Anticellulit gyakorlatok otthon és az edzőteremben. A leghatékonyabb gyakorlatok a cellulit ellen

Mindenkinek, aki úgy döntött, hogy megszabadul a narancsbőrtől, tudnia kell, hogy nem mindenki testmozgás hozzájárulnak a pusztulásához. Egyes gyakorlatok, mint például az aerobik és a tenisz, csak árthatnak – a kívánt hatás helyett vénák duzzadhatnak a lábain. De az úszás és az alacsony terhelésű erősítő edzés sokkal jobban segít ebben.

Cellulit gyakorlatok

A cellulitisz megszabadulása érdekében elkezdhet olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek eltávolítani a "narancsbőrt". Az izmok erősítését segítő gyakorlatok nemcsak a cellulit problémájának megszabadulását, hanem annak kialakulásának megelőzését is lehetővé teszik. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a működési elve az energiafogyasztásra irányul, miközben a zsírok lebontása történik a problémás területeken. Ráadásul a bőr rugalmasabbá válik. A cellulit elleni rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően a vérkeringés jelentősen javul. Az izmokat erősítő gyakorlatok teljesen megszabadulnak az olyan problémáktól, mint a cellulit, és segítenek megállítani annak fejlődését.

Feküdj hanyatt, lábaid térdre hajlítva, kezeid a fejed hátulján legyenek. Ezután lassan fel kell emelni a törzset, hogy a has és a fenék izmai megfeszüljenek. A vállak és a nyak ellazulnak. Lassan számolj el tízig, és engedd le magad. Tehát ismételje meg hússzor.

Feküdj az oldaladra, és tedd a fejed az alsó kezedre. Másrészt a padlón kell pihennie, miközben térdre hajlítja a lábát. Lassan emelje fel a felső lábszárat körülbelül 20 cm-rel, ezt 20-szor. Ezután forduljon meg, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a második lábbal.

Oldalán fekve a fej az egyik kezén, a másik keze pedig a padlón nyugszik. A lábakat térdben behajlítjuk, és lassan emeljük fel a felső lábszárat 45 cm-rel, ismételjük meg 40-szer, majd ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal is, miközben átfordulunk a másik oldalra.

Hanyatt fekve, kezek a fej hátsó részén, a lábak térdre hajlítva. Tovább jobb térd tedd a bal sípcsontot, vagy csak emeld a térd fölé, lassan emelkedj fel, megfeszítve a fenekedet és a gyomrot. A törzset kissé oldalra kell fordítani a bal térd felé. Számoljon tízig, és lassan engedje le a törzsét és a lábát. Ismételje meg 25-ször. Ezután végre kell hajtania a gyakorlatot, megváltoztatva a lábát, és csak a jobb oldalra kell emelnie a testet.

Térdelj fel, nyújtsd előre a karjaidat. Üljön a jobb combján, miközben mozgassa a kezét a bal oldalra. Vegye ki a kiinduló helyzetet. Ezután üljön a bal combra, miközben kezét a másik oldalra fogja. Csináld ezt 10-15 alkalommal.

A bal oldalon fekve a könyökét a padlóra kell támasztania, ki kell nyújtania a lábát, és a bal oldalra kell irányítania. Emelje fel és engedje le a lábát 10-szer, majd végezzen azonos mozdulatot, de a második oldalon.

Kezdő pozíció- könyökre támaszkodva ülve hajlítsa be a térdét, majd térdével érintse meg a homlokát, menjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Üljön le, tenyerét pihentesse a padlón, az egyik lábát maga elé nyújtja, a másik pedig térdre hajlítva oldalra húzza. A hajlított láb lábára összpontosítva emelje fel a másik lábát, majd engedje le. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-szer minden lábra.

• Hogyan lehet megszabadulni a cellulitisztől kerékpárral

A kerékpár segít elérni az elfogadható anticellulit hatást. A rendszeres kerékpározás nemcsak megszabadul ettől a problémától, hanem segít felpumpálni az izmokat is. Ráadásul az edzéshez csak egy kis szabadidőre van szükség. Végezze el ezt a gyakorlatot kerékpáron: az utazás elején körülbelül 3 percig lassan kell haladnia, majd fokozatosan fel kell vennie a tempót a maximumra, és így kell folytatnia körülbelül 4 percig, majd lassítani kell. tarts egy kis szünetet és kezdd elölről. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a kérdés megoldásában segítenek: hogyan lehet megszabadulni a cellulittól, hanem erősítik a szívet és az ereket is. Mint tudják, a vérkeringés megsértése a folyadék stagnálásához vezet a szövetekben, így ennek nem túl kellemes következményei vannak.

• Kötél a cellulit ellen

Köszönet egyszerű gyakorlat ugrálókötélen elképesztő hatást érhet el. Furcsa módon ugrás segítségével megszabadulhat a cellulitisztől. A kívánt eredmény elérése után nem kell abbahagynia az edzést, mert újra megjelenhet a cellulit.

• Cellulit karika

A legegyszerűbb sportkarika segít megszabadulni a narancsbőrtől, ami szintén segít a fogyásban és érezhetően erősíti a gerincet. Az ilyen karikával végzett gyakorlatokat reggel ajánlott elvégezni. Forgassa ezt a karikát 15 percig. 2 hét rendszeres tanfolyam után az eredmény látható lesz.

• Futás a cellulit ellen

A cellulitisz megszabadulásának másik módja a futás. A reggeli kocogás számos előnnyel jár:

Javítja a vérkeringést
súlya csökken
az egészség javul,
a cellulit megszűnik.

Gyakorlatok a test különböző részeire a cellulittól

• Cellulit gyakorlatok a fenéken

Állj fel, lábad váll szélességben. 2-5 kg-os súlyzók kezében, a súlyzókat a lábak között tartva guggolj, mintha egy széken ülne. A lábak kiegyenesítése után meg kell húzni a fenéket, és azonnal lazítani kell. Csináld ezt 12-szer.

