيلاء اهتمام خاص لبلد المنشأ. لقد أثبتت دول مثل ألمانيا وإيطاليا نفسها بشكل جيد. يجب أن تكون الكرة مرنة ومتينة ، ولا ينبغي الشعور بدرزات التوصيل أثناء التدريب.
2. سطح Fitball.الكرات ذات السطح الأملس هي أداة تدريب عالمية ومناسبة للجميع. من السهل موازنة الكرة ذات القرون ، لذا فهي رائعة للأطفال والكبار الذين بدأوا للتو في التدريب. تُستخدم كرات Fitballs ذات المسامير في التمارين ذات تأثير التدليك الإضافي أو الجمباز التصالحي.

الأهمية! يمكنك ضبط درجة الحمل بشكل مستقل عند أداء التمارين على كرة القدم! تعتبر الكرة المنفوخة بشدة أقل استقرارًا ، لذلك يتم بذل المزيد من الجهد وتسريع عملية حرق السعرات الحرارية!

أسلوب التدريب الصحيح

قبل بدء جلسة كرة القدم ، قم ببعض الإحماء. لذلك ، سوف تقلل من خطر إصابة العضلات.

كرري التمرين من 1-3 مجموعات من 15 إلى 30 عدة. قم بزيادة التكرار تدريجيًا كلما شعرت بتحسن.

قم بأداء التمارين ببطء ، وركز على مجموعة العضلات التي يتم تدريبها. تحكم في تنفسك.

بين المجموعات ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة.

تمدد بعد الانتهاء من البرنامج.

تمرن للحصول على التأثير المطلوب مرتين على الأقل في الأسبوع.

نقطة مهمة! إذا كنت تستخدم كرة مناسبة لإعادة التأهيل بعد الصدمة ، فاستشر طبيبك عند اختيار مجمع التدريب.

برنامج شامل (جدول) باستخدام كرة قدم

قبل البدء في أي تمرين ، تحتاج إلى إطالة عضلاتك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يوجد أدناه مقطع فيديو حارق يمكن استخدامه كإحماء قبل التمرين وما شابه التمرين الصباحياشحن بموقف إيجابي طوال اليوم!

بالنسبة للمبتدئين ، من الضروري تدريب جميع مجموعات العضلات من أجل التطور المتناغم للجسم. وفقط بعد عام على الأقل يمكنك استخدام مجموعات عضلية فردية!

يوجد أدناه جدول يحتوي على برنامج تقريبي للتمارين مع كرة لياقة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، والتي تشمل عضلات مختلفة.

مجموعة العضلات	تمارين	عدد المجموعات * ممثلين
يضعط		3*10-15
		3*10-15
عضلة الصدر والذراعين		3*10-12
	تمرين الضغط والقدمين على كرة القدم	2*5-8
	تمرين الضغط العكسي	2*10-12
خلف	تمدد مفرط على كرة القدم	3*10-15
الأرداف والفخذين	رفع الحوض على الظهر	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

استلق على الكرة مع ظهرك بحيث يكون أسفل ظهرك على الكرة ، ويتدلى كتفيك ورأسك بحرية. ثني الساقين عند الركبتين ، وجعل القدمين أوسع قليلاً من الكتفين. حتى لا ترهق عضلات الرقبة ، ضع ذراعيك على صدرك. هذا هو موقع بدايتك. ارفع الجسم لأعلى ، يجب أن يدور الظهر قليلاً للحصول على أقصى تقلص كامل لعضلات البطن. ثبت في الأعلى لمدة 2-3 ثوانٍ ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10-15 مرة.

يقوي هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة. لإشراك عضلات البطن المائلة ، استخدم لفات الجسم.

استلق على الكرة بمعدتك ولفها بحيث تكون يديك على الأرض وركبتيك على الكرة. الجسم ممتد في خط مستقيم ، لا تنحني في أسفل الظهر. انقل وزن الجسم بالكامل إلى اليدين. اسحب ركبتيك إلى صدرك وأنت تدحرج الكرة. أعد ساقيك إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. يعمل التمرين بشكل جيد على عضلات البطن المستعرضة ويتضمن عضلات الذراعين والصدر والعضلات الدالية.

النصيحة! لتعقيد التمرين ، اسحب الكرة بأرجل مستقيمة دون ثني ركبتيك.

الاستيلاء على الدمبل وزن مناسببين ذراعيك واستلقي على كرة اللياقة مع ظهرك بحيث يكون رأسك وظهرك على الكرة. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على سطح الأرض. الجسم في خط مستقيم. خذ الدمبل بقبضة مباشرة كما هو موضح في الصورة ، أو اجعلها موازية لبعضها البعض من أجل دراسة أفضل للعضلة الصدرية بأكملها. اخفض ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف ثم عد إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة. هذا هو تمرين عازل للصدر.

لعمل الجزء العلوي من الصدر ، قم بخفض الحوض أسفل الكتفين ، يجب أن يشكل الجزء العلوي من الجسم والساقين زاوية 45 درجة.

