Što je bolje piti nakon treninga: pića i recepti. Kakao nakon treninga: brže se oporavljamo. Može li se piti kakao nakon treninga?

Oni koji se aktivno bave sportom znaju da tijekom treninga, zajedno sa znojem, tijelo napuštaju mnoge korisne tvari i njihovu zalihu je potrebno nadoknaditi. To mogu biti mali gutljaji vode tijekom treninga, ali ako niste pili tijekom treninga, onda ne biste trebali piti odmah nakon njega. Morate pričekati 30-40 minuta i tek nakon što to vrijeme istekne, napunite svoje resurse. A ako tijekom treninga to može biti voda (bez sode), onda nakon njega postoji mnogo više opcija.

Dopustite mi da odmah napomenem da se ovaj popis temelji na jednom od članaka i nekoliko drugih izvora, tako da ovo možete smatrati savjetom koji nije opasan po zdravlje.

1. Kakao. Američki istraživači preporučuju da pijemo hladan kakao. Istraživanja su pokazala da ovaj napitak brzo obnavlja potrebne rezerve bjelančevina i ugljikohidrata u tijelu (bjelančevine - građevinski materijal, ugljikohidrati - energija). Ali postoji jedno veliko "ALI" - ne možete piti pića koja sadrže kofein (a kakao je jedan od njih) odmah nakon treninga, jer kofein ometa rad inzulina i sprječava tijelo da apsorbira proteine ​​i ugljikohidrate. Ali nakon 2 sata možete uživati ​​u šalici kave da se oraspoložite ili u kakau da obnovite svoje rezerve ugljikohidrata i proteina.

2. Mlijeko. Mlijeko sadrži puno korisnih tvari: bjelančevine, elektrolite, kalcij, vitamin D itd. Napitak koji je idealan za “popravak” mišića jer se proteini u mišićima uništavaju tijekom vježbanja.

3. Svježi sokovi. Možete ih popiti pola sata prije treninga, ako niste imali vremena nešto prezalogajiti 2 sata prije ili nakon njega. Na svoj popis možete dodati sok od naranče, grožđa i brusnice.

4. Posebna sportska pića. Možete ih piti i tijekom treninga i nakon njega. Sve ovisi o njegovom sastavu i djelovanju na tijelo. Ako odlučite početi piti posebne mješavine, bolje je posavjetovati se sa svojim trenerom, jer on zna vaše opterećenje i može izračunati koliko trebate piti i kakav napitak Nadoknaditi elektrolite, poboljšati anaerobni kapacitet, povećati izdržljivost, brzi oporavak - svi su pijani nakon ili za vrijeme određenih opterećenja (niz kratkih opterećenja snage, trčanje, penjanje i sl.)

5. A čudno i ne osobito zdravo piće ostavio sam za kraj. Prema najnovijem istraživanju španjolskih znanstvenika iz Granade pivo sadrži ogromnu količinu tvari koje tijelo gubi tijekom treninga. Jedino i ogromno ALI je alkohol. Ne smije se konzumirati odmah nakon treninga, a ne preporučuje se ni u sljedećih nekoliko sati. Stoga, ako želite malo eksperimentirati, popijte ga s vodom u omjeru 1:1.

Evo nekoliko recepata za sportske napitke koje možete jednostavno napraviti kod kuće!

Hipotonični napitak (tijekom vježbanja): 120 ml razrijeđenog soka od naranče + 1 litra vode + prstohvat soli. Sve to stavite u hladnjak i nosite sa sobom na trening.

Hipertonični napitak: 570 ml soka od naranče ili jabuke bez šećera + prstohvat soli. Ali trebali biste ga uzimati s vodom, jer ne obnavlja vaše rezerve vode.

Fiziološka otopina: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 2 litre vode.

Citric: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 3 žlice soka od limuna + 2 litre vode.

Med: 1 litra vode + 100 g meda + prstohvat soli

I ne zaboravite da bi zbog visokog udjela šećera nakon konzumiranja ovih napitaka bilo dobro dobro oprati zube ili barem popiti čašu obične vode.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Bok svima! Čini se da u našem svakodnevnom životu ima toliko zdravih pića, posebno čajeva, ali postoji takvo piće kao što je kakao, koje počinjemo piti od djetinjstva. Ali koliko se informacija zna o kakaovcu? O njegovim prednostima i štetama? Mislim da ne!

I tako ćemo upravo o tome govoriti.

