Dom Novac

Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Statičke vježbe za trbušne mišiće

Koristite ove vježbe za poboljšanje svojih gimnastičkih vještina, koordinacije i trbušne snage, za tečajeve CrossFita iu svakodnevnom životu.

Na primjer, vježba broj 3 je vrlo jednostavna, ali unatoč svojoj jednostavnosti, vrlo je teška. Koliko sekundi možete držati?

Statičke vježbe za trbušne mišiće, koliko god se na prvi pogled činile jednostavnima, složeni su pokreti za razvoj snage trbušnih mišića. Redovito vježbanje statičkog držanja u kutu na podu omogućit će vam da lako nosite noge do šipke u CrossFit kompleksima, poboljšati hodanje u stoj na rukama, pa čak i tehniku u pokretima dizanja utega.

Kao što možete razumjeti iz imena, statičke vježbe– to su vježbe za održavanje statičkog položaja određeno vrijeme.

Prednosti statičkih vježbi su:

Povećana izdržljivost mišića
Povećana snaga mišića
Održavanje tonusa mišića
Kratko ulaganje vremena

Kao što ste vjerojatno pogodili, u našem ćemo pregledu razmotriti vježbe s vlastitom težinom. Napisat ću nazive vježbi na engleskom i po mogućnosti ih prevesti.

ŠUPLJE DRŽANJE

Osnovna gimnastička vježba za trbušne mišiće, korisna za svladavanje većine elemenata, kao što su stoj na rukama, pojačanje i povlačenje. Ova vježba je temelj jakih trbušnjaka koje bi svatko trebao trenirati.

Izvođenje

Lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod.
Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Držite ruke i noge ravno
Počnite polako podizati ruke i noge s tla
Glava vam se podiže zajedno s rukama. Uši bi trebale biti smještene između ruku.

Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće. Kada izvodite Hollow hold, morate pronaći položaj u kojem će vam ruke i noge biti postavljene što niže, ali neće dodirivati pod, a donji dio leđa će uvijek biti pritisnut na pod.

Ovu vježbu možete započeti iz položaja u kojem su vam ruke i noge podignute, postupno ih spuštajući, ali bez podizanja donjeg dijela leđa. Na taj način pronaći ćete položaj koji odgovara vašoj razini pripremljenosti i postupno ćete ojačati trbušnu snagu.

Kao što sam već rekao, sposobnost izvođenja ove vježbe ključna je za izvođenje gimnastičkih elemenata u CrossFitu.

LUČNI POLOŽAJ TIJELA

Položaj čamca. Mnogima je ova odredba poznata iz školskog programa tjelesnog odgoja. Izvođenje ovog položaja je lakše za većinu sportaša od prethodne verzije vježbe.

Izvođenje čamca

Prsa i kvadricepsi podignuti od poda
Koljena i laktovi ispravljeni
Uši sportaša nalaze se između ruku

P-sjedi, kut na podu

Prijeđimo na moju omiljenu vježbu. Samo sjednite na pod, ispravite noge i podignite tijelo na ruke. Kutak na podu može se izraditi u različitim opcijama skaliranja.

Skaliranje kuta

2 savijene noge
1 savijena noga
Punopravni kutak

Ovu vježbu možete izvoditi i na raznim spravama koje imate u teretani.

Utezi za vježbanje
Prstenje

Izrada kuta na podu

Da biste izveli kut na podu, morate sjesti na pod i osloniti se rukama na njega, podići ravne noge na njih maksimalno moguće vrijeme

Kut viseći na prečki L visi hvat

Po obliku izvođenja ova je vježba slična kutu na podu, osim što se izvodi viseći na šipki. Ova vježba zahtijeva snažna ramena i ruke, kao i vrlo jake trbušnjake i bedra kako bi vam noge bile paralelne s tlom.

Izvođenje visećeg kuta

Izvodi se na karikama ili prečki
Držite noge zajedno
Noge držite paralelno s podom
Ramena trebaju biti opuštena

Potpora na prstenovima

Još jedna od mojih omiljenih vježbi, koja će osim poboljšanja trbušne snage razviti snagu za izvođenje vježbi na gimnastičkim karikama.

Izvođenje naglaska na prstenovima

Ruke i noge ispravljene
Dlanovi okrenuti prema naprijed
Prstenovi su pritisnuti na tijelo
Pogled naprijed

Daska

Vjerojatno najpopularnija statička vježba za trbušne mišiće, koju nisam ni uvrstio u glavni popis. Stvar je u tome što mi se to ne sviđa.

Stanite na podlaktice, napnite trbušne mišiće, noge držite ravno. Ramena su iznad ruku. To je sve što trebate znati o izvođenju ove vježbe.

