Šta je bolje piti nakon treninga: pića i recepti. Kakao nakon treninga: brže se oporavljamo Može li se piti kakao nakon treninga

Oni koji se aktivno bave sportom znaju da tokom treninga, zajedno sa znojem, mnogo korisnih supstanci napušta tijelo i njihova zaliha se mora dopuniti. To mogu biti mali gutljaji vode tokom treninga, ali ako niste pili tokom treninga, onda ne možete piti odmah nakon njega. Morate pričekati 30-40 minuta i tek nakon što ovo vrijeme protekne napunite svoje resurse. A ako tokom treninga to može biti voda (bez sode), onda nakon nje postoji mnogo više opcija.

Odmah ću rezervirati da je jedan od članaka plus nekoliko drugih izvora uzet kao osnova za ovu listu, tako da ovo možete tretirati kao savjet koji nije opasan po zdravlje.

1. Kakao. Hladan kakao preporučuju američki istraživači. Istraživanja su pokazala da ovaj napitak brzo obnavlja potrebne rezerve proteina i ugljikohidrata u tijelu (proteini - građevinski materijal, ugljeni hidrati - energija). Ali postoji jedno veliko „ALI“ - ne možete piti napitke koji sadrže kofein (a kakao je jedan od njih) odmah nakon treninga, jer kofein ometa rad inzulina i sprječava tijelo da apsorbira proteine ​​i ugljikohidrate. Ali nakon 2 sata možete uživati ​​u šoljici kafe da se razveselite, ili kakau - da napunite ugljene hidrate i proteine.

2. Mlijeko. Mlijeko sadrži puno korisnih tvari: proteine, elektrolite, kalcij, vitamin D itd. Napitak koji je savršen za "popravku" vaših mišića jer se proteini razgrađuju u mišićima tokom vježbanja.

3. Svježi sokovi. Mogu se piti pola sata prije treninga, ako niste imali vremena za jelo 2 sata prije, ili nakon njega. Na svoju listu možete dodati sok od narandže, grožđa i brusnice.

4. Specijalna sportska pića. Mogu se piti i tokom treninga i posle. Sve zavisi od njegovog sastava i delovanja na organizam. Ako odlučite da počnete da pijete specijalne mešavine, bolje je da se posavetujete sa svojim trenerom, jer on zna vaše opterećenje i može izračunati koliko je potrebno da popijete i koje vreme pijenja određenih opterećenja (serija kratkih energetskih opterećenja, trčanje , penjanje, itd.)

5. A najčudnije i ne posebno zdravo piće sam sačuvala za kraj. Prema nedavnom istraživanju španskih naučnika u Granadi pivo sadrži ogromnu količinu tvari koje tijelo gubi tokom vježbanja. Jedino veliko ALI je alkohol. Ne treba ga konzumirati odmah nakon treninga, a ni u narednih par sati se ne preporučuje. Stoga, ako želite malo eksperimentirati, popijte ga s vodom u omjeru 1:1.

Evo nekoliko recepata za sportske napitke koje možete lako napraviti kod kuće!

Hipotonični napitak (tokom treninga): 120 ml razblaženog soka od pomorandže + 1 litar vode + prstohvat soli. Sve se to šalje u frižider i nosi sa sobom na trening.

hipertonično piće: 570 ml soka od pomorandže ili jabuke bez šećera + prstohvat soli. Ali treba ga isprati vodom, jer ne nadopunjuje vaše rezerve vode.

Saline: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 2 litre vode.

Citric: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 3 kašike limunovog soka + 2 litre vode.

Dušo: 1 l vode + 100 g meda + prstohvat soli

I ne zaboravite da zbog visokog sadržaja šećera nakon ispijanja ovih napitaka ne bi škodilo dobro oprati zube ili barem popiti čašu obične vode.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Zdravo svima! Čini se da u našem svakodnevnom životu ima toliko zdravih pića, posebno čajeva, ali postoji piće kao što je kakao, koji počinjemo da pijemo od djetinjstva. Ali koliko je informacija poznato o kakau? O njegovim koristima i štetnostima? Mislim da ne!

I tako, upravo o ovome ćemo razgovarati.

Danas je kakao stalni pratilac osobe, ali to nije uvijek bio slučaj. Hajde da pogledamo ovaj neverovatan proizvod; i za početak saznajemo neke činjenice iz njegovog nastanka i istorije.