Danas je kakao stalni pratilac čovjeka, no nije uvijek bilo tako. Pogledajmo ovaj nevjerojatan proizvod; Za početak saznajmo neke činjenice o njegovom podrijetlu i povijesti.

Stablo kakaovca, ili kako ga još zovu, stablo čokolade (Theobroma cacao L.), je zimzeleno drvo, pripada tropskoj obitelji sterculiaceae. Visina mu je od 3 do 8 metara, korijen je glavni.

Deblo čokoladnog drveta je ravno, kora je smeđa. Krošnja, koja se sastoji od velikih ovalnih listova, raširena je i obilno lisnata.

Cvjetovi stabla su mali, rastu na golim deblima i granama, što nije standardni raspored cvijeća na drveću i naziva se "cvjetača".

Smeđe sjemenke sastoje se od malog zametka i dva kotiledona. Odavno im je dano ime "zrno kakaovca", ali s biološke točke gledišta to je pogrešan naziv, jer je zrno ploda, a ne sjemenke.

Malo povijesti

Divlja vrsta čokoladnog drveta trenutno ne postoji nigdje. Vjeruje se da su preci stabla izumrli.

Povijest kakaovca nam govori da ga je Europljanima podario Kristofor Kolumbo, otkriven među mnogim čudima na otvorenom kontinentu.

1502. godina obilježila je dolazak kakaovca u Španjolsku. Dugo vremenaŠpanjolci su bili ti koji su monopolizirali opskrbu kakaom, čije su podrijetlo skrivali od susjeda.

Stoljeće ovo američko piće nije bilo popularno u europskim zemljama; govorili su o njemu kao o "užasnoj đubretu". Ali već od 17.st. Španjolski dvorski krugovi cijenili su čokoladu i piće je brzo postalo moderno.

Danas se drvo kakaovca uzgaja na velikim područjima u većini tropskih zemalja zapadne Afrike. U našim geografskim širinama čokoladno drvo raste samo u stakleniku botaničkih vrtova.

Koje tvari su uključene u kakao i koje su prednosti kakaa?

Kako su pokazala brojna istraživanja, sastav kakaovca je raznolik.

Velika količina minerala čini kakao zaista neprocjenjivim proizvodom za promicanje zdravlja:

• · Željezo normalizira proces hematopoeze;
• · Cink sudjeluje u proizvodnji enzima, stvarajući strukturu DNA i RNA;
• · Kalcij pomaže u stvaranju jakih kostiju i zuba;
• · Magnezij, natrij, kalij jamče optimalnu ravnotežu vode u ljudskom tijelu;

Korisna svojstva kakaa rezultat su bogatog sadržaja različitih tvari potrebnih ljudskom tijelu.

• Proteini - 25,6 g na 100 g proizvoda;
• Ugljikohidrati - 29,6 g;
• Alimentarna vlakna;
• Masti - 15 g;
• Sahara;
• Vitamini B, A, E, beta-karoten.

Kalorije kakaovca su 289 jedinica, što je vrlo značajno, što znači da je kakao u stanju savršeno zasititi nakon aktivnog rada i velikog opterećenja.

Jer kakao može pomoći u lakšem prijenosu posni dani, ako jedan od obroka zamijenite šalicom kakaa. Zbog toga je kakao izvrstan proizvod za mršavljenje.

Često se postavlja pitanje: što učiniti sa zrnima kakaovca i kako ih možete koristiti?

Odgovarati na ovo pitanje dva:

1. Zrna kakaovca mogu se jesti kao čokoladni orasi;

2. Od zrna kakaovca možete sami napraviti čokoladu, ali i druge zdrave slatkiše.

Za pripremu zdravih slatkiša ne preporučuje se prelijevanje zrna kakaovca kipućom vodom: tako će se bolje sačuvati. korisna svojstva zrna kakaa

Uz brojne recepte za pripremu raznih jela, preporuča se napraviti prirodni prah od zrna kakaovca. I jednostavno se pravi: zrna kakaovca samelju se u mlincu za kavu. Djeca jako vole zrele banane posute ovim prahom.

S koliko godina možete jesti kakao? Ovo pitanje često postavljaju majke beba, znajući o iznimnim prednostima ovog proizvoda.

Bogat bjelančevinama, brojnim mikroelementima i vitaminima, kakao je dobar za svakog čovjeka, pa tako i za najmlađe.

Kakao se može davati od dobi od 2 godine. Potičući stvaranje želučanog soka, kakao pomaže u poticanju apetita djece koja baš i ne vole jesti.

