Antrenmandan sonra tam doz glutamin. Herhangi bir zararı veya yan etkisi var mı? Glutaminin ana etkileri

Glutamin birçok ağır sıklet sporcunun tercih ettiği bir spor beslenme elementidir. Glutamin eksikliği kas büyümesinin yavaşlamasının nedenlerinden biridir. Bu amino asit birçok protein takviyesinde bulunur. Ancak yorucu egzersiz sırasında vücut tarafından hızlı bir şekilde işlenir ve bu da ek glutamin alımını gerektirir.

Bilim adamları, vücuttaki glutamin miktarı ile kas protein sentezi oranı arasında doğrudan bir bağlantıyı 80'li yıllarda keşfetti ve kanıtladı. Kas hücrelerinin büyümesi ne kadar hızlı olursa, kandaki serbest glutamin konsantrasyonu da o kadar yüksek olur.

Glutaminin temel biyolojik özelliklerine bakalım.

Protein sentezi ve parçalanması üzerindeki etkiler

Glutamin alırken protein sentezi aktive edilirken protein parçalanması yavaşlar.

Azot atomlarının taşınması

Glutamin ve diğer amino asitler arasındaki temel yapısal fark, molekülde 2 nitrojen atomunun bulunmasıdır. Bu yapısal özellik, glutaminin nitrojen atomlarını moleküllere iletme yeteneğinden ve aynı zamanda bir nitrojen öncüsü olmasından kaynaklanmaktadır.

Glutamin, nitrojen atomlarını amino asitlerin, DNA moleküllerinin bazlarının ve vücudun diğer hayati unsurlarının sentezinde rol oynayan enzimlere taşır. Azot hücre onarımı ve büyümesi için en önemli elementlerden biridir.

Amonyak nötralizasyonu

Glutamin, protein metabolizması sırasında oluşan kas hücreleri için toksik bir madde olan amonyağı nötralize eder.

Büyüme hormonu sentezinin uyarılması

Glutamin büyüme hormonunun üretimini artırır. Büyüme hormonu da yağ metabolizmasını uyarır ve kas hücrelerinin büyümesini destekler.

Optimum kan şekeri seviyelerinin korunması

Glutamin, glikojenez sürecinde yer alır, karaciğerde ve kaslarda glikojen birikimini teşvik eder ve normal kan şekeri seviyelerini korur.

Glutamin protein sentezini uyarır, böylece kas büyümesini teşvik eder, mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı artırır, sindirim sistemi ve pankreasın işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kuvvet sporlarında glutamin

Kuvvet sporlarında glutamin, sporcu beslenmesinin vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun temel nedeni, artan yükler altında glutaminin böbrekler tarafından hidrojen konsantrasyonunu artırmak için aktif olarak kullanılmasıdır. Önce kanın içerdiği serbest glutamin tüketilir, ardından amino asit kas dokusundan ayrılır.

Glutamin eksikliği kas kütlesi kaybına, bağışıklığın azalmasına ve vücudun genel durumunun bozulmasına neden olur. Ayrıca glutamin eksikliği ile böbrekler, karaciğer ve sinir sistemi üzerindeki yük önemli ölçüde artar. İÇİNDE doğal form Glutamin sığır eti, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Ancak artan yük altında gıdayla sağlanan glutamin miktarı yetersiz kalır ve bu amino asidin ilave alımı vücudun normal işleyişi için hayati öneme sahiptir.

Glutamin: Diğer spor takviyeleri ile birlikte kullanın. Glutamin diğer takviyelerle birlikte kullanıldığında bu ürünlerin etkileri karşılıklı olarak artar. Glutamin ve kreatinin en optimal ve etkili kombinasyonu. Bunları aynı anda alabilirsiniz. Bu kompleks aynı zamanda testosteron güçlendiricileri ve egzersiz öncesi kompleksleri de içerebilir.

Glutamin'in protein ile kombinasyon halinde eşzamanlı alımı oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu durumda glutamin emilim hızı önemli ölçüde azalır. Glutamin ve protein alımı arasında 30 dakikalık bir ara gözlemlenmelidir.

