Megfelelő táplálkozás egy testépítő számára. testépítő diéta

Egészséges, fejlett izmokkal rendelkező testet nem lehet csak fizikai aktivitással elérni. A testépítő alak elérése csak megfelelő életmód vezetésével lehetséges, amely magában foglalja a napi edzést, a szteroid gyógyszerek szedését és természetesen a megfelelő táplálkozást. Egy kezdő sportoló helyesen összeállított étrendje - nehéz feladat, ami befektetést igényel, hiszen minőségi termékek soha nem volt olcsó és szakember segítsége az elkészítésében, legalábbis eleinte.

• Olvassa el cikkünket, mint egy testépítő.

A sportolói táplálkozás alapelvei

Az edzőteremben végzett órák csak megfelelő táplálkozással kombinálva lesznek hatékonyak. Vannak különböző diéták, amelyek bizonyos esetekben hatékonyabbak. Egy kezdő testépítő számára a sajátjuk, mivel a fő cél a sovány izomtömeg felépítése, és nem a fogyás. A sportpálya kezdetétől fogva be kell tartania a táplálkozás alapelveit.

A megkezdett edzés első másfél hónapjában a sportolónak teljesen el kell hagynia számos tiltott ételt, köztük:

• szénsavas italok;
• félkész termékek;
• fehér lisztből készült liszttermékek;
• füstölt húsok;
• cukrászda;
• zsíros étel;
• kolbász;
• lekvárok és befőttek;
• savanyúság.

A listán szereplő termékek többsége egyszerű szénhidrát, és ezek a legrosszabb ellenségei a sportolónak, sőt elvileg minden embernek. A szervezetben gyorsan feldolgozódnak, testzsírrá alakulnak. A leírt termékek második része megtartja a vizet a szervezetben, a bennük lévő túlzott só- és kémiai adalékanyagok miatt.

A maximális hangulat a fehérje ételhez. A fehérje vagy fehérje legyen az étrended alapja, ő az, aki hozzájárul az izomépítéshez. Fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben:

• csirke tojás;
• borjúhús;
• csirkefilé;
• tenger gyümölcsei;
• fehér halfajták;
• lazac;
• hüvelyesek;
• túró.

Fontos! A testépítő napi étrendjének fél fehérjéből, további 30% szénhidrátból és 20% zsírból kell állnia.

A szénhidrátoknak, amelyek az étlap 30%-át kell kitenniük, szintén megfelelőnek kell lenniük, nevezetesen összetettnek, ezek a következők:

• a gabonafélék, a legjobb a hajdina és a zabpehely, a rizs és a búzadara ki kell zárni;
• tészta durumbúzából;
• lomb;
• cukkini;
• paradicsom;
• uborka;
• teljes kiőrlésű kenyér korpával;
• almák.

A zsírok közül jobb előnyben részesíteni a növényi, például olíva-, lenmag- vagy napraforgóolajat. A diófélék, egyes halfajták is forrásuk lehet.

Szoktassa magát a részleges táplálkozáshoz, lehetőleg gyakrabban, de kisebb adagokban. A nap folyamán a sportolónak legalább 5-6 étkezést kell kapnia. Az a tény, hogy hat óra után nem tud enni, téves vélemény, egy ilyen korlátozás csak megakadályozza az izomtömeg növekedését. Egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy fehérjeturmixot vagy enni egy csomag túrót.

A szénhidráttartalmú ételeket a nap első felében kell koncentrálni, a másodikban fehérjékkel kell telíteni.

Igyál sok vizet, nem marad el a szervezetben, ha nem élsz vissza a sóval.
Minden étel elkészíthető:

• Grillezett;
• a sütőben;
• pároljuk vagy forraljuk.

Hagyja fel a sült ételek fogyasztását, az étel ízében nem lesz rosszabb, ha grillezzük vagy sütőben sütjük, de a zsírtartalom jelentősen csökken benne.

Napi menü egy testépítő számára

Ideális, kérj segítséget az összeállításban helyes menü sportolót szakemberhez, de ha ez több okból nem lehetséges, akkor hozzávetőleges napi étrendet ajánlunk.

Első reggeli:

• hajdina zabkása 100 g;
• három főtt tojás;
• alma.

A sportoló második reggelije:

• borjúhús 200 g;
• zabpehely 100 g;
• zöldség 300?400 g.

Délutáni nasi:

• fehérje koktél.

Testépítő vacsora:

• kemény tészta 100 g;
• hal 200 g;
• zöldség 200 g

Második vacsora lefekvés előtt:

• alacsony zsírtartalmú túró 200 g vagy kazein fehérje.

Sport kiegészítők - kiegészítő táplálékként

A testépítő megfelelően összeállított étrenddel együtt a sporttáplálkozás feleslegessé válik. De az ilyen étrend-kiegészítők piaca ma már annyira zsúfolt és tele van különféle szuper ajánlatokkal, hogy használatuk megaeredményeinek bemutatásával csalogatják a kezdő sportolókat. Valóban, a rudak, pirulák, koktélok, porok is itt vannak bemutatva ... Hogyan válasszuk ki a megfelelő kiegészítőt, amely előnyös, és nem csak kiüríti a pénztárcáját?

• Fehérje. Ez a fő kiegészítő, amely elősegíti az izomtömeget. Általános tanácsok egy adagban 3-4 alkalommal, 20-30 g mennyiségben A maximálisan megengedhető egyszeri adag 40 g, de ennek ellenére szakember segít meghatározni a szükséges fehérjemennyiséget.
• A gainer szintén fehérje, de kis mennyiségű szénhidrát hozzáadásával. Úgy gondolják, hogy egy ilyen kapcsolat lehetővé teszi a fehérje jobb felszívódását. A gainer segít az energiatartalékok feltöltésében egy intenzív edzés után, és egyúttal serkenti az izomnövekedést.
• Vitamin és ásványi anyag komplex. Általános szabály, hogy egy sportoló számára az étellel együtt járó vitaminok egyszerűen nem elegendőek. Az izomtömeg növelésének egyik fő eleme a retinol, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és segíti a fehérje felszívódását. Ezenkívül felelős a sejtek fejlődéséért és növekedéséért, javítja a látást és a reproduktív funkciót. Általában a retinol minden sportolók vitaminkomplexében megtalálható.
• vagy a tiamin felelős a szervezetben zajló redox folyamatokért. Ha ez a vitamin nem elegendő a szervezetben, az a termékek rossz emészthetőségéhez és az izomtömeg elvesztéséhez vezet. Ne feledkezzünk meg az aminosavakról sem a sportolók számára, mert a testépítők számára is fontosak.
• A kardioprotektorok nem válnak feleslegessé egy sportoló számára, különösen a forró évszakban. Edzés előtti bevételük növeli az állóképességet és segít fenntartani az egészséges szív- és érrendszert.
• A kondroprotektorok erősítik a mozgásszervi rendszert. Az edzés során az ízületeket érő terhelések fokozatosan tönkreteszik a porcos szövetet, és további „táplálást” igényel, ami a chondroprotectorok.

A sportolóknak szánt táplálék-kiegészítők jelentősen javíthatják a teljesítményt, de ne feledje, hogy ésszerűen használja őket, a megfelelő étrenddel és edzéssel kombinálva. Persze nem kell tőlük csodát várni, hiszen például a fehérje a leghétköznapibb termékekből nyert koncentrált fehérje. Ezért mindig választhat, hogy por formájában vagy kemény táplálék formájában használja, azaz természetes termékekből kapja. A lényeg az, hogy a testbe belépő egyes elemek mennyisége megfelelő legyen, és nem abban, hogy milyen formában kerül oda.

Miután úgy döntött, hogy komolyan törődik testével, ne felejtse el, hogy eredményeket csak kitartó, napi munka. A sportoló táplálkozás az edzés szerves része. Fárasztja magát fizikai gyakorlatokkal, de ugyanakkor lehetővé teszi, hogy eltérjen az általánosan elfogadott táplálkozási szabályoktól, nullára csökkenti erőfeszítéseit. Minden folyamathoz meg kell szokni, és egy hónap múlva megjelenik egy bizonyos életritmus, amelyet magadnak állítottál be. természetes folyamat. És attól függően, hogy a tested hogyan változik jobb oldala, a gyorsétkezési vágy magától megszűnik.

Videó a sportolók étrendjéről, hogyan kell helyesen elkészíteni:

Élelmiszer vásárlás súlynöveléshez (testépítő menü):

Ha olyan személy előtt, aki arra jött Tornaterem, van egy világos cél - az izomtömeg felépítéséhez egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Helyesen kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.

Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitással. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendet, a szervezet hiányt kezd tapasztalni tápanyagok. Ez negatívan befolyásolja mind a jólétet, mind az órák eredményét.

Az izomtömeg növelése érdekében kövesse az étrendet- ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználtunk. Nem szabad venni adott tény mint az ilyen táplálkozás egyetlen feltétele. Az izomépítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hat alapelv alapján:

Frakcionális táplálkozás

Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez hozzájárul az élelmiszerek gyors asszimilációjához, hogy energiát nyerjen, és ne felhalmozódjon a testzsír. A töredékes étkezés során a sportoló izomtömeget gyarapít, nem zsírtömeget.

magas kalóriatartalmú étel

Minden elfogyasztott ételadagnak sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell enni. A táplálkozási program által összeállított napi étrend mintegy 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.

Lassú zsírok és szénhidrátok

A menüből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és zsírokat - édes gyümölcsöket, édességeket és liszttermékeket. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami a testzsír felhalmozódásához vezet, nem pedig az energia. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, vagyis a zsírraktárba küldi.

Elegendő mennyiségű víz

Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét, stresszes helyzetbe vezeti a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. E bekezdés be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, ami a jólét romlásával és az izomtömeg növekedésének leállásában nyilvánul meg.

