Kardio vježbe su najučinkovitije i učinkovita metoda mršavjeti. Oni će pomoći djevojci bilo kojeg oblika i težine. Trener modela Michael Olajide Jr. vjeruje da je ovo najbolji način da se riješite višak kilograma i održavajte svoje tijelo u dobroj formi. Kardio trening ubrzava otkucaje srca i ubrzava krv kroz tijelo. Veliki ljubitelji intenzivnog treninga su također.

I ne napuštaju baletne studije prije važne godišnje revije Victoria's Secreta. To je zato što se tijekom satova baleta napinje apsolutno svaka stanica u tijelu, što znači da će se sva mišićna vlakna uvježbati i zategnuti.

Ovo je omiljeno piće većine supermodela. Kokosova voda postala je popularna jer je bogata kalijem i elektrolitima, što je čini prirodnim sportskim pićem. Ovaj hidratantni napitak koji gasi žeđ upravo je ono što vam treba nakon intenzivnog treninga. Takva se voda može pronaći u hladnjacima Lily Aldridge i Lais Ribeiro.

Ako želite izgledati poput Victoria's Secret anđelica, morate obratiti veliku pažnju na svoju elastičnu i napumpanu stražnjicu. Primjerice, preferira Brazilian Butt Lift trening, a svoju stražnjicu dovodi u formu pomoću vježbi ravnoteže. također puno pažnje posvećuje treninzima usmjerenim upravo na ovaj dio tijela. Djevojka priznaje da najviše od svega voli čučnjeve i preporučuje da ih radite polako kako biste osjetili napetost i snagu mišića.

Trčanje i čučnjevi su, naravno, dobri i učinkovite vježbe, ali ako se počnete baviti nečim kreativnim, bilo da je to ples ili kickboxing, počet ćete više uživati ​​u svom vježbanju. Osim toga, to će vam pomoći odvratiti pažnju od velikog opterećenja i umora tijekom vježbanja. Boksač i kondicijski trener Michael Olajide preporučuje upravo takve treninge. Napomenuo je i da Adriana Lima vrlo često pohađa satove boksa i BootCamp. Djevojka priznaje: “Sjajno je što sam jednom otkrila boks... Vrlo je koristan za tijelo i um. Kad dođem na trening, shvatim da idem korak naprijed i svaki dan učim nešto novo. Boks je izazov, a ja volim izazove.”

Nemojte samo raditi kardio ili trening snage. Pokušajte redovito mijenjati vježbe ili stilove vježbanja. Kombinirajte kickboxing i pilates s vježbanjem trbušnjaka i snažnom zumbom. Tijelo se navikava na monotoniju i ubrzo se prilagođava vašem načinu života, pa mu je povremeno potrebno protresanje. Većina manekenki je upisana na nekoliko različitih tečajeva odjednom, gdje se bave potpuno različitim vrstama fitnessa.

Na primjer, Lindsay Ellingson kombinira jogu, hip-hop ples i trening snage, što joj pomaže da uvijek održava svoje tijelo u dobroj formi. Alessandra Ambrosio također kombinira različite vrste Aktivnosti: „Volim se baviti pilatesom, jogom i voziti puno kilometara biciklom. Također često idem na plažu i bavim se bilo kakvom tjelovježbom. Sviđa mi se vrijeme u Los Angelesu, pa ponekad mogu odvojiti vrijeme za surfanje.” Uže za preskakanje

Naravno, rezultat je takva ljepota pravilna prehrana, dobro genetsko nasljeđe, ali prije svega to su fizičke aktivnosti i vježbe koje izvode naši “anđeli”.

