Quels aliments faut-il manger à quel moment de la journée ? Comment bien consommer les aliments pendant la journée ? À quelle heure faut-il manger ?

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Selon tout le monde, une alimentation saine est quelque chose qui ne contient aucune graisse, est un aliment faible en calories et sans goût. En réalité, tout est quelque peu différent, et même une alimentation saine peut s'avérer très savoureuse. Comment bien créer un planning et un régime, quels sont les principes d'une alimentation équilibrée ?

Règles d'alimentation saine

Organiser une bonne alimentation est très important. Les scientifiques ont prouvé que les adultes qui utilisent des aliments pour cuisiner produits de qualité, vivent plus longtemps et tombent malades beaucoup moins souvent que les autres. Si vous êtes sérieusement préoccupé par votre santé ou par l'alimentation de vos proches, apprenez d'abord les règles de base de la nutrition :

Assurez-vous d'inclure des protéines à chaque repas. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger exclusivement de la viande et du poisson toute la journée. Les produits laitiers, les légumineuses ou encore les œufs sont également d’excellentes sources de protéines.
Créez une routine et une routine quotidienne appropriée. Essayez de manger strictement à certaines heures et ne sautez pas le déjeuner ou le dîner.
Essayez de manger le moins de gras possible. Si vous cuisinez des aliments dans de l'huile, utilisez des produits qui ne contiennent pas plus de 10 % de matières grasses. Cette règle ne s’applique pas aux graisses dites saines, que l’on trouve dans les avocats, les noix et les fruits de mer.
Mangez des céréales à grains entiers. Ils devront être bouillis un peu plus longtemps et plus soigneusement, mais ils contiennent plus de vitamines.
Boire eau minérale. Vous n’avez pas besoin de faire de calculs particuliers, remplacez simplement vos boissons habituelles de la journée par un verre d’eau potable.

Liste des aliments pour une bonne nutrition

En plus de suivre les règles de base en matière de nutrition et de régime, vous devrez vous renseigner sur le rapport correct des aliments et également apprendre à les combiner. Classiquement, tous les aliments sont divisés en trois types. Ce:

protéine;
neutre;
amidon.

Chaque catégorie est absorbée différemment par l’organisme : certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être transformés, tandis que d’autres passent presque immédiatement de l’estomac aux intestins. Afin de ne pas exercer de stress inutile sur le corps, la compatibilité exacte des produits pour une bonne nutrition est très importante. Le tableau suivant vous aidera à combiner les ingrédients. Lors d'un repas, vous devez manger des aliments des première et deuxième colonnes ou des deuxième et troisième colonnes :

Aliments protéinés	Nourriture neutre	Féculent
	Noix et graines	Maïs
	Crème et beurre
	Les huiles végétales
Fruit de mer	Légumes et champignons (carottes, betteraves, céleri, légumineuses, choux, etc.)
Produits laitiers fermentés
Fruits aigres (oranges, citrons, fraises, cerises, pommes, autres)		Fruits sucrés (bananes, poires, topinambours, raisins secs)
Sauces et assaisonnements pour plats à base d'huiles végétales, jus de citron, vinaigre de cidre de pomme, Mayonnaise

		Jus de tomate
		Vinaigrettes : crème sure, crème.

Comment cuisiner correctement les aliments

Pour conserver toutes les substances bénéfiques des légumes, il est préférable de les faire frire ou de les faire mijoter à une température ne dépassant pas 60 degrés. Cuire à la vapeur, cuire au four ou frire à 100 degrés aidera à ne pas perdre la valeur nutritionnelle de la viande, de la volaille et du poisson. Dans le même temps, le processus de cuisson d'un kilogramme de filet de bœuf lui-même est long - de 60 minutes à deux heures. Les marinades aident à réduire ce temps. Cuisson à haute température à nutrition adéquat inacceptable et les aliments frits peuvent être consommés extrêmement rarement.

Régime alimentaire adéquat

Même un adulte au régime devrait suivre un régime raisonnable :

Idéalement, la nourriture devrait pénétrer dans l'organisme une fois toutes les quatre heures, mais si cela ne se produit pas, des troubles digestifs commencent, entraînant finalement des problèmes plus graves.
Le régime alimentaire correct est de cinq fois par jour : trois repas principaux et collations.
Le régime doit contenir des graisses, des protéines, des glucides et des fibres.
Chaque jour, vous devez boire de l'eau à raison de 40 ml par kilogramme de poids.

