Dom Novac

Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Statičke vježbe za trbuh

Koristite ove vježbe da poboljšate svoje gimnastičke vještine, koordinaciju i trbušnu snagu, za CrossFit časove i u svakodnevnom životu.

Na primjer, vježba broj 3 je vrlo jednostavna, ali uprkos svojoj jednostavnosti, vrlo je teška. Koliko sekundi ga možete držati?

Statičke vježbe za trbuh, ma koliko jednostavne izgledale u početku, složeni su pokreti za razvoj snage trbušnih mišića. Redovno vježbanje statičkog držanja kuta na podu omogućit će vam da lako nosite noge na šipku u CrossFit kompleksima, poboljšate hodanje u stojku na rukama, pa čak i svoju tehniku u pokretima dizanja utega.

Kao što možete shvatiti iz imena, statičke vežbe– ovo su vježbe za održavanje statičkog položaja u određenom vremenskom periodu.

Prednost statičkih vježbi je:

Povećana izdržljivost mišića
Povećana mišićna snaga
Održavanje mišićnog tonusa
Kratko ulaganje

Kao što ste vjerojatno pretpostavili, u našem pregledu ćemo razmotriti vježbe s vašom vlastitom težinom. Napisat ću nazive vježbi na engleskom i, ako je moguće, prevesti ih.

HOLLOW HOLD

Osnovna gimnastička vježba za trbušne mišiće, korisna za savladavanje većine elemenata, kao što su stoj na rukama, pojačanja i zgibovi. Ova vježba je osnova jakih trbušnjaka koje bi svi trebali trenirati.

Performanse

Lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod.
Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Držite ruke i noge ispravljene
Počnite polako podizati ruke i noge od tla
Glava vam se diže zajedno sa rukama. Uši treba da se nalaze između šaka.

Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće. Kada izvodite Hollow hold, morate pronaći položaj u kojem će vam ruke i noge biti postavljene što je moguće niže, ali neće dodirivati pod i donji dio leđa će uvijek biti pritisnut na pod.

Ovu vježbu možete započeti iz položaja u kojem su vam ruke i noge podignute, postepeno ih spuštajući, ali bez podizanja donjeg dijela leđa. Na ovaj način ćete pronaći položaj koji odgovara vašem nivou pripreme i postepeno jačati trbušnu snagu.

Kao što sam već rekao, sposobnost izvođenja ove vježbe je ključna za izvođenje gimnastičkih elemenata u CrossFitu.

POLOŽAJ TIJELA LUKA

Položaj čamca. Mnogima je ova odredba poznata iz školskog programa fizičkog vaspitanja. Izvođenje ove pozicije je lakše za većinu sportista od prethodne verzije vježbe.

Izvođenje broda

Grudi i kvadricepsi podignuti od poda
Koljena i laktovi ispravljeni
Uši sportiste nalaze se između šaka

L-sjedi, kut na podu

Pređimo na moju omiljenu vježbu. Samo sjedite na podu, ispravite noge i podignite tijelo na rukama. Ugao na podu može se napraviti u raznim opcijama skaliranja.

Skaliranje ugla

2 savijene noge
1 savijena noga
Pravi kutak

Ova vježba se može izvoditi i na raznim spravama koje su dostupne u teretani.

Bučice
Prstenovi

Pravljenje ugla na podu

Da biste izveli ugao na podu, trebate sjesti na pod i osloniti ruke na njega, podići ravne noge na njih maksimalno moguće vrijeme

Ugao visi na prečki L hang hold

Po obliku izvođenja ova vježba je slična kutu na podu, samo što se izvodi viseći na šipki. Ova vježba zahtijeva jaka ramena i ruke, kao i vrlo jake trbušne mišiće i bedra kako bi vam noge bile paralelne sa tlom.

Izvođenje visećeg ugla

Izvodi se na prstenovima ili prečki
Držite noge skupljene
Noge držite paralelne s podom
Ramena treba da budu opuštena

Podrška na prstenovima

Još jedna moja omiljena vježba, koja će pored poboljšanja trbušne snage razviti vašu snagu za izvođenje vježbi na gimnastičkim prstenovima.

Izvođenje naglaska na prstenovima

Ruke i noge ispravljene
Dlanovi okrenuti prema naprijed
Prstenovi su pritisnuti na tijelo
Pogled naprijed

Plank

Vjerojatno najpopularnija statička vježba za trbuh, koju nisam ni uvrstio u glavnu listu. Stvar je u tome što mi se to ne sviđa.

Stanite na podlaktice, napnite trbušne mišiće, držite noge ispravljene. Ramena su iznad ruku. To je sve što trebate znati o izvođenju ove vježbe.

