Incontinence urinaire chez la femme : comment renforcer les muscles de la vessie. Comment renforcer la vessie : gymnastique, médicaments, remèdes populaires

La routine de gymnastique de Kegel est courante parmi les prescriptions physiothérapeutiques tant pour les femmes que pour les hommes. L’une des raisons pour lesquelles les hommes peuvent faire de l’exercice est l’incontinence urinaire. Cette pathologie est extrêmement désagréable et perturbe considérablement la vie.

Cela ne présente aucun danger pour la vie, mais est extrêmement désagréable socialement. L'incontinence est un indicateur direct et inquiétant que les principes de base du système nerveux central, ou le contrôle des groupes musculaires, sont altérés.

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Qu'est-ce que l'incontinence urinaire ?

À la base, l’incontinence urinaire est l’acte de miction involontaire à partir de l’urètre, qui n’est pas sous contrôle conscient. Ce le problème est délicat pour les hommes et provoque un grand nombre de problèmes psychologiques, selon lequel, à l'avenir, il deviendra difficile de consulter un médecin pour un traitement, ce qui aggrave la pathologie.

Le développement de l'incontinence est possible à la fois en tant que maladie indépendante et en tant que manifestation d'une autre pathologie du corps ou de changements associés au processus de vieillissement.

Comment la gymnastique peut-elle aider avec cette pathologie ?

La miction est un processus contrôlé par la conscience et le travail musculaire plancher pelvien est également largement liée au contrôle des parties supérieures du système nerveux central. L'incontinence survient lorsque les muscles de l'uretère sont affaiblis ou que d'autres pathologies surviennent., et pour la combattre, la technique d'Arnold Kegel est une excellente option pour une thérapie complémentaire. Elle aide les hommes en faisant travailler les muscles du périnée et l'homme reprend le contrôle sur un processus aussi intime.

Pendant la charge, le flux sanguin augmente dans la région pelvienne, ce qui permet de saturer davantage le tissu musculaire avec les éléments nécessaires. Et cela donne un tonus accru, une élasticité et un contrôle de la tension musculaire. Avec une nutrition tissulaire améliorée, on observe une accélération de la transmission de l'influx nerveux, c'est-à-dire que le contrôle du système nerveux central s'effectue sans retards ni obstacles.

Comment les muscles sont déterminés pour un entraînement futur

Avant de commencer à pratiquer pour l'incontinence urinaire, vous devez déterminer quel muscle vous devez entraîner. L'étape de recherche fait partie du début de la physiothérapie, sans lequel il est impossible d'effectuer correctement les exercices de Kegel.

Le muscle que vous recherchez est le pubococcygien et vous pouvez palper sa localisation en utilisant l'une des deux méthodes suivantes, tandis que la première a deux options:

1. La méthode la plus simple consiste à rechercher un muscle lors de la visite aux toilettes pour des besoins mineurs. Le but est d’interrompre délibérément le flux, puis de le restaurer et même de le renforcer. Dans le même temps, le même muscle se contractera et se détendra, ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien et vous souvenir de son emplacement afin de ne pas commettre d'erreurs à l'avenir lors de la charge.
2. Une autre adaptation de la même méthode est dans temps libre, avec une vessie vide, s'effectue comme s'il s'agissait d'une tentative de « faire sortir » l'urine de soi, pour laquelle le muscle souhaité se tendra à nouveau.
   Pour cette option, vous devrez d’abord atteindre un état d’érection complète et essayer de contracter les muscles du périnée, en essayant de donner l’impression que le pénis « rebondit » ou « frémit ». Lorsque le résultat est obtenu, il suffit de rappeler quel muscle a été tendu pour cela, il s'agit du muscle pubico-coccygien.

Que faire avant de charger

Fournit une étape préparatoire, sans laquelle il n'est pas possible d'effectuer la recharge. Il comprend trois points qui sont effectués une fois et un avant chaque entraînement.

Points de préparation jetables :

1. Choisir un endroit pratique dans la maison. Il doit être confortable pour un homme, afin que personne ne le distrait pendant la gymnastique, afin que l'espace autour de lui soit exempt de meubles et de tout objet intérieur gênant les exercices.
2. Choisir un tapis de gymnastique et une serviette. Les tapis de yoga sont les meilleurs, mais vous pouvez utiliser quelque chose de similaire à la place. Et vous devriez avoir une serviette au cas où vous auriez besoin de la placer sous le bas du dos pour plus de commodité.
3. Déterminer l'emplacement du muscle. Pour cela, il existe des techniques spéciales évoquées plus haut.

Avant chaque cours vous devez :

• aller aux toilettes pour vider la vessie. Après tout, la pression urinaire interfère avec l’exercice et fera plus de mal que de bien à la santé d’un homme.

Comment le faire correctement pour l'incontinence

Les exercices de Kegel pour les hommes souffrant d'incontinence urinaire doivent être effectués dans le respect d'un certain nombre de règles.

Cette liste comprend :

• Pendant tout l’exercice, la respiration est calme, régulière et profonde. Il ne devrait y avoir aucune retenue de souffle pendant la tension ou en raison de la concentration ;
• les exercices sont effectués avec une vessie vide. Ce point est particulièrement important pour éviter la possibilité de développer une pathologie telle que la cystite ;
• La charge est effectuée avec mesure, chaque mouvement est fluide. N'importe lequel mouvements brusques peut causer des blessures ;
• durée de la gymnastique – au moins 15 minutes par jour ;
• la participation de tout muscle autre que le pubococcygien doit être réduite au minimum ;
• La gymnastique s'effectue avec des changements périodiques de position du corps pour une efficacité maximale.

Exercice de Kegel pour renforcer la vessie d'un homme

Pour que l'exercice de Kegel visant à renforcer les voies urinaires chez l'homme donne le résultat attendu, il est nécessaire de l'effectuer correctement. Cependant, compte tenu de la variété des exercices développés par le professeur, le bon choix de l'exercice lui-même est avant tout important.

Voici la méthode complexe :

1. Initialement, l'homme se tient debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes posées sur ses fesses. Il effectue des mouvements circulaires avec son bassin, pour que le corps ne dévie pas et que le dos reste droit. Tout en « décrivant » chaque cercle, vous devez solliciter le plus possible le muscle pubien-coccygien.
2. Un homme doit s'allonger sur le ventre, plier une jambe au niveau du genou et alterner tension et relaxation du muscle intime, comme s'il essayait de pousser quelque chose hors du corps. Ensuite, des actions similaires sont effectuées avec la deuxième jambe pliée.
3. Pour faire l’exercice, un homme s’assoit par terre et croise les jambes. Dans cette position, vous devez contracter et diriger les muscles du périnée vers l'arrière, l'avant, le haut et le bas. Pendant les mouvements, gardez le dos droit et respirez librement.