A padlón ülve, a kezek a fej mögött, a lábak előrenyúlnak. A fenéken előre, majd hátra kell mozogni, és a hátnak egyenletesnek kell lennie. Végezzen fáradtságig.

Feküdj hasra, állad a kezeidre. Először emelje fel az egyik lábát a maximális magasságba, és maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lejjebb. Ismételje meg 20-szor minden lábbal.

• Cellulit gyakorlatok a combon

A kezek súlyzókkal vannak a test mentén. Tegyen egy lépést előre a bal lábával, miközben a jobb térdét a padlón támasztja. Tartsa a bal lábát a padlón, a jobb térdének egy vonalban kell lennie a bokával. Lassan álljunk fel, miközben megfeszítjük a jobb láb combját. Az eredmény megszilárdításához ismételje meg 20-szor mindkét lábára.

Feküdj hasra, fejjel a kezedbe. Hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy derékszöget kapjon, és a lábak vízszintesek legyenek. Feszültség létrehozása a fenékben, húzza fel a lábakat. Emelje fel a padlót a csípőjével, maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és engedje le a lábát. Végezzen 15 alkalommal.

• Cellulit gyakorlatok a pápán

1. Végezzen guggolásokat, miközben mindkét kezében súlyzót tart. Az 1-3 kg súlyú súlyzók improvizált eszközökkel, például palack vízzel helyettesíthetők. Súlyzókat tartva a kezében, nyújtsa ki a karját maga előtt. Lábunkat váll szélességben tegyük szét, hátunkat tartsuk egyenesen. Addig guggolunk, amíg a fenék párhuzamot nem képez a padlóval. Naponta 15 guggolást kell végrehajtania (a kezdeti szakaszban), majd 25 guggolást naponta, és így tovább napi 100 guggolásig.
2. A medencét felfelé nyújtjuk. Feküdj a hátadra, tárd szét a lábaidat vállszélességben, engedd le a karjaidat az egész test mentén. Az "1-2" rovására húzza fel a medencét, amennyire csak lehetséges, majd engedje le magát a padlóra. Miután 25-ször felemelte a medencét, tartson egy rövid szünetet - feszítse meg és lazítsa meg a fenék izmait 20 másodpercig. Ezután végezzen további 25 ismétlést.

• Cellulit gyakorlatok a lábakon

1. Reggel 15 percet szánunk a napi ugrásokra, utána kontrasztzuhanyozunk.
2. A kerékpározás tökéletesen erősíti a lábakat és csökkenti a cellulit lerakódások megjelenését.

Szuper gyakorlatok narancsbőr ellen

A cellulitisz megszabadulását segítő intézkedések közé tartozik az egészséges táplálkozás, a testmozgás és a bőrápolás. A maximális eredmény eléréséhez a következőket kell tennie:

Minden nap reggel végezze el az összes gyakorlatot;
Hetente többször végezzen 30 perces kardioedzést;
Hetente legalább kétszer menjen úszni;
Vegyen egy kontrasztzuhanyt, és masszírozza kefével.

• Fenék és comb

Álljon négykézláb, emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra anélkül, hogy meghajolna. Tartsa egy kicsit ebben a helyzetben, és engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Végezzen 15 ismétlést minden lábbal.

• A comb hátsó része

Feküdj hasra, fejjel a kezedre, lábaidat hajlítsd térdre és emeld fel. Húzza előre a lábfejet, feszítse meg a fenék izmait, hogy megemelje a comb elejét, miközben a lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson, tehát ismételje meg 15-ször.

• Húzza oldalra

A padlón ülni oldalfelület combok, térdhajlítás. Nyújtsa ki a karját előre, tenyérrel lefelé a padlón. Emelje fel az egyik lábát, húzza hátra a csípőt, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután vigye oldalra ugyanazt a lábát, és ismét elhúzódjon. Most térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Minden lábbal 15-ször hajtjuk végre.

• Has és comb

Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva pihenjenek a padlón. Emelje fel a törzsét a padlóról úgy, hogy a csípője és a háta egyenes vonalat képezzen. Most az egyik lábunkat a mellkashoz húzzuk, a másik láb sarkára támaszkodva, és ebben a helyzetben maradunk néhány másodpercig. Fuss 15-ször minden lábbal.

• Erőteljes lökés

Négykézláb állva könyökét támasztja a padlóra. Egyenes lábbal hajtunk végre lendítést, néhány másodpercig a levegőben tartva. Ugyanakkor, amikor a láb a levegőben van, fel kell vennie, amennyire csak lehetséges, és 5 mini hintát kell tennie a csúcs felé. Ha leengedi a lábát, nem érintheti meg a padlót. Fuss le 15 hintát, és csak ezután cserélj lábat. Ismételje meg a másik lábra is ugyanannyival.

• Elülső comb

Egyenesen állva visszavesszük a lábszárat, felemeljük és székre tesszük. Kezek a derékon. Leülünk a támasztó lábra, egyenesen tartva a testet. Felegyenesedünk. Ismételje meg 15-ször minden lábra.

• Guggolás súlyzókkal

Egyenesen állva vegyen mindkét kezébe egy 5 kg súlyú súlyzót. Lábainkat váll szélességben tartjuk egymástól. Ülést végzünk, a fenéket hátra vesszük, miközben a karunkat előre kiegyenesítjük. Ebben a helyzetben elidőzünk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Így a narancsbőr gyakorlatok nemcsak megszabadulnak a kellemetlen probléma, hanem megelőzi annak előfordulását, miközben jótékony hatással van az egész szervezetre.

Ha Rubens és Renoir idején a csípőn és a fenéken lévő ívelt formák, gödröcskék a nőiesség és a szexualitás szimbólumának számítottak, mára a szépségre vonatkozó követelmények sokkal keményebbek lettek. Napjainkra a narancsbőr a női vonzerő egyik fő ellenségévé vált, és a világ lakosságának fele küzd az elviselhetetlen narancsbőr ellen. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a lábakon lévő cellulit alapvető gyakorlatait, amelyek végrehajtása segít gyorsabban és hatékonyabban megszabadulni.

