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Renforcement des muscles pelviens. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour femmes et hommes

Une personne a des muscles dont l'état n'affecte pas apparence son corps, mais peut provoquer un certain nombre de maladies et de troubles. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Au sens figuré, ils représentent un hamac tendu entre le pubis et le coccyx. La fonction de ces muscles est de soutenir les organes pelviens ( Vessie, urètre, vagin, intestins), assurant leur bon fonctionnement. Il est impossible de gonfler les muscles de votre plancher pelvien en salle de sport, et ce n'est pas nécessaire ! Une femme peut effectuer des exercices qui la renforcent dans un environnement familial confortable.

Vous pouvez découvrir qui a besoin de renforcer ce groupe musculaire, la technique d'exécution des exercices, ainsi que les contre-indications à un tel entraînement dans notre article.

Référence historique

On sait que plus de femmes Inde ancienne, la Chine, l'Égypte et d'autres pays ont entraîné les muscles du plancher pelvien. À cet effet, ils disposaient de simulateurs spéciaux sous la forme d'un œuf de pierre suspendu à un fil épais et solide. Les femmes devaient pousser cet ovule avec les muscles du vagin, pour l’empêcher de tomber. Bien sûr, toutes les femmes n'ont pas fait cela - les femmes exerçant des professions intimes - les prêtresses et les geishas - avaient principalement besoin de muscles du plancher pelvien forts. Malheureusement, la connaissance de ce domaine étant considérée comme secrète, la majeure partie est aujourd’hui perdue.

Dans la première moitié du XXe siècle (plus précisément en 1932), le médecin américain D. Davis fut le premier à proposer d'utiliser des exercices renforçant les muscles de ce groupe pour traiter l'incontinence urinaire. Un peu plus tard, en 1948, A. Kegel, un scientifique du même pays, finalise le complexe proposé par son collègue, justifie scientifiquement le mécanisme de son action et propose même un simulateur spécial qui augmente plusieurs fois l'efficacité de la formation. C'est alors que les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien sont devenus populaires et ont été nommés d'après l'auteur : « exercices de Kegel ». Ils n'ont pas perdu de leur importance à ce jour.

Qui doit entraîner les muscles du plancher pelvien ?

Comme nous l'avons dit plus haut, l'entraînement de ces muscles est extrêmement important, car ils soutiennent tous les organes pelviens, assurant leur fonctionnement normal. Les muscles peuvent être affaiblis dès la naissance, mais le plus souvent, leur état se détériore au cours de la vie d’une femme, notamment après la grossesse et l’accouchement. Cela se traduit par une incontinence urinaire, un prolapsus et même un prolapsus du vagin, une diminution du désir sexuel et de la sensibilité d'une femme lors de relations intimes.

Alors, dans quelles situations renforcer les muscles de votre plancher pelvien ?

Filles planifiant une grossesse. Des muscles forts fourniront un bon soutien à l'utérus et réduiront le risque de prolapsus des organes pelviens après l'accouchement.
Femmes enceintes (en l'absence de contre-indications, que nous énumérons ci-dessous). Un tel entraînement rendra les muscles plus élastiques, ce qui facilitera le processus d'accouchement et réduira le risque de ruptures vaginales et périnéales.
La période après la naissance de l'enfant. L'accouchement entraîne un étirement de ces muscles, ce qui entraîne toutes les conséquences désagréables ci-dessus. Des exercices quotidiens dans un mois ou deux ramèneront les muscles à un tonus normal et tous les troubles associés à ce problème disparaîtront.
Femmes de plus de 30 ans. Durant cette période, le risque de prolapsus des organes pelviens augmente progressivement. Cela détériore considérablement à la fois la qualité de vie de la femme et sa relation sexuelle avec son partenaire. Des exercices réguliers de renforcement musculaire permettront d’éviter le développement de cette pathologie.
Si l'omission s'est déjà produite, ne vous inquiétez pas. Les exercices aideront à renforcer les muscles affaiblis et à améliorer la position anatomique des organes prolabés.
Si vous présentez un risque accru de développer une incontinence urinaire ou fécale, ou si ce trouble est déjà survenu, des exercices viendront à nouveau à votre secours pour aider à prévenir ce problème, à réduire ses manifestations ou à l'éliminer complètement.
L'affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut provoquer une stagnation du sang dans le bassin, entraînant diverses maladies, y compris les inflammatoires. Un exercice régulier pour renforcer les muscles de ce groupe réduira le risque de développer ces pathologies.
La diminution de la libido d’une femme a ruiné la vie de nombreux couples. Les exercices de Kegel aident à augmenter la libido et la sensibilité d'une femme, ainsi qu'à rendre les sensations lors des relations intimes plus vives, les rapports sexuels plus longs et l'orgasme plus puissant. Ce point est extrêmement important pour vie pleine comme les femmes jeune, et pour celles qui approchent de la ménopause ou qui sont déjà entrées dans cette période. Pour ces derniers, les exercices de Kegel pratiqués régulièrement permettent de vivre une vie intime bien remplie pendant de nombreuses années.

En résumant ce qui a été écrit ci-dessus, nous concluons que des muscles du plancher pelvien sains et forts sont nécessaires pour une femme de tout âge. Si, pour une raison quelconque, ils sont affaiblis, vous devez faire un petit effort et amener les muscles au tonus souhaité.

Contre-indications

Dans certains cas, il n'est pas conseillé à une femme de renforcer ses muscles du plancher pelvien, car un tel entraînement peut entraîner un certain nombre de complications qui aggravent son état. Les contre-indications sont :

maladies inflammatoires aiguës ou chroniques des organes pelviens au stade aigu (cystite et autres);
néoplasmes bénins et particulièrement malins du système reproducteur ou urinaire ;
saignements aigus ou chroniques (gastro-intestinaux, utérins), ainsi qu'un risque élevé de leur développement ;
maladies inflammatoires aiguës de toute localisation, accompagnées de fièvre et d'autres symptômes d'intoxication générale du corps;
les maladies système vasculaire conduisant à grave;
intervention chirurgicale récente ;
pendant la grossesse - augmentation du tonus utérin, gestose, interruption spontanée de grossesse ou antécédents d'accouchement prématuré.

Dans chacune de ces situations, l'exercice doit être reporté au moins jusqu'à son élimination, et il est préférable d'obtenir l'approbation du médecin traitant avant le début prévu de l'entraînement.

Comment savoir si les bons muscles travaillent

Lorsque vous faites de l'exercice sur des équipements sportifs, travaillez dans ce moment les groupes musculaires sont visibles à l’œil nu. C'est plus difficile avec les muscles du plancher pelvien - leur travail nous est invisible. C'est pourquoi, avant de commencer à faire des exercices, il est important qu'une femme comprenne quels muscles doivent fonctionner pendant l'exercice - cela contribuera à augmenter l'efficacité de l'entraînement. Pour le déterminer, elle doit retenir le jet d'urine pendant l'acte d'uriner, mais pas en serrant ses jambes ou en faisant un effort. muscles fessiers. Nous entraînerons les muscles qui freinaient le flux.

