تمارين ثابتة لفقدان الوزن وتنمية القوة. تمارين عضلات البطن الثابتة تمارين عضلات البطن الثابتة للرجال

6. تمرين "البراز"

يعد هذا التمرين الكلاسيكي تمرينًا مركبًا رائعًا بحد ذاته ، ولكنه قد يكون أيضًا جزءًا من مجمع. مفيد جدًا لتمرين عضلات الفخذ الأمامية ، خاصة تلك الموجودة بالقرب من الركبتين ، وكذلك الأرداف. تمرين ثابت ممتاز لتقوية أربطة الساقين.

افعل ذلك مع ظهرك على الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين موازية لبعضهما البعض. نبدأ في القرفصاء ، مع إبقاء ظهرنا مضغوطًا على الحائط ، حتى نصل زاوية مستقيمةفي ركبتي.يمكن إمساك اليدين بمحاذاة الحائط للدعم ، أو يمكن مدها أمامك. بعد تأخير ، نقوم أيضًا بالتصويب ببطء.

هذا التمرين ، جنبًا إلى جنب مع "plié" و "plank" ، هما الأساسيان والأكثر فاعلية في التمارين الساكنة ويغطيان معًا جميع المجموعات العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم العديد من الأصناف ، بعد دراستها ، يمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك تدريجيًا.

7. بلانك على ساق واحدة

من الصعب إكمال التمرين في البداية. يقوم في نفس الوقت بتدريب عضلات الصحافة والذراعين والظهر والوركين والأرداف ، وفي هذا الاختلاف يتم التركيز بشكل خاص على المجموعتين الأخيرتين ، ولهذا السبب قررنا تضمين هذا التمرين في المجمع "الدائري". يعزز فقدان الوزن في البطن.

من وضعية الانبطاح ، قف على أصابع قدميك ومرفقيك ، وافرد جسمك بالكامل في خط واحد موازٍ للأرض. بعد أن ثبت في هذا الوضع ، خذ رجلاً واحدة احتياطيًا ، دون أن تنسى اسحب الجورب نحوك.ابقَ ساكنًا قدر المستطاع ، ثم بدّل رجليك.

8. اللوح العكسي

هذا التمرين مستعار من اليوجا ، وله اسم "Purvottanasana". كما أنها غير مناسبة للمبتدئين ، بالإضافة إلى الجسم القوي ، فهي تتطلب شدًا كبيرًا للذراعين. والحقيقة أن أصابع اليدين يجب أن تتجه تمامًا نحو أصابع القدم ، وهذا على الرغم من حقيقة أن اليدين خلف الظهر وتمسك الجسم كله!

يعمل القضيب العكسي بشكل مثالي على تقوية جميع عضلات الجسم ، ولكن "أحصنة العمل" الرئيسية هي عضلات الظهر في الفخذ والساق والأرداف وحزام الكتف والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ممتاز لشد الكتفين والذراعين.

اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، ومدد جواربك وضع قدميك على الأرض بجانب بعضهما البعض. في نفس الوقت ، اسحب الذراعين المستقيمين تحت الكتفين واضغط على راحتي اليدين على الأرض في اتجاه مستقيم للأمام.هذه هي أركانك الأربعة. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل خلف كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك وأردافك وساقيك تمامًا.

9. القليل من تدريب الساق الديناميكي الثابت - القرفصاء

من أجل التغيير ، أكمل "دائرتك" بأحد التدريبات الثابتة الديناميكية. في الديناميكا الساكنة ، يتم تنفيذ التمرين بأصغر سعة وبتكرار متزايد للحركات. هذا يخلق عبئًا أكبر على العضلات الداعمة للتمرين ، حيث يحدث العمل الديناميكي دون فرصة للاسترخاء.

افعل ، على سبيل المثال ، تمرين القرفصاء الديناميكي الثابت.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراعان ممتدتان للأمام. انزل إلى وضع نصف القرفصاء وابدأ فورًا في الاستقامة ، لكن لا تقم بالحركة حتى النهاية ، ولكن مرة أخرى اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء وما إلى ذلك. حافظ على استقامة ظهرك ، وتوتر عضلات البطن ، ووضع يديك أمامك أو خلف رأسك. القدمان متوازيتان لا تخرج من الأرض.مع هذا الأداء ، يمكنك إنشاء أقوى حمولة لجميع عضلات الفخذين والأرداف والساقين وكذلك الظهر والذراعين والرقبة. أعدم في الداخل 30-60 ثانية.

