Dom nepoznato

Vježbe za pretanke noge. Kako učiniti noge tanke i vitke: vježbe i dijeta

Od kojih se vježbi treba sastojati trening? Na što treba obratiti pozornost? Kako napumpati tanke noge? Moći ćete svoju figuru dovesti u idealno stanje. Izgledat ćete sjajno i osjećat ćete se odlično.

Zašto toliko ljudi obraća malo pažnje na trening nogu? Često se mogu vidjeti neproporcionalne figure, kako kod muškaraca tako i kod žena. Prekrasan torzo, trbušnjaci, zategnuti bokovi, idealan struk, ramena i iz nekog razloga tanke noge.

Pogledajmo poseban program vježbanja za kako napumpati noge . Radeći vježbe vidjet ćete rezultat. Vaše noge će dobiti oblik, postat će jake i lijepe. Cijenit ćete učinkovitost treninga za noge i cijelo tijelo u cjelini.
Pokretanje programa obuke kako izgraditi mršave noge:

Čučanj s utegom na ramenima. Takve vježbe omogućuju jačanje i izgradnju mišićne mase.

Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje, zagrijati mišiće i tek onda nastaviti s vježbama snage. Za zagrijavanje napravite nekoliko čučnjeva bez utega.

Uzmite uteg za bolji početak bez težine. Prilikom izvođenja vježbe nemojte bacati uteg, takva radnja može dovesti do ozljede zglobova koljena. Tada će se postupak kako napumpati tanke noge morati odgoditi dok se tijelo ne obnovi.

Započnimo. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena. Zatim malo savijte leđa, napravite čučanj. Čučnite do kraja, duboko. Bedro noge treba biti približno paralelno s podom. Ako možete čučnuti niže, to će biti još učinkovitije. Ritmički izvodite vježbu, što će omogućiti pumpanje mišića nogu.

Postupno će se mišići na nogama povećati i dobiti lijep oblik. Vježbu treba izvoditi polako, odmjereno. Pokušajte povući zdjelicu prema natrag. Osjećaj bi trebao biti kao da ćete vi i uteg sjesti na nevidljivu stolicu.

Broj čučnjeva je 4 serije po 8 ponavljanja. Mišići koji rade tijekom vježbe su bedra, stražnjica te dodatno bicepsi i kvadricepsi.

Za ovu vrstu vježbe potreban vam je simulator.

Moći ćete napumpati stražnji dio bedra. Onaj dio noge, koji se obično daje najmanje vremena i truda u treningu.

Prvo napravite zagrijavanje. Sjednite na simulator i počnite s vježbom. Za program kako napumpati tanke noge, polako, osjećajući svaki mišić, napravite dvadeset ponavljanja savijanja nogu na simulatoru. Zatim se zaustavite na vrhu uspona. Trebali biste osjetiti napetost mišića. Mišići bi trebali biti topli, mišići bi trebali gorjeti. To će značiti da vježbu izvodite ispravno.

Poradimo na ostalim dijelovima mišića na nogama, za to morate promijeniti položaj stopala. Usmjerite stopala tako da su čarape spojene jedna s drugom. Napravite dvadeset ponavljanja. Osjetit ćete kako drugi mišići na bokovima – vanjskoj strani bedra – počinju raditi i zatezati se. Zatim postavite stopala u različitim smjerovima i izvedite isti broj ponavljanja. U ovom slučaju to će raditi unutarnji dio bokovima.

Broj pregiba nogu je tri serije po dvadeset ponavljanja.
Mišići koji su uključeni su leđa, unutarnja i vanjska strana bedara.

Također, ova vježba se izvodi na simulatoru, omogućuje vam kvalitativno pumpanje nogu.

Sjednite na simulator, stavite noge, malo savijte koljena. Imajte na umu da noge moraju biti lagano savijene, to će izbjeći ozljede zglobova. Bez podizanja stražnjice sa simulatora, spustite težinu stopalima što je niže moguće. Zagrijte se laganom težinom, ponovite nekoliko puta za nekoliko pristupa. Potrebno je napraviti punu amplitudu. Zatim dodajte težinu i radite vježbe za noge s velikim utezima.

