itthon itthon

Mi az az ital. Mi a Pilates és hogyan hasznos?

Olya Likhacheva

A szépség olyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Azok számára, akik szeretnének javítani egészségükön, feszesíteni az alakot, rengeteg különféle sportterület áll rendelkezésre. A Joseph Pilates által a 20. század elején kidolgozott és róla elnevezett mozgásrendszer egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészséges életmód szerelmesei körében. Pilates - melyek ezek a szokatlan edzések, amelyek erősítik a testet, miközben teljesen biztonságosak a gerinc számára, és lassú mozgások jellemzik?

Mi a Pilates a fitneszben

Az egyik legegészségesebb és legbiztonságosabb mozgásforma a pilates. A titok abban rejlik, hogy a rendszert egy olyan ember fejlesztette ki, aki beteges és gyenge lévén elkezdett gyakorolni. Az összes gyakorlatot önállóan kidolgozva és magán tesztelve, a technika megalkotója, Joseph Pilates jó egészségre és erős sportos alkatra tett szert.

Egy olyan előnynek köszönhetően, mint a gyengébbek számára való foglalkozások lehetősége, a rendszer fokozatosan sok rajongót szerzett – azokat, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy nehezebb és aktívabb sportokat vállaljanak. Terhes nők, mozgásszervi problémákkal küzdők, kezdő sportolók leállítják a választásukat. A fitneszben a Pilates mixet használják, amely lassú erő gyakorlatokat tartalmaz.

Alapelvek

A Pilates a légzéssel kezdődik, ezért feltétlenül tanulja meg, hogyan kell helyesen lélegezni oldalirányban vagy mellkasban. Ez abban rejlik, hogy minden egyes lélegzetvétellel a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitnia a mellkast. Ez aktívan telíti a testet oxigénnel, erősíti a bordaközi izmokat. A sima kilégzés segít finoman feszíteni az izmokat. A megfelelő légzés mellett fontos elsajátítani a rendszer összes többi alapelvét, amely jó eredményt biztosít:

Simaság. A pilates órákat lassú vagy közepes ütemű végrehajtás jellemzi. Rángások és túlfeszültség nélkül hajtják végre.
Relaxáció és elszigeteltség. A feszült zónákat figyelni kell, hogy a nem használt helyek nyugodtak maradjanak.
Központosítás. Minden megközelítést folyamatosan behúzott hasizmokkal hajtunk végre.
Koncentráció. Az órák során meg kell szabadulnia az idegen gondolatoktól, és magára a gyakorlatokra kell összpontosítania, végrehajtásuk helyességére.
Igazítás. Nagyon fontos a test helyzete, amelyet folyamatosan ellenőrizni kell.
Fokozatosság. Ez a terhelésre vonatkozik, amely csak akkor növekszik, ha az előzőt teljesen elsajátították.
Rendszeresség. Az észrevehető eredmények rendszeres edzés után jelentkeznek.

A Pilates és a jóga közötti különbség

Mindkét rendszerben több a hasonlóság, mint a különbség. Simák, erősítésre és gyógyításra tervezték, de a jóga egy ősi irányzat, amelyet több mint egy évezrede alkottak. A Pilates egy fiatal rendszer, amely mindössze 100 éves. A jóga nagyobb elmélyülést foglal magában belső világ, újragondolni mindent körülöttünk, lelki fejlődést. A Pilates csak a fizikai test gyógyítására irányul. Nem tartalmaz hosszú pózokat, például jóga ászanákat.

A Pilates előnyei a test számára

Az órák sajátossága abban rejlik, hogy minden egyes gyakorlat során több izomcsoportot mélyrehatóan tanulmányoznak. A megfelelő légzéssel együtt nagy előnyökkel járnak a szervezet számára, javítva az egészséget. A Pilates még a beteg és gyenge időseket is megerősíti. Feszesíti a formát, erősíti a csontokat, rugalmassá teszi az izmokat. Rendszeres gyakorlatokkal tartásváltás, mert a hátizmok erősödnek. A technika segít megszabadulni a fájdalomtól, javítja az ízületek mobilitását. A test belülről megtelik erővel, sokkal kitartóbb lesz, az alak kecsesebb.

A gerincnek

A gerincbetegségek bármilyen korú embert érinthetnek, ehhez a mozgásszegény életmód is egyre inkább hozzájárul. Az olyan betegségekben, mint az osteochondrosis, gerincferdülés, csigolyaközi sérv, sokféle fizikai aktivitás ellenjavallt, de a Pilates a gerinc számára nem. A távollét miatt biztonságos hirtelen mozdulatok emellett számos gyakorlatot fekve végeznek, ami csökkenti az esetleges további sérülések kockázatát. Az előny a következő:

csigolyaközi lemezek táplálkozása;
a rugalmasság fejlesztése;
erős izmos keret kialakítása;
az ellenőrzés és az egyensúly, amelyet ez a rendszer tanít;
izomgörcsök megszüntetése;
csökkenti a testsúlyt, ami csökkenti a gerinc terhelését.

Fogyáshoz

A legtöbb ember arra törekszik, hogy gyorsan fogyjon, de a gyorsan fogyók gyakran nem tudják megtartani a súlyukat. Egy másik dolog a Pilates, ami nem ígér gyors eredményeket. Lassan működik, de nem kevésbé hatékonyan segíti a visszaállítást túlsúly. A különbség az aktívabb sportokhoz képest, hogy az ebben a rendszerben végzett edzések akkor hoznak eredményt, ha hosszú időt szánunk rá, rendszeresen végezzük. Sok gyakorlat (csónak, csuka, csavarás) a legtöbb ember számára problémás területeket célozza meg: csípő, gyomor.

Az izmok erősítésére

A Pilates órákon az összes izomcsoportot felváltva edzzük, mely során erősítjük, de nem építjük fel. Azok, akik napi 10 percet szánnak erre, gyorsan kezdenek különbséget érezni az edzés előtti és utáni állapotukban. 20 perc/nap jelentősen megváltoztatja az ember testtartását és járását azáltal, hogy megerősíti az egész test izmait. A 30 perces gyakorlatok gyorsan sokkal kitartóbbá teszik az embert, megkönnyebbülés és erő jelenik meg a testben. Különös figyelmet fordítanak az "erős keretre" - ezek a sajtó ferde és keresztirányú izmai.

Pilates torna otthon

Tekintettel arra, hogy ez a rendszer az egyik legbiztonságosabbnak számít, alkalmas előzetes felkészülés nélkül, fizikai adataitól függetlenül otthoni teljesítésre. A kezdőknek figyelembe kell venniük, hogy a képzés nem lesz túl egyszerű, ezért jobb, ha először ismerkedjen meg néhány szabálysal:

A mellkasával kell lélegeznie, minél több levegőt szívnia a tüdővel.
A prést folyamatosan meg kell feszíteni.
A vállakat lefelé tartják. Ez elengedhetetlen a mellkas teljes kiterjedéséhez.
A fejet mindig egyenesen kell tartani, anélkül, hogy hátradőlne vagy a mellkasra süllyedne.
A gerincnek folyamatosan meg kell próbálnia nyújtani.

