اخرج من هنا! كيف ستجعلك آلة التجديف إنسانًا خارقًا؟

كيفية استخدام آلة التجديف بشكل صحيح، وتقنيات التجديف وبرامج التدريب موجودة في مادة "الرياضة السوفيتية".

لا توجد آلات التجديف دائمًا في نوادي اللياقة البدنية العادية. ولكن إذا كنت قد وجدت ذلك بالفعل، فلا تمر. قم بتضمين التدريب على آلة التجديف في برنامجك، فهي وحدها يمكن أن تحل محل تمرينات الرفعة المميتة والقرفصاء ورفع الذراعين والكتفين وجميع أنواع التمارين الرياضية.

كيفية استخدام آلة التجديف بشكل صحيح، وتقنيات التجديف وبرامج التدريب موجودة في مادة "الرياضة السوفيتية".

آلة التجديف. ما هو عليه

آلة التجديف هي جهاز يحاكي التجديف. آلات التجديف ميكانيكية أو هيدروليكية أو مغناطيسية أو هوائية. ولكن، على الرغم من الأنواع العديدة، فإن جوهرها هو نفسه دائمًا: تجلس على مقعد مشابه لمقعد المجدف، وتسحب مقبضًا (أحيانًا مقبضين) يحل محل المجذاف.

تتيح لك آلية المحاكاة تغيير الحمل على "المجذاف" - من الأخف إلى الأكثر أهمية. يتم اختيار وتيرة التجديف بواسطة الطائرة. التباين الكبير يحول آلة التجديف إلى آلة قتال حقيقية تجمع بين القوة والتمارين الهوائية.

آلة التجديف. ما العضلات تعمل

التجديف هو تمرين يجبر عضلات الجسم كله على العمل في وقت واحد، انظر إلى صور المجدفين المحترفين. يتمتع هؤلاء الأشخاص بأكتاف بارزة وظهر عضلي عريض وأفخاذ وأرجل وأرداف قوية.

يصف بعض الخبراء التجديف بأنه تعايش بين القرفصاء والرفعة المميتة والصفوف. تبدأ الحركة بتمديد قوي للساقين عند الركبتين - يحدث هذا بسبب قوة الوركين والساقين والأرداف، ثم تقوم بسحب المجذاف، وإمالة الجسم إلى الخلف: عضلات الجذع، البطن، الظهر، الكتفين وثلاثية الرؤوس تدخل حيز التنفيذ.

آلة التجديف. كيف "يقتل" الوزن الزائد

خلال 30 دقيقة من العمل المكثف على آلة التجديف، ستحرق حوالي 500 سعرة حرارية في المتوسط. هذا هو ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية مثل الجري وركوب الدراجات.

بفضل العمل الدوري الممتد لجميع مجموعات العضلات، تعمل آلة التجديف على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك إلى الحد الأقصى. فهو يحسن الدورة الدموية ووظيفة الرئة وتدريب عضلة القلب ويزيد من القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين على آلة التجديف (إذا تم اتباع التقنية الصحيحة) يعد آمنًا عمليًا للمفاصل، والتي، على سبيل المثال، لا يمكن للجري أن يتباهى بها.

آلة التجديف. كيفية التجديف - فيديو

تبدأ الحركة بـ "الإمساك" - وهو الموضع الأولي الذي تمسك فيه بالمقبض. اثنِ ركبتيك، وقم بإمالة جسمك حوالي 10 درجات للأمام، والظهر في وضع طبيعي: من المقبول تقريب الظهر قليلاً، ويتحرك المقعد (البنك) إلى الكعبين قدر الإمكان.

تبدأ الحركة بتمديد متفجر للساقين، ويبقى الجسم والذراعان في وضعهما الأصلي حتى تتشكل الأرجل أثناء تمددهما زاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة بين أسفل الساق والفخذ. من هذه اللحظة، تبدأ في السحب بذراعيك وظهرك - مع إمالة جسمك بمقدار 10-15 درجة للخلف ووضع المقبض تحت صدرك.

المرحلة النهائية - تقوم أولاً بتصويب ذراعيك، وبعد ذلك فقط تثني ركبتيك، وتعود إلى الوضعية الأولية. إذا انحنت ركبتيك أولاً، فسيتعين عليك رمي كابل المقبض فوقهما.

اضبط المنصة بشكل صحيح أسفل قدمك، ويجب أن يمتد إصبع الحذاء الرياضي قليلاً إلى ما وراء المنصة. إذا خرج مرتفعًا جدًا أو على العكس من ذلك، فقد تبين أنه منخفض جدًا، فلن تتمكن من الدفع بشكل فعال من المنصة أثناء السكتة الدماغية.

آلة التجديف. اكتشف - حل

يمكنك استخدام آلة التجديف في أيام تدريب القوة - سواء في بداية التدريب أو في نهايته. يمكن منح آلة التجديف يومًا تدريبيًا منفصلاً - مما يزيد من وقت التجديف إلى نصف ساعة. أخيرًا، تعتبر آلة التجديف مثالية لأنظمة التدريب الدائرية والفترات، حيث يتم تنفيذ تمارين مختلفة واحدة تلو الأخرى دون انقطاع أو مع فترات توقف قصيرة.

