Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Statičke vježbe za trbušne mišiće Statičke vježbe za trbušne mišiće za muškarce

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba odlična je kružna vježba sama po sebi - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih bedrenih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Izvrsna statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Učinite to leđima naslonjenim na zid, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počinjemo čučati, držeći leđa pritisnuta uza zid, dok ne dosegnemo pravi kut u koljenima. Ruke možete držati duž zida za oslonac ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon odgode, uspravljamo se jednako polako.

Ova vježba, uz “plie” i “plank”, osnovna je i najučinkovitija u statičkim vježbama te zajedno pokriva sve mišićne skupine. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon proučavanja kojih možete postupno diverzificirati svoj trening.

7. Jednokraka daska

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i stražnjice, au ovoj varijanti naglasak je posebno stavljen na posljednje dvije skupine, zbog čega smo ovu vježbu odlučili uvrstiti u “kružni” kompleks. Pomaže u gubljenju sala na trbuhu.

Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravite cijelo tijelo u jednoj liniji paralelnoj s podom. Nakon što ste se učvrstili u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.

8. Obrnuta daska

Ova vježba je posuđena iz joge i zove se "Purvottanasana". Također nije pogodan za početnike, a osim jake jezgre, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prste dlanova treba okrenuti točno prema nožnim prstima, i to unatoč činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!

Obrnuta daska idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, stražnjica, rameni obruč i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Lezite na leđa, nožne prste usmjerite prema van, a stopala postavite jedno pored drugog na pod. U isto vrijeme povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove o pod u ravnom smjeru prema naprijed. Ovo su vaša četiri stupa. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ravne iza ramena. Držite leđa, stražnjicu i noge potpuno ravnima.

9. Mali statično-dinamički trening nogu – čučnjevi

Radi raznolikosti, dovršite svoj “krug” jednom od statično-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i s povećanom frekvencijom pokreta. To dodatno opterećuje potporni mišići vježbe, budući da se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Napravite npr. statično-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Spustite se u položaj polučučnja i odmah se počnite uspravljati, ali ne dovršite pokret do kraja, već se spustite natrag u čučanj itd. Neka vam leđa budu ravna, trbušni mišići napeti, a ruke ispred ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna ne silazi s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, stražnjice, listova, kao i leđa, ruku i vrata. Izvršava unutar 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi trebali bi biti ponavljati svaki drugi dan izmjenjujući ih s bilo kojom drugom vrstom treninga, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete izmjenjivati ​​oboje).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(ovisno o vašim individualnim karakteristikama, kao i o tome koliko pravilno stvarate u sebi psihološki stav, prilagodite prehranu, ravnotežu vode i izmjenjujte trening s odmorom i naravno iz početnog stanja!).
• Nakon završenog tečaja trebali biste zamijenite ga na šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti još najmanje 2-3 mjeseca tečaja statičkih vježbi za konsolidaciju rezultata.
• Broj "krugova" se povećava kako napredujete: u prvom tjednu - jedan, u drugom - dva, u trećem - tri, i tako dalje. Minimalno, ovu brojku treba dovesti do 4-5.
• Prije početka potrebne vježbe (snažno hodanje u mjestu, zatim trčanje ili skakanje užeta dok se mišići dobro ne zagriju).
• Između krugova je vrlo važno raditi mala zagrijavanja istezanja.
• Tijekom vježbanja potrebno je pratiti pravilno disanje, nemojte ga odgađati, nemojte ga srušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponovljenog tečaja konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, preostale će dane “svladati” samo.

Još malo o prednostima statike

Oko od velike važnosti o statičkoj gimnastici progovorio je početkom 20. stoljeća “Željezni Samson”, odnosno Alexander Zass, domaći klasik bodybuildinga i utemeljitelj izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego velike mišiće. Skrenuo je pozornost sportašima na činjenicu da često, u bezobzirnoj želji za stjecanjem snažnih bicepsa, sportaši gube kontrolu nad njima. To jest, u biti, mišićni reljef postao je beskoristan krajolik na ljudskom tijelu, koji nije mogao koristiti. Doista, rijetko viđamo ljude s izvana napumpanim dijelovima tijela, ali ne mogu napraviti ni 5 zgibova?