Najbolje je ove vježbe izvoditi kao rashlađivanje, nakon glavnog dijela treninga.

Trening sa statičkim vježbama

U nastavku ću dati nekoliko opcija za mini treninge sa statičkim vježbama za trbuh.

Reverse Tabata

Standardna tabata je 8 rundi, 20 sekundi. rad, 10 sek. rekreacija. Reverzna tabata će biti 10 sekundi rada, 20 sekundi odmora.

Odaberite vježbu sa gornje liste i izvodite je prema ovoj shemi.

Naravno, možete napraviti standardnu tabatu, ali to će biti vrlo teško.

8 minuta EMOM

U ovoj statičkoj vježbi dodali smo noge na šipku.

10 sekundi ŠUPLJE TIJELO
10 nogu do šipke
10 sekundi daska
Trening ugao na parketu
10 minuta, svaki minut
20 sekundi kut na podu
20 sekundi šuplje tijelo
20 sek. Sitaps

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

20. mar 2017

Sadržaj

Statički trening (koji se naziva i izometrijski) poznat je od davnina. Koriste se u borilačkim vještinama, jogi, a služe za osjećanje vlastitog tijela, poboljšanje koordinacije, razvijanje snage tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja teškim opterećenjima i napornim treninzima.

Šta je statičko opterećenje

Možete zategnuti mišiće, napumpati trbušnjake i ispraviti držanje ne samo uz pomoć pokretnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje je isto efikasan metod korigovati figuru, kao što su rad na šipkama, spravama za vežbanje, zgibovi, čučnjevi, sklekovi i drugi elementi sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili utega sopstveno telo nepomično što je duže moguće. Statika zahtijeva istu redovnu vježbu, zagrijavanje i istezanje kao i svaki trening.

Prednosti statičkih vježbi

Oni koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost imat će koristi od statičkih vježbi. U tom smislu su mnogo efikasniji od dinamičkih. Prednost se postiže činjenicom da se tokom stalne napetosti opskrba krvlju značajno pogoršava, sprečavajući mliječnu kiselinu da stigne do mišića. Nedostatak ove supstance dovodi do pojave zatajenja mišića, odnosno nemogućnosti izvođenja više od jednog ponavljanja. Što se neuspjeh duže događa, mišići postaju jači.

Sva napetost tokom statike usmjerena je na ligamente, tetive i zglobove. Težina koja djeluje na njih trenira njihovu snagu, smanjuje vjerovatnoću svih vrsta ozljeda, uključujući i tokom dinamičnog treninga. Ako koristite samo svoju tjelesnu težinu kao opterećenje u vježbama (kao što se događa u jogi), onda takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Izometrijske vježbe kod kuće vrlo su korisne za osobe koje su ranije imale ozljede i nisu u stanju izvoditi dinamičke vježbe. Utječe na duboke mišiće, tjera maksimalan broj vlakana na rad, trenirajući ih i obnavljajući ih. To zahtijeva ozbiljnu obuku, dobro razvijene pristupe, u trajanju od 50-60 sekundi.

Statičke vježbe za mršavljenje

Svaki sport pomaže vam da smršate, ali ne može svako priuštiti aktivan trening iz zdravstvenih razloga. Dakle, statičke vježbe za žene omogućit će vam da se ne iscrpite pretjeranim opterećenjima u teretani. Pogodni su ako postoje kontraindikacije kao što su kardio vježbe, bolesti mišićno-koštanog sistema ili teško stanje nakon operacije. Ova vrsta vježbe ostavlja puls normalnim, ne izvode se aktivni pokreti, ali nestaju masni nabori i povećava se tonus tijela.

Ukloniti višak kilograma, statičku gimnastiku za mršavljenje treba kombinovati sa pravilnu ishranu. Najbolje je komplekse izvoditi svaki drugi dan, tada će mišići imati vremena da se oporave i sagorijevanje masti će se odvijati ravnomjerno. Opterećenje treba postepeno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja je 2-3 puta. Od većine efikasne vežbe Mogu se razlikovati sljedeće statike za mršavljenje:

Plank. Koristi sve grupe mišića. Potrebno je uzeti naglasak dok ležite na rukama ispruženim ili savijenim u laktovima i zamrznuti se.
Bočna daska zateže vaše bokove i trbušnjake. Naglasak uzimamo ležeći na boku, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu.
Čamac vam omogućava da zategnete leđa i trbušnjake. Ležimo sa stomakom, rukama uz telo, istovremeno podižemo noge i grudi.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela se može razvijati ne samo kroz sportove kao npr različite vrste borba. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim tehnikama, kao sposobne donijeti nevjerovatnu snagu tijelu bez izgradnje mišićne mase. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijeva nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Vežbe Zassa, poznatog cirkuskog izvođača i moćnika, poznate su po svojoj neverovatnoj efikasnosti. I sam čovjek je to demonstrirao, podižući konja pred publikom i bez napora ga noseći po areni. Bio je siguran da volumen mišića nije ništa u odnosu na njihovu snagu, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak, svaka tehnika se može izvesti 2-3 puta, u trajanju od 5-6 sekundi.

