Tjedni jelovnik: prehrana za mršavljenje. Izbornik pravilne prehrane za tjedan dana

Mi smo ono što jedemo.

Htjeli mi to ili ne, postoji samo jedan način da se riješite viška kilograma i centimetara: početi stvarno, a ne riječima, pratiti svoju prehranu.

A da bi se stvari podigle s temelja, dodajte malo pokreta.

Izbornik za mršavljenje kod kuće: promjena pogleda na život

Nije potrebno objesiti bravu na hladnjak. Dovoljno je samo malo promijeniti uobičajene stereotipe. To je često dovoljno za početak jelovnika za mršavljenje kod kuće.

Važno je imati na umu da ne postoji jedinstven recept za sve.. Za gubitak težine važni su mnogi parametri:

Početna težina;

Brzina metaboličkih procesa;

Dob;

Prisutnost kroničnih bolesti;

Stanje tijela (npr. postporođajno ili postoperativno razdoblje, hormonski poremećaji, mjesečni ciklus itd.).

Ali još uvijek postoje zajedničke točke.. Za početak vam je potrebno samo malo, svega 100-200 kilokalorija, kako biste smanjili količinu hrane koja se pojede za doručak, ručak i večeru. Imajte na umu: potrebno je smanjiti sadržaj kalorija, a ne uobičajeni volumen porcija (iako je i to neophodno).

na što se misli? Recimo da za doručak volite jesti kajganu i kobasicu. Ako umjesto kobasice uzmemo niskokaloričnu šunku od pilećih prsa (a još bolje - kuhana, ohlađena i tanko narezana pileća prsa), umjesto dva jaja - tri ili četiri proteina, tada se veličina porcije neće promijeniti, već kalorija sadržaj će postati dva ili tri puta manji. Pogotovo ako sve to ne pržite na izdašnoj porciji masnoće, već nježno razmazujući kap ulja po površini tave.

Isti pristup treba primijeniti na ručak i večeru. Umjesto masne juhe od zelja ili kelje, počnite kuhati posnu juhu od kelja, laganu povrtnu juhu na pilećoj juhi, povrtnu juhu-pire od kupusa, tikvica, mladog krumpira, mrkve i drugih darova prirode. Biljna vlakna dugo zasićuju, čiste crijeva, imaju masu korisna svojstva i niskim sadržajem kalorija. Zato nema potrebe odbijati hranu ili jesti juhu iz tanjurića.

Za drugu, možete ostaviti uobičajena jela, svodeći ih na udovicu, a drugu polovicu zamijenite povrćem - svježim, pirjanim ili na žaru.

Večera bi trebala biti najlakši obrok u danu. Glavna tajna je dobiti dovoljno hrane. Pojedete li list zelene salate ili jabuku, tada će se do devet sati oglasiti grčevi gladi na sav glas. Stoga je idealna večera lagana, ali dobro zasitna bjelančevina plus dio biljnih vlakana, odnosno povrća ili voća.

Ako ove principe uzmete u obzir, možete jednostavno smisliti jelovnik za mršavljenje kod kuće. Danas je moderan i sam nutricionist. I što je najvažnije - učinkovito i vrlo zanimljivo.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan

Dakle, glavno je pravilo odustati od dijetalne patnje, početi mršaviti bez napora, odricanja i podviga. Možete započeti sa zanimljivim zadatkom: napraviti jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan.

Doručak: kuhano jaje, salata od svježeg povrća, sendvič od raženog ili mekinskog kruha s mekim sirom ili komadom šunke.

Večera: juha od gljiva u pilećoj ili povrtnoj juhi sa žlicom laganog kiselog vrhnja, parnim kotletom i dva čamca heljdine kaše.

Večera: salata od svježeg povrća s kriškom morske ribe kuhane na grill tavi.

Što je s grickalicama? Poslijepodne, drugi doručak i kasne večere? Ako ste navikli na pet ili šest obroka dnevno, ne trebate odustati od takvog frakcijskog režima. Dovoljno je samo smanjiti količinu mesnih proteina i ugljikohidratnih namirnica (tjestenine, krumpira, riže, ostalih žitarica kao priloga).

Prirodni slatkiši (poput sušenih datulja, suhih marelica, suhih šljiva, ploški sušenih jabuka) i nepečeni, neslani orašasti plodovi idealni su za grickanje. Za popodnevni međuobrok možete popiti zeleni čaj s pet ili šest orašastih plodova i jednom ili dvije datule.

Drugi doručak može se sastojati od jednog voća (u ekstremnim slučajevima možete jesti dva voća iste vrste). Miješanje slatkog i kiselog voća se ne isplati ako imate problema s probavom. Možete grickati svježi sir ili krišku sira.

Što se tiče kasne večere, sat vremena prije spavanja, neće škoditi ni čaša kefira ni staklenka prirodnog jogurta. Nezaslađeni kiselo-mliječni proizvodi definitivno neće naštetiti jelovniku za mršavljenje kod kuće.

Izbornik za mršavljenje kod kuće: pomoćni proizvodi

Gubitak težine je jako zabavan. Ali u dva zamaha, tri poplave, takve stvari se ne rješavaju: nećete morati smršavjeti tri dana ili dva tjedna. Stoga morate točno znati koji će proizvodi zasigurno pomoći u stvaranju učinkovitog jelovnika za mršavljenje kod kuće, a koje treba odbaciti.

Prije svega, morate razumjeti: sve skupine hrane vitalne su za tijelo. Stoga u prehranu svakako uključite proteine, ugljikohidrate, vlakna i masti.

1. Proteinska skupina: riba, piletina, teletina, meso kunića, jaja, sušeni (nesoljeni i prženi) orašasti plodovi, kiselo-mliječni proizvodi, svježi sir idealni su za mršavljenje. Sa sirom treba biti oprezan, ali ga ne smijete potpuno odbiti.

2. Ugljikohidrati: kod mršavljenja prihvatljivi su takozvani dugi ugljikohidrati. To su tjestenine od durum pšenice, žitarice (posebno su dobre sive), kuhani (nipošto prženi) krumpir.

3. Biljna vlakna: bilo koje povrće, voće u svježem, pečenom, kuhanom obliku.

4. Masti: dopuštena su biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, heljdino). Ne postoji potpuna zabrana maslaca, ali će se njegova količina morati značajno smanjiti, ako je moguće, koristeći ne više od dva ili tri puta tjedno.

Morat ćete potpuno napustiti bijeli kruh, muffine, kolačiće, industrijske slastice. Bez trans masti i umaka iz trgovine (potpuno odbijanje margarina, kečapa). Zabranjena je ubojita hrana: masno meso, dimljeno meso, mast, šećer.