Erreurs courantes

À première vue, il semble que réaliser les exercices de Kegel pour l'incontinence urinaire soit assez simple, mais il y a un certain nombre d'erreurs que les hommes commettent assez souvent et à cause de cela, ils n’obtiennent pas le résultat souhaité.

Ces erreurs incluent :

• utiliser la technique de détermination de la localisation musculaire comme exercice principal dans toute gymnastique ou comme exercice unique. De telles actions peuvent entraîner une augmentation de la pression externe sur la prostate, ce qui affectera négativement son fonctionnement ;
• effectuer des contractions musculaires dans une seule position, le plus souvent allongée. Cette option rend les exercices plus faciles à réaliser et moins fatigants, mais en même temps elle en réduit fortement l'efficacité ;
• interruptions de formation. Un aspect important est la mise en œuvre quotidienne d'une série d'exercices. Si un homme fait des pauses ou oublie de faire de la gymnastique, même s'il en ressent l'effet, cela se produira beaucoup plus tard qu'il n'aurait dû initialement.

Contre-indications

Les exercices destinés aux hommes et aux enfants souffrant d'incontinence urinaire ont leurs propres contre-indications.

Ceux-ci inclus:

• la présence d'un processus inflammatoire affectant les organes du système génito-urinaire, survenant en phase de pointe ;
• pathologie cardiovasculaire chronique de toute origine, en phase aiguë ;
• le stade final du prolapsus des organes situés dans le bassin ;
• pathologie de toute nature liée au profil oncologique et localisée dans la région pelvienne ;
• traumatisme périnéal récent ou intervention chirurgicale affectant cette zone.

Il est extrêmement important d'exclure toutes ces contre-indications avant de commencer le traitement par la gymnastique, et cela est impossible sans consulter un médecin.

Vidéo utile

Exercices simples pour les deux sexes pour l'incontinence urinaire :

Quelles méthodes de traitement complètent la gymnastique ?

La gymnastique n'est pas la seule variante possible traitement de l'incontinence chez l'homme, ce n'est qu'une des procédures physiothérapeutiques utilisées. UN utilisé avec lui thérapie médicamenteuse (prescrire des alpha-bloquants, des bloqueurs de la 5-alpha réductase, des psychotropes, des anticholinergiques, des antispasmodiques ou des antidépresseurs tricycliques).

Parallèlement à cela, d'autres types de physiothérapie peuvent être utilisés, qui sont sélectionnés individuellement pour le patient à la discrétion du médecin traitant. Et en l'absence d'efficacité traitement conservateur, la gymnastique peut être un complément à la période de récupération après un traitement chirurgical.

Si un homme prête attention au problème à temps et commence les exercices de Kegel pour renforcer la vessie en association avec la prise de médicaments prescrits par un médecin, il se rétablira rapidement. Principal - Ne retardez pas la visite chez un spécialiste à cause de l’embarras, car lui seul peut aider à créer l'ensemble d'activités physiques le plus correct et une thérapie médicamenteuse complète.

Les gens ne pensent pas à la santé de la vessie jusqu’à ce que l’organe commence à « paniquer ». Chez la femme, le problème de l'incontinence urinaire survient environ trois fois plus souvent que chez l'homme : il touche caractéristiques anatomiques corps. Et bien qu'une vessie faible ne constitue pas une menace pour la vie, les symptômes de la pathologie ne permettent pas une existence à part entière. Chaque femme est censée connaître les techniques de base pour renforcer les muscles d'un organe aussi « fantaisiste » - cette information ne sera certainement pas superflue.

Vessie faible : cause ou effet ?

La faiblesse des muscles de la vessie est le résultat du mode de vie d'une femme. La pathologie se manifeste à travers :

• urination fréquente;
• pulsions nocturnes dues à une vessie pleine ;
• incontinence urinaire.

Une vessie faible n’est pas seulement un phénomène désagréable. Elle accompagne presque toujours des maladies assez graves, parmi lesquelles les plus courantes sont la lithiase urinaire, la cystite chronique et la pyélonéphrite. En outre, un tel symptôme peut indiquer une ostéochondrose avancée ou une hernie intervertébrale. La maladie d'Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux sont deux autres « raisons » d'une vessie affaiblie.

L'incontinence urinaire touche principalement les femmes âgées. Parmi les représentants des professions, les plus vulnérables sont les enseignants et les médecins, c'est-à-dire les femmes qui doivent souvent endurer l'envie d'uriner. En conséquence, la vessie perd sa tonicité et ne peut plus fonctionner normalement.

Pendant la grossesse et l'accouchement, un étirement naturel des muscles se produit, c'est pourquoi une « gêne » est possible, surtout au début après la naissance du bébé. Le danger persiste pendant la ménopause, lorsque des changements hormonaux se produisent dans le corps.

Si vous avez des fuites urinaires et des symptômes qui l'accompagnent, il est recommandé de vous soumettre à un examen médical. Les femmes doivent au moins « visiter » un gynécologue et un urologue. Souvent, dans le contexte de problèmes de miction, des pathologies graves sont découvertes qui nécessitent une intervention urgente.

Comment renforcer la vessie chez la femme ? Exercices de Kegel

L'incontinence urinaire n'est pas typique des femmes dont les muscles périnéaux sont bien développés et toniques. Il suffit donc de « gonfler » pour renforcer la vessie. Une telle gymnastique est utile non seulement pour résoudre un problème, mais aussi à titre préventif : il vaut mieux le faire au cas où qu'en cas de besoin urgent. Il n'y a pas de limite d'âge pour s'entraîner : les très jeunes filles et même les enfants peuvent pratiquer la gymnastique.

Il existe plusieurs types d'exercices de Kegel, mais tous sont conçus pour entraîner les muscles de la région pelvienne. Le principe général de l'entraînement est le suivant : il faut alternativement tendre et relâcher ses muscles. Un bon effet est obtenu en répétant régulièrement les exercices plusieurs fois par jour ; Il est conseillé d'effectuer au moins cinq contractions, en augmentant progressivement leur nombre.

Vous pouvez créer vous-même un complexe de formation en utilisant :

1. Compressions lentes. Vous devez tendre vos muscles en y « consacrant » trois secondes, puis les détendre dans le même laps de temps. Le processus doit être extrêmement lent : il est recommandé d'augmenter progressivement la « charge » jusqu'à 5 à 20 secondes.
2. "Ascenseur". Chaque étage est classiquement appelé « étage ». Au premier « étage », les muscles se tendent, au second ils se compriment encore plus, etc. Il est conseillé de passer par au moins 4 à 5 étapes, en faisant une pause de quelques secondes à chaque étape. Après avoir atteint votre maximum, vous devez descendre « l'ascenseur », c'est-à-dire détendre progressivement les muscles.
3. Abréviations. Il vous suffit de « jouer » avec vos muscles, en les tendant et en les relaxant rapidement.
4. Pousser vers l'extérieur. Vous devrez imiter le travail des muscles impliqués dans l'accouchement ou la défécation. De telles tentatives sont très utiles pour renforcer la vessie.

