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Leaders en matière de teneur en fer. Aliments riches en fer

Les aliments les plus riches en fer sont la viande, les céréales et les légumineuses, mais le fer est différent du fer. Ce minéral se présente sous plusieurs types : dans les aliments végétaux – non héminiques, dans les aliments d’origine animale – hémique. Le deuxième type est deux fois plus facile à digérer.

De plus, le volume d'absorption est affecté par la valence du fer - deux ou trois. Le fer ferrique est converti en fer divalent et seulement après cela, il participe au fonctionnement de l’organisme. Par conséquent, il est préférable de consommer des aliments contenant du fer avec une valeur divalente ou en combinaison avec de l'acide ascorbique - cela accélère la conversion de la valence.

Valeurs quotidiennes pour adultes et enfants

Où trouve-t-on le fer et dans quels aliments ? Norme quotidienne L'apport en fer varie en fonction du sexe, de l'âge, des besoins énergétiques et d'autres facteurs. Ainsi, les végétariens doivent augmenter les doses de 1,8 à 2 fois, car les légumes et les fruits contiennent du fer non héminique.

Les donneurs de sang, les femmes, notamment pendant la grossesse et allaitement maternel, ont besoin de fortes doses de fer, puisqu’une partie importante est perdue dans le sang, ainsi que lors du développement du fœtus puis de l’alimentation du bébé.

Pour les enfants, adolescents et hommes adultes connaissant un stress physique et mental modéré, la norme peut aller jusqu'à 15 mg par jour. Le tableau montre le niveau approximatif des besoins en fer pour différents groupes de personnes.

Tableau - Apport quotidien moyen en fer pour les enfants et les adultes

Les facteurs suivants augmentent les besoins en fer :

fumeur;
boire du café, du thé, du cola, de l'alcool ;
augmentation du stress physique et mental;
carence en vitamines B;
régime végétarien;
don;
maladies associées aux saignements;
périodes postopératoires.

En combinaison avec certains éléments qui affaiblissent les mécanismes d’absorption du ferrum, il est nécessaire de privilégier les aliments riches en fer dans le menu. Il s'agit essentiellement de calcium (produits laitiers) et de manganèse (amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches, noix de coco, betteraves, carottes, oignons).

Mais ces substances, au contraire, aident l'organisme à absorber le fer plus rapidement :

Vitamines B- céréales, légumineuses, légumes feuilles ;
vitamine C - agrumes, poivrons doux, cynorrhodons, cassis ;
acide citronné- cerises, baies de sorbier, groseilles à maquereau, pêches, prunes, tomates, cassis ;
rutine - agrumes, sarrasin, prunes, raisins, abricots, ail ;
acide succinique- vins vieillis, pain noir.

« Révision » du menu : choix des produits contenant du fer

Les aliments qui contiennent du fer ne sont pas un secret. Les aliments contenant du fer comprennent tous les types de viande, certains types de volaille, le poisson et les fruits de mer, certains légumes et fruits, les légumineuses et les céréales. De plus, si nous parlons d'aliments pour animaux, alors Différents composants La teneur en minéraux d'un même produit diffère.

Viande, foie et abats

La viande contient du fer héminique, qui est absorbé à hauteur de 20 %. Ainsi, pour obtenir 15 mg de fer provenant de la viande, vous devez manger une portion contenant 75 mg de ce minéral. De préférence de la viande réfrigérée plutôt que congelée, car à basse température, les substances bénéfiques se désintègrent, laissant moins de fer à absorber par l'organisme. Le tissu musculaire n’est pas la zone la plus riche en fer. Le tableau indique quel type de viande convient le mieux aux personnes souffrant d'une carence en ferrum.

Tableau - Teneur en fer dans différents types de viande

Les saucisses de haute qualité contiennent également du fer, mais elles ne peuvent pas être considérées comme une source de ce minéral. La concentration est trop faible en raison de l'abondance d'additifs aromatisants et de conservateurs. Plus la viande est grasse, moins elle contient de fer. Fait intéressant, le foie des animaux, des oiseaux et des poissons contient beaucoup plus de fer que la pulpe, comme le montre le tableau.