Broj pritisaka nogama. 8-10 za tri serije s malom težinom i isto toliko puta s velikom težinom.
Mišići uključeni u vježbu su kvadricepsi i stražnjica.

Iskoraci. Za ovu vježbu trebat će vam uteg ili bučice.

Takav trening je koristan ne samo za pumpanje nogu, već i za ruke i donji dio leđa.

Uzmite uteg, stavite ga na ramena, noge razmaknite u širinu ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom. Desno stopalo mora biti praktički u kontaktu s površinom poda. Odgurnite se lijevom nogom i vratite u početni položaj. Napravite sličan čučanj, počevši od desne noge.

Ne uzimajte uteg s prevelikom težinom. Nećete moći u potpunosti dovršiti vježbe, izvršiti sva potrebna ponavljanja. Mišići nogu bit će prenapregnuti. Ako odlučite raditi s većom težinom, trebali biste u blizini imati osigurač ili stalak za napajanje.

Broj udaraca s težinom - dvadeset puta u tri seta.
Radni mišići - kvadricepsi i stražnjica.

Ispravljanje nogu na simulatoru (produženje nogu na simulatoru).

Polako ispravite noge, zadržite se u gornjem položaju, mišići bi se trebali stezati. Morate kontrolirati svaki položaj nogu. U ovom slučaju, u početku morate raditi ponavljanja s velikom težinom, a zatim prijeći na malu težinu. Po završetku trebali biste se osjećati umorno.
Broj nožnih ekstenzija - petnaest puta tri serije velikih utega, zatim deset puta tri serije lakih utega

Naučili ste pet osnovnih vježbi kako napumpati noge. Izvođenjem cijelog treninga dobit ćete lijepe, reljefne noge kao rezultat. Glavna stvar je da tijekom vježbi osjećate mišiće koji rade, radite to učinkovito. Promatrajte tehniku izvođenja pojedine vježbe. Kod rada s velikom težinom obavezno povedite partnera – osiguravatelja. Sretno ti!

Tanke noge ili bedra najčešće zbog nedostatka masnog tkiva ili nerazvijenosti mišića donjih ekstremiteta. Ako kod minijaturne figure u cjelini ovaj nedostatak nije tako jasno vidljiv, onda s teškim gornjim dijelom tijela takva neravnoteža figure izgleda krajnje smiješno. Neatraktivan izgled nogu uvelike je određen nepotrebno tankim potkoljenicama ili bedrima. Korekcija takvog estetskog nedostatka provodi se metodama plastične kirurgije. Povećanje volumena koji nedostaje i davanje željenog olakšanja donjim ekstremitetima postiže se lipofilingom ili endoprotezom na nogama/bedrima.

U idealnom slučaju, linija potkoljenice treba glatko teći u liniju bedra, dok potkoljenica treba imati dovoljan volumen mišića, a bedro ne smije biti nepotrebno mršavo ili opušteno. Glatki tijek i spajanje potkoljenice s bedrom osigurava koljeno. Glatke konture nogu i bedara, pri zatvaranju nogu, trebale bi oblikovati 3 vretenasta "prozora": između listova, zglobova koljena i bedara desne i lijeve noge. Gornji "prozor", formiran unutarnjim konturama bedara, trebao bi biti najuži.

Nažalost, zbog genetskih karakteristika, nisu svi mišići nogu podložni promjenama čak i uz vrlo intenzivan fizički napor na njima. Ako su kukovi skloniji promjenama vezanim uz dob, tada je oblik potkoljenice često nasljedna značajka. Razlozi za prekomjerno tanke potkoljenice a kukovi mogu biti anatomski zbog nerazvijenosti mišića, atrofije mišića zbog prošlih bolesti (trauma, poliomijelitis i sl.). Na oblik potkoljenice moguće je utjecati samo u djetinjstvu, zbog čega su u djetinjstvu tako važne igre na otvorenom: trčanje, skakanje, preskakanje užeta.

Plastična korekcija tankih potkoljenica

Danas je moguće ispraviti oblik i dati volumen tankim potkoljenicama uz pomoć kruroplastike - plastične operacije povećanja potkoljenica endoprostetikom. Operacija potkoljenice vrlo je popularna među muškarcima koji se bave bodybuildingom.

