Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Statičke vježbe za trbuh Statične vježbe za trbuh za muškarce

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba je sama po sebi odlična kružna vježba - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih butnih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Odlična statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Uradite to sa leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedno s drugim. Počinjemo da čučimo, držeći leđa pritisnuta uza zid, sve dok ne stignemo pravi ugao u kolenima. Ruke možete držati uz zid za podršku ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon kašnjenja, isto tako polako se uspravljamo.

Ova vježba, zajedno sa "plie" i "plank", osnovne su i najefikasnije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve grupe mišića. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon što ste ih proučili, možete postepeno diverzificirati svoj trening.

7. Daska za jednu nogu

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i zadnjice, a u ovoj varijanti posebno je akcenat na posljednje dvije grupe, zbog čega smo odlučili da ovu vježbu uvrstimo u „kružni“ kompleks. Pomaže u gubitku sala na stomaku.

Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Nakon što ste se fiksirali u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.

8. Reverse plank

Ova vježba je pozajmljena iz joge i zove se “Purvottanasana”. Takođe nije pogodan za početnike, a osim jakog jezgra, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova trebaju biti okrenuti tačno prema nožnim prstima, i to uprkos činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!

Reverse plank idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, zadnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Lezite na leđa, ispružite prste na nogama i stavite stopala jedno pored drugog na pod. Istovremeno, povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod u pravom smjeru. Ovo su vaša četiri stuba. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene iza ramena. Držite leđa, zadnjicu i noge apsolutno ispravljene.

9. Malo statično-dinamičkog treninga za noge - čučnjevi

Za raznolikost, upotpunite svoj "krug" jednom od statičko-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i povećanom frekvencijom pokreta. Ovo dodatno opterećuje potpornih mišića vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Uradite, na primjer, statički-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene napred. Spustite se u polučučanj i odmah počnite da se uspravljate, ali ne dovršite pokret, već se spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa ispravljena, trbušnjake napeti, a ruke ispred sebe ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna nemojte silaziti s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, zadnjice, listova, kao i leđa, ruke i vrat. Izvršava unutar 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi bi trebali biti ponavljajte svaki drugi dan naizmjenično ih s treninzima bilo koje druge vrste, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete naizmjenično oboje).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(u zavisnosti od vaših individualnih karakteristika, kao i od toga koliko pravilno kreirate u sebi psihološki stav, prilagodite prehranu, ravnotežu vode i naizmjenično trenirajte sa odmorom, i naravno iz početnog stanja!).
• Nakon završenog kursa trebalo bi zamijenite ga šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti još najmanje 2-3 mjeseca statičkih vježbi kako biste konsolidirali rezultat.
• Broj „krugova“ se povećava kako napredujete: u prvoj sedmici - jedan, u drugoj - dva, u trećoj - tri, i tako dalje. U najmanju ruku, ovu brojku treba dovesti na 4-5.
• Prije početka vježbi koje su vam potrebne (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje konopca dok se mišići dobro ne zagriju).
• Između krugova veoma je važno raditi mala zagrevanja za istezanje.
• Tokom vježbanja neophodno je pratiti pravilno disanje, nemojte ga odlagati, ne rušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponovljenog tijeka konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, samo će to "dobiti" preostalih dana.

Još malo o prednostima statike

O od velikog značaja O statičkoj gimnastici je početkom 20. veka govorio „Gvozdeni Samson“, odnosno Aleksandar Zas, domaći klasik bodibildinga i osnivač izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego velike mišiće. Sportistima je skrenuo pažnju na činjenicu da često, u nepromišljenoj želji da steknu moćne bicepse, sportisti gube kontrolu nad njima. Odnosno, u suštini, mišićni reljef je postao beskorisni pejzaž na ljudskom tijelu, koji on nije mogao iskoristiti. Zaista, da li retko viđamo ljude sa spolja napumpanim delovima tela, ali ne mogu da urade ni 5 zgibova?

Činjenica je, kako je učio Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, odnosno ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju ove mišiće za kosti. Inače, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, stepen razvijenosti tetiva određuje koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.