Tableau - Teneur en fer dans divers types foie

Le foie de porc, bien que figurant en tête de liste des aliments riches en fer, est peu digeste. La raison en est la teneur élevée en matières grasses. Si nous parlons de sous-produits, le fer se trouve dans les rognons, le cœur, la langue et le cerveau du bœuf. Attention, le foie et les abats peuvent provoquer des allergies. Il est donc préférable de limiter leur consommation à une portion par semaine et de manger les autres jours de la pulpe de viande ou des produits végétaux.

Oiseau

La viande de volaille est incluse dans la liste des aliments contenant du fer, mais la viande blanche (poulet, certaines parties de dinde) en contient en plus petites quantités, ce qui se reflète dans le tableau.

Tableau - Teneur en fer de la volaille

Évidemment, si l'on recherche parmi les volailles des produits qui contiennent du fer et augmentent l'hémoglobine, il est plus rentable de s'arrêter à l'oie. Mais gardez à l'esprit qu'en raison de sa teneur élevée en matières grasses, cet oiseau ne peut pas être classé comme produit diététique, ce qui signifie que la portion doit être limitée.

Poisson et fruits de mer

Les produits à base de poisson contiennent peu de matières grasses, le fer y est donc absorbé plus rapidement. En plus du poisson, le minéral se trouve dans le varech, les crustacés et autres fruits de mer. Le tableau vous dira sur quoi vous concentrer. Lorsque vous calculez vos portions, gardez à l’esprit : les algues contiennent du fer sous forme non héminique, ce qui signifie que vous en avez besoin deux fois plus.

Tableau - Teneur en fer des poissons et fruits de mer

Légumes

épinards - 13,51 mg pour 100 g ;
chou-fleur - 1,4 mg pour 100 g ;
carottes - 0,7 mg pour 100 g ;
aubergines - 0,4 mg pour 100 g.

Bien que les légumes ne conviennent pas comme source de ferrum, beaucoup d’entre eux contiennent des vitamines et des acides qui favorisent son absorption. Utilisez-les comme plat d'accompagnement.

Fruits, fruits secs, baies

Les fruits secs et les baies sont beaucoup plus sains en fer que les fruits frais. Mais en plus des minéraux, les fruits secs ont une teneur élevée en sucre, il ne faut donc pas en abuser. Le tableau vous indiquera à quels fruits faire attention.

Tableau - Baies, fruits séchés à haute teneur en fer

Le tableau montre qu'une pomme fraîche, contrairement à la croyance populaire, n'est pas si riche en fer. Mais il contient des acides qui l'aident à être mieux absorbé - citrique, succinique, ascorbique.

Les légumineuses

Les légumineuses sont parmi les plus riches sources végétales le fer, comme le confirme le tableau suivant. Mais c’est du fer non héminique. De plus, ces cultures contiennent un grand nombre de magnésium, qui interfère avec l’absorption du fer. Pour réguler ce point, les légumineuses doivent être consommées avec des légumes frais riches en vitamine C.

Tableau - Quelles légumineuses contiennent le plus de fer

La poudre de cacao possède également une teneur élevée en fer : 100 g de fèves de cacao contiennent 22 mg d'oligo-élément. Mais une barre ou une boisson chocolatée est une mauvaise source de minéraux car elle contient du sucre. Et du lait est également ajouté à la boisson, ce qui interfère avec l'absorption due au calcium.

Céréales, céréales et bouillies

Les céréales sont une source fiable de ce minéral, comme le confirme le tableau suivant. Traditionnellement, pour augmenter l'hémoglobine, ils consomment du son, de la farine d'avoine et du sarrasin. En raison de la teneur en vitamines B, le fer est absorbé plus rapidement, mais pour satisfaire pleinement les besoins de l'organisme, mangez de la bouillie en accompagnement des plats de viande. Le fer contenu dans le riz est absorbé plus lentement, alors choisissez plutôt d’autres types de céréales.

Tableau - Quelles céréales contiennent le plus de fer

Noix et graines

Les noyaux de noix contiennent du fer non héminique. La portion ne doit pas dépasser une poignée par jour, car, en plus d'un minéral précieux, les produits contiennent de l'acide cyanhydrique et d'autres substances pouvant entraîner une intoxication. Comme le montre le tableau suivant, parmi les noix et les graines, il est plus rentable de manger des noisettes pour le fer. Mais ce produit est saisonnier et on ne peut pas l’avoir partout.