Prve operacije povećanja nogu silikonskim implantatima izveo je 1979. godine francuski plastični kirurg J. Glitzenstein. Danas je tehnika plastične korekcije potkoljenica detaljno razrađena, daje visoke estetske rezultate uz najmanji mogući rizik od nuspojava.

Kruroplastika je indicirana za tanke noge, neusklađene s tijelom; varus (svod) ili valgus (divergentni) deformiteti nogu, asimetrične noge.

Problem tankih nogu tijekom kruroplastike rješava se ugradnjom silikonskih implantata, struktura pora je slična onima koje se koriste u plastičnoj kirurgiji za povećanje grudi. Silikonske proteze za noge mogu biti duguljastog ili okruglog oblika, s glatkom ili teksturiranom površinom. Iskusni plastični kirurg će lako odabrati potrebnu veličinu i oblik endoproteze u skladu s najbolje rezultate i željama pacijenta. Implantati imaju elastičnu silikonsku ovojnicu sa gelastim, viskoznim punilom iznutra, izrađuju se po narudžbi ili individualno odabiru po dužini i debljini iz postojećih uzoraka.

Endoprotetika nogu je jedina, sigurna i učinkovita metoda, omogućujući povećanje volumena tankih nogu i poboljšanje njihovog oblika. Ubuduće, implantati ne ometaju hodanje i ne osjećaju se ni na koji način tijekom bavljenja sportom.

Instalirajte implantate iz reza u poplitealnoj jami; nakon oslobađanja i širenja mišićnog tkiva endoproteza se postavlja između mišića potkoljenice. Pravilno odabrane endoproteze pacijentu nadoknađuju nedostatak vlastite mišićne mase i ispravljaju nepravilan oblik potkoljenice.

Endoproteze se ugrađuju isključivo s bočnih ili stražnjih površina potkoljenice. Implantacija se ne izvodi na prednjoj površini, jer u početku nema mišićnog tkiva i prolaze živčani pleksusi. Šetnja je dopuštena sljedeći dan nakon operacije. Za bolji i brži oporavak preporuča se nošenje uskih čarapa ili čarapa 7-10 dana.

Nakon zarastanja tkiva kozmetički šavovi u prirodnom naboru ispod koljena su nevidljivi, a implantati su otporni na oštećenja i elastični.

Kao rezultat korekcije tankih nogu metodom kruroplastike, tanke noge dobivaju ugodan volumen, a zakrivljene noge - skladan oblik.

Plastična korekcija tankih bokova

Estetska korekcija tankih kukova uz pomoć artroplastike izvodi se mnogo rjeđe od kruroplastike. Za povećanje kukova koriste se i silikonski implantati punjeni gelom koji se ušivaju između mišića na medijalnoj površini bedra.

Indikacije za plastičnu korekciju kukova su konstitucionalni i involucijski deformiteti mišića, nedovoljno izražene konture mišića bedra. Tijek postoperativnog razdoblja sličan je onom nakon kruroplastike. Puno češće se provodi zatezanje mekih tkiva bedara, čime im se daje elastičnija i zategnutija kontura.

Zahtjevi za plastičnu korekciju tankih nogu i bokova

U slučajevima kada Plastična operacija ne mogu ispraviti nedostatke nogu i kukova (na primjer, ako su deformacije uzrokovane zakrivljenošću kostiju), izvodi se ortopedska operacija za promjenu oblika donjih ekstremiteta.

Nakon plastične operacije nogu i kukova neko vrijeme treba se suzdržati od cipela s visokim petama i nositi tajice s potpornim učinkom. Isključeni iz sportova koji stvaraju prekomjerni stres na mišićima nogu, kako bi se izbjegla deformacija ili pomicanje implantata.

Tromboflebitis i varikozne vene donjih ekstremiteta stroge su kontraindikacije za endoprotezu mršavih nogu i kukova.

Ako je djevojka punašna, uznemirena je zbog pretjerane zaobljenosti stražnjice ili sjaja bokova. Ali zamislite kako se osjeća vitka djevojka ako su joj noge previše tanke i mršave. Nakon svega smršaviti ponekad lakše od debljanja, osobito u bedrima i listovima.