Miért alakul ki cellulit?

Ne foglalkozzunk azzal, hogy milyen tényezők vezetnek a cellulit megjelenéséhez, elemezzük mindegyiket részletesen, mivel erről már sokat írtak. Kiadványunk ennek a problémának és gyakorlatoknak a kiküszöbölésének alapelveivel foglalkozik, és egyszerűen felsoroljuk a narancsbőr megjelenésének okait a lábakon és a test más részein, emlékeztetve rájuk.

Tehát a lábak sima és tónusos bőrének legszörnyűbb ellenségei a következők:

• mozgásszegény életmód;
• a kalóriabevitel túlsúlya a napi fogyasztásukhoz képest;
• dohányzás és alkohol;
• Nem megfelelő táplálkozás magas zsír- és szénhidrátszázalékkal és kis százalékban fehérjékkel, még akkor is napi árfolyamon a kalóriákat nem lépik túl;
• stressz, érzelmi kényelmetlenség;
• hormonális rendellenességek a szervezetben;
• nem megfelelő vízbevitel.

A cellulit elleni sikeres küzdelem alapelvei

A narancsbőr megszüntetésének, különösen, ha a lábakról van szó, átfogónak kell lennie, és több területet kell magában foglalnia, amelyek közül a legfontosabbak:

• megfelelő táplálkozás;
• testmozgás;
• masszázs és testpakolások;
• elegendő vízellátás.

Ha az étrend alapja a zsíros rántott hús, a majonézzel jól fűszerezett saláták, a burgonya, a tészta, a péksütemények és más magas kalóriatartalmú ételek, akkor kinézet a lábak sok kívánnivalót hagynak maguk után.

Mielőtt elkezdené az itt bemutatott cellulitgyakorlatokat, először tekintse át étrendjét.

Reggel kelj fel, tedd rendbe magad és ülj le az asztalhoz, de nem vacsorázni, hanem írni. Vegyünk egy tiszta lapot, és készítsünk egy őszinte listát azokról az ételekről, amelyek jelenleg az étlapunk alapvető elemei. Ezután húzza ki azokat, amelyek a következőket tartalmazzák:

• cukor;
• Búzaliszt;
• majonéz;
• sok só vagy fűszerek;
• margarin;
• állati zsírok;
• gyors kaja.

Természetesen a lista felét támadták, de minden áthúzott ételt vagy terméket egészséges élelmiszerrel kell helyettesíteni, amely a következőket tartalmazza:

• gyümölcsök;
• zöldségek és zöldek;
• korpás kenyér;
• gabonafélék, hajdina;
• növényi olajok - olíva, lenmag, napraforgó;
• tejsav termékek;
• aszalt gyümölcsök;
• sovány hús.

Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, rostokban, mikro- és makrotápanyagokban, fehérjében és összetett szénhidrátokban, melyek hosszú távú energiát adnak, és jelentősen segítik a narancsbőr felszámolását. Az étkezések számát napi 5-6 alkalommal kell felosztani, miközben csökkenti az adagok méretét.

Ne felejtse el a szervezetbe jutó folyadék mennyiségét. Kiszámításához szorozza meg testsúlyát kilogrammban 40 ml-rel, például 60 kg * 40 ml = 2400 ml, ami azt jelenti, hogy vízzel, levesekkel, teával, gyümölcslevekkel és egyéb italokkal együtt körülbelül 2,4 liter folyadék.

Masszázsról és pakolás receptekről az oldal más oldalain is szó lesz, így térjünk át arra, hogy a káros narancsbőrrel kapcsolatban milyen lábgyakorlatokat tartanak a leghatékonyabbnak.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok

A cellulitisz megszabadulásának megkezdéséhez már ma elkezdheti az alábbiakban ismertetett lábgyakorlatokat anélkül, hogy elhagyná otthonát.

A bőrön megjelenő egyenetlenségek egyrészt a zsírszövet túlzott és egyenetlen eloszlásával, másrészt letargiával és izomtömeg csökkenéssel járnak. Ezért a sport a táplálkozás mellett a legfontosabb feltétele a cellulit megszabadulásának.

Tehát elismerik a legjobb narancsbőr elleni edzéseket, többek között:

• guggolás;
• kitörések;
• fekvőhíd;
• látogatások a sztyeppén;
• lendítsd a lábad;
• ugrókötél;
• hula karika gyakorlat.

Guggolj és uralkodj

A guggolás tulajdonképpen a fitnesz alapgyakorlata, nem igényel további felszerelést, bárhol elvégezheti, a test legnagyobb izmait - a farizmot és szinte az összes lábizmot - bevonja. Ez egy csodálatos gyakorlat, amelynek köszönhetően fokozódik a bőr és a zsírszövet véráramlása, felgyorsul az anyagcsere.

• a lábak helyzetének vállszélességben kell lennie;
• kezek a vállakon vagy az övön;
• guggolás közben ne emelje fel a sarkát a padlóról;
• ha a kezét nem foglalja le súlyzó vagy tornabot, üljön le, húzza előre;
• végezze el a gyakorlatokat úgy, mintha alacsony széken próbálna ülni;
• kezdje három-négy 10-12 ismétléses sorozattal, majd ahogy megszokja, növelje az ismétlések számát 15-30 vagy több ismétlésre.

Ha a cél a narancsbőr eltávolítása a lábakról, akkor a guggolás legyen mély, a nagyobb hatékonyság érdekében felvehet egy súlyzót vagy egy bodybart. Abban az esetben, ha a narancshéj a feneket is „díszíti”, a mély guggolást derékszögű guggolásokkal kombináld, ne a végéig, akkor a feneked is hatékonyabban fog működni.