Savijte laktove blizu grudi. Dlan počiva na dlanu. Pritišćemo ruke jedno na drugo.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su sklopljene. Pokušavamo otključati bravu ispruživši ruke u stranu.
Stavljamo ruke na zid, guramo ga svom snagom, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, naslanjamo ruke na njih i pokušavamo ga „razdvojiti“. Sav napor je koncentrisan u ramenima i rukama.

Statičke vježbe za trbuh

Milioni ljudi sanjaju da dovedu svoj trbuh u formu radeći stotine pristupa podizanja/spuštanja torza. Ali postoje mnogo efikasnije statične vežbe za stomak koje bukvalno sagorevaju salo u struku i formiraju prelep, ravan, napumpan stomak. Pri izvođenju vježbi bez pokreta opterećenje je ogromno. Izaziva peckanje, ali se nadoknađuje odličnim rezultatima.

Najefikasniji statički rad mišića postiže se pomoću sljedeće vježbe. Ležimo na leđima, ruke iza glave, podižemo noge 20-30 cm od poda i smrzavamo se. U početku, snaga će trajati samo nekoliko sekundi. Trebali biste pokušati svaki put povećati izvršenje za najmanje 1 sekundu, dovodeći ga na 1 minutu. Napetost fokusiramo u predelu stomaka, ali ne i u leđima.

Statičke vježbe za noge

Da biste efikasno opteretili mišiće nogu, ne morate trčati kilometre. Statičke vježbe za noge pružaju odličan trening snage. Na primjer, jedna od omiljenih aktivnosti plie plesačica. Raširimo noge što je moguće šire, spustimo karlicu tako da nam se koljena savijaju pod pravim uglom u odnosu na pod. Vaši bokovi i zadnjica trebaju biti u pravoj liniji. Stojimo na prstima kako bismo što više napeli mišiće i zadržavamo se 30 sekundi. Zatim spuštamo čarape. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 3 ponavljanja.

Evo još nekoliko jednostavnih vježbi koje izazivaju statičku napetost mišića. Izvode se 15-20 sekundi sa pauzom od 10 sekundi:

Sjednite na stolicu, oslonite pete na noge i pritisnite što jače možete.
Iz stojećeg položaja stanite na prste, napnite mišiće što je više moguće.
Stanite na pete (možete držati ruku na zidu za ravnotežu) i povucite nožne prste koliko god možete.

Statičke vježbe za zadnjicu

Tehnike kojima treniramo noge također imaju pozitivan učinak na našu zadnjicu. Među statičkim vježbama za stražnjicu, koje imaju mnoge pozitivne kritike, su sljedeće:

Vježba na stolici. Naslonimo se leđima na zid (stopala oko 30 cm od njega) i klizimo dole dok ne čučnemo u vazduhu pod uglom od 90 stepeni. Stojimo 20 sekundi. Radimo 5 pristupa sa odmorom od 10 sekundi.
Ležimo potrbuške, podižemo noge od koljena i ispod na visinu od 20 cm.Leđa su ravna, ne savijaju se u donjem dijelu leđa.
Ležimo na leđima, jednu nogu savijamo u koljenu, a drugu ispružimo. Podignite karlicu i ispravljenu nogu u istom nivou. Zadržite 5 sekundi. Uradite 10 ponavljanja i promijenite nogu.
Ponavljamo prethodnu vježbu, ali slobodna noga je ispružena prema gore, a ne ravna.

Možete zategnuti mišiće, napumpati trbušnjake i ispraviti držanje ne samo uz pomoć pokretnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje je isti efikasan način da ispravite svoju figuru kao i rad na šipkama, spravama za vježbanje, zgibovima, čučnjevima, sklekovima i drugim elementima sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili težine vlastitog tijela nepomično tokom maksimalnog vremenskog perioda. Statika zahtijeva istu redovnu vježbu, zagrijavanje i istezanje kao i svaki trening.

Stvar je u tome da korištenje statičnih vježbi za trbuh na treningu, osim što cilja na trbušne mišiće, pomaže i u savladavanju vježbi s vlastitom težinom, kao što su stoj na rukama, šibice, zmajeve zastavice itd.