Tableau - Teneur en ferrum dans les graines et les noix

Champignons

Les champignons sont riches en fer, quelle que soit leur variété (girolles, champignons blancs, champignons blancs), mais sous une forme non héminique. Les valeurs sont :

séché - 4,1 mg pour 100 g ;
frais - 0,5-1,3 mg pour 100 g.

Dans certains cas, la consommation de champignons devrait être limitée, voire supprimée. Parmi les contre-indications :

âge jusqu'à trois ans;
Grossesse et allaitement;
origine inconnue des champignons.

Lait

Le lait frais et ses dérivés contiennent également du fer, et ce sous forme hème. Mais la quantité est insignifiante. Par exemple, dans 100 g de fromage à pâte dure, il y en a 0,82 mg pour 100 g et dans le lait, 0,07 mg pour 100 g. Dans le même temps, en raison de la teneur en calcium, l'absorption du minéral ralentit.

Autres produits

Entre autres aliments, le halva, la chicorée et la levure (fer non héminique) sont riches en fer. Mais du fait des composants supplémentaires (sucre, phytoestrogène), il vaut mieux limiter les portions pour ne pas gagner surpoids. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec d'autres produits contenant ce minéral.

Tableau - Autres aliments riches en fer

Ferrum : naturel ou comprimés

Les nutritionnistes se demandent aujourd'hui s'il est possible de compenser le manque de fer uniquement par une correction alimentaire. Après tout, la qualité des produits modernes laisse beaucoup à désirer. Et estimez combien substances utiles reste dans tel ou tel aliment après transformation avant vente, c’est dur.

Néanmoins, les gastro-entérologues assurent que les substances naturelles sont toujours plus précieuses que les éléments similaires dans la composition. médicaments. C'est à partir de l'alimentation que le minéral est le mieux absorbé par l'organisme. Par conséquent, s'il y a une diminution du taux d'hémoglobine et des signes de carence en fer, reconsidérez tout d'abord votre alimentation.

Pour absorber complètement le minéral, il est nécessaire de combiner correctement la viande et les aliments végétaux. En termes simples, « grignotez » les steaks avec des poivrons, des tomates et arrosez-les de jus d'agrumes ou de cassis. Les vitamines C et P (rutine) contenues dans ces légumes et fruits convertissent la forme trivalente en forme divalente et accélèrent l'absorption du fer contenu dans les aliments.

Irina Kamshilina

Cuisiner pour quelqu'un est bien plus agréable que pour soi))

Contenu

Le corps humain a besoin de consommer quotidiennement des substances qui régulent son fonctionnement. Ils aident tous les systèmes à remplir correctement leurs fonctions. Les vitamines et les microéléments pénètrent dans le corps humain par l'alimentation, donc correctement régime équilibré- un élément important d'un mode de vie sain. Le manque de fer dans le corps, nécessaire au métabolisme normal, est particulièrement visible pour les gens. Pour éviter que cela ne se produise, mangez quotidiennement des aliments contenant du fer. Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles le corps a besoin de cette substance et quels aliments en contiennent.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer ?

Le fer est un élément qui joue un rôle important dans le métabolisme humain. Après avoir pénétré dans l'estomac avec les aliments contenant du fer, le microélément est absorbé principalement dans la partie supérieure de l'intestin. Lorsque le fer pénètre dans le sang, il contribue à la formation de l’hémoglobine. Il s'agit d'une protéine spéciale qui transporte l'oxygène vers les tissus des organes. Un manque d'aliments contenant du fer dans l'alimentation peut entraîner un manque d'hémoglobine, provoquant des symptômes désagréables. Il existe 2 types de fer :

Hème. Substance d'origine animale. Il est très digestible (jusqu'à 35 %) et participe largement à la production d'hémoglobine.
Non-hème. Matière végétale. Il a une digestibilité relativement faible (jusqu'à 20 %), mais convient mieux à l'alimentation diététique.