كيف تؤدى معقد دائري؟

• يجب أن تكون "دوائر" التدريبات الثابتة كرر كل يومبالتناوب مع التدريبات من أي اتجاه آخر ، ولكن يفضل أن تكون الهوائية أو التمدد (أو يمكنك التبديل بينهما).
• تم تصميم المجمع الأساسي لفقدان الوزن من أجل 2-3 شهور(اعتمادًا على خصائصك الفردية ، وكذلك على مدى صحة خلقك في نفسك الموقف العقلي، اضبط نظامك الغذائي ، وتوازن الماء ، وتناوب التدريب مع الراحة ، وبالطبع من حالتك الأولية!).
• بعد الانتهاء من الدورة ، لاستبداله لمدة ستة أشهر ،على سبيل المثال ، التمارين الهوائية اليومية (يمكن أن تتناوب مع تمارين الإطالة) ، ثم قم بإجراء دورة واحدة على الأقل لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر من التمارين الثابتة لتوحيد النتيجة.
• يزداد عدد "الدوائر" كلما تقدمت: في الأسبوع الأول - واحد ، في الثاني - اثنان ، في الثالث - ثلاثة ، وهكذا. يجب رفع هذا الرقم على الأقل إلى 4-5.
• قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى (المشي القوي في المكان ، ثم الجري أو القفز على الحبل - حتى يتم تدفئة العضلات جيدًا).
• بين الدوائر ، من المهم جدًا القيام بتمارين الإحماء الصغيرة للتمدد.
• خلال ممارسة الرياضة، مراقبة صحة التنفس ،لا تؤخره ، لا تهدمه (من أجل العملية الصحيحة لإمداد الدم والأكسدة في العضلات).
• بعد دورة تدريبية متكررة للتوحيد ، يمكنك بالفعل تضمين تمارين معينة بالتناوب في مجمعات التمرين ، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. إن جسدنا الحكيم ، الذي تعلمه من قبل المكثف السابق ، سوف "يحصل عليه" من تلقاء نفسه في بقية الأيام.

المزيد حول فوائد الإحصائيات

حول أهمية عظيمةتم التحدث عن الجمباز الساكن في بداية القرن العشرين من قبل "آيرون سامسون" ، أو بالأحرى ألكسندر زاس ، وهو كلاسيكي محلي في كمال الأجسام ومؤسس الجمباز متساوي القياس. ووفقا له ، من الأفضل أن يكون لديك أذرع قوية من عضلات كبيرة. لفت انتباه الرياضيين إلى حقيقة أنه في كثير من الأحيان في رغبة متهورة لاكتساب عضلات ذات رأسين قوية ، فقد الرياضيون سيطرتهم عليها. وهذا يعني ، في الواقع ، أن الارتياح العضلي أصبح منظرًا طبيعيًا عديم الفائدة على جسم الإنسان ، والذي لم يكن قادرًا على استخدامه. في الواقع ، هل نادرًا ما نرى أشخاصًا لديهم أعضاء منتفخة من الخارج ، لكنهم غير قادرين على سحب أنفسهم حتى 5 مرات؟

الحقيقة هي ، كما علّم ألكساندر زاس ، أن العضلات ليست هي المسؤولة عن القوة الحقيقية للشخص ، أو بالأحرى ليست الأجزاء الوسطى ، ولكن الأوتار التي تربط هذه العضلات بالعظام. بالمناسبة ، من الناحية التشريحية ، تتكون أي عضلة من جزء مركزي (نشط) - "البطن" ، والنهايات السلبية (الأوتار) ، والتي يتم ربطها بالعظام على كلا الجانبين.

لذلك ، يعتمد الأمر على درجة تطور الأوتار إلى أي مدى يمكن للشخص أن يستخدم الجزء النشط من العضلات بشكل كامل ، حيث إنها تحرّك الأخير.

تخيل وحشًا هزيلًا من الأعباء تم تسخيره لمقطورة سكة حديد. هل يمكن أن تحركه؟ الجواب واضح. الأوتار هي القوة الدافعة لنظامك العضلي الهيكلي ، وقد تحدثت جداتنا العظماء عن الحاجة إلى تنميتها.