Izbornik za mršavljenje kod kuće za tjedan dana

Ako postoji ozbiljan stav prema glatkom, mirnom mršavljenju, možete smisliti jelovnik za mršavljenje kod kuće tjedan dana. Vrlo je zgodno ako kupite željeni proizvodi unaprijed znati što i kada možete jesti.

ponedjeljak

Doručak: pola uobičajene porcije zobenih pahuljica na vodi, ali s komadićem maslaca, sendvič sa sirom (maslac možete staviti ne u kašu, već na sendvič). Pijte po svom ukusu.

Večera: porcija pilećih rezanaca s dva ražena krekera, dvije žlice pire krumpira s komadom pečenih prsa.

Večera: pirjano smrznuto povrće, pileća prsa.

utorak

Doručak: dva kuhana jaja, dva lista zelene salate, salata od jabuka, staklenka prirodnog jogurta.

Večera: juha od gljiva u pilećoj juhi, mali muffin od cjelovitog zrna s bundevom.

Večera: komadić lososa kuhanog na pari s porcijom svježeg povrća.

srijeda

Doručak: 150 grama svježeg sira sa žlicom kiselog vrhnja i bilo kojim voćem. Kriška kruha od cjelovitog zrna s kremastim sirom.

Večera: juha pire od povrća s krekerima ili kriškom raženog kruha.

Večera: salata od povrća, sendvič od kriške lagano slanog lososa na komadu mekinja ili kruha od cjelovitih žitarica.

četvrtak

Doručak: kaša od heljde (možete joj dodati pržene gljive ili luk), prirodna slatkoća za čaj.

Večera: Riba pečena u foliji i kuhana riža s porcijom bilo koje salate od povrća.

Večera: palačinke od svježeg sira ili porcija svježeg svježeg sira s vrhnjem. Raženi krips s pastom od skute.

petak

Doručak: zobene pahuljice na pari s nekoliko orašastih plodova ili malom količinom suhog voća. Sendvič sa sirom.

Večera: posna juha od kupusa s vrhnjem, parni kotlet od crvenog mesa s povrćem na žaru.

Večera: riba poširana u bijelom vinu sa salatom od svježeg povrća.

subota

Doručak: krutoni na jajima i mlijeko od dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica ili mekinja.

Večera: Krem juha od brokule, grilovana mrkva s kuhanim pilećim prsima.

Večera: pileći rolat sa sirom i začinskim biljem, pečeno povrće.

nedjelja

Doručak: smoothie od punomasnog mlijeka, banana, kruška, dvije žlice zobenih pahuljica.

Večera: komad pečene ribe, topla salata od kuhanih mahuna s jajetom.

Večera: pečene jabuke punjene svježim sirom, medom i cimetom.

Izbornik za mršavljenje kod kuće: važni trikovi

Započnite dan čašom vode. Dobro je ako je prilično vruća, ali ne vrela voda. Oprati će probavni trakt, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Uopće, vodni režim vrlo važno kod mršavljenja. Ponekad je, kako biste „pogurali“ zamrznuti proces sagorijevanja masti, dovoljno povećati količinu vode koju pijete. Recimo, ako ste navikli piti litru i pol dnevno, dodajte još dvije-tri čaše i iznenadite se rezultatom.

Nakon vode, morate pričekati oko pola sata. Ovo je savršeno vrijeme za posvetu vježbe disanja, koji vrlo učinkovito nadopunjuje jelovnik za mršavljenje kod kuće, ili obavljanje bilo koje vježbe.

Nakon što se tijelo navikne na zdravu hranu, morate smanjiti veličinu porcije. Vrlo je važno. Zlatno pravilo mršavljenja: nemojte se prejedati, odnosno ne jesti do sitosti. Dovoljno je ustati od stola u trenutku kada vam se čini da možete pojesti još malo za potpunu sreću. To se "pomalo" ispostavi da je u pravilu mala stvar koja vam ne dopušta da smršavite. Postupno će se tijelo naviknuti na prirodne količine hrane, te se nećete morati prejedati.

Ne morate se odreći čokolade. Jednom svaka dva ili tri tjedna možete pojesti trakicu ove delicije, ali to ne možete raditi svaki dan. I općenito, morate se strože ponašati, kako biste spriječili kvarove i česta kršenja. Inače, izbornik za mršavljenje kod kuće neće donijeti rezultate.

Za mnoge žene i muškarce prehrana i usko povezan gubitak težine ostaju vruća tema. O tome ovisi dobro zdravlje, raspoloženje i privlačnost. izgledšto sa sobom nosi samopouzdanje. Teme pravilnu prehranu, dijete, izbor proizvoda za jelovnik, nevjerojatan broj knjiga posvećen je otkrivanju tajni mršavljenja. Ali odakle početi? Najbolja opcija je odabrati jelovnik za tjedan dana za mršavljenje. U budućnosti ga možete koristiti kao osnovu elektroenergetskog sustava.

Osnovni principi prehrane za mršavljenje

Ne postoji univerzalni recept kako i što jesti za mršavljenje. Za određivanje odgovarajućeg jelovnika za tjedan za brz gubitak težine, morat će uzeti u obzir individualne karakteristike organizma. Tijekom godina istraživanja u ovom području, znanstvenici su uspjeli razviti okvir koji odražava principe pravilne prehrane, uzimajući u obzir važni čimbenici:

• Jelovnik za mršavljenje trebao bi ostati raznolik s uravnoteženim sadržajem proteina, masti, ugljikohidrata.
• Pravilan režim prehrane osigurava korištenje žitarica onima koji žele izgubiti višak kilograma.
• Da biste održali ravnotežu vitamina u tijelu, potrebno je u dnevni jelovnik uključiti povrće i voće.
• Prilikom mršavljenja mliječni proizvodi se ne mogu isključiti iz jelovnika, ali s godinama ih je bolje konzumirati u ograničenim količinama.
• Na tjednom jelovniku obavezno mora biti riba koja je izvor korisnih omega-3 kiselina.
• Apsolutno je nemoguće potpuno isključiti masti iz prehrane, ali za mršavljenje je bolje zamijeniti životinje biljnim.

Oni krše pravilnu prehranu i loše navike ometaju gubitak težine, ali tjelesna aktivnost je samo dobrodošla. Bit će teško smršavjeti bez odlaska u teretanu: dijetalni jelovnik i pravilna prehrana samo su dio potrebnog programa mršavljenja. Ako nema želje za odlaganjem dugo vremena višak kilograma, moraju se uzeti u obzir dva važna faktora. Za brzo mršavljenje planirajte jelovnik barem tjedan dana i jedite svježu hranu, uključujući nemasno meso, ribu, povrće, svježi sir i voće u prehrani.

