Kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće? Kako napumpati tanke noge kod kuće.

Vitke lijepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali koncept "vitkog i lijepog" ne uključuje uvijek definiciju "mršavog". Doista, često previše tanke noge postaju za djevojku, a ne razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i atraktivnim. Istina, ovo će zahtijevati puno truda. Razgovarat ćemo o tome kako popraviti situaciju u našem članku!

Za one koji žele učiniti svoje noge tanke i vitke

Postoji ogroman broj načina za postizanje sklada u nogama. Ali trebali biste se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i, možda, težak.

Kako to postići?

Tri glavna načina pomoći će ovoj djevojci.

U pravilu, trebali biste početi s njim, dodajući dovoljno tjelesne aktivnosti kompetentnoj prehrani.

Iz svakodnevnog jelovnika potrebno je ukloniti sva masna, dimljena, kao i previše slana jela i hranu. Osnova prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili pirjano povrće, voće u bilo kojem obliku, orasi, žitarice, svježe kiselo mlijeko i mliječni proizvodi.

Kao međuobrok morate se naviknuti jesti ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s komadom slabo slane ribe, rajčicom pečenom u pećnici, šakom orašastih plodova, bananom ili popiti čaša kefira. Strogo se pridržavajući ovoga pravilna prehrana, možete učiniti svoje noge i bokove tankim.

Oblozi

Posebni oblozi pomažu u borbi ne samo s celulitom, već i s viškom centimetara na bokovima, stražnjici i listovima. U ovom slučaju, nije potrebno ići u kozmetički salon, možete ih provesti kod kuće. Najučinkovitiji od njih su topli oblozi. U procesu provođenja i neko vrijeme nakon takvih postupaka odvija se proces cijepanja masti, uklanjaju se toksini iz tijela, a noge postaju osjetno vitkije i tanje.

Prva opcija

Za prvu opciju, morat ćete zagrijati nekoliko žlica prirodnog pčelinjeg meda mikrovalna pećnica, pomiješajte ih sa žumanjkom jednog jajeta, te dodajte nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog ulja citrusa. Zatim se ova smjesa nanosi na cijelu površinu nogu i na vrhu prekriva prozirnom folijom. Omatanje traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.

Druga opcija

Za drugu opciju morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije - suncokretovo) ulje, dodati mu ulje smreke, a zatim namazati noge dobivenom mješavinom ulja i omotati prozirnom folijom. Ovo obloga također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.

Usput, nakon što se smjesa nanese tijekom svakog obloga, preporuča se dobro kretati i zagrijati. Preko filma možete obući i tople hlače.

Vježbe

I, naravno, ne možete bez tjelesne aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog, a opet učinkovitog skupa vježbi. To treba učiniti u roku od jednog dana.

Ovaj kompleks uključuje prvenstveno čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi, drugu ispružiti naprijed i nasloniti se bočno na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati ​​najmanje dvije opcije čučnjeva.

Također je korisno podići noge do 90 stupnjeva dok ležite na podu i ispružite ruke uz tijelo. Ponovite - 30 puta.
Ovdje je uključen i dobro poznati "bicikl", kada ležite na podu potrebno je nogama okretati zamišljene "pedale". Ponovite - unutar 10 minuta.

I na kraju, mahi. Da biste to učinili, lezite na bok s ispruženim nogama. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.

Kako učiniti napuhane noge tanke

Ako, kao rezultat redovitog tjelesnog napora, noge nisu postale tanke, već napumpane, tada se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom sustava treninga. Prvo, opterećenje treba smanjiti, ali učestalije. Drugo, između njih ne bi trebalo biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati najmanje 15-20 minuta. I, treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.

Također se možete "osušiti" posebnom prehranom, isključujući brašno, slatkiše i sve proizvode koji sadrže škrob.

Za one koji vide problem u tankim nogama

Ali ne uvijek Tanke noge ugoditi njihovom vlasniku. Ponekad postaju povod za najstvarnije doživljaje. Pogotovo ako je mršavost previše očita. Ali čak i ovaj problem može se riješiti na razne načine.

U pravilu, prekomjerna mršavost nogu ili je individualna značajka ljudske figure ili je rezultat dugotrajne stroge dijete.

U nekim slučajevima noge postaju pretanke zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u tijelu. Samo stručnjak može odrediti glavni razlog.

Što uraditi?