Besoin quotidien en fer pour les adultes et les enfants

Sans consommation quotidienne de fer, une personne commence à se sentir mal et des maladies peuvent se développer, provoquant des perturbations du système cardiaque et du tractus gastro-intestinal. Sa carence entraîne des dysfonctionnements glande thyroïde produisant des hormones, une prise de poids importante et incontrôlée peut survenir. Dans des conditions normales, une personne a 3 à 4 milligrammes de fer dans son corps, mais chaque jour naturellement environ 1 milligramme est perdu. Raisons à cela :

Desquamation de la peau et transpiration.
Menstruations chez la femme.
Saignement.
Pendant la grossesse, une grande quantité de fer est utilisée pour former le corps de l'enfant à naître (par exemple, les globules rouges), materiel de construction placenta.
Hérédité (si une grande quantité de fer est perdue).

Les produits contenant du fer sont particulièrement nécessaires en cas d'anémie, caractérisée par un manque d'hémoglobine et provoquant une mauvaise santé chez une personne. Pour empêcher son développement, un homme adulte doit consommer environ 8 milligrammes par jour, les femmes de 18 à 20 ans. Il est recommandé pour les enfants de moins de 13 ans - 7 à 10 milligrammes, pour les adolescents - 11 milligrammes pour les garçons et 15 filles. Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer au moins 27 milligrammes par jour, nécessaires pour développement normal fœtus

Types d'aliments riches en fer

Le fer se trouve dans la plupart des aliments et est absorbé différemment selon le type. Certains composants végétaux en contiennent plus que, par exemple, la viande, mais en raison d'une moindre digestibilité, vous devez les manger en quantités beaucoup plus importantes que les aliments d'origine animale pour une reconstitution similaire des réserves de fer dans l'organisme. Liste des aliments contenant du fer :

Fruits secs : figues, abricots, raisins secs, prunes. Un demi-verre d'un fruit individuel ou d'un mélange de fruits peut contenir jusqu'à 1,6 milligrammes de fer.
Poisson et fruits de mer. La plus grande quantité de fer se trouve dans les crustacés (près de trente milligrammes pour 100 grammes), suivis par les huîtres (9,2 pour 100 grammes), les moules (7 pour 100 grammes), les sardines et les anchois (2,9 milligrammes de l'élément dans chaque produit pour 100 grammes). .
Viande. En règle générale, ce produit n'est pas diététique, les médecins ne recommandent donc pas de se concentrer sur lui comme plat principal pour reconstituer les réserves de fer. Une grande partie de cette substance se trouve dans le foie, le bœuf, l’agneau et le poulet. Afin de ne pas nuire à l'organisme, il est conseillé de ne pas manger trop de nourriture animale chaque jour.
Pain de blé entier. Il contient également des substances utiles telles que le cuivre et le cobalt.
Céréales aux céréales. Sarrasin, céréales, riz.
Viande de volaille blanche et brune (dinde, poulet).
Les légumineuses. Un produit diététique idéal pour l'alimentation quotidienne des femmes enceintes. Ce sont des pois chiches pois verts, haricots pinto, haricots rouges, haricots de Lima, haricots rouges, lentilles.
Légumes à feuilles. Aliments faibles en calories, riches non seulement en fer, mais également en d'autres microéléments utiles - zinc, magnésium, calcium, phosphore.
Noix : amandes, noix de cajou, pistaches, noix.

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Discuter

Le corps humain a besoin de consommer quotidiennement des aliments contenant du fer et divers oligo-éléments. Ils aident à réguler les processus nécessaires pour vivre une vie bien remplie. Si toutes les substances du corps sont en équilibre, les différents systèmes accomplissent leur travail sans dysfonctionnement. S’il manque un élément, la personne se sent inférieure, malade, fatiguée et peut même devenir déprimée. L’absence de l’élément Fe dans le corps est très visible. Pour éviter un manque de cet élément, vous devez consommer quotidiennement des aliments contenant du fer.

Le fer est l’élément principal du métabolisme énergétique. Son absorption se produit en grande partie dans la partie supérieure de l'intestin. En cas de pénurie de cet élément dans le sang, l'hémoglobine diminue, ce qui entraîne une anémie, une diminution de l'immunité et une fatigue constante. Sur ce moment Il existe deux types de Fe

Hème ;
Non-hème.