Najbolje je ove vježbe izvoditi kao rashlađivanje, nakon glavnog dijela treninga.

Trening sa statičkim vježbama

U nastavku ću dati nekoliko opcija za mini vježbe sa statičkim vježbama za trbuh.

Obrnuta tabata

Standardna tabata je 8 rundi, 20 sekundi. djelo, 10 sek. rekreacija. Obrnuta tabata će biti 10 sekundi rada, 20 sekundi odmora.

Odaberite vježbu s gornjeg popisa i izvodite je prema ovoj shemi.

Naravno, možete napraviti standardnu tabatu, ali to će biti vrlo teško.

8 minuta EMOM

U ovoj vježbi statične vježbe dodali smo noge na šipku.

10 sec ŠUPLJE TIJELO
10 Noga do šipke
Plank od 10 sekundi
Trening u kutu na parketu
10 minuta, svake minute
20 sekundi korner na podu
20 sec šuplje tijelo
20 sek. Sitaps

Olja Lihačeva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

20. ožujka 2017

Sadržaj

Statički trening (koji se naziva i izometrijski) poznat je od davnina. Koriste se u borilačkim vještinama, jogi, a služe da osjetite vlastito tijelo, poboljšate koordinaciju, razvijete snagu tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja velikim opterećenjima i napornim treninzima.

Što je statičko opterećenje

Možete zategnuti mišiće, napumpati trbušne mišiće i ispraviti držanje ne samo uz pomoć pokretnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje je isto učinkovita metoda ispraviti figuru, kao što je rad na vodoravnim šipkama, strojevima za vježbanje, zgibovima, čučnjevima, sklekovima i drugim elementima sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili utega vlastito tijelo nepomičan što je duže moguće. Statika zahtijeva isto redovito vježbanje, zagrijavanje i istezanje kao i svaki drugi trening.

Prednosti statičkih vježbi

Oni koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost dobro će doći od statičkih vježbi. U tom su smislu mnogo učinkovitiji od dinamičkih. Prednost se postiže zbog činjenice da se tijekom stalne napetosti opskrba krvlju značajno pogoršava, sprječavajući mliječnu kiselinu da dođe do mišića. Nedostatak ove tvari dovodi do pojave zatajenja mišića, odnosno nemogućnosti izvođenja više od jednog ponavljanja. Što duže dolazi do neuspjeha, mišići postaju jači.

Sva napetost tijekom statike usmjerena je na ligamente, tetive i zglobove. Težina koja djeluje na njih trenira njihovu snagu, smanjuje vjerojatnost svih vrsta ozljeda, uključujući i tijekom dinamičkog treninga. Ako kao opterećenje u vježbama koristite samo vlastitu tjelesnu težinu (kao što se događa u jogi), tada takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Izometrijske vježbe kod kuće vrlo su korisne za osobe koje su prethodno pretrpjele ozljede i ne mogu izvoditi dinamičke vježbe. Utječe na duboke mišiće, tjera maksimalan broj vlakana na rad, trenira ih i obnavlja. To zahtijeva ozbiljan trening, dobro razvijene pristupe, u trajanju od 50-60 sekundi.

Statičke vježbe za mršavljenje

Bilo koji sport pomaže u mršavljenju, ali ne mogu si svi priuštiti aktivni trening iz zdravstvenih razloga. Dakle, statičke vježbe za žene omogućit će vam da se ne iscrpite pretjeranim opterećenjem u teretani. Prikladni su ako postoje kontraindikacije kao što su kardio vježbe, bolesti mišićno-koštanog sustava ili teška stanja nakon operacije. Ova vrsta vježbe ostavlja puls normalnim, nema aktivnih pokreta, ali masni nabori nestaju, a tonus tijela se povećava.

Ukloniti višak kilograma, treba kombinirati statičku gimnastiku za mršavljenje pravilna prehrana. Najbolje je izvoditi komplekse svaki drugi dan, tada će mišići imati vremena da se oporave i sagorijevanje masti će se odvijati ravnomjerno. Opterećenje treba postupno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja je 2 - 3 puta. Od većine učinkovite vježbe Mogu se razlikovati sljedeće statike za mršavljenje:

Daska. Koristi sve mišićne skupine. Morate uzeti naglasak dok ležite na rukama ispruženim ili savijenim u laktovima i zamrznuti se.
Bočna daska zateže bokove i trbušne mišiće. Naglasak preuzimamo ležeći na boku, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu.
Čamac omogućuje zatezanje leđa i trbušnjaka. Ležimo s trbuhom prema dolje, rukama uz tijelo, istovremeno podižemo noge i prsa.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela može se razvijati ne samo kroz sportove kao što su različite vrste borba. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim tehnikama, kao sposobne unijeti nevjerojatnu snagu u tijelo bez izgradnje mišićne mase. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijeva nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Vježbe Zassa, poznatog cirkusanta i moćnika, poznate su po svojoj nevjerojatnoj učinkovitosti. Sam čovjek je to demonstrirao, podigao konja pred publikom i bez muke ga nosio po areni. Bio je siguran da je volumen mišića ništa u usporedbi s njihovom snagom, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak se svaka tehnika može izvesti 2-3 puta, u trajanju od 5-6 sekundi.

