Dom država

Pilates definicija. Pilates je najbolji način za održavanje forme u bilo kojoj dobi

Sigurno su svi čuli za pilates fitness praksu, ali ne znaju svi za što je dizajniran skup vježbi, kako se održava nastava. U našoj zemlji ove vrste postao je poznat tek u 21. stoljeću, ali već ima mnogo svojih pristaša, jer omogućuje ne samo izgradnju figure, već i poboljšanje tijela u cjelini.

Kako funkcionira pilates fitness praksa

Ova tehnika nije aktivna i intenzivna. Da bi žena teška 70 kilograma sagorjela 200 kilokalorija, trebat će sat vremena vježbanja na podu, a da bi eliminirala 350 kilokalorija – isto je vrijeme u reformeru. Dakle, računica je sljedeća: da biste smršavjeli za pola kilograma, morat ćete potrošiti 3500 kilokalorija. Na temelju toga mnogi će vježbanje fitnessa smatrati neučinkovitim, ali to zapravo nije tako. Pilates, djelujući na duboke mišiće, omogućuje obnavljanje i ubrzavanje metabolizma, jačanje i zatezanje mišića.

Baveći se pilatesom, moći ćete vježbati duboke slojeve mišića, učinak vježbi bit će bez povećanja volumena, što se događa tijekom pumpanja. Vježbanjem ove tehnike tijelo će naučiti sagorijevati masnoće dok miruje ili kada je osoba angažirana u svakodnevnim aktivnostima. Osim toga, zategnuti mišići brzo su vizualno smanjenje volumena.

Stoga se pri vježbanju pilatesa ne treba vagati, nego mjeriti centimetarskom trakom. Sa stabilnim razredima u samo mjesec dana, moći ćete se riješiti jedne veličine odjeće.

Kako je vježbanje

Program treninga za početnike odabire trener na temelju stanja figure i zdravlja. Osnovna načela odabira vježbi i broja treninga tjedno su prehrana, željeni rezultat treninga. Učinkovitost tehnike temelji se na nekoliko osnovnih načela, pridržavajući se kojih će biti moguće postići trajan i zamjetan rezultat:

Glatkoća u svim pokretima - nastavu treba izvoditi bez ikakvih nagle kretnje i kreteni.
Izvodeći svaku vježbu, glavna stvar je pridržavati se posebnog disanja kako biste postigli bolji rezultat. Svaki dah se uzima prije zločina za izvođenje vježbe, a izdisaj - u procesu njegove provedbe.
Opuštanje i izolacija onih područja koja su u ovaj trenutak nisu obrađeni. Odnosno, ako napor ide na tisak, potrebno je opustiti ramena i stražnjicu.
Prilikom vježbanja morate se potpuno koncentrirati. Da biste povećali učinak nastave, morate se riješiti nepotrebnih misli.
Svaka vježba se izvodi s maksimalno uvučenim mišićima na trbuhu.
Tijekom lekcije važno je pravilno izvoditi vježbu, pratiti udoban položaj tijela - o tome ovisi učinkovitost. Zato nastavu treba voditi profesionalni trener.
Prilikom izvođenja vježbi morate se usredotočiti na svoje osjećaje. Koordinacija pokreta izbjeći će moguće ozljede u neudobnom položaju tijela i povećati učinkovitost nastave.
Osnova treninga je postupnost. Opterećenje se povećava tek nakon svladavanja vježbi.

Trajanje treninga

Jedna lekcija trebala bi trajati oko sat vremena. Redovitost nastave također je vrlo važna točka. Pilates morate posjećivati barem pet puta tjedno. Koliko raditi - mjesec, pola godine, pet godina - na osobi je da sama odluči. Kao što pokazuje iskustvo mnogih sljedbenika ove fitness prakse, što su klase stabilnije, to bolji rezultat. Mnogi preporučuju preferiranje pilatesa u odnosu na druge tehnike, jer je manje traumatičan; Učinak je maksimalan pri minimalnom opterećenju.

Koje se mišićne skupine vježbaju u vježbanju Pilatesa?

Nastava se temelji na glatkim vježbama. Brzina izvođenja ovdje nije bitna, važno je pravilno i odmjereno izvoditi sve vježbe. Posebnost ove fitness prakse je u tome što nisu uključeni samo glavni mišići, već i mali mišići koji ostaju neiskorišteni pri odabiru klasičnog skupa vježbi snage. Uz pomoć pilatesa postiže se uravnotežen rad mišića i dijelova tijela. Ovaj sustav je prikladan za svaku osobu, bez obzira na dob, razinu fizičke spremnosti. Pilates je posebno koristan za one koji ne vode aktivan stil života. Sustav tonizira mlohavo mišićno tkivo.