Régime pour perdre du poids

La règle de base pour ceux qui veulent réinitialiser surpoids– l'alimentation doit être équilibrée. La teneur totale en calories des repas par jour pour ceux qui perdent du poids est de 1 700 kilocalories. Il est conseillé de manger trois fois par jour :

Mangez dans la demi-heure qui suit votre réveil. Au petit-déjeuner, le corps doit recevoir environ 25 % de la valeur kcal quotidienne, la nourriture doit donc être dense : bouillie, muesli, fromage, œufs, produits laitiers et fibres.
Au déjeuner, les calories devraient être de 50 %. L'assiette doit être remplie au quart d'aliments protéinés (viande ou poisson), la même quantité d'un accompagnement de glucides (riz, sarrasin ou pommes de terre) et la moitié de fibres (chou, concombres, tomates).
Pour le dîner, ciblez 25 % de vos calories. Une bonne option est les fruits de mer avec des légumes, du fromage cottage, du maigre plats de poisson. Ne mangez pas de glucides la nuit : pendant que vous dormez, ils se transformeront en graisse.
Un bon régime pour perdre du poids ne peut se passer de collations. La première fois, vous pouvez manger une collation légère 2 heures après le petit-déjeuner, la deuxième fois après le déjeuner. Toute collation doit contenir moins de 100 kcal.

Des heures de repas avec une bonne nutrition

Après avoir maîtrisé toutes les règles et acheté produits nécessaires Vous devrez établir un planning pour définir une bonne nutrition toutes les heures :

N'oubliez pas que les glucides sains entreront dans les intestins après 4 à 6 heures. Par conséquent, il est préférable de manger des plats tels que des céréales, des pâtes et du pain au petit-déjeuner afin de ne pas avoir faim plus longtemps. Assurez-vous de rendre votre petit-déjeuner plus savoureux : ajoutez des fruits, des baies et du miel aux céréales ordinaires.
Il est conseillé de déjeuner vers 12 heures, et l'alimentation doit comprendre tous types d'aliments : protéines, lipides, glucides. Au milieu de la journée, veillez à manger l'entrée et un petit accompagnement maigre. Évitez les repas cuisson instantanée des sacs, des crackers, des chips et de la restauration rapide.
Il est préférable de dîner vers 17h-18h avec des aliments protéinés. Il sera digéré dans l’estomac en seulement 2-3 heures, il ne perturbera donc pas votre sommeil. Préparez du poisson ou de la viande maigre, mangez un morceau de poulet ou une tasse de fromage cottage.

Intervalles entre les repas

Le grignotage est une partie importante du régime et alimentation saine. Un déjeuner léger vous nourrira au stade de faim légèrement perceptible, et au déjeuner ou au dîner vous ne dépasserez pas la norme. Pour une bonne santé, l'intervalle entre les repas doit être de 2 à 3 heures, et lorsqu'une personne prend de longues pauses pour manger, son taux de sucre dans le sang baisse et son état de santé se détériore. Pour éviter que cela ne se produise, les nutritionnistes conseillent de prendre des collations. Il existe plusieurs options d'alimentation saines pour le corps :

mangez un ou deux fruits ou un verre de baies le matin ;
Après le déjeuner, vous pourrez prendre une collation avec une assiette de salade ou un verre de smoothie ;
un quart de verre de graines ou 20 grammes de noix satisferont la faim entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou le déjeuner et le dîner ;
Un demi-paquet de fromage cottage, un verre de lait ou de kéfir constitueront une excellente collation l'après-midi ou après le dîner.

Programme de nutrition saine pour tous les jours

Même si vous vous en tenez à quatre repas par jour, cela vaut la peine de recourir à une répartition rationnelle des calories. Si vous planifiez correctement vos repas, votre estomac ne sera pas surchargé et votre corps s’habituera progressivement à cette routine. Violer le régime est strictement interdit même en cas de perte de poids. Même si vous n’avez pas le temps de déjeuner, il ne faut pas manger une double portion pour le dîner : mieux vaut prendre un petit-déjeuner copieux.

Une routine quotidienne approximative devrait ressembler à ceci :

8h00 – 9h00 – petit-déjeuner. Vous devez essayer de manger plus de glucides et moins d’aliments protéinés.
12h00-14h00 – déjeuner. Ici, au contraire, il faut se protéger des glucides et faire attention aux plats nutritifs : veloutés, bouillons de légumes, ragoûts, volailles.
16h00 - 17h00 – collation de l'après-midi. Faire sans les aliments gras, de la farine ou des produits de confiserie sucrés.
19h00 – dîner. Le menu comprendra du poisson faible en gras, des légumes mijotés et des produits laitiers fermentés.