Prije svega, trebali biste preispitati svoju prehranu i, ako je potrebno, učiniti je više kaloričnim. Ako je uzrok nedostatak vitamina, tada morate u svoju prehranu uvesti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban kompleks vitamina u ljekarni.

I, naravno, malo je vjerojatno da će to biti moguće bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.

Kako napumpati vrlo tanke noge i učiniti ih lijepim

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći poboljšati oblik nogu i učiniti ih istaknutijim i vitkijim. Važno je zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Da biste napumpali noge, vježbe treba izvoditi sporim tempom i izbjegavati duge iscrpljujuće treninge.

Na primjer, morate čučnjeti najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.

1. Morat ćete se uspraviti i staviti noge u širinu ramena, a između koljena držati malu gumenu loptu. Zatim morate naizmjenično - ili ga stisnuti nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
2. Morate sjesti na stolicu, okrenuti prema leđima. Držeći se za njega s obje ruke - zatim se podignite, a zatim spustite. Noge u procesu ne bi se trebale odvojiti od tla. Ponovite - 30 puta.
3. Poza - leđa su ravna, noge su u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano sjesti, raširivši koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
4. Vrlo korisno u slučaju o kojem se raspravlja bit će hodanje na prstima (ponoviti - najmanje 80 koraka), kao i nastava na posebnom sobnim biciklom. Ako nema pristupa takvoj spravi ili običnom biciklu, jednostavno ih možete zamijeniti vježbom pod nazivom "bicikl". Ležeći na leđima, trebate podići noge i okrenuti zamišljene "pedale". Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme preporučuje se za trening na odgovarajućem simulatoru.

Za one djevojke koje nemaju vremena za bavljenje sportom, možete, na primjer, jednostavno prenijeti iz javni prijevoz ili auto na bicikl. Učinak će biti upravo nevjerojatan. Nakon nekoliko tjedana takvih putovanja, na nogama će se početi pojavljivati ​​jasno olakšanje.

Posebne vježbe za tanke listove

Da bi telad bila voluminoznija i izražajnija, trebali biste izvoditi i posebne učinkovite vježbe.

Najučinkovitije u ovom slučaju je podizanje na prste. Da biste to učinili, ustanite uspravno i raširite noge u širini ramena. Dalje - podignite se na nožne prste do brojanja "jedan", a na "dva" opet spustite na pete. Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uzeti bučice u ruke.

Isti popis uključuje hodanje na prstima, što je gore spomenuto.

Da biste diverzificirali svoje aktivnosti, također možete podizati i spuštati noge od nožnih prstiju do pete, sjedeći na lopti, stojeći na rubu platforme za korak ili to radeći usporeno s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Stručnjaci preporučuju vježbanje svaki drugi dan kako bi se postigao željeni učinak.
Naravno, najbolje je to činiti pod strogim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom će slučaju moći upozoriti vježbača na razne moguće pogreške i na vrijeme ispraviti svoju tehniku ​​izvođenja vježbi. U protivnom ćete to morati učiniti sami. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda to možete učiniti sami kod kuće. Najbolje je to učiniti blizu ogledala kako biste se mogli promatrati sa strane tijekom cijelog procesa.

Video: Vježbe za stvaranje savršenih nogu

Nije teško napumpati tanke noge djevojci kod kuće, ali samo ako slijedite određenu shemu - pravilnu prehranu i intenzivnu tjelovježbu.

Bez obzira na građu, dizajn savršeno tijelo apsolutno stvarno, glavna stvar je ne povući se i ne odustati!

Čak i ako nakon prvog mjeseca treninga ne primijetite rezultat, ne biste se trebali uzrujati i stati, jer će rezultat doći 100%, samo trebate strpljenje i naporan rad.

Dakle, što će vam pomoći napumpati tanke noge kod kuće:

. Klasične vježbe(razni čučnjevi, iskoraci, zamasi nogu u stranu, poskoci, abdukcije nogu u stranu, širenje nogu u ležećem položaju itd.). Savjet: dokazani način koji će vam napumpati noge i zategnuti stražnjicu su duboki čučnjevi 5-10 serija od 20-25 puta. Ne zaboravite koristiti različite težine (bučice, teški ruksak, utezi za noge itd.) te stalno mijenjajte vježbe i povećavajte opterećenje s vremenom.