Ali na pitanje: "Mogu li trudnice jesti kakao?", možete odgovoriti ovako: dostupnost velika količina Korisna svojstva ovog pića čine ga relevantnim tijekom trudnoće. Međutim, ovdje morate biti oprezni:

Budući da je jak alergen, po svojoj kvaliteti nadmašuje čak i kavu i agrume, kakao se ne preporučuje ženama sklonim alergijskim reakcijama, jer se alergije mogu pojaviti i kod bebe;

U prisutnosti visoki krvni tlak S ovim pićem također treba biti oprezan - kofein sadržan u kakau pomaže u njegovom povećanju;

Česta konzumacija kakaa pridonosi ispiranju kalcija iz tijela, a to je čak i opasno za tijelo trudnice, jer beba koja raste zahtijeva veliku dozu ovog mikroelementa, au slučaju njegovog nedostatka, kalcij se uzima iz tijelo trudne žene.

Ljubitelji ovog ukusnog i aromatičnog napitka ne bi se trebali potpuno odreći kakaa: jedna ili dvije šalice kakaovca neće naškoditi, ali će vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Glavna stvar je ne zloupotrijebiti!

Međutim, kada hranite novorođenče, majke moraju biti izuzetno oprezne, jer, ponavljam, kakao je jak alergen.

Kakao može biti indiciran za dojilje u ograničenim dozama i pri praćenju zdravlja bebe.

No uporaba kakao maslaca i praha je raširena i o njoj ćemo govoriti u posebnom članku. Pratite poveznicu.

Ljekovita svojstva kakaovca

Prema istraživanju britanskih znanstvenika, kakao sadrži teobromin, tvar koja vam omogućuje brzo izliječenje kašlja.

Kakao za kašalj koristi se uglavnom u obliku kakao maslaca.

Kako bi se postigao terapeutski učinak, kakao maslac se dodaje u čašu toplog mlijeka, a djeca s užitkom piju ovaj ukusan i vrlo zdrav napitak, zabavljaju se i istovremeno liječe.

Kakao maslac se također koristi za masažu prsa za poboljšanje cirkulacije krvi.

Htio bih reći u zasebnom retku o prednostima kakaa za sportaše koji se bave izgradnjom mišićne mase.

Kakao i bodybuilding

Prema istraživanjima, kakao je prepoznat kao piće koje najbrže obnavlja mišiće nakon dugotrajnog vježbanja.

Zbog visokog udjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata u kakau, kakao se preporučuje sportašima za uzimanje nakon napornog treninga.

Uostalom, proteini obnavljaju mišiće, a ugljikohidrati nadoknađuju potrošenu energiju. Također, konzumacijom kakaovca nadoknađuje se gubitak iona kalcija, kalija i magnezija koji se oslobađaju znojenjem.

Postoje li štetna svojstva kakaovca?

Naravno, kao i kod konzumacije drugih proizvoda, kakao prah može biti štetan ako se konzumira prekomjerno, jer sve treba biti umjereno.

Treba imati na umu da kakao sadrži tvar poput purina, koja je odgovorna za očuvanje nasljednih informacija, preradu proteina i metabolički proces.

Uz pretjeranu konzumaciju kakaa dolazi do nakupljanja purina, što dovodi do mogućih bolesti genitourinarnih organa čovjeka.

Kao što se može vidjeti iz članka, kakao je nevjerojatan proizvod koji ima neporecive prednosti i odličan okus; međutim, kada ga koristite, trebali biste se pridržavati određenih pravila, a tada će vam radost i zadovoljstvo njegove uporabe biti zajamčeni!

Mnogi ljudi vjeruju da slatka, ukusna hrana ne može biti zdrava. Zozhnik predlaže da se hrana ne dijeli na "lošu" i "dobru", već da se gleda na užitak i hranjive tvari dobivene iz hrane. Danas ćemo govoriti o korisnim svojstvima tamne čokolade.

Tamna čokolada ne samo da ima izvrstan okus, već je korisna i za mršavljenje i izgradnju mišićne mase.

Tamna čokolada uglavnom duguje svoja čarobna svojstva epikatehin, jedna od prirodnih tvari - flavonoida sadržanih u zrnu kakaovca. Što je čokolada tamnija i manje obrađena, veća je koncentracija flavonoida. Zato blagotvorna svojstva tamne čokolade ne odnose se na mliječnu čokoladu i sorte s udjelom kakaove mase manjim od 70%. Osim toga, čokolada se mora proizvoditi bez alkalne obrade, budući da alkalizacija smanjuje koncentraciju flavonoida za 60%.