Zamislite mršavu zvijer upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomjeriti? Odgovor je očigledan. Tetive su motorna snaga vašeg mišićno-koštanog sistema, a o potrebi njihovog razvoja govorio je veliki savremenik naših pra-prabaka.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode u pola snage, koje razvijaju crvena mišićna vlakna, podstiču gubitak težine i dobro dotok krvi u mišiće. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se procentualna prevlast uočava kod sprintera i dizača tegova. Ova vlakna se nazivaju i "brza vlakna" zbog njihove sposobnosti da se brzo skupljaju, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke udaljenosti!

Hajde da pričamo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi za belce, zbog čega se nazivaju „sporim“, zbog njihove nesposobnosti da se brzo kontrahuju. Ali zahvaljujući njima, sportisti postižu visoki nivoi izdržljivosti. Bavnici sportova u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih ćelija.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće je usko ograničiti se na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Integrirani pristup većini treninga je izgrađen na ovom razumijevanju.

Međutim, potrebno je istaći prednosti u razvoju mišićnih grupa donjeg dijela tijela, posebno nogu i zadnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom efektu "sagorevanja masti" za dugotrajno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najobimnijih mišića u organizmu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni butni mišići blagotvorno utiču na funkcionisanje izlučnog, reproduktivnog, pa čak i probavnog sistema. U isto vrijeme čuvaju zglobove kuka i koljena. vredi pročitati odvojeno.

A zdravo stanje koljena, posebno, određuje vitalnu aktivnost bubrega, a kao rezultat - vidnu oštrinu, dobro stanje zuba, kose, pa čak i pamćenje. Ispostavilo se da vježbanjem nogu provodite simultanu terapiju za organe tijela koji su toliko udaljeni jedan od drugog. A ako Kinezi koljena zovu "hram tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".

Dakle, šta su statička opterećenja na nogama i da li su neophodna? Nakon navođenja ovakvih činjenica, niko neće sumnjati u to velika korist intenzivan rad posebno na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju mišići zadnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge sa mlohavim zadnjicom! Osim toga, mišićni ansambl kukova i stražnjice sastavni je dio "core" mišića (od engleskog - "core") - opća osnova ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakoj poziciji svesti na minut, onda smatrajte da ste osvojili nepreglednost statičkog majstorstva za kukove i zadnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Da li sanjate o tonirani stomak bez masnih naslaga? Tvrdoglavo radite beskonačne trbušnjake i podizanja nogu, ali rezultati nisu ohrabrujući? Predlažemo da revidiramo program treninga dodajući mu nešto novo: statičke vježbe za trbuh.

Statika: karakteristike

Statičke vježbe su trening osmišljen na način da dođe do kontrakcije ciljanih mišića bez njihovog pomicanja. Drugim riječima, mišići aktivno rade na držanju tijela u nepokretnom položaju.

Takve vježbe za vježbanje trbušnjaka uspješno se koriste u programima treninga koji imaju za cilj gubitak težine.

Bez sumnje, dinamičke vježbe (uključujući poznate trbušnjake) su efikasne i vrijedi ih raditi. Međutim, kako bi se diverzificirao proces treninga i dali mišićima neobično opterećenje, dobre su statičke vježbe.

Prednosti statičkih vježbi za trbuh

• Da biste trenirali, ne morate ići u teretanu u kojoj postoji posebna oprema. Može se uspješno izvoditi kod kuće.
• Vježba će trajati malo vremena, ali će stvoriti maksimalan stres na trbušnim mišićima, koji su navikli na standardne trbušnjake.
• Nakon nastave nećete osjećati umor, jer tokom vježbi nećete trošiti energiju na izvođenje pokreta, već ćete se koncentrirati na rad trbušnih mišića.
• Kada se naviknete na novo opterećenje, ako želite, možete kombinirati statičke vježbe s drugim aktivnostima, na primjer, gledanjem televizije ili čitanjem knjiga.
• Statička gimnastika se posebno preporučuje osobama koje imaju zdravstvene probleme koji ograničavaju mogućnost izvođenja niza dinamičkih vježbi. Na primjer, neke vrste trbušnjaka stvaraju veliki stres na kičmi. Statičke vježbe su u tom pogledu sigurnije.