Glutamin: kullanım endikasyonları

• Yorucu antrenman sırasında artan spor yükleri (özellikle kuvvet sporlarında); kas kütlesi oluşturmak için
• Düzenli yoğun sporlardan kaynaklanan stres de dahil olmak üzere stres Yoğun fiziksel ve zihinsel stres
• Diyet veya kilo verme programı sırasında kas kaybının önlenmesi Bağ dokusu hastalıkları (skleroderma, artrit, artroz)
• Karaciğer sirozunun erken evresi
• Otoimmün hastalıklar, immün yetmezlikler
• Yaşlılık, uzun süreli yatak istirahati, ameliyat sonrası iyileşme süresi, sinir sisteminin yorulması, kronik yorgunluk.

Glutamin: kontrendikasyonlar. Şiddetli karaciğer ve böbrek hastalıkları Reye sendromu. Bireysel hoşgörüsüzlük.

Glutamin almak

Vücuttaki glutamin rezervlerinin yenilenmesi için egzersiz sonrası alım gereklidir. Ayrıca anti-katabolik etkiye sahiptir ve kas kütlesi oluşumuna yardımcı olur.

Yatmadan önce glutamin almak, büyüme hormonu somatotropinin (geceleri üretilir) salgılanmasını artırmaya yardımcı olur.

Glutamin sıcak içeceklerle (etki altındayken) aynı anda alınmamalıdır. yüksek sıcaklıklar glutamin yok edilir).

Yan etkiler. Aşırı dozda glutamin (15 g'dan fazla tek bir doz) bağırsaklarda tahriş edici bir etkiye neden olabilir. Diğer yan etkiler glutamin alırken tespit edilmedi.

Glutamin salınım formları: toz, sıvı form, tabletler, kapsüller.

Glutamin: İlginç gerçekler. Alınan 2 g glutamin, büyüme hormonu seviyelerini %400'den fazla artırır. Glutamin alkollü içeceklere olan isteği azaltır ve bu nedenle kronik alkolizmin karmaşık tedavisinde etkili bir şekilde kullanılır.

Glutamin en önemlilerinden biridir. insan vücudu Eksikliği birçok hayati süreci bozan amino asitler. Vücudun özellikle şiddetli aşırı yüklenme, stres ve uzun süreli hastalık koşullarında ek bir glutamin kaynağına ihtiyacı vardır.

Glutamin vücut tarafından üretilen bir amino asittir ve kas boyutunu korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için gereklidir. Kaslardaki glutamin içeriği %60'a kadar çıkar, ancak fiziksel aktivite ve stres sırasında vücut, enerji rezervlerini yenilemek amacıyla kas dokusundan glutamini emdiğinden bu rakam azalır. Glutamin besin takviyeleri kaslara yeterli miktarda amino asit sağlayarak tükenmelerini önler.

Glutaminin vücut üzerindeki etkileri

Glutamin kas kaybını önler, hücre büyümesini etkiler, güçlendirir bağışıklık sistemi. Glutaminin diğer fonksiyonları:

• vücuttaki protein ve amino asitlerin sentezine katılır;
• sindirim sisteminin işleyişini stabilize eder;
• zihinsel aktivite üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
• vücudun detoksifikasyonunu teşvik eder, amonyağı giderir;
• stresi önler ve aşırı antrenmandan kaynaklanan yorgunluğu azaltır;
• kortizol hormonunun üretimini azaltır;
• normal glikojen seviyelerini geri yükler;
• somatotropin - büyüme hormonu üretimini arttırır.

Geliştirilen rejime göre doğru dozlarda glutamin alarak vücut şeklinizi iyileştirmede ve dayanıklılığı artırmada önemli sonuçlar elde edeceksiniz.

Glutaminin Doğal Kaynakları

Glutamin vücutta gıdalardan elde edilen maddelerin sentezi yoluyla oluşur. Bitkiler ve hayvanlar var doğal kaynaklar glutamin:

• süt, süzme peynir ve diğer süt ürünleri;
• balık ve sığır eti;
• yumurta, peynir;
• fasulye, lahana;
• ıspanak ve maydanoz;
• pancar.

Doğal kaynaklar kaslarınıza glutaminin tamamını sağlamaz, bu nedenle vücut geliştirme veya diğer sporlarda sonuç elde etmek istiyorsanız bu amino asidi takviye olarak alın.

Glutamin nasıl alınır

Toz halindeki glutamini su, meyve suyu veya spor beslenme karışımlarında eriterek alın. Kapsülleri bol miktarda soğuk sıvıyla alın veya içindekileri bir bardak içeceğe dökün.