. Nestandardne vježbe za tanke noge. Legnemo na pod, oslonimo stopala na nešto (kauč, zid i sl.), zatim pritisnemo stopala što je više moguće o oslonac dok ne dođe do jake napetosti u nogama, zadržimo se 20-30 sekundi i odmorimo, zatim ponovite slične radnje najmanje 20 puta. Druga nestandardna vježba: stojimo točno na jednoj nozi (čučeći položaj), zatim skačemo naizmjenično na svakoj nozi (skok s desne noge na lijevu i natrag), pri čemu je potrebno naprezati mišiće nogu kako što je više moguće čim dotakne pod.

Da bi tanke noge postale mišićave, morate jesti puno proteinske hrane, izvoditi treninge snage usmjerene na cijelu mišićnu skupinu, a također ne zaboravite na kardio opterećenja.

Nemojte juriti za brzim rezultatom, primijetit ćete stvarno vidljiv učinak (ovisno o rasporedu prehrane i treninga) za otprilike 2-3 mjeseca.

Želite li imati vitke i napuhane noge? - onda ne gubimo vrijeme, nego počinjemo raditi na našem lijepom "paru"!

Pitam se da li je itko upoznao ženu koja ne bi htjela biti lijepa i koja bi bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da standardi ženska ljepota mijenjao se tijekom vremena, a često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i one društvene.

Vremena se mijenjaju, a s njima i ideali: sjetimo se sočnih žena na Rubensovim slikama i sjetimo se Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje bi se noge smatrale mršavima u Rubensovoj eri? A što bi se moglo smatrati mršavim za Twiggy? Ovdje je isto...

Koje se noge smatraju tankim?

Tko može na bilo koji način objasniti koje se noge smatraju tankim? Vjerojatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom anoreksijom ne žure se smatrati mršavima. A modeli koji umiru od iscrpljenosti na modnoj pisti također nisu pokušali progutati ne samo višak sendviča, nego čak ni višak lista zelene salate.

Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti noge ... A onda? Puniji? Reljefnije? Kako svoje noge žele vidjeti građani koji se po forumima žale na mršave noge? Zapravo, većina njih samo želi pokazati svoju težinu od 50 kg uz visinu od 175 cm. Činjenica da se normalna osobaželite odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, ipak, od takve trske se često može čuti da je guzica debela, bokovi poput krava (gdje su vidjeli kukove krava?) I općenito morate hitno smršaviti.

Na kraju ispada da su mršave noge osobna percepcija (ili percepcija "dobronamjerne zaklete prijateljice", ili percepcija dečka). Na primjer, ako pričamo o nogama koje nisu tanke, ali napumpane, koliko mladih dama želi imati noge poput onih balerine ili sportaša? Ili, na primjer, noge prvaka u bodybuildingu, ako ne govorimo o natjecanjima?

Vrlo je važno shvatiti da je težina svake osobe različito raspoređena te da čak i s istom težinom i visinom ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali, pretpostavimo da netko iskreno vjeruje da s nogama treba nešto učiniti. Mislim, bilo bi potrebno... A opet - što treba? Ozdraviti (u smislu udebljati se)? Povećati volumen zahvaljujući mišićima?

Kako se "boriti" s tankim nogama?

Ako je odluka donesena i stvarno je odlučeno učiniti nešto s tankim nogama, onda morate razumjeti nekoliko stvari.

1. Prvo, uz pomoć prehrane nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu - sve će se udebljati.
2. Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbama, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako radite samo zagrijavanje prije niza vježbi za noge, koje ne može bez.
3. Treće, ne možete proći samo vježbama - mišići moraju biti formirani od nečega. Prehrana ljudi koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela cijela je znanost u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Nitko ozbiljno ne misli da će nakon dva udarca nogom sve odmah postati kako se u mašti vidjelo?
4. Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, i deset minuta vježbe bolje je nego ništa. Ali ne morate čekati rezultat desetominutne vježbe. Pa ipak - nastava bi trebala biti redovita. Ne po nadahnuću, ne po raspoloženju, ne po slobodnoj minuti, nego redovito i stalno. Ako je snaga volje dovoljna za tjedan ili čak mjesec dana, ne morate se ni truditi. Je li da će to biti sjajan razlog za posjet modernom sportski dućan i kupi lijepu odjeću za J.
5. Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) genetski je određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
6. Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio bedra? Stražnja strana bedra? mišići lista? Svi mišići nogu?
7. Sedmo, tko može sa sigurnošću reći da su vježbe pravilno odabrane i izvedene točno onako kako trebaju? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - to je, prvo, osim (i drugo, i najvažnije) može dovesti do ozljeda. Stoga nijedan, čak ni najdivniji, negdje pročitani opis vježbi ne može biti pouzdan vodič za djelovanje.