Drvo kakaa, ili kako ga još nazivaju, čokoladno drvo (Theobroma cacao L.), je zimzeleno drvo pripada porodici tropskih sterkulija. Visina mu je od 3 do 8 metara, korijen je korijen.

Deblo čokoladnog drveta je ravno, kora smeđa. Kruna, koja se sastoji od velikih ovalnih listova, položenih i obilno lisnatih.

Cvjetovi drveta su sitni, rastu na golim deblima i granama, što nije standardni raspored cvijeća na drveću i naziva se "caulifloria".

Smeđe sjemenke sastoje se od malog zametka i dva kotiledona. Naziv "kakao zrno" nosi im se dugo vremena, ali sa biološke tačke gledišta, to je netačno, jer je mahunarka vrsta voća, a ne sjemenke.

Malo istorije

Divlja vrsta čokoladnog drveta trenutno ne postoji nigdje. Vjeruje se da su preci drveta izumrli.

Istorija kakaa nam govori da ga je Kristofor Kolumbo dao Evropljanima, otkrivši ga među brojnim kuriozitetima na otvorenom kontinentu.

1502. godinu obilježila je pojava kakaa u Španiji. Dugo vrijeme upravo su Španci bili monopolisti u nabavci kakaa, o čijem porijeklu su se skrivali podaci od susjeda.

Tokom jednog veka ovo američko piće nije bilo popularno u Evropi; govorili su o njemu kao o "užasnom olju". Ali od 17. veka Španski dvorski krugovi su cijenili čokoladu, a piće je brzo postalo moderno.

Danas se drvo kakaa uzgaja na ogromnim područjima u većini tropskih zemalja zapadne Afrike. U našim geografskim širinama, čokoladno drvo raste samo u stakleniku botaničkih vrtova.

Koje su supstance u sastavu kakaa i kakva je upotreba kakaa?

Kako pokazuju brojna istraživanja, sastav kakaa je raznolik.

Velika količina minerala čini kakao zaista neprocjenjivim zdravstvenim proizvodom:

• Gvožđe normalizuje proces hematopoeze;
• Cink učestvuje u proizvodnji enzima, stvaranju strukture DNK i RNK;
• · Kalcijum doprinosi stvaranju jakih kostiju i zuba;
• Magnezijum, natrijum, kalijum garantuju optimalnu ravnotežu vode u ljudskom telu;

Korisna svojstva kakaa su zbog bogatog sadržaja različitih supstanci neophodnih ljudskom tijelu.

• Proteini - 25,6 g na 100 g proizvoda;
• Ugljikohidrati - 29,6 g;
• Prehrambena vlakna;
• Masti - 15 g;
• Sahara;
• Vitamini grupe B, A, E, beta-karoten.

Kakao kalorija - 289 jedinica, što je vrlo značajno, što znači da se kakao može savršeno zasiti nakon aktivnog rada i velikog opterećenja.

Zato što kakao može pomoći da se lakše prenese dani posta ako šolja kakaa zamijeni jedan od obroka. Zato je kakao za mršavljenje odličan proizvod.

Često se postavlja pitanje: šta raditi sa zrnima kakaa i kako se mogu koristiti?

Odgovoriti na ovo pitanje dva:

1. Zrna kakaa mogu se jesti kao čokoladni orasi;

2. Od kakao zrna možete sami napraviti čokoladu, ali i druge zdrave slatkiše.

Za pripremu zdravih slatkiša, kakao zrna se ne preporuča sipati kipućom vodom: tako se bolje čuvaju. korisne karakteristike kakao zrna.

Pored brojnih recepata za pripremu raznih jela, preporučuje se i prirodni prah od kakao zrna. A radi se jednostavno: kakao zrna se samelju u mlinu za kafu. Djeca jako vole zrele banane posute takvim prahom.

U kojoj dobi možete jesti kakao? Ovo pitanje često postavljaju majke beba, znajući za izuzetne prednosti ovog proizvoda.

Bogat proteinima, brojnim elementima u tragovima, vitaminima, kakao je koristan za svaku osobu, uključujući i malu.

Kakao se može davati od 2 godine života. Stimulišući proizvodnju želudačnog soka, kakao stimuliše apetit kod dece koja baš i ne vole da jedu.