Mršave djevojke često se jako trude popraviti svoje izgled noge, što će im omogućiti nošenje kratkih suknji i uskih hlača. Najučinkovitiji način ispravljanja tankih nogu je pumpanje mišića na nogama, bokovima i zadnjica .

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati krivo, jer se kosti savijaju, skupljajući se u koljenima i gležnjevima. S povećanjem volumena mišića, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ravnomjerno i vitko.

Napumpane mišiće možete postići svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode prema programu koji postupno postaje teži. Osim toga, napumpane noge se umaraju i manje bole, omogućuju svom vlasniku da se osjeća puno bolje.

Iskusni treneri preporučuju početak nastave s 10 ponavljanja svake vježbe i prvo ih raditi svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagođavate opterećenju, prijeđite na dnevne vježbe ili čak nastavu dva puta dnevno - ujutro i navečer.

Prije početka treninga

Prije nastave uvijek se zagrijte – hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. nije dobro zagrijan mišići će boljeti jači i vjerojatnost ozljede ligamenata i mišićnih vlakana bit će veća.

Vježbajte prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljeda, a dugo vježbanje će se umoriti. Nakon svake vježbe protresite noge kako biste opustili mišiće.

Skup vježbi za tanke noge

Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. To se radi ovako - lezite na leđa, polako podignite noge uvis, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu prokrvljenost. Mišiće možete napraviti laganom ručnom masažom.

11 vježbi za ljepotu nogu

Vježba 1

Podižemo se na prste. Prihvatiti početni položaj, postavljajući noge približno u širini ramena, čarape lagano okrenute prema van. U ovom položaju se glatko i polako podižemo na prste, udahnemo, fiksirajući se u maksimalno podignutom položaju, a zatim se jednako polako spuštamo, izdišući. Ponovite dizanja 10 puta.

Vježba 2

Idemo na prste. Ustajući, kao i u prethodnoj vježbi, trebate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. Istovremeno dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Skup vježbi za tanke noge

Čučnemo s utezima i bez njih. Zauzmimo početni položaj, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, prste lagano okrenute prema van. Glatko čučnemo sa stražnjicom do razine koljena, fiksiramo se u najnižem mogućem položaju, udahnemo. Zatim se na izdah uspravimo u početni položaj. Za utege uzmite bučice od oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i na isti način čučnite s njima u rukama. U početku radimo 3 serije od 10 čučnjeva, povećavajući ih kako vježbamo.

Vježba 4

Smrzavamo se u polučučnju. Zauzmimo početni položaj, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, prste lagano okrenute prema van. Savijamo noge u koljenima za oko 45 stupnjeva i fiksiramo tijelo s apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Brojite polako od 1 do 20, zatim ispravite noge. Postupno povećavajte trajanje brojanja do 50.

Vježba 5

Skačemo kao žabe. Zauzimamo početni položaj, postavljajući noge približno u širini ramena, lagano okrećući čarape prema van. Čučnemo u duboki položaj, spuštajući zdjelicu što je moguće više gotovo do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo s 10 ponavljanja, postupno dolazimo do 30.

Vježbe za ljepotu nogu (nastavak)

Vježba 6

Skup vježbi za tanke noge

Pomičemo zid. Legnemo na leđa, tijelom okomito na slobodni zid. Nogama se oslanjamo na zid, pokušavajući ga pomaknuti, maksimalno pritiskamo noge, dišući duboko i slobodno. Zadržite zaustavljanje 15 do 30 sekundi, zatim opustite mišiće. U jednom pristupu radimo do 10 ponavljanja.

Vježba 7

Pomaknite zid svakom nogom. Opet legnemo na leđa, ponavljamo prethodnu vježbu, ali sada naizmjenično lijevom i desnom nogom oslonimo se na zid, pokušavajući ga pomaknuti svakom nogom, maksimalno pritiskamo noge, dišemo duboko i slobodno. . Zadržite zaustavljanje 15 do 30 sekundi, zatim opustite mišiće. Napravite do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu.

Vježba 8

Igramo se jahača. Za ovu vježbu trebat će vam stolica s naslonom: sjedimo na njoj okrenuti prema leđima, stavljamo noge na pod. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. U podignutom stanju držimo noge što je duže moguće, uzimajući dah. Kad se umorimo, spuštamo ga na izdah.