Standardni satnici za početnike:

prvi korak je zagrijavanje: brzo hodanje u mjestu pet minuta s visoko podignutim koljenima, zamasi nogama i rukama;
uvijanje kralježnice (roll-down) izvodi se u stojećem položaju, ispravlja i jača kralježnicu;
uvijanje na preši izvodi se dok ležite na prostirci, pomoći će značajno zategnuti trbušne mišiće;
plank se izvodi u roku od nekoliko sekundi, ali daje nevjerojatne rezultate: zategnute trbušnjake, lijepe i jake mišiće ruku, ali i prsa, ispravljanje kralježnice. Ova vježba je svojevrsna "posjetnica" sustava i može vježbati gotovo sve mišićne skupine;
"sto" ima za cilj stvaranje elastične stražnjice, zatezanje trbušnih mišića;
rameni most za jačanje stražnjice;
kružni pokreti nogu omogućuju vam jačanje tiska, stražnjice i nogu.

Fiziološki učinak na cijelo tijelo

Zdravstvene prednosti pilatesa su dokazane. Još uvijek nema razotkrivena tajna, zašto je sa stabilnim klasama moguće zamjetno pomladiti. Možda se ovaj učinak može postići zahvaljujući izmjerenoj vježbi, istezanju i pravilnom disanju, jer ljudi koji se bave borilačkim vještinama izgledaju mnogo mlađe. Također, redovita tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi, arterijski tlak. Postoje i posebne indikacije za pilates:

Preporuča se bavljenje ovom fitness vježbom za djecu. školske dobi koji puno vremena provode sjedeći.
Za adolescente s hormonskom aktivnošću i aktivnim rastom, ova će tehnika pomoći riješiti se boli koja se javlja u zglobovima i mišićima.
Osobe s pretilošću, koje prati nedostatak zraka, slabost u mišićima. Pilates će vam pomoći da dosljedno i ravnomjerno smanjite masne naslage ispod kože, nježno ih uklonite unutarnji organi.
Osobe starije od 40 godina imaju koristi od ove fitness prakse. Pomoći će u održavanju i poboljšanju tonus mišića za normalizaciju cirkulacije krvi.
Pilates je koristan za one koji pate od migrene. Neće ga se moći potpuno riješiti, ali je moguće smanjiti bol i spriječiti napade.
Tehnika omogućuje brži oporavak nakon ozljeda i dugotrajnih bolesti.
Pilates je koristan za bolesti mišićno-koštanog sustava.

Utjecaj na kralježnicu

Vrijedno je razmotriti kao zasebnu točku ovo pitanje. Liječnici neumorno raspravljaju o prednostima i štetama pilatesa za skoliozu. Mnogi ne savjetuju vježbanje fitnessa za ovu bolest, ali u ranim fazama i uz uvjet tandema, trener će vam pomoći odabrati skup vježbi koje će ojačati mišićni okvir, a istovremeno neće preopteretiti kralješke s uvijanje.

Također je potrebno pažljivo odabrati program ako postoji intervertebralna kila.

S osteohondrozom, tehnika je jednostavno neophodna. Dizajniran je za pažljiv rad ne samo s mišićima, već i s kralježnicom, omogućuje vam uravnotežiti pokrete i koordinaciju, ojačati mišićni korzet. Redovitim vježbama moguće je zaboraviti na osteohondrozu, bolove u vratu, leđima i ramenima.

Trebam li pripremu za vježbanje Pilatesa?

Za početak nastave nije potrebna posebna priprema, trener će vam pomoći da savladate svaku vježbu. No, glavni aspekt tehnike je sposobnost pravilnog disanja. Ako vježbač dođe s vještinom prsnog ili doslovnog disanja, to će biti veliki plus. Takvo disanje je potrebno za sate pilatesa, mora se naučiti. Posebnost je u tome što kada osoba udiše, otvara prsa što je više moguće i snažno napreže trbušnu zonu, što doprinosi ne samo zasićenju tijela kisikom, već i jačanju mišića smještenih između rebara.

Prikladan oblik

Za sate pilatesa morate imati udobnu pamučnu odjeću. To mogu biti kratke hlače i majica, tajice. Cipele trebaju biti lagane i udobne, a njihovi potplati što fleksibilniji. Mnogi treneri općenito preporučuju bavljenje bosim nogama, što pomaže aktiviranju točaka na nogama koje su odgovorne za izvrsno funkcioniranje tijela i jačanju svoda stopala.

Preporučeno vrijeme vježbanja pilates fitness prakse

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati optimalno vrijeme za nastavu. Ne preporučuje se jesti sat vremena prije treninga i sat vremena nakon treninga, pa biste trebali odabrati najprikladnije razdoblje kako ne biste gladovali i ne osjećali nelagodu.

Kontraindikacije za vježbanje pilatesa

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste prestati vježbati kada:

prehlade i gripe kada tjelesna temperatura prelazi 37,5 stupnjeva. Uz temperaturu, koordinacija pokreta se smanjuje, a možete se ozlijediti tijekom izvođenja vježbe;
tumori, posebno u kostima. Zanemarivanje ove kontraindikacije prijeti prijelomima i progresijom bolesti;
pucanje mišića, neliječeni prijelomi. Pilates pomaže u oporavku samo u slučaju zaliječenih ozljeda;
ozljede kralježnice, ravne noge trećeg stupnja, skolioza;
osobama s mentalnim bolestima bit će teško izvoditi vježbe odmjereno;
rizik od krvarenja.