Technique d'exercice

N’importe quelle femme peut faire les exercices de Kegel, quel que soit son niveau de forme physique. Ils peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, l'estomac vide ou après avoir mangé, dans n'importe quelle position du corps - couché, assis ou debout, dans absolument n'importe quel environnement - à la maison, au bureau, dans le bus ou en faisant la queue. Ne vous inquiétez pas, personne ne vous montrera du doigt, car votre entourage ne saura ni ne remarquera rien que vous faites de la gymnastique. Cependant, de nombreuses femmes se sentent à l’aise pour s’entraîner à la maison, seules avec leurs pensées, leurs émotions et leurs sensations.

Vous devez faire de l'exercice avec une vessie et des intestins vides.

Il n'existe que 3 méthodes d'exercice : compression (lorsque les muscles se contractent pendant quelques secondes puis se détendent), contraction (alternances rapides de compression et de relaxation), poussée (presque toutes les femmes connaissent cette technique - elle est similaire à l'effort, pousser pendant l'accouchement). Ces techniques doivent être alternées pendant l'entraînement.

Alors les exercices :

contracter les muscles du périnée pendant 3 à 5 à 10 secondes (selon la forme physique de chacun), puis les détendre pendant la même période ; répétez les exercices 10 à 15 fois ; à mesure que les muscles se renforcent, augmentez le temps de contraction à 60-90 secondes ;
un exercice très efficace portant le nom de code « Ascenseur » ; vous devez contracter légèrement les muscles du « plancher » inférieur du périnée, en les maintenant dans cet état pendant 5 à 10 secondes, puis les tendre un peu plus fort pendant la même période de temps, en utilisant les muscles situés plus haut - passer au suivant " sol"; puis encore plus fort et plus haut, et encore - au total, notre ascenseur devrait « monter » de 4 à 5 étages ; après avoir atteint le sommet, jusqu'au col, lorsque les muscles sont tendus autant que possible, vous devez les détendre dans l'ordre inverse - progressivement, en vous attardant pendant 5 à 10 secondes sur chaque « étage » ;
le plus rapidement possible, vous devez alternativement contracter et détendre les muscles du plancher pelvien ; faites-le par « étapes », en faisant l'exercice pendant 5 secondes, puis laissez les muscles se reposer pendant le même temps ; 1 entraînement devrait inclure au moins 3 à 5 de ces étapes ;
contractez alternativement les muscles du vagin et de l'anus pendant 5 à 10 à 20 secondes ; au stade initial de la formation, répétez 5 à 10 fois ; cet exercice s'appelle « Wave » ;
effectuez des efforts d'intensité modérée, par exemple lorsque vous essayez de récupérer ou pendant l'accouchement, en maintenant les muscles dans cette position pendant 5 à 7 secondes ; Le nombre minimum de répétitions de l'exercice est de 5.

Pour obtenir le résultat attendu, l'entraînement des muscles périnéaux doit être effectué quotidiennement, 4 à 5 fois par jour. Le nombre de répétitions de chaque exercice au stade initial de l'entraînement est minime - 5 à 10. Progressivement, ils devraient être augmentés jusqu'à 30 à 40 fois en une seule approche. Le temps pendant lequel les muscles sont tendus est également court au début - 3 à 5 secondes, et il doit également être progressivement augmenté autant que possible.

En faisant les exercices jour après jour, après seulement 3-4 semaines, dans certains cas après 2-3 mois, vous ressentirez l'effet souhaité.

Autres façons d'entraîner les muscles périnéaux

Il existe des simulateurs vaginaux spéciaux - des cônes en plastique qu'une femme doit insérer dans le vagin et les maintenir avec force musculaire. Le poids de ces appareils d'exercice varie. Vous devriez commencer avec un petit poids et l’augmenter progressivement.

L'efficacité d'une telle gymnastique peut être déterminée à l'aide d'un appareil spécial - un périnéomètre - un capteur est inséré dans le vagin, la femme serre ses muscles autant que possible et l'appareil enregistre la force avec laquelle elle le fait. Bien entendu, de tels appareils ne sont pas largement disponibles. En règle générale, ils sont utilisés par des spécialistes des services de physiothérapie.

instructions spéciales

Si vous souhaitez obtenir le plus rapidement possible le résultat attendu de la formation décrite ci-dessus et éviter le développement de conséquences indésirables, vous devez suivre ces recommandations :

pendant l'exercice, respirez profondément et uniformément, ne retenez pas votre souffle (ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes, car une mauvaise respiration d'une femme enceinte peut provoquer un manque d'oxygène dans les tissus de son corps, y compris l'utérus et le fœtus) ;
utiliser exclusivement les muscles périnéaux dans les exercices ; les muscles des fesses, de l'abdomen et des cuisses ne doivent pas participer au processus ;
effectuez un entraînement régulièrement, sans sauter, répétez le complexe plusieurs fois par jour, augmentez progressivement l'intensité de la charge sur les muscles ;
Les charges sont certes nécessaires, cependant, le surmenage est contre-indiqué ; le nombre de répétitions de chaque exercice par jour ne doit pas dépasser 200 fois ;
lorsqu'il n'est pas difficile pour vous d'effectuer ce qui semble être la charge la plus élevée, pensez à acheter un simulateur - cela augmentera l'efficacité de l'entraînement ; Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'acheter.

Conclusion

Des muscles du plancher pelvien forts et entraînés fournissent un soutien fiable aux organes pelviens, préviennent leur prolapsus, leur prolapsus, leur dysfonctionnement (par exemple, l'incontinence urinaire), et maintiennent également le désir sexuel d'une femme à un niveau élevé, sont la clé de sa sensualité et font orgasme plus vif. Si, pour une raison quelconque, les muscles de ce groupe sont trop étirés et détendus, une gymnastique spéciale - les exercices de Kegel - aidera à restaurer leur élasticité et leur tonus. En les faisant jour après jour, semaine après semaine, vous serez agréablement surpris des résultats positifs au bout de quelques mois. L'essentiel est de faire preuve de volonté, d'être persévérant et de ne pas se faire plaisir pendant un jour ou deux.

Cependant, bien que ces exercices soient pratiquement sûrs, dans certaines situations, il n'est pas conseillé de les réaliser. C'est pourquoi, afin d'éviter les complications, nous vous recommandons fortement de consulter un médecin avant de commencer les cours.

D'autres options d'exercices pour entraîner les muscles du plancher pelvien sont présentées dans la vidéo :

Le plancher pelvien désigne l'ensemble des structures anatomiques situées au fond de la cavité abdominale. Il se compose de trois couches de muscles : externe, moyenne et interne. Ils forment des articulations circulaires (sphincters) de l'anus, de l'orifice vaginal et de l'urètre. Chez l’homme, on les retrouve autour de l’os pubien et de la prostate. La fonction des muscles du plancher pelvien est de maintenir les organes dans la bonne position et de prévenir le prolapsus. Le bien-être général d'une personne, la santé du système génito-urinaire et du rectum dépendent de l'état des trois couches musculaires, activité de travail femmes.