في هذا المقال نتحدث عن تمارين نصف القوة الثابتة التي تطور ألياف العضلات الحمراء ، يساهم في إنقاص الوزن وإمداد العضلات بالدم.في المقابل ، يؤثر المركب المتساوي القياس ، على غرار ألكسندر زاس ، على الألياف البيضاء ، والتي تُلاحظ غلبة النسبة المئوية في العدائين ورفع الأثقال. تسمى هذه الألياف أيضًا "سريعة" نظرًا لقدرتها على الانقباض السريع ، لكنها لا تتمتع بقدرة تحمل طويلة الأمد. هذا هو السبب في أن العدائين يركضون لمسافات قصيرة!

دعنا نتحدث عن الألياف الحمراء. هم الأضداد الفسيولوجية للبيض ، ولهذا يطلق عليهم اسم "بطيء" ، بسبب عدم قدرتهم على الانقباض بسرعة. لكن بفضلهم ، يحقق الرياضيون مستويات عالية من التحمل.في ممارسة الرياضة التي يكون فيها التحمل مهمًا ، يُلاحظ العدد السائد لخلايا العضلات الحمراء.

فوائد في تقوية عضلات الجسم السفلية

بالطبع ، من المستحيل أن نحصر نفسه بشكل ضيق في نمو جزء واحد أو عدة أجزاء من الجسم ، متناسين الباقي. بناءً على فهم ذلك ، يتم بناء نهج متكامل لمعظم التدريب.

ومع ذلك ، ينبغي للمرء أن يشير إلى المزايا في تطوير مجموعات العضلات على وجه التحديد في الجزء السفلي من الجسم ، على وجه الخصوص ، الساقين والأرداف ، على جميع الآخرين. إنه يكمن في أقصى تأثير "لحرق الدهون" للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل. لكن هذا ليس كل شيء.

لذلك فإن عضلات الساق أكبر العضلاتفي جسم شخص متطور بشكل طبيعي. تعتمد العديد من المؤشرات الفيزيائية على مدى قوتها وضخامتها: الوزن والتحمل وكذلك سرعة عمليات التمثيل الغذائي. تتمتع عضلات الفخذ المتطورة بشكل جيد بتأثير مفيد على عمل الجهاز الإخراجي ، والتناسلي ، وحتى الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، يقفون أيضًا حراسًا على مفاصل الورك والركبة. تستحق القراءة بشكل منفصل..

ويعتمد النشاط الحيوي للكلى على وجه الخصوص على الحالة الصحية للركبتين ، ونتيجة لذلك ، حدة البصر وحالة الأسنان والشعر وحتى الذاكرة. اتضح أنه من خلال تدريب الساقين ، تقوم بإجراء جلسة علاج متزامن لأعضاء الجسم التي تمت إزالتها حتى الآن من بعضها البعض. وإذا أطلق الصينيون على الركبتين اسم "معبد الأوتار" ، فيمكن تسمية عضلات الفخذ بحق "تشكيل الصحة".

إذن ما هي الأحمال الساكنة على الساقين وهل هناك حاجة إليها؟ بعد الاستشهاد بمثل هذه الحقائق ، لن يشك أحد في ذلك فائدة عظيمةزيادة العمل على عضلات الساقين ، والتي تضاف إليها عضلات الأرداف تلقائيًا. فمن المفارقة أن نتخيل أرجل منحوتة وأرداف مترهلة! بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مجموعة عضلات الفخذين والأرداف جزءًا لا يتجزأ من العضلات "الأساسية" (من اللغة الإنجليزية - "الأساسية") - وهي الأساس العام لقوة الإنسان.

استنتاج

إذا تمكنت من التغلب على المعقد الموصوف بأكمله ، وجلب الوقت الذي تقضيه في كل وضع إلى دقيقة واحدة ، ففكر في أنك قد تغلبت على مساحات إتقان إستاتيكات الوركين والأرداف. الآن تحتاج فقط إلى عدم مغادرة الفصول الدراسية وإضافة خيارات أخرى وإنشاء "دوائر" واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه. ستة أشهر - وأنت لا تعرف نفسك!

يحلم به منغم في المعدةبدون دهون في الجسم؟ هل تقوم بالالتواء المستمر ورفع الساقين بعناد ، لكن النتائج غير مشجعة؟ نقترح مراجعة البرنامج التدريبي وإضافة شيء جديد إليه: تمارين ثابتة للصحافة.