Hatékony kitörések, láblendítések és hidak

A gyakorlat végrehajtásához helyezze össze lábfejét, tegyen egy széles lépést előre, és lassan engedje le a testét úgy, hogy mindkét térdénél hajlítsa be a lábát, amíg a sípcsont és a comb közötti szög egyenes nem lesz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Kezdetnek elegendő lesz három sorozat 7-10 kitörés minden lábon, a jövőben minden sorozatnál 15-20-ra növelheti az ismétlések számát.

A láblendítés többféleképpen is végrehajtható – hanyatt fekve, oldalt fekve, egyenesen és négykézláb. A végrehajtás során próbáljon néhány másodpercig elidőzni a tetején, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy érezze a lábak izmainak feszültségét.

A hason fekvő hídgyakorlathoz szükséged lesz egy szőnyegre és egy step platformra (vagy egy hasonló stabil platformra, amelyre biztonságosan támaszkodhatsz a lábaddal). Feküdj hanyatt, sarkaidat tedd a lépcső szélére, majd a fenék feszültsége miatt szakítsd le az alsótestet a padlóról, tedd össze a csípődet a felső ponton, maradj el három másodpercig, majd térj vissza a kezdő pozíció. Az optimális ismétlésszám 50-70 alkalom, de kezdetnek 25 alkalom is elég lesz.

Lépcső, karika és kötél

És ezek a gyakorlatok nagyszerűen kiegészítik a narancsbőrt a lábakban:

• ritmikus belépések és ugrások a lépcsőn, növelheti a terhelést, ha mindkét kezébe vesz egy-egy súlyzót;
• a jó öreg hula karika segít megszabadulni a narancsbőrtől a lábakon, ha a csípő és a fenék szintjén csavarja;
• az ugrálókötél jól égeti a kalóriákat és elősegíti a zsírlebontást.

Amint láthatja, a lábgyakorlatok nem nehezek, és a kardió terhelések segítenek felgyorsítani a dédelgetett cél elérését, amelyek közül a futás és a lépcsős gyakorlatok a legjobbak.

Szakmai készségek: Főorvos Egészségközpont, gyakorló kozmetikus.

Rövid életrajz és személyes eredmények: Oktatási tevékenység: "Szociális medicina és egészségszervezés" tantárgy oktatása, beleértve a külföldi (angol nyelvű) hallgatókat is, konzultációk lebonyolítása és a vizsga előtti felkészítés.

Feladatok - a legjobb orvosság a narancsbőr elleni küzdelemben a lábakon. Segítségükkel végleg megszabadulhatsz a dudoroktól, kisimíthatod és rugalmasabbá teheted a bőrt.

Helyesen végrehajtva a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábakon csodákra képesek.

Cellulit gyakorlatok a lábakon: fontos részletek a komplexumról

A kezdeti szakaszban el kell kezdenie dolgozni a lábakon lévő cellulit elleni gyakorlatokkal, mivel ebben a pillanatban a legkönnyebb megszabadulni tőle. Ebben az időszakban nem észrevehető. A narancsbőr csak akkor jelenik meg tuberkulózis formájában, ha összenyomja a bőrt. Sokkal nehezebb a cellulit eltávolítása a második és harmadik szakaszban, amikor a bőr megkeményedik, majd csomók kezdenek kialakulni rajta.

Jegyzet! A cellulit súlyos probléma, amely végül szövethalálhoz vezethet. Ha észreveszi a kezdeteket, sürgősen olvassa el a lábakon lévő narancsbőr elleni gyakorlatokat.

Nézzünk meg néhány fontos részletet, amelyeket tanulmányozni kell a minőségi edzéshez.

1. A narancsbőr elleni gyakorlatok céljai és célkitűzései a lábakon

A cellulit megváltoztatja a bőr alatti réteg szerkezetét, ezáltal a nyirok és a vér szabályozási zavarát váltja ki. A lábakon lévő narancsbőrből származó gyakorlatok komplexének célja a bőr alatti szerkezet normalizálása és a szabályozás fokozása. Ez a folyamat hozzájárul a gumók kiegyenlítéséhez.

2. Az órák intenzitása

Az edzésnek a lehető legaktívabbnak és intenzívebbnek kell lennie. Az órákon a véráramlást a test edzett területére irányítják. Minél jobban dolgozik, annál bőségesebb lesz a véráramlás. Hozzájárul jó eredmények rövid ideig.

Jegyzet! A lábakon lévő cellulitisz egyik vagy másik gyakorlatának intenzív végrehajtása során fontos, hogy ne terhelje túl. A szakértők azt javasolják, hogy a következő alkalommal minden gyakorlatnál növelje a terhelést.

3. A légzéssel kapcsolatos árnyalatok

Az oxigén elvileg nagyon fontos a vér számára, és még inkább a narancsbőr elleni gyakorlatok elvégzésekor a lábakon. Ez a gáz természetesen zsírt éget, ezért nagyon fontos, hogy gondosan figyelje a légzését edzés közben. Vegyünk egy mély lélegzetet a terhelés előtt, és kilégzéskor végezzük el a gyakorlatot. Ügyeljen a belégzés és a kilégzés teljességére.

4. Az órák gyakorisága

A rendszeresség nagyon fontos a narancsbőr megszabadulásában. Ideális esetben minden nap időt kell szánnod a tanulásra. Így 2-3 héten belül maximális eredményt érhet el a terhelésből. A heti minimális edzésnapok száma 5.

A legjobb gyakorlatsor: gyorsan és véglegesen megszabadulni a narancsbőrtől

Az alábbiakban a leghatékonyabb komplex a cellulit a lábakon.

A lecke a következő gyakorlatokat tartalmazza:

Ugrókötél;

Láblengés - négyféleképpen;

Guggolás - többféleképpen;

Kitörések súlyzókkal - két lehetőség;

A lábak felemelése kétféleképpen.