Arnold Kegel, un gynécologue américain, a développé au milieu du XXe siècle une série d'exercices pour maintenir l'élasticité des muscles du plancher pelvien.

Initialement, les exercices de Kegel s'adressaient exclusivement aux femmes. Il aide à développer les muscles du périnée, dans le traitement et la prévention des maladies de l'appareil génito-urinaire et du rectum. Prend également en charge la régulation des fonctions sexuelles.

Les problèmes d'affaiblissement des muscles pelviens ne sont pas seulement familiers aux femmes. Les exercices de Kegel seront également utiles aux hommes, notamment à ceux qui souhaitent prévenir l’impuissance. Ce type de gymnastique renforce les muscles et les rend élastiques.

Certains types d'incontinence urinaire chez la femme et l'homme (effort, goutte-à-goutte, fonctionnelle, partiellement mixte et totale).
Maladies du rectum et incontinence fécale, prévention et amélioration des hémorroïdes.
Prévention du prolapsus des organes pelviens et traitement du prolapsus (y compris la vessie et l'utérus).
Prévention de la dysfonction érectile et des problèmes érectiles récurrents.
Femmes planifiant une grossesse (pour un accouchement réussi).
Femmes enceintes (une relaxation musculaire est nécessaire pour faciliter la poussée).
Restaurer l'élasticité, la fermeté, la force des muscles et des tissus du plancher pelvien après l'accouchement.
Prévention des maladies inflammatoires de la région génitale.
Soutenir l'activité sexuelle, la santé et améliorer la qualité du sexe.
Retarder les effets du vieillissement.

Diagnostic différentiel Formes variées incontinence urinaire

Symptômes	Vessie hyperactive	Incontinence d'effort	Incontinence mixte
Urgence (forte envie soudaine d’uriner)	+	-	+
Nombre de mictions urgentes (> 8 fois en 24 heures)	+	-	+
Production d'urine lors d'une activité physique (toux, éternuements, rire, soulever des objets lourds)	-	+	+
Quantité d'urine évacuée lors de chaque épisode d'incontinence	Grand (en cas de non-continence)	Petit	Variable
La capacité de « courir » aux toilettes après une envie d’uriner	Souvent non	Oui	Variable
Se réveiller la nuit pour uriner	Généralement	Rarement	Peut être

Technique féminine d'exécution de la gymnastique de Kegel

Les principes des exercices sont la contraction musculaire, la contraction musculaire et la poussée musculaire.

1. Arrêtez

Un exercice pour débutants qui permet de déterminer exactement où se trouvent les muscles. Lorsque vous urinez, vous devez arrêter et recommencer à uriner plusieurs fois (au moins quatre fois), sans utiliser vos cuisses et vos abdominaux inférieurs. Il est nécessaire de bloquer complètement le jet, en évitant les fuites et les égouttements.

Les muscles responsables de l’arrêt de la miction sont impliqués. La respiration est régulière.

Option 1. Les muscles sont comprimés au maximum et maintenus dans cette position pendant 5 à 20 secondes (à condition d'avoir suffisamment de patience). Répétez 10 fois.

Option 2. Les muscles se contractent et tiennent pendant trois temps, puis se détendent. Répétez 10 à 20 fois.

Option 3. Les muscles se contractent pendant 5 secondes puis se relâchent. Reposez-vous 10 secondes. Répétez 10 fois. Compression/libération 5 secondes. Reposez-vous 5 secondes. Répétez 9 fois. Compression pendant 30 secondes, puis relaxation pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois. A la fin, répétez la première étape de l’exercice.

Désigne les contractions lentes des muscles. Pressez les muscles externes et maintenez pendant 3 secondes. Pressez ensuite les muscles plus fort pour atteindre un niveau moyen. Comptez jusqu'à trois et serrez les muscles autant que possible pour engager la dernière couche (interne).

En arrivant au « dernier étage » ( degré maximum compression), vous devez maintenir les muscles contractés pendant environ 3 à 5 secondes. Puis progressivement, dans l’ordre inverse, toutes les couches musculaires se détendent. La dernière étape est une relaxation complète de tous les muscles.

Cet exercice est plus efficace pour les muscles vaginaux, qui forment des « étages » en forme d’anneau.

Contraction/relaxation musculaire rapide. La respiration doit être uniforme et constante : INSPIREZ - compression, EXPIREZ - relaxation (ou vice versa). Vous devez effectuer l'exercice avec vitesse maximum.

5. Clignotant

Contraction et relâchement alternés des muscles du vagin et de l'anus. Les muscles vaginaux se contractent, tiennent 2 à 5 secondes, se détendent. Contractez ensuite les muscles de l'anus, maintenez pendant 2 à 5 secondes et détendez-vous. Répétez 10 à 15 cycles de clignotement complets. Respiration : EXPIREZ, retenez votre souffle, contractez vos muscles, INSPIREz, détendez-vous, EXPIREZ.

Les muscles avec lesquels une personne pousse sont impliqués. En position assise, avec un effort modéré, il faut pousser (de la même manière que lors des selles ou pendant le travail). Retarder les muscles tendus - le plus longtemps possible. Répétez 10 fois.

1. Arrêt volontaire

L'exercice vise à retrouver les muscles abdominaux inférieurs, qui sont ensuite travaillés. Il est difficile de les sentir car ils sont presque atrophiés. Pendant la miction, arrêtez et redémarrez le jet sans utiliser vos jambes ni vos abdominaux. Dans le même temps, les muscles du plancher pelvien se contracteront à la distance entre le scrotum et l’anus. Respiration : INSPIREZ – contraction, EXPIREZ – relaxation. Répétez l'exercice pour les débutants 10 à 15 fois. Vous devez arrêter brusquement le flux, en évitant les fuites et les chutes.

2. Compression

Pressez lentement le muscle, maintenez pendant 10 à 15 secondes, détendez-vous. Répétez 15 fois.

Pressez le muscle avec une faible force, maintenez pendant 10 secondes. Contractez ensuite avec une force moyenne et maintenez pendant 10 secondes. Le dernier « étage » est le troisième. Compression avec force maximale, délai maximum possible.

Lors des cours suivants, le nombre d'« étages » et la durée du retard augmentent progressivement. Cet exercice développe et augmente le contrôle musculaire.

Pressez le muscle aussi fort que possible et maintenez-le aussi longtemps que votre corps peut le supporter. Répétez 10 fois. La force musculaire augmente.

5. Vibrations

Pressez et détendez rapidement un muscle, obtenant l'effet de sa vibration. Temps d'exécution de 30 à 60 secondes. Par la suite, quelques secondes sont ajoutées.

Caractéristiques des exercices

La série d'exercices doit être répétée au moins trois fois par jour (matin-après-midi-soir). Les meilleurs résultats seront obtenus en effectuant des répétitions jusqu'à cinq fois par jour, tous les jours.