Exemple de menu de nutrition saine

Si vous suivez un régime alimentaire approprié et un horaire clair, vous pouvez remettre votre corps en excellente forme physique en quelques semaines. Il est important non seulement de manger des aliments sains, mais aussi de faire de l'exercice et de dormir 7 à 8 heures par jour. Les débutants peuvent créer un menu nutritionnel approprié pour la journée et le lendemain, ils peuvent y apporter des ajustements mineurs. Un plan approximatif devrait ressembler à ceci :

Le matin, organisez un copieux petit-déjeuner. Mangez du porridge au lait, du muesli avec du yaourt, un morceau de tofu avec un œuf ou du poisson maigre.
Au bout de deux heures, prenez une collation au travail : buvez un verre de lait ou préparez un smoothie.
A midi, offrez-vous une soupe de fruits de mer, un morceau de bœuf et du riz.
Pour le déjeuner, des fruits secs, des noix, un petit pain.
Le soir, privilégiez le poulet avec salade de légumes, vous pouvez boire un verre de vin rouge.

Pour de nombreuses personnes, leur alimentation est régulée par l’appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment le traiter ?

La question se pose souvent : comment supprimer l’appétit ? Il a été démontré que les repas fractionnés (5 à 6 fois par jour) suppriment l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, une pomme ou un verre de kéfir suffit parfois. Afin de ne pas stimuler l'appétit, vous ne devez pas manger d'aliments épicés et salés et vous devez absolument éviter boissons alcoolisées. L'alcool empoisonne non seulement le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les jeunes enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de « savoureux ». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de reprendre leurs esprits, essaient de le nourrir continuellement.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour que l'appétit se développe. Les pauses repas sont absolument nécessaires. DANS enfance ils devraient être plus courts que chez un adulte.

Quelles devraient être ces pauses ? Quelle quantité et que devez-vous manger pendant un repas particulier ? En d’autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d’une personne adulte en bonne santé ?

Le régime repose sur quatre principes de base.

Régularité de l'alimentation
Repas fractionnés dans la journée
Une gamme de produits rationnelle
Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa consommation dans la journée

Horaires des repas

Le principal critère déterminant temps donné, c'est la sensation de faim. On peut l'identifier par le signe suivant : en pensant à un aliment peu attrayant (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), de la salive apparaît ; à ce moment-là, la langue, plutôt que l'estomac, a avant tout besoin de nourriture.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes : l'estomac « échoue », l'estomac « suce », des crampes apparaissent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après débordement, les besoins de l'estomac et du centre de l'appétit alimentaire (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent le choix, la consommation de nourriture et étapes initiales traitement digestif).

Il est nécessaire de distinguer les notions de faim et d’appétit lors de l’organisation d’une bonne alimentation. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. L'impulsion la plus sûre pour manger devrait être la faim, car l'appétit trompeur conduit à un excès de poids.

Nombre de repas

La fréquence des repas ou le nombre de repas affecte le métabolisme du corps. Facteurs à considérer pour déterminer la fréquence des repas :

âge;
activité de travail (travail mental, physique);
état du corps humain;
routine de la journée de travail.

Avantages de plusieurs repas (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Meilleure digestion des aliments.

Absorption des nutriments la plus élevée.

Maintenir la cohérence environnement interne en raison de l'apport rapide de substances vitales dans le corps.

Assurer une meilleure circulation de la bile.

Horaire approximatif des repas

Un exemple d’horaire de repas pourrait ressembler à ceci :

7h00 - Premier petit-déjeuner.
10h00 - Deuxième petit-déjeuner.
13h00 - Déjeuner.
16h00 - Goûter l'après-midi.
19h00 - Dîner.

Petit-déjeuner- le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines ; vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers et des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du granola dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas très faim à ce moment-là, essayez quand même de ne pas sauter le petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir, de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et des glucides sains, de préférence uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Certaines graisses saines provenant de l’huile d’olive, des noix ou de l’avocat seront également utiles.

Goûter de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de bouillie ou, au pire, d'un petit pain aux grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et équilibré. Après le dîner, commence la « zone dangereuse ». Manger à ce moment-là est causé uniquement par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de vous remonter le moral peut vous attirer vers le réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone dangereuse.