Ne zovu ih uzalud Victorijine anđelice. Jer tako savršene forme očito su nezemaljskog porijekla. Fotografije Candice Swanepoel, Doutzen Kroes, Lindsay Ellingson, Alessandre Ambrosio i Adriane Lime mogu se koristiti u svim motivacijskim alatima za one koji žele smršavjeti i doći u formu. Čini se da u ovom savršeno tijelo nema ništa suvišno ni nepotrebno. Tanak struk, vitke i duge noge, ženstvene forme - ni kipar ne bi mogao stvoriti bolji primjer savršenog tijela. Naravno, takva je ljepota rezultat pravilne prehrane, dobrog genetskog naslijeđa, ali prije svega to je tjelesna aktivnost i vježbe koje naši “anđeli” izvode. Predstavljamo vam video treninge ovih ljepotica. Iz našeg članka možete naučiti najučinkovitije vježbe koje će vašem tijelu dati "nezemaljsko" savršenstvo.

Video treninga modela Victoria's Secret

Video trening modela Victoria's Secret: Candice Swanepoel

Kao što ističe supermodel Candice Swanepoel, "Nije lako imati tijelo spremno za pistu." Iz našeg videa saznajte koje vježbe radi Candice sa svojim fitness trenerom Justinom Gelbandom. “Tri stupa” njezinih treninga su vježbe ravnoteže, vježbe snage i istezanja. Njen trening uključuje sve problematične dijelove tijela: kukove, leđa, trbušnjake, ruke. Candice aktivno koristi različitu sportsku opremu - ekspander, vreću za boksanje i disk za istezanje. Najvažnije je raditi vježbe što je točnije moguće, jer glavna stvar nije kvantiteta, već kvaliteta, a time ćete moći potrošiti manje vremena na trening, ali će biti puno učinkovitiji.

Video trening modela Victoria's Secret: Doutzen Kroes

Još jedna ljepotica koja s nama dijeli svoje tajne treniranja, a ne Victoria, je Douttzen Kroes. Sa svojim trenerom Michaelom Olajidom pokazat će nam vježbe koje joj pomažu da u svakom trenutku bude spremna za pokazivanje. Svi se sjećaju kako smo u djetinjstvu preskakali uže, radeći razne trikove. Tada nismo znali što je to - jako dobra vježba, kojim je ljepotica Doutzen zagrijala mišiće. 25 minuta proživljavanja djetinjstva pomaže joj da zategne mišiće i, kaže njezin trener, sagorijeva milijune kalorija. Baš poput Candice Swanepoel, Doutzen u svoje treninge uključuje boksačke vježbe. Takozvani “shadow boxing” blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav i tonizira mišiće.

Video trening modela Victoria's Secret: Lindsay Ellingson

Kao i prethodni modeli, Lindsay Ellingson također radi s osobnim trenerom - Marcom Gordonom. U ovom videu Lindsay će nam pokazati najučinkovitije vježbe za noge i leđa. Počinje s 10 iskoraka na svakoj nozi, što njezinoj stražnjici daje lijep oblik. Stajanje i održavanje ravnoteže na posebnom simulatoru (podtip polulopte) super je učinkovita vježba za zglobove koljena, stražnjicu i donji dio leđa. Vježba s već cijelom loptom - glavna stvar u njoj je raditi sve polako i glatkim pokretima. I opet, glavna stvar je kvaliteta, a ne kvantiteta. I zadnja vježba je most s jednom ispruženom nogom. Također je potrebno učiniti vrlo polako i glatko kako se ne bi povrijedili.

Video trening modela Victoria's Secret: Alessandra Ambrosio

Alessandri Ambrosio u treninzima pomaže njezin osobni trener Lendro Carvalho. Supermodel počinje plesnim zagrijavanjem koje se sastoji od koraka s koljenima okrenutim prema van. Elastična traka daje otpor, čineći vježbu učinkovitijom. Zatim primjenjuje elemente brazilskog borilačka vještina capoeiro, počevši polako, ali postupno ubrzavajući. I na kraju, razne vrste zamaha nogama koje možete izvoditi i dok ležite na kauču.