L’aspect pratique de la gymnastique de Kegel est qu’elle peut être pratiquée n’importe où, dans n’importe quelle position et sans que les autres ne le remarquent. Vous pouvez effectuer des compressions et des coupes transport public, au travail, devant la télévision, dans la voiture, allongé sur le canapé ou avant de se coucher. Positions de départ : debout, assis ou couché. Des exercices peuvent être effectués avant de tousser, d’éternuer et de se lever, ce qui évitera l’incontinence goutte à goutte.

Les débutants ne doivent pas dépasser le nombre de répétitions recommandé, car cela ne donnera pas de meilleurs résultats et pourrait provoquer une fatigue musculaire et aggraver les problèmes existants. Dans un premier temps, lors de la pratique de la gymnastique, vous pouvez entraîner les muscles du plancher pelvien ainsi que les muscles environnants (abdos, cuisses). Une exécution correcte dépend en grande partie du temps et de la fréquence de la pratique. Rétracter l'abdomen et retenir la respiration, puis briser le rythme INSPIRE-EXPIRE, en poussant les muscles vers le bas avec le bas de l'abdomen, au lieu de pousser vers l'extérieur avec les muscles pelviens. Lorsque le corps s'y habituera et comprendra quel muscle doit être tendu, les exercices fonctionneront mieux.

La respiration doit être douce et sans hésitation. Il faut appuyer le bout de la langue contre le palais supérieur (pour redistribuer l'énergie afin que les maux de tête n'apparaissent pas). Une bonne respiration assure la moitié du succès de ces exercices. INSPIREZ par le nez, EXPIREZ par la bouche (lentement, les lèvres pincées dans un tube) vous aide à ne pas perdre le souffle.

Après avoir bien maîtrisé tous les exercices avec le nombre de répétitions recommandé, vous devez ajouter 5 pièces à chaque approche. Le temps de retard augmente également de 3 à 5 secondes. Le nombre de répétitions pour un entraînement modéré est de 30, pour un entraînement complexe de muscles avancés et renforcés – 50. En augmentant progressivement le nombre de répétitions, jusqu'à un niveau avancé d'exercices de Kegel, une personne effectue jusqu'à 150 répétitions d'un cercle ou jusqu'à 300 compressions chaque jour.

Vérification de la bonne exécution

Vous ne pouvez vérifier si la gymnastique des muscles du plancher pelvien est effectuée correctement qu'après un mois d'exercices réguliers, car ils ne sont pas clairement prononcés. Si les muscles sont presque atrophiés, le processus d'apparition des résultats de l'entraînement est deux fois plus long.

La force musculaire est testée uniquement à l'aide d'un appareil spécialement conçu (jauge périnéale), qui est inséré dans le vagin pour les femmes et dans le rectum pour les hommes. Le feedback vous permet de voir sur le moniteur à quel point les muscles du plancher pelvien sont actifs. Pour la régularité et le soutien haut degré motivation, Arthur Kegel insiste pour mesurer constamment la force avec un appareil.

Vidéo - À propos des appareils d'exercice Kegel

L’absence du moindre résultat dans les trois ou quatre mois indique une identification erronée des muscles du plancher pelvien ou une mauvaise exécution de la gymnastique. Si un tel problème survient, n'ayez pas honte de votre inexpérience et essayez de trouver une solution au problème sur Internet ou sur des sites médicaux. Vous devez contacter un gynécologue ou un urologue pour une consultation en personne. Le médecin vous aidera à déterminer correctement l'emplacement du muscle et vous donnera des recommandations personnelles pour effectuer des exercices de Kegel en fonction de votre type de corps et de votre forme musculaire.

Résultats de gymnastique

Plus de la moitié des personnes qui effectuent des exercices des muscles du plancher pelvien constatent une dynamique positive dans le traitement des maladies des organes abdominaux et du système génito-urinaire. Chez 70 à 80 % des patients, l’incontinence urinaire goutte à goutte diminue et disparaît car le soutien de la vessie est amélioré.

L'effet de la gymnastique se manifeste d'un mois à trois ou quatre (dans les cas où le muscle s'est pratiquement atrophié). Les cours doivent être dispensés tous les jours, sans interruption pendant une journée, car... Une mise en œuvre irrégulière peut ruiner tous les efforts déployés.

En plus de renforcer la dynamique positive dans le traitement de l'incontinence fécale et urinaire, une telle gymnastique a un effet bénéfique sur la santé morale et sexuelle. Sachant que chaque jour, elle fait un petit pas vers le contrôle de ses flux sexuels, une personne prend plus confiance en elle, apprend à ressentir de nouvelles sensations sexuelles et cherche de nouvelles façons de faire plaisir à son partenaire en utilisant les muscles travaillés.

Chez les hommes, l’inclinaison du pénis diminue et la contrôlabilité augmente. Chez la femme, les muscles circulaires du vagin deviennent plus forts et plus élastiques, ce qui permet de contrôler le processus intime.

Les exercices de Kegel sont indiqués non seulement pour traiter les maladies existantes, mais également pour prévenir leur apparition. Les exercices préventifs ne sont pas différents de exercices thérapeutiques et des activités pour gérer l’énergie sexuelle. Le nombre de répétitions et le temps de retard sont les mêmes.

Les exercices peuvent être effectués à tous les stades de la grossesse. Non seulement cela n'interférera pas avec la grossesse, mais vous aidera également à donner naissance à un enfant rapidement, sans douleur et sans déchirure. Les femmes qui pratiquent quotidiennement les exercices de Kegel pendant la grossesse signalent une récupération rapide pendant la période post-partum.
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Le prolapsus est une pathologie gynécologique dont les causes sont des ruptures périnéales, des malformations congénitales de l'utérus, des lésions lors d'opérations ou d'accouchements. La maladie nécessite un traitement complexe, une gymnastique spéciale fait partie du traitement du prolapsus utérin. Les exercices ont un effet stimulant sur la circulation sanguine dans les organes pelviens, renforcent les muscles et réduisent le risque de complications.

Objectifs des exercices pour le prolapsus utérin

Le plancher pelvien comprend de nombreux muscles qui soutiennent le tonus de la paroi vaginale et du sphincter, le fonctionnement normal des intestins et du système génito-urinaire. Leur fonction la plus importante est de réguler le processus de naissance. L'un de ces muscles est le bulbocaverneux. Le tissu recouvre l'entrée du vagin et de l'urètre. Le deuxième muscle est situé dans l’anus, la partie latérale du diaphragme pelvien. Lorsque ce muscle est tendu, le sphincter de l'urètre, l'anus et les parois vaginales se contractent.