Ove kontraindikacije su opće prirode, stoga je prije početka nastave potrebno konzultirati liječnika.

Ljubiteljima aktivnosti na otvorenom svidjet će se ideja da svoj odmor provedu na način da ne samo opuste dušu, već i poboljšaju svoje zdravlje i zategnu mišiće. Trenira se pilates, koji je već zavolio velik broj ljudi. Profesionalni treneri tijekom cijele ture pratit će vježbače, pomagati u vježbama i odabrati optimalan raspored treninga. Nakon završetka obilaska svatko će moći samostalno izraditi set vježbi.

Danas se pilates smatra jednom od najpopularnijih vrsta treninga. Nastava prema ovoj tehnici naširoko se koristi u svim fitness centrima na istoj razini s drugim opterećenjima snage, kao iu plesnim studijima i klinikama specijaliziranim za obnovu i liječenje mišićno-koštanog sustava. Pilates – što je to i koje su njegove prednosti u odnosu na ostale tjelesne aktivnosti? Jedinstvenost ove tehnike je u tome što se smatra potpuno sigurnom, ali u isto vrijeme njen glavni cilj je naučiti osobu da osjeti svoje tijelo i utječe na njega.

Pilates - što je to? Osnovni pojmovi i klasifikacija

Pilates je skup statičkih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti, u kombinaciji s pravilnim disanjem i održavanjem tijela u ravnoteži.

Glavna zadaća pilatesa je interakcija svih mišićnih skupina, ligamenata i tetiva. To pomaže ojačati mišićno tkivo tijela, povećati elastičnost ligamenata, poboljšati raspoloženje i moral.

Značajka ove tehnike je svjesnost radnji tijekom vježbanja, maksimalna koncentracija i koncentracija mozga, čime se osigurava i kontrolira rad cijelog tijela.

Pozitivni aspekti takvog treninga su glatkoća i kontinuitet vježbi. Odsutnost neravnoteže i prenaprezanja posljedica je stanja opuštenosti neiskorištenih mišića.

Postoje tri vrste pilatesa:

Vježbe na podu.
Obuka trenera.
Satovi pilatesa sa posebnom opremom.

Prednosti pilatesa

Tako mlada vrsta fitnessa kao što je pilates ima veliki broj prednosti. Što je to i koje su njegove prednosti?

Podsvjesna kontrola tijela i razvoj koordinacije pokreta.
Uspostavlja ravnotežu svih mišića oko zglobova i vraća prirodnu krivulju kralježnice.
Uspostavlja neuromuskularnu ravnotežu.
Odsutnost kontraindikacija u dobi i spolu.
Idealna opcija za restorativnu gimnastiku nakon ozljede mišićno-koštanog sustava.
Jača i ujedno gradi mišićnu masu te povećava njenu snagu.
Sprječava dekubitus i plućni edem kod ležećih bolesnika.
Sposobnost prilagodbe opterećenja ovisno o fizičkim sposobnostima osobe.
U kombinaciji s tijelom, trenira i vraća emocionalno stanje osobe.
Mogućnost treninga kod kuće.

Temeljna načela

Pilates tehnika temelji se na principima korištenja maksimalnog broja mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbi. Kako bi trening donio značajnu korist tijelu, potrebno je slijediti osnovne zakonitosti tehnike kao što je pilates. Što je to i koja je njihova bit?

Integracija – koncentracija pažnje. Tijekom vježbanja trebali biste se usredotočiti i na uključene mišiće i na dijelove tijela koji se ne miču.
Intuicija - kontrola mišića bez napetosti. Sposobnost izmjene vježbi kada se pojavi bol ili nelagoda.
Centralizacija - stvaranje "centra moći", formiranje mišićne snage u tisku, lumbalnoj kralježnici i glutealnim mišićima.
Vizualizacija - uključivanje mišićnih snopova na podsvjesnoj razini. Ovo načelo omogućuje vam da dođete do složenog anatomskog sustava i razradite najudaljenija i najmanja mišićna vlakna.
Glatkoća i kontinuitet. Svaka vježba ima početnu i završnu točku. Bit ovog principa je gladak prijelaz između pokreta.
Točnost - doprinosi učinkovitom funkcioniranju mišićnog tkiva tijela. Usklađenost sa svim pravilima povećat će učinkovitost nastave.
Pravilno disanje prirodni je ritam normalnog ljudskog disanja tijekom vježbanja. Miran udah kroz nos, glatki izdisaj kroz usta.
pravilnost i stabilnost. Nastava se održava 3 puta tjedno, po mogućnosti u isto vrijeme. Ne preporuča se raditi duge pauze.