Diéta

A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.

sport diéta

Kötelező intenzív edzést jelent. Ellenkező esetben az összes elfogyasztott kalória zsírrá, nem pedig száraz izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. A sport-kiegészítők további bevitele hozzájárul az izomnövekedési folyamat felgyorsításához.

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel

A kiegyensúlyozott étrend a siker fő feltétele az izomtömeg növelésére szolgáló speciális diéta követésének. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:

• szénhidrát - 55-60%
• fehérjék - 25-30%;
• zsírok - 10-20%.

E szabály betartása magában foglalja a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit az erősítő edzés során elhasználunk. A felesleg az izomtömegbe kerül.

A napidíj kalóriatartalmának kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a „sportoló súlyát” megszorozzuk „30-zal”, plusz „500”-zal az eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.

férfiak

• Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületeket az elfogyasztott táplálékból pótolnak. A napi megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása érdekében pedig fehérjében gazdag ételeket kell beiktatnia az étrendbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítják ki, hogy a saját testtömegét megszorozzák kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.

• Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi mértéket az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, 40 év alattinak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g / napra csökken.

• Szénhidrát. Vannak egyszerűek és összetettek. Az előbbiek az izomtömeg szempontjából nem értékesek, utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen.

Nők

• Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatív hatással van kinézet a szép nem képviselői. A hiány a bőr, a hajszerkezet és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak, a férfiakkal ellentétben, 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.

• Zsírok. Ennek az anyagnak az igénye az életkornak is köszönhető. 28-ig 86-116, 40-ig - 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.

• Szénhidrát. Az izomtömeg növelése érdekében a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Abszolút minden étrend, beleértve az izomtömeg növelését is, magában foglalja olyan termékek étrendbe való felvételét, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is használhatnak.

Az izomtömeg-gyarapodó sportolók számára hasznos ételek mellett van olyan is, amelyet ki kell zárni az étrendből. Semmi hasznot nem hoz a szervezetnek, lerakódik a zsírrétegben. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:

• zsíros húsok, kolbászok és frankfurtok, sonka;
• színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
• bármilyen kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
• édes sütemények, édességek, sütemények és így tovább;
• sózott, pácolt, füstölt ételek.

Fehérjeforrások

A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:

• Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
• Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes nyomelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
• Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább tartalmazza az ember számára legfontosabb omega-savakat.
• Gabonanövények. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lehet enni lencsét és hajdinát.

Szénhidrátban gazdag ételek

Lehetővé teszi, hogy megszerezze az edzéshez szükséges energiát. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Az izomtömeget növelő embereknek viszont a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:

• barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
• cukrozatlan gyümölcsök a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
• zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
• tészta durumbúzából készült;
• gabonafélék.

Zsírforrások

A zsírok optimális szükségletét a következők használatával kompenzálják:

• brazil és dió;
• mogyoró, mandula, kesudió;
• almás mályvacukor;
• makréla.

Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hatszori étkezést feltételez. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne eszünk túl, és ne érezzünk éhséget. Az ilyen táplálkozás eredménye egy hónap múlva látható.

Étrend az izomtömeg növelésére

Nap	étkezés
1	2	3	4	5	6
1	Zabpehely, dió, alma.	Burgonya, csirke filé, zöldségek.	Túró és banán.	Hal, rizs, zöldség.	Tonhal zöldségsalátával.	Gyümölcssaláta.
2	Narancs, dió, hajdina zabkása mézzel és tejjel.	Főtt tészta, sült borjúhús, zöldségek.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Mézes túró, kivi.	sült makréla, zöldség saláta.
3	Zabpehely, banán, alma, dió.	Burgonya, sovány borjúhús, zöldségek.	Fekete kenyér, rántotta, alma.	Tejből és gyümölcsből készült turmixok.	Pulyka filé, rizs,	Lekvár, túró.
4	Rizskása tejjel, dióval, almával.	Zöldségleves, borjúhús.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Gyümölcssaláta.	Pulykafilé, sült burgonya.	Zöldség saláta.
5	Csirkefilé, rántotta, zöldségek.	Burgonya, sovány borjúhús, banán.	Alma, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé zöldségpörkölttel.	Eper, joghurt, mogyoróvaj.
6	Dió, banán, zabpehely.	Csirkefilé, burgonya, zöldség.	Kefir, teljes kiőrlésű kenyér.	Kiwi, túró mézzel.	Sült makréla, hajdina zabkása, zöldségsaláta.	Gyümölcssaláta.
7	Csirkefilé, rántotta, zöldségek	Borjúhús, zöldségsaláta, alma.	Banán, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé, rizs, zöldségek.	Zöldség saláta.

Sporttáplálkozás diétával

A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha létezik ilyen probléma, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.

Az ilyen sporttáplálkozás magában foglalja:

Gainers

Fehérje porok

Az izomtömeg felépítésében részt vevő fehérje-kiegészítő. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztják.

Kreatin

Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.

Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak az emészthetőséget javítják hasznos anyagok, hanem a belek működési zavarainak megelőzése is.

A test szárítása az izomtömeg növekedésével

Annak érdekében, hogy ne csak az izmok mennyisége növekedjen, hanem a kiszáradás is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukros ételek.

Nem hatszor, hanem héttől kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Erősen ajánlott növényi zsírok használata állati helyett.

A legtöbb sportoló szerint, akik valódi sikereket és tiszteletet értek el a testépítő világban, a táplálkozás, még az edzésnél is jobban meghatározza az izmok fejlődését és növekedését. A testépítő táplálkozása nagyságrenddel eltér egy hétköznapi ember étrendjétől, bár a felhasznált termékek szinte ugyanazok, de a sokat „gasztronómiai szemétnek” nevezett teljesen eldobják. Alapvetően ez: majonéz, édességek növényi zsírokkal és mások. Valamit más arányban és mennyiségben használnak.

De a testépítők táplálkozását az is befolyásolja, hogy részt vesznek-e versenyeken és a felkészülés melyik szakaszában vannak. Ha az ember önmagáért edz, és csak növekedni szeretne, akkor csak annyi kell neki, hogy sokat étkezzen és helyesen táplálkozzon, betartsa a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírarányt a fejlődéshez.

Amikor a cél a hangsúlyosabbá válás, a szénhidrátok egyszerűen csökkenni kezdenek, és fokozatosan kiszáradhat egy kicsit a strandszezonra. De ha a professzionális testépítésről beszélünk, akkor itt minden sokkal szigorúbb. A napi fehérjebevitel százalékos aránya legalább 2-3 g 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva. A szénhidrátokat és zsírokat a felkészülési időszaktól újra számolják, a verseny előtti szakaszokban már csak 50-100 g-ra lehet csökkenteni a szénhidrátot, vagy akár szénhidrátmentesre is válthat a sportoló.

Kezdő sportolóknak:

Azoknak, akik most döntöttek úgy, hogy testük „építészévé” válnak, be kell tartaniuk egy bizonyos táplálkozási tervet. Az edzés első 5-6 hetében (rendszeres edzés) fokozatosan el kell kezdenie elhagyni az édességeket, az állati zsírokat, a fehér lisztes zsemlét és a kenyeret, a szénsavas italokat, például a kólát stb. Jobb, ha teljesen eltávolítja a kolbászt, füstölt húst, félig késztermékek és különféle konzervek.

Elsőre úgy tűnhet, hogy mindez szörnyű, és milyen finom ételeket ehet most egy sportoló? Valójában ízlelőbimbóink tökéletesen alkalmazkodnak és megszokják az új ételeket, még ha fokozatosan csökkenti is az ételekhez hozzáadott só vagy az italok cukor mennyiségét, könnyen megszokhatja, és minden ugyanolyan finom lesz, de valójában előnyösebb lesz a szervezet számára.

Egy kezdő sportoló számára fontos, hogy megfelelő termékeket válasszon, amelyek támogatják az egészséget, energiát adnak, ugyanakkor nincsenek káros hatással. A táplálkozásban a testépítőnek jobban kell támaszkodnia az ilyen fehérjeforrásokra:

• a) sovány hús
• b) hal és tenger gyümölcsei;
• c) baromfihús;
• d) tej és zsírszegény tejtermékek;
• d) bab.

Az edzés első hónapjaiban legalább 1,5 g fehérjét kell biztosítania saját testsúlyának 1 kg-jára (napi arány). A fehérje természetesen fontos, de a teljes növekedés és az edzéshez szükséges erő megtalálása nem megy szénhidrát nélkül. A szénhidrátok egyszerűek (itt szinte teljesen el kell őket hagyni - ezek ugyanazok az édességek, tekercsek stb.) és összetettek. De az összetett szénhidrátok nagyon reálisak az olyan élelmiszerekből, mint például:

• mindenféle gabonafélék (kivéve a csiszolt rizst és a búzadarát);
• sötét fajta lisztből készült tészta (vannak még hajdinalisztből készült tészták is, amelyek nagyon finomak);
• müzli (nem cukorpehely);
• burgonya (az értékes kálium burgonyából való megőrzése érdekében ajánlott egyenruhájukban sütni);
• gyümölcsök és zöldségek.

Legyen óvatos a gyümölcslevekkel – nagyon magas a cukortartalmuk. A kenyér akkor hasznos, ha élesztőmentes, korpával vagy gabonával. Az egészséges zsírok forrásai a testépítők számára az olajok (olíva, napraforgó, mindenki kedvenc és tisztelt lenmagja), olajos hal, dió, vaj kis mennyiségben. A teljes napi kalória körülbelül 20%-át zsírokra kell fordítani.

Általában fontos fenntartani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát, amely eléri a kívánt eredményt az ábrán. Ha ez egy sor tömeg - akkor növelheti a szénhidrátot, amikor fogyás - mint korábban említettük, vágja le a szénhidrátokat, és csak reggel vegye be. Még jobb, ha váltson a töredékes étkezésre – ez segít jobban szabályozni étrendjének kalóriatartalmát, és gyorsabban elérni a kívánt eredményeket.