Kako napraviti jelovnik?

Planiranje jelovnika za tjedan je početak. Od toga će ovisiti koliko će učinkovito biti moguće izgubiti težinu, riješiti se viška kilograma. Još jedna pozitivna strana planiranja jelovnika za mršavljenje uključuje uštedu vremena i novca, jer će se meso, povrće, voće, riba, mliječni proizvodi, pića u određenoj količini morati kupiti unaprijed.

Prije odlaska u trgovinu unaprijed izradite ili pregledajte jelovnik. Prilikom odabira namirnica i jela oslonite se na dnevni unos bjelančevina, masti, ugljikohidrata i kompatibilnost namirnica. Čak i za mršavljenje preporuča se grickati između doručka, ručka, večere sa svježim voćem ili orašastim plodovima, što također treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika.

Uzorak tjednog jelovnika za muškarce i žene

Ako odlučite smršaviti, nastavite sa zadatkom koristeći ogledni izbornik tjedan dana za učinkovito mršavljenje. Višak kilograma neće nestati odmah. Pridržavajući se ispravne prehrane, napravite jelovnik tako da u svakodnevnom životu ne osjećate nelagodu. U idealnom slučaju, ovaj režim treba slijediti cijelo vrijeme, uključiti raznovrsnu hranu u prehranu. Približan tjedni jelovnik za one koji žele smršaviti izgleda ovako:

1. dan (ponedjeljak)

• Za doručak: zobene pahuljice (100 g), zeleni čaj. U kašu možete dodati grožđice.
• Međuobrok: 1 čaša nemasnog kefira, kruh od žitarica (2 kom.).
• Za ručak: 100 g kuhane riže, pileća prsa, rajčica, čaša negazirane mineralne vode.
• Međuobrok: kivi ili nemasni jogurt.
• Za večeru: meso rakova, salata od povrća, mineralna voda.

2. dan (utorak)

• Dnevni unos kalorija: do 1200 kcal.
• Za doručak: 2 štruce kruha, 1 kuhano jaje, čaj ili kava bez šećera. Dopušteno je zamijeniti piće čajem za mršavljenje.
• Međuobrok: orasi, kruške.
• Ručak: goveđi odrezak, krastavac ili drugo povrće.
• Popodnevni međuobrok: kruh od žitarica, sok od mrkve.
• Za večeru: pirjana riba (nisko-masne sorte), zelena salata, negazirana mineralna voda.

3. dan (srijeda)

• Za doručak: kaša od heljde (100 g), zeleni čaj ili kava.
• Međuobrok: nemasni svježi sir, mineralna voda.
• Ručak: salata s hobotnicom, meki sir (60 g), čaj.
• Međuobrok: prirodni jogurt (125 g), salata od povrća začinjena limunom.
• Za večeru: kajgana, paradajz, mineralna voda.

4. dan (četvrtak)

• Dnevni unos kalorija: do 1185 kcal.
• Za doručak: zobene pahuljice (100 g), grejp, zeleni čaj ili kava.
• Međuobrok: 1 kuhano jaje, sok od povrća.
• Ručak: rižoto s gljivama, mineralna voda.
• Međuobrok: jabuka, svježi sir (125 g), čaj.
• Za večeru: salata od povrća sa sirom, mineralna voda.

5. dan (petak)

• Dnevni unos kalorija: do 1150 kcal.
• Za doručak: sir (30 g), žitarice, suhe marelice (60 g), zeleni čaj.
• Međuobrok: svježi sir (125 g), mineralna voda.
• Ručak: kuhana teletina (150 g) so grašak, sok od povrća.
• Međuobrok: gljive pržene s rajčicama i lukom, mineralna voda.
• Za večeru: škampi (200 g), začinsko bilje, mineralna voda.

6. dan (subota)

• Dnevni unos kalorija: do 1120 kcal.
• Za doručak: kaša od heljde (100 g), začinjena biljnim uljem (1 žlica), čaj.
• Međuobrok: svježa rajčica s bosiljkom, mozzarella sir (100 g).
• Ručak: riba na žaru (100 g), krumpir (kuhan), salata od povrća s limunovim sokom
• Međuobrok: nemasni jogurt (125 g), mineralna voda.
• Za večeru: varivo od povrća, čaj.

7. dan (nedjelja)

• Dnevni unos kalorija: do 1140 kcal.
• Za doručak: nemasni svježi sir (150 g), sušeno voće (100 g), kava ili čaj bez šećera.
• Međuobrok: podsireno mlijeko (1 šalica), kruh od žitarica (2 kom.)
• Ručak: pirjani grah sa začinskim biljem i limunom, zeleni čaj.
• Međuobrok: kuhano jaje (1 kom.), jabuka, rajčica, mineralna voda.
• Za večeru: kuhana teletina (150 g), salata od kupusa (100 g), mineralna voda.

Recepti za dijetu za mršavljenje

Za mršavljenje važno je jesti svježe povrće, voće, meso, mliječne proizvode, također morate planirati jelovnik i pratiti dijetu. Načelo pravilne prehrane uključuje odbacivanje nezdrave hrane, restrukturiranje režima, jedenje u malim obrocima. Zajedno s receptima za dijetalna jela, mršavljenje, približavanje težine optimalnim parametrima bit će brže, a nagrada će biti vitka figura i naboj živahnosti.

Dijetalni obroci za mršavljenje izgrađeni su na temelju dva principa: niskog sadržaja kalorija i jednostavnog procesa kuhanja. Spremanje maksimalnog iznosa korisne tvari u mesu, ribi, povrću, voću u procesu stvaranja jela jela - ovo je još jedna važna točka koja razlikuje dijetalne recepte. U ovom obliku bit će korisni onima koji žele smršaviti.

Govedina s rižom i začinskim biljem

Na osnovu 800 g goveđeg mesa uzmite:

• okrugla riža (2 šalice)
• pola stabljike poriluka
• svježi krastavci (2 mala komada),
• kopar, peršin,
• timijan (svaka 2 grančice)
• umak od soje,
• lovorov list,
• crni grašak.