Vježba 9

Teške škare. Obujemo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Hajmo u krevet straga , stavi ruke iza glave. Noge podignemo za oko 30-50 stupnjeva od poda i ukrižimo noge gore-dolje ili sa strane, kao da oponašamo kretanje škara. Noge je potrebno držati viseće što je duže moguće, intenzivno izvodeći vježbu. Ovo je posebno korisno za bokove. Ako istovremeno povučete nožni prst prema naprijed, potkoljenice će se također aktivno zategnuti.

Vjerojatno su mnogi primijetili takvu figuru kod frajera, kad je sav takav stroj odozgo, a noge su mu toliko tanke da kad trese bicepsom, noge mu se toliko tresu da se čuje krckanje i kuckanje koljena. drugi kraj hodnika.

Takvi ljudi obično mislim da su dobro to uopće nije problem. Mogu imati puno izgovora poput: "Da, mogu napumpati noge u bilo kojem trenutku", "Moj djed nije zamahnuo nogama i živio je 95 godina" ili "Samo imam teško razdoblje u životu .”

Ali u stvari, ovaj problem je vrlo globalan. Takvi ljudi su u društvu, djeca ih vide, mlada, krhka psiha pati. Moramo zaustaviti zlostavljanje djece.

Može biti mnogo razloga za tanke noge kod muškaraca, a to se ne događa uvijek. krivnjom vlasnika.

Evo popisa najčešćih uzroka mršavih nogu kod muškaraca:

Značajke genetike.
Pogrešan program treninga.
Problemi s kralježnicom ili koljenima.
Problemi s glavom ili "Već sam moćan, ali ne vidim noge u hlačama."

Genetika

Često tanke noge idu svom vlasniku nasljeđem. A u ovom slučaju, teško ih je napumpati.

Ali teško ne znači nemoguće. Vi ćete u dvorani morati dati više od onih koji su malo više sretni s nogama. Ako ne kukate i ne spuštate ruke i noge, onda će sve uspjeti.

Neodgovarajući program treninga

Važan čimbenik u rastu vaših nogu u širinu je program treninga.

Imamo dvije vrste mišićnih vlakana i svaki od njih treba drugačije trenirati.

Jedna vrsta odgovara na trening s više ponavljanja s br velike težine, drugi - na verziji snage s velikom težinom i malim brojem ponavljanja.

Prevladavanje jedne vrste nad drugom u različitim mišićima ovisi samo o genetici.

Ako trenirate s velikim utezima i radite 4-10 ponavljanja, a noge su vam još uvijek tanke i ne rastu, onda pokušati smršaviti i počnite raditi pristupe s 12-20 ponavljanja.

Ako ste trenirali u modu s više ponavljanja, onda učiniti suprotno.

Zdravstveni problemi

S problemima s kralježnicom možete napumpati noge, ali to trebate učiniti pažljivo. U ovom slučaju standardni program obuke neće raditi.

Morat ćete potpuno eliminirati aksijalno opterećenje kralježnice. Vježbe ćete raditi sjedeći ili ležeći. Morate se odreći čučnjeva.

Vaš čarobni štapić u svijetu željeza i vodič do velikih nogu bit će “leg press”. Možete izvesti bilo koju od njegovih opcija, vodoravni i okomiti simulator će učiniti.

Usredotočite se na struka i zdjelice. Nikako nisu ne smije sići sa stražnje strane simulatora, to može dovesti do ozljeda čak i zdrave kralježnice.

S problemima s koljenima sve je mnogo kompliciranije. Bilo kakvo opterećenje koljena bez dopuštenja liječnika izuzetno je opasno. Prvo treba sanirati ozljede (ako je moguće), a onda postupno trenirati noge.

Mužjak bez nogu mi je najdraži

I, konačno, vrhunac programa je takav kentaur, s torzom trkača i nogama kokoši.

Ti ljudi imaju svoju filozofiju. Ne trebaju njihati svojim mršavim nogama, jer se ne vide u hlačama. Pritiskom na papučicu spojke djedovog Muscovitea možete napumpati masivnije noge od ovih tipova. Zanimljivo je da se ne srame svojih tankih nogu.