1. gyakorlat: ugrókötél

1. A lábak együtt vannak, a kötél kezében;

2. Végezzen gyakori ugrásokat, lökdösd le a zoknival;

3. A gyakorlatot 3 sorozatban hajtjuk végre, legalább 30 alkalommal.

2. gyakorlat: lendítsd a lábakat

Első út:

1. Üljön négykézláb, tenyerét támasztja a padlóra, karjait tárja szét a vállánál kissé szélesebbre, enyhén hajlítsa meg a hátát;

2. Hajtson végre lendítéseket a jobb lábával, a bal térdére támaszkodva. Próbáld meg a lehető legmagasabbra tenni;

3. Ismételje meg 15-ször 3 sorozatig.

Második út:

1. Állj négykézlábra. Hajoljon le a könyökére, és tegye le a padlóra;

2. A bal térdére támaszkodva emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra. A lábnak egyenesnek kell lennie;

3. Tartsa felfelé a lábát 40 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor minden lábbal.

Harmadik út:

1. Feküdj a jobb oldaladra, kezed a fejed alatt;

2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és lassan emelje fel a bal lábát anélkül, hogy térdében hajlítana;

3. Lengés legalább 35-ször. A megközelítések száma 3.

Negyedik út:

1. Feküdj a bal oldaladra, és támaszd a fejed a kezedre. Hajlítsa be a bal lábát térdre;

2. Emelje fel az egyenes jobb lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa 30 másodpercig ebben a helyzetben;

3. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Minden lábhoz 3 megközelítés.

3. gyakorlat: guggolás - súlyzókkal és anélkül

Jegyzet! Ebben a gyakorlatban kövesse a hát egyenletességét és a lábak helyzetét. Szilárdan kell állniuk a padlón egymással párhuzamosan, és a sarkuk nem szállhat le a felületről. A helyesen végzett guggolás tökéletesen normalizálja a szabályozást és hatékonyan küzd a cellulit problémájával.

Első lehetőség:

1. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben, és tegye a kezét a derekára;

2. Végezzen hiányos guggolásokat;

3. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 20-szor 3 sorozatban.

Második lehetőség:

1. Nyújtsa ki a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, a karok legyenek egyenesek elöl;

2. Végezzen mély, teljes guggolást;

3. A minimális szám 25-szer háromszor.

Harmadik lehetőség:

1. A lábak vállszélességűek, a térdek egymástól, a súlyzókkal ellátott kezek derékmagasságban legyenek;

2. Végezzen egy hiányos guggolást, és maradjon görnyedt helyzetben 30-40 másodpercig;

3. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot 12-szer minimum 2 sorozatig, maximum 4 sorozatig.

Negyedik lehetőség:

1. Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a zokni oldalra nézzen. Vegyünk egy nehéz súlyzót két kezünkbe;

2. Végezzen mély guggolásokat, de úgy, hogy a súlyzó ne érjen a padlóhoz;

3. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégezni.

4. gyakorlat: kitörések súlyzókkal

Első út:

1. A lábait vállszélességben szét kell tárnia, a karjait súlyzókkal kell leengednie, és ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa;

2. Hajtson végre egy kitörést úgy, hogy a jobb lábát tegye előre, és tartsa a bal oldalt a lehető legegyenesebben, anélkül, hogy térdével megérintené a padlót;

3. Tartsa a kitörést 40 másodpercig, és váltson lábat. Végezzen 10-szer 2-3 sorozatban.

Második út:

1. Fordítsa hátát a padnak, bal lábát pedig lábujjával dobja a padra a képen látható módon. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve;

2. Hajoljon előre a jobb lábával, és maradjon benne 35 másodpercig;

3. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatig.

5. gyakorlat: lábemelések - 2 módon

1. módszer:

1. Feküdj hasra, karjaidat magad elé hajlítsd, tenyérrel lefelé. A lábak vállszélességűek, egyenesek;

2. Emelje fel a bal lábát, és tartsa vízszintesen. Tartsa a levegőben 20 másodpercig. Próbáld meg a lehető legmagasabbra nyújtani, és ne lazíts;

3. Tegye ugyanezt a jobb lábával. A gyakorlat 3 sorozatra készült.

2. módszer:

Ezt a módszert "Fecske"-nek hívták.

1. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, karok lent;

2. Döntse előre a testét, miközben a jobb lábát mozdítja hátra. A testnek és a nyújtott lábnak egyenes vonalat kell alkotnia. A kényelem és az egyensúly érdekében karjait oldalra tárhatja;

3. Tartsa fél percig ebben a helyzetben, és változtassa meg a lábát. Ismételje meg háromszor.

Jegyzet! A fenti gyakorlatsor a narancsbőrre a lábakon a legjobban az 1-es számú gyakorlattal – ugrókötéllel – teljesíthető.

Cellulit gyakorlatok a lábakon: kiegészítés a komplexhez

Ahhoz, hogy a fenti gyakorlatok valóban segítsenek a narancsbőr elleni küzdelemben, kombinálnod kell őket a következő ajánlásokkal:

1. Szabadulj meg rossz szokások

A dohányzás és az alkohol elpusztítja a C-vitamint. Ez a vitamin tartja meg a bőr feszességét és rugalmasságát. A C-vitaminnak köszönhetően az anyagcsere normalizálódik. A testmozgás nem használ, ha nem szabadul meg a rossz szokásoktól.

2. Tiszta szénsavmentes víz

A minimális vízmennyiség, amit egész nap meg kell inni, másfél liter. Ez nem számít bele a gyümölcslevek, a tea, a kávé és így tovább. A víz minden káros és szükségtelen méreganyagot eltávolít a szervezetből.

3. Táplálkozás

A narancsbőr elleni küzdelemben nagyon fontos egy bizonyos diéta betartása, amely az egészséges, helyes ételek fogyasztásán alapul.

Magába foglalja:

Saláták majonéz nélkül. Kötetként használjon finomítatlan napraforgóolajat vagy olívaolajat;

Sajt és túró, aludttej és tej (alacsony zsírtartalmú);

Csirke- vagy pulykafilé és fehér hal. Főzni vagy párolni kell, vagy sütőben. De semmi esetre sem sütjük;

Alacsony zsírtartalmú leves;

Friss zöldségek és gyümölcsök;

Teljes kiőrlésű kenyér;

Fűszerek. Ide tartozik a rozmaring, babérlevél, kakukkfű, bazsalikom, menta, sáfrány, hagyma, petrezselyem, kapor, fokhagyma.