Kuhanje:

1. Rižu navečer prelijte s dosta vode i ostavite u hladnjaku do jutra.
2. U loncu sa hladna voda stavite meso, kuhajte na jakoj vatri da se odmasti, izvadite ga nakon 2 minute, ocijedite juhu u sudoper.
3. Komad govedine ponovno stavite u hladnu vodu, nakon što ste ga razrezali na četiri dijela, ponovno prokuhajte meso.
4. Zavežite grančice zelenila koncem sa stabljikom poriluka i uronite u kipuću vodu, dodajući crni papar i lovorov list 10 minuta prije nego što je meso gotovo.
5. Kuhanje dijetalnog jela ne traje više od 60 minuta.
6. Paralelno s govedinom priprema se i prilog. Da biste to učinili, iz riže koja se taložila preko noći ispušta se voda, žitarice se isperu, voda se ulije u tavu (4 šalice) i stavi na vatru, dovodeći do vrenja.
7. Nakon 15 minuta maknite sa štednjaka, dodajte sitno nasjeckani krastavac, poriluk, soja sos.
8. Limunov sok prikladan je kao preljev za dijetalno jelo.

Ljeto, praznici, raskošne obiteljske gozbe obećavaju ženi nekoliko kilograma viška na vagi i centimetre u struku. Žene su po prirodi slabije od muškaraca i često si jednostavno ne mogu uskratiti zadovoljstvo da pojedu bujnu lepinju ili kremastu tortu. A većina razgovora u ženskom društvu uvijek se svodi na temu brzog, učinkovitog mršavljenja, učinkovitih dijeta, inovativnih kozmetičkih postupaka koji se mogu riješiti celulita i smanjiti volumen. Žene su spremne uredno platiti štrajkovima glađu, iscrpiti se treninzima za svaku dodatnu slabost – pojedenu kaloriju.

Oglašavanje na televiziji, u novinama i na internetu, iako prepuno glasnih naslova o gubitku kilograma u tri dana, o novim visokoučinkovitim dijetama, nije skladište pouzdanih informacija, češće je samo komercijalne prirode, prijevarom vaših sredstava i oduzima dragocjeno vrijeme.

Zapravo, mršavljenje je lakše nego što se čini na prvi pogled. I što je najvažnije, dijeta može biti ne samo učinkovita, već i lagana, hranjiva i korisna za žensko tijelo.

Prvo morate razumjeti terminologiju - što je dijetalna prehrana, koje komponente su uključene u ovaj koncept, kako jesti ispravno kako biste smršavili. I već na temelju razmatranja teorijskih aspekata dat će se praktične preporuke - sastavljen je jelovnik prehrane za mršavljenje.

Dijetalna prehrana je zdrava ili, kako se često kaže, pravilna prehrana, koja se temelji na uvođenju dijete, na izboru pravilno pripremljenih jela, na odbijanju junk fooda.

Pravilno jesti znači jesti u potpunosti, raznoliko, prema režimu. Dobra prehrana znači da se ne može strogo ograničiti u bilo kojoj hrani, osim ako, naravno, nije u suprotnosti s pravilima pravilne prehrane. Često ljubitelji prehrane odbijaju meso, mliječne proizvode, vjerujući da će nekoliko grama životinjske masti negativno utjecati na njihovu figuru. Zapravo, ovaj mit je lako razbiti.

Masnoća je organski spoj koji, kada se razgradi, prska dodatnu energiju u tijelo. Tijelo se mora redovito opskrbljivati ​​mastima, inače će se poremetiti metabolizam topline i energije.

Kako pravilno jesti da smršate?

Moderni nutricionisti razvili su i uspješno implementirali neke kanone, pravila pravilne dijetetske prehrane, koji uključuju sljedeće:

• izračunajte energetsku vrijednost hrane koja se pojede dnevno, trebala bi biti jedan i pol do dva puta manja od preporučene dnevne doze;
• pazite na omjer organskih spojeva: proteina, masti i ugljikohidrata, značajno smanjujući sadržaj posljednja dva u hrani, povećavajući udio proteinskih jela;
• vitaminizirati! Vitamini koji s hranom ulaze u organizam često nisu dovoljni za održavanje optimalnog omjera korisnih elemenata. To posebno vrijedi za one koji redovito dijetu i često obolijevaju;
• neka bude pravilo da tijekom dana pijete što više vode. Ljudsko tijelo se sastoji od dvije trećine vode, voda osigurava život stanicama, njihovu regeneraciju. Voda je također uključena u proces lipolize – razgradnje masti u masne kiseline. Ništa manje korisno neće biti popiti čašu vode natašte kako bi se organizam očistio od toksina i toksina, a prije svakog obroka, kako bi se hrana što prije zasitila jer će voda ponijeti nešto mjesto u želucu, stvarajući imitaciju zasićenja;

• što više sirovog povrća i voća pojedete u danu, to ćete biti zdraviji i mršaviji. Dokazano je da nakon toplinske obrade namirnice gube većinu vitamina, minerala i hranjivih tvari, osim toga, biljna je hrana vrlo lako probavljiva. ljudsko tijelo, dok po sastavu i omjeru organskih spojeva nije inferioran u odnosu na životinjsku hranu;
• naviknite se na prehranu. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Za one koji vole jesti "poslije šest" preporuča se ne uskratiti sebi međuobrok. Samo to se mora učiniti najmanje dva sata prije spavanja;
• Ograničite unos soli i šećera. Ako se ne možete potpuno odreći šećera, zamijenite ga prirodnim zaslađivačem – fruktozom. Zamijenite običnu kuhinjsku sol jodiranom, tako ćete se upozoriti na bolesti štitnjače;
• završite obrok tako da osjetite laganu glad, a ako još ne možete smiriti osjećaj gladi, jedite voće i povrće;
• odustati od brze hrane, brzih zalogaja, pržene i začinjene hrane. Dajte prednost kuhanom na pari, kuhanom, pečenom, pirjanom;
• ograničite upotrebu slatke i škrobne hrane, zamijenite ih voćem. Izvrstan recept za ukusnu i zdravu poslasticu: oguljene jabuke, kruške, banane, kivi narežite na kockice, možete dodati i bobičasto voće. Voće prelijte nemasnim jogurtom i ostavite pola sata da se voće natopi.

Izbornik dijete za tjedan dana

Gubitak težine je ponekad dugotrajan proces koji će zahtijevati strpljenje od žene, a njegov će rezultat premašiti sva očekivanja, a trud će cijeniti suprotni spol. Ispada da morate ispravno smršaviti, tada će proces mršavljenja ženi pružiti samo zadovoljstvo.

Na temelju osnovnih kanona pravilne prehrane i praktičnog iskustva nutricionista, sastavljen je dijetalni jelovnik za mršavljenje, čija prehrana uključuje samo zdrava, niskokalorična jela koja pomažu u smanjenju tjelesne težine i volumena tijela.

Razvijena sedmodnevna dijeta pogodna je kako za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma, tako i za one koji se samo žele pravilno hraniti, voditi zdrav način života.