Vous pouvez effectuer les exercices de Kegel n'importe où : dans les transports, au travail, assis devant la télévision. Lorsque les exercices deviendront une habitude, l’entraînement deviendra naturel et s’effectuera automatiquement.

Pour déterminer quels muscles doivent être travaillés, vous devez faire un effort et arrêter d'uriner. Tout ce qui devient tendu en même temps nécessite un entraînement.

Comment renforcer sa vessie ? Correction du mode de vie

La vessie est sensible aux habitudes d'une femme. Il se peut qu'elle ne pense même pas à son comportement, le considérant comme naturel et normal, alors que les organes internes« ils décideront » différemment.

Pour améliorer votre condition, vous devez faire attention aux points suivants dans votre routine quotidienne :

1. Nutrition. Les aliments contenant du zinc sont bénéfiques pour la vessie : poissons rouges, crustacés, graines de tournesol et céréales. Il faut également veiller à un apport suffisant en vitamine E dans l'organisme : on la trouve dans les noix et les légumes verts. Il est important de boire beaucoup d’eau et de tisanes. Il est recommandé de veiller à ce que le régime ne soit pas rempli d'aliments chauds et épicés qui irritent la vessie.
2. Horaires des toilettes. Cela peut paraître drôle pour une personne en bonne santé, mais si vous souffrez d'incontinence urinaire, les petits déplacements doivent être strictement contrôlés. Par exemple, vous devez régler un réveil qui, toutes les 2 à 3 heures, informera une femme de la nécessité d'aller aux toilettes, même en l'absence d'une « instruction » directe du corps d'uriner. Bien sûr, si vous souhaitez aller aux toilettes avant le signal, cela ne sert à rien de vous retenir, mais vous ne pouvez pas sauter les déplacements prévus.
3. Vidange complète de la vessie. C'est une condition préalable au maintien d'un organe sain. Il est conseillé aux femmes de rester assises sur les toilettes quelques minutes supplémentaires après avoir uriné la majeure partie de leur urine : les muscles contractés expulseront un peu plus d'urine.
4. Perdre du poids. Les kilos en trop créent une pression inutile sur la cavité abdominale, y compris sur la vessie. Si vous ne parvenez pas à perdre du poids rapidement, vous devez au moins faire des efforts : avoir une alimentation équilibrée et bouger davantage. Mieux vaut un léger effet que pas d’effet du tout.

Lorsque vous renforcez votre vessie, l’essentiel est de ne pas abandonner. Si la maladie est avancée et que l'incontinence urinaire ne vous permet plus de quitter la maison, vous pouvez utiliser une astuce : insérez un tampon légèrement humidifié, qui comprimera légèrement l'urètre et retiendra l'écoulement de l'urine.

Heureusement, ces femmes ont pensé à l'avance à la nécessité de renforcer les muscles correspondants avant que leur affaiblissement n'entraîne des conséquences désagréables. La prévention est la priorité Le Meilleur Choix. En cas de vessie ce n’est jamais superflu ni prématuré.

Des exercices réguliers de la vessie permettent d’éviter un certain nombre de problèmes. Le bon fonctionnement des organes situés dans la région pelvienne dépend de muscles sains et élastiques. Les personnes qui ont une vessie forte ne souffrent jamais d’incontinence urinaire.

Thérapie par l'exercice et gymnastique

L'affaiblissement des muscles de la vessie entraîne une incontinence urinaire. La situation peut s'aggraver pendant la grossesse et après l'accouchement, avec des modifications corporelles liées à l'âge ou à une forte prise de poids. Pour les hommes, l’exercice aidera à vaincre l’éjaculation précoce. Pour traiter une telle pathologie, il est nécessaire de réaliser un complexe physique thérapeutique qui renforce les muscles affaiblis de la vessie. Exemples d'exercices à réaliser pour renforcer la vessie :

1. Pressez le ballon avec vos genoux, tout en contractant le muscle situé dans le périnée. La tension dure de 3 à 10 secondes. Effectuez à un rythme lent jusqu’à 10 fois.
2. Accroupissez-vous en reculant vos bras le plus loin possible. Resserrez le muscle situé dans le périnée et les fesses. Le squat s'effectue avec des mouvements élastiques, la vitesse d'exécution est moyenne. Répétez 10 fois.
3. L'exercice suivant s'effectue en marchant sur la pointe des pieds : vous vous penchez et essayez d'atteindre vos pieds avec vos doigts.
4. Un exercice composé de squats, qui s'effectuent comme suit : vous devez vous accrocher à une chaise avec vos mains, vos jambes sont bien écartées. À l'aide de cet exercice, les tissus musculaires situés dans le bassin sont entraînés.

Le principal muscle qui, lorsqu'il est affaibli, conduit à l'incontinence urinaire est celui qui ferme et ouvre le sphincter de la vessie. Il est facile de revenir à la normale. Lorsque vous urinez, vous devez volontairement interrompre ce processus, puis continuer à vider. Bon résultat entraînera l'exécution d'une telle interruption plusieurs fois. La réalisation de cet exercice rétablit rapidement le tonus musculaire et l’incontinence disparaît.

Les exercices de Kegel seront bénéfiques pour toute femme.

Plus vous faites les exercices souvent, plus le problème disparaîtra rapidement. Utiliser complexe spécial exercices physiques thérapeutiques :

1. Asseyez-vous, pliez les jambes, concentrez-vous sur les bras tendus. Gardez vos genoux tournés vers les côtés, tirez-les plus fort en essayant de toucher le sol avec vos genoux. Faites jusqu'à 10 fois.
2. En position assise, pliez vos jambes, roulez sur le dos et revenez à la position. Effectuez à un rythme lent jusqu’à 7 fois.
3. Mettez-vous à quatre pattes. En réorganisant vos paumes, déplacez votre corps le plus loin possible vers la droite, puis vers la gauche. La vitesse d'exécution est moyenne. Répétez environ 5 fois.
4. Agenouille-toi. Placez vos mains derrière votre tête. Effectuez des squats de hanches alternativement des deux côtés. La vitesse de l'exercice est moyenne. Effectuez 7 répétitions.
5. Allongez-vous sur le côté. Pendant que vous expirez, relevez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et serrez-les avec vos bras. Répétez l’exercice de l’autre côté 3 à 4 fois.
6. Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont étendues ensemble, les bras sont étendus le long du corps. En inspirant, soulevez les parties pelviennes et lombaires de votre corps, en vous concentrant sur vos talons et vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez jusqu'à 10 fois.
7. Allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes à un angle de 25 degrés, elles doivent être pliées au niveau des genoux. Les bras sont étendus le long du corps. En soulevant votre bassin au maximum, contractez les muscles du périnée et des fesses et fixez la position pendant 10 secondes. Répétez l'exercice jusqu'à 10 fois.