Činjenica je, kako je poučavao Alexander Zass, da za stvarnu snagu osobe nisu odgovorni sami mišići, odnosno njihovi središnji dijelovi, već tetive koje vežu te mišiće za kosti. Usput, anatomski, svaki mišić sastoji se od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), s kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, stupanj razvoja tetiva određuje koliko u potpunosti osoba može koristiti aktivni dio mišića, jer oni pokreću potonje.

Zamislite mršavu tovarnu životinju upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomaknuti? Odgovor je očit. Tetive su motorička snaga vašeg mišićno-koštanog sustava, a upravo o potrebi za njihovim razvojem govorili su veliki suvremenici naših pra-prabaka.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode s pola snage, a koje razvijaju crvena mišićna vlakna, poticanje mršavljenja i dobra prokrvljenost mišića. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se postotna prevlast uočava kod sprintera i dizača utega. Ta se vlakna nazivaju i "brzim vlaknima" zbog svoje sposobnosti brzog skupljanja, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke staze!

Razgovarajmo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi bijelaca, zbog čega se nazivaju „sporim“, zbog nemogućnosti brzog skupljanja. Ali zahvaljujući njima, sportaši postižu visoke razine izdržljivosti. Bavitelji sportovima u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih stanica.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće se usko ograničiti na razvoj samo jednog ili nekoliko dijelova tijela, zaboravljajući na ostale. Integrirani pristup većini treninga izgrađen je na ovom razumijevanju.

No, potrebno je istaknuti prednosti u razvoju mišićnih skupina donjeg dijela tijela, posebice nogu i stražnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom učinku “sagorijevanja masti” za dugoročno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najvoluminoznije mišiće u tijelu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni bedreni mišići povoljno utječu na rad izlučivanja, reproduktivnog, pa čak i probavnog sustava. U isto vrijeme, oni čuvaju zglobove kuka i koljena. vrijedi čitati odvojeno.

A zdravo stanje koljena, posebno, određuje vitalnu aktivnost bubrega, a kao rezultat - vidnu oštrinu, dobro stanje zuba, kose, pa čak i pamćenje. Ispada da treniranjem nogu istovremeno provodite terapiju za organe koji su toliko udaljeni jedan od drugoga. A ako Kinezi koljena nazivaju "hramom tetiva", onda se bedreni mišići s pravom mogu nazvati "kovačnicom zdravlja".

Pa što su statička opterećenja na nogama i jesu li potrebna? Nakon navođenja takvih činjenica nitko više neće sumnjati velika korist intenzivan rad upravo na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju i mišići stražnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge s mlohavom zadnjicom! Osim toga, mišićni ansambl kukova i stražnjice sastavni je dio "jezgrenih" mišića (od engleskog - "core") - opće osnove ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks i svesti vrijeme provedeno u svakom položaju na minutu, smatrajte da ste osvojili prostranstva statičkog majstorstva za bokove i stražnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Sanjate li o zategnut trbuh bez masnih naslaga? Tvrdoglavo radite beskonačne trbušnjake i dizanja nogu, ali rezultati nisu ohrabrujući? Predlažemo reviziju programa treninga dodajući mu nešto novo: statične vježbe za trbušne mišiće.

Statika: značajke

Statičke vježbe su trening osmišljen na takav način da dolazi do kontrakcije ciljanih mišića, a da se oni ne pokreću. Drugim riječima, mišići aktivno rade kako bi držali tijelo u nepomičnom položaju.

Takve vježbe za vježbanje trbušnjaka uspješno se koriste u programima treninga usmjerenih na mršavljenje.

Nesumnjivo, dinamičke vježbe (uključujući poznate trbušnjake) učinkovite su i isplati ih se raditi. Međutim, kako bi se diverzificirao proces treninga i mišićima dalo neobično opterećenje, statičke vježbe su dobre.

Prednosti statičkih vježbi za trbušne mišiće

• Da biste trenirali, ne morate ići u teretanu gdje postoji posebna oprema. Može se uspješno izvoditi kod kuće.
• Vježba će oduzeti malo vremena, ali će stvoriti maksimalan stres na trbušne mišiće, koji su navikli na standardne trbušnjake.
• Nakon nastave nećete osjećati umor, jer tijekom vježbi nećete trošiti energiju na izvođenje pokreta, već ćete se koncentrirati na rad trbušnih mišića.
• Nakon što se naviknete na novo opterećenje, ako želite, možete kombinirati statičke vježbe s drugim aktivnostima, na primjer, gledanjem televizije ili čitanjem knjiga.
• Statička gimnastika posebno se preporučuje osobama koje imaju zdravstvenih problema koji ograničavaju sposobnost izvođenja niza dinamičkih vježbi. Na primjer, neke vrste trbušnjaka jako opterećuju kralježnicu. Statičke vježbe su u tom pogledu sigurnije.