Iznenadite svoje trbušne mišiće: efikasne statičke vježbe

Pogledajmo najefikasnije vežbe za stomak koje se izvode statički.

Plank

Zauzmite položaj na sve četiri, oslonite dlanove ili podlaktice na pod (ovo različite varijante istu vježbu, koristite obje, mijenjajući ih s vremena na vrijeme kako biste izbjegli ovisnost o mišićima). Postavite ruke na udobnu udaljenost, otprilike u širini ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Noge se oslanjaju na pod prstima i također su raširene u širini ramena.

Važno: tijelo treba biti ravna linija i podsjećati na izduženu strunu - to je glavni uvjet za pravilno izvođenje daske. Nemojte se savijati ili savijati prema gore, to će smanjiti efikasnost vježbe i nepotrebno opteretiti vaša leđa.

Morate "visiti" u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Postepeno dodajte vrijeme, idealno do 5 minuta.

Kada postane lako zadržati se u ovom položaju nekoliko minuta, prijeđite na složenije varijacije daske.

Bočna daska sa potporom za laktove

Lezite na bok, naslonite lakat na pod. Podignite tijelo tako da gornji dio vaše ruke i ramena budu u jednoj liniji. Tijelo ne smije klonuti, stomak ne smije biti napet. Pokušajte ovo zadržati 30 sekundi i učinite isto s druge strane.

Varijanta vježbe je bočna daska koju podupire ispružena ruka. Radi na isti način.

Daska za jednu nogu

Zauzmite položaj kao za klasični lakat plank. Nakon što ste se osigurali, podignite jednu nogu od poda i povucite prst prema sebi. Ne zaboravite da održavate nivo tela! Ostanite u ovom položaju što je duže moguće i promijenite nogu.

Podizanje nogu sa fiksacijom

Vježba savršeno radi trbušne mišiće s naglaskom na donji dio. Lezite na leđa, fiksirajte ruke iza blago podignute glave. Ispružene noge podignite otprilike 20-30 cm od poda (ugao od 45 stepeni. Zadržite se u ovom položaju koliko vam fizička spremnost dozvoljava.

Ova vježba opterećuje donji dio leđa, pa se ne preporučuje osobama sa zdravstvenim problemima kičme.

Dizanje tijela sa fiksacijom

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Podignite svoje tijelo dok ugao između poda i tijela ne bude približno 45 stepeni. Ruke su ispravljene i gledaju naprijed. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fizička spremnost dozvoljava.

Složenija metoda izvođenja: podizanje lopatica od poda sa podignutim nogama pod uglom od 90 stepeni. nakon čega slijedi fiksacija. Ruke su postavljene iza glave.

Kako vaši trbušni mišići postaju jači, otežajte vježbu koristeći sljedeće opcije:

• Ležeći na leđima, istovremeno podignite lopatice od poda, lagano podižući tijelo (donji dio leđa pritisnut) i ispravljajući noge. Zaključajte u ovom položaju do 30 sekundi. Ruke su ispravljene i podignute iznad poda.
• Iz ležećeg položaja na leđima istovremeno podignite ravne noge (prsti okrenuti prema gore) i gornji dio tijela (do ugla od 45°) sa rukama iza sebe. Zaključaj. Pomagajte si što manje rukama, koncentrišući se na rad trbušnih mišića.
• U ležećem položaju podignite lopatice i, napinjući trbušne mišiće, učvrstite se. Podignite jednu nogu, usmjerite prste prema gore. Ruke gledaju naprijed. Nakon što ovo držite 20-30 sekundi, promijenite nogu.

Koristite statične vježbe u treninzima trbuha, dopunite ih standardnim trbušnjacima i san o zategnutom stomaku postat će stvarnost!

Vrlo popularna statična vježba za trbuh. Zauzimamo položaj ležeći na laktovima, leđa ravna, stomak uvučen i napet. U tome nema ništa komplicirano i morate se zadržati u ovom položaju 30 do 60 sekundi.

Povlačenje abdomena

Vježba je vrlo laka, vaš zadatak je da što jače uvučete stomak, ali polako oko 15-30 sekundi, a zatim napravite još dva ponavljanja.