Milyen ételeket kell kategorikusan kerülni?

Gáztartalmú italok;

Zsíros húsok;

Kolbász, füstölt hús;

Majonéz és különféle szószok;

Zsíros húslevesek és húsleveskockák;

lisztből készült termékek;

Csokoládé;

Termékek gyors kaja;

4. Idegrendszer

A lábakon kialakuló cellulitisz oka gyakran a stressz. Megzavarja az anyagcserét, ezáltal hozzájárul a tuberkulózis megjelenéséhez. Biztosítsa magát pozitív érzelmekkel, és védje meg magát a szükségtelen idegösszeroppanásoktól.

5. Masszázsok

A speciális anticellulit masszázsok gyakorlatokkal kombinálva tökéletesen megszabadulnak a narancsbőrtől. Számos anticellulit masszázs létezik - a kézi masszázstól a vízsugármasszázsig. Készüljön fel arra, hogy a cellulit feltörése fájdalmas. Ugyanakkor nagyon hatékony. Foglaljon időpontot szakemberhez.

6. Cellulit elleni krémek

Feltétlenül használja őket edzés előtt és után. Segítenek gyorsan visszaállítani a lábakat korábbi megjelenésükhöz.

7. Pakolások

Cellulit elleni pakolások- pótolhatatlan asszisztensek a narancsbőr megszabadulásának folyamatában a lábakon gyakorlatok segítségével. Ezeket kötelezővé kell tenni. Kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbb módszereket. Egy másik lehetőség az egyes receptek felváltva történő felhasználása. A leggyakoribb és leghatékonyabb eljárások a következő anticellulit pakolások:

Kávé: serkenti az anyagcserét;

Ecetes: feloldja a bőr alatti lerakódásokat;

Mustár: fokozza a vérkeringést;

Méz: egyesíti a fenti pakolások funkcióit.

Jegyzet! Miután megszabadult a narancsbőrtől a lábakon, tegyen megelőző intézkedéseket. Segítenek megőrizni a lábak bőrét rugalmasan és egyenletesen. Az intézkedések a sporttevékenységeken alapulnak, Az egészséges táplálkozás, pozitív érzelmek.

Ha gyorsan szeretne megszabadulni a lábán lévő narancsbőrtől, és soha többé nem szembesül ezzel a problémával, használja a fenti tippeket kombinálva. Ha betartja az összes szabályt, felgyorsítja az első eredmények megjelenését.

Minden nő szép és vonzó akar lenni. A szisztematikus öngondoskodás és a rugalmas tónusú test segít ennek elérésében. Gyakran a lányok szépsége felé vezető úton a narancsbőr. Szinte minden nőnél előfordul: van, amelyik jobban észrevehető, van, aki kevésbé. A rendszeres narancsbőr gyakorlatok, masszázsok, pakolások és megfelelő táplálkozás segít megszabadulni tőle.

Ezzel a problémával nemcsak a túlsúlyos lányok, hanem a karcsú alak is szembesülnek. Leggyakrabban a "narancsbőr" a csípőn, a fenéken, a hason, a karokon található. Előfordulásának okai különbözőek:

• alultápláltság (a zsírok és szénhidrátok túlsúlya az étrendben, vízhiány a szervezetben),
• a rendszeres fizikai aktivitás hiánya,
• rossz szokások: dohányzás és alkoholos italok gyakori fogyasztása,
• rendszeres stressz, pszichés diszkomfort,
• hormonális zavarok.

A cellulit elleni küzdelem alapelvei

A testmozgás hatásának felgyorsítása érdekében át kell gondolni a táplálkozást, az életmódot, és a problémás területeken masszírozást és pakolást kell hozzáadni a cellulitellenes intézkedések komplexumához.

Tekintse át étlapját, és rendezze el úgy, hogy csak azt tartalmazza egészséges étel: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, szárított gyümölcsök, sovány hús. Ezek a termékek serkentik az anyagcserét (rostban gazdag), emellett vitaminokat és hasznos elemeket is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a narancsbőr megjelenését és hozzájárulnak annak megszüntetéséhez. A cellulit eltávolításához ki kell zárni az étrendből:

• sok cukrot, sót és fűszereket tartalmazó élelmiszerek,
• sült étel,
• lisztből készült termékek,
• gyors kaja.

Próbálj meg töredékes étkezésre váltani: egyél naponta négyszer kis adagokban. Igyon több vizet - legalább 2 litert naponta. Ez segít eltávolítani a szervezetből káros anyagokés felgyorsítja az anyagcserét. Hagyja fel a dohányzást, az alkoholos italok gyakori fogyasztását.

Hogy gyorsabban megszabaduljon a narancsbőrtől, végezzen testpakolásokat. Használhat speciális krémeket, vagy készíthet saját maszkot otthon. Ehhez kozmetikai agyagra lesz szükség vízzel. Az eljárás a következő:

1. Keverje össze mindkét összetevőt, amíg folyékony szuszpenziót nem kap.
2. Adjon hozzá öt-hat csepp citrom illóolajat a keverékhez, hogy fokozza a cellulit elleni hatást.
3. Terítse szét a lábakat, és tekerje be ragasztófóliával, 40 perc elteltével öblítse le a maszkot vízzel.

A pakolás során anticellulit gyakorlatokat végezhetsz, így az eredmény érezhetőbb lesz.

Pakolások és gyakorlatok után célszerű anticellulit masszázst végezni. Iratkozhat fel egy tanfolyamra egy szakemberrel, vagy végezheti el otthon. Ehhez egy szilikon edényre, egy kis krémre és citrom-, narancs- vagy rozmaring illóolajra lesz szükség. Kenje be a problémás területet, majd hajtsa rá az edényt körülbelül 15-20 percig.