Kao opcija - sportski klub u kojem radi trener, koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi vježbe, pratit će opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako iz nekog razloga opcija sa sportskim klubom nije prikladna, ipak trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno neće biti oštećenje zdravlja.

Također, što kažete na razgovor sa svojim liječnikom? S velikim žaljenjem i žaljenjem, sto posto zdravi ljudi danas praktički nema, pa je bolje prvo saznati što liječnik misli o očekivanim opterećenjima.

Ne želim nikoga plašiti, ali neugodni incidenti tijekom tjelesnog odgoja (da ne spominjemo nešto ozbiljnije) odavno su prestali biti rijetkost. I nemojte se tješiti da se radi samo o nogama...

Korisno i jednostavno

Ako su lijepe noge potrebne samo jako, jako puno, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj stil života i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge nisu iste debljine i pogrešnog oblika, a na treći kat se penjemo u liftu? Postoji jedna trolejbuska stanica do metroa, ali gradski prijevoz čekamo uporno, dostojno najbolja upotreba? A što je ispravno? I onda, zašto su te noge proglašene ružnima?

Tražite lijepe noge? Fino! Noge moraju raditi! Kakav lift? Hodanje uz stepenice (ovo je, usput rečeno, super vježba)! Štoviše, pri hodu gore-dolje rade različite skupine mišića. A možete i skakati po stepenicama, pa čak i na jednoj nozi!.. Možete čak i tri stanice hodati do metroa, iako, zapravo, morate hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vježba za noge - hodanje (uz ulicu, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako se sve odlučuje s prehranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće, oni redovito ulaze u tijelo, ako trener nije za svaku cijenu, a liječnik odobrava lekciju, onda sretno!

Dakle, prvi korak je zagrijavanje. Ups, i ovdje je treneru amaterski nastup prepun ozljeda i drugih nevolja. Opet, za razliciti ljudi trening bi trebao biti drugačiji. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, svakako čučnite. Čučnjevi su svestrana vježba. Međutim, nemojte biti previše lijeni da pogledate sportski klub barem za konzultacije. Jeste li sigurni da pravilno čučite? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu, bučice ili nešto drugo ništa manje atletsko) ...

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu) ... Držati se za nešto ili se ne isplati držati? Pitajte stručnjaka - bit će vam bolje. U općem slučaju, kažu oko dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Preporučuju se i tzv. ljuljačke. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Kako to izgleda, bolje je pitati trenera (u smislu, pritisnuti ih na trbuh ili ne). Savijene noge treba naizmjenično naginjati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave, ako je teško - istegnite se uz tijelo. Koliko učiniti? Dvanaest puta u svakom smjeru za jedan pristup.

Korisnom se kaže i vježba čudnog naziva "skakanje". Zapravo, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i prevrtati se s peta na prste. Ispada? Ništa komplicirano? Fino! Pokušajte isto ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "čarape-štikle".

Sumirati

Drugo je pitanje koliko brzo noge mijenjaju oblik, ali samosvijest će se promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već puno.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje ne ići liftom, nego pješice (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti kat postupno neće izgledati tako nedostižan), možda je bolje prošećite nekoliko stanica pješice (i novac će biti zdraviji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opći tonus tijela), i za šetnju, i za redovne vježbe ujutro?

A što je s nogama? Prvo, kome se ne sviđa, neka se odvrati; drugo, morate voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, s obzirom na vrijeme i inspiraciju, zašto ne vježbati?

Nisu uvijek tanke noge rezultat toga što su se dovele do anoreksije - neke djevojke imaju toliko disperzirani metabolizam da jednostavno ništa ne odgađaju, koliko god pokušavale. I dvostruko je teže takvim djevojkama gledati u ogledalo na noge-šibice, ne znajući što učiniti s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će trebati vremena i strpljenja. Ne biste trebali mijenjati svoju prehranu, osim povećati količinu proteina koji pomažu rast mišića, samo napumpati noge. I to možete učiniti kod kuće, čak i bez pomoći instruktora fitnessa. Iako bi, naravno, najbolji način bio snimanje u plesnom studiju, što će ne samo noge, već i ostatak tijela učiniti reljefnim i ženstvenim.