Alaptermékkészlet "azoknak, akik ismerik":

Egy átlagos 95 kg-os testépítőnek, aki jól akar növekedni és fejlődni, ennyi terméknek kell megfelelnie (napi étrend):

1. Csirkemell - 200-300 g (a termékek súlya kész formában);
2. Tenger gyümölcsei - 200-300 g;
3. Alacsony zsírtartalmú hal - 150-200 g;
4. Borjú- vagy marhahús - 100-200 g;
5. Zsírmentes túró - 200-250 g;
6. Tejsavófehérje izolátum - 1 adag, amely 30 g porból és egy pohár sovány tejből áll;
7. Tojásfehérje - 6-8 darab.

Mint látható, a termékkészlet nem gyenge, de mindenki maga képzeli el, milyen formában kell lennie, és megérti, hogy ennek eléréséhez a szervezetnek növekednie kell valamin, és a növekedés fő forrása a fehérje.

Étkezési gyakoriság:

Tehát megvizsgáltuk az étrend és az étlap összeállításának kérdéseit. Mi a helyzet az étkezési tervvel? Nem ez is fontos szempont? A szokásos napi három étkezés egy testépítő számára nem megfelelő ...

A World Sports Medicine Experts által végzett hosszú távú tanulmányok megállapították, hogy egy testépítőnek körülbelül 2 óránként kell ennie. A jó izomnövekedés záloga a keveset, de gyakran evés, mert ha éhségérzet látogat el, az azt jelenti, hogy leépülsz: nem gyarapodsz, hanem veszítesz: éhségérzettel a szervezet elkezdi kiadni a sajátját. erőforrások. A mi feladatunk pedig nem az, hogy elhasználjuk azt, amink van, hanem éppen ellenkezőleg, hogy felhalmozzunk valami újat. Szóval még esélyt se adj a fejednek!

Ugyanakkor ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a konyhában kell lakni, folyamatosan főzni, enni és mosogatni, és így tovább egész nap körben. Hígítsa fel a szokásos klasszikus ételeket (reggeli, ebéd és vacsora) fehérjeturmixokkal, fehérjeitalokkal és egyéb készítményekkel sporttáplálkozás. Mindez rendkívül gyorsan elkészül: a termékből pár kanálnyit shakerbe dobtam, összeráztam és kész is! Ilyen egyszerű trükkök segítségével 2 óránként lehet enni. Nos, a tapasztalt bajnok testépítők még éjszaka is felállnak az ébresztőórára, hogy újabb adagot vegyenek. építőanyagok az izmaidért!

Táplálkozz helyesen, sportolj rendszeresen, majd az izomnövekedésben előrelépés nem fog sokáig várni, amit az oldal adminisztrációja nevében kívánunk!

Üdvözlöm Önöket, a Mr. Olympia verseny fiatal nyertesei és mindazok, akik csak álmodoznak, hogy azok legyenek! Szeretnél úgy kinézni, mint a poszterek jópofaja? És ki nem akar? Mindenki akar!

Ennek eléréséhez nem csak hintázni kell. Valószínűleg már jó tucat cikket olvastál az edzésprogramról, de még ha keményen dolgozol is, mint Carlo papa az edzőteremben, és nem állítod be az étrendedet, az izmoknak egyszerűen nem lesz hova elérniük a kívánt térfogatot.

Ezért, szeretett barátaim, ma megtanuljuk, hogyan kell helyesen étkezni, és részletesen elemezzük a „Tömeges testépítő táplálkozás” témát. Vegye elő jegyzettömbjeit és ceruzáját, kezdődik az előadás. Extrém újraindításnak vetjük alá testünket.

Növelj izomtömeget, ne zsírt

Bármit is gondolsz magadról, de az átlagember teljesen másképp eszik, mint egy haladó testépítő. És nem arról van szó, hogy az utóbbiak menüje különféle sporttáplálkozásokat tartalmaz. Ebben az esetben a termékek kiválasztása lesz nagyon specifikus.

Először is, edzés közben a tested rendkívüli stresszt tapasztal. Furcsa módon ez stresszes helyzet lehetővé teszi számunkra a fejlődést és az előrelépést.

Hadd mondjak egy példát, amit bárki megérthet. Ha hosszú ideig éhezik, akkor abban a pillanatban, amikor elkezd normálisan étkezni, a szervezet nem csak az elvesztett dolgokat próbálja helyreállítani, hanem tartalékokat is gyűjt a jövőbeli nukleáris idők számára. Ezért gyorsan hízni kezd. Ez a fő ártalma minden extrém diétának, jelentős kalóriakorlátozással.

Körülbelül ugyanazok a folyamatok mennek végbe az izmokkal. Képzeld el, hogy rendszeresen edzel, és nagy munkasúlyokat használsz, ami azt jelenti, hogy mindig megsérülsz az izomszöveteidben, azok megnyúlnak, sőt el is szakadnak (mikrotraumákról beszélünk).

A természetes védekezési mechanizmus ebben az esetben az előző elv szerint fog működni. Az izmok nemcsak erősödni kezdenek, hanem térfogatuk is növekedni kezd, hogy megvédje testét a közelgő túlterhelésektől. Mindez haladásban és tömeges növekedésben fejeződik ki.

Ezért ennek az egyensúlynak a fenntartásához olyan tápanyagokra van szükségünk, amelyek támogatják a szervezet munkáját, idő- és erőedzéseit.

Ami a tápanyagokat illeti, az legyen a szénhidrát, amiből energiát nyerünk. És azt is, amelyek az aminosavak fő szállítói, és belőlük új izomszövetsejtek épülnek fel.

Egy másik posztulátum, amely nélkül semmit sem fog elérni, a következő: többet kell kapnia, mint amennyit elkölt.

Természetesen neked és nekem szükségünk van valamiféle referenciapontra, vagyis arra, hogy hány kalóriából építkezünk. Hogyan tudhatjuk meg, mennyi energia szükséges szervezetünk napi szükségleteihez és szükségleteihez? Számos módszer létezik ezeknek a számoknak a kiszámítására, kezdve az egy nap alatt elfogyasztott étel kalóriájának megszámlálásával és a napi gyarapodás és súlyok elemzésével.

És befejezheti trükkös képletekkel, amelyek figyelembe veszik a magasságot, az életkort, az aktuális súlyt és még a nemet is. Szomorúaknak kell lenniük a szorzáshoz, összeadáshoz és négyzetesítéshez.

A legegyszerűbb egyenlet a testsúly szorozva 30-zal. A kapott szám a szükséges kalóriák átlagos mutatója lesz.

Tegyük fel, hogy megszorozza a súlyát 30-zal, hogy megkapja a keresett számot. 500 kilokalóriát teszünk rá a tetejére. Ez lesz a táplálék a többlet vagy többlet kalóriákért. Ha ez nem elég, adj hozzá még. Ha ilyen ütemezés mellett is tovább hízik, akkor a felesleget eltávolítjuk.

Mindenképpen figyelembe kell vennie a genetikai adatokat, vagyis figyelembe kell vennie az anyagcserét. Ha Ön endomorf (lásd a cikket), akinek az anyagcseréje természeténél fogva lassú, akkor lesznek kiigazítások az Ön számára. És egy teljesen más táplálkozási terv lehet egy nagy sebességű anyagcserével rendelkező ektomorf számára, amely veszteség nélkül képes megbirkózni nagy mennyiségű táplálékkal.

Hozzáértő étrendet választunk

Most azt kell meghatározni, hogy milyen ételt kell enni?

A zsírt lehetőleg kerülni kell, mert kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy fehérjék (egyenlő mennyiségben).

Sokszor az étlap összeállításánál is az a probléma, hogy rosszul tervezzük meg ezeknek a mutatóknak, vagyis a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak az arányát.

És furcsa módon általában nagyobb mennyiségű szénhidrátot és nagyon kevés fehérjét választunk, ami alapvetően rossz. Hiszen már rájöttünk, hogy az izomszövet építésének alapja pontosan az aminosavak vagy fehérjék.

Ennek eredményeként eljutunk az egyetlen helyes képlethez, amely 50 vagy 60% szénhidrátot, körülbelül 30% fehérjét tartalmaz, a többi szám pedig a zsírfogyasztásra vonatkozó ajánlások.

Valójában egyszerűen megváltoztatjuk a modern étrendet, amelyben általában a zsírok dominálnak, fordított arányra a fehérjék túlsúlyával.

A tömegnöveléshez a legjobb az állati fehérje, nem a növényi. És nem arról van szó, hogy a testépítők utálják a vegánokat. Csak arról van szó, hogy az állati fehérjék aminosavprofilja sokkal gazdagabb és alkalmasabb új izomszövetek építésére.

A sikeres fejlődéshez 2 gramm fehérjét kell bevinnie testtömegkilogrammonként. Csak állati eredetű termékeket fogadunk. Sőt, a fehérje mennyisége, barátok, a késztermékben nem egyenlő az eredeti termék súlyával. Vagyis 100 gramm csirkemellben csak a szükséges fehérjék egy része. Mindezek a táblák nyilvánosak, és nem probléma megtalálni őket.

Gyakran mindenféle oldalakon találkozom olyan ajánlásokkal, amelyek a csirkemellet nyomkodják, néha úgy tűnik, hogy az összes zsellér szó szerint őrült ezeken a melleken. Bármit is mondanak, nincs bennük különleges fehérje, csak egy meglehetősen olcsó, megfizethető és alacsony zsírtartalmú fehérje, amire szükségünk van.

Valójában bármit ehetsz: marhahúst, halat, pulykát, tenger gyümölcseit, tojást, tejet stb.

Most térjünk át a szénhidrátokra. Két típusa van: gyors és lassú.