Ali, na pitanje: „Da li je moguće da trudnice imaju kakao?“, možete odgovoriti ovako: prisustvo veliki broj Korisna svojstva ovog pića čine ga relevantnim tokom trudnoće. Međutim, ovdje morate biti oprezni:

Kao jak alergen, ispred čak i kafe i citrusa u ovom kvalitetu, kakao se ne preporučuje ženama sklonim alergijskim reakcijama, jer se alergija može javiti i kod bebe;

U prisustvu visok krvni pritisak također treba biti oprezan s ovim pićem - kofein koji se nalazi u kakau doprinosi njegovom povećanju;

Česta upotreba kakaa doprinosi ispiranju kalcijuma iz organizma, a to je opasno i za organizam trudnice, jer je bebi u porastu potrebna velika doza ovog mikroelementa, ali se u slučaju njegovog nedostatka kalcijum uzima iz telo trudnice.

Ljubitelji ovog ukusnog i mirisnog napitka ne bi trebali potpuno odbiti kakao: jedna ili dvije šoljice kakaa neće škoditi, ali će vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati!

Međutim, prilikom hranjenja novorođenčeta majke moraju biti izuzetno oprezne, jer, ponavljam, kakao je jak alergen.

Kakao za dojilje može se pokazati u ograničenim dozama i uz praćenje zdravlja bebe.

Ali upotreba kakao maslaca i praha je široko rasprostranjena i o tome u zasebnom članku. Pratite link.

Ljekovita svojstva kakaa

Prema istraživanju britanskih naučnika, kakao sadrži teobromin, supstancu koja vam omogućava da izliječite kašalj što je brže moguće.

Kakao kašalj se uglavnom koristi u obliku kakao putera.

Da bi se postigao terapeutski efekat, kakao puter se dodaje u čašu toplog mleka, a deca sa zadovoljstvom piju ovaj ukusan i veoma zdrav napitak, zabavljajući se i istovremeno praveći tretman.

Kakao puter se koristi i za masažu prsa radi poboljšanja cirkulacije krvi.

Želio bih u posebnom redu reći o prednostima kakaa za sportiste koji se bave izgradnjom mišića.

Kakao i bodibilding

Prema istraživanjima, kakao je prepoznat kao napitak koji najbrže obnavlja mišiće nakon dužeg vježbanja.

Zbog visokog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u kakau, kakao se preporučuje sportistima nakon napornih treninga.

Uostalom, proteini obnavljaju mišiće, a ugljikohidrati nadoknađuju potrošenu energiju. Takođe, kada se koristi kakao, nadoknađuje se gubitak jona kalcijuma, kalijuma i magnezijuma koji se oslobađaju tokom znojenja.

Postoje li štetna svojstva kakaa?

Naravno, kao i kod upotrebe drugih proizvoda, kakao prah može biti štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini, jer svega treba biti umjereno.

Treba imati na umu da kakao sadrži supstancu poput purina, koja je odgovorna za očuvanje nasljednih informacija, obradu proteina i metabolički proces.

Uz pretjeranu strast prema kakau, purin se nakuplja, što dovodi do mogućih bolesti ljudskih genitourinarnih organa.

Kao što možete vidjeti iz članka, kakao je nevjerojatan proizvod s neospornim prednostima i odličnim okusom; međutim, prilikom korištenja treba se pridržavati određenih pravila i tada će vam radost i zadovoljstvo korištenja biti zagarantovani!

Mnogi ljudi vjeruju da slatka, ukusna hrana ne može biti zdrava. Zozhnik, s druge strane, predlaže da se hrana ne dijeli na "lošu" i "dobru", već je bolje pogledati zadovoljstvo i hranljive materije koje se dobijaju iz hrane. Danas ćemo govoriti o korisnim svojstvima tamne čokolade.

Tamna čokolada ne samo da ima odličan ukus, već je korisna i za mršavljenje i izgradnju mišićne mase.

Tamna čokolada svoja magična svojstva uglavnom duguje epicatechin, jedna od prirodnih supstanci - flavonoida sadržanih u zrnu kakaa. Što je čokolada tamnija i što je manje obrađena, veća je koncentracija flavonoida u njoj. Zbog toga Zdravstvene prednosti tamne čokolade ne odnose se na mliječnu čokoladu. i sorte sa masenim udjelom kakaa manjim od 70%. Osim toga, čokolada se mora proizvoditi bez alkalne obrade, jer se koncentracija flavonoida kao rezultat alkalizacije smanjuje za 60%.

Ljekovita svojstva epikatehina su vruća tema u novijim istraživanjima. Za početak, to je snažan antioksidans.