Po mom mišljenju, korištenje vježbi za trbuh, o kojima će biti riječi u nastavku, mnogo je preporučljivije nego svakodnevno raditi trbušnjake u nadi da ćete vidjeti šest paketa.

Mnoge djevojke se boje gubitka tonusa u području trbuha i svakodnevno pumpaju trbušne mišiće, pa čak i s bučicom ili diskom u rukama. Ovaj strah obično je prisutan kod onih koji se loše hrane i ne obraćaju dovoljno pažnje na druge mišićne grupe. Dobar tonus se zaista održava, ali rezultat nije ugodan - stomak postaje kao da je naduven.

Stvar je u tome što rectus abdominis mišići sadrže veliki broj bijela vlakna koja brzo povećavaju volumen. Pumpanjem trbušnjaka, amateri samo dodaju debljinu mišića masnom sloju. Bez kalorijskog ograničenja, ti mišići se uopće ne vide, ali trbuh raste, a struk postaje širi.

Prema klasičnoj shemi bodybuildinga, ne trebate napraviti više od 15 ponavljanja po seriji s utezima. Ali ova shema je pogodna za one koji žele povećati debljinu kocki. Djevojčicama nije potreban brz tempo, koji ne isušuje trbušnjake, već stimulira rast bijelih vlakana. Spori tempo i trening u jednoj seriji najbolji su za žene.

U normalnom stanju, žena treba da ima oko 20% potkožna mast, a kocke su jasno vidljive na 10%. Da budu jasno vidljivi reljefna presa, žena će morati da žrtvuje svoje zdravlje. Još jedan argument u odbranu ravan stomak bez trbušnjaka: ako ne idete u teretanu i ne vježbate sami kod kuće, onda vam najvjerovatnije tijelo nije harmonično razvijeno i trbušnjaci u kombinaciji s mršavim rukama, nerazvijenim leđima ili deltoidima izgledaju smiješno. Osim toga, djevojke većinu vremena provode u odjeći i trbušnjaci im se ne vide, ali tanak struk primetno ne samo u kupaćem kostimu.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela se može razvijati ne samo kroz sportove poput raznih vrsta hrvanja. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim tehnikama, kao sposobne donijeti nevjerovatnu snagu tijelu bez izgradnje mišićne mase. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijeva nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Savijte laktove blizu grudi. Dlan počiva na dlanu. Pritišćemo ruke jedno na drugo.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su sklopljene. Pokušavamo otključati bravu ispruživši ruke u stranu.
Stavljamo ruke na zid, guramo ga svom snagom, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, naslanjamo ruke na njih i pokušavamo ga „razdvojiti“. Sav napor je koncentrisan u ramenima i rukama.

Kako se riješiti sala na stomaku?

Da bi salo sa stomaka nestalo, devojke treba da se oslobode viška naslaga po celom telu uz pomoć aerobnih (!) vežbi. Zakoni fiziologije su takvi da je sagorijevanje masti na jednom određenom području nemoguće.

Žene teže sagorevaju masti i imaju oblikovane trbušnjake zbog manje testosterona. Compose pravilnu ishranu, pripremite se unaprijed na dug, sistematski rad na svom tijelu i ne vjerujte pričama o tome kako se dodatni centimetri sagorevaju dok radite plank.

Kontraindikacije

Unatoč sjedilačkoj prirodi statičkog tjelesnog odgoja, ono ima niz kontraindikacija. Žene s dijastazom trbušnih mišića ne bi trebale izvoditi većinu ovih zahvata. Mnogi od njih imaju za cilj naprezanje trbušnih mišića, što može pogoršati stanje zdravlja žena. Ako imate dijastazu, ne možete napumpati trbušne mišiće, izvoditi razne držače i okrete, sklekove, podizanje ramena i još mnogo toga. Stoga, kako biste ojačali mišiće rektusa nakon porođaja, morate izvoditi pokrete koji nisu povezani s izbočenjem trbuha.

Ne preporučuje se osobama koje pate od bolova u donjem dijelu leđa da drže noge gore dok leže na leđima. To može biti zbog osteohondroze, raznih ozljeda, pomaka diskova i pršljenova. Ako osjećate bolove u leđima dok radite statičke zadrške, trebali biste prestati s vježbanjem. Možete izvoditi samo vježbe koje napumpaju trbušne mišiće i ne uključuju stražnji dio.

Statičke vježbe, poznate i kao izometrija, su oblik treninga u kojem se tijelo ne kreće mnogo. Rezultat se postiže zbog produžene napetosti mišićnih vlakana. Među glavnim prednostima ove vrste vježbe su povećana izdržljivost, razvoj snage i ušteda vremena. Za postizanje rezultata apsolutno nije potrebno posjetiti teretana ili fitnes klub.