Le fer héminique est une substance d’origine animale. Son caractéristique principale est hautement digestible par l’organisme. Participe énormément à la production d'hémoglobine. Le fer héminique est un composé synthétisé par l’organisme lui-même, mais assez lentement et en quantités insuffisantes.

Le fer joue un rôle énorme dans l'organisme, il participe à la fermentation de diverses protéines, aux processus redox et normalise les fonctions du cerveau et du système immunitaire.

Le fer non hémique est une substance d'origine végétale. L’absorption par l’organisme sera bien inférieure à celle de l’hème. Le principal avantage est qu’il est excellent pour les personnes présentant une carence en élément Fe qui suivent un régime ou les végétariens. S'il y a un manque de Fe dans l'organisme, il est conseillé de ne pas poursuivre le régime, car cela peut entraîner conséquences négatives. Pour déterminer quels aliments conviennent à votre alimentation, vous devez consulter un nutritionniste.

Signes de carence en fer

Le principal symptôme d’une carence en Fe est la peau sèche, le corps nous signale donc qu’il a besoin de reconstituer ses réserves de cet élément. Les cheveux peuvent devenir cassants, perdre leur éclat et même tomber. En cas de carence sévère en Fe, l'état des dents peut se détériorer, ce qui se produit en raison de la destruction de l'émail, suivie de leur partie cimentée.

La peau devient pâle et négativement sensible aux rayons de soleil, des maux de tête et même des évanouissements surviennent souvent. Je souffre souvent d'insomnie et pendant la journée, il m'est impossible de travailler à cause du désir de dormir. Des trous de mémoire apparaissent et les performances du cerveau se détériorent, une personne pense moins bien et son niveau intellectuel diminue sensiblement.

Les jeunes filles peuvent avoir un désir inexplicable de consommer des aliments qui sont vie ordinaire ils ne le mangeraient pas. Par exemple, pommes de terre crues, craie ou argile. Cela peut également s’aggraver : tissu musculaire, difficulté à manger des aliments secs, diminution de l’hémoglobine et perte de force. L'absence de cet élément dans le corps féminin peut affecter la capacité de la fonction reproductrice.

Le processus de réduction de l'hémoglobine peut passer inaperçu. pendant longtemps, sa carence ne se manifeste pas au niveau cardiovasculaire et système respiratoire. Cela est dû au fait que ces organes eux-mêmes sont capables de compenser la carence en Fe pour restaurer l’oxygène. Les médecins ont également remarqué que si le patient mène une vie saine et active, les symptômes de carence en fer se manifesteront beaucoup plus tôt.

Besoin quotidien en fer

Les humains ont besoin d’aliments enrichis en fer en très grandes quantités pour rester en bonne santé. S'il y a un manque de Fe dans le corps, la glande thyroïde fonctionne mal, ce qui peut entraîner une prise de poids excessive.. Le corps humain contient toujours environ 3 à 4 mg de fer, mais environ 1 mg est consommé par jour. La raison en est :

Transpiration abondante;
Syndrome menstruel chez les filles ;
Gaspillage rapide héréditaire d'éléments ;
Saignement abondant.

Pour prévenir le développement de l’anémie, un homme adulte doit consommer au moins 8 mg par jour et une fille plus de 18 mg. Les enfants de moins de 14 ans devraient consommer jusqu'à 10 mg de fer, adolescence jusqu'à 15 mg. Une femme enceinte doit augmenter l'apport quotidien de cet élément à 27 mg par jour.

Aliments enrichis en fer

Le fer se trouve dans la plupart des aliments, mais son absorption se produit différemment selon le type de Fe. De nombreux aliments végétaux contiennent plus de cet élément que les produits carnés, mais le fer non héminique est beaucoup moins bien absorbé. La liste des produits sources de cet élément peut être trouvée dans n'importe quel tableau contenant des produits contenant du fer. Rostest effectue constamment des tests pour vérifier la teneur en fer divers produits nutrition. En règle générale, les produits alimentaires qui en manquent ne sont pas autorisés à être vendus.