Savijte laktove blizu prsa. Dlan se oslanja na dlan. Pritišćemo ruke jedna na drugu.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su sklopljene. Pokušavamo otključati bravu istezanjem ruku u stranu.
Stavljamo ruke na zid, guramo ga iz sve snage, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, oslanjamo se rukama na njih i pokušavamo ih "razdvojiti". Sav napor koncentriran je u ramenima i rukama.

Statičke vježbe za trbušne mišiće

Milijuni ljudi sanjaju o tome da dovedu svoj trbuh u formu radeći stotine pristupa podizanja/spuštanja torza. Ali postoje mnogo učinkovitije statičke vježbe za trbušne mišiće koje doslovno sagorijevaju masnoću u struku i oblikuju lijep, ravan, napumpan trbuh. Kod izvođenja vježbi bez kretanja opterećenje je ogromno. Izaziva osjećaj peckanja, ali se kompenzira izvrsnim rezultatima.

Najučinkovitiji statički rad mišića postiže se sljedećom vježbom. Ležimo na leđima, ruke iza glave, podižemo noge 20-30 cm od poda i smrzavamo se. Isprva će snaga trajati samo nekoliko sekundi. Trebali biste pokušati svaki put povećati izvršenje za najmanje 1 sekundu, dovodeći ga na 1 minutu. Napetost usmjeravamo na trbušno područje, ali ne na leđa.

Statičke vježbe za noge

Da biste učinkovito opteretili mišiće nogu, ne morate trčati kilometre. Statičke vježbe za noge pružaju odličan trening snage. Na primjer, jedna od omiljenih aktivnosti plesača pliea. Širimo noge što je moguće šire, spuštamo zdjelicu tako da se koljena savijaju pod pravim kutom u odnosu na pod. Vaši kukovi i stražnjica trebaju biti u ravnoj liniji. Stanemo na vrhove prstiju kako bismo što više napeli mišiće i držimo 30 sekundi. Zatim spustimo čarape. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 3 ponavljanja.

Evo još nekoliko jednostavnih vježbi koje uzrokuju statičku napetost mišića. Izvode se 15-20 sekundi s pauzom od 10 sekundi:

Sjednite na stolicu, naslonite pete na noge i pritisnite što jače možete.
Iz stojećeg položaja, stanite na prste, zategnite mišiće što je više moguće.
Stanite na pete (možete držati ruku na zidu radi ravnoteže) i povucite prste prema gore što jače možete.

Statičke vježbe za stražnjicu

Tehnike kojima treniramo noge pozitivno utječu i na našu stražnjicu. Među statičkim vježbama za stražnjicu, koje imaju mnogo pozitivnih recenzija, su sljedeće:

Vježba na stolici. Leđima se naslonimo na zid (stopala oko 30 cm od njega) i klizimo prema dolje dok ne čučnemo u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Stojimo 20 sekundi. Radimo 5 pristupa s odmorom od 10 sekundi.
Ležimo na trbuhu, podižemo noge od koljena i ispod do visine od 20 cm.Leđa su ravna, ne savijaju se u donjem dijelu leđa.
Ležimo na leđima, jednu nogu savijamo u koljenu, a drugu ispružimo. Podignite zdjelicu i ispravljenu nogu na istoj razini. Držite 5 sekundi. Napravite 10 ponavljanja i promijenite nogu.
Ponavljamo prethodnu vježbu, ali slobodna noga je ispružena prema gore, a ne ravna.

Možete zategnuti mišiće, napumpati trbušne mišiće i ispraviti držanje ne samo uz pomoć pokretnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje jednako je učinkovit način ispravljanja vaše figure kao i rad na vodoravnim šipkama, strojevima za vježbanje, zgibovima, čučnjevima, sklekovima i drugim elementima sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili težine vlastitog tijela nepomično maksimalno dugo. Statika zahtijeva isto redovito vježbanje, zagrijavanje i istezanje kao i svaki drugi trening.

Radi se o tome da korištenje statičkih vježbi za trbušne mišiće u treningu, osim ciljanja trbušnih mišića, pomaže i u svladavanju vježbi s vlastitom težinom, kao što su stoj na rukama, meč, zmaj zastavice itd.