Koji savjet se ovdje može dati? Prestani to raditi čekić bitsuhu i pritisnite iz dana u dan. Ako se nadate da ćete napraviti trbušnjake za pranje na kojima će djevojke prati svoje mokre gaćice, onda imam loše vijesti za vas. Jedino na što će pokisnuti oči kad vide tvoje mršave noge.

Hrana

Ako vam samo noge zaostaju, a ostali mišići postupno napreduju, onda ovdje problem očito nije prehrana. Ne može biti da protein selektivno dopire do svakog mišića. A kad su noge u pitanju, on, prije nego što stigne na odredište, odlazi u zalazak sunca kroz kanalizacijske cijevi.

Kako trenirati da noge budu deblje?

Prije svega, shvatite da će biti vrlo teško. Vježbe za noge obično su najsmrtonosnije. Ako nemate zdravstvena ograničenja o kojima sam gore pisao, sjednite i zapišite.

Baza je samo temelj nad temeljima teške osnovne vježbeće najučinkovitije utjecati na rast mišića.

Postoji mnogo različitih vježbi i mogućnosti za njihovu provedbu. Ali najvažnija stvar je prava tehnika.

Vas nema potrebe žuriti s težinom nauštrb tehnologije, Prije svega, trebali biste osjetiti radnu mišićnu skupinu.

Pogrešnim izvođenjem vježbe riskirate ne samo gubitak vremena i ostanak bez ičega s tankim nogama, već i ozljedu. Nema potrebe ni mjesecima gaziti istu težinu.

Kao što sam već rekao, dajte prednost osnovnim pokretima:

čučanj;
mrtvo dizanje;
iskoraci;
pritisak nogom.

Također možete dodajte neke izolacijske vježbe iscijediti i posljednju kap iz tvojih grančica.

To može biti:

proširenje;
savijanje;
inteligencija.

Također možete raditi podizanje nogu u simulatoru ako želite stražnjicu kao orah. Evo kako vam se sviđa.

Budi muško - izbjegavaj simulatore. Samo slobodna težina, samo hardcore. Na ovaj način uključeno je više mišića.

Na primjer, možete čučati s utegom na ramenima ili u Smith stroju. Ali Smith vam neće dati osjećaj utega, pa ga prepustite djevojkama.

Ako želite dobiti mišićnu masu, onda je bolje izbjegavajte supersetove, dropsets i drugi pribluda. U početnoj fazi oni su beskorisni.

Broj ponavljanja može biti potpuno drugačiji, bolje ga je tražiti empirijski. Za neke djeluje 20 ponavljanja, za neke je dovoljno pet. Također je moguće ciklički mijenjati teret na stres mišiće i potaknuti ih na rast.

Vježbe

Može ih biti puno, tko za što ima dovoljno mašte, ali razmotrit ćemo one najosnovnije.

Ove vježbe možete raditi u bilo kojoj teretani:

čučnjevi;
mrtvo dizanje;
iskoraci;
pritisak nogom;
ekstenzija i fleksija nogu u simulatoru;
informacije i uzgoj nogu u simulatoru.

Možda najbolja vježba za rast nogu. Ima milijun njegovih varijacija.

Najučinkovitiji od njih:

klasični čučnjevi (uteg na leđima);
prednji čučnjevi (uteg ispred vas na ramenima);
čučnjevi u Smith stroju s fiksiranim utegom;
Hack čučnjevi.

Pokret je u suštini isti, ali mišići mogu raditi različito, kada se promijeni bilo koji kut u položaju tijela, pomiče se i naglasak utjecaja opterećenja na mišić. Ali uključeni su sve mišiće nogu koji su poznati nauci.

Mrtvo dizanje

Također puno opcija za izvršenje:

klasično mrtvo dizanje;
sumo mrtvo dizanje;
mrtvi potisak;
Rumunjski potisak.

Ako svi mišići rade u čučnjevima, onda su u ovom slučaju svi mišići uključeni samo u prve dvije vježbe, ali je promjena opterećenja vrlo očita.