Avec la mise en œuvre régulière de ce complexe, l'incontinence urinaire disparaîtra en quelques semaines. Si le résultat est positif, vous ne devez pas arrêter de faire des exercices physiques, car des mesures préventives permettront d'éviter un nouvel affaiblissement du tissu musculaire et, par conséquent, de la vessie. Les exercices réalisés à titre préventif contribueront à renforcer l'état général des tissus et des organes abdominaux.

Exercices de Kegel pour renforcer la vessie chez les femmes et les hommes

L'exécution quotidienne d'une série d'exercices spécialisés renforce les muscles abdominaux et résout le problème de la faiblesse de l'urine.

Les exercices de Kegel sont l’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour renforcer la vessie. L'ensemble d'exercices comprend des entraînements de renforcement spécialement conçus, qui sont effectués pour prévenir l'incontinence urinaire goutte à goutte et légère, et également pour traiter les manifestations importantes avec leur aide. Un complexe spécial a été développé pour les femmes enceintes afin de prévenir l'apparition de l'incontinence urinaire.

Les indications

• Grossesse et accouchement futurs - lors de l'accouchement, les muscles du bassin et du périnée sont pleinement utilisés. Si vous apprenez à les contrôler, il sera possible d'accélérer le processus d'accouchement et de minimiser la douleur.
• Restauration du corps après l'accouchement - pendant l'accouchement, il se produit un étirement et un affaiblissement du tissu musculaire pelvien. Il est nécessaire de les renforcer pour les ramener à une normale saine.
• Les mesures préventives contre l'incontinence urinaire et fécale sont des pathologies délicates qui peuvent survenir à un âge plus avancé et qui présentent un développement particulier et des facteurs prédisposant à l'incontinence. Un renforcement rapide des tissus affaiblis aidera à éviter de tels problèmes.
• Mesures préventives et thérapeutiques en cas de prolapsus des organes situés dans le bassin, par exemple les reins.
• Mesures préventives et thérapeutiques contre les hémorroïdes - dans certains cas, une pathologie peut se développer en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une faible activité physique. Cependant, l'entraînement du tissu pelvien réduit le risque de son apparition.
• Maintenir une santé sexuelle durable.
• Prévention de l'inflammation des organes génitaux.
• Prolonger la jeunesse du corps.
• Prévention des complications négatives après ablation chirurgicale utérus.
• Pour le traitement de la dysfonction sexuelle.

Si les tissus musculaires du plancher pelvien ne sont pas en mesure de soutenir pleinement les organes pelviens, cela peut entraîner leur prolapsus, ainsi que d'autres pathologies désagréables. Par exemple, une miction involontaire avec des muscles affaiblis peut survenir même en riant ou en toussant, il s'agit donc d'un problème plutôt sensible.

Contre-indications

Une bonne technique d'exercice est la clé d'une bonne santé.

Suivre ces cours nécessite un strict le respect de la technologie. Tout d’abord, vous devez apprendre à respirer correctement. Ceci est nécessaire pour que lorsque vous vous concentrez pendant l'exercice, vous n'utilisiez pas d'autres muscles. Sinon, l'effet peut être à l'opposé de celui souhaité, car il existe un risque d'augmentation de la pression intra-abdominale due à une mauvaise exécution des exercices.

Vous devez respirer profondément et uniformément. La respiration s'effectue uniquement avec le ventre, la poitrine ne doit pas bouger.

Si vous effectuez des exercices de renforcement avec la vessie pleine, il existe un risque d'infection des voies urinaires ou d'inflammation des organes génito-urinaires. Par conséquent, avant les cours, vous devez aller à la selle. Ne faites pas d'exercice en prenant un bain chaud. Vasodilatation de eau chaude lors de l'exécution de la technique, cela peut entraîner une forte augmentation de la pression intra-abdominale.

Liste des pathologies pour lesquelles les exercices de Kegel ne peuvent pas être utilisés :

• inflammation des organes génito-urinaires;
• maladies infectieuses;
• maladies cardiovasculaires aiguës ;
• prolapsus des organes pelviens ;
• la présence de tumeurs malignes et bénignes.

L'entraînement des tissus musculaires intimes est contre-indiqué si vous avez récemment subi une blessure périnéale ou toute intervention chirurgicale. Dans ce cas, toute activité physique est réalisée après la récupération complète du corps. La durée de la période de rééducation dépendra de la gravité de la blessure.

Technique pour effectuer les exercices de Kegel

Pour les femmes, la base de l’exercice est de contracter lentement les muscles utilisés pendant la miction. La durée de la tension est d'environ 3 à 4 secondes. Puis une pause du même temps et une nouvelle compression. Au fil du temps, la durée de tension et de relaxation devrait atteindre 20 secondes. La toute dernière étape de l'exercice est le lift. Pour l'exécuter, la compression est effectuée lentement et légèrement, puis les muscles sont encore plus serrés pendant 5 secondes. Ensuite, la tension augmente à nouveau, l'augmentation de la tension devrait se produire en 4 à 7 étapes. Après cela, la tension diminue dans l'ordre inverse. Autres exercices de Kegel :

• contraction et relaxation alternées rapides du tissu musculaire;
• exercice de « poussée » : le sphincter est tendu de la même manière que lors des contractions ou lorsqu'une personne pousse.

Les exercices devraient être rendus plus difficiles environ une fois par semaine. Ajoutez 5 exercices au total jusqu'à ce que le nombre atteigne 30 répétitions. Dans ce cas, 150 exercices quotidiens doivent être effectués pour maintenir le tonus musculaire. Cet ensemble spécifique d’exercices exige que les patients s’exécutent avec diligence et adoptent une approche sérieuse. La principale exigence pour un effet positif de la formation est d'augmenter progressivement la complexité des exercices et d'augmenter la durée d'exécution. Cette charge sera bénéfique et personnes en bonne santéà des fins de prévention.

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Personne n'a calculé combien de femmes sont obligées d'éviter la société, combien ont peur de voyager et même de marcher jusqu'à un magasin situé à 15 minutes à pied de chez elles. La raison en est l'affaiblissement des muscles responsables du fonctionnement normal de la vessie. La gymnastique, qui renforce les muscles abdominaux et périnéaux, contribue à améliorer la situation.