Ako nije moguće pridružiti se niti jednom timu, možete si dodijeliti sat i pol u bilo koje prikladno vrijeme i isprobati nekoliko jednostavne vježbe iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao baš na nju, a ne na trčanje ili sličnu aktivnost, je taj što je balet taj koji daje jasnoću mišićima nogu, dovoljno je barem jednom pogledati balerine da se uvjerite u ovu tvrdnju.

Prije svega, trebate zagrijati ligamente i zglobove pet minuta kako ih ne bi oštetili tijekom lekcije, a vrijedi pokrenuti Sahillovu tetivu. U početku biste trebali okretati svaku nogu jednu minutu, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj na batman tandyu: stojite ispred ogledala, trbuh je povučen prema gore, leđa su ravna, ramena su spuštena, pogled je jasno usmjeren prema naprijed, noge su skupljene i nalaze se u prvom položaju - stopala su na istoj liniji, pete se dodiruju, čarape su u različitim smjerovima. Jedno stopalo polako klizi u stranu, nožni prst se ne odvaja od poda, isteže se do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i iz njega također ide naprijed-nazad.Zatim se radnja ponavlja s drugom nogom. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tijekom ove vježbe potrebno je paziti da noga izađe iz kuka, a koljeno je što je više moguće "isključeno".

Sljedeći je releve, usmjeren uglavnom na listove. Početni položaj je isti, ali je bolje početi sa zaustavljanjem u šestom položaju - pete i prsti zajedno. Suština pokreta sastoji se u podizanju na poluprste i zatim spuštanju natrag na cijelo stopalo. Ali važno je osigurati da pri povratku u početni položaj težina tijela ne udara svom snagom o petu, već prolazi glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, dodirujući pod petom, trebali biste se odmah podići, zbog čega se ispostavlja da je uspon brz, a spuštanje sporo. Ako se pravilno izvodi, već nakon dvadesetog ponavljanja kod netreniranih ljudi listovi će početi peći.

Po želji, isto možete ponoviti u prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Svaki po dvadeset ponavljanja.

Druga važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer, naslon stolice, budući da je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti ispravne mišiće. Početni položaj je isti, stopala u drugom položaju su prva s razmakom između njih. Možete početi s demi plie - polučučnjem za osam brojanja i istim povratkom na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja, vrijedi prijeći na grand plie. Polako, na osam računanja, morate se spustiti do paralele kukova s ​​podom, pazeći da stražnjica ne strši unatrag, aspin nema otklon u donjem dijelu leđa. Peta se ne odvaja od poda. Morate se zadržati u ovom položaju tri udarca, a zatim se vratiti u početni položaj osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Oni koji su savladali plie mogu ga zakomplicirati izvođenjem plie releve-a – isto, samo na poluprstima. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će doći do blokade tijela, zbog čega opterećenje neće ići na mišiće koji bi trebali biti.

Završni elementi vježbe na supportu bit će niz batmana - releve lyang, tandyu jet i grand.

Batman releve liang je polagano, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu do paralele s njim. Izvodi se i naprijed i nazad, te u stranu. Potrebno je paziti da tijekom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne strši, noge su te koje rade, glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela treba biti jasno fiksiran tijekom cijele lekcije, ali nemojte brkati "fiksno" i "usko".

Batman tandyu jet razlikuje se od uobičajenog tandyu jeta, s kojim je sat započeo, po tome što se prilikom izvođenja nožni prst odvaja od poda, a noga se izbacuje uvis. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti odlučujuća, može biti ili trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman dizajniran je za tople mišiće, budući da se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju dopušta njezino vlastito istezanje i jednako se brzo vraća u prvobitni položaj. Ovdje vrijedi zapamtiti ne samo položaj tijela, već i da prilikom spuštanja ne morate bacati nogu, već je glatko staviti na pod, kontrolirajući njezine pokrete mišićima. Kao, međutim, u izvedbi apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je jednostavnu vježbu završiti desetominutnim istezanjem koje će vam pomoći da se opustite i vratite dah. Nagibi do nogu u stojećem i sjedećem položaju, savijanja leđa, povlačenje koljena, zagrijavanje stopala. To će pomoći mišićima da se vrate u normalu, a povoljno će djelovati i na ligamente.

