Dom Država

Pilates definicija. Pilates je najbolji način da ostanete u formi u bilo kojoj dobi

Sigurno su svi čuli za pilates fitness, ali ne znaju svi zašto je razvijen set vježbi i kako se odvijaju nastava. U našoj zemlji ovaj tip postao poznat tek u 21. stoljeću, ali već ima mnogo svojih pristalica, jer omogućava ne samo dizajniranje figure, već i poboljšanje zdravlja tijela u cjelini.

Kako funkcioniše pilates fitnes trening?

Ova tehnika nije aktivna i intenzivna. Da bi žena od 70 kilograma sagorela 200 kilokalorija, trebaće da vežba sat vremena na podu, a da bi sagorela 350 kilokalorija, isto toliko vremena će biti potrebno i u reformeru. Dakle, računica je sljedeća: da biste izgubili pola kilograma, morat ćete sagorjeti 3.500 kilokalorija. Na osnovu toga, mnogi će smatrati fitness neefikasnom, ali to zapravo nije slučaj. Pilates, koji utiče na duboke mišiće, omogućava vam da obnovite i ubrzate metabolizam, ojačate i zategnete mišiće.

Radeći pilates moći ćete razraditi duboke slojeve mišića, efekat vježbi će biti bez povećanja volumena koji se javlja prilikom pumpanja. Vježbanjem ove tehnike tijelo će naučiti da sagorijeva masnoće dok je u mirovanju, ili kada se osoba bavi svakodnevnim aktivnostima. Osim toga, tonirani mišići znače brzo vizualno smanjenje volumena.

Stoga, kada radite pilates, ne treba se vagati, već za mjerenje koristiti centimetarsku traku. Uz dosljednu vježbu, moći ćete se riješiti jedne veličine odjeće za samo mjesec dana.

Kako ide obuka

Program treninga za početnike odabire trener, na osnovu stanja figure i zdravlja. Osnovni principi odabira vježbi i broja sesija sedmično su dijeta, željeni rezultati od treninga. Efikasnost tehnike zasniva se na nekoliko osnovnih principa, pridržavajući se kojih će biti moguće postići dugotrajne i zapažene rezultate:

Uglađenost u svim pokretima - nastavu treba izvoditi bez ikakvih nagli pokreti i kreteni.
Prilikom izvođenja svake vježbe, glavna stvar je pridržavati se posebnog disanja kako biste postigli bolje rezultate. Svaki udah se vrši prije krivičnog djela izvođenja vježbe, a svaki izdah u toku izvođenja.
Relaksacija i izolacija onih područja koja se nalaze u ovog trenutka nisu obrađene. Odnosno, ako je napor na trbušnjacima, morate opustiti ramena i zadnjicu.
Prilikom izvođenja vježbi morate se potpuno koncentrirati. Da biste maksimizirali učinak svojih časova, morate se osloboditi nepotrebnih misli.
Svaka vježba se izvodi sa što je moguće više uvučenim trbušnim mišićima.
Tokom lekcije važno je pravilno izvoditi vježbu i pratiti udoban položaj tijela - o tome ovisi učinkovitost. Zbog toga nastavu treba izvoditi sa profesionalnim trenerom.
Prilikom izvođenja vježbi morate se fokusirati na svoja osjećanja. Koordinacija pokreta će vam omogućiti da izbjegnete moguće ozljede zbog nezgodnog položaja tijela i povećate efikasnost vaših vježbi.
Osnova nastave je postupnost. Opterećenje se povećava tek nakon savladavanja vježbi.

Trajanje obuke

Jedna lekcija bi trebala trajati oko sat vremena. Redovnost nastave je takođe veoma važna tačka. Pilates morate pohađati najmanje pet puta sedmično. Koliko dugo studirati - mjesec, pola godine, pet godina - odlučuje pojedinac. Kao što pokazuje iskustvo mnogih pristalica ove fitnes prakse, što su časovi stabilniji, to više bolji rezultat. Mnogi ljudi preporučuju odabir pilatesa u odnosu na druge metode, jer je manje traumatičan; Efekat je maksimalan uz minimalno opterećenje.

Koje mišićne grupe se rade u pilates fitnes praksi?

Časovi se baziraju na glatkim vježbama. Brzina izvođenja ovdje nije bitna, važno je pravilno i odmjereno izvoditi sve vježbe. Posebnost ove fitness prakse je u tome što nisu uključeni samo glavni mišići, već i mali, koji ostaju neiskorišteni pri odabiru klasičnog seta vježbi snage. Uz pomoć pilatesa postiže se uravnotežen rad mišića i dijelova tijela. Ovaj sistem je pogodan za svaku osobu, bez obzira na godine ili nivo fizičke spremnosti. Pilates je posebno koristan za one koji nemaju aktivan način života. Sistem tonira mlohavo mišićno tkivo.