Iznenadite svoje trbušnjake: učinkovite statičke vježbe

Pogledajmo najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće koje se izvode statično.

Daska

Zauzmite položaj na sve četiri, naslonite dlanove ili podlaktice na pod (ovo različite varijante ista vježba, koristite obje, mijenjajući ih s vremena na vrijeme kako biste izbjegli ovisnost o mišićima). Postavite ruke na ugodnu udaljenost, otprilike u širini ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Noge se nožnim prstima oslanjaju na pod i također su raširene u širini ramena.

Važno: tijelo treba biti ravna linija i nalikovati izduženoj niti - to je glavni uvjet za pravilno izvođenje daske. Nemojte se savijati prema dolje ili se savijati prema gore, to će smanjiti učinkovitost vježbe i staviti nepotreban stres na vaša leđa.

Morate "visjeti" u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Postupno dodajte vrijeme, idealno do 5 minuta.

Kada vam postane lako zadržati se u ovom položaju nekoliko minuta, prijeđite na složenije varijante planka.

Bočna daska s potporom za laktove

Lezite na bok, oslonite lakat na pod. Podignite tijelo tako da vrh potporne ruke i ramena budu u jednoj liniji. Tijelo ne smije biti pognuto, trbuh ne smije biti napet. Pokušajte ovo držati 30 sekundi i učinite isto s druge strane.

Varijanta vježbe je bočni plank oslonjen na ispruženu ruku. Djeluje na isti način.

Daska s jednom nogom

Zauzmite položaj kao za klasični plank za laktove. Nakon što ste se osigurali, podignite jednu nogu s poda i povucite nožni prst prema sebi. Ne zaboravite držati svoje tijelo u ravnini! Ostanite u ovom položaju što duže i promijenite nogu.

Podizanje nogu s fiksacijom

Vježba savršeno radi na trbušnim mišićima s naglaskom na donji dio. Lezite na leđa, fiksirajte ruke iza blago podignute glave. Podignite ispružene noge cca 20-30 cm od poda (kut od 45 stupnjeva. Zadržite se u tom položaju koliko vam fizička spremnost dopušta.

Ova vježba opterećuje donji dio leđa pa se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa kralježnicom.

Dizanje tijela s fiksacijom

Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite tijelo sve dok kut između poda i tijela ne bude otprilike 45 stupnjeva. Ruke su ispravljene i gledaju naprijed. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fizička spremnost dopušta.

Složenija metoda izvođenja: podizanje lopatica s poda s nogama podignutim pod kutom od 90 stupnjeva. nakon čega slijedi fiksacija. Ruke su postavljene iza glave.

Kako vaši trbušni mišići jačaju, otežajte vježbu koristeći sljedeće varijacije:

• Ležeći na leđima, istovremeno podignite lopatice od poda, lagano podižući tijelo (pritisnuti donji dio leđa) i ispravljajući noge. Zaključajte u ovom položaju do 30 sekundi. Ruke su ispravljene i podignute iznad poda.
• Iz ležećeg položaja na leđima istovremeno podignite ravne noge (prsti prema gore) i gornji dio tijela (pod kutom od 45°) s rukama iza sebe. Zaključati u. Pomažite si rukama što je manje moguće, koncentrirajući se na rad trbušnih mišića.
• U ležećem položaju podignite lopatice i zategnite trbušne mišiće, poduprite se. Podignite jednu nogu, usmjerite prste prema gore. Ruke gledaju naprijed. Nakon što držite ovo 20-30 sekundi, promijenite nogu.

Koristite statičke vježbe u treninzima za trbušne mišiće, nadopunite ih standardnim trbušnjacima i san o zategnutom trbuhu postat će stvarnost!

Vrlo popularna statična vježba za trbušne mišiće. Zauzimamo položaj ležeći na laktovima, leđa su ravna, trbuh uvučen i napet. U tome nema ništa komplicirano i u ovom položaju morate se zadržati 30 do 60 sekundi.