A lassú vagy összetett szénhidrátok csak abban különböznek az elsőktől, hogy a szervezet fokozatosan szívja fel őket. Ezenkívül nem adnak éles ugrást az inzulin mennyiségében a vérben, és segítenek fenntartani az egyenletes energiaszintet.

A gyorsak pont az ellenkezőjét teszik. Gyorsan felszívódnak, éles ugrást adnak az inzulinban és az energiában, de mindez rövid távú hatást fejt ki.

Az inzulin többek között a kapott energiát szereti „elhúzni” a zsírba, ami számunkra az abszolút rossz forrása.

Ennek eredményeként a lassúak segítenek hosszú időre elfelejteni az éhséget, és nagyszerűen érzik magukat, a gyorsak pedig egy óra alatt brutális étvágyat okoznak.

Minden édesség egyszerű szénhidrát. Igen, elhaladunk mellettük az üzletben, vagy még jobb, ha egy másik sorban körbejárjuk ezt az osztályt.

Az összetett szénhidrátok gabonafélék. És minél kevésbé voltak feldolgozva, annál jobb. Vagyis az üzletben teljes kiőrlésű gabonák feliratú csomagokat keresünk. Ezek többek között rostokat tartalmaznak, amelyek ugyan nem szívódnak fel nálunk, de segítik a kiváló emésztést.

Egyébként nekünk sem minden zsír alkalmas. Az állatok éppen ellenkezőleg, kárára fognak működni, ezért előnyben kell részesíteni a növényi és összetett termékeket: Omega-3 és Omega-6 (lenmagolaj, halolaj stb.).

Egyébként reggel és délután több energiára van szükségünk, ezért azt tiszta formában adjuk a szervezetnek, vagyis telítjük szénhidráttal. Ezért, barátok - szénhidrát reggelire és ebédre.

Sőt, az alvás közbeni hosszú kényszerű böjt után jobb lehetőséget adni a szervezetnek, hogy sok tiszta és megfizethető energiához jusson. Néha célszerű közvetlenül edzés után szénhidrátot fogyasztani, amikor az erőnk is gyakorlatilag a nullán van.

Ebben az esetben a szakértők néha még egyszerű szénhidrátok fogyasztását is tanácsolják (itt hozzáadhat fehérjét vagy aminosavakat is). Akár olyan termékek is lehetnek, amelyek máskor károsak, például egy csokoládé vagy tábla, vagy egy speciális gainer. De az utolsó tanács személyes.

De estére a mobilitás csökken, különösen azért, mert rostjaink korábban megsérültek és összeomlottak, és további aminosavakat igényelnek. Ez pedig azt jelenti, hogy fehérjetartalmú ételeket eszünk. Vacsorát nem adunk az ellenségnek, de több húst választunk ebben az időszakban. Lefekvés előtt ihat egy hosszú fehérjét, például kazeint, amelyet nagyon hosszú ideig dolgoznak fel. Több olcsó lehetőség- sovány sajt.

Az utolsó pont a frakcionált táplálkozásra vonatkozik. Aktiválja az anyagcserét, és lehetővé teszi az energiaszint azonos szinten tartását.

Az ajánlásokat olvasva napi 8 vagy akár 9 étkezési tanácsokkal találkozhat. Napi 3 étkezés után nehéz átállni egy ilyen rendszerre. Először is hozzáadhat egy délutáni uzsonnát ehhez a rendszerhez, majd egy második reggelit, és így fokozatosan csökkentheti az étkezések számát körülbelül 6-szorosra.

Ebben sokat segítenek az előre elkészített edények. Este 6 ilyen fedős tálat teszünk magunkra és másnap már csak elő kell venni és további gondok nélkül enni.

Így körülbelül fél kilogramm húst, körülbelül ugyanennyi túrót, 5 tojást, 300 gramm zöldséget és ugyanennyi zabkását kell elfogyasztani. Ez a napi adag nagyon hozzávetőleges, de kiindulópontnak adom, hogy hozzávetőleges listát tudjon adni a termékekről. Azt hiszem, te is megérted, hogyan kell őket egy napra osztani.

A barátaim! Most már közel jársz ahhoz, hogy megértsd, hogyan gyarapodnak a testépítők. De azonnal figyelmeztetni akarom: a tömegnövelés lehetetlen a testzsír növekedése nélkül. Ezeket a folyamatokat a szervezetben nem lehet megtéveszteni, bármennyire is igyekszünk.

Ezzel a ténnyel meg kell nyugodnod, és ahogy mondják, úsznod kell egy kicsit a tömegen. Amikor elkezdesz szárítani, azaz megszabadulni a felesleges zsírtól, a megszerzett könnyítések megtartása mellett minden rendeződik, de erről majd máskor.

Most remélem, megérti, hogy a tömegépítés során a fő cselekvési terület a konyhában lesz, és nem az edzőteremben ?! Még egyszer megismétlem, hogy a speciális diéta döntő láncszem ebben a küzdelemben.

A barátaim! Soha ne add fel az eredmények elérését. Ellenkező esetben ez szokássá válik. Sok sikert kívánok és várom, hogy újra találkozzunk. Mondja el erről a cikkről, javítja a karmát.

A testépítés egy meglehetősen népszerű sport a férfiak és a nők körében, és egy olyan folyamat, amely megváltoztatja a testet azáltal, hogy növeli ( hipertrófia ) az izmok általában, és különösen az egyes izomcsoportok, valamint a test tehermentesítésének kialakítása a bőr alatti zsír csökkenése miatt. A sportos testalkat kialakítása a speciálisan kialakított súlyzós erősítő edzéseken, a magas energiaigényű speciális táplálkozáson, bizonyos élelmiszer-összetevők megnövelt/csökkentett tartalmán, a sport étrend-kiegészítők és anabolikus/farmakológiai szerek használatán alapul.

Létezik amatőr testépítés, amelyet a többség a teste/alakja felépítése érdekében végez, és a professzionális, amely a versenyeken résztvevő sportolókat egyesíti, melynek során értékelik a testépítő fizikai fejlődésének esztétikáját, térfogatát és arányosságát. Nem foglalkozunk a képzési folyamat kérdéseivel, ezeket a kérdéseket speciális webes források, videók és szakirodalom tárgyalja.

Általánosan elfogadott, hogy a testépítő diéta az erősítő edzéssel együtt a testépítés alapja. Sőt, pontosan a megfelelő étrend az edzőteremben való edzéshez, amely lehetővé teszi a sportolók speciális problémáinak megoldását - izomtömeg növelése, erő növelése, bőr alatti zsírégetés. Általánosságban elmondható, hogy a testépítők táplálkozásának fő feladatai a következők:

• Edzés közbeni fogyasztásával korrelációban (túllépésben/elégtelenségben) a szervezet megfelelő mennyiségű energiával való ellátása, az edzési ciklus feladatától függően.
• Az étrend egyensúlya a fizikai aktivitás intenzitásával/feladataival összefüggésben. A különböző élelmiszer-összetevőkből nyert élelmiszerenergia aránya (FFU) a testépítő céljaitól függően változik.
• A szintézishez és a cselekvéshez megfelelő anyagcsere-háttér megteremtése, a szükséges reakciók szabályozása, mind a szervezet egészében, mind a különböző szövetekben.
• Táplálkozási tényezők alkalmazása izomépítés/erő/zsírcsökkentés érdekében.
• A táplálkozás egyénre szabása, figyelembe véve a sportoló szervezetének élettani, antropometriai és anyagcsere jellemzőit, a gyomor-bél traktus állapotát, a személyes ízlést és étkezési szokásokat.

Ezután megvizsgáljuk a táplálkozási kérdéseket a sportoló testének átalakításának különböző szakaszaiban / feladataiban, ami különösen hasznos lesz a kezdő testépítők számára, akik sok hibát követnek el étrendjük alakításakor. A megfelelő táplálkozás a legfontosabb feltétele a felépülési időszak alapvető hátterének megteremtésének (miofibrillumok szuperregenerálása és összeolvadása). Nem szabad elfelejteni, hogy a megfelelő táplálkozás és az edzőterem az alapja a konkrét eredmények elérésének, és egyik sem működik a másik nélkül.

Hízás

Leggyakrabban a testtömeg növelése az első feladat, amellyel egy sportoló szembesül. A testtömeg-növekedés fő elve a fogyasztását meghaladó táplálékkal történő energiafogyasztás (pozitív energiaegyensúly biztosítása a szervezetben). A legtöbb egyszerű módszer a változatlan állapotban való testsúly megtartásához szükséges hozzávetőleges energiamennyiség kiszámítása a következő képlet szerint történik: tömeg (kg-ban) x 30. A kapott adatok a statikus nitrogén egyensúly fenntartásához szükséges napi étrend kalóriatartalmát jelzik. De sportolás közben a nitrogénmérleg mindig negatív lesz. Ezért a testsúllyal végzett munka során ehhez a mutatóhoz napi további 600-1000 kalóriát kell hozzáadni, a testfelépítés egyéni jellemzőitől (a sportoló szomatotípusától) függően az erősítő (anaerob) edzés teljes ciklusa alatt.

Kezdő sportolók számára ajánlott fokozatosan növelni az étrend kalóriatartalmát a súlygyarapodás szintjéig, 600-800 g / hét tartományban. Ennek a szakasznak a fő célja a sovány izomtömeg megszerzése, és sok sportoló növeli a zsírréteget is, ami gyakori hiba. Természetesen szinte lehetetlen a testtömeg növelése a testzsír növekedése nélkül, de törekedni kell a zsírgyarapodás minimalizálására. Emlékeztetni kell arra, hogy a heti 900-1000 g-ot meghaladó súlygyarapodás már a zsír növekedésének köszönhető. Ezért nagyon fontos a heti testsúlykontroll és a megfelelő étrend-módosítás.