Izometrijske vježbe za trbuh razvijaju trbušne mišiće, zatežu kožu i jačaju mišiće. Takođe podstiču gubitak težine sagorevanjem masnog tkiva.

Prednosti statičkih vježbi

Statičke ili izometrijske vježbe su minimalni pokreti koje radite kako biste stvorili napetost u mišićima bez promjene njegove dužine. Statički položaj tijela, u kojem je tijelo nepomično, držeći vlastitu težinu, naziva se i statikom.

Ove vježbe su potpuno sigurne i efikasne. Njihove prednosti u odnosu na dinamičke postižu se činjenicom da:

utiču na duboke mišiće koji nisu uključeni u redovni trening;
poboljšati opskrbu krvlju mišićnog tkiva u teško dostupnim ili nerazvijenim područjima;
poboljšati fleksibilnost ligamenata i tetiva i smanjiti vjerojatnost svih vrsta ozljeda;
tokom izvođenja utiču na ligamente, zglobove, tetive, poboljšavajući njihov učinak;
Kada rade s mišićima, ne obraćaju pažnju na volumen, već na faktor snage, koji je važan za muškarce.

Da li ste znali?Statika je stavljena u posebnu grupu gimnastičke vežbe Aleksandar Zas u 19. veku. Vjerovao je da su snažni mišići potrebniji od velikih, ali nekontroliranih.

Statika je korisna za ljude koji su pretrpjeli ozljedu - u vrijeme kada su dinamičke vježbe ograničene, statičke vježbe će osigurati potrebno opterećenje mišića. Da biste trenirali, ne morate imati posebnu opremu ili opremu za vježbanje. Vježbanje neće oduzeti puno vremena - dovoljno je 10 minuta ujutro i uveče.

Set vježbi za štampu

Prije nego što počnete, ne zaboravite da prije glavnih vježbi obavezno napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Statika je kompleks dizajniran za 5-7 minuta, koji se može raditi svakodnevno. Ispod je nekoliko vježbi za razvoj trbušnjaka i jačanje mišića nogu.

“Vješenje nogu” je popularna i uobičajena vježba. Tokom izvođenja su uključeni rektus i kosi trbušni mišići, kao i rectus femoris mišić; istovremeno se u potpunosti razrađuju svi dijelovi trbušnjaka i razvijaju se mišići leđa koji utiču na pravilno držanje.
Američki institut za fiziologiju je 2006. godine proveo studiju mišićne aktivnosti tokom izometrijskih vježbi, otkrivši da je „visi na vodoravnoj traci“ u različitim varijacijama najefikasnije za trbušne mišiće. Isteže se i kičmeni stub, što je dobro za jačanje mišićno-koštanog sistema.

Oprez:"Vješene noge" se ne preporučuje osobama sa povišenim krvni pritisak, starijih i fizički slabih. Smatra se teškim za izvođenje za početnike s nerazvijenim trbušnim mišićima. Također je potrebno uzeti u obzir da se time povećava puls, dakle, u prisustvu bolesti kardiovaskularnog sistema vježba se može izvoditi samo nakon konsultacije sa ljekarom.
Tehnika: Za trening će vam trebati horizontalna šipka. Viseći na ispruženim rukama, sportista savija ravne noge unazad i udiše. Zadržava dah i podiže ih do ugla od 90°. Zaustavlja se na nekoliko sekundi. Zatim počinje glatko pomicati noge početni položaj. Izvedite do 10 ponavljanja.

Karakteristike za početnike: Nećete moći odmah da podignete noge za 90 stepeni. Stoga, radi praktičnosti, proširite raspon pokreta - dalje naginjući noge i gurajući karlicu prema gore.

Da li ste znali? rimska stolica– sportska sprava za jačanje leđa i trbušnih mišića, koja se sastoji od uskog sjedišta i oslonca za noge postavljenih na izdržljiv okvir. Historičari vjeruju da su takvi uređaji nastali u Drevni Rim; posebno, uz njihovu pomoć, gladijatori su toliko napumpali svoje trbušne mišiće da je točak lake kočije mogao preći preko njih bez nanošenja štete.