Neka istraživanja to takođe pokazuju smanjuje rizik od moždanog udara, raka i određenih metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes. Dakle, tamna čokolada je podjednako korisna za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu i žene, u pravilu, koje žele smršaviti.

Naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Harvard otkrili su da je autohtono stanovništvo južna amerika, koji konzumiraju veoma veliku količinu pića od prirodnih zrna kakaa, znatno manje obolevaju od bolesti kardiovaskularnog sistema.

Koje su prednosti tamne čokolade za mršavljenje?

Počnimo izdaleka i pričajmo o hormonima sreće - endorfinu. Kako se osjećamo zbog čokolade? Zadovoljstvo? Dokazano je da uzimanje čokolade poboljšava raspoloženje, smiruje i ublažava osjećaj usamljenosti.. Kada primimo ovu poslasticu, naše tijelo proizvodi endorfine.

Velika količina serotonina se oslobađa ako se povremeno počastite crnom čokoladom. Serotonin ublažava stres, pozitivno utiče na san i apetit, stvara osećaj zadovoljstva. Samo nemoj zaboraviti pravo proporcionalna zavisnost između količine pojedene čokolade i snage primljenog zadovoljstva ne postoji. “Formula” se prije svodi na sljedeće: zdrava, samozadovoljna, dobronamjerna i radosna osoba privlači sreću na sebe.

Suzbijanje apetita

Epikatehin stimuliše proizvodnju grelina, hormona koji potiskuje apetit, tako što u mozak šalje signale sitosti. Pomaže vam da se ne prejedate.

Regulacija šećera u krvi

Inzulin je, kao što znate, odgovoran za uklanjanje glukoze iz krvotoka i pokretanje sinteze proteina u mišićnim stanicama. Prekomjerna koncentracija inzulina dovodi do inzulinske rezistencije, što sprječava uklanjanje glukoze iz krvotoka. Ovo stanje može dovesti do niza ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes i metabolički sindrom. Epikatehin, koji se nalazi u velikim količinama u tamnoj čokoladi, ubrzava izlučivanje glukoze i povećava osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu glukoze u krvi.

Tamna čokolada povećava proizvodnju testosterona

Prvo, upotreba tamne čokolade ima pozitivan učinak na proizvodnju glavnog muškog hormona - testosterona. Epikatehin stimuliše hipofizu da signalizira povećanje lučenja dva hormona: gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i luteinizirajućeg hormona (LH). Kao rezultat, pojačava se proizvodnja testosterona, što utiče na povećanje mišićne snage i volumena, kao i na seksualnu funkciju. Povećanje proizvodnje testosterona će donijeti maksimalnu korist intenzivnom treningu s utezima.

Tamna čokolada kao vazodilatator

Još jedna zanimljiva karakteristika zdrave tamne čokolade za starije osobe je da flavonoidi iz prirodnih kakao zrna povećavaju protok krvi, slično popularnom farmaceutskom lijeku Viagra. Drugim riječima, kakao djeluje kao prirodni vazodilatator i pomaže u dužem održavanju seksualne aktivnosti.

Dugotrajni trening izdržljivosti očigledno nije za svakoga, ali ako volite da vježbate, svidjet će vam se - epikatehin stimulira širenje krvnih žila. Rezultat je povećan protok krvi i cirkulacija, sniženi krvni tlak i poboljšane atletske performanse.

Jačanje rasta mišićne mase

Flavonoidi takođe povećavaju nivoe azotnog oksida tako što inhibiraju enzime koji ga razgrađuju. Dušikov oksid je vrlo koristan jer stimulira rast satelitskih stanica koje popravljaju oštećeno mišićno tkivo nakon treninga visokog intenziteta. Važnost ovog svojstva samo raste s godinama, jer kod starijih osoba smanjuje se proizvodnja satelitskih stanica, što automatski usporava oporavak mišićnog tkiva nakon oštećenja.

Miostatin je protein koji inhibira mišićni rast i diferencijaciju, zaustavlja hipertrofiju. Supresija miostatina dovodi do značajnog ubrzanja rasta mišićne mase. A miostatin ima antagonista: to je folistatin, regulatorni protein koji potiskuje signale miostatina. Oba proteina djeluju jedan na drugog dok se ne postigne homeostaza (ravnoteža u tijelu). Rezultat je značajno, ali ne pretjerano povećanje mišićne mase, čemu teže prirodni sportisti. To su pokazali rezultati nedavnih studija o epikatehinu Konzumacija flavonoida stimuliše proizvodnju folistatina. Nivo miostatina se prirodno smanjuje i rast mišićne mase se ubrzava bez toga nuspojave karakteristika uzimanja anaboličkih steroida.