Az izomnövekedés következő fontos elve egy olyan étrend kialakítása, amelyben a fő élelmiszer-tápanyagok a következő arányban vannak: fehérjék - 20-30%; zsírok - 15-20%; szénhidrátok - 50-60% -os szinten. Továbbá, ismerve az étrend kalóriabevitelét, meg kell határoznia, hogy a fő élelmiszernek mennyit kell tartalmaznia az étrendben. tápanyagok , vagyis hogy egy testépítő adott napi étrendet készítsen.

A szükséges kalóriabevitelt és a BJU-tartalom meghatározott arányát az étrendben figyelembe veszik, és az egyes élelmiszer-összetevők mennyiségét 1 g fehérje és szénhidrát energiaértéke alapján számítják ki 4 kalóriához, valamint 1 g zsírhoz - 9 kalóriát. És az adott kalóriatartalom biztosításához szükséges élelmiszer-összetevők mennyiségének meghatározásával speciális táblázatok alapján tápérték termékek és a bennük lévő BJU tartalma, meghatározzuk, hogy egy sportolónak mennyi termékre van szüksége naponta.

Most a BJU mennyiségi tartalmáról az étrendben és azok minőségéről. Az izomnövekedés legfontosabb feltétele, hogy az étrendbe elegendő mennyiségű fehérje kerüljön, amely ellátja a fő plasztikus funkciót. A testépítők fehérjeszükséglete a tömegnövelő edzés során megnövekszik, átlagosan 1,5-3,0 g/testtömeg-kg, ami az intenzív, hosszú távú edzés során fellépő fiziológiai nitrogénveszteségnek köszönhető.

Nagy hiba lenne azonban ezt az értéket a norma maximális határa fölé emelni, mert ez rontja a fehérje emészthetőségét, ami megnövekedett mennyiségű fehérje képződését eredményezi. ammónia És karbamid , amelyek növelik a vesék és a máj terhelését. Ezenkívül az ammónia fokozott képződése toxikus hatással van az agysejtekre, ami az idegimpulzusok átvitelének lelassulásához és ennek megfelelően a reakció kifejezett csökkenéséhez vezet, valamint káros hatással van az agysejtekre. mikrobiocenózis belek, csökkentve a /.

Mint tudják, amikor az izomtömeg növelése érdekében lendít, olyan feltételeket kell biztosítani, amelyek elősegítik az izomszövet strukturális és kontraktilis fehérjetartalmának növekedését. Az izmokban a fehérjeszintézis fokozásának folyamata befolyásolható egy magas biológiai értékű és emészthető fehérje komponens étrendbe való felvételével. Ugyanakkor minél jobb minőségű és elegendő mennyiségben fogyasztott fehérje, annál gyorsabban nő a sportoló izomtömege. A fehérje biológiai értéke az aminosav összetétele, amely biztosítja a szervezet mennyiségi és minőségi szükségletét a nitrogéntartalmú anyagok iránt.

A fehérje aminosav-összetételének alacsonyabb szintje az élelmiszerekben a szervezetben a saját fehérjék szintézisének megsértéséhez vezet. Ugyanakkor a fehérje felépítése során az esszenciális aminosavak hiánya korlátozza más aminosavak felhasználását aminosavak , jelentős felesleg pedig hozzájárul a rendkívül mérgező anyagcseretermékek képződéséhez. Az esszenciális aminosavak közül különösen fontos a leucin, amely az izomfehérje szintézis folyamatának kulcsfontosságú szabályozója és aktivátora. Nem kevésbé fontos a fehérje emészthetőségének szintje, amely tükrözi a gyomor-bél traktusban történő lebomlásának mértékét és sebességét, valamint az aminosavak adszorpciójának sebességét (felszívódás a vérbe és az izomszövetbe).

A sportolók számára a kiváló minőségű fehérje legjobb forrása a tejsavófehérje. fehérje (15%) és kazein (85%). Ugyanakkor mindkét frakció egyenletesen emésztődik és szívódik fel, de először - biológiailag aktív kis molekulatömegű tejsavófehérjék ( laktalbumin , laktoglobulin , immunglobulin ), majd a nagy molekulatömegű kazeint.

A tejfehérje használata különösen fontos az intenzív fizikai terhelés utáni izomzat helyreállításához. Szintén a legteljesebb fehérje a tyúktojás fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat optimális arányban tartalmazza, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a csirkefehérje termikus főzése nem vezet minőségének elvesztéséhez.

Így a testépítő étrendjében a kiváló minőségű fehérje fő forrásai lehetnek állati eredetű termékek - alacsony zsírtartalmú vörös húsok (kötőszöveti képződmények nélkül), amelyek húsfehérje emészthetősége 75-87%, fehérje emészthetőségű halak 90-95%, túró, tej, savanyú tejtermékek (tejfehérje emészthetőség 95%), csirke tojás (fehérje emészthetőség 98-99%). A növényi eredetű fehérjéket alacsony, 55-65%-os emészthetőség jellemzi.

Bár az étrendben jelen kell lenniük (a teljes fehérjebevitel 25-30%-a) sok nyomelem és (szójabab, hüvelyesek, magvak, diófélék, gabonafélék) miatt a sportoló étrendjében nem szerepelnek a fehérjekomponens-kvóta. És ha az amatőr sportolók még mindig megengedhetik maguknak a vegetáriánus étrendet, és még mindig jelentéktelen mértékben növelik az izomtömeget, akkor a profi testépítők ilyen táplálkozási feltételek mellett el tudják érni a szükséges szintet. leucin , amely lehetővé teszi a fehérjeszintézis folyamatainak beindítását a szervezetben, nem.

A sportoló testének fehérjeellátásának fontos alapelvei a következők:

• A fehérjekomponens megfelelő fogyasztása a nap folyamán, kötelező fehérjebevitellel edzés előtt / után. A fehérje egyenletes adagolása a nap folyamán rendkívül fontos a szervezet fehérjeszintézishez szükséges aminosavkészletének fokozatos és időben történő feltöltéséhez. Ezenkívül az edzés előtti fehérjebevitel fokozza az izomnövekedés genetikai mechanizmusait az éhgyomri edzéshez képest. Az is ismert, hogy maga az anaerob testmozgás 90-120%-kal növeli a fehérjeszintézis sebességét a pihenéshez képest, és a diétás fehérje/aminosav keverékek használata közvetlenül az erősítő edzés befejezése után (hintószék után) ezt a hatást fokozza, ill. lehetővé teszi az izomrostok helyreállításának maximális kihasználását.
• A fehérje maximális adagjának beillesztése minden étkezésbe. Bebizonyosodott, hogy azok a sportolók, akik étkezésenként 30 g fehérjét fogyasztottak, magasabb (20%) fehérjeszintézissel rendelkeznek, mint azok, akik csak vacsorára fogyasztottak fehérjét, ami növeli a szervezet izomtömeg-építő képességét.
• A magas minőségű fehérje túlsúlya az étrendben, maximális felszívódási sebességgel. Fontos tudni, hogy 2 g/ttkg fehérjebevitel optimális a fehérjeszintézis serkentésére anélkül, hogy fokozná a fehérjeveszteséget. Fogyasztásának további növekedése pedig növeli a fehérjelebontás mértékét és csökkenti a szintézisét.

Ami a rendkívül egészséges tojásfehérjét illeti, azt csak hőkezelés után (főtt/sütve) szabad fogyasztani, mivel a nyers csirke tojás fehérje összetevői miatt rosszul szívódik fel. ovomucoid És avidin amelyek negatívan hatnak a gyomornedv enzimére. A hőkezelés során elpusztulnak, és a tojásfehérje emészthetősége eléri a 98%-ot

További fehérjeforrás a táplálék-kiegészítők(sporttáplálkozás), amely - a szervezetben gyorsan felszívódó tejsavófehérje koncentrátumokat, izolátumokat vagy hidrolizátumokat vagy hosszan ható fehérjét tartalmaz kazein ). Sok modern étrend-kiegészítő tartalmaz olyan fehérjét, amely részben peptidekre (hosszú/rövid láncú aminosav vegyületekre) bomlik. Ezek azonban nem helyettesíthetik teljesen a természetes fehérjetáplálékot, és csak az étrend kiegészítéseként használhatók.

Az izomtömeg növelésének ugyanilyen fontos feltétele az étrend megfelelő szénhidráttartalma, amelynek megfelelő tartalom nélkül a szintézis csökken. adenozin-trifoszfát (ATP) és a mechanizmuson keresztül glükoneogenezis folyamatok felerősödnek katabolizmus izomrostok.

A táplálékkal a szervezetbe bekerülő szénhidrátok elsősorban a vázizmoknak biztosítják a glükózt, mint az erőteljesítmény során. gyakorlat valamint a gyógyulási időszakban. És csak ezután használják a glükózt és a fruktózt a szintézishez glikogén a májban. Ennek megfelelően az izmok glikogén hiánya esetén a máj glikogénraktárai részt vesznek az energiatermelés folyamatában, és kimerülésük után az izomfehérje részt vesz az energiaszerzés folyamatában. Ezért elégtelen szénhidrátfogyasztás mellett szó sem lehet izomnövekedésről.

Az izomglikogén fokozott fizikai aktivitás utáni leggyorsabb helyreállítása és tartalékainak optimalizálása érdekében a sportoló étrendjének szénhidráttartalma 7-10 g/testtömeg-kg legyen. Csak megfelelő szénhidráttartalom mellett lehet megvédeni az izomrostokat a katabolikus pusztulástól, mivel a zsír, mint energiaforrás, gyakorlatilag nem kerül felhasználásra intenzív anaerob edzés során a szervezet elégtelen oxigénellátása miatt, amely nélkül a zsírok oxidációjának folyamata lehetetlen.