La tâche principale du plancher pelvien est de maintenir la position correcte des organes et de prévenir leur prolapsus. Pour un certain nombre de raisons, une telle pathologie de l'utérus peut survenir. Pour éviter le problème, il est recommandé de faire des exercices spéciaux. Exercices thérapeutiques lorsque l'utérus prolapsus, ils aideront à normaliser le fonctionnement des organes génitaux féminins, à réduire le risque de développement ultérieur de la maladie et de complications. Parmi les tâches de charge, les experts notent une amélioration de l'apport sanguin, du métabolisme, du renforcement système immunitaire et le corps dans son ensemble.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel lors du prolapsus utérin sont l'une des méthodes efficaces de lutte contre la pathologie. Pour que les cours soient donnés bons résultats, le complexe doit être effectué 2 à 3 fois par jour. La première étape de cette méthode de thérapie par l'exercice pour le prolapsus de l'utérus est la compression et le relâchement de l'anus, effectués lorsqu'il est soulevé. Pendant l'exercice, vous devez vous assurer que les muscles ne se fatiguent pas trop. Après quelques jours d'un tel entraînement, vous pouvez passer à une gymnastique visant à entraîner une autre partie des muscles du plancher pelvien.

La gymnastique pour le prolapsus de l'utérus sera efficace avec une bonne respiration. Tout en rétractant l'abdomen, il faut le maintenir. À l’étape suivante, poussez les muscles du plancher pelvien. Ce mouvement s’effectue grâce à des tensions dans le bas-ventre. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche, les lèvres entrouvertes. Le processus devrait se dérouler à un rythme lent. La durée de la formation et le nombre d'approches pour réaliser le complexe doivent être augmentés progressivement.

Interrompre

L'exercice « Interruption » pour le prolapsus utérin est l'un des plus populaires parmi les patientes. Pour le compléter, vous devez procéder comme suit :

La première étape consiste à déterminer l’emplacement du type de tissu musculaire souhaité. Pour cela, lorsqu'elle urine, une femme doit arrêter le flux à l'aide des muscles, puis le reprendre.
Une condition importante est que « l’interruption » soit réalisée en utilisant uniquement le muscle bulbocaverneux. L'inclusion des muscles fessiers ou abdominaux dans le processus ne doit pas être autorisée. Pour garantir l'emplacement du muscle souhaité, répétez l'exercice 4 à 5 fois. La manipulation peut alors être effectuée à tout moment.
Lorsque le muscle bulbocaverneux est touché, l’anus doit également subir une contraction. Si le processus se produit simultanément, l'exercice est effectué correctement. Pour déterminer plus en détail la tension sous-jacente, essayez de presser le sphincter séparément.
Lorsque vous ressentez les muscles nécessaires, vous pouvez effectuer l'« Interruption », en utilisant les muscles anaux et vaginaux.

Compression lente

Cet exercice pour le prolapsus de l'utérus est similaire au précédent. La principale différence réside dans le temps d'exécution et l'absence de miction pendant l'exercice. Il est préférable de faire le « Slow Squeeze » en position allongée, et il est important de surveiller votre respiration. Il existe plusieurs options pour réaliser cet exercice de Kegel :

Serrez vos muscles aussi fort que possible et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, vous devez détendre les muscles. Effectuez le mouvement pas plus de 10 fois.
Pressez le tissu musculaire en comptant jusqu'à trois, puis comptez à nouveau jusqu'à 3 et détendez-vous. Répétez la manipulation 15 à 20 fois.
Contractez vos muscles pendant 5 secondes. Passé ce délai, détendez-vous. Après 10 secondes, répétez le mouvement. Faites l'exercice 7 fois. À l'étape suivante, réduisez le temps de relaxation à 5 secondes. Il est recommandé de répéter trois fois. Ensuite, vous devez faire 3 approches, en serrant et en vous relaxant pendant une demi-minute. Au stade final, il est recommandé de répéter la première étape.

Sols

L'exercice « Sols » tire son nom du fait qu'il implique une compression progressive des couches externes, moyennes et internes du tissu musculaire. Cela doit être fait par étapes :

Resserrez vos muscles externes. Maintenez-les dans cette position pendant 3 à 5 secondes.
L'étape suivante consiste à augmenter votre force de préhension en utilisant vos muscles de niveau intermédiaire.
Comptez jusqu'à 3, créez la tension maximale possible pour que la couche musculaire interne se contracte.
Arrivé au « dernier étage », ne relâchez pas la tension pendant environ 5 secondes. Commencez ensuite à détendre progressivement et en douceur les couches de muscles dans l'ordre inverse. Il est nécessaire d'effectuer 3 à 5 approches.

Abréviations

L’exercice « Contractions » diffère des précédents par le taux de contraction et de relaxation musculaire. Il est recommandé d'effectuer les mouvements à la vitesse la plus élevée possible. Une bonne respiration joue un rôle important dans le processus. Il est recommandé à une femme de contracter ses muscles en inspirant et de se détendre en expirant. L'option inverse est également autorisée. La condition principale pour l'efficacité de l'exercice est une respiration uniforme et ininterrompue.

Popping et clignotant

Cet entraînement consiste à utiliser les muscles qui permettent de pousser. Si une femme effectue des exercices à des fins préventives, elle doit le faire en position assise. En cas de prolapsus utérin, il est préférable d'effectuer les mouvements en position couchée sur le dos. Prenez une position horizontale et commencez à pousser. Vous devez maintenir vos muscles tendus le plus longtemps possible. En même temps, essayez de ne pas surcharger. Vous devez faire 7 à 10 approches.

Effectuer la technique du « Blinking » selon la méthode Kegel consiste à serrer et à détendre les muscles sphincters de l'anus et du vagin, ce qui doit être effectué en alternance. La première étape consiste à resserrer le muscle bulbocaverneux. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez les mêmes étapes avec le muscle du sphincter anal.

Une série d'exercices pour le prolapsus utérin selon Yunusov

Les exercices selon Yunusov pour la prévention et le traitement du prolapsus utérin sont reconnus façon efficace lutte contre la pathologie. En plus de la tâche principale, la technique permet de renforcer le rectum, les sphincters de la vessie et les muscles abdominaux. La formation aide à normaliser la vie sexuelle du patient. La gymnastique selon Yunusov pour le prolapsus utérin est la série d'exercices suivante :