Po mom mišljenju, korištenje vježbi za trbušne mišiće, o kojima će biti riječi u nastavku, mnogo je preporučljivije nego raditi trbušnjake svaki dan u nadi da ćete vidjeti šest paketa.

Mnoge se djevojke boje gubitka tonusa u predjelu trbuha i svakodnevno pumpaju trbušne mišiće, pa čak i s bučicom ili diskom u rukama. Ovaj strah je obično prisutan kod onih koji se loše hrane i ne obraćaju dovoljno pažnje na ostale mišićne skupine. Dobar ton se doista održava, ali rezultat nije ugodan - želudac postaje kao napuhnut.

Stvar je u tome što rektus abdominis mišići sadrže veliki broj bijela vlakna koja brzo povećavaju volumen. Jako pumpajući trbušne mišiće, amateri samo dodaju debljinu mišića masnom sloju. Bez ograničenja kalorija ti se mišići uopće ne vide, ali trbuh raste, a struk postaje širi.

Prema klasičnoj shemi bodybuildinga, ne trebate napraviti više od 15 ponavljanja po seriji s utezima. Ali ova je shema prikladna za one koji žele povećati debljinu kockica. Djevojkama nije potreban brz tempo, koji ne isušuje trbušne mišiće, već potiče rast bijelih vlakana. Polagani tempo i trening u jednoj seriji najbolji su za žene.

U normalnom stanju žena bi trebala imati oko 20% potkožnog masnog tkiva, a kockice su jasno vidljive na 10%. Da bude jasno vidljiv reljefni tisak, žena će morati žrtvovati svoje zdravlje. Još jedan argument u obranu ravan trbuh bez trbušnjaka: ako ne idete u teretanu i vježbate sami kod kuće, onda najvjerojatnije vaše tijelo nije skladno razvijeno i trbušnjaci u kombinaciji s mršavim rukama, nerazvijenim leđima ili deltoidima izgledaju smiješno. Osim toga, djevojke većinu vremena provode u odjeći i trbušnjaci im se ne vide, ali tanak struk uočljivo ne samo u kupaćem kostimu.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela se ne može razvijati samo kroz sportove kao što su razne vrste hrvanja. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim tehnikama, kao sposobne unijeti nevjerojatnu snagu u tijelo bez izgradnje mišićne mase. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijeva nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Savijte laktove blizu prsa. Dlan se oslanja na dlan. Pritišćemo ruke jedna na drugu.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su sklopljene. Pokušavamo otključati bravu istezanjem ruku u stranu.
Stavljamo ruke na zid, guramo ga iz sve snage, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, oslanjamo se rukama na njih i pokušavamo ih "razdvojiti". Sav napor koncentriran je u ramenima i rukama.

Kako se riješiti sala sa trbuha?

Kako bi salo s trbuha nestalo, djevojke se trebaju riješiti viška naslaga po cijelom tijelu uz pomoć aerobnih (!) vježbi. Zakoni fiziologije su takvi da je sagorijevanje masti na jednom određenom području nemoguće.

Žene teže sagorijevaju masnoće i dobivaju isklesane trbušnjake zbog manje testosterona. Sastaviti pravilna prehrana, unaprijed se pripremite na dugotrajan, sustavan rad na svom tijelu i ne vjerujte pričama o tome kako se dodatni centimetri spaljuju tijekom izvođenja planka.

Kontraindikacije

Unatoč sjedilačkoj prirodi statičkog tjelesnog odgoja, on ima niz kontraindikacija. Žene s dijastazom trbušnih mišića ne bi trebale izvoditi većinu ovih zahvata. Mnogi od njih usmjereni su na naprezanje trbušnih mišića, što može pogoršati stanje zdravlja žena. Ako imate dijastazu, ne možete napumpati trbušne mišiće, izvoditi razne nosače i zavoje, sklekove, podizanja ramena i još mnogo toga. Stoga, kako biste ojačali rektus mišiće nakon poroda, morate izvoditi pokrete koji nisu povezani s izbočenjem trbuha.

Ne preporučuje se osobama koje pate od bolova u donjem dijelu leđa da drže noge podignute dok leže na leđima. To može biti posljedica osteohondroze, raznih ozljeda, pomaka diskova i kralježaka. Ako tijekom izvođenja statičkih držanja osjetite bol u leđima, trebali biste prestati vježbati. Možete izvoditi samo vježbe koje pumpaju trbušne mišiće i ne uključuju područje leđa.

Statičke vježbe, poznate i kao izometrija, oblik su treninga u kojem se tijelo ne kreće puno. Rezultat se postiže dugotrajnom napetosti mišićnih vlakana. Među glavnim prednostima ove vrste vježbanja su povećana izdržljivost, razvoj snage i ušteda vremena. Za postizanje rezultata apsolutno nije potrebno posjetiti Teretana ili fitnes klub.