Ljekovita svojstva epikatehina vrlo su relevantna tema novijih istraživanja. Za početak, to je snažan antioksidans.

Neka istraživanja također pokazuju da smanjuje rizik od moždanog udara, raka i nekih metaboličkih poremećaja poput dijabetesa. Dakle, tamna čokolada jednako je korisna i za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu i za žene koje u pravilu žele smršaviti.

Znanstvenici s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard otkrili su da autohtono stanovništvo Južna Amerika Oni koji konzumiraju vrlo velike količine pića napravljenog od prirodnih zrna kakaovca imaju mnogo manje šanse da pate od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Koje su prednosti tamne čokolade za mršavljenje?

Krenimo izdaleka i pričajmo o hormonima sreće – endorfinu. Kako se osjećamo zbog čokolade? Zadovoljstvo? Dokazano je da konzumacija čokolade podiže raspoloženje, smiruje te ublažava osjećaj usamljenosti.. Kada primamo ovu deliciju, naše tijelo proizvodi endorfine.

Velika količina serotonina oslobađa se ako se povremeno počastite tamnom čokoladom. Serotonin ublažava stres, pozitivno utječe na san i apetit te stvara osjećaj ugode. Samo nemoj zaboraviti, točno proporcionalna ovisnost Nema razlike između količine pojedene čokolade i intenziteta dobivenog užitka. “Formula” se zapravo svodi na sljedeće: zdrava, samozadovoljna, dobronamjerna i radosna osoba privlači sreću k sebi.

Suzbijanje apetita

Epikatehin potiče proizvodnju grelina, hormona koji suzbija apetit prenoseći signale sitosti u mozak. To vam pomaže da izbjegnete prejedanje.

Regulacija šećera u krvi

Inzulin je, kao što znate, odgovoran za uklanjanje glukoze iz krvotoka i pokretanje sinteze proteina u mišićnim stanicama. Prekomjerne koncentracije inzulina dovode do inzulinske rezistencije, što sprječava uklanjanje glukoze iz krvotoka. Ovo stanje može dovesti do brojnih ozbiljnih bolesti, poput dijabetesa i metaboličkog sindroma. Epikatehin, koji se u velikim količinama nalazi u tamnoj čokoladi, ubrzava eliminaciju glukoze i povećava osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu glukoze u krvi.

Tamna čokolada potiče proizvodnju testosterona

Prvo, konzumacija tamne čokolade pozitivno utječe na proizvodnju glavnog muškog hormona - testosterona. Epikatehin stimulira hipofizu, što signalizira povećanje lučenja dvaju hormona: gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i luteinizirajućeg hormona (LH). Posljedično se povećava proizvodnja testosterona, što povećava snagu i volumen mišića, kao i seksualnu funkciju. Povećanje proizvodnje testosterona pružit će najveću korist onima koji intenzivno treniraju s utezima.

Tamna čokolada kao vazodilatator

Još jedna zanimljiva značajka zdrave tamne čokolade za starije osobe je da flavonoidi iz prirodnih zrna kakaovca povećavaju protok krvi, slično popularnom farmaceutskom lijeku Viagri. Drugim riječima, kakao djeluje kao prirodni vazodilatator i pomaže u duljem održavanju seksualne aktivnosti.

Dugotrajni trening izdržljivosti očito nije za svakoga, ali ako volite vježbati, svidjet će vam se - epikatehin potiče širenje krvnih žila. Rezultat je povećan protok krvi i cirkulacija, snižen krvni tlak i poboljšana atletska izvedba.

Povećan rast mišića

Flavonoidi također povećavaju razinu dušikovog oksida inhibirajući enzime koji ga razgrađuju. Dušikov oksid je vrlo koristan jer potiče rast satelitskih stanica koje obnavljaju oštećeno mišićno tkivo nakon treninga visokog intenziteta. Značaj ovog svojstva samo raste s godinama, jer kod starijih ljudi opada proizvodnja satelitskih stanica, što automatski usporava oporavak mišićnog tkiva nakon oštećenja.

Miostatin je protein koji inhibira rast i diferencijaciju mišića, zaustavlja hipertrofiju. Supresija miostatina dovodi do značajnog ubrzanja rasta mišića. A miostatin ima antagonista: follistatin, regulatorni protein koji potiskuje signale miostatina. Oba proteina utječu jedan na drugog dok se ne postigne homeostaza (ravnoteža u tijelu). Rezultat je značajan, ali ne i pretjeran rast mišića kojem teže prirodni sportaši. Nedavne studije o epikatehinu su to pokazale konzumacija flavonoida potiče proizvodnju folistatina. Razine miostatina prirodno se smanjuju, a rast mišića ubrzava bez nuspojave tipično pri uzimanju anaboličkih steroida.