تجريب1

صف لمدة 8-10 دقائق، 3-4 مجموعات. قم بتغيير سرعة التجديف: قم بإجراء ما متوسطه 23-24 ضربة في الدقيقة، كل 3-4 دقائق قم بزيادة الوتيرة إلى 26 ضربة - حافظ على وتيرة سريعة لمدة دقيقة، ثم عد إلى السرعة الأصلية. آخر دقيقتين من النهج هي أقصى قدر من التسارع: خلال هذا الوقت، حاول الحفاظ على وتيرة أكثر من 26 ضربة.

الراحة بين كل مجموعة لمدة 5 دقائق على الأقل.

تجريب2

صف مسافة 1000 متر بسرعة مع ضربات طويلة (إمالة جسمك إلى الخلف). ثم قم بإجراء 50 دفعًا باستخدام قضيب حديد وزنه 20 كجم، ثم 30 عملية سحب. حاول أن تبقيه عند الحد الأدنى، وإذا أمكن، لا ترتاح بين التمارين.

تجريب3

صف 2 جولات لمدة 15-20 دقيقة. كل 5 دقائق، قم بزيادة معدل الضربات: أول 5 دقائق - 18-20 ضربة في الدقيقة (كما تشعر)، الثانية 5 دقائق - 20-22 ضربة، الدقائق الخمس الأخيرة - 24-26 ضربة.

تجريب4

قم بالتجديف بسرعة 500 متر، ثم قم بإجراء تمرين ضغط البنش (الوزن على البار الجسم الخاص) – 30 التكرار. ثم التجديف 1000 متر + الضغط على البنش 20 تكرار. ثم صف 2000 متر + تمرين الضغط على البنش 10 تكرارات. حاول إنهاء التمرين في أسرع وقت ممكن.

المصدر: "الرياضة السوفيتية"

دينيس دينيسوف: لقد قاطعت نصف فريق تيخونوف، وكان ضيف الافتتاحية هو بطل العالم مرتين، ونائب المدير الرياضي لنادي سيسكا دينيس دينيسوف. إنها صورته التي تم التقاطها في التمثال البرونزي للاعب الهوكي المثبت في محطة مترو سسكا. 20.03.2020 13:00 الهوكي دومراتشيف فلاديسلاف

سوف تتفاجأ، ولكن البعض لا يزال قيد التشغيل. وكاد أن يفوز بكأس العالم على فوركيد على الرغم من وباء فيروس كورونا والإلغاء الجماعي للمسابقات حول العالم، بدأت مرحلة البياتلون في كأس العالم في كونتيولاهتي الفنلندية. 12/03/2020 19:30 بياثلون تيجاي ليف

سيقاتل توكوف وكونشينكو وكريلوف مع البرازيليين. من سيشجع هذا الأسبوع في فنون القتال المختلطة في نهاية هذا الأسبوع، ستقام عروض Bellator 241 وUFC Fight Night 170 في أونكاسفيل وبرازيليا، وسيؤدي الأخوان توكوف، أليكسي كونشينكو ونيكيتا كريلوف، عروضهما في هذه العروض. 12/03/2020 12:00 MMA فاشينكو سيرجي

سيرجي شاخراي: متطلبات موهبة فالييفا موقف دقيق، لقد كانت تعاني بالفعل من كسرين

تعتبر آلة التجديف مثالية للأشخاص ذوي مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. يمكن استخدامه بشكل فعال من قبل الرياضيين المبتدئين وكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن. يمكنك ممارسة الرياضة عليه في المركز الرياضي وفي المنزل من خلال شراء نموذج مناسب لهذه الأغراض. ما هي العضلات التي تعمل على آلة التجديف، وكيفية ممارسة ذلك بشكل صحيح، وما يجب إيلاء اهتمام خاص وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها - سنخبرك بذلك في مقالتنا.

يتضح من الاسم بالفعل أن جهاز محاكاة التجديف يسمح لك بتلقي نفس الحمل كما هو الحال عند العمل بالمجاديف في القارب. الحركات التي يتم إجراؤها متشابهة أيضًا. تصميم المحاكي بسيط للغاية ويتكون من مقبض وحذافة.

يوجد الآن عدة أنواع من هذه المحاكاة في السوق، ولكل منها خصائصه الخاصة:

• ميكانيكي. غير مكلفة في السعر، ولكن لها عيبين ملحوظين، وهما عدم السلاسة والضوضاء أثناء التمرين. مناسبة للرياضيين المبتدئين والهواة.
• مغناطيسي. إنها أكثر تكلفة بشكل ملحوظ، لكنها تعمل بسلاسة وبصمت تقريبًا. تتيح لك الوظيفة التحكم في صحة التمارين واختيار الحمل الأمثل.

تنقسم آلات التجديف الميكانيكية إلى آلات ديناميكية هوائية تعمل على مقاومة الهواء وآلات هيدروليكية حيث يتم إنشاء الحمل عن طريق ممتصات الصدمات المدمجة.

نظرًا لتكلفتها العالية وأبعادها الكبيرة، نادرًا ما يتم شراء آلات التجديف المغناطيسية للاستخدام المنزلي، وهي أكثر شيوعًا في النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية. بالنسبة للمنزل، فإن الخيار الأفضل من حيث السعر والخصائص هو جهاز به مكونات هيدروليكية.

المزايا الرئيسية للمحاكاة

هناك العديد من المزايا الرئيسية لاستخدام آلة التجديف:

ما هي العضلات التي يمكنك العمل؟

عند أداء التمارين على آلة التجديف، يمكنك استخدام ما يصل إلى 80٪ من عضلات الجسم، وهو مؤشر جيد حقًا. يقع الحمل الأكثر وضوحًا على عضلات الصدر والظهر وحزام الكتف والذراعين. يتم أيضًا تمرين الأرداف والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ وعضلات البطن، على الرغم من أن الحمل عليها ليس شديدًا.