Izometrijske vježbe za trbušne mišiće razvijaju trbušne mišiće, zatežu kožu i jačaju mišiće. Oni također potiču mršavljenje sagorijevanjem masnog tkiva.

Prednosti statičkih vježbi

Statičke ili izometrijske vježbe minimalni su pokreti koje radite kako biste stvorili napetost u mišiću bez promjene njegove duljine. Statički položaj tijela, u kojem je tijelo nepomično, zadržavajući vlastitu težinu, naziva se i statikom.

Ove vježbe su potpuno sigurne i učinkovite. Njihove prednosti u odnosu na dinamičke postižu se time što:

utjecati na duboke mišiće koji nisu uključeni u redoviti trening;
poboljšati opskrbu krvlju mišićnog tkiva u teško dostupnim ili nerazvijenim područjima;
poboljšati fleksibilnost ligamenata i tetiva i smanjiti vjerojatnost svih vrsta ozljeda;
tijekom izvođenja utječu na ligamente, zglobove, tetive, poboljšavajući njihovu izvedbu;
Kada rade s mišićima, ne obraćaju pažnju na volumen, već na faktor snage, što je važno za muškarce.

Dali si znao?Statika je smještena u posebnu skupinu gimnastičke vježbe Alexander Zass u 19. stoljeću. Vjerovao je da su snažni mišići potrebniji od velikih, ali nekontroliranih.

Statika je korisna za osobe koje su pretrpjele ozljede - u vrijeme kada su dinamičke vježbe ograničene, statičke vježbe će pružiti potrebno opterećenje mišića. Za treniranje ne trebate imati posebnu opremu niti opremu za vježbanje. Vježbanje neće oduzeti puno vremena - dovoljno je 10 minuta ujutro i navečer.

Skup vježbi za tisak

Prije nego što počnete, ne zaboravite da prije glavnih vježbi svakako napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Statika je kompleks dizajniran za 5-7 minuta, koji se može raditi svakodnevno. Ispod je nekoliko vježbi za razvoj trbušnih mišića i jačanje mišića nogu.

"Viseće noge" je popularna i uobičajena vježba. Tijekom izvođenja uključeni su rektus i kosi trbušni mišići, kao i rektus femoris mišić; istovremeno se u potpunosti razrađuju svi dijelovi trbušnjaka i razvijaju se leđni mišići koji utječu na pravilno držanje.
Godine 2006. Američki institut za fiziologiju proveo je istraživanje mišićne aktivnosti tijekom izometrijskih vježbi, otkrivši da je za trbušne mišiće najučinkovitije "visiti na vodoravnoj traci" u različitim varijantama. Isteže se i kičmeni stup, što je dobro za jačanje mišićno-koštanog sustava.

Upozorenja:"Viseće noge" se ne preporučuju osobama s povećanim krvni tlak, stariji i tjelesno slabi. Smatra se teškim za izvođenje za početnike s nerazvijenim trbušnim mišićima. Također je potrebno uzeti u obzir da to povećava puls, dakle, u prisutnosti bolesti kardio-vaskularnog sustava vježba se može izvoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Tehnika: Za trening će vam trebati vodoravna traka. Viseći na ispruženim rukama, sportaš savija ravne noge unatrag i udiše. Zadržava dah i podiže ih do kuta od 90°. Zaustavlja se na nekoliko sekundi. Zatim počinje glatko pomicati noge prema unutra početni položaj. Izvedite do 10 ponavljanja.

Značajke za početnike: Nećete moći odmah podići noge na 90 stupnjeva. Stoga, radi praktičnosti, proširite raspon pokreta - nagnite noge dalje i gurnite zdjelicu prema gore.

Dali si znao? rimska stolica– sportska sprava za jačanje leđa i trbušnih mišića, koja se sastoji od uskog sjedala i oslonca za noge montiranih na izdržljivi okvir. Povjesničari vjeruju da su takvi uređaji nastali u Stari Rim; posebno su uz njihovu pomoć gladijatori toliko napumpali svoje trbušne mišiće da je lagani kotač kočije mogao prijeći preko njih bez ozljede.

Vježba "Kutak na podu" preporučuje se početnicima jer razvija fleksibilnost i pokretljivost. To uključuje mišiće kora (srednji dio tijela), nogu i ruku. Kutak ima mnogo varijacija. Tijekom izvođenja položaj ruku može biti ispravljen ili savijen u laktovima. Noge možete držati ravno ili ih početi podizati.