Le biorythme est un secret horaire correct nutrition

Le secret d’un bon horaire alimentaire est de comprendre comment est réglée l’horloge interne de votre corps, c’est-à-dire quels sont vos biorythmes ? Chaque personne a son propre rythme de vie et la volonté du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, au moment où elle commence une activité active, au moment où elle se repose et, enfin, au moment où elle se prépare à se coucher. . Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11 heures du matin, il est peu probable que vous ressentiez l'envie de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et au dîner, vous arriverez certainement sans tarder. Ceux qui aiment regarder le soleil se lever lorsqu'ils se lèvent, au contraire, ont un merveilleux appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des aliments protéinés. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir un regain d'énergie suffisant et garantira de retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu’il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l’heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche contrastée afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure indiquée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser de tels repas fractionnés, vous pouvez répartir dans le temps la prise de l'ensemble des plats que vous mangez habituellement au déjeuner, par exemple. Premier - salade et premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d’eau lorsque vous grignotez. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un point important dans l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que l'on peut se permettre la plus grande quantité de nourriture, car... Le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être servi avant 15 heures.

Dînez au plus tard à 20 heures. Manger après 20 heures surcharge la fonction pancréatique normale et bloque la libération de mélatonine, essentielle à un sommeil sain et réparateur.

Répartition des calories au cours de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par un certain apport d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70 % du total des kilocalories consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et il reste moins de 30 % du montant total pour le dîner et les collations intermédiaires. Avec un tel programme nutritionnel, une personne reçoit suffisamment de force pour ses activités sans stocker l'excès de graisse lors d'une riche soirée.

Un intervalle de 4 à 5 heures entre les repas individuels sera le plus optimal et physiologique. Et le temps écoulé entre le dernier repas et le coucher devrait être d'au moins trois à quatre heures. Un tel régime peut reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et contrôler l'appétit sans charger le système humain de calories supplémentaires.

Le respect de ces principes de nutrition optimale et d'alimentation rationnelle, ainsi que des règles précédentes la nourriture saine Cela protégera non seulement votre poids des kilos en trop, mais vous évitera également des problèmes inutiles d'estomac et de maladies cardiaques.

Il est très important de comprendre quels aliments manger à quelle heure. Commençons par exemple par petit-déjeuner- le repas principal de notre corps. Si nous nous levons tôt mais mangeons la mauvaise chose, nous nous sentirons instantanément léthargiques et somnolents. Et si nous n’avons pas besoin d’aller travailler, nous nous rendormirons bientôt.

Quelles règles existent pour le petit-déjeuner ? Jetons un coup d'oeil.

Vous ne devriez pas manger de céréales et de légumineuses au petit-déjeuner. Le pain, les brioches, les sandwichs et les céréales sont supprimés (à l'exception du sarrasin). Et rappelez-vous que nous parlons du petit-déjeuner, qui a lieu vers 6h-8h.

C'est bien de manger des fruits au petit-déjeuner. Si la période de l’année le permet, utilisez-en des frais, ils donneront l’effet rafraîchissant souhaité en été. En hiver, vous pouvez privilégier les fruits secs au petit-déjeuner.

Les produits laitiers sont les bienvenus. Par exemple, les yaourts, le fromage cottage, le lait fermenté cuit au four.

Le matin, les femmes peuvent et doivent manger des sucreries. Dans n'importe quel volume et sous presque n'importe quelle forme. Cela pourrait être des sortes de bonbons, des chocolats. Ne vous privez pas de sucreries ! Si vous suivez un régime et abandonnez complètement les sucreries, votre système hormonal sera alors très défaillant. énergie féminine, tu ressembleras à une tronçonneuse grincheuse. Faites cela pour vos proches : mangez des sucreries le matin ! Vous serez alors gentil et affectueux avec eux. Ne vous inquiétez pas : tout ce qui est mangé avant midi selon l’heure solaire n’affectera pas votre silhouette.

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La salade de fruits constitue également un bon petit-déjeuner. Encore meilleur – avec du yaourt. Utilisation en fonction de la période de l'année différents fruits, baies, noix. Cette salade est rapide à préparer et parfaite pour le matin. Un autre règle importante pour les filles. Vous devez manger plus souvent, mais en petites portions. Et assurez-vous d'essayer différentes saveurs. Cela rationalise la nature féminine des expériences et apaise.