Video trening modela Victoria's Secret: Adriana Lima

I zadnja na našoj listi, ali nimalo po ljepoti, je zanosna Adriana Lima. I opet ćemo vidjeti šarmantnog trenera Michaela Olajidea, s kojim Adriana trenira već 6 godina. Kao što vidimo, Michael koristi iste vježbe kao i kod Doutzen Kroes. Sve počinje aktivnim, raznolikim skakanjem užeta, koje je vrlo korisno za kardiovaskularni sustav. Dalje, manekenka prelazi na boks koji jako voli, što možemo vidjeti po savršeno plasiranim i snažnim udarcima, ali i nevjerojatno brzim reakcijama. Udarci, krošei i operkuti glavne su komponente njezinog boksačkog treninga. Sudeći po zadihanoj, ali sretnoj Adriani Limi, možemo zaključiti da je trening uspio u svakom pogledu.

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala ti za to
da otkrivate ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu s

Glavno oružje svake manekenke su noge, stoga Victoria's Secret anđelice posebnu pažnju posvećuju njihovom treningu. Osobni trener modela Justin Gelband i sami modeli rekli su kako trenirati tako da noge ostanu vitke i ne dodaju dodatni volumen mišićima.

Proučivši savjete instruktora i modela web stranica govori vam koje vježbe i kojim intenzitetom trebate izvoditi kako bi vaše noge bile lijepe i ne prenapumpane.

Zagrijati se

Nemoguće je sagorjeti mast na jednom mjestu. Stoga, kako biste se riješili masnoća i učinili noge vitkijim, važno je dodati kardio vježbe koje će pomoći u pripremi tijela za trening i mršavljenje.

“Plivanje, trčanje, vožnja bicikla – stvari koje lako mogu postati navika i koje će svakoga brzo dovesti u formu. Dobar kardio je važniji od samog treninga,” kaže instruktor Justin Gelband.

Zato prije bilo kakvog treninga modeli Victoria's Secreta provedu 15-30 minuta na traci za trčanje ili preskaču uže.

• Ako pri ruci nemate opremu za vježbanje, možete koristiti vježbu "skok noge zajedno, noge razmaknute" u trajanju od 40 sekundi. Zatim trčite u mjestu s podignutim koljenima 30 sekundi s pauzama od 10 sekundi.

Opcija 1: remen za fitness

Vježbanje sa željezom može povećati volumen vaših nogu. Stoga je bolje redovito izvoditi jednostavne vježbe i ne preopteretiti mišiće.

Remen za fitness jedan je od najpopularnijih sportskih dodataka u inventaru modela. Elastična traka stvara otpor, djeluje na sve mišiće nogu i ne opterećuje ih.

Stavite fitness traku na stopala u gležnjevima i postavite stopala u širinu ramena ili malo šire. U tom slučaju, elastična traka treba biti dobro rastegnuta. Zatim počnite čučati i raditi korake u stranu - s obje noge naizmjenično.

Zatim zamahnite nogama u stranu i naprijed 10-12 puta na svakoj nozi. Elastična traka se može zamijeniti utezima. Ili to učiniti bez njih, ali tada je potrebno povećati količinu 2-3 puta.

Opcija 2: mat

Ako nemate fitness traku pri ruci, vježbe možete raditi na strunjači. Započnite zamahujući nogama u stranu dok ležite na boku. 10–15 puta sa svake strane s utezima ili 20–30 puta bez njih na svakoj nozi.

Leđni zamah jedan je od naj učinkovite vježbe raditi na bedrima i stražnjici. Stanite na sve četiri, oslonite se laktovima na pod i izvodite zamahe unatrag – 15-20 zamaha svakom nogom.

Dizanje utega većih nego što imate, nemoguće dijete, bez tekućine 12 sati prije nastupa i račun od 15.000 funti.

• Glavni cilj je postići božanstvenu figuru Victoria's Secret anđelice, na temelju prosječne figure s 18% tjelesne masti
• Poppy Cross smanjila je svoju tjelesnu masnoću s 22% na 17% slijedeći strogi plan vježbanja
• Također sam slijedio dijetu s visokim udjelom proteina, masti i malo ugljikohidrata.