Courbes circulaires du corps (« Mill »). Tenez-vous droit, penchez-vous pour que votre torse soit perpendiculaire à vos jambes. Faites des virages circulaires en touchant main droite pied gauche et vice versa. Effectuez l'exercice pour renforcer les muscles abdominaux et utérins 10 à 15 fois.
Rotations circulaires du bassin. Vous devez vous tenir droit, poser vos mains sur l'os de la hanche. Faites des mouvements circulaires avec votre bassin. Pendant les rotations, essayez de garder votre ceinture scapulaire et vos jambes aussi statiques que possible. Faites 10 à 15 mouvements vers la droite et la gauche.
Squats de printemps. Tenez-vous debout, les genoux pliés à angle droit, en gardant le dos droit. Effectuez des squats réguliers, mais ne vous arrêtez pas au point bas, mais revenez à la position le plus rapidement possible. position initiale. Répétez 10 à 15 fois.
Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit. Pliez vos membres inférieurs au niveau des genoux. Écartez vos jambes, puis serrez-les l'une contre l'autre, en tendant et en relâchant simultanément les muscles du périnée. Effectuez 6 à 8 fois.
Rotations du torse. Mettez-vous debout, redressez votre dos, placez vos mains sur votre taille. Effectuez des tours de corps sur les côtés, tandis que vos jambes ne doivent pas bouger. Faites 10 à 15 répétitions.
Fusils. Allongé sur le dos, tirez vos genoux vers votre sternum. Enroulez vos bras autour d'eux. Effectuez des rouleaux lents sur le ventre et le dos. Faites 5 à 7 répétitions.
Vélo. Allongez-vous sur le dos, soulevez votre région pelvienne avec vos bras au-dessus du niveau des épaules. Pliez vos jambes à angle droit, effectuez des mouvements qui imitent le vélo. Laissez votre corps et vos bras dans une position statique. Entraînez-vous pendant environ 1 minute.
Quittez la même position de départ, pliez vos membres inférieurs au niveau des genoux. Soulevez votre bassin en exerçant une tension sur les muscles du bas de la jambe, du périnée et de la cuisse. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercices pour le prolapsus de l'utérus par Sergei Bubnovsky

Pour le traitement du prolapsus, Sergei Bubnovsky a développé complexe spécial des exercices. La gymnastique contribuera à renforcer les muscles pelviens, à réduire le risque de progression de la pathologie et de complications. Vous pouvez améliorer votre bien-être et normaliser votre capacité à travailler en faisant régulièrement de l'exercice. La mise en œuvre du complexe doit débuter après consultation d'un gynécologue. Les avantages de l'entraînement pour le prolapsus utérin selon Bubnovsky sont :

dans la prévention du développement ultérieur de la maladie ;
dans l'utilisation de la gymnastique comme thérapie indépendante aux premiers stades du processus pathologique, ce qui permettra d'éviter un traitement médicamenteux à long terme ;
dans l'amélioration de l'état du patient dans les formes graves de la maladie, la possibilité d'annuler l'intervention chirurgicale ;
dans la prévention des complications et des rechutes de la maladie après une intervention chirurgicale.

La technique est très efficace pour lutter contre le prolapsus utérin, mais toutes les femmes ne peuvent pas utiliser la gymnastique. Les cours sont interdits si vous souffrez de certaines maladies :

processus infectieux ou inflammatoires survenant dans forme aiguë– le bien-être du patient peut se détériorer en raison d’une augmentation du taux de circulation sanguine ;
maladies graves des systèmes respiratoire, cardiovasculaire, du foie et des reins;
tumeurs d'étiologies diverses;
conditions qui surviennent pendant la période de récupération après la chirurgie (plusieurs semaines) ;
prolapsus partiel ou complet de l'utérus (lorsque le col et une partie de l'organe deviennent visibles même en l'absence de tension).

L’efficacité de la technique de Sergei Bubnovsky dépend non seulement de la régularité des exercices, mais aussi de leur préparation. Les recommandations suivantes doivent être suivies :

Avant l'entraînement, videz vos intestins et votre vessie ;
Faites les exercices à jeun, le matin ;
Au stade initial, vous devez faire de la gymnastique 2 à 4 fois par semaine, augmenter progressivement la durée, l'intensité et la fréquence de l'entraînement ;
pendant l'exercice, respirez régulièrement, à un rythme calme ;
Lors de l'exécution du complexe, le nombril doit être immobile et le ventre doit être détendu.

Pour faire de la gymnastique à la maison, une femme aura besoin d'un tapis et d'un petit rouleau. Lorsque vous effectuez des mouvements, vous devez contrôler la compression et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Le complexe Bubnovsky pour le prolapsus utérin contient les exercices suivants :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, écartez les bras parallèlement à la ceinture scapulaire. Relevez vos fesses en tendant vos abdominaux. Les genoux doivent être bien serrés. Lorsque vous expirez, vous devez abaisser votre bassin et vous détendre. Effectuez les mouvements lentement, répétez 10 fois.
Laissez la position de départ identique, appuyez fermement vos pieds sur la surface du sol. Levez légèrement les jambes, joignez les mains derrière la tête. En expirant brusquement, soulevez votre bassin et le haut de votre dos du sol et étirez vos coudes vers vos genoux. De retour à la position de départ, continuez à soutenir vos membres inférieurs. Vous ne pouvez pas écarter les pieds. Faites 10 répétitions.
Mettez-vous à quatre pattes, en posant vos orteils sur le sol. Faites quelques mouvements de balancement. Dans ce cas, le bassin doit bouger dans un sens, les pieds dans l'autre. Répétez 10 fois.
Laissez la position de départ la même. Faites des balançoires alternées avec votre jambe droite levée. Répétez 10 fois.
La position de départ est la même. Cambrez le dos de haut en bas avec la plus grande amplitude possible. Faites l'exercice 10 fois.
Asseyez-vous en mettant l'accent sur vos talons. Glissez lentement sur vos mains. Le corps doit être pressé le plus près possible du sol. Effectuez 10 approches.
Vous pouvez faire cet exercice depuis n’importe quelle position. Pressez vos genoux aussi fort que possible. Laissez vos jambes dans cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouvement 10 fois.

Éducation physique thérapeutique Atarbekova

La gymnastique selon Atarbekov vise à renforcer les muscles génitaux, à améliorer l'état du diaphragme pelvien et de la paroi abdominale. La particularité du complexe est sa facilité de mise en œuvre, son efficacité et l'absence de contre-indications. Les cours sont autorisés même pour les femmes plus âgées. Le complexe d’Atarbekov contient les exercices suivants effectués en position debout :

Il est nécessaire de redresser et de fermer les membres inférieurs en faisant un maximum d'effort. Une tension doit être créée au niveau des hanches. Cette position doit être maintenue pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Pour augmenter l'efficacité, placez un poing ou un bâton entre vos jambes. Nécessite 9 répétitions.
Dans la même position, essayez de relever votre bassin le plus haut possible. Des tensions doivent être créées au niveau des hanches, des fesses et du sphincter. Maintenez la position 1 minute, détendez-vous. Faites 7 à 8 séries.
Adoptez une position « d'hirondelle », en inclinant légèrement votre corps vers l'avant et en reculant votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Changez de jambe. Effectuez 8 à 9 approches.
Tenez-vous droit, avancez une jambe. Effectuez 10 à 15 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre avec. Revenez ensuite à la position de départ et effectuez les mouvements avec l'autre jambe. 7 à 8 approches sont nécessaires.
Balancez vos jambes en les déplaçant légèrement sur les côtés. Dans ce cas, vous devez forcer vos abdominaux et votre vagin. Faites 5 à 7 répétitions.