Poteškoće: ako su vam ruke slabe, tada će napredak u izvođenju kuta prestati upravo zato invaliditetima ruke

Tehnika: početni položaj - sjedeći na podu, noge ispružene ispred sebe. Ruke počivaju na podu. Pokušajte polako podići stražnjicu. Noge držite paralelno s podom. Vrijeme izvršenja – 10 sekundi. Kasnije je preporučljivo povećati vrijeme na 30 sekundi.
Značajke za početnike: savijanje koljena smatra se pogreškom, ali za početnike je prihvatljivo. Kako vježbate, noge će vam biti lakše držati i moći ćete ih normalno držati. Preporuča se izmjenjivati ovu izometrijsku vježbu s vježbama snage kako bi se poboljšao učinak.

Važno!Izometrijske vježbe su kontraindicirane za osobe s visokim krvnim tlakom ili bolestima srca. Napetost mišića, koji se pojavljuje tijekom izvršenja, smanjuje protok krvi, čime se povećava pritisak.

Statička hiperekstenzija

Hiperekstenzija (prevedeno s engleskog kao hiperekstenzija, hiperekstenzija) ima mnogo opcija. Osobito korisno za jačanje i razvoj mišića jezgre i leđa.
Kukovi, stražnjica, noge i donji dio kralježnice također su uključeni. Može se koristiti kao zagrijavanje za kompleks za razvoj mišića leđa. Također je ciljano zagrijavanje za bolove u kralježnici. Hiperekstenzija poboljšava držanje, radi na kralježnici i aktivira aktivnost mišića kralježnice.

Poteškoće: tijekom izvršenja potrebno je isključiti nagle kretnje. Početnici ponekad rade s velikom amplitudom, stvarajući prekomjeran stres na kralježnici.

Tehnika: Za ovu vježbu koristi se rimska stolica, fitball i druga oprema za vježbanje. Za rimsku stolicu, visina podupirača je prilagođena. Oni bi trebali biti smješteni u krivini donjeg dijela leđa i području kukova. Stopala moraju biti postavljena ispod donjeg potpornog valjka.

Video: Statička hiperekstenzija Zategnite stražnjicu i počnite se saginjati nad strojem. U isto vrijeme duboko udahnite. Zaustavite se kada vam tijelo bude pod kutom od 60° u odnosu na noge. Prekrižite ruke na prsima i počnite se uspravljati u početni položaj. Izdahnite dok se dižete. Hiperekstenzija se sastoji od 3 serije po 15 ponavljanja.

Značajke za početnike: Nemojte dodavati dodatnu težinu vježbi. Prilikom izvođenja hiperekstenzije na lopti, stopala moraju biti naslonjena na tvrdu podlogu.

“Klasični plank” odnosi se na vježbe općeg jačanja. Tijekom izvođenja uključeni su gotovo svi mišići: prsni, glutealni, core mišići i oni koji su odgovorni za položaj nogu i zdjelice, kao i mišići leđa i vrata. Tijekom izvođenja vježbaju se svi mišići uključeni u dorzalnu kralježnicu. Plank povećava izdržljivost tijela.
Tehnika: Zauzmite ležeći položaj, ruke stavite ispred sebe i ravnomjerno rasporedite težinu tijela. Morate se osloniti na ruke i nožne prste. Poravnajte svoje tijelo u ravnoj liniji. U ovom položaju morate ostati 10 sekundi. Plank se može izvoditi i s rukama savijenim u laktu. Početnik može držati plank 20-30 sekundi. Ako već dugo vježbate, vrijeme izvođenja možete povećati na 2 minute.

Značajke za početnike: Plank se mora izvoditi u dobrim gumiranim cipelama - to će vam pomoći da tijelo održite u ravnom položaju. Ako radite plankove na laktovima, pobrinite se da imate jastučiće za laktove ili mekanu prostirku za vježbanje. To će zaštititi kožu od trenja o tvrdu površinu.

Video: 5 uobičajenih pogrešaka u vježbi plank Nemojte podizati glavu, jer povećavate opterećenje vratne kralježnice.

Važno!Klasični trening snage mjeri se u broju pristupa. Izometrija se mjeri samo u vremenu potrebnom za izvođenje jedne vježbe. Kompleks se može sastojati od 4–6 vježbi i ukupno traju do 7 minuta.

Među mnogim varijantama klasične daske treba istaknuti bočnu dasku. Ova vježba može biti korisna i preporučena onima koji su savršeno savladali tehniku klasične verzije i prelaze na sljedeću fazu rada s mišićima. Tijekom vježbe ispravljate svoje držanje i rješavate se pogrbljenosti. Tijekom vježbanja uključeni su mišići trbuha, ruku, ramena, leđa i zdjelice. Trčanje ili vježbe snage rade puno manje mišića nego bočni plank.