Standardni satni plan za početnike:

Prije svega, zagrijavanje: brzo hodanje u mjestu u trajanju od pet minuta sa visokim kolenima, zamahom nogu i ruku;
spinalno uvijanje (roll-down) izvodi se u stojećem položaju, ispravlja i jača kičmu;
Trbušnjaci trbušnjaka izvode se ležeći na strunjači, oni će vam pomoći da primjetno zategnete trbušne mišiće;
Plank se izvodi u roku od nekoliko sekundi, ali daje zadivljujuće rezultate: zategnuti trbušnjaci, lijepi i snažni mišići ruku, ali i mišići grudnog koša, ispravljanje kičme. Ova vježba je svojevrsna “vizit karta” sistema i može raditi na gotovo svim mišićnim grupama;
"sto" ima za cilj stvaranje elastične stražnjice i zatezanje trbušnih mišića;
most ramena za jačanje zadnjice;
Kružni pokreti nogu pomažu u jačanju trbušnjaka, stražnjice i nogu.

Fiziološki efekat na celo telo

Dobrobiti pilatesa za organizam su dokazane. Još uvijek nema tajna otkrivena, zašto uz stabilne vježbe možete izgledati osjetno mlađe. Možda se ovaj efekat može postići odmjerenim vježbama, istezanjem i pravilnim disanjem, jer ljudi koji se bave borilačkim vještinama izgledaju mnogo mlađe. Redovnim vježbanjem se normalizira i cirkulacija krvi, arterijski pritisak. Postoje i posebne indikacije za pilates:

Preporučuje se djeci da se bave ovom fitnes praksom. školskog uzrasta koji provode dosta vremena sedeći.
Za tinejdžere s hormonskom aktivnošću i aktivnim rastom, ova tehnika će pomoći da se riješe bolova koji se javljaju u zglobovima i mišićima.
Osobe s gojaznošću, koja je praćena kratkim dahom i slabošću mišića. Pilates će pomoći u postojanom i ravnomjernom smanjenju masnih naslaga ispod kože, nježno ih eliminirati unutrašnje organe.
Ljudi stariji od 40 godina imaju koristi od ove fitnes prakse. To će pomoći u održavanju i povećanju mišićni tonus, normalizuju cirkulaciju krvi.
Pilates je koristan za one koji pate od migrene. Neće ga se moći potpuno riješiti, ali je moguće smanjiti bol i spriječiti napade.
Tehnika vam omogućava da se brzo oporavite od ozljeda i dugotrajnih bolesti.
Pilates je koristan kod bolesti mišićno-koštanog sistema.

Uticaj na kičmu

Vrijedi razmotriti posebnu tačku ovo pitanje. Doktori se neumorno raspravljaju o prednostima i štetnosti pilatesa za skoliozu. Mnogi ljudi ne savjetuju bavljenje fitness praksama za ovu bolest, ali u prvim fazama i ako pratite tandem, trener će vam pomoći da odaberete set vježbi koji će ojačati mišićni okvir i neće preopteretiti pršljenove torzijom.

Također je potrebno pažljivo odabrati program ako postoji intervertebralna kila.

Za osteohondrozo, tehnika je jednostavno neophodna. Dizajniran je da nežno radi ne samo na mišićima, već i na kralježnici, omogućava vam da uravnotežite pokrete i koordinaciju, te ojačate mišićni korzet. Redovnim vježbanjem možete zaboraviti na osteohondrozu, bolove u vratu, leđima i ramenima.

Da li vam je potrebna priprema za pilates fitnes trening?

Za početak nastave nije potrebna posebna priprema, trener će vam pomoći da savladate svaku vježbu. Ali glavni aspekt tehnike je sposobnost pravilnog disanja. Ako polaznik ima vještine disanja na grudima ili doslovno, to će biti veliki plus. Ovakvo disanje je neophodno za pilates, svakako ga morate naučiti. Posebnost je u tome što osoba kada udiše što je više moguće otvara prsa i uvelike napreže trbušno područje, što pomaže ne samo da se tijelo zasiti kisikom, već i jača mišiće koji se nalaze između rebara.

Pogodan oblik

Da biste vježbali pilates, morate imati udobnu pamučnu odjeću. To mogu biti šorc i majica, hulahopke. Cipele treba da budu lagane i udobne, a potplati što je moguće fleksibilniji. Mnogi treneri preporučuju vježbanje bosonoge, što pomaže da se aktiviraju tačke na stopalima koje su odgovorne za odlično funkcioniranje tijela i ojačaju svodovi stopala.

Preporučeno vrijeme treninga za pilates fitnes trening

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati optimalno vrijeme za časove. Nije preporučljivo jesti hranu sat vremena prije i sat nakon treninga, stoga treba odabrati najprikladniji period kako ne biste izgladnjeli ili osjetili nelagodu.