Glavna stvar, nakon što ste krenuli pumpati tanke noge, nije odustati na pola puta, a da ne primijetite rezultat za tjedan dana. Taj proces, kao i sve ono što ima karakter "pretvorbe iz gusjenice u leptira", prilično je dug, mukotrpan, ali u isto vrijeme dovoljno je samo uključiti se i vrijeme će prestati tako posprdno vući. Važna je sustavnost i redovitost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da biste ih brzo završili, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako je domaća zadaća nekako privlačnija, najbolje je pasti pod okrilje dobrog, kompetentnog učitelja koji će ne samo pokazati primjerom, već će odmah utvrditi gdje je što krivo, znajući zaštititi od netočnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.

Želja mladih za svjetskim standardima ljepote često završava neuspjehom za njih same. Djevojke toliko smršave da im noge jedva drže tijelo. O ljepoti tako nepotrebno tankih nogu, naravno, nema potrebe govoriti. I općenito, tanke noge su lijepe samo na slikama. I u životu, tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka s nogama od šibica vjerojatno neće namamiti zgodnog, atletskog tipa. Što uraditi? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć od plaćenog fitness trenera ...

Kompleks predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnotežena prehrana. Nastava bi trebala biti sustavna i izmjenjivati ​​se jedna s drugom. Kako tjelesna aktivnost ne bi štetila zdravlju i ne bi uzrokovala opću nelagodu, vježbe treba provoditi svaki drugi dan ili dva, dajući mišićima odmor. Ali o tome više na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, dat ćemo približan skup jednostavnih vježbi koje se mogu više nego izvoditi izvan fitness centra ili teretane. Usput, ovaj kompleks često koriste početnici bodybuilderi i fitness modeli.

Prije izravnog izvođenja glavnog popisa vježbi, preporučuje se istezanje mišića, to je osobito važno ako je vaš dnevni posao uglavnom sjedeći. Kompleks zagrijavanja jednako je važna točka u ovom programu za treniranje tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako ćemo izbjeći ozljede. Za to, hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutarnji rubovi Stop. Također, u sjedećem položaju, okrećite stopala u različitim smjerovima. Zagrijte se malo, vrijeme je za zagrijavanje. To možete učiniti tako da malo skačete po užetu i radite najjednostavnije jutarnje vježbe. Sve, spremni smo za glavni posao.

Budući da je naš glavni zadatak borba protiv mršavosti, povećanjem mišićne mase moramo dobiti na volumenu. Zato nema puno ponavljanja u pristupima, kao u slučaju utrke višak kilograma i boriti se protiv potkožnog masnog tkiva, ali nedovoljno, ali s impresivnim opterećenjem, tako da ima barem nekog smisla. Ali gdje ga mogu nabaviti kod kuće? Unutra je teretana puna kojekakvih utega i bučica ... Ali što je s tim da ste kod kuće? Dat ćemo vam par dobri recepti iz osobnog iskustva:

• Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, uzmite plastične boce napunjene vodom. Usput, razina vode također može biti hladna za reguliranje opterećenja.
• Šipka se može zamijeniti ruksakom za rame napunjenim nečim teškim do vrha.
• Nabavite manšete s utezima na čičak. Oni su sada jeftini - ali koristi od njih - oh, koliko! Dolaze u različitim gramažama pa odaberite po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, moramo raditi malo, ali snažno s maksimalnim težinama - tada će biti smisla povećati debljinu nogu. U ovom programu treninga svaka pojedinačna vježba radi na pojedinačnim mišićima. Stoga, kako bi se povećao volumen, na svakoj lekciji kompleks se mora u potpunosti razraditi.

Čučnjevi s opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi znamo kako ih raditi, ali u slučaju rada na dobivanju mase, potrebno je čučati s dodatnim opterećenjem tako da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva daju.

"Pištolj".

Moguća je i zanimljiva varijanta masovnih čučnjeva i općenito bez dodatnih utega. Treba ih izvesti na sljedeći način: naslonjeni leđima na zid, ispružimo jednu nogu naprijed i počnemo čučati na drugoj - "pištolj". Početni stav je pokretu dao ime zbog njegove vizualne sličnosti s oružjem. Prvog dana nastave ne smije se raditi više od 10 čučnjeva. Tijekom stjecanja vještina i obuke, njihov se broj može postupno povećavati. Naviknuti na takva opterećenja, kako biste poboljšali učinkovitost nastave, možete uzeti bučice u ruke, kod kuće, bilo koja od gore opisanih ozbiljnosti će učiniti: plastične boce ispunjen vodom, teškim knjigama itd.