Ne kadar takviye alınmalı

Günlük takviye oranı 10-30 gramdır. Bireysel dozajınızı belirlemek için şu formülü kullanarak hesaplayın: her kilogram ağırlık için – 0,3 gram glutamin. Yani 60 kiloysanız bireysel günlük norm 18 gramdır. İki parçaya bölün ve sabah yemeklerden önce ve akşamları alın. Takviyeyi büyük miktarlarda tüketmenin bir anlamı yoktur - fazlası vücut tarafından emilmez.

Glutamin dozaj rejimi

Glutamin programa göre alınabilir. Bunu yapmak için hesaplanan günlük normu 4 parçaya bölün. Antrenman günlerinde ilk porsiyonu sabah kahvaltıdan önce, ikinci porsiyonu antrenmandan önce, üçüncü porsiyonunu antrenmandan sonra ve dördüncü porsiyonunu yatmadan bir saat önce için. Antrenman yapmadığınız günlerde sabah, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve geceleri glutamin tüketin.

Diğer spor beslenmeleriyle birlikte glutamin nasıl alınır?

Glutamin diğer spor takviyeleri ile birleştirilebilir. Uygun oranlarda kreatin ile karıştırın, bir içecekte eritin ve içirin. Ancak protein karışımına amino asit eklemeyin; protein, amino asitlerin emilimini yavaşlatır. Takviye dozları arasında yarım saatlik bir boşluk bırakın.

Yan etki

Glutamin vücutta üretilir, bu nedenle kullanımından kaynaklanan yan etkiler oldukça nadirdir. Hamilelik ve emzirme döneminde veya böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa takviyeyi almayın. Glutamin alımına olumsuz bir reaksiyon aşağıda kendini gösterir:

• midede ağrı;
• kusmak;
• baş ağrıları;
• eklem ağrısı;
• asiri terleme.

Yan etkilerden herhangi birini fark ederseniz, tozu almayı bırakın ve bir doktora danışın. Amino asidin diyetten tamamen çıkarılmasına kadar testler yazacak ve dozajı ayarlayacaktır.

Glutaminin kas büyümesi üzerindeki olumlu etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmamıştır, ancak onu kullanan sporcular antrenman sırasında güç ve dayanıklılığın arttığını, konsantrasyonun arttığını ve iyileşme süresinin daha kısa olduğunu belirtmektedir.

Amino asit glutamin Geçen yüzyılın 70'li yıllarından beri vücut geliştirmede kullanılmaktadır. Daha sonra sporcuların diyetine eklenen bu takviyenin kas büyümesini hızlandırdığı ve iyileşmeyi kolaylaştırdığı varsayıldı. Daha sonra bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisi keşfedildi. Bu maddenin bir dozunu hem aynı adı taşıyan toz preparatlarla hem de çok bileşenli proteinler gibi karmaşık ürünlerin bir parçası olarak alabilirsiniz.

Koşullu olarak esansiyel bir amino asit olan L-glutamin, kaslar için "yapı malzemelerinden" biridir. Çeşitli çalışmalar, bir kişinin kanında ne kadar çok glutamin varsa, katabolik süreçlerin onu etkilememe ihtimalinin o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Bu arada, vücut geliştirme için sadece glutamin kullanmak ve dengesiz beslenmek çözüm değil. Bu formattaki takviyeler, eğer kişi düzenli olarak beslenirse, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 1,5 g protein yemeyi hatırlarsa ve oldukça sıkı antrenman yaparsa genellikle daha iyi sonuç verir.

Diyetinize glutamin eklerseniz bağışıklık sisteminiz daha hızlı iyileşir. Bu, "kuruyan" ve rahatlamaya çabalayanlar için önemlidir. Sınırlama enerji değeri beslenme vücudun savunmasını zayıflatabilir, glutamin desteği uyarıcılar olmadan yapmanıza olanak sağlar.

Amino asit takviyesinin sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır ve uyku kalitesini artırır.

Ayrıca vücut geliştirmede glutamin, kaslarda daha fazla glikojen depolamanızı sağlayan maddelerden biri olarak kabul edilir.

Vücut geliştirme için glutamin nasıl alınır

Glutaminin nasıl alınacağına ilişkin dozaj ayrı ayrı hesaplanır ve sporcunun genel diyetine uygun olmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına doğal gıda kaynaklarından 2 g'dan fazla protein tüketiliyorsa, alt "limitler" kullanılmalı ve amino asit dozu fazla tahmin edilmemelidir. Daha dengeli beslenmenin yanı sıra kesen sporcular için üst değerler de uygundur - ortalama olarak günde 3 ila 5 g glutamin içilmesi tavsiye edilir.