احصائيات: الميزات

التمارين الساكنة هي تمارين مصممة بحيث تنقبض العضلات المستهدفة دون تحريكها. بمعنى آخر ، تعمل العضلات بنشاط ، مما يبقي الجسم في وضع ثابت.

يتم استخدام مثل هذه التدريبات الخاصة بالصحافة بنجاح في برامج التدريب التي تهدف إلى إنقاص الوزن.

لا شك أن التمارين الديناميكية (بما في ذلك التقلبات المألوفة) فعالة وتستحق القيام بها. ومع ذلك ، من أجل تنويع عملية التدريب ، لإعطاء العضلات عبئًا غير عادي ، فإن التمارين الثابتة جيدة.

فوائد تمارين البطن الثابتة

• للتدريب ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد معدات خاصة. يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل.
• سيستغرق الدرس القليل من الوقت ، مع خلق أقصى حمل على عضلات البطن ، معتادًا على التقلبات القياسية.
• بعد الحصص لن تشعر بالتعب ، لأنك أثناء التمارين لن تستهلك الطاقة في أداء الحركة ، بل ستركز على عمل عضلات البطن.
• بعد أن اعتدت على الحمل الجديد ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجمع بين أداء التمارين الثابتة والأنشطة الأخرى ، على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب.
• يوصى باستخدام الجمباز الساكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تحد من القدرة على أداء عدد من التمارين الديناميكية. على سبيل المثال ، تخلق بعض أنواع الالتواءات عبئًا قويًا على العمود الفقري. التدريبات الثابتة في هذا الصدد أكثر أمانًا.

فاجئ عضلات بطنك: تمارين ثابتة فعالة

فكر في التمارين الأكثر فاعلية للصحافة ، والتي يتم إجراؤها في الإحصائيات.

لوح

اتخذ وضعية على أطرافك الأربعة ، واستريح على الأرض مع راحتي يديك أو ساعديك (هذا هو متغيرات مختلفةنفس التمرين ، استخدم كليهما ، وقم بتغييرهما من وقت لآخر لتجنب تعويد العضلات). افرد ذراعيك بمسافة مريحة ، بحيث تكون المسافة بين الكتفين تقريبًا. الكفوف متجهة للأمام. تستقر الأرجل على الأرض مع أصابع القدمين ويتم فصلها أيضًا عن عرض الكتفين.

هام: يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم ويشبه الخيط الممدود - وهذا هو الشرط الرئيسي للتنفيذ الصحيح للشريط. لا ترخي ولا تقوس ، فهذا سيقلل من فعالية التمرين وسيضع ضغطًا غير ضروري على الظهر.

مطلوب "تعليق" في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. أضف الوقت تدريجيًا ، ويفضل أن تصل إلى 5 دقائق.

عندما يصبح من السهل الصمود في هذا الوضع لعدة دقائق ، انتقل إلى خيارات اللوح الخشبي الأكثر تعقيدًا.

اللوح الخشبي على الجانب مع دعم على الكوع

استلق على جانبك ، ضع كوعك على الأرض. ارفع الجسم لأعلى بحيث يتحرك الجزء العلوي من الذراع الداعمة والكتفين في خط واحد. لا ينبغي أن يتدلى الجسم ، فالمعدة متوترة. حاول الاحتفاظ بهذا لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

شكل مختلف من التمرين هو لوح جانبي مع دعم على ذراع ممدودة. يتم ذلك بطريقة مماثلة.

لوح ذو ساق واحدة

اتخذ موقفًا ، مثل اللوح الخشبي الكلاسيكي على المرفقين. بعد الإصلاح ، قم بتمزيق ساق واحدة من الأرض ، واسحب الجورب نحوك. تذكر أن تبقي جسمك مستقيما! شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وقم بتبديل الساقين.

رفع الساق مغلق

يعمل التمرين بشكل مثالي مع الصحافة مع التركيز على الجزء السفلي. استلق على ظهرك ، وثبت يديك خلف رأس مرفوع قليلاً. ارفع رجليك الممدودتين بحوالي 20-30 سم من الأرض (بزاوية 45 درجة. استمر في هذا الوضع طالما يسمح لك الشكل المادي.