A cellulit gyors eltávolítása érdekében ki kell választania egy gyakorlatsort, amely a problémás területre irányul: karok, lábak, gyomor. Ezután elemezzük a test egyes részeinek osztályozási lehetőségeit.

Lábak és fenék

A legtöbb hatékony gyakorlatok cellulittól a lábakon és a fenéken:

1. Guggolás. Jó a comb és a fenék edzésére. Guggoláskor ügyeljünk arra, hogy a térded rögzítve legyen, vagyis ne mozduljon előre. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes. A terhelés intenzitásának növelése érdekében, amikor a testet alulról felfelé mozgatja, az egyenes lábat fordítsa oldalra. Változtassa meg a lábakat egyszerre.
2. Lunges. Végezze el a gyakorlatot, egy lépést előre, hátra, oldalra. Hajlítsa meg a mozgást végző lábát, és ügyeljen arra, hogy a testsúlyát átvissze rá. Ügyeljen arra, hogy a térd derékszögű legyen. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az első kitörésekből, foglaljon egy széket vagy bármilyen támaszt, tegye rá az egyik lábát, és tegyen néhány lépést előre. Vigye testsúlyát a padlón lévő lábra, majd végezzen guggolást. Fontos, hogy a térdben lefelé haladva a derékszöget be kell tartani.
3. Tenyészlábak fekve. Vegyünk egy szőnyeget, feküdjünk hanyatt. Emelje fel egyenes lábait, terjessze oldalra, majd hozza össze őket. Az ilyen mozgások segítségével jól edz belső oldal csípő. A lábak intenzitásának növelése érdekében súlyokat viselhet, vagy speciális gimnasztikai rugalmas szalagot használhat.
4. Mahi lábak. Állva és fekve is végezhető. Álló helyzetben előre, hátra, oldalt kell lendülni. Tartsa a dolgozó lábat folyamatosan feszített állapotban. Fekvő hintázáshoz vegyen egy szőnyeget, és feküdjön rá oldalt, egyenes lábakkal. Húzza maga felé a felső láb ujját, rögzítse a lábfejet a padlóval párhuzamos helyzetbe, és lassan kezdje el felemelni az egyenes lábat, majd engedje le. Ezután mozgassa előre a felső lábát úgy, hogy merőleges legyen a törzsére, és folytassa.
5. Fenékemelés. Feküdj a szőnyegre háttal, a lábakat térdben enyhén behajlítva. Emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra, maradjon a felső pozícióban három számolásig, majd engedje le a hátát.

Minden edzésnapon válassz 3-4 gyakorlatot a narancsbőr kezelésére a fenéken és a combokon, és mindegyiket hajtsa végre 30-40 alkalommal. Az ismétlések száma 3 sorozatra osztható. Az edzés a sportközpontban vagy otthon is végezhető.

Annak érdekében, hogy növelje az edzés intenzitását a narancsbőrből a lábakon, tegyen súlyokat vagy vegyen súlyzókat. Kezdje kis súllyal, és minden edzéssel növelje a terhelést.

Komplex a lábak és a fenék számára

A leírt gyakorlatokon kívül a futás, ugrókötél, karika, lépésgyakorlatok (ugrás és tempós séta) segítenek eltávolítani a narancsbőrt a combról és a papokról. Az ilyen hatékony kardió edzések hozzáadhatók a fent leírt erőgyakorlatokhoz. Hetente kétszer legalább fél órát kell futnia. Az ugrókötelet bemelegítésre használhatjuk erősítő edzés előtt. Legalább 90 ugrást kell végrehajtania három sorozatban. A csípőn narancsbőr elleni erőgyakorlatok elvégzése után néhány percig csavarja a karikát.

Gyomor

A hasi narancsbőr elleni gyakorlatok a hasizmok edzését célozzák.

1. Testemelések. A szőnyegen fekve, kissé hajlítsa be a lábát, pihentesse a lábát. Tegye keresztbe az ujjait a feje mögött. Emelje fel a testet, tépje le a lapockákat a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során nem tud segíteni a kezével, felfelé húzva a fejét. A nyakat és a vállakat a kiindulási helyzetben kell rögzíteni, és csak a hasizmok erőfeszítésével kell felemelni a testet.
2. Csavarás. Kiindulási helyzet - fekve, a lábak térdre hajlítva. Emelje fel felsőtestét a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezzen oldalsó ropogtatást. Ahogy haladsz felfelé, forgasd a felsőtestet felváltva jobbra és balra. Érezd, milyen izmok dolgoznak. Feszültséget kell éreznie a sajtó felső részén.
3. Fordított ropogtatás. Hanyatt fekve emelje fel a lábát, merőlegesen a testre. A hasizmok erőfeszítéseivel emelje fel a fenéket a padlóról a lehető legmagasabbra. A gyakorlat során ne hajlítsa meg a lábát.
4. Lábemelés. Kiinduló helyzet - fekve. Fel kell emelni a lábakat a testre merőlegesen, majd lassan le kell engedni. Fontos, hogy emelés közben ne hajlítsa meg a lábát. A terhelés intenzitásának növelése érdekében a lábak felemelésével egyidejűleg letépheti a lapockáit a padlóról.

Válasszon ki a listából 2-3 gyakorlatot a gyomor "narancsbőrének" eltávolítására, és végezze el mindegyiket 30-40 alkalommal. Az ismétlések száma több megközelítésre osztható.

Miután 10-15 percig végezte a présgyakorlatokat, csavarja a karikát a deréknál és az oldalakon. A karikagyakorlatok nagyon hatékonyak a narancsbőr megszabadulásában, mivel fokozzák a véráramlást a problémás területeken és lebontják a zsírlerakódásokat.

Kezek

A legjobb otthoni gyakorlatok a fekvőtámaszok.

Ha egy nő sportedzettsége minimális, akkor az edzés kezdeti szakaszában megengedett, hogy állványt tegyen a karja alá, vagy dőljön egy alacsony padra. Ez megkönnyíti a fekvőtámaszt.