من المزايا الإضافية للفصول زيادة قوة عضلة القلب وتقوية الأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

كيفية استخدام آلة التجديف بشكل صحيح

إن تقنية التجديف على جهاز محاكاة بسيطة للغاية، ولكن يجب عليك فهم قواعدها الأساسية على الفور والالتزام بها.

قبل البدء في التمرين، تحتاج إلى ربط قدميك بشكل آمن بالأشرطة بحيث يتناسب كعبك بشكل مريح مع الدواسات. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الظهر مستقيماً وأن يكون الجسم مائلاً قليلاً إلى الأمام.

عند التجديف، هناك 4 مراحل رئيسية:

يجب أن تتذكر بالتأكيد تقنية التنفس، وهي مفتاح التدريب الفعال. من الناحية المثالية، يجب أن يتوافق التنفس مع إيقاع العمل. من الأفضل إخراج الزفير أثناء الدفع وأخذ نفس عميق أثناء مرحلة التعافي. سيسمح لك التنفس السليم بإشباع الجسم بكمية كافية من الأكسجين وزيادة فعالية التمرين.

• قبل البدء بالتمرين، عليك القيام بعملية إحماء قصيرة لتحضير جسمك للتوتر؛
• بغض النظر عن نوع آلة التجديف، يوصى بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 40 دقيقة، ولكن ليس أكثر من 60 (ينصح الرياضيون غير المدربين بالبدء بـ 20 دقيقة)؛
• يوصى كل 15-20 دقيقة بأخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية، ومن المهم خلالها عدم إيقاف النشاط البدني (يمكنك ممارسة القرفصاء، وضخ عضلات البطن، وما إلى ذلك)؛
• من المهم التأكد من الوضع الصحيح بحيث يكون الميل أثناء جر الجسم واختطافه 45 درجة أو أكثر ؛
• لإشراك الحد الأقصى لعدد العضلات في العمل، يوصى بتغيير موضع الأيدي عند الإمساك، مما يجعلها بالتناوب مع النخيل لأعلى ولأسفل.

النصيحة الرئيسية تتعلق بتكرار الفصول الدراسية. للحصول على نتائج ملحوظة حقًا في تحسين لياقتك البدنية، عليك ممارسة التمارين الرياضية 3 مرات على الأقل في الأسبوع بشكل منتظم.

اختيار آلة التمارين المنزلية

قبل شراء آلة التجديف التي تخطط لاستخدامها في المنزل، تحتاج إلى تحليل العروض المتوفرة في السوق وتحديد الاختيار بناءً على احتياجاتك وطلباتك الحقيقية. أهم النقاط التي يجب الاهتمام بها:

• الأبعاد - حتى آلة التجديف المدمجة للمنزل يبلغ طولها حوالي 2 متر، والتصميم ليس قابلاً للطي دائمًا؛
• إمكانية التعديل الإضافي، مما يسمح لك باختيار ارتفاع مريح للمقعد، وما إلى ذلك؛
• عدد مستويات التحميل؛
• خيارات إضافية مثل عداد الحركة واستهلاك السعرات الحرارية، ومستشعر معدل ضربات القلب، وما إلى ذلك؛
• تعد برامج التدريب المدمجة ميزة ملائمة، لكن آلات التجديف الميكانيكية الرخيصة غير مجهزة بها، وهي موجودة فقط في النماذج المغناطيسية.

من الواضح أنه كلما كانت وظائف جهاز المحاكاة أكثر شمولاً، كلما ارتفع سعره. لذلك، من الأفضل أن تقرر مقدما ما هو ضروري حقا وما يمكن التخلي عنه بأمان.

موانع

على الرغم من أن آلة التجديف مناسبة للجميع تقريبا، إلا أنه لا تزال هناك موانع معينة للعمل معها. وتشمل هذه تقليديا:

• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوارتفاع ضغط الدم (الدروس ممكنة، ولكن بطريقة لطيفة وفقط بعد التشاور مع طبيبك)؛
• حادث الدماغية؛
• الأضرار التي لحقت العمود الفقري والمفاصل.
• التهاب المفاصل في مفصل الركبة.

ومن الجدير أيضًا تأجيل التدريب في حالة حدوث أي تدهور في الصحة أو نزلات البرد أو أمراض معديةأثناء الدورة الشهرية عند النساء.

في العالم الحديثتتطور التقنيات بوتيرة مذهلة، مما يمنح البشرية المزيد والمزيد من الأدوات والأجهزة التي تجعل حياتنا أكثر راحة ومتعة.

ومع ذلك، فإن هذا الوضع له جانب سلبي - بسبب تبسيط حياتنا، تنخفض الحاجة إلى النشاط البدني، ويبدأ جسم الإنسان في الضعف.

لم تعد عضلات الظهر الضعيفة قادرة على تثبيت العمود الفقري في الموضع الصحيح وتحدث أمراض وإصابات في الجهاز العضلي الهيكلي.

للتعويض عن نقص النشاط البدني، يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت لذلك. ثم يقرر الناس الدراسة في المنزل.

ولهذا الغرض، يشتري الناس معدات تمارين مختلفة لمنزلهم والتي يمكن أن تمنح أجسامنا النشاط البدني اللازم وتبقيه في حالة جيدة.