يؤدي هذا التمرين إلى تحميل أسفل الظهر ، لذلك لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في صحة العمود الفقري.

ترفع العلبة مع التثبيت

اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول الجسم. ارفع الجسم لأعلى حتى تصبح الزاوية بين الأرض والجسم 45 درجة تقريبًا. الأذرع مستقيمة وتتطلع إلى الأمام. ابق في هذا الوضع طالما تسمح حالتك البدنية بذلك.

طريقة أكثر تعقيدًا للأداء: رفع لوحي الكتف عن الأرض مع رفع الساقين بزاوية 90 درجة. متبوعًا بالتثبيت. اليدين خلف الرأس.

كلما أصبحت عضلات البطن أقوى ، اجعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام الخيارات التالية:

• استلقِ على ظهرك ، قم بتمزيق لوحي كتفك عن الأرض في نفس الوقت ، ورفع جسمك قليلاً (الضغط على أسفل الظهر) والساقين المستقيمة. ثبتي في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. يتم تقويم الذراعين ورفعها فوق الأرض.
• من وضع الاستلقاء ، ارفع الساقين المستقيمتين (تشير الجوارب لأعلى) في نفس الوقت والجزء العلوي من الجسم (حتى زاوية 45 درجة) مع دعم اليدين من الخلف. اربط. ساعد نفسك بيديك بأقل قدر ممكن ، مع التركيز على عمل عضلات البطن.
• في وضعية الانبطاح ، ارفع شفرات الكتف ثم قم بإجهاد الضغط. ارفع ساق واحدة مشيرا إلى الجورب. الأيدي تتطلع إلى الأمام. بعد التمسك لمدة 20-30 ثانية ، قم بتغيير ساقك.

استخدم التمارين الثابتة في التدريب للصحافة ، وأكملها بتقلبات قياسية ، وسيصبح حلم المعدة المتناسقة حقيقة واقعة!

تمرين صحافة ثابتة شائع جدًا. نأخذ التركيز على المرفقين ، والظهر مستوي ، والمعدة مشدودة ومتوترة. لا يوجد شيء معقد فيه وفي هذا الموقف من الضروري الصمود من 30 إلى 60 ثانية.

تراجع البطن

التمرين سهل للغاية ، مهمتك قوية قدر الإمكان ، لكن ارسم معدتك ببطء لمدة 15-30 ثانية ، ثم قم بتكرارين آخرين.

ركلة الجدار (الضغط العلوي)

مستلقين على الأرض ، نتحرك نحو الحائط بأردافنا ونمتد أرجلنا موازية للجدار. الوصول اليد اليمنىإلى أصابع القدم ، ورفع الكتفين عن الأرض. يجب أن يكون الخاصرة ثابتة. نبقى في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ونعود ببطء إلى وضع البداية. نحن نفعل نفس الشيء من ناحية أخرى.

تمارين البطن الثابتة للنساء تحظى بشعبية كبيرة بسبب التأثير الإضافي على مناطق المشاكل. مع الأداء المنتظم لفترة طويلة هناك نتيجة إيجابية تتمثل في تقوية عضلات البطن وحرق الدهون الزائدة ورسم المكعبات على المعدة.

هل تريدين خصر نحيف وجميل؟ ثم لا تتردد في البدء في أداء تمارين ثابتة على الصحافة!

أهدي هذا المنصب إلى مدرب السامبو الخاص بي إيفجيني فالنتينوفيتش تروتسكي ،

بروكوبييفسك منطقة كيميروفو، 1985-1989 شكرا على دروسك!

هذه قصة عن تمرين ثابت مفيد قمنا به بضخ الصحافة في شبابنا.

أثناء الدراسة في المدرسة الثانويةلقد زرت قسم السامبو. كما يحدث غالبًا ، في قاعة رياضية واحدة في نادينا ، يتم تدريب فنانين عسكريين من اتجاهات مختلفة - ملاكمين ومصارعين. كان الرجال من أعمار مختلفة ، وبيانات مادية مختلفة ، وشخصية مختلفة. لكن ما وحدنا جميعًا هو عضلات البطن المتطورة. 90٪ من جميع الرياضيين في نادينا لديهم ضغط من الدرجة الأولى! وهذا ليس من قبيل الصدفة. عرفنا سر كيفية ضخ الصحافة!