Alapvető gyakorlatok

Ebben a gyakorlatrendszerben három nehézségi szint van. Még ha nem is szokott sportolni, jobb az alapvető gyakorlatokkal kezdeni. Bár egyszerűek, de ha jól csinálják, rá fog jönni, hogy sok erőfeszítést igényel. A kezdeti komplexum fő célja, hogy érezze a gerincét, meghatározza az összes hajlatot, és visszaállítsa normál helyzetébe. A legtöbb ember gerince kisebb-nagyobb mértékben meggörbült. Az alap Pilates gyakorlatok megerősítik azokat az izmokat, amelyek stabilizálják a pozícióját, rendbe teszik a testtartását.

Pilates felszerelés

Van egy leltár, amelyet ezen a rendszeren az órákon használnak. Számos speciális szimulátort és héjat tartalmaz:

izotóniás gyűrű. Acélból készült, átmérője - 38 centiméter. Az oldalakon karok és lábak fogantyúi vannak rögzítve.
Henger. Ő egy görgő a Pilates vagy roll. Henger alakú, legfeljebb 90 centiméter hosszú, 15 centiméter átmérőjű.
Labda vagy fitball. A labdán végzett pilates gyakorlatok csökkentik a hát terhelését, a labdát az izmok jobb edzésére használják.
Mat. A készlet és a többi szőnyeg közötti különbség a vastagságban van. 6 centimétertől legyen.
Szalagbővítő 25 cm-ig További terhelést biztosít.
Reformer - egy szimulátor, amely hasonlít egy ágyra fém kerettel és egyéb elemekkel.
Allegro - szimulátor mozgatható kerettel.

Hetente hányszor kell gyakorolni

Mindenki egyéni edzésprogramot választhat magának. A lényeg az, hogy ezek rendszeres edzések hetente többször. Minél ritkábban tölti őket, annál több időt kell igénybe venniük:

Napi gyakorlatok adhatók 10-20 percig.
Ha kétnaponta edzel, elég egy fél óra.
Hetente háromszor körülbelül 45 percet kell gyakorlatokra fordítania.
Csak kétszer lehet gyakorolni, akkor jobb, ha hosszúak az edzések (kb. 1,2-2 óra).

Pilates - gyakorlatsor

Ez a képzési rendszer számos gyakorlatot tartalmaz. Különböző komplexumokká kombinálhatók, amelyek megfelelnek egy személynek, az egyéni állapottól és jóléttől függően. A kezdők olyan alapvető gyakorlatokat választanak, amelyek növelik az általános tónust, a terhes nők pedig olyan komplexeket választanak, amelyek erősítik a medence izmait. Azoknak a nőknek, akik szülés után szeretnének fejleszteni alakjukat, számos gyakorlat létezik, amelyek megfeszítik a megnyúlt hasizmokat. Ha saját maga csinálja, használja a fényképen vagy videón található utasításokat, például Karen Cartertől, amely segít jobban megérteni a megvalósítást.

Kezdőknek

Ha Ön kezdő, elkezdheti egyszerű gyakorlatokkal, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Végezze el mindegyiket kétszer vagy háromszor, amíg teljesen el nem sajátítja, és nem érzi az erőt a megközelítések számának növeléséhez:

Kánkán. Üljön le a padlóra hajlított térddel és szorosan szorítsa. A zokni csak enyhén érinti a padlót. Helyezze a könyökét a vállai alá, támaszkodjon rájuk. Húzza be a gyomrát, lélegezze be, ebben a pillanatban fordítsa a térdét jobbra. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és tegye őket ugyanabban az átlóban a testtel. Következő lélegzetvételkor térjen vissza kezdő pozíció. Ismételje meg a másik oldalon.
A keresztezés alkalmas a hát nyújtására. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, hajlíts térdre a padlóval párhuzamosan, a kezek a fejed alatt legyenek, a könyökök oldalra néznek. A gyomrot be kell húzni. Lélegezzen be, emelje fel a lapockáit a padlóról. Lélegezz ki, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben nyújtod, majd csavard balra a testedet. Ezután végezze el az ellenkező mozdulatot.

Terheseknek

A nők számára a gyermekvárás időszakában több okból is hasznos, hogy részt vegyenek ebben a technikában. Ez ellazítja az izmokat, felkészíti a testet a szülésre, és csökkenti a méh feszültségét. A gyakorlatok kiválasztásánál fontos figyelembe venni a terhesség trimeszterét, betartva a kis teljesítményamplitúdót és minimális erőfeszítés. Íme az elérhető és biztonságosak:

Térden. Végezze el az ellentétes karok és lábak egyidejű emelését, a padlóval párhuzamosan helyezve őket. Mennyiség 5-10 alkalommal.
Oldalán. Az egyik láb a padlón van, a másik 45 fokban le van vágva. Szimuláld vele a kerékpár pedálozását. Ezután váltson oldalt. Végezzen 10-szer minden lábon.

Szülés után

A szülés utáni helyreállításhoz azok a gyakorlatok alkalmasak, amelyek alapszinten megfeszítik a test összes izmát. Kezdheti a következőkkel:

Száz. Feküdj a padlón hajlított térddel. Lélegezz ki, miközben felemeli az egyik lábát úgy, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ott 10-15 légzésig (be/kilégzés). Ezután ismételje meg a másik lábával.
Térd körök. Az álláspont ugyanaz. Ismét kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, így tartva, húzzon köröket a térdével a mennyezetre 5-10 lélegzetvételig. Ismételje meg a másik lábával.

Fogyj Pilates segítségével

A sejtek oxigénnel való aktív telítése ennek a technikának a speciális légzése során segít az egészség szempontjából biztonságos fogyásban. Számos présgyakorlat, amely ebben a technikában jelen van, megterheli a has összes izmát. A comb és a fenék is hatékonyan feszesedik. A fogyókúrás Pilates az egész testet karcsúbbá teszi a megfeszült és tónusos rugalmas izmoknak köszönhetően.

Press gyakorlatok fogyásért

A sajtó, a derék nyújtásának, az egész test erősítésének egyik hatékony gyakorlata a "Deszka póz". Először állj négykézlábra, pihenj a könyöködön, majd egyenként nyújtsd ki a lábaidat, a lábujjaidra támaszkodva. Nyomja össze a lábát. Egyenesítse ki az egész testet, lélegezzen be, emelje fel a csípőt, engedje le a fejét. A második lélegzetvételnél térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Egy másik lehetőség egy hatékony gyakorlat a sajtó számára, az úgynevezett „ollós csavarok”. Először feküdjön hanyatt, karjait oldalra nyújtva. Támogatásként szolgálnak majd. Fogja meg a labdát a lábszárában, lélegezzen be, majd emelje fel térdét 90 fokos szögbe. Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra. Térjen vissza az előző pozícióba, ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést.