De szükségünk van az izomtömeg növekedésére, ami lehetetlen anélkül, hogy elegendő mennyiségű energia kerülne a szervezetbe. Mivel a készletek glikogén edzés közben erősen lecsökkennek, a mikroizmok megsérülnek, majd a pihenőidő alatt a szervezetnek vissza kell állítania a glikogénraktárakat az eredeti szintjükre, ezáltal többletet hoz létre. jövedelmező feltételek az izomszövet plasztikus helyreállítását célzó anyagcsere-folyamatok áramlására. Ezért a szénhidrát komponens a fehérjékkel együtt az izomszövet növekedésének alapja.

Ebben az esetben az elfogyasztott szénhidrátok fajtája különösen fontos. A mono / di / oligoszacharidok (egyszerű szénhidrátok) használata rövid távú jelentős növekedést okoz a glükóz koncentrációjában a vérben, amely gyorsan teljesen lebomlik, nem vezet telítettséghez. Ezért a sportolók étrendjében való részesedésük nem haladhatja meg a teljes szénhidrátkvóta 25-30%-át. Ennek megfelelően az étrendben korlátozottak a következők: cukor, édesség, édesség, lekvár, befőtt.

A poliszacharidok (komplex szénhidrátok) étrendbe vétele egyenletes és tartósan növeli a vércukorszintet, ezáltal hozzájárul az izom telítettségéhez. glikogén , másrészt - a jóllakottság érzésének kialakulása. Az összetett szénhidrátok forrása a gabonafélék, a rozslisztes tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a zöldségek, a hüvelyesek, a savanyú gyümölcsök.

A vércukor koncentrációjának megváltoztatása szempontjából illetékesebb a szénhidráttartalmú termékek felosztása a "glikémiás index" elve szerint. Hosszan tartó és intenzív erőnléti edzés után a magas és közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása javasolt, hiszen ezek fogyasztása a „szénhidrát ablakban” nagyobb mértékben teszi lehetővé az izomglikogénraktárak növekedésének felgyorsítását, mint az alacsony GI-s szénhidráttartalmú ételek. Ez a megközelítés lehetővé teszi a glikogén-visszanyerési folyamat optimalizálását, mivel a glikogén újraszintézis az edzés befejezését követő első 30 percben megy végbe a leggyorsabban, majd lassabb ütemben folytatódik 6 órán keresztül.

A zsírok, bár nem a testépítő fő energiaforrása az edzési folyamat során, az „izmok” étrendjének elengedhetetlen összetevői. Élelmiszerhiányuk (a zsírokból származó napi energiaadag kevesebb mint 20%-a), ami a kezdő sportolók étrendjében bűnnek számít, negatívan befolyásolja a sportoló hormonális hátterét és teljesítményét. Biológiai értékűek elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírok, amelyeket a szervezet nem szintetizál, hanem kizárólag élelmiszerrel érkeznek. Ezek elsősorban a hidegen sajtolt növényi olajok, diófélék, magvak.

Az "izmok" megfelelő táplálkozása napi 25-30 g növényi zsír fogyasztását jelenti. Az állati zsírok közül a legértékesebbek: az állati eredetű telített zsírok: a tejtermékekben található tejzsírok, a vaj és a halolajok, amelyek forrása a zsíros tengeri ill. folyami halak(tonhal, lazac, harcsa, makréla, hering).

A zsírbevitel optimális aránya 1/3 telített, 1/3 egyszeresen telítetlen és 1/3 többszörösen telítetlen zsír. ω-3 . Ugyanakkor a transzzsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből.

Különösen fontos az edzési folyamat során az étrend megfelelő zsírtartalma, amelynek célja az erőmutatók növelése, amelyet a maximális súlyú súllyal való munkavégzéssel érnek el, amelyben az izmok rövid időn belül a lehető legnagyobb erőfeszítést fejlesztik ki. . Az edzési mikrociklus alatt az étrend zsírtartalmát 30-35%-ra kell növelni. Ugyanakkor a telített zsíroknak is jelen kell lenniük az étrendben, amelyek hozzájárulnak a termelés felgyorsulásához (férfi hormon), amelyek alacsony koncentrációja esetén az erő növelése lehetetlen. Ezenkívül a nagy súllyal végzett munka során a szalag-ízületi apparátus szenved, amelynek erősítéséhez rendkívül szükséges a különböző típusú zsírok megfelelő bevitele a szervezetbe.

Az étrend kialakításakor nem szabad megfeledkezni a mikroelemek (vitaminok/ásványi anyagok) megfelelő beviteléről sem, amelyek fontos szerepet játszanak az energiatermelés, szintézis és termelés folyamataiban. antioxidánsok . A kezdő testépítők táplálkozása gyakran nem tartalmaz elegendő B csoportot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, antioxidánsokat ( C vitamin És E , szelén, béta-karotin). Ezért az intenzív edzés időszakában kötelező komplex vitamin-ásványi komplexeket szedni. Az amatőr sportolók vitamin/mikroelem bevitele azonban nem haladhatja meg a normát több mint 2-szeresével.

A testépítő étrendje az erősítő edzés során kikapcsol, és számos szempontot figyelembe vesz, amelyek közül az egyik a hormonális szint létrehozása és fenntartása, amely lehetővé teszi a test képességeinek teljesebb kihasználását az izomszövet növelésére. Mint tudod, a koncentráció tesztoszteron Az ember testében 35-40 év után gyorsan csökken, ezért a testépítő táplálkozásának 40 év után segítenie kell a koncentráció megőrzését, mivel hozzájárul az erő és az izomtömeg növekedéséhez azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjeszintézist az izomszövetben és befolyásolja az izomszövetet. izomsejtek magjai (növeli az izomrostok sejtmagjainak számát). A tesztoszteron hiánya 40 év után fokozza az izomkatabolizmus folyamatait.

A megfelelően szervezett táplálkozás hozzájárul a tesztoszteron koncentráció csökkenéséhez. Ennek érdekében cinket tartalmazó ételeket kell bevinni az étrendbe, ami elősegíti a hormon termelődését, és megakadályozza annak női hormonná történő átalakulását is. ösztrogén . A fő cinkforrások az osztriga, amelyből 100 g tartalmazza a felnőtt hím napi normáját (15-20 mg) és a különféle tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal, rákok), amelyeket kíméletes hőkezelés után be kell venni az étrendbe. , zöldségekkel együtt hetente legalább 3 alkalommal. Egy testépítő napi cinkbevitele 20-40 mg között változhat, a terhelés intenzitásától függően.

A tesztoszteron növeléséhez fontos, hogy az étrend zsírtartalmát 30-35%-ra növeljük, mivel a zsír a termelés fő anyaga. tesztoszteron . Ebben az esetben növelni kell a közvetlenül telített állati eredetű zsírok fogyasztását (tejszín, olajos hal, tejföl). Ezen élelmiszerek mindegyike, kivéve a cinket, telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Omega 3 /omega 6 , szelén , zsírban oldódó A vitaminok , E részt vesz a tesztoszteron szintézisében. Alternatív megoldásként megengedett a cinket tartalmazó táplálék-kiegészítők bevitele magnéziummal és C vitamin És D . A magnézium napi adagja egy sportoló számára 500-800 mg, ill D-vitamin - 25 mcg.

A szintézis felrobbanásának megakadályozására inzulin , amely beindítja a tesztoszteron kötött formává alakítását és aromatizálását, csökkenteni kell a magas szénhidráttartalmú termékek arányát. glikémiás index . A termelés leállításához és a felesleges ösztrogén eltávolításához az étrendben szükséges a keresztes virágú zöldségek (fehérrépa, káposzta, retek) bevitele, amelyek tartalmaznak diindolil-metán (DIM) segít csökkenteni a felesleges ösztrogént. A rostok nem kevésbé hasznosak, megtisztítják a vastagbelet a mérgező elemektől, amelyek felhalmozódása az ösztrogén feleslegéhez vezet.

A súlygyarapodás egyik legfontosabb feltétele a megfelelő étrend. A kezdő testépítők egyik gyakori hibája a napi 2-3 étkezés, míg a diéta legyen napi 5-7 étkezés. emlékezz az egyikre lényeges szabályokat- anabolikus típusú terhelés mellett nem lehet éhes. Szigorúan tilos az étkezések kihagyása, az étkezések közötti időszak nem haladhatja meg a 3 órát, ami lehetővé teszi a megfelelő glükózszint fenntartását a sportoló vérében. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Ez az üzemmód hozzájárul a tápanyagok teljesebb felszívódásához, és csökkenti az emésztőrendszer terhelését a reggelitől a vacsoráig.

Az élelmiszer-tápanyagok napközbeni elosztásának azon az elven kell alapulnia, hogy a nap első felében a szénhidrát komponens fogyasztása dominál, ami a szervezet napközbeni energiaigényéből adódik, a fehérje pedig a második felében, ami rendkívül szükséges a szervezet számára, mint műanyag a felépülési időszakban (éjszaka). Vagyis a szénhidrátbevitel arányának a nap folyamán változnia kell: reggel nagyobb mennyiségben, este - kisebb mennyiségben és teljes hiányuk az utolsó 2 étkezésben. Lefekvés előtt ajánlatos egy "éjszakai" hosszú hatású fehérjét (kazeint) bevenni, reggel pedig a katabolikus folyamatok semlegesítésére és az anabolikus folyamatok beindítására azonnal elalvás után egy fehérje-szénhidrát koktélt.

A megfelelő hidratáltság és hőszabályozás fenntartásához fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű vízbevitelre, ami pótolja a vizeletben és az izzadságban elvesztett folyadék- és sóveszteséget. Még mérsékelt kiszáradás esetén is csökken a tesztoszteron termelés szintje, és az erőmutatók szenvednek. A kiszáradás felgyorsul katabolikus folyamatok (csökkenti a fehérjeszintézist és felgyorsítja lebomlását). Ez megfelelő mennyiségű (legalább 2,5 l/nap) víz fogyasztásával elkerülhető. A vizet gyakran és kis adagokban (200-300 ml) kell fogyasztani.