Bazen kendilerini egzersizden hemen sonra tek bir dozla sınırlandırırlar, ancak "ezme" de yaygındır - sabahları, yatmadan önce ve egzersizden sonra.

Spesifik yöntem sporcunun kullandığı ilaca bağlıdır. Toz formları suda eritilip antrenmandan sonra alınır. BCAA ile karıştırmak mümkündür ve daha fazla amino asit elde etmek için spor beslenme şirketlerinin karmaşık tekliflerini kullanmak yerine kendiniz karıştırmanız daha iyidir. Bağışıklığı arttırmak için yatmadan önce 3 g ürünün su ile içilmesi tavsiye edilir.

Kas büyümesi ve iyileşme süreçlerinde glutaminin yüksek önemi nedeniyle, bu amino asit hem çeşitli spor takviyelerinde hem de saf glutamin komplekslerinin üretiminde yer almaktadır. En ucuz yol, spor beslenmesinde glutamini başka hiçbir bileşen olmadan satın almaktır; ayrıca çoğunlukla glutamin + BCAA veya glutamin + kreatin içeren özel spor takviyeleri de satın alabilirsiniz.

Glutamin sporcu beslenmesinde çok önemli bir rol oynar; katabolizmayı baskılamaya yardımcı olur ve yatmadan önce alındığında büyüme hormonu üretimini uyarır. Bu amino asit pek çok takviyeyle birleştirilebilir ancak uzmanlar, bu amino asidin emilimini yavaşlattığı için glutaminin proteinler veya gainerlarla birlikte alınmasını önermiyor. Glutamin içeren aşağıdaki spor preparatlarını önerebiliriz:

Yan etkiler

Tipik olarak, L-glutaminin vücut geliştirmede yan etkileri hafiftir. Birisi günde 10-15 g'dan fazla içerse sindirim bozukluğu ve ishal mümkündür. İlacın böbrek yetmezliğinde kullanılması yasaktır.

İnsan vücudu, glutaminin en önemli yerlerden birini işgal ettiği amino asitlerden yapılmıştır. Glutamin vücutta sentezlenir ve hayati fizyolojik süreçlerde rol oynar. Bu maddenin payı insan vücudunun yapısında yer alan tüm amino asitlerin %60'ından fazladır. Vücudun düzenli olarak glutamini sentezlemesine rağmen, madde rezervlerinin dışarıdan düzenli olarak yenilenmesi gerektiğinden, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır. Bazı amino asitler gıdalarda bulunur, ancak çoğu zaman glutamin eksikliği durumunda yapay olarak sentezlenmiş bir kimyasal reçete edilir.

Glutamin açısından en zengin besinler arasında sığır eti, tavuk, yağsız balık, süt ürünleri, süzme peynir, lahana, baklagiller, ıspanak, pancar ve taze sebze suları yer alır.

Farmakolojik özellikler

Amino asit, protein sentezinde rol oynar ve düz ve çizgili kasları oluşturur. Ayrıca vücudun detoksifikasyonu için yeterli miktarda glutamin gereklidir. Amino asit karaciğerde sentezlenir ve insan vücudunu parçalanma ürünlerinin tehlikeli toksik etkilerinden korur. Glutamin, sağlıklı bir asit-baz dengesinin oluşumunda rol oynar ve merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. gergin sistem sinir sistemini iyileştirmek ve metabolizmayı normalleştirmek. Son olarak glutaminin önemli bir özelliği antioksidan etkisidir. Bu madde serbest radikallerin oluşumunu engeller ve bu nedenle dokuların erken yaşlanmasını önler.

Glutamin eksikliği konsantrasyon yeteneğinde bozulmaya, genel performans düzeyinde azalmaya ve hafıza bozukluğuna neden olur. Bu nedenle ilacın sinir aktivitesini iyileştirmek ve stres ve merkezi sinir sistemine zarar veren hastalıklar sırasında temel bilişsel işlevleri desteklemek için reçete edilmesinin nedeni budur.