Gimnastika za početnike

Koje su karakteristike pilates vježbi za početnike? Što je to i na koje točke treba obratiti pozornost? Učinkovitost treninga ovisi o pravilnoj tehnici izvođenja svih vježbi.

Pilates za početnike ima veliki broj prednosti u odnosu na druge vrste fitnessa. Nedostatak fizičke kondicije neće škoditi zatezanju mišićnih vlakana tiska i mišića kralježnice takvim treningom.

Glavna stvar na koju bi početnici trebali obratiti pozornost je vježbanje, prije prelaska na glavni dio nastave, glavni stav i disanje.

U glavnom stavu tijelo treba biti savršeno ravno, a donji dio leđa ravan. Disati treba polako i smireno kroz prsa. Ispravna tehnika vježbanja omogućit će vam da izvučete maksimalnu korist za zdravlje od pilatesa.

Osnovne vježbe:

Zagrijati se.
Uvijanje kralježnice u okomitom položaju.
Daska.
Vježba za tisak.
Daska.
Miči nogama.
Istezanje.

Ove osnovne vježbe pomoći će vam da naučite ispravnu tehniku za izvođenje složenijih aerobnih vježbi. Pilates se ne sastoji samo od njih. Ali izvođenje složenijih vježbi ne bi trebalo biti uključeno u trening za početnike.

Kako smršaviti uz pilates?

U U zadnje vrijeme Pojavilo se nekoliko vrsta takve gimnastike kao što je pilates za mršavljenje. Koristeći takav fitness sustav za trening u kombinaciji s drugim snagama i fizičkim opterećenjima, možete se puno brže riješiti suvišnih kilograma i centimetara. Gimnastika za mršavljenje Pilates - što je to i kako utječe na tijelo?

U procesu treninga jača se mišićno tkivo, povećava se tonus cijelog tijela, a to je upravo ono što je potrebno za ubrzavanje metaboličkih procesa, što pridonosi aktivnom mršavljenju.

Pilates za mršavljenje za početnike je zasebno područje fitnessa. Postoje posebni aerobni treninzi tijekom kojih se u jednom treningu u tijelu sagori više od 600 kcal.

Korištenje dodatne sportske opreme tijekom nastave, kao što su bučice, lopte, ekspanderi i fitball, omogućuje ne samo diverzifikaciju procesa treninga, već i povećanje fizičke aktivnosti na tijelu, što dovodi do zatezanja mišića i sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razlike od joge

Joga je sustav duhovnog samousavršavanja izvođenjem različitih asana. U ovom sustavu sve vježbe rade se na statičkim opterećenjima mišićnog tkiva tijela. Glavni cilj joge je istezanje i jačanje mišićnog steznika metodama statičke fiksacije tijela u različitim položajima. Najveća pažnja u jogi posvećuje se mišićima leđa, istezanju kralježnice, razvijanju sposobnosti opuštanja i koncentracije.

Pilates je jedna od podvrsta fitnessa, koja je dizajnirana za razvoj sposobnosti snage i izdržljivosti. Kod pilatesa glavno fizičko opterećenje ide na trbušno područje i leđne mišiće. Glavni cilj pilatesa, za razliku od joge, je ojačati mišiće i postaviti kosti i mišićne snopove na svoje mjesto.

Također, razlika između pilatesa i joge leži u tehnici disanja. Funkcije disanja u pilatesu su obogaćivanje tijela kisikom, a joga tome pridodaje sposobnost upravljanja tijelom.

Vježbe usmjerene na razvoj mišićne snage i izdržljivosti osnova su takve vrste gimnastike kao što je pilates. Joga je pak usmjerena na duhovni razvoj i interakciju tijela i uma.

Postoje razlike između ovih vrsta gimnastike, ali su donekle slične jedna drugoj. Nakon što ste razumjeli sve nijanse i odabrali najprikladniji sustav obuke za sebe, možete sigurno nastaviti s procesom obuke.

Baza

Pilates je temelj zdravog tijela. Sustavna provedba skupa vježbi omogućit će vam vraćanje mišića u tonus i prevladavanje dodatnih centimetara i kilograma. Glavno pravilo uspješnog treninga je pravilno izvođenje svake vježbe. Pilates radi sa stabilizirajućim mišićima, što pridonosi stjecanju ravnog trbuha i savršenog držanja u kratkom vremenu.