Intenzív terhelés esetén is fontos a sóháztartás monitorozása, mivel a megfelelő elektrolit (nátrium, klór) tartalmú víz nem marad el a szervezetben, mivel ezek az elektrolitok indítják el a sejtközi hidratációs folyamatokat. Ezek megfelelő koncentrációja nélkül a vízben a további folyadék csak a hidratáltság szintjének csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az általános egészségi állapotot és a sportteljesítményt. Ezért a megerőltető edzések során, különösen meleg időben, ajánlatos tengeri sót (0,3-0,7 g/liter) tenni a vízbe, vagy sportrehidratáló oldatokat használni.

Diétás táplálkozás a zsírégetés (testszárítás) szakaszában

A testépítéssel foglalkozó sportolók testtömeg-gyarapodása utáni következő szakasza a test tehermentesítése a bőr alatti zsír csökkenése miatt. A kezdő sportolók számára ez a szakasz gyakran fogyással jár, ami nem felel meg a test „szárításának” folyamatának helyes megközelítésének. Általában némi fogyás ellenére az edzési folyamat és a táplálkozás a bőr alatti zsír elégetését célozza, miközben megtartja a sovány izomtömeget és az izomerő jellemzőit.

A test szárítását csak megnövekedett izomtömeg mellett szabad elvégezni, mivel ennek hiányában a test kiszáradása a test kimerültségéhez / kimerüléséhez vezet petyhüdt izmokkal és megereszkedett bőrrel. A testzsírégetés hatékonyságának mutatója a zsír százalékos aránya a szervezetben. A férfi amatőröknél általában 13-15%, a nőknél 15-18% az irányadó. A profi sportolók alacsonyabb szintre csökkentik a zsírt, de ezt csak a verseny előtt és rövid ideig teszik meg.

A zsírcsökkentő diéta fő elve az izmok glikogén szintjének csökkentése és a szervezet anyagcseréjének lipolízisbe történő átvitele, ami a sportoló speciális diétára és edzésre való átállításával érhető el (aerob gyakorlatok a negatív energiaegyensúly megteremtésére kombinálva súlyzós edzéssel az izomvesztés megelőzésére). tömegek).

A test szárítására szolgáló diéta a szervezetben a negatív energiaegyensúly létrehozásán alapul, amelyet a sportoló energiafelhasználásának szintjéhez (alapenergia-ráfordítás és fizikai aktivitási energiafelhasználás) viszonyított étrendi kalóriadeficit ér el. és a sebesség növekedése anyagcsere . Ugyanakkor az izomtömeg fenntartásához a nitrogén egyensúlynak állandónak kell maradnia.

Amatőr sportolók számára a legjobb szárítási lehetőség az étrend kalóriatartalmának fokozatos (lépcsős) csökkentésének módszere a napi bevitel 10-20%-ának megfelelő kalóriadeficit mellett. Ezt úgy érik el, hogy az étrendből főként a magas glikémiás indexű élelmiszereket és a zsírokat (kisebb mértékben) kiiktatják. Ennek megfelelően a szervezet állandó szénhidráthiány esetén fokozatosan átáll egy másik típusú energiatermelésre - lipolízis , ami égéshez vezet szubkután zsír.

A szénhidrát komponens csökkenés mértékét a bőr alatti zsírégetés adott sebessége határozza meg. Normális esetben a teljes testtömeg-veszteség nem haladhatja meg a heti 1 kg-ot, mivel általában, ha ezt a mutatót túllépik, a szervezet önvédelmi mechanizmusa aktiválódik, és a zsírréteg nem csökken, sőt növekedni kezd. Ezért rendkívül fontos a testsúly és a zsírszint heti ellenőrzése. A kezdő testépítők fő hibája az étrend kalóriatartalmának éles korlátozása. Ezt a folyamatot zökkenőmentesen és fokozatosan kell végrehajtani, mivel az étrend kalóriatartalmának zökkenőmentes csökkentése az, amely hozzájárul a túlnyomórészt zsírvesztéshez, és az izomtömeg sokkal kisebb arányban csökken.

A BJU általános aránya az étrendben a test kiszáradása során megváltozik, és a különböző táplálékrendszerekben 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt és 30-40% szénhidrátot tesz ki. A tehermentesítés során különösen fontos a szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése, 1,5 g-ra 1 testtömegkilogrammonként. Ha a szárítás során a testtömeg egy ideig nem csökken, akkor csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátokat az étrendben összetett szénhidrátoknak kell képviselniük (gabonakenyér, gabonapelyhek, rozslisztes tészta, barna rizs, savanyú gyümölcsök, zöldségek), míg ezek fogyasztása reggel javasolt.

Ami a fehérjéket illeti, mennyiségüknek 1,5-2,0 g / kg tömegnek kell lennie, és kiváló minőségű, jól emészthető állati fehérjéknek kell képviselniük magukat - sovány vörös hús (marhahús), nyúlhús, csirke, pulyka, tojás , hal, tenger gyümölcsei, zsírszegény tejtermékek (joghurt, tej, túró, kefir). Az étrendben lévő zsíroknak minimális mennyiségben, de legalább napi 40 g-nak (0,5 g testtömeg) kell jelen lenniük. Ezek főleg növényi zsírok, a szilárd állati zsírok gyakorlatilag kizártak.

Szárításkor és megkönnyebbüléskor az alacsony zsírtartalmú ételeknek és a természetes termékeknek kell érvényesülniük az étrendben. Gyakori hiba az amatőr sportolók a zsírok teljes kizárásával vagy minimális szénhidráttartalommal járó étrend, ami elfogadhatatlan, ráadásul a fejlődés kockázata miatt egészségre is veszélyes. ketoacidózis és a vesék fokozott terhelése a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása miatt. Az anyagcsere felgyorsítása frakcionált táplálkozással (napi 5-7 alkalommal) és legalább 3 liter / nap folyadékbevitellel történik. Az anyagcsere fokozása elősegíti a csípős paprika és zöld tea.

A szárítás során tilos káros, magas kalóriatartalmú élelmiszerek - gyorséttermi termékek, konzervek, majonéz, füstölt húsok, ketchupok, zsíros húsok és halak, szénsavas italok, savanyúságok, pácok, édességek, cukor, lekvár, lekvárok, fagylalt - használata. , szárított gyümölcsök, méz, édes gyümölcsök (körte, őszibarack, sárgabarack, banán, szőlő, datolyaszilva), péksütemények, sütemények, tésztatermékek, keményítőtartalmú zöldségek (padlizsán, burgonya, kukorica), alkoholos italok, mivel gátolják a zsírégetést .

A kulináris élelmiszer-feldolgozás főzésből, párolásból, párolásból, sütésből áll, a sütés kizárt, mivel növeli az étrend kalóriatartalmát. A zöldeket és a zöldségeket nyersen ajánlott fogyasztani. Vannak más diétás programok is a test szárítására - a szénhidrát váltakozó módszer, a keto diéta, de ezeket főként profi sportolók használják.

A test amatőr sportolók általi szárítását gyakran hibák kísérik, amelyek közül a legfontosabbak a következők:

• Súlyos kalóriakorlátozás.
• Alultápláltság/túlevés.
• Zsírok vagy szénhidrátok kizárása az étrendből.
• A só elutasítása.
• Ritka étkezések a nap folyamán és a táplálék egyenetlen elosztása a nap folyamán (reggeli megtagadása, szénhidrátfogyasztás délután).
• Nem elegendő szabad folyadékbevitel.
• A fogyás ütemének (sebességének) ellenőrzésének hiánya.
• A sporttáplálkozás nem szabványos/indokolatlan alkalmazása.

Tekintettel a diéta magas költségeire, sok kezdő sportoló igyekszik minimálisra alakítani költségvetési étrendjét egy testépítő számára. Ennek érdekében egyes testépítők gyakran bébiételekkel próbálnak hízni. A fórumokon sok sportolót az is érdekel, hogy a gyerekétel jó-e a felnőtteknek és használható-e fehérje helyett? Természetesen a bébiétel csökkentheti a költségvetés terheit, de a testépítésben használt bébiétel nem helyettesítheti általában a sporttáplálkozást, vagy különösen a fehérjét, mivel más célokra szolgál, és teljesen más tápanyag-egyensúlyt tartalmaz, és nem alkalmas izomtömeg felépítése.

Ezenkívül a sporttáplálkozás gyermekétkeztetéssel való helyettesítése intenzív fizikai megterhelés esetén károsíthatja a testet és a sporteredményeket. A kezdő sportolóknak meg kell érteniük, hogy a súlygyarapodás és az izmok szárításának folyamata legalább 3-5 hónapig tart.

A folyamat felgyorsítására tett kísérletek és a súlygyarapodás/fogyás be nem tartása a szomatotípus szempontjából irreális testösszetétel elérése érdekében hátrányosan befolyásolhatja a sportoló egészségét, különösen szív-és érrendszer vagy vázizom rendszer. Különösen veszélyes a túlzott mértékű fogyás, amely a munkaképesség csökkenésével, gyengülésével járhat immunitás , kognitív diszfunkciók, az általános közérzet romlása.

Jóváhagyott termékek

A testépítő étrendje a következőket tartalmazza:

• Minimális zsírtartalmú hús-/hallevesek.
• Csirketojás bármilyen formában (teljesen vagy fehérjék külön-külön).
• Marha-/borjúhús, csirke, nyúl, pulyka főtt, párolt, sült formában.
• Zsíros típusú folyami / tengeri halak (tőkehal, szürke tőkehal, szardínia, hering tonhal, lazac, pisztráng), osztriga, tenger gyümölcsei (rákok, garnélarák, tintahal, kagyló).
• Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonás kenyér, barna rizs, gabonakenyér, teljes kiőrlésű tészta, korpa.
• Savanyús tejitalok és alacsony / közepes zsírtartalmú termékek (kemény sajtok, túró, erjesztett sült tej, joghurt, kefir).
• Finomítatlan hidegen sajtolt növényi olajok, vaj, halolaj.
• Szója, hüvelyesek (borsó, lencse, bab, csicseriborsó).
• dió, hínár, napraforgómag, szezám- és lenmag.
• Zöldségek (paprika, sárgarépa, burgonya, káposzta, hagyma, uborka, cukkini), kerti zöldek.
• Édesítetlen gyümölcsök/bogyók.
• Frissen készített gyümölcslevek, csipkebogyóleves, gyógytea, zöld tea citrommal, szénsavmentes asztali víz.