Une vessie saine stocke du liquide jusqu’à ce qu’elle atteigne un certain volume. Ensuite, les récepteurs volumétriques de la paroi étirée de la vessie envoient un signal au centre système nerveux qu'il est temps de vous libérer. Une personne éprouve une sensation de plénitude et de pression dans le bas de l'abdomen. S'ensuit l'acte de miction, au cours duquel la vessie se contracte. C'est très processus difficile, y compris le travail coordonné des muscles des parois de la vessie, du sphincter et des nerfs qui coordonnent les contractions musculaires. Et si au moins un des composants du système génito-urinaire ne remplit pas ses fonctions, des problèmes de miction commencent. Et lorsque l'urine est libérée involontairement avec une augmentation de la pression dans la cavité abdominale, par exemple en riant, en toussant, en soulevant des poids, les experts parlent d'incontinence urinaire.

La principale cause des problèmes de vessie réside dans diminution du tonus sphincter - le muscle de verrouillage dit en forme d'anneau à la sortie de la vessie. De tels problèmes surviennent le plus souvent chez les femmes pendant la ménopause et surtout après en raison de changements dans l'équilibre hormonal.

De plus, pour que les organes pelviens fonctionnent normalement, leur localisation anatomique doit être correcte, qui est largement déterminée par l'état des muscles du plancher pelvien. Par conséquent, si vous avez une « vessie faible », il est si important, après avoir consulté votre médecin, de renforcer les muscles du plancher pelvien et du sphincter. Vous devez également renforcer vos muscles abdominaux.

Arnold Kegel - médecin qui a développé le système exercices simples pour renforcer les muscles qui retiennent l’urine dans la vessie. Les exercices de Kegel ne sont pas une panacée, mais pour les personnes souffrant de formes légères d'incontinence, ils aident à se débarrasser complètement de ce trouble gênant.

Les exercices de Kegel sont considérés comme le moyen le plus simple et le plus simple d’entraîner les muscles responsables de la production d’urine. Ce complexe comprend une formation pour prévenir l'incontinence urinaire légère et goutte-à-goutte ou pour réduire ses manifestations aussi bien chez l'homme que chez la femme. On pense que la libération involontaire de gouttes d'urine chez les femmes associée à la grossesse et à l'accouchement peut être évitée en effectuant régulièrement une série d'exercices spéciaux.

Les exercices de Kegel comprennent un entraînement divers types difficultés, tous contribuent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils doivent être exécutés de manière constante et régulière, en augmentant progressivement leur complexité et leur durée. Exercices pour l'incontinence urinaire légère et goutte à goutte également efficace pour les deux sexes. Ceux-ci inclus:

COMPRESSIONS LENTES.

Pour ressentir les muscles du périnée qui doivent être entraînés, essayez lors de votre prochaine visite aux toilettes, en interrompant consciemment la miction, de comprendre quels muscles doivent être tendus pour cela. Cet exercice de Kegel consiste à tendre les muscles utilisés pour arrêter l’écoulement de l’urine. Il faut les tendre, compter jusqu'à trois, puis se détendre. Pendant la relaxation, vous comptez également jusqu'à trois et contractez à nouveau vos muscles. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps de tension jusqu'à 5 à 20 secondes.

Si toutes les femmes faisaient quotidiennement un exercice pour renforcer les muscles du périnée : pendant leur temps libre, en effectuant les tâches ménagères, dans le métro ou à un arrêt de bus en attendant le transport, assises ou debout, alors de nombreux problèmes de vessie (ainsi que prolapsus utérin et vaginal) serait éliminé serait évité.

Un niveau plus complexe de cet exercice pour l'incontinence légère et goutte-à-goutte chez les femmes et les hommes est ce qu'on appelle le lifting. Dans ce cas, la personne serre progressivement les muscles avec peu de force (1er étage), puis, sans les relâcher, les serre encore plus fort et les maintient pendant 3 à 5 secondes. Vient ensuite un « plancher » encore plus élevé, sur lequel la durée de la tension augmente également, etc. En atteignant le « plancher » 4-7, une lente « descente » commence dans l'ordre inverse : d'une tension plus élevée avec durée plus longueà une contraction musculaire moins intense.
Abréviations. Ce type d’exercice implique une relaxation et une contraction alternées les plus rapides possibles des muscles.

POUSSER VERS L'EXTÉRIEUR.

Les exercices de Kegel de ce type s'accompagnent de tensions dans les muscles qui sont activés lorsqu'une personne pousse. Chez la femme, ce complexe d’incontinence urinaire légère et goutte à goutte sera semblable à une poussée pendant la selle ou l’accouchement. Les hommes ont besoin de pousser, comme pour uriner ou aller à la selle.

Les exercices qui aident les personnes diagnostiquées avec une incontinence légère et goutte-à-goutte doivent être commencés progressivement. Pour commencer, essayez des compressions lentes de 10 répétitions, 5 fois par jour.

Une fois que vous maîtrisez le niveau le plus simple des exercices de Kegel pour les fuites urinaires involontaires, vous pouvez passer à des entraînements plus complexes. Ainsi, après une semaine d'entraînement régulier, vous pouvez ajouter 5 répétitions à chaque approche jusqu'à ce que leur nombre atteigne 30. Ensuite, vous devez effectuer 150 exercices par jour pour maintenir le tonus musculaire. En même temps, vous pouvez essayer de pousser et de vous contracter.

COMMENT FAIRE LES EXERCICES.

1. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains soutiennent les fesses. Ensuite, resserrez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l’intérieur.

2. Position de départ - reposez-vous sur vos genoux (à quatre pattes), la tête appuyée sur vos mains. Ensuite, resserrez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l’intérieur.

3. Position de départ - allongé sur le ventre. Une jambe est pliée au niveau du genou. Effectuez une tension et une relaxation alternées des muscles du plancher pelvien.

4. Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux et écartées, talons au sol. Une main repose sur le bas de l'abdomen, l'autre sous la fesse - de cette façon, vous pouvez sentir que les muscles nécessaires se contractent. Ensuite, contractez les muscles de votre plancher pelvien en les tirant vers le haut.

5. Position de départ - assis les jambes croisées, le dos droit. Ensuite, tendez les muscles du plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut, comme pour les soulever du sol.

6. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains posées sur les genoux. Gardez le dos droit et contractez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l’intérieur.

UN ENSEMBLE D'EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES DE LA VESSIE.

1. Allongé sur le dos, levez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez votre jambe gauche. Effectuez avec votre pied droit. Après cela, levez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés, maintenez cette position pendant 5 secondes, abaissez votre jambe. Effectuez avec votre pied droit. Relevez maintenant votre jambe gauche puis votre jambe droite à une hauteur correspondant à la longueur de votre pied (environ 30 cm). Tenez-les pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les. Enfin, soulevez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Commencez ensuite à les abaisser : d'abord à un angle de 45 degrés, puis encore plus bas - de manière à ce qu'ils soient à une distance de 20 à 30 cm du sol. Maintenez vos jambes dans chaque position pendant 5 secondes. La respiration est volontaire. Lors de cet exercice, les muscles abdominaux sont renforcés, en particulier au niveau du bas-ventre.