Pritiskanje stopala o zid (gornji pritisak)

Ležeći na podu, pomjerimo kukove prema zidu i ispružimo noge paralelno sa zidom. Hajde da se obratimo desna ruka do nožnih prstiju, podižući ramena od poda. Donji deo leđa treba da bude nepomičan. Zadržavamo ovu poziciju 20 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj. Isto radimo i sa drugom rukom.

Statičke vježbe za trbuh za žene su vrlo popularne zbog dodatnog utjecaja na problematična područja. Kod redovnog izvođenja tokom dužeg vremenskog perioda, primećuje se pozitivan rezultat u vidu jačanja trbušnih mišića, sagorevanja viška masnoće i crtanja kockica na stomaku.

Želite tanak i lijep struk? Onda slobodno počnite raditi statičke vježbe za trbuh!

Ovaj post posvećujem svom sambo treneru Jevgeniju Valentinoviču Trockom,

Prokopyevsk region Kemerovo, 1985-1989 Hvala na vašim lekcijama!

Ovo je priča o jednoj korisnoj statičkoj vježbi kojom smo napumpali trbušnjake u mladosti.

Dok je još studirao na srednja škola, pohađao sam sambo sekciju. Kako to često biva, u jednoj teretani u našem klubu trenirali su borilački umjetnici različitih disciplina - bokseri i rvači. Momci su bili različite dobi, različitih fizičkih karakteristika, različitog karaktera. Ali ono što nam je svima bilo zajedničko jesu naši savršeno razvijeni trbušni mišići. 90% svih sportista u našem klubu imalo je jednostavno prvoklasne trbušnjake! I to nije bez razloga. Znali smo tajnu kako napumpati trbušne mišiće!

Želim da vam kažem jednu stvar koja je jednostavno brutalna efektivna vežba na štampi Naši treneri su nas, kao pravi monstrumi, tjerali da to radimo na svakom treningu. Štaviše, na svakom treningu opterećenje se sigurno povećava! Stisnuli smo zube i vrisnuli od intenzivnog peckanja. ali, iskreno, svi smo bili veoma zahvalni našim trenerima na ovako teškim opterećenjima. Upravo zbog toga smo bili jaki na djelima, a ne na riječima. Bilo ko od nas bi mogao da „obori“ i najžešćeg huligana na ulici, ako bi se svelo na to.

Napumpavamo štampu statikom

Vrlo je jednostavno u tehničkom smislu. Morate ležati na leđima, podići ravne noge za 20-30 cm i jednostavno ih držati u tom položaju. Stavite ruke iza glave i lagano je poduprite njima. Ali ne pritiskajte bradu na grudi. Pogledaj plafon. Većina ljudi se osjeća kao da ne može držati noge podignute nakon samo nekoliko sekundi.

Statičko držanje nogu za trening abdomena. Pozicija 1.

Možete odabrati nježniju opciju.

Zahvaljujući treneru u sportskom klubu, još uvijek mogu ovako držati noge barem 5 minuta. Na vrhuncu svoje forme, uspio sam to odraditi 10 minuta.

Kada radim ovu vježbu, mogu gotovo fizički osjetiti kako mast jednostavno isparava iz mojih trbušnjaka. Pečenje je ozbiljno! I vidio sam kako su čak i prilično teški momci u našem klubu “smršali” u predjelu struka u roku od nekoliko sedmica. Bez ikakvih dijeta.

Kako početi koristiti ovu vježbu za trbuh?

Ako ne možete da držite noge na ovaj način barem nekoliko sekundi, koristite druge dok ne dođete u formu.

Ako možete da držite noge nekoliko sekundi, pokušajte da povećate to vrijeme za barem jednu sekundu svaki trening. Tako ćete ga postepeno povećavati na minut. I onda do nekoliko minuta. Kada to postignete, siguran sam da će se vaši trbušnjaci primjetno promijeniti na bolje.

Ako redovno trenirate sportska sekcija, samo pumpajte presu na naznačen način, recimo, na samom kraju. Postepeno povećavajte opterećenje povećavajući vrijeme držanja nogu.