Poteškoće: Bočni plank je kontraindiciran u slučaju nedavnih prijeloma ili ozljeda zglobova, kao i tijekom trudnoće i visokog krvnog tlaka.
Tehnika: uporišne točke – dlan i unutarnji dio stopala. Za izvođenje je potrebno leći na bok i osloniti se na lakat. Ruka čini okomicu na os tijela. Počnite se podizati na laktu, dovodeći torzo u ravnu liniju od ramena do stopala. Tijekom izvođenja, druga ruka može biti postavljena uz tijelo, naslonjena na bok ili podignuta iznad glave. Minimalno vrijeme izvođenja je 15 sekundi, maksimalno praktično vrijeme je 1,5 minuta.

Značajke za početnike: Važno je da tijelo ne popušta, a noge su ravne. Također nema potrebe za pogrbljenošću.

Izvođenje jednostavnih vježbi pomoći će vam da dođete u formu, povećate izdržljivost tijela i napumpate mišiće. razne skupine mišiće brzo i bez dodatni troškovi vrijeme. Pravilno odabrane vježbe i pridržavanje tehnike izvođenja približit će vas figuri iz snova.

Statičke vježbe za trbušne mišiće su vježbe za trbuh i mršavljenje, u kojima tijelo ostaje nepomično, ali mišići i ligamenti i dalje primaju ogromno opterećenje, bez obzira na to tko izvodi vježbu: muškarac ili žena.

Takvi će vam treninzi pomoći da dovedete svoj želudac u red. Njemu treba posvetiti posebnu pozornost, jer je ovo jedno od problematičnih područja, posebno za žene. Statika pomaže ne samo zategnuti kožu i ojačati trbušne mišiće, već i ukloniti opuštene i celulitne izbočine (kod žena), te potiče mršavljenje.

Prednosti statističkih vježbi za trbušne mišiće

Zašto mnogi sportaši i drugi odabiru samo statičke vježbe za korekciju trbušnih mišića?

Trbušni mišići i ligamenti su ojačani i razvijeni. Cijela vježba je prikladna i za muškarce i za žene.
Prilikom izvođenja statističkih vježbi, mišići gotovo ne povećavaju volumen, ali se povećava njihova snaga. Dakle, pozornost se posvećuje faktoru snage mišića, što je posebno važno za muškarce. Istodobno se paralelno odvija aktivno sagorijevanje masti.
Vježbe su jednostavne i pristupačne. Nije potrebna skupa oprema niti posebna oprema za obuku.
Statistika vam omogućuje kupnju savršeno tijelo. Pogotovo ako ih kombinirate s drugim zadacima.
Možete trenirati bez prekida svoje glavne aktivnosti: gledanje filma, čitanje knjige, kuhanje, rad. Pogotovo ako neke radnje ponavljate svakodnevno.
Potrebno je malo vremena: nekoliko minuta dovoljno je za jedan pristup.
Povećava se izdržljivost mišića i pojavljuje se snaga volje. Takav trening se također koristi za mršavljenje.

Tko smije i treba raditi statičku abdominoplastiku?

Prije svega, to se odnosi na one osobe koje zbog zdravstvenih problema ne mogu raditi dinamičke vježbe. Uglavnom, to su oni koji su pretrpjeli ligamente i zglobove zbog ozljeda i bolesti kralježnice. Broj pokreta za njih treba biti ograničen.

Nastava je također prikladna za osobe čiji posao uključuje nedostatak tjelesne aktivnosti: menadžeri i uredski radnici. Jednostavni zadaci mogu se obavljati tijekom radnog vremena. Tehnika je vrlo jednostavna i pomaže u jačanju trbušnih mišića, normalizira protok krvi, a služi i kao dobar antidepresiv.

Nekoliko značajki statike za trbuh kod muškaraca i žena

Kada započnete statičke vježbe za trbuh, važno je znati značajke takvih vježbi kako biste ih pravilno izvodili i ne naštetili svom zdravlju.

Za pacijente sa srčanim problemima ili krvožilnim bolestima, smanjite opterećenje. Preporučljivo je da tečaj odabere stručnjak. Isto vrijedi i za one koji pokušavaju smršaviti.
Dobar dodatak statici su vježbe koje će pomoći u poboljšanju gipkosti tijela i čvrstoće trbuha. Ako želite regulirati volumen mišića i konture tijela, možete koristiti dinamičke vježbe.
Statika se može izvoditi u obliku kružnog treninga.
Statički trening može se izvoditi kod kuće bez upotrebe dodatna oprema ili uređaja.
Postignuti rezultat ovisi o opterećenju trbušnih mišića. To posebno vrijedi za mršavljenje. Za smanjenje volumena i poboljšanje mišićnog tonusa dovoljno je vježbati s pola srca. Trening u punom kapacitetu pomoći će vam da vaši trbušni mišići budu jaki i voluminozni.
Tijekom treninga važno je ne pretjerati s opterećenjem tijela. To može dovesti do problema sa srcem i krvnim žilama te poremećaja protoka krvi.
Zadaci se mogu odabrati ovisno o vašem iskustvu u vježbanju i snazi mišića.
Nakon treninga trbuha bolje je raditi vježbe istezanja mišića i vježbe disanja.