Dîner Il est préférable de l’organiser vers midi, heure solaire. L'essentiel est au plus tard à deux heures de l'après-midi. Le déjeuner est le repas le plus complet et le plus satisfaisant de la journée, durant lequel, en général, vous ne devez pas vous limiter à la taille des portions. Il est recommandé de manger des légumineuses et des aliments riches en calories. La règle principale est de ne pas trop manger. Après avoir mangé, vous avez besoin d’une sensation de satiété et non de lourdeur.

Dîner doit avoir lieu au plus tard à 20 heures. Entre le déjeuner et le dîner, des collations légères peuvent être servies (fruits, noix). Il n’est pas recommandé de manger des légumineuses. Ils sont digérés uniquement au déjeuner sous l'énergie du soleil. Si vous mangez un petit pain le soir, il ne sera pas digéré aujourd'hui, mais demain, ce qui vous fera vous lever avec une sensation de lourdeur. Il est préférable de manger des légumes le soir, de préférence cuits à la vapeur ou en compote, car ils sont faciles à digérer la nuit. Certes, il ne faut pas abuser des pommes de terre et des tomates : les pommes de terre sont assez lourdes et les tomates ont des propriétés plus proches des baies que des légumes. Il est également bon de boire le soir du lait chaud avec des épices, comme la cardamome verte, qui a un bon effet sur le sommeil.

Les personnes en surpoids ne mangent souvent que 2 fois par jour et ne comprennent sincèrement pas pourquoi le poids ne bouge pas. Certains prennent même du poids avec ce mode de vie, surtout si le deuxième et dernier repas a lieu le soir. Voyons quelle est l'erreur.

Pourquoi manger est-il rarement nocif ?

Le secret réside dans le fait que l'habitude de manger peu souvent, mais beaucoup, vous fait gagner plus de calories que vous n'en gagneriez avec plusieurs collations plus fréquentes, lorsque vous parvenez à maintenir une sensation constante de satiété dans le corps.

On sait que la sensation de faim dépend directement du taux de sucre dans le sang. Si vous mangez rarement, votre glycémie baisse, vous vous sentez mal, vous perdez des forces et, dès que l'occasion se présente, vous vous précipitez sur la nourriture pour assouvir votre faim, et en plus, vous mangez assez vite. Comme la sensation de satiété n'apparaît que 15 à 20 minutes après le début d'un repas, vous mangez beaucoup plus que vous n'auriez dû car vous avalez des morceaux.

Ceux qui perdent du poids devraient essayer de maintenir leur glycémie au même niveau tout au long de la journée et éviter une faim intense lorsqu'ils sucent au creux de leur estomac. Le taux métabolique ralentit dans les 4 à 6 heures suivant un repas. C'est pourquoi, lorsque l'on perd du poids, il est important de manger souvent et en petites portions, au moins 4 à 6 fois par jour. Il serait également bon de compter les calories lors de la perte de poids afin de ne pas trop manger. Vous devez bien mâcher vos aliments, en essayant de manger lentement, ceci est important pour que le moins de nourriture possible rentre dans votre corps avant de vous sentir rassasié.

Quoi de mieux : 3 ou 7 repas ?

Quel régime correspond à votre mode de vie ? Mangez-vous rarement et complètement, ou peu mais souvent ?

Si vous essayez de perdre du poids et connaissez les régimes célèbres, vous savez probablement que beaucoup d'entre eux sont conçus pour trois repas par jour. Des nutritionnistes américains ont mené une expérience : ils ont proposé à ceux qui souhaitent perdre du poids un plan en sept repas. Dans le même temps, les portions étaient très petites. Cette méthode est utilisée pour nourrir les animaux sauvages qui, d'ailleurs, ne souffrent pas du tout de surpoids.

Bien sûr, manger toute la journée et perdre du poids est le rêve de toutes les filles. Mais quelle est réellement son efficacité ? Ci-dessous nous vous proposons de comparer les avantages et les inconvénients de 2 modèles de nutrition : manger 7 fois par jour et manger 3 fois par jour.

Repas cinq à sept fois par jour

Bien sûr, manger peu et souvent, c’est bien. De cette façon, vous maintenez votre taux de sucre dans le sang et évitez de trop manger à cause de la faim.