Az engedélyezett termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
lomb	2,6	0,4	5,2	36
padlizsán	1,2	0,1	4,5	24
bab	6,0	0,1	8,5	57
cukkini	0,6	0,3	4,6	24
Fejes káposzta	1,8	0,1	4,7	27
brokkoli	3,0	0,4	5,2	28
főtt karfiol	1,8	0,3	4,0	29
vízitorma	2,3	0,1	1,3	11
hagymahagyma	1,4	0,0	10,4	41
sárgarépa	1,3	0,1	6,9	32
uborka	0,8	0,1	2,8	15
paprika saláta	1,3	0,0	5,3	27
saláta	1,2	0,3	1,3	12
cukorrépa	1,5	0,1	8,8	40
zeller	0,9	0,1	2,1	12
szója	34,9	17,3	17,3	381
spárga	1,9	0,1	3,1	20
paradicsom	0,6	0,2	4,2	20
Csicsóka	2,1	0,1	12,8	61
tök	1,3	0,3	7,7	28
kapor	2,5	0,5	6,3	38
bab	7,8	0,5	21,5	123
fokhagyma	6,5	0,5	29,9	143
lencse	24,0	1,5	42,7	284
Gyümölcsök
avokádó	2,0	20,0	7,4	208
narancs	0,9	0,2	8,1	36
gránátalma	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
körte	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
citrom	0,9	0,1	3,0	16
mangó	0,5	0,3	11,5	67
mandarin	0,8	0,2	7,5	33
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
őszibarack	0,9	0,1	11,3	46
almák	0,4	0,4	9,8	47
édes-savanyú sült alma	0,5	0,5	12,3	59
Bogyók
egres	0,7	0,2	12,0	43
vörös ribizli	0,6	0,2	7,7	43
fekete ribizli	1,0	0,4	7,3	44
Diófélék és szárított gyümölcsök
diófélék	15,0	40,0	20,0	500
kesudió	25,7	54,1	13,2	643
szezám	19,4	48,7	12,2	565
lenmagot	18,3	42,2	28,9	534
görögszéna magok	23,0	6,4	58,3	323
napraforgómag	20,7	52,9	3,4	578
Gabonafélék és gabonafélék
hajdina (őrölt)	12,6	3,3	62,1	313
zabdarát	12,3	6,1	59,5	342
gabonafélék	11,9	7,2	69,3	366
búzakorpa	15,1	3,8	53,6	296
köles dara	11,5	3,3	69,3	348
Péksütemények
teljes kiőrlésű kenyér	10,1	2,3	57,1	295
Cukrászda
mályvacukor	0,8	0,0	78,5	304
habcsók	2,6	20,8	60,5	440
paszta	0,5	0,0	80,8	310
Nyersanyagok és fűszerek
édesem	0,8	0,0	81,5	329
Tejtermék
fölözött tej	2,0	0,1	4,8	31
tejföl 15% (alacsony zsírtartalmú)	2,6	15,0	3,0	158
natúr joghurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sajt és túró
túró 1,8% (alacsony zsírtartalmú)	18,0	1,8	3,3	101
tofu túró	8,1	4,2	0,6	73
Hústermékek
sertésmáj	18,8	3,6	0,0	108
marhahús	18,9	19,4	0,0	187
marha máj	17,4	3,1	0,0	98
főtt marhanyelv	23,9	15,0	0,0	231
főtt borjúhús	30,7	0,9	0,0	131
nyúl	21,0	8,0	0,0	156
Madár
főtt csirke filé	30,4	3,5	0,0	153
pulyka	19,2	0,7	0,0	84
Tojás
főtt csirke tojás	12,9	11,6	0,8	160
Hal és tenger gyümölcsei
főtt hal	17,3	5,0	0,0	116
tintahal	21,2	2,8	2,0	122
lazac	19,8	6,3	0,0	142
kagyló	9,1	1,5	0,0	50
tengeri kelkáposzta	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
süllő	19,2	0,7	-	84
tőkehal	17,7	0,7	-	78
tonhal	23,0	1,0	-	101
pisztráng	19,2	2,1	-	97
tőkehal	16,6	2,2	0,0	86
csuka	18,4	0,8	-	82
Olajok és zsírok
vaj	0,5	82,5	0,8	748
lenmagolaj	0,0	99,8	0,0	898
olivaolaj	0,0	99,8	0,0	898
napraforgóolaj	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholmentes italok
ásványvíz	0,0	0,0	0,0	-
instant cikória	0,1	0,0	2,8	11
zöld tea	0,0	0,0	0,0	-
fekete tea	20,0	5,1	6,9	152
Gyümölcslevek és kompótok
répalé	1,1	0,1	6,4	28
sütőtök lé	0,0	0,0	9,0	38
csipkebogyó lé	0,1	0,0	17,6	70

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

A testépítő diéta kizárja az étrendből:

• Zsíros húslevesek és ezek alapján készült levesek.
• Konzervek, kolbász, füstölt húsok, zsíros húsok, gyorséttermi termékek, libák/kacsa húsok, félkész termékek, állati zsírok.
• Cukor, csokoládé, fagylalt, mézes lekvár, szárított gyümölcsök (füge, mazsola, aszalt szilva, datolya, aszalt sárgabarack), édességek, édes desszertek, lekvárok, sűrített tej.
• Búzakenyér, sütemények, palacsinta, leveles tészta, búzadara, péksütemények, keksz, galuska, gofri, sütemény, galuska.
• Szénsavas és alkoholos italok.

A tiltott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
retek	1,2	0,1	3,4	19
fehér retek	1,4	0,0	4,1	21
vörös retek	1,2	0,1	3,4	20
fekete retek	1,9	0,2	6,7	35
spenót	2,9	0,3	2,0	22
sóska	1,5	0,3	2,9	19
Gyümölcsök
banán	1,5	0,2	21,8	95
Bogyók
szőlő	0,6	0,2	16,8	65
Gomba
gombát	3,5	2,0	2,5	30
Diófélék és szárított gyümölcsök
mazsola	2,9	0,6	66,0	264
Snackek
burgonyaszirom	5,5	30,0	53,0	520
Gabonafélék és gabonafélék
búzadara	10,3	1,0	73,3	328
fehér rizs	6,7	0,7	78,9	344
Liszt és tészta
tészta	10,4	1,1	69,7	337
palacsintát	6,3	7,3	51,4	294
Péksütemények
zsemle	7,2	6,2	51,0	317
Cukrászda
lekvár	0,3	0,2	63,0	263
lekvár	0,3	0,1	56,0	238
cukorkák	4,3	19,8	67,5	453
édesipari krém	0,2	26,0	16,5	300
aprósütemény	7,5	11,8	74,9	417
tészta	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Jégkrém
jégkrém	3,7	6,9	22,1	189
Sütemények
torta	4,4	23,4	45,2	407
Csokoládé
csokoládé	5,4	35,3	56,5	544
Nyersanyagok és fűszerek
mustár	5,7	6,4	22,0	162
majonéz	2,4	67,0	3,9	627
Tejtermék
tej 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
tej 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krém	2,8	20,0	3,7	205
tejföl 25% (klasszikus)	2,6	25,0	2,5	248
Sajt és túró
sajt	24,1	29,5	0,3	363
túró 18% (zsíros)	14,0	18,0	2,8	232
Hústermékek
zsíros sertéshús	11,4	49,3	0,0	489
sertésmáj	18,8	3,6	0,0	108
sertésvese	13,0	3,1	0,0	80
disznó zsír	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
marha máj	17,4	3,1	0,0	98
marhavese	12,5	1,8	0,0	66
marhaagy	9,5	9,5	0,0	124
szalonna	23,0	45,0	0,0	500
Kolbász
füstölt kolbász	16,2	44,6	0,0	466
kolbász, füstölt	9,9	63,2	0,3	608
kolbászok	10,1	31,6	1,9	332
kolbászok	12,3	25,3	0,0	277
Madár
füstölt csirke	27,5	8,2	0,0	184
kacsa	16,5	61,2	0,0	346
füstölt kacsa	19,0	28,4	0,0	337
liba	16,1	33,3	0,0	364
Hal és tenger gyümölcsei
füstölt hal	26,8	9,9	0,0	196
sózott hal	19,2	2,0	0,0	190
Vörös kaviár	32,0	15,0	0,0	263
fekete kaviár	28,0	9,7	0,0	203
konzerv hal	17,5	2,0	0,0	88
hal félkész termékek	12,5	6,7	14,7	209
Olajok és zsírok
krémes margarin	0,5	82,0	0,0	745
növényi zsír kenhető	0,0	40,0	0,0	360
állati zsír	0,0	99,7	0,0	897
kulináris zsír	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholos italok
fehér desszertbor 16%	0,5	0,0	16,0	153
konyak	0,0	0,0	0,1	239
sör	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholmentes italok
kóla	0,0	0,0	10,4	42
száraz instant kávé	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
kobold	0,1	0,0	7,0	29
energia ital	0,0	0,0	11,3	45

* az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Menü (Energia üzemmód)

A testépítő menüt egyénileg állítják össze, a testépítő egy hétig tartó étrendje szerint az edzési szakasznak megfelelően (súlygyarapodás, testszárítás) a megengedett / tiltott élelmiszerek listája szerint, figyelembe véve a diéta kalóriatartalmát és a BJU-t. hányados.