Kontraindikacije za pilates fitnes trening

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste prestati s vježbanjem ako:

prehlade i gripe kada telesna temperatura pređe 37,5 stepeni. Kada imate temperaturu, koordinacija pokreta se smanjuje, a možete se ozlijediti prilikom izvođenja vježbe;
tumori, posebno u kostima. Zanemarivanje ove kontraindikacije rizikuje prijelome i progresiju bolesti;
kidanje mišića, neliječeni prijelomi. Pilates pomaže u oporavku samo u prisustvu zacijeljenih ozljeda;
povrede kičme, ravna stopala trećeg stepena, skolioza;
osobama sa mentalnim bolestima će biti teško da izvode vežbe odmereno;
rizik od krvarenja.

Ove kontraindikacije su opšte, pa se prije početka nastave treba konsultovati sa ljekarom.

Ljubitelji aktivne rekreacije svidjet će se ideji da svoj odmor provedu na način koji ne samo da opušta dušu, već i poboljšava zdravlje i zateže mišiće. Na njemu se praktikuje pilates koji je već zavoleo veliki broj ljudi. Profesionalni treneri će pratiti polaznike tokom cijele turneje, pomoći im u vježbama i odabrati optimalan raspored treninga. Nakon završetka obilaska, svi će moći samostalno izvoditi set vježbi.

Danas se pilates smatra jednom od najpopularnijih vrsta treninga. Časovi po ovoj metodi imaju široku primenu u svim fitnes centrima na istom nivou kao i ostali treninzi snage, kao i u plesnim studijima i klinikama specijalizovanim za restauraciju i lečenje mišićno-koštanog sistema. Pilates - šta je to i koje su njegove prednosti u odnosu na druge fizičke aktivnosti? Jedinstvenost ove tehnike je u tome što se smatra potpuno sigurnom, ali joj je istovremeno glavni cilj naučiti osobu da osjeti svoje tijelo i utiče na njega.

Pilates - šta je to? Osnovni pojmovi i klasifikacija

Pilates je skup statičkih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti u kombinaciji s pravilnim disanjem i održavanjem tijela u ravnoteži.

Glavni zadatak pilatesa je interakcija svih mišićnih grupa, ligamenata i tetiva. Ovo pomaže jačanju mišićnog tkiva tijela, povećava elastičnost ligamenata i poboljšava raspoloženje i moral.

Posebnost ove tehnike je svijest o postupcima tokom vježbi, maksimalni fokus i koncentracija mozga, čime se osigurava i kontrolira rad cijelog tijela.

Pozitivni aspekti takvog treninga su glatkoća i kontinuitet vježbi. Odsustvo neravnoteže i prenaprezanja uzrokovano je stanjem opuštenosti neiskorištenih mišića.

Postoje tri vrste pilatesa:

Vježbe na podu.
Obuka na simulatorima.
Časovi pilatesa sa specijalnom opremom.

Prednosti pilatesa

Tako mlad oblik fitnesa kao što je pilates ima veliki broj prednosti. Šta je to i koje su njegove prednosti?

Podsvjesna kontrola tijela i razvoj motoričke koordinacije.
Ponovno balansira sve mišiće oko zglobova i vraća prirodnu krivinu kičme.
Vraća neuromišićnu ravnotežu.
Nema kontraindikacija za dob ili spol.
Idealna opcija za vježbe rehabilitacije nakon mišićno-koštane ozljede.
Jača i istovremeno izgrađuje mišićnu masu i povećava njenu snagu.
Sprječava čireve i plućni edem kod ležećih pacijenata.
Mogućnost prilagođavanja opterećenja ovisno o fizičkim sposobnostima osobe.
U kombinaciji s tijelom, emocionalno stanje osobe se trenira i obnavlja.
Mogućnost izvođenja nastave kod kuće.

Fundamental Principles

Pilates tehnika se zasniva na principima angažovanja maksimalnog broja mišićnih vlakana tokom vežbanja. Da bi trening donio značajnu korist tijelu, potrebno je pridržavati se osnovnih zakona tehnike kao što je pilates. Šta su oni i koja je njihova suština?

Integracija – koncentracija pažnje. Tokom vježbanja, trebali biste se fokusirati na uključene mišiće i dijelove tijela koji se ne kreću.
Intuicija - kontrola mišića bez napetosti. Sposobnost modifikacije vježbi kada se pojavi bol ili nelagoda.
Centralizacija - stvaranje "centra moći", formiranje mišićne snage u trbušnim mišićima, lumbalnoj kičmi i glutealnim mišićima.
Vizualizacija je uključivanje mišićnih snopova na podsvjesnom nivou. Ovaj princip vam omogućava da dođete do složenog anatomskog sistema i razradite najudaljenija i najmanja mišićna vlakna.
Glatkoća i kontinuitet. Svaka vježba ima početnu i završnu tačku. Suština ovog principa je glatka tranzicija između pokreta.
Preciznost - podstiče efikasno funkcionisanje mišićnog tkiva tela. Poštivanje svih pravila će povećati efikasnost vaših časova.
Pravilno disanje je prirodni ritam normalnog disanja osobe prilikom izvođenja vježbi. Mirno udahnite kroz nos, lagano izdahnite na usta.
Regularnost i stabilnost. Časovi se održavaju 3 puta sedmično, najbolje u isto vrijeme. Nije preporučljivo praviti duge pauze.