Uvlačenje abdomena

Vježba je vrlo lagana, vaš zadatak je uvući trbuh što je moguće jače, ali polako oko 15-30 sekundi, zatim napravite još dva ponavljanja.

Pritisak stopala na zid (gornji potisak)

Ležeći na podu, pomičemo kukove prema zidu i ispružimo noge paralelno sa zidom. Ispružimo ruku desna ruka na nožne prste, podižući ramena s poda. Donji dio leđa trebao bi biti nepomičan. U ovom položaju ostajemo 20 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj. Isto radimo i s drugom rukom.

Statičke vježbe za trbušne mišiće za žene vrlo su popularne zbog dodatnog utjecaja na problematična područja. Kod redovitog izvođenja tijekom dužeg vremenskog razdoblja bilježi se pozitivan rezultat u obliku jačanja trbušnih mišića, sagorijevanja viška masnog tkiva i crtanja kockica na trbuhu.

Želite li tanak i lijep struk? Onda slobodno počnite raditi statične vježbe za trbušne mišiće!

Ovaj post posvećujem svom treneru samboa Jevgeniju Valentinoviču Trockom,

Prokopjevsk regija Kemerovo, 1985-1989 Hvala na vašim lekcijama!

Ovo je priča o jednoj korisnoj statičkoj vježbi kojom smo u mladosti pumpali trbušnjake.

Još dok je studirao na Srednja škola, pohađao sam sekciju za sambo. Kako to često biva, borilački vještici različitih disciplina trenirali su u jednoj dvorani u našem klubu - boksači i hrvači. Momci su bili različitih godina, različitih fizičkih karakteristika, različitog karaktera. Ali ono što nam je svima bilo zajedničko bili su savršeno razvijeni trbušni mišići. 90% svih sportaša u našem klubu imalo je jednostavno prvoklasne trbušnjake! I to nije bez razloga. Znali smo tajnu kako napumpati trbušnjake!

Želim vam reći jednu stvar koja je jednostavno brutalna učinkovito vježbanje na tisku Naši treneri su nas kao prava čudovišta tjerali na to na svakom treningu. Štoviše, na svakom treningu opterećenje se sigurno povećava! Škrgutali smo zubima i vrištali od intenzivnog žarenja. Ali, iskreno, svi smo bili jako zahvalni našim trenerima za tako velika opterećenja. Samo zbog toga smo bili jaki na djelima, a ne na riječima. Svatko od nas mogao bi “srušiti” najžešćeg huligana na ulici, kad bi do toga došlo.

Statikom pumpamo tisak

Vrlo je jednostavno u tehničkom smislu. Morate ležati na leđima, podići ravne noge za 20-30 cm i jednostavno ih držati u tom položaju. Stavite ruke iza glave i lagano je poduprite njima. Ali nemojte pritiskati bradu na prsa. Pogledaj strop. Većina ljudi osjeća se kao da ne mogu držati noge podignute nakon samo nekoliko sekundi.

Statički držač nogu za trening trbušnih mišića. Pozicija 1.

Možete odabrati nježniju opciju.

Zahvaljujući treneru u sportskom klubu još uvijek mogu ovako držati noge barem 5 minuta. Na vrhuncu forme uspio sam to raditi 10 minuta.

Pri izvođenju ove vježbe gotovo fizički mogu osjetiti kako salo jednostavno isparava iz mojih trbušnih mišića. Osjećaj pečenja je ozbiljan! I vidio sam kako su čak i prilično krupni dečki u našem klubu "smršavjeli" u području struka u roku od nekoliko tjedana. Bez ikakvih dijeta.

Kako početi koristiti ovu vježbu za trbušne mišiće?

Ako ne možete držati svoje noge na ovaj način barem nekoliko sekundi, koristite druge dok ne dođete u formu.

Ako možete držati noge nekoliko sekundi, pokušajte povećati to vrijeme za barem jednu sekundu svakim treningom. Tako ćete ga postupno dovesti do minute. I onda do nekoliko minuta. Kada to postignete, siguran sam da će se vaši trbušnjaci osjetno promijeniti na bolje.

Ako redovito trenirate u sportska sekcija, samo pumpajte tisak na naznačeni način, recimo, na samom kraju. Postupno povećavajte opterećenje povećavajući vrijeme držanja nogu.