Côtés positifs :

Avec des repas aussi fréquents, les performances augmentent. Votre corps est constamment alimenté en énergie grâce à 5 à 7 repas par jour. Le résultat est vigueur, activité et haute performance ;
Avec sept repas par jour, la sensation de faim ne vous tourmente pas. Une telle alimentation régulière tout au long de la journée avec un court intervalle de temps aide à maintenir une glycémie normale. En conséquence, vous n’aurez pas faim et vous ne pourrez pas manger grand-chose à la fois. Ce principe vous aide à perdre du poids si vous mangez des pommes en collation. De cette façon, vous pouvez développer une indifférence aux sucreries dans votre corps ;
le métabolisme s'améliore. Cela se produit parce que les organes digestifs travaillent constamment. En conséquence, beaucoup plus de calories sont brûlées.

Côtés négatifs :

laps de temps. Parfois, il est difficile de maintenir un tel régime : tout le monde ne parvient pas à manger toutes les deux heures ;
les graisses sont brûlées plus lentement. En raison du fait que le niveau d'insuline dans le sang augmente constamment, le processus de combustion des graisses dans les cellules devient plus lent ou s'arrête presque complètement ;
Vous pouvez trop manger si votre estomac est tendu.

Repas trois à quatre fois par jour

Vous ne jeûnez pas plus de 3 à 4 heures, la nourriture arrive uniformément, il n'y a pas de trop manger. Ce sont les avantages, mais qu’en est-il des inconvénients ?

Côtés positifs :

les graisses sont brûlées rapidement. L'insuline n'est pas produite au moment où les aliments sont digérés. Le manque d'insuline dans le sang conduit au fait que la graisse ne se dépose pas, le corps commence à brûler les amas graisseux précédemment accumulés ;
bon contrôle des aliments. Avec trois repas par jour, il est facile de contrôler le nombre de calories que vous consommez par jour ;
la faim « à l’heure ». Le corps s'habitue à un certain horaire, c'est pourquoi la faim survient chaque jour à la même heure précise.

Côtés négatifs :

Si vous ne mangez pas pendant environ 4 heures, vous souffrez de la sensation de faim. Vous aurez peut-être parfois envie de manger avant l’heure prévue. Cela est dû au fait que lorsque les aliments sont digérés, un grand nombre de l'insuline, donc son niveau dans le sang diminue ;
sont moins bien absorbés nutriments. Dans le cas où le corps reçoit beaucoup de nutriments et substances utiles immédiatement, il ne peut souvent pas en faire le meilleur usage.

Résumer

Un plan de repas de trois ou quatre plats convient à ceux qui sont incapables de contrôler le volume des portions consommées en une seule fois et ne peuvent pas manger toutes les 2 heures. Le plan alimentaire de cinq à sept repas peut être recommandé en toute sécurité aux personnes ayant un mode de vie actif et faisant du sport. Pour ceux qui veulent manger constamment, vous pouvez aussi essayer de perdre du poids de cette façon.

Quel que soit votre régime alimentaire, il est important de se rappeler que votre alimentation doit être équilibrée. Il faut manger souvent sans trop manger. Mangez fréquemment des légumes, des huiles végétales avec modération, des protéines et des glucides lents, buvez au moins 2 litres d'eau par jour et ne jeûnez pas plus de 3 heures d'affilée afin que votre glycémie n'augmente pas trop, provoquant l'envie de mangez des glucides rapides. Pour perdre du poids, il est bien plus important de ne pas dépasser ses apports caloriques, et à vous d’en manger 4 ou 7 fois par jour !

Essayez de manger 5 à 6 fois par jour avec un intervalle de 2 à 3 heures entre les repas. De cette façon, vous n'aurez pas le temps d'avoir faim. Votre corps aura toujours du carburant. Et en appliquant ce principe de nutrition, vous pourrez améliorer votre métabolisme, ce qui est bon pour déboguer le fonctionnement du système digestif et pour perdre du poids.

La nutrition fractionnée signifie réduire les portions. Essayez d’abord de réduire la portion de 1/3. Ensuite, écoutez vos sentiments, expérimentez, peut-être que la moitié des portions originales sera la plus optimale pour vous.
Certains adeptes d'une bonne nutrition considèrent 200 grammes de nourriture comme unité de portion optimale. Mais ce n'est quand même pas une solution idéale : 200 g de noix, c'est trop et rassasiant, mais 200 g de tomates, c'est petit et peu calorique. La qualité des aliments (en termes de calories, de nutrition et de digestibilité) est plus importante que leur simple poids. Vous ne pouvez déterminer vous-même la meilleure taille de portion qu'expérimentalement, mais bon conseil le fait que vous deviez quitter la table légèrement (!) affamé est logique. Il est préférable que le dernier repas soit le plus léger à tous égards (teneur calorique, digestibilité, portion). Parfois, il est préférable de boire du kéfir 1 à 1,5 heures avant le coucher.