A kiinduló helyzetből lefelé haladva ügyeljen arra, hogy a fenék ne ereszkedjen le, a test egy egyenes vonalban legyen. Alsó helyzetben próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával.

A következő gyakorlat a narancsbőr megszüntetésére a karok hígítása. Egy padon fekve emelje fel karjait a testre merőlegesen, majd könyökénél kissé hajlítsa meg és rögzítse. Kezdje el lassan széttárni a karját különböző irányokba, anélkül, hogy megváltoztatná a könyökízület helyzetét, majd hozza vissza. Egy másik hasonló gyakorlat a fekvenyomás. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a tenyésztéskor, csak lefelé haladva a könyököknek 90 fokban kell behajlniuk.

A hígítások elvégzése után feküdjön le a padra úgy, hogy a feje búbja kissé lelógjon a széléről. Emelje fel egyenes karjait, majd kilégzéskor engedje vissza a feje mögé. Ezt a gyakorlatot "pulóvernek" nevezik, végrehajtása során fontos, hogy a tenyér együtt maradjon, ne mozgassa a könyökízületeket. A feszültséget a felkarban és a vállakban kell érezni.

A leírt gyakorlatsor nemcsak a kézre, hanem a mellizmokra is pozitív hatással van. Lehetővé teszik a mellkas meghúzását és rugalmasabbá tételét.

Célszerű minden gyakorlatot az első szakaszban terhelés nélkül elvégezni, majd fokozatosan elkezdeni könnyű súlyokkal dolgozni. Kezdetben elég lesz két 1,5-2 kilogrammos súlyzó mindkét kezében. Ahogy megszokja a terhelést, a súlyt növelni kell.

A cellulit népszerű női probléma, amelyet átfogóan kell kezelni. Ha csak speciális termékeket használ szalonkezelésekkel kombinálva, akkor nem éri el a maximális hatást. Nem csak ezek szükségesek, hanem megfelelő táplálkozás, napi rutin, kötelező testmozgás is. Csodálatos gyakorlatok a narancsbőr ellen a fenéken és a combon mindenki számára ismertek. Igaz, komolyabban kell vennie őket - kitartásra van szüksége az eredmény eléréséhez.

Hogyan lehet megszabadulni a cellulittól otthoni gyakorlatokkal

Egyszerű, de a legtöbb hatékony gyakorlatok mert a fenék könnyen elvégezhető otthon. Fontos a rendszeresség, a megfelelő kezdés az izmok bemelegítése. Egy ilyen bemelegítés lehetővé teszi a fő gyakorlatra való felkészülést, hogy elkerülje a sérüléseket. A feladat elvégzéséhez ajánlott guggolás, lábujjakra ugrás, medenceforgatás, oldalra dőlés, előre és hátrafelé.

Lábaknak

Gyorsan meg kell szabadulnia a cellulitisztől otthon? Végezzen komplexeket a lábak edzésére:

1. Mély guggolás. Kezdje 20-al, minden nap növelje a terhelést. Eleinte a fájdalom elkerülhetetlen.
2. Lunges. Az egyik lábat előre, a másodikat hátra kell tenni, az elülső lesz a támasztó. A hát egyenes. A leírt helyzetben előre kell hajolni, majd lábat váltani. Lehetőleg 12 megközelítés.

A fenékre

Edzők fejlődtek különféle módszerek a probléma leküzdése, a narancsbőr elleni gyakorlatok a pápán, a problémás combokra is hatással vannak:

1. Fenék mozgásai. Csak a padlón kell ülni, egyenesen nyújtva a lábát, és ebben a helyzetben előre / hátra mozogni a padlón. A mozgás során a kezek a fej mögött vannak összekulcsolva.
2. Guggolás súlyzókkal. Mozogjon lassan, vigyázzon a hátára. A teljesítményhez könnyű sporteszközöket használnak.

Csípőre

Az eredmények eléréséhez bemelegítést választanak ki, melynek feladata a vér eloszlatása a combokban. A test liposzklerózisának leküzdésére ajánlott:

1. Pörgesd meg a biciklit. Le kell feküdnie, felemelt lábakkal forgassa a képzeletbeli „pedálokat” előre és hátra. Időtartam - legalább 10 perc. A hát alsó része alá jobb törölközőt tenni.
2. Használjon gimnasztikai karikát (hula-karika). Időben hajtják végre, a fordulatok számát nem kell számolni. Optimális - 15 perc.

Videó: hogyan kell gyakorlatokat csinálni a narancsbőr ellen a lábakon és a pápán

Legjobb edzések a fenék felfújása egyszerű, könnyen kivitelezhető. A lényeg a rendszeres gyakorlás, nem pedig az, hogy átmeneti nehézségek (fájdalom, kellemetlen érzés) esetén ne vonuljunk vissza. Egy hét alatt nem jön el a narancsbőr megszabadulása, de néhány hónapos kemény munka után a test tónusú, karcsú lesz. Nem teljesen világos, hogyan végezzünk fizikai gyakorlatokat a fenék és a comb idegesítő cellulitisz ellen? Nézze meg a videókat, majd ismételje meg.

A videó jellemzői:

• 3 hatékony bemelegítés a probléma megoldására, mely segít megerősíteni, feszesíteni az elülső, külső combot, edzeni a belső izmokat. A lábak munkájának lehetővé tétele érdekében tanácsos zokniban vagy mezítláb végezni. Minden mozgást legalább 4-szer meg kell ismételni.
• Egy komplex, amely bemutatja, hogyan lehet eltávolítani a cellulitot a combról. Formatív mozgások az alak javítására - kitörések. Súlyzókkal, súlyzókkal készülnek. Lehetővé teszik a zsírok eltávolítását, az izmok tónusát.
• A guggolás helyes módja. A fenéken és a combokon végzett narancsbőr elleni egyszerű gyakorlatsort bárhol könnyű elvégezni.