اليوم نريد أن نخبرك عن أحد هذه الأجهزة - آلة التجديف، والتي لن تساعد فقط في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة، ولكن أيضًا تخلص من الوزن الزائدوتشكيل جسم نحيف ومنغم.

آلة التجديف عبارة عن آلة قلبية مدمجة مثالية للاستخدام في المنزل.

أثناء العمل عليه، يقع الحمل على جميع مجموعات العضلات تقريبا، ويتم تصحيح الموقف أيضا. تحميل الجسم كله تعتبر آلة التجديف من الأجهزة المثالية لإنقاص الوزن،حيث أن التدريب عليه يساعد على تنشيط عمليتي حرق الدهون والتمثيل الغذائي.

إيجابيات وسلبيات آلة التجديف

آلة التجديف، كما يوحي اسمها، تعيد عملية التجديف. يذهب العبء الرئيسي في هذه الحالة إلى عضلات الظهر والكتفين والبطن وعضلات الساق. في الوقت نفسه، لا تتلقى المفاصل أي حمل تقريبا، وهو عامل مهمالحفاظ على صحتهم.

التدريبات على آلة التجديف لديها الكثير من الجوانب الإيجابية، مما يعود بفوائد لا تقدر بثمن على الجسم:

مع الكثير من المزايا، فإن آلة التجديف ليس لها أي عيوب. يمكن أن يشمل هذا فقط حقيقة أن التجديف لا يشمل عضلات الساق بشكل مكثف بما فيه الكفاية، ولكن يمكن تصحيح ذلك بسهولة من خلال تمارين بدنية إضافية.

ومع ذلك، على الرغم من كل مزايا آلة التجديف، فإن استخدامها له بعض موانع الاستعمال.

يجب عدم استخدام آلة التجديف إذا:

• كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• لالتهاب الجذر وارتفاع ضغط الدم.

• لمشاكل الغدة الدرقية.
• أثناء الأمراض المعدية والأنفلونزا والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة.

نريد أيضًا أن نلفت انتباهك إلى حقيقة أنه حتى لو كنت تعتبر نفسك مطلقًا الشخص السليمقبل البدء باستخدام آلة التجديف بأي حال من الأحوال فمن الضروري التشاور مع أخصائي من ذوي الخبرة.

كيفية ممارسة الرياضة على آلة التجديف؟

سيكون التدريب على آلة التجديف أكثر فعالية وأمانًا إذا اتبعت القواعد التالية:

على الرغم من أن التدريب على آلة التجديف ليس بالأمر الصعب، إلا أنه من الممكن استخدامها بشكل فعال من هذا الجهاز يجب مراعاتهاتقنية التمرين التالية:

إذا كنت قد بدأت للتو، فيجب أن يتكون التدريب من 2-3 طرق. تدريجيا يمكن زيادة عددهم إلى خمسة. تحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة.

مع مرور الوقت وزيادة قدرتك على التحمل، يمكن زيادة الحمل، مما يزيد وقت التدريب إلى ساعة واحدة، وعددهم إلى أربعة في الأسبوع.

حاول ممارسة الرياضة بعد الظهر،في نفس الوقت. بهذه الطريقة سوف يتكيف الجسم مع التوتر بشكل أسرع. بين المجموعات، استرح لمدة 5-10 دقائق، وقم بتمارين التمدد خلالها. لا تدع عضلاتك تبرد.

لا تنس أنه للحصول على أقصى قدر من التأثير من التدريبات الخاصة بك، لا يكفي مجرد ممارسة الرياضة بانتظام على آلة التجديف. ومن الضروري اتباع نظام غذائي، والتوقف عن السجائر والكحول، وشرب الكثير من السوائل يوميا.

ما هي العضلات التي تعمل عند التدريب على آلة التجديف؟

يهدف العمل على آلة تجديف احترافية إلى تطوير العضلات الظهرية العريضة. أداء التمارين على آلة التجديف المنزلية لا يستخدم عضلات الظهر فحسب، بل يستخدم أيضًا 85٪ من كتلة العضلات بأكملها في الجسم.

بطبيعة الحال، لا يزال الحمل الرئيسي يقع على حزام الكتف وعضلات الظهر، ولكن بالإضافة إلى ذلك، تشارك الصحافة بنشاط، عضلات الألويةوعضلات الفخذ.

برنامج التدريب على آلة التجديف

يتم اختيار البرنامج التدريبي للتدريب على آلة التجديف بشكل فردي لكل شخص مع مراعاة خصائصه التطور الجسدي. دعونا نلقي نظرة على نماذج من البرامج التدريبية للرياضيين من مختلف مستويات التدريب:

• مستوى الدخول في التدريب- يتضمن التمرين أداء ثلاثة أساليب، كل منها يتكون من 20 حركة تجديف. ما عليك القيام به 3 مثل هذه التدريبات في الأسبوع.
• مستوى تدريبي متوسط- يتضمن التمرين أداء ثلاث طرق، مدة كل منها 7 دقائق من التجديف. الراحة بين المجموعات أيضًا 7 دقائق. هناك 3 دورات تدريبية في الأسبوع.
• مستوى متقدم من التدريب- يتكون التمرين من 5 طرق للتجديف، مدة كل منها 10-12 دقيقة. الراحة بين المجموعات – حتى 10 دقائق. عدد التدريبات في الأسبوع - 4.