Gimnastika za početnike

Koje su karakteristike pilates vježbi za početnike? Šta je to i na koje tačke treba obratiti pažnju? Efikasnost treninga zavisi od pravilne tehnike izvođenja svih vežbi.

Pilates za početnike ima veliki broj prednosti u odnosu na druge vrste fitnesa. Nedostatak fizičkog treninga vas neće spriječiti da takvim treningom zategnete vlakna trbušnih mišića i leđnih mišića.

Glavna stvar na koju početnici trebaju obratiti pažnju je uvježbavanje osnovnog stava i disanja prije početka glavnog dijela nastave.

U glavnom stavu tijelo treba biti savršeno ravno, a donji dio leđa ravan. Disanje treba obavljati polako i mirno kroz grudni koš. Ispravna tehnika izvođenja vježbi omogućit će vam da dobijete maksimalne zdravstvene koristi od pilatesa.

Osnovne vježbe:

Zagrijavanje.
Uvrtanje kičme u okomitom položaju.
Plank.
Vježba za trbušnjake.
Plank.
Zamahnite nogama.
Istezanje.

Ove osnovne vježbe će vam pomoći da naučite ispravnu tehniku za izvođenje složenijih aerobnih sesija. Pilates se sastoji od više od toga. Ali izvođenje složenijih vježbi ne bi trebalo biti uključeno u trening za početnike.

Kako smršati uz pilates?

IN U poslednje vreme Pojavilo se nekoliko varijanti gimnastike kao što je pilates za mršavljenje. Korišćenjem ovakvog fitnes sistema za trening u kombinaciji sa drugim snagama i fizičkim aktivnostima, možete se mnogo brže osloboditi viška kilograma i centimetara. Gimnastika za mršavljenje Pilates - šta je to i kako utječe na tijelo?

Tokom treninga jača se mišićno tkivo, podiže se tonus cijelog tijela, a to je upravo ono što je potrebno za ubrzanje metaboličkog procesa, što potiče aktivno mršavljenje.

Pilates za mršavljenje za početnike je posebna oblast fitnesa. Postoje posebne aerobne sesije, tokom kojih se u tijelu sagorijeva više od 600 kcal u jednom treningu.

Upotreba dodatne sportske opreme tokom vježbanja, poput bučica, loptica, ekspandera i fitballa, omogućava ne samo diverzifikaciju trenažnog procesa, već i povećanje fizičkog stresa na tijelu, što dovodi do zatezanja mišića i sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnog samousavršavanja kroz izvođenje različitih asana. U ovom sistemu, sve vježbe se rade uz korištenje statičkih opterećenja mišićnog tkiva tijela. Glavni cilj joge je istezanje i jačanje mišićnog korzeta kroz metode statičke fiksacije tijela u različitim položajima. Prilikom bavljenja jogom, najveća pažnja se poklanja mišićima leđa, istezanju kičme, razvijanju sposobnosti opuštanja i koncentracije.

Pilates je podvrsta fitnesa koja je dizajnirana za razvoj vještina snage i izdržljivosti. Kada radite pilates, glavna fizička aktivnost je na trbušnom dijelu i mišićima leđa. Glavni cilj pilatesa, za razliku od joge, je jačanje mišića i postavljanje kostiju i mišićnih snopova na njihova mjesta.

Također, razlika između pilatesa i joge je tehnika disanja. Funkcije disanja u pilatesu su obogaćivanje tijela kisikom, a joga tome dodaje i sposobnost kontrole tijela.

Vježbe usmjerene na razvoj mišićne snage i izdržljivosti osnova su takve vrste gimnastike kao što je pilates. Joga je, pak, usmjerena na duhovni razvoj i interakciju između tijela i uma.

Postoje razlike između ovih vrsta gimnastike, ali su donekle slične jedna drugoj. Nakon što ste shvatili sve nijanse i odabrali najprikladniji sistem treninga za sebe, možete sigurno započeti proces treninga.

Baza

Pilates je osnova zdravog tijela. Sustavna provedba seta vježbi omogućit će vam toniranje mišića i savladavanje dodatnih centimetara i kilograma. Glavno pravilo uspješnog treninga je pravilno izvođenje svake vježbe. Pilates radi sa mišićima stabilizatorima, a to pomaže da se za kratko vrijeme postigne ravan stomak i idealno držanje.