Jačanje mišićne izdržljivosti

Ova stavka je u pregledu jer su eksperimenti izvedeni samo na životinjama. Eksperiment na štakorima opisan u The Journal of Physiology pokazao je da dnevna doza epikatehina značajno povećava njihovu izdržljivost. Bili su u mogućnosti da završe više vježbi tokom dužeg vremenskog perioda.

Povećana izdržljivost glodara kao rezultat uzimanja aditivi za hranu zadržao se i nakon ukidanja svakodnevnog vježbanja. Iako takav eksperiment još nije proveden na ljudima, rezultati studije izgledaju obećavajuće ljudsko tijelo. Takav efekat može biti vrlo koristan za sportiste u padu sportske forme.

Koliko crne čokolade treba (i može) da se jede?

Za postizanje općeg zdravstvenog učinka, dnevna doza tamne čokolade može biti oko 30 grama (ali zapamtite da 100 g tamne čokolade sadrži 550 kcal). Imajte na umu da treba da sadrži najmanje 70-85% kakaa.

Ako gubite na težini, možete smanjiti ovu dozu i obrnuto: za rast mišića i snagu, dozu treba povećati na 40-50 grama tamne čokolade dnevno.

Inače, epikatehin se može uzimati ne samo u obliku crne čokolade, već iu obliku sportskog dodatka od 100-300 mg dnevno.

Zaključak

Kao rezultat pojave sve više i više novih podataka o blagodatima flavonoida, reputacija tamne čokolade se mijenja pred našim očima - ona nije samo slatka poslastica, već i proizvod koji je koristan za tijelo.

Iako izgledi za tamnu čokoladu i epikatehin izgledaju sjajno, istraživanja ovih spojeva su još uvijek u toku. Ako želite da konzumirate tamnu čokoladu kako biste ubrzali rast mišićne mase, onda bi ostatak prehrane trebao doprinijeti tom cilju. Ne možete jesti nasumično, ne vodite računa o kalorijama i proteinima i očekivati ​​da će tamna čokolada obaviti sav posao umjesto vas.

Rast mišićne mase moguć je ne samo uz pomoć umjetnih aditiva, već i uz upotrebu običnog mlijeka - prirodnog, koje je svijetu dalo mnoge jake muškarce.

Zašto je mlijeko dobro za mišiće

Hajde da shvatimo kako ovaj proizvod potiče rast mišića i koliko je koristan.

1. Mlijeko obezbjeđuje mišiće koji rastu sa svim potrebnim aminokiselinama.

Nakon vježbanja mlijeko je idealno.

Za rast mišića potrebno je svakodnevno unositi 2,5 g proteina (proteina) po kg težine. Nema ih mnogo u jednoj čaši mlijeka - 8 g, ali ove "tečne" bjelančevine tijelo brzo i efikasno apsorbira.

Jedna od glavnih komponenti mlijeka, kazein, zbog sporog varenja, obezbjeđuje redovnu isporuku aminokiselina u mišićno tkivo. Takođe sadrži podjednako važne proteine ​​globulin i albumin. Potonji sadrži puno aminokiseline triptofana, koja izaziva proizvodnju hormona rasta - somatotropina. A somatotropin, zauzvrat, doprinosi pojavi definiranog reljefa mišića i formiranju mišićne mase.

1. Sprečava povećanje telesne masti.

Mlijeko sadrži dovoljnu količinu sporo probavljivih proteina, koji smanjuju osjećaj gladi nakon treninga.

Tokom treninga jedete obilno. Visokokalorična dijeta dovodi do povećane proizvodnje hormona inzulina, koji pretvara ugljikohidrate u zalihe masti. Mlijeko blokira ovu funkciju inzulina, a vaša težina raste samo na račun mišića.

1. Sadrži kalcij, koristan ne samo za kosti, već i za mišiće.

Povećan unos hrane bogate kalcijumom posebno je važan za žene koje se bave sportovima snage, jer su njihovi gubici ovog makronutrijenta veoma veliki.

Kalcijum je glavni mineral odgovoran za kontrakciju mišića. Njegov nedostatak smanjuje efikasnost treninga. Ako redovno izvodite vježbe snage, onda se povećava potreba za kalcijem. Konzumiranjem velikih količina proteina (meso, riba, orašasti plodovi ili pasulj) koji su bogati fosforom izbacuje se kalcijum iz organizma. Mlijeko pomaže nadoknaditi ove gubitke.