Gyakorlatok a fenékre és a combra

A fenék és a combok feszesítésére a „Lába lendítése” gyakorlat alkalmas. Először állj négykézlábra. A csuklóknak pontosan a vállízületek alatt kell lenniük. Lassan vegye vissza minden lábát egymás után. Pihenjen a lábujjain, a lábakat nyomja egymáshoz. Egyenesítse ki egy egyenes vonalban. Belégzés, emelje fel az egyik lábát, kilégzés, engedje le. Csináld ezt a második lábbal. Ismételje meg 5-ször mindkét lábon.

A "Mermaid" gyakorlat a csípőre és a test teljes oldalvonalára összpontosít. Kezdésként üljön kényelmesen az egyik combra hajlított térddel. Az egyik kezét tedd a padlóra, a másikat tedd a térdre. Lélegezzen be, miközben lenyomja a padlót, és egyenesítse ki testét oldalsó deszka pózba. A szabad kéz felnyúlik. A test a "T" betűhöz hasonlít. Lassan engedd le magad, változtass pozíciót.

Pilates ellenjavallatok

Bár a Pilates a legbiztonságosabb és legkíméletesebb típusnak számít gyakorlat, bizonyos esetekben veszélyes is lehet. Ne feledje, hogy nem szabad edzeni, ha kényelmetlenséget érez edzés közben. Ha rosszul érzi magát, láza van, vagy úgy érzi, megfázás vagy más betegség küszöbén áll, hagyja ki az órát. Ha az alábbi betegségek valamelyikében szenved, akkor a technika káros lehet. Jobb, ha megtagadja, vagy először forduljon orvoshoz. A korlátozások a következőkre vonatkoznak:

csontritkulás;
mentális betegség;

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!

Beszéljétek meg

Pilates - mi ez, gyakorlatok kezdőknek

A múlt század elején Joseph Pilates amerikai edző kidolgozott egy gyakorlatsort, amellyel a sportolók és táncosok gyorsan felépülhetnek egy sérülésből. Annyi év után, és ez az irány nem csak él, hanem egyre népszerűbb. Az elmúlt másfél évtizedben pedig a népszerűsége a csúcson volt.

Pilptes- Ez egy olyan gyakorlatsor, amely segít a test erejének növelésében, az izmok jobb fejlesztésében, a testtartás és a koordináció javításában. Mindegyiket a helyes légzéstechnika ellenőrzése mellett kell elvégezni. Emiatt hatékonyabban és hatékonyabban hajtják végre őket. Egy sor gyakorlat segít meghosszabbítani az izmokat, erősíti és rugalmassá teszi azokat, mozgékonyabbá teszi az ízületeket. A Pilatesben nem a gyakorlatok száma a lényeg, hanem a minőségi teljesítményük. Itt nem kell kimerültségig edzeni, de izomfeszülésnek igen. A gyakorlatokat egyenként, a tervezett sorrendben hajtjuk végre. A normál edzés során hatás érhető el egy bizonyos izomcsoportra, amely megerősödik és erősödik, a nem használt izmok pedig legyengülnek. Ez gyakran a gerinc sérülésének és fájdalmának oka. Ezeken az edzéseken minden izom megterhelődik, az erősítés egyformán hatékony.

A rendszer célja a mély légzés edzés közben és a gyakorlatok pontos végrehajtása. Edzés után a fáradtság nem érezhető, mert az izmok nem kapnak terhelést kimerültségig. Azoknak, akik szeretnék megfeszíteni a hasukat és a csípőjüket, a Pilates sokat segít. Egy sor gyakorlat végrehajtásával kiegyenesítheti a gerincet, felemelheti a mellkast, meghúzhatja a has és a fenék izmait. Segíti a gerinc nyújtását, szabaddá és könnyűvé teszi a testet.

Néhány sporttal, más fitneszterülettel (aerobik) összehasonlítva a Pilatesnek van néhány előnye:

Ez a komplexum hozzájárul a rugalmas has és az erős hát kialakításához. Minden hasizmot kidolgoznak.
A gerinc igazodik, amitől a hátfájás és kellemetlenség megszűnik, a hát alsó része nem zavar.
A szisztematikus edzések segítenek karcsú test kialakításában, megkönnyebbülés nélküli izmok nélkül.
Az órákat sérülés után is el lehet végezni, mert biztonságosak. Megakadályozzák a végtagok sérülését is.
Megjelenik a karcsúság, különösen a hasban, a csípőben és a fenékben, szép sziluett alakul ki, egyenes testtartás, jobban működnek a belső szervek.
A Pilatesben a mélylégzést gyakorolják, ami pozitívan hat a idegrendszer, megszünteti az álmatlanságot, enyhítheti a szorongást és a depressziót.
A gyakorlatok segítik az izmok nyújtását és növelik az ízületek mozgási tartományát. Ez növeli rugalmasságukat és mobilitásukat.
Csökkenti a vérnyomást, javítja a szív és az erek működését. A mély légzés növeli a tüdő kapacitását és javítja a vérkeringést.
Az izmok egyensúlyhiánya megszűnik, mivel a Pilates minden izomcsoportot érint.
Javítja a mozgások koordinációját.
Az edzés minden korosztály számára elérhető, fizikai erőnléttől függetlenül. Kezdők és "öregek" számára elérhető sorozatok vannak kiválasztva.
A Pilates komplexum a szellem és az elme harmóniájához vezet, megszüntetve minden negatív érzelmet. Garantáltan pozitív érzelmek fogadása.
Van egy sorozat a terhes nők számára. Enyhíti a hátfájást, lehetővé teszi a karcsú alak megőrzését, a könnyű szüléshez pedig mély légzés szükséges.

A pilates program hátrányai közé tartozik a fogyás alacsony hatékonysága, valamint a fizikai erőnlét és az állóképesség nem megfelelő javulása. De a gyakorlat javíthatja az egészséget és megerősítheti a testet.

Figyelem: A gyakorlatokat jobb tapasztalt edző felügyelete mellett végezni, a helyes végrehajtási technika pontosságot és odafigyelést igényel. Most már világos, hogy mi is az a Pilates és hogyan hasznos, érdemes-e edzésre szánni az időt.

Mik a Pilates ellenjavallatai?

A pilates biztonságos és pihentető tevékenység, de néhány ember számára ellenjavallt.

Aki nem tudja megtenni:

Gyermeket váró nők.
A posztoperatív időszakban.
Akik átlépték a 40 éves mérföldkövet.
Akik szívbetegek.
A végtagok betegségeinek súlyosbodásával.
Elhízással.