Jačanje izdržljivosti mišića

Ova točka je u fazi testiranja jer su pokusi provedeni samo na životinjama. Eksperiment na štakorima opisan u The Journal of Physiology pokazao je da dnevna doza epikatehina značajno povećava njihovu izdržljivost. Mogli su dovršiti više vježbi tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Povećana izdržljivost kod glodavaca kao rezultat primjene aditivi za hranu zadržao se i nakon prestanka svakodnevne tjelovježbe. Iako takav eksperiment još nije proveden na ljudima, rezultati studije izgledaju obećavajuće ljudsko tijelo. Ovaj učinak može biti vrlo koristan za sportaše u opadanju.

Koliko tamne čokolade smijete (i smijete) pojesti?

Za postizanje općeg zdravstvenog učinka dnevna doza tamne čokolade može biti oko 30 grama (ali ne zaboravite da 100 g tamne čokolade sadrži 550 kcal). Zapamtite da mora sadržavati najmanje 70-85% kakaa.

Ako mršavite, možete smanjiti ovu dozu i obrnuto: za povećanje mišićne mase i snage dozu treba povećati na 40-50 grama tamne čokolade dnevno.

Inače, epikatehin se može uzimati ne samo u obliku tamne čokolade, već i kao sportski dodatak, 100-300 mg dnevno.

Zaključak

Kao rezultat pojave sve više i više novih podataka o prednostima flavonoida, reputacija tamne čokolade mijenja se pred našim očima - to nije samo slatkiš, već i proizvod koji je koristan za tijelo.

Iako izgledi za tamnu čokoladu i epikatehin izgledaju sjajno, istraživanja ovih tvari još su u tijeku. Ako želite konzumirati tamnu čokoladu kako biste ubrzali rast mišića, onda bi ostatak vaše prehrane trebao podržavati ovaj cilj. Ne možete jesti nasumično, ne paziti na kalorije i proteine ​​i očekivati ​​da tamna čokolada obavi sav posao umjesto vas.

Rast mišićne mase moguć je ne samo uz pomoć umjetnih dodataka, već i konzumacijom običnog mlijeka - prirodnog mlijeka, koje je svijetu dalo mnoge moćnike.

Zašto je mlijeko dobro za mišiće

Razmotrimo kako ovaj proizvod potiče rast mišića i koliko je koristan.

1. Mlijeko opskrbljuje rastuće mišiće svim potrebnim aminokiselinama.

Nakon fizičke aktivnosti idealno je mlijeko.

Za rast mišića potrebno je svaki dan unijeti 2,5 g proteina (proteina) po kg težine. U jednoj čaši mlijeka nema ih puno - 8 g, ali te "tekuće" bjelančevine tijelo brzo i učinkovito apsorbira.

Jedna od glavnih komponenti mlijeka, kazein, zbog svoje spore apsorpcije osigurava redovitu dostavu aminokiselina u mišićno tkivo. Također sadrži jednako važne proteine ​​globulin i albumin. Potonji sadrži puno aminokiseline triptofana, koja izaziva proizvodnju hormona rasta - somatotropina. A somatotropin, zauzvrat, doprinosi pojavi definiranog mišićnog reljefa i formiranju mišićne mase.

1. Sprječava povećanje masnog sloja.

Mlijeko sadrži dovoljnu količinu sporo probavljivih bjelančevina koje smanjuju osjećaj gladi nakon vježbanja.

Tijekom treninga jedete obilno. Visokokalorična dijeta dovodi do povećane proizvodnje hormona inzulina koji ugljikohidrate pretvara u masne rezerve. Mlijeko blokira ovu funkciju inzulina, a vaša težina raste samo zahvaljujući mišićima.

1. Sadrži kalcij koji je koristan ne samo za kosti, već i za mišiće.

Povećana konzumacija hrane bogate kalcijem posebno je važna za žene koje se bave sportovima snage, jer su kod njih gubici ovog makronutrijenta vrlo veliki.