ما هي آلة التجديف الأفضل للاستخدام المنزلي؟

يقدم سوق السلع الرياضية الحديثة مجموعة كبيرة من آلات التجديف. لن يكون اختيار أفضل آلة تجديف لنفسك أمرًا صعبًا إذا كنت تعرف التفاصيل التي يجب الانتباه إليها:

تعتمد أسعار آلات التجديف على الوظائف التي يتمتع بها طراز معين، وكذلك على سمعة الشركة المصنعة. ستكلفك آلة التجديف المنزلية الجيدة ما بين 200 إلى 250 دولارًا.

آلة التجديف - مراجعات من الذين فقدوا الوزن

عند كتابة هذا المقال، قمنا بدراسة العديد من المراجعات، نقدم لك بعضها للرجوع إليها:

بوجدانا، 29 عامًا:

اخترت آلة التجديف من Torneo. لقد تدربت معه لمدة 6 أسابيع الآن. أنا جد راض عن النتائج. خلال هذا الوقت تمكنت من خسارة 3 كيلوغرامات من وزني.

بالإضافة إلى ذلك، تحسنت وضعيتي، وأصبح شكلي أنحف وأكثر تناغمًا. أنصحك بشراء آلة تجديف غير موجودة متاجر رياضيةومن خلال مواقع الشركات المصنعة - لديهم وصف تفصيليكل نموذج مع الصورة.

لقد طلبت آلة التجديف الخاصة بي على الموقع الرسمي لشركة Torneo - لقد سلموها لي وقاموا بتثبيتها وشرحوا كيفية استخدامها.

أولغا، 34 سنة:

أصبحت آلة التجديف المفضلة لدي Kettler صديقًا حقيقيًا لي خلال الأشهر الستة الماضية. وبمساعدته تخلصت من المشاكل زيادة الوزنبعد الولادة، استعدت شكلي النحيف والمثير.

بعد رؤية نتائجي، بدأ زوجي أيضًا في ممارسة التمارين الرياضية - والآن نتشارك معه آلة التمرين. أوصي بشراء آلات التجديف من Kettler - فآلاتي تخدمني بأمانة.

أوكسانا، 30 عامًا:

لقد تدربت على آلة التجديف في نادي للياقة البدنية لمدة ستة أشهر، والآن أقنعت زوجي بشراء نموذج مماثل لمنزله. أعتقد أن هذه واحدة من أفضل آلات التمارين الرياضية للحفاظ على الشكل البدني الجيد.

التدريب بالفيديو على آلة التجديف

يمكنك أن ترى بوضوح عملية التدريب على آلة التجديف في الفيديو التالي، حيث يتحدث مدرب ذو خبرة أيضًا عن الفروق الدقيقة في العمل مع هذه الآلة.

آلة التجديف سوف يصبح مساعدك الذي لا غنى عنهفي العمل على جسمك، لأن فعاليته لا يمكن إنكارها ويؤكدها مئات الأشخاص حول العالم.

هل سبق لك استخدام آلة التجديف لتدريباتك؟ ربما لا يزال لديك أسئلة حول عمله؟ اسألهم في التعليقات!

التجديف جدا الاحتلال الفعالبينما تعمل عضلات الذراعين والظهر. يساعد في الحصول على صورة ظلية جميلة على شكل حرف V وساعدين وأكتاف منحوتة. في الوقت نفسه، من أجل الاستفادة من هذا النشاط البدني، ليس من الضروري الانخراط في التجديف على الماء، لأنه ربما يكون في كل مركز للياقة البدنية نوع من التناظرية - آلة التجديف.

آلة التجديف

قد تبدو هذه المحاكاة مختلفة، ولكنها دائمًا هي نفسها من الناحية الوظيفية، على الرغم من أنها قد تكون جزءًا من مجمع أكثر تعقيدًا، على سبيل المثال، التقاطع.

لكن التكلفة تختلف بشكل كبير. لذلك، يمكنك شراء آلة التجديف مقابل 15 ألف روبل، ويمكنك شراؤها مقابل 150 ألف.

يتم تحديد السعر من خلال مبدأ تشغيل المحاكي وخصائص نظام التحميل.

يمكن أن يكون جهاز المحاكاة:

• ميكانيكي
• مغناطيسي
• الديناميكا الهوائية

آلة التجديف الميكانيكية غير مكلفة، لأنها تتمتع بمبدأ تشغيل بسيط للغاية، ولكن لا توجد حركة سلسة. يمكن استخدامه في المنزل.

المدرب المغناطيسي صامت تمامًا ويخلق رحلة سلسة للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحديد مستويات التحميل، حيث يحتوي جهاز المحاكاة على لوحة تحكم.

جهاز المحاكاة الجوية، كما يوحي اسمه، يعمل باستخدام المقاومة الديناميكية الهوائية. إنها صاخبة جدًا، لذا فإن استخدامها في المنزل ليس مريحًا جدًا.

نظام التحميل

تعتمد بعض العوامل أيضًا على نظام التحميل: السعر والراحة والراحة أثناء التمرين ومستوى الضوضاء.

النظام الديناميكي الهوائي

في هذه الحالة، لا حاجة للكهرباء، ويتم توفير الحمولة عن طريق صمامات هواء خاصة، بحيث يمكن وضع جهاز المحاكاة في أي مكان. يجب تشحيمه بانتظام واستبدال الأربطة المطاطية.

النظام المغناطيسي

يتم تنفيذ الحمل باستخدام المغناطيس الذي يولد الجهد. يمكن تغيير مستوى التحميل حسب الرغبة. يمكن أيضًا استخدام آلة التمرين هذه بدون كهرباء.