U mrtvom dizanju i rumunjskom mrtvom dizanju, kvadriceps praktički ne prima opterećenje, rad obavljaju uglavnom tetive koljena, stražnjica i ekstenzori leđa.

Postoji i ogroman broj opcija, sve rade na istom principu. Možete raditi iu pokretu i stojeći na jednom mjestu ili čak koristiti simulator.

Opterećenje s pravilnom tehnikom uglavnom ide na stražnjicu, također se rade kvadricepsi i bicepsi bedra.

pritisak nogom

Moglo bi se pripisati čučnjevima, jer je princip gotovo isti, ali želim o tome govoriti zasebno.

Ova vježba pomoći će dobro razraditi mišiće nogu osobama koje imaju problemi s kralježnicom, budući da u ovoj vježbi ne prima aksijalno opterećenje.

Na ovom simulatoru možete vježbati sve mišiće nogu, naglasak opterećenja također ovisi o položaju nogu na ploči. Ali čučnjeve, naravno, ova vježba neće zamijeniti.

Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru

Proširenje. Pomoći će nam završiti naše kvadricepse na kraju treninga ili ih zagrijati prije početka.

savijanje. Dizajniran da uništi tetive koljena svih odvažnika. Mišići potkoljenice također su uključeni. Slično ekstenzijama, mogu završiti ili zagrijati mišiće.

Ova vježba nije obavezna za muškarce. Uključuje aduktore, koji već dovoljno rade u osnovnim vježbama. Ali ako ti mišići zaostaju, zašto ne? Uzmi sve od života.

Vrlo tanka telad - što učiniti?

Ono što bih htio reći o kavijaru. Vrlo tvrdoglava stvar. Vrlo izdržljiv, jer je uključen u svakodnevni život mnogo više od drugih. Samo najočajniji ili genetski obdareni moći će se probiti kroz ove bebe.

Pa ipak, vrlo tanka telad nisu rečenica. Mogu se napumpati, a glavna stvar u ovom pitanju je upornost.

U svakodnevnom životu, na ovaj ili onaj način, uključeni su mišići nogu i stražnjice. Ali takva su opterećenja mala i nisu dovoljna za dobivanje mišićne težine u nogama. NA teretana svakako će biti projektil za fleksiju i ekstenziju nogu. Vježba za mišiće nogu može se izvoditi ležeći ili sjedeći. Tri opterećenja tjedno bit će dovoljna da noge dobiju željeni oblik za mjesec ili mjesec i pol.

Fleksija-ekstenzija nogu u ležećem položaju savršeno funkcionira na stražnjoj strani bedara. Rezultat će biti vidljiv puno brže. Vježbu je lako izvesti. Potrebno je zapamtiti malu tajnu: noge ne moraju biti savijene u zglobovima, mala amplituda doprinosi dobrom opterećenju mišića bedara. U tjedan dana možete provesti 2 sata, izvesti 4 serije od 12 ponavljanja vježbe.

Simulator pod nazivom "leptir" bit će učinkovit u kombinaciji s drugim vježbama (iskoraci, ljuljačke, čučnjevi). Napumpavanje nogu samo pomoću ovog simulatora neće uspjeti. Prilikom odabira težine utega potrebno je razumno procijeniti stupanj vlastite pripremljenosti.

Ako su prvi pristupi izvedeni bez puno napora, a potonji, kako kažu, "škrgućući zubima", tada je težina odabrana ispravno, a takve će vježbe pridonijeti rastu mišićne mase.

Ako priroda nije nagradila lijepe noge, onda možete sve popraviti. Iskusni trener, naravno, zna kako napumpati noge, ali da biste postigli željeni rezultat, ne morate pribjeći njegovoj pomoći i otići u opremljenu teretanu. Nekoliko vježbi pomoći će vam da napumpate mišiće potkoljenice za nekoliko mjeseci. Potrebno je samo u kombinaciji sa svakodnevnim vježbama Uravnotežena prehrana. Kako rezultati ne bi dugo čekali, potrebno je sastaviti raspored nastave.