Anđelice Victoria's Secreta koketno nas gledaju s jumbo plakata i izloga pozirajući u prozirnom donjem rublju s frizurama koje tek izađe iz kreveta.Bokovi poput njihovih ne mogu se nazvati prosječnima, ali ovako ravan trbuščić ne može se dogoditi svim sportašicama.

Kad je tvrtka prošle godine lansirala svoju liniju Perfect Body, mnoge su žene osjetile očaj: ideali koje su modeli predstavljali bili su nedostižni i nezdravi. Više od 16.000 ljudi potpisalo je peticiju za zaustavljanje širenja ove pogrdne riječi obične žene oglašavanje.

No to nije ništa promijenilo u priči o uspjehu brenda Victoria's Secret, prošle godine ova je američka tvrtka zaradila astronomskih 3,92 milijarde funti, a reviju Victoria's Secreta u prosincu u Londonu pratilo je gotovo 500 milijuna ljudi.

"U početku sam bio u dobroj formi: s visinom od 175 cm uvijek sam nosio broj 8, a struk mi je bio 66 cm. Ali moj udio tjelesne masti - 22% - nije me pustio u svijet VS modela .

Zahtjevi brenda Victoria's Secret za svoje modele su sljedeći: visina 175 cm i struk 60 cm, tako da su prave genetske sretnice. Ali ovo je tek početak. VS kreativna direktorica Sofia Neofitou-Apostolou izjavljuje: “To je poput Olimpijskih igara - trebali bi biti u vrhunskoj formi."

Jedna od anđelica, Alessandra Ambrosio, priznaje: "Treniramo kao sportaši. Sve ide u akciju, sve vaše misli."

Prodaju li samo san? I može li obični smrtnik postići tijelo usporedivo s VS modelima? Da vidim je li to moguće, pristao sam isprobati isti plan prehrane i treninga kojeg slijede Anđeli.

Savjetovat će me osobni trener Dan Roberts i njujorški nutricionist dr. Charles Passler, obojica rade s modelima.

Jesam li u tome uspio prosudite sami prema fotografiji. Kao 29-godišnja fitness blogerica, nisam navijačka. Ali ništa me nije moglo pripremiti za mentalni i fizički test koji je bio preda mnom...

Zahtjevi brenda Victoria's Secret za svoje modele su: visina 175 cm i struk 60 cm, dakle prave su genetske sretnice.Na papiru je jasno da sam to postigla.

Glavni cilj je postići božanstveno tijelo iz VS-a, kao isklesano iz mramora – postići 18% tjelesne masti. Masti su nam potrebne za skladištenje energije i zaštitu naših organa. Nakon 20 minuta vježbanja tijelo više ne može uzimati energiju iz ugljikohidrata i okreće se zalihama masti kako bi nastavilo hraniti mišiće. Ista se energija koristi za jačanje organa.

zdrav, pristala žena ima između 21 i 24% tjelesne masti. Za sportaše je od 14 do 20%. Ako je vaša tjelesna masnoća manja od 13%, doživjet ćete ozbiljne zdravstvene probleme kao što su slabost, hormonska neravnoteža, otkazivanje organa i na kraju smrt.

imao sam dobra forma za početak: s visinom od 175 cm i veličinom odjeće 8, imala sam struk od 66 cm, postotak tjelesne masti bio je 22% - i samo to me više nije puštalo u svijet VS modela.

Dan mi je objasnio da moja stražnjica mora biti tvrda poput cementa, moji kosi mišići trebaju biti definirani za "savitljiv" izgled, moje pretanke ruke moraju dobiti mišiće kako bi izgledale kao Gisele, i konačno moji bokovi trebaju biti tanji. Također trebate smanjiti postotak tjelesne masti - za čak 4%? što znači vrlo ozbiljan rad.

Djevojke Victoria's Secreta posebno su odabrane kako bi zadovoljile ideju uprave tvrtke o idealnom tijelu.