أريد أن أتحدث عن شيء واحد فقط بوحشية تمرين فعالفي الصحافة. مدربونا ، مثل الوحوش الحقيقية ، جعلونا نفعل ذلك في كل جلسة تدريبية. ومع كل تمرين ، زاد العبء بالتأكيد! صرنا أسناننا وصرخنا من إحساس قوي بالحرقان. ولكن، بكل صراحه، كنا جميعًا ممتنين جدًا لمدربينا على مثل هذه الأحمال الشاقة. وبسبب هذا فقط ، كنا أقوياء في الأفعال وليس بالكلمات. يمكن لأي منا أن "يمشي" لأصعب المتنمر في الشارع ، إذا حدث ذلك.

نحن نؤرجح الصحافة مع ثابت

إنه بسيط للغاية من الناحية الفنية. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك المستقيمة بمقدار 20-30 سم وإمساكهما في هذا الوضع. ضع يديك خلف رأسك وادعمها برفق. لكن لا تضغط على ذقنك على صدرك. انظر إلى السقف. يشعر معظم الناس أنهم لا يستطيعون إمساك أرجلهم هكذا بعد بضع ثوان.

ثبات ساق ثابت لتمرين عضلات البطن. المركز 1.

يمكنك اختيار خيار أكثر رقة.

بفضل المدرب في النادي الرياضي ، ما زلت قادرًا على إمساك ساقي هكذا لمدة 5 دقائق على الأقل. في ذروة شكلي ، تمكنت من القيام بذلك لمدة 10 دقائق.

عند القيام بهذا التمرين ، أشعر جسديًا تقريبًا كيف تتبخر الدهون من مكبستي. الإحساس بالحرق خطير! وقد رأيت حتى الرجال ذوي الوزن الثقيل في نادينا "النحيفين" حول الخصر لبضعة أسابيع. بدون أي حميات.

كيف تبدأ استخدام هذا التمرين للصحافة؟

إذا كنت غير قادر على تثبيت ساقيك بهذه الطريقة لبضع ثوانٍ على الأقل ، فاستخدم الآخرين حتى تحصل على الشكل.

إذا تمكنت من تثبيت ساقيك لبضع ثوانٍ ، فحاول زيادة هذا الوقت بمقدار ثانية واحدة على الأقل في كل تمرين. لذا اجعلها تدريجيًا لمدة دقيقة. وبعد ذلك تصل إلى بضع دقائق. عندما تحقق هذا ، أنا متأكد من أن عضلات البطن الخاصة بك ستتغير بشكل ملحوظ نحو الأفضل.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام القسم الرياضي، ما عليك سوى تأرجح الصحافة بالطريقة المشار إليها ، على سبيل المثال ، في النهاية. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، مما يزيد من وقت تثبيت الساقين.

ما يجب الانتباه إليه

أولاً ، ضع في اعتبارك أن هذا التمرين ثابت. إنه يدرب الضغط تمامًا ، عضلات البطن المائلة ، لكن أي تمرين ثابت يقصر العضلات. أي أنه يؤدي إلى حقيقة أن مرونتك تقل. ويترتب على ذلك أنه عند تطبيق هذا التمرين ، استخدم التمارين لشد عضلات البطن.

وبشكل عام ، إذا شعرت أثناء إمساك الساقين أنه ليس الضغط متوتراً ، ولكن الظهر ، توقف عن التمرين. على ال هذه اللحظةجسمك لديه مثل هذا التكوين في منطقة أسفل الظهر أن هذا التمرين يؤذيك. لتغيير الوضع ، من الضروري تطوير مرونة عضلات الوركين والأرداف والظهر وأيضًا لتقوية عضلات القلب بالكامل (انظر أدناه).

ثالثًا ، بالإضافة إلى الضغط ، أوصي بتدريب عضلات أخرى في منتصف الجسم بنشاط: مائلة وطويلة. بمعنى آخر ، قم بمجموعة متنوعة من الحركات لعضلات الخصر بالكامل ، ولا تقصر نفسك على الضغط. سيساهم ذلك في تنميتك المتناغمة ، وصحتك ، وسيكون بمثابة وقاية من آلام الظهر. استخدم تثبيت الساق المستلقية كصدمة ، ولكن ليس حركة التدريب الوحيدة. سيساعدك مفهوم about في معرفة ذلك.