2. Allongé sur le dos, pliez les genoux, puis écartez-les sur les côtés. Les pieds sont étroitement pressés les uns contre les autres. Essayez d'écarter vos genoux le plus possible. Idéalement, ils devraient toucher le sol. Vous devez rester dans la position la plus basse pendant au moins 5 secondes. L'exercice renforce bien les muscles périnéaux.

3. Allongé sur le dos, pliez les genoux, étendez les bras le long de votre corps. Inspirez et expirez et continuez à respirer uniformément. Lentement, sans soulever votre dos et votre bassin du sol, commencez à décrire de légers cercles avec vos hanches, comme si vous vouliez soutenir un cerceau tombé accidentellement de votre taille et en train de finir de tourner. Faites 5 mouvements dans le sens des aiguilles d'une montre et le même nombre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

4. Assis sur le sol, étirez vos jambes, placez vos paumes sur vos genoux et progressivement, en vous penchant en avant, faites glisser vos paumes le long de vos jambes en essayant d'atteindre vos pieds. Penchez-vous en avant en expirant ; dans la position la plus basse, maintenez pendant 5 secondes pour que tous les muscles de la presse abdominale et du périnée se tendent activement. Retourner à position initiale. Faites-le 5 fois.

5. À genoux sur le sol, abaissez votre bassin à gauche de vos genoux, en essayant de vous asseoir complètement sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis agenouillez-vous et abaissez votre bassin à droite de vos genoux. En position «à genoux», inspirez en vous abaissant au sol - expirez. Répétez l'exercice 4 à 5 fois.

6. Debout, appuyé sur le dossier d'une chaise ou sur le bord d'une table, effectuez lentement un squat en écartant le plus possible les genoux sur les côtés. Essayez de sentir comment les muscles de votre plancher pelvien se contractent. Après vous être accroupi, restez dans cette position pendant 5 secondes, puis relevez-vous lentement. Commencez par trois squats, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à dix.

7. En position debout, faites des virages élastiques. Tenez-vous droit, puis penchez-vous avec les bras pendants vers l'avant et, en comptant jusqu'à neuf, essayez de vous pencher de plus en plus bas à chaque compte, en essayant de toucher le sol avec vos doigts.

8. Levez-vous, serrez fermement vos jambes l’une contre l’autre et pliez légèrement les genoux. Commencez à faire tourner lentement votre bassin dans le sens des aiguilles d’une montre, en effectuant trois rotations complètes en comptant jusqu’à trois. Faites ensuite pivoter votre bassin dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, également en comptant jusqu’à trois.

9. Cet exercice est appelé « démarche de tissage ». Tenez-vous droit, puis marchez lentement dans la pièce, en amenant le talon d'un pied vers la pointe de l'autre. Lorsque vous amenez votre talon jusqu'à vos orteils, maintenez cette position pendant quelques secondes et resserrez l'intérieur de vos cuisses. Ensuite, détendez-vous et continuez à bouger.

10. Prenez un gros ballon, comme un ballon de football ou de volley-ball, tenez-le avec vos pieds près de vos hanches et essayez de marcher lentement pendant 2-3 minutes, en vous assurant que le ballon ne tombe pas. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, utilisez un ballon plus petit. Il est plus difficile, mais aussi le plus efficace, de se déplacer avec la plus petite balle, en la tenant fermement avec vos hanches. Augmentez progressivement la durée de l'exercice.

L'entraînement musculaire n'est pas une tâche rapide. Cependant, si vous effectuez des exercices spéciaux quotidiennement ou au moins 5 fois par semaine, vous ressentirez après un certain temps comment les problèmes commencent à s'atténuer. Et rappelez-vous : vous pouvez améliorer considérablement le fonctionnement de votre vessie à tout âge.

COMMENT S'AIDER.

1. Buvez plus de liquides. Vous voudrez peut-être réduire votre consommation de liquide dans l’espoir de devoir aller aux toilettes moins souvent. Mais moins votre corps produit d’urine à cause de la déshydratation, plus elle sera concentrée, ce qui la rendra irritante pour la vessie et augmentera le risque de développer des infections bactériennes. Réduisez la quantité de liquide que vous buvez uniquement si votre médecin vous le demande.

2. Entraînez-vous à vider complètement votre vessie et essayez de ne jamais la laisser trop pleine. Comme le conseille un gynécologue plein d’esprit : « Lorsque vous passez aux toilettes, n’oubliez jamais de leur payer ce qui leur est dû », même si vous ne ressentez pas le besoin urgent d’y aller.

3. Si vous êtes en surpoids important, perdez quelques kilos. Perdre 5 à 10 % de poids est parfois extrêmement efficace pour réduire la pression sur le système urinaire.

4. Abandonnez la cigarette. Chez les femmes qui fument, le risque d'incontinence urinaire est deux fois plus élevé que chez les non-fumeuses, selon des études récentes. Fumer non seulement irrite la muqueuse de la vessie et endommage éventuellement le tissu nerveux du sphincter, mais est également associé au cancer de la vessie. De plus, il favorise le développement de la toux, qui peut provoquer une perte involontaire d’urine.

5. Essayez d'exclure de votre alimentation produits suivants qui provoquent des irritations de la vessie chez de nombreuses personnes : alcool, boissons gazeuses, caféine, lait, agrumes, tomates, aliments chauds et épicés, sucre, miel, chocolat, substituts artificiels du sucre.

6. Évitez les produits d’hygiène féminine colorés ou parfumés, les produits chimiques pour le bain, ainsi que les savons et le papier toilette parfumés.

7. Mangez autant d’aliments riches en fibres que possible pour éviter la constipation. De plus, une consommation abondante de légumes et de fruits permet de prévenir le cancer de la vessie.

8. Ne poussez jamais pendant les selles.

9. Ne prenez pas l’habitude de négliger votre besoin de vider vos intestins ou votre vessie.

10. Évitez de soulever des objets lourds, car ils mettent à rude épreuve les tissus de soutien du bassin.

Les troubles urinaires de l'adulte et de l'enfant ne sont pas les seules pathologies pour le traitement desquelles il est proposé de réaliser exercice physique pour renforcer la vessie. Atonie, neurogénicité, syndrome d'irritation, prolapsus, polypes, hernies, diverticules, cystite, endométriose ou sclérose des parois de la vessie.

Voici une liste loin d'être complète des maladies pour lesquelles la thérapie par l'exercice fait partie de la thérapie. Cependant, il existe un certain nombre de maladies de la vessie dans lesquelles les mouvements moteurs excessifs sont contre-indiqués.