Moj nebeski plan

Osnova svega bio je trening snage koji uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje, iskorake s utezima, potisak za biceps, spuštanje za triceps i jednostavne sklekove. Bio sam "oslobođen" ovog programa, ostavljajući samo jedan trening snage s Danom svaki tjedan, plus tri do četiri treninga kod kuće - sprint intervalni trening od 20 minuta, trening snage po vlastitom nahođenju u trajanju od sat vremena i grupni trening, uključujući Studio za pilates, boks i balet (to vjerojatno Anđeli najviše vole).

Nakon mjesec dana moj trening s Danom povećao se na 4 puta tjedno i nastavio sam raditi od kuće. Tako sam vježbao 6-7 puta tjedno, a ponekad čak i dva puta dnevno.

Cijeli život se bavim trčanjem i nikada se nisam toliko trudio u teretani, pa sam od samog početka imao ozljedu leđa, pa sam morao prekinuti trening na tjedan dana.

Prevladavanje boli

Kad sam ponovno stao na noge i krenuo s programom, prvih mjesec dana proveo sam fizički i psihički iscrpljen, spavao sam sat vremena više nego inače, i razbolio se tri puta, koristeći nevjerojatnu količinu maramica na stalnom curenju nosa.

Dan me cijelo vrijeme tjerao, čak i izvan nastave, porukama ("Jesi li već napravio 50 sklekova?") i e-poštom s "domaćom zadaćom". U drugom sam mjesecu napredovao – mogao sam duže vježbati bez osjećaja umora. Do trećeg mjeseca sam radio mrtvo dizanje s težinom od 72 kg - više nego što sam težak.

CIJENA:

osobni trener i nutricionist - 10.500 funti

aditivi - 2.500 lbs.

Masaža cijelog tijela sa Sarah Dewey (jednom tjedno) - £1440

lažni ten - £40

vizažist - £250

kozmetičarka Sarah Chapman - £145

styling miljenika anđela protiv Paula Edmondsa - £875

manikura i pedikura Paul Edmonds - £80

UKUPNO: £15.830

Ponekad sam morao podići lakšu težinu vrlo brzo – onoliko puta koliko sam mogao u 1 minuti. Drugi put - najveća moguća težina tri puta dok ne padnem. Uživao sam vježbajući, ali trening snage je bol. Morate se jako potruditi da ostanete motivirani.

Ne čudi da su anđeli puno plaćeni - prošle je godine Ambrosiino tijelo zaradilo 3,2 milijuna funti, dok su njezine djevojke Doutzen Kroes i Adriana Lima kući odnijele oko 5 milijuna funti.

Kao i VS djevojke, i ja sam jednom tjedno dobivala sportsku masažu od Sarah Dewey. Ponekad je bio bolan, ali učinkovit, ublažavao je bolove u mišićima i najvjerojatnije bez njega ne bih preživio program.

Pustoš

Godine 2012. Adriana Lima rekla je da je 9 dana prije showa prešla na dijetu za piće kako bi se vratila na težinu koju je imala prije poroda. To je izazvalo lagano komešanje i upozorenje ostalim djevojkama - savjetovale su da ne slijede Limin primjer. Dr. Passler je odbio o tome razgovarati, ali je priznao da 1000 kcal dnevno za dijeta za piće- sasvim razumno ako unosite dovoljno aminokiselina, proteina, masti i minerala.

Uvjeravala sam samu sebe da je moja prehrana normalna. Ali oči su mi bile širom otvorene od količine prašaka, tableta i dodataka koje mi je slao dr. Passler, a koštali su pravo bogatstvo.

Bio je tu vitaminski i mineralni kompleks, enzimi za probavu i BCAA (esencijalne aminokiseline - kako bi se osiguralo sagorijevanje masti, a ne mišića), pa čak i SeroSyn - dodatak osmišljen za poboljšanje raspoloženja.