A Pilates órákon való részvételhez a kezelőorvos engedélye szükséges.

A Pilates főbb elvei

Az irány írója nemcsak egy gyakorlatsort dolgozott ki, hanem egy módszertant is, amelyhez vezet harmonikus kapcsolatokat test, lélek és szellem. Az edzést a Pilates fő alapelvei kísérik, amelyeket az egész komplexumban hajtanak végre:

Központosítás. Az osztályok alapja egy erős központ. Feszítsd meg a hasizmokat, feszítsd a gerincet vonalba, húzd befelé a köldököt. Feszítse meg izmait, és ne lazítson az edzés végéig.
Koncentráció. Össze kell gyűjtened a lehető legtöbbet, és a mozdulatok végrehajtására kell koncentrálnod. Ha mindent teljes odaadással csinálsz, akkor minden mozdulat hasznos lesz.
Ellenőrzés. Minden gyakorlatnál irányítani kell az izmokat, csak tudatos mozdulatokat végezni.
Pontosság. Tartsa a testet egyenletesen és szimmetrikusan: helyezze a vállakat, a lapockákat és a medencecsontokat egy vonalba.
Lehelet. Fontos résznek tekintik: közepes mellkasi légzést kell alkalmazni - vegyen mély levegőt az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Végezzen minden műveletet a légzés ütemében.
Vontatás. Gyakorlatok közben egyenesítse ki és engedje le a vállát, ne húzza a füléhez. Ha összehozza a lapockákat, érezheti, hogy a gerinc megfeszül.

Ha minden helyesen, az elvek szerint történik, akkor minden jól fog működni, az erőfeszítések nem lesznek hiábavalók.

Pilates a fogyásért

A fogyókúrás pilates nagyon ellentmondásos. Ez a fegyelem segít a fogyásban, nem teljesen igaz, mert egy óra edzés csak 250-300 kcal-t éget, az erő és az aerob pedig 500-600 kcal-t. Az intenzív sportok akár 800 kcal-t is égetnek óránként. A fogyás érdekében heti 1-2 alkalommal be kell építeni a pilates edzések közé, az erő- és kardioedzések mellé. Mivel ezek a gyakorlatok erősítik a has, a hát, a csípő és a fenék izmait, a fogyás mellett ezek a testrészek nem lazulnak el, a test karcsú lesz.

Gyakorlati tanács: Ha hosszú szünet volt az edzésben, akkor a Pilates-szel kezdeni a helyes. Az órák nyugodtak, így felkészítheti az izmokat és az ízületeket a későbbi intenzív terhelésekre.

Így megóvható a szervezet a szükségtelen sérülésektől, ficamoktól. Mert gyors fogyás A Pilates nem megfelelő, de segít a test gyógyításában, javítja az alakot és felkészül a hosszú távú aktív életmódra.

Hatékony Pilates fitnesz gyakorlatok

A legtöbb hatékony gyakorlatok Pilates a fitneszben megtekinthető a videón.

Megvalósításuk nem igényli semmilyen eszköz használatát, így az edzést otthon is elvégezheti önállóan.

Száz

Az alsó végtagok nyújtása

.Egy végtag kilökése

hajó

gluteális híd

Négykézláb mászás

Az alsó végtagok oldalra emelése

Lábemelések a belső combhoz

Gyémánt lábemelés

Flip a hátán

deszka.

Oldalsó deszka lábemelés

Felsőbbrendű ember

Úszás

Végtagok felemelése négykézláb

Ezek a fő szempontok, hogyan tudod gyorsan és hatékonyan feszesíteni a tested a Pilates segítségével.

Érdemes először oktatóval tanulni. Az első leckén részt kell venni, és meg kell győződnie arról, hogy tapasztalt tanár, aki helyesen ellenőrzi a gyakorlati technika végrehajtását:

Válasszon egy Pilates órát edzettségi szintje alapján. Nem kell azonnal felvenni egy magas kategóriát. Még a tapasztalt sportolók is okozhatnak gyújtáskimaradást nehéz gyakorlatok végzése közben.
Az otthoni edzéshez részt kell vennie az első néhány órán, és meg kell ismerkednie az alapokkal. Utána pedig képezze magát Pilates videók segítségével.
A felvételeket az anyanyelvükön kell készíteni, mert a szakértők gyakran elmagyarázzák a pontos végrehajtási technikával kapcsolatos fontos tudnivalókat.
Az órákon a lehető legnagyobb mértékben szentelje magát a végrehajtás technikájának, és ne feledkezzen meg a fontos elvekről.
Az edzés során nem a mennyiség a fontos, hanem a gyakorlatok végrehajtásának minősége. Minden mozdulatot pontosan és technikailag kell végrehajtani. Ha nagyon fáradt vagy, jobb pihenni és újra elkezdeni az edzést, mint véletlenül csinálni.
A pilates gyakorlatokat általában kiegészítő eszközök nélkül végzik. De vannak fejlesztések ezek megvalósítására gumilabdával, szalaggal vagy fitballal. Ehhez van egy speciális szimulátor is - egy reformer.
Heti 1-2 Pilates gyakorlás elég. A test fejlesztéséhez, zsírégetéshez kell, erősítő edzést kell választani.
Heti 3-4 edzéssel hozhatja ki a legtöbbet a Pilatesből. 10-15 alkalom után érezheti az órák hatását: kiegyenesedik a testtartás, megnő az izomerő, megjelenik a mozgásszabadság.

Ne gondoljon a Pilatesre egyszerű edzésként. Az órák ne legyenek intenzívek, hanem különleges koncentrációt és minden második visszatérést igényelnek.

Melyik a jobb: Pilates vagy jóga?

Az egyetlen hasonlóság a fitnesz tudományágak között az, hogy a lélek és a test harmóniájára összpontosítanak. A jógában ezek az elvek mélyebben kifejezésre jutnak. A Pilatesben pedig fontos elvek megvalósításához az elme összekapcsolása szükséges. Különböző fokú figyelemben és az elme edzésben való részvételében különböznek.

Vegye figyelembe, hogy a kérdéses tudományág sok ihletet merített a jógából, de a különbség ebben rejlik: a jóga statikus testhelyzetek (ászanák) sorozata, míg a Pilates dinamikus és instabil tevékenység. A benne lévő mozgások felesleges ellenállást adnak és ettől az izmok jól működni kezdenek.