Vrijedno je rezervirati opće pravilo za pripremu prvih jela. Prva jela ne bi trebala biti masna, ako ih kuhate u mesnoj juhi, odaberite goveđe meso kao osnovu.

ponedjeljak

• zobene pahuljice sa suhim voćem (jabuka, kruška, suhe marelice, suhe šljive, grožđice);
• sendvič s maslacem;
• biljni ili zeleni čaj.

Ručak:

• voće ili nemasni mliječni proizvod;

• juha od sira ili pire krumpir s brokulom;
• pileći kotlet na pari s rižom;
• kompot od sušenog voća.

svježi sir bez masti s bobicama;

čaša kefira.

utorak

• kolači od sira s medom;
• tost s maslacem;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• juha od kupusa s kiselim vrhnjem;
• kuhana pileća prsa s heljdom;
• kompot.

• varivo od povrća;
• zeleni čaj.

srijeda

• muesli s orasima;
• nemasni jogurt;
• štruce;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• juha od riže s govedinom;
• mesne okruglice na pari sa salatom od povrća;
• kompot ili svježe cijeđeni sok.

• povrće pirjano s šampinjonima;
• zeleni čaj.

četvrtak

• palačinke od tikvica;
• sendvič sa sirom;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• kuhana pileća prsa s povrćem, kuhano na pari (paprika, karfiol, brokula, luk);
• kompot.

• tepsija od svježeg sira s bobicama;
• zeleni čaj.

petak

• zobene pahuljice s borovnicama (borovnice se mogu zamijeniti bilo kojim bobicama);
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• boršč od kiselice s jajetom.

• pileći file kuhan na pari.

subota

• proteinski omlet sa začinskim biljem;
• sendvič s maslacem i sirom;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• juha - pire krumpir s crvenim grahom;
• pastrve kuhane na pari s pirjanim povrćem.

• tepsija od svježeg sira i riže;
• kakao s malomasnim mlijekom.

nedjelja

• kajgana sa zelenilom;
• zobeni kolačići;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voća ili nemasnog jogurta

• goveđi kotlet na pari;
• vinaigrette;
• kompot.

• Iverak kuhan na pari s povrćem.

Mršavljenje je ukusno, brzo i zdravo – nije bajka, već stvarnost. Uz pomoć dijetalnog jelovnika za mršavljenje možete lako izgubiti višak, očistiti i ojačati tijelo, vratiti normalan rad probavnog trakta, povećati imunitet. Kombinirajte prehranu s dodatnom tjelesnom aktivnošću, odbacivanjem loše navike i zauvijek ćete zaboraviti na problem viška kilograma.

Video - Dijetalna hrana za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Svaka moderna žena ili djevojka zna da se nakon svakog razdoblja pridržavanja strogih dijeta usmjerenih na agresivno mršavljenje i maksimalno sagorijevanje kilograma u najkraćem mogućem roku, eliminirani višak kilograma brzo vraća u povećanom volumenu. Stoga pridržavanje dijetetske prehrane za mnoge postaje sastavni dio života. Kako bi se jednom zauvijek riješila viška kilograma, svaka djevojka treba potpuno preispitati osnove svoje prehrane i ispravno sastaviti plan prehrane. dnevni jelovnik za mršavljenje i strogo ga slijediti.

S obzirom na činjenicu da nema svaka moderna žena slobodno vrijeme proučiti principe pravilne prehrane za mršavljenje, u predstavljenom pregledu pobliže ćemo pogledati najvažnije i osnovne stavke koje čine jelovnik prehrane. I također, kako pravilno razviti uravnoteženu prehranu za svaki dan za učinkovito mršavljenje.

Važno je zapamtiti da je glavni princip učinkovitog mršavljenja niža razina dnevnog unosa kalorija od njihove potrošnje. Ako svoju prehranu gradite prema gore navedenom ovaj princip, tada će tijelo nedostatak kalorija nadoknaditi cijepanjem masnih rezervi, što će pridonijeti gubitku kilograma.

Prilikom izrade jelovnika pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima, treba uzeti u obzir da glavni dio prehrane treba biti hrana koja se sastoji od složenih spojeva ugljikohidrata koji će pružiti osjećaj sitosti na duže vrijeme .

Istodobno, proces svakodnevnog mršavljenja neće biti tako intenzivan kao kod agresivnijih dijeta, ali vjerojatnost da se eliminirani kilogrami više neće vratiti bit će nekoliko puta veća, pogotovo ako se pravilna prehrana uzme kao navika. i neprestano pratio.

Zdrava ljudska prehrana sastoji se od sljedećih glavnih aspekata:

• jesti na početku osjećaja gladi, ako nema osjećaja gladi, tada će se konzumirana hrana taložiti u obliku tjelesne masti;
• hranu treba žvakati što je moguće temeljitije, bez žurbe;
• pridržavajte se režima od četiri obroka dnevno, odnosno jedite najmanje 4 puta dnevno, uz obavezne zdrave međuobroke između glavnih obroka, što će pomoći da tijelo ne iscrpite bolnim osjećajem gladi.

Još jedna jednako važna točka ispravne i zdrava prehrana- to je korištenje tekućine samo 15-20 minuta nakon jela. Korištenje tekućine tijekom obroka spriječit će potpunu apsorpciju apsorbirane hrane, koja se nakon toga počinje nakupljati u određenim dijelovima crijeva i postupno se razgrađivati.

Osnove sastavljanja tjednog jelovnika za svaki dan za mršavljenje

Najviše učinkovita dijeta, s kojim možete jako dugo smršaviti kod kuće, treba sadržavati minimalnu količinu unosa soli. To će pomoći u uklanjanju natečenosti. Također je potrebno unositi što više proteinske hrane dnevno kako bi se održale mišićne strukture tijekom mršavljenja. Svaki dan u jelovniku prilikom mršavljenja svakako morate uključiti sljedeći asortiman proizvoda koji u svom sastavu sadrže najkorisnije proteinske spojeve:

• nemasno teleće meso;
• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• pilećeg i purećeg mesa.

Da biste smanjili viskoznost krvi, povećali razinu vaskularne elastičnosti, a također i smanjili koncentraciju lošeg kolesterola, trebate konzumirati 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja dnevno.

Zdrav jelovnik svaki dan mora sadržavati:

• svježe povrće i voće;
• mekinje, grašak ili zobene pahuljice, koje su neizostavan izvor vlakana.