Par conséquent, s'adonner à des « activités amateurs » et faire des exercices spéciaux pour renforcer les muscles de la vessie n'est possible que pour prévenir les maladies des organes pelviens ou l'incontinence urinaire chez les personnes âgées. S'il existe une maladie du système génito-urinaire ou si une opération chirurgicale a été réalisée dans la région pelvienne, le médecin traitant doit créer une série d'exercices pour la vessie, expliquer en détail quand et comment le faire, ainsi que comment compliquer et augmenter l'activité physique.

Ce type de mouvements isolés, comme les exercices de renforcement des parois de la vessie, qui entraîneraient uniquement les fibres musculaires de ses parois, n'existe pas. Pourquoi?

Les trois couches musculaires de la vessie, ou détrusor, sont des faisceaux de cellules musculaires lisses qui ne sont pas contrôlées par l'esprit humain. Pour influencer la membrane musculaire et muqueuse (urothélium) de la vessie, il faut forcer les muscles voisins en plus à travailler.

Un certain nombre d'exercices faisant appel aux muscles conviennent pour renforcer la vessie :

• plancher pelvien;
• périnée;
• les abdominaux;
• les hanches;
• fesses

Il faut également comprendre que les muscles listés doivent être travaillés de différentes manières :

1. Les muscles du plancher pelvien, l'intérieur des cuisses, les fesses, les abdominaux inférieurs et les muscles abdominaux obliques doivent être pompés en mode intervalle - plusieurs (de manière optimale 3) séries de répétitions dynamiques ou statiques d'un exercice avec des pauses minimales entre elles. Des exercices isométriques et de force (avec poids) sont également présentés, ainsi que des exercices avec un fitball, notamment des mouvements en position assise dessus.
2. Muscles périnéaux muscles fessiers, les muscles avant et arrière de la cuisse doivent être principalement étirés. Pour cela, des exercices d'étirement spéciaux ou des asanas de yoga conviennent.

En faisant des exercices du plancher pelvien, vous faites également des exercices pour renforcer le sphincter (les sphincters responsables de la rétention de l'urine) et les muscles du diaphragme urogénital. La grande majorité des sites et même la moitié des médecins praticiens conseillent de charger ces muscles presque constamment et selon un mode de contraction « putain de quoi ».

Attention! Réalisée en différents pays Des études sur les exercices pour les muscles du plancher pelvien ont prouvé que leur surdosage (charge excessive) l'aggrave, entraîne sa fuite et que les hommes peuvent avoir des problèmes lors des rapports sexuels.

Il convient également de noter que les exercices pour les hommes, les exercices pour les femmes et les exercices de renforcement de la vessie pour les enfants sont les mêmes. Elles peuvent être réalisées dès l’âge de 3 ans jusqu’à un âge avancé. Seul le nombre de répétitions et d'approches sera différent.

Cependant, les exercices spéciaux de Kegel pour la vessie, en raison des spécificités de leur mise en œuvre et de la complexité de l'explication, ne sont tout simplement pas possibles pour les petits enfants, et « Lift » n'est disponible que femelle, car il s’agit d’une tension séquentiellement sélective des muscles entourant le vagin.

Comment la vessie devient-elle plus forte ?

Si la couche musculaire des parois de la vessie ne peut pas être tendue à volonté et qu'elles ne se contractent involontairement qu'au moment de la vidange de l'urine, alors quel est le mécanisme pour les renforcer, augmenter le tonus et la force ?

Cela devient possible grâce au fait que le travail des muscles voisins a les effets suivants sur la vessie :

• la circulation sanguine augmente dans les petits vaisseaux artériels pénétrant dans la membrane muqueuse ;
• l'ouverture et le remplissage de petits capillaires se produisent, dans lesquels, dans l'état « normal », la circulation sanguine est à peine possible ;
• la congestion veineuse dans la région pelvienne est éliminée ;
• le métabolisme des cellules de la muqueuse musculaire de la vessie augmente ;
• la saturation en oxygène du sang augmente, ce qui signifie que les processus redox s'accélèrent et que la respiration des tissus s'améliore ;
• les cellules de l'excès de tissu adipeux viscéral sont brûlées, réduisant ainsi le volume de la vessie et réduisant sa tonicité.

Sur une note. En effectuant régulièrement des exercices pour les muscles de la vessie et en renforçant les sphincters, les femmes recevront certainement des « bonus » sous la forme de faciliter l'atteinte de l'orgasme, de le prolonger et d'augmenter la force des sensations, de réduire le volume du vagin, d'avoir l'opportunité pour ajouter de la variété à la vie intime et pour que l'homme reçoive des sensations supplémentaires lors des rapports sexuels.

Exemples d'exercices pour les parois de la vessie

Commençons par décrire les exemples avec des exercices disponibles pour les plus petits. Bien sûr, il est préférable d'emmener votre enfant dans une salle de physiothérapie pour des exercices de groupe sous la direction d'un instructeur, mais si cela n'est pas possible, vous pouvez le faire vous-même.

L'essentiel est que la durée de l'entraînement augmente progressivement de 10-15 à 30 minutes, d'abord une fois, puis 2 fois par jour, réalisée en forme de jeu, et le parent qui dirigeait la leçon surveillait de près l'humeur et le bien-être de l'enfant - il ne lui permettait pas de se « relâcher » et de se soustraire à un nombre suffisant de répétitions, mais il ne lui permettait pas non plus ou ne le forçait pas à faire l'exercice. de toutes ses forces, "Je ne peux pas."

Les avantages incontestables seront de donner une leçon avec votre musique préférée et de faire quelques exercices avec votre enfant. Il n’y a pas lieu d’avoir honte que vos résultats soient pires que les siens. Au contraire, les enfants dans de tels cas ne font que montrer plus de diligence et d'intérêt.

Pour les plus jeunes

Vous devez d’abord faire le premier exercice :

1. Position de départ : position principale. Respirez profondément et simultanément faites un pas sur le côté, écartez les bras vers le haut et sur les côtés, penchez-vous un peu en arrière, gonflez votre ventre, imaginez que votre corps est un gros ballon gonflé.
2. Maintenant, « le ballon doit être dégonflé ». En expirant bruyamment, reculez d'un pas, joignez vos jambes et penchez-vous en avant, en essayant de ne pas plier les genoux, et touchez-les avec votre front.

Nombre de répétitions – 4-6.

Ensuite, laissez l’enfant devenir un « singe amusant ». Cet exercice se fait toujours avec brio. Demandez à votre bébé de se déplacer à quatre pattes dans la pièce (sur les pieds et les mains). Prévoyez 1 à 2 minutes pour cet exercice. Si l'enfant devient très excité, interrompez l'exercice en étirant les bras et en se mettant sur la pointe des pieds, puis continuez avec l'image du singe.