التمرين عبارة عن تمرين ضغط كلاسيكي باستخدام كرة مناسبة. ضع قدميك على الكرة مع أصابع قدميك ويديك على الأرض. الجسم موازي للأرض ، لا تنحني عند الخصر. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. شغل المنصب والعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 2-3 مجموعات حتى 5-8 عدات. تعمل عضلات الذراعين والصدر والعضلات الدالية.

النصيحة! لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك وقم بأداء تمارين الضغط.

تمرين الضغط العكسي

أدر ظهرك على الكرة وضع يديك عليها. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتضع القدمين على مسافة أقل قليلاً من عرض الكتفين. أنزِل حوضك ببطء لأسفل مع ثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى. لا تنشر مرفقيك على الجانبين. العودة إلى وضع البداية. أنزل الحوض لأسفل تمامًا ، يجب أن يمشي الجسم في مستوى عمودي. كرري التمرين 2-3 مجموعات من 10-12 عدة. يعمل التمرين على تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل ، وتشارك العضلات الصدرية والدالية بشكل ثانوي.

استلق على الكرة بمعدتك بحيث تكون الكرة في الحوض. ضع أصابع قدمك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو صليب فوق صدرك. ارفعي جسمك ببطء ، وقومي بفرد ظهرك في منطقة أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية والعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. يعمل التمرين على عضلات أسفل الظهر وظهر الفخذ والأرداف.

رفع الحوض على الظهر

استلقي على ظهرك على الأرض ، وضعي كعبيك على كرة اللياقة ، وذراعيك على طول الجسم. ارفعي حوضك ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وشد الأرداف قدر الإمكان. عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. ممارسة الأحمال عضلات الألوية، عضلات الفخذ ، القيمة المطلقة.

تمرين القرفصاء واندفع الساق الواحدة

قفي مع توجيه ظهرك إلى الكرة ، وضعي قدمًا واحدة على كرة القدم بإصبع قدمك. ضع يديك على حزامك أو امسك دعامة لتحقيق توازن إضافي. حافظ على استقامة جسمك ، وثني ركبتك حتى لا تتجاوز ركبتك مستوى إصبع قدمك الكبير. بعد الانتهاء من القرفصاء ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة لكل رجل. يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.

ثني الساق مع كرة القدم

استلقي على ظهرك وضع قدميك على الكرة كما هو موضح في الصورة. ارفعي حوضك قليلاً عن الأرض ، مع دعم وزن جسمك بوصلتي الكتفين والساقين. اثنِ رجليك ، واجعل الكرة قريبة من وركيك قدر الإمكان ، ثم افرد رجليك مرة أخرى. أثناء أداء التمرين ، شد الجزء الخلفي من الفخذ قدر الإمكان. كرر 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة. التمرين يحمّل العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف وأسفل الظهر.

الأهمية! قم بتغيير التمارين في المجمع كل شهر حتى لا تتعب من التدريب واستخدام عضلات مختلفة. لتدريب القوة ، استخدم أوزانًا إضافية أثناء الحصص.

تم جمع مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام كرة الجمباز في الفيديو التعليمي التالي:

تعتبر مجموعة التمارين الموصوفة رائعة للتمارين الرياضية في المنزل وتتيح لك تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب المنتظم جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن.

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين لاستعادة ألياف العضلات بسرعة وإضفاء المرونة على الشكل قم ببعض تمارين الإطالة. يُظهر الفيديو ثلاث دقائق استطالة بالكرة:

تعتبر لعبة Fitball مساعدًا شائعًا ليس فقط في إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، ولكن أيضًا في تقوية واستعادة الصحة البدنية. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة وكنت متوترة ، فقط اجلس على كرة مناسبة وسيعود لك المزاج الجيد.

أتمنى لك تمرينًا رائعًا!

الجمباز Fitball - نسبيا النوع الجديدالرياضة في روسيا ، لكنه نجح بالفعل في كسب حب العديد من النساء والرجال وحتى الأطفال. تُستخدم الكرة بطرق مختلفة: لتمارين القوة ، في دروس الرقص ، وأثناء اليوجا. عند تطوير كرة القدم ، سعى أخصائيو العلاج الطبيعي السويسريون إلى إنشاء مقذوف خاص لإعادة التأهيل السريع للمرضى. ومع ذلك ، بدأ نطاقه في التوسع وبدأ استخدام البالونات فيه صالات رياضية. تمارين Fitball لفقدان الوزن فعالة. الجمباز بالكرة يصحح أيضًا الموقف ويحسن عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي فوائد التمرين على كرة القدم

فيما يلي بعض فوائد التمرين:

1. تساعد التمارين على الكرة في مواءمة وضعيتك والتعامل مع مشاكل العمود الفقري. توجد مجمعات مصممة خصيصًا لتقوية عضلات الظهر. بفضل التدريب المنتظم باستخدام كرة القدم ، يصبح مشد العضلات قويًا والعمود الفقري بطبيعة الحالمستويات خارج.
2. يتم توزيع الأحمال البدنية أثناء أداء التمارين على كرة اللياقة على الجسم كله ، مما يزيد من قوة مجموعات العضلات المختلفة.
3. هذا النوعاللياقة البدنية جيدا تدرب الجهاز الدهليزي. حتى إذا كنت تستخدم المعدات الرياضية فقط لتقوية الصحافة ، فلا يزال عليك الحفاظ على توازنك. من المستحيل التدرب على كرة القدم بدون تركيز وتوتر العديد من عضلات الجسم. مع الخبرة ، خلال الفصول الدراسية ، لن تلاحظ بعد الآن أن العضلات في تناغم ثابت وستكون قادرًا على أداء عدة تمارين بسهولة دون فقدان التوازن.
4. ستساعد كرة اللياقة البدنية في شد وتدفئة المفاصل.
5. تمارين باستخدام كرة اللياقة لإنقاص الوزن ، وذلك بفضل انخفاض قيمة القذيفة ، وتفريغ العمود الفقري ، وتحفيز التمثيل الغذائي وتدفق الدم ، والمساهمة في الأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
6. تدريبات الكرة القابلة للنفخ هي إحدى الرياضات القليلة المناسبة للحوامل أو الأمهات الشابات بعد الولادة مباشرة. في هذا الوقت ، يخضع جسم الأنثى لبعض التغييرات (يزداد الحمل على الساقين والظهر ، ويضطرب تدفق الدم) ، وتساعد كرة القدم على تخفيف التوتر من العمود الفقري والمفاصل والعضلات. اللياقة مع الكرة بمثابة وقاية فعالة من أمراض الجهاز البولي التناسلي للأنثى.

كيفية اختيار الكرة من حيث الحجم والشكل

نتائج جيدةيرتبط التدريب مباشرة بالكرة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المناسب التدريب فقط على قذيفة مناسبة. على سبيل المثال ، الكرة الكبيرة جدًا لا تسمح لك بأداء التمارين إلى أقصى حد ، لأنك ستنزلق عنها دون الوصول إلى الأرض بساقيك / ذراعيك. ستضع الكرة الأصغر من اللازم عبئًا متزايدًا على الساقين وستنزلق باستمرار من تحتك. لتجنب ذلك ، من الأفضل شراء صدفة ذات مسامير (تدليك) أو أذنين. كيفية تحديد الحجم الصحيح لكرة القدم:

1. الطريقة الأولى. اجلس على المقذوف ، وضع ساقيك أمامك مباشرة ، افرد ظهرك. يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تكون درجة مرونة كرة اللياقة لفقدان الوزن مفرطة ، والعكس صحيح ، يجب ألا تنخفض الكرة كثيرًا تحت وزنك.
2. الطريقة الثانية. من السهل تحديد حجم الكرة من خلال ارتفاع الشخص ، وتختلف الكرات المناسبة في القطر عن بعضها البعض. يوجد أدناه جدول حول كيفية اختيار كرة تناسب ارتفاع معين لشخص بالغ أو طفل:

مجموعة تمارين فعالة مع كرة قدم لخسارة الوزن

فيما يلي مجموعة من التمارين:

1. مصاعد الحوض. يهدف التمرين إلى تقوية أسفل الظهر والساقين والأرداف. استلقِ على الأرض وظهرك مع وضع قدميك على كرة القدم (لا تلمس القدمان الكرة). ابدأ في رفع وركيك لأعلى ، ودحرج الكرة نحوك من خلال ساقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر المصاعد مرتين 10 مرات.
2. يميل إلى الجانب. الدرس مناسب للتخلص من دهون الجانبين والبطن وأعلى الفخذين. الوضعية مستلقية على ظهرك ، كرة القدم بين الساقين ، واليدين على الأرض. ارفع الكرة بقدميك وابدأ في إمالتها يمينًا ويسارًا ، ولا تصل إلى الأرض بمقدار 20 سم ولا ترفع كتفيك. كرر التمرين لخسارة الوزن 10 مرات في كل اتجاه.
3. التواء. مثالي لتقوية عضلات البطن. وضع البدايةكما في التمرين السابق ، بينما تكون اليدين تحت الرأس. ابدأ بلف الجسم ، ورفع الساقين بالكرة والحوض لأعلى. أثناء التمرين ، ركز على التنفس (الشهيق - المعدة متوترة ، الزفير - الاسترخاء). كرر بقدر ما تستطيع.
4. تمرين الضغط العكسي. تم تصميم تمرين كرة القدم هذا لتنحيف ذراعيك. استند على الكرة ، مع عدم وضع يديك على الحافة ، ولكن بالقرب من مركز المقذوف قليلاً لتجنب الانزلاق. ادفع ببطء ، وكرر 10-15 مرة.
5. تمرين الضغط الكلاسيكي. ضع قدميك على الكرة في وضعية الانبطاح. ابدأ في الدفع ببطء من على الأرض ، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة. تعليمات خطوه بخطوهودروس الفيديو سوف تساعدك على التعلم.
6. رفع الساق. سيكون هذا تمرينًا رائعًا للأرداف والفخذين. ضع قدميك بالقرب من حافة الكرة قدر الإمكان في وضع الدفع. ابدأ في التأرجح بالتناوب مع ساقين مستقيمة. كرر المصاعد 15 مرة على كل ساق.

اكتشف المزيد من الخيارات