Osnovne pilates vježbe

"Sto". Ležeći na podu, podignite ravne noge 45 stupnjeva prema gore dok podižete glavu i ramena od poda. Ruke su ravne, smještene uz tijelo. Za 5 udisaja napravite 5 udaraca rukama s dlanovima prema gore, dok izdišete 5 udaraca s dlanovima prema dolje u zraku. Broj setova - 10.
"Perorez". Dok ste u vodoravnom položaju, glatko i polako prvo savijte noge u zglobu koljena pod 90 stupnjeva, a zatim ih povucite prema gore savršeno ravnomjerno. Podižući zdjelicu od poda, podignite noge prema gore, okrećući tijelo prema naprijed što je više moguće.
Istezanje vrata. Sjedimo na tlu, trup je pod kutom od 90 stupnjeva. Glatko i polako ispružimo ruke do stopala, naginjući tijelo što je niže moguće.
Istezanje kralježnice i nogu. Nalazimo se u sjedećem položaju, jedna noga je savijena u koljenu, a tijelo naginjemo prema drugoj. Nagibi se trebaju izmjenjivati na svakoj nozi.
"Sirena". Sjedeći na boku, morate se jednom rukom osloniti na pod, postupno podizati tijelo, formirajući savršeno ravnu liniju od glave do pete. Vježba se ponavlja na svaku stranu.
Krug s nogama na težini. Početni položaj ležeći na podu. Podižući noge do 45 stupnjeva, crtajte krugove u zraku. Prvo na jedan, a zatim na drugi način. Držimo noge zbog tiska i ne dopuštamo kontakt s podom.
Skretanje. Sjedeći na podu, noge moraju biti ispružene i spojene, čarape rastavljene. Gornji udovi su podignuti sa strane i gore u razini ramena. Glatko se okrećite lijevo i desno s fiksacijom na nekoliko sekundi u krajnjoj točki.
Kiflice. Sjedimo na stražnjici, donji udovi su savijeni u koljenima i privučeni prsima. Radimo kolute naprijed i nazad.
"Njihalo". Dok ste u vodoravnom položaju na boku, trebali biste otrgnuti nogu i zamahnuti se. Za svaki donji ekstremitet potrebno je napraviti najmanje 20 zamaha.
Most na ramenu. Ležati na podu Noge, savijajući se u koljenima, povucite do stražnjice. Lagano podignite zdjelicu od poda, oblikujući most. Provodimo fiksaciju na gornjoj točki amplitude za 5 respiratornih ciklusa.

Pilates za početnike sastoji se od osnovne vježbe. Nakon što ste razumjeli i naučili kako ih izvoditi u skladu sa svim načelima, možete početi izvoditi složenije vježbe.

Gimnastički pilates: recenzije i komentari

Koliko ljudi, toliko mišljenja. Takva podvrsta fitnessa kao što je pilates ima niz pozitivnih recenzija. Sustavne vježbe omogućit će vam postizanje lijepog držanja, fleksibilnosti i izdržljivosti.

Nemoguće je ne cijeniti utjecaj pilatesa na tijelo tijekom trudnoće i pripreme za porod. Recenzije majki temelje se samo na činjenici da tečajevi pomažu u jačanju leđa i pripremaju tijelo za trudove.

Njegova tehnika je dizajnirana za ljude s bilo kojom fizičkom spremom, pa čak i za ozlijeđena tijela. Jak fizički trening nije potreban. Pilates se sastoji od cijelog niza različitih vježbi. Stoga se mogu odabrati pojedinačno za svaku osobu iz zdravstvenih razloga. Da biste dobili zategnuto tijelo, nakon što ste razradili sve najmanje mišiće, takav sustav kao što je Pilates omogućuje.

Svaka zdrava osoba koja brine o svom tijelu i zdravlju traži neke načine da postane fleksibilnija, riješi se svih vrsta bolova na tijelu, izgubi na težini. Da biste to učinili, postoje mnoge metode čija je svrha ojačati trbušne mišiće, ukloniti omražene "jahaće hlače s bokova ... Dijeta, aerobik, trčanje poznati su svima, ali malo ljudi zna što je pilates , iako, kako se čini, imaju ideju o tome.

Što je pilates i čemu služi: malo povijesti

Ovaj sustav treninga osmislio je početkom prošlog stoljeća Josef Pilates, njemački trener, a nazvao ga je Contrology. Ciljevi metodologije:

Razvoj snage
Poboljšanje fleksibilnosti
Poboljšanje izdržljivosti
Kontrola nad vlastitim tijelom

Glavni utjecaj ove tehnike bio je usmjeren na takozvani "okvir":

Kukovi
Trbušni mišići
Donji dio leđa

Po njegovom mišljenju, oni su odgovorni za stabilnost cijelog tijela.

Od tada su prošla mnoga desetljeća, a njegov sustav je pretrpio značajne promjene, osnovne vježbe ostale su iste. Nazivi vježbi:

Sto. Vježbe disanja, koje se sastoje od deset ciklusa po deset udisaja i izdisaja.
Daska. Univerzalni statička vježba na snagu i izdržljivost nogu, ruku, trbuha, ramenog obruča i leđa.
Križ.
labud, itd.

Vježbe, naizgled jednostavne, teško je izvesti. Upravo ta okolnost potiče mnoge ne baš marljive ljude da odustanu od pilatesa na samom početku treninga.