Iskoraci s opterećenjem.

Stav je ravan, stopala spojena. U spuštene ruke uzimamo bučice ili boce s vodom. Držeći teret, radimo iskorake s njima. Iskorak desnom nogom prema naprijed, s prijenosom težine na nju, zanjihajte se i opružite u tom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Isto s lijevom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba za vas učinkovitija.

Sve vrste zamaha i abdukcija nogu.

Da se napumpamo, stavljamo manšete s utezima na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i abdukcija s prevladavanjem otpora:

• Stanite okomito. Uzimamo desnu nogu u stranu, podižemo je što je više moguće. Napravite 10 uspona i padova, promijenite ulijevo. Kako biste povećali napetost ciljnih mišića, pokušajte to učiniti sporije.
• Početni položaj je isti. Zamahnite naprijed, naizmjence svakom nogom. Minimizirajte silu inercije i druge elemente varanja.
• Stanite na sve četiri s rukama i koljenima koji dodiruju pod. Radite snažne gurajuće zamahe s petom prema natrag i gore. Prvo 10 puta jedan, zatim isto toliko - drugi. Vježba savršeno pumpa mišiće stražnjice.
• Lezite na lijevi bok. Dlan desna ruka počiva na podu ispred grudi. Desna noga se digne maksimalno, zatim u sp. Isto za lijevu. Do 25 puta;
• Također ležimo na lijevoj strani, glava na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavimo ravnom, a desno stopalo postavimo ispred lijevog koljena. U takvim početni položaj podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je natrag. Prilikom spuštanja pokušajte ne dodirivati ​​površinu poda. Do 25 ponavljanja za svaki;

Sve gore navedene vježbe dizajnirane su za mišiće bedara i stražnjice. A listove ljuljamo uz pomoć sljedećih vježbi - podizanje na prste i hodanje po njima. Malo opterećenje? - uzeti utege u ruke. Još uvijek nije dovoljno? - učinite to na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i pritisnite je na papu. S obzirom da su mišići potkoljenice jedni od „najtvrdoglavijih“, poželjno je da broj ponavljanja bude maksimalan. To jest, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, razmotrili smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedi obratiti pozornost na nekoliko važnih aspekata:

1. prehrana,
2. Oporavak,

Svaka od ovih točaka može poništiti sve vaše pokušaje, a zatim više o svakoj od njih ...

Prehrana.

Brzi rast mišića, a time i volumena vaših mršavih udova, jednostavno nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta neophodna je za rast mišića. Potrebni proteini su u jajima, a potrebno je iskoristiti bjelanjke, a žumanjke izbaciti, previše je lošeg kolesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve ovo treba biti mršavo. Od mesa možete konzumirati puretinu, lignje, pileća prsa, nemasna riba i govedina.

Voće i povrće neophodni su za izdržljivost, a također su izvrstan izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrati se također mogu dobiti jedući žitarice kao što su heljda, zobene pahuljice.

Oporavak.

Radite s velike težine po definiciji, zahtijeva da se mišići nakon testiranog opterećenja pravilno odmore. Stoga bi redovitost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta tjedno, ne češće! Inače, vaši mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i neće biti rezultata. Zanemarujući kvalitetan odmor i pretjerujući s opterećenjem, veća je vjerojatnost da ćete napraviti korak unatrag nego naprijed – imajte to na umu!

Aerobni trening.

Treba biti oprezan i kod trčanja. Svakako trenira noge, ali i potiče mršavljenje. Općenito, u svim svojim varijantama vam je kontraindiciran, jer skida težinu, a vi je morate dobiti. Zato zaboravite na trčanje, vožnju biciklom, aktivno plivanje, energičan ples i rad na svim vrstama kardio sprava. Dok ne postignete željeni volumen bedra, bolje odustanite od svega ovoga...

Pa, sada možemo sa sigurnošću reći da o pitanju navedenom na početku članka znate sve! S čime vam čestitamo! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa kako? - svakako ćemo savjetovati!