A Pilates célja a test izomzatának megerősítése és a megfelelő mozgások megszervezése hétköznapi élet. A jóga tevékenységei a nyújtás és a rugalmasság megszerzésén, a tudatosság bővítésén alapulnak. Hogy mi a legjobb egy adott személynek, azt neki magának kell eldöntenie. Ahhoz, hogy egészséges és karcsú legyen, elegendő, ha hetente legfeljebb 2 alkalommal végez Pilateset. Fokozatosan a Pilates szokássá válik, és elfelejtheti a hátfájást, az ízületek rugalmasságának és rugalmasságának hiányát. Összhangban lesz a testével, irányítja azt és irányítja a mozdulatok koncentrációját.

A képzési rendszer kiválasztása nem egyszerű feladat. Mi az a Pilates, fitnesz, jóga, callanetics - nem mindenki tudja. Sok kezdő általában az edző tanácsaira hagyatkozik, vagy az „érdekes és könnyű” elve alapján dönt. Eközben minden gyakorlatsor más-más problémát old meg, és javíthatja és súlyosbíthatja az állapotot. És csak egy technikának nincs ellenjavallata, mert egy nagyon szokatlan személy készítette. A Pilates a lélekben erősek útja.

Mi az a Pilates? Előfordulás története.

Kiterjedt kórlap, hajthatatlan akarat és világos cél – ezzel kezdődött a legendás gyógyító technika története. A tizenkilencedik század végén beteges gyermek született egy német kisvárosban. A neve Joseph (Joseph) Pilates. A szülők aggódtak a csecsemőért, olyan betegségek törtek rá, mint a bőségszaruból: angolkór, megfázás, reuma és asztma. Joseph mindennél jobban szeretett volna erős és egészséges lenni, akár egy tornász apa. Tíz éves korától Joe intenzíven edzeni kezdett, és tizenhat éves korára már görög szoborra emlékeztetett az alakja – így aratott első győzelmet az edzésrendszer a gyengeség felett. A fiatal férfi modellként kezdett dolgozni, és megtanulta a harcművészetek alapjait.

Miután 1912-ben Nagy-Britanniába költözött, Joseph bokszringekben versenyzett, cirkuszi trükköket mutatott be, és a Scotland Yard ügynökeit képezte ki a birkózás alapjaiban. Az első világháború idején a Pilates, elismert szakember, aktívan bevezette a kórházakban kidolgozott gyakorlatrendszerét. A hatás elképesztő volt - a sérült szervek funkciói gyorsan helyreálltak, a posztoperatív sérülések nyomtalanul eltűntek.

Tizennégy évvel később az Egyesült Államokban telepedett le, és Joseph folytatta módszertanának fejlesztését. Népszerűsége gyorsan elterjedt a balett körökben - a New York City Ballet teljes erővel edzett egy kiváló mester irányítása alatt. A pilates lendületet kapott, és az ország kedvenc gimnasztikájává vált. „Az egészséges test a boldogság alapja” – ez a gyakorlatok rövid koncepciója, amellyel rajongók nagy seregét sikerült megnyerniük.

A Pilates alapelvei

Mi az a Pilates? Ez az elme tréningje, az egészséges test felépítésének tudatos megközelítése. A Pilates alapelvei megalapozottak és praktikusak.

Lehelet . A helytelen be- és kilégzés ronthatja a gyakorlatok hatását, sőt ronthatja az állapotot. Az ülő életmód ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember „hassal” lélegzik, és megpróbál felmelegedni, és elkezdi felfújni a tüdejét. Eközben a napfonat területén létrejön a helyes légzés, ilyen légzésnél úgy tűnik, mintha az alsó bordák „lélegeznének”. Oxigén ellátás keringési rendszer, izmok és szervek, úgy tűnik, hogy a test „kiegyenesedik”, és nő a gyakorlatokra való koncentráció.

Drótváz létrehozása . Joseph Pilates úgy gondolta, hogy a gerinc felelős az emberi egészségért. Ezért az edzés fő célja a támasztó izmok és a prés vázának erősítése. Minden gyakorlat megköveteli ezen izomcsoportok kötelező feszültségét.

Pihenés . A tudatos feszültséget szükségképpen fel kell váltani egy ugyanolyan tudatos ellazulásnak. Az állapotok váltakozása növeli az állóképességet és megtanít a tested irányítására. A terhelést csak azokra a szervekre és izmokra kell koncentrálni, amelyeket a torna során edzettek.

Folytonosság . Az osztályok komplexuma az egyik gyakorlatról a másikra való következetes átmenetet célozza. A mozdulatok gördülékenyen, értelmesen, megállás nélkül történnek. Ilyen meditatív állapotban megszületik az egészséges és harmonikus test kegyelme.

Frekvencia . A technika rendszeres ismétlése az élénkség és a tónus kulcsa. A Pilates célja egy kreatív ember, aki szeretettel bánik testével és csiszolja annak tökéletességét. Amit a természet adott, azt meg kell őrizni, javítani kell. Ezért a napi edzés ne teher, hanem örömforrás legyen.

Melyik a jobb: Pilates vagy jóga? Fő különbségek.

A jógával ellentétben a Pilates nem követeli meg, hogy a szellemet alárendeld a mantráknak, és elmerülj a keleti gyakorlatokban. Az igazi német aprólékosságon és következetességen alapszik: mielőtt megtenné, gondolja át, hogy pontosan mit és miért csinál.

A Pilates ideális prenatális, szülés előtti vagy szülés utáni gyakorlatokhoz. Az ilyen tevékenységek üteme gördülékenyebb, hogy a has és a medence izmait ne tegyék ki fokozott igénybevételnek, így a születendő baba nem kerül veszélybe. Egy edzett hasizmokkal rendelkező nő maga is tökéletesen tudja irányítani a születési folyamatot és segíthet a babájának.

Pilates fogyásért: hatékony?

Legyünk őszinték: ez a fajta fitnesz nem a leghatékonyabb lehetőség a túlsúlytól való megszabaduláshoz. Az aerob és erőterheléshez képest pedig 250-300 kcal elégetett egy órában a Pilates órákon 500-600 kcal-t veszít a normál erősítő edzés vagy 750-850 kcal az intenzív edzés során.

De ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy a Pilates ne lenne hasznos az ellene való küzdelemben túlsúly, és ki kell zárnia a fitnesztervéből. Éppen ellenkezőleg, az erő- és kardióedzések szakszerű kombinálásával a Pilates-szel (heti 1-2 alkalommal), valamint a diétával, minden bizonnyal elképesztő eredményeket érhet el rövid időn belül.

Van egy kiváló gyakorlatsor a fogyáshoz, amelyeket végrehajtva a lehető legrövidebb idő alatt megszabadulhat a felesleges kilóktól és centiméterektől. A sajtó, a has, a hát és a fenék izomzatának erősítésével javítod tested formáját, megszabadulsz a megereszkedettségtől, lazaságtól.