Oni bi trebali biti redoviti u prikladno vrijeme. Ako svaki dan 40 minuta obratite pozornost na svoje noge, odnosno mišiće nogu, tada će za mjesec dana učinak biti vidljiv. Tijekom vježbi ih je potrebno modernizirati, dodavati utege kako ne bi došlo do ovisnosti. Kao i prije svake druge aktivnosti, najprije je potrebno zagrijati tijelo kako biste izbjegli trnce u lijevoj strani i druge tegobe. Stopala treba trljati masažnim pokretima.

Trčanje je izvrstan način treniranja mišića. NA Drevna grčka popularan je bio moto: "Želiš li biti zdrav i jak - trči". Doista, trčanje utječe na sve skupine mišića, pomaže u izgradnji mišićne mase. Ono što je dobro kod ove vježbe je to što se može izvoditi i u teretani i na njoj svježi zrak. Puno opterećenja pri trčanju ide na mišiće potkoljenice.

Prva lekcija može započeti s petnaestominutnim trčanjem, a s vremenom povećati trajanje za pet minuta. Kratkotrajna ubrzanja bit će od velike koristi, kasnije će pomoći da se udaljenosti trče većom brzinom.

Čučnjevi su izvrsni za ciljanje mišića potkoljenice. Ali rezultat se ne može postići ako se vježbe izvode netočno.

Stopala se ne smiju odvajati od poda, leđa trebaju biti ravna, a kukovi paralelni s podom. U početku će biti dovoljno 20 čučnjeva, a zatim se opterećenje može povećati na 80-100 čučnjeva u jednom pristupu. Ovoj vježbi možete dodati težinu u obliku utega ili utega.

Dizala su također prikladna za pumpanje mišića nogu. Potrebno je otrgnuti pete od poda do maksimalne visine.

Bit će dovoljno deset serija od četiri dizanja. Sličnu vježbu možete izvesti i podizanjem čarapa umjesto peta. Mnoge se djevojke boje započeti s vježbama za napumpavanje nogu, jer nakon čučnjeva ili drugih vježbi noge navodno poprimaju muški oblik. Ali samo umjereni trening i pravi pristup pomoći će u izbjegavanju takvih transformacija.

Jednostavna vježba - podizanje nogu u stranu može se lako ponoviti kod kuće. Potrebno je pronaći oslonac, može poslužiti kao naslon stolice. Stavite noge u širinu ramena, naslonite se na stolicu, leđa trebaju biti paralelna s podom. U tom položaju podignite nogu u stranu s odgodom od nekoliko sekundi u povišenom položaju, a zatim polako spustite nogu. Ponovite naizmjenično za svaku nogu 12 puta. Takva vježba utječe na unutarnje i vanjska strana bokovima.

Kako napumpati noge? Vježbe koje kombiniraju skokove i čučnjeve uključuju mišiće stražnjice, bedara i nogu. Potrebno je napraviti čučanj tako da kut u koljenima bude 90 stupnjeva, zatim lagano nagnuti trup prema naprijed i skočiti što je više moguće.

Trebali biste napraviti 15-17 ponavljanja, a zatim prijeći na druge vježbe. Fitness lopta je savršena za vježbanje vježbanje. Potrebno je leći na loptu trbuhom, rukama se osloniti na pod za stvaranje oslonca, saviti koljena i istovremeno spojiti stopala. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi, napravite 5-6 pristupa.

Može se kupiti na sportska trgovina jedan koristan projektil užeta za preskakanje. Svakodnevne aktivnosti trebali biste prekinuti pauzama za tjelesni odgoj i preskakati uže barem 5 minuta dnevno. Možete uključiti djecu u ovu aktivnost, zabavnije je trenirati u društvu.

Ako je vježba ili na simulatorima previše iscrpljujuće, a san o lijepim nogama ne napušta, tada biste trebali kupiti masažer. Postoje aparati koji se nose na željenom dijelu tijela, u ovom slučaju na potkoljenici, a vibracija tjera mišić na rad. Stvara se isto opterećenje kao kod trčanja ili čučnjeva.

Ako se sve gore navedene metode treniranja mišića nogu kombiniraju s pravilna prehrana, nemojte biti lijeni, jednom dnevno posvetite vrijeme svojim nogama, tada se čak i najkraća suknja može sasvim mirno pojaviti u ormaru. Pogledi muškaraca na ulici su zajamčeni.