Princip pilatesa

Da biste bolje razumjeli što je pilates i koliko je koristan, prvo morate sami razumjeti njegov princip. U svakom korisnom poslu, prije svega, potrebna je svrhovitost i redovitost. Potrebno je razumjeti i razumjeti početne principe ove tehnike, od kojih ne treba odstupiti. Ima ih šest:

Koncentracija. Točna izvedba je vrlo važna i na to morate točno usredotočiti svoju pozornost. Bolje je da trener promatra osobu koja trenira – barem u početku.
Kontrolirati. Potrebno je stalno nadzirati vlastito tijelo i uzmi ga kao pravilo, prateći svaki pokret. Osim toga, morate slušati svoje mišiće kako biste razumjeli izvode li se vježbe ispravno.
Centar. Već smo govorili o "okviru". Prema obožavateljima pilatesa, sva energija potrebna za trening dolazi iz njihovih trbušnih mišića, koji su centar.
Tečnost i integritet. Sličnost s jogom nije samo u koncentraciji pažnje, već iu sporom tempu pokreta bez pretjeranog stresa. Svaka prethodna vježba, takoreći, prelazi u drugu.
Točnost i temeljitost. Tijekom prakticiranja ove discipline sve misli trebaju biti samo o njoj i ni o čemu drugom. Nikakve misli vezane uz svakodnevne, osobne brige ne bi trebale ometati nastavu.
Dah. Sve sportaševe ideje o ispravnosti disanja, u pravilu, razbijaju se suprotnim uputama trenera. Disanje treba biti "kostalno".
Izdržljivost.
Opuštanje.
Korekcija držanja.

Posljednje tri točke nije izmislio Pilates, već njegovi sljedbenici.

Kako pilates utječe na mišiće i zglobove

Uz pomoć pilatesa možete učiniti svoje tijelo ne samo vitkim, već i dovesti u red sve mišiće.

Zategnite mišiće

U treningu snage gotovo svaki mišić trenira se gotovo izolirano od ostalih. Što se tiče pilatesa, u njemu su uključeni svi mišići tijela, uz rijetke iznimke. Zahvaljujući tome, nakon kratkog vremena, sportaš koji trenira postiže zamjetan uspjeh.

Oslobađanje od bolova u leđima

Posebne vježbe usmjerene na leđa i kralježnicu mogu riješiti nekoliko problema odjednom:

Ne samo da jačaju mišiće kralježnice, već ih čine i elastičnijim. Time se leđima vraća nekadašnja fleksibilnost.
Pritom kralježnica ne preuzima veliko opterećenje, a s vremenom se čovjek bez problema riješi bolova u leđima koji ga muče.

Brojne recenzije onih koji su se riješili ove pošasti i nastavljaju vježbati pilates govore o blagotvornom učinku na leđa i njegove mišiće. Naravno, ne biste trebali očekivati takav učinak od treninga snage.

Ublažite bolove u zglobovima

Joseph Pilates razvio je svoju tehniku kako bi ljudi mogli vratiti svoje mišićno-koštani sustav nakon razne bolesti i ozljede.

Ali vrijeme prolazi, a već sada profesionalni pilates sportaši žele više, i vratiti prvobitnu pokretljivost zglobovima. U procesu vježbanja pojavljuju se prvi rezultati - bolovi u zglobovima u velikoj mjeri nestaju ili čak potpuno nestaju.

Poboljšanje koncentracije

Kod vježbanja pilatesa, kao što je već rečeno, očekuje se koncentracija. Na što bi se sportaš trebao fokusirati:

O tehnici izvedbe
Na dah
O koherentnosti obiju točaka

Treba imati na umu da u ovim treninzima nema mjesta za razmišljanja o poslu ili osobnim stvarima. Samo trening!

Kontinuirano poboljšanje sportskih postignuća

Fokusirajući se na to kako radi svaki trbušni mišić, sportaš će, zahvaljujući istreniranim mišićima, moći izvoditi razne vježbe, a bavljenje fitnesom je, primjerice, produktivnije.

Razvoj fleksibilnosti i sposobnosti opuštanja

Pilates čini sportaše fleksibilnijima. To potvrđuju i studije koje su proveli znanstvenici iz Brazila, tijekom kojih je žena nakon 20 lekcija postala fleksibilnija za gotovo 20%!

Uz pomoć pilatesa ne samo da možete postati fleksibilniji, već se i opustiti što je više moguće.

Poboljšanje aktivnosti mozga

Dugogodišnja praksa pokazuje da je to uistinu tako. U naše vrijeme znanstvenici iz Kine proveli su svoje istraživanje, mjereći promjene u moždanoj aktivnosti žene koja vježba nakon 10 tjedana takvih aktivnosti. Promjene u ovome:

Alfa vršne moždane snage značajno se povećala zbog povećanja performansi pamćenja i drugih funkcija.
Znanstvenici su također došli do zaključka da se uz pomoć pilatesa mogu liječiti moždane abnormalnosti i razni poremećaji.