Pilates gyakorlatok kezdőknek

Módszertan német feltaláló megközelítést talált még azok számára is, akik kategorikusan nem fogadják el a sportot a saját életükben. Az egyszerű mozdulatok segítenek abban, hogy könnyen felébredjen, és energiával töltse fel testét. Így, hatékony gyakorlatok kezdőknek otthon:

"Száz" (száz). Vegyünk egy pozíciót a hátunkon fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. Nyújtsa ki a karját (váll szélességében, érintse meg a testet, tenyér lefelé) előre. Lassan lélegezzen be. Emelje fel a fejét és a vállát. Az ágyék és a keresztcsont a padlóhoz nyomódik. Emelje fel mindkét kezét körülbelül 15-18 cm-rel a padló fölé. Lassan lélegezzen ki. Emelje fel és engedje le mindkét kart (nyújtva), csak a vállból, anélkül, hogy megérintené a testet és a talajt, csendesen számolva 5-ig, miközben lassan kilélegzik. Változtassa meg 5 azonos mozdulatot lassú légzés közben. Kezdje 20 mozdulattal, amíg el nem éri a maximum 100 mozdulatot. Soha ne lépje túl a 100 ismétlést. Ezután teljesen lazítson.

Vállhíd. Vegyen fekvőtámaszt. Kezdje el lassan felemelni a testet csigolyánként, kezdve a farokcsonttól egészen a vállakig. Könyök, nyak, fej, lábak a padlón állnak. Lassan lélegezzen be, és kilégzéskor kezdje el az egyik csigolyával visszatérni a padlóra, a mellkasi gerinctől kezdve. A mozgások egyenletesek és folyamatosak. Érezd a hullámzó mozgást a gerincedben.

"Kick side" (Side. Kick). Vegyünk egy pozíciót az oldalán fekve. Zárja be a kezét a fej mögé, nézzen előre, karjait egyenes vonalban a vállával. Húzza előre a lábát (együtt) 60 cm-rel, lassan lélegezzen be, és emelje fel a bal lábát körülbelül 60 cm-re, majd térjen vissza. A testnek stabilnak kell maradnia (ne billegjen ide-oda), meg kell őriznie az egyensúlyt. Ismételje meg 4-6 alkalommal, majd váltson oldalt.

"Úszás" (Úszás). Vegyen hason fekvést.Egyenítse ki karját előre, tenyérrel lefelé, mellkasát és fejét emelje a padló fölé. Lábujjak (nyújtva) előre és lefelé, a térd zárva. Természetesen lélegezzen be és lélegezzen ki, egyidejű váltakozó mozdulatokkal, 1-től 10-ig számolva, kezdve a jobb keze mozgásával. bal láb és jobb kéz emelkedjen a lehető legmagasabbra, és egyszerre térjen vissza. Tartsa nyugodtan a testét. Csak a lábak és a karok mozognak.

A Pilates ellenjavallatai és korlátozásai

Szép pontosítás - a Pilatesnek nincs ellenjavallata. Éppen ellenkezőleg, komplikált posztoperatív időszakra, rendellenességekre kiváló megoldás vázizom rendszer, az allergia és asztma súlyos formái, neurológiai rendellenességek.

A Pilates egy egyszerű igazságot tanít: az erős test és a szellemi harmónia születésétől fogva nem adatik meg mindenkinek. De jutalmat jelenthetnek azoknak, akik meg akarják szerezni őket.

Ennek a képzési rendszernek a története egy fiú történetével kezdődik, aki asztmás, angolkóros és reumás gyermekből ideális arányú fiatalemberré változott, és 14 évesen már művészeknek pózolt. A fiút Joseph Pilatesnek hívták, az általa létrehozott edzésrendszert pedig róla nevezték el. Segített helyreállítani egészségét, először saját magának, majd több millió embernek. Napjainkban a Pilates a közel egy évszázados története ellenére továbbra is népszerű és jótékony gyakorlatok közé tartozik.

A Pilates filozófiai alapjai

Mielőtt Joseph Pilates feltalálta az övét egyedi rendszer, aktívan részt vett a jógában, a gimnasztikában és a harcművészetekben. Törekvéseinek középpontjában azonban egy anyjától tanult gondolat állt: az emberi szervezetnek megvannak a maga erőforrásai a betegségekből való gyógyuláshoz. Ez utóbbiak a test és az elme közötti egyensúlyhiány miatt merülnek fel. Az egyensúly helyreállítása és a test elméd általi irányítása a testedzés legfontosabb célja. Ezért nevezte magát Pilates ezt a rendszert kontrollológiának.

Mik azok a Pilates edzések?

A pilates órák egy sor gyakorlatot tartalmaznak, amelyek bizonyos sorrendben követik egymást. A mozdulatokat finoman, simán változtatva végezzük. Az izommunka rendkívüli koncentrációval és mély légzéssel történik. A Pilatesben saját testsúllyal és speciális eszközök segítségével is dolgoznak.

A Pilates nem ad erőteljes zsírégető hatást: mindössze 250-300 kcal fogy az edzés során. Ezen kívül, ha kézzelfogható izmokat szeretne, akkor a Pilates-et erősítő edzéssel kell kiegészítenie. Ha nem vezet fogyáshoz és izomfejlődéshez, akkor mire való a Pilates?

A Pilates előnyei

A rendszeres Pilates edzés hatása egyértelműen megvan: karcsú, rugalmas test, kiváló koordinációval, erősen markáns izmok nélkül. A Pilates feszesíti és ellaposítja a gyomrot, kiegyenesíti a testtartást és enyhíti a hátfájást, leengedi a vállakat és meghosszabbítja a nyakat.

Íme néhány előnye:

A has állandó feszülése és visszahúzódása miatt a mélyizmok edzettek, ami lapossá és vonzóvá teszi a gyomrot.
Az ízületek fokozott rugalmassága és mobilitása.
A gerinc igazodik, a testtartás javul, a hátfájás megszűnik.
A mozgás felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi a kalóriák elköltését a mindennapi életben.
A Pilates mélylégzése javítja a teljesítményt a szív-érrendszer, növeli a tüdő kapacitását és a vérkeringést.
A stressz és a feszültség elmúlt.
Állapot belső szervek javítja és javítja az összes testrendszert.

A Pilates alapelvei és fogalmai

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell ismerkednie néhány fontos fogalommal, amelyekről bármely tapasztalt edző elmeséli. Ők a Pilates alapja.

Központosítás

A Pilates központja az edzés energiaforrása. A gyakorlatban a rectus és a keresztirányú hasizmok tekinthetők a központnak. Ezért minden gyakorlatot a megfeszített hasa, kiegyenesedett testtartás, a köldök pedig a gerinc irányába nyúlik.

Lehelet

A megfelelő légzés a Pilates hatékonyságának legfontosabb feltétele. Edzés közben a tüdő alsó részét a rekeszizom kitágításával kell feltölteni. Az ilyen mély bordalégzés lehetővé teszi a test oxigénnel való telítését.