1. Daje energiju i izdržljivost.

Ovaj proizvod sadrži dovoljnu količinu riboflavina (vitamina B2) koji obezbeđuje energetski metabolizam. Zahvaljujući ovom vitaminu, ugljeni hidrati i masti dobijeni hranom daju energiju. A to vam omogućava da radite efikasnije.

1. Pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i energije u tijelu.

Nakon treninga cijelom tijelu je potrebna voda i hranljive materije. Sve se to može dobiti iz mlijeka.

1. Svježe mlijeko daje vrlo brze rezultate.

Unatoč svoj korisnosti mlijeka, kada se prokuha, većina vrijednih tvari i bakterija mliječne kiseline nestaje. Svježe mlijeko ne sadrži samo mnogo korisnih makronutrijenata, minerala i proteina, već i posebne spojeve - citokine. Tokom treninga, mišićna vlakna se kidaju, a zatim liječe matičnim ćelijama tijela. A proces degeneracije ovih ćelija u mišiće kontrolišu upravo citokini. Stoga, uzimajući puno ovih jedinjenja iz svježeg mlijeka, bodibilder ubrzava rast svojih mišića.

Prednosti pića koje se voli od djetinjstva također treba uključiti njegovu dostupnost, sigurnost, nizak sadržaj kalorija. Osim toga, proizvod stimulira crijeva, što omogućava tijelu da brzo primi potrebne tvari.

Kako i kada piti mlijeko

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage

Ako nije moguće piti svježe mlijeko, odlučite se za pasterizirano mlijeko. Za poboljšanje njegovih kvaliteta dodaje se kašika proteina sirutke. Svaki dan treba da unesete bar litar mleka. Da biste to učinili, popijte čašu svaka 3 sata. Mlijeko se može koristiti za kuhanje žitarica ili pravljenje koktela.

Treba imati na umu da se ovaj proizvod ne slaže s voćem, ribom, mesnim proizvodima i proizvodima od kvasca. Idealna opcija je da se pije odvojeno 1-2 sata prije drugog obroka.

Kozje mlijeko je bolje od kravljeg jer sadrži više proteina i vitamina i ima manje kalorija (68 kcal na 100 g).

Evo kako uzimati mlijeko za debljanje:

• cijeli - povremeno, 1 šolja (250 g), sa dodatkom proteina surutke;
• 1% i 2% masti, kao i bezmasni - u istoj zapremini sa dodatkom whey proteina, a nakon vježbanja sa čokoladnim sirupom.

Mlijeko se pije prije i poslije treninga snage. Bolje ga je uzimati toplo, tako se poboljšava probava.

Većina efikasan alat vratiti snagu sportiste nakon vježbe je iz jednog komada čokoladno mlijeko. Za pripremu pojednostavljene verzije takvog napitka, 200 ml punomasnog mlijeka pomiješa se s 1 žličicom. kakao. Smjesu morate popiti najkasnije pola sata nakon treninga.

Čokoladno mlijeko je bolje od obranog mlijeka za sintezu mišićnih proteina.

Mleko treba piti i noću. Može proći i do 8 sati da se kazein apsorbira, a zbog pune proizvodnje ovog proteina tijelo se bolje oporavlja čak i nakon intenzivnog treninga.

Mlijeko u prahu za mišiće

Za rast mišića dozvoljeno je koristiti mlijeko u prahu. Dobija se isparavanjem vode iz običnog mlijeka. Bolje je uzeti obrano mlijeko u prahu, jer je iz njega uklonjena gotovo sva suvišna masnoća. Punomasno mlijeko u prahu sadrži mnogo lošeg holesterola i opasno je za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima i hipertenzijom.

Treća vrsta mleka u prahu - instant - dobija se mešanjem suvog i obranog mleka.

Količina masti u mlijeku u prahu varira od proizvođača do proizvođača. Tipično, 100 grama nemasne hrane sadrži 250-350 kalorija, dok cijela hrana sadrži 450. Sadrži visok sadržaj kalcija i drugih nutrijenata i 20-30 grama proteina po porciji. Glavni uslov prilikom uzimanja ovog praha je da odaberete kvalitetan proizvod i ne prekoračujte ovu dozu.:

• muškarci uzimaju 2-2,5 porcije dnevno (jedna doza - 100 g);
• djevojke i žene - 1-1,5 porcija.