Na što obratiti pozornost

Prvo, imajte na umu da je ova vježba statična. Savršeno trenira trbušne i kose trbušne mišiće, ali svaka statička vježba skraćuje mišiće. Odnosno, to dovodi do smanjenja vaše fleksibilnosti. Iz toga slijedi da pri korištenju ove vježbe koristite i vježbe za istezanje trbušnih mišića.

Općenito, ako tijekom izvođenja držanja nogu osjećate da se ne naprežu toliko trbušni mišići, već leđa, odbijte vježbu. Na ovaj trenutak Vaše je tijelo u lumbalnom dijelu konfigurirano na takav način da vam ova vježba šteti. Da biste promijenili situaciju, potrebno je razviti fleksibilnost mišića kukova, stražnjice, leđa, kao i ojačati mišiće cijele jezgre (vidi dolje).

Treće, osim trbušnjaka, preporučujem aktivno treniranje drugih mišića u sredini tijela: kosih mišića, longusa. Drugim riječima, radite razne pokrete za mišiće cijelog struka i nemojte se ograničavati samo na trbušnjake. To će pridonijeti vašem skladnom razvoju, vašem zdravlju i spriječiti bolove u leđima. Koristite ležeći držač nogu kao udarnu tehniku, ali ne i jedinu tehniku ​​treninga. Koncept će vam pomoći da razumijete.

I ne zaboravite da je najučinkovitiji način za smanjenje abdominalne masnoće kombinacija pametne prehrane, kardio treninga i intenzivnog treninga snage. Trening trbušnih mišića je moćan, ali je samo dodatni alat.

U statičkim (izometrijskim) vježbama mišići su fiksirani u napetosti dulje vrijeme - više od 30 sekundi.

“Kada izvodimo statičke vježbe, naši mišići su zgrčeni i nepokretni”, komentira Valentin Zinin, osobni trener i body maker u studiju SuperPopa. — Kod dinamičkih vježbi na koje smo navikli mijenja se rad mišića: mišići se kontrahiraju ili istežu. Stoga u dinamici, u pravilu, radimo kraće nego u statici - uostalom, mišići se brže iscrpljuju od "izmjeničnih" faza kontrakcije i istezanja. Ako je riječ o dinamičkom mišićnom radu submaksimalnog i maksimalnog intenziteta.».

Koje su prednosti statičkih vježbi?

Prvo, omogućuju vam toniranje tijela. “Statičke vježbe su dobre jer pomažu u vježbanju nekoliko mišićnih skupina (i velikih i malih) odjednom, razvijaju izdržljivost i treniraju živčani sustav", - govori Anatolij Gribov, osobni trener smjera teretane savezna mreža fitness klubova X-Fit.

Drugo, u usporedbi s dinamičkim pokretima, statični se smatraju sigurnijima. “Oni su manje traumatični i lakše ih je naučiti. Stoga su prikladni za početnike, starije ljude i one koji imaju kontraindikacije za trening snage,” objašnjava Valentin Zinin.

Treće, statičke vježbe korisne su za jačanje ligamenata i mišića. Međutim, oni ne dovode do snažnog povećanja njihovog volumena. Ovo je plus za one

Također, većina statičkih vježbi može se izvoditi bez dodatne opreme.

Statičke vježbe: upute za uporabu

Uz pomoć statičkih vježbi možete napumpati mišiće ruku, prsa, leđa, nogu i trbušnih mišića. Usput, za to vam nije potreban prevelik skup statičkih vježbi. Kao što smo već rekli, većina njih pumpa nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme.

Neki fitness ciljevi ne mogu se postići samo statičkim vježbama: te vježbe, na primjer, nisu prikladne za mršavljenje ili stvaranje jako velikih mišića. U prvom slučaju stručnjaci savjetuju dodavanje aerobnih vježbi u plan treninga, au drugom klasične vježbe snage. “Koji je osnovni princip povećanja mišićne mase? Vježbanje s dodatnom težinom uzrokuje razgradnju mišića. Nakon dinamike snage, mišići se obnavljaju i dolazi do učinka prilagodbe, dolazi do njihovog rasta. Nema takvog učinka od statičkih vježbi", kaže Valentin Zinin.