Zabranjena hrana uključuje:

• konzervirana hrana;
• slastice i peciva sa šećerom;
• gazirana pića;
• razne vrste kobasica i dimljenog mesa;
• poluproizvodi i brza hrana.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Zapravo, jako je dobra ideja ovako detaljno zapisati jelovnik za svaki dan. Za mnoge ljude koji mršave ovaj će članak biti pravo otkriće. Iz svog iskustva mogu reći da neki muškarci i žene doista ne žele ulaziti u detalje i učiti principe zdrave prehrane. I samostalno sastavljanje vlastite prehrane za njih potpuno je slično teškom radu. Na kraju, oni to jednostavno ne rade. U najboljem slučaju odbiti najštetnije proizvode i pokušati jesti manje-više ispravno. Ali često se prejedu, premalo jedu ili im nedostaje vitalnih vitamina i minerala... Općenito, njihova prehrana je prilično neuravnotežena. Stoga ga nazivati ​​zdravim nije sasvim ispravno.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, onda je bolje koristiti savjet autora ovog članka. Napišite ili isprintajte svoj tjedni jelovnik za mršavljenje i obavezno ga objesite na zid u kuhinji kako bi vam uvijek bio pred očima. I slijedite ga.

Ali! Ako nemate problema s samodisciplinom i volite sami shvatiti stvari, možete naučiti principe zdrave prehrane. I tada ne morate jesti po rasporedu. Svoju prehranu možete samostalno sastaviti na način da bude što uravnoteženija. Ali prije nego to učinite, preporučio bih konzultaciju s nutricionistom. On će vam dati vrijedne savjete koji će vam biti od velike pomoći.

Jelovnik za svaki dan za mršavljenje

U razdoblju mršavljenja važno je naučiti jedno jednostavno pravilo: veličina porcije svakog jela ne smije biti veća od veličine vaše vlastite šake. Kao dodatni međuobroci, dopušteno je konzumirati 2 porcije juha od povrća ili zelenog povrća dnevno.

• dekocije ljekovitog bilja;
• zeleni čaj s jasminom ili bergamotom;
• prirodni sokovi od povrća;
• kefir bez masti ili jogurt.

Kako biste se pravilno i učinkovito hranili, preporučuje se korištenje sljedećeg uzorka jelovnika tjedan dana za mršavljenje:

Tjedni jelovnik za mršavljenje
Dani u tjednu	obrok	izbornik
ponedjeljak	Doručak	200 gr. zobena kaša
	Ručak	50 gr. tvrdi sir, čaša čaja
	Večera	Juha - 300 gr .; Salata od povrća - 150 gr .; Kruh - 2 kriške.
	Večera	80 gr. kuhano teleće meso; 100 gr. varivo.
utorak	Doručak	Svježi sir - 150 gr .; Suho voće - 200 gr.
	Ručak	Kefir - 200 ml; Orašasti plodovi - 50 gr.
	Večera	Riba kuhana na pari - 120 gr .; Sirovo povrće - 150 gr.
	Večera	Omlet od jaja - 180 gr .; Salata od povrća - 150 g.
srijeda	Doručak	Musli - 150 gr.; Suho voće - 200 gr.
	Ručak	Sok - 200 ml; Puding od skute - 150 gr.
	Večera	Pirjane gljive - 120 gr .; Svježi krastavac - 100 gr.
	Večera	Svježi sir - 200 gr .; Salata od povrća - 150 gr.
četvrtak	Doručak	Omlet od jaja - 180 gr .; Kruh od mekinje - jedna kriška.
	Ručak	250 grama voća
	Večera	Riba kuhana na pari - 200 gr .; Svježi krastavac i rajčica - 150 gr.
	Večera	Pirjani grah - 200 gr .; Jaje
petak	Doručak	Domaći sir - 100 gr .; Banana
	Ručak	Šumski orasi - 50 gr .; Jogurt - 200 ml.
	Večera	Juha s kupusom - 300 gr .; Heljdina kaša - 150 gr.
	Večera	Pečena govedina na žaru - 150 gr.; Salata od povrća - 150 gr.
subota	Doručak	Kaša od mliječne riže s medom - 200 gr.; Čaša čaja.
	Ručak	Jabuka; Jogurt - 200 ml.
	Večera	Pileći pire - 150 gr .; Salata od repe - 200 gr.
	Večera	Riba - roštilj - 150 gr.; Svježe povrće - 150 g; Hrskavi kruh - 2 kom.
nedjelja	Doručak	Meko kuhano jaje - 2 kom .; Kava bez šećera - čaša.
	Ručak	Svježi sir sa suhim marelicama - 150 gr.
	Večera	Uho - 300 gr.; Goveđi gulaš - 150 gr .; Povrće kuhano na pari kao prilog.
	Večera	Pollock kuhan u parnom kotlu - 200 gr .; Salata od cikle i suhih šljiva - 150 gr.; Raženi kruh - 2 kom.

Recepti za dijetu

Prilikom mršavljenja preporuča se svakodnevno konzumirati samo zdravu hranu. Jednako je važan i način pripreme. Prilikom mršavljenja nije preporučljivo pržiti hranu, ispravnije bi bilo kuhati na pari, kuhati, dinstati ili peći.

Kuhani pileći file

Sastojci:

• pileći file - 200 gr .;
• mrkva - 100 gr .;
• luk - 100 gr .;
• zelje po ukusu - 50 gr.

Proces kuhanja:

• Filet operite, umočite u papirnate ubruse i izrežite na 4 jednaka dijela.
• Pripremljeni file stavite u lonac s kipućom vodom.
• Isperite povrće, narežite na velike kocke i pošaljite u isti lonac s mesom.
• Kuhajte pola sata.
• Po ukusu možete dodati malo soli i začina.
• Nakon kuhanja, preporuča se inzistirati još 10-15 minuta.

Mesni sufle

Sastojci:

• pola kilograma nemasne govedine;
• kruh od brašna od mekinja - 150 gr .;
• obrano mlijeko - 50 ml;
• luk - 100 gr .;
• začini i sol po ukusu.

Za pripremu souffléa kruh najprije namočite u mlijeko. Zatim štrucu, mljeveno meso i luk dvaput propasirati kroz stroj za mljevenje mesa. Dobivenu masu premjestite u posudu za pečenje i pošaljite u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva 40 minuta.