Kullanım endikasyonları

Karmaşık tedavinin bir parçası olarak, aşağıdaki hastalıklar için "Glutamin" reçete edilir:

Somatoform psikozlar;
- epileptik nöbetler;
- klinik depresyon;
- ;
- travmatik stres bozukluğu sonrası;
- kronik uyku bozuklukları;
- ilerleyici miyopati;
- ilerleyici dolaşım bozukluğu ensefalopatisi;
- çocuk felci;
- toksik nöropati;
- Down Sendromu;
- menenjit ve;
- ensefalit ve onun;
- bağ dokusu patolojileri;
- iktidarsızlık;
- alkolizm.

Ayrıca zihinsel ve fiziksel yorgunluk, ağır yaralanma ve hastalıklar sonrası rehabilitasyon ve kas dokusundaki dejeneratif değişiklikler için destekleyici ve önleyici bir ajan olarak “Glutamin” reçete edilebilir. İlacın iskelet kaslarının oluşumu üzerindeki aktif etkisi nedeniyle sıklıkla vücut geliştiriciler tarafından alınır.

Glutamin almanın kontrendikasyonları arasında karaciğer yetmezliği, hamilelik ve çocukluk. İlacın alınması tavsiye edilmez ülser, anemi, lökopeni, artan sinir uyarılabilirliği.

Uygulama şekli

"Glutamin" herhangi bir doktorun reçetesiyle satın alınabilir. İlaç, suyla karıştırılması gereken toz halinde satılmaktadır. Bir kişi için günlük alım miktarı 15-20 gr'dır. Glutamin günde üç kez alınmalı ve günlük dozaj üç doza bölünmelidir. Tek doz için, 5 g ilacı 100 ml su veya meyve suyuyla seyreltin ve yemeklerle birlikte alın. Lütfen önce talimatları okuyunuz ve en uygun dozajı belirleyecek olan doktorunuza danışınız.

Konuyla ilgili video

Glutamin, proteinin bir parçası olan ve şartlı olarak gerekli olan bir amino asittir. Glutamin almak kas büyümesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, egzersiz sonrası iyileşmenin hızlandırılması ve egzersiz sonrası ağrının azaltılması için gereklidir.

Vücut geliştirme ve kullanımla ilgilenenler için Spor Beslenmesi, glutamin'i kurallara göre nasıl alacağınızı bilmeniz gerekir. Glutamin bir amino asit olduğundan sporcuların buna ihtiyaç duyduğu gerçeği inkar edilemez. Yapı malzemesi insan kasları. Kasların yarısından fazlası bu maddeden oluşur. Vücuttaki fiziksel yük ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla tüketilir.

Vücut geliştirmede yükler o kadar yoğundur ki, kişinin günlük olarak düzenli gıdayla aldığı rezervler yeterli olmaz ve vücut, proteini kendi kas dokusundan almaya başlar ve bu süreçte onu yok eder (bu sürece katabolizma denir). Bu nedenle sporcuların bu amino asidi hayati bir takviye olarak tüketmesi gerekir.

Vücut geliştirmede yükler o kadar yoğundur ki kişinin düzenli gıdayla günlük aldığı rezervler yeterli olmaz ve vücut proteini kendi kas dokusundan almaya başlar.

Glutaminin önemli fonksiyonları:

• vücudun enerji rezervlerinin yenilenmesi;
• kas büyümesini teşvik etmek;
• kasları yıkımdan korumak;
• içinde oluşan amonyağın nötralizasyonu ve vücuttan uzaklaştırılması;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• anti-stres etkisi;
• sindirimin normalleşmesi;
• zihinsel aktivitenin iyileştirilmesi.

Dozaj nasıl seçilir?

Bir sporcunun günlük alması gereken glutamin miktarı en tartışmalı konudur. Spor çevrelerinde, gerekli madde miktarının vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g oranında hesaplanması gelenekseldir. Aynı zamanda kılavuzlarda tavsiye edilen günlük norm 10-30 gr.

Spor hekimliği uzmanları, araştırma sonuçlarına dayanarak doğru dozajın günde 4-8 g olduğunu iddia ediyor.

Bir sporcunun günlük alması gereken glutamin miktarı en tartışmalı konudur.

Daha küçük bir dozun vücut üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır. Daha fazla glutamin alırsanız vücut bu dozdan tam olarak ihtiyacı kadar alır, geri kalanı atılır.

Bu takviyenin kendisinin ucuz bir zevk olmadığını düşünürsek, bu durumda büyük miktarda para israfından bahsedebiliriz. Bir seferde 20 g'dan fazla alındığında, ciddi mide tahrişi meydana gelebilir.