Et à la fin du complexe, invitez l'enfant à marcher sur ses fesses. Vous devez avancer, reculer, latéralement à gauche et à droite.

En même temps, demandez au bébé de ne pas plier les genoux, mais de bouger uniquement ses fesses. Au milieu de l'exercice, invitez-le à se souvenir et à bouger un peu comme il le faisait quand il était tout petit : plier les deux jambes en même temps, les genoux sur les côtés et tirer ses fesses vers ses talons.

Vous pouvez apprendre à étirer les muscles des enfants afin que l'enfant puisse s'asseoir sur les « fentes » longitudinales et transversales en regardant la vidéo suivante :

Exercices de Kegel pour adolescents et adultes

Les exercices spéciaux « inventés » par le gynécologue Arnold Kegel pour prévenir et traiter le prolapsus utérin après l'accouchement ont en fait été empruntés par lui à l'ancien système chinois « Exercices du cerf » et à l'ancienne pratique indienne « Gestes du cheval ».

Les types d'exercices de Kegel suivants conviennent pour renforcer les parois de la vessie :

• contractions dynamiques des muscles du plancher pelvien, réalisées selon plusieurs approches ;
• une série de tensions statiques dans les muscles du plancher pelvien, suivies de leur relâchement.

Sur une note. Il n'est pas recommandé de faire de courts arrêts intermittents pendant la miction, en raison de la tension du groupe musculaire affecté, pour maintenir le tonus de la vessie. Cet exercice est prescrit pour les problèmes de sphincters, et est strictement interdit en cas de processus infectieux et inflammatoires.

Les règles pour réaliser ces exercices sont les suivantes :

• Vous devez faire de l'exercice tous les jours, matin et soir, pendant 20 à 30 minutes.
• Pour commencer, les exercices sont effectués en position allongée avec les jambes fléchies, puis vous pouvez passer à la maîtrise des mêmes mouvements, mais assis sur une chaise, puis passer à des positions debout au sol et assis sur un fitball. Il n'est pas interdit de contracter délibérément les muscles du plancher pelvien lors d'exercices généraux de développement ou d'asanas de yoga.
• L'entraînement consiste à répéter le bloc d'exercices suivant.

Description de l'action	Instructions posologiques
Répétitions dynamiques de tensions dans les muscles du plancher pelvien, sans contracter les muscles entourant le sphincter anal.	Nombre de répétitions jusqu'à fatigue. La première série de contractions se fait sur le compte de "un et, deux et,...", la seconde - sur le compte de "un, deux, trois,...", la troisième - le plus rapidement possible.
Relaxation des muscles sans changer la position de départ principale.	Jusqu'à ce que l'inconfort au niveau du bassin disparaisse.
Alterner entre maintenir la contraction des muscles du plancher pelvien et les détendre.	Le maintien de la tension et la relaxation doivent être les mêmes dans le temps - de 7 à 11 secondes, pas plus. Le nombre de répétitions va jusqu'à la fatigue, mais pas plus de 8 fois.
Détente des muscles dans la position : debout sur les genoux qui doivent être écartés à la largeur des épaules, en appui sur les avant-bras, le front presque ou touchant le sol.	Restez dans cette position pendant 2-3 minutes. Respirez calmement et superficiellement. Ensuite, commencez à tout faire depuis le début. Pour éviter l'ennui, allumez la musique.

• Si votre programme hebdomadaire ne comprend pas d'autres activités d'éducation physique comprenant des exercices pour développer la force et étirer les muscles des hanches, de l'aine, des fesses et des abdominaux, immédiatement après les exercices de Kegel, effectuez une série de ces exercices, qui devraient durer environ 20 minutes. . Assurez-vous que les exercices de force alternent avec la relaxation et l'étirement du muscle travaillé. Par exemple, après avoir gonflé vos abdominaux en étant allongé sur le dos en 3 séries jusqu'à fatigue, retournez-vous sur le ventre et figez pendant 15 à 30 secondes dans l'asana « Cobra ».

Important! Les exercices de Kegel ne doivent pas être effectués pendant les règles, la grossesse ou dans les 30 jours suivant un accouchement ou un avortement. Les contre-indications directes incluent également les hémorroïdes et les fistules du côlon. Sur Internet, vous pouvez trouver une recommandation pour contracter et desserrer les muscles du plancher pelvien tout en transportant des objets lourds, par exemple en rentrant du magasin, en transportant de lourds sacs d'épicerie. Ne le faites en aucun cas, surtout en cas d'inflammation du système génito-urinaire.

« Exercice » pour étirer les parois de la vessie

Pour renforcer les parois de la vessie, en plus de s'entraîner pour augmenter leur force, elles doivent être périodiquement étirées modérément. Cela ne peut se faire que d'une seule manière : au moment où cela signale le besoin d'aller aux toilettes, il faut faire un effort, être patient et repousser le moment de la vidange de quelques minutes.

Dans les cas où cela doit être fait avec de jeunes enfants, les conseils visant à distraire l'enfant de l'idée qu'il doit « devenir petit » fonctionnent bien. Mais ne cachez pas le pot et n’occupez pas délibérément les toilettes.

L’interdiction, l’impossibilité ou le stress de l’attente consciente ne feront qu’empirer la situation. Il faut détourner l’attention. Par exemple, demandez à vous apporter de toute urgence quelque chose que l'enfant aime.

Important! Vous ne pouvez pas tolérer l’envie d’uriner pendant longtemps. Un étirement excessif de la vessie et un affaiblissement des muscles de la hanche peuvent conduire au développement de processus inflammatoires. Pour ceux qui souffrent de lithiase urinaire, de telles manipulations sont généralement interdites.

Un petit truc pour les adultes

Il existe un autre moyen qui vous aidera à perdre du poids, à augmenter le tonus des muscles abdominaux et des parois de la vessie. Expirez à mi-chemin en rentrant légèrement le ventre. Dans cet état, nouez un fil épais et agréable au toucher autour de votre taille, mais juste en dessous du nombril. Il est préférable de ne pas le faire sur le corps nu, mais sur un T-shirt ou un T-shirt.

Cette manipulation forcera les muscles abdominaux à être en légère tension constante, ce qui permettra non seulement d'obtenir l'effet souhaité, mais éliminera également les excès de graisse au niveau de la taille et du bas-ventre. Certes, cela nécessitera de suivre un régime et de poursuivre une thérapie par l'exercice spéciale.

Enfin, regardez cette superbe vidéo non-fictionnelle sur la vessie. Peut-être que cela deviendra une motivation pour refuser de s'auto-médicamenter des problèmes délicats qui interfèrent avec un mode de vie normal.