Kalcij je glavni mineral odgovoran za kontrakciju mišića. Njegov nedostatak smanjuje učinkovitost treninga. Ako redovito izvodite vježbe snage, vaša potreba za kalcijem se povećava. Konzumiranje velikih količina bjelančevina (meso, riba, orašasti plodovi ili grah), koje su bogate fosforom, izbacuje kalcij iz tijela. Mlijeko pomaže nadoknaditi te gubitke.

1. Daje energiju i izdržljivost.

Ovaj proizvod sadrži dovoljnu količinu riboflavina (vitamin B2) koji osigurava energetski metabolizam. Zahvaljujući ovom vitaminu, ugljikohidrati i masti dobiveni iz hrane daju energiju. A to vam omogućuje učinkovitiji rad.

1. Pomaže u uspostavljanju ravnoteže vode i energije u tijelu.

Nakon treninga cijelo tijelo treba vodu i hranjivim tvarima. Sve se to može dobiti iz mlijeka.

1. Svježe mlijeko daje vrlo brze rezultate.

Unatoč svoj korisnosti mlijeka, kuhanjem nestaje većina vrijednih tvari i bakterija mliječne kiseline. Svježe mlijeko ne samo da sadrži mnoge korisne makroelemente, minerale i bjelančevine, već i posebne spojeve - citokine. Tijekom vježbanja, mišićna vlakna se kidaju, a zatim liječe matične stanice tijela. A proces degeneracije tih stanica u mišiće kontroliraju upravo citokini. Stoga, uzimajući puno ovih spojeva iz svježeg mlijeka, bodybuilder ubrzava rast svojih mišića.

Prednosti ovog pića, voljenog od djetinjstva, također uključuju njegovu dostupnost, sigurnost i nisku kalorijsku vrijednost. Osim toga, proizvod stimulira crijeva, što omogućuje tijelu da brzo primi potrebne tvari.

Kako i kada piti mlijeko

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage

Ako ne možete piti svježe mlijeko, trebali biste se odlučiti za pasterizirano mlijeko. Kako bi se poboljšale njegove kvalitete, dodaje mu se žlica proteina sirutke. Morate dobiti najmanje litru mlijeka svaki dan. Da biste to učinili, popijte čašu svaka 3 sata. Možete kuhati kašu ili napraviti koktele s mlijekom.

Treba znati da se ovaj proizvod ne slaže s voćem, ribom, mesom i proizvodima od kvasca. Idealna opcija je popiti ga zasebno 1-2 sata prije drugog obroka.

Kozje mlijeko je bolje od kravljeg jer sadrži više proteina i vitamina te ima manje kalorija (68 cal na 100 g).

Evo kako uzimati mlijeko za debljanje:

• cijeli – povremeno, 1 čaša (250 g), s dodatkom proteina sirutke;
• 1% i 2% masti, kao i niske masnoće - u istom volumenu s dodatkom proteina sirutke, a nakon fizičke aktivnosti s čokoladnim sirupom.

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage. Bolje ga je uzimati toplog jer poboljšava probavu.

Najviše učinkovita sredstva obnavljanje snage sportaša nakon vježbanja je sastavni dio čokoladno mlijeko. Za pripremu pojednostavljene verzije ovog napitka, pomiješajte 200 ml punomasnog mlijeka s 1 žličicom. kakao. Mješavinu trebate popiti najkasnije pola sata nakon treninga.

Čokoladno mlijeko ima bolji učinak na sintezu mišićnih proteina od obranog mlijeka.

Također biste trebali piti mlijeko noću. Može potrajati i do 8 sati da se kazein apsorbira, a potpunim unosom ovog proteina tijelo se bolje oporavlja čak i nakon intenzivnog vježbanja.

Mlijeko u prahu za mišiće

Za rast mišića dopušteno je konzumiranje mlijeka u prahu. Dobiva se isparavanjem vode iz običnog mlijeka. Bolje je uzimati obrano mlijeko u prahu jer je gotovo sav višak masnoće uklonjen. Punomasno mlijeko u prahu sadrži mnogo lošeg kolesterola i opasno je za osobe s kardiovaskularnim bolestima i hipertenzijom.

Treća vrsta mlijeka u prahu – instant – dobiva se miješanjem suhog i obranog mlijeka.

Količina masti u mlijeku u prahu razlikuje se od proizvođača do proizvođača. Obično 100 g proizvoda s niskim udjelom masti sadrži 250-350 kalorija, a cijeli proizvod - 450. Sadrži puno kalcija i drugih korisnih tvari te 20-30 g proteina po porciji. Glavni uvjet pri uzimanju ovog praha je odabir kvalitetan proizvod i nemojte prekoračiti ovu dozu:

• muškarci uzimaju 2-2,5 porcije dnevno (jedna doza – 100 g);
• djevojke i žene - po 1-1,5 obroka.