Vježba "Kutak na podu" preporučuje se početnicima jer razvija fleksibilnost i mobilnost. To uključuje mišiće jezgra (srednji dio tijela), nogu i ruku. Ugao ima mnogo varijacija. Prilikom izvođenja, položaj ruku može biti ravna, ili mogu biti savijena u laktovima. Možete držati noge ispravljene ili početi da ih podižete.

poteškoće: ako su vam ruke slabe, onda će napredak u izvođenju ugla stati upravo zato invalidnosti ruke

Tehnika: početni položaj - sjedeći na podu, ispružene noge ispred sebe. Ruke se oslanjaju na pod. Pokušajte polako podići zadnjicu. Noge držite paralelne s podom. Vrijeme izvršenja – 10 sekundi. Kasnije je preporučljivo povećati vrijeme na 30 sekundi.
Karakteristike za početnike: savijanje koljena smatra se greškom, ali za početnike je prihvatljivo. Dok vježbate, noge će vam biti lakše držati i moći ćete ih normalno držati. Preporučuje se izmjenjivati ovu izometrijsku vježbu s vježbama snage kako biste poboljšali učinak.

Bitan!Izometrijske vježbe su kontraindicirane za osobe s visokim krvnim tlakom ili srčanim oboljenjima. Napetost mišića, koji se pojavljuje tokom izvođenja, smanjuje protok krvi, čime se povećava pritisak.

Statička hiperekstenzija

Hiperekstenzija (u prevodu s engleskog kao hiperekstenzija, hiperekstenzija) ima mnogo opcija. Posebno korisno za jačanje i razvoj mišića jezgra i leđa.
Zahvaćeni su i kukovi, zadnjica, noge i donji dio kičme. Može se koristiti kao zagrijavanje za kompleks za razvoj mišića leđa. Takođe je ciljano zagrevanje za bolove u kičmi. Hiperekstenzija poboljšava držanje, radi kičmu i aktivira aktivnost mišića kičme.

poteškoće: tokom izvođenja potrebno je isključiti nagli pokreti. Početnici ponekad rade s velikom amplitudom, stvarajući prekomjeran stres na kičmeni stub.

Tehnika: Za ovu vježbu koristi se rimska stolica, fitball i druga oprema za vježbanje. Za rimsku stolicu, visina naslona je prilagođena. Oni bi trebali biti smješteni u krivini donjeg dijela leđa i bokova. Noge moraju biti postavljene ispod donjeg potpornog valjka.

Video: Statička hiperekstenzija Zategnite zadnjicu i počnite se savijati nad mašinom. Istovremeno duboko udahnite. Zaustavite se kada je vaše tijelo pod uglom od 60° u odnosu na noge. Prekrižite ruke na grudima i počnite da se ispravljate u početni položaj. Izdahnite dok se dižete. Hiperekstenzija se sastoji od 3 serije po 15 ponavljanja.

Karakteristike za početnike: Nemojte dodavati dodatnu težinu vježbi. Prilikom izvođenja hiperekstenzije na fitballu, vaša stopala moraju biti oslonjena na tvrdu podlogu.

„Klasični plank“ se odnosi na opšte vežbe jačanja. U izvođenju su uključeni gotovo svi mišići: prsni, glutealni, core mišići i oni koji su odgovorni za položaj nogu i karlice, kao i mišići leđa i vrata. Svi mišići uključeni u dorzalnu kičmu se razrađuju tokom izvođenja. Plank povećava izdržljivost tijela.
Tehnika: Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke ispred sebe i ravnomjerno rasporedite težinu tijela. Morate se osloniti na ruke i nožne prste. Poravnajte svoje tijelo u pravu liniju. U ovom položaju morate ostati 10 sekundi. Plank se može izvoditi i sa rukama savijenim u laktovima. Početnik može držati plank 20-30 sekundi. Ako već dugo vježbate, možete povećati vrijeme izvođenja na 2 minute.

Karakteristike za početnike: Plank se mora izvoditi u dobrim gumiranim cipelama - to će vam pomoći da držite tijelo u ravnom položaju. Ako radite daske na laktovima, pobrinite se da imate jastučiće za laktove ili mekanu prostirku za vježbanje. Ovo će zaštititi kožu od trenja o tvrdu površinu.

Video: 5 uobičajenih grešaka u vježbi daske Nemojte podizati glavu, jer povećavate opterećenje na vratnoj kičmi.

Bitan!Klasični trening snage mjeri se brojem pristupa. Izometrije se mjere samo u vremenu potrebnom za izvođenje jedne vježbe. Kompleks se može sastojati od 4–6 vježbi i ukupno traju do 7 minuta.