Najpopularnije statičke vježbe za trbušne mišiće

4 najučinkovitije i najpopularnije statike jednostavne vježbe na tisku: njihove prednosti, poteškoće i bit vježbe.

Noge vise

Prednosti: Jedna od najučinkovitijih statičkih vježbi. Postoje mnoge varijante njegovog izvođenja, ali svima je važan "zakon": bolje je kad je teže. Prilikom izvođenja vježbe rade se cijeli trbušnjaci, ali glavna pažnja se posvećuje donjim trbušnjacima.
Poteškoće: Početnicima je to vrlo teško učiniti, jer se želudac pumpa puno sporije nego što se trbušnjaci pumpaju. Ako prije toga nije bilo česte tjelesne aktivnosti, otkucaji srca vrlo brzo rastu, što može negativno utjecati na zdravlje osoba s visokim krvnim tlakom i starijih osoba koje nisu spremne za tjelesnu aktivnost.
Bit vježbe: Da biste izveli ovaj statički trening, morate ići na vodoravnu traku i visjeti na njoj. Koristite ravni stisak i zategnite trbuh. Ruke trebaju biti ravne, u širini ramena. U početnom položaju noge bi vam trebale biti ravne, možete ih lagano nagnuti unatrag. Nakon što ste popravili ovaj položaj, trebate udahnuti i zadržati dah, te početi postupno podizati noge pod kutom od 90 °. Nakon što postignete željeni kut, trebali biste ostati u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga polako i postupno vratite noge u početni položaj. Ponovite vježbu potreban broj puta. Najčešće izvode muškarci.

Zakret prema naprijed

Prednosti: Dobro radi na gornjim trbušnjacima. Može se izvoditi u bilo kojem položaju: ležeći na podu, na klupi ili pomoću posebne sprave za vježbanje (možete raditi vježbe s većim opterećenjem na njoj). Broj ponavljanja u ovom slučaju je do 15, pristupi - do 6.
Poteškoće: Zabranjeno je osobama koje su izostavile unutarnji organi. To je zbog činjenice da se vježbe izvode uglavnom u sjedećem položaju, što može dodatno pogoršati situaciju.
Suština: Lezite na pod ili drugu odabranu površinu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Stavite ruke iza ušiju i savijte laktove. Udisanjem zraka tijelo se odiže od poda i diže, pri čemu dolazi do uvijanja. Na najvišoj točki zaustavite se nekoliko sekundi i glatko spustite u početni položaj. Ako želite zakomplicirati vježbu, ne biste trebali saviti noge u koljenima, već ih podići. U ovom slučaju, uvijanje se izvodi samo s podignutim nogama. Za veću stabilnost, možete koristiti. Postoji nekoliko tehnika uvijanja: rukama iznad glave, dvostruko uvijanje, koso uvijanje, bočno ili obrnuto uvijanje i druge vrste. Svi oni doprinose mršavljenju.

Zadržavanje statičke napetosti trbuhom

Prednosti: Postoji mnogo mogućnosti za implementaciju (i sa i bez podrške). Kod izvođenja statičkih vježbi koriste se duboki trbušni mišići, pa se gubitak težine događa prvenstveno u tom području.
Poteškoće: Svakako vam je potrebna podrška ako nikada niste radili statičke vježbe ravnoteže dok vam se tijelo ne navikne na opterećenje. Trening neće dati nikakav učinak i bit će ga teško izvoditi ako se ne pridržavate pravilnog disanja.

Daska

Zauzmite ležeći položaj, savijte laktove i oslonite se na pod. Ovaj položaj se održava 50-60 sekundi.

Ovo je samo mali dio statičkih vježbi koje će vam pomoći da dovedete u red svoju figuru (osobito u predjelu trbuha) i pridonesete boljoj brzo mršavljenje. Kako bi postigli željeni rezultat, i muškarcima i ženama potrebno je samo pravovremeno ispuniti barem nekoliko njih. Pravilno odabrani zadaci, pravilna izvedba i malo upornosti vrlo brzo će vam pomoći da postignete figuru iz snova.

Članak je provjerila i odobrila Yulia Igorevna Mosalova, stručnjakinja za adaptaciju fizička kultura- cm.