ولا تنس أن أكثر الطرق فعالية لتقليل الدهون في منطقة البطن هو مزيج من التغذية الحكيمة وتمارين القلب وتمارين القوة المكثفة. تدريب عضلات البطن قوي ، لكنه مجرد أداة إضافية.

في التمارين الثابتة (متساوية القياس) ، تثبت العضلات في حالة شد لفترة طويلة من الزمن - أكثر من 30 ثانية.

"عندما نقوم بتمارين ثابتة ، تتقلص عضلاتنا ولا تتحرك ،" تعليقات فالنتين زينين ، مدرب شخصي وصانع جسم في استوديو SuperPopa. - في التمارين الديناميكية التي اعتدنا عليها ، يتغير عمل العضلات: إما أن تنقبض العضلات أو تتمدد. لذلك ، في الديناميكيات ، كقاعدة عامة ، نحن نعمل لفترة أقصر مما كانت عليه في السكون - بعد كل شيء ، تستنفد العضلات من "تناوب" مراحل الانقباض والتمدد بشكل أسرع. إذا كنا نتحدث عن العمل الديناميكي للعضلات دون الحد الأقصى والشدة القصوى.».

لماذا التمارين الساكنة جيدة؟

أولاً ، إنها تسمح لك بإضفاء نغمة على الجسد. "تعتبر التمارين الثابتة جيدة لأنها تساعد على تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد (الكبيرة والصغيرة على حد سواء) ، وتطوير القدرة على التحمل وتدريب الجهاز العصبي"، - هو يتحدث أناتولي غريبوف ، مدرب شخصي صالات رياضيةالشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.

ثانيًا ، بالمقارنة مع الحركات الديناميكية ، تعتبر الحركات الثابتة أكثر أمانًا. "هم أقل صدمة ، ومن الأسهل إتقانهم. لذلك ، فهي مناسبة للمبتدئين ، وكبار السن ، وأولئك الذين لديهم موانع لتدريب القوة ، "يشرح فالنتين زينين.

ثالثًا ، التمارين الساكنة مفيدة لتقوية الأربطة والعضلات. ومع ذلك ، فهي لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في حجمها. هذه ميزة إضافية لهؤلاء

ومع ذلك - يمكن إجراء معظم التمارين الثابتة بدون معدات إضافية.

تمارين ثابتة: تعليمات للاستخدام

بمساعدة التمارين الثابتة ، يمكنك ضخ عضلات الذراعين والصدر والظهر والساقين والبطن. لهذا ، بالمناسبة ، لا تحتاج إلى مجموعة كبيرة من التمارين الثابتة. كما قلنا سابقًا ، يضخ معظمهم عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.

لا يمكن تحقيق بعض أهداف اللياقة البدنية باستخدام الإحصائيات وحدها: فهذه التمارين ، على سبيل المثال ، ليست مناسبة لفقدان الوزن أو تكوين عضلات ضخمة جدًا. في الحالة الأولى ، ينصح الخبراء بإضافة التمارين الهوائية إلى خطة التدريب ، وفي الحالة الثانية ، تمارين القوة الكلاسيكية. "ما هو المبدأ الأساسي لاكتساب كتلة العضلات؟ من التمارين ذات الوزن الإضافي ، يتم تدمير العضلات إلى حد ما. بعد ديناميات القوة ، يتم استعادة العضلات ويحدث تأثير تكيفي ، ويحدث نموها. لا يوجد مثل هذا التأثير من التمارين الثابتة ، "يقول فالنتين زينين.

يوصي الخبراء أيضًا بتضمين ليس فقط التمارين الثابتة ، ولكن أيضًا التدريبات الثابتة الديناميكية في التدريب. يقول أناتولي جريبوف: "إنهم يجمعون بين مرحلتين من عمل العضلات: أولاً ، تقوم بالتثبيت في حالة الثبات ، ثم تقوم بحركة ، وبعد ذلك يمكنك مرة أخرى أن تحتفظ بأول وضعية ثابتة للجسم".

طلبنا من أناتولي غريبوف أن يؤلف ويرينا مجموعة من التمارين الثابتة للصحافة وعضلات الذراعين والساقين.

كيفية بناء نشاط

• ابدأ التمرين من الاحماء . فمثلا،
• قم بأداء التمارين بالتسلسل ، مع تحديد كل منها 30-40 ثانية . يضيف أناتولي جريبوف: "إذا كنت ترغب في زيادة العبء ، يمكنك أداء التمارين بعدة طرق".
• انخرط في هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع .
• أكمل تمرينك تمتد .