Ove proporcije su pogodne za obrano mlijeko. Cijeli proizvod se koristi u pola doze (svaka porcija je 50 g).

Mlijeko u prahu se konzumira 5-7 sati prije sportskih aktivnosti i par sati prije spavanja. Prašak možete jesti u suvom obliku i piti sa vodom, razblažiti 4-5 tabela. kašike u toploj kipućoj vodi, dodajte proteinskom šejku.

Možete pripremiti i sljedeći zdravi napitak. 5-7 kašika mleka u prahu sipajte čašom vode i po malo dodajte toplu vodu. Promiješati. Zatim, uz stalno mešanje, dodajte čašu na vrh. Ostavite napitak 10 minuta ili duže. Nakon toga dodajte bobičasto ili voće i zobene pahuljice.

Prednosti drugih mliječnih proizvoda

Ostali mliječni proizvodi također su korisni za izgradnju mišićne mase. Prirodni jogurt, kiselo mlijeko, kefir i svježi sir obogatit će tijelo kalcijumom i vitaminom D, koji poboljšavaju strukturu kostiju i podstiču rast mišića. Oni također pomažu da se riješite višak kilograma(masna masa). Posebno se preporučuju fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže korisne bakterije. Ove bakterije poboljšavaju probavu, što zauzvrat osigurava punu apsorpciju povećane količine proteinske hrane.

Sir i puter se mogu konzumirati u malim količinama.

Evo okvirne količine i pravila za uzimanje mliječnih proizvoda:

• domaći sir se može jesti u kriški prije spavanja, a sir bez masti se može jesti dodatno prije i poslije vježbanja;
• koristite nemasne domaće jogurte kao poseban obrok sa dodatkom proteina sirutke;
• povremeno možete jesti sir cheddar ili parmezan (također jednu krišku);
• nemasni cheddar sir se može dodati na kriške u jela kao što su salata ili kajgana - to će osigurati dodatnih 7 g proteina u prehrani;
• nakon opterećenja možete jesti voćni jogurt (0,5% masti), dodajući mu protein sirutke.

Također će biti zanimljivo pogledati video o tome da li hrana za bebe ima koristi za rast mišića.

Kontraindikacije

Mlijeko može izazvati alergijske reakcije: kašalj, osip, mučninu, curenje iz nosa. U tom slučaju, trebali biste ga zamijeniti bilo kojim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Mlijeko je kontraindicirano kod osoba s nedostatkom enzima laktaze, koji osigurava njegovu apsorpciju. Kod takvih ljudi, prilikom upotrebe ovog proizvoda, dolazi do poremećaja gastrointestinalnog trakta.

Kod čira na želucu i gastritisa (posebno kod hiperacidnost) mliječni proizvodi se također ne preporučuju. Ograničite potrošnju mlijeka (ne više od čaše dnevno) za osobe starije od 50 godina, jer u starosti izaziva razvoj ateroskleroze.

Za odraslu osobu zdrava osoba stopa potrošnje se povećava na 0,5-0,8 litara, ali bodibilderi mogu uzeti do 2 litre obranog mlijeka. U ovom slučaju, rast mišićne mase vas neće natjerati da čekate.

Obavezno pročitajte o tome

Upravo ste završili intenzivan trening ili se vratili sa trčanja, opterećenje vašeg tijela je jednostavno bilo ogromno, što ne može a da ne raduje - na kraju će rezultirati odličnim zdravljem i lijepim tijelom. Međutim, na ovog trenutka Vaše tijelo je izgubilo kalorije i potrebna mu je hitna nadoknada energije. Ali morate shvatiti da nakon treninga nije kontraindicirana ne samo štetna hrana, već i mnogo hrane koja vam se može činiti prikladnom. Možete pronaći adekvatne opcije za nadoknadu energije, ali ovaj članak će vam reći koju hranu nikada ne biste trebali jesti ako ste upravo završili trening.

Sveže povrće

Da, dobro ste pročitali - ovo je jedan od rijetkih slučajeva kada povrće nije optimalna hrana za vas. Naravno, oni su osnova bilo kojeg zdrava dijeta, ali istovremeno ne sadrže dovoljno kalorija, proteina i vlakana da u potpunosti povrate zalihe energije u vašem tijelu, kao i da ga nadoknade korisnim tvarima. Naravno, možete jesti svježe povrće, ali uz njega obavezno ide i, na primjer, grčki jogurt, u koji se može potopiti za najbolji efekat.