نظام الهواء المغناطيسي

يتضمن ذلك خلط الخيارين السابقين في خيار واحد. لضبط المقاومة، يتم استخدام المغناطيس وزنبرك الهواء. التدريب على مثل هذا المحاكاة أمر صعب، حتى المقبض لديه مقاومة، ولكن الحمل أقرب إلى الحقيقي، وفعالية التدريب عالية.

نظام المياه - مشروع المياه

هناك أوجه تشابه مع نظام التحميل الديناميكي الهوائي، ولكن هنا يتم استخدام سحب الماء كقوة سحب.

لا يتطلب استخدام هذه المحاكاة اتصالاً بالشبكة.

النظام الكهرومغناطيسي

يحدث التحميل أيضًا بسبب الجذب المغناطيسي، لكن هذه الوحدة تعمل من الشبكة. يوفر هذا النوع من المحاكاة أوسع نطاق تحميل ممكن.

ما هي العضلات التي تعمل على آلة التجديف؟

يجب أن تعتبر آلة التجديف من أكثر آلات التمارين الرياضية فعالية والتي يمكن استخدامها في المنزل. قد يبدو للوهلة الأولى أن عضلات الذراعين والظهر فقط هي التي تعمل، ولكن في الواقع، مع التدريب المناسب والعالي الجودة، يتم استخدام جميع عضلات الجسم والذراعين والأرداف والفخذين تقريبًا. تظهر الصورة العضلات التي يضخها هذا التمرين، وعضلات البطن المعنية.

وفي الوقت نفسه، فهو يقدم تمارين القوة والقلب في نفس الوقت، مما يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن وتضخيم عضلة القلب وبناء كتلة العضلات في نفس الوقت.

ولكن إذا تحدثنا عن العضلات الرئيسية التي تتحمل معظم العبء، فهي بالطبع العضلة الدالية وشبه المنحرفة العلوية والصدرية الكبرى واللاتس.

مزايا وموانع - فوائد وأضرار للجسم

إذا تحدثنا عن مزايا المحاكاة نفسها، ثم تجدر الإشارة إلى أن:

• فهو مدمج نسبيًا ومناسب للاستخدام المنزلي؛
• لا يمثل العثور على خيار الميزانية مشكلة، ولكن يمكنك أيضًا شراء جهاز تمرين باهظ الثمن مع وسائل راحة ووظائف إضافية؛
• معظم الخيارات لا تتطلب استخدام الشبكة، فهي اقتصادية؛
• يمكنك تمرين جسمك بالكامل ببرنامج تمرين واحد.

إذا كنت تحتفل فوائد للجسم، فلا شك أن هناك العديد من المزايا:

• تقوية الجهاز التنفسي- مناسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة، والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة؛ التهاب الشعب الهوائية والربو وما إلى ذلك.
• زيادة القدرة على التحمل وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية - وهذا يقلل من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الشريان التاجي وأمراض أخرى؛
• تطبيع العمل الجهاز العصبي- زيادة مقاومة الإجهاد، وتحسين النوم.
• الحفاظ على صحة الظهر - تصحيح الموقف، وتحسين مرونة المفاصل والفقرات؛
• زيادة المناعة - مقاومة الفيروسات، سيصبح من الأسهل تحمل نزلات البرد؛
• فرصة بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، وإنشاء صورة ظلية واسعة النطاق (ولكن لا تنسى التغذية لنمو العضلات الفعال)؛
• في الوقت نفسه، كما قلنا سابقا، يسمح لك جهاز المحاكاة بإنقاص الوزن، لأنه مع التجديف المكثف لمدة نصف ساعة، يمكن للشخص الذي يزن 60 كجم أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.

ولكن حتى أفضل جهاز محاكاة لديه موانع التي تضر الجسم:

• أي مشاكل في الظهر (عرق النسا، فتق) - في هذه الحالة، من الضروري استشارة الطبيب والحصول على إذن منه؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مشاكل مع الضغط داخل الجمجمة والقلب.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك أيضا عيوب:

• يمكن أن تصبح الحركات الرتيبة مملة، خاصة إذا كنت بحاجة إلى القيام بها لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع؛
• ليس من الممكن دائمًا شراء آلة تمارين رياضية صغيرة ومريحة وغير مكلفة، فقد تضطر إلى التضحية بعامل واحد لصالح آخر؛
• هناك احتمالية لإصابة ظهرك إذا لم تتبع التقنية الصحيحة.

التدريب على آلة التجديف - تقنية لأداء مجموعة من التمارين بشكل صحيح

تتكون الحركة على جهاز المحاكاة من عدة مراحل، سنقوم بتحليل كل منها.

تقنية:

1. أولاً نضبط المقاومة، إن أمكن، أو الوزن، إذا كان هناك عنصر كتلة.
2. بعد ذلك، نجلس على المقعد بحيث تكون ركبنا مثنية ويستقر السطح العلوي لأقدامنا على المنصة (الجلوس).
3. انحن إلى الأمام وأمسك بالمقبض بقبضة مستقيمة وليست واسعة جدًا.
4. حاول ألا تدور ظهرك - إذا لزم الأمر، قم بثني ساقيك أكثر.
5. أثناء الشهيق، يجب عليك دفع ساقيك في نفس الوقت (يتم نقل معظم الوزن من أصابع القدم إلى الكعب)، وتقويمهما بالكامل، وسحب المقبض تدريجيًا نحو الجسم.
6. عندما يتم تقويم الساقين، نرفع أيدينا إلى الخصر، ونجمع لوحي الكتف معًا.
7. يمكنك أن تتكئ قليلا.
8. مع الزفير نعود بنفس الترتيب، أي أننا نقوم أولاً بتصويب الجسم (إذا انحرفنا)، وننشر لوحي الكتف، ثم نبدأ في تقويم أذرعنا وثني أرجلنا.
9. النقطة الأخيرة هي وضع البداية.