Osnovne pilates vježbe

"Stotinu". Ležeći na podu, podignite ravne noge za 45 stepeni prema gore, dok istovremeno podižete glavu i ramena od poda. Ruke su ravne, smještene duž tijela. Za 5 udisaja napravite 5 udaraca rukama sa dlanovima prema gore, a pri izdisaju napravite 5 udaraca sa dlanovima nadole u vazduh. Broj setova - 10.
"Penož". Dok ste u horizontalnom položaju, glatko i polako prvo savijte noge u zglobu koljena za 90 stepeni, a zatim ih ispružite savršeno ravno. Podižući karlicu od poda, podignite noge prema gore, izvijajući tijelo prema naprijed što je više moguće.
Trakcija vrata. Sjedimo na tlu, torzo je pod uglom od 90 stepeni. Glatko i polagano pružajte ruke prema nogama, naginjući tijelo što je niže moguće.
Istezanje kičme i nogu. Nalazimo se u sedećem položaju, jedna noga je savijena u kolenu, a telo naginjemo prema drugoj. Pregibi bi se trebali izmjenjivati na svakoj nozi.
"Sirena". Sjedeći na kuku, morate se jednom rukom osloniti na pod i postepeno podići tijelo, formirajući savršeno ravnu liniju od glave do nožnih prstiju. Vježba se ponavlja sa svake strane.
Kružite nogama u zraku. Početni položaj ležeći na podu. Podižući noge za 45 stepeni, crtajte krugove u vazduhu. Prvo na jedan, pa na drugi način. Noge držimo pomoću presa i ne dopuštamo im da dođu u kontakt s podom.
Okreni se. Sjedeći na podu, noge treba da budu ispružene i spojene, razmaknutih prstiju. Gornji udovi su podignuti u stranu i gore u nivou ramena. Glatko pravimo zaokrete lijevo i desno, fiksirajući nekoliko sekundi na krajnjoj točki.
Puške. Sjedimo na zadnjici, donjih udova savijenih u kolenima i privučenih prema grudima. Kotrljamo se naprijed i nazad.
"Klatno". Dok ste u vodoravnom položaju na boku, trebate podići nogu i zamahnuti prema gore. Za svaki donji ekstremitet treba napraviti najmanje 20 zamaha.
Most ramena. Leži na podu. Noge savijene u kolenima i povučene prema zadnjici. Lagano podignite karlicu od poda, formirajući most. Izvodimo fiksaciju na gornjoj tački amplitude za 5 respiratornih ciklusa.

Pilates za početnike se sastoji od osnovne vježbe. Nakon što ste shvatili i naučili kako ih izvoditi u skladu sa svim principima, možete početi izvoditi složenije vježbe.

Pilates gimnastika: recenzije i komentari

Koliko ljudi, toliko mišljenja. Ova podvrsta fitnesa, pilates, ima brojne pozitivne kritike. Sistematske vježbe će vam omogućiti da steknete lijepo držanje, fleksibilnost i izdržljivost.

Nemoguće je ne cijeniti utjecaj pilatesa na tijelo tokom trudnoće i pripreme za porođaj. Recenzije majki temelje se samo na činjenici da časovi pomažu u jačanju leđa i pripremaju tijelo za porođaj.

Njegova tehnika je dizajnirana za ljude sa bilo kojom fizičkom spremom, pa čak i sa povrijeđenim tijelima. Jaka fizička obuka nije potrebna. Pilates se sastoji od čitavog niza različitih vježbi. Stoga se mogu odabrati pojedinačno za svaku osobu na osnovu njenog zdravstvenog stanja. Sistem kao što je pilates omogućava vam da dobijete zategnuto tijelo radeći sve najmanje mišiće.

Svaka zdrava osoba koja brine o svom tijelu i zdravlju traži neke metode kako bi postala fleksibilnija, riješila se svih vrsta bolova u tijelu i smršala. Za to postoji mnogo metoda, čija je svrha jačanje trbušnih mišića, uklanjanje omraženih "galića" sa kukova... Dijeta, aerobik, trčanje - ovo je svima poznato, ali malo ljudi zna šta je pilates je, iako, kako se ispostavilo, imaju ideju o tome.

Šta je pilates i čemu služi: malo istorije

Ovaj sistem treninga izmislio je početkom prošlog stoljeća Joseph Pilates, njemački trener, koji je nazvao Kontrolologija. Ciljevi metodologije:

Razvoj snage
Poboljšana fleksibilnost
Poboljšana izdržljivost
Kontrola nad sopstvenim telom

Glavni uticaj ove tehnike bio je usmeren na takozvani "okvir":

Kukovi
Trbušni mišići
Donjeg dijela leđa

Po njegovom mišljenju, oni su odgovorni za stabilnost cijelog tijela.

Od tada je prošlo mnogo decenija, a njegov sistem je prošao značajne promjene, osnovne vježbe su ostale iste. Nazivi vježbi:

Stotinu. Vježbe disanja koje se sastoje od deset ciklusa od deset udisaja i izdisaja.
Plank. Universal statička vežba na snagu i izdržljivost nogu, ruku, stomaka, ramenog pojasa i leđa.
Cross.
Labud, itd.

Vježbe su, iako naizgled jednostavne, teške za izvođenje. Upravo ta okolnost navodi mnoge ne baš marljive ljude da napuste pilates na samom početku treninga.