Stručnjaci također preporučuju uključivanje ne samo statičkih vježbi, već i statodinamičkih vježbi. "Oni kombiniraju 2 faze rada mišića: prvo ste fiksirani u statičnom položaju, zatim napravite pokret, a nakon toga ponovno zadržite prvi stacionarni položaj tijela", kaže Anatolij Gribov.

Zamolili smo Anatolija Gribova da nam sastavi i pokaže set statičkih vježbi za trbušne mišiće, mišiće ruku i nogu.

Kako izgraditi lekciju

• Započnite s vježbanjem od zagrijavanja . Na primjer,
• Izvodite vježbe uzastopno, fiksirajući se na svaku od njih 30-40 sekundi . "Ako želite povećati opterećenje, vježbe možete izvoditi u nekoliko pristupa", dodaje Anatolij Gribov.
• Slijedite ovaj program 3 puta tjedno .
• Završite svoj trening rastezanje .

Za izvođenje kompleksa trebat će vam lopta (ili medicinska lopta), gumeni amortizer, prostirka i pojas za jogu.

Biceps Curl

Uzmite ručke amortizera u dlanove i provucite središte ispod desnog stopala. Savijanjem laktova pod pravim kutom rastegnite amortizer. Radite na mišićima ruku, leđa i trbušnih mišića. Zaključajte se u ovom položaju 30-40 sekundi .

Podizanje ruku

Uzmite yoga traku u ruke i stavite dlanove u širinu ramena. Glatko podignite ruke do razine ramena i snažno rastegnite pojas. Radite na mišićima ruku, trbušnih mišića i leđa. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

"Fold"

Lezite na leđa, savijte koljena. Lagano podignite tijelo s prostirke i ispružite noge naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće, podignite ruke do razine ramena i ispružite ih prema naprijed. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

Statodinamička traka

Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste. Vježbajte trbušne mišiće, ruke i noge. Ostanite u ovom položaju za 10 sekundi , zatim prijeđite na dinamičku fazu vježbe: gurnite zdjelicu unatrag, lagano zarotirajte ramene zglobove unatrag, zatim se vratite u početni položaj. Čini 3-4 takva pokreta , zatim se vratite na podlakticu i ostanite u tom položaju još jedan 10 sekundi .

Statodinamički nabor

Sjednite na strunjaču s ravnim nogama, uzmite loptu u ruke. Lagano nagnite tijelo unatrag, podižući noge savijene u koljenima iznad prostirke. Aktivirajte trbušne mišiće. Zakrenite tijelo ulijevo i dotaknite loptu podom s lijeve strane. Zatim se vratite u sredinu i zakrenite tijelo udesno, dodirujući loptu podom s desne strane. Izvedite još dva ova pokreta, zatim se vratite u središte i zaključajte se u tom položaju 20 sekundi . Zatim izvedite još 2 dinamična bočna trbušnjaka. To će biti jedno ponavljanje. Možete ga ponoviti ako želite.

Statički čučnjevi

Stanite ravno, stopala u širini kukova, uzmite loptu u ruke. Savijte koljena, pomaknite zdjelicu unatrag, ispružite ruke s loptom prema naprijed. Radite na mišićima trbušnih mišića, nogu, stražnjice i ruku. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi .

Statički čučnjevi uza zid

Uzmite loptu u ruke i pritisnite leđa o zid. Stopala postavite u širinu kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Naprežite mišiće trbušnjaka, stražnjice, nogu, leđa, pripazite da vam donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi.

Napredni čučanj

Uzmite loptu u ruke i pritisnite leđa o zid. Stopala postavite u širinu kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Lijevu nogu ispružite iznad poda. Savijanje desno koljeno, spustite se u čučanj. Naprežite mišiće trbušnjaka, stražnjice, nogu, leđa, pripazite da vam donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovom položaju za 30-40 sekundi . Odmorite se neko vrijeme 30-40 sekundi i ponovite istu stvar u drugom smjeru.

Sumo čučnjevi

Uspravite se, postavite stopala šire od ramena, a nožne prste usmjerite u stranu. Postavite dlanove na stražnju stranu glave, raširite laktove u stranu. Vježbajte trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaključajte se u ovom položaju 30-40 sekundi .

Vježbajte ovaj program redovito, bilo da radite cijelu rutinu ili uključite neke vježbe u svoj redoviti trening.