ليس من المنطقي إجراء هذا التمرين لعدد التكرارات والمناهج. هنا من أجل أفضل نتيجةيجدر استخدام التدريب المحدد بوقت. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مناسب جدًا.

فيديو: التجديف على الآلة يقوي عضلات الظهر والبطن

نموذج لخطة الدرس - كيفية التدريب على زيادة فعالية التمرين

إذا كنت تستخدم التدريب المتقطع، فيمكنك تقليل عدد الجلسات على آلة التجديف، والتي ستقطع على الفور أحد عيوبها الرئيسية - الملل، وسوف تتيح لك توفير الوقت. وفي الوقت نفسه، ستكون فعالية هذه الأنشطة أعلى.

عليك القيام بعملية الإحماء الجيد لمدة 5 إلى 7 دقائق، ثم البدء بالتدريب.

• صف ببطء لمدة دقيقة واحدة بوتيرة مريحة
• نقوم بالتجديف بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية (ليست هناك حاجة إلى فقدان الأسلوب، قم أولاً بجعل الحركة تلقائية)
• صف لمدة دقيقة واحدة بوتيرة هادئة
• استمر لمدة دقيقة واحدة في مرحلة التمليس لمدة 10 ثوانٍ
• 1 دقيقة وتيرة هادئة بطيئة
• 20 ثانية في أسرع وقت ممكن
• دقيقتين أكمل الدائرة بوتيرة هادئة

يمكنك القيام بالعديد من هذه الدوائر مرة واحدة أو العودة إلى الجهاز طوال اليوم إذا كنت تستخدمه في المنزل.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بأسلوب حر، فابدأ من 10 دقائق يوميًا. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم، أعط جسمك 48 ساعة للتعافي.

إذا كنت تبحث عن جهاز تمرين لمنزلك، فعليك بالتأكيد الانتباه إلى هذا الخيار، لأنه لا يسمح لك بتمرين الجسم بالكامل تقريبًا، ولكن أيضًا الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب.

آلة التجديف هي آلة رياضية تحاكي التجديف. على عكس معظم أجهزة القلب الأخرى، تعمل أجهزة التجديف على تمرين عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والبطن ومجموعة متنوعة من العضلات الأساسية والجزء العلوي من الجسم، وليس فقط الساقين (مثل جهاز المشي أو الدراجة الإهليلجية أو دراجة التمرين). وبفضل هذه الحقيقة تعد آلة التجديف من أكثر الآلات استخدامًا في العالم.

من وجهة نظر تشريحية، فإن آليات التدريب على آلة التجديف (والتجديف بشكل عام) تشبه تمرين الرفعة المميتة - وهو أحد التمارين الرئيسية متعددة المفاصل. نظرًا لأن هذا التمرين مسؤول عن تطوير عضلات الظهر (بما في ذلك تقوية العمود الفقري) وإنشاء أذرع قوية، فإن التدريب المنتظم على آلة التجديف يمكن أن يخلق بسهولة شخصية رياضية حقيقية.

إيجابيات آلة التجديف

• إشراك النصف العلوي من الجسم في العمل (عادة ما تقوم معدات القلب بتحميل الساقين بشكل أساسي).
• تطوير خصائص القوة لعضلات الظهر.
• تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
• تأثير إيجابي على.

ما هي العضلات التي تعمل عند التجديف؟

التدريب المنتظم على آلة التجديف لا يشمل جميع عضلات الجسم تقريبًا بشكل فعال فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين نغمة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في الجسم. في الواقع، لا يوجد جهاز تمرين آخر قادر على إظهار نتائج قابلة للمقارنة - خاصة في قطاع معدات التمارين المنزلية الرخيصة.

بادئ ذي بدء، تقوم آلة التجديف بتطوير النصف العلوي من الجسم - حزام الكتف، عضلات الصدر، عضلات الظهر والذراع. ومع ذلك، فإن عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والعضلات الألوية تشارك بنشاط أيضًا، ويقع جزء من الحمل على عضلات البطن والعضلات الأساسية (خاصة مع التقنية الصحيحة).

آلة التجديف للمنزل

تنقسم جميع آلات التجديف الحديثة إلى أربعة أنواع - الهيدروليكية والمغناطيسية والهواء والماء. يبلغ سعر أبسط آلة تجديف ميكانيكية ذات مكونات هيدروليكية حوالي 10-15 ألف روبل، وهي هيدروليكية عالية الجودة - حوالي 25-30 ألف روبل، ومغناطيسية - من 60-80 ألف روبل. تعتبر آلة التجديف على الماء أكثر تكلفة.