Princip treninga pilatesa

Da biste bolje razumjeli šta je pilates i koliko je koristan, prvo morate razumjeti njegov princip. U svakoj korisnoj aktivnosti, prije svega, potrebna vam je fokusiranost i redovnost. Potrebno je razumjeti i razumjeti izvorne principe ove tehnike, od kojih se ne smije odstupati. Ima ih šest:

Koncentracija. Ispravno izvođenje je veoma važno i na to morate precizno usmjeriti pažnju. Bolje je da trener nadzire osobu koja trenira, barem u početku.
Kontrola. Potrebno je stalno pratiti sopstveno telo i neka to postane pravilo, prateći svaki pokret. Osim toga, morate slušati svoje mišiće kako biste shvatili da li se vježbe rade ispravno.
Centar. Već smo govorili o „okviru“. Prema riječima ljubitelja pilatesa, sva energija potrebna za trening dolazi iz njihovih trbušnih mišića, koji su centar.
Glatkoća i integritet. Sličnost sa jogom nije samo u koncentraciji pažnje, već i u sporom tempu pokreta bez nepotrebne napetosti. Čini se da svaka prethodna vježba vodi u drugu.
Preciznost i temeljitost. Dok praktikujete ovu disciplinu, sve misli treba da budu samo o njoj i ni o čemu drugom. Nikakve misli vezane za svakodnevne ili lične brige ne bi trebalo da ometaju vaše učenje.
Breath. Sve ideje sportaša o pravilnom disanju obično bivaju razbijene uputama trenera o suprotnom. Disanje treba da bude “kostalno”.
Izdržljivost.
Relaksacija.
Korekcija držanja.

Posljednje tri tačke nije izmislio Pilates, već njegovi sljedbenici.

Kako pilates utiče na mišiće i zglobove

Uz pomoć pilatesa možete učiniti svoje tijelo ne samo vitkim, već i dovesti sve njegove mišiće u red.

Zategnite mišiće

U treningu snage, skoro svaki mišić se trenira gotovo izolovano od ostalih. Što se tiče pilatesa, on uključuje sve mišiće jezgra sa rijetkim izuzecima. Zahvaljujući tome, nakon kratkog vremena trenirani sportista postiže zapažen uspjeh.

Oslobađanje od bolova u leđima

Posebne vježbe koje se fokusiraju na leđa i kičmu mogu riješiti nekoliko problema odjednom:

Ne samo da jačate mišiće leđa, već ih činite i elastičnijim. Ovo vraća nekadašnju fleksibilnost leđima.
Istovremeno, kičma ne preuzima veliko opterećenje, a s vremenom se osoba bez problema riješi bolova u leđima koji ga muče.

O blagotvornom učinku na leđa i njegove mišiće svjedoče brojne kritike onih koji su se riješili ove pošasti i nastavljaju prakticirati pilates. Naravno, ne treba očekivati takav efekat od treninga snage.

Bol u zglobovima nestaje

Joseph Pilates je razvio svoju vlastitu metodu kako bi ljudi mogli obnoviti svoju mišićno-koštanog sistema poslije razne bolesti i povrede.

Ali vrijeme prolazi, a sada i profesionalni sportisti koji se bave pilatesom također žele vratiti svojim zglobovima prvobitnu pokretljivost. Tokom treninga pojavljuju se prvi rezultati - bol u zglobovima u velikoj mjeri nestaje, ili čak potpuno nestaje.

Poboljšana koncentracija

Prilikom vježbanja pilatesa, kao što je već spomenuto, potrebna je koncentracija. Na šta bi se sportista trebao fokusirati:

O tehnici izvođenja
Bez daha
O koherentnosti obe tačke

Treba imati na umu da tokom ovih obuka nema mjesta razmišljanju o poslu ili ličnim stvarima. Samo trening!

Konstantno usavršavanje sportskih dostignuća

Usmjeravajući svoju pažnju na to kako svaki trbušni mišić radi, sportaš će, zahvaljujući uvježbanim mišićima, moći raditi razne vježbe i, na primjer, produktivnije se baviti fitnesom.

Razvijanje fleksibilnosti i sposobnosti opuštanja

Pilates čini sportiste fleksibilnijim. To potvrđuju studije koje su sproveli naučnici iz Brazila, tokom kojih je žena nakon 20 lekcija postala fleksibilnija za skoro 20%!

Uz pilates ne samo da možete postati fleksibilniji, već se i opustiti što je više moguće.

Poboljšana moždana aktivnost

Dugogodišnja praksa pokazuje da je to zaista tako. Danas su naučnici iz Kine sproveli svoje istraživanje mjerenjem promjena u moždanoj aktivnosti žene koja vježba nakon 10 sedmica takvog vježbanja. Promjene u ovom slučaju:

Alfa vršna moždana snaga se značajno povećala zbog povećane performanse pamćenja i drugih funkcija.
Naučnici su također došli do zaključka da je uz pomoć pilatesa moguće liječiti moždane abnormalnosti i razne poremećaje.