La physiothérapie du prolapsus utérin selon Atarbekov implique plusieurs mouvements en position couchée. La technique comprend les exercices suivants :

Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux. Abaissez et soulevez votre bassin à un rythme lent. Lors de l'exécution de mouvements, il est nécessaire de tendre le périnée en fixant la pose pendant 5 secondes. Il est recommandé de faire 10 approches.
Il faut adopter une posture « bouleau ». Pour cela, saisissez votre bassin avec vos mains, soulevez vos hanches le plus haut possible en gardant les jambes tendues. Essayez de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois.
Allongez-vous sur le ventre, redressez vos membres inférieurs, surélevez-les légèrement. Faites un mouvement de ciseaux en croisant les jambes. Vous avez besoin de 5 à 10 répétitions.
Allongé sur le dos, soulevez vos membres inférieurs à un angle de 90 degrés, ne pliez pas les genoux. Tenez pendant 10 secondes, baissez vos jambes. 5 à 10 approches sont nécessaires.

Yoga pour renforcer les muscles du plancher pelvien

L’utilisation des asanas du yoga aide à réguler et à stabiliser la pression intra-abdominale. S'engager dans une pratique ancienne aide à ramener l'utérus au bon niveau anatomique et à améliorer son tonus, ce qui résout les problèmes de grossesse. De plus, le yoga normalise l'apport sanguin aux organes pelviens et le fonctionnement du système urinaire. Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez considérer que certaines poses peuvent être nocives pour la santé d’une femme. Si l'utérus prolapsus, un traitement à long terme sera nécessaire. L'entraînement doit être effectué quotidiennement, en effectuant efficacement les asanas.

Viparita Karani est une pose efficace pour lutter contre la maladie. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos et placer vos jambes droites contre le mur. L'étape suivante consiste à relever le bassin. Pour faciliter le processus, vous pouvez placer un oreiller sous le bas du dos. Les membres inférieurs doivent être positionnés perpendiculairement au corps. Vous devez passer au moins 5 minutes dans cette position. Plusieurs approches doivent être effectuées par jour.

Les experts considèrent la pose du bateau comme une autre asana appropriée. Pour que l'exercice soit efficace, vous devez suivre strictement la technique :

Asseyez-vous avec les jambes droites et fermement appuyées au sol. Tirez la pointe de vos pieds vers vous. Les talons doivent rester fermement appuyés au sol. Gardez le dos droit et placez vos mains, paumes vers le bas, légèrement derrière vos hanches. Les membres inférieurs doivent être tendus, les doigts bien serrés, dirigés vers les pieds.
Inspirez, expirez, rentrez votre ventre, soulevez votre poitrine. Il faut regarder vers l'avenir.
Expirez à nouveau, inclinez progressivement votre corps vers l'arrière. En même temps, en vous appuyant sur vos ischions, levez vos jambes tendues. Vous devez vous écarter jusqu'à ce que votre corps et vos membres inférieurs forment les mêmes angles par rapport au sol, vos bras doivent être étendus parallèlement à la surface, vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre. Fixez la pose, respirez calmement et uniformément.
Sortie de l'asana : ramenez vos bras en position de départ, relevez lentement votre torse, abaissez vos jambes jusqu'au sol.
Il est recommandé de ne pas répéter plus de 3 approches au cours d'une même pratique.

Vidéo

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Presque tout le plus exercices efficaces pour le petit bassin, les femmes peuvent le réaliser à la maison sans utiliser d'appareils complexes. Cette gymnastique est à la base de tous les complexes de planification de la grossesse, pendant et après l'accouchement, puisque c'est dans ces zones que les muscles s'affaiblissent et perdent le plus rapidement du tonus.

Il est très difficile d'obtenir la fermeté et l'élasticité des muscles dans les zones dites intimes, mais effectuer régulièrement les bons exercices pour le petit bassin chez la femme donnera certainement des résultats.

Au début des exercices, vous devez rappeler certains points qui faciliteront grandement votre entraînement :

Faites de l'exercice régulièrement, en alternant correctement charge et repos. L'horaire optimal pour l'entraînement est tous les jours. Faire de l'exercice trop rarement n'apportera pas les résultats escomptés, mais il faut garder à l'esprit que parfois les muscles doivent avoir le temps de « se reposer ».
Ne mangez pas une heure avant l'entraînement, sinon vous pourriez ressentir des nausées ou des sensations de lourdeur à l'estomac.
Vous devez faire de l'exercice lorsque vos intestins et votre vessie sont vides.
Pré-échauffement. Courir sur place, sauter à la corde, s’étirer légèrement et même danser sont de bons échauffements.
Respirez correctement. Tout effort doit coïncider avec l'expiration et la relaxation doit coïncider avec l'inspiration.

Il est préférable de prévoir un moment précis pour étudier et de ne pas étudier lorsque du temps libre apparaît.

Pour référence! La pratique montre que le régime augmente l'efficacité de l'entraînement.

Qui devrait faire de la gymnastique ?

Les muscles féminins de cette zone peuvent être comparés à un hamac tendu entre les os pubiens, les articulations des zones pubiennes et coccygiennes. Il est conçu pour soutenir les organes :

intestins;
vagin;
Vessie;
canal urétral;

Si le tissu musculaire est élastique et résilient, tous les organes fonctionnent normalement. Sinon, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le bassin, et ils sont nécessaires pour les maladies et affections suivantes :

Lors de la planification d'une grossesse, il est important de comprendre que porter un enfant et accoucher dépend de l'état des muscles pelviens. La fermeté et l'élasticité aideront à réduire au minimum le risque de prolapsus d'organe.
Exercices pour le bassin – bonne prévention suite à des ruptures de tissus lors de l'accouchement.
Après la naissance d'un bébé, les muscles surmenés s'étirent, ce qui peut affecter les fonctions des organes et créer des problèmes en termes de relations sexuelles. C'est pourquoi les femmes s'intéressent à la question de savoir comment renforcer les muscles pelviens rapidement et efficacement.
Certaines pathologies peuvent entraîner une incontinence urinaire et une faiblesse des sphincters, mais des exercices visant à renforcer les muscles pelviens seront également utiles dans ce cas.
Si, pour diverses raisons, la libido d’une femme diminue, des problèmes surviennent dans sa relation avec son partenaire. Il vaut la peine de prêter attention à la gymnastique pour renforcer vos muscles et votre désir sexuel reviendra avec une vigueur renouvelée.
Avec des muscles affaiblis, le flux sanguin stagne dans la région pelvienne chez la femme. Cela conduit au développement de processus inflammatoires et de maladies gynécologiques. Une charge spéciale aide non seulement à éliminer manifestations négatives, mais agit également comme mesure préventive.

Des muscles pelviens forts et sains sont nécessaires à tout âge, et surtout si nous parlons de sur l'appareil musculaire responsable des relations sexuelles et de la procréation.

Ensemble d'exercices

Les exercices pour renforcer les muscles pelviens ne sont pas difficiles à faire, mais le problème est que le processus est long et il ne faut pas s'attendre à un effet instantané.