Ovi omjeri su prikladni za obrano mlijeko. Cijeli proizvod se konzumira u pola doze (svaka porcija je 50 g).

Mlijeko u prahu se konzumira 5-7 sati prije sportskih aktivnosti i nekoliko sati prije spavanja. Možete jesti prah u suhom obliku i isprati ga vodom, razrijediti 4-5 žlica. žlice u toploj kipućoj vodi, dodajte u proteinski shake.

Možete pripremiti i sljedeći zdravi napitak. U čašu vode ulijte 5-7 žlica suhog mlijeka i dodajte malo Topla voda. Promiješati. Nakon toga uz stalno miješanje napuniti čašu do vrha. Ostavite napitak 10 minuta ili duže. Nakon toga dodajte bobice ili voće i zobene pahuljice.

Prednosti drugih mliječnih proizvoda

Ostali mliječni proizvodi također su korisni za izgradnju mišićne mase. Prirodni jogurt, kiselo mlijeko, kefir i svježi sir obogatit će tijelo kalcijem i vitaminom D koji poboljšava strukturu kostiju i potiče rast mišića. Oni također pomažu riješiti se višak kilograma(masna masa). Posebno se preporučuju fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže korisne bakterije. Ove bakterije poboljšavaju probavu, što zauzvrat osigurava potpunu apsorpciju povećanih količina proteinske hrane.

Sir i maslac mogu se konzumirati u malim količinama.

Evo okvirne količine i pravila za uzimanje mliječnih proizvoda:

• Krišku domaćeg sira možete pojesti prije spavanja, a nemasni sir - dodatno prije i poslije fizičke aktivnosti;
• Jedite nemasne domaće jogurte kao zaseban obrok uz dodatak proteina sirutke;
• povremeno možete pojesti sir cheddar ili parmezan (također jednu krišku);
• Niskomasni cheddar sir može se dodavati krišku po krišku jelima poput salate ili omleta – to će osigurati dodatnih 7 g proteina u prehrani;
• Nakon treninga snage možete pojesti voćni jogurt (0,5% masti) s dodatkom proteina sirutke.

Također će biti zanimljivo pogledati video o tome je li dječja hrana korisna za rast mišića.

Kontraindikacije

Mlijeko može izazvati alergijske reakcije: kašalj, osip, mučninu, curenje nosa. U tom slučaju trebali biste ga zamijeniti bilo kojim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Mlijeko je kontraindicirano za osobe s nedostatkom enzima laktaze, koji osigurava njegovu apsorpciju. Takvi ljudi doživljavaju gastrointestinalne smetnje pri konzumiranju ovog proizvoda.

Za čir na želucu i gastritis (posebno kod povećana kiselost) Mliječni proizvodi također se ne preporučuju. Osobe starije od 50 godina trebaju ograničiti konzumaciju mlijeka (ne više od čaše dnevno), jer ono izaziva razvoj ateroskleroze u starijoj dobi.

Za odraslu osobu zdrava osoba stopa potrošnje se povećava na 0,5-0,8 litara, ali bodybuilderi mogu uzeti do 2 litre mlijeka s niskim udjelom masti. U ovom slučaju, rast mišićne mase neće dugo čekati.

Svakako pročitajte o tome

Upravo ste završili s intenzivnim treningom ili se vratili s trčanja, opterećenje na vašem tijelu je jednostavno ogromno, što je dobra vijest - na kraju će rezultirati izvrsnim zdravljem i prekrasnim tijelom. Međutim, na ovaj trenutak vaše tijelo je izgubilo kalorije i zahtijeva hitnu nadoknadu energije. Ali morate shvatiti da je nakon treninga kontraindiciran ne samo štetnih proizvoda, ali i puno hrane koja vam se može učiniti prikladnom. Možete pronaći odgovarajuće opcije za obnavljanje energije, ali ovaj članak će vam reći koju hranu nikako ne biste trebali jesti ako ste upravo završili s treningom.

Svježe povrće

Da, dobro ste pročitali – ovo je jedan od rijetkih slučajeva kada povrće nije optimalna hrana za vas. Naravno, oni predstavljaju osnovu svake zdrava dijeta, ali istovremeno ne sadrže dovoljno kalorija, bjelančevina i vlakana da u potpunosti obnove opskrbu energijom u vašem tijelu, kao i da ga napune korisnim tvarima. Naravno, možete jesti svježe povrće, ali neka dolazi s nečim poput grčkog jogurta u koji ćete ga umočiti za najbolje rezultate.