Na šta treba obratiti pažnju

Prvo, imajte na umu da je ova vježba statična. Savršeno trenira trbušne i kose trbušne mišiće, ali svaka statična vježba skraćuje mišiće. Odnosno, to dovodi do smanjenja vaše fleksibilnosti. Iz toga slijedi da prilikom korištenja ove vježbe koristite i vježbe za istezanje trbušnih mišića.

Općenito, ako prilikom izvođenja držanja nogu osjetite da se ne naprežu toliko trbušnjaci, već leđa, odbijte vježbu. On ovog trenutka Vaše tijelo je tako konfigurirano u lumbalnoj regiji da je ova vježba štetna za vas. Da biste promijenili situaciju, potrebno je razviti fleksibilnost mišića kukova, stražnjice, leđa, a također ojačati mišiće cijelog jezgra (vidi dolje).

Treće, osim trbušnjaka, preporučujem da aktivno trenirate i druge mišiće u sredini tijela: kosi, longus. Drugim riječima, radite razne pokrete za mišiće cijelog struka, a ne ograničavajte se samo na trbušne mišiće. To će doprinijeti vašem skladnom razvoju, vašem zdravlju i spriječiti bolove u leđima. Upotrijebite držanje nogu ležeći kao tehniku ​​udarca, ali ne i jedinu tehniku ​​treninga. Koncept će vam pomoći da shvatite.

I ne zaboravite da je najefikasniji način za smanjenje abdominalnog masnog tkiva kombinacija pametne ishrane, kardio treninga i intenzivnog treninga snage. Trening abdomena je moćan, ali je samo dodatni alat.

U statičkim (izometrijskim) vježbama mišići su fiksirani u napetosti na duži vremenski period - više od 30 sekundi.

“Kada izvodimo statične vježbe, naši mišići su kontrahirani i nepokretni,” komentira Valentin Zinin, lični trener i body maker u SuperPopa studiju. — U dinamičkim vježbama na koje smo navikli mijenja se rad mišića: mišići se skupljaju ili istežu. Stoga, u dinamici, u pravilu, radimo kraće nego u statici - uostalom, mišići se brže iscrpljuju od "naizmjeničnih" faza kontrakcije i istezanja. Ako govorimo o dinamičkom radu mišića submaksimalnog i maksimalnog intenziteta.».

Koje su prednosti statičkih vježbi?

Prvo, omogućavaju vam da tonizirate svoje tijelo. “Statičke vježbe su dobre jer pomažu u radu nekoliko mišićnih grupa (velikih i malih) odjednom, razvijaju izdržljivost i treniraju naše nervni sistem“, – govori Anatolij Gribov, lični trener smjera teretane savezna mreža fitnes klubova X-Fit.

Drugo, u poređenju sa dinamičkim pokretima, statični se smatraju sigurnijim. „Manje su traumatični i lakši za učenje. Zbog toga su pogodni za početnike, starije ljude i one koji imaju kontraindikacije za trening snage“, objašnjava Valentin Zinin.

Treće, statičke vježbe su korisne za jačanje ligamenata i mišića. Međutim, oni ne dovode do snažnog povećanja njihovog volumena. Ovo je plus za one

Također, većina statičkih vježbi može se izvoditi bez dodatne opreme.

Statičke vježbe: upute za upotrebu

Uz pomoć statičkih vježbi možete napumpati mišiće ruku, grudi, leđa, nogu i trbušnjaka. Za to vam, inače, nije potreban prevelik skup statičkih vježbi. Kao što smo već rekli, većina njih pumpa nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme.

Neki fitnes ciljevi ne mogu se postići samo statičnim vježbama: ove vježbe, na primjer, nisu prikladne za mršavljenje ili stvaranje vrlo velikih mišića. U prvom slučaju stručnjaci savjetuju da se u plan treninga dodaju aerobne vježbe, au drugom klasične vježbe snage. “Koji je osnovni princip povećanja mišićne mase? Vježbanje s dodatnom težinom uzrokuje neki slom mišića. Nakon dinamike snage, mišići se obnavljaju i dolazi do efekta adaptacije, dolazi do njegovog rasta. Nema takvog efekta od statičkih vježbi”, kaže Valentin Zinin.