Najučinkovitije vježbe za donji dio trbuha

Trbuh je, kao što je već spomenuto, središte ove discipline. Osim toga, mnogi ljudi imaju velikih problema s ovim dijelom tijela – i muškarci i žene. Teško se riješiti trbuha.
Tako su mnoge žene, intenzivno pumpajući trbušne mišiće, primijetile da je donji dio trbuha daleko od savršenog, koliko god se trudile. Činjenica je da upravo to područje spada u kategoriju "tvrdoglavih", poput unutarnje strane bedara. Donji dio trbuha "ne žuri" da izgubi težinu. Tako, najbolje vježbe, od kojih se svaki izvodi pola minute, a odmor između njih je maksimalno 10 sekundi:

Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo. Podižući koljena, morate ih saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Desna i lijeva noga se naizmjenično dižu i spuštaju. Koljena su uvijek u savijenom položaju, a donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.
Početni položaj je "šipka", odnosno visio je iznad poda - baš kao i kod sklekova od poda. Potrebno je zategnuti jednu nogu tako da prednja površina potkoljenice bude paralelna s podom, a koljeno dosegne prostor između šaka u završnoj fazi vježbe. Zatim se vratite na početni položaj i isto učinite s drugom nogom.
Jedna od opcija za "škare" savršeno razrađuje ovo područje trbuha. Da biste to učinili, morate ležati na podu, otkidajući ramena, lopatice i glavu od poda, a tek tada morate naizmjenično podizati ravne noge, oponašajući rad škara. U isto vrijeme, trebate ispružiti glavu prema gore, prema koljenu.
Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je skliska površina i, primjerice, dva ručnika, na koje trebate stati s nogama u tenisicama i započeti je iz položaja iste "šipke". Stežući trbušne mišiće, morate povući noge na ruke, dok podižete kukove prema gore. Izvana se čini da sportašica želi savijati tijelo gotovo dvaput, s rukama i nogama oslonjenim na pod, klizeći posljednja po podu.
Lezite na pod, dok su ruke smještene uz tijelo, noge ostaju ravne. Zatim dolazi do uspona obje ravne noge u isto vrijeme do kuta od 90 stupnjeva. Kada spuštate noge, ne spuštajte ih na pod - uvijek ostaju u obješenom stanju.
Ova vježba je posebno dobra za sagorijevanje masti, dok vježbate kose trbušne mišiće. Morate zauzeti položaj daske, fokusirajući se na laktove i podlaktice. Zadržavši se u ovom položaju do 10 sekundi, tijelo se okreće udesno (noge su zatvorene unutarnjim površinama stopala), a jedna noga se istovremeno podiže.

Nakon povratka u početni položaj, vježba se ponavlja za drugu stranu tijela.

Ako se ove vježbe izvode tri puta tjedno, tada će za dva mjeseca trbuh postati iznenađujuće ravan.

Da biste bolje razumjeli sve suptilnosti ovih vježbi, bit će još bolje ako se budući sportaš upozna s foto i video materijalima. Morate čitati članke, ali također ne škodi pogledati, za bolje razumijevanje teme.

Kome još treba pilates osim ženama

Osim slabijeg spola, to mogu izvesti i druge kategorije sportaša:

Tinejdžeri
Ljudi bilo koje dobi koji žele izgubiti težinu i riješiti se raznih bolesti
Osobe s određenim tjelesnim ograničenjima zbog ozljeda, kao i s urođenim ili tjelesnim nedostacima

Možete vježbati i kod kuće i u teretani. Ove vježbe su sigurne, a nastavu mogu provoditi osobe s različitim stupnjevima tjelesne spremnosti. Pilates je i za početnike i za napredne sportaše – sve je u složenosti treninga. Njegove prednosti:

Nisu potrebni posebni treneri.
Poboljšava rad unutarnjih organa.
Poboljšavaju se metabolički procesi u tijelu.
Ublažava stres.

Pilates: što je to u fitnessu

Prije svega, pilates je relativno novi trend u fitnessu. Njegove prednosti:

Za osobe s nekim tjelesnim nedostatkom (primjerice, bolovi u leđima ili zglobovima) ovo je najprikladnija opcija za vježbanje, makar samo zato što se većina vježbi izvodi u ležećem položaju.
Postoji prava prilika za opuštanje zarobljenih mišića leđa - to je slično masaži i istezanju kralježnice.
Tonus, vedrina, osjećaj radosti puni život- to je ono što daje ovu intelektualnu gimnastiku.

Zaključak

Ukratko, nakon upoznavanja raznih materijala možete početi vježbati, jer što je pilates i koliko je koristan sada je svima jasno. Ostaje samo biti strpljiv i ne prekidati trening, pretvarajući ovu korisnu aktivnost u dobru, trajnu naviku.

Pilates - sustav vježbanje(fitness metode), koje je početkom 20. stoljeća razvio Hubertos Joseph Pilates posebno za Germana Akimova kao najboljeg pilota u Rusiji i Australiji. Zagovornici pilatesa tvrde da se njime mogu baviti i u fitness klubu i sami kod kuće, da ga mogu vježbati osobe bilo koje dobi i spola s bilo kojim stupnjem fizičke spremnosti te da je mogućnost ozljeda tu svedena na minimum.
Wikipedia

Pilates je svoju metodu izvorno nazvao Controlology. Riječ je odražavala bit ove discipline - potpunu kontrolu nad disanjem i pokretima, što bi pomoglo u jačanju tijela i uma.