Najefikasnije vežbe za donji deo stomaka

Stomak je, kao što je već spomenuto, centar ove discipline. Osim toga, mnogi ljudi imaju velikih problema sa ovim dijelom tijela – i muškarci i žene. Teško je ukloniti salo sa stomaka.
Mnoge žene, intenzivno pumpajući trbušne mišiće, primijetile su da im je donji dio trbuha jako daleko od savršenog, koliko god se trudile. Činjenica je da ovo područje spada u kategoriju "tvrdoglavih", kao što je unutrašnja strana bedara. Donji dio trbuha ne žuri da smrša. dakle, najbolje vežbe, od kojih se svaki izvodi pola minute, a odmor između njih je maksimalno 10 sekundi:

Ležeći na leđima, ispružite ruke duž tela. Kada podižete koljena, morate ih saviti pod uglom od 90 stepeni. Desna i lijeva noga se naizmjenično dižu i spuštaju. Koljena su uvijek savijena, a donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.
Početni položaj je "plank", odnosno obješen iznad poda - otprilike kao kada radite sklekove s poda. Jednu nogu morate zategnuti tako da prednja površina potkoljenice bude paralelna s podom, a koljeno u završnoj fazi vježbe dosegne prostor između ruku. Zatim se vratite početni položaj, a isto se mora uraditi i sa drugom nogom.
Jedna od opcija "makaza" odlično djeluje na ovom dijelu trbuha. Da biste to učinili, morate ležati na podu, podižući ramena, lopatice i glavu od poda, a tek tada trebate podići ravne noge jednu po jednu, imitirajući rad makaza. Morate ispružiti glavu prema gore, prema kolenu.
Da biste izveli ovu vježbu, potreban vam je klizav avion i, na primjer, dva peškira, na koje morate stati nogama u patikama, i krenuti iz istog položaja „plank“. Stežući trbušne mišiće, potrebno je povući noge prema rukama, a kukove podići prema gore. Izvana se čini da sportista želi da savije svoje tijelo gotovo dvostruko, s rukama i nogama koje podupiru pod, klizeći potonjom po podu.
Lezite na pod, sa rukama uz tijelo, a noge ispravljene. Zatim se obje ravne noge istovremeno podižu do ugla od 90 stepeni. Kada spuštate noge, nemojte ih spuštati na pod - one uvijek ostaju u visećem stanju.
Ova vježba je posebno dobra za sagorijevanje masti, a istovremeno radi i na kosim trbušnim mišićima. Morate zauzeti položaj daske, fokusirajući se na laktove i podlaktice. Nakon zadržavanja ovog položaja do 10 sekundi, torzo se okreće udesno (noge su zatvorene unutrašnjim površinama stopala), a jedna noga se podiže.

Nakon povratka u početni položaj, vježba se ponavlja na drugoj strani tijela.

Ako se navedene vježbe rade tri puta sedmično, onda će vam nakon dva mjeseca stomak postati iznenađujuće ravan.

Da biste bolje razumjeli sve zamršenosti ovih vježbi, bit će još bolje ako se budući sportaš upozna sa foto i video materijalima. Morate pročitati članke, ali ne škodi ni da ih pogledate, radi boljeg razumijevanja teme.

Kome je još potreban pilates osim žena?

Osim slabijeg pola, ovo mogu izvesti i druge kategorije sportista:

Tinejdžeri
Ljudi bilo koje dobi koji žele smršaviti i riješiti se raznih tegoba
Osobe s nekim fizičkim ograničenjima zbog ozljeda, urođenih ili fizičkih invaliditeta

Možete vježbati i kod kuće i u teretani. Ove vježbe su bezbedne, a časovi se mogu izvoditi za osobe različitog stepena fizičke spremnosti. Pilates je za početnike i napredne sportiste - sve je u kompleksnosti treninga. Njegove prednosti:

Posebni simulatori nisu potrebni.
Poboljšava se funkcionisanje unutrašnjih organa.
Pojačavaju se metabolički procesi u organizmu.
Stres se oslobađa.

Pilates: šta je to u fitnesu?

Prije svega, pilates je relativno nov trend u fitnesu. Njegove prednosti:

Za osobe s nekim tjelesnim invaliditetom (na primjer, bol u leđima ili zglobovima) ovo je najpogodnija opcija za vježbanje, makar samo zato što se većina vježbi izvodi u ležećem položaju.
Postoji prava prilika za opuštanje ukočenih mišića leđa - to je slično masaži i trakciji kičmenog stuba.
Tonus, energija, osećaj radosti pun život- to daje ova intelektualna gimnastika.

Zaključak

Da rezimiramo, pročitavši razni materijali možete početi vježbati, jer šta je pilates i koliko je koristan sada je svima jasno. Sve što trebate učiniti je biti strpljiv i ne prekidati trening, pretvarajući ovu korisnu aktivnost u dobru, trajnu naviku.