Među brojnim varijacijama klasične daske treba istaknuti bočnu dasku. Ova vježba može biti korisna i preporučljiva za one koji su savršeno savladali tehniku klasične verzije i prelaze na sljedeću fazu rada s mišićima. Tokom vježbe ispravljate svoje držanje i oslobađate se pognutosti. Tokom treninga uključeni su mišići stomaka, ruku, ramena, leđa i karlice. Vježbe trčanja ili treninga snage rade mnogo manje mišića od bočne daske.

poteškoće: Bočna daska je kontraindicirana u slučajevima nedavnih prijeloma ili ozljeda zglobova, kao i tokom trudnoće i visokog krvnog tlaka.
Tehnika: tačke oslonca – dlan i unutrašnji deo stopala. Za izvođenje morate ležati na boku i osloniti se na lakat. Šaka formira okomitu osovinu tijela. Počnite da se dižete na lakat, dovodeći torzo u pravu liniju od ramena do stopala. Tokom izvođenja, druga ruka može biti postavljena uz tijelo, naslonjena na stranu ili podignuta iznad glave. Minimalno vrijeme izvođenja je 15 sekundi, maksimalno praktično vrijeme je 1,5 minuta.

Karakteristike za početnike: Važno je da tijelo ne visi i da noge budu ravne. Takođe nema potrebe za pogrbljenjem.

Izvođenje jednostavnih vježbi pomoći će vam da dođete u formu, povećate izdržljivost vašeg tijela i napumpate mišiće. razne grupe mišiće brzo i bez dodatni troškovi vrijeme. Pravilno odabrane vježbe i pridržavanje tehnike izvođenja približit će vas figuri iz snova.

Statičke vježbe za trbuh su vježbe za trbuh i mršavljenje, u kojima tijelo ostaje nepomično, ali mišići i ligamenti i dalje primaju ogromno opterećenje, bez obzira ko izvodi vježbu: muškarac ili žena.

Ovakvi treninzi će vam pomoći da dovedete stomak u red. Tome treba posvetiti posebnu pažnju, jer je to jedno od problematičnih područja, posebno za žene. Statika pomaže ne samo da zategne kožu i ojača trbušne mišiće, već i otkloni opuštene i celulitne tuberkule (kod žena), te potiče mršavljenje.

Prednosti statističkih vježbi za trbuh

Zašto mnogi sportisti i drugi biraju samo statične vježbe za ispravljanje trbušnih mišića?

Mišići i ligamenti abdomena su ojačani i razvijeni. Cijela vježba je pogodna i za muškarce i za žene.
Prilikom izvođenja statističkih vježbi mišići se gotovo ne povećavaju u volumenu, ali im se povećava snaga. Dakle, pažnja se poklanja faktoru snage mišića, što je posebno važno za muškarce. Istovremeno, aktivno sagorijevanje masti se odvija paralelno.
Treninzi su jednostavni i pristupačni. Nije potrebna skupa oprema ili posebna oprema za obuku.
Statistički vam omogućavaju kupovinu savršeno telo. Pogotovo ako ih kombinirate s drugim zadacima.
Možete trenirati ne prekidajući svoju glavnu aktivnost: gledanje filma, čitanje knjige, kuhanje, rad. Pogotovo ako neke radnje ponavljate svakodnevno.
Potrebno je malo vremena: nekoliko minuta je dovoljno za jedan pristup.
Povećava se izdržljivost mišića i javlja se snaga volje. Takav trening se koristi i za mršavljenje.

Ko može i treba da radi statičku abdominoplastiku?

Prije svega, to se odnosi na one osobe koje zbog zdravstvenih stanja ne mogu raditi dinamičke vježbe. Uglavnom, to su oni koji su zbog povreda i bolesti kičmenog stuba zadobili ligamente i zglobove. Broj pokreta za njih treba biti ograničen.

Časovi su pogodni i za osobe čiji posao uključuje nedostatak fizičke aktivnosti: menadžere i kancelarijske radnike. Jednostavni poslovi se mogu obavljati tokom radnog vremena. Tehnika je vrlo jednostavna i pomaže u jačanju trbušnih mišića, normalizira protok krvi i služi kao dobar antidepresiv.

Nekoliko karakteristika statike za abdomen kod muškaraca i žena

Prilikom započinjanja statičkih vježbi za trbuh, važno je znati karakteristike takvih vježbi kako biste ih pravilno izvodili i ne štetili svom zdravlju.

Za pacijente sa srčanim problemima ili vaskularnim oboljenjima, smanjite opterećenje. Preporučljivo je da kurs obuke odabere specijalista. Isto važi i za one koji pokušavaju da smršaju.
Dobar dodatak statici su vježbe koje će pomoći u poboljšanju fleksibilnosti tijela i čvrstoće trbuha. Ako želite regulirati volumen mišića i konture tijela, možete koristiti dinamičke vježbe.
Statika se može izvoditi u obliku kružnog treninga.
Statički trening se može izvoditi kod kuće bez upotrebe opciona oprema ili uređaja.
Postignuti rezultat ovisi o opterećenju trbušnih mišića. Ovo posebno važi za gubitak težine. Da biste smanjili volumen i poboljšali tonus mišića, dovoljno je trenirati polovično. Trening punim kapacitetom pomoći će da vaši trbušni mišići budu jaki i voluminozni.
Tokom treninga važno je ne pretjerati s opterećenjem tijela. To može dovesti do problema sa srcem i krvnim žilama, te poremećenog protoka krvi.
Zadaci se mogu birati ovisno o vašem iskustvu u treningu i snazi mišića.
Nakon treninga trbuha, bolje je raditi vježbe istezanja mišića i vježbe disanja.