Szimmetria

A test helyzetének szimmetrikusnak kell lennie a függőleges tengely - a gerinc - körül. Ezenkívül a terhelésnek azonosnak kell lennie a test mindkét oldalán.

Koncentráció

A gyakorlat során az elmének arra az izomra kell koncentrálnia, amelyen dolgozik.

Ellenőrzés

Az órákon folyamatosan figyelemmel kell kísérni a mozgás pontosságát, valamint a gerinc helyzetét és a testtartást. Eleinte az irányítás funkcióját szakképzett edző látja el.

Pihenés

A Pilates és más típusú gyakorlatok közötti lényeges különbség az edzés során nem érintett izmok ellazítása. Ezzel megelőzhető a túlterheltség és az izomkiegyensúlyozatlanság, ami szinte minden edzéstípusra jellemző, amikor az erős izmok erősödnek, a gyenge izmok pedig gyengülnek.

Mi a különbség a Pilates és a jóga között?

A spirituális összetevő a jógához teszi a Pilates-et, amelyben a lélek és a test harmonizálása áll az első helyen. A légzésre való odafigyelés és annak mélyreható tanulmányozása a Pilateset és a jógát is közelebb hozza. Azonban több a különbség köztük, mint a hasonlóság. A jóga az ászanák formájában jelentkező statikus terhelésen alapul, a Pilates pedig éppen ellenkezőleg, állandó mozgást és testhelyzet változást foglal magában, ami több lehetőséget ad az izmok megmunkálására.

Emellett a jóga a nyújtásra és a hajlékonyságra összpontosít, míg a Pilates a törzsizmokat erősíti, amelyekre az embernek a mindennapi életben szüksége van.

Kinek jó a Pilates?

Abszolút mindenki. Ezeket a gyakorlatokat elsősorban a gyógyulásra, valamint a test energia és erő visszaadására hozták létre. Sérülések utáni rehabilitációra és korlátozott fizikai képességű emberek számára is használható. Köszönhetően a puha és transzlációs mozgások, ezt tartják a legbiztonságosabb edzéstípusnak.

Kinek ellenjavallt a Pilates?

Vannak olyan esetek és feltételek, amikor előzetes orvosi konzultáció szükséges:

terhesség
flebeurizma
trombózis
fertőző betegségek és láz
posztoperatív állapot
túlsúly

Miért fontos a Pilates gyakorlatokat tapasztalt edzővel?

A pilates gyakorlatok egyszerűek, és úgy tűnik, otthon is elsajátítják. De hatékonyságuk a helyes technikától függ: a testhelyzettől és a légzéstől. Ha rosszul csinálja, akkor nem lesz hatása. Ezért fontos, hogy egy profi edzővel kezdje az edzést, aki képes irányítani Önt, és elmagyarázza a test helyes helyzetét, a légzés alapelveit és azokat az érzéseket, amelyeknek meg kell jelenniük a testben. A Pilates ma az egyik legnépszerűbb terület Moszkvában. A Base klubban professzionális és tapasztalt oktatók, valamint speciális termek találhatók professzionális Pilates eszközökkel. Most már tudod, hogy mi a Pilates a fitneszben és mire való, és te magad választhatsz.

Különleges komplexek az edzéseket kifejezetten azok számára tervezték és gondolták át, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. Különös hangsúlyt kaptak a sportolók, táncosok, akik tevékenységük miatt megsérülhetnek. Feltételezték, hogy segítsenek nekik a rehabilitációban, és pilatesnek hívták őket.

Pilates- Ez egy speciális gyakorlatsor, amelyet először 1920-ban D. Pilates vezetett be. A következő években ez az irány nagy népszerűségre tett szert, és ma Amerikában több mint 11 ezer oktató tanítja. Ma ezt az irányt nem csak azok használják aktívan, akik bizonyos sérüléseket szenvedtek. A Pilates segít karcsú alak kialakításában, tonizálja az izmokat és helyreállítja az alak harmóniáját. Jelenleg ez az egyik legnépszerűbb és legkeresettebb tevékenységtípus. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az izmok fejlődéséhez és erősítéséhez, a helyreállításhoz. Edzéskor helyesen kell használni a légzést és ellenőrizni kell a hasizmokat.

A Pilates-szel az embernek ha nem is maximum ismétlést kell végeznie, de helyesen. Minden mozgást egy adott sorrendben hajtanak végre, és fokozatosan helyettesítik egymást. Az edzés egyenletes ütemben zajlik, miközben az izomfeszülés minden gyakorlatnál érezhető lesz. Ennek köszönhetően nő az izmok tónusa, rugalmassága, javul a gerinc állapota.

A Pilates fő előnye, hogy minden izom egyenletesen van terhelve, ami biztosítja a jó teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. Az izmok nincsenek maximálisan terhelve, ezért az erős fáradtság lehetetlen. A mozdulatok pontosságának és a megfelelő mélylégzésnek köszönhetően mindenki megerősítheti a hasüreg izmait, javíthatja a testtartást és elfelejtheti a hátfájást.

Rendszeres edzéssel elég gyorsan észreveszi a hatást, és:

a gyomor összehúzódik;
vállak leesnek;
a mellkas megemelkedik;
a testtartás javulni fog.

A Pilates legfontosabb előnyei

Ha továbbra is kérdése van: mi az a Pilates, és miért hasznos, akkor a fő előnyei az „én”-t fogják kijelölni.

A Pilates alapjait követve: a gyomor behúzásával javulnak a hashártya és a hát izmai, edzettek a mélyizmok. Ennek eredményeként az alakja nagyon gyorsan vonzóbbá válik.
A gyakorlatok és mozgások elősegítik a hát állapotának javítását, a fájdalom csökkentését.
A rendszeres testmozgás nemcsak az izomtónust állíthatja vissza, hanem az állóképességet is növeli. Egy jól meghatározott izomtömeg nélkül edzett test tulajdonosa leszel.
Az edzés biztonsága lehetővé teszi, hogy azok is használhassák, akiknek különféle sérülései vannak. Ez segít a felépülésben.
A testtartás javítása lehetővé teszi, hogy elfelejtse a hátfájást.
A Pilates lehetővé teszi a test formájának javítását, vonzó sziluette kialakítását.
A légzésszabályozás és a testhelyzet lehetővé teszi, hogy jobban érezze a testet és koordinálja a mozgásokat.
A megfelelő légzéstechnika a Pilatesben segít az alvás javításában.
A pilates órák javíthatják az ízületek állapotát.
Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
Minden gyakorlat célja az egész test fejlesztése, és minden izomcsoport edzett.
Javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt, mert a Pilates edzés során a test izmait aktívan pumpálják.
Kortól és fizikai erőnléttől függetlenül a Pilates minden kezdő számára ideális.
A fejlesztő szerint ez a módszer az edzés lehetővé teszi a szellem és az elme optimális harmóniájának megteremtését, valamint a negatív érzelmek megszabadulását.
Van egy képzési program azoknak, akik gyermeket hordoznak. Ennek köszönhetően a kismama megerősítheti hátizmait, felkészülhet a szülésre és javíthatja a légzéstechnikát.