Bio sam na dijeti s visokim udjelom masti, proteinima i malo ugljikohidrata. To znači piletinu, ribu ili govedinu za svaki obrok. Ako nisam mogla jesti meso, trebala sam potrebnu količinu proteina dobiti iz jaja (tri jaja zamjenjuju porciju piletine). Bez šećera u bilo kojem obliku, čak je i voće bilo zabranjeno.

U prvom mjesecu mi je bilo dozvoljeno povrće. Naglasak je bio na onome što “raste iznad zemlje”, poput tikvica, salate, kupusa i brokule.

Ali kad sam prešao u fazu "pre-show", sve što je ostalo bili su proteini i masti. Kako bih ostala energična, uzimala sam 2 žlice ulja ili maslaca uz svaki obrok. Postalo je nemoguće ići u restoran, zabranjeni su rođendani i vjenčanja.

PLAN OBROKA:

Zdrave masti(2 porcije po obroku):

• Kokosovo ulje
• avokado
• maslac ili ghee
• maslinovo ulje

Jedna porcija ulja - 1 supena kašika, 1 porcija avokada - trećina avokada

Proteini:

• govedina
• piletina
• 6 bjelanjaka
• školjka

Povrće:

Ništa što raste ispod zemlje

Mahunarke:

• slanutak
• leća

S vremena na vrijeme možete dodati 1/2 šalice obroku.

Jeo sam 1300 kcal dnevno i preko 100 g proteina. Piletina ima oko 24 grama proteina po prsima, prosječni odrezak ima 23 grama, a usporediva količina nalazi se u porciji grčkog jogurta. Ostatak kalorija dolazio je iz masti. Dijete s ekstremnim niskim udjelom ugljikohidrata tjeraju tijelo da uđe u ketozu, što znači da sagorijeva masnoću za proizvodnju energije.

Nakon treninga popio sam proteinski shake s kokosovom vodom ili nezaslađenim bademovim mlijekom, plus proteinsku pločicu kao međuobrok. Trenirao sam dalje Prazan trbuh, osim crne kave i vode s vitaminskim prahom. Neka istraživanja tvrde da to uzrokuje da tijelo sagorijeva masnoću kao gorivo i proizvodi hormone koji uzrokuju rast mišića. Nisam prošao niti jedan trening, a da nisam zijevnuo barem desetak puta.

Posljednji obrok bio je u šest - kako se kalorije ne bi skladištile kao mast - i bez alkohola. Dakle, nema društvenog života. Nisam osjećala glad, samo nekakvu prazninu. A ja sam, da tako kažem, imao problema s pražnjenjem crijeva, jer u prehrani nije bilo dovoljno vlakana.

Sušenje

Osim glasne izjave o konzumnoj dijeti, Adriana Lima je 2012. rekla još nešto: 12 sati prije nastupa ne smijete piti ništa da se osušite; ponekad samo zbog toga izgubite i do 3,5 kg. To je stari bodybuilderski trik: dehidracija isušuje kožu, čineći mišiće izraženijima, a figuru isklesanijom i isklesanijom.

Testirala sam ga i odbacila - bilo mi je hladno, osjećala sam se umorno, imala sam glavobolju. Dr. Passler oštro negira ovu metodu, rekavši: “Kad ste dehidrirani, svaka stanica u vašem tijelu pati.”

Spreman za završetak

Na početku svog programa završio sam cijeli tečaj mjerenja uz pomoć stručnjaka sa Sveučilišta Westminster.

Moja se težina nije nimalo promijenila, iako mi se broj odjeće smanjio za barem jedan broj, a struk mi se suzio. Poprsje se također smanjilo za punu veličinu šalice. Kolesterol mi je pao, unatoč svom mesu i masnoćama koje sam jeo - očito je to rezultat dijete s malo ugljikohidrata. Da biste bili VS model spreman za izložbu, trebate imati vojnu fizičku obuku i poseban način razmišljanja - to se ne može kombinirati s poslom ili obitelji ili bilo kojim više ili manje intenzivnim društveni život. Djevojke iz VS-a priznaju da ne vole ovo vrijeme. Mogli biste to nazvati čak i poremećajem prehrane.