لإكمال المجمع ، ستحتاج إلى كرة (أو كرة طبية) ، وممتص صدمات مطاطي ، وحصيرة ، وحزام يوجا.

الضفيرة للعضلة ذات الرأسين

خذ مقابض امتصاص الصدمات في راحة يدك ، مرر مركزها أسفل القدم اليمنى. ثني مرفقيك بزاوية قائمة ومدد ممتص الصدمات. شد عضلات الذراعين والظهر والمعدة. قفل في هذا الموقف 30-40 ثانية .

ارفع يديك

خذ حزام يوغا بين يديك ، ضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك برفق إلى مستوى الكتف ومدد الحزام بقوة. شد عضلات الذراعين والبطن والظهر. البقاء في هذا الموقف ل 30-40 ثانية .

"يطوى"

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ارفع جسدك عن السجادة برفق ، وقم بمد ساقيك إلى الأمام. نشّط عضلات البطن وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ومدّهما إلى الأمام. البقاء في هذا الموقف ل 30-40 ثانية .

لوح ديناميكي ستاتو

ركز على الاستلقاء ، متكئًا على الساعدين وأصابع القدمين. يعمل على تمرين عضلات الضغط والذراعين والساقين. البقاء في هذا الموقف ل 10 ثواني ، ثم انتقل إلى المرحلة الديناميكية من التمرين: حرك الحوض للخلف ، استدر قليلاً في مفاصل الكتف ، ثم عد إلى وضع البداية. يفعل 3-4 مثل هذه الحركات ، ثم ارجع إلى الشريط الموجود على الساعدين وابق في هذا الوضع لآخر 10 ثواني .

طية ديناميكية ستاتو

اجلس على السجادة بأرجل مستقيمة ، والتقط الكرة. انحن قليلاً إلى الخلف بجسمك ، وارفع ساقيك عند الركبتين فوق السجادة. نشّط عضلات بطنك. لف جسمك إلى اليسار والمس الكرة على الأرض على يسارك. ثم عد إلى الوسط وقم بلف جذعك إلى اليمين ، ولمس الكرة على الأرض على يمينك. قم بإجراء حركتين أخريين من هذا القبيل ، ثم ارجع إلى المركز وأغلق هذا الوضع لمدة 20 ثانية . ثم قم بلفتين إضافيتين على الجوانب في الديناميكيات. سيؤدي هذا إلى تكرار واحد. يمكنك تكراره إذا كنت ترغب في ذلك.

القرفصاء في ثابت

قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، والتقط الكرة. اثنِ ركبتيك ، ثم اسحب حوضك للخلف ، وشد ذراعيك مع الكرة للأمام. يعمل على تمرين عضلات الضغط والساقين والأرداف والذراعين. البقاء في هذا الموقف ل 30-40 ثانية .

القرفصاء الثابتة على الحائط

خذ الكرة بين يديك ، واضغط على ظهرك على الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. افرد يديك مع وضع الكرة أمامك. ثني ركبتيك ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء. اعمل مع عضلات الضغط والأرداف والساقين والظهر ، وتأكد من أن أسفل الظهر مضغوط على الحائط. البقاء في هذا الموقف ل 30-40 ثانية.

القرفصاء المعقد

خذ الكرة بين يديك ، واضغط على ظهرك على الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. افرد يديك مع وضع الكرة أمامك. مد رجلك اليسرى فوق الأرض. الانحناء الركبة اليمنى، اخفض نفسك في القرفصاء. اعمل مع عضلات الضغط والأرداف والساقين والظهر ، وتأكد من أن أسفل الظهر مضغوط على الحائط. البقاء في هذا الموقف ل 30-40 ثانية . راحة ل 30-40 ثانية وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

القرفصاء السومو

قفي بشكل مستقيم ، وضعي قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ووزعي جواربك على الجانبين. اطوِ راحتي يديك على مؤخرة رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. يعمل على تمرين عضلات الضغط والأرداف والساقين. اثن ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء. قفل في هذا الموقف ل 30-40 ثانية .

مارس هذا البرنامج بانتظام ، وأداء المجموعة الكاملة أو تضمين بعض التمارين في التمرين المعتاد.