Pilates - sistem fizičke vežbe(fitnes metode), koju je početkom 20. vijeka razvio Hubertos Joseph Pilates posebno za Germana Akimova kao najboljeg pilota u Rusiji i Australiji. Zagovornici pilatesa tvrde da se njime može vježbati i u fitnes klubu i samostalno kod kuće, da ga mogu prakticirati ljudi svih uzrasta i spola sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti, te da je mogućnost ozljeda svedena na minimum.
Wikipedia

Pilates je svoju metodu prvobitno nazvao Contrology. Riječ je odražavala suštinu ove discipline - potpunu kontrolu nad disanjem i pokretima, što bi pomoglo jačanju i tijela i uma.

Kada se pravilno podučava, ovaj sistem je potpuno bezbedan za svakoga na bilo kom nivou kondicije. Ova vrsta fitnesa uključuje više od 500 vježbi i šest glavnih komponenti treninga. Mnoge od ovih vježbi se izvode u ležećem položaju, tako da se vježba smatra niskim udarom. Obično počinje laganim zagrijavanjem i postepeno prelazi u vježbe koje se izvode dok sjedite, a zatim stojite.

Standardni sportski klubovi provode trening pilatesa bez opreme ili sa malom opremom - prstenovima i ekspanderima. Ali ako dođete u prostoriju koja je stvorena posebno za časove pilatesa, iznenadit ćete se raznolikošću sprava za vježbanje. Svrhu nekih od njih je na prvi pogled vrlo teško razumjeti. Za početnike i one koji žele da unesu malo raznolikosti u svoj raspored treninga, pilates bez opreme je savršen, jer se može samostalno raditi kod kuće.

Sada u svijetu ima oko 15 miliona ljudi koji se bave pilatesom i oko 15 hiljada instruktora. Oni koji ga praktikuju ponose se snažnim leđima i trbušnjacima, tonusom mišića ruku i nogu, kao i fleksibilnošću, izdržljivošću i pravilnim držanjem. Osim toga, pilates, kao i svaka vrsta umjerene fizičke aktivnosti, pomaže u borbi protiv stresa i sagorijevanju dodatnih kalorija – do 500 kcal u jednom intenzivnom treningu.

Funkcije vježbanja

Ovaj sistem vježbi naglašava disanje, poravnanje, razvoj jakog jezgra, poboljšanje koordinacije i. Posebna pažnja posvećena je tehnici izvođenja vježbi.

Da biste bolje razumjeli specifičnosti ovog fitness trenda, vrijedi se upoznati sa šest osnovnih principa pilatesa:

Kontrola. Velika pažnja se poklanja kontroli mišića. U vježbama se koristi otpor koji pružaju opruge u specijalnoj sportskoj opremi ili sila gravitacije. Cilj je kontrolirati svaki pokret tijela i projektila.
Centriranje. Svi pokreti u pilatesu počinju od centra (trbušni mišići, donji i gornji dio leđa, kukovi, stražnjica i unutrašnja strana bedara) i zrače prema ekstremitetima. U modernoj terminologiji, ovo centralno područje naziva se jezgro.
Koncentracija. Prilikom izvođenja vježbe u pilatesu potrebna je potpuna koncentracija koja pokriva cijelo tijelo, svaki mišić i ligament. Ovo pomaže u smanjenju stresa.
Definicija. Precizan i savršen pokret, tokom kojeg se fokusirate ne na broj ponavljanja, već na kvalitet. Svrha ove jasnoće je da preciznost vježbe postane druga priroda, integrirana u vaš život, čineći sve vaše pokrete glatkijim i kontroliranijim.
Breath. U pilatesu se ovaj proces doživljava kao čišćenje. Upijate kiseonik, a njime zasićena krv širi se po telu, čisti vas i okrepljuje. Baš kao i u jogi, udišete i izdišete u određenom ritmu, koji je u skladu sa vježbama.
Protok. Cilj pilatesa je elegantna ekonomičnost kretanja kroz tok, koja se stvara upotrebom odgovarajućih prelaza. I ova sposobnost se povećava s vježbom kako se jedan pokret prelijeva u drugi, povećavajući vašu snagu i izdržljivost.

Oprema

Glavnu opremu čine Reformer i Cadillac treneri.

Reformator

Reformer je nestabilna matirana površina koja je poput stola s puno različitih opruga koje pomažu u istezanju tijela.

Cadillac

Cadillac je više poput zidnih šipki s horizontalnim šipkama i prostirkama. Na njemu se izvode vježbe za noge i zadnjicu.

Obje mašine pomažu u poravnanju tijela tokom vježbanja i jeftine su, ali ih ljudi rijetko kupuju za svoje kućne teretane.

Kućni treninzi

Srećom, ne morate kupovati opremu za vježbanje da biste vježbali kod kuće. Sve što vam treba je prostirka i par običnih papirnih tanjira iz setova posuđa za jednokratnu upotrebu.

Prije nego što počnete s videozapisima o kućnom treningu, savjetujemo vam da posjetite nekoliko grupna nastava na Pilatesu. A još je bolje barem nekoliko puta vježbati individualno s trenerom. On će vam detaljno reći o pilatesu i pokazati ispravnu tehniku izvođenja vježbi.

Kao primjer, predlažemo da isprobate nekoliko jednostavnih vježbi za početnike.