Dr. Passler upozorava: "Dijeta bez ugljikohidrata ne treba dugo trajati. Potencijalni nedostaci su nutritivni nedostaci i bakterijska neravnoteža - nedostatak esencijalnih bakterija za probavu. Ne brinite - vraćam se svojoj normalnoj uravnoteženoj prehrani s puno povrća."

Pa sam na papiru postigla što sam željela – dobila sam tijelo modela Victoria's Secreta i ponosna sam na to.

Ali zdravlje mi znači više od izgleda i zadovoljna sam svojim izgledom. Vjerojatno ću nastaviti s treninzima snage, ali ću dizanje teških tereta ostaviti iza sebe. Da, te su djevojke slavne i bogate - ali sretan sam što sam se vratio uobicajen život i ne brinuti o tome kako izgledam u donjem rublju.

Aktivno se pripremaju za budući događaj i redovito treniraju u teretani. Manekenke posebno pažljivo rade na nogama, mnogim djevojkama prilično problematičnom dijelu tijela. Vrlo često aktivno vježbanje u teretani samo dodaje volumen mišićima, kojih se želite odmah riješiti. ELLE otkriva koje vježbe za noge rade manekenke Victoria's Secreta kako bi ostale vitke i kako ne bi izgledale prenapumpano.

Vježbe s elastičnom trakom

Jedan od najpopularnijih "sportskih dodataka" među modelima Victoria's Secreta je elastična gumica za fitness. S tako jednostavnom i učinkovitom opremom možete trenirati noge gotovo bilo gdje, a zauzima malo mjesta u vašem kovčegu. Kako bi se izvršilo brzo vježbanje za noge samo stavite fitness traku na gležnjeve i postavite stopala malo šire od ramena, u tom položaju traka treba biti dobro rastegnuta. Zatim morate malo sjesti i naizmjence napraviti korake u stranu. Elastična traka stvara otpor, što znači da se za ovaj jednostavan pokret mišići nogu više napinju. Posebno aktivan unutarnja strana Kukovi su posljednje problematično područje koje treba zaboraviti. Zatim morate zamahnuti nogama u stranu i ispred sebe. Svi pokreti moraju se ponoviti 12-15 puta na svakoj nozi. Elastična traka u ovim vježbama može se zamijeniti utezima za noge. Proraditi stražnja strana bedra, bez uklanjanja elastične trake, napravite jednostavne iskorake.

FOTO GettyImages

Vježbe na strunjači

Ako nemate opremu pri ruci, noge možete trenirati na strunjači. Najjednostavnija vježba su ležeći zamasi nogu. Samo lezite na bok i podignite nogu, a zatim ponovite na drugu stranu. Nakon toga trebate leći na leđa, ispružiti ruke, stopala postaviti prema stražnjici i podići zdjelicu. Vježbu možete učiniti učinkovitijom tako da između koljena držite loptu za vježbanje srednje veličine. Još učinkovita metoda radite nogama na strunjači – stanite na sve četiri i zamahnite se unatrag.

Kardio

Lokalno je gotovo nemoguće sagorjeti mast, a noge nisu iznimka. Da biste ih učinili vitkijima, svojoj fitness rutini morate dodati kardio vježbe koje vam pomažu u mršavljenju. Modeli Victoria's Secreta savršeno su naučili ovo pravilo: prije bilo kakvog treninga provode 20-30 minuta na traci za trčanje. Ako nemate snage ići u teretanu, možete skakati s oklagijom 15-20 minuta kod kuće. Ali bolje je usporiti s vježbama snage: vježbe s velikim utezima pomažu povećati volumen nogu. Da biste postigli vitkost, važno je ne preopteretiti noge i ne izazvati rast mišića. Bolje je redovito raditi jednostavne vježbe, nego se jednom tjedno iscrpljivati ​​u teretani.