Da biste dobili šik figuru, dovoljno je držati se jednostavnog i jeftinog jelovnika tijekom razdoblja mršavljenja. Ako jedete ispravno tijekom dana, tada se osjećaj gladi neće pojaviti, a vaš će se apetit s vremenom smanjiti. Kako bi mršavljenje bilo učinkovitije, preporuča se potpuno isključiti takve proizvode iz jelovnika kao što su ogromna količina kave, brze hrane i gotove hrane. Svaki dan se bolje usmjeriti na domaće jogurte, svježe povrće i voće. Sljedeći video govori detaljnije o tome kako pravilno izraditi jelovnik za svaki dan za pravilno mršavljenje, kao i koju hranu je bolje jesti da biste se riješili omraženih kilograma:

Održavanje normalne težine, koja odgovara građi, dobi, stanju tijela, važno je i potrebno. To je važno ne toliko za vanjsku privlačnost, koliko za održavanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i zadržali pozitivan rezultat bez štete po zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Koliko god se reklamirali novodobni proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Čuda se moraju stvarati vlastitim djelima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva – pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do mršavljenja je dug i težak, svatko ima svoj pa je individualan. Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoje savršene opcije. Glavni zadatak mršavljenja je imati pravo mentalni stav, jasno vidjeti cilj i ne prepustiti se poteškoćama, opskrbite se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Za izradu dijete važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i do kojih parametara morate doći. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba kontrolirati. Ništa manje važni nisu ni volumeni prsa, struka i bokova. Trebate poduzeti sva potrebna mjerenja i popraviti ih, možete fotografirati.Redovitom tjelovježbom masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena više otkriva i značajan rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik prehrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite dijetu i držite je se strogo.
3. Ostavite dovoljno proteina u svojoj prehrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni spaljivači masti, ne možete dopustiti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana pridonosi održavanju zdrave kože koja mora održavati čvrstoću i elastičnost tijekom mršavljenja.
4. Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
5. Iz prehrane za vrijeme mršavljenja kategorički isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Odaberite dijetalnu, pravilnu hranu – ukusnu, kako biste u njoj uživali. Razumijevanje koliko će vitalne energije i dobrobiti donijeti tijelu, učinit će prijem zdrava hrana dobra navika, stil života.
7. Vaganje i mjerenje volumena pomoći će kontrolirati učinkovitost programa mršavljenja. Ovaj postupak treba provoditi jednom tjedno. Ne morate brinuti i brinuti previše. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, pohvaliti se za ustrajnost i odlučnost.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji tijekom razgradnje tjelesne masti u izobilju ulaze u krv. Upravo ti toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaje stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za prehranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov nadražujući učinak na stijenke želuca. Priznajmo njegov prijem dugim tečajevima za razliku od drugih sorbenata.

Od nekih namirnica i jela potrebno je nakratko se odvojiti, a u budućnosti njihovu potrošnju svesti na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, muesli;
• Bijela riža;
• slastičarstvo;
• majoneza, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (masnoća);
• slatki mliječni proizvodi;
• mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Osoba može dobiti hranjive tvari isključivo iz hrane. Oni su neophodni za održavanje vitalne aktivnosti i održivosti tijela, iz kojeg crpi energiju, s njima se obnavlja. Kako početi pravilno jesti? Trebat će vam planiranje i analiza prehrane, raspored obroka prema rasporedu i vođenje dnevnika. Koje podatke analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vrijeme svih obroka i „meni“ obroka (pa makar se radilo o krekeru s čajem). Tako je lako odrediti koliko je puta i kakva je hrana konzumirana.
2. Fiksirajte pojedene količine (približna težina jela ili komada "dobrote").
3. Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno s glavnim obrocima, međuobrocima. Što je s drugim vremenima?
4. Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se pojede dnevno. Na internetskim stranicama možete pronaći brojače kalorija. S njima je lako kontrolirati kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika.

Analiza prehrane od nekoliko dana pomoći će odrediti popis korisnih proizvoda. Prijelaz na pravilnu prehranu trebao bi biti postupan. Prženo zamijenite gulašom ili pečeno u pećnici, slatko - voćem, kruh od bijelog brašna - mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. Ovo je stres za tijelo, ono će početi pohranjivati, a ne davati. Čaša kefira navečer neće škoditi ako je vrijeme odlaska na spavanje kasnije. A sladokuscima se ponekad može dopustiti žlica meda, kriška tamne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

1. Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi odgovarati potrošnji energije.
2. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma u proteinima, mastima, ugljikohidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
3. Važno je pridržavati se prehrane. Poboljšava probavu, asimilaciju hrane, poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Metode korekcije težine imaju najbogatiji arsenal dijeta. Niti jedan od njih ne jamči 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalne prehrane, stres. Svaki organizam je individualan, predvidjeti njegovu reakciju na stresna situacija teško. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo mršavljenje:

• . Temelj prehrane su proteini, a masti i ugljikohidrati su minimalizirani. Jedan od najučinkovitijih. Omogućuje brzo smanjenje težine probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema mučne gladi. Ima puno kontraindikacija. Veliki broj bjelančevina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povišena razina kolesterola, problemi s krvni tlak, moguće su bolesti zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje više od tri dana. Gubitak težine je brz. Jelovnik uključuje strogo pridržavanje odabrane prehrane, ne preporuča se konzumiranje dodatne količine tekućine, to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je više posljedica gubitka tekućine nego razgradnje masti. Dogovorite ekstremne dijete ne više od 1 puta mjesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba konzumira samo tekuće obroke. Prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, sljedećih 10 - krvožilni, dišni i mokraćni sustav. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju stanica cijelog tijela od toksina i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajno izostanak čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Jednostavan za implementaciju, ne zahtijevaju velike troškove proračuna. Morate odabrati jedan od dopuštenih proizvoda, koji možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se tada smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno probavljanju raznovrsne hrane. Uz njegovu produljenu uporabu, dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do kršenja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je prehrana kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set hrane za mršavljenje

Pravilno organiziranom prehranom tijelo dobiva sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je zadržati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Pravilna prehrana za mršavljenje treba uključivati:

• Vjeverice. Ovo su osnovni materijali. Oni reguliraju metaboličke procese, tijelo je izgrađeno od njih. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju stanica, to je osnova za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje, jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijela peciva, krumpir) moraju se zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Začini i pića korisni su za mršavljenje. Popis prirodnih sagorjevača masti:

• sve vrste kupusa;
• grejp, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• Crno vino.

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje

Najbolji način za mršavljenje je pravilna prehrana (PP). Nudi ukusan, raznolik, jeftin, pristupačan, uravnotežen jelovnik za cijelu obitelj koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i promicanju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se borili s kilogramima, slijedeći principe PP-a, to je postao način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
• svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo voće u drugoj;
• nemoguće je isključiti masti iz prehrane, ali bi trebale biti korisne (iz skupine nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrvu, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
• jesti "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su prikladni za doručak i ručak;
• uključiti krumpir i tjesteninu (od durum pšenice) u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao samostalna jela;
• proteini u prehrani trebaju biti prisutni svakodnevno (u jelovniku za večeru njihova je prisutnost obavezna);
• bolje je započeti obrok salatom od svježeg povrća (ako je to predviđeno u jelovniku);
• stavite hranu u male porcije u male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je bilo na tanjuru);
• ukupna težina serviranja za glavna jela - ne više od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja radi nakon 20 minuta), usredotočiti se na hranu, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka trebaju biti zdravi zalogaji, idealna opcija je doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera;
• ne možete preskočiti glavne obroke;
• možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka trebala bi biti najmanje 12 sati, pa je jesti navečer neprihvatljivo (također jer se metabolizam usporava tijekom noćnog sna);
• jedenje hrane u isto vrijeme poboljšava njezinu probavu i asimilaciju.