Pekara

Nakon intenzivnog treninga, vašem tijelu će biti potrebna i vlakna i ugljikohidrati. I jedno i drugo ima u pečenju, ali ga ni u kom slučaju ne treba jesti odmah nakon fizičkog napora. Uostalom, sadrži puno štetnih ugljikohidrata, poput šećera ili soli, kao i masti i dodatnih kalorija. Dakle, ako želite ovako nešto nakon treninga, onda je bolje da se odlučite za hleb od celog zrna.

Mliječna čokolada

Čini se sasvim očiglednim da čokoladu ne treba jesti nakon treninga, ali mnogi ljudi za sobom primjećuju da jednostavno nepodnošljivo žude za nečim slatkim nakon fizičkog napora. Razlog je taj što vaše tijelo gubi ugljikohidrate, uključujući šećer, zbog čega treba nadoknaditi gubitak. Međutim, mliječna čokolada sadrži puno masti i glukoze, što će vam samo naštetiti. Dakle, ako želite nešto slatko - jedite svježe voće, a ako je želju za čokoladom jednostavno nemoguće prevladati, onda se možete odlučiti za tamnu čokoladu sa najmanje sedamdeset posto zrna kakaa.

Brza hrana

Ovo je još jedna prilično očigledna tačka, ali je takođe ne treba zaboraviti. Hamburger ili neka druga vrsta brze hrane može izgledati kao odličan izvor kalorija i drugih nutrijenata potrebnih vašem tijelu, ali u stvarnosti ćete zamijeniti korisnim materijalom izuzetno štetno, što će negativno uticati na vaše zdravlje, ali i na vaše fizičko stanje.

slane grickalice

Čips može izgledati nevjerovatno primamljivo nakon treninga, ali nije ništa bolji od gore opisane brze hrane – samo zamjenjuje zdrave ugljikohidrate nevjerovatno nezdravim, a da ne nadopunjuje zalihe supstanci koje nedostaju vašem tijelu nakon treninga.

Slatke grickalice

Vaše tijelo će zasigurno žudjeti za šećerom nakon treninga, ali zašećereni grickalice nisu način da zadovoljite tu potražnju. Prvo, takvi proizvodi koji sadrže šećer imaju i visok sadržaj kalorija. I drugo, pomažu i u usporavanju metabolizma, pa ćete istovremeno naštetiti svojoj prehrani i potpuno poništiti sve napore utrošene na fizičku aktivnost.

Energetske pločice

Energetske pločice su koristan dodatak ishrani svakog sportiste, ali ovdje postoji jedna vrlo važna stvar - odlične su prije treninga jer vam omogućavaju da povećate nivo energije. To vam omogućava da izvodite više vježbi, izdržite veće opterećenje. Međutim, kada se konzumiraju nakon treninga, automatski se klasifikuju kao standardne zašećerene grickalice, što znači da vam mogu samo naštetiti.

soda

Gazirani so još jedan izvor šećera koji bi vam mogao biti toliko poželjan nakon intenzivnog treninga. Ali opet - u sodi nema ništa korisno, može vam samo naštetiti, poremetiti metabolizam, a također izazvati podrigivanje. Naravno, nakon treninga vaše tijelo treba nadopuniti zalihe vode kako ne bi došlo do dehidracije, međutim, gazirana pića za to nisu prikladna – bolje je da se držite stare provjerene opcije s običnom vodom, jer je to ono što najbolje vam pomaže nakon treninga.

Sir

Gotovo svi sirevi su pravo oličenje masti, koje biste trebali izbjegavati nakon treninga. Kako god ukusni sirevi, ne biste ih trebali jesti nakon fizičkog napora. Ako i dalje jako želite sir, onda je najbolje da se odlučite za vrstu koja ima najmanji udio masti, na primjer, u korist mocarele. Ali čak i u ovom slučaju treba da znate kada prestati – nemojte jesti više od par sendviča sa hlebom od celog zrna.

Pečena jaja

Generalno, jaja su idealan izvor proteina nakon treninga, ali ih nikako ne treba pržiti, jer se proces prženja odvija na puteru ili suncokretovom ulju. Obje opcije su izuzetno masne, tako da potpuno negiraju sve prednosti koje bi vam jaje moglo donijeti. Dakle, najbolja opcija za kuvanje jaja nakon treninga je kuhanje. Možete ga koristiti i sirovog u proteinskom šejku ako znate recept.