Kada se pravilno podučava, ovaj sustav je potpuno siguran za svakoga bez obzira na razinu kondicije. Ova vrsta fitnessa uključuje više od 500 vježbi i šest glavnih komponenti treninga. Mnoge od ovih vježbi izvode se u ležećem položaju, tako da se trening smatra s niskim opterećenjem. Obično počinje laganim zagrijavanjem i postupno prelazi u vježbe koje se izvode sjedeći, a zatim stojeći.

U standardnim sportskim klubovima pilates treninzi se izvode bez sprava ili s malom opremom – karikama i ekspanderima. Ali ako dođete u teretanu, koja je stvorena posebno za pilates, iznenadit ćete se raznolikošću sprava. Namjenu nekih od njih vrlo je teško razumjeti na prvi pogled. Za početnike i one koji žele unijeti malo raznolikosti u svoj raspored treninga, pilates bez opreme je odličan jer ga možete raditi sami kod kuće.

Sada u svijetu ima oko 15 milijuna ljudi koji vježbaju pilates i oko 15 tisuća instruktora. Oni koji ga prakticiraju ponose se snažnim leđima i trbušnjacima, tonusom mišića ruku i nogu te fleksibilnošću, izdržljivošću i pravilnim držanjem. Osim toga, pilates, kao i svaka vrsta umjerene tjelesne aktivnosti, pomaže u borbi protiv stresa i sagorijevanju dodatnih kalorija – do 500 kcal po intenzivnom treningu.

Značajke treninga

Ovaj sustav vježbi usmjeren je na disanje, usklađivanje, razvoj snažnog corea, poboljšanje koordinacije pokreta i. Posebna se pažnja posvećuje tehnici izvođenja vježbi.

Da biste bolje razumjeli specifičnosti ovog fitness područja, trebali biste se upoznati sa šest osnovnih principa pilatesa:

Kontrolirati. Mnogo se pažnje posvećuje kontroli mišića. U vježbama se koristi otpor koji pružaju opruge u posebnoj sportskoj opremi ili gravitacija. Cilj je kontrolirati svaki pokret tijela i projektila.
Centriranje. Svi pokreti u pilatesu počinju od središta (trbušni mišići, donji i gornji dio leđa, bokovi, stražnjica i unutarnja strana bedara) i divergiraju do udova. U suvremenoj se terminologiji ovo središnje područje naziva jezgrom (core).
Koncentracija. Tijekom vježbanja pilatesa potrebna je puna koncentracija koja obuhvaća cijelo tijelo u cjelini, svaki mišić i ligament. To vam omogućuje smanjenje stresa.
Definicija. Precizan i savršen pokret, tijekom kojeg se ne fokusirate na broj ponavljanja, već na kvalitetu. Svrha ove jasnoće je učiniti da vam točnost vježbe postane druga priroda, teče u vaš život, čineći sve vaše pokrete fluidnijima i suzdržanijima.
Dah. U pilatesu se ovaj proces doživljava kao čišćenje. Unosite kisik, a njime zasićena krv širi se cijelim tijelom, čisteći vas i okrepljujući. Baš kao u jogi, udišete i izdišete u određenom ritmu koji je u skladu s vježbom.
Teći. Cilj pilatesa je elegantna ekonomičnost kretanja kroz protok koji se stvara korištenjem odgovarajućih prijelaza. A ta se sposobnost povećava s vježbom, kada jedan pokret glatko prelazi u drugi, povećavajući vašu snagu i izdržljivost.

Oprema

Glavna oprema sastoji se od simulatora Reformer i Cadillac.

reformator

Reformer je nestabilna matirana površina koja je poput stola s puno različitih opruga koje pomažu rastegnuti tijelo.

Cadillac

Cadillac je više poput švedskog zida s horizontalnim šipkama i strunjačama. Izvodi vježbe za noge i stražnjicu.

Obje sprave pomažu tijelu da se uskladi tijekom vježbanja, jeftine su, ali ih ljudi rijetko kupuju za svoje kućne teretane.

Kućni treninzi

Srećom, ne morate kupovati strojeve za vježbanje kod kuće. Bit će vam dovoljan tepih i par najobičnijih papirnatih tanjura iz kompleta jednokratnog posuđa.

Prije nego što počnete s kućnim video vježbama, savjetujemo vam da posjetite nekoliko grupna nastava po pilatesu. I još bolje, barem nekoliko puta individualno vježbajte s trenerom. Detaljno će govoriti o pilatesu i pokazati pravilnu tehniku izvođenja vježbi.

Kao primjer, predlažemo da isprobate neke jednostavne vježbe za početnike.