Intéressant! Cette gymnastique est appelée complexe de Kegel du nom du professeur américain d'obstétrique et de gynécologie qui l'a développée. Il comprend un certain nombre d'exercices.

Ascenseur

Vous devez imaginer qu’il y a une cabine d’ascenseur dans l’entrejambe. Il faut contracter les muscles 7 fois avec une intensification progressive. Ils doivent également être relâchés uniformément lorsque l’ascenseur « descend jusqu’au rez-de-chaussée ».

Triple approche

Cet exercice de renforcement des muscles pelviens doit se faire en trois étapes :

Allongez-vous sur le dos, tendu au niveau du vagin, restez dans cette position pendant trois temps, sans expirer. Détendez-vous lentement. Répétez 10 fois.
Contractez et détendez alternativement le même groupe de muscles au rythme le plus rapide possible. Vous devez faire 15 approches.
Imaginez qu'il y ait un besoin urgent de vider les intestins, alors qu'il y a de la constipation. Répétez 10 fois à 10 secondes d’intervalle.

Ce complexe pour débutants doit être réalisé jusqu'à 5 fois par jour. Une fois que les tissus se sont habitués à la charge (en une semaine environ), ajoutez 5 approches à chaque étape et, après sept jours supplémentaires, augmentez du même montant. Ainsi, le complexe devrait être composé de 3 exercices de 30 répétitions chacun.

Clignotement d'impulsion

C'est un autre type de gymnastique pour le petit bassin. La femme doit s'allonger sur le dos et plier les jambes en les écartant légèrement. Les mains sont placées sur le bas de l'abdomen, l'une doit suivre le pouls de l'autre. Au rythme du cœur, les muscles se tendent, comme s'ils s'étiraient de bas en haut, jusqu'au bout. Vous devez faire 50 à 60 contractions, puis vous reposer pendant 30 secondes et recommencer. En conséquence, le nombre de répétitions devrait être compris entre 100 et 120.

Les chats et les chiens

Cet exercice musculaire amusant est connu de tous depuis l’enfance. À genoux, vous devez cambrer et rétracter la colonne vertébrale, en abaissant et en relevant la tête. L’effet sur les muscles vaginaux est qu’il faut travailler la partie musculaire du bas-ventre, impliquant le sphincter périnéal. Assurez-vous de respirer et d'expirer profondément, en expirant uniquement par le nez et en inspirant par la bouche. Faites 5 à 10 séries.

Pont

Allongez-vous sur le dos en soulevant votre bassin le plus haut possible en essayant d'atteindre vos talons avec vos doigts. Tirez l'abdomen au maximum et la zone vaginale fonctionnera en même temps. Une idée plus détaillée de la recharge peut être obtenue grâce à la vidéo.

Pour référence! Cet exercice permet également de gonfler parfaitement vos abdos et vos jambes, et de vous débarrasser des kilos en trop sur vos hanches et vos fesses.

Equipement d'exercice

Un appareil de charge, appelé appareil de Kegel pour renforcer les muscles pelviens, est un appareil qui contribue à rendre la gymnastique plus efficace.

Il existe plusieurs types d'appareils :

Un appareil en forme de Kegle en silicone médical spécial est le Magic Kegel Master. Il s'agit d'un entraîneur personnel pour la zone intime, équipé de capteurs ultra-sensibles qui mesurent la pression. Les lectures peuvent être affichées directement sur un smartphone. Il y a un effet de vibration.
Un autre simulateur qui vous permet de déterminer la force de résistance est le Magic Kegel Master. Chaque fois que la charge augmente, des fibres solides et élastiques du périnée se forment. Sa fonctionnalité repose sur l'action de ressorts, qui peuvent être modifiés à mesure que la charge augmente.
Les boules de jade sont des appareils qui apportent du tonus et redonnent élasticité et fermeté aux muscles. De plus, cette pierre possède des propriétés antibactériennes.

Vous ne pouvez commencer à utiliser des équipements d'exercice qu'après avoir terminé un complexe de gymnastique. Mais il faut savoir que lors de processus inflammatoires, d'infections et d'exacerbations de maladies, il est strictement interdit de faire des exercices ou d'utiliser des équipements d'exercice.

L'affaiblissement des muscles pelviens peut provoquer le développement d'une vaginose bactérienne. Par conséquent, les femmes doivent effectuer des exercices spéciaux pour renforcer les muscles pelviens. Cela développera non seulement les muscles, mais les rendra également plus élastiques.

La gymnastique la plus efficace pour renforcer les muscles pelviens

Faire de la gymnastique pelvienne est utile non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Après tout, il favorise le retour veineux, améliorant ainsi la fonction cardiaque. Donc la plupart une gymnastique efficace renforcer les muscles pelviens comprend les exercices suivants :

1. I.p. - allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Il est nécessaire de s'étirer avec les bras et vers le bas avec les jambes, tandis que des tensions doivent apparaître dans la région pelvienne. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.

2. I.p. - Même. Pendant l'inspiration, vous devez plier les jambes au niveau des genoux, puis les soulever. Les talons doivent être connectés. Au début, il n'est peut-être pas possible de relier vos genoux, mais avec le temps, tout le monde y parvient. L'exercice est répété 5 à 6 fois.

3. I.p. - le même. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, après quoi elles doivent être pressées le plus près possible de la poitrine. En même temps, vous devez soulever votre bassin. Répété 5 à 10 fois.

Renforcer les muscles avec le yoga

Les femmes se demandent comment gonfler leurs muscles pelviens. Après tout, des exercices simples aident à améliorer l'apport sanguin à l'utérus et à prévenir le développement de certaines maladies gynécologiques. Le yoga n'est pas moins utile pour les muscles pelviens. Mais vous ne devez pas commencer avec plus de quatre répétitions d'un même exercice. Il existe plusieurs des exercices de yoga les plus populaires pour le bassin :

· « Réveilleons les intestins. » Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, les pieds joints. En expirant, tournez la tête vers la droite et posez votre oreille sur le tapis. Dans le même temps, vos genoux doivent être tournés vers la gauche et appuyés contre le sol. Dans cette position, vous devez maintenir la pose pendant plusieurs secondes ;

· "Sauterelle". Vous devez vous allonger sur le ventre, face contre terre. Vos mains doivent être serrées en un poing afin que vos pouces soient à l'intérieur. Après cela, ils doivent être placés sous les hanches. Respirez profondément et, en expirant, levez vos jambes le plus haut possible. Cette position doit être occupée pendant au moins 1 à 2 minutes ;

· "Poisson". Vous devez plier vos talons sous vous et vous asseoir dessus avec vos fesses. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, vous devez baisser vos mains sous le bas du dos et abaisser lentement votre dos jusqu'à ce que vous puissiez vous allonger complètement. Ensuite, tout aussi lentement, vous devez vous redresser.

De tels exercices contribuent non seulement à améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens. Ils sont très efficaces pour tous les muscles du corps, évitant la perte d'élasticité et de tonus.