Kako sastaviti

Prije nego što počnete sastavljati jelovnik pravilne prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. O tome ovisi ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. 2000 kacal potrebno je za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetsku potrebu od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevnog unosa kalorija treba biti za doručak, 5% za 1. međuobrok, 40% za ručak; 5% - za 2. međuobrok; 20% - za večeru.
2. BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
3. Potreban iznos organska tvar ovisi o tjelesnoj težini. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci trebaju sadržavati hranjive tvari, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir aktivnost probavnog sustava:
   • Ujutro tijelo treba energiju, vitamine i minerale. Za doručak su savršene žitarice, lagana proteinska hrana (na primjer, svježi sir) i voće.
   • Do ručka su probavni organi spremni za obradu velikih količina hrane. Jelovnik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s prilogom od žitarica, juhe, boršč.
   • Do kraja dana probava se usporava. Za večeru su prikladni riba, pirjano povrće, proizvodi mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi kruha od cjelovitih žitarica najbolja su opcija za grickanje.
6. Kalorijski sadržaj, nutritivna vrijednost jela izračunava se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu pronaći na Internetu.

Uzorak prehrane za tjedan dana

Od 5 udobnih gotove opcije Za detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvi. Prijelaz na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi na temelju daljnjih savjeta):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod	Sadržaj kalorija (u 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak
		Pšenični tost
		kuhano jaje
		Salata od karfiola
		Zeleni čaj
		Kuhana pileća prsa
		Salata od kineski kupus
		mesna juha
		2 zelene jabuke
		Kuhani pureći file
		Biljni čaj
		Zobene pahuljice s medom
		Čaj s limunom
		Orasi
		Zeleni čaj
		Salata od rajčica i krastavaca
		Zeleni čaj
		Jogurt prirodni
		Kuhani oslić
		Zelena salata od lišća
		Salata od rajčica i krastavaca
		Svinjetina pečena
		tvrdi sir
		kuhano jaje
		Grejp
		Biljni čaj
		Vegetarijanska juha od graška
		Tost od raženog kruha
		tvrdi sir
		Tepsija od skute s grožđicama
		kiselo vrhnje 15%
		Pečeni pollock
		zelena salata
		kuhana jaja
		Čaj s limunom
		2 naranče
		pečeni krumpir
		Pečene jabuke
nedjelja
		Kuhana govedina
			Kuhane lignje
	Sok od rajčice
		Rajčice

Izbornik dijete za tjedan dana

Samostalna kompilacija prehrane je najispravnija odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskim mogućnostima, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže razumjeti princip planiranja jelovnika, upoznaje nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će u izračunima. Iako se podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda razlikuju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i ispravnost jelovnika prehrane.

Za korisno mršavljenje u prehrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati unos svih nutrijenata čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Tjedni dijetalni jelovnik s receptima možete pronaći na internetu i istovremeno unaprijediti svoje kulinarske vještine. Odvojite malo vremena i izradite personalizirani jelovnik za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

jednostavna dijeta

Jeftin i jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana pomoći će ispraviti težinu. Takva dnevna prehrana prikladna je za one koji nemaju vremena za kuhanje složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija jelovnika za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj opciji prehrane, nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod (masa, volumen)	Kalorije (u kcal)
ponedjeljak	Doručak	Šalica kave	0
		krastavac (srednji)
		Čaša voćnog soka
		jogurt (pola šalice)
		Jagode (3/4 šalice)
			Salata od govedine (100 g), luk (2 koluta), krastavac, peršin sa kiselim vrhnjem
			Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)
			jogurt (pola šalice)
			kruh (1 komad)
			Grejp mali
			kuhani krumpir (2 komada)
			kuhana teletina (oko 100 g)
			Salata od krastavaca, paradajza, paprike, luka
Čaša voćnog soka
		Voćni jogurt (pola šalice)
		kruh (2 kriške)
		Pileći file (2 kriške)
		jogurt (pola šalice)
Voćni sok
	Šljive (5 komada)
	jogurt (pola šalice)
	Hrskavi kruh (2 komada)
	tvrdi sir (1 kriška)
	Kuhana riba
	krastavac (srednji)

zdrava dijeta

Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (ovo je stres), poboljšati funkcionalnost fizioloških sustava. Jelovnik za mršavljenje za tjedan dana trebao bi biti koristan. Kao osnovu, možete uzeti danu približnu prehranu PP za tjedan dana i napraviti prilagodbe. Treća opcija prehrane može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:

• (tablete) ili morske ribe u prehrani - izvor ne samo omega-3, već i potpunih proteina koji su lako probavljivi;
• puretina, teletina, piletina- najviše korisne vrste meso;
• svježe povrće i voće- najjači antioksidansi, bogati vlaknima;
• niskokalorični nutritivni shakeovi na bazi mlijeka - dobro i brzo probavljivo, ovo je odlična ideja za doručak;
• žlica meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će izdržati nedostatak slatkiša i nadopuniti popis korisnih proizvoda.

Jelovnik od nutricionista

U četvrtu opciju jelovnika dobro je uvrstiti proizvode koje preporučuju nutricionisti. Dijeta za tjedan dana za mršavljenje treba uključivati:

	Maksimalni broj porcija u prehrani
Soja, grah
morske ribe
Salata od svježeg povrća
Mliječni proizvodi
Za svakodnevnu upotrebu
Suhe šljive
Orasi
Luk	0,5 glava
	2 klinčića

Ukusni jelovnik za mršavljenje

Riječ "dijeta" povezana je s ograničenjima, nelagodom. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Izbornik za mršavljenje za tjedan dana trebao bi biti i koristan, i ukusan, i učinkovit. Za ovo:

• 2 puta tjedno možete uključiti u prehranu 1 porciju krumpira ili tjestenine od durum pšenice;
• Slatkiši su dopušteni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
• Jednom tjedno dopuštena je dvostruka porcija slatkog voća (grožđe, banane);
• Morske delicije, meso kunića dopušteno je 2 puta tjedno;
• Jednom tjedno dopušteno je odmaknuti se od stroge dijete – popiti čašu crnog vina s porcijom svinjetine i dovršiti obrok.

Video