Le métabolisme est plus rapide le matin que pendant la journée et encore plus le soir, donc à cette heure de la journée vous pouvez vous permettre de manger plus copieusement. Cuisinez du porridge, par exemple des flocons d'avoine, faites une omelette ou faites simplement bouillir des œufs, mangez une salade légère de tomates, de concombres et d'herbes fraîches. Vous pouvez diversifier votre alimentation matinale avec des pâtes de blé dur, du riz sauvage ou des nouilles de riz. D'ailleurs, si vous aimez manger des sucreries, il est préférable de le faire le matin, pendant que votre métabolisme est rapide (les sucreries du soir sont stockées sous forme de kilos en trop).

Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, minéraux et glucides, ils protègent contre les maladies cardiaques et vasculaires, sont des composants essentiels d'un régime anti-cancer, et possèdent également des propriétés antioxydantes et participent à la détoxification de l'organisme.
Les légumes sont également bons car une partie importante de l'énergie qu'ils obtiennent est dépensée pour leur digestion, c'est-à-dire que la probabilité de prendre du poids en les mangeant est minime. Les légumes se mangent mieux crus ou cuits à la vapeur. Ils doivent être consommés au déjeuner ou au goûter de l'après-midi.
Pour le dîner, vous pouvez également préparer une salade de légumes légère, mais il vaut mieux ne pas manger de fruits le soir. Beaucoup d'entre eux contiennent une grande quantité d'acides qui irritent l'estomac ; de plus, les fruits aigres et aigres-doux aiguisent l'appétit, tandis que les féculents, comme les bananes, sont très caloriques. Idéalement, les fruits devraient être consommés entre 11h et 12h, l'heure acceptable ultérieurement recommandée étant 17h00.

Si vous n’êtes pas végétarien, alors la question « viande » est sans aucun doute importante pour vous. Avec une bonne nutrition, vous pouvez et devez manger de la viande, mais essayez de remplacer la viande grasse par du veau maigre ou du filet de volaille. Limitez votre consommation de viandes fumées, de saucisses et de viandes frites. Essayez de cuire à la vapeur, de cuire au four ou de faire bouillir la viande. Et rappelez-vous les portions. Il est préférable de manger de la viande à midi, idéalement avec un bouillon de viande ou de légumes. Choisissez des légumes en accompagnement !

Les produits laitiers contiennent des graisses, des protéines, des glucides, des minéraux et des vitamines dont notre corps a besoin. Buvez du lait, du kéfir et du lait fermenté cuit, mangez du fromage cottage naturel.
Choisissez des aliments à teneur moyenne à faible en calories. Assurez-vous d'enrichir votre alimentation avec du fromage à pâte dure faible en gras. Mais il est préférable de contrôler strictement la consommation de crème sure et de crème, surtout si vous souhaitez surveiller votre silhouette.
Il est préférable de manger des produits laitiers au deuxième petit-déjeuner et avant de se coucher (prenez toujours un verre de kéfir comme dernier repas).

Maintenir un équilibre hydrique normal dans le corps est tâche importante, exigeant la maîtrise de soi. Il existe une formule simple pour déterminer votre norme personnelle en matière d'eau. Divisez simplement votre poids actuel par 20. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez boire environ 3 litres d'eau par jour, mais encore une fois ! Tout est individuel et nécessite une consultation avec un médecin.
Décomposez le volume en nombre de verres d’eau que vous devez boire par jour. Essayez de boire la majeure partie de votre eau dans la première moitié de la journée. Attention : il faut boire lentement, par petites gorgées, l'eau doit être à température ambiante. Le premier verre d'eau doit être bu 15 minutes avant le petit-déjeuner. De cette façon, vous réveillez le corps et le préparez au travail à venir : digérer le premier repas.

À propos, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron à l'eau : il contient des substances qui décomposent les graisses, il aide à accélérer le métabolisme et possède de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines personnes ajoutent une cuillerée de miel le matin, prétendant que cela meilleure boisson pour commencer la journée. Si vous aimez et mangez du miel, pourquoi ne pas l'essayer ?!