على الرغم من حقيقة أن المدربين المغناطيسيين والمائيين يقلدون تقنية التجديف المباشر بشكل أكثر دقة (في جوهرها، فإنهم يسمحون لك بالتحرك بسلاسة أكبر)، فهي أكبر بكثير من الحجم الهيدروليكي. وهذا هو السبب في أن آلات التمرين الهيدروليكية المدمجة، والتي غالبًا ما تكون قابلة للطي، تكون أكثر ملاءمة للاستخدام المنزلي، مما يسهل عملية التخزين بشكل كبير. وفي المقابل، تُستخدم آلات التجديف التي تعمل بالطاقة المائية بشكل أساسي في مراكز اللياقة البدنية الراقية.

تقنية التجديف على آلة التجديف

1. التقط.نقطة البداية للحركة على آلة التجديف تشبه القرفصاء. الظهر مستقيم، والساقين متوترة ومثبتة، والأذرع ممتدة، والأصابع تمسك بالمقبض بإحكام. الجسم مائل قليلاً، والصدر مفتوح ويتطلع إلى الأمام، والبطن متوترة، والعضلات الظهرية العريضة مسترخية. 2. ادفع.تبدأ الحركة بالدفع بقوة عضلات الساق وتنشيط حزام الكتف. بعد ذلك، يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين، وسحب مقبض آلة التمرين نحو المعدة. تفتح عضلات الظهر وتدفع الصدر للأمام. وفي الوقت نفسه، تقوم عضلات الفخذين والأرداف بتصويب الساق عند الركبة. 3. الجر.تشارك عضلات البطن في العمل، مما يؤدي إلى استقرار وضع الجسم. الأرداف وعضلات الفخذ متوترة. الأيدي، باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين، تسحب المقبض أقرب إلى الحزام - في الوقت نفسه، يتم دفع الصدر إلى الأمام لزيادة سعة الحركة. 4. التعافي.يتحرك المقبض المثبت بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الأمام. بعد ذلك، ينحني الجسم قليلاً، ويتحرك للأمام (عضلات البطن متوترة والظهر مستقيم). فقط بعد ذلك تنحني الأرجل عند الركبتين. تنتهي الحركة في وضع قبضة البداية.

تقنية التجديف: الرسوم المتحركة

عند التدريب على آلة التجديف، من المهم للغاية إحضار تقنية التجديف إلى الأتمتة، وأسهل طريقة لتعلم كيفية القيام بذلك هي حساب مراحل الحركة. مرة واحدة- يتم دفع الساقين للخارج، واسترخاء الذراعين. اثنين(المقبض على خط الركبة) - تبدأ الذراعين في السحب، ويميل الجسم إلى الخلف. ثلاثة- ينفتح الظهر، وتسحب اليدين المقبض بشكل أقرب إلى الحزام.

يوصى أيضًا بالعودة إلى وضع البداية مع حساب المراحل. مرة واحدة- تتحرك الذراعين للأمام، وتدعم الوزن بالعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر مائل قليلاً للخلف. اثنين- يميل الجسم إلى الأمام، والصحافة متوترة. ثلاثة- تنتقل الحركة إلى الساقين، وثني الركبتين. وكما ذكر موقع FitSeven أعلاه، لا تنس أن تتنفس بعمق - خذ شهيقًا أثناء السحب، وازفر أثناء الدفع للخارج.

برنامج التدريب على آلة التجديف

إن إنشاء برنامج للتدريب على آلة التجديف ليس بالأمر الصعب، ولكن من الأفضل دمج هذه الآلة مع الأنشطة الأخرى. ابدأ بـ 10 دقائق من التجديف بقبضة عادية (راحة اليد متجهة للأسفل). في تمرينك التالي، قم بالتبديل بين 5-7 دقائق من القبضة العادية و5-7 دقائق من القبضة العكسية (راحة اليد متجهة للأعلى). خذ استراحة قصيرة أثناء تغيير القبضة.

قم أيضًا بتجربة إعدادات سرعة التجديف ومستوى المقاومة على جهاز التجديف. لا تنس أنه كل 15 دقيقة من التدريب، يوصى بأخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية لتمديد ظهرك وساقيك - قم بمجموعة من تمارين الضغط أو القرفصاء بوزن الجسم. من الناحية المثالية، قم بالتبديل بين آلة التجديف وآلة الإهليلجية أو. في هذا الاختلاف غالبًا ما يتم استخدام التجديف في رياضة الكروس فيت وغيرها من التدريبات الوظيفية.

آلة التجديف: الأخطاء الفنية الرئيسية

من الأخطاء النموذجية في أسلوب استخدام آلة التجديف استخدام العضلات الخاطئة تمامًا والتي يجب أن تعمل. بدلًا من السحب بأذرعهم، ينحنى العديد من الأشخاص ويبدأون في السحب بقوة عضلات الظهر. ومع ذلك، هذا غير صحيح تمامًا - يجب أن يكون ظهرك مفتوحًا وصدرك للأمام قليلاً عند التدريب على آلة التجديف.

الخطأ الشائع الثاني هو ضعف تفاعل عضلات البطن والعضلات الأساسية، وكذلك التنفس الضحل أثناء التجديف. تذكر أنه خلال التمرين، حاول الشهيق والزفير قدر الإمكان. المزيد من الهواءمن رئتيك - ولا تحبس أنفاسك تحت أي ظرف من الظروف.

***

تعد آلة التجديف واحدة من أفضل أجهزة القلب المنزلية التي تتيح لك ليس فقط حرق السعرات الحرارية وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية (مع التنفس السليم والعميق)، ولكن أيضًا تطوير شخصية رياضية ذات ظهر قوي وأذرع متناغمة. ومع ذلك، فإن تقنية التجديف الصحيحة هي نقطة أساسية في التدريب.