Érdemes megjegyezni, hogy a fogyás Pilates nem olyan hatékony. Nem vezet gyors zsírégetéshez, azonban ennek köszönhetően jelentősen javíthatja egészségét és tónusos testet hozhat létre. A maximális hatékonyság pontos és minőségi edzéssel érhető el. Ezért fontos szigorúan betartani a technikát, és természetesen profi edzőt választani.

Figyelem: A Pilates egy olyan gyakorlatrendszer, amely segít megerősíteni és helyreállítani az izomtónust. Ha van vágy bármely izomcsoport pumpálására, akkor a komplexumot speciális gyakorlatokkal kell kiegészíteni.

A Pilates ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a Pilates egy nyugodt edzés, van egy kategória, akinek orvoshoz kell fordulnia az órák megkezdése előtt.

Ezek tartalmazzák:

terhes nők;
emberek a posztoperatív időszakban;
korosztály 40 év után;
szívbetegségben szenvedők;
izom-csontrendszeri problémák;
akik elhízással küzdenek.

A Pilates alapelvei

A Pilates komplexum kidolgozásakor Joseph Pilates egy olyan technikát próbált megalkotni, amely a lélek, a test és a lélek harmóniáját célozza meg. Ezeket az elveket ma is követik.

Ezeket így lehet megfogalmazni:

Központosítás. Építsen erős alapot: feszítse meg a hasizmokat, a hátat nyújtsa meg. A has közepét (köldököt) befelé kell húzni. Az edzés során érezni kell az izomfeszülést.
Koncentráció. Maximális koncentráció szükséges. Minden figyelmet a gyakorlat helyes végrehajtására kell fordítani, aminek köszönhetően a kívánt hatás érhető el.
Ellenőrzés. Edzés közben figyelnie kell az izomfeszültséget.
Pontosság. A testet össze kell gyűjteni - a vállnak, a lapockáknak és a medencének egy vonalban kell lennie.
Lehelet. Használnia kell a mellkasi légzést. A belégzés az orron, a kilégzés a szájon keresztül történik.
Vontatás. Fontos, hogy folyamatosan érezzük a nyújtást. A gyakorlat során a kiegyenesített és leengedett vállakat a fülekhez kell húzni. A lapított lapockáknak lehetővé kell tenniük, hogy érezze a nyúlást a gerincében.

A Pilates hatékony a fogyásban?

Meg kell érteni, hogy a Pilates nem vezet fogyáshoz. Egy leckében legfeljebb 250-300 kcal vész el, míg más sportok vagy például fitnesz és aerobik körülbelül 500-600 kcal-t égethetnek el. És ha az edzés is intenzív, akkor nagyobb eredményt érhet el (akár 750-850 kcal). Ezért a Pilateset nem tartják a leginkább hatékony mód zsírégetéshez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlatsor egyáltalán nem hasznos.

Gyakorlati tipp: Még ha a fő cél a fogyás, akkor is ajánlott hetente legalább 1-2 alkalommal a Pilates gyakorlása a kardió és erősítő edzés mellett.

Ezenkívül az elfogyasztott kalóriákat is figyelemmel kell kísérni. A Pilates egy olyan edzés, amely javítja a különböző területek izomzatának állapotát: fenék, hát, csípő, has. A bőr fokozatosan rugalmasabbá és tónusosabbá válik, petyhüdtsége és töredezettsége megszűnik. Ezen kívül még egy hasznos ingatlan az anyagcsere sebességének növelése.

A leghatékonyabb Pilates gyakorlatok

Ahhoz, hogy elkezdje gyakorolni ezeket a gyakorlatokat, először meg kell ismerkednie azok végrehajtásával. Meglehetősen egyszerűek és nem igényelnek speciális képzést, és legtöbbjük sokak számára ismerős. A fitneszben végzett pilates gyakorlatokat aktívan használják, mert lehetővé teszik az izmok megfelelő edzését.

Száz

Az alsó végtagok nyújtása

.Egy végtag kilökése

hajó

gluteális híd

Négykézláb mászás

Az alsó végtagok oldalra emelése

Lábemelések a belső combhoz

Gyémánt lábemelés

Flip a hátán

deszka.

Oldalsó deszka lábemelés

Felsőbbrendű ember

Úszás

Végtagok felemelése négykézláb

Ha oktatóval szeretne tanulni, felelősségteljesen kell megközelítenie az ő választását. A kezdéshez jobb, ha részt vesz egy próba Pilates edzésen. Ebben a fajta fitneszben kiváló érték tanítási tapasztalattal rendelkezik. Ha a Pilates mozgásokat helytelenül hajtják végre, akkor nem lesz hatás.
A tanár mellett érdemes megfelelő terhelési csoportot választani. Ha csak kipróbálod ezt a fajta tréninget, akkor ne menj a törzsvendégek körébe.
A Pilates otthon is gyakorolható. Ehhez csak töltse le az edzésprogramot, az edzési szinttől függően.
Ez magában foglalja a maximális koncentráció használatát. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a Pilates alapelveiről, és folyamatosan betartani azokat.
Nem az a fontos, hogy hányszor végezték el a gyakorlatot, hanem az, hogy milyen helyesen végezték el. Ezért jobb, ha kevesebb megközelítést végez, de helyesen. Ne feledkezzünk meg a légzésről.
Vannak olyan programok, amelyek biztosítják a sporteszközök használatát. Ez lehet egy gumiszalag, egy fitball vagy egy gumilabda. Használhat reformert is. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
A maximális hatás érdekében az órákat hetente 3-4 alkalommal kell tartani. Már 10-15 edzés után észrevehető lesz az eredmény.
Annak ellenére, hogy a Pilates alacsony intenzitású, teljes koncentrációt igényel.

Nehéz választás: jóga vagy pilates?

A jógával való bizonyos hasonlóságok ellenére ezek az irányok alapvetően különböznek egymástól. Különösen az első statikus ászanákból áll. A Pilates pedig dinamikusabb és instabilabb mozgásokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a hatékonyabb izommunkához. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a jóga inkább a nyújtásra és a rugalmasságra összpontosít.

Figyelem: A Pilatesnek más a célja: az izmok erősítése és a helyes testtartás kialakítása, a mozgások fiziológiája.

A heti 1-2 alkalommal végzett pilates segít abban, hogy jobban érzi magát, csökkenti a hátfájást, növeli a rugalmasságot és megfeszíti az összes izmot. Ez a legjobb választás azok számára, akik karcsú és egészséges testre vágynak.