Voici une liste des aliments les plus riches en fer : pistaches, foie de porc, épinards, petits pois et flocons d'avoine.

Le poisson et autres fruits de mer contiennent la quantité maximale de fer. Les palourdes occupent la première place en termes de teneur en Fe, après les huîtres et les moules.
Viande. Les nutritionnistes ne recommandent pas de manger beaucoup de viande, car... la viande n'est pas un produit faible en calories.
Diverses noix sont très riches en fer : noix du Brésil, noisettes, noisettes ou noix de cajou.
Extrêmement riche en Fe foie de divers animaux

Beaucoup de gens pensent que les pépins de pomme contiennent beaucoup de fer, mais en fait c'est un mythe. Une pomme, bien sûr, en contient, mais pas en quantité suffisante pour une restauration complète de l'organisme. Il en va de même pour la grenade, le fer y est présent, mais en très petite partie, cela ne suffira clairement pas à l'alimentation quotidienne.

Le principal leader dans le contenu de divers éléments est le mollusque. Il contient 30 mg de fer pour 100 g. Vient ensuite le foie de porc - il contient 20 mg de fer pour 100 g.

Qu'est-ce qui aide à l'absorption du fer

Pour reconstituer le fer dans le sang, il ne suffit pas d'inclure des aliments riches en Fe dans son alimentation, il faut aussi veiller à son absorption. Lorsque le fer et certains éléments sont consommés ensemble, l’absorption augmente. La principale aide à l’absorption est la vitamine C.

Il existe également des aliments qui interfèrent avec l'absorption du fer, par exemple les aliments gras, ainsi que tout autre contenant de grandes quantités de calcium. Vous ne devez pas boire de thé ni de café forts, ils peuvent éliminer le fer du corps. Il est également préférable de s'abstenir de boissons sucrées gazeuses et de les remplacer par des compotes de fruits secs ou une décoction d'églantier.

Aussi, pour assimiler ce métal, il convient d'augmenter la quantité de produits contenant acide folique et de la vitamine B. Divers minéraux naturels contribuent également à l'absorption : Cu, Mg et Co. Pour saturer activement le corps et former de l'hémoglobine, mangez des aliments riches en tous les éléments énumérés ci-dessus. Ces éléments se retrouvent dans le poisson, les noix, les betteraves, les champignons et diverses céréales.

Causes de la perte de fer

Avec un régime strict, le végétarisme, une perte de sang importante ou des règles abondantes, une perte de fer se produit. Les conséquences peuvent être défavorables, développement d'anémie et d'anémie. Selon les statistiques, environ 1/7 de la population mondiale souffre d'anémie. Elle touche davantage les adolescents et les femmes.

Avec un taux d'hémoglobine inférieur ou égal à 100 g/L, il n'y a pas de quoi s'inquiéter, il suffit d'augmenter les aliments contenant suffisamment de fer pour enflammer les réserves de l'organisme. Il est également à la mode d'utiliser divers médicaments Pour augmenter le fer, il existe actuellement de nombreux comprimés contenant des microéléments. Si le taux d'hémoglobine est tombé à 90 g/l, vous devez alors consulter un médecin pour vous prescrire le traitement approprié.

Contre-indications

Avec une teneur élevée en fer dans le corps, des processus inflammatoires se produisent. Le cerveau et le foie sont également affectés par les toxines. En cas d'abus boissons alcoolisées, en cas de maladies du foie, de la rate et du cœur, le fer s'accumule dans le corps. En excès, le fer empêche l’absorption d’autres éléments utiles comme le cuivre, le calcium et le chrome. Une carence en Fe se produit lorsqu’il y a un apport excessif en chrome et en zinc.

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Valeurs quotidiennes pour adultes et enfants

Où trouve-t-on le fer et dans quels aliments ? La valeur quotidienne en fer varie en fonction du sexe, de l'âge, des besoins énergétiques et d'autres facteurs. Ainsi, les végétariens doivent augmenter les doses de 1,8 à 2 fois, car les légumes et les fruits contiennent du fer non héminique.