Pekara

Nakon intenzivnog treninga, vaše će tijelo trebati i vlakna i ugljikohidrate. Oba su dostupna u pekarskim proizvodima, ali ih nikada ne biste trebali jesti odmah nakon vježbanja. Uostalom, sadrži puno štetnih ugljikohidrata, poput šećera ili soli, kao i masti i dodatnih kalorija. Pa ako želite nešto slično nakon treninga, onda je bolje da se odlučite za kruh od cjelovitih žitarica.

Mliječna čokolada

Činilo bi se sasvim očiglednim da ne biste trebali jesti čokoladu nakon treninga, ali mnogi ljudi primjećuju da nakon fizičke aktivnosti jednostavno imaju neizdrživu želju za slatkim. Razlog je taj što vaše tijelo gubi ugljikohidrate, uključujući šećer, zbog čega treba nadoknaditi gubitak. Međutim, mliječna čokolada sadrži puno masti i glukoze, što će vam samo naškoditi. Dakle, ako želite nešto slatko, pojedite svježe voće, a ako se želja za čokoladom jednostavno ne može prevladati, onda se možete odlučiti za tamnu čokoladu s udjelom zrna kakaovca od najmanje sedamdeset posto.

Brza hrana

Ovo je još jedna prilično očita točka, ali je također ne treba zaboraviti. Hamburger ili neka druga vrsta brze hrane može se činiti kao odličan izvor kalorija i drugih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, ali u stvarnosti ćete zamijeniti koristan materijal izuzetno štetno, što će negativno utjecati na Vaše zdravlje, kao i na Vaše fizičko stanje.

Slane grickalice

Čips nakon treninga možda izgleda nevjerojatno primamljivo, ali nije ništa bolji od gore opisane brze hrane - samo zamjenjuje zdrave ugljikohidrate nezdravima, a da ne nadoknađuje zalihe tvari koje tijelu nedostaju nakon treninga.

Slatki zalogaji

Zajamčeno je da će vaše tijelo žudjeti za šećerom nakon treninga, ali slatki zalogaji nisu način da se zadovolji ta želja. Prvo, takvi proizvodi koji sadrže šećer također imaju visok sadržaj kalorija. A drugo, pomažu i pri usporavanju metabolizma, pa ćete i štetiti prehrani i potpuno poništiti sav trud koji ulažete u vježbanje.

Energetske pločice

Energetske pločice koristan su dodatak prehrani svakog sportaša, no postoji jedna vrlo važna stvar – odlične su prije vježbanja za podizanje razine energije. To vam omogućuje izvođenje više vježbi i izdržavanje većeg opterećenja. Međutim, kada se konzumiraju nakon treninga, automatski se klasificiraju kao standardne slatke grickalice, što znači da vam mogu samo naškoditi.

Soda

Gazirana pića još su jedan izvor šećera za kojim možete žudjeti nakon intenzivnog treninga. Ali opet, nema ništa korisno u sodi, može vam samo naškoditi, poremetiti vaš metabolizam, a također izazvati podrigivanje. Naravno, nakon treninga vaše tijelo mora obnoviti zalihe vode kako bi izbjeglo dehidraciju, ali gazirana pića nisu prikladna za to - bolje se držite stare provjerene opcije obične vode, jer ona pomaže najbolje vam je nakon treninga.

Sir

Gotovo svi sirevi su utjelovljenje masti koje biste trebali izbjegavati nakon treninga. Što god oni bili ukusni sirevi, ne biste ih trebali jesti nakon fizičke aktivnosti. Ako ipak jako želite sir, onda je najbolje odabrati onu vrstu koja ima najmanji udio masnoće, primjerice mozzarellu. Ali čak i u ovom slučaju, trebali biste znati kada prestati - nemojte pojesti više od nekoliko sendviča s kruhom od cjelovitih žitarica.

Pečena jaja

Općenito, jaja su idealan izvor proteina nakon treninga, no nikako ih ne smijete pržiti jer se proces prženja odvija na maslacu ili suncokretovom ulju. Obje opcije su izuzetno bogate mastima, tako da potpuno poništavaju sve prednosti koje bi vam jaje moglo donijeti. Dakle, najbolji način da pripremite jaje nakon treninga je da ga skuhate. Možete ga koristiti i sirovog u proteinskom shakeu ako znate recept.