Najpopularnije statičke vježbe za trbuh

4 najefikasnije i najpopularnije statičke jednostavne vježbe o štampi: njihove prednosti, poteškoće i suština vježbe.

Noge vise

Prednosti: Jedna od najefikasnijih statičkih vježbi. Postoji mnogo varijanti njegovog izvođenja, ali "zakon" je važan za sve: bolje je kada je teže. Prilikom izvođenja vježbe razrađuju se cijeli trbušnjaci, ali se glavna pažnja posvećuje donjim trbušnjacima.
Poteškoće: Početnicima je veoma teško to uraditi, jer se stomak napumpava mnogo sporije nego trbušnjaci. Ako ranije nije bilo česte fizičke aktivnosti, otkucaji srca vrlo brzo rastu, što može negativno utjecati na zdravlje osoba s visokim krvnim tlakom i starijih osoba koje nisu spremne za fizičku aktivnost.
Suština vježbe: Da biste izveli ovu statičnu vježbu, morate otići do horizontalne šipke i objesiti se na nju. Koristite ravan stisak i zategnite stomak. Ruke treba da budu ravne, u širini ramena. U početnom položaju noge treba da budu ravne, možete ih lagano nagnuti unazad. Nakon što ste fiksirali ovaj položaj, trebate udahnuti i zadržati dah, te početi postupno podizati noge do ugla od 90°. Kada postignete željeni ugao, trebali biste ostati u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga, polako i postepeno vraćajte noge u početni položaj. Ponovite vježbu potreban broj puta. Najčešće izvode muškarci.

Okretanje naprijed

Prednosti: Dobro radi na gornjim trbušnjacima. Može se izvoditi u bilo kojem položaju: ležeći na podu, na klupi ili pomoću posebne sprave za vježbanje (možete raditi vježbe s većim opterećenjem). Broj ponavljanja u ovom slučaju je do 15, pristupa - do 6.
Poteškoće: Zabranjeno je osobama koje su izostavile unutrašnje organe. To je zbog činjenice da se vježbe izvode uglavnom u sjedećem položaju, što može dodatno pogoršati situaciju.
Suština: Lezite na pod ili drugu odabranu površinu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Stavite ruke iza ušiju i savijte laktove. Udišući vazduh, telo se odiže od poda i podiže, pri čemu dolazi do uvrtanja. Na najvišoj tački zaustavite se na nekoliko sekundi i lagano se spustite u početni položaj. Ako želite da zakomplikujete vežbu, ne treba da savijate noge u koljenima, već ih podižete. U ovom slučaju, uvijanje se izvodi samo s podignutim nogama. Za veću stabilnost možete koristiti. Postoji nekoliko tehnika uvijanja: preko glave sa rukama, dvostruki uvijanje, kosi uvijanje, bočno ili obrnuto i druge vrste. Svi oni doprinose gubitku težine.

Držite statičku napetost stomakom

Prednosti: Postoji mnogo opcija za implementaciju (sa i bez podrške). Prilikom izvođenja statičkih vježbi koriste se duboki trbušni mišići, pa se gubitak težine prvenstveno javlja u ovom području.
Poteškoće: Sigurno vam je potrebna podrška ako nikada niste radili vježbe statičke ravnoteže dok se vaše tijelo ne navikne na opterećenje. Trening neće dati nikakav efekat i biće teško izvesti ako se ne pridržavate pravilnog disanja.

Plank

Zauzmite ležeći položaj, savijte laktove i oslonite se na pod. Ova pozicija se održava 50-60 sekundi.

Ovo je samo mali dio statičkih vježbi koje će vam pomoći da svoju figuru (posebno u području trbuha) dovedete u red i doprinijete boljem brz gubitak težine. Da bi postigli željeni rezultat, i muškarci i žene trebaju samo barem nekoliko njih obaviti na vrijeme. Pravilno odabrani zadaci, korektno izvođenje i malo upornosti vrlo brzo će vam pomoći da steknete figuru iz snova.

Članak je provjerila i odobrila Julia Igorevna Mosalova, specijalista za adaptaciju fizička kultura- cm.