Les donneuses de sang, les femmes, notamment pendant la grossesse et l'allaitement, ont besoin de fortes doses de fer, puisqu'une partie importante est perdue dans le sang, ainsi que lors du développement du fœtus puis de l'alimentation du bébé.

Tableau - Apport quotidien moyen en fer pour les enfants et les adultes

Les facteurs suivants augmentent les besoins en fer :

fumeur;
boire du café, du thé, du cola, de l'alcool ;
augmentation du stress physique et mental;
carence en vitamines B;
régime végétarien;
don;
maladies associées aux saignements;
périodes postopératoires.

Mais ces substances, au contraire, aident l'organisme à absorber le fer plus rapidement :

Vitamines B- céréales, légumineuses, légumes feuilles ;
vitamine C - agrumes, poivrons doux, cynorrhodons, cassis ;
acide citronné- cerises, baies de sorbier, groseilles à maquereau, pêches, prunes, tomates, cassis ;
rutine - agrumes, sarrasin, prunes, raisins, abricots, ail ;
- vins vieillis, pain noir.

« Révision » du menu : choix des produits contenant du fer

Les aliments qui contiennent du fer ne sont pas un secret. Les aliments contenant du fer comprennent tous les types de viande, certains types de volaille, le poisson et les fruits de mer, certains légumes et fruits, les légumineuses et les céréales. De plus, si nous parlons d'aliments pour animaux, les indicateurs de teneur en minéraux diffèrent dans différentes parties d'un même produit.

Viande, foie et abats

Tableau - Teneur en fer dans différents types de viande

Tableau - Teneur en fer dans différents types de foie

Oiseau

Tableau - Teneur en fer de la volaille

Poisson et fruits de mer

Tableau - Teneur en fer des poissons et fruits de mer

Légumes

épinards - 13,51 mg pour 100 g ;
chou-fleur - 1,4 mg pour 100 g ;
carottes - 0,7 mg pour 100 g ;
aubergines - 0,4 mg pour 100 g.

Fruits, fruits secs, baies

Tableau - Baies, fruits séchés à haute teneur en fer

Les légumineuses

Les légumineuses sont l’une des sources végétales les plus riches en fer, comme le confirme le tableau suivant. Mais c’est du fer non héminique. De plus, ces cultures contiennent de grandes quantités de magnésium, ce qui interfère avec l’absorption du fer. Pour réguler ce point, les légumineuses doivent être consommées avec des légumes frais riches en vitamine C.

Tableau - Quelles légumineuses contiennent le plus de fer

Céréales, céréales et bouillies

Tableau - Quelles céréales contiennent le plus de fer

Noix et graines

Tableau - Teneur en ferrum dans les graines et les noix

Champignons

Les champignons sont riches en fer, quelle que soit leur variété (girolles, champignons blancs, champignons blancs), mais sous une forme non héminique. Les valeurs sont :

séché - 4,1 mg pour 100 g ;
frais - 0,5-1,3 mg pour 100 g.

Dans certains cas, la consommation de champignons devrait être limitée, voire supprimée. Parmi les contre-indications :

âge jusqu'à trois ans;
Grossesse et allaitement;
origine inconnue des champignons.

Lait

Autres produits

Entre autres aliments, le halva et la levure (fer non héminique) sont riches en fer. Mais en raison des composants supplémentaires (sucre, phytoestrogène), il vaut mieux limiter les portions pour ne pas prendre de poids excessif. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec d'autres produits contenant ce minéral.

Tableau - Autres aliments riches en fer

Ferrum : naturel ou comprimés

Les nutritionnistes se demandent aujourd'hui s'il est possible de compenser le manque de fer uniquement par une correction alimentaire. Après tout, la qualité des produits modernes laisse beaucoup à désirer. Et il est difficile d'estimer combien de substances utiles restent dans un aliment particulier après sa transformation avant la vente.

Néanmoins, les gastro-entérologues assurent que les substances naturelles sont toujours plus précieuses que les éléments similaires contenus dans les médicaments. C'est à partir de l'alimentation que le minéral est le mieux absorbé par l'organisme. Par conséquent, s'il y a une diminution du taux d'hémoglobine et des signes de carence en fer, reconsidérez tout d'abord votre alimentation.

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