Stručnjaci također preporučuju uključivanje ne samo statičkih vježbi, već i statodinamičkih vježbi. "Kombiniraju 2 faze rada mišića: prvo se fiksirate u statičnom položaju, zatim napravite pokret, a nakon toga ponovo zadržite prvi stacionarni položaj tijela", kaže Anatolij Gribov.

Zamolili smo Anatolija Gribova da sastavi i pokaže nam set statičkih vježbi za trbušnjake, mišiće ruku i nogu.

Kako izgraditi lekciju

• Započnite svoj trening od zagrevanja . Na primjer,
• Vježbe izvodite uzastopno, fiksirajući se na svaku od njih 30-40 sekundi . „Ako želite povećati opterećenje, vježbe možete izvoditi u nekoliko pristupa“, dodaje Anatolij Gribov.
• Pratite ovaj program 3 puta sedmično .
• Završite svoj trening istezanje .

Za izvođenje kompleksa trebat će vam lopta (ili medicinska lopta), gumeni amortizer, prostirka i pojas za jogu.

Biceps Curl

Uzmite ručke amortizera u dlanove i provucite njegov centar ispod desnog stopala. Savijanjem laktova pod pravim uglom, istegnite amortizer. Radite mišiće ruku, leđa i trbušnjaka. Zaključajte se u ovoj poziciji 30-40 sekundi .

Podizanje ruku

Uzmite joga traku u ruke i stavite dlanove u širinu ramena. Glatko podignite ruke do nivoa ramena i snažno istegnite pojas. Radite mišiće ruku, trbušnjaka i leđa. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

"presavij"

Lezite na leđa, savijte koljena. Lagano podignite tijelo sa strunjače i ispružite noge naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće, podignite ruke do nivoa ramena i ispružite ih naprijed. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

Stato-dinamička traka

Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste. Radite trbušne mišiće, ruke i noge. Ostanite u ovoj poziciji za 10 sekundi , zatim pređite na dinamičku fazu vježbe: gurnite karlicu unazad, lagano zarotirajte ramene zglobove unazad, zatim se vratite u početni položaj. Uradi 3-4 takva pokreta , zatim se vratite na plank podlaktice i ostanite u ovom položaju još jedanput 10 sekundi .

Stato-dinamički preklop

Sjednite na strunjaču ispravljenih nogu, uzmite loptu u ruke. Lagano se nagnite unazad, podižući noge savijene u kolenima iznad strunjače. Aktivirajte svoje trbušne mišiće. Okrenite tijelo ulijevo i dodirnite lopticu pod sa svoje lijeve strane. Zatim se vratite u centar i izvrnite tijelo udesno, dodirujući lopticu pod s vaše desne strane. Izvedite još dva ova pokreta, a zatim se vratite u centar i zaključajte se u ovom položaju 20 sekundi . Zatim izvedite još 2 dinamična bočna trbušnjaka. Ovo će iznositi jedno ponavljanje. Možete ga ponoviti ako želite.

Statički čučnjevi

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, uzmite loptu u ruke. Savijte koljena, pomaknite karlicu unazad, ispružite ruke s loptom naprijed. Radite mišiće trbušnjaka, nogu, zadnjice i ruku. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

Statički čučnjevi uza zid

Uzmite loptu u ruke i pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Radite mišiće trbušnjaka, zadnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi.

Napredni čučanj

Uzmite loptu u ruke i pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Ispružite lijevu nogu iznad poda. Savijanje desno koleno, spustite se u čučanj. Radite mišiće trbušnjaka, zadnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi . Odmorite se neko vrijeme 30-40 sekundi i ponovite istu stvar u drugom smjeru.

Sumo čučnjevi

Ustanite uspravno, postavite stopala šire od ramena i prste usmjerite u stranu. Postavite dlanove na potiljak, raširite laktove u stranu. Radite trbušne mišiće, zadnjicu i noge. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaključajte se u ovoj poziciji 30-40 sekundi .

Redovno vježbajte ovaj program, bilo da radite cijelu rutinu ili uključite neke vježbe u svoj redovni trening.